Kā veikt maltītes apmācībā. Pareiza uzturs trenažieru zālē ir ceļvedis iesācējiem. Vai es varu ēst vairāk proteīnu, nekā jums ir nepieciešams? Tas ir neveselīgs

Skaistas sporta meitenes zina, kas jums nepieciešams. Zaudēt svaru bez pārtikas nav iespējams. Enerģija ir nepieciešama ķermeņa apmācības laikā, lai tiktu galā ar slodzēm un palīdz metabolismu. Sākotnējā ceļā, lai tiktu galā ar fitnesa diētu, palīdzēs personīgajam trenerim: pastāstīt, kā ēst apmācības priekšā, labos rezultātu laikā un pēc tā.

Pirkt abonementu sporta zāle un pat sākt iet tur - tas nav visi soļi, kas nepieciešami, lai sasniegtu vēlamo fizisko formu. Skaistas sporta meitenes zina, kā kļūt par phytonyshka, un viss kā viens teiks, ka bez pienācīgas varas, rezultāts nav iespējams.

Stingras diētas attēls no galvas, jums ir nepieciešams nekavējoties izmest. Tas ir iespējams un nepieciešams, jo īpaši pirms apmācības, lai palīdzētu vielmaiņai strādāt pareizajā ritmā un sadedzināt kalorijas. Mēs nerunājam par katlu ar makaronu pirms došanās uz zāli, divas stundas pirms klases jūs varat ēst nelielu porciju putra. Precīzāki ieteikumi var sniegt personīgam trenerim, kura darbam ir jāizstrādā uzturs klientam.

Atšķirība ir treniņu tips un ilgums. Piemēram, olbaltumvielas un ogļhidrāti jāiekļauj aerobās treniņu priekšā. Bet jaudas slodzes uz simulatoriem ir labāk veikti pēc olbaltumvielu pārtikas lietošanas, tas palīdzēs atvieglot ātrāk veidot jūsu ķermeni.

Apmācības laikā nav iespējams atzīt ķermeņa dehidratāciju, nepieciešams dzert ūdeni. Alternatīva var būt garšīgs auksts zaļā tēja. Ja apmācība ilgst vairāk nekā divas stundas, tas nebūs slikti ēst laikā, piemēram, žāvētiem augļiem. Tam vajadzētu arī izsekot jūsu treneri too.

Pārtika pēc mācību gadījuma ir individuāla. Ja mēs runājam par tauku dedzināšanu, labāk ir aizmirst divas stundas par pārtiku. Pēc klasēm muskuļi tiek apsildīti un tauki sadedzina taukus, lai jūs zaudētu svaru. Otrā iespēja ir pārvērst taukus muskuļu masā. Ja jūs vēlaties saņemt reljefa korpusu, tad stundas laikā pēc nodarbībām, jums atkal jāatceras proteīna pārtiku.

Konsultējieties ar speciālistu, atrodiet sev mentoru, kas palīdzēs nepazudīsiet informācijas un nevajadzīgo padomju daudzveidībā. Neaizmirstiet klausīties savu ķermeni un neiet izsalcis.

Nolēma veikt piemērotību, lai mest lieko svaru? Apdomēsim to, kā tas ir pareizi un ko tieši ir un dzer, pirms un pēc apmācības.

Cīņa pret papildus kilogramiem jūs sākāt ar to, ka esmu pierakstījies aerobikai un trenažieru zālē. Lai zaudētu svaru pēc iespējas ātrāk, jūs pārskatījāt diētu un pēkšņi ierobežotu sevi pārtikā. Gaidīt! Vai jūs visi darāt pareizi? Mūsu ķermenis, it īpaši, ja tas ir fiziski aktīvs, nepieciešama laba degviela ne mazāk kā automašīna augstas kvalitātes benzīnā.

Pirms apmācības

Lai justos enerģiski un strādātu ar pilnīgu atgriešanos visā treniņā, pirms tā sākas, tas ir absurds, lai būtu sajukums. Un kļūdaini tos, kas uzskata, ka fiziskie vingrinājumi Tukšā dūšā ļauj jums sadedzināt daudz vairāk kaloriju. Tieši pārtiku pirms apmācības iebildums sporta zāle - Pat neliela uzkoda - palīdzēs "Ieslēdziet" vielmaiņu! Pretējā gadījumā jūsu ķermenis sadedzinās daudz mazāk kaloriju, nekā tas varētu.

Vispārējais noteikums ir: jo mazāk laika tas paliek pirms apmācības, jo vieglāk tai jābūt pārtikai. Jo īpaši tāpēc, ka ilgstošā enerģija tiek pavadīta okupācijas laikā, nāk no jebkura ēdiena jūs ēda pēdējo 48 stundu laikā. Fiziologi iesaka: vislabāk, ja pēdējā maltīte notiek 1-4 stundas pirms klases sākuma.

Tas nedrīkst būt bagātīgs (ne vairāk kā 250 kcal), pretējā gadījumā visi spēki ķermeņa dosies uz sagremo pārtiku, nevis treniņu. Jā, un jūs jūtaties miegainība un smagums jūsu kuņģī. Ja jūs neēdat vairāk nekā 4 stundas, apmācība arī nesniegs labumu.

Lai saprastu, ka jūs varat ēst pirms apmācības, ir jāņem vērā klases veids, ilgums un mērķis. Aerobikas apmācības laikā (darbojas, ilgtermiņa riteņbraukšana, peldēšana, slēpošana) tiek tērēta vairāk enerģijas nekā varas laikā.

Tāpēc maltīti jāsastāv no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un tauku saturam jābūt minimālam (tauki tiek sagremoti lēnāk, tāpēc apmācības laikā var izraisīt sāpes vēderā, slikta dūša, belching). Neliela daļa no jebkura putra vai makaroni - vispiemērotākais ēdiens 2-4 stundas pirms aerobo treniņu sākuma.

Iekļauts tās sastāvā kompleksie ogļhidrāti Lēnām sadalīts, tāpēc ilgstoši nodrošina muskuļus ar "degvielu". Ne mazāk noderīga pastiprināšanai banāni un žāvēti augļi (īpaši Kuraga) - Tie ir bagāti ar kāliju, kas baro sirds muskuli.

Tiem, kas dod priekšroku spēka apmācībai (anaerobās apmācības), kas galvenokārt būvēts, lai palielinātu muskuļu masaDāļā jābūt daudz olbaltumvielu produktu (labs materiāls, lai veidotu atvieglojumu muskuļus). 2-4 stundas Ēst nelielu vārītu daļu zema tauku satura gaļa, zivju vai olu proteīni.

Apmācības laikā

Jebkura treniņa laikā (neatkarīgi no tā ilguma), ir svarīgi aizmirst par ūdeni. Bet nav jākoncentrējas uz slāpes sajūtu, jo līdz brīdim, kad vēlaties dzert, jūsu ķermenis jau būs dehidrēts. tāpēc ik pēc 15-20 minūtēm "Pieteikties pudelēs ar bez gāzētu ūdeni. Dzert labāku pakāpeniski, mazos sipos.

Laba alternatīva minerālūdens — notekūdeņu zaļā tējas istabas temperatūra. Tam ir iespēja paātrināt vielmaiņu. Saskaņā ar pētījumiem, cilvēki, kas dzer zaļo tēju 3 reizes dienā, metabolisms tiek paātrināts par 4%. Tas ir, apmācības laikā jūs sadedzināsiet daudz vairāk tauku. Ja klases sporta zālē turpinās vairāk nekā pusotru stundu, ārsti iesaka arī ne aizmirst par pārtiku apmācības laikā.

