Izmantot pēc dzemdībām, kad sākat. Vingrinājums pēc piegādes: mēs atjaunojam formu un veselību. Sports pēc cesarean

Daudzas sievietes ir ieinteresētas izmantot pēc dzemdībām, pateicoties kuriem jūs varat atgriezties iepriekšējā formā un atkal kļūt pievilcīgs. Tā ilgu laiku, lai valkātu augli sievietes ķermenī, notiek vairākas izmaiņas, pēc tam, kad bērna parādīšanās mātes gaismā būs jātērē kādu laiku atgūšanai.

Rakstā pastāstīs par to, kādi vingrinājumi pēc dzemdībām var tikt darīts, lai zaudētu svaru un stiprinātu muskuļus, nesniedzot prom no bērna. Mājās jūs varat veikt virkni dažādas kustības, kas ātri atgriež ķermeni parastajā valstī.

Kāpēc mātes fiziskā izglītība

Sievietēm ir nepieciešamas, lai uzlabotu labklājību un pievelciet formu. Vissvarīgākais ir vērsties pie sporta veidošanās sporta, lai netraucētu stāvokli, jo papildus apmācībai, spēks un laiks būtu jāiztērē bērnam. Vingrinājums palīdz:

• uzlabot asinsriti;
• samazināt svaru;
• samazināt spazmas;
• svina apmaiņas procesi normālam;
• atjaunot muskuļu vēdera toni;
• uzlādēt
• mobilizēt spēkus;
• atjaunot maksts muskuļus;
• atgriezt normālu krūšu formu.

Pamatnoteikumi

Vingrinājumu kopums pēc dzemdībām var viegli izdarīt mājās, bet tas jādara ar īpašu piesardzību. Apmācībai vajadzētu dot ievērojamu efektu, nevis kaitēt veselībai. Lai to nodrošinātu, jums ir jāapgūst daži vienkārši noteikumi:

• slodzēm jābūt regulārām;
• vingrošanas laikā gaisa temperatūrai jābūt vismaz 20 un ne vairāk kā 23 grādiem;
• pirms apmācības jums ir jāiztērē urīnpūslis un zarnas;
• pirmajā mēnesī pēc dzemdībām ir aizliegts veikt asas kustības un pacelt vairāk nekā 4 kg svaru;
• zīdīšanas perioda laikā nevajadzētu veikt vingrinājumus, ielādējot plecu jostu, jo tās var traucēt laktāciju.

Ierobežojumi

Visbiežāk sastopamie vingrinājumi pēc dzemdībām, uz daudzu māmiju pārsteigumu, ir noteikti ierobežojumi. Tos nevajadzētu veikt šādās situācijās:

• pārmērīga ķermeņa izsmelšana;
• hronisku slimību pasliktināšanās;
• smagi vispārējie ievainojumi;
• akūta patoloģija.

Attiecībā uz cesarean posmiem, plīsumi perineum un epiziotomijas, tas ir atļauts tikai divus mēnešus pēc dzemdībām. Turklāt doktora apstiprinājums ir nepieciešams, lai veiktu fiziskus vingrinājumus, jo katras personas struktūrai ir savas individuālās iezīmes.

Pamatskolas vingrinājumi

Moms bieži interesē, kādi vingrinājumi darīt pēc dzemdībām, aizmirstot par vienkāršākajām darbībām:

1. "Velosipēds". Visi zināmie uzdevumi palīdz zaudēt liekais svars un stiprināt dažādas muskuļu grupas. Tas tiek darīts pozīcijā, kas atrodas ar kājām, kas pacelta un saliekta labajā stūrī. Tālāk, uz noteiktu laiku, jums ir nepieciešams pārmaiņus pārvietot kājas, imitējot braukšanu ar velosipēdu. Jūs varat sarežģīt uzdevumu, ja jūs salociet rokas aiz galvas un saplēst asmeņus no grīdas.
2. "Šķēres". Vēl viens populārs vingrinājums no bērnības tiek veikta vienā pozīcijā. Viņam ir nepieciešams piesaistīt taisnas kājas 45 grādos un ritmā, lai tos šķērsotu, nemainās un ne paceltu pārāk augstu.
3. "Laiva". Ieslēdzot uz kuņģi, jums vienlaikus vajadzētu pacelt kājas un torso, attēlojot kuģa šūpošanos uz ūdens.
4. Pagriežot. Kompleksa pabeigšana Vingrinājums, ko visi precīzi darīja visu skolā. Lai izpildītu to, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt kājas un velciet to uz sevi, pārvietot kājas uz grīdas, un rokas tiks organizētas jūsu galvai. Piestiprinot kājas zem dīvāna vai jebkura cita svara, jums vajadzētu paaugstināt ķermeni, kas ir paveikts izelpot, un pēc tam atgriezieties oriģinālajā pozā uz elpa.

Lai novērstu karājas vēderu, visi šie vingrinājumi tiks veikti dienā. Katrs no tiem ieteicams veikt 3 pieejas 1 minūti.

Apmācība Phytball

Diezgan efektīvi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām var veikt īpašā bumbā, kas ir pieejama daudzās mājās. Apmācība par fitbolu ir ļoti vienkārša, tāpēc tas ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas sākt iesaistīties tūlīt pēc atbrīvošanas no slimnīcas:

• 10 lec uz bumbu no situācijas sēdes;
• 8 deformācijas (apgulties uz lādiņa atpakaļ un paceliet plecu jostu);
• 30-40 sekundes no tilta (izdarīts kā normāls vingrinājums, bet šeit fitbols ir jānovieto zem tā, lai tas neļauj jums krist).

Citi kompleksi

Papildus iepriekš minētajam, ir arī citi interesanti vingrinājumi. Saskaņā ar vienu, viņi dod tikai nelielu efektu, bet sarežģītā viņu pozitīvās partijas būs pamanāmas gandrīz nekavējoties.

Zemāk ir dažādas apmācības iespējas. Tie ir vērsti uz vēdera, mugurkaula, iegurņa muskuļu un citiem mērķiem. Tā kā tas ir ieteicams katru dienu, šos kompleksus var veikt savukārt. Sakarā ar to, slodze tiks vienmērīgi sadalīta un vēlamais mērķis tiks sasniegts ātrāk.

Vingrinājumi vēderai

Visu mammas galvenā problēma ir izstiepta vēdera muskuļi. Daži tas ir iespējams, bet centieni būs jāpievieno daudz. Eksperti piedāvā interesantu, viņi ļoti ātri vadīs preses toni, normalizē zarnu un kuņģa darbu, kā arī palīdzēs sievietei zaudēt svaru.

Labākās mājas vingrinājumi pēc dzemdībām vēdera muskuļiem:

1. Lai gulētu uz muguras, sāciet rokas aiz galvas, un kājas saliekt un novieto kājas attālumā no 8-10 centimetriem no iegurņa. Uz izelpošanas jums ir nepieciešams, lai spriedzētu pēdējo, cik vien iespējams, augšstilbiem un pēc tam saplēst iegurni no grīdas virsmas un piesaistīt pēc iespējas augstāk. Pēc 10 sekundēm ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī. Kopā veikt 10 atkārtojumus. Būt augšējā punktā, sēžamvietas muskuļus un gurniem joprojām ir jāsaglabā saspringts.
2. Neatstājot pozīciju, kas atrodas ar saliektām kājām, jums ir nepieciešams sakārtot kreiso potīti labajā ceļā, veikt rokas pilī un sākt to. Izsakot, jums vajadzētu saspringt presē un mēģināt pieskarties kreisajam ceļam ar labo elkoni, un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Šāds uzdevums jāveic 3 pieejas 15 atkārtojumos.
3. Uzturoties guļus stāvoklī, ir nepieciešams, lai piespietu piepildītās kājas 20 centimetriem no iegurņa un paceliet pirkstus. Tad jums vajadzētu pieskarties labajai rokai pa labi papēdi, no grīdas pleciem un asmeņiem. Pēc tam paša rīcība jums jādara ar kreiso pusi. Tas viss jāveic mērenā tempā, sajūta preses spriegumu. Kopā veikt 2 pieejas 15 reizes.
4. Jūs varat pabeigt kompleksu, izmantojot iepriekš aprakstīto "velosipēdu" vingrojumu.

