Sporta uztura vīriešu izvēlne. Veselīgas uztura noteikumi sportistiem. Noderīgi proteīni, tauki un ogļhidrāti

Sportisti un cilvēki, kuriem nav veltīt savu brīvā laika apmācību, ir dažādas uztura vajadzības. Atšķirība ir saistīta ar vairākiem faktoriem. Sportisti tērē daudz lielāku enerģijas daudzumunevis biroja darbinieki vai pat darba ņēmēji ražošanā. Augsts enerģijas patēriņš nav vienīgais iemesls īpašām sportiskām uztura prasībām.

Palielināta fiziskā aktivitāte ietekmē splešu ķermeni tādā veidā, ka tas sāk strādāt intensīvākā "režīmā". Lai atjaunotu enerģiju, kas iztērēta apmācības laikā, saglabājot labu fizisko formu un izmantot, sporta uzturs būtu atšķirīgs liels kaloriju, dabiskums, lai būtu daudzveidīga.

Pareiza izplatīšana fiziskās slodzes Un to pašu spēka atjaunošana vienlaicīgi ir galvenais panākumu atslēga augstu sporta rezultātu sasniegšanā. Enerģijas patēriņu nevar papildināt bez pareizi izvēlēto produktu patēriņa. Pārtika kalpo kā enerģijas un materiāla avots, lai spēlētu šūnas.

Sportista ketige produkti

Galvenais ir ņemt vērā faktu, ka sportistam pārtikai ir jāveic vairāki konkrēti uzdevumi, un tas ne tikai izsalkuma domu avots. Produktiem bodybuilder izvēlnē jāatbilst šādām prasībām:

1. Piegādāt ķermeni ar visām nepieciešamajām uzturvielām, mikro un makroelementiem, vitamīniem, kalorijām

Kaloriju vērtība ir tieši atkarīga no sportista sporta uzdevumiem.

1. Veicināt organismā notikušo apmaiņas procesu normalizāciju un aktivizēšanu

Šī kvalitāte ir pilnībā saistīta ar dabas piedevām un aktīvajām bioloģiskajām vielām.

1. Kontrolēt ķermeņa svaru

Svars ir atkarīgs no izvirzītajiem mērķiem. Tajos pašos mācību posmos masa būtu jāsamazinās, uz citiem - pieaugums, un dažos gadījumos tiek uzturēti nemainīgā stāvoklī.

1. Mainiet morfoloģiskos rādītājus

Šis īpašums ļauj veidot muskuļu svarsun tauku nogulsnes, gluži pretēji, samazināt.

Pilnīgas uztura nozīme sportistam

Apmācība prasa sportistus par milzīgu enerģijas izmaksām gan fiziskās slodzes veikšanai, gan par svarīgāko funkciju saglabāšanu svarīgākajām funkcijām. Tas ir sirds muskuļu, elpošanas un gremošanas sistēmu darbs. To nosaka fakts, ka intensīva apmācība pastiprinātā režīmā, muskuļos un iekšējos orgānos strādā.

Ja organisms nesaņem pietiekamas barības vielas un labvēlīgas vielas, tas vispirms novedīs pie enerģijas nelīdzsvarotības, un pēc tam uz izsmelšanu. Lai to novērstu, sportists ir jāmaksā tās ikdienas uzturā. Tas ir maksimāli līdzsvarots, pilnībā aizpildot iztērēto enerģiju, sastāv no faktiskiem dabīgiem dzīvnieku un augu izcelsmes produktiem.

Sporta diēta

Izvēlnes veidošana ir atkarīga no abu individuālo un vispārīgo prasību. Pirmais ir sportista, sporta disciplīnas, slodzes, un otrā, neatkarīgā no disciplīnas un citu faktoru fiziskās iezīmes, ir sporteta diētas kvalitatīvais sastāvs, kurā jābūt klāt produktiem, kas bagāti ar makro un mikroelementiem.

Pēc kvalitātes sastāva, pareiza uztura sportistam ir jāpielāgo formulai: 30% - olbaltumvielas, 60% - ogļhidrāti, 10% - tauki.

Mikroelementu un vitamīnu izmantošana ietver iekļaušanu pārtikas saturā, kas tos satur vienā vai citā daudzumā, vai īpašu kompleksu uzņemšanā.

Viens no svarīgākajiem sporta veidiem veselīgu un līdzsvarotu uzturu. Tam ir daudzveidīga ietekme uz ķermeni.

Visas bioloģiskās struktūras, uz kurām bioloģisko daļu kaulu audu, cīpslu, saišu un muskuļu audu ir izgatavoti no proteīna. Proteīns ir bioķīmisko procesu katalizators, paātrinot tos miljoniem reižu, ir daļa no hormoniem, kas ir augšanas faktors. ENZYME proteīna aktivitāte ir tieši atkarīga no šūnām gan enerģijas, gan vielmaiņas procesiem.

Proteīnu dēļ audi saņem skābekli un nepieciešamās uzturvielas. Imūnās sistēmas sastāvdaļas loma. Tas ir saistīts ar to, ka antivielas ir īpašas olbaltumvielu molekulas.

Meitenes

Pārtika sportistiem aktīvi apmācība sporta zālē ir savas īpašības. Papildus sarežģītiem ogļhidrātiem, augu šķiedra ir jādomā tajā, ir monohenurated tauki. Ieejot vēlams frakcionētu. Pārtraukums starp atsevišķām maltītēm jābūt mazākām par trim stundām.

Aptuvenā izvēlne aktīvi nodarbojas ar meiteņu sporta veidiem:

1. Pirmās brokastis ietver trīs olas, auzu (100 gr.) Un otrā - puslitru kefīrs vai piens;
2. Pusdienām ieteicams ēst brūno rīsu (150 gr.), Balto mājputnu gaļu vai zivis (200 gr.);
3. Pēcpusdienā rieksti un biezpiena siers ir vislabāk piemēroti (200 gr.);
4. Vakariņām, salātiem vai augļiem, gaļai vai zivīm tiek pasniegtas (200 gr.);
5. Pirms gulētiešanas ieteicams dzert vismaz 500 ml kefiras, ko var aizstāt ar jebkuru piena produktu.

