Kā palielināt vielmaiņu organismā. Kā paātrināt vielmaiņu vienkāršos veidos. Augstas intensitātes intervālu treniņu palielināšana

Kā paātrināt vielmaiņu svara zaudēšanai mājās - šis jautājums rodas daudziem cilvēkiem ar lieko svaru. Tiek uzskatīts, ka lēnāka vielmaiņa ietekmē svaru, tāpēc daudzi domā, kā pareizi ēst, lai paātrinātu ķermeņa vielmaiņu un paātrinātu svara zaudēšanas procesu. Metabolisma ātrumu ietekmē daudzi faktori: vecums, fiziskās aktivitātes, uzturs, bet aktīva svara pieauguma iemesls ir vielmaiņas procesa pārkāpums, ko izraisa zems enerģijas patēriņš, kas veicina strauju svara pieaugumu.

Lai sasniegtu ideālu figūru, daudzas sievietes izmanto nogurdinošas diētas, badošanās un badošanās dienas, lai ātri zaudētu ienīstās mārciņas. Lai paātrinātu vielmaiņas laiku, jums ir jāizmanto visaptveroša pieeja šim jautājumam un jāiekļauj diētā daži pārtikas produkti, kas ļauj palielināt vielmaiņu. Maldīgs ir uzskats, ka ar badošanos pietiks svara zaudēšanai. Svara zaudēšanas process, ievērojot diētu un badošanos, var izraisīt vielmaiņas procesa palēnināšanos tauku šūnās un uzkrāt resursus organismā. Ja cilvēks vēlas paātrināt vielmaiņu, viņam jāmaina uzturs, jāpalielina fiziskās aktivitātes, un tad liekie kilogrami vairs neatgriezīsies.

Kas ir vielmaiņa?

Visu ķermeņa sistēmu līdzsvarots darbs notiek enerģijas patēriņa dēļ, ko var iegūt no patērētās pārtikas. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir ķermeņa celtniecības bloki, un to apstrādes, sadalīšanās un pārvēršanas enerģijā process ir vielmaiņa. Metabolisms vai vielmaiņa ir šāda barības vielu pārveidošana enerģijā, kas nepieciešama veiktspējai. Metabolisma procesa centrā ir vairāki bioķīmiskie posmi. Ir vairāki faktori, kas nosaka vielmaiņas ātrumu. Enerģijas patēriņš organismā notiek nepārtraukti, un pat tad, ja cilvēka ķermenis atrodas miera stāvoklī, vielmaiņas process turpinās. Metabolisms ir nepārtraukts process, kas notiek 2 posmos:

• katabolisms - process, kurā sarežģītas vielas tiek sadalītas vienkāršās, lai saglabātu ķermeņa dzīvībai svarīgo darbību;
• anabolisms ir jaunu struktūru sintezēšanas process, lai atjaunotu un veidotu muskuļu masu.

Metabolisma shēma

Metabolisma laiks ir noteicošais faktors svara zudumam vai pieaugumam. Jo ātrāks vielmaiņas process, jo mazāk tauku nogulsnes, attiecīgi, ar sliktu vielmaiņu, organisms neizmanto visas uzturvielu rezerves un veicina tauku šūnu uzkrāšanos. Metabolisma laiks ietekmē ne tikai svara pieauguma ātrumu, bet arī hormonu sintēzi un to ražošanu, tāpēc, jo zemāks vielmaiņas process, jo vairāk uzkrājas tauku šūnas, un netiek sintezēts pietiekams daudzums hormonu. Uz hormonālo traucējumu fona palielinās svara pieauguma temps, un tādējādi organismā var attīstīties neatgriezenisks process.

Vielmaiņas laiks un ātrums, kādā kalorijas tiek pārvērstas enerģijā, ir atkarīgi no daudziem faktoriem, tāpēc pirms bada un diētas ievērošanas mēģiniet izdomāt, kas jūsu uzturā un dzīvesveidā veicina svara pieaugumu.

Kas ietekmē vielmaiņas ātrumu?

Katrai personai ir noteikts kaloriju daudzums, kas viņam jāizlieto dienas laikā, lai nepieņemtos svarā un paliktu vesels. Lai ikdienas vajadzība pēc kalorijām tiktu papildināta un veselībai būtu iespējams droši zaudēt svaru, ir jāaprēķina tāds enerģijas rezerves apjoms, kas nepārsniegtu drošos rādītājus. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, jāņem vērā dzimums, vecums, fiziskā aktivitāte un vielmaiņas ātrums. Metabolisma laiks un kaloriju pārvēršanas enerģijā ātrums ir atkarīgs no:

1. Ķermeņa uzbūve.

   Cilvēkiem, kuru uzbūve ir lielāka nekā parasti, un sportistiem ar lielu muskuļu apjomu vielmaiņas laiks turpinās pat tad, ja viņi atrodas miera stāvoklī.

2. Pāvils.

   Vīriešiem un sievietēm vielmaiņas procesa ātrums ir atšķirīgs. Sievietēm pēc savas fizioloģijas ir vairāk zemādas tauku šūnu, tāpēc vielmaiņas process organismā ir lēnāks. Vīriešiem ir par 40% vairāk muskuļu masas, kas samazina vielmaiņas laiku.

3. Vecums.

   Fiziskā aktivitāte samazinās līdz ar vecumu. Tas ietekmē muskuļu tonusu un tauku uzkrāšanos. Metabolisms prasa ilgāku laiku, bet enerģijas patēriņš nav vienāds ar patērētajām kalorijām. Parasti zems vielmaiņas ātrums rodas cilvēkiem, kas vecāki par 45 gadiem.

   

   Jo vairāk cilvēks kustas, jo vairāk kaloriju viņš sadedzina.

4. Pārtikas sagremošana (termoģenēze).

   Tas ir diezgan statisks process, kas vidēji prasa līdz 400 kcal. dienā. Pārtikas sagremošanas un barības vielu asimilācijas laiks ir individuāls, tāpēc vielmaiņas procesu ātrumu šajā gadījumā var aprēķināt pēc individuāliem rādītājiem.

5. Fiziskā aktivitāte.

   Metabolisms, tā ātrums un laiks lielā mērā ir atkarīgs no enerģijas patēriņa. Jebkura fiziskā aktivitāte prasa kalorijas. Jo vairāk cilvēks nodarbojas ar sportu, jo augstāks ir enerģijas patēriņa process, kas nozīmē, ka, lai nepieņemtos svarā, jums vairāk jākustas.

   Visi šie faktori ir pielāgojami, tāpēc, lai vielmaiņa noritētu ātrāk, jums ir jāiesaistās vairāk fiziskās aktivitātēs. Metabolisma ātrums ir atkarīgs no patērētajiem pārtikas produktiem, ja tauki tiek patērēti lielākā mērā, tad tie organismā uzkrājas pārmērīgi. Ogļhidrāti ir nepieciešami enerģijas rezervju papildināšanai, taču to ļaunprātīga izmantošana novedīs pie svara pieauguma. Uzturam jābūt līdzsvarotam un visaptverošam.

   Pārtikai ir jānodrošina vitamīni, minerālvielas un barības vielas, lai saglabātu veselību. Ēšana var arī paātrināt vielmaiņas procesu, ja patērējat tik daudz kaloriju, cik nepieciešams patēriņam un ne vairāk.

   Kā jūs zināt savu vielmaiņas ātrumu?

   Ir universāla formula, kas ļauj noteikt vielmaiņu. Metabolisma vienība tiek aprēķināta kalorijās, tas ir, lai uzzinātu vielmaiņas procesa ātrumu, jums ir jāaizstāj savi dati un jāaprēķina. Ir Muffin -Geor formula, ko sauc par BCM - Basal Metabolic Rate.

   

   Vīriešu un sieviešu pamata vielmaiņas ātruma aprēķins

   • vīriešiem: (66,5 + (13,7 x svars, kg) + (5 x augstums, cm) - (6,8 x vecums, gadi)) x 1,2;
   • sievietēm: (655 + (9,6 x svars, kg) + (1,8 x augstums, cm) - (4,7 x vecums, gadi)) x 1,2.

   Iegūtais rezultāts ir pamats. Pamatojoties uz to, jūs varat uzzināt savu metabolismu un nepieciešamo kaloriju skaitu.

   Kas jums jādara, lai paātrinātu vielmaiņu?

   Lai paātrinātu vielmaiņu un sāktu zaudēt svaru, jums ir jāmaina dzīvesveids. Ir vispārīgi noteikumi, kas jāievēro ceļā uz slaidu augumu. Metabolisma paātrinošie faktori:

   1. Brokastis.

      Rīta maltītes palīdz sākt vielmaiņas procesu, tāpēc rīta maltītes ir obligātas, lai aktivizētu vielmaiņu. Brokastīs izvēlieties pārtiku, kurā ir maz cukura, vēlams olbaltumvielas vai ogļhidrātus. Tas palīdzēs jums iegūt enerģiju, kas nepieciešama dienai.