Apmācība mugurkaula

Vingrinājumi pēc dzemdībām mājās, kura mērķis ir stiprināt mugurkaulu, ir arī populāri. Tos ir viegli veikt bez papildu čaumalām, lai tos varētu saukt par ideālu neatkarīgu izpildi mājās vai dzīvoklī.

Kompleksā ir šādi vingrinājumi:

1. "Zivis". Pirmkārt, ir nepieciešams gulēt uz muguras, sakārtojiet rokas gar ķermeni un pilnībā atpūsties. Tālāk jums ir jāpārvieto augšstilbi un korpusa pretējos virzienos mērenā tempā, imitējot zivju kustību ūdenī. Šādas kustības ieteicams atkārtot vairāk nekā minūti.
2. "Daba". Visi zināmie vingrinājumi tiek veikti stāvošā stāvoklī uz visiem četriem. Viņam vajadzētu būt atpūtai ar savām plaukstām uz grīdas, un pēc tam uz izelpot, lai rakņāties zemākas muguras un nokrist, cik vien iespējams, bez riteņbraukšanas rokām un kājām. Pēc ieelpojot, jums ir jāatgriežas pretējā virzienā, un tajā pašā laikā izlaist galvu. Šis uzdevums tiek veikts vismaz 10 reizes.
3. "Siena". Getting tuvāk sienai, jums ir nepieciešams iztaisnot mugurkaula un pieskarties atpakaļ, sēžamvietas, papēži un virsmas asmeņi. Nākamais ir nepieciešams, savukārt pacelt izliektas kājas, nospiežot ceļus uz kuņģi. Tas ir ieteicams to darīt bez rokām, bet sākumā viņi joprojām var palīdzēt viņiem maz. "Sienas" ir vērts 15 reizes.
4. "Koks". Galīgais uzdevums tiek veikts stāvā stāvoklī. Kājām jānovieto uz plecu platuma, un rokas - paceliet. Elpā jums ir nepieciešams, lai izvilktu, sajūta katru skriemeli. Pēc tam, tas pats ir nepieciešams, lai atkārtotu, izplatot rokas uz sāniem. Katram posam ir jāaplūko 30 sekundes.

Profilakse varikoze

Starp visai dažādām vingrinājumiem sievietēm pēc dzemdībām, ir tie, kas palīdz cīnīties varikozas vēnas. Daudzi cilvēki saskaras ar šādu problēmu, bet ne visi ir par savu lēmumu. Patiesībā nekas nav īpaši sarežģīts tajā.

Lai novērstu varikozas vēnas, jūs varat veikt šādus vingrinājumus:

1. Gulēt uz muguras, iztaisnot un izspiest pirkstus. Pagarinot 15 sekundes, atpūsties un pēc tam nocietiniet tos vēlreiz. Kopā veikt 10 atkārtojumus (ja nepieciešams, numuru var palielināt līdz 20).
2. Neatstājot iepriekšējo pozīciju, jums ir nepieciešams, lai celms ātri tempā un atslābināt sēžamvietas (kopā vai savukārt), gurniem un potītēm minūti. Pēc pēdas, ielieciet spilvenu un apgulties mierīgā stāvoklī apmēram 15 minūtes.

Iegurņa muskuļu komplekss

Ir nepieciešama arī iegurņa locītavas un muskuļi, kas ir dīvaini pietiekami, arī jāpievērš uzmanība. Pētījumā ir interesants komplekss, kas ietver tikai 2 vingrinājumus. Tas nav tik grūti izpildīt tos, tāpēc pat māmiņām, vienkārši atklājot no maternitātes slimnīcas, viņi neiesniegs īpašas grūtības.

Efektīvi vingrinājumi pēc dzemdībām muskuļiem iegurņa:

1. Sēžot uz grīdas ar kājām, kas iegūtas priekšā no tiem, veikt dažus "soļus" uz priekšu un atpakaļ, tikai pārbaužu muskuļus. Jums ir jāatkārto to minūti.
2. Apturiet tieši ar plaukstām uz vidukļa, veiciet 10 rotācijas ar iegurni vienā virzienā, un pēc tam uz citu. Tajā pašā laikā sēžamvietu, vēdera un augšstilbu muskuļi būtu atviegloti.

Pēc dzemdībām

Vēl viens pārsteidzošs vingrojumu kopums, kas paredzēts iegurņa dibena muskuļiem, tāpat kā visām sievietēm. Galvenais uzdevums pēc piegādes ir turēt iekšējos orgānus mazā iegurņa, kas ir smagi strādā, jo normālos apstākļos šie muskuļi strādā ļoti reti.

Pirms turpināt ar Kegela vingrinājumu izskatīšanu, jānosaka nepieciešamie muskuļi. Tas tiek darīts ļoti vienkāršs: jums ir jāmēģina pārtraukt urinēšanu. Šajā laikā būs jūtami saspringti muskuļi, kas ir nepieciešami šajā kompleksā.

Tagad ir vērts virzīties tieši uz apmācībām. Viss komplekss uzņemas daudz vingrinājumu, bet visiem nav jēgas to apsvērt, jo to īstenošanas process un efektivitāte ir līdzīga viens otram. Apmācības laikā ir jāstiprina tikai iepriekš definēti muskuļi (kā aprakstīts iepriekš).

Labākie vingrinājumi ir labākais ķegūras kompleksā:

1. Saspiest muskuļus, izturiet 5 sekundes un atpūsties (10 atkārtojumi).
2. Straujā tempā, saspiest un izspiest muskuļus (3 pieejas 8-12 atkārtojas)
3. Izspiediet muskuļus pēc iespējas spēcīgākus, aizkavējiet 30 sekundes un atgriezieties (5 reizes).
4. Vidēji atjaunot, tāpat kā bērna piedzimšanas laikā (4-5 atkārtojumi).

Viss komplekss ir jāveic guļus stāvoklī. Šīm 4 darbībām būs nepieciešams tērēt ne vairāk kā pusi darbības, tāpēc mātei būs laiks, lai strādātu laikā, kamēr viņas bērns mierīgi guļ.

Elpošanas vingrinājumi

Īpaša elpceļu vingrošana palīdz svara zudums nekā Kegela vingrinājumi pēc dzemdībām. Ieteicams atjaunot ķermeni un uzlabot labklājību. Tās mērķi ir uzlabot asinsriti un metabolisma paātrinājumu. Turklāt, elpošanas vingrinājumi Tas nav slikti stiprināt vēdera muskuļus.

Vingrošana tiek veikta šādi:

• ielieciet rokas uz ribām;
• dziļi ieelpojot degunu, piepūstot vēderu;
• gludi elpot muti, velkot nabu.

Izpildes procesā ir nepieciešams sekot pleciem. Tiem ir jābūt nekustīgiem, jo \u200b\u200bpretējā gadījumā nav nekādas sekas varēs saņemt. Ieteicams veikt 2 pieejas 10 ieelpas un izelpas.

