Kilo kaybı için etkili jimnastik. Kilo kaybı için jimnastik. Göbek için egzersiz

Evde yapılabilecek jimnastik, bir ev hanımını tercih etmeyi veya kilo vermek isteyen, çok az boş zamanları olan. Evde fitness avantajı ekonomidir ve herhangi bir uygun zamanda yapma fırsatıdır. Egzersiz komplekslerini eksprese etmek, bireysel bir program yapın, öz disiplini ve tren zevkini gösterin. Kilo kaybı için ev jimnastiklerinde karmaşık bir şey yoktur.

Şekerin düzeltilmesini ciddiye alıyorsanız, hiçbir şekilde kompleksteki tüm kilo kaybı yöntemlerini kullanırken böyle bir sonuç vermeyeceğini unutmayın. İdeal bir figürü, birayı kötüye kullanması ve kanepede yatmak imkansızdır.

Fazla ağırlıktan kurtulduğunuzda birkaç ilkeye uyun:

• Vücudun düzenli fiziksel efor yapmasına izin verin;
• Beslenme kalitesini takip edin;

Sonuçların hızlı ve güvenilir olması için, ürün ve yemekleri diyetten dışlayan ilk şey, vücudun net veya gizli bir zarar vermesine neden olan: gereksiz yere kalori, doğal olmayan, kimyasal tadı katkı maddeleri ile. Temizle moda yapıştırın, istediğinizden daha fazla yemeyin, pes et geç akşam yemeği - iradenin ve sebatın göstereceği budur.

Günde 1.5-2 litre saf su için. Çünkü cüruflar ve toksinler görüntüler.

Kilo kaybı için ev egzersizleri yapmak, düzenlemenin yoğunluk kadar önemli olduğunu unutmayın. Hafif bir yük alsanız ve her gün yapsanız bile, katı bir yükten daha fazla fayda sağlayacaktır, ancak düzensiz mesleklerle.

Sürekli olarak fiziksel formda olmak için, şarj olarak herhangi bir koşul ve fırsat kullanın. Sıradan ev işleri (temizlik veya ütü) de kayda değer miktarda kaloriyi ortadan kaldırır. Açık havada yürüyün, yürüyerek yürüyün, asansörü kullanmayın, çekme ve yağsız, basit hareketler fiziksel egzersizlere iyi bir ek olacaktır.

Sınıfları başlatıyoruz

Kilo kaybı için jimnastik, zorunlu bir sabah egzersizi ve problemli alan kasları için özel egzersizler içermektedir.

Sabah sporu

Bükmek

Karnın sıkılaştırılması için ana teknik -. Farklı varyasyonlarda, çoğu zaman arkasında yatan bir pozisyonda egzersiz yapın, dizlerindeki bacakları bükün, bir kafa tutan eller.

• Birinci düzenlemede, vücudun üstünü kaldırın, pelvisin yalan söyledikleri yüzeye bastırın;
• İkinci versiyonda, vücudun sabit üst kısmını, pelvisi kaldırarak bırakın;
• Üçüncü egzersiz - aynı pozisyonda, dizlere dokunmak için yavaşça otur.

Egzersizler 15 kez gerçekleştirir, 3 yaklaşım yapar. Karın kasları normale dönecek ve elastik olacak.

Karın bölgesini zayıflatmak için bir çaba gönderiyorsanız, basın alıştırmaları için sarhoş olmayın. Basındaki yükler kasları güçlendirir, ancak adipoz dokusundan kurtulmazsınız. Sonuç olarak, kasları cezalandırırsınız, ancak mide hala öne çıkacak.

Bu makaleler kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Makaleyle ilgili görüşleriniz:

Göbek ve taraflar, yağın çoğunlukla biriktirildiği gövdenin bir parçasıdır. Bu, hareketsiz bir yaşam tarzı tercih eden insanlar. Tabii ki, herkes 90 * 60 * 90 parametrelerine ulaşamaz, ancak evden ayrılmadan yapılabilecek bir dizi egzersiz, sizi bu çizgiye getirin. En kısa sürede, tüm arzu ve zaman meselesine sahip olacaksınız.

İçindekiler [Göster]

Karnını zayıflatmak için jimnastik

Gelişmekte olan görüşün aksine, ağız kavgası mideyi azaltmaz ya da en azından önemsiz hale getirir. Çünkü lokalize yağın çıkarılması oldukça karmaşık bir işlemdir. Bu nedenle, karın için egzersizleri doğru beslenme ve kardiyotranslarla birleştirmeniz gerekir. Karın için en azından her gün fiziksel egzersizler yaparsanız, diğer eğitim türleriyle birlikte ve sağlıklı beslenmeBirkaç ay içinde bel yaklaşık 4-5 cm azalacak.

1. Halı üzerinde yatarken, kafanın arkasında eller. Dirsek sağ eline sol bacağın dizine dokunmayı deneyin. Orijinal konumda koşun ve sol eli kullanarak bu hareketi yapın.
2. Dört ayak üzerinde koş. Bacağını yüksek olabildiğince kaldırın ve aynı hareketi farklı bir bacak kullanarak yavaşça düşürün.
3. Yan tarafta yatmak, bacakları çekin. Gövdeyi kaldırmaya çalışın. Orijinal duruşunu döndür. 18-20 kez tekrarlayın. Diğer tarafı çevirin ve egzersizi tekrar yapın.

Karnını ve kenarları zayıflatmak için jimnastik

Başlangıçta, zor olabilir ve alıştırmaların sonuçlarının sadece zaman içinde görünmesi mümkündür. Ama umutlarını kaybetmemelisin. Fiziksel eğitime ekleyin, büyük bir lif içeriğine sahip diyet, yağ miktarını azaltın ve diyetinizde çok fazla su için. Aynı zamanda, vücut yiyecekleri daha iyi sindirmeye başlayacak ve birikmiş yağlar ve toksinler ortaya çıkacak.

1. Düzgün bir şekilde durun ve ellerinizi kafanın arkasına koyun. Torsoyu yanlara dağıtın. Karın kaslarının çalışmalarında dikkat çekin.
2. Bir sopa alın ve omuzlara boynunun arkasına yerleştirin. Hafifçe kurutulur ve yanlara dönün. Uyluklar hareketsiz kalmalıdır. Yavaş dönüşlerle başlayın ve sonra yavaş yavaş tempoyu artırın.
3. Katta oturmak, dizler bükün ve zeminde topuklara gidin. Torsoyu biraz geri yatırın. Bu pozisyonu tutarak, gövdeyi sağa ve sola çevirin.

15-20 kez egzersizler.

Zayıflama göbeği için jimnastik: Video

Eğitim sürecini kolaylaştırmak için, videoları görüntüleyebilir, egzersiz yapabilirsiniz.

Kötü zayıflama için ev jimnastikleri

Egzersiz sırasında ve sonrasında eğitim için bol miktarda su içmeniz önerilir. Zamanla, vücudunuz güçlenecek ve sınıflar daha uzun. Ertesi gün ağrının ortaya çıkmasını önlemek için, egzersizi ana egzersiz yapmadan önce ve sonra geçirin. Bunu yapmak için, koşu kullanabilirsiniz, bisiklete binmek ya da hızlı yürüyüş yapın. Sonra aşağıdakileri yapın:

1. Halı üzerinde yatmak, dizlerdeki bükülmüş bacakları yukarı kaldırın, yavaş yavaş dikey bir konuma getirin. Sonra ilk pozisyonu alın, ancak bunları zemine indirmeyin.
2. Bu egzersiz, karın alt kısmı tarafından tahrik edilir. Kural olarak, özellikle doğumdan sonra yeterince yapmak yeterlidir. Halı elinde oturan. Yerde yemek. Geri dönün ve bacakları "V" harfini satın almak için kaldırın. 5 nefes alın ve sonra orijinal duruşa geri dönün. Bir egzersizi üç kez yapın.
3. Yalan pozisyonlarında, ayaklarınızı uzatın ve ellerinizi uyluklara bastırın. Halının altını geri almadan gövdeyi kenetleyin.

