Pareiza jaudas izvēlne ir 10 dienas. Padomi par pareizu uzturu un diētu katru dienu. Veikt izvēlni "veselīgu uzturu"

Diēta laiks un smagie eksperimenti pa ķermeņa dienu pēc dienas nonāk pagātnē. Tendence kļūst par pareizo uzturu - veselības, skaistuma, būtiskas darbības garantiju. Vairāk un vairāk cilvēku apgrūtināti ar cieto svaru meklē pareizu jaudas izvēlni katru dienu Svara zudumam. Bet kas tas ir - ne visi saprot.

Nespēja vitalitāti svarīgi produktiStraujš kaloriju kritums nerada lustfulness. Lēts un veģetārisms, tīrīšanas dienas un uztura uzturs - ražot terapeitisku efektu, bet nevar būt daļa veselīgs attēls Dzīvi. Pareizais uzturs nodrošina visus noderīgos produktus ķermenim, un optimālais ēdienu režīms ir galvenais, lai tas tiktu absorbēts par 100%. Tad nebūs jāuztraucas par imunitātes palielināšanu, mazināt svaru, ārstēt nemierīgus matus vai ādu. Tas paliek tikai, lai izklāstītos iespējām budžeta izvēlnē pilnu uzturu un sekot tiem visā dzīves laikā.

Ļaujiet mums dzīvot uz "divām vaļiem" izvēlnei veselīgai ēšanai.

Rācija

Ar līdzsvarotu uzturu, jums ir nepieciešams mainīt parasto diētu dažos punktos:

• Izslēgt ātrās ēdināšanas, samazināt izmantošanu saldu un sulīgu ēdienu, perspektīvā - pamest to vispār. Šādi produkti ir absolūti nav noderīgi, ir atkritumi kuņģa-zarnu traktā.
• Dārzeņu un augļu sezonā palielina to patēriņu līdz maksimālajam. Ziemā viņi nesīs tik daudz izdevīgu kā kaitējumu. Veselīgajā uztura ēdienkartē augļiem un dārzeņiem jābūt pusei no visiem citiem produktiem.
• Dzert tīru ūdeni. Veselam vielmaiņai ķermenim ir nepieciešams līdz 35 ml šķidruma uz 1 kg svara - kopā 1,5-2 litri ūdens dienā. No saldā soda un alkohola pakāpeniski izgāztuves.
• Protein pārtikā - prioritāte: tas ir pamats muskuļu palielināšanai, visu audu atjaunināšanai vairākas stundas dod sāta sajūtu. Tauki un ogļhidrāti ir jāsamazina. Optimālās attiecības ir izvēlnē: 40:40:20.
• Attīrīto (rafinētu) produktu atteikums. Visi no tiem ir augsta kalorija, slikta šķiedra un apgrūtina kuņģa-zarnu trakta darba. Šādu produktu piemēri: balti milti produkti augstākās klases, cukurs, rafinēta eļļa, attīrīta.
• Trauku sagatavošana ir svarīga arī veselīga uztura uzturā: pilntiesīgs ēdiens ir labāk gatavot pāris, vāra, cep.

Diēta

• Mēs ēdam pārtiku 4-5 reizes dienā, ar intervālu 3-4 stundas. Ja tas nav pieejams 5 stundas, vielmaiņa ir palēnināta organismā, liels akumulatora periods kalpo kā signāls, lai ieslēgtu stresa režīmu. Tad katrs ēdamais gabals nekavējoties nonāk tauku rezervēs.
• Neaizsākiet. Pārtikas daļu galvenajās metodēs būtu jāsamazina divās plaukstās. Pārtiku darbā vai TV netiek kontrolēta ar smadzeņu centriem. Tas nesaņem piesātinājuma signālus, pārēšanās nāk.
• Intervālos starp galvenajām metodēm, rakstiet noderīgu, lai padarītu augļu un dārzeņu uzkodas - līdz 300 g dienā. Šķiedra izdzēš zarnu, un ķermeņa vitamīni ir reti lieki.
• Brokastis ir absolūti nepieciešamas, ja vēlamies izveidot veselīgu uzturu. Bet 3 stundas pirms miega nedrīkst ielādēt ar smago pārtiku.

Cilvēks ir slinks, gļēvi, nepacietīgs - un tas neļauj viņam būt veseliem. Tas prasīs apmēram mēnesi cīņā ar jūsu pārtikas atkarībām nokrist bezjēdzīgi un kaitīgiem produktiem. Tikai tad pareiza uzturs sāks mainīt savu dzīvi, jo labāk.

