Kā ēst, lai kļūtu labāk. Kā ātri pieņemties svarā. Astoņi pārbaudīti veidi! Pamata vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas attīstībai

1. Tu ēd daudz, bet ēdiens netiek sagremots
2. Kā palielināt ikdienas kaloriju daudzumu
3. Apetītes palielināšanās
4. Biežākie svara zuduma cēloņi
5. Slimības, kas saistītas ar svara zudumu
6. Ko ēst, lai kļūtu labāk
7. Kā palielināt ikdienas uztura kaloriju saturu
8. Kā izveidot ēdienkarti dienai, lai tā kļūtu labāka
9. Augstas kaloritātes un barojošas receptes
10. Visaptveroša pieeja svara pieaugumam
11. Uzturs sportistiem
12. Ko ēst un kādus drošus līdzekļus izvēlēties, lai kļūtu labāk
13. Optimāls miegs un atpūta svara pieaugumam

Cilvēks ar noslieci uz tievumu bieži jautā, ko ēst, lai kļūtu labāks. Diemžēl nav tādu pārtikas produktu vai gatavu maltīšu, kas varētu viegli pieņemties svarā.
Īpaši cilvēkiem, kuriem ir paātrināta vielmaiņa.

Ir trīs praktiski padomi kas garantēti palīdzēs jums iegūt mārciņas.
Es tos norādīšu to svarīguma secībā.

1. Tu ēd daudz, bet ēdiens netiek sagremots

Dienā var apēst daudz, bet, ja ēdiens slikti uzsūcas, tad efekts būs nulle.
Piemēram, jūs apēdat 3 tūkstošus kaloriju dienā, bet jums ir nepieciešams ēst tikai 2,5 tūkstošus kaloriju, lai pieņemtos svarā, bet jūs nepieņematies, jo jūsu ķermenis uzņem ne vairāk kā 1,5 tūkstošus kaloriju. Šeit viņš ir tik slinks, vai nespējīgs. Ko darīt?

Atbilde ir vienkārša – lai palielinātu sagremojamību.
Dzert kursu Biorost forte 30 dienas, viena tablete vienu reizi dienā. Vienkārši vērojiet savu diētu. Nedrīkst būt tā, ka pa dienu tu ēd tikai vienu reizi dienā. Dienas kaloriju saturam jābūt normas robežās. Ir pieļaujams kaloriju deficīts, kas nepārsniedz 10-15 procentus. Bet es ieteiktu ēst maksimāli.

2. Kā palielināt ikdienas kaloriju saturu?

Vairāk "izcilu" padomu - ēst vairāk, neesmu dzirdējis. Kā palielināt ikdienas kaloriju daudzumu?
Pieņemam pārtikas koncentrātus. Tādas kā Hercules 1000... No kuriem simts grami ir 500 kcal. Pulveri atšķaida pienā, var izmantot ūdeni un pēcpusdienā dzert kompota vai kafijas vietā.
Varam arī dzert tad, kad nav laika paēst.

Pievienojiet kokteilim, sasmalciniet Valrieksts, un neesiet mantkārīgs, pievienojiet vēl. Tas palielinās efektivitāti par 30%.

3. Palieliniet apetīti

Ja jūs īsti nevēlaties ēst vai jums vispār nav apetītes, nāk palīgā Peritols.
to antihistamīns, ko lieto pret alerģijām un anoreksiju.
Pirmajā dienā labāk lietot tableti kopā ar vakariņām, jo tas izraisa miegainību pirmajās divās līdz trīs dienās.
Pēc tam jūs varat lietot 2-3 tabletes dienā.

Cilvēki ar zemu svaru bieži nav apmierināti ar savu figūru un var izjust gan fizisku, gan psiholoģisku diskomfortu. Nepietiekams ķermeņa svars negatīvi ietekmē vispārējo pašsajūtu, var izraisīt kompleksu attīstību. Tāpat svara zudums var būt viens no dažādu slimību un hormonālo traucējumu simptomiem. Šajā rakstā mēs apsvērsim, ko ēst, lai kļūtu labāks, kāpēc integrēta pieeja ir tik svarīga un kādus papildu līdzekļus izvēlēties, lai pieņemtos svarā, nekaitējot veselībai.

4. Izplatītākie svara zuduma cēloņi

Viens no biežākajiem svara zaudēšanas iemesliem ir ēšanas traucējumi. Ja esat aizmirsis paēst brokastis, paēst pusdienas ceļā, jūsu uzkodas un vakariņas nav pietiekami barojošas, tad, protams, jūs zaudēsiet svaru. Pievienojiet tam ikdienas stresu un darba kņadu, un jūs galu galā izskatīsities pārāk tievs un vājš.

Regulāra skriešana, aerobikas nodarbību apmeklēšana arī noved pie svara zuduma. Labāk ir koncentrēties uz spēka treniņiem, lai palielinātu liesās ķermeņa masu. Nākamajās sadaļās jūs atradīsiet sarakstu ar vingrinājumiem, kas šajā jautājumā būs visefektīvākie.

Slikti ieradumi (smēķēšana, alkohola lietošana) negatīvi ietekmē jūsu veselību un apkārtējo dzīves kvalitāti. Ja jūs nolemjat kļūt labākiem, tad atsakieties no tiem, pretējā gadījumā jūs nevarēsit sasniegt ievērojamus rezultātus.

5. Slimības, kas saistītas ar svara zudumu

Svara zudumu visbiežāk var izraisīt gremošanas sistēmas darbības traucējumi un traucējumi:

• pārtikas sagremojamības pārkāpums;
• aizkuņģa dziedzera patoloģija;
• gremošanas traucējumi, ko izraisa zemas kvalitātes pārtikas, ātrās ēdināšanas lietošana;
• kuņģa-zarnu trakta slimības.

Svara zudums ir iespējams arī pirmajā diabēta stadijā. Pacients jūt pastāvīgu izsalkumu, slāpes, sausu muti, kas ir saistīta ar glikozes līmeņa asinīs nelīdzsvarotību. Ir arī aizkaitināmība un vājums, neskaidra redze.

Pusaudži un meitenes, kas jaunākas par 25 gadiem (dažos gadījumos zēni) var ciest no anoreksijas. Bailes no pārmērīga svara pieauguma noved pie atteikšanās ēst, mainās uzvedība, tiek uztverta viņu sociālā loma. Tas ir pilns ar smagu izsīkumu, tāpēc nepieciešama atbilstoša ārstēšana un rehabilitācija.

Hormonālie traucējumi organismā ir saistīti arī ar svara zudumu. Piemēram, hipertireoze ir viena no vairogdziedzera patoloģijām. Svara zudums notiek vielmaiņas procesu intensitātes palielināšanās dēļ, sievietēm to pavada menstruālā cikla pārkāpums, bet vīriešiem - libido samazināšanās. Spēcīgu diskomfortu rada atrašanās piesmakušā telpā.

Dramatisks svara zudums var būt saistīts ar tuberkulozi. Ilgu laiku ir krūškurvja klepus ar krēpām, asinīm, iesnām, nogurumu. Nepieciešama ilgstoša ārstēšana ar uzturēšanos ambulatorā, atteikšanās no kvalificētas palīdzības ir letāla. Preventīvie pasākumi ietver atteikšanos no sliktiem ieradumiem (smēķēšanu), obligātu fluorogrāfiju (reizi gadā), izslēdzot kontaktu ar cilvēkiem ar šīs slimības atklāto formu.

Pārmērīgs tievums var būt simptoms onkoloģiskās slimības... Aknu vai gremošanas sistēmas orgānu ļaundabīga audzēja gadījumā gandrīz nekavējoties tiek novēroti "trauksmes zvani". Papildus svara zudumam tie ietver matu izkrišanu, trauslus nagus, ādas un acu sklēras krāsas izmaiņas. Cita veida onkoloģija agrīnā stadijā var būt asimptomātiska.

Neaizmirstiet, ka tikai ārsts var veikt pareizu diagnozi, pamatojoties uz pārbaudes rezultātiem. Nelietojiet pašārstēšanos un, ja jūtaties slikti, sazinieties ar kvalificētu speciālistu.

Analīzes saraksts

Ektomorfi tiek saukti par gariem cilvēkiem ar kalsnu ķermeņa uzbūvi paātrināta vielmaiņa... Šo terminu pirmo reizi izmantoja Šeldons (psihologs no Amerikas Savienotajām Valstīm), lai klasificētu cilvēku ķermeņa tipus. Tieši šie cilvēki visbiežāk jautā sev, kā viņi atveseļosies un ko ēst.