Evde karnını zayıflatmak için jimnastik

Güzel bir göbek sahibi olmak için bir rüya gerçekliğe dönüşebilir. Evde özel egzersizler yapmak için yeterli. Bu fiziksel sınıflar, düz bir göbek ve gergin bir vücuda sahip olmak isteyenlere yardımcı olacaktır. Onları her gün, 15-20 kez, kardiyotranslarla birlikte gerçekleştirirseniz, oldukça hızlı bir sonuç göreceksiniz.

1. Ayakta, ellerinizi beline koyun ve bacaklar hafifçe yayılır. Sırtını bükmeyin, öne doğru eğin. Açı zemine göre 90 derece olmalıdır. Sonra gövdeyi taraflara dağıtın. Egzersiz yavaş.
2. Bir sandalyede oturmak, gövdeyi biraz geri vurur. El açısından, sandalyenin kenarına tutun. Taşlar zemine paralel olarak. Göğüsleri deneyin dizlerinize dokunun ve orijinal konumunda oturun. Bu hareketin yürütülmesi derecesi, yeteneklerinize bağlıdır.
3. Yerde yatarken eller kenarlara basın ve ayaklarınızı gerin. Aynı zamanda iki bacağı, 90 derecelik bir açıyı oluşturacak şekilde yükseltin, sonra yavaşça orijinal duruşa geri döner.
4. Ayakta ellerini ileride çekerek. Düzelt ve sol elinize sağ bacağına ulaşmaya çalışın. Sonra sol elini kullanarak düzeltin ve egzersiz yapın.

Göbek için egzersizler dikkatlice yapılmalıdır, çünkü sırt ve boynunda yaralanma riski vardır.

vesdoloi.ru.

Güzel gergin vücut herhangi bir insanın rüyasıdır. Ne yazık ki, herkes doğası gereği muhteşem bir figür tarafından verilmez ve çoğu bir dizi fazla kilo için bir yatkınlık vardır.

Kendilerine gitmeye ve birkaç kilogram atmaya karar vermez, derhal kendinize belirli çabalar gerektireceğini söylemesi gerekir. Hatırlamak önemlidir - bir diyet yeterli değil.

Zayıflama sistemi kapsamlı değilse ve sadece gıdadaki kısıtlamaları içerirse, işlem çok daha yavaş olacak ve cilt, özel jimnastik egzersizleri yapacağınız diyet dışında, durumdan daha fazla suçlanıyor.

Maksimum sonucu elde etmek için ne bilmeniz gerekir?

• Tilt Torch
• Ayak yetiştirme
• Bükmek
• Haç üzerinde egzersiz haç
• İnce bacaklar için jimnastik
• Yanlarda mahi bacaklar
• Çoraplarda ağız kavgası
• Düşmüş
• Ellerini sıkın
• Makas
• Yükseltme ve yanlar

Kilo vermeyi öğrenmesi gereken kurallar

Kilo vermek için, sevgili fitness merkezlerini ve açlığını ziyaret etmek gerekli değildir. Vücudunuzu hayal ederken yapın, ve evde olabilirsiniz. Kompleks - jimnastik + uygun beslenmenin çeşitli kurallarını gözlemlemek, sonuçlar kısa sürede elde edilebilir.

• Optimum başlangıç \u200b\u200bzamanı eğitimi - 8 ila 12:00 ya da 18 - 20:00. Vücudun egzersizinden önce tamamen uyanması ve akşamları geçirmekten bıkmamak gerekir. Bir kişi erken kalkarsa, sabah birkaç saat önce kaydırılabilir. Her gün eğitmek gerekli değildir, her gün yapmak, vücuda bir tatil vererek daha iyidir.
• Sadece öleceğiniz egzersizleri seçmek önemlidir.. Eğer yeniyseniz - - hangi profesyonellerin küçüklerle çalıştığını iyi ilgilenmemelisiniz. Biraz güç egzersizleri Kilo vermek yeterli değil, aerobik veya jimnastik kadar etkili değillerdir. İyi bir ek bir kardiyo egzersizi olacaktır, koşu her zaman faydalıdır.
• Doğru beslenme - Onsuz, düz karın ve elastik kalçaların yolu kapalıdır. Katılmıyorum ve hiç bir şey yok. Vücut yeterli miktarda enerji almalı ve eğitimde geçirmelidir. Sadece alkollü, tatlı, un ve yağlı yiyecekler istisnaya tabidir. Diyette, daha fazla sebze ve meyve, yulaf lapası ve süt ürünleri eklemeniz gerekir. Bölümleri küçük olmalıdır, ancak günde 4-5 kez daha az olmaz. Böyle bir beslenme ile metabolizma azalır. Ayrıca olabildiğince içmeye değer daha fazla su. Sabahları ve yemeklerden önce onu içmek gerekir. Bununla birlikte, eğitimden hemen sonra, yaklaşık 20 dakika içmek için tavsiye edilmez, katlanmak daha iyidir.

Bu üç ipucu yaparken, sonuç kendini bekletmez. Ancak, simülatörlerin ve eğitmenlerin ihtiyaç duymadığı ve evde fazla çaba sarf etmeden ne yapılabilir?

Güzel göbek basın için en iyi egzersizler

Göbek, bir kadında, özellikle alt kısmı olan bir kadının problem alanlarından biridir. Doğadan, sık sık kurtulmak oldukça zor olan bir yağ katmanı vardır - ama yine de mümkün. Bunun için yük, alt basın ve yan tarafta da üstünde olmalıdır. Yan basının pahasına ve belin kendisi oluşturulur.

Tilt Torch

Bu egzersiz egzersiz için çok uygundur. Gerçekleştirmek için, halıdan kalkmanız gerekir, bacaklar omuzların genişliğinde olmalı ve eller kafanız için idealdir, ancak beldeki pozisyonları izin verilir.

Karın kasının yamaçları ile silinmiştir ve solunum ölçülür. İlk olarak, ileriye bir eğim yapıyoruz, dizleri bükmeden mümkün olduğunca düşük yapılması gerekir, sonra orijinal konuma geri dönüyoruz ve aynı şeyi yapmaya devam ediyoruz.

Sonra sola sola gittik ve sonra doğru. Gitme geriler, sadece basını değil aynı zamanda arkada da etkiledi. Bu alıştırmanın 15 kez 15 kez, partilere 15 kez 15 kez ihtiyaç duyulur. Daha karmaşık egzersizlerden önce ısınma olarak bir yaklaşım için yeterli olacaktır.

Yetişkinlerde halk ilaçları tarafından dokunulmazlığın güçlendirilmesi konusundaki makaleyi okuyun.

Ne tür halk ilaçları Hızlı diş ağrısı için kullanabilir miyim? Bu makalede oku.