Atzinuma eksperts

Egorova Natalia Sergeevna
Doktologs, Nizhny Novgorod

Pareiza uzturs spēlē vienu no galvenajām lomām, uzturot veselību, kopā ar dzīvesveidu, darba un atpūtas režīmu, psiho-emocionālo stāvokli, dzīves apstākļiem, vides stāvoklis, klātbūtne kaitīgiem ieradumiem utt Šodien tas jau ir pierādīts, ka sabalansēts uzturs palīdz saglabāt veselību un uzturēt labu dzīves kvalitāti. Un tās principu pārkāpums ir 30-50% no civilizācijas slimību skaita cēloņiem, ko izraisa deficīta vai piegādes samazināšana. Civilizācijas slimības attiecas uz slimībām diabēts (pārmērīga ogļhidrātu lietošana), aptaukošanās (augstas kaloriju produktu izmantošana ar zemu pārtikas vērtība Fona hipodinamiju), osteoporoze (kalcija trūkums un D vitamīns), dzelzs deficīta anēmija (dzelzs un askorbīnskābes trūkums), sirds slimības, onkoloģiskās slimības utt

Attiecībā uz svara zudumu pareiza uzturs var būt neefektīva. Tāpēc labāk ir zaudēt svaru ar diētu, ko izvēlējies uztura speciāli. Un nākotnē mēs varam saglabāt svaru jau līdzsvarotā uzturā. Un ne tikai svars, bet arī lieliska veselība un labklājība.

Līdzsvaroti pārtikas produkti

Pretējā barošanas izvēlnē tiek izmantoti tikai noderīgi produkti. Nav nepieciešams meklēt dārgas ekskluzīvas iespējas. Tas ir pietiekami, lai aplūkotu nākamo lielveikalu un sadalītu savu sortimentu nepieciešamajiem un bezjēdzīgiem produktiem.

Dārzeņi

Dārzeņi un augļi veido pusi veselīgu uzturu, tāpēc viņi vispirms pievērš uzmanību tiem. Lēti un noderīgi kuņģa draugi: kāposti, burkāni, bietes, sīpoli.

• Kāpostos daudz askorbīnskābes - vitamīnu skaistums un veselība, tas piegādā kalcija organismu, tā šķiedra ir īsta zarnu suka.
• Burkānam ir arī uztura šķiedras, pektīns, kuņģa-zarnu trakta tīrīšana, bet tās galvenā bagātība ir karotīns - A vitamīna avots, dziedināšana acīm un citiem orgāniem.
• Bietes - liels līdzeklis tīrīšanas kuģiem, uzlabo sirds sirdi.
• Sīpols ir A, B2 un B3 vitamīnu avots, phytoncids, kas nogalina patogēno mikrofloru un vēža šūnas.
• Redīsi - piešķirti starp dārzeņu saturu minerālvielu: dzelzs, kālija, fosfora; B grupas vitamīni ir nepieciešami nervu sistēmas darbam.

Lūdzu, ņemiet vērā: zirņi un pupiņas - lēti un garšīgi produkti - kalpo kā proteīna avots un var aizstāt veģetāriešu gaļu un ticīgos amatu laikā.

Zivju produkti

Zivis - proteīna avots, daži jūras zivju veidi ir pazīstami kā Omega-3 taukskābju tauku avots.

Čempioni šīs vērtīgās skābes saturā ir:

• Makrele - 2300 mg / 100g;
• Laši - 1970 mg / 100 g;
• Siļķe - 1570 mg / 100g.

Praktiski padomi: ja pirmās divas šķirnes ir diezgan dārgas, siļķe ir diezgan pieejama siļķei un var veikt pienācīgu vietu veselīgajā uztura izvēlnē.

Šādi budžeta produkti, piemēram, aerosols un mazgāšana, ir fosfora, kalcija avots. Garšīgas smalkas zivis var ēst taisni ar kauliem.

Gaļas produkti un olas

Olbaltumvielu būvmateriāls ķermenim un visiem orgāniem. Tās galvenais avots ir gaļa un olas. Bez tiem organizēt veselīgu uzturu ir problemātiska. Vistas - noderīgs un lēts variants gaļas ēdieniem. Ir daudz proteīna kompleksā ar minerālvielām, piemēram, cinka, fosfora, magnija, hroma. Nav brīnums, ka daudzās terapeitiskās diētas tiek izmantotas šī gaļas pakāpe.

Otrā iespēja ir lēta, bet ļoti noderīga gaļa var būt subprodukti. To kaloriju saturs ir zemāks par pilnu gaļu, un labvēlīgās vielas ir vairāk. Aknas ir bagāts ar dzelzi, nierēm - cinku, sirdī ir dzelzs, vara, magnija. Olu proteīns tiek novērtēts par 100% absorbē organisms. Divas olas nodrošina trešo daļu no nepieciešamās dienas devas proteīna pieaugušajam.

Augļi

Garšīgi un lēti uzkodas starp galvenajām maltītēm galvenokārt ir izgatavotas no augļiem. Viņiem ir daudz C vitamīna, kas atjauno ķermeņa darbību, stiprina tās izturību pret slimībām. Praktiskākais un pieejamākais ir āboli un banāni. Viņi var viegli ņemt kopā ar viņiem strādāt vai uz ceļa, ātri ēst un atjaunot veiktspēju, kad ir pārvarēta bada sajūta.

Piena produkti

Negalvojošie produkti tiek uzskatīti par ļoti noderīgiem veselīgai uzturs: jogurts, kefīrs, biezpiens siers.

• Pirmkārt, tie ir viegli uzsūcas.
• Otrkārt, bagāti ar laktobaktērijām, kas ir labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru.
• Treškārt, satur dažas kalorijas.
• Turklāt kefīrs veicina šūnu atveseļošanos un palēnina novecošanās procesu.

Piena produkti dod ķermeņa enerģiju, nepārsniedzot kuņģa-zarnu trakta darbu.

