Basın için asansörleri ters çevirin. Ters Bükümleme: Doğru yapın! Uygun yürütme tekniği

Ters bukleler veya çöpler, basın kasının alt preslerinin çalışması için mükemmel egzersizlerdir. Ekipman Egzersizi, acemi sporculara bile basit ve erişilebilirdir, ancak maksimum efekt elde etmek için bir dizi nüans ve düzenli olarak eğitim yapmanız gerekir.

Hangi kaslar çalışır?

Tersine, vücudun (pelvis), vücudun tepesine göre büküldüğü tepsilerdir. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, ana iş, özellikle alt kısmı, presin doğrudan kas ile gerçekleştirilir. Ek olarak, aşağıdaki kaslar da yüklenir:

• iliak lomber;
• sırtın en geniş kasları;
• arka delta;
• sinerjanlar - iliak-lomber, tarak, terzilik, lider ve eğik kaslar;
• kaslar-Stabilizatörler - Kuadriseps, Büyük Yuvarlak, Düz Kuş Uyluk, Triceps.

Ters bükümlü olarak, basın kasları uyluk kasları ile etkileşime girer, bu da birçok spor sporunda (futbol, \u200b\u200btenis, badminton), dövüş sanatları ve hafif atletizmde yardımcı olacak kaynak konumundan hızlanma geliştirmenizi sağlar.

Teknik Uygulama

Bir fitness halı döşenerek veya yatay bir bankta döşeyerek zeminde ters büküm yapabilirsiniz. Her durumda, kafa elleriyle kenetlenebilecek bir destek olmalıdır. Bundan dolayı, vücudun üst kısmını sabitlemek ve kalçanın hareketi nedeniyle tam olarak büküm yapmak mümkün olacaktır. Bir destek olarak, tezgahın kenarı, kanepe, pil vb.

Genel olarak, basının kaslarındaki yükün yoğunluğu, el ve bacakların konumu ile belirlenir. Topuklar, pelvis ve avuç içi - baştan, egzersiz yapmayı en zor olanı. Sonuç olarak, bacakları pelvise yaklaştırın, bu kadar kolaydır. Bundan dolayı, vücut eğitildiğinde yük seviyesini ayarlayabilirsiniz.

Fazepno Ters Bukleler Gerçekleştiriyor Buna benziyor:

1. Tezgahın üzerinde ya da yerde yatmak için, eller başın ötesine seyreltilir ve örneğin alnın yanındaki tezgahın kenarı, örneğin, Eller de kalçaların altına yerleştirilebilir veya vücut boyunca seyreltin.
2. Dizlerde bacakları bükün ve kalçaları zemine dik konuma getirin, yani bir shin ve cinsiyete sahip 90 derecelik bir açı oluşturmaları gerekir.
3. Bacakları yavaşça vücuda mümkün olduğunca yakındır ve dizler göğsüne doğru hareket etmelidir. Dizler tüm hareket boyunca korunmalıdır.
4. Üst noktaya ulaşıldığında, karın kaslarını en üst düzeye çıkarmaya çalışırken, bu pozisyonu 0,5-1 saniye boyunca yavaşça verin ve düzeltin. Zihinsel olarak üçe kadar sayabilirsiniz.
5. Solunması, yavaşça orijinal konumuna geri dönün, gerginliği basın kaslarında tutmak için zemin altlarına dokunmadan. Bacakları yere atmak kesinlikle yasaktır, çünkü bu durumda egzersizin tüm anlamını kaybeder.
6. İstediğiniz sayıda süreyi tekrarlayın.

Egzersizin ana görevi sadece kaldırma bacakları ve pelvis değildir ve göğsüne doğru bükülür. Çöpün doğru yeri ile doğrudan kasın çalışmasını hissedebilirsiniz.

Yaygın hatalar

Ters bükülme tekniğini doğru şekilde öğrenmek için, yeni gelenler tarafından izin verilen en sık hatalara dikkat etmeye değer:

• Pelvisi zorlamayın. Birçoğu bacaklarını vücuda yükseltir ve onları indirdikten sonra, pelvisin çalışmaları dahil değildir. Bu, kabarık bir hatadır, çünkü basının fonksiyonu anatomik olarak pelvis yükseltmesinde ve bacakları değil. Bu bağlamda, egzersizi gerçekleştirirken, pelvisin çalışmalarına odaklanmanız gerekir. En üst noktada kaldırılması ve hafifçe yuvarlanması gerekir.
• Keskin bir şekilde alt bacaklar. Kaldırma ve alçaltmanın tüm yörüngesinin tümü boyunca dizlerin düz bir açı korunması için sorunsuz bir şekilde yapmak gerekir.
• Lomber geri izlemek. Bunun izin vermek imkansızdır, aksi takdirde sadece geri çekebilirsiniz. Zemine veya eğimli bankaya sıkıca bastırılmalıdır.
• Eğik büküm yapmak. Kalçaları yanlara kaldırırlar ve vücudun böyle bir konumu omurgaya zarar verebilir ve hatta bir yaralanmaya neden olabilir. Bunu önlemek için, pelvis sadece dikey düzlemde bükülmelidir.
• Kafasını yırtmak. Buna izin vermek imkansızdır, aksi takdirde boynunuzu yaralayabilirsiniz. Kafanı zeminde veya bankta tutmak için, her zaman ayaklarına bakmanıza gerek yok. Bakış sadece yönlendirilebilir.
• Üst omuzlar ve dizleri bir veya başka bir omuza getirin. Bu durumda, pelvisin zamanında omurilik eğriliğinin riski yoğunlaştırılmıştır ve intervertebral diskler birbirlerine göre birbirine göre son derece dengesiz bir konumdadır, ağırlıkların basıncı altında yükseltilmiş bacaklar ve pelvis. Omuzları bükmemeniz için, tüm asansörlere ve bükülmeye ihtiyacınız var.

