Veselīgas maltītes nedēļai. Pareiza diēta nedēļai. Dienas ēdienkartes paraugs

Lai iegūtu maksimālus rezultātus svara zaudēšanā, ikdienas ēdienkartes sastādīšanai jāizmanto receptes pareizu uzturu svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no papildu mārciņas un iegūstiet vēlamo izmēru. Lai to izdarītu, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai tiek veidotas, ņemot vērā produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt receptēs obligāti jāpievieno šķiedrvielas un pārtikas produkti, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāvadās pēc noteikuma “labāk mazāk, bet biežāk” - samazinot porciju lielumu, bet palielinot ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un tiecas pēc svara zaudēšanas, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja organisms neizjūt izsalkuma sajūtu, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai dažādotu brokastis, ir daudz recepšu svara zaudēšanai;
• No ikdienas uztura maksimāli jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un treknu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās ēdināšanas produktus, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja ķermenim ir grūti pielāgoties uzturam, kas sastāv tikai no receptēm, kas pagatavotas bez cukura pievienošanas, tad labāk šādus ēdienkartes komponentus aizstāt ar noderīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept no auzu pārslām. saskaņā ar mājas recepte, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Vislabāk ir iegādāties recepšu produktus no cienījamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo ar dažādām ķīmiskām vielām un hormoniem. Īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm - tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan svara zaudēšanas procesu, gan cilvēka ķermeni kopumā;
• Sāls izmantošana svara zaudēšanas receptēs arī ir vislabākais, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt pietūkumu. Pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartē vajadzētu būt vismaz 2 litriem šķidruma dienā;
• rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Ēdienu galds receptēm

Lai patstāvīgi sagatavotu pareizas uztura receptes, varat vadīties pēc šādas tabulas, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot diētu svara zaudēšanai

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk plānot ēdienreizes iepriekš un pieturēties pie šīs ikdienas rutīnas:

• svara zaudēšanas procesā nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai tajā iekļautu fiziskās aktivitātes, bet tās apvienotu ar ēdienreizēm - lai nevingrotu ar pilnu vēderu un pēc treniņa nepārēstos;
• ja steidzami nepieciešams apēst kādu no aizliegtajiem pārtikas produktiem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

gatavot pareizas maltītes pēc šīm receptēm ar fotoattēla palīdzību, viegli un vienkārši, un katra no tām var būt lielisks piemērs veselīga ēšana un noved pie svara zuduma

Recepte: Makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukini sagriež plānos apļos (no dārzeņa mizu nenomizo), pievieno tam Zaļās pupiņas un brokoļi. Sautējiet dārzeņus pannā, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos, pievieno dārzeņiem. Kad dārzeņi un vistas gaļa ir pagatavoti, tos var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: Zivis ar balto mērci

Šī svara zaudēšanas recepte ir laba, jo sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot iepriekš: sajauciet pāris ēdamkarotes saldā krējuma (ar zemu tauku procentu) ar šķipsniņu. muskatrieksts un melnie pipari. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karotīti sinepju.

pagatavot zivis: šim nolūkam var ņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), bez ādas un kauliem, nebērt liela summa citronu sulu, liek uz cepešpannas un cep. To var izdarīt, zivīm pievienojot dārzeņus – lieliski sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas ēdienu pasniedz ar balto mērci, pa virsu pārkaisa ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāki, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm, izņem no tiem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšvielas ar ķiploku un maisījumu provencal garšaugi. Piepildiet katru no pusēm ar iegūto maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un visā garumā liek “laivās”. Virsū uzber smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj ēdienam nepievienot sāli, veicinot svara zudumu.

Recepte: kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāļu līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot parasto diētu svara zaudēšanai. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārīt ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītiem graudaugiem varat pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, taču tas vislabāk sader ar jauniem Zaļie zirnīši, burkāni, sīpoli un paprika. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Salāti svara zaudēšanai no dārzeņiem ar pupiņām

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Aplejiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztu sīpols iepriekš marinēti etiķī) vai citronu sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām izejvielām - izvārīt pupiņas, aizstāt ceptās vai saldētās kukurūzas, kā arī ņemt svaigus vai saldētus zirņus.

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Kā pitas maizi labāk ņemt tortilju no pilngraudu miltiem. Varat arī pagatavot pats. Majonēzes vietā eļļojiet pitas maizi ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, Zaļie sīpoli, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez mononātrija glutamāta). Sagriezta vistas gaļa, sautēta sojas mērcē. Kūkas centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenus), avokado (plānās šķēles), vistu, salātus, pievieno granātābolu sēklas. Ietiniet aploksnēs vai ruļļos.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu ar pareizu uzturu un svara zudumu. Sēnes labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, kas izjaukti ziedkopās, paprikas kubiņos un tomātu kubiņos. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu, pārkaisa ar sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens pareiza uztura diēta svara zaudēšanai katru dienu

Lai laika gaitā iemācītos kontrolēt savu uzturu, katru reizi nerēķinot ēdienu kaloriju saturu, vari sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā pieraksti visus dienā apēstos ēdienus. Tas veicina ēstā ēdiena analīzi, svara zudumu un ļaus turpmāk bez grūtībām patstāvīgi pagatavot ēdienu receptes. Lai sāktu, varat izmantot aptuveno pareiza uztura ikdienas ēdienkarti:

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai nedēļā

Pareizas uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, kuros ņemtas vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. visvairāk veselīgas brokastis ir ūdenī vārīti graudaugi. Noderīgi graudaugi ir: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienās jābūt sabalansētai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanai. Dārzeņu, zivju vai vistas zupas var būt labākais risinājums. Šķidras ēdienreizes dienas var mainīt ar cietu ēdienu: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu garnīrs.
3. Vakariņās jāēd, lai ņemtu vērā receptes, kuras organismam ir vieglāk ēst. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga svara zaudēšanai.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Tāpat lielisks risinājums būs augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai 1 reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai mēnesī

Veidojot veselīga uztura plānu mēnesim, ir jāpieturas pie vispārīgie noteikumi kas veido ikdienas uzturu. Receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāts nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas nereti palīdz notievēt ne mazāk kā veselīgu ēdienu receptes: dodies iepirkties ar pilnu vēderu.

Pareizas uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas pareiza uztura sagatavošanā, cenšoties zaudēt svaru. liekais svars. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai apvienot, veidojot garšīgas receptes sviestmaizes svara zaudēšanai. Glāze kefīra veicina vielmaiņas normalizēšanos, tāpēc arī jums vajadzētu pievērst uzmanību tam. Šādas receptes to pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt jūs no nevēlamas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem ar svara zaudēšanas recepšu palīdzību apvienojumā ar aktīvu fizisko aktivitāti būs risinājums cīņā pret. liekais svars. Tajā pašā laikā ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši iet uz iecerēto mērķi.

Sportiskas figūras atslēga ir pareizs uzturs. Tiem, kas nevēlas zaudēt svaru, bet vēlas uzturēt veselīgu dzīvesveidu, noteikti ir jāēd pareizi. Mēs dalīsimies noderīga izvēlne par katru dienu un apsveriet duci recepšu, kuras uztura speciālisti iesaka iepazīties ar tiem, kuri tikai sāk savu ceļu uz p / n (pareizs uzturs).

Video recepte veselīgam dzīvesveidam:

Kas ir pareizs uzturs

Pirms pāriet uz p / p sistēmu, izpētiet, kas tas ir. Galvenais pluss ir tas, ka ikviens var atļauties ēst pareizi.

Ņemot vērā novirzes dažu orgānu darbā, konsultējieties ar savu ārstu par diētu. Pat pilnīgi veseli vīrieši un sievietes ievēro šādu sistēmu.

P / p - līdzsvars starp dabīgiem un augstas kvalitātes produktiem.

Komplektam pilnībā jāatbilst organisma vajadzībām, uzlabojot orgānu darbību un, pirmkārt, gremošanas sistēmu.

Ar pareizu uzturu ēdienkarte katrai dienai veselīgam dzīvesveidam un svara zaudēšanai ir rūpīgi jāizvēlas un daudzveidīga!

Saskaņā ar p / p sistēmu pārtika ir ķermeņa nepieciešamība. Apmierinātība ar personīgajām gaumes vēlmēm tiek atstāta otrajā plānā.

Vēl viena priekšrocība nav kaitīgie produkti– jaunības pagarināšana un dabiskā skaistuma saglabāšana.

Nāksies atteikties no daudziem produktiem, arī no saldumiem. Bet ir pamats iemācīties lieliski pagatavot mazkaloriju desertus no dabīgiem produktiem.

Ja ēdiens patiešām iznāks garšīgs, pat mājinieki nevarēs no tā atteikties, ja vien neievēros noteikumus.

No ceptiem un kūpinātiem ēdieniem būs jāatsakās par labu vārītiem, tvaicētiem, sautētiem.

Neuzticieties nepārbaudītiem informācijas avotiem par p / p. Ar attīstību sociālie tīkli katrā no tiem parādījās vīriešu un sieviešu emuāri, reklamējot pareizu uzturu un ēdienkartes katrai dienai veselīgam dzīvesveidam. Viņi ir gatavi sniegt bezmaksas padomu tiem, kas tikai sāk šo ceļu.

Citi vada maksas maratonus, kur tie, kas vēlas, 2-3 nedēļu laikā var zaudēt svaru un iemācīties pareizi ēst.

Ne visi maratona organizatori īsti saprot sabalansētu pārtiku. Tiem, kas nolemj atspēlēties šādā veidā, vēlos ieteikt sazināties tikai ar profesionāļiem.

Debitanti p / n, visticamāk, nespēs sniegt nedaudz vairāk informācijas, nekā jūs varat atrast internetā.

