Kā izvēlēties pārtiku ar lielu daudzumu olbaltumvielu? Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? Lēti pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Ikviens, kurš interesējas par veselīgu uzturu, ir ne reizi vien dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži dēvē par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet realitāte, kas atbilst realitātei. Ievērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgam skaitlim jābūt taukiem, bet ogļhidrātiem - 40%.

Lai sastādītu sabalansētu ēdienkarti, ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas naudu. Turklāt svarīgs pareizas uztura aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā.

Sievietēm tas ir viens grams uz katru sava svara kilogramu. Un, ja sieviete sver 60 kilogramus, viņai nepieciešami 60 grami olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, kad runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver apmeklējumu sporta zālē.

Zināšanas par to, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo, cilvēkam svarīgo savienojumu, ļauj organismam dienas laikā nodrošināt organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

• Mājputni - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
• Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
• Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
• Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
• Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
• Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
• Olas - 12 grami
• Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
• Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
• Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Tabulās sniegtie dati ir absolūtas vērtības, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz 100% visiem.

Olbaltumvielu sagremojamības diagramma

Lai atrastu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekšminētajam aprēķinam pievienojiet 50%, kas ir 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums visu dienu

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Vispirms. Tiek pieņemts, ka pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīta piecās porcijās, kuras tiek ēst visas dienas garumā.

Otrais. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20%, bet pusdienās - 45%. Pārējā dienas nauda tiek sadalīta 5% apmērā uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g.Galvenais ir izvēlēties sev produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte

Brokastīs jūs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa maltā liellopu gaļa, lasis, garneles, tuncis un mencas ir lieliski piemēroti.

Kā uzkoda jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu kokteili, ēst riekstus vai kaut ko no pākšaugiem.

30 grami olbaltumvielu pārtikā Pareiza uzturs sportistam: kādi pārtikas produkti ir nepieciešami pilnvērtīgam uzturam

Pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu burtiski var saukt par veselīga uztura alfa un omegu. Bez tiem ir grūti zaudēt svaru un gandrīz neiespējami pieņemties svarā - ja vien, protams, mērķis nav muskuļi, nevis tauku ruļļi sānos. Bez tiem organisms nespēs nodrošināt normālu iekšējo orgānu darbību. Un pārtika, kuras trūkst tik svarīgiem savienojumiem, diez vai būs patiesi apmierinoša. Citiem vārdiem sakot, ikvienam, kam rūp sava fiziskā forma un veselība, ir daudz iemeslu ne tikai zināt pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu pēc nosaukuma, bet arī regulāri tos ieviest savā ēdienkartē.
Olbaltumvielas nav tikai muskuļu augšanai

Kāpēc olbaltumvielas ir noderīgas?

Zinātnieku aprindās augstmolekulārie organiskie savienojumi, kurus mēs vienkārši saucam par proteīniem, ar lepnumu tiek dēvēti par dzīves aizbildņiem un organizatoriem. Un tas nav nejaušība. Ar pārtiku nokļūstot kuņģī, tie tiek sadalīti aminoskābēs, kuras nekavējoties sāk aktīvi piedalīties ķermeņa fizioloģiskajos procesos:

• piedalīties hormonu ražošanā;
• nodrošināt asins koagulāciju;
• regulēt nervu sistēmas darbību (olbaltumvielu trūkums ietekmē koordināciju);
• ietekmēt nieru un aknu darbību;
• par barības vielu piegādi šūnām atbild arī olbaltumvielas;
• bez tā nav iespējama ne veco audu atjaunošana, ne jaunu, arī muskuļu, augšana un veidošanās;
• tas nodrošina ķermeni ar enerģiju;
• daži proteīni darbojas kā antivielas, cīnās ar dažādām slimībām un stiprina imūnsistēmu.

Nedomājiet, ka olbaltumvielas ir tikai gaļa un biezpiens!

Ķermenis pats spēj sintezēt dažas aminoskābes. Bet šī daļa ir maza, tāpēc mūsu ķermenis nevar iztikt bez regulāras rezervju papildināšanas no ārpuses. Un jūs nevarat iztikt bez pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu, kas būtu jāizdrukā un jāpiekārt ledusskapī, vai, labāk, iegaumētam - jums tas būs bieži jāatsaucas.