Ayak yetiştirme

Sırtına gidiyorum. Omuzlar yere bastırılmalıdır. Bacaklar yükselterek, karın dibindeki yağla mücadelede özellikle etkilidir. Eller vücut boyunca olmalıdır. Tamamen uzun bacaklar 90 derece yükseltir, 10 saniye boyunca gecikir ve atlayın. Bu kadar bu kadar yükselen 10 yaklaşım yapıyoruz.

Bükmek

Durum, bacakları seçildiğinde aynı kalır, ancak ellerin başlarının arkasında olması gerektiği ve bacaklar dizlerde bükülmelidir. Basın işinin tüm kas gruplarını bükerken.

Muhafazayı kaldırıyorum ve sol dirseği sağ dizeye çekiyorum, sonra başlatma pozisyonuna çıkarın ve düşer, davayı yükseltin ve sağ dirseği sol dizeye çekin - ve tekrar başlangıç \u200b\u200bkonumunda. Davayı aldığında, yana dönmelidir. Her diz için 15 kez 2 yaklaşım yapın.

Haç üzerinde egzersiz haç

Böyle bir egzersiz, sadece baskıları değil aynı zamanda kalçalarda da iyi etkilenecektir. Dört'ün de kalk. Arka düz, eller ve ayaklar - de. Sol elinizi önünüzde öne kaldırın ve sağ bacağını geri çekin, sonra da sağ elinizle ve sol ayağınızla aynı şeyi yapın. Çok basit ve etkili. Taraf başına 10 yükseltin. Egzersiz basit olduğundan, 2 - 3 yaklaşım yapılmalıdır.

İnce Bacaklar Mahi Ayakları için Jimnastik

Biz özenli oluruz. Eller bel üzerinde, bacaklar birlikte basılır, arka düzgündür. Yaparken, sol bacağın yanıp sönen hareketin kenarına yükseltilmesi gerekir (bu durumda, çorap gerilir) ve zemine atlamamak, 10 hareket yapmak ve sonra doğru olanı geliştirmek için. İçin uygun yerine getirme Yağ kalçaları terk etmeye başlayacak ve havyar yakalayacak.

Çoraplarda ağız kavgası

Bu tür ağız kavgaları sıradan farklı değildir, çünkü çoraplardaki her şeyi yapmanız gerekmektedir ve onlarla birlikte ayaklara büyük bir yük verilir. Kaynak pozisyonu - kemer üzerindeki eller ve bacakların genişliğinde bacaklar.

Yavaş yavaş oturmaya başlıyoruz, topuklara düşmeyin. Daha sonra ayakta pozisyona geri dönün. Egzersiz kolay değil, bu yüzden 3 yaklaşımdan 5 kez, daha sonra daha fazla başlamak yeterlidir.

Böyle bir egzersiz, basını, kalçaları ve bacakları da sıkabilir. Kaynak pozisyonu - kemer üzerindeki eller, omuzların genişliğinde bacaklar. Yaparken, sol ayağımın ileriye doğru bir adım atıyoruz ve üzerindeki tüm vücuda besleniyoruz, iyi gerilmeyi ortaya çıkarıyor, sonra da sağ ayakla aynı şeyi yapıyoruz ve bu yüzden her bacaktaki saldırıların 10'unu değiştiririz, 2 - 3 yaklaşım.

Kegel jimnastik kadınlar ve kuralları için yarar.

Okul öncesi için en etkili göz egzersizleri bu makalede bulunabilir.

Süt serumu için ne kullanışlıdır ve nasıl doğru pişirilir? Ellerini sıkın

Zayıflama göbek ve bacaklarına vurgu yaparak, ağırlıkları kaybetmek genellikle ellerini unuturlar. Üzerindeki cilt bir gevşek ve çirkin hale gelir, aynı zamanda yukarı çekmek de gereklidir.

Bütün bilinen egzersiz. Ayakta pozisyonda yapın, ellerinizi kendinizin önünde çizin ve yanlarda elleriyle hızlı çapraz hareketler yapın. Bir mola olmadan 1 veya 2 dakika yapmanız gerekir.

Yükseltme ve yanlar

Kaynak pozisyonu değişmez. Yürütmeye başladık, sol elinizi kaldırın ve sağ elini indirin ve Mahu'yu başlatın, her iki elinizi de sayıya geri çekin, ardından konumlarını değiştirin ve aynı şeyi yapın. Her el için 15 ustalar.

Tabii ki, verimli ve dumbbells ile egzersizler ve yerden presleme, ama kas çantasına daha çok yönlendirilirlerYaygın olarak kilo verilerek yaygın olarak kullanılmasına rağmen.

Jimnastikte kim meşgul olmamalı?

Jimnastik, pratik olarak kontrendikasyonları olmayan bir fiziksel eforun yönündedir. Bir kişi onlar için ortak olan egzersizler yapamıyorsa, özel ile değiştirilebilir.

Terapötik jimnastik gibi bir bütün bir yön vardır. Sadece bu veya diğer hastalıklarla yapılabilecek egzersizleri içerir. Katılmak için tavsiye edilmez egzersiz yapmak Hamile kadınlar ve ciddi ortak hastalıkları olan insanlar.

Büyük ölçüde etkili Egzersizler için hızlı zayıflama Vücut:

netlekarsstvam.com.

Yağ çökeltileri bel ve FAS'ı gizleyen ve profilde - için ağırlıklı sebep

fitness eğitimi

Evde dahil.

Gerekli egzersizlerin açık olduğu görülüyor: Basını indirmeniz gerekir, ardından yağ, gelişen kasların saldırısı altında kaçacaktır. Ancak, sadece karın düz ve eğik kaslarını pompalanan kişi, sürprizle ilgili notlar: elbette karın presi, geliştirir - ancak aynı yağ katmanının altındaki her şey, böylece karın ve yanların hacminin azaltılmaması durumunda, ama büyümek.

Güç rejimi, eğitimi ve ortak bir yaşam tarzı olan bir kompleksin içinde, karın ve tarafları evde zayıflatmak için böyle jimnastiklerin doğru organizasyonunu göz önünde bulundurun, bu da tüm yağ aşırılıklarından bir ince değirmeni rahatlatır.

Zarif bel için mücadelede yiyecek ve hareketlilik

Gymnastics kullanılarak yanlarından ve göbekden net olmayan kıvrımları kaldırın, yalnızca aşırı beslenme ve halsiz yaşam tarzından dolayı yağ tabakası tekrar oluşmazsa ve enerji aktif hareketleri sağlamak için yoğun bir şekilde harcanması durumunda mümkün olacaktır.

Bunun için ihtiyacınız var:

• Kalori diyetini azaltın, böylece her gün enerji değeri Vücudun kendi maliyetlerinden daha azdı. Sonuç olarak, vücut en doğrudan ve akıllı sinyali alır - yağ tasarrufu olasılığı yoktur, doldurulmuş enerjiyi harcama zamanıdır.
• Her günlük, beş altı orta porsiyon ve bir buçuk ila iki litre yüksek kaliteli temiz suyla tüketim ile beslenir. Böyle bir organizasyon, bir yandan, düşük kalorili yiyeceklerle bile açlık hissini ortadan kaldırır ve diğer tarafta, metabolizma hızlandırılır ve buna göre yağın imhası.
• Sadece problemli alanları kullanan, aynı zamanda tüm kas gruplarını kullanan normal eğitim yüklerinde statik yaşam tarzını değiştirin. Aynı zamanda, yağ hücreleri, enerji maliyetlerinin yenilenmesi için ayrılacak ve adipoz katmanından kurtulan yeni bir ince gövde, uyumlu bir şekilde oluşturulacaktır.