Par 9 mēnešiem grūtniecības, ķermenis sieviete gan iekšpusē, gan ārpuses ir veikta milzīgas izmaiņas. Krāpšanos bērnu un sagatavošanās dzemdībām izraisa pārstrukturēšanu gandrīz visās sistēmās un grūtniecēm. Tāpēc pēc bērna piedzimšanas sievietes ķermenim ir jāiet cauri adaptācijas periodam, lai atgrieztos iepriekšējā valstī. Vingrinājums pēc piegādes (ar izšķirtspēju ginekologa, protams) palīdzēs to.

Bieži jaunās mātes vispirms pēc bērna piedzimšanas nav daudz aprūpes izskatsViņi ir aizņemti ar citām priecīgām nepatikšanām. Tomēr dažu nedēļu laikā realizācija ir tā, ka spoguļa atspoguļojums ir nedaudz mainījies, un tas vēl vairāk uzlabo psihoemocionālo slodzi. Sievietei ir ļoti svarīgi justies pievilcīgi, tāpēc jums nav nepieciešams palaist garām laiku un atrast piemērotu vingrinājumu kopumu pēc dzemdībām, lai atjaunotu savu bijušo skaitli un atgūtu uzticību.

Vidēji pēcdzemdību periods ilgst 6-8 nedēļas. Šajā laikā, endokrīnās, dzimuma, gremošanas, sirds un asinsvadu un muskuļu un skeleta sistēmas izmaiņas. Process, kurā apgrieztās transformācijas notiek sistēmās un orgānos pēc grūtniecības sauc par involūciju.

Izmaiņas endokrīnajā sistēmā

Tūlīt pēc dzemdībām estrogēnu un progesterona attīstība sāk samazināties. Metabolisms palēninās un pēc tam palielina ķermeņa masu tauku oksidācijas samazināšanai. Jaunās mātes āda kļūst sausa un mazāk elastīga, var parādīties. Oksitocīna hormons tiek aktīvi uzsvērts, tas veicina samazinājumu.

Hormonu iegūst ar hipofīzes hormonu, kas ir atbildīgs par laktāciju. Sākumā tiek izlaists jaunpiens - dzeltena caurspīdīga taukskābju viela, kas nodrošina jaundzimušo pirmo aizstāvību. 3-4 dienas pēc dzemdībām piens sāk ražot. Krūts uzbriest, dažreiz pieaug par 2-3 izmēriem.

Seksuālās iestādes pēc dzemdībām

Parasti dzemdes lielumu atjauno 8. nedēļā pēc bērna piedzimšanas. Dzemdes svars pēc dzemdībām ir aptuveni 1,5 kg, 2 mēnešiem tās masai jāsamazina 30 reizes. Šis process ir ļoti atkarīgs no tā, kāds princips bērns ir apgrūtināts. Sievietēm, kuras nevar barot bērnu krūtis, apjoms apjoms ir daudz lēnāks. Viņiem ir nepieciešams apgūt vingrinājumus, lai samazinātu dzemdi pēc dzemdībām.

Pēc 3 nedēļām dzemdes kakla atgriežas sākotnējos izmēros, bet koniskā formas vietā iegūst cilindrisku. Iekšējais apvalks pēc dzemdībām ir brūce, kas ir nepieciešams dziedināšanu. Tāpēc ir rūpīgi jāievēro dzimumorgānu higiēna, un seksuālā dzīve Tas ir labāk atlikt 1,5-2 mēnešus. Tajā pašā laikā sākotnējā forma un maksts iegūst. Lai maksimāli palielinātu vulvas muskuļu sienas un iegurņa dibena funkciju, jūs varat veikt ķegļu vingrinājumus pēc dzemdībām.

Atlase pēcdzemdību periodā

Pirmajās 3-4 dienu pēc atlases atlases perioda (Lochi), viņiem ir spilgti sarkana krāsa un atgādina bagātīgu menstruāciju. Laika gaitā viņi iegūst rozā pelēkā krāsā, un tie kļūst mazāk un mazāk.

Māsu krūtīs menstruācijas notiek pēc padeves barošanas vai piemērojot kļūst ļoti reti. Tomēr ir svarīgi, lai sievietes atcerētos, ka pēc sešiem mēnešiem pēc bērna dzimšanas, pat uz zīdīšanas fona, ovulācija bieži notiek, tāpēc neaizsargāts dzimumakts var izraisīt grūtniecību. Ja sieviete nevar barot bērnu mātes piensik mēnesi ierodas 1,5-2 mēnešus pēc piegādes.

Kas notiek ar citām sistēmām

Kopš grūtniecības laikā notiek daudzu iekšējo orgānu pārvietošana pieaugošās dzemdes dēļ, izmaiņas attiecas uz gremošanas un urīnceļu sistēmām. Ir iespējams palēnināt peristaltiku, aizcietējuma izskatu un. Tāpēc sievietei jāievēro viņu uzturs un jāpievērš uzmanība krēsla regularitātei un kvalitātei.

Samazinājums tonis urīnpūslī pēc dzemdībām bieži izraisa trūkumu mudinājumu urinēt, kas apdraud pārplūdi no orgāna un samazināt dzemdes samazināšanu. Šī iemesla dēļ izdalās un provocē iekaisuma procesi. Vidēji fiziski vingrinājumi 6-8 nedēļas pēc piegādes veicina šo funkciju atjaunošanu.

Pēc bērna piedzimšanas sieviete zaudē lielu ķermeņa svaru, un slodze uz sirds un asinsvadu sistēmas ievērojami samazinās. Ķermenis ne vienmēr atjauno ātri, tāpēc ir iespējams parādīties kompensācijas tahikardija.

Masku skeleta aparāts Grūtnieces 9 mēnešiem pielāgots pārvietošanai centra smaguma un pēc dzemdībām jābūt pārbūvēta atpakaļ. Paketes, muskuļi, locītavas un mugurkauls pierast pie jaunās ķermeņa pozīcijas kosmosā.

Bieži muskuļu sistēma Vājinās, tas var izraisīt sāpes. Vēdera muskuļi var atšķirties, veidojot, bet vēders izvirzās, un šķiet, ka sieviete ir grūtniece atkal. Un tas ir ne tikai estētiska problēma, bet arī risks trūce. Lai nesaskart šādu problēmu, sievietei jāzina, kādi vingrinājumi ir jādara, lai atgūtu pēc piegādes.

Kā ātri atgriezties veidlapā pēc dzemdībām?

Bērna piedzimšanas laikā aptuveni 5-7 kg tiek zaudēti, kas veido bērna svaru, pēdējās un taukaino ūdeni. Dažu dienu laikā pēc dzemdībām, vairāki kilogrami atstāj ar papildu šķidrumu, kas uzkrāts grūtniecības laikā. Turpmākas svara un skaitļu izmaiņas ir atkarīgas tikai no pašas sievietes.

Estrogēnu un progesterona attīstības samazināšana palēnina vielmaiņu, tas veicina nevajadzīgu kilogramu kopumu neatbilstību pareiza uzturs. Tajā pašā laikā ķermenī ir daudz spēka un enerģijas - aptuveni 500 kcal dienā, tas ir tas, kas izraisa paaugstinātu apetīti māsu mātēm.

Cilvēki ir viedoklis, ka grūtniece, un māsu mātei vajadzētu ēst diviem. Bet tas ir nepareizs, jums vajadzētu ievērot racionālu uzturu, kas bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un piena produktiem un izvairīties no taukainiem, saldiem un svētīgiem.