Top 10: pirmie sportista palīgi

Veltīsim vēl dažas minūtes nelielam skaidrojumam. Neviens ēdiens uz zemes nesatur tikai olbaltumvielas; tas vienmēr saturēs noteiktu daļu tauku vai ogļhidrātu, kas var palēnināt virzību uz mērķi, ja jūsu uzdevums ir ne tikai skaists atvieglojums, bet arī svara zudums. Šajā gadījumā priekšroka jādod pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu. Regulāri trenējoties, ķermenis pilnībā sāks veidot muskuļu audus un nemēģinās to ievietot vēdera krokās.

Zinot veselīga uztura noslēpumus, ir daudz vieglāk sasniegt savus mērķus.

No otras puses, uztura speciālisti saka, ka neliels daudzums tauku un ogļhidrātu dos labumu olbaltumvielu uzsūkšanai. Tāpēc nesteidzieties no ēdienkartes dzēst visus pretrunīgos ēdienus, atstājot starp atļautajiem tikai visvairāk olbaltumvielu saturošos pārtikas produktus bez "frills". Dažādība nevienam vēl nav nodarījusi pāri, bet fanātisms bieži.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru

Uz ko būtu jākoncentrējas tiem, kas izvirzījuši uzdevumu zaudēt dažas mārciņas, lai muskuļi ne tikai neciestu, bet arī turpinātu palielināties?

1. Zivis. Tas sastāv no ceturtdaļas olbaltumvielu (100 g produkta satur 20–25 g tīra proteīna), organisms viegli uzsūcas un ir pilns ar taukskābju polinepiesātinātām skābēm, kas nepieciešamas normālai ķermeņa funkcionēšanai. Ir grūti uzlaboties zivīm, taču, ja jūs aktīvi cīnāties par harmoniju vai žāvējat, izvēlieties šķirnes ar zemu tauku saturu - tunci, foreli, lasi - un bieži vien dažādojiet savu uzturu ar jūras veltēm.

Zivis var droši iekļaut jebkurā diētā.

2. Gaļa.Šeit absolūts sportistu un veselīga uztura piekritēju favorīts ir vistas krūtiņa. Tāpat kā zivis, tas sastāv no gandrīz ceturtdaļas olbaltumvielu ar minimālu tauku saturu un gandrīz pilnīgu ogļhidrātu trūkumu, it īpaši, ja izvēlaties vistas fileju bez ādas. Pēc vistas ir liesa liellopu gaļa, bagāta ar dzelzi un cinku, kas ir svarīgi vīriešiem, trušu un tītara gaļa. Bet cūkgaļa un jēra gaļa tika uzpumpēta: liels dzīvnieku tauku daudzums noliedz produkta priekšrocības.

Mazāk tauku un eļļas, vairāk garšvielu!

3. Aknas. Subprodukti palīdzēs dažādot gaļas un zivju ēdienus. Piemēram, aknas pēc proteīna satura ir salīdzināmas ar gaļu, taču tajās ir maz tauku - pat cūkgaļa satur ne vairāk kā 5%.

Neatlaidiet subproduktus

4. Biezpiens ar zemu tauku saturu.Šis proteīns ir ilgstoši sagremojams proteīns, tāpēc nav ieteicams to ēst pēc treniņa, lai aizvērtu olbaltumvielu-ogļhidrātu logu. Bet dienā un vakarā biezpiens vienmēr ir gaidīts viesis uz jūsu šķīvja. Turklāt no katriem 100 g produkta jūs saņemsiet 15–20 g proteīna, kas tiks piepildīts ar kalciju, kas stiprina kaulus un mazina muskuļu krampjus.

Cukurs ir aizliegts, bet garšaugi un garšvielas ir atļauti

Ja jūsu mērķis ir muskuļi

Tiem, kas vēlas veidot masu, palīgā nāks cits pārtikas produktu saraksts.