Prasības attiecībā uz diētu sportistam paliek nemainīgs, neatkarīgi no tā, kad izvēlne ir izveidota - par nedēļu vai mēnesi. Galvenais ir tas, ka produkti tiek izvēlēti tikai ar uzturvērtību, dabisku un noderīgu.

Aizliegts produkti

Normāls sāls - tabu sportistiem. Alternatīva viņas jūras. Tas ir bagāts ar dažādiem noderīgiem elementiem. Izvēlne nevar ietvert asus vai ceptos ēdienus, sēnes, cukuru, alkoholiskos dzērienus, dažāda veida pusfabrikātus, kas izgatavoti no sulu pulvera.

Ir tik daudz, lai ne pārēsties, vai, gluži pretēji, jūtaties bada sajūta. Maltīti jānotiek bez steigas. Man vajag košļāt labi. Ir nepieciešams pastāvīgi kontrolēt svaru un sekot savai labklājībai.

Hei! Runāsim par to, kā zaudēt svaru sportists vai jebkura persona, kas nav vienaldzīga sportam, un sāksim ar pamatiem bāzes.

Lai atbrīvotos no ķermeņa tauku masas, ir nepieciešams izveidot pārtiku - tas ir vienīgais patiess veids Atbrīvoties no "glābšanas apļa" vēdera vai "ausīm" uz gurniem un citām ķermeņa daļām.

Neviens intensīvs treniņš palīdzēs zaudēt svaru, ja "ugunsgrēks" lidos pārtikas atkritumus un it īpaši, ja kaloriju patēriņš pārsniegs to patēriņu. Sportisti piedzīvoja un patiesi neizmanto diētu, kas atbilst sev katram no mums, un šodien mēs apspriedīsim sportista uzturu svara zudumam.

Sāksim ar cilvēkiem, kas nodarbojas ar sporta 3-4 reizes nedēļā.

Aprēķiniet kaloriju patēriņa ikdienas uzturu

Formula sievietēm: BMR \u003d 447,6 + (9.2 x svars, kg) + (3.1 x augstums, cm) - (4,3 x Vecums, gadi)

Vīriešiem \u003d BMR \u003d 88,36 + (13,4 x svars, kg) + (4,8 x augstums, cm) - (5,7 x vecums, gadi)

Iegūtais cipars nozīmē: tik daudz kaloriju tērē ķermeni, neņemot vērā fizisko slodzi, tagad mēs aprēķināsim vēl vienu likmi, ņemot vērā darbības:

1. Ar minimālo BMR x 1.2
2. Ar zemu BMR x 1,375
3. Vidēja - BMR x 1,55
4. Augsts - BMR x 1,725
5. Ļoti augsts - BMR x 1.9

Kalorijs svara zudumam

Lai samazinātu svaru, samaziniet ikdienas uztura kaloriju saturu 200-500 vienībām, pakāpeniski samazinot skaitļus un nesaņemot 1200 kaloriju maksimālo atzīmi sievietēm un 1500 - vīriešiem.

Cik reizes to ir?

Fit frakcija, tas ir, bieži (ik pēc 2-3 stundām) mazliet (daļa apmēram 200-300 gr. Sievietēm un līdz 400 vienībām vīriešiem).

Mēs veidojam līdzsvaru

Klasiskā Norma BPU: 45-50% ogļhidrātu, 30-40% olbaltumvielu un 20-25% tauku. Novājēšana ir nedaudz atšķirīga: samazināts ogļhidrātu līdz 35-40%, mēs palielināt proteīnu patēriņu līdz 40-45% un noņemiet taukus nedaudz - mēs patērējam ne vairāk kā 20%.

Norma bzha

Tagad mēs aprēķinām BPU normas: 1 kg svara kontus par aptuvenu patēriņu 1,5-2,5 gramos. Proteīns, 0,8-1 gr. Tauki un 1,2 gr. "Coals".

1 gr. Olbaltumvielu un ogļhidrāti satur aptuveni 4 kalorijas, taukos - apmēram 9, tāpēc mēs samazinām tās patēriņu, bet mēs vispār neizslēdzam. Ēd pārsvarā augu tauki: olīveļļa, avokado, treknā biezpiena un gaļas tiek izmantoti labākiem laikiem.

Ievērojiet līdzsvarotas uztura principus un aprēķina mūsu pašu pārtikas patēriņa līmeni, piemēram, par meiteni, kuru svars 50 kg, BZHA būs 100 gr. Proteīns, 40 gr. Tauki un 60 gr. Ogļhidrāti, vīriešam 90 kg - 200 gr. Proteīns, 80 gr. Tauki, 120 gr. Ogļhidrāti.

Mark 4-5 reizes nedēļā, iezīmējiet laiku, lai atpūstos un analizētu rezultātu ne mazāk kā 2 nedēļas. Skaitļi par skalām ir nodevuši vietā? Izmēriet ķermeņa parametrus, bieži viņi saka par izmaiņām.

Nekas nemainās? Izsekojiet trauku kaloriskumam (tai jābūt mazākam par kaloriju plūsmu). Ja jūs darāt visu pareizi, un svars nemainās, tas ir iemesls, lai izietu asins analīzi hormoniem.

Nedaudz par diētu + nedēļā

Mēs risinām numurus, tagad runāsim par to, ko ēst pirmajā ēšanas, pusdienās un vakariņās. Iepriekš, es ierosinu iepazīties ar kaloriju produktu tabulu, lai izslēgtu visvairāk "bīstamu" no tiem. Nedaudz vairāk padomu - rakstiet uz papīra vai atzīmējiet visu viedtālruni, ko jūs ēdat regulāras dienas laikā vai pat pāris dienu laikā.

Tad saskaitiet kaloriju skaitu, ko jūs patērējat to pašu dienu laikā, neaizmirstiet svinēt "dievbijība" un gardumus, ko jūs ēdat nejauši. Vai reāli skaitļi atbilst ieteikumiem?

Ne? Ir pienācis laiks samazināt kaitīgiem produktiem un pakāpeniski sagriež barības vērtība: Samazināt kaloriju saturu diētu 100-200 kalorijas nedēļā un nepārsniedz 500 vienības. Tātad, nedēļas izvēlne.