Citi produkti

No produktiem, kurus mēs izmantojam katru dienu, jums ir jāizvēlas visnoderīgākā izvēlne.

• Maize - balta, no augstākās pakāpes miltiem - ne visvairāk labākais veidsViņš ir ļoti kaloriju un atņemta visas visnoderīgākās vielas, kas atrodas labībā. Optimāli izmantojiet rudzu vai sagrieztu maizi, kas bagāta ar minerālvielām un vitamīniem.
• No krupa jums vajadzētu dot priekšroku miežiem, griķiem, ātru un auzu. Rīsi ir balts un attīrīts, atņemot Lauvas daļu no tās lietderības, ir nepieciešams izvēlēties tumši rīsu šķirnes - brūnas vai brūnas.
• Melnā šokolāde, 70%, kas sastāv no kakao - optimāliem līdzekļiem uzmundrināt, uzlabot garastāvokli un efektivitāti.

Lūdzu, ņemiet vērā: olīveļļu - produkts ir dārgs, bet ekonomisks, viena tējkarote eļļas gūs labumu vairāk nekā kilogramiem ābolu.

Aptuvenā veselīgas ēšanas izvēlne

PP izvēlnes tabulu nedēļai ir līdzsvarots ar kaloriju saturu un BJO sastāvu, sastāv no lētiem, bet noderīgiem ēdieniem. Power var diversificēt, ieslēdzot ēdienus no subproduktiem, dārgākas zivju šķirnes (mencas, makreles, līdakas utt.) Vasaras sezonā biežāk izmanto salātus no tomātiem un gurķiem, cukini ēdieniem; Desertiem, izmantojiet ogas, augļus, arbūzus un melones.

Vienmēr ir grūti cīnīties pret jūsu atkarībām. Bet ieradums pareizu uzturu ir vērts iztērētie centieni: šis skaitlis kļūs plānāks, labklājība, dzīves kvalitāte uzlabosies.

Veselīga uzturs: Menu nedēļu , apkopots, ņemot vērā ikdienas vajadzību pēc bioloģiski aktīvām vielām, veicina visu cilvēka ķermeņa svarīgo sistēmu nodrošināšanu, sniedz gastronomijas baudu, veicina jaunatnes un veselības paplašināšanu.

Svarīgs! Galvenā atšķirība starp veselīgu uzturu no dažādām diētām ir nepieciešamība mainīt pārtikas dzīvesveidu, nevis tikai dažu produktu grupu izmantošanas ierobežojumu salīdzinoši īsā laikā.

Šāda uzturs nozīmē apzinātu atteikumu kaitēt kaitīgiem produktiem. Tas pats liecina par Dukan diētu - ēdienkarti katru dienu, kuru tabula parāda atļautos produktus ļoti detalizēti.

• salds gāzēts ūdens, enerģija;
• kūpināts, marinādes un marinēti gurķi;
• mikroshēmas un ātrās ēdināšanas;
• majonēze un konservi.

Veselīgas ēšanas pamatjēdzieni

Sekot vienkārši noteikumi Veselīgu barības vielu diētu var sasniegt ilgtspējīgus pozitīvus rezultātus: ideāls svars, slaids, laba veselība.

Veselīgu uztura noteikumu kods:

1. Brokastis ir nepieciešamas! Dietologi iesaka visvairāk barojošu produktu ēst līdz 15 stundām, jo \u200b\u200bvielmaiņas procesi ir aktīvāki pirms pusdienām.
2. 5 vienreizēja maltīte visu dienu, nodrošina maigu gremošanas orgānu darbu.
3. Ēšana glāzi silta ūdens pirms katras galvenās maltītes uzņemšanu.
4. Ūdens izmantošana, attiecīgi dienas vajadzības un vismaz 1,5 litri.
5. Pārtikas ieplūdes režīma ikdienas ievērošana atvieglo kuņģa darbu, ļaujot tai ražot nepieciešamo sulas daudzumu, kas nepieciešama gremošanai.
6. Nodrošina līdzsvarotu proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecību ikdienas izvēlnē barības vērtība Ēdiens.
7. Vakara pārtikas uzņemšana ir ieteicams plānot vismaz 3 stundas pirms miega.
8. Pārtikas kaloriju saturs ir ļoti svarīgs, jo liela kaloriju produktu izmantošana lielos daudzumos rada pārmērīgu pilnīgumu, zemas kaloriju pārtikas izmantošana izraisa svara zudumu un izsmelšanu.
9. Sagatavojot optimālu diētu, ir jāņem vērā dzīvesveids, klimats, nervu sistēmas veids, vecums - visi šie jēdzieni ietekmē vielmaiņas procesu likmes.
10. Jūs varat dažādot ēdienus, izmantojot garšvielas, apstādījumus un garšvielas.
11. Kvalitatīvi produkti, kas ir pakļauti minimālai siltuma apstrādei, ir visnoderīgākais, izstrādājot veselīgu uzturu.
12. Trauku izmantošana sierā, vārīts, sautējums, cepti un tvaiki.
13. Uzmākto, ceptu, marinētu un sāļo produktu atteikumu.
14. Augu pārtikas produktu izmantošanas pieaugums, kas bagāts ar šķiedrvielām: dārzeņi, apstādījumi un augļi. Šie produkti veicina zarnu dabisko attīrīšanu no toksiskām vielām, izdedžiem un kancerogēniem.