Ektomorfu sportistu uzturā mēģiniet koncentrēties uz ogļhidrātu vai veselīgu tauku patēriņu, vienlaikus neizslēdzot maltītes ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Kura pieeja būs visefektīvākā, ir atkarīga no konkrētas personas vielmaiņas procesu īpašībām. Tālāk ir sniegta uzturvielu klasifikācija un ēdienreižu piemēri ikdienas uzturam.

Cilvēkiem ar paātrinātu vielmaiņu liela nozīme ir arī maltītes laiks. Ir vairākas pieejas diētas organizēšanai, katrai no kurām ir savas priekšrocības un tās var pielāgot jūsu ikdienas gaitām.

Viens no efektīvākajiem ektomorfu ēšanas modeļiem sastāv no trim galvenajām ēdienreizēm un divām līdz trim vieglām uzkodām. Tātad būs iespējams vienmērīgi un bez pārsātinājuma sajūtas palielināt ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu.

Cita iespēja, gluži pretēji, izslēdz jebkādas uzkodas starp brokastīm, pusdienām un vakariņām. “Nenogalinot apetīti” ar saldumiem, tēju vai batoniņiem, varēsi apēst visu porciju.

Tiem, kuri nevar apgūt pilnvērtīgu maltīti, iespējams cits risinājums ikdienas uztura organizēšanai. Centieties ēst bieži (ik pēc 2-3 stundām), bet mazās porcijās.

7. Ko ēst, lai kļūtu labāk?

Pieņemot svaru, neaizmirstiet parūpēties par savu veselību. Labākais variants būtu iestatīt ne vairāk kā pusotru kilogramu nedēļā. Tajā pašā laikā pārtikai jābūt sabalansētai un veselīgai. Neaizmirstiet ēdienkartē iekļaut svaigus dārzeņus un augļus, pilngraudu maizi, graudaugus no neslīpētiem graudaugiem.

Piemēram, pieņemsim, ka katru dienu patērējat no 1500 līdz 1700 kalorijām. Palielinot ēdienkartes kaloriju saturu līdz 2000-2200 kalorijām, varat pieņemties svarā par 0,5 – 1 kg nedēļā. Lai to izdarītu, veiciet vienu no piedāvātajām diētas izmaiņām:

• paēdiet vēl vienu uzkodu dienas laikā (starp pēcpusdienas tēju un pusdienām vai pusdienām un vakariņām);
• pievienot papildu ēdienu vienai no galvenajām ēdienreizēm;
• Sadaliet nepieciešamās kalorijas, palielinot porcijas ar uztura bagātinātājiem. Tālāk ir norādītas iespējas, kā palielināt ēdienkartes uzturvērtību.

8. Kā izveidot ēdienkarti, lai kļūtu labāka

Izvēloties ēdienkarti tiem, kas vēlas kļūt labāki, tiek ņemtas vērā daudzas nianses. Šeit ir galvenie:

• garšas izvēles;
• produktu uzturvērtība, vitamīnu saturs;
• vecuma grupa, dzimums;
• dzīvesveids (piemēram, sportistiem ir atsevišķa pieeja uztura izvēlei).

Pirmais faktors sarakstā spēlē nozīmīgu lomu pusaudžu ēdienkartes sastādīšanā. Puiši bieži vien var atteikties no ikdienas ēdiena (zupām, graudaugiem, salātiem) par labu ātrās ēdināšanas ēdieniem vai desertiem. Šo problēmu var atrisināt, izrādot iztēli gatavošanas procesā. Tāpat jaunas meitenes bieži uztraucas par iespējamu svara zudumu vai svara pieaugumu. Ir nepieciešams sastādīt diētu, ņemot vērā pusaudža ķermeņa un vecuma īpašības.

Dienas ēdienkartes piemērs pusaudzim ar kalsnu ķermeņa uzbūvi

Brokastis. Omlete no divām vai trim olām, putra ar sviestu (var pievienot ogas vai žāvētas aprikozes), tēja ar graudaugu cepumiem.

Pusdienas. Sviestmaize ar sieru, kakao pienā.

Vakariņas. Vistas kotlešu zupa, dārzeņu salāti, nūdeles ar kotletēm, žāvētu augļu kompots (kaprīziem bērniem vai tiem, kam ir slikta apetīte, pusdienas var sadalīt divās ēdienreizēs).

Pēcpusdienas uzkodas... Svaigi augļi (daži āboli vai banāni).

Vakariņas. Zivju kastrolis (vai dārzeņu sautējums, pēc pusaudža izvēles), tēja.

Uzkodas pirms gulētiešanas. Jogurts vai augļu smūtijs.

Koncentrējieties uz vairāk nekā vienas pārtikas grupas patēriņu vienlaikus. Ja esat pieradis brokastīs ēst olu kulteni, pievienojiet porcijai dažas šķiņķa šķēles un zaļos zirnīšus.

Dienas ēdienkartes piemērs meitenēm, kuras vēlas kļūt labākas

Brokastis. Putra ar pienu, sviestmaize ar sviestu, tēja.

Pusdienas. Augļu sula, grauzdiņi.

Vakariņas. Zupa ar klimpām un zaļumiem. Vārīti kartupeļi ar sautētu vistu. Salāti no svaigi gurķi, tomāti, paprikas... Tēja vai kompots.

Pēcpusdienas uzkodas... Pankūkas ar sīrupu vai sviestu, tēju.

Vakariņas.Ķirbju biezputra (ja jums nepatīk šis ēdiens, tad nomainiet to ar dārzeņu sautējumu).

Uzkodas pirms gulētiešanas... Glāze kefīra.

Ja praktizē galda treniņus, tad papildus galvenajām ēdienreizēm parūpējies par uzkodām stundu pirms un pēc treniņa. Jūs varat pagatavot proteīna kokteili no piena, banāna, medus un pievienojot sūkalu pulveri.

Ēdienkartes paraugs tievajiem sportistiem

Brokastis. Putra (auzu vai griķu pārslu), karstās sviestmaizes ar sieru, augļu sula.

Pusdienas. Vārītas olas, dažas šķēles bekona, tēja.

Vakariņas. Zupa, liellopa gaļas karbonādes, kartupeļu biezeni ar pienu, rīvētu burkānu ar sviestu, kompotu (Neēdiet katru dienu sarkano gaļu, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Pietiks ar 2-3 porcijām liellopa vai cūkgaļas nedēļā).

Pēcpusdienas uzkodas. Riekstu batoniņš, sauja žāvētu augļu.

Vakariņas... Vārīts tītars ar dārzeņu sautējumu, tēju.

Uzkodas naktī. Glāze raudzēta cepta piena vai cita raudzēta piena dzēriena pēc izvēles.

9. Receptes kalorijām bagātām un barojošām maltītēm, lai tās kļūtu labākas

Pievērsiet uzmanību garšīgu siera kūku receptei brokastīm vai pēcpusdienas tējai. Šī sātīgā maltīte ir ideāli piemērota pirmsskolas uzkodām. Vajadzēs 240 g granulētā biezpiena, 3 ēd.k. ēdamkarotes cukura (vai pēc garšas), olas dzeltenums, eļļa cepšanai, papīra dvieļi, pūdercukurs un augļi pasniegšanai.

Biezpienu samīca ar dakšiņu, pievieno cukuru un dzeltenumu, kārtīgi samaisa. Veido pankūkas (apaļas vai "paplāksnes"), liek uzkarsētā pannā ar augu eļļu (var izmantot eļļu pēc savas izvēles). Apcep no abām pusēm 1-1,5 minūtes, ātri pārklāj. Liek uz papīra dvieļiem, kad gatavs. Pasniedz atdzesētu, dekorē ar augļiem vai pārkaisa ar pūdercukuru.

Aromatizētas kotletes ar dārzeņu piedevu ir lieliski piemērotas kā otrais pusdienu ēdiens. Sastāvdaļas: malta vistas krūtiņa - 500 g, vārīti rīsi - 200 g, sīpoli, burkāni, tomātu mērce, sāls, pipari, garšvielas pēc garšas, atkaulošanas milti, saulespuķu eļļa, zaļumi pasniegšanai.

