Produkti ar augstu saturu sarežģītu ogļhidrātu galda. Kas ir sarežģīti ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir neaizstājami katra cilvēka uztura komponenti. Šīs organiskās vielas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Viņi uztur stabilu glikogēna līmeni, baro smadzenes un nervu sistēmu, kā arī piedalās fermentu, amino un nukleīnskābju attīstībā.

Ja persona piedzīvos ogļhidrātu trūkumu, tas var negatīvi ietekmēt tās stāvokli un labklājību. Ogļhidrāti ir sadalīti monosaharīdos (parastos) un polisaharīdos (komplekss). Tas ir par to, kādi sarežģīti ogļhidrāti runā šajā rakstā.

Monosaharīdi un polisaharīdi. Kādi tie ir nepieciešami?

Lai cilvēka ķermenis darbosies nepārtraukti, tam ir vajadzīgs līdzsvarots vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu daudzums. Pirmais ir pilnīgi piemērots gadījumos, kad personai ir jātērē liels enerģijas daudzums (piemēram, apmācības laikā).

Citos gadījumos organisms ir piesātināts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, jo \u200b\u200btie ir labāk uzsūcas un nodrošina ilgu sajūtu sāta.

Kompleksie ogļhidrāti nav uzkrājušies tauku nogulsnēs, slikti izšķīdina, saskaroties ar šķidrumu un neizraisa insulīna lēcienus. Polisaharīdi ilgstoši pārkāpj, jo viņu asimilācija aizņem daudz laika.

Ogļhidrātu savienojuma veidi

Ko tas attiecas uz sarežģītiem ogļhidrātiem? Apsveriet visu veidu detalizētāk:

1. Ciete. Šī viela ir galvenais polisaharīds cilvēka uzturā. Tās molekulas sastāv no glikozes molekulām, kas savienotas ar garām ķēdēm. Sakarā ar molekulu atdalīšanas ilgo procesu, šī viela neizraisa negaidītu lēcienu cukura līmeni asinīs un nepārsniedz aizkuņģa dziedzeris kā vienkāršus ogļhidrātus. Tas ātri piepilda kuņģi, tāpēc pēc tās lietošanas personai ir sajūta sāta ļoti ilgu laiku.

Ciete ir garšīgs balts pulveris, kuru nevar izšķīdināt aukstā ūdenī.

Sazinoties ar karstu ūdeni, tas uzbriest, veidojot hubber - koloidālu risinājumu.

Kādus produktus satur sarežģītas ogļhidrātu cietes? Produkti ar lielu šīs vielas koncentrāciju, ir kartupeļi, brūnas rīsi, auzu un griķi kashi., zirņi, lēcas, sojas pupas, rudzu maize un makaroni.

1. Glikogēns. Šis ogļhidrātu komplekss veids sastāv no glikozes molekulām savienots kopā. Kad cilvēks ņem pārtiku, liels daudzums glikozes nonāk viņa asinīs, pēc kura ķermenis to apstrādā glikogēnā. Kad tās līmenis sāk strauji samazināties (piemēram, ar smagu fiziskās slodzes) notiek glikogēna samazinājuma process. Sakarā ar to organismā tiek saglabāts stabils glikozes daudzums.

Ja mēs runājam par to, kur ir ietverti sarežģīti glikogēna ogļhidrāti, tad produktu saraksts nebūs ļoti liels. Glikogens ir bagāti ar augļu sulām, arbūziem, rozīnēm, banāniem, hurimoniem, vīģēm un Irga.

1. Celuloze. Tas ir tā sauktais augu šķiedru blīvais weiglements, kam ir pozitīva ietekme uz kuņģa un zarnu stabilitāti. Kāpostu lapas, pākšaugu čaumalu un jebkuras citas sēklas - visu to sauc par šķiedru. Ja mēs runājam citiem vārdiem sakot, šķiedra ir ogļhidrāti ar kompleksu savienojumu, kas nav stipri dzemdēt sajūtu bada, bet joprojām ir nepieciešams cilvēka ķermenim.

Šķiedra ir divas sugas: šķīstošas \u200b\u200bun nešķīstošas. Pirmais ir augļu un dārzeņu miesa, un otrais ir miziņa un miza. Abas šīs sugas ir vienlīdz noderīgas un ir vajadzīgas mūsu ķermenim.

1. Pektīni. Ir polisaharīdi, kas veic absorbentu lomu. Saskaroties ar ūdeni, tie veido viskozas konsistences koloīdu vielu. Viņu priekšrocības ietver to, ka tie absorbē dažādus kancerogēnus, smagos metālus, toksīnus un arī stabilizē kuņģa-zarnu trakta darbību un noņemiet sārņus no zarnās.

Ja mēs runājam par produktiem, kas satur šos kompleksos ogļhidrātus, tad saraksts, kas sastāv no saknes, jūras aļģēm, kā arī dažādas ogas (upenes, dzērvenes, ērkšķogu, ķiršu) un dārzeņus (gurķus, kartupeļus, baklažānus) nekavējoties nāk prātā.

Produkti ar augstāko lēnu ogļhidrātu daudzumu

Ja esat nolēmis izveidot savu uzturu, tad jums jāatceras viens svarīgs noteikums: produkti, kas satur daudz polisaharīdus, jums ir nepieciešams ēst brokastīs un pusdienās, jo tās ir labāk uzsūcas dienas pirmajā pusē.

Cilvēki, kas nopietni nolēma atbrīvoties no tauku stupor, ir vērts izmantot vairāk šķiedru, jo tas nav uzkrājis tauku nogulsnēs un ātri piesātināt.

Tie, kuru mērķis ir tieši pretējs (tas ir, svara pieaugums), ir vērts koncentrēties uz produktiem, kas attiecas uz glikogēno un cietes ražošanu. Apskatīsim detalizētāk galvenos avotus visu sarežģīto ogļhidrātu:

1. Augļi un dārzeņi. Svarīgākie komponenti noderīgs uzturs. Gandrīz visos augļos un dārzeņos ir komplekss savienojums, bet, lai iegūtu maksimālu labumu no tiem, tie jāizmanto neapstrādātā veidā. Sakarā ar termisko apstrādi šajos produktos, daudzi noderīgi vitamīni un elementi pazūd. Cilvēki, kas ir ieinteresēti sarežģītajos ogļhidrātos, obligāto produktu sarakstam jāietver kāposti, \\ t paprikas, Zaļās pupiņas, tomāti, cukini, aveņu, ķiršu un granātas.
2. Putra. Kad runa ir par sarežģītiem ogļhidrātiem un produktiem, kuros tie ir ietverti, nevar minēt pilngraudu. Griķi, boulial un auzu tiek uzskatīti par labāko putru. Daži pievienot šim sarakstam manna Kishu. Un baltie rīsi, bet labāk ir tos pilnībā atteikties, jo tie ir ļoti kalorijas, un tajās ir maz šķiedras. Šiem diviem ir vērts pievienot iegādātos musli, jo tie zaudē daudz noderīgu komponentu apstrādi.
3. Zaļumi. Daudzi profesionāļi dietconds jomā stingri iesaka patērēt vairāk nekā svaigu apstādījumu (spinātu, lapu salāti, priekšgala aizbīdni utt.), Tā kā tas piesātina ķermeni ar lielu skaitu vitamīnu, minerālvielu, skābju, Ēteriskās eļļasUn arī uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbu.
4. Dzērieni. Polisaharīdi ir bagāti ne tikai ar cieto pārtiku. Daudzi cilvēki, kas ir ieinteresēti kompleksu ogļhidrātu tabulā nepievērš uzmanību tam, ka ir arī daudz noderīgu elementu dzērienos. Īpaša uzmanība jāpievērš tomātiem, ananāsiem, apelsīnu, ābolu un burkānu sulai, jo tie satur lielu skaitu lēnu ogļhidrātu, un tie ievērojami stiprina imūnsistēmu.
5. Pupiņu kultūras ir neaizstājamas sastāvdaļas diētā. Lai uzturētu ogļhidrātu līdzsvaru organismā, ir nepieciešams ēst vairāk pupiņu, lēcu, zirņu un zirņu.

Mīnusi

Vienmēr ir vērts atcerēties, ka pārmērīga kaut kas var kaitēt ķermenim. Lēnu ogļhidrātu pārpilnība izraisa gāzes veidošanos, izraisa neaizstājamu, var būt galvenais aptaukošanās cēlonis un provocēt diabēta attīstību. Jums nekavējoties jāatrisina patērēto komplekso ogļhidrātu skaits, ja atrodat šādus simptomus:

• lēkt glikozes līmeni asinīs;
• ķermeņa masas pieaugums;
• slikta koncentrācija;
• trīce ekstremitātes.

Tagad jūs zināt, ka ir sarežģīti ogļhidrāti un kuros tie satur. Vienmēr atcerieties, ka šīs vielas ir svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa, bet tajā pašā laikā mēģināt regulēt savu daudzumu, lai izvairītos no nepatīkamām sekām, kas aprakstītas iepriekš. Tikai persona rūpīgi attiecas uz savu ķermeni un seko tam, kādus produktus izmanto, tai ir iespējas uzlabot savu veselību un stiprināt imūnsistēmu.

Ne visi ogļhidrāti ir vienādi! Uzziniet, cik vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti ietekmē svaru, veselību, labklājību un efektivitāti.

Jo profesija es esmu dietologa, es bieži jautāju, vai tie atšķiras no sarežģītiem. Ja īss: nav daudz. Gan tie, gan citi galu galā pārvēršas par glikozi, kas ir ķermeņa galvenā degviela. Bet, ja jūs izrakt dziļāk, atbilde mainīsies: no asimilācijas, uzturvērtības viedokļa un ietekmi uz veselību, visa bezdibenis tos piekrīt.

Sakarā ar traku popularitāti, daudzi ticēja, ka starp 25 gramiem ogļhidrātu no auzu un kādu lētu šokolādes bāru nav atšķirības. Iespējams, kamēr jūs iederaties kaloriju dienas robežās, viss ir OK!

Faktiski struktūrai un uzturvērtībai ir milzīga ietekme uz to asimilācijas tempu, ķermeņa, cukura līmeni asinīs, jūsu sniegums un piesātinājums. Ja jūs esat atbalstītājs kvantitatīvu, nevis augstas kvalitātes pieeju ogļhidrātu izvēlei, jūsu sniegums būs pacelties un nokrīt vairākas reizes dienā. Ilgtermiņā tas ietekmē vielu apmaiņu un traucē jūsu mēģinājumiem zaudēt svaru. Lielākajā daļā gadījumu ir jāizvēlas sarežģīti, nevis vienkārši ogļhidrāti.

1. Ēka

Vienkārši ogļhidrāti sastāv no viena cukura molekulas vai īsa savienotu molekulu ķēde (ne vairāk kā 20). Prezentēts ar molekulu ķēdēm, kas satur vismaz 20 atliekas vai citu monosaharīdu, bet biežāk nekā šie atlikumi ir daudz vairāk nekā 100. struktūras specifika ir atšķirīgas atšķirības sadalīšanas un dažādu veidu ogļhidrātu veidu asimilācijai.

2. Glikēmijas indekss un asimilācijas likme

(GI) - rādītājs par to, cik ātri glikozes, gala produkts no ogļhidrātu sabrukšanas, iekrīt asinsritē. To mēra ar GI skalā no 0 līdz 100. Jo augstāks pārtikas indekss, jo ātrāk glikozi no šī produkta uzsūcas asinīs.

• Vienkārši ogļhidrāti: kartupeļi, baltmaize, balti rīsi, cepumi, konfektes, augļu sulas, enerģija.
• Komplekss ogļhidrāti: brūnas rīsi, auzu putraimi, āboli, apelsīni, brokoļi, ziedkāposti, burkānu.

Glikozes absorbcijas līmenis asinīs ir liela ietekme uz labklājību, efektivitāti, apetīti un veselību kopumā.

3. Insulīns un glikozes asinīs svārstības

Ja glikoze uzsūcas asinīs, aizkuņģa dziedzeris izceļ insulīnu, kas pārvadā cukuru no asinīm muskuļos vai tauku šūnās. Ir nepieciešams saglabāt normālu glycēmijas līmeni. Ja glikoze ātri iekļūst asinīs - kā konfektes vai kūku gadījumā - daudz insulīna izceļas, jo jums ir nepieciešams ātri izplatīt glikozi uz galamērķa punktiem.

Laika gaitā, stiprinātā sekrēcija insulīna vai hiperinsulinēmija, noārdīt aizkuņģa dziedzeris un samazina insulīna efektivitāti, kas ir kopā ar pasliktināšanos glikozes tolerances, un, kā likums, svara kopa. Sakarā ar pārāk biežu kontaktu ar insulīnu, šūnas kļūst mazāk uzņēmīgas pret savu rīcību, un valsts attīstās, ko sauc par insulīna rezistenci. Tā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs. Galu galā visas šīs izmaiņas noved pie veselības problēmām: 2. tipa cukura diabēts un citi apmaiņas traucējumi.

Ja ēdat pārtiku ar sarežģītiem ogļhidrātiem, glikoze lēnām iekļūst asinīs, insulīns ir nedaudz radīts, un cukura līmenis asinīs tiek saglabāts stabilā līmenī. Ilgtermiņā tas viss ir ļoti noderīgs veselībai.