Bükümden maksimum sonuç elde etmek için, aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurmaya değer:

• Egzersiz Maksimum genlikte gerçekleştirilir, çünkü basının güçlü kas kasılması ile daha verimlidir.
• Eğitimin ilk aşamalarında, ayaklardaki zorluklar varsa, pelvisin bükülmesinden bahsetmemek için, pelvislerden küçük bir mesafe bırakarak, pelvis bacaklarındaki bacakları bükebilirsiniz. Bu, yükü kolaylaştırmayı kolaylaştıracaktır, çünkü bacakları göğsüne yaklaştırın, büküm yapmak daha kolaydır. Bacakların eğitildiğinde, yavaş yavaş düzeltilmelidir.
• Egzersizi gerçekleştirirken, ellerinizi yere veya desteğe tutun, ancak havada değil.
• Karın kaslarındaki stresi hissetmek için yavaşça büküm yapmak. Üst nokta ulaşıldığında, konum gecikmesi sırasında kasları 0,5-1 saniye boyunca süzülebilirsiniz.
• Ekshalasyon (bükülme) güçlendirirken (bükülür) ve gerginlik (indirme) nefes alın.
• Dizleri kafaya doğru çekin ve göğsüne değil, lomber bölgenin esnekliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır. Buna karşılık, hareketin genliğinin iyileştirilmesine ve alt sırtın kaslarını gerdirmeye katkıda bulunacaktır.
• Tüm yaklaşım boyunca zeminde bacakları düşürmeyin, çünkü uyluğun esnemesinden sorumlu kaslar aktive edilir ve basın gevşetilir.
• Kasların daha güçlü bir şekilde gerilmesi için abdominal boşluğun alanındaki nefesi geciktirmek ve omurganın güvenli bir konumda tutulmasıyla yaralanma riskini azaltmak.

Listelenen tavsiyenin ardından, basının kaslarının gücünü önemli ölçüde arttırmak, ayrıca karın eğik kaslarını daha aktif olarak çalıştırmak mümkündür. Egzersizi bir diyetle birleştirirseniz, yağ katmanını daha hızlı azaltmak ve istenen rahatlama elde etmek mümkün olacaktır.

Farklı varyantlar

Klasik ters buklelerin geliştirilmesinden sonra, bu alıştırmanın farklı yorumlarını uygulayabilirsiniz:

• Düz bacaklı. Klasik ters kıvırma aksine, bu alıştırmada, bacakların hareket boyunca düz kalması gerekir. Bu nedenle, orijinal konumda, bacaklar ağırlıkta tutulmalı ve somun kesildiğinde, zemin veya tezgahtan - "tavana" ulaşmaya çalışarak, "tavana" a ulaşmaya çalışırken, Ayaklarını yüzüne dökmek için hiçbir durum yok.
• Olumlu bir eğik tezgahta. Tezgahın üzerinde klasik ters büküm yapması, başın arkasına ellerini toplar ve üst kenarlarını kapma gerekir. Davanın eğimli pozisyon sayesinde, daha büyük bir genlikte bükülmesi ve hedef kasların üzerindeki yükü artırmanız mümkündür.
• Sandalyede oturmak. Oturma pozisyonunda uygulanır, bu nedenle ofis koşullarında bile yapılabilir. Ters büküm bu şekilde gerçekleştirilir: Sandalyede otururken ve aynı zamanda, her iki dizeyi omuzlara kadar yukarı çekin, basın kaslarını zorlayın. Egzersizin etkinliğini güçlendirmek için, gövde sayacı hareketinin dizlere hafifçe eğilmesine değer.
• Fitness üzerinde. Jimnastik topu üzerinde egzersiz yapılır - Phytball. Üzerinde dizlerinin üstesinden gelmek, önden kaçınmak ve zeminde uzanan avuçları ile uzaklaşırken, vücut ağırlığını topuncu seviyesinde tutulması gerekir. Vücudu düz tutun. Bitkileri göğsüne sıkıştırmaya başlayın, dizlerin yardımıyla öne doğru yuvarlanın. Yavaş yavaş orijinal konumuna geri döndükten sonra. Bükülürken, bıçağı kırmadan sırt ve göğsü mümkün olduğunca şeridini yapmak gerekir.
• Bacaklar arasında fitness ile. Bu durumda, zemindeki sırtınızla yatmanız gerekir ve eller vücut boyunca boşanır. Boğayı durmadan sıkıştırdıktan sonra. Bacakları mümkün olduğu kadar tutarak, topu tavana kadar kaldırın, bükülmeyi ve alt sırtları yükseltmeyi sağlar. Orijinal pozisyonuna kadar yavaş.

Şema eğitimi

Ters buklelerin basın antrenmanına temel bir egzersiz olarak dahil edilmesi gerekir. Yerine getirilmeden önce, 5 dakikalık bir genel egzersiz yapılması gerekir. Lomber bölgesi egzersize pasif olarak karıştığından, klasik hiperekxtenziums kullanılarak önceden ısıtılır.

Bir egzersizde, 10-20 tekrarların 3-4 yaklaşımını içermesi gerekir. Ters bukleler yaptıktan sonra, presin tepesinde ve karının eğik kaslarının üst kısmına daha büyük ölçüde, egzersizler yapılabilir.