Turklāt pēc pāris nedēļām pēc dzemdībām, un, ja nav kontrindikācijas, jums vajadzētu sākt veikt vingrinājumus, lai atjaunotu skaitli.

Lai gūtu labumu sportam, viņiem ir jautri un bijuši efektīvi, ir jāievēro vienkārša instrukcija:

• konsultācijas ar ārstu pirms klases sākuma;
• uzņemt vingrošanas vingrošanas un neuzmanības;
• nemēģiniet ātri zaudēt svaru;
• sistemātiski, bet lēnām palielināt vingrinājumu;
• tas ir pareizi elpošana un nevis veikt asas kustības;
• pēc barošanas nodarbojas ar ērtu apģērbu labi vēdināmā telpā;
• regulāri iesaistīties;
• klausieties savu ķermeni.

Vingrinājumi dzemdes griešanai

Lai paātrinātu involūciju, pēc dažām dienām pēc piegādes jūs varat veikt vingrinājumus dzemdes:

1. Rāmis uz muguras, saliekt kājas ceļos. Gludi iztaisnot tos un saliekt to atpakaļ 10 reizes. Uz pēdējās iztaisnošanas, lai saspiestu kājas "dūri" 10 reizes.
2. Gulēja uz muguras, saliekt kājas ceļos. Iztaisnojiet vienu kāju un velciet zeķes pēc iespējas tuvāk sev 10 reizes. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.
3. Gulēt uz muguras, stiepjas un nedaudz liekot kājas. Ievietojiet rokas uz vēdera zem nabas zem nabas. Izveidojiet dziļu elpu, noapaļotu vēderu. Trokšņaini atbrīvojiet gaisa muti un izdarīt visvairāk vēderu, palīdzot jūsu rokai uz kaunuma uz nabu. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Atkārtojiet 3. uzdevumu, bet guļiet manā pusē, 10 reizes.
5. Pamatojoties uz elkoņiem, lai gulētu uz vēdera un nodotu blīvu spilvenu zem tā. Atkārtojiet elpošanas vingrinājumus, izelpot nospiest iegurni, cik vien iespējams, spilvenā.

Vingrinājumi Arnold Kegel palīdzēs atjaunot intīmos muskuļus. Tos var veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā:

1. Saspiest pārmaiņus maksts muskuļus un anālais caurums 10 sekundes. Starp vingrinājumiem, lai pārtrauktu atpūsties 10 sekundes. Ir svarīgi sekot, lai sejas muskuļi tajā pašā laikā būtu atviegloti. Nepieciešams veltīt 5 minūtes dienā "uzlāde".
2. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet paātrinātā tempā - uz 1 sekundi.

Sākt vingrinājumi pēc dzemdībām, lai samazinātu Kegela dzemdes un vingrošanu, tāpat kā jebkuras citas klases, kas nepieciešamas ar minimālu vingrinājums. Šie vingrinājumi stiprina asins plūsmu ģenitālos un veicina ne tikai to atveseļošanos, bet arī uzlabo intīmās dzīves kvalitāti sajūtu uzlabošanas dēļ.

Kā padarīt plakanu vēderu pēc piegādes

Pirms sākt nodarbības, jums ir jāatceras, ka tūlīt pēc piegādes uz vēdera muskuļiem jums ir nepieciešams, lai ārstētu ļoti smalki. Vingrinājumi presei pēc piegādes ir gluda un veikls. Pārslodzes un asas kustības var pasliktināt situāciju un provocēt diastāzi. Tāpēc tie jāsāk pēc 6-8 nedēļām pēc dzemdībām, un pēc cesarean - 2-3 mēnešu laikā.

Šeit ir daži no veiksmīgākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem:

1. Rāmis uz muguras, saliekt kājas ceļos. Veikt rokas saliektas elkoņiem, aiz galvas. Lai saplēstu asmeņus no grīdas un pievelciet uz ceļiem. Zods nav izstiepts uz krūtīm. Rokas neizspiež kaklu. Atkārtojiet 20 reizes.
2. Lying uz muguras, paceliet kājas un saliekt tos ceļos taisnā leņķī. Izmantojot vēdera muskuļus, lai paceltu iegurni. Atkārtojiet 20 reizes.
3. Lai gulētu uz muguras, saliekt kājas ceļos un nolieciet tos grīdas ziņā. Atkārtojiet kustības kā pirmajā vingrinājumā, 15 reizes. Mainiet kāju pozīciju uz otru pusi, atkārtojiet 15 reizes.
4. Gulēja uz muguras pacelšanas kājas 45 grādu leņķī. Spārnotie elkoņi jūsu roku saliekti. Salieciet kreiso kāju un mēģiniet nokļūt ceļgala labajā elkonī, pacelot asmeni no grīdas. Atkārtojiet to ar labo kāju un kreiso roku. Veikt 20 reizes.

Pēc dzemdībām ir daudzas svara zuduma kopumu. Nenovietojiet tikai uz preses. Ir nepieciešams apmācīt visus muskuļus uzreiz - tas ir efektīvāks. Sešus mēnešus pēc dzemdībām jūs varat sākt intensīvu apmācību parastajā režīmā un doties uz sporta vai grupu apmācību, bet viss tiek novērtēts individuāli. Daudzi līdzīgi vingrinājumi pēc dzemdībām par fitbolu. Klases uz bumbu palielina noskaņojumu, un to var pavadīt pat ar bērnu rokās, viņš to patiks.

Kā atgriezt krūšu formu

Zīdīšanas laikā krūts audums ir izstiepts, dzelzs audu aizstāj ar vaļēju saistošu, muskuļi vājina un krūtīs ietaupa, ņemot pilnīgi necaurlaidīgu izskatu. Atgriešanās viņas veidlapa ir grūtāk, nekā throwing outweight vai sūkņa preses, bet, pateicoties ikdienas izpildei vingrinājumi krūšu, pēc piegādes, jūs varat atgriezt toni krūšu muskuļus un nebaidīties valkāt drēbes ar atvērtu kakla izgriezumu .

Visefektīvākie vingrinājumi:

• Stāvēt taisni. Pievienojiet plaukstām krūšu priekšā un ar varu nospiest vienu uz otru dažas sekundes. Atkārtojiet 8 reizes.
• Paceliet rokās galvas līmenī. Pavārs ar labo roku kreiso elkoni un kreiso roku - pa labi. Nospiediet pieres ar pieres spēku. Atkārtojiet 8 reizes.
• Sākotnējā poza ir tāda pati kā 2. uzdevumā, bet rokas aiz galvas un ielieciet to ar iedzīvotāju skaitu. Atkārtojiet 8 reizes.
• Lai paļauties uz sienas rokām un ievietot plaukstas uz tā, kā tad, ja es gribu to pārvietot. Atkārtojiet 8 reizes.
• Izsmidziniet no grīdas, bet ar ceļgalu apstāšanos. Salieciet krūtīm uz grīdas pēc iespējas zemāk. Atkārtojiet 10 reizes.
• Padarīt Mahu rokas pēc veida dzirnavas. Uz priekšu un atpakaļ uz 8 reizēm.

Veicot šādus vingrinājumus barošanas perioda laikā, ir iespējams palielināt asinsriti piena dziedzeros, tādējādi uzlabojot laktāciju.

Lai krūtis joprojām ir skaista un elastīga, tas ir nepieciešams ne tikai, lai veiktu iekasēšanu, bet arī pareizi piemērot bērnu, valkājot ērtu apakšveļu un baudīt īpašu kosmētika Atjaunot ādas elastību.