5. Pākšaugi.Šis ir īsts olbaltumvielu satura rekordists! Sojas sastāvā ir gandrīz puse no tā, un zirņi, pupiņas un lēcas, lai arī atpaliek no "radinieka", pārliecinoši ieņem otro vietu - uz katriem 100 g produkta ir aptuveni 20 g tīrāko augu olbaltumvielu, kas ir pēc iespējas tuvāk to sastāvam, kas atrodams gaļā. Tomēr šeit neiztika bez mušas ziedā: trešdaļa sojas ir tauki, un citi pākšaugi ir pilni ar ogļhidrātiem.

Zirņu biezputra ir tikpat apmierinoša kā kartupeļu biezeni

6. Siers. Patīkama garša, 20-35% olbaltumvielu, kalcijs ... Kas vēl ir vajadzīgs no produkta, kas paredzēts sporta uzturam? Ja sieros ir nedaudz mazāk tauku, mums būtu ideāls olbaltumvielu avots. Diemžēl tauki dažreiz ir vienādās proporcijās ar olbaltumvielām, tāpēc sieru lietojiet piesardzīgi - tas ievērojami palielinās uztura kaloriju saturu.

Siera šķēle, nesaldināts krekeris - un uzkoda ir gatava.

7. Rieksti. Laba uzkodu izvēle: sirsnīga, pilnvērtīga un vidēji 20% olbaltumvielu. Nav brīnums, ka tie ir atrodami jebkura kultūrista ēdienkartē, kurš cītīgi veido masu. Tiesa, tauki stiprajos nukleolos ir vismaz divas reizes vairāk nekā olbaltumvielas, tāpēc jums tie jāēd piesardzīgi.

Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, bet mandelēs un valriekstos ir mazāk tauku.

8. Olas. 10-12% olbaltumvielu padara šo produktu par neaizstājamu palīglīdzekli, lai iegūtu masu, bet, ja jūs zaudējat svaru vai esat noraizējies par reljefa radīšanu, jums būs jāatsakās no dzeltenumiem. Tajos ir koncentrēts pārāk daudz tauku - līdz 35%.

9. Graudaugi. Griķi, auzas, rīsi, prosa un mieži kalpos kā garšīgs garnīrs, vērtīgs olbaltumvielu avots (līdz 15%) un nesasniegs jūsu budžetu. Viena lieta ir slikta, graudaugus ar visu vēlmi nevar klasificēt kā pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu: dažos no tiem šo harmonijai bīstamo savienojumu daudzums var sasniegt pat 70%.

Graudaugi satur ne tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet arī minerālvielas

10. Maize. Vai esat pārsteigts? Tikmēr maize satur 5-8% olbaltumvielu, kas padara to par svarīgu sāncensi jūsu uzmanībai. Galvenais ir izvēlēties šķirnes, kurās ir mazāk ogļhidrātu un vairāk vitamīnu. Piemēram, rupjmaizes rupjmaize, kuru pamatoti var saukt par kultūrista palīgu gan svara zaudēšanā, gan svara pieaugumā.

Ja jūs neaizraujieties ar maizes ēšanu, tas nāks tikai par labu

salīdzināšanas tabula

Lai iegūtu lielāku skaidrību, mēs piedāvājam jums tabulu ar pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, norādot tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Video: 10 lēti olbaltumvielu avoti

10 no lētākajiem, bet tajā pašā laikā efektīvajiem produktiem masas iegūšanai saskaņā ar kanāla "Kucharim" versiju:

Olbaltumvielas ir visu mūsu ķermeņa šūnu celtniecības elements, tāpēc obligāti jāoptimizē diēta, lai būtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu produktiem ir augsta bioloģiskā vērtība, un tie arī stimulē vielmaiņu. Tikai uzņemot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu organismā, jūsu muskuļi būs labā formā, visi vielmaiņas procesi sāksies kā parasti, un mati kļūs spīdīgi un skaisti. Un tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā palīdzēs aprēķināt jūsu uzturu. Ar tās palīdzību jūs varat viegli novērtēt dienu un noteikt, cik optimāla bija jūsu ēdienkarte.