Ēdienu gatavošana. Rīsus noskalo un vāra līdz pusei, ļauj atdzist. Maltajai gaļai pievieno sīpolus, burkānus, sāli un piparus. Pievienojiet vārītus rīsus un samaisiet. Veido kotletes, iemērc tās miltos un liek uz ietaukotas cepešpannas. Pārlej ar tomātu mērci. Cep 30-40 minūtes. līdz gatavs. Pasniedz ar dārzeņu piedevu un svaigiem garšaugiem.

Sulīgas pankūkas ar tēju būs lielisks maltītes noslēgums. Sviests un augļu sīrups padarīs jūsu maltīti garšīgāku un barojošāku. Vajadzēs 250 ml piena, 2 vistas olas, 3 ēd.k. ēdamkarotes cukura (pielāgo pēc savas gaumes), šķipsniņa sāls, 200 g miltu, 60 g sviesta, maisiņš cepamā pulvera (12 g).

Ēdienu gatavošana. Katliņā izkausē sviestu. Sakuļ olas ar putojamo slotiņu, pievieno cukuru un sāli. Ielejiet pienu (istabas temperatūra), samaisiet. Miltiem pievieno cepamo pulveri un ielej masā, ātri samaisa, ielej izkausēto sviestu. Sausā, nepiedegošā pannā apcep pankūkas no abām pusēm.

10. Integrēta pieeja svara pieaugumam

Priekš kļūt labākam, tas ir nepieciešams ne tikai ēst barojošu un kaloriju pārtiku, bet arī regulāri veikt spēka vingrinājumi... Cilvēkiem ar liesu ķermeņa uzbūvi profesionāli treneri izstrādā atsevišķu treniņu shēmu. Ņem vērā, ja iepriekš neesi aktīvi nodarbojies ar sportu, tad treniņu rezultāti sporta zālē nebūs pamanāmi uzreiz. Pirms to uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu un noskaidrojiet, vai ir kādas kontrindikācijas, īpaši ieteikumi saistībā ar Jūsu veselības stāvokli.

Pirmos sešus mēnešus ektomorfiem būs piemērots vispārējs vingrinājumu komplekts. Tas var ietvert:

• spiešana stendā stāvus stāvoklī;
• guļus un sēdus nospiešana;
• hanteles pietupieni.

Vēlāk labus rezultātus dos vingrinājumi atsevišķām muskuļu grupām, kas tiek veikti pārmaiņus nedēļas ciklā. Neaizmirstiet par integrētas pieejas principiem. Lolotos kilogramus būs iespējams iegūt, pareizi un laikā ēdot, kā arī regulāri veicot spēka treniņus.

11. Uzturs sportistiem

Lai ātri iegūtu muskuļu masu, sportisti izmanto dažādus uztura bagātinātājus. Apsvērsim to efektivitāti un iespējamās blakusparādības tabulā.

Vispretrunīgākais sporta uztura jautājums ir anaboliskie steroīdi. Kultūristi tos sāka lietot pagājušā gadsimta otrajā pusē. Līdz ar ievērojamo muskuļu augšanu tika novērotas arī milzīgas blakusparādības:

• androgēna iedarbība (maskulinizācija, prostatas hipertrofija, sēklinieku atrofija un citi);
• smaga aizkaitināmība;
• pinnes parādīšanās;
• paaugstināts holesterīna līmenis un citi.

Pēc kursa var parādīties depresija, vēlme atkārtot narkotiku lietošanu (psiholoģiskā atkarība), libido samazināšanās vīriešiem.

12. Ko ēst un kādus drošus līdzekļus izvēlēties, lai kļūtu labāks

Mūsdienās visiem anaboliskajiem steroīdiem ir izteikta androgēna iedarbība, kuras līmenis ir atzīmēts ar īpašu indeksu. Iepriekš apskatītais sporta uzturs un uztura bagātinātāji ne vienmēr ir efektīvi, ja tos lieto cilvēki ar paaugstinātu vielmaiņas ātrumu.

Pievērsiet uzmanību drošiem līdzekļiem, kas nodrošina svara pieaugumu, normalizējot vielmaiņas procesus. Tātad Biorost Forte:

• galvenās zāles svara pieauguma programmai
• nav hormonālas zāles;
• izstrādātas atsevišķas līnijas vīriešiem un sievietēm;
• nav blakus efekti, un kontrindikācijas.

Kritiski zema ķermeņa svara gadījumā (piemēram, smagas slimības, smaga šoka dēļ) būs ietekme no plkst. Hercules 1000 Lietojot šo augstas kaloritātes koncentrātu speciālista uzraudzībā, rezultāti ir salīdzināmi ar anabolisko steroīdu rezultātiem.

13. Optimāls miegs un atpūta svara pieaugumam

Veselīgs miegs ir vitāli svarīgs, lai cilvēks justos labi un būtu labā garastāvoklī. Pieņemt svaru, pat patērējot pietiekami daudz kaloriju un regulāri veicot spēka vingrinājumus, nepietiekamas atpūtas gadījumā neizdosies. Pieaugušajiem būs nepieciešamas vismaz 8 stundas miega naktī, lai atjaunotu spēkus, pusaudžiem - 9-10 stundas.Lai kļūtu labāk, nepietiek tikai ar ēšanu, ir nepieciešama atveseļošanās.

Atpūsties pēc saspringtas dienas palīdzēs:

• viegla uzkoda (glāze piena un cepumi ar iecienītāko piedevu: rieksti, ievārījums vai ievārījums);
• ņemot karstu burbuļvannu, varat pievienot jūras sāls(aromatizēts vai tīrs);
• lasot savu mīļāko grāmatu un klausoties mūziku atpūtai;
• meditatīvie vingrinājumi (Iedomājieties pastaigu pa mežu ar vissīkākajām detaļām: lapotnes troksnis, putnu dziesma, priežu skuju smarža. Pārlieciniet sevi, ka, nonākot ezerā, saulainā pļavā vai kalna nogāzē, jūs aizmigsit. Garīgi ienirt pastaigas atmosfērā, un jums izdosies ātri aizmigt).

Daudzi norāda, ka nevar atslābināties nemitīgā stresa dēļ darbā. Tā paša iemesla dēļ tiek traucēta diēta, pasliktinās apetīte. Plānojiet savu dienu, lai atlicinātu laiku darbam, saziņai un vaļaspriekiem. Lai to izdarītu, izmantojiet veiksmīgu cilvēku pieredzi, kas izklāstīta literārajos avotos. Varat arī uzklausīt draugu padomus, kuri ir bijuši izcili laika plānošanā.

• Nosakiet, kuru dienas daļu veltīt darbam un kuru iecienītāko hobiju, ņemot vērā jūsu individuālās īpašības.
• Apkopojot darba dienas rezultātus, koncentrējieties uz kvalitāti, nevis uz izpildīto uzdevumu skaitu.
• Mēģiniet iepriekš simulēt stresa situāciju un to, kā no tās izkļūt. Piemēram, ja vēlaties paplašināt pienākumu loku un esat pārliecināts, ka jums nebūs laika visu pabeigt, sagatavojiet argumentus dialogam ar priekšnieku.

Ja nespējat patstāvīgi tikt galā ar miega traucējumiem, ēšanas traucējumiem un stresa situācijām, tad sazinieties ar kvalificētiem speciālistiem.

Skaidri nosakiet savus mērķus un jums veiksies!

Miljoniem cilvēku ir liekais svars un tikpat mazs svars. Galvenais jautājums, ko pēdējie sev uzdod, ir tas, ko labāk ēst, lai Lai iegūtu svaru? Pastāv viedoklis, ka, lai palielinātu ķermeņa svaru, jums ir nepieciešams patērēt daudz vairāk pārtikas nekā parasti. Citi uzskata, ka, gluži pretēji, vajadzētu atturēties.

Gan pirmais, gan otrais ir pareizi un nepareizi vienlaikus savā veidā. Tiecoties pēc kilogramiem, cilvēki patērē visu un pilnīgi velti. Tas viss ir atkarīgs nevis no patērētā ēdiena daudzuma, bet gan no noteiktiem uztura elementiem.

Daži pārtikas produkti satur vielas, kas tikai novedīs pie aptaukošanās līmeņa paaugstināšanās, sākotnēji var šķist, ka tas ir muskuļu masas pieaugums, taču tas nebūt nav tā.