“Speciālista” darba pārskatu un rezultātu analīze pasargās jūs no krāpniekiem, kuri nodarbojas ar naudas izspiešanu no nenojaušām personām.

Pārtikas piramīdas pamati

Pārtikas piramīda ir p / p pamats, tās dibinātāji ir Hārvardas skolas speciālisti.

Piramīdas centrā ir ne tikai dabiski produkti, bet arī fiziskā aktivitāte.

Ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Pieaugušam cilvēkam norma ir 1,5-2 litri dienā. Summa var atšķirties atkarībā no veselības rādītājiem.

Piramīdas apakšējais slānis sastāv no šādiem izstrādājumiem:

1. Pilngraudu maize.
2. Auzu pārslas.
3. Makaroni.

Šie produkti satur maksimālu enerģiju. Ja jūs tiem nepievienosiet eļļu un mērces, tie neradīs svara pieaugumu.

Ķermenis saņem enerģiju no ogļhidrātiem to sastāvā.

Nākamais slānis ēdienkartē katrai dienai pareizai uzturam ir dārzeņi. Tie satur olbaltumvielas, gandrīz nesatur taukus. Visbarojošākie ir puķu dārzeņi:

1. Apelsīns.
2. Zaļš.
3. dzeltens.

Nav nepieciešams pastāvīgi patērēt dārzeņus tīrā veidā, jūs varat dot priekšroku sulām.

Tomēr ir svarīgi, lai dabīgās dārzeņu sulas būtu svaigi spiestas. Labāk tos pagatavot mājās tieši pirms lietošanas.

Augļus var ēst gandrīz jebkurā formā.

Vienīgie izņēmumi ir saldie sīrupi un nektāri, kas jālieto ierobežotā daudzumā un no rīta.

Nākamais slānis ir gaļa un zivis. Tajā jāiekļauj arī:

1. pupiņas.
2. Olas.
3. Rieksti.

Uzskaitītie produkti ir bagāti ar mikroelementiem, vitamīniem un olbaltumvielām, un tie organismā viegli uzsūcas.

Nākamais slānis ir piena produkti, tajos ir daudz kalcija, un olbaltumvielas organismā viegli uzsūcas.

Ņemot vērā jaunākos zinātnes sasniegumus diētisks ēdiens, ir svarīgi lietot ne tikai tikai zema tauku satura pārtiku.

Vismazākais slānis piramīdā ir eļļas un saldumi, tie ir barojoši, bet kalorijām bagāti. Patērējiet ne vairāk kā ēdamkaroti eļļas dienā.

Ēdienkarte ar pareizu uzturu katrai dienai neatšķiras no grīdas. Meitene un puisis var ēst vienādi, veselīgam dzīvesveidam pietiek zināt p / n pamatus.

Pieaugušam cilvēkam bez svara zuduma ir nepieciešams patērēt no 1700 līdz 2000 kilokalorijām. Lai zaudētu svaru, apēdiet par 300-400 kilokalorijas mazāk.

Kā sastādīt ēdienkarti nedēļai

Ēšana liek tiem, kas zaudē svaru, pieņemt skaidru dienas režīmu, viņiem būs jāēd stingri pa stundām. Tas attiecas uz pirmajām pareiza uztura nedēļām. Vēlāk organisms pieradīs pie šīs sistēmas. Viņš pats atgādinās cilvēkam par nepieciešamību kaut ko ēst.

Cilvēkam ir jāsastāda ēdienkarte katrai dienai veselīgam dzīvesveidam un pareizam uzturam. Kad un ko ēst - atkarīgs no ierastās dienas režīma, tāpēc jums jāizlemj, kurai grupai piederat, "cīruļiem" vai "pūcēm".

Tie, kas ceļas pulksten 6 no rīta, brokasto stundu pēc pamošanās. Ir tāda lieta kā otrās brokastis, tās vajadzētu “noteikt” pulksten 10 no rīta. Pusdienas 3 stundas pēc otrajām brokastīm. Pēcpusdienā pulksten 16.00. Vakariņas ir 3 stundas vēlāk - pulksten 19. Uztura praksē varat ieviest arī otrās vakariņas, parasti cilvēks izdzer glāzi kefīra vai cita raudzēta piena dzēriena ar zemu tauku saturu.

Atcerieties, ka maltīte, ievērojot pareizu uztura sistēmu, tiek aprēķināta ik pēc trim stundām. Sākumā līdzi būs jānēsā trauks ar pārtiku, ja mājās nav iespējas paēst uzkodas vai sātīgas pusdienas/vakariņas. Taču katras dienas ēdienkarti ir svarīgi ievērot, neapmaldoties!

Lai zaudētu svaru ar "pūces" tipu, būs nepieciešama cita diēta. Saņemšana paredzēta 9:00. Pēc stundas pirmās brokastis. Pusdienas ir pulksten vienos.

Pusdienas ieplāno pulksten 15.00. Pēc 2 stundām - pēcpusdienas uzkodas. Vakariņas - pulksten 20.

Neatkarīgi no tā, kas jūs esat, katru rītu izdzeriet 250 mililitrus negāzēta ūdens. Labāk ir dzert vārītu ūdeni. Glāzēs - tas ir 1,5-2 glāzes. Pagaidiet vismaz pusstundu pirms ēšanas.

Neēdiet vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Guļus uz pilna vēdera kaitē figūrai un veselībai. Ja esat izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens.

Izvairīšanās no gardumu pārēšanās naktī ir vienkārša. Lai to izdarītu, dodieties gulēt pēc iespējas agrāk (pamatojoties uz shēmu). Jo vēlāk ej gulēt, jo vairāk gribas ēst.

Sporta ēdienkarte pirmdienai

Negaidiet līdz nākamajai pirmdienai. Tagad izveidojiet ēdienkarti pareizai uzturam katrai dienai. Receptes ir vienkāršas. Tie ir piemēroti veselīga dzīvesveida uzturēšanai un svara samazināšanai.

1. No rīta apēd 100 gramus auzu pārslu un ēdamkaroti medus.
2. Otrajās brokastīs ēdiet augļus, kas satur ātros ogļhidrātus. Tas varētu būt banāns.
3. Pusdienās pagatavo porciju vistas krūtiņas un dārzeņu salātus.
4. Vakariņās - biezpiens (150 grami) un apelsīns.
5. Vakarā izdzer glāzi vai divas jogurta.

Svara zaudēšanas ēdieni otrdienai

1. Sāciet savu rītu ar griķu putru un dārzeņiem.
2. Otrajās brokastīs apēdiet 2 lielus ābolus.
3. Pusdienās - porcija vārītas liellopa gaļas un dārzeņu salātu.
4. Vakariņas - porcija jūras zivis un greipfrūtu.
5. Pirms gulētiešanas - biezpiens.

Sporta diēta videi

1. No rīta apēdiet porciju rīsu ar dārzeņiem.
2. Uzkodas - 50 grami valrieksts un ēdamkaroti medus.
3. Pusdienās teļa gaļas porcija (200 grami) un dārzeņu salāti.
4. vakariņas - vārītas olas(3 gab.) un tomāti (2 gab.).
5. Naktī izdzeriet glāzi jogurta.

Diētas ēdienkarte ceturtdienai

1. Makaronu porcija (200 grami un biezpiens) - brokastis.
2. Pēc tam - ābols un banāns.
3. Pusdienās - porcija liellopa gaļas un vārīti salāti.
4. Vakariņās - 200 grami jūras veltes.
5. Naktī - ābols.

Piektdienas zemu kaloriju diēta

1. Brokastīs - 100 grami rīsu un 100 grami zivju.
2. Otrās brokastis - tēja un 2 ēdamkarotes medus.
3. vakariņas - vistas zupa un dārzeņu salāti.
4. Vakariņas – porcija vistas filejas un svaigi gurķi.
5. Naktī - vārītas olas (3 gab.).

Gardi un veselīgi ēdieni sestdienai

1. No rīta apēd 200 gramus vārītu pupiņu un dārzeņu.
2. Otrās brokastis - dārzeņi (200 grami) un medus.
3. Pusdienas - vārīta teļa gaļa un dārzeņi.
4. Vakariņās - 150 grami cietā siera un dārzeņu izvēlei.
5. Naktī - glāze kefīra.

Sporta uzturs svētdienai

1. Rīts - 150 grami vārītu kartupeļu un dārzeņu salāti.
2. Pirms vakariņām - 200 grami augļu.
3. Pusdienas - teļa gaļa (200 grami) un citrusaugļi.
4. Vakariņās - biezpiens (150 grami).
5. Pirms gulētiešanas - glāze rūgušpiena.

Kādi produkti ir nepieciešami, lai atbilstu p / n: top 25

Kam jābūt pareizajā uzturā un ēdienkartē katru dienu veselīgam dzīvesveidam?

Starp visnoderīgākajiem produktiem tiem, kas ievēro p / n:

• Pupiņas (kaloriju saturs - no 93 kk).

Darbojas kā ēstgribas nomācošs līdzeklis.

• Auzas (kaloriju saturs - 389 kk).

Sirsnīgs produkts, kas dod enerģiju.

• Avokado (kaloriju saturs - 223 kk).

Satur organismam nepieciešamos "pareizos" taukus.

• Vistas krūtiņa (kaloriju saturs - 110 kk).

Ar olbaltumvielām piesātināts produkts – celtniecības elements.

• Lasis (kaloriju saturs - 208 kk).

Lasis ir sirdij veselīgu elementu avots.

• Brokoļi (kaloriju saturs - 25 kk).

Neveicina svara pieaugumu. Nomierina izsalkumu.

• Bumbieri (kaloriju saturs - 57 kk).

• Biezpiens (kaloriju saturs - 71 kk).