Kam vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu

Pastāv uzskats, ka olbaltumvielas ir svarīgas tikai sportistiem, svarcēlājiem, kuri uz dienām pazūd sporta zālē. Patiesībā tas tā nav. Jaundzimušais bērns, skolnieks vai pensionārs, mājsaimniece un celtniecības darbinieks, kas nodarbojas ar roku darbu - mums visiem ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Tā trūkuma dēļ ķermenim ir jāiztērē sava muskuļu masa. Tas var šķist pārsteidzoši, bet tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir nepieciešams arī palielināt daudzumu uzturā, attiecīgi samazinot tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Olbaltumvielu satura tabula pārtikas produktos palīdzēs jums orientēties izvēlē.

Olbaltumvielas mūsu ķermenim

Mūsdienās ir tik daudz informācijas par veselīgu uzturu, ka ikvienam jau ir skaidrs, ka pārtika var būt gan dzīvības un enerģijas avots, gan nopietnu slimību cēlonis. Tāpēc ikviena cilvēka uzdevums ir iemācīties ēst pareizi, nevis otrādi - dzīvot, lai ēst. Ja jūsu vielmaiņa nav pārāk traucēta, tad tas parasti ir intuitīvs, organisms pats dod signālus pēc nepieciešamības noteiktās vielās. Un mēs šos signālus saprotam kā vēlmi ēst sieru vai gaļu, riekstus un biezpienu. Ja jums ir grūti saprast ķermeņa signālus, tad olbaltumvielu satura tabula pārtikas produktos jums ir ļoti noderīga.

Kāpēc mēs koncentrējamies uz olbaltumvielām, neņemot vērā taukus un ogļhidrātus? Visas barības vielas ir svarīgas mūsu ķermenim, tāpēc nav vērts veidot savu uzturu, balstoties tikai uz vienu lietu. Bet olbaltumvielas mums ir vissvarīgākās, un, pirmkārt, to funkcija nav uzturs, bet gan uzbūve, no tiem sastāv visi mūsu ķermeņa audi. Bet tie var arī oksidēties, kļūstot par enerģijas avotu, tāpat kā ogļhidrāti un tauki. Tomēr, kas ir ļoti svarīgi, to sadalīšanās produkti neuzkrājas, bet ir jāizvada no ķermeņa.

Olbaltumvielu uzņemšana

Kopumā proteīns satur 22 aminoskābes, un astoņas no tām ir neaizstājamas. Tieši šie elementi organismam nepieciešami katru dienu un katru stundu, lai uzturētu visus audus un orgānus normālā stāvoklī. No iepriekš minētā jau ir skaidrs, ka atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas galvenokārt ir nepieciešamas šūnu un audu veidošanai un atjaunošanai. Tajā pašā laikā ir iespējams noteikt tā patēriņa normas tikai ļoti aptuveni, jo ir jāņem vērā individuālās īpašības. Tajā pašā laikā mēs labi apzināmies, ka olbaltumvielu satura tabula pārtikas produktos atspoguļo tikai vienu pusi, jo papildus olbaltumvielām tie satur arī citas uzturvielas. Eksperti saka, ka kopējā enerģijas bilancē olbaltumvielām vajadzētu būt 15-18%jeb 105-125 gramiem, taukiem-32%, bet ogļhidrātiem-vismaz 50%.

Īpaši tiem, kas uzrauga savu svaru, ir ļoti svarīgi, lai olbaltumvielu sadalīšanai būtu nepieciešams vairāk enerģijas, nekā organisms saņem. Tāpēc diētas laikā ieteicams patērēt vairāk tīru olbaltumvielu avotu: vistas krūtiņu. Bet pilnpiens vai biezpiens, neskatoties uz lielo olbaltumvielu daudzumu, nedos šādu efektu, jo tajos ir daudz tauku.

Pilnīgi olbaltumvielu avoti

Kā mēs teicām, olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Tās nav tikai barības vielas, bet gan īsti celtniecības bloki. Savukārt dažas no šīm aminoskābēm ir neaizstājamas. Ir ļoti svarīgi, lai uzturs nodrošinātu organismu ar visām aminoskābēm. Olbaltumvielu saturs pārtikas produktos (tabula diezgan pilnībā atspoguļo skaitļus, mēs tos vairs nepārrakstīsim) nav vienāds, bet, ja mēs tos sadalām grupās, tad iegūstam sekojošo. Olbaltumvielu avoti galvenokārt tiek iedalīti kategorijās pēc tā, cik daudz neaizvietojamo aminoskābju tie nodrošina.