İstenilen sonuçları hızlıca ulaşmak için, ev eğitimi haftada üç kez yapılmalıdır. Onlar için en uygun zaman, sabahları yaklaşık iki gün veya akşamları, altı ila sekiz arasında. Her durumda, yemeklerden iki saat sonra ve uyumadan en az iki saat önce alıştırmaları başlatmak gerekir.

Evde eğitimden önce antrenman

Yoğun kas yüklerine başlamadan önce, kasları içmeniz ve ısıtmanız gerekir. Bu hazırlık yaralanmalara karşı korunacak ve olağandışı veya keskin çabalarda gerilir. Bu listeden beş ila yedi egzersiz yapmak için yeterli olacaktır:

• Her iki yönde de 10-20 kez dairesel hareketler omuz eklemlerinde. Aynı zamanda, eller serbestçe atlandı ve ayaklar omuzların genişliğinde bulunur.
• Rezeksiyon göğüs, omuz ve göğüs kaslarının hazırlığını getirerek. Birbirlerine bakan avuç içi, göğsün önünde düzleştirilmiş, nefes nefesi ile bıçakları getirerek eller. İlk duruşa geri döndü. Bu hareket dizisi 10-20 kez sürer.
• İçin arkanın kasları ve spinal sütun. Ayakları omuzların genişliğine getirmek ve biraz eğilmek, kalçalarına ellerini eğilerek, küçük dizleri bükün ve düzeltmeyi düzeltir. Bu nefes almanın konumu. Karın ile geri dönen ekshalasyonlarda ve çeneyi göğsüne indirin. 10-20 kez tekrarlandı.
• Mobilite B Sağlama B. Kalça eklemleri. Bacaklar, omuzların genişliğine sabit bir şekilde yerleştirilir, sol el sandalyeye veya duvarda durur ve sağ alt sırtta bulunur. Sağ bacak, dizde bükülmüş, kenara düşmek ve dairesel anneleri tamamlamak, ilk pozisyona geri dönün. Sol ayağı sağ taraftaki bir destekle tekrarlayın. Her tarafta 10 ila 20 kez gerçekleştirilir.

• İçeren vücudun dönüşleri omurga ve kaslı birlikler, diğer şeylerin yanı sıra eğik kaslar. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, dirseklere bükülmüş eller, önlerine katlanmış eller. Corps her iki tarafta da döner, 15 ila 20 kez tekrarlanır.
• Çoraplarda kaldırarak ağız kavgası hazırlığa neden olur kaslar ve eklem bacaklar. Aynı zamanda, ayakların omuzların genişliğine yerleştirilmeli, düz eller ileri doğru ilerlemiştir. Sezmek için, konutların bir eğimiyle oturun ve eller geri atan. Ekshalasyonda, dizlerinizi düzeltin, yükseltmek için çoraplara ve ellere tırman. Hareket kompleksleri 15 ila 20 kez tekrarlanır.
• Ek olarak kullanın kas bacakları 10-20 vücut ağırlığı bir ayağından diğerine transfer. Bunun için ayakları omuzlardan daha geniş koymak, sağ bacağını bükerek vücudun ciddiyetini aktarır. Aynı zamanda, eller sağ uyluğa güveniyor. Sonra sol tarafa benzer bir geçişi izler. Kas-iskelet sistemi sistemini kapsamlı bir şekilde hazırlamak için, bu haddeleme yapılır, alt sırtın içine bükülür ve zemine elle dokunarak - Destek sol ayak üzerinde ve solda - vücut ağırlığını sağa doğru bastırırken.

Evde bel ve taraflar için egzersizler

Ek mermiler ve ekipman gerektirmeyen en verimli ev egzersizleri:

• Egzersiz " Değirmen" Ayakları omuzların genişliğine koyarak, ileri doğru (zemine paralel olarak). Yükseltmek için sağ uzatılmış el, sol, ayrıca uzatılmış, aşağı indirdi. Torso, doğrudan ellerin sabit bir seyreltilmiş konumu ile döndürün, böylece alt elin zıt bacağın çorabına uzanır. Kademeli ivme ile egzersiz.
• Düz içme. Yerde yatarken, arkada, bacaklar dizlerde dik açılarla bükülür. Aynı zamanda, eller başın arkasında, dirsekler boşandı. Arkanın üst kısmını kaldırın, zeminden çıkarın, ardından başlangıç \u200b\u200bkonumunu döndürün.
• Ters ters. Yerde yatmak için, vücudun kenarlarında düzenlemek için düzleştirilmiş eller. Dizlerinizi bükün ve bacağını kalçaların zemine dik olduğu bir pozisyona çıkarın. Preseyi düzeltmek, dizleri göğsüne çekin, pelvisin yatay destekten tamamen yırtılması.
• « Bisiklet" Yalan, zemine, alt sırt altına basarak ve el ele tutuşarak, alttaki bacakları 45 derecelik bir açıyla bükün. Sol dirseği doğru dizden, sol ayağı doğrultun. Ardından sağ bacağını düzeltirken sağ dirseği sol dizeye çekin. 10-12 tekrarlarıyla başlayabilirsiniz.

• Doğrudan planck. Aslında, bu, uzatılmış ellerin pozisyonudur. Aynı zamanda, el fırçaları tam olarak omuz eklemlerinin altına yerleştirilir, arka düzleştirilir, düz bacaklar çoraplar üzerinde durur. Bu çubuk bir dakika (yeni başlayanlar) 3 dakikaya kadar (yeterli fiziksel hazırlık ile) tutulmalıdır.
• Yan tahta. Sol tarafta yatan, sol elinizle yere eğilir, böylece fırça tam olarak omuz ekleminin altındadır. Torsoyu düzeltin, zeminin üzerine kaldırın ve yan kısımlardaki desteği tutun. Bu pozisyonu en az 15 saniye sabitleyin.

Zayıflama yanları ve göbek için ev kompleksini tamamlamak çok arzu edilir. skump ile atlar (5 dakikalık süre), ağız kavgası (20 kez) ve yamaçlar farklı yönlerde.

Düzenli egzersizlerde, sınıfların alışkanlığı genellikle üretilir ve ilk sonuçları görünür hale geliyor. Yük yetersiz hale gelir ve ayrıca daha fazla ilerlemek için, örneğin, daha karmaşık ve yüklü hareketlere, örneğin, değiştirilmiş bacaklı düz bir kayış, dumbbells ile yamaçlar, kapsamlı büküm, dirsekler üzerindeki kayışlara ihtiyacınız olacaktır.

Zaminka eğitimden sonra

Gerilimi kaslardan, eklemlerden ve ligamanlardan çıkarmak için, yetişme - germe ve yatıştırıcı hareketleri tamamlamak için eğitim tamamlanmalıdır:

• Başınızı her iki yönde de döndürün.
• Sağ elinizi sola yatay olarak azaltın, sol eliyle göğsüne çekti. Benzer şekilde - Vardiya elleriyle.
• Elleri kayışa koyduktan sonra, ayaklar omuzların genişliğinde, sağa doğru gidin, ardından sola gidin.
• Ayakta durmak, ayağı omuzların genişliğine yaymak, dönüşümlü olarak sağa ve sol bacağına yaslayın.
• Bacakları bir araya getirmek, zemine bükün, dizleri bükmemeye çalışır.