Vai tu zināji? Plānošana un turēšana 1. izlādes nedēļā veicina svara zudumu.

Diēta veselīga pārtika: ēdienkarte nedēļā, veicinot svara zudumu

Iknedēļas izvēlne, kas veicina svara zudumu, būtu jābūt optimāli līdzsvarotam un daudzveidīgam, tāpēc to var saukt par veseliem.

Interesanti! Jūs varat iekļaut savus iecienītākos ēdienus iknedēļas izvēlnē, bet jums vajadzētu atkārtot tos ne vairāk kā 1 reizes nedēļā.

Svarīgs veselīgas uztura punkts ir nemainīga svara kontrole un labklājība.

Padariet optimālu veselīgas uztura izvēlni nedēļā palīdzēs šādam piemēram:

Pirmdiena

• Brokastis: Putra, uzpildīts ar nedaudz riekstu un tvaicētiem žāvētiem augļiem, vārīta olu, kakao kausu.
• Pusdienas: 2 cepti āboli pildīti ar biezpienu, rozīnes.
• Vakariņas: Vistas zupa, pilngraudu maize, zema tauku satura tvaika vai vārīta zivju daļa.
• Pēcpusdienas persona: 1 tasi kefīra, ryazhki vai acidophiline.
• Vakariņas: Svaigi dārzeņu salāti, kas uzpildīti ar kefīru, balzamiko etiķi vai dārzeņu eļļasautēti vai vārīti vistas krūtiņa.

Otrdiena

• Brokastis: Putra, glāze jogurta, nesaldināta tēja ar citronu.
• Pusdienas: 100-150 g žāvētu augļu un riekstu maisījuma.
• Vakariņas: Augu krēms zupa, vistas gaļa ar sautētiem dārzeņiem, svaigi.
• Pēcpusdienas persona: Vasaras biezpiens, pievienojot sasmalcinātu apstādījumu.
• Vakariņas: Rīsi, pievienojot jūras veltes, nedaudzas olīvas.

Trešdiena

• Brokastis: Putra, cietais siers, kafija vai cigoriņi.
• Pusdienas: 1-2 citrusovs
• Vakariņas: Sēņu zupa, teļa gaļa ar dārzeņu galvu, Berry kissel.
• Pēcpusdienas persona: Skim siers.
• Vakariņas: dārzeņu sautējums.

Ceturtdiena

• Brokastis: Tvaika omlete, dārzeņu salāti, ingvera tēja.
• Pusdienas: biezpiens.
• Vakariņas: Gaļas zupa ar krekeriem, slinks kāpostu ruļļiem vai dārzeņu sautējums, kakao.
• Pēcpusdienas persona: 1 glāze nesaldināta jogurta ar nedaudz žāvētiem augļiem vai riekstiem.
• Vakariņas: Zivju kastrolis, vinigrets.

Piektdiena

• Brokastis: 100 - 135 g pilngraudu maizes, siera un sarkano zivju šķēle.
• Pusdienas: 1 glāze acidophiline, prostokvashi vai ryazhki, nedaudz žāvētu augļu.
• Vakariņas: Vistas buljons, sautējums vai kāpostu kāposti, Cepta vistas gaļa, kakao.
• Pēcpusdienas persona: Augļu deserts: želejas vai pudiņš.
• Vakariņas: siera kastrolis.

Sestdiena

• Brokastis: Putra, zema tauku satura cūkgaļas daļa, kafija.
• Pusdienas: Augļu, ogas, rieksti salāti.
• Vakariņas: Veģetārie pilaf, siers, kompots.
• Pēcpusdienas persona: 1 tasi nesaldinātas jogurts, cepums.
• Vakariņas: Tvaika zivju cutlets ar grilētiem dārzeņiem, nesaldinātas tējas.

Svētdiena

• Brokastis: Putra, olu Pashota, siers, kafija.
• Pusdienas: Sulu un galerijas sīkdatņu glāze
• Vakariņas: Zupa ar gaļas bumbiņām, dārzeņu kastroli, kompots.
• Pēcpusdienas persona: Biezpiens ar karoti medus vai ievārījumu.
• Vakariņas: Rīsu vecmāmiņa ar rozīnēm vai āboliem.

Svarīgs! No porcijas lielums ir izlietne badu, neradot jūtas smaguma kuņģī. Optimālās porcijas izmērs būs piesātināts, neļaujot jums pārēsties. Tas nav jādara ļoti mazas porcijas, jo regulāra nepietiekams uzturs pārvērš ķermeni stresa stāvoklī, tādējādi veicinot pārtikas sadalījumu, pārēšanās, un attiecīgi uzkrāšanos tauku krājumu. Pārāk lielas daļas izraisa kuņģa pārplūdes sajūtu un ekstra kilogramu uzkrāšanos uz gurniem un vidukli.

Svētdiena var būt arī izlādes diena, kurā sezonas dārzeņi, augļi, ūdens, tēja jāizmanto.