Nepietiekama svara faktori

Pašā sākumā jums ir nepieciešams parsēt nepietiekama svara iemesli... Ir vairāki no tiem, jūs varat tos izplatīt šādi:

1. Ģenētiskā predispozīcija... Ja radinieki ir astēniski, tad cilvēka ķermenis, visticamāk, ir slaids.
2. Vairogdziedzera disfunkcija, galvenais iemesls. Nepieciešama konsultācija ar endokrinologu.
3. Pārkāpums in gremošanas sistēma ... Viņa ir galvenais iemesls. Šis raksts koncentrēsies tikai uz šo iemeslu. Viņa ir atslēga
4. Slimības... Tie ir jāārstē, to nedarot, persona riskē kļūt distrofiska. Tas ir liels apdraudējums ķermenim. Dažreiz kavēšanās var apdraudēt nāvi, ja cilvēkam ir infekcija vai vēzis.
5. Novecošana, lai gan tas ir nozīmīgs faktors, tas maz ietekmē kopējo ķermeņa svaru.

Ko vēl nav vērts ēst?

Tiecoties palielināt svaru, cilvēki bieži dara muļķīgas lietas. Patērējot visu un bieži vien ar spēku. Lai nekaitētu ķermenim, jums jāzina, kuri pārtikas produkti ir labāki. Nelietojiet lai palielinātu svara līmeni. To patēriņš jāsamazina līdz minimumam:

1. Augļi... Tas var šķist dīvaini, bet tā tas ir. Augļu ēšana palielina antioksidantu līmeni. Augļos ir augsts ūdens līmenis, kas nogulsnējas kuņģī un ir arī daudz kaloriju. Tas ir pilns ar aptaukošanos.
2. Baltas zivis... Tajā ir olbaltumvielas, bet gandrīz nav kaloriju, tāpēc tas nepalīdzēs pieņemties svarā. Šādas zivis ir daudz piemērotākas diētai, kad jāizvairās no liela ogļhidrātu daudzuma uzņemšanas.
3. Zema tauku satura jogurts... Tas nepalīdzēs, tas satur tikai 50 līdz 100 kilokalorijas uz 100 g, kas ir ļoti, ļoti maz. Ja neskaita garšu, nekāda labuma no tā nav.
4. Maize... Tā patēriņš ir jāsamazina, jo maizes gabalā nav vairāk par 80 kalorijām, kas ir diezgan maz. Lai tos iegūtu vajadzīgajā daudzumā, jāapēd vismaz bulciņa baltmaize dienā, ko ir diezgan grūti izdarīt.

Piecpadsmit pārtikas produkti svara pieaugumam

Kas jums jāiemācās, lai iegūtu jaunas mārciņas un iegūtu spēcīgu un veselīgu ķermeni? Ir vairāki pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju un noteikti palīdz mazināt nepietiekama svara problēmu.

Jums ir nepieciešams patērēt pārtiku ar lielu kaloriju pārpalikumu daudzumā no 200 kcal, bet vēlams, jo vairāk, jo labāk. Šie pārtikas produkti kuņģī aizņem maz vietas, un tos ir vieglāk ēst.

Katru dienu jums ir jāuzņem līdz 3000 kalorijām. Sākotnēji priekšroka jādod šiem produktiem:

• Laša zivis... Tas ir bagātīgs vitamīnu, taukskābju avots un lielisks ēdiens jaunu mārciņu iegūšanai.

• Žāvēti augļi... Viņiem ir liels kaloriju masas daudzums un tie palīdz atrisināt liekā ūdens problēmu organismā. Žāvēti augļi ir 10 reizes vairāk barojoši nekā svaigi augļi, un tos var cept pīrāgos un ēst kā ātras brokastis vai pusdienas.
• Sviests... Ārkārtīgi noderīgs produkts ar augstu kaloriju saturu kopā ar vienkāršu maizi ir izdevīgāk nekā tikai ēst sausu maizi.
• Olas... Tie satur cinku, tiamīnu, fosforu, kalciju un daudzus citus noderīgus elementus. Jūs varat tos lietot vairākas reizes dienā.
• Biezpiens... Atšķirībā no jogurta tajā ir divreiz vairāk noderīgu elementu. Produkts ir vienkārši ideāls svara problēmu risināšanai. Sajaucot ar kruasānos ceptu zemesriekstu sviestu, tas dod līdz 500 kcal.
• Kokteiļi ar augstu ogļhidrātu saturu. Kā likums, paštaisīts. Kā pagatavot šo maisījumu: trīs litri piena, divas tases piena pulvera un 50 grami olbaltumvielu. Labākai garšai var ielikt saldējumu. Pēc tam kārtīgi samaisiet ar mikseri un atdzesējiet. Lietojiet pēc galvenās ēdienreizes kā piedevu.
• Rieksti... Tie ir ārkārtīgi noderīgi, nomāc lieko ūdeni. Mandeles, zemesrieksti, valrieksti ir lieliski piemēroti barojošai ēdienkartei.
• Avokado... Dārgi, bet ļoti noderīgs augs... Var lietot kopā ar plūmēm un rozīnēm. Šī pārtikas produktu kombinācija satur līdz 800 kalorijām vienā porcijā, kā arī daudzus svarīgus mikroelementus un vitamīnus.
• saraustīts. Tas ir noderīgs muskuļu masas augšanai, tajā ir ne tikai olbaltumvielas, bet arī ļoti daudz dažādu vielu, kas pavada muskuļu augšanu.
• Omlete ar piedevām... Augstas kaloritātes pārtika, kas labi mijiedarbojas ar olbaltumvielām. Labāk ēst no rīta, vismaz pusdienās.
• Olīveļļas salāti... Dārzeņi vien nav īpaši izdevīgi, bet, sajaucot ar augu eļļu, veidojas maisījums, kas palīdz palielināt organisma augšanu.
• Šokolāde... Taču nevajag arī to ļaunprātīgi izmantot, jo tajā ir daudz cukura. Ne vairāk kā 100 gr. dienā.
• Konfektes... Pirmkārt, "Putnu piens", tie satur lielu skaitu noderīgu elementu.
• Salo... Kaloriju saturošākais produkts sasniedz pat 900. Bet liela tauku daudzuma patēriņš rada lielu slodzi uz gremošanu. Jums tas jāēd ne vairāk kā 100 gramus dienā.
• Cūkgaļa un kūpinātas desas. Vēlams ēst neapstrādātu kūpinātu produktu.
• Sieri... Cietās un mīkstās šķirnes. Nevajadzētu lietot kausētu sieru, jo tajā ir daudz mākslīgu piedevu un garšu.

Vairāk par pārtikas kļūdām

Lai diēta palīdzētu jums pieņemties svarā, jums ir nepieciešams pārtikas produktu saraksts, ko ēst kopā ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem. nav tā vērts... Ēšana var noliegt centienus palielināt ķermeņa svaru:

• Izmantot vairāk olbaltumvielu uz brokastīm... Fakts ir tāds, ka naktī cukura līmenis asinīs pazeminās, tāpēc no rīta ogļhidrāti nonāk tieši tauku nogulsnēs uz vēdera, nevis muskuļu masai.
• Ēst ogļhidrātus pēc treniņa... Neēdiet augļus un nelietojiet enerģijas dzērienus pēc fiziskas slodzes. Tas nogalina apetīti uz ilgu laiku. Labāk ejiet uzreiz un paēdiet normālu maltīti.
• Izvairīšanās no olbaltumvielām... Daudzi tos uzskata par steroīdiem, taču patiesībā tie nav kaitīgi. Olbaltumvielas pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu, nodrošina treniņam nepieciešamo enerģiju un ātri papildina olbaltumvielu krājumus.
• Trīs ēdienreizes dienā... Ārsti uzskata, ka ēšana 3 reizes dienā ne pie kā laba nenovedīs. Vislabāk ikdienas uzturu sadalīt 5-6 ēdienreizēs.

Par pārtiku un nerviem

Ir ļoti svarīgi zināt, ka traucējumi nervu sistēma var noliegt visus mēģinājumus labot situāciju uz labo pusi. Cīņa pret aptaukošanos un nepietiekamu svaru bieži ir saistīta ar cilvēku dabu:

• Holēriķis... Pārāk aktīvi, šādiem cilvēkiem ir ļoti grūti pieņemties svarā. Viņi ir ļoti impulsīvi un aizkaitināmi un atstāj novārtā pārtiku. Tiesi cilvēki biežāk sastopami holēriķu vidū.
• Melanholisks... Viņi arī ir pakļauti tievumam, bet vājas nervu sistēmas dēļ. Viņi bieži kļūst nomākti, atkarīgi no ārējiem faktoriem.
• Sanguine... Parasti viņi ir vairāk pakļauti spēcīgam ķermenim, un tikai slimība var tos novērst.
• Flegmatisks... Tie atrodas drīzāk uz pilnību, nervi ir līdzsvaroti, fizioloģijā bieži novērojama vielmaiņas palēnināšanās.