Tagad mēs runājam par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem. Tie nodrošina ķermeni ar visu aminoskābju komplektu. Dažreiz tiek uzskatīts, ka tie ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti. Šajā grupā ietilpst dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, mājputni, zivis, piens, siers un olas. Mums ir ļoti svarīgi zināt olbaltumvielu saturu pārtikas produktos. Tabula sniegs mums visaptverošus datus.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti

Es gribētu mazliet sīkāk apsvērt šo grupu, jo tie ir vissvarīgākie produkti, kuriem vajadzētu būt uz jūsu galda katru dienu. Zemāk mēs piedāvājam olbaltumvielu saturu pārtikā. Galdiņu var izdrukāt un novietot uz ledusskapja, lai tas vienmēr būtu pa rokai. Tātad rekordists un kvalitatīva pārtikas produkta standarts līdzsvara, vērtības un asimilācijas pakāpes ziņā ir olu baltums, tā uzturvērtība tiek lēsta 100%apmērā. Jāatzīmē, ka arī dzeltenums ir labs, bet satur pārāk daudz tauku. Ja jūs meklējat produktu ar augstāku uzturvērtību nekā olu baltums, jūs tērējat savu laiku. Vienīgā iespēja ir olbaltumvielu kokteilis.

Pēc olām seko tuncis un vistas krūtiņa. Salīdzinot saturu, tiks parādīts, ka olbaltumvielu saturs tiem ir tikai nedaudz zemāks, kas nozīmē, ka tie ir vērtīgi pārtikas produkti. Un no piena produktiem vislabāk izvēlēties biezpienu ar zemu tauku saturu un kefīru. Lieko tauku daudzums pilnos piena produktos var negatīvi ietekmēt jūsu figūru. Zemāk varat apskatīt citus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Galds būs lielisks palīgs.

Nepilnīgi olbaltumvielu avoti

Tie ir veselīgi un vērtīgi pārtikas produkti, taču tajos ir maz vai vispār nav vienas vai vairāku būtisko aminoskābju. Tas ir, tie nav piemēroti kā galvenais ēdiens, bet kā papildinājums pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu vai kā sānu ēdiens tie ir lieliski. Piemēram, rīsos praktiski nav dažu aminoskābju, bet tās pietiekamā daudzumā atrodamas sausās pupiņās. Tas ir, kopā viņi var nodrošināt normālu uzturu. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt uztura līdzsvaru, tas ir, pielāgot olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saturu pārtikas produktos. Tabula ļaus jums sastādīt sabalansētu uzturu, kas nozīmē, ka jūs varat ievērojami uzlabot savu ķermeni.

Citi proteīniem bagāti pārtikas produkti

Mēs jau teicām, ka vistas krūtiņa ir vērtīgs olbaltumvielu avots, taču nevajadzētu pāriet tikai uz vistas gaļu. Patiešām, mājputni nodrošina organismam aptuveni 20% olbaltumvielu no kopējās masas, bet liellopu gaļa nav zemāka par to. Vislabāk patērē vārītu. Lieliska izvēle būtu truša gaļa ar rīsiem garnīram. Šajā gadījumā optimālais olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs pārtikā. Tabula palīdzēs jums atrast citas noderīgas kombinācijas sev.

Dārzeņi un augļi

Šķiet, labi, kāda veida olbaltumvielas viņiem ir? Izrādās, ka tie ir vērtīgi avoti, kas ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim. Svaigi augļi jāiekļauj ikdienas ēdienkartē. Tie ir āboli un bumbieri, mango un kivi, ananāsi un apelsīni, kā arī ķirši un aprikozes. Dārzeņi arī nestāv malā. Piemēram, Briseles kāposti ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām, tāpēc tie būs ārkārtīgi izdevīgi jūsu veselībai un izskatam. Šo produktu kaloriju saturs praktiski ir nulle, tas ir, jo vairāk jūs tos ēdat, jo slaidāks un veselīgāks jūs kļūsit.