Pārbaudiet bērnu un tā izskatu, lai gan tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, bet tas nenodod ķermenim bez pēdas. Pēc dzemdībām ķermenis vienmēr ir nepieciešams atveseļošanās, jo no palielināta slodze Vēdera preses muskuļu tonis var progresēt problēmas ar vēnām sāk grūtniecēm. Vingrošana ir nepieciešama pilnīgai un efektīvai ķermeņa atjaunošanai. Jo ātrāk tas sākas, jo ātrāk un labāk būs atveseļošanās efekts.

Ja nebūtu nepilnības kājstarpes vai smiltis dzemdībās, ir iespējams sākt klases ļoti drīz, praktiski dienu pēc bērna izskata, ja, protams, jūsu labklājība to atļauj. Ja šuves tika pārklāti, jums ir jāgaida, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām nozīmē dažādas vingrinājumu kopas. Varbūt vissvarīgākā vieta ir kuņģis. Izstiepts vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras vēlaties novērst diezgan. Galvenokārt šis trūkums mudina urinēšanu un defekāciju, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apjukumu.

Vingrošana vēderā arī palīdz atjaunot skaitli. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, neaprobežojoties ar pārsēju valkāšanu. Tikai bloķē muskuļus, bet nerada tos sarukt, un tāpēc neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, tas ir pietiekami, lai veiktu pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus, bet tie ir jāveic regulāri. Šāda vingrošana neņems ilgāk par 5 minūtēm, bet pie apzinīga un pastāvīga izpilde dos ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Pievelciet vēderu

Put uz muguras, pēdas saliekt ceļos, kājas ir rūpīgi nospiests uz grīdas, palmu uz vēdera.

Izvelkot, viņi stingri pievērš kuņģi un novērš šo pozīciju 4-5 sekundes. Tad veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrinājumu. Vienai pieejai jūs varat veikt 8-10 atkārtojumus.

Vingrinājums 2. Padarīt "Bridge"

Mēs pieņemam tādu pašu pozīciju, kā tas bija, veicot pirmo vingrinājumu. Pēc izelpošanas, palielinot iegurni, sasprindzinot sēžamvietas un velkot vēderu. Tajā pašā laikā mēs pacelam galvu un nospiediet zodu krūtīm.

Šis vingrinājums nav vienkāršs, tāpēc var būt grūtības ar tās izpildi. Šajā laikā nav nekas briesmīgs, ar muskuļu laiku viņi atradīs toni un spēku, un var palielināt atkārtojumu skaitu.

Sarežģīta pieeja

Ļoti maz sieviešu, kurās vienīgā problēma zona pēc dzemdībām ir vēders. Vairumā gadījumu visai ķermenim ir jāatjauno un jāievieš muskuļi tonī. Tas nozīmē, ka tas ir nepieciešams, lai risinātu pēcdzemdību problēmas, tas ir, veikt dažādus vingrinājumus un izmantot visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk pēc barošanas. Jums būs nepieciešamas ērtas apģērbu klasēm, nelielu spilventiņu un jautru garastāvokli. Visas kustības vingrošanas laikā ir jāveic nevainojami un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozo vēnu ietekmi

3. uzdevums.

Mēs ieņemam pozīciju, kas atrodas, saskaras ar augšu. Kājām ir jābūt saliektiem ceļos, kājas tiek samazinātas kopā un cieši saspringta uz grīdas. Rokas pull pa ķermeni, plaukstas tiek noraidītas. Iztaisnojiet kājas, neatdalot ceļus, un 10 reizes ar spēku saspiež kāju pirkstus (it kā jūs vilkt nagus). Pēc tam atgrieziet kājas iepriekšējā pozīcijā.

4. uzdevums.

Nemainot pozu, paceliet vienu kāju uz augšu, pilnīgi iztaisnojot to ceļgalā, un es velk savu zeķes uz sevi un no sevis. Stop kustība jāveic 10 reizes ar lielu amplitūdu. Tad tās pašas darbības tiek veiktas ar citu kāju.

Vingrinājumi vēdera preses muskuļu apmācībai

5. uzdevums.

Doties uz muguru, saliekt kājas ceļos, kājas ir nedaudz iestatītas, rokas ir plaukstas uz vēdera uz leju. Mēs izgatavojam lēnu elpu, tad arī mierīgi izelpot, it kā izrunāt skaņu "Haaaaaa". Uz izelpošanas viņi pievērš kuņģi sevī, palīdzot mazām rokām. Nav nepieciešams ievietot rokas, tai jābūt glāstīt virzienā no kaunuma uz nabu. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes. ( Attēls no 1 vingrinājumiem)

6. uzdevums.

Mama uz notic!

Meitenes hi) Es nedomāju, ka striju problēma ietekmētu mani, un es rakstīšu par to))), bet nekur nav jāiet, tāpēc es rakstu šeit: kā es atbrīvojos no striju pēc dzemdībām ? Es būšu ļoti priecīgs, ja mans ceļš jums palīdzēs ...

Tagad novietojiet uz sāniem. Lai netērētu uzmanību diskomfortu un neērtībām, jūs varat ievietot nelielu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: mēs arī piezīmējam kuņģi par izelpošanu ar "Haaaaa" skaņu un palīdziet savām rokām. Vingrojumi veic katrā pusē, veicot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums.

Es pārvēršos pa kuņģi, apakšā vēdera mēs ievietojām nelielu spilventiņu, ķermeņa atbalstu - elkoņiem. Veikt elpu, un uz izelpošanu mēs veicam iegurņa kustību uz priekšu. Elpā mēs pieņemam sākotnējo pozīciju. Vingrojums tiek veikta 10-12 reizes. Vingrošanas laikā ir svarīgi novērst spiedienu uz krūtīm tā, ka pati krūtīs nav pārpildīta.

Skatieties video par to, kā atjaunot vēderu pēc piegādes

Vingrinājumi, lai stiprinātu kājstarpes

8. uzdevums.

Avota pozīcija - sēž vai atrodas. Mēs cenšamies savukārt celms muskuļus maksts un tūpļa. Šis uzdevums prasa apmācību, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi tiek samazināti. Kad atdalīšana ir skaidra, jūs varat mēģināt tērēt saīsinājumu "viļņu" no tūpļa līdz kaunuma. Pareizi izpildiet šo uzdevumu, palīdzēs atvieglot muti un elpošanas kontroles lūpas un muskuļus.

Šo uzdevumu ļoti atgādina visi labi zināmie ķegļu vingrinājumi, kas ir tikai kājstarpes muskuļu kontrakcijā citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga pirms piegādes, un pēc tam.

Video: Kegel vingrinājumi stiprinot iegurņa muskuļus

9. uzdevums.

Svinu uz sāniem. Head, pleci un iegurņa veido taisnu līniju, kājas saliektas viņas ceļgaliem. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšējā roka ir saliekta un balstās uz virsmas ar dūri vai plaukstu nabas apgabalā. Būt šajā pozīcijā, izelpot iegurņa paaugstināšanu (atbalsts augšdelmā), elpā - izlaist. Mēs atkārtojam 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums.

Mēs ieņemam gulēšanas pozīciju uz augšu, saliekt kājas ceļos, nodevas atpūta grīdā, atrodas gar ķermeni. Uz izelpošanas izvelk zeķes uz sevi un mēģina sasniegt savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpot - mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpot - mēs atkārtojam vingrinājumu, bet jau izstiepiet labo roku uz labo kāju. Mēs izgatavojam 5-6 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.

11. uzdevums.