Taču nevajag domāt, ka visu nosaka raksturīgais tips. Cilvēkam jāuzdod sev vienkāršs jautājums, ko ēst, lai pieņemtos svarā, un jāatrod uz to atbildes. Ikviena spēkos ir pārvarēt savas vājības un darīt to, kas viņam ir vislabākais.

Video: pārtikas produkti masas palielināšanai

Tagad visi runā tikai par veselību, fizisko sagatavotību, treniņiem un citām PP lietām. Katrs otrais ir apsēsts ar jautājumiem: "Kā notievēt?" un tālāk sarakstā.

Taču medaļai ir arī otra puse, un tā ir ne mazāk svarīga. Tā ir svara pieauguma problēma. Un bieži vien pieņemties svarā ir vēl grūtāk nekā notievēt. Noskaidrosim, kā šī parādība rodas, kādas sekas tai ir un kā ar to cīnīties.

SVARĪGS!Šajā rakstā sniegtie ieteikumi ir paredzēti cilvēkiem bez slimībām, kas a priori traucē pieņemties svarā. Pirms rīkoties, konsultējieties ar savu ārstu un pārbaudiet, vai organismā nav vai nav tādu slimību.

1. Nosakiet galvenos cēloņus

1. Kaloriju trūkums... Visvairāk ir nepietiekams ikdienas kaloriju patēriņš, kā arī patērētās pārtikas kvalitāte izplatīti iemesli mazs svars. Atcerieties: lai kļūtu labāks, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā organisms tērē ikdienā, bet ar mēru.
2. Ķermeņa uzbūve (iedzimtība)... Iedzimta tievuma klātbūtnē vielmaiņa var būt zema un svars var nepieaugt (tāpat kā ar paātrinātu vielmaiņu). Iegūt taukus šajā gadījumā nebūs viegli, bet tomēr iespējams. Risinājumam būs jāpieiet vispusīgi – uzmanīgi izlasiet tālāk sniegtos ieteikumus!
3. Paātrināta vielmaiņa... Tie, kuriem ir paātrināta vielmaiņa, ātri sadedzina kalorijas un nepieņemas svarā. Svara trūkumu nepieciešams kompensēt tāpat kā iedzimtības gadījumā - kompleksi.
4. Nervu traucējumi... Pastāvīgs stress var traucēt svara pieaugumu apetītes trūkuma dēļ, neļaujot organismam uzkrāt barības vielas un iegūt nepieciešamo kaloriju daudzumu ikdienas uzturā. Šeit vispirms jātiek galā ar stresu un pēc tam jāpapildina tā trūkums ar pareizajām kalorijām pareizajā daudzumā.

2. Savlaicīgi identificējiet problēmu, lai izvairītos no sekām

Zinātniski runājot, nepietiekams svars ir tikpat bīstams kā liekais svars. Lūk, ko tas apdraud:

1. Vāja imunitāte
2. Vitamīnu trūkums
3. Vispārējs ķermeņa nogurums
4. Muskuļu audu atrofija
5. Samazināta kaulu masa
6. Plāni un trausli mati, sausa āda
7. Paaugstināts nieru slimību, anēmijas risks
8. Sieviešu auglība (auglība) un menstruāciju problēmas

Un tas nav viss saraksts.

Lai novērstu šīs sekas un iegūtu svaru, kas trūkst veselīgai funkcionēšanai, ir jāievēro tālāk aprakstītie ieteikumi.

Taču vispirms noskaidro, vai tev noteikti trūkst svara. Priekš šī aprēķināt savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu) dalot savu svaru kilogramos ar jūsu auguma metros kvadrātu.

Apakšējais slieksnis ĶMI = 18,5

Tas ir, ja jūsu ĶMI ir vienāds ar šo vērtību vai lielāks par to, tad jums nav jāpieņemas svarā, un šis raksts tikai atgādinās, kā šo svaru nepazaudēt.

Piemēram, ja jūsu garums = 165 cm un svars = 45 kg, tad ĶMI = 16,5

Tas nozīmē, ka jums trūkst masas, un jums ļoti noderēs tālāk norādītās svara pieauguma vadlīnijas.

Vēlreiz atgādinām, ka pirms jebkādu pasākumu veikšanas saistībā ar svara pieaugumu ir jākonsultējas ar savu ārstu. Svara trūkums var būt saistīts ar dažādu ķermeņa slimību klātbūtni (onkoloģija, cukura diabēts, dažādas kuņģa-zarnu trakta slimības u.c.), kas jāārstē vispirms.

Tālāk sniegtie ieteikumi var nepalīdzēt, ja ignorēsit galveno nepietiekama svara cēloni. Ja veselības problēmas netiek konstatētas, droši turpiniet lasīt un izmantot turpmākos ieteikumus.

2. Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu (veselīgas kalorijas!)

Pats svarīgākais, ja vēlies kļūt labāks, ir pareizs uzturs, proti: iedibināts, regulārs un tavam organismam atbilstošs. Tas attiecas ne tikai uz pārtikas lietderību, bet arī uz tā daudzumu.

Precīzs kaloriju daudzums, kas jums jāpatērē, lai iegūtu svaru, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā vielmaiņa, iedzimtība, svars, vecums, dzimums, dzīvesveids un tā tālāk. To var aprēķināt īpašā lietojumprogrammā vai tiešsaistes kalkulatorā internetā. Piemēram, .

Bet jāatceras: ja vēlies kļūt labāks, tad tev ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā organisms patērē dienas laikā. Ja tu esi vīrietis, pēc tam pievienojiet vēl vismaz 250 papildu kalorijas dienā vajadzīgajam kaloriju skaitam, un ja sieviete – 125.

Nevajadzētu patērēt daudz kaloriju, kas pārsniedz normu, lai nesaņemtu lieko tauku daudzumu. Mums ir jāveido muskuļi un jāpieņem svars tieši uz viņu rēķina.

3. Uzņemiet ēdienu 3-5 reizes dienā

Tas ietver 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas. Pēc vēlēšanās var noorganizēt vairāk uzkodu. Galvenās ēdienreizes parasti sastāv no brokastīm, pusdienām un vakariņām, kurās jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Izdomāsim to secībā.

Vāveres

Lai pieņemtos svarā un saglabātu jau uzņemto, uzturā jābūt 1,6 g – 1,8 g proteīna uz kg ķermeņa svara.

Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas šādos produktos:

• Biezpiens
• Piens (vājpiens)
• Jogurti (nesaldināti)
• Vistas krūtiņa
• Gaļa (liesa liellopu gaļa un cūkgaļa, tītara gaļa)
• Pupiņas
• Rieksti
• Brūnie rīsi
• Diedzēti kvieši
• Zaļie zirnīši utt

Ogļhidrāti

Dodiet priekšroku saliktajiem ogļhidrātiem savā uzturā. Tie galvenokārt ir dārzeņi un augļi. Tie rada sāta sajūtu, ir bagāti ar noderīgām minerālvielām un vitamīniem, kas nozīmē, ka tie ir noderīgi veselībai.

Lai pieņemtos svarā, dienā jāuzņem 4-6 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.

Ogļhidrāti ir vienkārši, sarežģīti un nešķīstoši (šķiedrvielas).

a) Vienkāršie ogļhidrāti: sniedz sāta sajūtu, bet nenāk par labu ķermenim.

• baltmaize
• baltie rīsi
• Kūkas, saldumi
• Cepumi
• Pīrāgi

b) Kompleksie ogļhidrāti: tie ir labvēlīgi ķermenim pareizajos daudzumos, tāpēc dodiet priekšroku saliktajiem ogļhidrātiem. Tie ietver:

• Dārzeņi
• Augļi
• Ogas
• Brūnie rīsi
• Auzu pārslas
• Pilngraudu maize
• Kartupeļi

c) Šķiedra

Tauki

• Rieksti
• Tumšā šokolāde
• Avokado
• Eļļa (sviests, olīvas)
• Jogurts (nav tauki)
• Biezpiens (bez taukiem)

Bet jums nav nepieciešams lietot šos ēdienus neapdomīgi. Lai saprastu, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jūsu ķermenim nepieciešams, lai iegūtu svaru un saglabātu vēlamo formu, jums jāaprēķina CBFU (kalorijas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti).