Pirmdiena

• 2 vārīti / cepti bez sviesta olām
• Wholeroneous miltu maize, siera gabals
• Puse greipfrūtu
• Tēja \\ t

• Banāns
• Glāze kefīra zema tauku rippy \\ jogurts bez piedevām

• Puse no tītara krūts, neapstrādātas dārzeņi (gurķi, zaļie salāti, tomāti, pipari), nostiprināta eļļa un citronu sula

• 200 gr. Biezpiens ar saldinātāju

• Ceptas mencu fileja 200 gr
• Jūras kāpostu salāti ar olīveļļu

Otrdiena

Pirmā pārtikas uzņemšana

• Griķu putra 200 gr
• Banāns
• Melna kafija vai tēja

• Greipfrūti apelsīnu ābolu
• 150 gr. Biezpiens

• Vārīti rīsi vai kartupeļi 100 gr
• Pekinas kāposti, spinātu lapas, uzpildīts olīveļļa
• Cepta tītara krūts vai vistas 100 gr

• Proteīnu bārs
• Glāze kefīra prostokvashi \\ t

• Omlete no 2 olām
• Dārzeņu salāti
• Gabals veselu graudu maizi

Trešdiena

• Hercules uz ūdens ar nelielu piena daudzumu (labāk pievienojiet putrai pēc vārīšanas)
• Mannas graudaugu pudiņš
• Nedaudz rieksti

• Šķēlēs augļi uzpildīti ar dabisko jogurtu 100 gr
• Gabals no pilngraudu maizes un cietā siera šķēle

• Vārīti kartupeļi 2-3 gab
• Bean 50 gr
• Non-tauku gaļa 150-200 gr

• Graudu biezpiens 200 gr
• Grapefruit zaļš ābols

• Piena zupa
• Baltā zivju fileja
• Spināti vai zaļumi + dārzeņi

Ceturtdiena

Pirmā maltīte

• Omlete no 2 olām
• Siera gabals + melnā maizes šķēle (var ar sviestu)
• Gaismas deserts

• Vasaras biezpiena kastrolis 200 gr

• 150 gr. Sarkanās zivis
• Pekinas kāposti + gurķi, tomāti, olīveļļa

• Zema tauku tauku kefīra glāze

• Vārīts tītara krūts 150 gr
• Dārzeņu sautējums

Piektdiena

• Slinks auzu, garšvielām ar dabisko jogurtu (ielej parasto auzu un ielieciet naktī ledusskapī)
• 1 Jebkurš auglis un nedaudz ogas

• Mīksts biezpiens iepakojumā
• Saldinātājs

• Vārīta pic 100 gr
• Cepta tītara ar garšvielām
• Dārzeņu salāti

• Proteīnu bārs

• Dārzeņu sautējums

Sestdiena

Pirmā maltīte

• 200 gr. griķi
• Melnās maizes šķēle ar sieru

• Nedaudz rieksti

• Spageti no cietajām kviešu šķirnēm
• Ceptas krūtis
• Tomātu mērce

• Dabīgais jogurta jar

• Filejas ceptas zivis
• Kāposti un neapstrādāti dārzeņi

Svētdiena

• Auzu uz ūdens
• Nedaudz rieksti

• Melnas maizes gabals ar sieru un tomātiem

• Vārīti kartupeļi
• 200 gr. Baltā gaļa
• Biezpiena pudiņš

• Proteīnu bārs

• 200 gr. Zivju upe
• Vārīta skaitlis
• Dārzeņu salāti

Iknedēļas diēta ir nosacīta, apsveriet vēlamo kaloriju, porciju apjomu un savas preferences pārtikā.

Nepatīk zivis - nomainiet to ar putnu un sagatavojiet dažādos veidos: cepiet, vāriet, sautējumu, cepeti uz grila vai pannas bez eļļas. Nenovietojiet piena produktus - palaist uz olām, graudiem un riekstiem, kuros ir arī olbaltumvielas, un noderīgi tauki.

Ko veikt veikalā - ņemiet svaigus dabīgus pārtikas produktus, zemu tauku saturu gaļu, dārzeņus, sezonas augļus, graudus (izņemot drosmīgus), olas. Skatieties video un fotoattēlus ar receptēm, neļaujiet savam kuņģim garlaicīgi!

Palaist uz proteīna, kaklasaiti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, ir laiks ēst kompleksu pirmajā pusē bez apmācības vai vakarā pirms "fizroy".

Līdz šim jūs redzēsiet nākamajā rakstā!

Saskarē ar

Aktīvās sporta nodarbības palīdz atbalstīt ķermeņa formu. Tomēr līdzsvarots uzturs un sports ļauj sasniegt maksimālo rezultātu ar veselības ieguvumu.

Sporta diētas noteikumi un noslēpumi

Sporta diēta - lielisks veids, kā celt savu ķermeni kārtībā, neradot stresu ķermenim. Pareizas uztura un regulāru treniņu kombinācija ļauj jums dot ķermeņa atvieglojumus, vilkt ādu, pastāvīgi būt tonī un baudīt dzīvi. Būtība slēpjas ikdienas slodzēs un ievērojot noteiktu diētu - piesātinātu un barojošu. Ja izvēlaties cietu diētu, tad ķermenis, kas pakļauts biežai elektroenerģijas apmācībai, sāks dot neveiksmes, krasi pasliktināsies.

Tauku spēlētājs spēlē svarīgu lomu, kas cenšas izvairīties no parastā situācijā. Sportisti jāizmanto mērenā dzīvnieku izcelsmes tauku daudzumā, augu eļļās. Pēc spēļu sporta, ir vēlams dzert proteīna dzērienu vai ir vairāk pārtikas saturošu proteīnu. Vidējais kaloriju skaits ir jāaprēķina, pamatojoties uz dienu vajadzībām. Ar to jūs varat tikt galā ar sevi, izmantojot tabulas vai sazinieties ar dietologi padomu.