Spilgts piemērs ir konkurences skrējēji lieliem attālumiem. Visā maratona maršrutā sportisti piedāvā saldu tēju, morsu, banānus, žāvētus augļus, rīvmaizi no melnas maizes. Lai saglabātu spēkus ilgtermiņa treniņu laikā, atcerieties, un jūs esat par šiem produktiem.

Pēc treniņa

Pukstēšana pēc apmācības tieši ir atkarīgs no tā, ko vēlaties sasniegt. Ieradās sporta zālē ar vēlmi zaudēt svaru? Tas nozīmē neēdiet 1,5-2 stundas pēc klasēm. Kā pēdējais līdzeklis, uzkodas ar jebkuru augļu - piemēram, ābolu. Bet atcerieties - pirmajās divās stundās pēc apmācības jūsu metabolisms ir daudz augstāks nekā parasti! Uzkarsēti muskuļi prasa degvielu, un, ja viņi to neatrod, turpiniet sadedzināt tauku rezerves. Un jūs zaudējat svaru!

Sapnis par izkāpšanu palīdzības muskuļi? Tad jums ir nepieciešams aizpildiet proteīnu krājumus 30 minūšu laikā pēc apmācības. Tātad, kāpēc jums ir nepieciešams ēst pēc apmācības? Fakts ir tāds, ka šajā laikā ir atvērts tā sauktais "iespēju logs", kad saņemat pareizo ēdienu, jūs palīdzēsiet ķermenim pārvērst tauku svaru muskuļos. Ēd gaļu, putnu, zivis, olas.

Ko darīt, lai nesaņemtu ceļu

Tātad, jūs esat sākuši mācības. Mēģiniet pirmo 5-6 nedēļu laikā pamest visvairāk kaitīgiem produktiem: Konditorejas izstrādājumi, taukskābju pārtika, balta maize, buļļu, visu gāzēto dzērienu veidi. Jūs domājat, ka visi šie produkti iekasē jūs ar enerģiju. Faktiski, ir daudz tauku, kaloriju un maz barības vielu. Arī izslēdziet no desu un kūpinātu, pusfabrikātu un konservētu ēdienu uztura.

Kļūdas uzturā var šķērsot pat brīnišķīgāko apmācību rezultātus. Un vairāk - veido to produktu sarakstu, kurus izmantosiet, lai saglabātu labklājību un veselību.

Šī veselīgā pārtikas ceļvedis pateiks, kā ēst, praktizējot sporta zālē pareizi un efektīvi, lai sasniegtu maksimālos noteikumus.

Jūs tikko sākāt fitnesa apmācību, bet joprojām nav īsti saprast, kā ēst. Neuztraucieties, jūs pagriezās uz adresi. Šeit jūs zināt veselīga fitnesa uztura pamatus ar jaudas apmācību. Tas nav raķešu ēka, jums būs nepieciešams tikai lasīt rakstu uzmanīgi!

Pārtika ir atslēga ! Atcerieties to, kad šovakar gatavojat vakariņas. Lai kāds būtu jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai veidot muskuļus - tas ir uzturs, kas nodrošinās panākumus. Tiešām, veikt vingrinājumus nepieciešams; Bet, ja jūsu uzturs neatbilst jūsu fitnesa mērķiJūs nekad sasniegsiet rezultātus.

Man ir daudz jautājumu par diētu un nolēmu sniegt jums ceļvedi, lai sagatavotu jaudas plānu, kad apmācība sporta zālē iesācējiem, kurā ir pieejami noteikuma pamati.

Kalorijs ir vissvarīgākais rādītājs par jaunpienācēju uzturu

Darba sākšana ar diētu sportistiem, vispirms uzziniet, kādas kalorijas ir, un kāpēc viņiem ir dota galvenā loma. Kaloriju sauc par enerģijas vienību, kas iegūta regulāri lietotā pārtikā un pārtikā. Viņi sniedz jums enerģiju dienas laikā, lai jūs varētu tikt galā ar ikdienas lietām. Turklāt pietiekamas kaloriju lietošana obligāti, ja jūs vēlaties sasniegt rezultātus fitness.

Tomēr ne visi kalorijas ir vienādi; Skatiet zemāk par makroelementu attiecību (raksta beigās).

Cik kaloriju ir nepieciešama, lai saglabātu pašreizējo svaru?

Sākuma punkts ceļā uz jebkuru fitnesa mērķiem ir dienas kaloriju likmes definīcija, lai saglabātu svaru. Tad jūs varat palielinātŠis skaitlis, ja vēlaties zvanīt daudz un zemāks Viņas svara zudums. Es iesaku aprēķināt šo rādītāju.

Atcerieties, ka mums visiem ir dažāda veida ķermeņa uzbūve un vielmaiņas ātrums, tāpēc izmantojiet šo numuru kā sākuma punktu. Svari - tavs labākais draugs. Laika gaitā jūs sapratīsiet, kā jūsu ķermenis darbojas.

Aprēķiniet savu OO (pamata apmaiņa)

Šis rādītājs atspoguļo minimālo kaloriju daudzumu, nepieciešamo ķermeni optimālam svarīgo orgānu darbam (sirds, smadzenes, plaušas utt.). Viņš norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina atpūsties .

Šis skaitlis ir nedaudz zemāks par kaloriju līmeni, lai saglabātu svaru. Neaizmirstiet, ka tiek ņemts vērā pilnīgs miers, neaktivitāte. Pastaigas laikā tiks iztērēti vairāk enerģijas.

Uzņemiet diētas kaloriju saturu apmācības nolūkā

Tagad jūs zināt, ka jūsu uzturs kļūs par galveno faktoru, mainot savu ķermeni. Faktiski kaloriju likme, kas nepieciešama, lai saglabātu svaru (aprēķināts iepriekš), var atšķirties atkarībā no tā, vai vēlaties samazināt ķermeņa svaru vai veidot muskuļus (nonāk tonī). Visbiežāk sastopamie fitnesa mērķi ir:

• Novājēšana: Jūsu svara samazināšanas spējas nosaka jūsu plāksnes saturs. Tas nenozīmē badoties. Lai gan tas var būt ļoti efektīva metode, samazinot tauku daudzumu organismā. Tas ir nepieciešams, lai ēst atbilstoši jūsu mērķiem (pievienot uzkodas starp ēdienreizēm). Lai samazinātu ķermeņa svaru, jums būs tērēt vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat. Mūsu ķermenis sadedzina kalorijas, kad mēs: atpūsties (noteikt, cik daudz kaloriju tērējat mierā (OO)), mēs ejam vai iesaistīties sportā. Tāpēc, ja vēlaties atbrīvoties no papildu kilogramu pāriem, mēģiniet sadedzināt vairāk, nekā jūs ēdat. Bieži to sauc par deficītu. No kaloriju daudzuma, lai saglabātu masu nedēļā, atskaita 200-500 kcal, atkarībā no vielmaiņas.

• Saglabājot ķermeņa svaru: ļoti bieži ir cilvēki, kuri vēlas saglabāt svaru, vienlaikus palielinot muskuļus. Šajos apstākļos jūs nevarēsiet ātri zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu . Šī iespēja ir piemērota tiem, kas vienkārši vēlas nākt formas, un nodrošināt labu veselību ilgtermiņā.