Piecelties uz visiem četriem. Galva, pleci un iegurņi atrodas vienā augstumā, ceļi ir sakārtoti par plecu platumu. Mēs izelpot, pievērsīsiet vēderu un noņemiet kreiso plaukstu un labo kāju no virsmas, ieelpojiet - mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī, izelpot - veiciet atkārtotu izmantošanu, mainot "diagonāli". Veikt 10-12 reizes.

12. uzdevums.

Mēs turpinām darīt, stāvot uz visiem četriem. Šoreiz atbalsts palmu un pieturas lifti. Pie izelpošanas, paaugstinot iegurni, iztaisnojot ceļus un izplatot svaru palmu un pacēlāju no pieturas. Elpā mēs pieņemam sākotnējo pozīciju. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums.

Atkal gulēt. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, koncentrējoties uz palmu. Augšējā roka izstiepta gar ķermeni. Uz izelpošanas, mēs saplēst iegurni no virsmas un nedaudz paaugstināt. Elpā mēs pieņemam sākotnējo pozu. Mēs veicam 8-10 atkārtojas katrā pusē.

Vingrojums muskuļiem atpakaļ un vēderu

10. uzdevums.

Kļūt par seju pie sienas. Dzerot manas plaukstas un apakšdelmus pie sienas, kājas ir nedaudz saliektas uz plecu platuma. Mēs samazinām preses muskuļus, it kā mēs cenšamies celt pareizo elkoņu pretējā ceļgalā, un tad - gluži pretēji, pa kreisi elkonis uz labo ceļgalu. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir saspringti.

Atvainojiet ar virspusējiem kilogramiem

Diemžēl, grūtniecības svars palielinās ne tikai augļa, placenta, uzkrāšanas ūdeņu augšanas dēļ un palielināto asinsrites asinīs. Papildu kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "stick" uz jaunu māmi un palikt ar viņu pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams pastāvīgi ierobežot sevi uzturā pēc dzemdībām, optimālā versija ir vingrošana svara zudumam.

Cindy Crawford metodes

Ļoti populārs šim nolūkam ir vingrinājumi Cindy Crawford pēc dzemdībām. Šis vingrinājumu kopums ir paredzēts, pamatojoties uz personīgā pieredze Ietver trīs vingrinājumu grupas: A - pamata vingrinājumi, kurus var veikt vismaz jebkurā laikā, vingrinājumos, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus, c - intensīvi vingrinājumi tauku dedzināšanai. Video apmācība var atrast atklātu piekļuvi, kā arī tie ir pazīstami kā vingrošanas komplekts "New Dimension". Lai to izdarītu ar virtuālo treneri, ir ļoti ērti. Ar regulārām klasēm rezultāti ir redzami 2 nedēļu laikā.

Video Cindy Crawford. Jauna dimensija. Komplekss C.

Cindy Crawford - ideāls ķermenis 10 minūtēs

Pēc dzimšanas katra mamma vēlas atgriezties pie sevis, cik drīz vien iespējams, atbrīvoties no pārpalikuma, kas parādījās inkubējamā laikā.

UN Īpaša vingrošana Agrīnā pēcdzemdību periodā var pilnībā palīdzēt atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, nogurdinoši ķermeni, drīzāk izraisīs pretēju reakciju.

Vai ir vērts uzsākt vingrinājumus tieši pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki nelemj sākt vingrinājumus pirmajās nedēļās, jo viņi baidās kaitēt vēl atjaunotajam organismam.

Tomēr ārsti ir pierādījuši vienkāršus vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ne tikai iespējamiem, bet arī nepieciešams. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

• uzlabot garastāvokli, jo fiziskās klases palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgas par labklājību;
• atrodiet bijušo skaitli un atiestatiet papildu kilogramus;
• uzlabot dzīves toni un uzlabot fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt vingrinājumu, ja mamma cieta ķeizargriezienu?

Vingrinājumi, ko mēs piedāvājam drošs Moms, kas ir pagājušas gan dabas darbas un pieredzējis. Tomēr labāk ir sākt ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir vēdera muskuļi, kas var palīdzēt jūsu muskuļiem drīzāk atgūties pēc operācijas.

Klasēs jūs varat vilkt šuvi, bet nedrīkst būt sāpes. Ja jūs esat ātri noguris, tad dodiet ķermenim atpūsties, jo jūs esat izdzīvojis darbību, un tas ir diezgan normāli.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, bet eksperti iesakiet sākt iesaistīties ar ķīļu vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piegādes, tad kājstarpes un maksts būs daudz ātrāka.

Tie sastāv no iegurņa muskuļiem, kas atbalsta maksts. Kā likums, šie muskuļi tiek samazināti, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urināciju.

Vingrošanas laikā muskuļi iztaisno vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūsties. Lai sasniegtu optimālu efektu, ir vērts atkārtot tos no 5 līdz 30 reizēm.

Amerikāņu ginekologs Arnold Kegel bija pārliecinātska sievietes, kas šādas vingrinājumi saņem daudz vairāk prieka no intīmas dzīves. Un ar vecumu viņiem nav problēmu problēmu.

Vingrinājuma numurs 1

Tas ir nepieciešams, lai nomainītu muskuļu maksts un perineum, bet relaksējoša 10 sekundes, un ir saspringts 10 sekundes.

Vingrinājuma numurs 2.

Šo uzdevumu sauc arī par "liftu", lai to izpildītu, ir nepieciešams samazināt muskuļus ("1.stāvu") 3-5 sekundes, pēc tam sagriež muskuļus ("2.stāvā") un aizkavēt.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5 grīdas, ir arī nepieciešams arī to atpūsties. Šos vingrinājumus var veikt jebkurā vietā jebkurā vietā.

Šādi vingrinājumi papildus muskuļu stiprināšanai palielinās arī seksuālo funkciju, jo tie veicina asins pieplūdumu seksuāliem orgāniem un muskuļu spriedzes pastiprināšanai.

Spēles komplekss presei, krūtīm un mugurai

Mācību vēdera muskuļi seko no tās apakšasTā kā atrodas šķērsvirziena muskuļu, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta iegurni un atpakaļ.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varēsiet atgūt plakanu vēderu, kas jums ir pirms grūtniecības.

Priekš šī gulēt uz muguras vai uz sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet gaisu, izelpot iegurņa muskuļus. Lai atvieglotu šo uzdevumu, jūs varat iedomāties, ka jūs aizkavējat urinēšanu.

Kad pārliecinieties, ka muskuļi ir saspringti, sākt lēnām velkot nabu uz augšu un iekšā, bet jums vajadzētu justies kā vēdera muskuļi saspringta.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundēs, elpa nav nepieciešama. Pēc tam atslābiniet muskuļus. Pagaidiet 5 -10 sekundes un atkārtojiet. Tajā pašā laikā nepārvietojiet muguru un nepalieliniet vēdera augšējos muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāls, ja pirmajās dienās jūs izdosies saspiest muskuļus tikai 2-3 sekundes. Apmāciet savu ķermeni un diezgan drīz jums būs izturēt 10-15 sekundes.

Pelvīzes slīpums palīdzēs jums stiprināt muguru. Viņi atvieglos, jūs varat veikt, nogāzes sēdus, stāvot vai guļ.

Guļošs

Priekš šī gulēt uz gultas, novietojiet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet saspringt iegurņa dibenu un piezīmējiet vēdera apakšējos muskuļus, līdz tie ir piedzēries gultā.

Tas ir nepieciešams, lai kavētu šādu valsti 3 sekundes, jo jūs varat atcelt muguru loka. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdēšana

Sēdēt uz izkārnījumiem vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāciet saspringt zemākos vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un strifting to, lai krūtis un iegurnis likvidētu.