Ieteicamie un aizliegti produkti, kāpēc apsvērt kalorijas

Kalcija aprēķinu aprēķins - obligāts sporta elements uztura uzturs. Ar trūkumu kaloriju ķermenis būs grūti tikt galā ar slodzēm, kā rezultātā diēta nedos vēlamos rezultātus. Ir svarīgi dzert daudz šķidruma, jo darbības laikā organisms patērē daudz ūdens.

Optimālās dzērienu iespējas - tējas, pamatojoties uz garšaugiem, sulām, kompotiem, zaļo tēju, tīru ūdeni.

FoodStope sporta ēdieni sievietēm un vīriešiem atšķiras. Tas ir saistīts ar to, ka spēcīgā grīdas pārstāvji visbiežāk mēdz iegūt muskuļu masu, un meitenes - zaudēt svaru.

Obligātie produkti diētā:

• jebkurš zaļumi;
• graudaugi;
• ogas, augļi (gan svaigā un žāvē);
• vistas olas;
• zivis jebkuras šķirnes;
• augu dārzeņu izcelsme;
• piena un jūras produkti;
• dārzeņi neierobežotā daudzumā;
• visas gaļas šķirnes ar zemu tauku saturu.

Sporta diētu plusi un mīnusi un mīnusi

Par uztura pārtikas galveno priekšrocība, kopīgi ar vingrošanu - paradumu attīstība ēst daudz un bieži, bet mērenus porcijas. Pateicoties diētas bilancei, nav varbūtības par ķermeņa izsmelšanu.

Pozitīvi momenti:

• Ātri atbrīvojas no papildu kilogramiem;
• absolūtā veselības drošība;
• minimāla bada sajūta;
• lielisks noskaņojums un vitālo enerģijas plūdmaiņa.

Trūkumi ietver vajadzību pēc biežas apmācības, kas ir diezgan grūti atlikt iesācējiem, un būtiskas finanšu izmaksas dabiskiem produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Turklāt svara zuduma tehnika nav ieteicama sievietēm zīdīšanas periodu laikā un valkāt bērnu, kā arī cilvēkus ar hroniskām patoloģijām.

Izvēlnes sporta uzturs nedēļā

Izvēlne atšķiras ar ēdienu šķirni un uztveramību. Aptuvenais iknedēļas diēta ir parādīta zemāk.

Diena 1

Brokastīm jūs varat ēst:

• 2 olas,
• stikls sulas no apelsīniem,
• 250 g auzu,
• 5 ēdamk. l. biezpiens.

Kā uzkodas var izmantot augļu salātus, kas sastāv no ābola, aprikožu un vīnogu. Midnight laikā - glāze kefīra, kartupeļu ceptu kartupeļu.

Vakariņas:

• gurķi salāti,
• daļa 150 g rīsu putrā, \\ t
• turcijas gaļa vārītā vai ceptā formā - 150 g.

Pirms gulētiešanas - jebkuri dārzeņu salāti un ne vairāk kā 200 g jūras veltes vai jūras zivis.

2. diena.

Pēc miega ir atļauta šādi:

• kefīrs,
• banāns,
• Ābols.

Pirms pusdienām - salāti, kuru galvenās sastāvdaļas ir burkāni un kāposti, 100 g jebkuras gaļas. Pēc pusdienām - ābolu.

Pusdienās:

• omlete no pāris olu,
• kāpostu salāti
• borsch par dārzeņu buljonu.

Pirms nakts atpūtas - dārzeņu salāti ar zaļumiem + auzu (ne vairāk kā 200 g).

3. diena.

Kopš rīta:

• kefīrs,
• banāns,
• auzu pārslas (porcija \u003d 100 g).

Uzkodas pirms pusdienām un pēc tam - persiku un drosmīgu biezpienu (ne vairāk kā 4 ēdamk), ābolu un dārzeņu sulas.

Pusdienlaikā:

• griķu griķi, \\ t
• vistas vārīta gaļa (150 g abu ēdienu).

Naktī (5-6 stundas pirms miega) - gaiši salāti dārzeņi, grilēta liellopu gaļa vai cep - aptuveni 150 g

4. diena.

Pēc pamošanās:

• kafija bez saldinātājiem
• stiklojums (2 olas),
• auzu putra (250 g), \\ t
• banāns.

Otrās brokastis un pēcpusdienā jūs varat izvēlēties glāzi sulas no dārzeņiem un karoti no klijas, kā arī glāzi piena un zema tauku satura biezpiena.

Pusdienās:

• rīsu putra (apmēram 300 g), \\ t
• liellopu vārīts (ne vairāk kā 100 g).

Vakarā dārzeņu salāti ir atļauts ēst dārzeņu salātus, vistas krūtiņu, nelielu gabalu cantilia vai pita.

5. diena.

Brokastis piektajā dienā:

• pāris olas
• musli (ne vairāk glāzes),
• valrieksti (6 ēd.k),
• Ābols.

Pirms vakariņām un pusdienas tiek ēst vārītas pupiņas ar tomātu sula + Banāns ar attaukotu jogurtu (līdz 350 ml).

Pusdienlaiks:

• Ābols,
• vārīti kartupeļi (gabalu pāris),
• vistas gaļa (aptuveni 200 g).

Vakariņas ir atļauta ceptas zivis + dārzeņu svaigi.

6. diena.

Pēc sapņa brokastu opcija:

• griķu putra (sausā veidā - 1,5 ēdamk.), \\ t
• piens 0% tauku,
• ugunsdzēsības 2 olas.

Pēc brokastīm - biezpiena, pievienojot žāvētus augļus un pusdienas - kefīrs un 1 kartupeļu cep.

Pusdienas variants:

• greipfrūtu sula,
• zivis ir cepta,
• svaigs gurķis
• vairāki karotes rīsu.

Vakarā jūs varat ēst jebkura dārzeņu un jūras veltes salātus.

7. diena.

Brokastis:

• auzu pārslas (1 glāze),
• jebkurš auglis (jūs varat sajaukt),
• vārīta ola.

Otrā brokastu versija ir zema tauku satura biezpiena + banānu un pusdienas - banānu + jogurts ar zemiem taukiem.