Zayıflama göbek ve taraflar için egzersizler - Video

Sunulan video, göbek ve tarafları zayıflatmak için jimnastik ve yanları çok olumlu bir tasarıma sunar. Uygun solunum gösterildi. Orta karmaşıklık egzersizleri gösterilir.

Etkin bir şekilde yağ tabakasını yanlardan ve karından uzaklaştıran jimnastik kompleksi, evde usta olmak için oldukça gerçekçidir. Gerekli özellikleri: Uygun beslenme, yağ yakma, pozitif tutum ve sistematik sınıflar için hedef alıştırmalar.

Kafe ve tarafları zayıflatmak için hangi egzersizler evde en etkili olanı görüyorsunuz? Hangi hareketleri en zor görünüyorsun? Figürü sadece beslenmede değişiklik yapmadan özel jimnastik ile geliştirmek mümkün müdür? Paylaş kişisel deneyim, kendi gözlemleri ve izlenimleri

Ek olarak doğru beslenmeBirçoğu, günlük aktivite egzersizlerine kilo kaybı için eklemeye karar verir. Ancak evde jimnastikte nişan alacağınız her zaman net değildir - ne yapacak alıştırmalar, ne zaman ve nasıl performans gösterecekleri, böylece kilogram ayrılmaya başladı. Bu yazıda, kaybetmek isteyenler için bir ev jimnastikçisinin bazı özelliklerine bakacağız. fazla ağırlık ve vücudu tonuna getirin.

Evde jimnastik nasıl yapılır

İlk ve muhtemelen en önemlisi doğru motivasyondur. Size ilk aşamada size yardımcı olacak, egzersiz rejiminden ayrılmamak, onları atmamak. Uygun motivasyon, kafasında derlenen ideal ve sağlıklı bir vücuttur. Bu durumda, güzellik sağlık, güç ve dayanıklılıktır. Bu resmi kafanızda tutun ve ne zaman tembel olmak istediğinizde hatırlayın ve egzersizi atlayın.

Jimnastik için en iyi zamanın sabah olduğuna inanılıyor, ancak her zaman böyle değil. Biorhythms "baykuş" iseniz, daha sonra 16.00'ten sonra daha iyi bir şekilde eğitmeniz, çünkü bu "baykuşlar" nın en yüksek aktivitesinin zamanıdır. "Larks" sabah saatlerinde yükle mükemmel bir şekilde başa çıkacak. Fakat genel kural Herkes için jimnastik yedikten sonra 1.5-2 saat sonra ve hiçbir durumda, aç karnına değil. "Doğru" karbonhidratlar - yulaf ezmesi, karabuğday veya kahverengi pirinç içeren bir şey yemek gereklidir ve sebzelerle desteklenebilir.

Yeni başlayanlar için evde jimnastik

Daha önce hiç çalışmadığınız durumlarda, daha basit egzersiz teknikleriyle başlamanız gerekir, halka makineleri kullanmayın. Sonuçların ilk haftalarından itibaren takip etmeyin, sadece yüklere alışın ve istikrarlı bir şekilde ilişkide bulunun. Ayrıca, hemen vücuda olağandışı bir yük veriyorsanız, kaslarda güçlü bir ağrı ile karşı karşıya, tendonlara ve kaslara zarar vermenin yürütülmesi sırasında, güçlü bir ağrı ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu nedenle, yeni başlayanlar için evde jimnastik, tüm vücudun kaslarını içerecek basit egzersizler içermelidir: basın, bacaklar, sırtlar, eller.

Jimnastik dersleri evde

Eğitime başlamak için, spor salonunda hemen para aramak gerekli değildir. Günlük planınızı her zamanki sabah jimnastiklerini dahil etmek yeterlidir, ancak etkili egzersizlerin pahasına daha verimli hale getirmek için. Bu tür jimnastikler kaslar için sıradan bir egzersiz yapmamalıdır, ancak tam teşekküllü bir eğitim, daha sonra gerçek yorgunluk hissedeceksiniz.

Evdeki gerçek jimnastikçi dersleri, ünlü antrenörlerin, yıldızların, yıldızların, antrenmanları hakkında bir video blogu gibi bir şeyi taşıyan bir şeyi taşıyan video derslerinden alabilirsiniz, programlarında eğitim vermek isteyenler için özel sorunlar verir. Ayrıca evde jimnastikte nişanlanacağı konusunda da, tanıdık ziyaret spor salonunu söyleyebilirsiniz. Genellikle evde yapılabilecek tüm egzersiz setlerini biliyorlar. Bu makalede yalnızca birkaç video örneği sunacağız.

Evde jimnastik: Kilo kaybı için alıştırmalar

Bildiğiniz gibi, vücudun kilo vermeye başladığını, tüketmeden daha fazla kalori geçirmeniz gerekir. Bir diyet bir soru ile çözülmez, bu nedenle günlük aktiviteye jimnastik eklemeniz gerekir. Bu tür jimnastikteki alıştırmaların enerji tüketimi olması gerektiği unutulmamalıdır. "Maksimum", "Yapabilirim" ile yapmak için çaba sarf etmelidir. Bu tür sınıflar, vücudunuzu, kalori kaybının gerçekleştiği gelişmiş modda yapmasını sağlayacaktır.

Evin etkili jimnastiği ne olmalıdır, bunun için tam anlamıyla "yanmak" için tasarlanan egzersizler? Bu eğitim tüm kas gruplarını içermelidir. Egzersiz kompleksi, örneğin, aşağıdakiler olabilir.

1. "Makas" - Bu egzersiz, basının kaslarını mükemmel şekilde çalıştırdı. Bunu yerine getirmek için yere yatmanız, ellerinizi içine sürtün ve alt sırayla geçerken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya yükseltmeye başlayın. Aynı şekilde, bacakların yavaş yavaş aşağı inmesi gerekir. Bu bir kez olduğu kabul edilir. 10-15 kez üç yaklaşım gerçekleştirin.
   
   
2. "Kitap" - Vücudun bu bölümünün tüm kaslarını içeren basın için bir egzersiz. Yerde otur, ellerinizin arkasından delinmiş, omuzların genişliğinde, kafayı biraz geri vurun. Ardından aynı anda, dizlerin içine bükülmüş bacakları ve vücut gövdesi birbirlerine, bir kitap gibi "katlanır" gibi yukarı çekin.
   
   

Günümüzde, aşırı kilodan muzdarip insan sayısı sürekli artmaktadır. Bu, modern yaşam tarzından, koşudaki atıştırmalıklardan kaynaklanmaktadır. Ve sağlıklı ve güzel vücut Herkese istiyorum. Bu nedenle, hızlı bir şekilde karartılmış kilogramdan kurtulmanıza yardımcı olacak kilo kaybı için egzersizleri aldık.

En faydalı ve verimli egzersizleri yaparsanız, ancak yanlış yemek yemeye devam ederseniz, o zaman bir sonucu hayal edemezsiniz. Bu nedenle, orada hamburger ve çikolatalar var ve sağlıklı beslenmeye gidersiniz.

KAYIT KADIN NASIL NASIL?

Almak son karar Kilo vermek, çoğu nasıl başlayacağını anlamıyor.