KBZHU ir nepieciešams, lai ievērotu līdzsvarotu un veselīga ēšana un saglabāt savu svaru. Varat to aprēķināt tāpat kā nepieciešamo kaloriju daudzumu, tas ir, aplikācijā vai tiešsaistes kalkulatorā. Piemēram, .

Kas attiecas uz diētu dienas laikā, varat paļauties uz šiem ieteikumiem:

• Brokastis: Saliktos ogļhidrātus labāk lietot no rīta nekā vakarā. Tas ietver graudaugus, biezpienu, vārītas olas / olu kulteni, dārzeņus, augļus, pilngraudu maizi, sviestu
• Pusdienas un vakariņas: vakarā pievienojiet vairāk olbaltumvielu kompleksajiem ogļhidrātiem. Gaļu, vistu, zivis var ēst ar kartupeļiem, bet vēlams tos lietot kopā ar dārzeņiem vai brūnajiem rīsiem/griķiem. Šajā grupā ietilpst arī zupas.
• Uzkodas: rieksti, dārzeņi/augļi, jogurti, kefīrs/raudzēts cepts piens, tofu, biezpiens, siers, tumšā šokolāde u.c. (Svarīgi arī nepārspīlēt ar kaloriju uzkodām).

SVARĪGS! Pievērsiet uzmanību pārtikas produktu kaloriju saturam. Nepārcenties – liekās kalorijas, visticamāk, palīdzēs kļūt labākam, bet kam tas vajadzīgs uz lieko tauku rēķina?

Iepriekš aprakstītais nav panaceja. Varat palutināt sevi ar saldumiem, sarīkot gavēņa dienas vai izlaist ēšanu no rīta, ja nevēlaties. Tas nepārkāps vielmaiņu un liekais svars neparādīsies automātiski vai, gluži otrādi, neaizbēgs, ja, piemēram, aizmirsāt/nevēlējāties no rīta ēst vai vakariņot.

Galvenais – neaizmirstiet uzturēt doto kaloriju saturu dienas laikā, lai svara pieaugums tomēr notiktu un kļūtu taustāms.

Ne daudzi cilvēki sapņo palielināt savu svaru. Ir daudz vairāk, kas cenšas no tā atbrīvoties. Tomēr pārāk tievs dažreiz ir neglītāks un nepievilcīgāks nekā liekais svars. Stūraini un kaulaini puiši un meitenes daudz dotu, lai viņiem būtu noapaļots, blīvs augums, nevis siļķes un sausiņi. Un, protams, viņus uztrauc jautājums, kā pieņemties svarā lai atbrīvotos no izsmiekla un mazvērtības sajūtas. Uztura speciālisti uzskata, ka tieviem cilvēkiem ir grūtāk palielināt ķermeņa svaru nekā viņu kolēģiem zaudēt tikpat daudz. Abos gadījumos svara izmaiņas notiek divu faktoru ietekmē: uztura un fiziskās aktivitātes.

Tievi un slaidi cilvēki, kā likums, ēd daudz, bet nepieņemas svarā. Uzsūktais ēdiens nonāk tajās, kā melnajā caurumā - muskuļi neaug, zemādas tauki neparādās. Makdonaldā tos var ēst pat katru dienu – bet kārotie kilogrami pieņemsies svarā. Ja visi cilvēka mēģinājumi palielināt savu ķermeni nav vainagojušies ar panākumiem - ir pienācis laiks sazināties.

Iespējams, ka tievums ir slimības sekas:

• Pirmkārt, jums jāpārbauda hormonālās sistēmas darbs, vairogdziedzera darbība. Ar savu hiperfunkciju vielmaiņa kļūst enerģiju patērējoša, to lauvas tiesu organisms tērē iekšējām problēmām. Rodas situācija: ko vairāk cilvēkuēd, jo vairāk enerģijas tiek tērēts tā gremošanai. Šādā situācijā jūs nevarēsiet ātri pieņemties svarā.
• Kuņģa-zarnu trakta slimības gandrīz vienmēr izraisa palielinātu tievumu: tie ir tārpi, kas saņem lielāko daļu no mūsu uztura; gastrīts, kolīts, kurā pārtika tiek slikti sagremota un uzsūcas.
• Stresa un intensīvas trauksmes apstākļos organisms darbojas paaugstinātas gatavības režīmā cīnīties ar nepatikšanām. Šāda stāvokļa uzturēšana prasa lielas enerģijas izmaksas, papildu ķermeņa masas iegūšana kļūst par neiespējamu problēmu.
• Tievums pusaudža gados ir ķermeņa straujas attīstības sekas, kad muskuļu masas pieaugums atpaliek no kaulu un iekšējo orgānu augšanas. Pusaudzis nekļūst labāks, nepieaug un sāk to pabeigt.

Pirmais noteikums ikvienam, kurš vēlas palielināt svaru, ir noteikt negatīvo figūras izmaiņu cēloni, noskaidrot, kas neļauj iegūt (vai zaudēt) bēdīgi slavenos kilogramus.

Ekspertu viedoklis

Jegorova Natālija Sergejevna
Uztura speciālists, Ņižņijnovgoroda

Autore ļoti pareizi rakstīja par slimībām, kas var izraisīt pārmērīgu tievumu. Zema ķermeņa masas cēlonis ļoti bieži ir helmintu invāzijas un kuņģa-zarnu trakta slimības, kurās tiek traucēts barības vielu sagremošanas un uzsūkšanās process. Tā rezultātā organisms saņem mazāk svarīgu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tas noved pie svara zuduma.

Vēl gribu piebilst, ka vecumdienās dramatisku svara zudumu var izraisīt onkoloģiskā patoloģija (vēzis).

Bet pat tad, ja esat jauns, esiet modrs. It īpaši, ja jums vienmēr ir bijis normāls ķermeņa svars, un tad jūs pēkšņi zaudējāt svaru. Šāds svara zudums var liecināt par nopietnām veselības problēmām. Tāpēc šādos gadījumos ir nepieciešams iziet pilnu pārbaudi.

Bet, ja tu vienmēr esi bijis tievs/ tievs, nevajag krist panikā un šausmās skriet uz slimnīcu. Visticamāk, jums vienkārši ir tāda konstitūcija. Šajā gadījumā rakstā sniegtie padomi jums būs ļoti noderīgi. Un jūs varat iegūt lolotās mārciņas, ja tām sekojat. Tomēr, pirms to darāt, konsultējieties ar savu dietologu. Profesionālie padomi noteikti nebūs lieki.

Veidi, kā palielināt ķermeņa svaru

Tieviem cilvēkiem, absolūti veseliem, kuri vienkārši vēlas pieņemties svarā un kļūt pievilcīgāki, ir daži noderīgi padomi, kā pieņemties svarā mājas apstākļos, bez ārstu un medikamentu palīdzības.

Šīs metodes ietver:

• līdzsvarots un uz uzturu orientēts, lai kļūtu resns;
• Preparāti un vitamīnu piedevas svara palielināšanai;
• augstas kaloriju sporta uztura elementi.

Pareizs uzturs

Laba uztura pamatā ir veselīgs dzīvesveids, kad slikti ieradumi nepārkāpj vielmaiņu, un fiziskās aktivitātes, gluži pretēji, to paātrina.

Praktiski padomi: Brokastis ir galvenais uztura mirklis, sākas organisma ikdienas vielmaiņa. Ektomorfi un astēniķi (cilvēki, kuriem ir nosliece uz tievumu) brokastīs var ēst saldus ēdienus, augstas kaloritātes maizītes, šokolādes un saldumus.

Bet ideāla brokastu ēdienkarte tiem, kas vēlas pieņemties svarā, būtu apmēram šāda:

• Putras - auzu pārslas, griķi, grūbas, rīsi.
• Tēja ar medu vai kafija ar krējumu.
• Saldie konditorejas izstrādājumi.

Pēc pāris stundām jātaisa 2. brokastis: uzkodas ar kefīru vai jogurtu ar sviestmaizi.

Pusdienas, kā likums, no 3 ēdieniem, būtībā šis ir laiks, kad pārsvarā tiek lietoti proteīna ēdieni ar kartupeļu, dārzeņu vai graudaugu sānu ēdieniem.