4. Wellness un efektivitāte

Atcerieties, kas notiek, kad cīņas ietvaros pret lieko svaru vai blīvā grafiku jūs izlaist maltītes. Ja ķermenis paliek ilgu laiku bez pārtikas, cukura līmenis asinīs ir zem normas, un valsts attīstās, ko sauc par hipoglikēmiju. Tipiski simptomi: vājums, reibonis, bads un nepārvarams vilciņš saldumiem.

Ātrās ogļhidrātu daļa šādā situācijā izraisīs strauju glikozes līmeni asinīs, bet pēc tam glikoze arī izzudīs gar audiem, un tas beigsies ar citu cukura līmeni asinīs. Īsāk sakot, ja jūs vēlaties vienkāršus ogļhidrātus grūti, gatavojieties pacelšanās un cirsmu darba spējas visu dienu.

5. sajūta piesātinājums

Piesātinājuma fiziskā sajūta ir saistīta ar pārtikas sagremošanu un tās skaitu kuņģī. Jo ātrāk ogļhidrāti tiek sagremoti un nokrīt no kuņģa zarnās, jo ātrāk jūs atkal jutīsieties badā. Tāpēc pēc to būtības vienkāršie ogļhidrāti nav labākā izvēle, lai saglabātu piesātinājuma sajūtu.

No otras puses, sarežģīti ogļhidrāti ir sagremoti uz ilgu laiku, un daži no tiem ir iesniegts, kas nav absorbēts vispār. Lai gan oficiāli uzturas šķiedras pieder ogļhidrātiem, patiesībā ir maz līdzības starp tām. Šķiedra palēnina gremošanu un palielina laika periodu, kurā tiks uzsvērts hormonu apetīte. Tā rezultātā, piesātinājuma centri smadzenēs saņems vairāk pozitīvu signālu.

Turklāt šķiedra palielina pārtikas daudzumu, un kuņģī aizņem vairāk vietas. Natural šādā situācijā, kas stiepjas kuņģī, darbojas kā vēl viens satrības rādītājs. Ja jūs atrodaties skarbu uztura epicentrā, uztura šķiedrām jābūt jūsu labākajiem draugiem!

Protams, daļa no porcijas un citām barības vielām produktos arī spēcīgi ietekmē sajūtu piesātinājuma, bet pēc vienkāršiem ogļhidrātiem tīrā veidā jūs, jebkurā gadījumā, ļoti drīz justies izsalcis.

6. Uzturviela vērtība

Ir skaidrs, ka ir daži konfektes, mazuļi un cepumi, bet pat graudaugi un produkti, kas bieži reklamē kā "līdzsvarotu", var būt arī slikta attiecībā uz uzturvērtību. Spilgti piemēri - balti rīsi, makaroni vai maize.

Viena gabala graudi bieži tiek iztīrīti endosperm un klijas, kurā ir daudz mikroelementu, vitamīnu, šķiedru un noderīgu tauku. Tā rezultātā, tikai vienkārši ogļhidrāti paliek. Pēc šo slāņu noņemšanas graudi vairs nav cieta; Vairāk nekā 15 no tā noņemts, un tajā pašā laika šķiedrās, uzlabot piesātinājumu un paplašinot gremošanu. Protams, "bagātināšanas" procesā produktiem, lai atkārtoti pievienotu dažas barības vielas, bet ne viss, un, protams, ne šķiedru.

Bez pārstrādes pilngraudu Nostiprinātāji un pārtikas šķiedras, un tas joprojām ir sarežģīts ogļhidrāts. Veicot pamatu tās uzturu, pilntiesīgiem produktiem, piemēram, brūniem rīsiem, auzu rievām un pilngraudu maizi, jūs saņemsiet visas līdzsvarotas uztura priekšrocības, bagātas ar barības vielām, kas dod spēku, maksu enerģiju, stiprina imunitāti un uzlabo veselību.

Secinājums

Vai jums ir jāizvairās no vienkāršiem ogļhidrātiem? Protams, nē; Arī viņiem būs arī laiks un vieta, piemēram, apmācības laikā un pēc tās, vai mērenos daudzumos līdz Īpašie gadījumi. Bet, ja jūs vēlaties, lai stiprinātu veselību, justies plūdmaiņas spēku, uzlabot veiktspēju un apmales apetīti - un tas viss ir ārkārtīgi svarīgs diētas laikā - jums ir jāzina, ko produkti atšķiras uz jūsu galda.

Izvēlieties bagātas ar kompleksu ogļhidrātu pārtikas šķiedrām, izgrieziet tukšo vienkāršo cukuru daļu, un jums būs daudz vieglāk kontrolēt svaru, veselību un labklājību.

Ātri ogļhidrāti ir vienkāršas un viegli draudzīgas ogļhidrātu ar augstu glikēmijas indeksu. Patiesībā tie sastāv no minimālā strukturālo elementu skaita (tikai viena vai divas molekulas, nevis simtiem, piemēram, y). Vairumā gadījumu šādiem ogļhidrātiem ir izteikta salda garša (cukurs, glikoze) un labi šķīst ūdenī.

Vienkāršo ogļhidrātu kaitējums ir tas, ka regulāra produktu izmantošana ar lielu līdzīgu ogļhidrātu daudzumu izraisa pakāpenisku vielmaiņas traucējumu. Tas ir pārmērīgs ātru ogļhidrātu uzturs noved pie komplekta liekais svars (Īpaši vēdera un gurniem), insulīna rezistences attīstība (pirmais solis ceļā uz diabētu) un aptaukošanos.

Atšķirībā no sarežģītiem ogļhidrātiem (cietes vai), ir nepieciešams ātri ar ogļhidrātiem, kas pārstrādā cukura līmeni asinīs, dodot enerģijas pieaugumu un izraisot insulīna līmeņa pieaugumu - tas nozīmē, ka viņiem ir augsts glikēmijas indekss. Ja šī enerģija nav ātri izmantota, tās pārpalikums iet uz tauku krājumiem.

Ātru ogļhidrātu piemēri

Tipiski piemēri vienkāršu ogļhidrātu ir cukura visās tās izpausmēs (sākot no galda raffinādes un kokosriekstu cukura, kas beidzas ar ievārījumu, šokolādi, medu un saldo augļu), kā arī lielāko daļu no balto miltu produktiem (pirmkārt, maize, makaroni un saldie konditorejas izstrādājumi). Faktiski visi saldumi ir 70-80% ātrās ogļhidrātu.

Ir svarīgi saprast, ka cukurs tīrā veidā parādījās pavisam nesen - un tāpēc tas ir kaitīgs vielmaiņai. Lai organizētu mūsu senā senča organismu, lai saņemtu cukura daudzumu, kas atbilst vienai Kola bankai, viņam būtu jāēd līdz dažiem augu skaitītājiem, ko sauc par "cukuru niedru". Medus, vēl viens ātru ogļhidrātu avots vienmēr ir uzskatīts par delikatesi, kas pieejams tikai izņēmuma gadījumos.