İpuçları, nereye başlayabilir:

1. İlk olarak, Doğru ve düşük kalorili yiyeceklere gidin.
2. İkinci olarak, Nereye yapacağımız, spor salonunda veya evde bulunacağız. "Sallanan" özel avantajlardan, insanlar gitmediği gibi jimnastik şişman ve işe alınmamak kas ağırlığı. Herhangi bir sınıfa kaydolursanız, en iyi seçim çapraz uygun veya kardiyografi olacaktır. Evde, fazla kilolu ve ücretsiz olarak sıfırlamayı tercih edebilirsiniz.
3. Üçüncüsü, Eğitim zamanına karar vermeniz ve düzenli olarak yapmanız gerekir. Sonuçta, görünür sonuçlar için sürekli yokluğunda, umut etmeyebilirsiniz.
4. Dördüncü Ve en önemlisi, neden kilo vereceğinizi anlayın. Hedefi koyun ve ona gidin, sonra da düşünülemez sonuçlar kendinizi beklemez.

Hızlı kilo kaybı için ne sıklıkla yapmanız gerekiyor?

Önceki bölümün üçüncü paragrafında, haftada eğitim sayısını belirlemenin gerekli olduğu söylenir. Aslında, Altın Ortadın kurallarına uymak yeterlidir.

Çok fazla eğitime değmez, çünkü çok fazla güç ve enerji olacağı, bu da kilo vermek için arzu kaybına neden olabilecek. Haftada iki ila dört kez sınıflar en iyi seçenek olacaktır.

İşte bir hafta için örnek bir eğitim şeması:

• Haftada iki kez ders. Her zaman yüzde yüz göndermeniz gerekir. Spor zamanı yaklaşık bir buçuk saat olmalıdır.
• Haftada dört egzersiz. Her zaman çok fazla çaba sarf etmek gerekli değildir. Tüm egzersizleri toplam otuz kırk beş dakikada gerçekleştiren, yürütme yoğunluğu küçüktür.
• Haftada üç ders en iyi seçim olacaktır. Oldukça verimli çalışmak, ancak tam güçte değil. Eğitim en az bir saat sürmelidir.

Dört katından fazla yapmanıza gerek yok, çünkü kilo kaybı için hızlı bir şekilde kaybolur. Vücudun enerji tasarrufu modundan büyük miktarda yoğun egzersize kadar olağandışı bir şekilde hareket etmesi nedeniyle kalp ve diğer vücut cisimleri ile çeşitli komplikasyonlar ortaya çıkabilir.

Kilo kaybı olduğunda temel diyet kuralları

Zayıflama işleminin hızlı bir şekilde gitmesi ve sağlığa zarar vermediği için, bu temel kurallara uyulmalıdır:

• Yalnızca mümkün olan tüm yanlış yiyecekleri değil, aynı zamanda tüm alkolleri tamamen sınırlamak gerekir, Modern toplumda aşırı kiloun neredeyse ana nedeni olduğu için.
• Oldukça sık yemek almak için gereklidir, ancak küçük porsiyonlar. Bu, sindirim sürecini hızlandırır ve kaloriler çok daha hızlı bırakacaktır.
• Çok su iç. Vücudu temizlemeye yardımcı olur zararlı maddeler. Ayrıca, sık sık içecek nedeniyle, iştah önemli ölçüde azalır.
• Kahvaltıdan emin ol Ve uyumadan önce en az üç saat önce yemeyin.

Eğitim ve alıştırmalar için temel kurallar

Yapma egzersizleri, belirli kurallara uymanız gerekir:

Egzersiz öncesi egzersiz

Aslında, ısınma için egzersizler seti, egzersizlerin ayrılmaz bir parçası olmalıdır, çünkü kasların ve eklemlerin ısıtılması, yaralanabilecekleri.

İki tür ısınma vardır: isı ve germe kasları. Ve ilk önce Warre yapmalısın. Kilo kaybı için her dersten önce yapılması gereken ısınma alıştırmalarının küçük bir listesidir.

Kas ısıtma egzersizleri

Bu alıştırmalar, vücudu egzersiz yapmaya hazırlanmaktadır:

Germe için egzersizler

Sınıflar sırasında kasları germek veya kırmamak için yapılmalıdır:

Kilo kaybı için egzersizler Vücudun tüm parçaları

Egzersizi bitirdikten sonra, problemli alanların hızlı yanan kalorisine yönelik doğrudan eğitime geçebilirsiniz. Sınıflar sürecinde, tüm kas grupları için egzersiz yapmanız gerekir.

Zayıflama göbeği

Zayıflama tarafı

Zayıflama yagoditz

Zayıflama biter

Zayıflama ayakları

Zayıflama elleri

Kilo kaybı için yukarıdaki egzersizlerin her biri birkaç kez tekrarlanabilir. Asıl şey, yaklaşımların sayısının üçten fazla olmadığıdır. Ayrıca kilo kaybı için mükemmel uygun yoga sınıflarıdır. Yoga ile kilo veren birçok kişi sadece olumlu geribildirim bırakır.

Doğru beslenme

Tabii ki, uygun beslenmenin temellerini ihlal ederseniz, kilo kaybı için eğitim anlamsız vakit geçirecektir. Kendinizi tamamen yiyecekle sınırlamak gerekli değildir.

Aşağıdaki gereklilikleri yerine getirecek kadar:

• Ana yemek, aşırı yağ eklemeden enerji veren proteinler olmalıdır. Protein yeminin örnekleri: Yumurta, Balık, Süzme Peynir, tavuk göğsü. Karbonhidratlar ayrıca günlük hafif bir rasyonda da kullanılmalıdır, ancak yavaş karbonhidratlar olmasını sağlayın. Yavaş karbonhidratların bir örneği: yulaf ezmesi ve diğer püresi türleri.
• Diyetinizden tamamen, şekerleme, çörek, kek, tatlılar, cips ve fast food türlerinden.
• Beyaz ekmek içmeyi bırak. Çörekler ve konuşmalar hakkında olamaz.
• Gıdadaki şeker ve tuz miktarını sınırlayın. SALT Suyu vücutta hiç gerekmediğimiz su geciktiriyor ve şeker, boş kalorilerin parlak bir örneği olduğundan, fazla kilolu olacağız, ancak enerji yok.
• Her türlü sebze ve meyveyi yiyebilirsiniz. Muz ve üzüm hariç, büyük miktarda glikoz içerdikleri için.
• Kereviz en iyi yağ yakma ürünüdür.

Kilo kaybının iki bileşenden oluşan bir dizi olduğunu unutmayın: egzersizler ve diyetler. İnce bir figüre sahip olmak ve kaldırmak kilolu, fiziksel efordan kaçınılamaz.

Sonuç olarak, size ot olduğunda, asıl şeyin arzusu olduğunu hatırlatmak istedim. Bir erkek veya kadının gerçekten kilo vermesi gerekiyorsa, kesinlikle tüm kuralları yerine getirir ve istenen kilo kaybını gerçekleştirirler. Güç kurallarını, tren ve egzersizi kesinlikle eşleşen planı ihlal etmeyin ve elde edersiniz.

Hepimiz ince, sıkılmış bir figür almak istiyoruz. Bazıları istenen sonuçları elde etmek için katı diyetlerde oturuyor, açlıktan, diğerleri - Tatil fiziksel yükler Spor salonunda. Bu yöntemlerin her ikisi de insan vücudunu şiddetle tüketir, çok fazla rahatsızlık verir ve stres verin. Jimnastik, en az çabayı gerektiren basit bir kilo kaybı yöntemidir.

Özel şemalar tarafından hazırlanan alıştırmalar, bireysel kas gruplarını eğiterek, gerekli olduğu yerlerde yağdan kurtulmaya yardımcı olur. Her yaştan ve farklı fiziksel eğitim insanlar için uygundurlar.