   2. Daudz ūdens.

      Ūdens ir obligāta barības ķēdē. Tas aktivizē vielmaiņas paātrināšanas procesus un normalizē ūdens līdzsvaru. Ir svarīgi dzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā, savukārt tukšā dūšā jāizdzer 1 glāze ūdens, pārējā dienas nauda - dienas laikā.

      

      Dzeriet 2 litrus ūdens dienā

   3. Frakcionēts ēdiens.

      Ēdot nelielas porcijas, tiek aktivizēts pārtikas pārveidošanas process enerģijā. Frakcionēts uzturs palīdzēs organismam atbrīvot nepieciešamo enerģijas daudzumu un neuzkrāt taukus organismā. Aptuveni jums ir nepieciešams ēst pārtiku 5-6 reizes dienā.

   4. Atpūta.

      Atbilstoša atpūta ir ļoti svarīga veselīgam metabolismam. Pie lielām enerģijas izmaksām tas palīdz atjaunot enerģijas zudumus, atjaunojot vielmaiņu. Jums ir nepieciešams atpūsties vismaz 8 stundas. Ir svarīgi neēst 3 stundas pirms gulētiešanas.

   5. Kaloriju saturs.

      Ķermenis ātri pielāgojas režīmam, tādēļ, ja jūs saglabājat savu ķermeni ar vienu kaloriju daudzumu, tas var palēnināt vielmaiņas procesus. Dīvainā kārtā jums reizi nedēļā jādod ķermenim pārmērīgs kaloriju daudzums, lai atbrīvotu to no stresa un normalizētu izdevumu procesu.

   Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības materiāls, un tās nav aizstājamas vielmaiņai, tādēļ uzturā līdz 50% no visa patērētā ēdiena ir jāpiešķir olbaltumvielu uzņemšanai.

   6. Fiziskie vingrinājumi.

      Jebkura darbība rada enerģijas patēriņu, tāpēc, lai paātrinātu vielmaiņu un zaudētu svaru, jums jāsporto. Lai to izdarītu, jums nav jāiet uz sporta zāli, jo arī vingrinājumi mājās ir efektīvi.

      

      Organismam dienā nepieciešami 50% olbaltumvielu

   7. Slikti ieradumi.

      Alkohola un nikotīna lietošana samazina vielmaiņas procesus, palēninot enerģijas patēriņu. Pastāv teorija, ka, atmetot smēķēšanu, jūs noteikti pieņemsities svarā. Faktiski cilvēks smēķēšanu aizstāj ar pārtikas patēriņu, no kura viņš strauji pieņemas svarā. Tas nav saistīts ar atbrīvošanos no atkarības no nikotīna.

   8. Stress.

      Izvairieties no stresa, jo tas izraisa pārmērīgu pārtikas un kafijas patēriņu. Kā likums, kafija un ēdiens psiholoģiskā līmenī liek cilvēkam justies mierīgam, bet normālai vielmaiņai nevajadzētu dzert vairāk par 2 tasītēm kafijas dienā.

   9. Vitamīni.

      Vitamīni ir būtiski cilvēka veselībai. Lielākā daļa no tiem ir augļos, tāpēc nenoliedziet sev prieku uzkodas un augļu ēšanu, jo īpaši tāpēc, ka augļi paātrina vielmaiņu, un tajos esošie vitamīni ir nepieciešami hormonu sintēzei. Īpaši noderīgi ir citrusaugļi, kas organismam piegādā C un B vitamīnu. Citronskābe un C vitamīns ir nepieciešami enerģijas metabolismam. Tie paātrina vielmaiņu, un svara zudums ir ātrāks un drošāks.

      Pareiza uzturs

      Lai saglabātu ķermeni normālā formā, priekšroka jādod pareizam uzturam mājās. Pārtika, kurā ir daudz vitamīnu, mikroelementu un barības vielu, palīdzēs uzlabot ķermeņa darbību. Bet normālam vielmaiņas procesam ir svarīgi dienas pārmaiņus mainīt ar veselīgu pārtiku ar treknu pārtiku. Ikdienas uzturs jāsadala 3 galvenajās ēdienreizēs un 2-3 uzkodās. Ir pārtikas produkti, kas var paātrināt vielmaiņu un samazināt svaru:

      • kompleksie ogļhidrāti: auzu pārslas, rīsi, cietie makaroni, graudaugi;
      • pārtikas produkti, kas satur kalciju: vistas gaļa, zivis, piena produkti;
      • šķiedra: pākšaugi;
      • citrusaugļi;
      • melna maize;
      • dārzeņi;
      • olbaltumvielas.

      Tāpat neaizmirstiet, ka pareizs uzturs ir tikai puse no panākumiem. Esiet aktīvs un vingrojiet vairāk pat mājās. Tas palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabos ķermeņa labsajūtu kopumā.

Metabolisms ir ķīmisks process dzīvības uzturēšanai. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā paātrināt vielmaiņu svara zaudēšanai, kādi pārtikas produkti paātrina vielmaiņu un ko vēl var darīt, lai palielinātu tauku sadalīšanās ātrumu organismā.

Ātrums, kādā tas notiek, ir atkarīgs no personas. Tiem, kuriem ir lēns metabolisms, parasti paliek vairāk kaloriju, kas tiek uzglabātas kā tauki.

No otras puses, cilvēki ar ātru vielmaiņu sadedzina vairāk kaloriju un retāk uzkrāj taukus.

Šajā rakstā mēs apskatīsim, kāpēc dažiem cilvēkiem ir ātra vielmaiņa un kā jūs varat paātrināt vielmaiņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

Metabolisms ir termins, kas attiecas uz visu ķermeņa ķīmisko procesu kopumu. Jo augstāks vielmaiņas ātrums, jo vairāk kaloriju nepieciešams jūsu ķermenim.

Vienkārši sakot, vielmaiņa ir process, kurā pārtiku, kuru mēs ēdam, pārvērš enerģijā. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kā arī vitamīni un minerālvielas, ko mēs patērējam, tiek absorbēts un apstrādāts organismā, veidojot jaunas šūnas, hormonālo un fermentatīvo metabolismu. Vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no daudziem faktoriem: no iedzimtības, no veselības stāvokļa, bet galvenā loma ir uztura paradumiem un pareizam uzturam. Ja ievērojat diētu, nelietojiet pārmērīgu daudzumu ogļhidrātu, bet tomēr nevarat zaudēt lieko svaru, visticamāk, vielmaiņa palēninās. Ar vecumu vielmaiņa palēninās, un ķermenis uzkrāj ķermeņa taukus.

Metabolismu var uzlabot, ēdot biežas, bet nelielas maltītes, vingrojot, ēdot paātrinošu vielmaiņu, piemēram, citrusaugļus, kliju maizi, auzu pārslas, zaļos dārzeņus, riekstus, asos piparus, ingveru, kanēli, zivis, piena produktus ar zemu tauku saturu. zaļā tēja, kafija.

Šī iemesla dēļ daži cilvēki var ēst daudz, nepieņemoties svarā, bet citi ēd mazāk, bet iegūst taukus.

Tādējādi "vielmaiņas ātrums" ir kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt noteiktā laika periodā, ti. kaloriju patēriņš.

Vielmaiņas ātrumu var iedalīt vairākās kategorijās:

• Bāzes vielmaiņas ātrums(BMR): vielmaiņas ātrums miega laikā vai dziļā atpūtā. Tas ir minimālais vielmaiņas ātrums. Enerģija tiek tērēta elpošanai, asinsritei, sirdsdarbībai, smadzeņu darbībai.
• BX(RMR): minimālais vielmaiņas ātrums, kas nepieciešams ķermeņa dzīvībai un darbībai. Vidēji tas veido 50-75% no kopējiem kaloriju izdevumiem.
• Pārtikas termiskais efekts(TEF): gremošanai un gremošanai nepieciešamo kaloriju skaits. Metabolisma ātruma palielināšanās pēc ēdienreizes parasti veido aptuveni 10% no kopējiem enerģijas izdevumiem.
• Vingrinājumu termiskais efekts(TEE): treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaits.
• Ikdienas aktivitātes termoģenēze(NEAT): kaloriju skaits, kas sadedzināts fizisko aktivitāšu laikā, izņemot vingrinājumus un sportu. Tas ir izkustēšanās krēslā, iešana pa ielu, dažādas stājas.

Izeja: Metabolisma ātrums ir pazīstams arī kā kaloriju patēriņš. Tas ir kaloriju daudzums, ko organisms izmanto noteiktā laika periodā.

Kādi faktori ietekmē vielmaiņas ātrumu?