Saskaņā ar fanu atsauksmēm veselīga diēta: izvēlne nedēļā ar receptēm Jūs varat izveidot tabulu vai sarakstu un pakārt virtuvē. Šāda uzņemšana būs vieglāk atrisināt problēmu: "Ko šodien gatavot?" Un tas ļaus ņemt vērā visu ģimenes locekļu gastronomijas vēlmes.

Apzinātā izvēle un atbilstība veselīgas uztura noteikumiem nenozīmē, ka tagad nav iespējams palutināt sevi ar kūka, šokolādes, garšīgu cepšanas. Gluži pretēji, jūs varat ļaut sev atļauties sevi, bet 1-2 reizes nedēļā un, protams, saprātīgā limitā.

Veselīgas uztura uztura atbilstība ir labāka nekā jebkura diēta veicina spēcīgu veselību, labu skaitli un lielisku noskaņojumu.

Līdzsvarota uzturs pozitīvi ietekmē visu cilvēka ķermeni. Pēc 2-3 nedēļām pareizu uzturu, jūs ievērojami konvertēt. Jūsu mati, naglas, āda, zobi un visi iekšējie orgāni - saņems visus nepieciešamos un noderīgos komponentus no pārtikas katru dienu, un jūsu veselība būs spēcīga, un noskaņojums ir lielisks. Diēta nedēļā ir vienkārši, ja jūs zināt pareizas un līdzsvarotas uztura pamatus. Katru dienu mums ir nepieciešams pietiekams kalororijs, labu iztiku. Olbaltumvielu skaitam ikdienas uzturā jābūt 20-30%, 50-60% ogļhidrātu, 10-20% tauku, lai jums būtu enerģija visu dienu, un jūsu skaitlis bija slaids un muskuļi labā formā.

Noderīga pārtika

Noderīgu produktu sarakstu, kas būtu katru dienu savā diētā:

• Dārzeņi;
• Augļi;
• Ogas;
• Piena produkti ar nelielu daļu tauku;
• Zivis un jūras veltes;
• Beztauku gaļa, putns;
• Putra, graudaugi, makaroni no cietām šķirnēm;
• Vistas olas;
• Produkti ar augu eļļu: olīveļļa utt.;

Kaitīgs ēdiens

Produktu saraksts ierobežot:

• Cepšana, mīkla, baltmaize, snob;
• Desas, desa;
• Majonēze, tauku satura mērces;
• Konservi;
• Olu dzeltenumi;
• Produkti ar daudz tauku dzīvnieku izcelsmes;
• Pusfabrikāti, ātra pārtika;
• Alkoholiskie dzērieni;

Kaitīgie pārtikas produkti vēlams likvidēt no to diētas pilnībā, vai vienā dienā nedēļām ļaut sevi, kaut ko no kaitīgo ēdienu saraksta, lai izkrautu jūsu nervu sistēma un atpūsties.

Izskatās noderīgi video numurs 1:

Pareiza izvēlne nedēļai

Pirmdiena

• Brokastis - Griķu putra, vārīta ola, ābols.
• Pusdienas - vistas cepeškrāsnī, dārzeņu salāti.
• Pēcpusdienas cilvēks - biezpiens, gardas ogas.
• Vakariņas - kukurūzas putra ar sieru un dārzeņiem.

• Brokastis - biezpiens ar skābo krējumu vai jogurtu, medu, augļiem vai ogām, grauzdiņiem.
• Pusdienas - Pilaf, svaigi gurķi vai tomāti.
• Puse datuma - klaipu ar sieru un sulu.
• Vakariņas - zema tauku satura gaļa un grilēti dārzeņi.

• Brokastis - auzu ar augļu gabaliem, tējas zaļo, ābolu.
• Pusdienas - Borsch ar zaļumiem un skābo krējumu, vistas fileju, Borodinsky maizi.
• Pēcpusdienas persona - nav tauku jogurta ar riekstiem.
• Vakariņas - pildīti cukini, zivis graudos.

• Brokastis - biezpiena kastrolis, oranža, kakao.
• Pusdienas - kartupeļu biezeni kartupeļi ar vistas cutlets, tēja.
• Pēcpusdienas skola - greipfrūts, nedaudz rieksti.
• Vakariņas - zema tauku satura gaļa lēnā plīts, svaigi dārzeņi, kompots.

• Brokastis - Kissel ar auzu un sieru.
• Pusdienas ir diētas picas, dārzeņu salāti, Morse.
• Pēcpusdienā - augļu salāti.
• Vakariņas - ceptas vistas ar dārzeņiem, tēja.

• Brokastis - Slinks klimpas Vai siers, melnā tēja.
• Pusdienas - pildītas baklažāni, zivju fileja ar citronu.
• Pēcpusdienas uzkodas - ābols vai banāni, sula.
• Vakariņas - tunzivju salāti, vistas fileja.

Svētdiena

• Brokastis - omlete ar zaļumiem, tomātiem, augļu sulu.
• Pusdienas - rīsi ar vistas cutlet, vinigreti, tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas - jogurts, Kissel.
• Vakariņas - zivis pārim, dārzeņiem, tēja.