Vienkārši ogļhidrāti: produkta tabula

Atgādināt vēlreiz, ka pārtika, kas atrodas pārtikā, ir būtiski atšķirīgs viens no otra. Dažos produktos ir ātri un viegli draudzīgi ogļhidrāti, citās - lēni, treškārt - dažādu veidu kombinācija. Daži no tiem ir pietiekami ātri, lai sagremot un dotu savu enerģiju ķermenim (vienkāršiem ogļhidrātiem), citi - daudz lēnāki (sarežģīti ogļhidrāti).

Mēs to atzīmējam arī apelsīnu sula (Pat svaigi saspiežot) ir ātru ogļhidrātu avots, tieši kopumā apelsīnu. Jebkura augļu sulas glāzē gandrīz tik daudz cukura kā parastajā COOLA. C vitamīna klātbūtne un neliels daudzums uztura šķiedrvielu (šķiedras) nespēj samazināt dabiskā cukura kaitējumu, kas atrodas saldajos augļos.

Turklāt parastie kartupeļi oficiāli uzskatīja par produktu ar lēniem ogļhidrātiem (tas ir arī cietes, nevis glikozes) Īpaša uzmanība Tie, kas cenšas zaudēt svaru - vārīti kartupeļi ir ļoti augsta. Tās nomaiņa var būt kaujas (saldie kartupeļi), tuvāk ķirbju un burkāniem. Šo dārzeņu plus ir augsts A vitamīna saturs.

Kāpēc ir bīstami ātri ogļhidrāti?

Burtiski atjaunināšana dažu minūšu laikā ātri ogļhidrāti strauji palielina cukura līmeni asinīs. Lai izmantotu šo cukuru pareizi, ķermenis sintezē hormonu insulīnu, liekot šo kaloriju izmantošanu vai pašreizējām vajadzībām (gan fiziskai aktivitātei, gan vispārējiem vielmaiņas procesiem) vai nosūtot tos tauku noliktavā.

Asu cukura līmeņa asinīs un tās turpmākā lejupslīde izraisa vājuma un noguruma sajūtu, ko daudzi uztver kā bads. Šī īpašā sajūta, ka provocē ēst kaut ko saldu, lai palielinātu cukura līmeni asinīs, kas noved pie pārēšanās un aptaukošanās. Tāpēc strauji ogļhidrāti faktiski rada atkarību.

Ātri ogļhidrāti un glikoze

Vissvarīgākais kaitējums, ko izraisījis lielas ātru ogļhidrātu devu regulāra lietošana bez atbilstoša fiziskās aktivitātes līmeņa, ir pakāpeniska glikozes absorbcijas mehānismu pārkāpums. Šķiet, ka ķermenis pārtrauc "pamanīt cukura līmeni asinīs un nevar to pareizi atbrīvoties. Glikozes līmenis asinīs pieaug, liekot zem smadzenēm un vielmaiņu.

Šī slimība tiek saukta par "" un vairumā gadījumu attīstās tieši tāpēc, ka zemūdens dzīvesveida un neregulāras uzturs, kas bagāts ar dažādiem saldumiem, miltu izstrādājumiem un sliktu šķiedru. Simptomi ir aptaukošanās, vispārējā un muskuļu vājums, hroniska depresija un pastāvīga sausums mutē.

Ātri ogļhidrāti pirms apmācības

Neskatoties uz to, ka vairumā gadījumu ātri ogļhidrāti kaitē normālam ķermeņa darbam, tie var būt noderīgi sportistiem. Lietojot 20-30 g ātru ogļhidrātu pirms apmācības (aptuveni 20-25 minūtes pirms tā sākuma), vispārējo veiktspēju palielinās, palīdzot veikt apmācību efektīvāk. Faktiski strauji ogļhidrāti kļūst par muskuļu barošanu. Šis princips darbojas darbs.

No otras puses, vienkāršu ogļhidrātu izmantošana pirms svara zuduma apmācības ir gandrīz pilnībā apturot liekšanas procesus. Diemžēl sporta dzērieni, piemēram, Powerade un Gatorade (ko ražo Coca-Cola un Pepsico) satur ievērojamu daudzumu cukura un ir stingri nav ieteicams tiem, kas vēlas zaudēt svaru ar sirds palīdzību.

***

Produkti, kas satur ātri (vai vienkārši) ogļhidrātus, galvenokārt ir cukurs un medus, kā arī saldējums, cepšana, saldie augļi un dārzeņi un dažādi dzērieni (sākot no saldajām pusēm, kas beidzas ar "sporta" izotoniskām). Kompleksu ogļhidrātu piemēri ir labība, pupiņas un pākšaugi, zaļie dārzeņi un dažādi makaroni.

Zinātniskie avoti:

1. Fizioloģija ogļhidrāti,
2. Diabēts OMS,
3. Ogļhidrāti, \\ t
4. Ogļhidrāti cilvēku uzturā, \\ t

Kas ir sarežģīti ogļhidrāti?

Kompleksi ogļhidrāti ir organiskie savienojumi, galvenie dārzeņu produktu avoti. Tas ir galvenais pārtikas komponents, pārvadātājs. Kompleksie ogļhidrāti ir iekļauti kartupeļos un graudos, kā akciju materiāls augiem. Dāļā, kompleksiem ogļhidrātiem ir jāsniedz aptuveni 50% enerģijas.

Kompleksie ogļhidrāti sastāv no vismaz divām monosaharīdu molekulām (vienkāršs cukurs). Tie ir sadalīti sagremojamā un neapstrīdama (šķiedra).

Tos sintezē galvenokārt no augiem no oglekļa dioksīda un ūdens fotosintēzes laikā. Kompleksie ogļhidrāti var saturēt molekulā no vairākiem līdz vairākiem tūkstošiem molekulas ar vienkāršiem cukuriem, kas savienoti ar glikozīdu saiti.

Protams, jūs domājat, kāda ir šķiedru attieksme pret paeerlifting? " Atbildēt uzreiz: šķiedrai ir liela priekšrocība enerģijas powerlifter.

Šķiedra tiek uzskatīta par cieti polisaharīdu. Lielākā daļa cilvēku zina šķiedru, piemēram, uztura šķiedru. Atšķirībā no citiem noderīgi ogļhidrātiTas nav sagremots, jo tas ir izturīgs pret gremošanas fermentiem cilvēka ķermeņa.

Šķiedru izmantošana palīdz novērst resnās zarnas vēža, diabēta un sirds un asinsvadu slimību rašanos. Tas arī samazina "slikto" vai LDL holesterīna līmeni. Šķīstošas \u200b\u200bšķiedras tiek noņemtas no ķermeņa žultsskābes, kas nepieciešamas holesterīna ražošanai, tāpēc tā līmenis ir samazināts.