Pusdienlaiks:

• pāris tomātiem,
• rīsi (ne vairāk kā 150 g),
• sautējums zivis ar dažādiem dārzeņiem.

Iespēja vakariņas - gurķi, vārīta kukurūza (1 glāze), vistas fileja (ne vairāk kā 120 g).

Ko ārsti saka

Speciālisti, kas attiecas uz diētu aktīviem cilvēkiem uzskata, ka svara zuduma metode ir efektīva un ātri sniedz rezultātus. Diēta un sports mājās - lielisks veids, kā sadedzināt papildu taukus un nogādāt savu ķermeni lielā formā. Galvenais - nebūs veselības problēmu, ja nav kontrindikācijas.

Ārsti saka, ka tas nav nepieciešams intensīvi iesaistīties katru dienu, pietiekami 2 vai 3 reizes nedēļā, lai sasniegtu mērķi.

Otrajās dienās jūs varat staigāt, dariet rīta maksas, peldieties baseinā. Būtiskas izmaiņas var redzēt pēc mēneša līdzsvarota uztura un apmācības. Sakarā ar kompetento pārtikas elementu kombināciju, kas ietver sporta programmu, retināšana nav pārkaršana vai otrādi - bada jūtas.

Vai ir iespējams zaudēt svaru bez diētas, veicot sportu?

Jūs varat zaudēt svaru, bet ātrāku un pamanāmu rezultātu var sasniegt, veicot īpašu diētu. Tas ļauj jums zaudēt tauku krājumus un veidot pievilcīgus ķermeņa reljefus.

Kā uzzināt ikdienas kaloriju likmi sporta laikā?

Kaloriju skaits ir tieši atkarīgs no ķermeņa īpašībām, dzimuma, vecuma kategoriju zaudēt svaru. Tam jābūt mazam kaloriju deficītam, lai novērstu svara starpību - ne vairāk kā 20% no minimālās pieļaujamās preču zīmes.

Cik ilgi jūs varat pieturēties pie sporta diētas?

Minimālais laiks ir 2 nedēļas. Daudzas sievietes ievēro šādu uztura sistēmu pastāvīgi padarot mazus pārtraukumus.

Vai ir iespējams ēst saldu sporta slodzēs?

Tas jāizvairās, izmantojot produktus ar cukura saturu. Vairākas reizes nedēļā (nevis vakarā) jūs varat atļauties nelielas šokolādes šķēles, saldētas ogas sulas vai nelielu mīklu.

Vai ir iespējams sagatavot sporta diētu?

Jūs varat patstāvīgi izveidot diētu. Galvenais ir ņemt vērā apmācības intensitāti, iztērēto un patērēto kaloriju skaitu un ķermeņa individuālās īpašības.

Cik daudz ūdens jums ir nepieciešams dzert sporta diētā?

Ūdens ir diētas galvenā sastāvdaļa. Minimālais skaits dienā ar intensīviem treniņiem - 3 litri. Vislabāk ir dot priekšroku ne gāzētajam minerālūdens.

Sporta diēta - pilna diēta, kas izstrādāta cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar dažādas sugas Sporta veidi. Sporta diētas izvēlnē jāiekļauj pietiekams ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un mikroelementu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un mikroelementu, ne tikai, lai saglabātu ķermeņa dzīvi, bet arī nodrošināt savu enerģiju dažādu fizisku slodzes procesā.

Sagatavojot sporta uzturu, jāņem vērā fiziskās slodzes pieaugums, būtu jāņem vērā ūdens, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņš.

Sporta diētai ir jānodrošina ķermenim:

• Ogļhidrāti papildu enerģijai. 5-10 g / kg sportista svara atkarībā no grīdas, vecuma, sporta;
• Proteīni (proteīni), lai saglabātu muskuļu masu, bojāto audu atjaunošanu. Enerģija no proteīniem nāk nedaudz, tikai 12-15%. Norma svārstās no 0,8-1,0 g / kg pie zemām slodzēm līdz 1,8-2,0 g / kg sportistiem Silovikov. Nepamatots olbaltumvielu skaita pieaugums var izraisīt tauku noguldījumu, dehidratācijas, osteoporozes palielināšanos;
• Tauki, kas ir svarīga uztura sastāvdaļa, kas ir ne vairāk kā 30% kaloriju skaits no kopējā apjoma, jo sportistu galvenā enerģija tiek iegūta no ogļhidrātiem. Pārmērīgi tauki novedīs pie gremošanas un pasliktināšanās labklājības palēnināšanos;
• Šķidrums pietiekamā daudzumā. Apmācības procesā šķidruma zudums ir 1-3 l stundā, papildus šķidrums tiek zaudēts ar urīnu. Visas šīs izmaksas ir jākompensē ar daudz dzērienu;
• Vitamīni un minerālvielas pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu visu sistēmu un orgānu normālu darbību. Ar aktīvu fizisko piepūli nav iespējams tos iegūt tikai no ēdamās diētas, ieteicams lietot vitamīnu un minerālu kompleksus.

Sporta diētā ne tikai diēta ir svarīga, bet arī uzņemšanas laiks. Apmācības procesā pārtika ir slikti sagremota un dod nevajadzīgu slodzi uz ķermeņa. Tāpēc pirms apmācības jābūt vismaz 2 stundām, bet pārtikai jābūt bagātīgai un pilnīgai, pietiekamam ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam. Badu sajūtas gadījumā jūs varat ēst kaut ko no "ātru ogļhidrātu" (šokolādes) sporta uzturā. 2 stundas pēc apmācības, ir nepieciešams vēlreiz ēst, lai nodrošinātu rezultātus.

Sporta uzturs svara zudumam

Sporta uzturs svara zudumam - speciāli apkopota sportistu diēta svara samazināšanai. Pareiza sporta uzturs, lai samazinātu svaru dažu veidu sporta, lai nokļūtu vēlamajā svara kategorijā vai kā sagatavošanas periods pirms "žāvēšanas" fitnesa, kultūrisms utt.