Ietilpst ēkas elements kauliem un zobiem. Bagāts ar olbaltumvielām.

• Brūnie rīsi (kaloriju saturs - 111 kk).

Bagāts ar tiamīnu un šķiedrvielām.

• Banāns (kaloriju saturs - 89 kk).

Nodrošina ikdienas nepieciešamību pēc B6 vitamīna.

• Lēcas (kaloriju saturs - 116 kk).

Piesātina organismu ar barojošiem proteīniem.

• Zaļā tēja (kaloriju saturs - līdz 60 kk ar cukuru).

Izvada toksīnus no ķermeņa.

• Kefīrs (kaloriju saturs - līdz 56 kk).

Tam ir pozitīva ietekme uz zarnu darbību.

• Mandeles (kaloriju saturs - 576 kk).

Attīra asinsvadus un normalizē vielmaiņas procesus.

• Tumšā šokolāde (kaloriju saturs - 539 kk).

Uzlabo smadzeņu darbību un palielina efektivitāti.

• Olas (kaloriju saturs - 155 kk).

Samaziniet holesterīna daudzumu organismā.

• Apelsīni (kaloriju saturs - 70 kk).

Tie rada sāta sajūtu.

• Kazas siers (kaloriju saturs - 168 kk).

Tas pozitīvi ietekmē zobus, kaulus, asinsspiedienu.

• Mieži (kaloriju saturs - 324 kk).

Uzlabo vielmaiņu.

• Buljons ar zemu tauku saturu (kaloriju saturs - 30 kk).

Nomāc apetīti, veicina svara zudumu.

• Ziedkāposti (kaloriju saturs - 30 kk).

Tas pozitīvi ietekmē zarnu darbību, sirds un asinsvadu sistēmu.

• Āboli (kaloriju saturs - 45 kk).

Remdēt slāpes un veicināt svara zudumu.

• Baklažāni (kaloriju saturs - 40 kk).

Satur C, B vitamīnus un olbaltumvielas.

• Bulgāru pipari (kaloriju saturs - 40 kk).

Ieguvums slēpjas augstajā C, E, B vitamīnu saturā.

• Gurķi (kaloriju saturs - 15 kk).

Satur C vitamīnu un jodu.

Un šeit ir garšīgi, bet veselīgas receptes ar pareizu uzturu un ēdienkarti katrai dienai veselīgam dzīvesveidam!

Sautējiet zivis skābā krējumā

Apsveriet ēdienkartes recepšu piemērus pareizai ēdienkartes uzturam katrai dienai. Viņu zināšanas palīdzēs vadīt veselīgu dzīvesveidu un saglabāt savu svaru harmonijai.

Zivju diena jādažādo ar garšīgām un veselīgām zivīm. Visbiežāk to sautē skābā krējumā. Uz 100 gramiem pārtikas - tikai 91 kilokalorija. sirsnīgs un veselīgas vakariņas nodrošināta.

No sastāvdaļām:

• Olīvju eļļa.
• Garšvielas.
• Sīpoli (2 gab.).
• Skābais krējums (400 grami).
• Zandarts (puskilograms).

Skābo krējumu aizstāj ar jogurtu vai kefīru. Lietojot jogurtu, iegādājieties produktu bez piedevām. Dabīgais jogurts nesatur papildu sastāvdaļas, piemēram, augļus vai ogas. Kefīru un skābo krējumu izmanto tikai kā mazkaloriju. Kefīram ieteicamais tauku satura procents ir 1%.

Gatavošanas tehnika:

1. Sīpolu sagriež pusgredzenos.
2. Nogriež zandarti.
3. Sīpolu apcep ar eļļu.
4. Pievienojiet zivis un apcepiet 5 minūtes no katras puses.
5. Pievieno skābo krējumu.
6. Vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.
7. Pievienojiet vēlamās garšvielas.
8. Pirms pasniegšanas apkaisa ar svaigiem vai saldētiem zaļumiem.

Olbaltumvielu salāti ar zivīm un pupiņām

Vēl viena recepte tiem, kas bieži ēd zivju ēdienus.

No sastāvdaļām:

• Pupiņas (puse bundžas).
• Tuncis (1 banka).
• Gurķi (1 gab.).
• Salāti (lapas).

Recepte:

1. Izņemiet tunci no kārbas. Pārnes bļodā. Sasmalcina ar dakšiņu.
2. No pupiņām notecina šķidrumu.
3. Pievieno tuncim.
4. Gurķi sagriež kubiņos.
5. Sāls.
6. Atstāj uz 5 minūtēm.
7. Nogrieziet lapas.
8. Sajauciet sastāvdaļas.

Pirms pasniegšanas, ja vēlaties, pievienojiet svaigus sasmalcinātus garšaugus.

Kastrolis ar dārzeņiem un sieru

Kastrolis ar dārzeņiem ir svarīga recepte ēdienkartei katrai dienai ar pareizu uzturu! Ne daudziem cilvēkiem patīk brokoļi tīrā veidā. Bet tas labi iederas pārtikā kastroļu veidā. Sātīgai maltītei pievienojiet vistu un sieru.

No sastāvdaļām:

• Olas (4 gab.).
• Brokoļi (300 grami).
• Vistas gaļa (150 grami. Fileja).
• Siers (150 grami).
• Zaļie sīpoli.
• Garšvielas.

Gatavošanas tehnika:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 190 grādiem.
2. Vāra brokoļus verdošā ūdenī.
3. Sarīvē sieru.
4. iegriezt vistas fileja.
5. Sasmalciniet zaļos sīpolus.
6. Bļodā kārto brokoļus, filejas, sieru un sīpolus.
7. Sakuļ olas.
8. Pievienojiet tiem garšvielas un garšaugus.
9. Mērci pārlej pāri kastrolim.
10. Cep ne vairāk kā 40 minūtes līdz kraukšķīgai.

Ja vēlaties, brokoļu vietā izmantojiet ziedkāpostu.

Pusdienās aknas ar sieru

Vistas aknas noteikti jāiekļauj ēdienkartē katrai dienai ar pareizu uzturu un veselīgs veids dzīvi. Tas nāk par labu ķermenim. Citas priekšrocības ietver saprātīgas izmaksas un zemu kaloriju saturu.

No sastāvdaļām:

• Aknas (puskilogramu).
• Garšvielas.
• Apstādījumi.
• Kausēts siers (150 grami).
• Pilngraudu milti (ēdamkarote).
• Spuldze (1 gab.).
• Burkāns (1 gab.).

Recepte:

1. Sagriež un sarīvē (burkānu) dārzeņus.
2. Izskalojiet aknas un noņemiet plēvi. Sagrieziet aknas gabalos.
3. Cepiet dārzeņus un aknas uz vidējas uguns 10 minūtes.
4. Pievienojiet garšvielas, miltus un glāzi ūdens.
5. Kad ūdens vārās, iemet kausēto sieru, sagriež gabaliņos.
6. Pagaidiet, līdz siers izšķīst.

Aknas ir garšīgas karstas un aukstas, 100 gramos ēdiena ir tikai 139 kilokalorijas.

Kotletes no biezpiena un vistas

Vistas gaļa ir produkts, bez kura nav iespējams iedomāties p / p. Parasti katras dienas ēdienkartē veselīgam dzīvesveidam tiek iekļautas tikai filejas. To izmanto zupām, kastroļiem un salātiem. No filejas sanāk arī lieliskas kotletes, ja pievieno tai biezpienu.

No sastāvdaļām:

• Fileja (700 grami).
• Biezpiens (100 grami).
• Spuldze (puse).
• Olbaltumvielas (2 gab.).
• Garšvielas.

Recepte:

1. Fileju sagriež gabaliņos.
2. Izlaidiet to caur gaļas mašīnā.
3. Izlaidiet sīpolu caur gaļas mašīnā.
4. Saputo baltumus.
5. Pievieno filejai un biezpienam.
6. Pievieno garšvielas.
7. Veido kotletes.
8. Cep cepeškrāsnī, līdz gatavs.

Ja nav cepeškrāsns, šī veselīgā ēdiena pagatavošanai ir diezgan piemērota lēna plīts.

Dārzeņu frittata: ideālas brokastis

Neparasts nosaukums parastām brokastīm. Ēdiens no ēdienkartes katrai pareizas uztura dienai tiek pagatavots ātri, dārzeņi ir sezonāli. Ja vēlaties pusdienās paēst kaut ko gardu, frittata ir lieliski piemērota šim nolūkam.

No sastāvdaļām:

• Cukini (300 grami).
• Garšvielas.
• Cietais siers (50 grami).
• Olas (5 gab.).
• Tomāti (2 gab.).

Recepte:

1. Noskalo dārzeņus. Nomizojiet cukini ādu.
2. Sagrieziet šķēlēs tomātus un cukīni.
3. Sarīvē sieru.
4. Cukīni apcep eļļā, līdz iztvaiko mitrums.
5. Sakuļ olas un garšvielas.
6. Piepildiet tos ar cukini.
7. Cepiet, līdz gatavs.
8. 5 minūtes pirms vārīšanas ielieciet tomātu un sieru.

Pasniedziet brokastis karstas, mēs garantējam, ka pat tie, kuri nevar izlemt sākt jauna dzīve, izmantojot maksājuma uzdevuma noteikumus, būsi patīkami pārsteigts par gardu ēdienu.

Burkānu deserts - veselīga recepte

Ēdot pareizi, nav nepieciešams liegt sev desertus. Svarīgs punkts- tiem jābūt dabīgiem un ar zemu kaloriju daudzumu. Sagatavot kastroli mājās, izmantojot cepeškrāsni vai lēno plīti, ir viegli.

No sastāvdaļām:

• Burkāni (kilograms).
• Olas (4 gab.).
• Augu eļļa (tējkarote).
• Biezpiens (300 grami).
• Sezams (30 grami).
• Sāls.