Tas ir garš ceļš, lai sasniegtu rezultātus. Ja jūs gaida ātru progresu, labāk izvēlēties citu.

• Muskuļu paplašinājumi: populārākais uzdevums locekļu fitnesa kopienas ir saistīta ar sausās masas komplektu, pat tad, ja runa ir par sievietēm. Lai sasniegtu būtiskus rezultātus, ir nepieciešams veidot šādu pārtiku apmācības laikā simulatorā vai mājā, kas varēs saglabāt vairāk kaloriju nekā sadedzināts. Šī parādība ir pazīstama kā pārpalikums. Ēšana vairāk pārtikas sniegs papildu energoapgādi vingrošanas laikā, tāpēc jūs varat intensīvi un ilgāk iesaistīties, stimulējot muskuļu šķiedru (muskuļu augšanu). Ir ieteicams, lai palielinātu kaloriju patēriņu nedēļā līdz 200-500 kcal atkarībā no metabolisma.

Šis process neizbēgami izraisīs tauku uzkrāšanos. Tomēr jūs varat samazināt to, ja pakāpeniski pievienojat kalorijas (I.E., 200, nevis 500 kcal), un iekļaujiet kardio vingrinājumus savā apmācības programmā.

Pienākums sver katru nedēļu, vēlams, tajā pašā laikā, lai saprastu, cik daudz jūsu uzturs ir pareizi sastādīts sportistiem labākais veids Pareizu modificētu režīmu.

Ir ļoti svarīgi saprast, kas notiek ar ķermeņa masu, tas aug, stāv uz vietas vai samazinās un cik intensīvi notiek izmaiņas.

Nenovietojiet novārtā, lai sasniegtu rezultātu. Bez tam jūs nevarat noteikt, ko jūsu ķermenis reaģē, bet par to, kas nav. Ir nepieciešams nosvērt no rīta uzreiz pēc tam, kad dzerot pārtiku vai ūdeni. Ja mēs nosveram dažādos laikos, tad pārtikas uzņemšana, ūdens, kaloriju izmaksas, papildu drēbes var izdot dažādus svarus.

Lai gan tas nav vērts to darīt katru dienu. Dati nebūs precīzi, un drīzāk jūs tecks \u200b\u200bjūs ārā, nekā motivācija nodrošinās.

Diēta korekcijas piemēri, lai sasniegtu mērķus

Analizēsim divas vizuālās situācijas, lai labāk saprastu, kā uzturs ir sastādīts un izmaiņām trenažieru zālē:

• Piemēram, jūs vēlaties zaudēt svaru pakāpeniski. Lai saglabātu pašreizējo ķermeņa svaru, jums ir nepieciešams 1900 kcal (piemēram). Pieņemsim, ka vēlaties samazināt jaudas kaloriju par 200 kcal nedēļā, lai zaudētu svaru. Tātad mērķis ir patērēt 1700 kcal. Jūsu OO (galvenā apmaiņa ir vieni kaloriju skaits) ir 1500 kcal. Līdz ar to 1700-1500 \u003d 200 kcal. Tātad, attiecībā uz svara zudumu, jums ir nepieciešams tērēt 200 kcal (caur kājām, skriešanu, izturību).

Nedēļas beigās jums ir nepieciešams nosvērt, un, ja cipars uz svariem samazinās, tad ir nepieciešams apstāties šajā kaloriju patēriņa līmenī. Gadījumā, ja skalas neparādās progresu, jūs vai nu vēl vairāk samazinās diētas kaloriju saturu, vai arī jūs pavadīsiet vairāk enerģijas, izmantojot vingrinājumu.

• Nākamā situācija, jūs gatavojaties audzēt sauso muskuļu masu, tāpēc jūs pastāvīgi radīsiet pārpalikumu pārtikā. Pieņemsim, ka tas aizņem 2400 kcal, lai ietaupītu svaru. Jūs vēlaties palielināt kaloriju patēriņu par 300 kcal nedēļā. Tātad, jūs izmantosiet 2700 kcal. Jūsu OO ir 2200 kcal. No šejienes mums ir 2700 - 2200 \u003d 500 kcal. Līdz ar to atlaists 500 kcal ļaus apmācīt pastiprinātu un iesaistīties vairāk muskuļu šķiedru. Jo vairāk muskuļu tiek ievainoti apmācības procesā, jo lielāks jaunais muskuļu audums atveseļošanās periodā.

Pēc nedēļas ir nepieciešams nosvērt. Lai gan progress ir pozitīvs, jūs ievērosiet šo spēka plānu pirms plato. Kad tas notiek, jums būs jāmaina spēks vingrošanai sporta zālē palielinājuma virzienā.

Kas ir makroelementi uzturā iesācējiem?

Makronutrients ir barības vielas, kas prasa mūsu ķermeni lielos apjomos: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Katrs no tiem veic noteiktas funkcijas:

• Ogļhidrāts: Šis makroelements kalpo kā enerģijas degviela ķermenim. Tas nodrošina Jums enerģiju, lai veiktu ikdienas aktivitātes, un palīdz labāk atlikt apmācību. Ogļhidrāti ietekmē arī noskaņojumu. To deficīts izraisa depresijas un bezspēcības sajūtu. Šķiedra ir arī ogļhidrāts. Es ieteiktu jums iepazīties ar rakstu pēc atsauces.

• Proteīns: Viņam tika uzticēts "celtniecības materiāla" godība ķermenim. Tas ir svarīgs kaulu, ādas, skrimšļa un asiņu sastāvdaļa. No viedokļa fitnesa, proteīns palīdz veidot un atjaunot muskuļu audus. Ja jums nav piegādāt ķermeni ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jūs nevarēsiet iegūt muskuļu masu.

Mikroelementi kā svarīga pareizā diētas daļa

Mikroelementus pārstāv vielas, kas nepieciešamas mazās devās, lai saglabātu veselību. tā vitamīni un minerālvielas. Tie bieži atrodas pārtikā, ko mēs uzskatām par "veseliem", piemēram:

• dārzeņos
• pākšaugi
• sēklas un rieksti

Ieteicams izmantot vairāk šādu pārtiku. Ir nepieciešams arī izvairīties no pārtikas, kas pakļautas intensīvai apstrādei (produkti, iepakoti ar kastēm vai iepakojumiem un saglabāšanu). Šāds ēdiens iet daudzos tehnoloģisko apstrādes posmos, kura laikā tiek zaudēti visi mikroelementi. Šādu ēdienu piemērs kalpo baltmaize. Ir pierādīts, ka tas spēj attīstīt diabētu. Tā vietā labāk ir dot priekšroku visai graudu baltai maizei.

Ko nozīmē veselīga vai "tīra" pārtika?

Šodien cilvēki uzskata, ka "tīra" pārtika ir izmantot dažus dārzeņus un augļus. Bet tas nav gluži pareizi uzturs, jo īpaši iesācējiem sportistiem, nekad nav panākts progress fitness, jo šie produkti ir liegta daži no svarīgākajiem makroelementiem.

Jums var būt tikai veselīgākais un pareizais ēdiens, bet, ja jūsu ikdienas uztura kaloriju saturs neatbilst normai, cerot uz panākumiem fitnesa jomā.