2 Šķiedru veidi ir izolēti: nešķīstoši un šķīstoši. Katrai grupai ir savi veidi. Nešķīstošas \u200b\u200bšķiedras palielina gremošanas trakta darbību, palēnina cietes hidrolīzes procesu, uzlabo sadalīšanās produktu produkciju un kavē glikozes absorbciju.

Šķīstošas \u200b\u200bšķiedras palēnina gremošanas trakta darbību, samazina holesterīna līmeni asinīs (LDL), kā arī aizkavēt glikozes uzsūkšanos. Kā redzat, šķiedrvielai ir vairākas priekšrocības, kas var izmantot barošanas iespējas. Tāpēc pārliecinieties, ka šķiedra ir jūsu diētā.

Glikogēns

Tā sastāv no glikozes molekulām, kas savienotas ķēdē. Pēc ēdienreizēm asinīs, liels daudzums glikozes un cilvēka ķermeņa pārsniedz šo glikozes pārpalikumu glikogēna veidā. Kad asins glikozes līmenis sāk samazināties (piemēram, veicot vingrinājums), Ķermenis ar fermentu palīdzību sadalās glikogēnu, kā tas ir normāls un orgāni (ieskaitot muskuļus apmācības laikā) saņem pietiekamu daudzumu enerģijas ražošanai.

Galvenokārt glikogēns tiek atlikts aknās un muskuļos. Kopējais glikogēna krājums ir 100-120 g. Kultūrisms, tikai tas, ka glikogēns ir svarīgs, kas ir ietverts muskuļu audos.

Darot jaudas vingrinājumi (Kultūrisms, Powerlifting) Kopējais nogurums nāk saistībā ar glikogēna rezervju izsmelšanu, tāpēc 2 stundas pirms apmācības ieteicams ēst pārtiku, kas bagāti ar ogghidrātiem, lai aizpildītu glikogēna rezerves.

Šķiedru veidi un to avoti

Sarežģītu ogļhidrātu šķiedras ir sadalītas šādos veidos un formās. Celuloze ir iekļauta dārzeņos, augļos un pākšaugos, jo tā ir augu elementu galvenās sastāvdaļas. Hemiceluloze galvenokārt atrodama auzu un klijas.

Uzmanību!

Sakarā ar to, ka tie sastāv no vairākām dažādām monosaharīdu molekulām, tās var būt nešķīstošas \u200b\u200bun šķīstošas. Tāpēc tie atrodas abās tabulas slejās. Pektīnes ir citrusaugļos un dārzeņos. Tos izmanto arī, lai sabiezētu želeju, jo viņi spēj saglabāt stabilitāti un tekstūru.

Sveķi un dārzeņu līmes izmanto dažādiem mērķiem. Sveķi tiek izmantoti kā piedeva pārtikas produktiun dārzeņu līmes - kā pārtikas stabilizatori. Lignīni ir ietverti mazās sēklās, piemēram, zemenēs un burkānos. Lignīni tiek uzskatīti par polisaharīdu šķiedrām.

Veselīgu ogļhidrātu loma

Neskatoties uz to, ka augsts ogļhidrātu saturs diētā nav labākā izvēle, jo īpaši attiecībā uz Powerlifer, šim makroregenam ir svarīga loma ķermeņa darbībā. Ogļhidrāti kalpo kā galvenais enerģijas vai degvielas avots. Lai nodrošinātu optimālu veiktspēju, pawerlifterers prasa noteiktu daudzumu ogļhidrātu. Šis skaitlis būs atšķirīgs dažādiem cilvēkiem.

Turklāt ogļhidrātiem ir milzīga ietekme uz proteīniem. Tas ir, ja plazmas glikogēna un glikozes rezerves ir izsmelti, lēni ogļhidrāti nedod ķermenim patērēt proteīnus kā enerģiju. Šo procesu sauc par glikoneogēzi un rodas, kad samazinās glikozes koncentrācijas līmenis asinīs.

Kas, savukārt, izraisa glikagona hormonu emisiju. To atbrīvo pēc Alpha šūnām Langerhans salā. Tas ir aknu zona, kas kontrolē insulīnu un glikagonu. Šo hormonu sauc par "insulīna antagonistu", jo tie abi strādā tādā pašā mērogā pretējos galos.

Galvenā glukenesis problēma ir tā, ka muskuļu audi tiek nodedzināti šajā procesā. Tas noved ķermeni uz katabolisko stāvokli vai muskuļu atrofiju, tādējādi samazinot muskuļu masa. Tas ir tieši tas, ko ikviena cenšas izvairīties, protams, ja jūsu mērķis nav muskuļu zudums, tauku komplekts, kas palēnina vielmaiņu un spēka zudumu.

Noderīgi ogļhidrāti kalpo vēl viens svarīgs mērķis. Tie ir ārkārtīgi svarīgi, lai normāli darbotos centrālā nervu sistēma (CNS). Suverēnas smadzenes izmanto glikozes līmeni asinīs kā galvenais enerģijas avots. Smadzenes nav glikogēna rezerves, kā muskuļos vai aknās. Tāpēc prāta asums tiek samazināts ar zemu oglekļa diētu.

Pietiekams daudzums ogļhidrātu diētā palīdz izvairīties no hipoglikēmijas vai tā saukto zems līmenis Cukuru asinīs. Atšķirti šādi simptomi: bada sajūta, reibonis, vājums un nogurums. Nekas nesamazina veiktspēju kā hipoglikēmiju apmācības laikā, tāpēc pārliecinieties, ka jūs barojat vidi ar noderīgiem ogļhidrātiem.

Pateicoties galvenajām zināšanām par ogļhidrātiem, jūs plānojat, pateicoties tam, ka jūs varat maksimizēt visas lēnu ogļhidrātu priekšrocības. Mēģiniet iekļaut vairāk noderīgāku un sarežģītāku ogļhidrātu un mazāk maltozi savā uzturā.

Avots: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_ulevody.html

Komplekso ogļhidrātu raksturojums

Ogļhidrāti - organiskās vielas - svarīga diētas sastāvdaļa. Tā ir mazo un lielo molekulu kombinācija, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju. Turklāt dažu veidu ogļhidrātu (piemēram, šķiedru un cietes) atbalsta kuņģa-zarnu trakta veselību un gremošanu, palīdz novērst toxins no ķermeņa.

Ogļhidrāti sadalās divās grupās:

• Vienkāršs (monosaharīdi un disaharīdi);
• Komplekss (polisaharīdi un oligosaharīdi).

Daži no šiem organiskajiem savienojumiem tiek uzskatīti par noderīgiem vai "labi", bet citi ir "slikti". Starpība starp ogļhidrātiem ir vienkārša un sarežģīta, kas sastāv no to sadalīšanas un transformācijas ātruma cukurā. Ķermenis ātri apstrādā vienkāršu cukuru, kā rezultātā palielinās glikozes līmenis asinīs.