Recepte:

1. Burkānus notīra un sarīvē.
2. Sadaliet olas baltumos un dzeltenumos.
3. Sakuliet tos atsevišķi.
4. Dzeltenumiem pievieno biezpienu un samaisa.
5. Pievieno burkānus. Samaisiet.
6. Ielej baltumus. Iejaukties.
7. Ieeļļojiet formu ar eļļu un apkaisa sagatavi.
8. Pārkaisa ar sezama sēklām.
9. Cep 40 minūtes 180 grādos.

Ja jūtat, ka šī ēdiena garšā pietrūkst salduma, varat pievienot mītu, nelielu daudzumu medus vai saldinātāju.

Zivju vakariņas pareizā uzturā: zandarts ar tomātiem

Zandarts ir vispiemērotākais zivju veids cilvēka uzturā, kurš ievēro uzturu. Šis ir diētisks un veselīgs produkts. Ir viegli pagatavot daudz dažādi ēdieniēdienkartei katrai dienai ar pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

No sastāvdaļām:

• Zivis (kilograms).
• Tomāti (2 gab.).
• Garšvielas.
• Zaļumi (ķekars).
• Sinepes ar graudiem (3 ēdamkarotes).
• Siers (150 grami).
• Citronu sula (2 ēdamkarotes).

Gatavošanas tehnika:

1. Sagrieziet zivis.
2. Izņemiet kaulus, atlociet zandartu kā grāmatu.
3. Ierīvē ar garšvielām. Atstāj uz 15 minūtēm.
4. Tomātus aplej ar verdošu ūdeni, noņem mizu un sagriež šķēlēs.
5. Sarīvē sieru.
6. Ielieciet fileju cepamajā traukā. Virsū liek pārējās sastāvdaļas. Pārkaisa ar sieru.
7. Ietin folijā.
8. Sautē cepeškrāsnī 30 minūtes 200 grādos.

Kūka bez cepšanas no biezpiena

Vēl viena recepte, kas patiks tiem, kam ir salds zobs, bet var būt arī katras dienas ēdienkartē pareizam uzturam. Pozitīvi ir tas, ka tas nav jācep. Kūka tiks pagatavota bez termiskās apstrādes.

No sastāvdaļām:

• Biezpiens (puskilograms).
• Saldinātājs.
• Jogurts (300 grami).
• Ūdens (stikls).
• Kivi (3 gab.).
• Želatīns (30 grami).

Izmantojiet dabīgo jogurtu un mazkaloriju biezpienu.

Recepte:

1. Sajauc biezpienu un jogurtu.
2. Kivi sagriež gredzenos.
3. Biezpienam un jogurtam pievieno saldinātāju.
4. Želatīnu pārlej ar ūdeni un ļauj brūvēt.
5. Želatīnu vāra līdz 5 minūtēm bez vārīšanas.
6. Ielejiet biezpienu un jogurtu.
7. Sakuļ biezpiena masu.
8. Ielieciet kivi veidnes apakšā.
9. Daļēji piepilda ar biezpiena masu.
10. Atkārtojiet slāņus, līdz beidzas ēdiens.
11. Uzstāt 2 stundas.

Kūka būs jauka piedeva brokastīm vai vieglām vakariņām.

Sabalansētam uzturam ir pozitīva ietekme uz visu cilvēka ķermeni. Pēc 2-3 nedēļām pareiza uztura jūs manāmi mainīsities. Jūsu mati, nagi, āda, zobi un visi iekšējie orgāni katru dienu no pārtikas saņems visas nepieciešamās un noderīgās sastāvdaļas, un jūsu veselība būs stipra un garastāvoklis lielisks. Nedēļas diētu ir viegli izveidot, ja zināt pareiza un sabalansēta uztura pamatus. Katru dienu mums ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu labu dzīvi. Olbaltumvielu daudzumam ikdienas uzturā jābūt 20-30%, ogļhidrātiem 50-60%, taukiem 10-20%, lai jums būtu enerģija visai dienai, un jūsu figūra ir slaida un muskuļi ir labā formā.

Veselīgs ēdiens

Veselīgu pārtikas produktu saraksts, kam vajadzētu būt jūsu uzturā katru dienu:

• Dārzeņi;
• Augļi;
• Ogas;
• Piena produkti ar zemu tauku saturu;
• Zivis un jūras veltes;
• Liesa gaļa, mājputni;
• Graudaugi, graudaugi, cietie makaroni;
• Vistas olas;
• Produkti ar augu taukiem: olīvju eļļa utt.;

Kaitīgs ēdiens

To pārtikas produktu saraksts, kas jāierobežo:

• konditorejas izstrādājumi, mīkla, baltmaize, mafins;
• Desas, desas;
• majonēze, taukus saturošas mērces;
• Gaļas konservi;
• olu dzeltenumi;
• Pārtika ar lielu daudzumu dzīvnieku tauku;
• Pusfabrikāti, ātrās uzkodas;
• Alkoholiskie dzērieni;

Ieteicams no uztura pilnībā izslēgt kaitīgos pārtikas produktus vai vienu dienu nedēļas garumā atļaut sev kaut ko no nevēlamo ēdienu saraksta, lai izlādētu savu nervu sistēma un atpūsties.

Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 1:

Pareizā ēdienkarte nedēļai

pirmdiena

• Brokastis - Griķu biezputra, vārīta ola, ābols.
• Pusdienas - Vistas gaļa cepeškrāsnī, dārzeņu salāti.
• Uzkoda - biezpiens, garšīgas ogas.
• Vakariņas - Kukurūzas putra ar sieru un dārzeņiem.

• Brokastis - biezpiens ar krējumu vai jogurtu, medus, augļu vai ogu gabaliņi, grauzdiņi.
• Pusdienas - plovs, svaigi gurķi vai tomāti.
• Uzkoda - maize ar sieru un sulu.
• Vakariņas - liesa gaļa un grilēti dārzeņi.

• Brokastis - auzu pārslu ar augļu gabaliņiem, zaļo tēju, ābolu.
• Pusdienas - borščs ar zaļumiem un krējumu, vistas fileja, Borodino maize.
• Uzkodas - Beztauku jogurts ar riekstiem.
• Vakariņas - pildīti cukini, zivs mīklā.

• Brokastis - biezpiena kastrolis, apelsīns, kakao.
• vakariņas - kartupeļu biezputra ar vistas kotletēm, tēju.
• Uzkoda - greipfrūts, sauja riekstu.
• Vakariņas - liesa gaļa tvaicētā lēnajā plītī, svaigi dārzeņi, kompots.

• Brokastis - želeja ar auzu pārslu cepumiem un sieru.
• Pusdienas - diētiskā pica, dārzeņu salāti, augļu dzēriens.
• Uzkodas - augļu salāti.
• Vakariņas - Cepta vista ar dārzeņiem, tēja.

• Brokastis - slinki pelmeņi vai syrniki, melnā tēja.
• Pusdienas - pildīti baklažāni, zivs fileja ar citronu.
• Uzkoda - ābols vai banāns, sula.
• Vakariņas - Tunča salāti, vistas fileja.

svētdiena

• Brokastis - olu kultenis ar zaļumiem, tomāti, augļu sula.
• Pusdienas - Rīsi ar vistas kotleti, vinegrets, tēja.
• Uzkodas - jogurts, želeja.
• Vakariņas - Tvaicēta zivs, dārzeņi, tēja.

1. Frakcionēts uzturs ir labs katra cilvēka veselībai. Veselīgs uzturs katru dienu jāsadala 4-5 ēdienreizēs. Ir nepieciešams ēst ik pēc 3 stundām ar mēru, t.i. piecelties no galda ar viegluma sajūtu vēderā. Daudziem ir saspringta ikdiena: mācības, darbs, sports, un ir grūti pilnvērtīgi paēst, nepietiek laika. Pēc tam iegādājieties sev ērtus pārtikas traukus un pagatavojiet iepriekš mājās, un pēc tam ņemiet to līdzi uz visu dienu. Ēdiet pareizi katru nedēļu, un pavisam drīz jūs sajutīsiet rezultātus - parādīsies vieglums un svars normalizēsies.
2. Nepārēdiet naktī. Ja ievērosi pirmo rindkopu, tad vakarā tevi nemocīs izsalkums, jo dienas laikā saņēmi visas nepieciešamās kalorijas. Bet, ja tomēr gribas ēst pirms gulētiešanas, tad izdzer glāzi ūdens vai piena ar 0,5% tauku saturu vai kefīru. Tad izsalkuma sajūta atstās tevi vienu, un tu gulēsi kā mazulis - mierīgs miegs. Ideālā gadījumā mēģiniet ieturēt kārtīgas vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas.
3. Katru reizi, kad apsēžaties pie galda, ēdiet dārzeņus. Dārzeņi satur daudz noderīgu komponentu, vitamīnu, šķiedrvielu. Dārzeņi ir noderīgi pareizai gremošanai un vielmaiņai. Jūs varat viegli dažādot savu ēdienkarti, jo dārzeņu ir ļoti daudz, piemēram: kāposti, tomāti, gurķi, redīsi, brokoļi, bietes, zaļie sīpoli un daudzi citi.
4. Dzeriet pietiekami daudz ūdens dienā. 15-30 minūtes pirms ēšanas – izdzer 200 ml ūdens. Ēdot nav vēlams dzert, atšķaida kuņģa sulu. Pēc ēšanas, pēc 1-2 stundām, var dzert tīru ūdeni. Dienas norma dienā, apmēram 1-2 litri ūdens, lai Jūsu organisms saņemtu pietiekamu daudzumu tīrs ūdens visu orgānu labai darbībai. Ja tu sporto, tad apmācību dienas treniņa laikā jādzer pareizi, ik pēc 15 minūtēm – neliels ūdens daudzums.
5. Samaziniet vienkāršo (saldo) ogļhidrātu daudzumu. Ogļhidrāti ir vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni). Sarežģītie ogļhidrāti ietver graudaugus, rīsus, griķus, cieto kviešu makaronus utt. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder saldumi, konditorejas izstrādājumi, kūkas, miltu izstrādājumi, saldumi, cukurs. Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā un, kad tie ir pārāk daudz, tie nogulsnējas zemādas taukos. Ēst kompleksie ogļhidrāti, un tava figūra būs – brīnišķīga. Pareiza diēta uzlabos imunitāti, stiprinās organisma aizsargspējas pret ārējiem faktoriem.