Graudaugi un graudi

Tie ir lieliski un ļoti veselīgi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Tabulā par tiem tiks pastāstīts sīkāk, bet tagad ļaujiet mums jūs informēt, ka visas graudaugi ir ļoti labi uzsūcas organismā un veicina lielisku gremošanu. Piemēram, parastās lēcas satur 18% olbaltumvielu un tikai 1% tauku. Un kas ir griķi un prosa! Šī ir īsta olbaltumvielu, un paralēli arī vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu krātuve.

Kā redzat, uztura piepildīšana ar olbaltumvielu avotiem ir īslaicīga, tikai neliela piepūle. Turklāt es gribētu teikt, ka jums nevajadzētu ierobežot diētu ar vienu vai vairākiem olbaltumvielu pārtikas produktiem. Katrs no tiem ir svarīgs savā veidā, kas nozīmē, ka vislabāk tos apvienot savā starpā dienas laikā.

Irina Kamšilina

Ēdienu gatavošana kādam ir daudz patīkamāka nekā pašam))

Saturs

Olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no vairāk nekā astoņdesmit aminoskābēm. Cilvēka ķermenī tie veic šādas funkcijas:

• piedalīties ogļhidrātu, tauku, vitamīnu, minerālvielu asimilācijā;
• veidot savienojumus, kas nodrošina imunitāti;
• kalpo kā materiāls audu, šūnu, orgānu struktūrai, hormonu, enzīmu, hemoglobīna veidošanai.

Ar šī elementa trūkumu organismā rodas nopietni traucējumi. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? Augu un dzīvnieku barība ir lielisks tā avots.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu?

• Liellopu gaļā ir daudz olbaltumvielu. Vislabāk ir izvēlēties gaļu, kas ir jaunāka par diviem gadiem. Lai gūtu maksimālu labumu ķermenim, liellopu gaļu vajadzētu vārīt vai sautēt.
• Aknas ir svarīgs blakusprodukts cilvēkiem, bagātinot uzturu ar olbaltumvielām. Labāk to lietot vārītu vai pastētes formā.
• Mājputni - papildus viegli sagremojamam proteīnam mājputni satur maz kaloriju.

​

• Olas - olbaltumvielas no šī produkta labi uzsūcas organismā. Divas olas nodrošina 17 g olbaltumvielu.
• Siers - satur daudz vērtīgu būvmateriālu, bet to raksturo augsts kaloriju saturs.
• Biezpiens - labākai olbaltumvielu asimilācijai izmantojiet kopā ar jogurtu vai kefīru, pievienojot nelielu daudzumu cukura.

​

• Zivis - bagātas ar olbaltumvielām, lieliski sagremojamas. Labāk izvēlēties anšovus, tunci, skumbriju, sardīnes, lasi, kefaleņu, pollaku.
• Briseles kāposti ir līderi starp dārzeņiem olbaltumvielu satura ziņā.
• Soja ir augu izcelsmes gaļas aizstājējs.

​

• Graudaugi - veicina labu gremošanu, ir viegli sagremojami, satur augu olbaltumvielas.

Augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Neaizstājamās skābes, kas ir tīra proteīna sastāvdaļas, ir atrodamas arī augu pārtikā. Soja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Produktam nav tauku, kas labvēlīgi ietekmē aknas. Sojas proteīns gandrīz pilnībā uzsūcas. Pupiņas, citi pākšaugi un graudi ir arī lieliska gaļas alternatīva. Griķi ir pirmajā vietā starp graudaugiem, tie ir bagāti ar dzelzi un vitamīniem, pozitīvi ietekmē asinsrades funkciju. Klijas un auzas satur olbaltumvielas, normalizē asinsspiedienu un noņem holesterīnu.