Piezīme. Pieņemšanās svarā nāk par labu ... badošanai. Jā jā. Sakārtojiet izkraušanas monodiētu vairākas reizes mēnesī uz vienu dienu (ābols, gurķis, kefīrs vai griķi). Diēta kalpos kā stress ķermenim, tā sāks atlikt rezerves "lietainai dienai", kas palīdzēs noapaļot figūru.

Vakariņās, pat tieviem cilvēkiem, saldumi un augstas kaloritātes ēdieni ir aizliegti. Jūs nevarat ķircināt ķermeni, kas gatavojas atpūtai, ar ogļhidrātu pārtiku. Naktī tas uzreiz pārvēršas par nevajadzīgu enerģiju. Dažiem šī enerģija kļūst resna, citiem tā nes bezmiegu. Jebkurā gadījumā vielmaiņa ir traucēta. Olas, biezpiens, glāze kefīra ir cienīgs ikdienas uztura papildinājums.

Kādi pārtikas produkti palīdzēs pieņemties svarā

Lai iegūtu svaru, ir nepieciešams ne tikai augstas kaloritātes pārtika. Nedrīkst aizmirst par vitamīniem un minerālvielām – bez tiem vielmaiņa nav iespējama. Saldumus un bulciņas var nogulsnēt pāris kilogrami tauku uz vēdera vai vidukļa, bet saldais ēdiens neradīs tādu reljefu muskuļu masu, par kādu visi puiši sapņo.

Tas prasa proteīna pārtika un pārtikas produkti ar lēniem ogļhidrātiem:

• Olas – satur asimilācijai optimālus proteīnus, A vitamīnus, folijskābi.
• Piena putra ir labākais enerģijas dzēriens dienas pirmajai pusei.
• Gaļa (vista, tītars, liellopu gaļa) ​​- apgādā organismu ar aminoskābēm muskuļu augšanai. Gaļa ir dzelzs un B12 vitamīna avots, bez tiem asinīs samazinās hemoglobīns, attīstās anēmija. Cilvēks zaudē enerģiju, svaru, kūst mūsu acu priekšā.
• Ir makaroni augsts saturs ogļhidrāti, to lietošana ir ļoti noderīga astēniķiem un ektomorfiem, kuru enerģija ātri iztvaiko. Jūras makaroni ir divtik noderīgi: kā olbaltumvielu un enerģijas avots.

Diēta svara pieaugumam

Lai īsā laikā kļūtu labāks, jums ir jābūt pareizi izveidotam uzturam, kurā pārtikas produkti ir sabalansēti enerģētiskā vērtība, vitamīni, minerālvielas, BZHU.

Ēdienkartes paraugs 1 dienai

Kā pieņemties svarā ektomorfam vīrietim

Daudzi puiši un jauni vīrieši ar astēnisku ķermeņa uzbūvi (gari, tievi ar garām ekstremitātēm, ar vāji attīstītiem muskuļiem) cer uz kultūrismu. Un viņiem ir pilnīga taisnība: jaudas slodzes apvienojumā ar pareizu uzturu var pārveidot niecīgo ektomorfa figūru. Uz rokām parādās reljefa muskuļi, aug muguras un krūškurvja muskuļi, uz vēdera parādās kārotie kubi. Šādas figūras īpašnieku neviens nevar nosaukt par drēbju.

Veiksmīgi meklējumi sporta zāle jāatbalsta labējiem sporta uzturs un režīms:

• Augsts kaloriju saturs pārtikā; biežas pieņemšanas;
• Regulāra olbaltumvielu un geineru lietošana;
• Bagātīgs dzeršanas režīms, īpaši fiziskās slodzes laikā;
• Miegam vajadzētu aizņemt 1/3 no dienas laika

Alus rauga ietekme uz svara pieaugumu

Alus raugs ir B vitamīnu avots, kas kombinācijā piedalās dažādos vielmaiņas procesos. Pašiem pašiem viņiem nav kaloriju, trūkst olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu.

Lūdzu, ņemiet vērā: Raugs veicina tauku dedzināšanas procesu. To klātbūtnē olbaltumvielas tiek sagremotas ātrāk un uzsūcas asinsritē, tādējādi veidojot muskuļu audus un pieņemoties svarā.

Alus raugu var iegādāties dažādās formās: tabletēs, pulverī, pārslās, var vienkārši pievienot pārtikai, iemaisīt proteīna kokteiļos, geineros. Bet nejauciet alus raugu un alu. Alkoholiskais alus nodrošinās negatīvu svara pieaugumu: alus vēderu un sieviešu aptaukošanos.

Olbaltumvielu veidi

Uztura bagātinātājs, kas izgatavots no olbaltumvielām – tīra olbaltumviela – noteikti jālieto cilvēkiem, kuriem ir pieredze palielinātas slodzes uz ķermeņa, tērē daudz enerģijas, strādā fizisku darbu – un tajā pašā laikā vēlies pieņemties svarā vai vismaz saglabāt tādu pašu svaru. Olbaltumvielu apvienošana ar spēka treniņiem ir veids, kā iegūt muskuļu masu. Sportisti to lieto katru dienu, un tiem, kas vēlas uzlabot savu figūru, šis papildinājums noteikti jāievieš savā uzturā. Labākais veids, kā patērēt olbaltumvielas, ir kokteiļi. Šajā formā tas uzsūcas gandrīz bez zaudējumiem, to ir ērti lietot jebkurā situācijā. Jūs varat iegādāties dažādi veidi olbaltumvielas, bet kurš konkrētajam gadījumam ir vislabākais, būs jānoskaidro pie uztura speciālista.

Ir šādi sporta kokteiļu veidi:

• Sūkalu proteīns.
• Kazeīns.
• Sojas proteīns.
• Olbaltumvielas no olu baltumiem.
• Olbaltumvielu izolāti utt.

Sievietes svara problēma grūtniecības laikā

Parasti sievietēm nav problēmu ar svara pieaugumu bērna piedzimšanas periodā. Šajā laikā viņas ķermenis tiek rekonstruēts, lai pabarotu augli, un ķermeņa svars parasti palielinās par pāris desmitiem kilogramu. Bet ja topošā mamma slikti pieņemoties svarā, bērns riskē piedzimt priekšlaicīgi un vājš. Tātad, iestājoties grūtniecībai, sievietei vienkārši ir jāēd labi, lai nodrošinātu bērna veselību un normālu ķermeni. Uzturā jābūt visām veselīgam uzturam nepieciešamajām uzturvielām, un, ja tās nav pietiekami, nepieciešama ārsta konsultācija.

Uztura noteikumi topošajām māmiņām:

• Pilnvērtīga pārtika, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām.
• Pietiekama skābekļa padeve – biežas pastaigas svaigā gaisā.
• Maisījuma zīdaiņiem ieviešana uzturā.

Laktācijas laikā

Dažreiz pēc bērna piedzimšanas sieviete sāk strauji zaudēt svaru. Ietekmē veselības problēmas grūtniecības un dzemdību laikā, barošana ar krūti, pārslodze, nogurums un stress. Vispirms jācenšas iedibināt uztura un atpūtas režīmu, piesaistīt tuviniekus palīgā un aprūpē mazuli, lai iegūtu iespēju pilnībā atpūsties. Satraukumu vajadzētu izraisīt menstruāciju trūkums, kas provocē nepietiekamu svaru.

Lai noskaidrotu iemeslu, jums būs jāpārbauda:

• Pārbaudiet kuņģi;
• Nokārtot zarnu patoloģiju pārbaudes;
• Novērst endokrīno slimību ietekmi.

Video par to, kā vislabāk ēst, lai būtu normāls svars:

Kā pieņemties svarā pēc dzemdībām

Pirmkārt, jums nevajadzētu tiekties pēc īpaši ātrām izmaiņām jūsu figūrā. Jums ir jāatgūst forma pakāpeniski, jo pēkšņi lēcieni un izmaiņas uzturā un fiziskās aktivitātes var izraisīt ilgstošu vielmaiņas traucējumus. Un tad tā vietā ideāla figūra jūs iegūsit daudz neatrisināmu problēmu.

Svarīgs! Fizioloģiski nav iespējams ātri palielināt muskuļu audus, tāpēc ātrs svara pieaugums tikai izraisīs tauku palielināšanos.