Vingrinājumi ir vienmērīgi, stiepjot atpakaļ abos virzienos.

Vingrinājumi aizmugurē, Tas ir nepieciešams, jo īpaši māmiņām bieži plānas un pastāvīgi uzturas neērtā pozā. Tas ir vienkāršs stiepšanās atpakaļ.

Sēdieties taisni, roku šķērsota uz manas krūtis, pārmaiņus pagriezieties pa kreisi, tad pa labi, atkārtojiet šo uzdevumu 10 reizes. Tālāk sēdēt, savienojiet rokas uz muguras kakla un pagrieziet dažādos virzienos. Pēc tam pievienojiet plaukstas priekšā sev, paceliet rokas, cik vien iespējams, virs galvas, palieciet šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet rokas.

Krūšu vingrinājumi Virzīts, pirmkārt, lai stiprinātu muguras un krūtis muskuļus. Veicot šos vingrinājumus, jūs varat nodrošināt, ka jūsu krūts pieaugs, sakarā ar stiprinātajiem muskuļiem.

Vingrinājumi ir nepieciešami 3-4 reizes nedēļā par 6-8 atkārtojumiem katram vingrinājumam.

1. Stāvēt pa labisavienojiet plaukstas priekšā krūškurvja līmenī. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otru, lai celtu krūšu muskuļus. Pazeminiet rokas un atpūsties. Lai atvieglotu šo uzdevumu, jūs varat turēt tenisa bumbu starp plaukstām.
2. Stāvēt pa labi, roku birstes sajūgs pilī un mēģiniet lauzt šo "bloķēšanu". Nelietojiet vingrinājumus ar spēcīgiem centieniem, labākas alternatīvas darbības.
3. Stends vērsties pie sienas Un iet uz to, vienlaikus metot rokas plecu līmenī. Pēc tam, ar spēku, nospiediet uz sienas, it kā jūs vēlaties to virzīt prom. Atpūsties. Atkārtojiet apmēram 8 reizes.
4. Stāvēt taisni un pārvietojiet kustību Pleciem uz priekšu - atpakaļ. Ielieciet kājas uz plecu platuma, rokas uz sāniem, bet pleca līmenī un veikt apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Vingrinājumi fitbola

Fittols "Šī ir vienkārša vingrošanas bumba, ko var likumīgi saukt par maģiju, jo tas palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdībās, bet arī pēc tiem izvelciet problēmu zonu.

Padarot ķermeni skaistu ar to būs viens prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumbu pēc dzemdībām noteikti paaugstinās jūsu noskaņojumu un neprasa daudz pūļu.

1. Sēdēt uz fitbola Un pavasarī pēc iespējas ātrāk. Pēc kāda laika, nedaudz sarežģī uzdevumu, alternatīvu - atsperes vienu reizi, pievelciet ceļus uz otro reizi. Kad pavasaris mēģiniet veikt asus pagriezienus uz sāniem.
2. Iet uz bumbu ar vēderu, Paceliet kājas nedaudz virs grīdas paralēli ķermenim. Tagad sākt iet uz rokām tādā veidā, ka bumba velmēja uz ķermeņa no kājām uz krūtīm.
3. Atkal dodieties uz bumbu, velciet kājas un rokas, zeķes un plaukstas. Rezerves grīdā. Mēģiniet stiprināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, saglabājot līdzsvaru un salauzt kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
4. Novietojiet bumbu zem asmeņiem un sākt pacelt iegurni, bet kājām nav nepieciešams noplaukt no grīdas, lai jūs stiprinātu krūšu nodaļa Verteka un stiprina iegurņa muskuļus.
5. Iet uz bumbu atpakaļTajā pašā laikā bumba ir zem muguras zem muguras, rokas aiz galvas, iegurņa nav kustīga, kājas ir stingri uz grīdas, tagad sākas rotēt rumpi.
6. Iet uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem bent ceļgaliem. Mēģiniet saplēst iegurni no grīdas, nemainot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
7. Gulēt bumbas pusē. Viena kāja jālieto grīdā, otrs ir iztaisnots un izveidots, pagrieziet otrādi vismaz 50 reizes.
8. Stāviet uz ceļiem, bet bumbai jābūt zem krūtīm un vēderiem, Rokas, lai izkļūtu grīdā. Tavs uzdevums ir vienlaicīgi pacelt pretējo kāju un roku atpakaļ, turot līdzsvaru.
9. Uzlieciet atpakaļ uz bumbu, Kājas saliekt ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, mēs šķērsot rokas aiz galvas un paaugstinot plecus tikpat augstu, cik vien iespējams, nepieskaroties elkoņa zonai uz bumbu.

Kas jums jāzina!

Sāk sākt atjaunot pēc dzemdībām. Vissvarīgākais - klausieties savu ķermeni. Nav nepieciešams, lai sevi izsmeltu un pārspīlētu to. Tātad jūs vienkārši ievainojiet sevi.

Vispirms jūs sajutīsiet spēka un emocionālās plūdmaiņas pieaugumu, un pēc tam pateicoties izsmeļošām klasēm, jūs varat doties uz vai melanholiju, jo jums ir izsmeltas visus krājumus.

tāpēc alternatīva vienkārša uzlāde ar normālu atpūtu. Ja Jums ir grūti veikt visus šos vingrinājumus, tad veikt vingrinājumus pēc dzemdībām stadijās, izplatīt vingrojumu blokus vairākas dienas.

Pēc bērna piedzimšanas daudzas jaunās mātes vēlas pēc iespējas ātrāk atgriezties veidlapā. Kādi vingrinājumi pastāv pēc dzemdībām? Kā jūs varat zaudēt svaru un stiprināt vēdera muskuļus, krūtīm un kājstarpes, nekaitējot veselībai?

Kāpēc jums ir nepieciešama vingrošana?

Jūsu ķermeņa saglabāšana tonī ļauj būt ne tikai skaists, bet arī pilnīgs spēks. Atpakaļ senos laikos tika uzskatīts, ka, lai saglabātu veselību, jums ir nepieciešams ēst pa labi un pārvietot vairāk. Un, ja pirmajā brīdī nav jautājumi, kas tikko dzemdējuši sievietēm, pastāv zināmas grūtības ar motora darbību. Daudzas sievietes nav pārliecinātas, ka tūlīt pēc bērna izskata uz pasauli, tās var iesaistīties savā ķermenī un veic dažādus vingrinājumus svara zudumam. Vai tas tiešām ir?

Eksperti to apgalvo iepriekš sieviete Atgriezties aktīvajā dzīvē, jo labāk par viņu. Protams, pēc sarežģītām ģintīm un cesarean sekcijām būs jāgaida, līdz šuves melo, bet šis periods parasti ilgst ne vairāk kā 14 dienas. Vidēji lielākā daļa sieviešu var padarīt vienkāršākos vingrinājumus grūtniecības un dzemdību slimnīcā. Agrīna motora darbība ne tikai dod spēku, bet arī veicina dzemdes samazināšanu, kas ievērojami uzlabo kopējo valsti.

Kāpēc jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus pēc bērna dzimšanas? Ginekologi apgalvo, ka vēdera muskuļu, krūšu un kājstarpes ir ļoti noderīga jaunām mātēm. Ko tas dod?

• Spēja vienmēr būt labā formā.
• Iespēja atiestatīt papildu kilogramus.
• Maksa par jautrību un enerģiju.
• Uzlabot pašvērtējumu.

Pirms sākat darīt eksāmenu ginekologā.