Sākumā rūpēties par pareizo makroelementu attiecību, un pēc tam izdarīt izvēli par labu veselīgu pārtiku. Atcerieties, ka ēdiens uz plāksnes atspoguļos jūsu skaitli. Neierobežojiet tikai augļus, ja jūs cenšaties sasniegt fitnesa mērķus.

Kāda ir makroelementu attiecība?

Daudzi cilvēki, kas nodarbojas ar trenažieru zāli vai mājās nenovērtē pareizas uztura lomu mērķa sasniegšanā. Būs gandrīz nekāds rezultāts bez tā, pat ja apmācība ir intensīva un regulāra: palielināta aktivitātes apstākļos, organisms patērē ātrāko uzturvielu piegādi ātrāk, kā rezultātā to neizdevīgā stāvoklī, kas noved pie okupācijas efektivitātes samazināšanās. Izstrādājot jaudas plānu, jāņem vērā apmācības mērķis, jo tas atšķirs svara zudumu un muskuļu uzkrāšanos.

Stāsti novājēšanu zvaigznes!

Irina Pegova šokēja visu svara zuduma izskatīšanu: "Kvalificēti 27 kg un turpina zaudēt svaru, vienkārši alus naktī ..." Lasīt vairāk \u003e\u003e

Parādīt visu

Pamatprincipi

Kad klases sporta zālē, gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem ir ļoti svarīgi ievērot pareizas uztura pamatus. Pētījumi ir parādījuši, ka rezultāti (svara zudums vai muskuļu masa) ir atkarīga no pašām apmācībām tikai par 30%. Vislielākais ieguldījums ķermeņa uzlabošanā padara veselīgu uzturu.

Regulāru treniņu laikā darbina dažādi no ēdienreizēm ar mazkustīgu dzīvesveidu. Tas ir saistīts ar to, ka sporta aktivitātes ņem daudz spēka un enerģijas. Tāpēc organisms prasa vairāk barības vielu, ko var iegūt ar pārtiku.

Lai iegūtu treniņu rezultātus, ir nepieciešams sagaidīt šādus noteikumus:

• mēģiniet nekad palaist garām brokastis, jo pēc miega ķermenim ir vajadzīgas barības vielas;
• ir vairāk dārzeņu un citu produktu, kas satur šķiedru, kas nepieciešams zarnu tīrīšanai;
• dzert pietiekami daudz tīra ūdens, jo ūdens-sāls līdzsvars tiek traucēts studenta fitnesa dēļ palielināta svīšana;
• patērēt vairāk proteīna, lai stiprinātu muskuļus, kas galu galā radīs uzlabotu ķermeņa kvalitāti;
• dod priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem (rupja maizes maize, rīsi, griķi, cieto šķirņu mašīnas utt.);
• Ātri ogļhidrāti (saldumi) ir tūlīt pēc treniņa un brokastīm.

Šie principi ir izplatīti dažādiem mērķiem - svara zudums vai muskuļu komplekts. Bet ir iezīmes, kas jāņem vērā, lai ātri sasniegtu vēlamo rezultātu.

Svara zudumam

Daudzas sievietes apmeklē sporta zāli vēlas zaudēt svaru. Turklāt tas bieži ir nepieciešams vīriešiem žāvēšanas periodā, lai izpaustu muskuļu atvieglojumu. Power šajā gadījumā ir būtiska nozīme.

Uzskata, ka zaudēt svaru bez saspringta uztura nedarbosies, kļūdaini. Tas būs nepieciešams tikai līdzsvarots uzturs.



Nosakot parametru, izvēloties jaudas režīmu - kaloriju. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju būs jāizmanto katru dienu, varat izmantot šo formulu:

• Dienas kaloriju \u003d svars (kg) x 30

Numurs, kas izraisa skaitīšanu parādīs kaloriju daudzumu, kas nepieciešamas, lai saglabātu svaru. Mums tas ir jāsamazina par 10-15%. Tas būs nepieciešamais ikdienas kaloriskums svara zudumam.

Piemēram, jūs varat lietot meiteni, kas sver 60 kg. Ikdienas kaloriju saturs uzturēt būs vienāds ar 1800 kcal. Lai zaudēt svaru, jums būs nepieciešams samazināt to par 10-15%. Rezultāts ir intervāls no 1530. līdz 1620 kcal. Tas ir šis diapazons, kas būs nepieciešams, lai jāievēro katru dienu, lai sadedzinātu lieko tauku.

Ir svarīgi arī noteikt pareizu proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecību diētā. Lai mazinātu svaru, tam vajadzētu būt.






Pārtiku pirms apmācības

Novājēšanas klases jāveic 4-6 reizes nedēļā. Tas var būt tikai sirds vai apļveida jaudas treniņi, kad vingrinājumi tiek veikti bez apstāšanās ar augstu intensitāti.

Neatkarīgi no tā, vai apmācība sporta zālē vai mājās, ir nepieciešams saprast, kas jums ir nepieciešams ēst pirms un pēc tiem. Šīs maltītes ir svarīgas, jo tas ir fiziskās slodzes periodā, ka organismam ir nepieciešams papildu enerģijas avots.

Meitenes tiek izplatīta mītam, ka pirms svara zuduma laikā ir neiespējama apmācība, jo klases šajā gadījumā tiek veiktas kaloriju dedzināšanai. Bet pirms apmācības, ir nepieciešams nodrošināt pietiekamu uzturvielu piegādi. Pretējā gadījumā tas nedarbosies ar maksimālu efektivitāti.

Šim nolūkam jāizmanto sarežģīti ogļhidrāti. Turklāt ir vērts ēst kaut ko proteīnu. Tas nodrošinās organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm, kas novērsīs muskuļu iznīcināšanu.

Ja mēs runājam īpaši, pirmapstrādes milti var sastāvēt no rīsiem vai griķiem ar zemu tauku saturu gaļu (vārīta vista, liellopu gaļa, tītara uc).

Ja pirms apmācības nav iespējams ēst 1-1,5 stundu laikā, varat izmantot sporta uzturs. Tas atbilstu seruma olbaltumvielai, lai dzert 30-40 minūtes pirms klases sākuma. Turklāt jūs varat ēst BCAA tieši pirms apmācības.

Ir svarīgi apsvērt pirmapstrādes ēdienu kaloriju saturu. Svaram pa kreisi, jums ir jāizmanto mazāk nekā tas tiks izlietots. Tāpēc ir nepieciešams, lai aptuveni noteikt, cik daudz kaloriju plānots pavadīt klasē un samazināt to par 20%.

Apmācības laikā

Lai apmācība būtu produktīvāka, ir vērts rūpēties par uzturu un nodarbības laikā. Šajā gadījumā nav nepieciešams izmantot cieto pārtiku, jo tas būs pārāk garš, lai sagremotu. Tā rezultātā ķermenis nesaņem uzturvielas laikā. Turklāt ir grūti darīt ar kuņģa kuņģi.

Izkāpiet no šādas situācijas atkal palīdzēt sporta piedevas. Jo īpaši ir iespējams palielināt enerģiju apmācības procesā, izmantojot BCAA. Tas ir būtisku aminoskābju komplekss, kas piedalās proteīna struktūru būvniecībā.

Šis papildinājums tiek absorbēts gandrīz uzreiz, novēršot muskuļu iznīcināšanu. Īpaši svarīgi ir ņemt to ilgtermiņa kardiovasculu laikā, kas noved pie muskuļu masas zuduma.

Pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa steidzami nepieciešams aizpildīt iztērētās barības vielas. Daudzas meitenes, kas iesaistītas svara zuduma nolūkā, un šī svarīgākā maltīte, ņemot vērā, ka tauku dedzināšanas process ilgs ilgāk.

Faktiski, ja ķermenis nesaņem nepieciešamās barības vielas, tas sāks atbrīvoties no enerģijas patēriņa muskuļiem, nevis no taukiem. Tā rezultātā ķermeņa kvalitāte ātri pasliktināsies.

Turklāt laika posmā pēc apmācības atveras olbaltumvielu-ogļhidrātu logs, kad visas ienākošās vielas absorbē ķermenis vairākas reizes labāk nekā parasti. Viņi saka par šādu parādību "mest kā krāsnī", jo pārtika ir ļoti ātri pārvērsta enerģijā.

Vēl viens pēckapa maltītes, lai zaudētu svaru, ir spēja izmantot ātru ogļhidrātus, nekaitējot skaitlim. Tāpēc pēc klasēm jūs varat ēst kaut ko saldu (bāru, banānu utt.). Ēdināšanas kalorijas dosies uz enerģijas rezerves papildināšanu - glikogēnu.

Neaizmirstiet par proteīniem. Tie ir nepieciešami, lai atjaunotu muskuļus. Nokļūt no tā ir iespējams ēst atkal zemu tauku saturu gaļu ( vistas krūtiņa, Turcija, liellopu gaļa).

Bet cietais ēdiens ir vēlams izmantot 1-1,5 stundas pēc klasēm. Tūlīt pēc apmācības labāk ir dzert sūkalu proteīna apkalpošanu. Tad proteīns mācās daudz ātrāk.

Parauga izvēlne

Tabulā redzams parauga izvēlne Par vienu dienu sportistiem, kuri vēlas zaudēt svaru:

Šī izvēlne dienā pieņem 6 ēdienreizes. Porjonu lielums ir izvēlēts neatkarīgi, lai ikdienas kaloriju saturs atbilst aprēķinātajai vērtībai.

Par muskuļu masas komplektu

Bieži vien cilvēki, īpaši vīrietis, apmeklē sporta zāli, nevis svara zudumu, bet veidot muskuļu masu.

Dažreiz jūs varat saskarties ar maldi, lai sasniegtu šo mērķi, galvenais - ir pēc iespējas vairāk un burtiski viss nokrīt pie rokas. Bet šajā gadījumā, visticamāk, nedrīkst izsaukt muskuļus, bet lieko tauku.

Tāpēc kā klasēs svara zudumam, jums būs jāievēro daži noteikumi.

Kaloriju un slēgšana

Iepriekš minētais nepareizs ir balstīts uz to, ka muskuļu kopumam ir nepieciešams ēst ar kaloriju pārpalikumu. Tas tā ir, bet diētai jābūt pareizam un līdzsvarotam. Šādos ierobežojumos ir jāglabā proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecība:




Iegūto vērtību palielina par 30%. Ekstraktorus var pievienot 40-50%. Endomorphs pietiekami palielinās pamata kaloriju saturu par 10-20%.

Piemēram, cilvēka plānajai ķermenim (ECTOMORPH), kas sver 65 kg, kaloriju saturs svara saglabāšanai būs 1950 kcal. Jaudas apmācības gadījumā veidojot muskuļus, būs nepieciešams palielināties par 40-50%. Tas ir, jums būs nepieciešams ēst 2730-2925 KCAL katru dienu.

Pārtiku pirms apmācības

Pārtika pirms apmācības laikā un pēc tās būs nedaudz atšķirīgas no ieteicamā, kad svara zudums.

1-1,5 stundas pirms klasēm arī nepieciešams ēst proteīnus un sarežģītus ogļhidrātus. Bet šīs maltītes kaloriju saturs ir augstāks. Tas nozīmē, ka kaloriju apjoms, kas pavadīts apmācībā, jābūt mazākam par to ēsto skaitu pirms tā.

Eksperti, kas vēlas iegūt daudz par iespējami īsāku laiku, jūs varat dzert daļu no Inomeerer 30-40 minūtes pirms klasēm. Šī piedeva satur proteīnu un lielu daudzumu ogļhidrātu. Tāpēc, Mesomorphs un Endomorphs, viegli gūstot taukus, ir vērts to izmantot piesardzīgi.

Apmācības laikā

Pareiza uzturs Tieši apmācības sesijā būs tāds pats kā zaudēt svaru.

Jūs varat lietot BCAA vidū vai nodarbības laikā.

Turklāt ir iespējams izmantot izotoniskos, lai atjaunotu ūdens-sāls līdzsvaru. Šī piedeva satur minerālus, kas nepieciešami organismam ar paaugstinātu svīšanu. Izotonisko lietošana ļauj izvairīties no ķermeņa dehidratācijas un palielināt izturību.

Pēc treniņa

Pēc elektroenerģijas apmācības pabeigšanas, kas vērsta uz masas kopumu, muskuļi tiek iznīcināti. Lai apturētu katabolisko procesu rezultātā, tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu ķermeni ar barības vielām.

Šim nolūkam ir nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu un ogļhidrātu. Turklāt proteīnam jābūt ātrs, un ogļhidrāti - ātri.

Ideāli piemērots pēcdzemdību geener, kas satur abus. Turklāt jūs varat dzert proteīnu un papildināt to ar banānu vai saldu bāriem.

1-1,5 stundas pēc apmācības, jāglabā pilntiesīgs cietais ēdiens. Jūs varat ēst vistas krūtiņu ar rīsiem, griķiem vai kartupeļiem.

Parauga izvēlne

Muskuļu masas kopas dienas programma ir atspoguļota tabulā:

Kā aprakstīts iepriekš, muskuļu pagarinājumam pievieno vēl vienu papildu maltīti. Ir nepieciešams izsaukt aprēķināto kaloriju likmi.

Un nedaudz par noslēpumiem ...

Stāsts par vienu no mūsu lasītājiem Ingi Emermin:

Es īpaši grādos man manu svaru, es nosveru savā 41 kā 3 sekundes kopā, proti, 92 kg. Kā pilnībā noņemt lieko svaru? Kā tikt galā, lai tiktu galā ar pārstrukturēšanu hormonālā fona un aptaukošanās? Bet nekas lietussargi vai cilvēks kā viņa skaitlis.

Bet ko darīt, lai zaudētu svaru? Darbība Lāzera tauku atsūkšana? Uzziniet - ne mazāk kā 5 tūkstošus dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF pacelšana, magneimulācija? Nedaudz pieejamāks - kursa izmaksas no 80 tūkstošiem rubļu ar konsultantu dietologa. Protams, jūs varat mēģināt palaist skrejceļš, pirms breathtaking.

Un kad, lai atrastu visu šo laiku? Jā, un joprojām ir ļoti dārgi. Īpaši tagad. Tāpēc, par sevi es izvēlējos citu ceļu ...

Pārtika un treniņš: ko un cik bieži ir redzēt rezultātu?

Ogļhidrāti naktī - tas ir iespējams, un tas nav nepieciešams uzkodas ik pēc divām stundām.

Par pareizo pieeju uzturu intensīvās apmācības laikā - "čempionāta" eksperts, Wellness treneris Andrejs Semesovs .