Normālai dzīvei vesels cilvēks ir nepieciešams racionāls uzturs. Tās galvenais uzdevums ir nodrošināt nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, ūdens, sāļu un vitamīnu veidā. Turklāt šim ēšanas veidam ir raksturīgas daudzveidīgas ēdienu garšas īpašības un to kulinārā apstrāde. Tāpēc kā obligāts noteikums jāuztver pareizas uztura ēdienkartes sastādīšana nākamajai nedēļai.

Parasta vesela cilvēka ikdienas racionālā uzturā vajadzētu būt līdz 100 g olbaltumvielu, 60-80 g tauku un 500 g ogļhidrātu. Tāpat ir nepieciešams patērēt pusotru līdz divus litrus šķidruma un līdz 20 g galda sāls.

Pareizam uzturam jāsatur pietiekams daudzums minerālvielu, vitamīnu un uzturvielu.

Pārtikai jābūt arī:

• metālu sāļi (dzelzs, varš);
• minerālvielas, kas nepieciešamas ķermeņa šūnu augšanai un attīstībai;
• un vitamīni - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Pēdējie tiek ieviesti salīdzinoši nelielos daudzumos. Tomēr to klātbūtne ir obligāta, un to trūkums izraisīs dažādu slimību attīstību: nakts aklumu, polineirītu, pellagru, anēmiju, skorbutu, rahītu.

1. Metālu sāļi ir atrodami zaļumos, augļos, aknās un gaļā. Organismam nepieciešami kalcija sāļi, kas atrodami piena produktos, kāpostos, dārzeņos un augļos. Fosfora savienojumi ir pienā un tā produktos, olu dzeltenumos. Kālija sāļi ir kartupeļi un citi dārzeņi.
2. A vitamīns karotīna veidā ir burkānos, spinātos, rožu gurnos, zivju eļļā, olu dzeltenumos, sviests.
3. B vitamīnus satur graudaugu un kliju mizas, alus un maizes raugs, pākšaugi, gaļas produkti un aknas, spināti, zemesrieksti, citrusaugļi.
4. D vitamīns ir bagāts ar zivīm, sviestu, olām.
5. E vitamīns ir pienā, dārzeņos, graudaugos, olu dzeltenumos un speķos.

Nepietiekama dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu var izraisīt vairākas slimības.

No kopējā olbaltumvielu daudzuma dienā 60% būtu jāsedz tā sauktajām pilnajām. Tie ir dzīvnieku proteīni, kas atrodami gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, piena produktos un olās. Atlikušos 40% veido augu proteīni, izņemot kartupeļu proteīnu, kas arī ir pilnvērtīgs.

Arī taukus iedala dzīvnieku un augu taukos.

• Dzīvnieku taukus saturoši produkti ir speķis, krējums, sviests, siers, piens, olu dzeltenumi.
• Attiecīgi augu tauki ir eļļas, kuras iegūst no augu sēklām. Tie ir saulespuķes, kukurūza, olīvas, kokvilnas sēklas, zemesrieksti un citi.

Atšķirībā no augu taukiem, dzīvnieku tauki satur lipoīdus, kas ir augstāki uzturvērtība cilvēka ķermenim.

Ogļhidrātu avoti ir milti, maize, graudaugi, kartupeļi, medus, piens, dārzeņi, augļi, ogas un cukurs.

No iepriekš minētā izriet galvenais pareizas uztura princips. Tam jābūt pilnīgam un vajadzīgajā daudzumā jāsatur viss vitāli svarīgais svarīgi produkti dzīvnieku un augu izcelsmes.

Sieviešu un vīriešu ēdienkartes sastādīšanas atšķirības

Sastādot ēdienkarti katrai dienai, jāņem vērā cilvēka svars, vecums, dzīvesvietas klimatiskie apstākļi. Svarīga ir arī gadalaiku maiņa, jo ziemā cilvēkam nepieciešams daudz vairāk enerģijas nekā vasarā. Tie ir faktori, kas nosaka ķermeņa iztērētās enerģijas daudzumu. Tāpēc dienas devu parasti aprēķina kalorijās uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir rādītājs par nepieciešamo enerģijas daudzumu, ko ķermenis tērēs.

• Cilvēkiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu, biroja darbiniekiem, pakalpojumu nozarēm, ikdienas nepieciešamo kaloriju daudzuma aprēķins ir balstīts uz 40 kalorijām uz kilogramu ķermeņa svara.
• Tiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu, aprēķins ir šāds - 50 kalorijas uz kilogramu.
• Būvniekiem, kalnračiem, laukstrādniekiem vajadzētu ēst blīvāk, jo viņu darbs ir smags, viņi tērē daudz enerģijas. Tāpēc šeit uztura kaloriju saturam jābūt visaugstākajam - līdz 70 - 80 kalorijām uz kilogramu svara.

Vīriešiem ir piemērots ēdiens, kas ir bagātāks ar kalorijām un olbaltumvielām. Tā kā stiprā dzimuma pārstāvji vairāk enerģijas tērē sava ķermeņa uzturēšanai. Skaļums muskuļu masa tie ir arī augstāki. Tāpēc vidēja auguma vīrietim, kurš strādā birojā, dienā ir nepieciešamas aptuveni 3500 kalorijas. Svarīgi arī, lai produktu sastāvā būtu nedaudz vairāk selēna un cinka.

Sieviešu ēdienkarte atšķiras no vīriešu ēdienkartes ar to, ka tajā ir mazāk kaloriju. Pietiekami 2500 kalorijas dienā normālai sievietes ķermeņa darbībai. Izvēlnē jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur kalciju, nepiesātinātās taukskābes, kolagēnu. Pareizs uzturs svara zaudēšanai var būt mazāk kaloriju.

Jaunībā sievietēm vielmaiņa ir diezgan augsta, tāpēc dažkārt var atļauties vairāk saldu un pat treknu ēdienu. Tomēr pēc divdesmit pieciem jums nedaudz jāsamazina kaloriju patēriņš, lai nepieņemtos liekais svars. Pēc trīsdesmit no tā atbrīvoties būs ļoti grūti.

Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai

Dienas laikā vajadzētu būt vairākām ēdienreizēm dažādos laikos. Tradīcijas dažādas tautas un visādas diētas piedāvā 3-6 ēdienreizes dienā. Tomēr vispieņemamākā pašreizējos apstākļos ir ēdienkarte ar 3-5 ēdienreizēm dienā.

• Brokastīm vajadzētu būt 30-35% no ikdienas uztura kalorijām.
• Pusdienām vajadzētu būt 45-50% kaloriju.
• Un vakariņām - tikai 20%.

Sastādot ēdienkarti nedēļai, jāņem vērā, ka brokastīm labāk izvēlēties pārslas ar pienu vai ūdeni ar žāvētiem augļiem un riekstiem. Viņiem piemērota pilngraudu maize ar sieru vai sviestu, kefīrs, raudzēts cepts piens. No rīta var uzkrāt spēkus pirms gaidāmās darba dienas ar vistas vai paipalu olām omletes veidā vai mīkstā veidā. Būs labi vasarā svaigi salāti- dārzeņi vai augļi.

Pusdienās priekšroka dodama zupām - borščam, vistas buljonam, marinētiem gurķiem, kāpostu zupai, pupiņu zupa, sēnes utt. Arī otrajam ēdienam jābūt apmierinošam, bet ne tik ļoti, lai pēc vakariņām justos miegains. Piemēram, dārzeņu sautējums vai gulašs ar zivs gabaliņu vai kotleti, cieto kviešu makaroni ar sieru un mērci. Un svaigu dārzeņu salāti būs lielisks papildinājums.

Vakariņas nedrīkst piesātināt ar olbaltumvielu pārtiku, labāk atteikties no ceptiem ēdieniem. Priekšroka dodama salātiem, tvaika kotletēm, dārzeņu ēdieniem. Biezpiena kastroļi un siera kūkas lieliski veicinās sāta sajūtu pirms nakts atpūtas. Un kefīrs vai jogurts stimulēs gremošanas procesu.

Receptes pēc nedēļas dienām

Piedāvājam pamatēdienus no piedāvātās ēdienkartes pa nedēļas dienām.

Omlete ar tomātiem

Veikt:

1. 4 olas.
2. 2 tomāti.
3. Rīvēts siers - 2 ēd.k. karotes.
4. Apstādījumi.
5. Milti - Art. karote.
6. Sviests - 40 g.

Tomātus sagriež ripiņās, sīpolus un zaļumus sakapā. Sakuļ olas, pievieno rīvētu sieru un miltus, labi samaisa. Sviestā nedaudz sautē sīpolus un tomātus, pievieno pannā zaļumus. Pārlej ar olām, sāli pēc garšas. Cep zem slēgta vāka 7 minūtes uz vidējas uguns.