Daudzi faktori ietekmē vielmaiņas ātrumu. Šeit ir daži no tiem:

• Vecums: Jo vecāks jūs kļūstat, jo lēnāks kļūst vielmaiņas ātrums. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem mēdz pieaugt svars, novecojot.
• Muskuļu masa:H Jo vairāk jūsu muskuļu masas, jo vairāk kaloriju jūs patērējat.
• Ķermeņa izmērs: Jo lielāks esi, jo vairāk kaloriju sadedzināsi.
• Apkārtējās vides temperatūra: Kad jūsu ķermenis ir pakļauts aukstumam, tam ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai novērstu ķermeņa temperatūras pazemināšanos.
• Fiziskā aktivitāte: Visas ķermeņa kustības prasa kalorijas. Jo aktīvāks esi, jo vairāk kaloriju sadedzināsi. Metabolisms attiecīgi paātrināsies.
• Hormonālie traucējumi:Kušinga sindroms un hipotireoze palēnina vielmaiņas ātrumu un palielina svara pieauguma risku.

Izeja: Vairāki faktori ietekmē vielmaiņas ātrumu. Tie ietver vecumu, liesu ķermeņa masu, ķermeņa izmēru un fiziskās aktivitātes.

Vai daži cilvēki piedzimst ar ātru vielmaiņu?

Metabolisma ātrums visiem cilvēkiem ir atšķirīgs, pat jaundzimušajiem.

Citiem vārdiem sakot, daži cilvēki piedzimst ar ātrāku vielmaiņu nekā citi.

Lai gan ģenētika var veicināt šīs atšķirības, zinātnieki nevar izdarīt vispārēju secinājumu par tā ietekmi uz vielmaiņas ātrumu, svara pieaugumu un aptaukošanos.

Tomēr lielākā daļa pētījumu rāda, ka aptaukošanās cilvēkiem ir augstāks kopējais vielmaiņas ātrums nekā cilvēkiem ar vidējo svaru.

Pētnieki atzīmēja, ka tas ir tāpēc, ka aptaukošanās cilvēkiem ir vairāk muskuļu, kas veicina lieko svaru.

Tomēr pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir augstāks vielmaiņas ātrums neatkarīgi no viņu muskuļu masas.

Turpretī citi pētījumi liecina, ka aptaukošanās cilvēkiem ir vidēji par 3-8% zemāks vielmaiņas ātrums nekā tiem, kuriem tas nekad nav bijis.

Skaidrs ir tikai viens - visi cilvēki ir atšķirīgi attiecībā uz vielmaiņas ātrumu.

Lielākā daļa šo atšķirību ir saistītas ar cilvēku vecumu, kā arī viņu vidi un uzvedību. Tomēr ir jāturpina pētīt ģenētikas lomu šajās individuālajās atšķirībās.

Izeja:Ātrums m Metabolisms dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, pat jaundzimušajiem. Tomēr ģenētikas ietekme uz šīm atšķirībām joprojām ir neskaidra.

Metabolisma adaptācija

Aptaukošanās attīstībai var būt nozīme arī vielmaiņas adaptācijai, kas pazīstama arī kā adaptīvā termoģenēze vai "badošanās režīms".

Gavēnis ir ķermeņa reakcija uz kaloriju deficītu. Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz pārtikas, tas cenšas to kompensēt, samazinot vielmaiņas ātrumu un sadedzinātās kalorijas.

Metabolisma ātruma samazināšanās pakāpe indivīdiem ir ļoti atšķirīga.

Šī vielmaiņas palēnināšanās ir izteiktāka cilvēkiem ar aptaukošanos. Jo vairāk jūs palēnināt, jo grūtāk ir zaudēt svaru ar diētu vai badošanos.

Badošanās režīms, visticamāk, daļēji ir ģenētiski atkarīgs, taču sava loma var būt arī iepriekšējiem svara zaudēšanas vai vingrinājumu mēģinājumiem.

Izeja: Metabolisma pielāgošanās vai badošanās notiek, ja vielmaiņas ātrums palēninās zemas kaloritātes diētas laikā. Tas atšķiras starp cilvēkiem, bet ir vairāk pamanāms cilvēkiem ar aptaukošanos.

Kā uzlabot vielmaiņu organismā, lai zaudētu svaru?

Jūs varat zaudēt svaru ne tikai ēdot mazāk kaloriju. Efektīvas svara zaudēšanas programmas ietver arī stratēģijas vielmaiņas uzlabošanai.

Par laimi, ir vairāki veidi, kā paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru. Šeit ir astoņas vienkāršas metodes.

1. Pārvietojieties vairāk

Visas ķermeņa kustības noved pie kaloriju dedzināšanas. Jo aktīvāks būsit, jo augstāks būs jūsu vielmaiņas ātrums.

Pat ļoti vienkāršas darbības, piemēram, stāvēšana, pastaigas vai mājas darbu veikšana, ilgtermiņā darbojas labi.

Šis vielmaiņas ātruma pieaugums ir pazīstams kā ikdienas aktivitātes termoģenēze (NEAT).

Cilvēkiem ar smagu aptaukošanos NEAT var veidot ievērojamu ikdienas kaloriju izdevumu daļu.

Ir vairāki veidi, kā palielināt NEAT. Šeit ir dažas vadlīnijas, ja pavadāt daudz laika sēžot:

• Regulāri celieties un staigājiet apkārt;
• Ja iespējams, ejiet tikai pa kāpnēm;
• Darīt mājas darbus;
• Pārvietojieties vairāk, šūpojiet kāju, piesitiet pirkstiem;
• Košļāt zemas kaloritātes košļājamo gumiju;
• Stāvošam darbam izmantojiet augstu galdu.

Ja jums ir biroja darbs, izmantojot stāvošu galdu, sadedzinātās kalorijas var palielināties par 16%.

Citā pētījumā konstatēts, ka, izmantojot stāvošu galdu, tika sadedzinātas papildu 174 kalorijas, salīdzinot ar sēdēšanu.

Pat šķietami nenozīmīgas darbības, piemēram, rakstīšana datorā, var palielināt vielmaiņas ātrumu par 8%, salīdzinot ar nedarīšanu.

Tāpat nemiers var būt nozīmīgs.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas mierīgi sēdēja 20 minūtes, palielināja kaloriju patēriņu par 4% salīdzinājumā ar guļus stāvokli. Izkustēšanās krēslā arī palielina kaloriju izdevumus pat par 54%.

Regulāra vingrošana ir ļoti ieteicama tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību. Bet pat vieglas aktivitātes, piemēram, pastaigas, mājas darbi vai mobilitāte, var dot jums priekšrocības.

Izeja: Jo vairāk kustas, jo augstāks kļūst vielmaiņas ātrums. Ja jums ir sēdošs darbs, jūs varat uzlabot vielmaiņas ātrumu, regulāri staigājot, košļājot gumiju vai izmantojot augstu galdu.

2. Veiciet augstas intensitātes treniņus

Visefektīvākie vingrinājumu veidi ir augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT).

To būtība slēpjas faktā, ka vingrinājumi ir veidoti no ātriem un ļoti intensīviem komplektiem, piemēram, sprinta vai ātras atspiešanās.

Tas patiešām uzlabo vielmaiņu pat pēc treniņa beigām.

Izeja:Augstas intensitātes intervālu treniņi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt vielmaiņas ātrumu un sadedzināt vairāk kaloriju.

3. Spēka treniņš

Spēka treniņš ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot vielmaiņu.

Spēka treniņš veicina muskuļu augšanu, kas ir lielisks bonuss tūlītējai vingrinājuma iedarbībai.

Muskuļu daudzums organismā ir tieši saistīts ar vielmaiņas ātrumu. Atšķirībā no tauku masas muskuļu masa ievērojami palielina miera laikā sadedzināto kaloriju skaitu.

Pētījums parādīja, ka, veicot spēka vingrinājumus 11 minūtes dienā, trīs reizes nedēļā, pēc sešiem mēnešiem miera stāvoklī vielmaiņas ātrums palielinājās vidēji par 7,4%. Tas ir, dienā tiek sadedzinātas 125 papildu kalorijas.

Vecumdienās muskuļu masa parasti samazinās, un attiecīgi samazinās vielmaiņas ātrums, bet regulāri spēka vingrinājumi var daļēji novērst šo nelabvēlīgo procesu.

Tāpat svara zudums no uztura bieži izraisa muskuļu zudumu un vielmaiņas ātruma samazināšanos. Bet spēka treniņi var palīdzēt to novērst.

Faktiski pētījumā ar sievietēm ar lieko svaru tika atklāts, ka spēka treniņi ar zemu kaloriju diētu-800 kalorijas dienā-novērš muskuļu masas un vielmaiņas ātruma samazināšanos, salīdzinot ar tiem, kuri nesportoja vai veica tikai aerobos vingrinājumus.

Izeja: Spēka treniņš var palielināt vielmaiņas ātrumu, stimulējot muskuļu augšanu. Tas var pat novērst vielmaiņas ātruma palēnināšanos, kas saistīta ar novecošanos un zemu kaloriju diētu.

4. Ēd olbaltumvielas

Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu ir svarīgi, ja vēlaties veidot vai saglabāt muskuļu masu. Bet uztura olbaltumvielām ir arī citas priekšrocības, piemēram, vielmaiņas paātrināšana svara zaudēšanai.