Ters büküm kompleksindeki basında birkaç farklı egzersiz, karın kaslarının daha tam olarak geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Uyarılar ve Kontrendikasyonlar

Ters büküm, sırtlarında sorun yaşayan insanlar için güvenli egzersizlerdir, ancak eğitim sırasında acı verici veya rahatsız edici bir his varsa, yaklaşım tamamlanmalıdır.

Komple kontrendikasyonlara gelince, şuna benziyorlar:

• transfer herni;
• omurga sakatlıkları;
• gastrointestinal sistemin hastalıklarının alevlenmesi (örneğin, pankreatit veya ülser).

Video: Kadınlar için Ters Bükümleme

Aşağıdaki video, ters kapanmanın kadın versiyonunun görsel bir kılavuzunu sunar:

Ters veya tersi bükülme, basının doğrudan kasının daha düşük bölünmesi, alt sırttaki en küçük yükü oluşturan mümkün olduğunca çalışmaya yardımcı olur. Vücudun basit olması gerektiği gibi, istediğiniz karnını hızlı bir şekilde almanıza izin verecek olan egzersiz tekniğini zorlaştırabilirsiniz.

Hoşgeldin sevindim, saygı duydum! Bu büyük günde, genellikle teknik bir not bekliyoruz ve bugün egzersize ters büküm için ayrılacak. Her biriniz, her birinizin icra tekniği, kas ATLAS ve bu alıştırmanın faydaları hakkında her şeyi bulursanız, ek olarak, alt presi nasıl düzgün ve verimli bir şekilde eğitmeyi öğreniriz.

Yani, oturun, vatandaşlar pahalı, başlar.

Ters büküm. Ne, neden ve neden?

Salonlarda çok sık salonlara yeni gelen yeni gelenler, hemen Roma tezgahına yapışıyor ve Tuyev'in tekrarı balinasındaki basını geçmeye başladıklarını görebilirsiniz. Dahası, bir göbeğine sahip olup olmadığına bakılmaksızın, farklı banklarda bir mıknatıs çekmesi ve simülatörlere basın. Bir yandan, bu zeal açık, - yapmak istiyorum 1 top 6 Ancak küpler, strateji doğru değil. Öncelikle gücü ayarlamanız, ardından ağırlığı sıfırlamanız gerekir ve ancak yalnızca karın küpünün üstünde sıkın. Dahası son işler Basın kaslarının tüm reçetelerine farklı egzersizler kullanılarak yürütmek gerekir. daha düşük. Böyle bir ekstrakte, ters büküm hakkında, metin tarafından daha fazla konuşacağız.

Not:

Malzemenin daha iyi bir asimilasyonu için, diğer tüm anlatılar alt toplamalara ayrılacaktır.

Kaslı atlas

Ters twistler, arkada yatan geleneksel bükümlerin karşısında kullanılır ve bacakların ve mahfazanın yakınsamasında yatmaktadır. Bu egzersiz, karın düz kasının çalışmasına ve özellikle alt kısmı üzerine odaklanmaktadır.

Tam kas topluluğu aşağıdakilerden oluşur:

• hedeflenen kas - doğrudan abdominal kas;
• sinerjanlar - iliak-lomber, geniş fasya tensörü, tarak, terzilik, uzun / kısa giden, eğik;
• dinamik stabilizatörler uyluğun düz bir kastır;
• stabilizatörler - Kuadriseps, Büyük Meme (Sterny kafa);
• sırtın en geniş kasları;
• büyük daire;
• arka delta;
• uzun triceps kafası.

Resim sürümünde, kas atlas böyle bir resim:

Faydalar

İyileşme işlemi gerçekleştirin, aşağıdaki avantajlara güvenme hakkınız:

• kas gücünün genel gelişimi;
• geleneksel büküm ile karşılaştırıldığında daha fazla izole çalışmalar, sadece basının kasları değil, aynı zamanda kalçalar da, spin işinde rol oynar;
• daha önce düz bir karın elde etmek (düz büküm ile karşılaştırıldığında) Eğik kaslar üzerindeki etkisiyle bağlantılı olarak;
• ağrı burun beslemesinden kaçınmak;
• arkanın üst kısmını yuvarlamayı önleyerek duruşun iyileştirilmesi;
• lordoz Düzeltme;
• kifozun Önlenmesi;
• hamilelik sırasında ortaya çıkan kadınlarda arkanın dibinde bükülme düzeltmesi.

Teknik Uygulama

Ters bükümler, kompleks-gerçekleştirilen sınıfa ait değildir, ancak cipslerinden yoksun değildir ve bu nedenle, uygulamasının tekniği ile adım adım adım atılması yararlı olacaktır.

Adım 0.

Paspasın üzerinde düşük ve sırtınızla yatın. Bacakları, kalçaların zemine dik olması için yerleştirin ve Shin ona paraleldir. (Dizleri bir açıyla bükün 90 derece). Vücut boyunca avuç içi ile yönetilen eller. Bu senin ilk pozisyonun.

Adım 1.

Solunur ve nefes verin, zeminin ayaklarını yırtın, bacakları göğsüne bırakın. Göğsünüze hafifçe dokunun ve bu kısaltılmış konumda gecikme 1-2 hesaplar. IP'ye dön. Belirtilen sayıları tekrarlayın.

Resim versiyonunda, ters bükülme şöyle görünür:

Hareket halinde ...