Es pamanīju, ka kaut kā tikai persona aicina piemērotību, viņš nekavējoties sāk interesē, cik kompetenti un pareizi veidot diētu. Dievs aizliedz, muskuļi pārspēs katabolismu, un četrdesmit mocītā mokas simulatorā būs veltīgi.

Ir ik pēc trim stundām. Neēdiet pēc sešiem. Tūlīt pēc apmācības (tieši skapītim istabā!) Jums ir nepieciešams proteīna kokteilis ar banānu. Vai ne ar banānu, bet tikai ar šokolādi, jo "ātru ogļhidrātu"? Skaidri ieteikumi par to, kā tikt galā ar pārtiku, pirms un pēc apmācības, daudz. Žēl, ka viņi bieži pilnīgi pretrunā viens otram. Un kā būt šeit? Kas galu galā klausoties?
Es ierosinu vērsties pie jautājuma no viedokļa veselo saprātu un mazliet fizioloģijas.

Kad tur ir muskuļi?

Panikas bailes no katabolisma veic visus jaunpienācējus, kurus mērķis ir uz tilpuma muskuļiem. Viņš tika novērots kā puiši (meitenes netika redzamas tādās), ieveda konteinerus ar rīsiem tieši trenažieru zālē, lai skriešanās ar ogļhidrātiem starp pieejām. Un skapītim ir "biznesa pusdienas" gandrīz katra trešā.

Bet atcerēsimies, ka pārtikas sagremošanas process un visstraujākošo ogļhidrātu absorbcija nav tik spēcīgāka. Pat šķidrais ēdiens iet caur pusstundas kuņģi un no sešām stundām un ilgāk. Bet gremošana, kuru laikā mēs absorbējam visas barības vielas, turpinās zarnās. Tas ir, pat ja jūs sākat ēst tūlīt pēc treniņa beigām, jūs nevarat uzreiz paplašināt katabolisma procesus.

Mēģinājumi ēst uzreiz pēc treniņa, ir vēl viens mīnuss. Pieaugošais smagums, mūsu ķermenis nonāk stresa stāvoklī. Un atbilde uz stresu no fizioloģijas viedokļa vienmēr ir vienāda (tikai reaģēšanas spēki). Cita starpā asins plūsma tiek pārdalīta no gremošanas orgāniem par labu muskuļiem. Tāpēc mūsu ķermenis sagatavo mūs, lai pārvarētu briesmas - aizsargājošo reakciju "līcis vai palaist". Un pārkonfigurēt miermīlīgo režīmu, ir nepieciešams noteikts laika periods. Pop up pārtiku agrāk - ne visvairāk saprātīgs uzņēmums. Protams, neviens nenosaka līdz minūtēm, cik daudz labāk jāgaida. Bet praksē ņemiet dušu, staigāt / nokļūt mājā vai restorānā - lieliska taktika.

Kas un cik bieži ir starp apmācību?

Ne mazāk svarīga ir pārtikas pieņemšanas regularitāte. Es dzirdēju stāstus, ka pat naktī viņi ievieto modinātāju vienādos laika intervālos, lai dzert proteīna kokteili. Tomēr ir tik fakts: pilnīgi bez pārtikas, tikai uz ūdens, persona var dzīvot apmēram divus mēnešus. Un tas nemirs. Vai septiņas vai pat deviņas miega stundas tiks samazinātas ar visiem jūsu centieniem sporta zālē? Turklāt kādu dienu var absorbēt kādu pārtiku, jo īpaši taukus, var absorbēt organismā. Tas ir, tas ir pietiekami, lai pusdienotu normāli un bezbailīgi aizmigt - muskuļi turpinās atjaunot sapni, pat bez papildu čūsku daļēji apzināta stāvoklī.

Daudzi bailes ogļhidrāti vakarā. Un veltīgi. Ir jautājums, ka makaroni dosies uz muskuļiem no rīta, un vakarā vienkārši taukos, patiesība neatbilst. Kopējā dienas kaloriju satura un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu plūsmas vērtība ir vērtība. Ja jūs ēdat mazāk nekā tērēt, jūs zaudēsiet svaru. Prophtyn - ķermenis sāks veidot jaunas muskuļu šķiedras (un smagās šūnas vienlaicīgi. Par to, kā samazināt šo procesu, noteikti runās šādos materiālos).

Atkal, klausieties sevi. Ja jūs esat neērti aizmigt ar pilnu kuņģi, ierobežojiet sevi vakarā ar nelielu olbaltumvielu vakariņām ar dārzeņiem. Ja nav pludiņu problēmu, jūs varat būt viss, ko dvēsele vēlas. Lai gan kruasāni ar kondensētu pienu.

Un atcerieties, ka pilnvērtīga atpūta nav mazāka, un varbūt svarīgāka sastāvdaļa muskuļu veidošanā nekā kompetenti apkopota diēta.

4 vienkārši noteikumikas palīdzēs sūknēt un ietaupīt muskuļus

Profesora Luca Wang Moon principi, kas strādā visu 100%.

Pārbaude. Ko jūs zināt par proteīnu?

Mēģiniet atšķirt kopīgos mītus no reāliem faktiem.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru

Vai esat dzirdējuši paziņojumu, ka nekādā gadījumā var būt pirms un pēc apmācības? "Pirmajā gadījumā, tas ir nepieciešams, ka ķermenis sadedzina taukus slodzes procesā. Otrajā - atkal atveseļošanās ir pagājis sakarā ar taukiem. "

Un es joprojām mīlu ieteikumu, bailes no termināla posma aptaukošanās nav vakarā, jo īpaši hardcore iespējas - pēc 18:00. Es atceros joks:
- Pēc sešiem, tas nav iespējams! Meitene, cik vecs tu esi?
- septiņi ...
- Viss, neēd!

Faktiski daba mūs organizēja ļoti gudri. Un ar šādu aprēķinu, ka jauda vienmēr būs neregulāra (šodien mamuts tika nogalināts, rīt - nē). Ķermenis lieliski labi zina nākotnes enerģiju un, ja nepieciešams, tērēt to.

Tāpēc, ja jums ir uzdevums atbrīvoties no kāda daļa no tauku slāņa, nav nepieciešams ievērot kādu skaidru laiku. Jūsu galvenais mērķis ir nodrošināt kaloriju deficītu par katru dienu. Bija daudz pētījumu, salīdzinot dažādas uzturvērtības pieejas, piemēram, zema auto diēta ar zemu alumīniju, daļēju jaudu ar populāro tagad intervālu badu. Zinātnes spriedums - tikai kopējais kaloriju trūkums ir būtisks svara zudumam. Citi faktori no svara zuduma viedokļa ir tik nedraudzīgi, ka tos var atstāt novārtā.

Tad kāpēc ir dažādi protokoli? Pirmkārt, mums patīk spēlēt dažādas spēles, kas ir organizētas. Un pēc kāda veida stingra diēta Mēs varam uztvert kā piedzīvojumu, izaicinājumu. Games elements var palīdzēt pārvarēt patīkamāko sajūtu viegli nepietiekami uzturēties. Otrkārt, katrs no mums ir individuāls. Kāds nevar dzīvot bez brokastīm, pusdienām un vakariņām, pat labāk ar uzkodām starp tām. Un ļaujiet porcijām būt mazām (kalorijas ir ierobežotas), tās ir tik vieglākas. Vēl viens, un es esmu starp tām, nav radīt problēmas, lai garām un brokastis, un pusdienas, bet vēlu pēcpusdienā, jo īpaši pirms gulētiešanas, tas ir vienkārši nepieciešams, lai psiholoģisko komfortu ēst cieši ēst. Līdz ar to pirmais būs gudri izvēlēties daļēju jaudas shēmu, otro - ar intervālu badu, kad visi pārtikas produkti laika gaitā tiek nospiesti vairāku stundu intervālā.