Visa pārtika izraisa īslaicīgu vielmaiņas ātruma palielināšanos. Process, kas pazīstams kā pārtikas termiskais efekts (TEF). Tomēr šis efekts ir daudz spēcīgāks pēc olbaltumvielu maltītes ēšanas nekā pēc maltītes, kas bagāta ar ogļhidrātiem un taukiem.

Faktiski olbaltumvielas palielina vielmaiņas ātrumu par 20-30%, savukārt ogļhidrāti un tauki tikai par 3-10% vai pat mazāk.

Šis kaloriju izdevumu pieaugums var veicināt svara zudumu vai novērst svara pieaugumu pēc svara zaudēšanas.

TEF ir visaugstākais no rīta vai pirmajās stundās pēc pamošanās. Šī iemesla dēļ mēģiniet patērēt lielāko daļu ikdienas kaloriju dienas sākumā, lai palielinātu šo efektu.

Daudz olbaltumvielu ēšana var arī palīdzēt novērst muskuļu zudumu un vielmaiņas palēnināšanos, kas saistīta ar svara zudumu.

Izeja: Lai iegūtu vai saglabātu muskuļu masu un vielmaiņas ātrumu, ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu.

5. Nevajag sevi badot

Lai gan cilvēki ēd mazāk, lai zaudētu svaru, tas parasti nākotnē var būt neproduktīvi.

Fakts ir tāds, ka kaloriju ierobežošana samazina vielmaiņas ātrumu un līdz ar to arī sadedzināto kaloriju skaitu.

Šo efektu sauc par vielmaiņas adaptāciju. Tas ir ķermeņa veids, kā aizsargāties pret iespējamu badu un nāvi.

Pētījumi rāda, ka, patērējot mazāk par 1000 kalorijām dienā, ievērojami samazinās vielmaiņas ātrums.

Pētījumi ar cilvēkiem ar aptaukošanos liecina, ka vielmaiņas pielāgošanās var ievērojami samazināt sadedzināto kaloriju skaitu, dažreiz līdz pat 504 kalorijām dienā. Labāk lietot pārtiku, kas uzlabo vielmaiņu, nejūtot izsalkumu.

Izeja: Ilgstošs kaloriju ierobežojums palēnina vielmaiņas ātrumu. Šo efektu sauc par metabolisko adaptāciju.

6. Dzer ūdeni

Īslaicīgi palielināt vielmaiņas ātrumu nav tik grūti. Tas ir tikpat vienkārši kā iet pastaigā vai iedzert glāzi auksta ūdens.

Daudzi pētījumi liecina, ka ūdens palielina sadedzināto kaloriju skaitu.

Auksts dzeramais ūdens ir pat efektīvāks par siltu ūdeni, jo ķermenim vispirms ir nepieciešama enerģija, lai to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai.

Pētījumi par šo parādību ir devuši dažādus rezultātus. Apmēram puslitrs auksta ūdens var izraisīt sadedzināto kaloriju palielināšanos par 5–30% 60–90 minūšu laikā pēc tam.

Ūdens patēriņa palielināšana ir izdevīga arī jostasvietai. Daži pētījumi liecina, ka 1-1,5 litri ūdens dienā var izraisīt ievērojamu svara zudumu laika gaitā.

Lai maksimāli palielinātu dzeramā ūdens ieguvumus, dzeriet to pirms ēšanas, jo tas rada sāta sajūtu un samazina kaloriju patēriņu.

Izeja:Ūdens palīdzēs uzlabot vielmaiņu un laika gaitā pat var izraisīt svara zudumu. Auksts ūdens ir visefektīvākais.

7. Dzeriet dzērienus ar kofeīnu

Lai gan parasts ūdens ir labs savā veidā, ir noderīgi arī dzērieni ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, kafija vai zaļā tēja.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kofeīnu saturošu dzērienu lietošana var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu par 3–11%.

Tomēr cilvēkiem ar aptaukošanos, kā arī gados vecākiem cilvēkiem šis efekts ir mazāk izteikts. Turklāt ilgstoši kafijas dzērāji, iespējams, ir kļuvuši izturīgi pret tās ietekmi.

Svara zaudēšanas nolūkos vislabāk ir lietot dzērienus, piemēram, vienkāršu melnu kafiju bez cukura. Tāpat kā ūdens, auksta kafija var būt vēl izdevīgāka.

Izeja: Kofeīnu saturošu dzērienu lietošana var īslaicīgi palielināt vielmaiņas ātrumu.

8. Gulēt pietiekami.

Nepamatoti daudz miega ne tikai kaitē jūsu vispārējai veselībai, bet arī var palēnināt vielmaiņas ātrumu un palielināt svara pieauguma risku.

Viens pētījums atklāja, ka vielmaiņas ātrums samazinājās par 2,6%, ja veseli pieaugušie gulēja tikai četras stundas naktī piecas dienas pēc kārtas.

Vēl viens piecu nedēļu pētījums atklāja, ka ilgstoši miega traucējumi kopā ar neregulāriem miega laikiem samazināja vielmaiņas ātrumu vidēji par 8%.

Izeja: Miega trūkums un slikta kvalitāte var samazināt vielmaiņas ātrumu. Lai nodrošinātu pareizu vielmaiņu, jums jācenšas iegūt pietiekami daudz veselīga miega.

Vēstījums pārdomām

Lai gan jūsu pamata vielmaiņas ātrums lielā mērā nav atkarīgs no jums, ir dažādi veidi, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu.

Iepriekš uzskaitītie 8 veidi var ievērojami palīdzēt apkarot aptaukošanos.

Video - cik daudz ēst un zaudēt svaru?

Lasīšanas laiks: 3 minūtes

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un iegūt skaistas formas, tad jums jāatrisina svarīgs jautājums sev :. Ar nepareizu uzturu ir ļoti viegli izjaukt vielmaiņu, un tad svara zaudēšanas process var būt sarežģīts vairākas reizes. Kādi noteikumi jāievēro, lai palielinātu vielmaiņu un uzlabotu figūru?

Kā paātrināt vielmaiņu?

1. Izvairieties no zemu kaloriju diētām

Ja vēlaties paātrināt vielmaiņu, aizmirstiet par mazkaloriju maltītēm uz visiem laikiem. Jūs nekad neuzlabosiet vielmaiņu, ja dienā apēdīsiet 1200 vai mazāk kaloriju.... Atbildot uz šādiem bargiem pārtikas ierobežojumiem, jūsu ķermenis vienkārši ieslēgsies "enerģijas taupīšanas" režīmā un uzglabās taukus. Kā zaudēt svaru, jūs jautājat? Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu un ēdiet atbilstoši šim skaitlim. Šajā gadījumā jūs varat gan zaudēt svaru, gan uzturēt vielmaiņu.

2. Nelietojiet garus pārtraukumus starp ēdienreizēm

Cik daudziem no mums patīk izlaist pusdienas, jo darbā ir krīze. Vai vispār sarīkot sev pilnvērtīgu maltīti tikai līdz pulksten 8 vakarā. Iedomājieties, ķermenis nezina, ko no jums sagaidīt: vai jūs to barojat laicīgi šodien vai nē. Kāpēc viņš riskētu, ja jūs varat vienkārši ietaupīt enerģiju un palēnināt vielmaiņu? Jūs slikti nodarāt savam ķermenim, viņš labprāt jums atbild. Tāpēc, ja neesat pats sev ienaidnieks, tad nevajadzētu palikt bez pilnas maltītes ilgāk par 5 stundām.

3. Mīli spēka treniņus

Vai jūs domājat, ka hanteles un stienis ir tīri vīriešu atribūti? Jūs kļūdāties, meitenēm spēka treniņi ir nepieciešami tikpat daudz kā vīriešiem. Jo vairāk muskuļu masas jūsu ķermenī, jo labāka ir jūsu vielmaiņa. Muskuļu šūnas prasa vairākas reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūnas. Sēžot uz ierobežotas diētas bez spēka treniņa, jūs zaudēsiet muskuļus. Iedomājieties, ka ar savu bezdarbību jūs pats sarežģījat svara zaudēšanas uzdevumu. Vienmēr ir svarīgi atcerēties, ka viens no galvenajiem veidiem, kā uzlabot vielmaiņu, ir spēka treniņi.

4. Dzer ūdeni

Vai jūs nedzerat 2 litrus tīra ūdens katru dienu? Tad tagad ir pienācis laiks sākt. Ūdens paātrina vielmaiņu, samazina apetīti un mitrina ādu... Jums ir nepieciešams dzert 20 minūtes pirms ēšanas un vismaz 40 minūtes pēc tam. Ūdens dzeršana kopā ar pārtiku nav tā vērts, tas var traucēt gremošanu. Ir svarīgi atzīmēt, ka, aprēķinot divus litrus, jāņem vērā tikai tīrs ūdens: kafija, tēja un sulas uz to neattiecas.