Lehte ve aleyhte olanlar

Jimnastik artıları ve eksileri

Kilo kaybı için jimnastik, uzun zamandır dünyadaki kadınlar ve erkekler tarafından sevildikleri için çok fazla avantaja sahiptir.

• Tüm kasların incelenmesi;
• Eğitimden sonra güçlü yorgunluk eksikliği;
• Kısa bir yürütme süresi (yaklaşık yarım saat);
• Evde ve özel ekipman olmadan yapma fırsatı;
• Çoğu insan için uygundur.

Hatırlanması gereken bir dizi kusur var.

1. Çok etkileyici sonuç değil. Bir mesleğin için ortalama olarak, 300 ila 500 Kcal'dan yakıldı.
2. Düzenli olarak egzersiz yapmaları gerekir. Geçiş nedeniyle, istenen etkinin bir veya iki gün bile olmayabilir.

Aşağıda tarif edilen kontrendikasyonların varlığı da açıklanmaktadır.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bu tür jimnastikler sadece fazla kilolu insanlara ve tehdit eden herkese değil, sağlıksız yiyecekleri besleyenler, fast foodları olanlar. Daha önceki egzersiz başlayacak, ekstra kilogram edilmemesi ve güzel bir vücudun sahibi olma şansı ne kadar yüksek olur.

Ancak, kontrendikasyonlar var. Kardiyovasküler sistemin hastalıklarından muzdarip olanlar, eklemler, kemikler ve şeker hastalığı, Jimnastikte bulunmak yasaktır. Patolojiler çok ciddi değilse, doktora danıştıktan sonra yapabilirsiniz.

Aşağıdaki kurallar ağırlık azaltma daha hızlı elde etmeye yardımcı olacaktır.

• Sabah saatlerinde bir ders tutmak daha iyidir, çünkü uykudan sonra yağların bölünmesi daha hızlı gerçekleşir. Böyle bir olasılık yoksa, 18: 00-20: 00 arasında arayın.
• Beslendikten sonra bir buçuk saat sonra kendinizi eğitin. Yemekler çok kalori olmamalı ve sindirimi kolay olmalıdır.
• Mezun olduktan hemen sonra su içmeyin, 15 dakika bekleyin.
• Her gün, sadece birine odaklanmayan yeni bir kas grubu geliştirin.
• Egzersiz yaptığınızdan emin olun.
• Her seferinde yükü arttırmaya çalışın.
• Seviyeye göre egzersizleri seçin. İlk başta çok karmaşık denemeyin.

Uygun, dengeli beslenme ihtiyacı hakkında hatırlatılmalıdır. Bol su iç, günde 5 kez küçük porsiyonlar yemek, daha fazla sebze ve meyve yiyin ve kötü alışkanlıkları bırakın.

Egzersiz yapmak

Herhangi bir jimnastik, antrenmanda bir miktar yaralanamamak için kas ısıtması ile başlamalıdır. Bunları ısınma alıştırmaları olarak kullanabilirsiniz.

1. Tek bir yerde yürümek, dizlerini yükselterek ve aktif olarak ellerinizi hareket ettirin, arkayı sorunsuz bir şekilde tutun;
2. Sırtında yatarken, küçük dizleri bükün ve basın kaslarını zorlayan, avuç içi ile onlara basın;
3. Son olarak, farklı yönlerde on yamaç yapın, elinizle hızlı bir şekilde değiştirin, ileri ve geri ve sola ve sağa doğru çekin.

Isınma, ortalama olarak yaklaşık beş dakika sürer.

Jimnastik türleri

Jimnastik türleri

Zayıflama uzmanları birkaç temel jimnastik programı tanımlamıştır. Bunların arasında: Tibet tekniği, Çince, serçe, kardiyogimnastics ve evrensel. Her birinin kendi temel özellikleri vardır.

Tibet tekniği, her biri endokrin sisteminin belirli bir organından sorumlu olan 19 çakılın aktif etkileşimine dayanmaktadır. Bu, belirli bir solunum ve yürütme hızı nedeniyle elde edilir.

Çin programı, hayvanlara benzer hareketlerin performansını ifade eder. İnsanlara aşina olmayan bu özel duruşlar bilincini arındırır, rahatlayın.

SPARROWEVA yöntemi, bireysel yaşam tarzına öncülük edenler için tasarlanmıştır. Özelliği, tüm egzersizlerin işyerinde oturması, her saat 6 dakika olmasıdır. Basit kaldırma bacakları, ellerin üremesi, dönme kafası - ve ekstra kilogram yavaş yavaş ayrılacaktır. Ek olarak, dolaşım sistemi için faydalıdır.

Cardogimnastics, spot, zıplama, tahta, ip üzerinde çalışan bu tür egzersizleri içerir. Yüksek yükler bu yöntemi, 5 kg'a kadar yakmanıza izin veren, en etkili olanlardan biri yapar. her ay.

Evrensel teknik, adını oldukça haklı çıkarır. Her yaş için uygun olan tüm kas gruplarını solucuyor. Bu, en popüler olanı olduğundan, kilo kaybı için jimnastik hakkında konuştuklarında.

Evrensel Jimnastik

Eğitim programı, her biri vücudun belirli bölümlerini kullanan çeşitli kategorilere ayrılmıştır.

Yanlar ve göbek için

Yüzler ve karın için evrensel jimnastik

Ders, bu bölgelerin gelişimi ile başlamak daha iyidir.

1. Basın'ı sallayın. Teneffüsünde, torsoyu bükülmüş dizlere getirin, 3 saniye boyunca bir noktada durun ve soluma, geri dönün. 2 yaklaşım 30 kez yapın.
2. Bir sandalyede oturmak, ellerini kafasına takın. Torso'nun rotasyonel hareketlerini küçük eğimlidir. 2 ila 30.
3. Lyzh, bacakları ve ellerini sıkılmış gibi bir satıra çekin. Solunum yaparken, aynı zamanda onları ekshalasyonda yukarı kaldırın. 3 ila 30.
4. Zemini sadece bir geri. Dizlerini bükmek, nefeste pelvis ve kafayı kaldırın. Ekshalasyonda - aşağı in ve birkaç saniye rahatla. 2 ila 30.

Küçük bir duraklama yapın ve aşağıdaki alıştırmalara gidin.

Bacaklar ve kalçalar için

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

En problemli alanınızsanız, yük hacmi iki kez arttırılabilir.

• Bir hamle yap. Bacaklar dönüşümlü olarak devam eder, böylece uyluk zemine paraleldir. Pürüzsüz duruşu izleyin. 2 ila 30. Aynı damlayı tekrarlayın, ancak bir kenara. Avuç yemeyi zemine almaya çalışın.
• Düz damgalanmış, topukları bir araya getirin ve çoraplar. Dizlerinizin zıt taraflara ayrılması için yavaş yavaş parçalanmaya başlayın. 2 ila 30.
• Yalan pozisyonunda olmak, ellerinizle bir diz örmek ve göğsüne yakın çekin. Bu kadar yarım dakika gecikme. 2 ila 15.
• Yalnız çoraplar üzerinde ağız kavgası yapın. Bacakların esneme, zeminin topuklarına dokunmayın. Doğruca geri kal. 3 ila 10. Sıkışmanın en çok olduğunu unutmayın. etkili yöntem Kalçalar alanında kilo verin, bu yüzden her dersten onları yerine getirmenizi tavsiye ederiz.
• Mahu bacakları yapmak. Ellerinizi beline koyun ve bacağını öne çıkarın, sonra yere dokunmadan. Diğer ayağıyla aynı şeyi tekrarlayın. 10 ila 2.
• Yerde yatarken, dizleri bükün ve avuç içi ayak bileklerine bastırın. Nefes nefese, pelvisin yavaşça kaldırılmasına, kalça kaslarıyla süzülmeye başlayın. En yüksek noktayı elde etmeye, 10 saniye boyunca gecikme. Exhale'deki başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönün. 3 ila 20.