Ginekologi visā pasaulē vienā balsī runāt par lietderību vingrošanas ķegelu. Šī vingrotāja izvēle ļauj jums dabiski atjaunot un stiprināt iegurņa dienas svarīgos muskuļus. Par forumiem internetā, Kearnig vingrošanu bieži dēvē par Kerga vingrošanu, bet šim krievu terapeitam nav nekāda sakara ar maksts muskuļiem.

Kegelu vingrošanu var izdarīt jau slimnīcā jaunā mātes labklājības stāvoklī. American Doctor Arnold Kegel, kurš izstrādāja šo programmu, nodrošina sievietes šādu vingrinājumu lietderību. Crotch muskuļu apmācība ļauj ne tikai uzlabot intīmā dzīveBet izvairieties no urīna nesaturēšanas attīstības, dzemdes izlaišana un citas nopietnas veselības problēmas.

Vingrinājumu izvēle intīmiem muskuļiem.

• Lēnām un pakāpeniski saspiežiet muskuļus, it kā vēlaties pārtraukt urinēšanu. Pakāpeniski velciet tos, aizkavējot tos šādā stāvoklī dažas sekundes. Ideālā gadījumā sieviete var saglabāt līdz 4-7 "grīdas" no perineum muskuļiem. Pakāpeniski atpūsties tādā pašā secībā.
• Ātri jāsamazina un atpūsties ar krampjiem muskuļiem.
• Pavelciet muskuļus ārpus bērna piedzimšanas vai defekācijas laikā. Justies kā muskuļi un muskuļu celms apmācības laikā.

Vingrinājumi Kegel (ko bieži sauc par KERNIGOV vingrošanu) palīdzēs ātri atgriezties veidlapā un atjaunot perineum struktūru.

Vēdera muskuļi - otrais vājums Sievietes, kas veica bērnu. Priekš Ātri novājēšanu Un preses var atjaunot ar šādiem vingrinājumiem.

• Iemācīties pareizi elpot. Pievelciet vēdera muskuļus iekšā, lēnām elpojiet un virziet visu gaisu, kas iegūts krūtīs. Turiet elpu 10 sekundes.
• Palaist uz visiem četriem un atgrieziet, piemēram, kaķi. Ar diviem diafragmas elpa cikliem iegūstiet muguras muguru, turot vēdera preses muskuļus iekšā.
• Uzcelties uz apakšdelma un zeķēm, velciet vēdera muskuļus iekšā. Fix poza 10 sekundes.
• Gulēt uz sāniem, salieciet ceļus. Lēnām velciet vēdera muskuļus iekšā. Turiet šādā stāvoklī dažas sekundes. Atkārtojiet preses muskuļu vingrinājumu 6 reizes.
• Gulēšana uz muguras, velciet vēdera muskuļus un salabojiet tos šajā pozīcijā 5 sekundes.

Šie vienkāršie vingrinājumi atgūšanai pēc dzemdībām palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī daudzus gadus uzturēt ķermeni tonī daudzus gadus.

Darba sākšana ne agrāk kā 6 nedēļas pēc dzemdībām.

Apmācība Phytball ieteicams arī svara zudumam pēc dzemdībām. Vienkārša vingrošana uz bumbas mērķis ir stiprināt visus vēdera preses muskuļus un vēderu.



Ko var izdarīt uz fitbola?

• Sēžot uz fitbola, no tā atvairiet kājas. Neaizmirstiet ritmiski elpot un vilkt vēdera muskuļos.
• Velciet vēderu uz bumbu un dodieties uz priekšu uz rokām. Ielieciet fitbolu tā, lai bumba iet visā ķermenī - no krūtīm līdz ceļiem. Neaizmirstiet vilkt vēdera muskuļus.
• Stāvieties uz ceļiem tā, lai bumba būtu zem krūts. Tajā pašā laikā izvelciet un paceliet roku un pretējo kāju. Turiet līdzsvaru uz bumbu.
• Lie uz sāniem uz bumbu, atpūšas ar vienu roku grīdā. Nolaidiet apakšējo kāju, augšējā lēnā paceliet un lēni zemāku. Vingrinājuma laikā pievelciet preses muskuļus.

Kādi uzdevumi presei palīdzēs ātri zaudēt svaru? Šis jautājums ir jaunas moms lūgt gandrīz grūtniecības un dzemdību slimnīcā.



Svara zudumam ieteicams veikt šādu vingrinājumu izvēli.

• Gulēšanas uz muguras, pakāpeniski paceliet iegurni, sasprindzinot sēžamvietas un velkot vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā paceliet galvu un nospiediet savu zodu krūtīm. Elpošana vienmērīgi un dziļi.
• Guļot uz grīdas, aprakstiet lielos lokus iegarenīgas kājas. Neaizmirstiet vilkt muskuļu presi.
• Sēžot uz krēsla malas, zīmējiet kuņģa iekšpusē, paceliet kājas, kas saliektas ceļos un asariet tos prom no grīdas. Tajā pašā laikā nav iespējams izbalināt apakšējā mugurā un atpūsties vēderā. Turiet uz augšu paceltās kājas 10 sekundes.

Priekš efektīvs svara zudums Apvienojiet vingrošanu ar atbilstošu uzturu.

Krūšu vingrinājumi

Ne tikai novājēšanu, sievietes nodarbojas ar vingrošanu pēc dzemdībām. Daudzas jaunas mātes sapņo par krūšu formu un elastību pēc bērna izskata.

Ko var darīt, lai stiprinātu krūšu muskuļus?

• Pozīcijā stāv lēnām apvienot rokas plaukstās starp sevi krūtīs līmenī. Nospiediet viens otru ar plaukstām ar maksimālu izturību. Jūs varat turēt parasto tenisa bumbiņu starp rokām.
• Brush sajūgs uz pili un mēģiniet tos lauzt. Sajūtiet, kā zondes laikā krūts muskuļi ir saspringtas.
• Iet uz sienas ar rokām un nospiediet to ar visu jaudu. Atpūtieties krūtīs muskuļus un vēderu, pēc tam atkārtojiet visas darbības.
• No stāvvietas pārvietojiet plecus uz priekšu un atpakaļ. Padarīt 6 apļveida kustības, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu, liekot rokas uz pleciem.

Kas jums jāzina?

Darba sākšana vingrošanas ķegeles vai veicot citu vingrinājumu pēc dzemdībām svara zudums, atcerieties, ka visiem treniņiem jābūt priekā. Nesāciet vingrinājumus ar sliktu labklājību! Nogurums un vilšanās - tas ir tas, kas jūs gaida, mēģinot tikt galā ar spēku. Menstruāciju laikā ir nepieciešams atlikt klases vairākas dienas.

Vingrinājumi krūšu un vēdera būtu pārmaiņus ar elpceļu vingrošanu. Lai ātri novilktu, jūs varat apmeklēt baseinu vai saunu no 6 nedēļām pēc dzemdībām. Īpaša uzmanība Jums jāmaksā ikdienas pastaigas. Ļaujiet tai būt rīta jog vai nesteidzīga pastaiga no klaidonis - svaigs gaiss stiprinās jūsu spēku un nodrošinās enerģijas maksu par visu dienu. Labi ietekmē veselību un pastaigas pirms gulētiešanas. Divas stundas dienā ārpus mājas ir pietiekami, lai atjaunotu spēku, saglabātu veselību un stiprinātu imunitāti pēc piegādes.

Neaizmirstiet par atpūtu un pilnu sapni. Rūpējieties par sevi, klausieties savu ķermeni un nesniedziet to izsmelšanai. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir atgriezties veselību un spēku, nevis kaitēt sev smagiem treniņiem.