5. Veiciet intervālu kardio treniņus

Kardio ir ne tikai veids, kā trenēt sirds muskuļus, bet arī lielisks veids, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem. Tomēr, ja vēlaties palielināt aerobikas aktivitāšu efektivitāti, veiciet tās ar intervālu.... Piemēram, skrienot ik pēc 5 minūtēm, paātriniet sev maksimāli iespējamo tempu un turiet to minūti. Un veiciet šos intervālus visa kardio treniņa laikā. Kāpēc tas ir svarīgi? Šādas sprādzienbīstamas slodzes palielinās vielmaiņu ne tikai tieši fiziskās slodzes laikā, bet arī vairākas stundas pēc tās. Tie. jūs nodrošināsiet sev ātru vielmaiņu pat pēc treniņa. Vai tas nav lieliski?

6. Brokastis katru dienu

Aizbēgt uz darbu vai skolu bez brokastīm, un līdz pusdienlaikam sarīkot sev pirmo pilno maltīti .. Izklausās pazīstami? Ja tā, tad ir pienācis laiks atbrīvoties no vecajiem sliktiem ieradumiem. Brokastis ir vissvarīgākā maltīte, kas nosaka dienas toni. Barojošas brokastis palīdzēs aktivizēt visas ķermeņa sistēmas un ieslēgt vielmaiņas procesus. Aizmirstiet par kafijas malku un cepumu gabalu. Ja vēlaties paātrināt vielmaiņu, sāciet dienu ar veselīgiem graudaugiem, piemēram, augļiem un riekstiem. Tie, kuriem no rīta ir ierobežots laiks, pa ceļam uz darbu var pagatavot sev smūtiju ar auzu pārslām, pienu un banānu.

7. Ēd olbaltumvielu pārtiku

Gaļai, zivīm, biezpienam un pākšaugiem jābūt jūsu galda štāpeļšķiedrām. To sastāvā esošais proteīns ir muskuļu veidošanas rīks, un mēs iepriekš detalizēti rakstījām par to nozīmi vielmaiņas paātrināšanas procesā. Turklāt olbaltumvielu pārtika (atšķirībā no ogļhidrātiem) neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un līdz ar to neizraisa tauku šūnu veidošanos organismā. Sportojot, jums ir nepieciešams patērēt apmēram 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu ar regulāru pārtiku, varat izmantot olbaltumvielu kokteiļus vai batoniņus.

Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs ne tikai paātrināsiet vielmaiņu, bet arī iemācīsities ēst sabalansētu un veselīgu uzturu. Laba vielmaiņa palīdzēs jums zaudēt svaru daudz ātrāk.

Kas paātrina vielmaiņu?

Bieži liekā svara problēma ir saistīta ar palēninātu vielmaiņu. Tālāk minētās metodes neprasa daudz pūļu, bet to pielietošana faktiski paātrinās vielmaiņu, kas savukārt palīdz atrisināt liekā svara problēmu.

• Piecas nelielas maltītes dienā
  (daļējs uzturs ir lielākā daļa diētu galvenā sastāvdaļa)
  Pārtika paātrina vielmaiņu. Faktiski desmit procenti no dienā sadedzinātajām kalorijām faktiski pārstrādā uzturvielas, ko ēdat. Un noteikti brokastis, rīta ēdiens paātrina ķermeņa metabolismu.
• Sports, fiziskās aktivitātes
  Regulāri pretestības vingrinājumi var palīdzēt atjaunot muskuļu audus un paātrināt vielmaiņas ātrumu. Skrien, cel svarus - tas paātrinās vielmaiņu. Jebkura fiziska aktivitāte, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšana, veicina tauku dedzināšanu - un pat gandrīz stundu pēc tās pārtraukšanas. Lai sadedzinātu kalorijas, jums pat nav nepieciešami īpaši vingrinājumi. Tiks piemērota jebkura kustība, sākot no kāpšanas pa kāpnēm un beidzot ar atkritumu izvešanu.
  Vakara aktivitātes maina ķermeņa dabisko tieksmi palēnināties dienas beigās. Metabolisma paātrinājums ilgst vairākas stundas, un jūs dedzināsiet taukus pat miega laikā. Pabeidziet vingrinājumus vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums mierīgi gulēt.
• Muskuļu masas veidošana
  

  Muskuļu šūnas patērē vairāk kaloriju nekā tauku šūnas. Mārciņa muskuļu audu patērē 35-45 kalorijas dienā, un tauku mārciņa izmanto tikai aptuveni divas. Tas nozīmē, ka jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt katru minūti visas dienas garumā neatkarīgi no tā, vai staigājat ar hanteli vai vienkārši skatāties televizoru.



• Masāža
  Pretcelulīta masāža ir spēka masāža, kurā asinis tiek paātrinātas, limfas tiek sūknētas, galu galā ievērojami paātrinās vielmaiņa; Pateicoties dziļajai masāžai ar želeju vielmaiņa paātrināsādā un tas kļūst elastīgs. Ir pierādīts, ka medus masāža veicina ātru muskuļu atjaunošanos, uzlabo asinsriti un paātrina organisma vielmaiņu.
  Vakuuma masāža uzlabo asins mikrocirkulāciju audos, paātrina vielmaiņu, veicina liekā šķidruma un toksīnu lokālu izvadīšanu.
• Sauna, tvaika pirts, infrasarkanā pirts
  Infrasarkanais starojums uzlabo šūnu aktivitāti, paātrina vielmaiņu un nodrošina brīvu ādas elpošanu kā neatkarīgam orgānam.
  Tvaiks, aptverot un sasildot ķermeni, atver poras, palielina asinsriti šūnās un stimulē vielmaiņu. Karstais tvaiks paātrina vielmaiņu, atver ādas poras un tādējādi izvada uzkrātos netīrumus. Vanna - stimulē, atjauno un paātrina vielmaiņu. Pirts paceļas un dod veselību, jo tā vairākas reizes paātrina vielmaiņu, palielina sirdsdarbību un vienlaikus izvada toksīnus ar sviedriem.
• Ūdens
  Ūdens ir vissvarīgākais cilvēka ķermeņa vielmaiņas procesa dalībnieks. Ūdens nomāc apetīti un palīdz metabolizēt uzglabātos taukus. Ūdens ir dzīves matrica, vielmaiņas pamats. Dzert ūdeni! Ūdens trūkums var ievērojami palēnināt vielmaiņu - jo aknu galvenais uzdevums šajā gadījumā būs ķermeņa šķidruma rezervju atjaunošana, nevis tauku sadedzināšana.


• Ēteriskās eļļas, aromterapija
  Kadiķu ēteriskā eļļa palīdz mazināt muskuļu sāpes, paplašina asinsvadus, tādējādi uzlabojot asinsriti un paātrinot vielmaiņu. Karstas vannas (ilgums 5-10 minūtes) paātrina vielmaiņu un svīšanu.
• Sapnis
  Dziļš miegs veicina augšanas hormona veidošanos organismā, kas paātrina vielmaiņu un attiecīgi sadedzina kalorijas un noved pie svara zuduma. Dziļais miegs, pirmkārt, veicina smadzeņu šūnu atjaunošanos, un tas, savukārt, noved pie vielmaiņas procesa paātrināšanās.
• Saule
  Saules gaisma palielina cilvēka darbību, paātrina vielmaiņu, palīdz sintezēt D vitamīnu. Pat garastāvoklis skaidrā dienā ir labāks. Saules gaisma var labvēlīgi ietekmēt vispārējo stāvokli, stabilizēt un aktivizēt aizsardzību. Nepalieciet mājās saulainā dienā!
• Svaigs gaiss
  Skābeklis izraisa paātrinātu vielmaiņu, zemādas tauki tiek “sadedzināti”.
• Samazināt stresu
  

  Stress atbrīvo taukskābes, kas tiek pārdalītas visā asinsrites sistēmā un uzkrājas taukos. Stresu var mazināt šādi paņēmieni: Dažas minūtes mierīgi sēdiet ar aizvērtām acīm. Koncentrējieties uz patīkamu domu vai vārdu. Vairākas reizes dziļi, lēni elpojiet un lēnām atslābiniet muskuļus no galvas līdz kāju pirkstiem.
  Pašmasāža kaklam. Novietojiet īkšķus zem ausīm, bet pārējos - pakausī. Viegli veiciet apļveida kustības ar visiem pirkstiem 5-10 sekundes.