Bir süre sonra, egzersizlerle eğildiğinde, egzersizler halter veya diğer ürünler kullanılarak gerçekleştirilebilir. Ellerde uygun bir kabuk almak, ücret veya ağız kavgası yapmak - bu yüzden en iyi etkiye ulaşırsınız.

Eller ve sırtlar için

Kasların Çalıştırılması

Arka ve ellerin kaslarının çalışması genellikle egzersizin son aşamasında gerçekleştirilir, çünkü bu bölgeler diğerleri kadar sıkıntılı değildir.

1. Sırtınızı bankaya çevirin ve elinizi üzerine koyun. Triceps kullanmak için üst itme ups. 3 ila 20.
2. Dört ayak üzerinde durmak. Elini ilerletmek ve bacağına karşı çekin. Bir dakika boyunca bu pozisyonda güçlendirin. 2 ila 10.
3. Bir yıldız gibi olmak için kollarınızı ve bacaklarınızı tarafa bölün. Atlamaya başlayın, avucunuza alkışlar. 2 ila 40.
4. Bacaklarınızı yarı geçişte bükün, pürüzsüz bir duruş tutun. Dambılların ellerine (1 kg'a kadar) alın ve aktif olarak ilerlemeye başlayın. Hareketler boks için benzer olmalıdır. 30 saniye boyunca 2 yaklaşım.
5. Çeşitli sıkma seçenekleri yapın: duvardan, klasik, dizlerden, dar ve geniş bir el seti ile.
6. Bir tahta olarak böyle bir egzersiz, sadece geri ve elleri değil, aynı zamanda vücudun diğer birçok bölümünü de eğitmeye yardımcı olur. Dirseklerinizi ve çoraplarınızı halıda yapın, omuzlarınızı dağıtın, arkanızı düzleştirin. Mide, eller, sırt ve bacaklarda stresi hissedin. İlk gün egzersiz 30 saniye boyunca yapılır, o zaman her gün yaklaşık 2 saniye boyunca artar. Bir ay sonra, bir buçuk dakikada "bar" da kalmalısınız.

Eğitim bittiğinde, kablo demetini gerçekleştirin - çeşitli germe egzersizleri: ileri geri, dönme hareketleri kafası, cesur ayakta ve yatan, yatay çubuk üzerinde vis.

Tibet Jimnastik

Bu teknik, yukarıda açıklanan standart diyagramdaki hem ayrı ayrı hem de egzersizlerin bir kısmını etkinleştirilebilir.

• Ellerini bir kenara bölün, rahatla. Kafa vücudun önündeki dönüşü tamamlamak için yavaşça saat yönünde döndürmeye başlayın. Dönerken, görünümü bir noktaya odaklayın. Kafa güçlü bir şekilde eğilirse, bu dersi erteleyin.
• Sırtında Lyzhya, tüm vücuda zemine bastırın. Nefes al. Nefesin ilk yarısında, başınızı, ikinci bacaklar üzerinde, böylece dünyaya dik olacaklar. Yorgun, orijinal duruşa geri dönün.
• Dizlerinin üzerinde durun, avuçlarınızı kalçanın arkasına koyun ve kafanıza göğsüne basın. Nefes sokmak, yavaşça, gerizekalı, geri yalvarırken, kafayı fırlat. Ekshalasyonda, ilk pozisyona geri dönün.
• Kaynak pozisyonu - Halı üzerinde oturan, bacaklar uzatıldı, palmiye balın yakınındaki zemine bastırdı. Solunum yaparken, köprüden ayağa kalkın, böylece vücut dünyanın yüzeyine paraleldir. Tekrar nefes ver.
• Midede yatın ve uzun ellerde gövdeyi kaldırın, böylece kafa düz ve biraz geriye görünür. Parmaklarım bir kilimle karşı karşıya. Bir nefes almanın, uzuvları düzeltin ve kalçaları zeminin üstünde mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Böylece eşit partilere sahip bir üçgeniniz olacak.
• Yukarıda listelenen egzersizleri değiştirin solunum jimnastiği: Sandalyeye oturun ve nabız boynuna tıklayın. Nefes alın, dört kalp darbeleri saymak, nefesinizi 2 şoka tutun, nefes verin - 4. sabah birkaç dakika yapın.

Tibet tekniğini alarak, çeşitli kuralları hatırlamak önemlidir. Yemeklerden önce veya 2 saat sonra sabah veya akşam saatlerinde günlük egzersizler. Üç tekrarla başlayın ve yavaş yavaş 21'e gidin. Yaklaşımlar arasında 30 saniye boyunca dinlenmeyi ayarlamanızı tavsiye ederiz.

Jimnastik serçesi

Sabahları ve akşamları yeterince boş zamanınız yoksa, işyerinde ve ulaşımda bu tekniği arayın.

1. Yer çoraplarını çıkarmayın, alternatif topukları kaldırın. 40 tekrarlar. Kış ayakkabısı veya topuk ayakkabılarınız varsa, kaldırmak daha iyidir. Aynı egzersizi, topukları ayırmadan çorap yaklaşımıyla yapılır.
2. Alternatif olarak ve sonra aynı anda sol ve sağ kalçaları zorlayın. 2 dakika 2 dakika.
3. Nefeste, nefes çekin, rahatlayın - rahatlayın.
4. Bıçakları omurgaya kesin, böylece eller ve omuzlar mümkün olduğu kadar azdır.
5. Sandalyenin arkasını geri atın ve ellerinizi kol dayamalarına koyun. Sıkın ve yumrukları sıkın, yavaş yavaş tempoyu artırır. 2-3 dakika.
6. Başı 90 ° C'ye sola, ardından sağa çevirin. Bir buçuk dakika.
7. Boyun ve çeneyi, vücudun diğer kısımlarını aynı anda hareket etmeden ileri doğru çekin.
8. Ellerini kolçağa koy. Sandalyeden ayrılmayın, uzamaya çalışın. 1 dakika.
9. Ellerini masaya koy. Tansiyonun vücutta 5 saniye boyunca hissetmesi için avuç içi birbirine basın. 15 kez daha tekrarlayın.
10. Ellerinize kilidin içine dokunun ve masayı yerleştirin. Çeneni onlara koy. Kuvvetle başlamak için başlayın, eller aynı anda dirençlidir.
11. Arkanızda bir kilit yapın. Torsoyu ileri yatırarak mümkün olduğunca yüksek olarak yükseltin. Hala bu noktada birkaç saniye. Tekrarlar - 7.
12. Alternatif olarak, sağ ve sol bacakları, dizlerinin yaklaşık olarak, masaüstünün seviyesine teslim edilmesi için yatırın. 2 dakika.
13. Kafayı ve tüm torsoları 90 ° yana çevirin. Doğruca kalmak için sırtını izleyin ve omuzlar hareket etmedi. Her taraf için kurs.

Egzersiz zamanının 6 dakika olduğunu unutmayın, ancak gün boyunca her saat boyunca yapılır (yaklaşık 6-8 kez).