Ilgtermiņā šādi eksperimenti var iedarbināt aptaukošanās mehānismu, kuru ir ļoti grūti atjaunot. Tāpēc galvenais noteikums tiem, kas vēlas ātri pieņemties svarā, ir sabalansēts, mērens uzturs. Harmonisks fiziski vingrinājumi, pacietību un labu garastāvokli. Un laiku noteiks pats ķermenis, pamazām atjaunojot veselību un ierasto svaru.

Šis raksts jums pateiks, kā ātri iegūt muskuļu masu gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir iekļuvuši stagnācijā un nevar piecelties no zemes. Izmantojot tālāk aprakstītās 8 pārbaudītās metodes, jūsu muskuļi sāks augt un palielināties.

Daudzi cilvēki pilnībā nesaprot terminu, kā ātri iegūt muskuļu masu. Ir 2 pilnīgi atšķirīgi jēdzieni - lai iegūtu svaru un iegūtu muskuļu masu, pirmajā gadījumā jums ir jāēd viss un neierobežo sevi ne par ko, kamēr būs pienācīgi ķermeņa tauki, otrajā jums ir nepieciešams pareizi sabalansēts uzturs, uzzini piemēru vīriešiem -, sievietēm -.

Tālāk pastāstīšu par veidiem, kā iegūt liesu muskuļu masu, bez liekiem ķermeņa taukiem.

Kā iegūt muskuļu masu

1. Biežas ēdienreizes

Biežas ēdienreizes ir panākumu atslēga, lai iegūtu kvalitatīvus muskuļus, ēdiet ik pēc 2-3 stundām, neizlaidiet ēdienreizes. Ja aizmirsti, ieliec signālu telefonā, veic pierakstus, ideālā gadījumā parādās tikai sajūta, tā uzreiz jāapmierina, citādi ieslēdzas hormons Kortizols, kas iznīcina muskuļu audus, izslēdzot stundu smagu darbu sporta zālē.

Nekad neizlaid brokastis, muskuļi prasa kvalitatīvu degvielu, to nesaņemot, tie paņem visu enerģiju no muskuļiem. Ja no rīta nevar paēst, nu, ēdiens nekāpj un viss, lieto kokteiļus, šķidrā pārtika ātrāk uzsūcas un tiek patērēta bez problēmām.

2. Lietojiet kompleksus pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa pabeigšanas jums ir jāuzpilda ar pienācīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu porciju, tas jādara 30 minūšu laikā. Pēc šī laika pārgurušais ķermenis sāk meklēt enerģiju, lai atjaunotu savu stāvokli pēc treniņa, un, tā kā tā nenāk no ārpuses, viņš to labprāt ņem no muskuļiem.

Protams, ne visi var sadalīties pa taisno ģērbtuvēs un atdarināt putru ar biezpienu, šim nolūkam izmantojiet pēctreniņu kompleksus - geinerus, olbaltumvielas, iepriekš sagatavojiet no tiem kokteili un dzeriet pēc treniņa, iegūstiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. , gandrīz bez taukiem.

3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Šajā gadījumā es ne tikai iesaku, bet uzstāju, pierakstiet pilnīgi visu, ko lietojat dienas laikā, neesiet slinki, neatcerieties visu savā galvā. Ieraugot acu priekšā visus patērētos produktus, uzreiz var redzēt, kas ir jāpatērē vairāk, un kur nepieciešams samazināt ātrumu.

Bez ēdiena dienasgrāmatas cipari griežas aptuveni, nav skaidrs un ir ļoti liels kārdinājums apēst kaut ko aizliegtu. Ja redzat, ka parādās taukaudi, jums jāsamazina diēta par 200 kalorijām. dienā un skaidrai vīzijai visu pierakstīt.

Skaidra uztura fiksācija, labākais veids, kā palielināt svaru un izvairīties no aptaukošanās. Bez tā jūs nekad neuzzināsit, cik daudz kaloriju patērējāt dienas laikā.

4. Bez vingrošanas bada laikā

Nekad, atkārtoju, NEKAD neej uz treniņu ar tukšu vēderu, tas ir tas pats, kas doties tālā ceļojumā ar auto, bet uzlej tikai 10% benzīna un ceri uz panākumiem.

Saprotiet puiši, jebkurš treniņš ir stress visam ķermenim, visi orgāni sāk smagi strādāt, palielinot enerģijas patēriņu. Ja pirms treniņa to nesaņems pietiekamā daudzumā, visa enerģija tiks ņemta no muskuļiem. Izrādās, ka tu šūpojies nevis lai veidotu muskuļus, bet gan lai tos samazinātu, kāda jēga?!

Tajā pašā laikā paņemt 2-3 cepumus vai rullīti pirms treniņa nav labi, 2 stundas pirms treniņa sākuma vajag pieklājīgu porciju, ar karoti strādāt nav iespējams un vienmēr nāks palīgā.

5. Kardinalitātes optimizācija

Visizplatītākā kardio slodze ir lēkšana, braukšana tālāk, grūtāk - vingrinājumi uz un dažādi. Pārāk bieži vingrojot kardio, tiek sadedzināts pienācīgs ķermeņa tauku daudzums, bet tas arī palēnina muskuļu augšanu, jo tiek sadedzināts daudz kaloriju. Ikviens zina, ka, lai palielinātu svaru, kaloriju skaits ir jāpiegādā vairāk nekā jāiztērē.

Tāpēc ar pareizi sastādītu diētu, veltiet kardio slodzes katru dienu ne vairāk kā 15 minūtes vidējā tempā ... Šāda intensitāte neļaus uzkrāties tauku nogulsnēm un netraucēs muskuļu šķiedru augšanu, turklāt tā nedaudz paātrināsies, uzlabosies apetīte un ātrāk notiks atveseļošanās procesi muskuļu audos.

6. Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku

Tomēr kaloriju saturs ir atšķirīgs, var apēst kārtīgu kūkas gabalu un iegūt traku kaloriju skaitu, un lielu tauku daļu, vai izmantot griķu biezputru ar vistas fileju, jūs arī saņemat daudz kaloriju, bet galvenokārt tāpēc ogļhidrātiem un olbaltumvielām ar minimālu tauku saturu. Jūsu izvēlētā augstas kaloritātes pārtikas veids ir tieši atkarīgs no izskats Tava figūra.

Centieties izvairīties no ēdieniem, kas iekļūst vēderā un uzbriest, radot maldīgu sāta sajūtu – popkorns, čipsi, mazkaloriju zupas, liels daudzums maizes rauga uzbriestošās iedarbības dēļ.

7. Dubultojiet porciju

Šis secinājums liecina par sevi, ja brokastojāt 100g. griķu putra, lieto 200g., pusdienlaikā ēda 70g. vistas fileja,tagad būsi 150g.,ja apnicis darboties ar žokļiem,gatavo kokteiļus.

Vienkāršākais veids, kā izmantot ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteili, ir 250 ml. piens, 100 gr. biezpiena, 1 banāna, 2 ēd.k. karote auzu pārslu un 1 ēd.k. karote medus, nodrošinās svarīgas kalorijas visas dienas garumā.

Sagatavo porcijas iepriekš vakarā vai no rīta, tas novērsīs iespēju pastāvīgi pavadīt laiku virtuvē ēdiena gatavošanas ziņā. Kad rodas iespēja, vienmēr mēģiniet apēst vairāk, nekā ēdāt pirms pieņemšanās svarā.

Vienmēr koncentrējieties uz iegūtā svara daudzumu, aptuveni 3 kg tiek uzskatīti par optimāliem. mēnesī viss iepriekš minētais būs muskuļu un tauku maisījums, arī neaizmirstiet izlasīt par.

8. Izmantojiet lielus traukus

Palielinot šķīvja tilpumu, tu piespied sevi apēst visu līdz galam, bet nepalielini līdz bezgalībai, pieceļoties no galda, nevajadzētu būt sliktai dūšai no pārāk daudz ēdiena. Šo triku izgudroja uztura speciālisti, tikai tur šķīvji tiek samazināti 2 reizes, bet šeit mēs to darīsim precīzi, bet otrādi.
Ja nevarat pārspēt, mēģiniet apēst 1 daļu, bet pēc 20 minūtēm otro.

Man ir interesanti uzzināt - kam un kura no 8 pārbaudītajām metodēm ir devusi vislielāko labumu, gaidu jūsu komentārus un novēlu daudz tīras, reljefas gaļas 😉.