• Sekss
  Tas arī paātrina vielmaiņu. Orgasms - tam visam ir fizioloģiska nozīme: asinis intensīvi piesātina ar skābekli, uzlabojas audu uzturs un paātrinās vielmaiņa.
• Aukstā un karstā duša
  Lai paātrinātu vielmaiņu un saglabātu ķermeņa elastību, ieteicams lietot kontrastdušu vai dušu, pakāpeniski samazinot ūdens temperatūru no 34 līdz 20 grādiem. Kontrasta duša vienmēr beidzas ar aukstu ūdeni.
• Ābolu etiķis
  Ābolu sidra etiķis satur vērtīgas minerālvielas (jo īpaši lielu daudzumu kālija, kas nepieciešams nervu sistēmas normalizēšanai) un organiskās skābes: etiķskābi, ābolskābi, citronskābi, skābeņskābi un citas. Tas nedaudz samazina apetīti, stimulē vielmaiņu un veicina tauku un ogļhidrātu katabolismu (t.i.). Tas ir saistīts arī ar vielmaiņu, ka etiķis ievērojami samazina cilvēka aizraušanos ar saldumiem. Tā kā mūsu organisms patstāvīgi ražo visas šīs organiskās skābes, nav vērts runāt par jebkādām kaitīgām vielām ābolu sidra etiķī.
  Zaudēt svaru ar ābolu sidra etiķi ir diezgan vienkārši. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens ar ēdamkaroti ābolu sidra etiķa un pusi tējkarotes medus. Vasarā dzērienu var dekorēt ar ledu, un ziemā to var nedaudz uzsildīt - tas ir garšīgi, un efekts ir labāks nekā no tradicionālās tējas vai kafijas, nemaz nerunājot par cukuroto soda.
  Tikai glāze silta ūdens ar tajā izšķīdinātu ēdamkaroti ābolu sidra etiķa (bez medus), kas ņemta no rīta tukšā dūšā, palīdz zaudēt svaru, dod enerģiju un palīdz gremošanu.
  Lai zaudētu svaru, brokastīs jālieto viena ābolu sidra etiķa deva (2 tējk. Uz glāzi ūdens), otra - naktī un trešā jebkurā izdevīgā laikā. Slīpēšanai ieteicams izmantot arī etiķi. Ābolu sidra etiķis ir noderīgs ķermeņa beršanai no ārpuses - celulīta vai striju zonām. Šāda berze piešķir ādai svaigumu un gludumu, kā arī palīdz samazināt apjomu.
• Alus
  Jau sen ir pierādīts, ka alus paātrina vielmaiņu organismā un veicina šūnu atjaunošanos.
• Efedrīns
  Efedrīns paātrina vielmaiņu un kombinācijā ar kofeīnu palīdz “sadedzināt” taukus. Efedrīnu ieteicams lietot ikvienam, kam ir liekais svars un kuram ir lēns metabolisms, bet nav nosliece uz sirds un asinsvadu slimībām (Pašlaik efedrīnu un efedru saturošas zāles ir aizliegtas).
• Omega-3 taukskābes
  Šīs ļoti taukskābes regulē leptīna līmeni organismā. Pēc daudzu pētnieku domām, tieši šis hormons ir atbildīgs ne tikai par vielmaiņas ātrumu organismā, bet arī par fundamentāliem lēmumiem par to, vai šobrīd sadedzināt taukus vai tos uzglabāt.
  Eksperimentējot ar pelēm, amerikāņu ārsti atklāja, ka subjektiem ar zemu leptīna līmeni bija augstāks vielmaiņas ātrums un augstāks kaloriju sadedzināšanas līmenis. Britu zinātnieku veiktās divu Āfrikas aborigēnu cilšu novērojumu rezultāti (daži regulāri ēda zivis, bet citi pat nezināja, kas tas ir un ar ko viņi to ēd) liecina, ka pirmajiem organismā leptīna līmenis ir gandrīz piecas reizes zemāks nekā veģetāriešu dzīvē (dzīvnieka medīšana nav vienkārša un ne vienmēr ir veiksmīga pat Āfrikā).
  Naida zivis? Nekādu problēmu. Šodien zivju eļļu pārdod kapsulās. Viņi norija un ... Pēc franču uztura speciālistu domām, ja aizstāsiet tikai 6 g dienā patērēto tauku ar zivīm, jūs paātrināsiet vielmaiņu tik ļoti, ka 12 nedēļu laikā zaudēsiet vismaz kilogramu liekā svara. Neveicot nekādas pūles, lai to izdarītu.


• Olbaltumvielas
  Ķermenis pavada daudz vairāk laika, lai asimilētu olbaltumvielu pārtiku, nekā tā pati operācija attiecībā uz viegli sagremojamiem ogļhidrātiem un taukiem. Saskaņā ar amerikāņu uztura speciālistu teikto, ko, protams, apstiprina eksperimenti ar tiem, kas vēlas zaudēt svaru, olbaltumvielu sagremošanas process gandrīz divas reizes aktivizē ķermeņa enerģijas patēriņu (tas ir, sadedzina kalorijas). Ir vēl optimistiskāki dati par gaļas ēdājiem un gaļas cienītājiem. Šoreiz no dāņu pētniekiem. Pēc viņu domām, 20% olbaltumvielu piedeva (no ogļhidrātiem) ikdienas uzturā palielina kaloriju sadedzināšanas ātrumu par vairāk nekā 5%.
• B6 vitamīns un citi vitamīni
  Vitamīni patiešām paātrina vielmaiņu šūnās.
• Folijskābe
  Folijskābe, kas atrodama burkānos, paātrina organisma vielmaiņu, kas noved pie imūnsistēmas stiprināšanas un detoksikācijas.
• Kafija, zaļā tēja paātrina vielmaiņu
  Kofeīns palielina sirdsdarbību. Tas ir, tas paātrina kaloriju dedzināšanu. EGCG darbojas arī kā stimulants, taču tas netraucē sirdi, bet gan smadzenes un nervu sistēmu. Efekts tomēr ir tāds pats.
  Tas atkal ir stingri zinātnisks fakts, ko apstiprina Kanādas uztura speciālisti: kofeīna un 90 mg EGCG kombinācija trīs reizes dienā palīdz atbrīvoties no 25 kcal dienā. Pat ja jūs esat pilnīga miera un relaksācijas stāvoklī. Turklāt Kanādas militārpersonu veiktie testi parādīja, ka tasīte spēcīgas rīta kafijas uz pusi dienas ne tikai palielina izturību, bet arī palielina skābekļa piesātinājumu asinīs. Un tas, savukārt, paātrina vielmaiņas procesu organismā. Zaļās tējas ekstraktā esošais dabīgais saistītais kofeīns paātrina vielmaiņu par 10-16%, veicina taukskābju izdalīšanos no taukaudiem.
• Kapsaicīns - viela, kas piešķir pipariem asumu, arī paātrina vielmaiņu
  Palielina sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru. Pētījumu rezultāti liecina, ka pikanta ēdiena porcija paātrina vielmaiņu par 25%. Turklāt 3 stundas pēc tam, kad jums izdevās to visu norīt un atbrīvoties no uguns kaklā. Uzkodas, kas aromatizētas ar sarkanajiem asajiem pipariem, palīdzēs sadedzināt vairāk nekā 305 kcal dienā. Bez piepūles. Mikroshēmas var palielināt jūsu enerģijas līmeni vissarežģītākajās biroja stundās - no pulksten 15:00 un vēlāk. Šajā pēcpusdienā vispārējais tonis samazinās. Un tāpat arī vielmaiņas ātrums. Zinātnisks fakts, starp citu. Secinājums ir vienkāršs: pāris (tikai neaizraujieties) pikantie čipsi ik ​​pēc trim stundām nekaitēs darba procesam. Gluži otrādi.
• Hroms
  Paātrina vielmaiņu Apstrādājot taukus un ogļhidrātus, tas regulē cukura plūsmu asinīs.


• Kalcijs, ogļhidrāti + šķiedra
  Ogļhidrāti kombinācijā ar šķiedrvielām uzsūcas diezgan lēni. Tas ir, tie uzlabo vielmaiņu, saglabājot insulīna līmeni asinīs vairākas stundas (patiesībā - darba dienā). Kad insulīna līmenis asinīs lec, ķermenis to uztver kā satraucošu zīmi un sāk uzkrāt stratēģiskas tauku rezerves. Un, ja ar šo rādītāju viss ir kārtībā, vielmaiņas ātrums palielinās par 10%un dažreiz vairāk. Kalcijs arī palīdz paātrināt vielmaiņas procesu. Saskaņā ar britu uztura speciālistu pētījumu rezultātiem, pacientiem ar lieko svaru, kuri palielināja ikdienas kalcija devu līdz 1200-1300 mg, svars samazinājās divreiz ātrāk nekā tiem, kuri saņēma kalciju normālās dienas devas ietvaros.
• Greipfrūti
  Greipfrūti uzlabo gremošanu un paātrina vielmaiņu, padarot to par svara zaudēšanas diētu.
• Citroni
  Citrons uzlabo imunitāti, atjauno vielmaiņu. To lieto drudža, vielmaiņas traucējumu, gastrīta gadījumā. Nodarbību laikā sporta zālē dzeriet vienkāršu negāzētu ūdeni ar citronu - tas paātrinās vielmaiņu un tauku dedzināšanas procesu.
• Augļi
  Mīksto augļu skābju darbība paātrina vielmaiņu un ļauj zaudēt liekos kilogramus. Ābolos esošās vielas palīdz organisma vielmaiņai.
• Augu barība
  Veģetāriešiem ir paātrināta vielmaiņa.
• Jods
  Jods aktivizē vairogdziedzeri - paātrina vielmaiņu. Jūrā ir daudz joda. Un arī 6 ābolu sēklas (košļātas) - joda dienas likme.
• Ingvers (vēlams marinēts) un jūras aļģes (brūnaļģes, nori lapas suši)
  palīdz uzlabot gremošanas procesu, paātrina vielmaiņu (esiet uzmanīgi, ja vairogdziedzerī ir novirzes!).