Griķu biezputra ar cūkgaļu

Veikt:

1. Cūkgaļa - 200 g.
2. Griķi - glāze.
3. Burkāns.
4. Augu eļļa - puse glāzes.
5. Zaļumi, sāls, garšvielas.

Burkānus sarīvē, sīpolu sasmalcina, gaļu sagriež gabaliņos. Katliņā eļļā apcep dārzeņus, tad liek gaļu. Ielejiet ūdeni un pievienojiet nomazgātos griķus. Šķidrumam jābūt tik daudz, lai tas pilnībā pārklātu katla saturu. Sāli, pievieno zaļumus un garšvielas. Vāra uz lēnas uguns, laiku pa laikam apmaisot, uz lēnas uguns, līdz tas ir mīksts.

Tvaika kotletes

Veikt:

1. Teļa gaļa - 300 g.
2. Sīpolu sīpoli.
3. Olas dzeltenums.
4. Zaļumi, garšvielas, sāls.

Sagatavojiet malto teļa gaļu ar sīpoliem. Pievienojiet tam olas dzeltenumu, sasmalcinātus garšaugus un garšvielas. Sāls, veido kotletes. Ielejiet pannā ūdeni un, tiklīdz tas sāk vārīties, izklājiet gaļas izstrādājumus. Pārklājiet pannu ar vāku un vāriet kotletes apmēram pusstundu, vajadzības gadījumā pievienojot ūdeni.

Pankūkas pildītas ar biezpienu

Veikt:

1. Pankūkas - 4 gab.
2. Biezpiens - 120 g.
3. Krējums - 2 ēd.k. karotes.

Saputo krējumu, pievieno tiem biezpienu. Sāciet pankūkas ar iegūto masu.

Zupas biezenis ar pupiņām

Veikt:

1. Sarkanās pupiņas - 1 ēd.k.
2. Tomāti - 2 gab.
3. Augu eļļa - pēc garšas.
4. Garšaugi, garšvielas, ķiploki, sāls.

Vāra pupiņas, sasmalcina sīpolu, sasmalcina tomātus. Sīpolu pāris minūtes sautē augu eļļā, pievienojot pupiņu novārījumu. Tad pievieno pusi pupiņu pannā un turpina sautēt vēl dažas minūtes. Trauku noņem no uguns un tā saturu sasmalcina ar piestu vai sasmalcina ar blenderi biezenī.

Pannā ielej nedaudz ūdens, iegūto biezeni pārliek tur, pievieno pārējās pupiņas, tomātus, ķiplokus, sāli un garšvielas. Vāriet zupu 20 minūtes, līdz tā ir mīksta, laiku pa laikam apmaisot.

Zivis un cepti kartupeļi

1. Kartupeļi - puskilograms.
2. skumbrija - 300 g.
3. Burkāns.
4. Garšvielas, garšaugi.

Kartupeļus sagriež aprindās, sīpolu sasmalcina, burkānus sarīvē. Sagrieziet zivis gabalos. Kartupeļu, burkānu, zivju un sīpolu kārtas izklāj uz eļļotas folijas, to visu aromatizējot ar garšvielām. Aptiniet foliju pēc iespējas ciešāk un novietojiet uz cepešpannas. Cep pusstundu 200 grādos līdz gatavībai.

Nūdeļu zupa

Veikt:

1. Vistas muguriņas - 2 gab.
2. Nūdeles.
3. Burkāns.
4. Augu eļļa - 2 ēd.k. karotes.
5. Garšvielas.
6. Apstādījumi.

Vāra vistas muguriņas ūdenī četrdesmit minūtes ar garšvielām. Burkānus un sīpolus šajā laikā vajadzētu sasmalcināt, apcept augu eļļā un nosūtīt uz kastroli ar buljonu. Ielieciet nūdeles zupā un vāriet pāris minūtes. Pirms pasniegšanas zupai pievieno smalki sagrieztus zaļumus.

Pildītas olas

Veikt:

1. Četras olas.
2. Pastēte - 70 g.
3. Majonēze.
4. Garšvielas.

Cieti vārītas un nomizotas olas sagriež divās daļās. Iegūstiet dzeltenumus, sasmalciniet tos kopā ar pastēti un majonēzi. Šai masai pievienojiet garšvielas un pēc tam uzmanīgi ar tējkaroti piepildiet ar to proteīnus.

Kartupeļu kastrolis ar sēnēm

Veikt:

1. Sēnes - 200 g.
2. Kartupeļi - puskilograms.
3. Divas olas.
4. Piens - glāze.
5. Skābais krējums - 2,5 ēd.k. karotes.
6. Augu eļļa pēc garšas.
7. Garšvielas.
8. Apstādījumi.

Vārītos kartupeļus sasmalcina kartupeļu biezenī, pievieno pienu un atdzesē. Sakuļ olas un sajauc tās ar biezeni. Sēnes ceptas ar garšvielām un sīpoliem.

Pēc tam ņemam cepešpannu, iesmērējam ar eļļu un uz tās kārtām liekam kartupeļu biezeni un sagatavotās sēnes. Visu maigi pārlej ar skābo krējumu. Cep cepeškrāsnī 150 - 180 grādu temperatūrā divdesmit minūtes.

Borščs

Veikt:

1. Kāposti - 150 g.
2. Burkāns.
3. Bietes.
4. Kartupeļi - 1 gab.
5. bulgāru pipari - 1 gab.
6. Tomāts - 1 gab. vai tomātu pastas - Art. karote.
7. Dārzeņu eļļa.
8. Pupiņas pēc garšas.
9. Garšvielas.

Vāra pupiņas, sagriež kartupeļus un papriku, sasmalcina sīpolus un kāpostus, sarīvē burkānus un bietes. Nosūtiet pupiņas (varat konservēt) un kartupeļus katlā ar verdošu ūdeni. Pēc tam augu eļļā apcep sīpolu, burkānu un papriku. Nosūtiet šos dārzeņus uz pannas ar topošo boršču. Ielieciet tur sasmalcinātus tomātus un pēc tam kāpostus. Bietes sarīvē un arī ielej borššā. Garšojiet ēdienu ar garšvielām un garšaugiem.

Dārzeņu ragū

Veikt:

1. bulgāru pipari.
2. Baklažāns.
3. Cukini.
4. Tomāts - 2 gab.
5. Ķiploki - 2 krustnagliņas.
6. Dārzeņu eļļa.
7. Garšvielas.

Baklažānu sagriež kubiņos, pārlej auksts ūdens, pievieno sāli un atstāj uz 15 - 20 minūtēm. Cukini un papriku sagriež, sīpolu sasmalcina, tomātus sagriež šķēlēs.

Katliņā vai katlā ielej nedaudz augu eļļas, ielieciet tur sagatavotos dārzeņus. No baklažāniem notecina aptumšoto ūdeni, viegli saspied tos ar rokām un tad pievieno pārējiem produktiem. Vāra ar ķiplokiem un garšvielām, līdz visas sastāvdaļas ir mīkstas.

Cepta zivs fileja

Veikt:

1. Zivju fileja.
2. Apstādījumi.
3. Garšvielas.
4. Puse citrona.
5. Dārzeņu eļļa.

Sagatavoto zivs fileju apstrādā ar garšvielām, sāli un liek uz folijas loksnes. Virsū liek sasmalcinātu sīpolu, plānās citrona šķēlītes un zaļumus. Izsmidziniet apstrādājamo priekšmetu ar augu eļļu. Visu ietin folijā, liek uz cepešpannas un cep cepeškrāsnī 180 grādos.

auss

Veikt:

1. Zivis - puskilograms.
2. Burkāns.
3. Kartupeļi.
4. bulgāru pipari.
5. Garšvielas.
6. Apstādījumi.

Sīpolu sasmalcina, papriku sagriež strēmelītēs, kartupeļus kubiņos, burkānus šķēlēs. Kartupeļus un garšvielas ielieciet divu litru katlā ar verdošu ūdeni un pēc dažām minūtēm pievienojiet zivis.

Uz pannas augu eļļā atsevišķi viegli apcep sīpolu, burkānu un papriku. Tad pievienojiet šos dārzeņus pie auss un vāriet, līdz tie ir mīksti. Pirms pasniegšanas katrā šķīvī var ielikt nedaudz sasmalcinātus zaļumus.

Plovs

1. Gaļa - 400 g.
2. Rīsi - 1,5 glāzes.
3. Burkāns.
4. Ķiploki.
5. Dārzeņu eļļa.
6. Garšvielas.

Sasmalciniet sīpolu, sagrieziet burkānu mazās strēmelītēs. Uzkarsē katlā dārzeņu eļļa un izklājiet sagatavotos dārzeņus. Nedaudz sautē, pievieno gaļu, pielej ūdeni un vāra uz lēnas uguns, līdz mīksts, pārklāts ar vāku.

Pēc tam kārtīgi nomazgātus rīsus liek katlā, pievieno garšvielas un ķiplokus. Visu pārlej ar ūdeni, lai tas nosedz graudaugus. Aizveriet plovu ar vāku un vāriet uz lēnas uguns, līdz tas ir mīksts.

Zupa ar kotletēm

Veikt:

1. Malta liellopa gaļa - 200 g.
2. Burkāns.
3. Kartupeļi - 2 gab.
4. Dārzeņu eļļa.
5. Garšvielas.

Sasmalciniet sīpolu un sadaliet divās daļās. Vienu no tām pievieno maltās gaļas masai, pievieno garšvielām un labi samaisa. Ielejiet sagrieztus kartupeļus verdošā ūdenī. Tad veido frikadeles un liek zupā, pievienojot garšvielas.

Augu eļļā viegli apcep otro sīpola daļu un rīvētu burkānu. Pēc tam dārzeņus liek pannā ar gandrīz gatavu pirmo ēdienu.

Omlete ar sēnēm un sieru

Veikt:

1. 4 olas.
2. Sēnes pēc garšas.
3. Mazs sīpols.
4. Siers - 40 g.
5. Piens - ceturtdaļa glāzes.
6. Augu eļļa - 3 ēdamk. karotes.