1. Neveiksme - noderīga katras personas veselībai. Rācija noderīga uzturs Katru dienu ir jāsadala 4-5 pārtikas produkti. Ir nepieciešams ēst ik pēc 3 stundām mērenā, t.e. Nokļūstiet no galda ar viegluma sajūtu vēderā. Daudziem cilvēkiem ir piesātinātas darba dienas: pētījums, darbs, sports un grūti pilnībā ēst, trūkst laika. Pēc tam iegādājieties sev ērtus konteinerus pārtikai un sagatavojiet mājās iepriekš, un pēc tam ar jums visu dienu. Mēs rakstām pareizi katru nedēļu, un ļoti drīz jūs sajutīsiet rezultātus - būs vieglums un normalizē svaru.
2. Nenovietojiet nakti. Ja veicat pirmo vienumu, tad vakarā nebūs bada mocīt jūs, jo dienas laikā jūs saņēmāt visus nepieciešamos kalorijas. Bet, ja jūs joprojām vēlaties ēst pirms gulētiešanas, tad dzert glāzi ūdens vai piena 0,5% tauku vai kefīra. Tad bada sajūta atstās tevi vienatnē, un jūs gulēt kā bērns - spēcīgs miegs. Ideālā gadījumā - mēģiniet vakariņas tiesības 3 stundas pirms miega.
3. Katru reizi, sēžot pie galda, ēst dārzeņus. Dārzeņos, daudzas noderīgas sastāvdaļas, vitamīni, šķiedra. Dārzeņi ir noderīgi pareizai gremošanai un vielmaiņai. Jūs varat viegli dažādot savu izvēlni, jo dārzeņi ir milzīga summa, piemēram: kāposti, tomāti, gurķi, redīsi, brokoļi, bietes, sīpoli zaļumi un daudzi citi.
4. Dzert pietiekami daudz ūdens dienā. 15-30 minūtes pirms pārtikas saņemšanas - dzert 200 ml ūdens. Ēšanas laikā nav vēlams dzert, jūs atšķaidītu kuņģa sulu. Pēc ēšanas pēc 1-2 stundām jūs varat dzert tīru ūdeni. Ikdienas norma dienā, apmēram 1-2 litri ūdens, lai jūsu ķermenis būtu pietiekami daudz tīras ūdens, lai nodrošinātu visu orgānu labu darbību. Ja jūs spēlējat sporta, tad mācību dienās jums ir nepieciešams pareizi dzert apmācību laikā, ik pēc 15 minūtēm - nelielu daudzumu ūdens laikā.
5. Samaziniet vienkāršo (saldo) ogļhidrātu daudzumu. Ogļhidrāti ir vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni). Nodarbības ogļhidrāti ietver putru, rīsus, griķus, makaronus no cietajām kviešu šķirnēm utt. Vienkāršiem ogļhidrātiem ietver konfektes, cepšanas, kūkas, miltus, saldumus, cukuru. Vienkārši ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā un ar pārmērīgām summām, tās tiek atlikta zemādas taukos. Ēst kompleksie ogļhidrātiUn jūsu skaitlis būs brīnišķīgs. Pareizās uztura uztura uzturs uzlabos jūsu imunitāti, stiprinās ķermeņa aizsargājošās funkcijas no ārējiem faktoriem.

Ar atbilstošu uzturu, izvēlne nedēļai ir balstīta uz vēlamajiem rezultātiem, finanšu stāvokli. Daži uzskata, ka ar nelieliem ienākumiem, lai ievērotu veselīgu uzturu, nedarbosies. Noderīga pārtika ir dabiskas sastāvdaļas, \\ t labvēlīgas iezīmes kas ir pierādīts, pētot dietologi. Patērētāju grozā ir iekļauts produktu komplekts, kas satur pilnvērtīgu barības vielu elementu kompleksu. Izmantojot tos, cilvēki rūpējas par savu veselību un seifu.

5 Veselīgas uztura principi

Ir nepieciešams ēst - tas nozīmē, ka jūs varat patērēt noderīgu pārtiku, kas samazina risku attīstīt sirds, endokrīno un citas slimības. Veselīga uzturs palīdz veidot režīmu, veselīgus paradumus. Pirmajos posmos ieteicams izmantot ātru noteikumus.

1. Dažādība. Aptuvenais uzturs Ietver dzīvnieku izcelsmes produktus, graudaugus, augļus un saknes. Ievērojiet BJO, vitamīnu, minerālvielu pareizu attiecību.
2. Kaloriju. No diētas izslēdz ēdienus ar augstu enerģijas vērtību. Kaloriju koriģēts, ņemot vērā vingrinājums, grīdas. Ieteicamā ikdienas likme vīriešiem ir 1800 kcal, sievietēm - 1300 kcal.
3. Režīms. Dienas kārtībā uzturs tiek atlaists. Ēd 4-5 reizes uzstādīt laiku. Brokastis ir balstītas uz dienas diētu, vakariņas neņemas.
4. Ieteikumi un vēlmes ēdienu izvēlē. Ēd šķidrumu, lēnām košļāt pārtiku. Mehāniskā slīpēšana atvieglo zarnas darbu. Juicy augļu patēriņš novērš raudzēšanas procesu parādīšanos. Kompleksā šīs darbības veicina svara zudumu.
5. Izvēlnes plānošana. Diēta tiek pārdomāta iepriekš, uzsvars tiek darīts nevis uz ēdieniem, bet uz produktiem.