Varyasyonlar

Ek olarak klasik Seçenek Aşağıdaki varyasyonlar mümkündür:

• eğimli bir tezgah üzerinde yatmak ve ayak kaldırma;
• simülatör / bankların tırabzanını tutarken fitball üzerinde yatmak;
• bacaklar arasında bir topla yerde yatarken.

Sırlar ve incelikler

Egzersiz, nüanslarından yoksun değil, maksimum etkiyi hatırlamak için:

• her tekrarlamayı yavaşça ve kontrol etmek;
• yörüngenin bitiş noktasında, basının kaslarını bilinçli olarak sıkıştır;
• zeminde kalçaları yavaşça indirin ve onları atmaz;
• hareketin yörüngesi boyunca, dizdeki köşe olmalıdır. 90 derece;
• ellerini zeminden kırma;
• Çeşitli lens eksikliklerinden kaçının, zemine sıkıca bastırın;
• kafanı zeminden kırmayın ve ayaklarınıza bakmayın;
• İndirirken nefes al (Germe fazı) ve çaba için ekshalasyon (Azaltma aşaması);
• aralıktaki set sayısını saklayın 3-4 , tekrarlama 12-15 .

Aslında, teori bitti, bazı pratik anlar düşünün.

Herhangi bir ters büküm var mı?

Ana amacı tanımlayan sayısız çalışma en iyi alıştırmalar Kasların (EMG) elektriksel aktivitesini ölçerek basında, ters turşunların çok etkili bir pres egzersizi olduğunu onaylarlar. Özellikle, üstüne girerler 7 Düz kas karınının (alt küplerin) alt bölümünün çalışılması için en iyi egzersizler.

Ana egzersiz öncesi veya sonrasında, basını ne zaman eğitmeniz gerekir?

Eğitim öncesi ve sonrası basına dikkat edebilirsiniz. Kalkada - Korse'nizi uyarır ve hafifçe ısınırsınız. "Hafif antrenman günlerinde daha uygun olana kadar", "'yi" daha uygun hale getirildiğinde ve egzersizlerin çoğu yalan söyleme / oturma yapıldığında (örneğin, meme eğitimi günü ve delta). Bu durumda, karın içi basıncı ve basının bu günlerde rolü o kadar büyük değil.

Basındaki ana yük, sınıfların sonunda vermek daha iyidir, aksi takdirde başlangıçta yorgun pres, ana destek işleviyle etkili bir şekilde başa çıkmaz. Dolayısıyla, eğer zamanlama maliyeti alt sırttaki bir yükle kullanılırsa - bir halter, bir satır, çeşitli çekiş ile ağız kavgası, daha sonra, egzersizi sonlandırmak daha iyidir, farklı bir senaryo ve yatılı oturma egzersizleri ile - başlangıcına kadar.

Son özet bilgiydi, şimdi özetleyelim.

Son derece

Bugün teknik notlar rafımızda, ters büküm ile tanışın. Peki, ilk buluşma başarıyla geçtiği için, bir egzersiz atmanız gerekir. jimnastikÖyleyse hareket!

SIM'de, yeni toplantılara!

Ps. Ve hangi egzersizleri kullanıyorsunuz?

PPS. Projeye yardım et? Sonra durumunuzun durumunda buna bir bağlantı bırakın. sosyal ağ - bir artı 100 Karma'ya, garantilidir :).

Saygı ve takdir ile, Protasov Dmitry.

Güzel basınla ilgili düşünceler hem erkekler hem de kadınlar tarafından eşit derecede ele geçirilir. Alt baskıyı hızlı ve etkili bir şekilde pompalayan bazı öneriler vardır. Soruyu tıp ve gövde yapısının bakış açısıyla göz önünde bulundurursak, daha sonra, karnın doğru pompalanan düz kasları veya bunun alt kısmından dolayı daha düşük pres olarak oluşturulur. Düzgün seçilmiş kompleks ve belirleyici tutumunuz, karın kaslarının kaslarının kısa bir süre boyunca kolayca ve hatta zevkle güçlenmesiyle sonuçlanmasına yardımcı olacaktır.

Alt basın için en etkili egzersizler farklı bükümdür.

Bu durumda, alt karın mümkün olduğunca dahil edilir. Egzersizi gerçekleştirmek için arkaya yatın ve avuçlarınızı zemine çalın. Düzleştirilmiş bacaklar, yüksekliğe 45 derece kaldırın ve bu pozisyondaki gecikme mümkün olduğunca. Sonra bacaklarınızı diz eklemlerine bükün ve vücuda getirin.

Altında bu egzersizler 10 kez 4 yaklaşımda gerçekleştirilmelidir. Küçük bir yaratıcı dürtü ekledim, çok yakında olumlu bir sonuç fark edeceksiniz!

Yüksek bükme

Bu twistlerin bu değişimi, bir öncekine benzer bir egzersizi ima eder, ancak düzleştirilmiş bacakların vücuduna dik olarak yükseltilmiş. Kaslar üzerinde daha derin bir etki için, ayaklarınızda giyen halka telleri ekleyebilirsiniz.

Bükülmüş ayak yetiştirme

Arkada yat, başın arkasındaki kol debriyajı. Bir bacağını dizde bükün ve diğerini diz üstüne koyun. Bu pozisyonda, her iki bacağı da göğsüne doğru kadar yaklaştırmanız gerekir. Başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönün ve ayaklarınızı değiştirin. Dikkatli olun: Bacakları sıkarken zeminden aşağıya doğru eğilmeyin! Egzersiz yaparken karın kaslarını çizmeye çalışın. 2 yaklaşımda 15-20 kez bir egzersiz yapın.