Lielākais sporta uztura efekts svara zudumam piešķir kombinācijā ar power Exercise 2-3 reizes nedēļā. Pareiza šķiedru bagātināta sporta uztura, proteīna, kompleksie ogļhidrāti Un komplekss vitamīnu un minerālu pārslēdz ķermeni tauku dedzināšanas režīmā, veicina muskuļu audu atjaunošanu, paātrina vielmaiņu.

• I Brokastis - 1 glāze 2,5% no kefīra tauku vai 2 vidēji skābu āboliem vai 1 banānu. Šādas brokastis ātri un viegli uzsūcas. Lai labāk uzsūktu barības vielu un vitamīnus, tējai vai kafijai pēc pusstundas pēc ēšanas jābūt piedzēries;
• II brokastis, no kurām izvēlēties:

Burkānu-kāpostu salāti - 200 g, jebkura liesa gaļa 100 g, 2 olbaltumvielu olbaltumvielas. Omlete no gaļas un olbaltumvielām ir sagatavots pannā bez eļļas. Melnā maize ir atļauta - 30 g, tējas kauss ar medu un citronu;

Vārītas brūnas rīsi - 100 g, 2 vāveres, vistas gaļa - 100 g, cep cepeškrāsnī. Jūras kāpostu salāti aizpilda ar olīveļļu. Tasi kafijas bez cukura;

Dārzeņu salāti - 100 g sviestmaize no vistas krūtīm - 100 g, 20 g siera, 5 g sviesta krēmveida, melna maize 30 g. Kafija vai tēja;

• Pusdienas sporta diēta izvēlēties no:

Lean Borsch bez gaļas, salāti bulgāru pipari ar baltiem kāpostiem, 100 g vārītas teļa gaļas, 30 g melnās maizes, svaigi cietuši augļu sulas 100 ml;

Sautējums sautējums (200 g) ar gaļu (100 g), 30 g melnās maizes, žāvēti 1-2 gabali. Kafija vai tēja;

Dārzeņu Solyanka - 250 ml, zema tauku satura zivis pāris - 150 g, salāti baltā kāposti ar citronu sulu un olīveļļu;

• Uzkodas starp ēdienreizēm bada sajūtu sabiezēšanai un vitamīnu devas papildināšanai - ābolu vai apelsīnu vai svaigu augļu sulas pusi galdu;
• Vakariņas, no kurām izvēlēties:

Auzu vārīti uz ūdens (200 g), salāti no jebkura dārzeņi (100 g);

Zivis vai liesa gaļa (150 g) ir sagatavoti pāris ar brokoļiem un zaļumiem.

Reizi nedēļā sporta diētā ir nepieciešami izkraušanas dienas: kefīrs vai minerālūdens. Ja grūti, tad izkraušanas dienas ir atļautas dārzeņu salātiem ar citronu sulu, nepievienojot eļļu vai ābolu.

Sporta uztura gadījumā tauku dedzināšanai ir nepieciešams dzert 2-3 litrus tīru ūdeni katru dienu, ierobežot sāls patēriņu un papildus ņemiet vērā minerālvielu un vitamīnu kompleksu.

Šāds sporta diols pieder "stingra" kategorijai, ir nepieciešams atrisināt savu apmeklējošo ārstu tās lietojumprogrammai.

Sporta uztura noslēpumi

Sportistu, gan profesionāļu, gan mīļotāju dzīvē ir ļoti svarīga pareizā sporta uztura jomā. Ne tikai sporta sasniegumi ir atkarīgi no tā, bet arī veselības stāvoklis, ķermeņa normāla darbība apmācības procesā un ikdienas dzīvē.

Noslēpums sporta uzturs Tas ir stingri ievērojot desmit pamatnoteikumus:

• 1 - Dažādi proteīna avoti. Par pilnvērtīgu olbaltumvielu sintēzi visu nepieciešamo aminoskābju, organisms prasa olbaltumvielas, gan dzīvnieku izcelsmes un dārzeņu;
• 2 - dabiskie produkti. Pārtika ir jāsagatavo pats, labāk ir iegādāties produktus tirgos;
• 3 - tikai svaigi dārzeņi un augļi. Svaigu augļu un dārzeņu satura šķiedra veicina gremošanas uzlabošanu;
• 4 - Pareiza sagatavošana. Izmantojiet ēdiena gatavošanai tikai svaigas pārtikas vārīti ēdieni nekavējoties ēst;
• 5 - nelielas pārtikas uzņemšanas porcijas. Mazās porcijas pārtikas, bieži viņas metodes veicina pilnīgāku uzsūkšanos uzturvielu. Catabolisma process ir palēnināts - muskuļu proteīna samazināšanās;
• 6 - Rūpīga košļāšana. Efektīva gremošanas pamatā esošais stāvoklis ir rūpīgi košļāt pārtiku, piemēram, palielina proteīna absorbcijas pakāpi par 20-25%;
• 7 - Pareiza dzēriens. Ir nepieciešams dzert 10-20 minūtes pirms ēšanas, 30-60 minūtes pēc un dienas laikā starp ēdienreizēm. Visi dzērieni ar gāzi ir stingri aizliegti;
• 8 - ne pirms gulētiešanas. Enerģijas atbrīvošana no pieņemtā pārtikas pārtrauks miega dziļumu, un ogļhidrāti tiek pārveidoti par taukiem;
• 9 - Ievērojiet jaudas režīmu. Ir svarīgi ne tikai regulāri un savlaicīgi lietot pārtiku, bet arī koordinē savu uzņemšanu ar apmācību;
• 10 - vitamīnu un mikroelementu piedevas. Ar aktīvu fizisko slodzi no mikroelementiem un vitamīniem, kas nāk no pārtikas, nepietiek, lai pilnībā darbotos.

Sporta dzīvē uzturs spēlē ļoti svarīgu lomu. Tāpēc zināšanas par šiem vienkāršajiem noslēpumiem sporta uzturu palīdzēs pareizi veidot diētu un palielināt efektivitāti jebkuru apmācību.

Personai, kas profesionāli nodarbojas ar vienu vai citu sportu, nevar atšķirties no diētas parastā persona. Šī darbība parasti ir saistīta ar milzīgu neiropsihiatrisko un fizisko slodzi, jo īpaši atbildīgo konkursu laikā.