Tagad, kad jūs zināt, kā paātrināt vielmaiņu (vielmaiņu), ir ieteicams aprēķināt vielmaiņu atkarībā no svara un vecuma.

Mēs iesakām izmantot mūsu kaloriju kalkulatoru, lai aprēķinātu savu individuālo vielmaiņas ātrumu (minimālo kaloriju skaitu, kas nepieciešams ķermeņa dzīvības funkciju atbalstam (pamata vielmaiņas ātrums)) un kaloriju patēriņu, pie kura jūsu svars paliks nemainīgs.

Atzīsimies, garīgi atceroties, cik daudz emociju, enerģijas un spēka jūs, protams, jau esat atstājis, lai kļūtu slaids un vesels. Atcerieties, cik reizes jums bija jātiek galā ar šo milzīgo diētas priekšlikumu.

Varbūt jums jau ir piedāvāts vairāk nekā vienu reizi saskaitīt kalorijas un vienkārši ēst to, ko darījāt iepriekš? Vai tas tā bija? Vai arī jūs varat atcerēties ko citu (tabletes, tabletes, ogas)? ... Nu, jums jāpiekrīt, visbeidzot, tas viss izklausās pārāk skaisti, lai būtu patiesība. Ikvienam pazīstams un viens no modes žurnāliem COSMOPOLITAN savā rakstā kompetenti aprakstīja visu procesu, cik viegli ir jūs ievilināt šajos smieklīgajos svara zaudēšanas veidos, vienkārši krāpjot iepazīstinot jūs ar citas zvaigznes ieteikumiem.

Un es gribētu šodien un tieši tagad atklāt patiesību par pareizu un veselīgu svara zaudēšanu. Dodiet man tikai dažas minūtes, un jūs uzzināsit labākos pārtikas produktus, kas palielina vielmaiņu un palīdz daudz ātrāk tikt galā ar lieko svaru.

Un patiesībā viņi strādā! Jums tikai nedaudz jāmaina ēšanas paradumi un jāpievieno daži svarīgi pārtikas produkti, jo uzlabojas vielmaiņa un jūs varat sadedzināt papildus vairākus simtus kaloriju dienā, piemēram, 200-300. Kā jums tas patīk? ... Un, apvienojot šo ēdienreižu plānu ar dažiem fiziskiem vingrinājumiem, jūs varat kļūt par zvaigzni nākamajās nedēļās. Pirms iedziļināties šajos pārsteidzošajos vielmaiņu veicinošajos pārtikas produktos, uzzināsim nedaudz vairāk par mūsu vielmaiņu un to, kas tas ir ...

Kas ir vielmaiņa?

Visticamāk, jūs jau esat izlasījis daudzas vietnes un emuārus par šo tēmu vairāk nekā vienu reizi un kā palielināt vielmaiņu. Tomēr redzēsim ...

Saskaņā ar medicīnas centra "KnowHowMed" teikto: Metabolisms ir noteiktas ķīmiskas pārvērtības, kas notiek mūsu ķermenī no barības vielu piegādes brīža līdz brīdim, kad visu pārvērtību un pārvērtību galaprodukti tiek izvadīti no ķermeņa ārējā vidē. Stingri runājot zinātniskā valodā, vielmaiņa (vielmaiņa) ir ķīmisku reakciju kopums, kas notiek dzīvā organismā, lai saglabātu tā dzīvībai svarīgo darbību. Procesi, kurus apvieno metabolisma jēdziens, ļauj jebkuram organismam attīstīties un vairoties, saglabāt visas tā struktūras un reaģēt uz vides ietekmi. Vienkārši sakot, tas ir process, kas visu, ko dzerat un ēdat, pārvērš enerģijā.

Pat miera stāvoklī mums ir nepieciešama enerģija, lai elpotu, atjaunotu šūnas un sūknētu asinis mūsu orgānos. Un tas ir aptuveni 70% no kalorijām, kuras mēs sadedzinām katru dienu! Protams, ķermeņa izmērs, dzimums, ģenētika un vecums galvenokārt ietekmē jūsu vielmaiņas ātrumu, tāpat kā jūsu fiziskās aktivitātes līmenis. Tomēr ir daži pārtikas produkti, kas spēj uzkrāt mūsu kalorijas kā uguns. Ķersimies pie lietas ...

Pārtika, kas uzlabo vielmaiņu

Ja jūs ievērojat sabalansētu maltītes plānu un regulāri vingrojat vai veicat dažas vienkāršākās kustības, bet tomēr nezaudējat svaru tik ātri, kā vēlaties, mēģiniet paātrināt vielmaiņu, iekļaujot diētā šādus pārtikas produktus (un dzērienus).

1. Ūdens

Jūs, visticamāk, esat lasījis vairāk nekā vienu reizi un zināt, ka ūdens ir ļoti svarīgs pareizai svara zaudēšanai. Var teikt, ka tā ir spēcīgākā sastāvdaļa jebkurā veselīgā uzturā. Starp citu, atcerieties ūdens formulu no ķīmijas? ...

Vecais labais H2O spēj jūs piepildīt ne tikai tad, kad ir maldinoša bada sajūta, bet arī lieliski palīdz sadedzināt kalorijas. ASV Nacionālie veselības institūti vienā pētījumā parādīja, ka tikai 0,5 litru ūdens dzeršana var paātrināt vielmaiņu par 24% - 30% apmēram 1,5 stundas. Tāpēc jūs varat mēģināt dzert šādu ūdens daudzumu pirms katras ēdienreizes, pusstundu pirms ēšanas. Daži cilvēki apgalvo, ka tas ļauj dažiem cilvēkiem 12 nedēļu laikā zaudēt par 44% vairāk svara nekā cilvēkiem, kuri to nedara. Papildus vielmaiņas paātrināšanai ūdens palielina sāta sajūtu, tāpēc nelietojiet to pārmērīgi.

2. Zaļā tēja

Zaļā tēja ir viens no maniem iecienītākajiem dzērieniem. Runājot par svara zaudēšanu, viņš man palīdzēja 100%. Šis ir viens no labākajiem dzērieniem vielmaiņas uzlabošanai. Tas uzlabo vielmaiņu, paātrina vielmaiņas procesus un izvada no organisma toksīnus un toksīnus. Tādējādi svars tiek dabiski samazināts, nekaitējot veselībai un pat izdevīgs. Ir arī zināms, ka zaļās tējas svara zaudēšanas process ir saistīts ne tikai ar vielmaiņas uzlabošanos. Zaļā tēja ar vieglu diurētisku iedarbību izvada no organisma lieko šķidrumu.

Protams, godīgi sakot, tēja nesadedzinās lielāko daļu jūsu kaloriju, bet papildu 50–60 kalorijas ir pavisam vienkārši. Un kopā ar citiem produktiem, kas uzlabo vielmaiņu, šis process paātrināsies vēl vairāk. Zaļā tēja satur katehīnus. Tie ir spēcīgākie augu izcelsmes antioksidanti, kas ne tikai palīdz palielināt vielmaiņu, bet ir svarīgi arī daudzu asinsvadu, sirds un citu slimību profilaksei. Zaļā tēja ir svarīgs dzēriens, lai uzlabotu vispārējo veselību un svara zudumu!

3. Pikanti ēdieni

Te var teikt vienu - ēd vairāk karstu garšvielu! Labākie no labākajiem ir čili pipari, jalapenos un kajēnas. Šie asie monstri spēj ievērojami palielināt vielmaiņu. Un visa būtība ir bezkrāsainajā elementā kapsaicīnā, kas uzņemas visu atbildības nastu par karsto piparu visnoderīgākajām īpašībām, ieskaitot vielmaiņu.

Kad jūs ēdat asos piparus vai lietojat kapsaicīnu kā uztura bagātinātāju, tas var palīdzēt uzlabot gremošanu, palielinot kuņģa sekrēciju un cīnoties ar baktērijām, kas var izraisīt infekciju. Lai gan šie asie pipari nodrošina diezgan nelielu metabolisma pieaugumu (aptuveni 8%), paturiet prātā, ka tie var arī palielināt sāta sajūtu un atturēt jūs no pārēšanās. Mēģiniet pievienot graudaugiem, sautējumiem dažas pikantas garšvielas vai pagatavot ar tiem antioksidantus saturošu novājēšanas dzērienu. Ja vēl neesat iepazinies ar asu ēdienu ieguvumiem veselībai, apskatiet šo rakstu - 6 bumbu fakti par to, kāpēc pikanti ēdieni jums ir tik labi.