Bisiklet

İlk pozisyon benzer. Başın arkasındaki kalede çizmek için eller. Altını hızlı bir şekilde pompalamak için, sol ayağı diz içine bükün ve sağ elin dirseğine dokunun. Bu kompleks, 10-15 tekrarların 4 yaklaşımını içerir. Egzersizin avantajı, düz karın kasının dibine ek olarak, üst kısımların ve bir grup eğik kas grubudur. Bir egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, her birinci tekrarla birlikte karın dibini çizin.

uçak

Kaynak pozisyonu: Katta oturan. Bacakları diz eklemlerinde bükün, göğsüne hafifçe sıkın ve ellerinizi ısırın. Sonra bacaklarınızı öne doğru düzeltin ve elleriniz yanlarda. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar kalmaya çalışın. Sonra orijinaline dönün. Bacakların maksimum etkiyi elde etmek için zemine dokunmamasını sağlamak önemlidir. Ancak güçlendirmek gerekli değildir: Gerekirse kendinizi gözden geçirme yapın.

Efekti geliştirmek için halter veya küçük kullanabilirsiniz plastik şişelerkum veya su ile dolu. Bu durumda, göğüs kasları ve elleri yakalanır. 3 yaklaşımda 15-20 tekrarlara bir egzersiz yapın.

Geçit

Şınavlar için kaynak pozisyonu. Daha sonra sağ bacağını yerden almak, dizde bükün ve sol omzun yönünde uzanır. Bundan sonra, sağ ayak orijinal konumuna döndürülür ve egzersiz sol ayakla tekrarlanır. Muhafazayı bükmeye doğru en üst düzeye çıkarmaya çalışın.

Egzersiz doğru yapılırsa, karın tabanı gibi hissedeceksiniz. Amacınız: 20 aralıklarla 3 yaklaşım. Bu oldukça hızlı ve yaratıcı bir ortamla - çok yakında başaracaksınız. Egzersiz sadece karın bölgesi için değil, aynı zamanda bir dizi kasları da etkiler:

• omuz kemeri ve göğsün kasları,
• arkanın kasları,
• jagium kasları
• alt aşırılık yanlısı kasları.

Ayak yetiştirme

Alt basın, bacakları yükselterek egzersizlerin etkisi altında iyice oluşturulur. Bu nedenle arkaya yatın ve yürütmeye devam edin. Egzersiz, diz çökmüş fitball veya top uygulayarak değiştirilebilir. Bacakları dönüşümlü olarak kavramak, vücudun gövdesi ile ilgili olarak dik bir yere ulaşması ve daha sonra pürüzsüzce altlarına ulaşması gerekir, ancak zeminde yatmak için değil. 10-15 kez 2 yaklaşım gerçekleştirin.

Bukleler

Bu egzersiz, sorunuza, alt küpleri hızlı ve verimli şekilde nasıl pompalayacağınızı, sorunuza cevap verecektir. Kaynak Konumu: Arkasında yatan. Ellerinin başında gerildi. Bacaklar 30 derecelik bir yüksekliğe yükseltilir. Avuç içi ipucuna koyun ve ayak parmaklarının yönünde çekin. Karnın dibindeki kasların güçlendirilmesi mümkün olduğunca uzun bir pozisyonda oyalanmayı başarırsanız mümkün olduğunca en etkili olacaktır. Bundan sonra, orijinal pozisyona geri dönün ve rahatlayın.

Kompleks 3'ü 15 kez tekrarlayın. Çok yakında, alt karın kaslarının kaslarının daha elastik ve güçlü hale geldiğini hissedeceksiniz. Bu, eğitiminizin doğru bir şekilde olacağını ve güzel basınla ilgili en değerli düşünceler yakında gerçek olacağını göstermektedir!

Güçlendirilmiş V şeklindeki büküm

Bu kompleks, bir öncekinin bir modifikasyonudur. Bunu gerçekleştirmek için bacaklarınızı diz eklemlerine bükmelisiniz. Egzersiz sırasında karın dibinin çizilmemesi ve kasları stresli bir durumda tutması gerektiğini unutmayın.

Makas

Bu egzersiz, uyluk iç yüzeyinin kas grubu ve alt basın için uygundur. Kaynak Konumu: Arkasında yatan. Bacakları yaklaşık 30 derece yüksekliğe kaldırın. Başarılı olursan, omuzlarımı ayırın. Eller vücut avuçları boyunca uzanıyor. Önemli Not: Çenenizi göğsüne koymayın! Sonra egzersizi gerçekleştirmeye devam edin. Sürekli olarak onları ağırlıkta tutan bacakları geçin. Ancak, öğretimin ilk döneminde, elbette, duraklatabilir ve ayaklarınızı yere indirebilir ve dinlenebilirler.

Egzersizi gerçekleştirirken, karın kaslarının ve oyukların nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Bu iyi bir işaret: güzel bir karın için yarım! 10 tekrarla birkaç yaklaşım yapmanız gerekir. Kaslar grubu üzerindeki etkisi için, sadece basının alt kısmı vücut gövdesini kaldırmaz.