Sasmalciniet sēnes, sakuliet olas ar pienu un sāli. Sieru sasmalcina uz rīves. Sasmalciniet sīpolu.

Cepšanas traukā ielejiet augu eļļu, nosūtiet tur sēnes un zem vāka sautējiet līdz mīkstam. Tad liek sīpolu, viegli apcep un visu pārlej ar sakultām olām. Trauku pārkaisa ar rīvētu sieru, aizver vāku un vāra vēl dažas minūtes.

Metāla pannā vai katlā ielejiet augu eļļu, ielieciet ķiplokus, sīpolus, burkānus, tomātus, papriku. Sautējiet dārzeņus 5–7 minūtes uz lēnas uguns, pēc tam nosūtiet uz pannas vistas gaļu un pagatavojiet ēdienu vēl dažas minūtes.

Pēc tam dārzeņus ar gaļu pārlej ar labi nomazgātiem rīsiem, pievieno garšvielas un zaļumus. Katla saturu piepilda ar ūdeni, pārklāj ar vāku un vāra līdz mīkstam, ik pa laikam apmaisot.

Iepirkumu saraksts ēdienkartes plānošanai

Gatavu ēdienkarti un tai paredzēto produktu sarakstu, protams, ir ļoti ērti atrast internetā. Šķiet, ka problēma ir atrisināta. Tomēr tas tā nav, jo katram ir savas gaumes izvēles, paradumi un alga. Daži produkti, kas jums var nebūt nepieciešami, un dažas sastāvdaļas būs jāpievieno piedāvātajam sarakstam.

Šeit ir daži padomi, kā atvieglot iepirkšanos un došanos uz tirgu.

Pirmkārt, jums ir jāizlemj, kurā dienā vislabāk to darīt. Pēc tam ieskatieties savās "tvertnēs", pārbaudiet, kādi produkti jau ir glabāti skapī. Bieži vien tie ir milti, graudaugi, cukurs - tie nav jāiegādājas katru nedēļu. Jūs varat veikt pirkumu reizi mēnesī.

Labāk ir izveidot preču sarakstu pa sadaļām, lai jums būtu ērti orientēties veikalā.

Piedāvājam nedēļas produktu sarakstu, kuru veido tie ēdieni, kas ir norādīti mūsu ēdienkartē. Nosakiet pārtikas daudzumu, pamatojoties uz pārtikas daudzumu, kas nepieciešams visai ģimenei.

Piena produkti:

1. Sviests.
2. Piens.
3. Biezpiens.
4. Skābais krējums.
5. Krēms.
6. Jogurti.
7. Majonēze.
8. Olas (vienmēr atrodas veikalā, plauktos blakus pienotavai)

Tie ir produkti, kas ātri bojājas, tāpēc uzkrāt tos nedēļu nedarbosies. Jums būs jāpērk reizi pāris dienās.

Gaļas produkti:

1. Teļa gaļa.
2. Cūkgaļa.
3. Malta liellopa gaļa.
4. Vistas muguriņas un krūtiņas.
5. Desa.
6. Pate.

Zivju produkti:

1. Makrele.
2. Jebkura zivs nav obligāta.

Šos produktus, izņemot desiņas, var iegādāties uzreiz uz nedēļu un uzglabāt saldētavā.

Pārtikas preces:

1. Milti.
2. Sarkanās pupiņas.
3. Griķi.
4. Nūdeles.
5. Garšvielas un lauru lapa.
6. Sāls un cukurs.

Pārtikas preces var veiksmīgi uzglabāt vairākus mēnešus, tāpēc tās var iegādāties reti, bet ar rezervi.

Konservi:

1. Konservētas pupiņas.
2. Pate.
3. Tomātu mērce.
4. Augu eļļa (bieži pārdod veikalā plauktos blakus konserviem).

Dārzeņu augļi:

1. Kartupeļi.
2. Burkāns.
3. Bietes.
4. Kāposti.
5. Tomāti.
6. bulgāru pipari.
7. Cukini.
8. Baklažāns.
9. Gurķi.
10. Zaļumi - sīpoli, salāti, dilles.
11. Ķiploki.
12. Sēnes.

No sagatavotajiem un saldētajiem produktiem saskaņā ar piedāvāto ēdienkarti nepieciešamas tikai pankūkas.

Budžeta ēdienkartes iespēja

Ir daudz veselīgu produktu, kas ir diezgan lēti, bet ir diezgan piemēroti gardu ēdienu pagatavošanai.

Pareizs uzturs sievietēm un vīriešiem vispār necieš.

• Tie ir visiem pazīstami dārzeņi – burkāni, sīpoli, kāposti, redīsi, bietes.
• Budžeta ēdienkartē dārgu liellopu gaļu, cūkgaļu var veiksmīgi aizstāt ar lētām zivīm (visbiežāk siļķēm) un vistu.
• Izmanto arī subproduktus – aknas, nieres.
• Pākšaugi satur vērtīgus augu proteīnus, tāpēc dažreiz tie var pilnībā aizstāt gaļu. Budžeta izvēlnē tos var izmantot biežāk, jo īpaši tāpēc, ka zirņu un pupiņu cena ir diezgan pieņemama.
• Pierastošie graudaugi – griķi, rīsi, auzas – ir bagāti ar vērtīgām uzturvielām, vitamīniem. Tāpēc viņu klātbūtne uz jūsu galda ir obligāta.
• Piena produkti ir ļoti svarīgi, bet dažreiz dārgi. Tāpēc izvēle jāizdara par labu kefīram un grieķu jogurtam saldā krējuma un krējuma vietā. Var iegādāties vienkāršu beztauku biezpienu, nevis dārgas biezpiena masas ar saldām un treknām sastāvdaļām.
• Lētākie augļi ir āboli un banāni. Tos var atrast gandrīz jebkurā veikalā vai tirgū.
• Labāk cept maizi pašam vai nopirkt rupjmaizi.
• Saldumi pilnībā aizstāj žāvētos augļus un medu. Dažreiz jūs varat atļauties kādu tumšo šokolādi. Tas ir daudz veselīgāks par vieglo pienu.

Starp galvenajām ēdienreizēm varat noorganizēt sev nelielas uzkodas, piemēram, otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Šim nolūkam ir piemēroti augļi, glāze kefīra vai jogurta, 100 grami biezpiena.

Mēs piedāvājam aptuvenu ēdienkarti par ļoti nelielu budžetu:

Pareizs uzturs ir visveselīgākais veids, kā ēst, veicinot normālu ķermeņa darbību un skaistumu. Tas ir brīnišķīgs ieradums, kuru labāk ievērot visu mūžu, nevis divas nedēļas, lai zaudētu svaru. Izmēģiniet to un pārliecinieties paši, ka tas ir viegli, garšīgi un nav dārgi.

Ar pareizu uzturu nedēļas ēdienkarte tiek veidota, ņemot vērā vēlamos rezultātus, finansiālo stāvokli. Daži uzskata, ka ar pieticīgiem ienākumiem veselīga uztura ievērošana nedarbosies. Veselīga pārtika ir dabīgas sastāvdaļas, labvēlīgās īpašības pierādīts dietologa pētījumos. Produktu komplekts, kas satur pilnu uzturvielu komplektu, ir iekļauts patēriņa grozā. Izmantojot tos, cilvēki paši rūpējas par savu veselību un maku.

5 veselīga uztura principi

Pareizi ēst nozīmē ēst veselīgu pārtiku, kas samazina sirds, endokrīno un citu slimību attīstības risku. Veselīgs uzturs palīdz veidot režīmu, veselīgus paradumus. Pirmajos posmos ieteicams izmantot noteikumus-padomus.

1. Daudzveidība. Aptuvenā diēta ietver dzīvnieku izcelsmes produktus, labību, augļus un sakņu dārzeņus. Ievērojiet pareizo BJU, vitamīnu, minerālvielu attiecību.
2. Kaloriju saturs. No uztura tiek izslēgti ēdieni ar augstu enerģētisko vērtību. Kaloriju saturs tiek pielāgots atbilstoši fiziskā aktivitāte, dzimums. Ieteicamā dienas norma vīriešiem ir 1800 kcal, sievietēm – 1300 kcal.
3. Režīms. Ikdienas rutīnā pārtikai tiek atvēlētas noteiktas stundas. Ēd 4-5 reizes dienā uzstādīt laiku. Brokastis tiek liktas ikdienas uztura centrā, vakariņas netiek ignorētas.
4. Ieteikumi un vēlmes ēdienu izvēlē. Ēdiet šķidrumu, lēnām sakošļājiet pārtiku. Mehāniskā sasmalcināšana atvieglo zarnu darbu. Sulīgu augļu lietošana uzturā novērš fermentācijas procesu rašanos. Kopā šīs darbības veicina svara zudumu.
5. Ēdienkartes plānošana. Diēta ir pārdomāta iepriekš, uzsvars tiek likts nevis uz ēdieniem, bet uz produktiem.

Nelietojiet fanātiski ievērot padomu. Veselīgs uzturs nav pienākums, bet gan dzīvesveids.

Pareizs uzturs par USD 2 DIENĀ! Tas ir īsts? Budžets PP

Veselīgas pārtikas produktu TOP-8 budžeta grupas

Veselīgs ēdiens nozīmē dabiskus ēdienus no pieejamām sastāvdaļām. Lēti produkti arī palīdz ietaupīt naudu. Saraksts ir garš, ļaujot katru dienu ēst dažādus ēdienus.