Ja esat atteicies no dzīvnieku barības, kļuvis par veģetārieti, tad jums vajadzētu papildināt B12 vitamīna rezerves. Viņš aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, nervu sistēmas darbībā. Alternatīvi izvēlieties maizes un alus raugu, jūras aļģes, salātus, zaļos sīpolus un spinātus. Tie ir lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vispilnīgākās, tāpēc to kvalitātes rādītāji ir augstāki. Dzīvnieku olbaltumvielu patēriņam ir pozitīva ietekme. Viņu nonākšana grūtnieču ķermenī vēlāk garantē bērna piedzimšanu ar normālu svaru. Pozitīvas reakcijas no olbaltumvielu uzņemšanas novērotas arī gados vecākiem pieaugušajiem. Dienas olbaltumvielu daudzums ir 1,5 grami uz kg ķermeņa svara. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Maksimālo olbaltumvielu daudzumu varam atrast gaļas ēdienos. Atkarībā no šķirnes to saturs svārstās no 17 līdz 21%. Gaļa ir bagāta ar minerālvielām, vitamīniem un ūdeni. Obligāti jāēd mājputni, liellopu gaļa, jēra gaļa vai cūkgaļa, jo tie veicina atveseļošanās procesu. Trusis ir vērtīgs celtniecības elementa piegādātājs. Medījumu un vistu labāk sadala gremošanas trakts. Arī olbaltumvielas no zivīm un jūras veltēm ir ļoti vērtīgas. Raudzēts piens un piena produkti ir bagāti ar kalciju un olbaltumvielām.

Tabula ar augstu olbaltumvielu saturu

Tā kā olbaltumvielas tiek uzskatītas par dzīves pamatu, katru dienu ir jāēd pārtika, kas satur lielu daudzumu tās. Uzturā jābūt vismaz 30% olbaltumvielu. Zemāk tabulā ir to produktu saraksts, no kuriem jūs varat iegūt šo neaizstājamo elementu. Tas piedāvā dažāda veida gaļu, zivis un piena produktus, kas arī bagātinās uzturu ar noderīgām minerālvielām un vitamīniem.

Kādi olbaltumvielu pārtikas produkti ir vislabākie svara zaudēšanai?

Olbaltumvielas mūsu ķermenis absorbē ilgu laiku. Pēc olbaltumvielu maltītes jūs nevēlaties ēst ilgu laiku. Tāpēc jūs varat samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu. Cilvēkiem olbaltumvielas ir nepieciešamas pareizai vielmaiņai. Lai sagremotu olbaltumvielām bagātu pārtiku, nepieciešams daudz enerģijas. Lai muskuļi labi darbotos, tiem ir nepieciešams olbaltumvielu krājums.

Kolagēna sintēze ir svarīga olbaltumvielu funkcija. Olbaltumvielas uzlabo ādas elastību un tonusu. Pateicoties tam, muskuļi nezaudē elastību, kas bieži notiek ar nepareizu svara zudumu. Olbaltumvielu pārtika palīdz izvairīties no insulīna, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Tas ļauj kontrolēt izsalkumu, olbaltumvielas neļauj glikozes pārpalikumam pārvērsties taukos. Olbaltumvielu aminoskābes transportē taukskābes, vitamīnus, minerālvielas uz visām sistēmām un orgāniem.

Ievērojot olbaltumvielu diētu, ir jāsamazina tauku, ātro ogļhidrātu, graudaugu ar lipekli patēriņš, galvenais uzsvars jāliek uz olbaltumvielām, šķiedrvielām. Jums nevajadzētu pilnībā noliegt ogļhidrātus, jo tie ir nepieciešami kā enerģija. Lai zaudētu svaru, labāk ir dot priekšroku šiem proteīniem:

• piens līdz 2,5% tauku - vislabāk ir dot priekšroku dabīgam kazas pienam;
• diētiskā gaļa - jebkuras šķirnes ar zemu tauku saturu, piemēram, vārīta vistas fileja;
• zivis un jūras veltes;
• olu baltumi;
• tofu, sojas piens;
• biezpiens ar zemu tauku saturu.

Video: Olbaltumvielu diēta svara zudumam

Tālāk esošajā videoklipā ir aprakstīts to pārtikas produktu saraksts, kas var palīdzēt iegūt slaidu augumu, iekļaujot tos ikdienas uzturā.

Apspriest

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas - tabula. Olbaltumvielu pārtika

Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska muskuļu veidošanai un atjaunošanai pēc treniņa. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina badu.

Turklāt olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinsritē, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un samazina vitalitāti.

Vidējam cilvēkam ir nepieciešams vismaz 1 g proteīna uz katru ķermeņa svara mārciņu, lai saglabātu muskuļu masu.