En verimli olan eğitiminiz için mümkün olduğunca en verimli ve sonucu kendinizi uzun süre bekletmedi, aşağıdaki önerileri dinledi:

1. Yüksek yoğunluklu egzersizler. Yani, söz konusu olarak sıraladık: Alt baskıyı nasıl pompalayacağız. Ancak, alt karındaki kazanılan kas küpleri gösterebilmelidir. Ve bunun için onları gizleyen yağ katmanını çıkarmak gerekir. Bu nedenle, karın dibinde egzersizlere ek olarak, kardiyotrans da ustadır. Bu tür süper kasıtlı yükler vücuttaki metabolizmayı arttırır ve yağların yanma işlemini başlatır. Ayrıca olumlu etki, vücudun toplam tonunu, damarların durumu ve dayanıklılık eğitimi ile etkiler. Bunlar, koşu, atlama, dans, aerobik, bisiklete binme içerir.
2. Doğru beslenme. Sizin için kişisel bir diyet yapmanıza yardımcı olacak bir beslenme uzmanının yardımına başvurmanız, alt pres de dahil olmak üzere kasların büyümesine ve güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Yiyecek sürmek vücudunuzun bir tür yapı malzemesidir. Yani ilkelere uygunluk olmadan doğru beslenme Eğitimin etkisiz olacak.
3. Olumlu infüzyon. Hangi ruh halinizi egzersiz yaparsanız, sonucu büyük ölçüde belirler. Uygun bir ruh hali olmadan, eğitiminiz rutin olacak ve yakın gelecekte onları durdurursunuz. Sınıflardan neşe almaya çalışın. İlham verici müziği seçin, figürünüzün mümkün olduğunca çekici göründüğü bir spor kıyafetli, bir gülümsemeyle egzersiz yaparak, görüntüyü her zaman çabaladığınız her zaman tutun.
4. Nefes. Tam olarak eğitim sırasında nefes almayı öğrenin. Dinlendiğinde gerginlik ve ekshalasyon sırasında nefes almaya çalışın. Doğru sakin nefes alma, vücut dokularının sadece organların organlarını besleyen, fakat yağ yakma da dahil olmak üzere birçok metabolik işlemde katılan oksijenle doygunluğunu sağlayacaktır.

Seçilen alıştırmaların kompleksi haftada en az 4 kez gerçekleştirilmelidir. Bir süre sonra rahatlamayın, mide üzerindeki belirsiz küpleri dikkat edin. Yeni bir tane kazanmak için daha fazla iş için sizin için bir teşvik olalım!

Ters büküm olarak adlandırılan alıştırmalar, kabuğun ön kaslarını çalışmaya ve geliştirmeyi amaçlamaktadır. Onların yardımıyla, karın kaslarının tam çalışmasını sağlayacaksınız.

Bu tür buklelerin tekniği, klasik egzersiz seçeneğinden kısmen farklıdır ve devam etmeden önce dikkate alınması gereken bazı nüanslarına sahiptir. Sonuçta, nitel bir sonucun anahtarı her zaman olmuştur, İyi hazırlık ve egzersiz ters büküm yapmanın kurallarını takip eden doğrudur.

Özellikler Egzersiz

Basınızın durumu için sorumludur doğrudan kas karınBuna ek olarak, vücudunuzun pelvise bükülmesine ve tam tersidir. Ve bildiğimiz gibi, vücudumuzun tüm kasları küçültme fırsatı var. Bu işlemde, kesinlikle tüm demetler ve kas lifleri dahildir. Düz kas, tek bir kas olduğundan, üst ve alt kısmına bölünmeyen, ancak yalnızca enine tendonlar kullanarak segmentlere paylaşmak için, daha sonra herhangi bir bükülme şekli için teoriye paylaşmak için, yük tüm yüzeye dağıtılmalıdır ve buna göre, , eşit bir şekilde sallanmalı.

Ama öyle değil. Kasların dibindeki daha az sinir sonları nedeniyle, beynin beyni, bu kasları tamamen azaltmak için yeterli sayıda dürtü oluşturamaz. Bu, genellikle insanların basının üst kaslarına daha gelişmiş ve daha büyük bir hacme sahip olduğunu açıklar.

Sadece burada yardım için bize geliyor ters bukleler. Klasikten gelen temel fark, burada pelvisi vücuda çekiyoruz ve bunun tersi değil. Başka bir deyişle, eski kas kullanılır, ancak başka bir şeylerde, bu nedenle ana yük, daha sonra gelişen ve daha kapsamlı hale gelen karın alt kısmına düşer. Ek olarak, arka ve alt sırt bu alıştırmada yer almaktadır.

Spor salonundaki bankta ters büküm yapmak en iyisidir. Böylece kendinizi tüm yürütme süresi boyunca doğru teknik ve kararlı gövde pozisyonunu sağlayabilirsiniz.

Buna ek olarak, bu banklar kesinlikle yeni gelen ve deneyimli bir sporcuya ihtiyaç duyacak destek kolları vardır. Yüksek kaliteli kas gelişimi için eğitim siparişi:

1. Yerde ya da özel bir bankta yatmalısın. Buna bağlı olarak, sırasıyla kollarınızı vücudun boyunca koyun veya özel bir destek için tutun.
2. Dizlerinizi kendinize daha yakın tutun (böylece 90 derecelik bir açı oluşturdular) ve derin bir nefes alın.
3. Ekshalasyonda, yavaş yavaş, zeminden kalçayı çıkarın, bacakları göğsüne bırakın.
4. Zirvede, bacakları bu pozisyonda birkaç saniye tutun.
5. Bundan sonra, pelvisin yavaşça aşağı indirin.

Bu öğeler tekrarlanmalıdır. Maksimum mümkün olan maksimum sayı 3-4 arasında iki dakikaya kadar bir mola ile yaklaşır.