1. Graudaugi. Graudi satur visus veselībai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tie rada sāta sajūtu. Priekšroka tiek dota graudaugiem bez piedevām.
2. Olas. Tie satur dzīvnieku olbaltumvielas ar neaizvietojamām aminoskābēm, vitamīnu D. Apmierinošs produkts, kas nodrošina organismam maksimāli daudz barības vielu. Daudzi ēdieni tiek gatavoti no olām.
3. Zaļie un zaļie dārzeņi. Pētersīļi, gurķi, kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem, kas dod organismam enerģiju. Cilvēki, kuru uzturā ir spināti, salātu lapas, necieš no gremošanas traucējumiem.
4. krustziežu dārzeņi. Rukola, ziedkāposti, redīsi ir mazkaloriju, bagātināti ar vitamīniem. Regulē insulīna līmeni, pazemina holesterīna līmeni, novērš aptaukošanos. Sezonā dārzeņu cena pazeminās.
5. liesa gaļa. Enerģētiskā vērtība vistas gaļa ir zemāka par cūkgaļu un vairāk olbaltumvielu. Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu par 25%, tiek samazināta nakts tieksme uz pusi un tiek veicināta svara zudums par 0,5 kg nedēļā. Liesas liellopu gaļas patēriņš vīriešiem samazina prostatas adenomas attīstības risku. Gaļu ilgi uzglabā saldētavā, no tās gatavo pirmos, otros pilnvērtīgos ēdienus.
6. Liesas zivis. Tunci iecienījuši kultūristi un fitnesa modeļi. Tas ir liess olbaltumvielu, nepiesātināto taukskābju (omega-3 un omega-6) avots. Zivīs esošie mikroelementi pozitīvi ietekmē bērna attīstību.
7. Piena. Piena pārtika ir bērnu uztura pamatā. Piens ir iekļauts patēriņa grozā, valsts regulē tā pašizmaksu, neļauj ražotājam pārcenot.
8. Augļi ir patīkama garša, harmoniski ar daudziem produktiem. Sastādot ēdienkarti, ikdienas uzturā tiek iekļauti āboli, banāni.

Kā sastādīt budžeta ēdienkarti ar pareizu uzturu nedēļai

Vidēji pārtikai tiek tērēti 40% no mēneša budžeta. Plānošana var palīdzēt samazināt izmaksas, nezaudējot savu veselību. Sastādītā nedēļas ēdienkarte ļaus sabalansēt uzturu, noskaņoties uz noteiktu ēdienu lietošanu.

1. Produktu saraksta sastādīšana pareizai uzturam nedēļā tiek uztverta nopietni. Aprēķināt kaloriju saturu, BJU. Ņem vērā garšas izvēles, vitālās aktivitātes pakāpi.
2. izvēlnes paraugs jābūt dažādam. Gaļu pamīšus ar zivīm, sarkanos dārzeņus ar zaļajiem. Viņi uzrauga makroelementu sadalījumu: 50-60% no ikdienas uztura ir ogļhidrāti, 20-30% ir olbaltumvielas. Lipīdi satur nepiesātinātās taukskābes un veido ne vairāk kā 15%.
3. Sastādot sarakstu, jāņem vērā produktu glabāšanas laiks. Sastāvdaļas ir izvēlētas universālas. Piemēram, ābolus var ēst neapstrādātus, cept vai pagatavot kompotu. Atcerieties, ka gaļu nevar atkārtoti sasaldēt.
4. Veselīgs ēdiens nozīmē svaigi pagatavotus ēdienus. Priekšroka tiek dota tvaicētam vai sautētam ēdienam. Saraksts plānots nedēļu ne mazāk un ne vairāk. Tas ietver sastāvdaļas, kurām nav nepieciešama ilgstoša iepriekšēja apstrāde.
5. Šķidrie piena produkti ir iekļauti vakariņās un brokastīs. Kefīru, jogurtu dzeru svaigu, jāiet uz veikalu, un noder vakara pastaigas.

Nedēļas budžeta ēdienkarte

Veselīgs uzturs novērš smalkas pusdienas, "aizjūras" gardumi. Aizliegumi saldumu, desu, ātrās ēdināšanas patēriņam var ievērojami ietaupīt.

Pareizas uztura ēdienkartes piemērs no pieejamajiem produktiem:

No pirmdienas nav nepieciešams sākt ievērot veselīgu uzturu. Ņem vērā nodarbinātību, gribasspēku. Nemainiet ieradumus pēkšņi - tas draud izjaukt.

Ekonomisks produktu komplekts nedēļai svara zaudēšanai

Veselīgs uzturs svara zaudēšanai ietver maltītes ar zemu kaloriju daudzumu. Uzsvars tiek likts uz dārzeņiem, augu olbaltumvielām, šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras paātrina organisma attīrīšanos, dārza kultūrās ir vielmaiņas procesos iesaistītie vitamīni. Olbaltumvielas ir šūnu pamats, proteīna pārtika ir apmierinoša, ļauj samazināt porcijas.

Lēti produkti svara zaudēšanai:

1. Dārzeņi, tostarp sakņu kultūras, ķirbji- neatņemama uztura sastāvdaļa. Tajos esošās šķiedras ir grūti sagremojamas, radot sāta sajūtu. Antioksidanta īpašībām ir atjaunojoša iedarbība. B vitamīni pozitīvi ietekmē nervu sistēmu, novēršot sabrukumu.
2. Zivis. Lasis, tuncis ir zemu kaloriju dzīvnieku olbaltumvielu avots. Skumbrija, karpas satur omega-3 un -6, kas veicina tauku dedzināšanu. Zivju patēriņam tiek atvēlētas vismaz 2 dienas nedēļā.
3. Vistas gaļa un olas satur proteīnu, kas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Olas ir bagātas ar leicīnu, kas ir iesaistīts anaboliskajos procesos. Aminoskābju deficīts palielina aptaukošanās risku.
4. Piena produkti atjaunot dabisko zarnu mikrofloru. Kefīrs satur mikroelementus, kurus ir grūti iegūt no dārzeņiem un koku augļiem. Neaizstājams badošanās dienās.
5. Graudaugi. Griķi, auzu pārslas remdē izsalkuma sajūtu, mazkaloriju. Graudaugi nodrošina organismu ar minerālvielām un vitamīniem.

Iekļaujot pārtikas produktus no saraksta savā ikdienas uzturā, jūs varat zaudēt svaru, neapdraudot savu veselību.

Pareizs uzturs visai ģimenei: nedēļas ēdienkarte ar receptēm

Ģimenē par veselīgu uzturu ir atbildīga sieviete. Pareiza uztura nodrošināšana visai ģimenei nav viegls uzdevums. Sastādot ēdienkarti, tiek ņemti vērā vairāki faktori.

1. Ģimenes locekļu vecums. Bērniem nepieciešams vairāk vitamīnu, jauniem vīriešiem palielinās olbaltumvielu pārtika. Vecākiem cilvēkiem nepieciešamas uzturvielas, kas stimulē reģenerācijas procesus.
2. Personu skaits.
3. Aktivitāte. Ģimenei, kurai patīk sports, jāpalielina ogļhidrātu daudzums. Kad esat mazkustīgs, samaziniet tauku uzņemšanu, iekļaujiet produktus svara zaudēšanai.
4. Individuālās īpašības. Mazu bērnu ķermenis slikti apstrādā sēnes. Ar vecumu vielmaiņa palēninās. Šie faktori tiek ņemti vērā, plānojot diētu.
5. Garšas preferences.

Pareiza uztura piemērs visai ģimenei uz nedēļu

Recepšu piemēri

Sastāvdaļas:

• burkāni - 200 g;
• žāvētas aprikozes - 250 g;
• citronu sula - 2 ēd.k. l.;
• medus - 50 g;
• dārzeņu eļļa.

Burkānus un žāvētas aprikozes sagriež plānās strēmelītēs. Atsevišķi sajauc citronu sulu, medu, eļļu. Salātus gatavo ar mērci.

No produktiem, kas jums būs nepieciešami: auzu pārslas (3 ēdamkarotes ar slaidu), ola, st. l. Sahāra. Pārslas saberž miltos, pievieno cukuru, olu. Atstāj uz 10-15 minūtēm, cep pankūkas.

Pareizs uzturs vīriešiem

Sagatavojot veselīgu uzturu, uztura speciālisti ņem vērā fizioloģiskās īpašības sievietes un vīrieši. Spēcīgajai pusei ir nepieciešams vairāk kaloriju, olbaltumvielu. Metabolisma procesi vīrieša ķermenī norit ātrāk.

Iknedēļas veselīgs uzturs vīriešiem

Diēta ietver arī pusdienas un pēcpusdienas tēju. Vīrieši tiek mudināti našķoties ar riekstiem, žāvētiem augļiem.

Budžeta receptes pareizai uzturam nedēļai

Sastādot ēdienkarti nedēļai, ņem vērā laiku, kas tiks veltīts gatavošanai. Ar pareizu uzturu ieteicams ēst neapstrādātu, vārītu pārtiku. Receptēs uzmanība tiek pievērsta iespējai aizstāt dārgu sastāvdaļu ar budžeta sastāvdaļu.

Ko tev vajag:

• kartupeļi - 200 g;
• sīpolu galva;
• burkāni - 100 g;
• bietes - 100 g;
• kāpostu dakšiņas - 250 g;
• garšvielas.

Dārzeņus nomizo un sagriež. Sīpolus, burkānus apcep zeltainus, pievieno bietes. Kartupeļus, ceptus dārzeņus liek verdošā ūdenī. Pēc 20 minūtēm pievieno sasmalcinātus kāpostus, garšvielas.

Ar pareizu uzturu nedēļas ēdienkartes sastādīšana palīdz noteikt ikdienas rutīnu kopumā. Sabalansēts uzturs ar noderīgi produkti veicina svara zudumu. Uzturvielas uzlabot ķermeņa darbību. Veselīgs uzturs palīdz saglabāt veselību un ietaupīt naudu.