Pareiza uztura apmācība ir kaloriju un vērtīgu barības vielu avots, kas nepieciešamas ķermeņa pilnai darbībai. Turklāt, kompetenti apkopota diēta ļauj izturēt ikdienas fiziskais vingrinājums.

Veicot apmācību

Daudzi cenšas zaudēt svaru, izmantojot dažādas metodes. Daži sēž uz diētas, kāds aktīvi iesaistās sportā, bet ir vērts atcerēties, ka tikai komplekss palīdzēs sasniegt labus rezultātus un padarīt skaitli vairāk slaids.

Pareiza uztura apmācība un optimāla fiziskā piepūle palīdzēs sasniegt lieliskus rezultātus pietiekami ātri. Ir svarīgi, lai tik daudz kaloriju tiktu saņemti tik daudz, cik tas ir nepieciešams, lai veiktu aktīvu dzīvesveidu, jo, ja diēta ir nepareizi izvēlēta, tad fiziskā aktivitāte radīs maz rezultātus.

Profesionālie sportisti bieži atsaucas uz dietologiem, lai attīstītu savu barošanas sistēmu. Atkarībā no tā, kā tieši sports nodarbojas ar personu, apmācību laikā sastāda individuālu pareizas uztura izvēlni. Turklāt ir vēlams konsultēties ar savu ārstu, lai nekaitētu jūsu ķermenim. Praktizējot sportu, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus, proti:

• nevis badoties;
• neēd pārāk ātri;
• ir, kad tas vēlas.

Brīvais laiks ir jāizplata tā, lai tas būtu pietiekami normālas fiziskās aktivitātes, kā arī atpūtai. Tai ir jānāk ar daudziem proteīniem pēc dažām stundām apmācībai. Ja nav laika ēst normāli, tad apmēram pusstundas jums ir nepieciešams ēst svaigus augļus. Pēc aktīviem treniņiem ir ieteicams patērēt pārtiku bagāts ar ogļhidrātiem, bet tikai tie, kas ir absorbēti ilgi. Tā kā citādi palielināsies tauku masa.

Power režīms vingrošanas laikā

Pareiza uztura apmācība nozīmē frakcionalitāti. Tas ir visvienkāršākais veids, kā ātri atbrīvoties no tauku nogulsnēm, augiet muskuļus un nogādājiet savu formu normālu. Brokastis būtu pilnīgas un kompetenti organizētas. Tas ne tikai aktīvi spēlēs sportu, bet arī nepārsēdīsies pusdienās. Ja persona nav izmantota brokastīm cieši, tad, lai normalizētu diētu, jums ir nepieciešams izlaist vairākas vakariņas. Rīta skriešana, kontrasta duša un vingrošana palīdzēs palielināt apetīti.

Pareiza uztura apmācība neaprobežojas tikai ar dārzeņu un neveiksmes patēriņu no miltiem, ir nepieciešams zināt, kuri produkti ir atļauti un kā tos pareizi ēst. No rīta, pirmkārt, jums ir nepieciešams dzert glāzi ūdens, tad veikt vingrinājumus un dušā. Tad ir brokastis, jāatceras, ka nav iespējams dzert pārtikas tēju. Visu dienu ir svarīgi patērēt daudz ūdens.

Pusstundu pirms apmācības jums ir nepieciešams ēst kaut ko barojošu ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr nav iespējams Nourdies, jo pretējā gadījumā apmācība būs ne-līdzdalība. Pēc klasēm ir labāk ierobežot sevi vieglajiem salātiem vai piena produktiem.

Neaizmirstiet par uzkodām, jo \u200b\u200bpar Ātri novājēšana Ir ļoti svarīgi saglabāt labs ātrums Metabolisms, tāpēc ik pēc 3-4 stundām jums ir nepieciešams kaut ko ēst.

Kas būtu brokastis

Pareiza uzturs apmācībā svara zudums nozīmē, ka uzturs ir līdzsvarots. Vissvarīgākais pārtikas patēriņš ir brokastis. Pārtikai jābūt bagātiem vāveres un šķiedrvielām, jo \u200b\u200btas ļauj jums uz ilgu laiku nomierināt bada sajūtu, kā arī iegūt nepieciešamo energoefektivitāti.

Tas ir labākais brokastīm, lai patērētu auzu, klijas vai dabas graudu produktus, kas bagāti ar noderīgu šķiedru. Jūs varat pievienot dažus pienu, pāļu riekstus vai jogurtu uz gatavo putru. Sagatavojot grauzdēšanu, vislabāk ir izmantot pilngraudu maizi. Var likt uz grauzdiņiem vārīta ola, vistas vai valriekstu eļļa. Turklāt, jūs varat ēst dažādus dārzeņus brokastīm.

Uzkodu iezīmes pirms un pēc apmācības

Pareiza uzturs pirms un pēc apmācības nozīmē gaismas uzkodu klātbūtni. Ir ļoti svarīgi novērot ogļhidrātu un proteīnu līdzsvaru. Ikdienas uzturā, gaismas pārtiku, apvienojot olbaltumvielas un ogļhidrātus, ir jābūt klāt, lai iekasētu enerģiju visai dienai. Kā uzkodu ideāli:

• augļi;
• dārzeņi;
• ogas;
• rieksti.

Šos produktus var lietot kopā ar jums, lai treniņu. Laba iespēja Banāni būs bagāti kā uzkodas, jo tie ir bagāti ar magniju un kāliju, kas ir vienkārši nepieciešami ķermenim, jo \u200b\u200bīpaši intensīvās slodzes laikā. Banānos iekļautie dabiskie cukuri palīdzēs aizpildīt enerģijas rezerves, kas ir vienkārši nepieciešamas pilnvērtīgas apmācības.

Ogas, kā arī augļus ātri uzsūcas organismā, nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju, normalizē šķidruma līdzsvaru. Jūs varat ēst tos kopā ar jogurtu papildu proteīna ražošanai.

Noderīgu tauku avots, kā arī dažāda veida barības vielas ir rieksti. Tie dod spēcīgu enerģijas maksu, kas būs pietiekami, lai apmācītu jebkuru sarežģītības līmeni. Nuts var sajaukt ar daļu no augļiem vai ogām ogļhidrātiem. Tomēr ir vērts atcerēties, ka dažu veidu rieksti satur daudz tauku, tāpēc tie labāk nav ēst pirms apmācības.

Pusdienas iezīmes

Starp visām citām maltītēm vakariņām jābūt pietiekami blīviem un barojošiem. Jūs varat ieslēgt zupu, makaronus vai putru, vistas vai zivju. Lai sasniegtu labu rezultātu, porcijām jābūt nelielām. Tas ir ieteicams pusstundu pirms patēriņa pārtikas dzert glāzi ūdens, jo tas ļaus jums nedaudz piemērot apetīti.