Nelietojiet fanātiski ievērot padomus. Veselīga uzturs nav pienākums, bet dzīvesveids.

Pareiza uzturs par 2 ASV dolāriem dienā! Tas ir īsts? Budžets PP

Top 8 Budžeta grupas pareizu uzturu

Veselīgos pārtikas produktos nozīmē dabiskus ēdienus no pieejamām sastāvdaļām. Lēti produkti palīdz arī ietaupīt. Saraksts ir garš, ļauj dažādiem ēdieniem katru dienu.

1. Graudaugi. Kultūras ietver visus nepieciešamos vitamīnus un minerālus. Dodat sāta sajūtu. Priekšroka tiek dota graudaugiem bez piedevām.
2. Olas. Satur dzīvnieku olbaltumvielas ar neaizstājamu aminoskābēm, D vitamīnu D. Raw produkts, kas dod ķermeņa maksimālo barības vielu elementiem. Daudzi ēdieni ir sagatavoti no olām.
3. Zaļie un zaļie dārzeņi. Pētersīļi, gurķi, kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem, kas dod ķermeņa enerģiju. Cilvēki diētā ir spināti, salātu lapas necieš no kuņģa traucējumiem.
4. Krustveida dārzeņi. Arugula ziedkāpostiZema kaloriju redīsi ir bagātināti ar vitamīniem. Regulēt insulīna līmeni, samaziniet holesterīnu, novēršot aptaukošanos. Sezonā dārzeņu cena samazinās.
5. Beztauku gaļa. Enerģijas vērtība Vistas zemākas par cūkgaļu, un olbaltumvielas vairāk. Olbaltumvielu patēriņa pieaugums par 25% samazina vilces naktī uzkodas divas reizes un palīdz samazināt svaru par 0,5 kg nedēļā. Leand liellopu gaļas vīriešu patēriņš samazina prostatas adenomas veidošanos. Gaļu uzglabā ilgu laiku saldētavā, pirmais, otrais pilntiesīgs ēdienus sagatavoties no tā.
6. Zivju tauki. Tunzivis ir populārs ar bodybuilders un fitnesa modeļiem. Tas ir liesa olbaltumvielu, nepiesātināto taukskābju avots (Omega-3 un Omega-6). Mikroni, kas atrodas zivīs pozitīvi ietekmē jaunattīstības bērna ķermeni.
7. Piena produkti. Piena produkts ir bērnišķīgs uztura pamats. Piens iekļūst patēriņa grozā, valsts regulē tās izmaksas, nedod ražotājam pārvērtēt cenu.
8. Augļi Ir patīkama garša, saskaņot ar daudziem produktiem. Izveidojot ābolu izvēlni, banāni ietver ikdienas uzturu.

Kā veikt pareizas uztura budžeta izvēlni nedēļā

Vidēji pārtika ir no 40% no mēneša budžeta. Plānošana palīdzēs samazināt izmaksas, kas neatmaksā veselību. Iesniegtā iknedēļas izvēlne ļaus uzturs būt līdzsvarots, konfigurēs dažu ēdienu izmantošanu.

1. Lai apkopotu produktu sarakstu pareizai uztura nedēļai, tie ir nopietni piemēroti. Aprēķiniet kaloriju, budge. Ņemiet vērā garšas preferences, būtiskas darbības pakāpi.
2. Aptuvenā izvēlne ir daudzveidīga. Gaļas aizstājējs ar zivīm, sarkaniem dārzeņiem ar zaļu. Tiek ievērota makroelementu sadalījums: 50-60% ikdienas uzturs - ogļhidrāti, 20-30% - proteīni. Lipīdi ietver nepiesātinātas taukskābes un nav lielākas par 15%.
3. Izstrādājot sarakstu, produkta uzglabāšanas periods ņem vērā. Sastāvdaļas ir izvēlētas universālas. Piemēram, āboli var būt neapstrādāti, cepiet, sagatavot kompotu. Atcerieties, ka gaļa nav iesaldējusi.
4. Veselīgā pārtikā nozīmē svaigi sagatavoti ēdieni. Preferences dod pārtiku pārim vai sautējumu. Saraksts ir plānots nedēļu ne mazāk un ne vairāk. Tas ietver sastāvdaļas, kurām nav nepieciešama iepriekšēja apstrāde.
5. Vienlīdzīgi piena šķidrie produkti ietver vakariņas un brokastis. Kefīrs, es dzert svaigu jogurtu, jums būs jāiet uz veikalu, un vakara pastaigas ir noderīgas.

Budžeta izvēlne nedēļai

Veselīgs uzturs novērš gardēžu ēdieni, "Aizjūras" delikateses. Bans par saldumu patēriņu, desas, ātrās ēdināšanas ļauj droši saglabāt.

Piemērs pareizai jaudas izvēlnei no pieņemamām precēm:

Sākot ar veselīgu pārtiku pēc pirmdienas. Ņemt vērā darba nodarbinātību, gribasspēks. Nepieciešams strauji mainīt ieradumus - tas apdraud traucējumus.