Šādu ogļhidrātu pārpalikums tiek noguldīts tauku formā, tāpēc diēta, kas bagāta ar šiem organiskajiem savienojumiem, izraisa nevēlamu svara pieaugumu.

Labi vai sarežģīti ogļhidrāti, kas sastāv no monosaharīdiem, ir metabolizēti lēnāki, kā rezultātā līmenis glikozes asinsritē palielinās pakāpeniski un vienmērīgi. Tie ir labāk piesātināti ar enerģijas enerģiju, piedalīties darbā imūnsistēmu.

Kādi ir noderīgi produkti ar sarežģītiem ogļhidrātiem?

Polisaharīdiem ir daudz veselības ieguvumu. Galvenā funkcija ir enerģija. Ar ogļhidrātu trūkumu diētā, cilvēks var justies:

• vājums;
• reibonis;
• Viņš samazina cukura līmeni asinīs;
• Welleders Well-Būtne.

Cilvēkiem ir nepieciešami polisaharīdi, jo pateicoties viņiem, viņi var dzīvot, un viņu ķermenis parasti darbojas.

Starchmail ogļhidrāti

Ķermenis lēnām izzūd šo ogļhidrātu uz atsevišķām cukura vienībām, kas nodrošina personu ar stabilu enerģijas avotu. Cietes izmantošana nerada strauju glikozes līmeni asinīs.

Cietes gremošana ir atkarīga arī no tā stāvokļa. Kad mēs izmantojam veselus, nevis apstrādātus produktus, ogļhidrāti tiek apstrādāti lēni, nodrošinot ķermeni ar ilgtermiņa enerģiju. Tajā pašā laikā mums ir mērens cukura līmeni asinīs.

Ja pārtikas avots ir pārstrādātie produkti, kas iekļauti to sastāvā cieti tās īpašumos, kas atgādina disaharīdu, nevis polisaharīdu. Tāpēc cilvēkiem ar glikozes kontroles problēmām asinīs (hipoglikēmija, insulīna rezistence vai diabēts) jāizvairās no līdzīgas pārtikas un izvēlēties vairāk dabisko produktu.

Celuloze

Pārtikas šķiedras tiek uzskatītas par sarežģītiem ogļhidrātiem. Viņiem ir ekstrēms noderīgas īpašības - Šķiedra viegli iet caur gardu zarnu un nāk uz kolu. Sakarā ar to, ķermenis ir veiksmīgāk un ātri iztīrīts, un GTS veselība uzlabojas.

Stikla šķiedra, kas veicina veselīgu gremošanu un atkritumu apglabāšanu, ir ietverti dārzeņos, graudu un pākšaugu kultūrās. Tomēr ražotāji bieži vien tīra produktus no šķiedras, piemēram, tie noņem klijas bagāts audos, apstrādājot graudus.

Augļu āda satur arī diētisko šķiedru, tomēr, apstrādājot to sagriezta, kuru dēļ augļu labvēlīgās īpašības pasliktinās. Daudzi pētījumi apstiprina saikni starp diētu ar augstu šķiedru saturu un dažu vēža veidu samazināšanos (ieskaitot ļaundabīgu krūšu audzēju un resnās zarnas).

Zinātnieki uzzināja, ka diētiskās šķiedras atbalsta veselīgu zarnu mikrofloru. Kā zināms, cilvēka zarnās ir liels skaits baktēriju nepieciešamās ķermeņa. Tos sauc par "draudzīgu floru" vai noderīgiem simbiotiskiem mikroorganismiem.

Viņi atbalsta cilvēka ķermeņa veselību, imūnsistēmas uzlabošanu un nodrošina zarnu trakta šūnas ar nepieciešamajām molekulām, saglabājot kuņģa-zarnu trakta integritāti. Šīs baktērijas izmanto dažus šķiedru veidus, ko mēs izmantojam, lai mūsu pašu izaugsmi un ražotu īsu ķēdes taukskābes.

Skābes ražošana ir saistīta:

• samazinoties resnās zarnas vēža šūnu daudzumam;
• Holesterīna samazināšana asins serumā;
• uzturēt normālu cukura līmeni organismā.

Ne visas šķiedras raudzē draudzīgu floru zarnu traktā. Daži iziet cauri visiem gremošanas sistēma Bez izmaiņām, ņemot toxins un nevajadzīgus produktus ar viņiem, lai iegūtu tos no ķermeņa.

Īpašus audu veidus var raudzēt visu veidu mikrobi, bet citi pārtikas šķiedru veidi galvenokārt izmanto bifidobacteriums un lactobacteriums.

Kad šie draudzīgie mikroorganismi kļūst šķiedras, viņi sāk strādāt pilnā spēka, uzlabojot veselību visa gremošanas trakta. Lieliski avoti šādu prebiotisko šķiedru:

• Topinamburs;
• cigoriņi;
• rīsi;
• sojas.

Izturīgs cietes

Izturīgs cietes (lai gan tas ir cietes) ir izturīgs pret gremošanu tievajās zarnās. Tas viegli iet caur zarnu traktu, līdz resnās zarnas sasniedz resnās zarnas, kur, piemēram, pārtikas šķiedras, raudzē baktērijas.

Pētījumi ir parādījuši, ka stabila cietes veicina īslaicīgu taukskābju veidošanos, un tādēļ ir šķiedru noderīgās īpašības. Tas ir ietverts veselos graudos:

• jēlnaftas rīsi;
• mieži;
• pilngraudu kvieši;
• griķi.

Zinātnieki arī uzskata, ka lēni ogļhidrāti uzlabo noskaņojumu, palielinot noderīgo ķīmisko vielu skaitu smadzenēs. Viņi palīdz personai justies laimīgi.

Vienā pētījumā, cilvēki, kuri gada laikā "sēdēja" uz zemu ogļhidrātu diētu, biežāk ir piedzīvojusi depresiju, trauksmi un dusmas, salīdzinot ar tiem dalībniekiem, kuri patērēja normālu šo vielu daudzumu, kas atrodas zema tauku satura piena produktiem, veseliem graudiem, \\ t augļi un pākšaugi. Tas ietver sarežģītus ogļhidrātus.

Ogļhidrāti atbalsta veselīgu cukura līmeni asinīs un palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Pētījumi ir parādījuši, ka auzu un pākšaugu šķīstošo šķiedru patēriņa palielināšana ar 5-10 gramiem dienā var izraisīt nepietiekamu holesterīna samazināšanos par 5%.

Turklāt cilvēki, kas izmanto vairāk pilngraudu produktus (piemēram, brūnie rīsi un Boulhon), zema blīvuma lipoproteīna līmeņa samazināšanās un augsta blīvuma lipoproteīnu koncentrācijas palielināšanās.