Ek olarak, gerekli olan birkaç kural vardır:

• bükmeyi yavaşça, tamamen basın kaslarını kontrol etmek;
• sınıflar sırasında sürekli nefes alır ve solunumu asla geciktiremez çünkü o zaman kurtulabilir ve az miktarda enerji kaybedebilirsiniz;
• her zaman daha büyük bir sonuç elde etmek için hareketin en büyük genliğini kullanın;
• bacakları yere dokunmadan önce getirmeyin, aksi takdirde, basının kaslarını gevşetirsiniz, voltaj düşer ve egzersizden yararlanılacak şekilde azaltılacaktır;
• sadece yukarı ve aşağı çevirmeniz gerekir, çünkü Pelvisin taraflardaki yanlış hareketleri, daha fazla eğitim oturumunuzu olumsuz yönde etkileyebilir ve yanlışlıkla yaralanmaya ve mikroevlere yol açabilir.

Basın kasları üzerindeki alıştırmaların çeşitliliği arasında ters bükülme, doğrudan kas kasını incelemek için önde gelen pozisyonlardan birini işgal eder. Ters büküm, omuz kemerine ayak varsayar. Yerine getirme tekniği oldukça basittir ve bir sporcunun özel fiziksel eğitimi gerektirmez, ancak daha iyi bir sonuç elde edeceğiniz bazı kurallar var.

Vücudun özelliği, karın alt kısmının sinir lifleri tarafından daha az geçirdiği, bu alandaki kasları azaltmak için beynimizin yeterince darbeleri oluşturmasına izin vermeyen ve yükün çoğunun üstüne düşmesi için basın. Bu nedenle üst basın her zaman daha hızlı ve daha verimli pompalanır. Ancak, basının tüm kaslarını düzenli olarak eğitirseniz, alt kısmı da rahatlama kazanır, sadece bu zamandan sadece daha uzun süredir. Karın kaslarının dibini incelemek için en etkili egzersizlerden biri ters bükümdür. Yerdeki ya da bankta yatan gövdeye bacak yükselir.

Basınımız, karın önündeki ve yan yüzeyinde olan kasların bir bütünlüğüdür ve vücudun genel durumunu bir bütün olarak etkileyen önemli işlevler gerçekleştirir. İç organların korunmasını sağlarlar ve vücudun gelişim sürecinde edindikleri uzayda dikey konumunu korurlar.

Midedeki aşağıdaki kasları ayırt eder:

• doğrudan kas karın - Sternumun dibinden başlar ve kasık kemiğe ve Robram'ın yanlarında tutturulur. En büyük kastır ve diğerlerinin tepesinde bulunur. Kas lifleri nüfuz tendon demetleri boyunca. Onlar sayesinde, basının "küpleri" oluşturulur. Miktarı ve formları farklıdır, bu yüzden insanlar farklı görünüyorlar. Bu kasın ortasında, iki yarıya paylaşan beyaz bir göbek hattını geçer. Kadınlarda, bu kasın alt kısmı, fetusun burun olması nedeniyle, erkeklerden daha elastik ve zayıflatılmıştır;
• kOSY MUSCLE ACDOMEN - Açık ve iç ve iç kısımlara ayrılır ve üst kısmına kaburgalara ve dibine iliak kemiğe bağlanır. Ana fonksiyon, mahfazanın dönüşleridir ve vücudun dengesini koruyun;
• Çapraz kas karın - En derin kas, belimizi oluşturan düz ve eğik kasların altında bulunur. İzometrik bir azalma nedeniyle mide çizimini sağlar.

Ters büküm sırasında, karın kasının alt kısmı, farklı açılardaki çalışması nedeniyle en aktif olarak dahil edilir, güzel bir basın oluşur. Ayrıca, karın, sırt kaslarının ve iliak-lomber'in eğik kaslarını aktif olarak içerir.

Güzel bir baskı oluştururken önemli bir nokta yaklaşımların ve tekrarların sayısıdır. Amaç, kasların gelişimini teşvik etmekse, yaklaşık 20 tekrarlar gerçekleştirmek için, ağırlıklandırma maddeleri biçiminde çeşitli yükler kullanabilirsiniz. Fazla yağ yakmanız gerekirse, daha sonra burding olmadan başarısızlık için bir egzersiz yapın.

Yerdeki Ters Küfür Tekniği

Video: Yerde ters büküm.

1. Arkadaki yatay yatay konumunu alın, vücudun boyunca elleri çekin.

2. Bükülmüş bacakları dik açılardan kaldırın. Zemine güçlü bir şekilde basılacak olanı izleyin.

3. Nefes alın, nefesinizi tutun ve kas kasları bacaklarınızı yukarı ve göğsünüzü kaldırır, omuz kemerine maksimize etmeye çalışır.

4. Üst noktada, biraz tutun ve nefes verin. Pelvis, yerden tamamen kaldırılmalıdır.

5. Kasları zorlamaya devam ederek, zemine dokunmadan başlama pozisyonunda bacakları indirin.

Bir kalça değil, basın kaslarının masraflarında büküm yapmayı deneyin. Kafanı hafifçe kaldırırsanız, egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Nefesinizi koruyun, toplandığında üst noktada gecikme, sonra nefes verin. Davayı simetrik olarak kaldırın, eğrilmeden sola veya sağa kaydırmaz.

"Yerde ters büküm"

"Yerde ters büküm için fotoğraf tekniği"

Ters Temizleme Seçenekleri (Video)

1. Yatay tezgah üzerinde ters büküm.

Hem üst hem de alt karın kasları için egzersiz.