4. Brokoļi

Daudz var teikt par brokoļu priekšrocībām. Varat izmantot iespēju apskatīt rakstu par visām brokoļu unikālajām īpašībām. Esmu pārliecināts, ka jūs daudz nezināt par šo krustziežu dārzeņu. Brokoļi ir pildīti ar barības vielām un lepojas ar neskaitāmiem ieguvumiem veselībai. Pat ja jūs nepievēršat uzmanību daudzajiem ieguvumiem veselībai, es ļoti iesaku regulāri pievienot brokoļus maltīšu plānam. Ir pierādīts, ka brokoļos esošie antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, novēršot daudzus ķermeņa iekaisumus. Tādējādi tas palīdz mūsu imūnsistēmai bez piepūles uzlabot vielmaiņu. Protams, daži citi krustziežu augi ir līdzīgi šim kāpostam, piemēram, ziedkāposti, un arī palīdzēs uzlabot vielmaiņu.

5. Kokosriekstu eļļa

Atcerieties, ka ne tik sen mēs ar jums pierādījām, ka kokosriekstu eļļa ir viena no labākajām augu eļļām. Tas satur daudz veselīgu tauku, kas mūsu vielmaiņu var pacelt pavisam jaunā līmenī, tādēļ, ja vēlaties paātrināt vielmaiņu, dodieties uz kokosriekstu eļļu. Mēs esam noskaidrojuši, ka kokosriekstu eļļa sildīšanas laikā neizdala kancerogēnus, kas veicinās pareizu svara zudumu.Viens no pētījumiem ir pierādījis savu efektivitāti. Piemēram, dalībnieki (31 cilvēks), kuri 16 nedēļas patērēja kokosriekstu eļļu, nevis olīveļļu, ap vēderu sadedzināja vairāk tauku, nekā varēja. Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, jums vajadzētu apsvērt šo eļļas variantu savā virtuvē.

6. Avokado

Kokosriekstu eļļa ne tikai uzlabo vielmaiņu, bet arī pievieno mūsu ēdienkartei vairāk veselīgu tauku. Tomēr avokado ir pelnījis vietu jūsu svara zaudēšanas sarakstā. Šis krēmveida auglis ir bagāts L-karnitīna avots-aminoskābe, kas atrodama aknās. Tas veicina labāku tauku vielmaiņu un tauku dedzināšanu. Es nezinu, kā jums, bet man avokado ir bieža sastāvdaļa manos salātos un it īpaši zaļajos smūtijos. Ja neesat iepazinies ar šo produktu, iesaku izmēģināt. Un noteikti pārbaudiet rakstu par visām tā noderīgajām īpašībām - vai avokado ir noderīgs? ... Vai 20 iemesli iemīlēties avokado!

7. Brazīlijas rieksts

Brazīlijas riekstos ir arī daudz veselīgu tauku, kas ir ļoti noderīgi mūsu sirdij. Turklāt tie ir lielisks selēna avots. Viens rieksts satur līdz 137% no ieteicamās dienas devas. Tagad jums ir priekšstats par to, par ko mēs runājam. Tas ir dievs katram veselīgam uzturam. Selēns savukārt atbalsta mūsu vairogdziedzeri, kas ir atbildīgs par vielmaiņas regulēšanu. Tomēr neejiet pārāk tālu. Ir vērts atcerēties, ka pārāk daudz selēna var būt bīstams jūsu veselībai. Vienkārši ēdiet 2 - 3 Brazīlijas riekstus dienā svara zaudēšanai.

8. Valrieksti

Šie rieksti ir arī ļoti veselīgi. Tie satur apmēram 7 g olbaltumvielu uz 30 g riekstu, padarot tos par lielisku izvēli vielmaiņas uzlabošanai. Valrieksti ir bagāti arī ar omega-3 taukskābēm, kas, kā pierādīts, pozitīvi ietekmē vielmaiņu. No rīta baudiet valriekstus, pārkaisītus ar salātiem vai auzu pārslām.

9. Chia sēklas

Šīs mazās sēklas sniegs jums visvairāk barības vielu ar vismazāko kaloriju daudzumu. Tie dod labumu ne tikai gremošanas sistēmai un sirdij, bet ir gatavi ievērojami palielināt vielmaiņas ātrumu. Tāpat kā valrieksti, arī čia sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Tie satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, kas stabilizē cukura līmeni asinīs un ātrāk paātrina vielmaiņu. Saskaņā ar f-journal, šī sēkla, pateicoties spējai uzņemt lielu daudzumu mitruma, rada pilnības sajūtu, novēršot pārēšanās, viegli uzsūcas un normalizē gremošanas traktu. Diētiskās šķiedras un šķiedrvielas, ar kurām tās ir bagātas, uzlabo zarnu motilitāti, izvada no organisma toksīnus, tāpēc spāņu salvijas sēklas var lieliski palīdzēt tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai saglabāt svaru.

10. Ingvers

Ar pārliecību varu teikt, ka mums ir superfood! Dr Oz apgalvo, ka ingvers paaugstina ķermeņa temperatūru un vielmaiņas ātrumu pat par 20% pēc tam, kad mēs to ēdam. Ingvers ir labs arī gremošanai un var pat palielināt sāta sajūtu.

11. Auzu pārslas

Man šķiet, ka daudzi rītu sāk ar auzu pārslu šķīvi. Vai arī es kļūdos? ... Ieraksti komentāros zem raksta, ko tu dod priekšroku brokastīm.

Ja jūs sākat savu rītu šādi, tad nekļūdāties. Auzu pārslas no rīta palīdzēs regulēt cukura līmeni asinīs un paaugstinās vielmaiņu.

Paskatieties apkārt tikai izvēloties putru. Izlasiet etiķeti. Ne visas putras ir vienādas. Ir daži gatavi graudaugi ar žāvētiem augļiem, bet tajā pašā laikā tie satur cukuru, kas samazinās visus jūsu mēģinājumus labi zaudēt svaru.

Citas graudaugi, piemēram, griķi, prosa, brūnie rīsi un rudzi, arī palīdzēs jums uzlabot vielmaiņu.

12. Lēcas

Izrādās, ka ne tikai gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Jā, un lēcas var viņu pārspēt daudzos veidos, piemēram, šķiedrvielās. Viņa ir arī lielisks dzelzs avots. Un tas, savukārt, paaugstina hemoglobīna līmeni un spēlē nozīmīgu lomu organisma vielmaiņā.

Viena glāze vārītu lēcu satur 37% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs. Lēcas ir arī starp šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem, kas labvēlīgi ietekmē mūsu sirds veselību.

Šī graudaugi darbojas arī kā dabisks ēstgribas slāpētājs.

Jūs varat arī pievienot diētai citus pākšaugus, jo tie satur tonnas veselīgu uzturvielu.

13. Citroni

Kā jau minēju savā rakstā par citronu sulas 13 ieguvumiem veselībai, tas ir lielisks veids, kā uzlabot vielmaiņu. Tie arī uzlabo imunitāti, samazina vēdera uzpūšanos un nes daudzas citas vērtības veselībai un slaidākai figūrai.

Ne visi varēs ēst citronu, jo tas ir ļoti skābs. Bet, pievienojot 1 - 2 ēdamkarotes citrona sulas glāzē silta ūdens no rīta, tas palīdzēs jums iegūt vislabāko no šiem augļiem. Noteikti izlasiet rakstu -

Jūs varat arī saspiest to salātos vai pagatavot svaigu dārzeņu sulu svara zaudēšanai.

14. Zaļie

Dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, rāceņi un citi zaļumi, ir superfoods, kas pildīts ar barības vielām līdz neveiksmei. Tie satur minimālu kaloriju daudzumu, tāpēc šī ir ideāla iespēja tiem, kuri tagad tikai sapņo par svara zaudēšanu. Tumšos zaļumos ir arī daudz dzelzs, kas, kā mēs teicām, ir būtisks pareizam vielmaiņas ātrumam. Zaļajos parasti ir daudz magnija (īpaši spināti un mangolds). Tas ir minerāls, kura trūkums var izraisīt nāvi. Tas arī veicina labāku vielmaiņu un pareizu svara zudumu.

Daži vārdi noslēgumā ...

Tagad jums ir labākie pārtikas produkti, kas uzlabo vielmaiņu. Tomēr, lai gan es iesaku savās ēdienreizēs iekļaut dažus vai visus šos 15 veselīgos pārtikas produktus, tas nenozīmē, ka jums tie vienkārši jāapēd, un brīnums notiks; tie īsā laikā pievieno vairāk iespēju veselīgam svara zudumam ar pareizi sabalansētu plānu.pārtika un dažas fiziskās aktivitātes. Protams, veselīgam svara zudumam jāņem vērā gan miega režīms, gan stresa apjoms. publicēts

P.S. Un atcerieties, tikai mainot savu apziņu - kopā mēs mainām pasauli! © econet