Kompleksie ogļhidrāti var:

• Novērst attīstību deģeneratīvu slimību.
• Uzlabot smadzenes.
• Samazināt svaru.
• Uzlabot vielmaiņu.
• Samazināt nervozitāti, trauksmi un noņemiet stresu.

Liels veids, kā iegūt pietiekamu daudzumu kompleksu ogļhidrātu, patēriņš liela daļa pilngraudu produktu, augļu un dārzeņu patēriņš. Zemāk ir galvenie šo izdevīgo vielu avoti.

Augļi un dārzeņi

Lai gan augļi satur dažus vienkāršus ogļhidrātus, to sastāvs ietver arī lielu skaitu lēnu ogļhidrātu. Mēģiniet izmantot aptuveni 4-5 porcijas augļu un dārzeņu dienā pārtikā. Tā var būt:

• bumbieri;
• Zemeņu;
• jams;
• gurķi;
• cukini;
• burkānu;
• pupiņas;
• greipfrūts;
• āboli;
• sīpoli;
• tomāti;
• sparģeļi.

Sēklas, rieksti un pākšaugi

Izmantojot produktus, piemēram, zirņus un pupiņas, jūs saņemsiet ne tikai pietiekamu daudzumu enerģijas, bet arī nepieciešamos proteīnu un omega-3 taukskābju organismus, kas ir noderīgi smadzeņu sirdij un veselībai. Bean samazina attīstības risku:

• Sirds un asinsvadu slimības;
• 2. tipa cukura diabēts;
• prostatas vēzis.

Pilngraudu

Visa pakāpes tiek uzskatītas par labiem ogļhidrātiem:

• Brūnie rīsi;
• Maize no neapstrādātām kviešiem;
• Auzas;
• griķi;
• prosa;
• rudzi;
• kukurūza.

Tie ir bagāti:

• šķiedra;
• vitamīni;
• minerāli;
• fytonutrients.

Turklāt šiem produktiem ir zems glikēmijas indekss, jo:

• izraisīt lēnu cukura līmeni asinīs;
• veicināt svara zudumu;
• Palīdzēt kontrolēt 2. tipa diabēta simptomus.

Pārtika ar augstu glikēmijas indeksu, gluži pretēji, izraisa strauju glikozes koncentrācijas pieaugumu un palielina diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku.

Piena produkti

Veidojot kompleksu ogļhidrātu tabulu, mēs gūsim labumu sojas piens, zema tauku satura jogurts un vājpiens. Šie produkti satur ne tikai iepriekš minētos organiskos savienojumus, bet arī lielu skaitu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Tātad, mēs piedāvājam jums vienu no populārākajiem sarakstiem kompleksiem ogļhidrātu produktiem tabulā.

Ieteicamā komplekso ogļhidrātu ikdienas likme ir atkarīga no vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un vai jūs ievērojat jebkuru diētu. Tas mainās grūtniecības laikā un zīdīšanas periods. Saskaņā ar ieteikumiem, norma pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm (patēriņa 2000 kaloriju dienā) - 130- 250 grami lēnu ogļhidrātu dienā.

Uztura speciālisti izmanto citu pieeju un apgalvo, ka 60% kaloriju vajadzētu ieplūst cilvēka organismā no ogļhidrātu, ar 45-50% kaloriju - no kompleksiem, un 10% no vienkāršiem ogļhidrātu avotiem.

"Slikti" sarežģīti ogļhidrāti ir kādi produkti?

Mēģiniet izmantot pēc iespējas vairāk:

1. rafinēti graudu produkti;
2. saldumi;
3. sīkfaili.

Slikti ogļhidrāti to:

• Baltmaize;
• Picas mīkla;
• Pavelēja kliņģeri;
• maizītes hamburgeriem;
• cupcakes.

Graudi, no kuriem tie ir vārīti, nav B grupas, šķiedru un daudzu vitamīnu vitamīni minerāli. Turklāt tiem ir augsts glikēmijas indekss un negatīvi ietekmē cukura līmeni asinīs.

Slikti ogļhidrāti:

• čipsi;
• gāzētie dzērieni;
• Rogani;
• Kūkas;
• Cepšana; kompleksi ogļhidrāti
• pankūkas;
• Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.

Šie produkti ar nelielu vai nulle uzturvērtību, bet tajā pašā laikā ir liels daudzums kaloriju.

Saskaņā ar Yale universitātes pētniekiem, saldo ogļhidrātu izmantošana, kas ietverti saldumos un sīkfailos, ietekmē smadzeņu darbu un rada pašpārvaldes zudumu un vilkt uz neveselīgu un augstas kaloriju ēdienu. Šādi produkti veicina svara pieaugumu, palielina attīstības risku. cukura diabēts un citas slimības.

- Tas ir ienaidnieks slaids skaitlis. Bet tikai ogļhidrāti ir atšķirīgi: tas tiešām nav vieta uztura diētā, bet tas ir labāk nav vērts lēni atteikties. Kompleksi ogļhidrāti svara zudumam ir svarīgs komponents ķermeņa veselībai, optimizējot, ko var veiksmīgi apvienot ar lieko svaru. Tas ir par viņiem šodien un man pastāstīt par portālu "zaudēt svaru bez problēmām."

Lēna vai noderīga - godīgi sinonīmi sarežģītiem ogļhidrātiem vai polisaharīdiem no bioloģiskā viedokļa. Glikozes sarežģītā molekulārā formula kļūst par reālu ķermeņa testu, kas ir spiests pavadīt daudz laika un spēku uz tās sadalīšanas. Ko tas mums dod? Cukura tūlītējais saspiešana asinīs netiek ievērots, jo tas parasti notiek pēc ātru ogļhidrātu lietošanas, un persona ilgu laiku nejūtas badā. Izmantojot pareizo pieeju lēnu ogļhidrātu lietošanai, jūs varat tikt galā ar jebkuru diētu un zaudēt svaru visiem!