Yürütme tekniği:

1. Bankta yatan, arkada yatay bir pozisyon alın. Eller kafanız için tezgahın kenarını yakalar.
2. Bacaklar zeminde durabilir veya bırakabilir.
3. Sağ köşeye bükülmüş bacakları kaldırın ve basın kas kuvveti onları sıkın, omuz kemerine maksimize etmeye çalışır.
4. Kasları zorlamaya devam ederken, zemine dokunmadan bacakları başlangıç \u200b\u200bkonumunda yavaşça indirin.
5. İki yaklaşım 10 kez, daha sonra tekrar sayısını arttırın.

"Yatay bir bankta ters büküm"

"Yatay bir bankta ters büküm tekniği"

Egzersizi yaparken, basının kaslarına, zemine dokunmadan, pürüzsüz ve yavaş bacaklarına konsantre etmeye çalışın. Omurgada aşırı yükü önlemek için alt sırtını yakmayın.

Video: Yatay bir tezgahta ters büküm.

2. Eğimli tezgah üzerinde ters büküm.

Ağırlıklı olarak alt karın kasları için egzersiz yapın.

Yürütme tekniği:

1. Gerekli karmaşıklık seviyesine bağlı olarak eğim bir tezgah için 30-45 derecelik bir açıyla durdurun.
2. Arkasında yatan bankta yatay bir pozisyon alın. Eller, tezgahın kenarını kafanızın üzerine yakalayın.
3. Zeminin üstünde yerden hafifçe bükülmüş bir bacaklar kaldırın ve kas dayanımı. Onları dikey olarak sıkın, pelvisin yükseltilmesi ve göğsüne bükülür.
4. Üst sırada, biraz geciktirin. Pelvis, zeminin üstünde tamamen yükseltilmelidir ve loin tezgahın karşısına bastırılır.
5. Kasları zorlamaya devam ederken, bacakları yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda zemine paralel olarak indirin.
6. İki yaklaşım 10 kez, daha sonra tekrar sayısını arttırın.

"Eğimli bir tezgah üzerinde ters büküm"

"Dikey bir tezgahta ters büküm tekniği"

Bu alıştırmada, yükü tezgah açısını değiştirerek ayarlayabilirsiniz: Açı ne kadar yüksek olursa o kadar zor olur. Omurga ile ilgili problemleriniz varsa böyle bir büküm yapmayın.

Video: Dikey bir tezgah üzerinde ters sızıntı.

3. Bacaklar arasında bir topla bükülmeyi ters çevirin.

Abdominal doğrudan kasın eğik ve alt kısmında egzersiz yapın.

Yürütme tekniği:

1. Yerdeki yatayların yatay konumunu, fitball (jimnastik topu). Bacaklar arasında ayaklar ve dizler arasında tutun.
2. Ellerinizi alt sırt altına koyun veya vücut boyunca çekin.
3. Bacakları, aralarında sıkıca sıkılmış bir topla kaldırın, pelvisin kapanmasını ve alt kısmını yere geri bastırın.
4. En üst noktada teslim edin ve bacaklarınızı yavaşça evde topla indirin.
5. İki yaklaşım 10 kez, daha sonra tekrar sayısını arttırın.

"Phytball ile ters büküm"

"Bacaklar arasındaki topla ters büküm tekniği"

Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, bacakları indirirken zemin bacaklarına dokunmayın. Nefesini izle.

• sPINE üzerindeki aşırı yükü önlemek için, egzersizi kolaylaştırmak için her zaman yere geri dönmeye çalışın, egzersizi kolaylaştırmak için avuç içi kalçaların altına koyabilirsiniz;
• bacakları sorunsuz ve yavaşça indirin;
• basın kaslarına konsantre olun, bacakların yükselişinde olmayan, ancak pelvisin omuz kemerine getirilmesinde, egzersizleri yıkadılar;
• dava simetrik olarak yükseltilmelidir, eğrilmeden sola ve sağa doğru izin vermemek;
• kasların üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak ve pres çıkarmak için her zaman üst noktada bir saniyeyi geciktirin;
• en iyi sonucu elde etmek için solunum ritimini takip edin, yükselişin üzerine nefes alın ve yalnızca en fazla stres kesildikten sonra nefes verin;
• köşeyi diz ekleminde tutun;
• komplikasyon için, ayaklarınızdaki ağırlıkları kullanabilirsiniz.

"Basın"

"Midede Küpler"

Basındaki tüm alıştırmalar komplekste ve birden fazla tekrarla yapılır. 3 yaklaşımın 10-15 tekrarından büküm yapmaya başlayabilir, kademeli olarak 25 tekrarlamanın sayısını arttırabilir, ardından karmaşık temizleyicilerin kalitesine ve kullanımına önem verilir.

Güzel bir basına sahip olmak, sadece görünümAncak bu aynı zamanda sindirim ve solunum sistemlerinin hastalıklarının mükemmel bir önlenmesidir. Kasları daha güçlüse, iç organlarda daha aktif olan, fonksiyonlarını% 100 yapmalarını sağlar.

Basın kasını iyi bir tonda tutmak için gerçekleştirilmelidir. farklı çeşit Bunları kendi aralarında birleştirerek, karın tüm kaslarını etkinleştirmeye çalışırken egzersizler. Ters bükümler, basının altındaki kasları pompalamak için önceliklidir. Onları diğer egzersizlerle birleştirin ve midedeki küpler uzun süre beklemeyecektir!