Olbaltumvielu patēriņš muskuļu veidošanai jāpalielina 2-3 reizes. Lai sasniegtu šo vērtību, pārtikas grozā jāaizpilda pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizstājamo aminoskābju klāstu.

Šajos pārtikas produktos parasti ir maz ogļhidrātu, bet tauku saturs var atšķirties.

• Olas... Viena liela ola satur apmēram 6 g proteīna - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu augšanai, jo tā bioloģiskā pieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var uzņemt organisms) ir augstāka nekā jebkurā citā produktā. Tomēr olas dzeltenumā ir daudz tauku, tāpēc vislabāk to atdalīt no olbaltumvielām, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
• Cūkgaļa... Augstas kvalitātes cūkgaļas proteīns piegādā organismam sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), lai palīdzētu jūsu muskuļiem maksimāli atjaunoties pēc treniņa. Grilēšanai izvēlieties liesu fileju vai cepeškrāsnī izturīgu steiku-tas nodrošinās 1 g olbaltumvielu uz katrām 7–11 kalorijām gaļas.
• Liellopu gaļa... Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar 5% tauku liesu gaļas gabalu.
• Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas... Baltā gaļa no vistas un tītara nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas mājputnu daļas ar minimālu tauku saturu, tāpēc šim produktam vajadzētu būt jūsu ēdienkartē.

Piena produkti

Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar atšķirīgu tauku saturu.

Neiznīciniet taukus pilnībā - to trūkums traucēs taukos šķīstošo vitamīnu un kalcija uzsūkšanos, kas ir noderīgi kaulu veselībai.

• Biezpiens... Šis produkts ir piepildīts ar kazeīnu-lēni šķeļošu proteīnu, kas apgādā jūsu augošos muskuļus ar neaizvietojamām aminoskābēm.
• Jogurts... Papildus olbaltumvielu komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām vai cukura.
• Siers... Esiet piesardzīgs - papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu tauku daudzumu. Izvēlieties cieto sieru ar zemu tauku saturu.
• Piens... Šis produkts ir augstākās kvalitātes sūkalu olbaltumvielu avots ar nedaudz zemāku bioloģisko pieejamību nekā olas. Izvēlieties 2% piena, lai iegūtu optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru.

Zivis un jūras veltes

Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tās gandrīz nesatur taukus.

Zivis satur taukus, bet omega-3 taukskābju dēļ tas tiek novērtēts kā labs organismam.

• Tuncis... Šī zivs ir labi sagremojama organismā un satur augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Jūs saņemsiet arī B vitamīnu komplektu un spēcīgu antioksidanta selēna devu kopā ar tunci.
• Paltuss... Starp baltajām zivīm paltuss satur optimālu organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Klusais paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
• Tilapija... Šī zivs satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu apvienojumā ar maigu, maigu garšu.
• Lasis... Sarkanā zivs ir diezgan trekna ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr tajā esošās omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos.
• Garneles... Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B grupas vitamīnus un dzelzi.

Augu izcelsmes produkti

Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Dārzeņu olbaltumvielas nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli izmantot šādus produktus kā garnīru gaļai vai mājputniem. Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, kā arī šķiedrvielas un virkni svarīgu minerālvielu.

• Lēcas... Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folātu avots, kas ir būtiski muskuļu šķiedru darbībai.
• Griķi... Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
• Pākšaugi... Sojas pupas, pupiņas un zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, sojas pupas olbaltumvielu daudzumā apsteidz pat gaļu. Pievienojiet pākšaugus zupām, salātiem un gaļas ēdieniem.
• Tofū... Sojas siers ir koncentrēts visu sojas nodrošināto olbaltumvielu avots. To var pievienot salātiem, grilēt vai cept ar olām.
• Kvinoja... Šis pilngraudu produkts papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu.
• Rieksti... Valrieksti, Indijas rieksti, mandeles un augsts olbaltumvielu saturs ir bagāti ar veselīgiem taukiem. Izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu uzkodām vai pievienojiet salātiem.

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu rangu

Tabulā minētie pārtikas produkti ir sakārtoti pēc olbaltumvielu satura uz 100 gramiem termiski neapstrādāta ēdiena. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.

Raksts netiek izskatīts