Kompleksu ogļhidrātu priekšrocības ķermenim

Patērētāju ogļhidrāti veic vairākus svarīgus uzdevumus mūsu organismā:

1. Ir enerģijas avots. Zema oglekļa diēta ir smadzeņu šūnu bada cēlonis, kas izraisa garīgās spējas un koncentrācijas samazināšanos. Papildus smadzeņu šūnām muskuļi cieš no enerģijas trūkuma. Nav pārsteidzoši, ka cilvēki cenšas zaudēt svaru uz diētu bez ogļhidrātu, trīs vai pat četras dienas pēc apmācības. Pievienojiet tos vismaz daļu no putra savā ikdienas uzturā, lai spēlētu sportu būtu daudz vieglāk.
2. Veicina metabolisko procesu paātrinājumu. Ja tas ir krasi samazināts par ogļhidrātu izmantošanu, tas novedīs pie šādu hormonu kā kortizola un prolaktīna ražošanas pieaugumu, un vairogdziedzeris, gluži pretēji, samazinās savu darbību. Šāda hormonālā maiņa apdraud noguruma, pietūkuma un slikta noskaņojuma izskatu. Un vissvarīgākais - svars pieaugs. Pāris dažādu ogļhidrātu porcijas, piemēram, vai vārīti kartupeļi, atvieglotu svara zuduma procesu.
3. Normalizēt gremošanu. Produkti ar augstu audu saturu vienlaicīgi un polisaharīdu avoti. Ar viņiem ķermenis necieš no aizcietējumiem, un vitamīni tiks absorbēti vieglāki un bez zaudējumiem.
4. Palīdzēt ātri sabiezēt bada un ilgtermiņa saglabāšanu sajūtu sāta sajūta. Ja uzturs ir garš, tad satrības faktors ir svarīgs veselīga svara zuduma sastāvdaļa. Dažos proteīnos un vitamīnos ķermenis ir grūti turēt ilgu laiku. Bet, ja zivju gabals ar dārzeņiem pusdienām tiek papildināts ar pāris karotēm vārītu brūno rīsu, tad jūs varat virzīt bada sajūtu vēl pāris stundām.

Mēs noskaidrojām, ka sarežģītie ogļhidrāti ir noderīgi svara zudumam un pareizai devai, kas spēj optimizēt ķermeņa energoapgādi, kas ir ļoti svarīgi, lai cilvēki, kas nodarbojas ar sportu un tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Pārtikas produkti - kompleksu ogļhidrātu avoti

Produkti, kas atšķiras ar augstu polisaharīdu saturu, nav saldu garšu, un to raksturo zems glikēmijas indekss (GI). Šis jēdziens ir saistīts ar dažādu produktu spēju palielināt cukura līmeni asinīs. Turklāt augsta tipa ogļhidrāti (cietes, glikogēna, šķiedra un pektīni) ir slikti šķīst ūdenī un netiek atlikti orgasmā tauku veidā. Tie, kas atrodas dažādās pārtikas preču grupās, tās atšķiras pēc kalorijām un ietekmes uz ķermeni.

Lai viegli virzītos starp visu polisaharīdu daudzveidību, uztura speciālisti ir izstrādājuši īpašas tabulas, kuros ir apvienoti cilpas ogļhidrāti, kas apvienoti pacelšanas sarakstā.

Vietnes portāls piedāvā plašāku informāciju ar produktu sarakstu, kuros ir sintezēti sarežģīti ogļhidrāti:

1. Dārzeņi: tomāti, gurķi, kartupeļi, visu veidu kāposti (izņemot jūras), zaļās pupiņas, cukini, saldie un paprikas, bietes, burkāni, ķirbju, selerijas, sīpols Un sīpolus dažreiz.
2. Augļi: citrusaugļi, granātas, āboli, bumbieri, cidonija, plūme, persiki.
3. Ogas: ķiršu, upeņu, ērkšķogu, kazenes, olīvas.
4. Porridges no pilngraudu labības ar zemu kaloriju un maksimālo šķiedru saturu: auzu, pērle, mieži, griķi, kvieši, kā arī brūnas rīsi. Bet no baltajiem rīsiem, manekey, visu veidu pārslas, un labāk ir atteikties - zaudēt svaru ar viņiem nedarbosies.
5. Svaigi zaļumi: lapu salāti, beztaras un spinātu priekšgala.
6. Piena un fermentēti produkti: jogurts bez cukura un piedevām, kefīrs un nulles tauku biezpiens. Viss pārējais ir bagāts ar ātru ogļhidrātu.
7. Sulas: tomātu, burkānu, apelsīnu, ābolu un ananāsu. Izrādās, ka ne tikai cietā pārtika satur polisaharīdus - arī svaigi spiestās sulās, tie ir arī klāt.
8. Pupiņas un graudi: zaļie zirņi, lēcas, pupiņas, rieksti, makaroni no cietām kviešu šķirnēm, rudzu maize vai rupja maize, maizes ar klijas.
9. Rieksti, sēklas un žāvēti augļi: kuraga, vīģes, plūmes, Žāvēti āboli un bumbieri, jebkuri rieksti, ķirbji un saulespuķu sēklas. Šeit ir nepieciešama aprūpe: būs pietiekami vairāki žāvēti augļi vai neliels sauja.

Piens, jebkuras augu eļļas, dzīvnieku tauki, gaļa un zivju saturs sarežģītu ogļhidrātu nevar lepoties.

Lai atvieglotu jums izlemt par ikdienas devu, mēs piedāvājam Jums vizuālu pabalstu.

Grūti ogļhidrāti: pārtikas saraksts un novājēšanas galds

Lai saglabātu normālu veiktspēju darba dienā, personai ir jāizmanto vismaz 4-5 g ogļhidrātu par 1 kg to svara. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un iesaistīties kardionarfurgā, piemēram, dodieties uz aerobiku katru otro dienu, tad jūs varat samazināt savu ātrumu līdz 3 g. Ja esat drošības dakša, labāk ir veikt sadalījumu pa dienām: in Ogļūdeņražu jaudas vingrinājumu dienas vismaz 4-5 g nedēļas nogalēs var samazināt patēriņu līdz 3 g.

Apsveriet glikēmijas indeksu

Kompleksi ogļhidrāti svara zudumam ir noderīgi tikai tad, ja plānojat savu elektroenerģijas režīmu, ņemat vērā GI vērtības. Mazāks šis numurs noderīgs produkts No viedokļa par komplekso savienojumu saturu tajā.

Uzreiz atzīmējiet, ka visi produkti ar rādītāju vairāk nekā 65 var radīt nopietnu kaitējumu jūsu skaitlim, tāpēc mēs iepazīstinām ar jūsu uzmanības tabulas vērtībām tikai tiem, kas ir zemāki par šo skaitli.

Grūti ogļhidrāti: zems puika pārtikas saraksts

Galu galā, runāsim par lēnu ogļhidrātu saderību ar cita veida uzturvielām. Viņiem nepatīk apkārtne ar tauku avotiem, tāpēc labāk ir izmantot ogļhidrātu ēdienus atsevišķi no tiem. Proteīni un polisaharīdi ir apvienoti, ja vien latenti nav augļi vai ogas. Bet dārzeņu eļļa Ir atļauts izmantot kā degvielas uzpildīšanu vai putru.

Lai jūsu uzturs būtu patiesi līdzsvarota un pilna, ir nepieciešams iekļaut lēnus ogļhidrātus no dažādām produktu grupām jūsu ikdienas izvēlnē. Viņu augstā uzturvērtība samazinās katru dienu, kas neapšaubāmi ietekmēs jūsu attēla statusu.