Jums ir nepieciešams ēst lēni, rūpīgi košļājamā pārtika, jo tas palīdzēs ēst daudz mazāk, bet tajā pašā laikā piesātināts. Pareiza uztura un apmācības programma ir jāizvēlas individuāli, atkarībā no vēlamā rezultāta. Svara zudumam, jums ir nepieciešams patērēt vairāk dārzeņu, putra, un ēku muskuļu, apstāšanās jāveic ar proteīna produktiem.

Vakariņas

Pareiza uzturs trenažieru zālē nozīmē kompetenti organizētas vakariņas. Vakarā ir neiespējami pārslogot kuņģi, tāpēc vislabāk, ja vakariņas ir viegli. Šādā gadījumā ceptas zivis ar svaigiem vai vārītiem dārzeņiem ir ideāli. Pēc vakariņām jūs varat dzert tasi zaļās tējas.

Pirms gulētiešanas jums ir nepieciešams dzert kefīru vai dabisko jogurtu, jo tas palīdzēs jums sagremot pārtiku daudz ātrāk. Turklāt ir svarīgi, lai ķermenis būtu pietiekams daudzums vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc dārzeņos un augļos ir daudzi no tiem, ikdienas uzturā šiem produktiem jābūt pietiekami daudzos daudzumos.

Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru un novest pie muskuļu tonusa, tad, veicot nodarbības sporta zālē, ir svarīgi ņemt vērā ēdienu patērēto kaloriju skaitu. Tomēr ir nepieciešams stingri nesamazināt kaloriju skaitu, jo enerģijai ir nepieciešama enerģija. Saskaņā ar uztura ievērošanu šādiem simptomiem nevajadzētu rasties kā:

• reibonis;
• spēcīgs nogurums;
• sāpīgs skats.

Šīs visas zīmes norāda, ka persona nesaņem nepieciešamo kaloriju daudzumu. Sievietēm un meitenēm, kas vēlas droši zaudēt svaru, kaloriju skaitam jābūt vismaz 1200-1500 dienā. Vīriešiem norma tiek uzskatīta par 1500-1800. Tas ir šis kaloriju skaits ļaus visvairāk droši atbrīvoties no liekais svars.

Proteīni

Pareiza uztura apmācības laikā tiek ievērota fakts, ka tas ir obligāti jāiekļauj olbaltumvielas visās ēdienreizēs un uzkodās. Proteīns prasa organismam saglabāt atveseļošanās un izaugsmes procesus. Tas veicina muskuļu masas pieaugumu un šķiedru atjaunošanu, kas ļauj pilnībā izbaudīt visas treniņu priekšrocības.

Proteīns var kļūt par papildu enerģijas avotu, it īpaši, ja organismā nav pietiekami daudz ogļhidrātu. Tas ir ietverts tādā pārtikā, piemēram:

• putns;
• sarkanā gaļa;
• zivs;
• pupiņas un lēcas;
• piena produkti;
• olas.

Vislabāk ir izvēlēties liesās olbaltumvielu avotus, kas satur ļoti maz piesātinātus taukus, kā arī ierobežo pusfabrikātu patēriņu.

Tauki.

Pareiza uztura mācībām vīriešiem un sievietēm nozīmē uzņemšanu tauku ķermenī, bet viņiem ir nepieciešams tos ļoti kompetenti, ņemot vērā visus pieejamos ieteikumus. Nepiesātinātie tauki palīdz tikt galā ar plūstošiem iekaisumiem organismā, kā arī nodrošināt to ar kalorijām. Neatkarīgi no apmācības, ir svarīgi, lai ķermenī stājās nepieciešamais tauku daudzums, jo tas ir diezgan svarīgs enerģijas avots.

Noderīgi nepiesātinātie tauki ir ietverti tādos produktos kā:

• sēklas;
• rieksti;
• olīvas;
• avokado;
• sviests.

Ogļhidrāti

Daudzas sievietes cenšas izvēlēties sev visgrūtākos uzturus, bet tas ir ļoti bīstami veselībai. Pareiza uztura apmācība meitenēm palīdzēs atvieglot daudz ātrāku liekais svars Un tajā pašā laikā nekaitē ķermenim.

Ikdienas uzturā ogļhidrāti ir jābūt klāt, jo tie tiek uzskatīti par galveno enerģijas avotu ķermenim. Tomēr ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo ogļhidrātu veidu. Konsultējieties ar pārtiku ir tikai sarežģīti ogļhidrāti, kas ietverti svaigos dārzeņos, augļos, pilngraudi un pākšaugi.

Viena gabala graudi ir daudz ilgāk sagremoti organismā un dod sajūtu sāta, kā arī enerģijas maksa par visu dienu. Turklāt tie palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šādi produkti joprojām nodrošina ķermeni ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Kāpēc ir svarīgi dzert daudz ūdens

Ir nepieciešams ne tikai izvēlēties pareizo ēdienu treniņiem sporta zālē, bet arī ievērot dzeršanas režīms. Ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu ūdens, jo dehidratācija var ne tikai pasliktināt apmācības rezultātus, bet arī kaitē veselībai. Ūdens var būt piedzēries pirms apmācības vai pēc tā. Ja parādās spēcīga sporta slāpes sajūta, tad jums ir arī jādzer.

Ūdens palīdz organismam aizpildīt enerģijas trūkumu, nosaka gremošanas trakta darbību, sirds un asinsvadu sistēmu. Turklāt pietiekams daudzums šķidruma palīdz ādai izskatās daudz jaunāka un tīra ķermeni no uzkrātajiem toksīniem.

Personai katru dienu ir jālieto aptuveni 2-3 litri ūdens. Tomēr ir vērts apsvērt, ka nav iespējams dzert ūdeni 20 minūtes pirms ēšanas un stundu pēc pārtikas patēriņa.

Apmācības laikā ir nepieciešams ēst vismaz 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Jums ir nepieciešams ēst apmēram ik pēc 3 stundām. Dienas laikā jābūt 3 pilnvērtīgām maltītēm un tik daudz uzkodām. Daļai jābūt par palmu lielumu.

Kad ēdiens tiek patērēts, ir nepieciešams kalpot galdam, pretējā gadījumā ir liela varbūtība pārvietoties. Ir svarīgi izmantot minimālo sāls daudzumu vai vispār izslēgt.

Noderīgu un aizliegtu produktu saraksts

Pareiza uzturs apmācības laikā nozīmē tikai dažu produktu patēriņu. Ja jums ir nepieciešams augt muskuļu vai zaudēt svaru, tad ikdienas uzturā ir jāapmeklē:

• griķu graudi;
• vārītas vistas krūtiņa;
• auzu pārslas;
• biezpiens, kefīrs, zema tauku satura piens, jogurts;
• zivs;
• dārzeņi, zaļumi, augļi;
• rieksti, sēklas, žāvēti augļi.

Ir vairāki aizliegti produkti, kas rada kaitējumu ķermenim, kā arī izraisa liekā svara apjomu. Starp nevēlamu pārtiku, kuru patēriņš būtu jāsamazina (un labāk izslēgt), jums ir nepieciešams uzsvērt:

• konditorejas izstrādājumi, cukurs;
• cepšana;
• kūpināts, ātra ēdināšana, dažādi konservi;
• produkti ar kaitīgiem piedevām;
• saldie gāzēti dzērieni.

Tie, kas ļoti mīl saldumus un nevar tos atteikties, jūs varat patērēt produktus, kas nesatur to sastāvā. Šādi delikateses ietver ganību, marmelādi, marshmallow.