Tā kā sportista preparāts nav viena nedēļa, rūpīga izvēle visu pareizās uztura sastāvdaļas ir atslēga uz labu fizisko formu un galīgo panākumu pūles un sportists pats, un tās treneris.

Pareiza diēta, kas koriģēta katru nedēļu, spēj:

• Nodrošiniet sportista ķermeni ar nepieciešamo kaloriju, labvēlīgo vielu, vitamīnu un mikroelementu daudzumu.
• Sakarā ar dažādu bioloģiski aktīvo piedevu un barības vielu izmantošanu, aktivizējiet un normalizē vielmaiņas procesus.
• Palielināt, samazināt vai uzturēt pastāvīgu ķermeņa svaru.
• Mainiet ķermeņa sastāvu, palielinot muskuļu masu un samazinot tauku slāni.
• Izveidojiet optimālu hormonālo fonu, bez kura maksimālā realizācija fizisko iespēju sportista un sasniegt labāko rezultātu ir neiespējama.

Parastā sporta uztura kvalitatīvajam sastāvam jāatbilst formulai, kurā 10% ir tauki, 60% ir ogļhidrāti, un atlikušie 30% nāk uz olbaltumvielu īpatsvaru.

Labās sporta uztura piemērs, kas ir nedēļa, jāņem vērā enerģijas patēriņa apjoms, ko nosaka ne tikai sports, bet arī sportista svars.

Tas ir iemesls, kāpēc deva pareizu uzturu, ņemot vērā enerģijas patēriņu, tiek apkopota individuāli katram sportistam un tiek koriģēts katru nedēļu.

Enerģijas patēriņš nosaka galveno sporta veidu atdalīšana uz šādām grupām:

1. Sports, kas neprasa lielu fizisku slodzi.
2. Sports prasa īsu, bet ievērojamu fizisku slodzi.
3. Sporta konjugāts ar fizisku slodzi lielu apjomu un ievērojamu intensitāti.
4. Sports pieprasa garas kravas.

Atkarībā no sportista svara enerģijas patēriņa vērtība var būtiski svārstīties pat atsevišķā sporta veidā.

Atklate barošanas izvēlne sportistiem

Pareiza sportistu uztura uztura diēta lielā mērā ir atkarīga no fiziskās slodzes veida un mācību procesa veida. Mēs sniedzam skaidrību aptuvenais uzturs Sporta uzturs, kas aprēķināts vienu dienu dažādās kravās un režīmos.

1. Parastā diēta

• Brokastis: divas stāvas olas, 200 g biezpiena (ski), piena ouzu daļa ar nelielu olīveļļas daudzumu, trīs klijas maizes šķēlīti, 250 ml melnās tējas.
• Otrās brokastis: augļi (bumbieri un āboli), zema kaloriju bulciņa, dzeramā zema tauku satura jogurta (250 ml).
• Pusdienas: piena griķu putra, omlete no pāris vistas olas, svaigu dārzeņu salāti, pilngraudu maize (trīs šķēles), zema tauku satura siers (50 g), zaļā tēja.
• Mājoklis: ½ porcijas putra (jebkura, ne tikai manna) ar svaigu augļu šķēlītēm, zemu tauku saturu biezpienu (150 g), 250 ml augļu sulas.
• Vakariņas: liels (250 g) daļa jebkura dārzeņu vai augļu, divi gabali klijas maizes, 200 ml zema tauku tauku kefīra.
• Aptuveni 60 minūtes pirms miega: glāze silta piena, ābolu.

Šis pareizas sporta uztura uzturs ir paredzēts 2600 kalorijām.

2. Uzlabota deva

• Brokastis: piena putra daļa no Hercules, omlete (vārīti no 4 vistas olām), pāris grauzdiņi vai pilngraudu maize, liela oranža.
• Otrās brokastis: pāris banāniem, 250 ml zema tauku satura dzeršanas jogurts, kas ir nedaudz rieksti (50 g).
• Pusdienas: neliels (100 g) porcija dārzeņu salāti, vārīta liellopu gaļa (200 g), kartupeļi, vārīti vienoti (četri gabali), dārzeņu sula vai tēja.
• Pusi datuma: vidējais (150 g) daļa augļu salātu, nepilnīga glāze eņģu rīsu, 250 ml piena.
• Vakariņas: izliektas burkānu salāti, kas piepildītas ar olīveļļu (120 g), sārtu zivju, kartupeļiem uniformā (četri gabali porcijā).
• Otrā vakariņas: ½ porcijas Hercules putras, olas metinātas ar skrūvēm (4 gab), 250 ml silta piena.

Pareiza sporta diēta, ko izmanto intensīvās fiziskās slodzes apstākļos, būtu jānodrošina sportista ķermenis ar 3500 kaloriju standartu.

3. Vienas mācību dienas uzturs

4. Pastiprinātā sagatavošanas perioda uzturs

5. Konkursa perioda vaicājums

• Brokastis: griķu putra, pāris maizītes, 250 ml piena.
• Otrās brokastis: gaļas sviestmaize, banāns, melna šokolāde (50 g), tasi melnas kafijas.
• Pusdienas: 500 ml cāļu buljona, vārītas zivis, sautējums no dārzeņiem, divas šķēles maizes no hercules, kompots no svaigiem augļiem.
• Drīz: kaloriju bulciņa ar rozīņu, augļu sulu.
• Vakariņas: vistas gulta (180 g), ½ zaļās tējas stikls.
• Otrā vakariņas: bumbieris, piena zāle, pāris maizes šķēles ar klijas, melnā tēja.

Aptuvena iespēja pareizu sporta uzturu nedēļā

Pirmdiena:

• Brokastis: mazs (150 g) auzu, ābolu pāris, glāze zema tauku tauku kefīra.
• Otrās brokastis: vārītas vistas krūtiņa (200 g), tomāti, divi žāvēti maizes gabali, ½ glāzes zaļās tējas.
• Pusdienas: Gaļas salāti (300 g), vistas zupa (500 ml), divi ceptu kartupeļi, laistīšanas mērce, žāvēta maize (divi gabali), zaļā tēja (1/2 kauss).
• Pusi datuma: glāze piena ar maizes gabalu no rudzu miltiem.
• Vakariņas: dārzeņu salāti (300 g), šķiņķis (60 g), žāvētas maizes šķēles, zaļā tēja.
• Otrā vakariņas: pāris magoņu maizītes, 250 ml kefīrs.