Ekonomisks produktu kopums nedēļai svara zudumam

Veselīgs uzturs, zaudējot svaru, ietver zemu kaloriju ēdienus. Galvenā uzmanība tiek pievērsta dārzeņiem, dārzeņu olbaltumvielām, šķiedrvielām. Pārtikas šķiedras paātrina ķermeņa attīrīšanu, dārza kultūrās satur vitamīnus, kas iesaistīti vielmaiņas procesos. Proteīns - šūnu pamatne, proteīna pārtika atbilst, samazina porcijas.

Lēti produkti svara zudumam:

1. Dārzeņi, ieskaitot saknes, Bakhhy - neatņemama diētas sastāvdaļa. Šķiedru tajās ir grūti sagremot, radot piesātinājuma sajūtu. Antioksidantu īpašībām ir atjaunojošs efekts. Grupu vitamīni pozitīvi ietekmē nervu sistēmu, brīdinājuma pārtraukumus.
2. Zivs. Laši, tunzivis - zemu kaloriju avots dzīvnieku olbaltumvielām. Mackerel, Carp satur Omega-3 un -6, kas veicina tauku dedzināšanu. Nedēļa tiek piešķirta vismaz 2 dienas zivju patēriņam.
3. Vistas un olas Satur olbaltumvielas, ieskaitot visas nepieciešamās aminoskābes, kas nepieciešamas organismam. Olas ir bagātas ar leicīnu, kas iesaistītas anabolisko procesos. Amino skābes trūkums palielina aptaukošanās risku.
4. Piena produkti Atjaunot dabisko zarnu mikrofloru. Kefīrs satur mikroelementus, kas ir grūti iegūt no dārzeņiem un kokiem augļiem. Neaizstājams izkraušanas dienās.
5. Ceres. Griķi, auzu aizskaršana bada sajūta, zema kalorija. Zāļu kultūras nodrošina ķermeni ar minerāliem, vitamīniem.

Ieskaitot ikdienas uztura produktus no saraksta, jūs varat zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai.

Pareiza uzturs visai ģimenei: izvēlne nedēļā ar receptēm

Sieviete ir atbildīga par veselīgu uzturu. Pareizas uztura organizēšana visai ģimenei nav viegls uzdevums. Veicot ēdienkarti, ņem vērā vairākus faktorus.

1. Ģimenes locekļu vecums. Bērniem ir nepieciešami vairāk vitamīnu, jaunie vīrieši palielinās olbaltumvielu pārtika. Vecākie cilvēki prasa barības vielu stimulējošus reģenerācijas procesus.
2. Personu skaits.
3. Aktivitāte. Par ģimeni, sporta fondam vajadzētu palielināt ogļhidrātus. Sēdekļu laikā tauku patēriņš samazinās, ietver retināšanas produktus.
4. Individuālās īpašības. Mazu bērnu ķermenis nedarbojas sēnes. Metabolisms palēninās ar vecumu. Šie faktori ņem vērā, plānojot diētu.
5. Garšas preferences.

Piemērs pareizai uztura nedēļai visai ģimenei

Receptes piemēri

Sastāvdaļas:

• burkānu - 200 g;
• kuraga - 250 g;
• citronu sula - 2 ēd.k. l.;
• medus - 50 g;
• dārzeņu eļļa.

Burkāni un Kuraga sagriež ar plānu salmu. Atsevišķi sajauc citronu sulu, medu, eļļu. Salātu degvielu mērce.

Produkti būs nepieciešami: auzu (3 Art. L. ar slaidu), olu, mākslu. l. Sahara. Pārslas tiek sasmalcinātas miltos, cukurā, olas pievieno. Atstājiet uz 10-15 minūtēm, pankūkas cep.

Pareiza uztura vīriešiem

Izstrādājot veselīgas uztura uzturu, uztura speciālisti ņem vērā fizioloģiskās īpašības Sievietes un vīrieši. Spēcīga puse prasa vairāk kaloriju, olbaltumvielu. Exchange procesi vīriešu organismā strauji turpinās.

Iknedēļas uztura uzturs vīriešiem

Diēta ietver arī pusdienas un pēcpusdienas uzkodas. Vīrieši ieteicams uzkodu riekstiem, žāvētiem augļiem.

Budžeta receptes pareizai uzturam nedēļai

Veicot izvēlni nedēļu, ņemiet vērā laiku, kas ir sagatavots trauku sagatavošanai. Ar atbilstošu uzturu ieteicams ēst neapstrādātas, vārītos produktus. Receptes pievērš uzmanību iespējai aizstāt dārgo sastāvdaļu uz budžetu.

Kas notiks:

• kartupeļi - 200 g;
• owka galva;
• burkānu - 100 g;
• bietes - 100 g;
• kāpostu dakšas - 250 g;
• spice.

Dārzeņi ir tīri, sagriezti. Fry sīpoli, burkāni līdz zeltainībai, pievieno bietes. Kartupeļi, cepti dārzeņi tiek ievietoti verdošā ūdenī. Pēc 20 minūtēm pievienojiet sasmalcinātus kāpostus, garšvielas.

Ar pareizu uzturu, padarot ēdienkarti nedēļā palīdz apzīmēt ikdienas ikdienas kopumā. Sabalansēts uzturs S. noderīgi produkti Veicina svara zudumu. Barības vielas uzlabo ķermeņa darbu. Veselīgs uzturs palīdz saglabāt veselību un saglabāt.