• Brokastis: svaigas ananāsu šķēlītes (100 g).
• Brokastis: griķu putra (150 g), šķiņķis (60 g), sautējums sēnes (100 g), tomāti, jogurts ar kukurūzas pārslu pievienošanu (100 ml).
• Pusdienas: dārzeņu zupa (500 ml), Pilaf (250 g), proteīnu bārs, zaļā tēja ar citronu (1/2 stikls).
• Huminal: ola maisiņā, dārzeņu sulā (200 ml), klijas maizes gabals.
• Vakariņas: gabals cietā siera (30 g), dārzeņu salāti (300 g), ducis vārītas garneles, minerālūdens ar citronu (200 ml).
• Otrā vakariņas: kokteiļu proteīns.

• Brokastis: banāns, glāze zema tauku satura piena, divi žāvēti melnās maizes gabali.
• Otrās brokastis: vārītas zivis (100 g) ar vārītām pupiņām (100 g), nesaldinātas tējas (150 ml).
• Pusdienas: salāti ar sāļš searels (150 g), skābo kāpostu boosch (500 ml), vārīti kartupeļi (divi gabali porcijā), citronu tēja (200 ml), melna šokolāde (50 g).
• Pēcpusdienā persona: proteīna kokteilis.
• Vakariņas: enerģijas bārs, piena glāze, divi maizes gabali ar klijas.

• Brokastis: Bubbing Bun, vīnogu sula (200 ml).
• Otrās brokastis: pāris āboli, kefīrs (100 ml), trīs kviešu klaipu.
• Pusdienas: Seafood salāti (150 g), piena zupa ar augļiem (500 ml), vārīta aukstuma tītara (150 g), melnā tēja (100 ml).
• Drīz: melna šokolāde (50 g), glāze kefīra, pāris maizītes.
• Vakariņas: saldo piparu salāti (150 g), auzu putra (200 g), augļu sulas (250 ml).
• Otrā vakariņas: ābolu pāris, minerālūdens ar citronu sulu (200 ml).

Šī pienācīgas uztura uztura diēta ir paredzēta sportistiem, kas ir vidēja fiziskā piepūle.

Svētdiena

• Brokastis: omlete, vārīti no divām olām, glāzi piena, divi klijas maizes gabali.
• Brokastis: Gurķu salāti un tomāti (150 g), sviestmaize ar šķiņķi un siera šķēlītēm, melnā kafija (200 ml).
• Pusdienas: okroshka (500 ml), sautējums liellopu gaļa (200 g), trīs klijas maizes gabali, dārzeņu sula (200 ml).
• Sfernik: oranža, zaļā tēja (100 ml).
• Vakariņas: liellopu gaļas sautējums (100 g), kefīrs (200 ml).
• Otrā vakariņas: ananāsu sula (200 ml), klijas maizes gabals.

Parastās uztura pazīmes meitenēm sportistiem

Sieviešu sportisti apgūst visus jaunos sporta veidus, kuri iepriekš bija tīri vīrieši (piemēram, smaga vieglatlētika un hokejs), un katru gadu šo sugu saraksts ir nepārtraukti paplašinās.

Tomēr šī raksta sadaļa runās par tradicionālo sieviešu sporta veidu: ritmisko vingrošanu. Kādi ir sportistu pareizas uztura uzdevumi? Viņu uzturā:

1. Nodrošiniet organismam nepieciešamo svarīgo barības vielu skaitu vienlaicīgi, nepakļaujot to pārmērīga svara kopuma riskam.
2. Uzturēt stabilu zemu ķermeņa masu.
3. Stimulēt kaulu muskuļu aparātu augsto plastiskumu un funkcionalitāti, kā arī muskuļu komplektu salīdzinoši neliels apjoms.

Kāds ir sporta meiteņu uzturs?

Pārtikas sportistu kartupeļi un makaroni ir pilnībā jāizslēdz.

• Lielas konditorejas izstrādājumi kūku, kūku un sūdu veidā ir pakļauti stingrai ierobežošanai. Visu veidu žāvētiem augļiem ir atļauti saldumi (īpaši plūmes, žāvētas un rozīnes) un rūgto šokolādi.
• Meiteņu sportistu uzturā nedrīkst būt cepta pārtikaveicinot ķermeņa svara komplektu. Ir atļauts izmantot dārzeņu eļļa Tikai kā degvielas uzpildīšana salātiem un putrai. Papildus trakta masas kopuma draudiem ceptiem ēdieniem var izraisīt nepareizu kuņģa-zarnu trakta orgānu darbību. Tāpēc, barošanas sporta meitenes var būt tikai ēdieni pagatavoti, gatavojot un dzēšanas.

Meitenes sportisti ir kategoriski aizliegti izmantot saldus gāzētos dzērienus.

• Berry augļi, kompots, ēdamistabas ūdens un augļu sulas ir ļoti noderīgas un laipni, lai nodrošinātu atbilstošu sporta uzturu. Par saldināšanai dzērienu, ieteicams izmantot bez cukura, bet dabisku medu.

Kas būtu sportistu parādīšanās?

• Pārtikas sportistiem jāievēro stingrais režīms: ir nepieciešams lietot pārtiku tikai to piešķirtajā pulkstenī.
• Visoptimālāko var uzskatīt par 4-5 ēdienreizēm dienā, tas ir, lai pārtikas sportistiem būtu ik pēc 3,5 stundām.
• Lai pārslogotu kuņģī, lai novērstu mācību procesu, porcijām jābūt nelielām.

Pareizās uztura iezīmes vīriešiem sportistiem

Un šajā rakstu sadaļā mēs apspriedīsim spēļu sporta sportistu sportistu paraugu. To ikdienas uztura enerģijas patēriņš jānovieto 5500 kaloriju rāmī, lai gan šis skaitlis ir ļoti aptuvens.