Başlarken doğumdan sonra egzersiz yapın. Teslimattan Sonra Egzersiz: Şekli ve sağlığı geri yükleriz. Sezaryen sonrası spor

Birçok kadın doğumdan sonra egzersizle ilgileniyor, için önceki formu geri döndürebileceğiniz ve tekrar çekici hale gelmek için teşekkür ederiz. Kadın vücudunda fetus giymek için uzun bir süre için, bir dizi değişiklik, annenin ışığında bir bebeğin ortaya çıkmasından sonra, iyileşme konusunda biraz zaman geçirmek zorunda kalacaklar.

Makale, çocuktan kurtulmadan kilo vermek ve kasları güçlendirmek için doğum yaptıktan sonra hangi egzersizlerin yapıldığını söyleyecektir. Evde, vücudu olağan duruma hızlı bir şekilde döndüren çeşitli hareketler aralığını gerçekleştirebilirsiniz.

Neden Anneler Beden Eğitimi

Kadınların refahını iyileştirmek ve şekli sıkmak için gereklidir. En önemli şey, koşuyu ağırlaştırmamak için sporda egzersize yaklaşmaktır, çünkü eğitime ek olarak, bebeğe güç ve zaman harcanmalıdır. Egzersiz yardımcı olur:

• kan dolaşımını iyileştirin;
• kilo azaltmak;
• spazmları azaltmak;
• kurşun değişim süreçleri normale;
• kas karnının tonunu geri yükleyin;
• şarj etmek
• güçleri harekete geçirmek;
• vajinanın kaslarını geri yükle;
• normal bir meme şekli döndürün.

Temel kurallar

Doğumdan sonra bir dizi egzersiz, evde kolayca yapılabilir, ancak özel dikkatli yapılmalıdır. Eğitim, göze çarpan bir etki vermeli ve sağlığa zarar vermez. Bunu sağlamak için birkaç basit kural öğrenmeniz gerekir:

• yükler düzenli olmalıdır;
• egzersiz yaparken, hava sıcaklığı en az 20 olmalıdır ve en fazla 23 derece olmalıdır;
• eğitimden önce, mesaneyi ve bağırsakları boşaltmanız gerekir;
• doğumdan sonraki ilk ayda, keskin hareketler yapmak ve 4 kg'dan daha ağır olan ağırlığı kaldırması yasaktır;
• emzirme döneminde, omuz kemerini yükleyen egzersizler yapmamalısınız, çünkü laktasyonu bozabilirler.

Kısıtlamalar

Doğumdan sonraki en yaygın egzersizler, birçok cevizin sürprizine, belirli sınırlamaları vardır. Bu gibi durumlarda yapılmamalıdırlar:

• vücudun aşırı tükenmesi;
• kronik hastalıkların ağırlaştırılması;
• Şiddetli genel yaralanmalar;
• akut patoloji.

Sezaryen durumlarında, perine ve epiziyotomi yırtılmaları, doğumdan sadece iki ay sonra izin verilir. Ek olarak, doktora'nın onayı fiziksel egzersizleri gerçekleştirmek için gereklidir, çünkü her birinin vücudunun kendi bireysel özellikleri olduğu için.

İlköğretim egzersizleri

Anneler genellikle doğumdan sonra ne yapacak alıştırmalarla ilgileniyor, en basit eylemleri unutuyor:

1. "Bisiklet". Bilinen tüm egzersizler kaybetmeye yardımcı olur fazla ağırlık ve çeşitli kas gruplarını güçlendirin. Bacaklar kaldırdı ve sağ köşeye bükülmüş olan pozisyonda yapılır. Sonraki, belirli bir süre için, bisiklet sürmeyi taklit ederek bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir. Ellerinizi kafanın arkasına katlarsanız ve bıçakları yerden koparsanız görevi karmaşıklaştırabilirsiniz.
2. "Makas". Çocukluktan gelen bir diğer popüler egzersiz aynı pozisyonda gerçekleştirilir. Onun için, düz bacakları 45 derecede ve ritimde onları geçmemek, aşağı düşmemek ve çok yüksek kaldırmamak için gereklidir.
3. "Tekne". Mideden geçerken, suyun üzerindeki kabın dönüşünü gösteren bacaklarınızı ve gövdeinizi eşzamanlı olarak kaldırmalısınız.
4. Büküm. Kompleksin tamamını tamamlamak, hepsinin okuldaki her şeyi doğru bir şekilde yaptıkları bir egzersiz. Bunu yerine getirmek için, arkanıza yatmanız gerekir, bacaklarınızı bükmeniz ve kendinize çekmeniz, ayakları zemine hareket ettirin ve eller kafanızı ayarlayacaktır. Bacakların kanepenin altındaki veya başka bir ağırlığın altında sabitlenmesi, vücudu kaldırmalısınız, ekshale yapıp nefeste orijinal duruşa geri dönmelisiniz.

Karnını asılı ortadan kaldırmak için, tüm bu alıştırmalar bir günde gerçekleştirilecektir. Her birinin 3 yaklaşımla 1 dakikaya kadar yapılması önerilir.

Fitball üzerinde eğitim

Doğum sonrası oldukça etkili fiziksel egzersizler, birçok evde mevcut olan özel bir top üzerinde yapılabilir. Phytball'da eğitim çok basittir, bu nedenle hastaneden taburcu olduktan hemen sonra katılmak isteyenler için idealdir:

• 10 Oturma durumundan topa atlar;
• 8 büküm (merminin üzerine uzanın ve omuz kemerini kaldırın);
• Köprünün 30-40 saniyesi (normal bir egzersiz olarak yapılır, ancak burada fitball, düşmenize izin vermemesi için altına yerleştirilmelidir).

Diğer kompleksler

Yukarıdakilere ek olarak, başka ilginç egzersizler var. Birine göre, sadece küçük bir etki verirler, ancak kompleksin içinde olumlu partileri neredeyse hemen dikkat çekeceklerdir.

Aşağıda çeşitli eğitim seçenekleri bulunmaktadır. Karın, omurga, pelvik kasları ve diğer amaçları çözmeyi amaçlarlar. Her gün önerildiği için bu kompleksler sırayla gerçekleştirilebilir. Bundan dolayı, yük eşit olarak dağılacak ve istenen hedef daha hızlı elde edilecektir.

Göbek için egzersizler

Tüm annelerin ana sorunu gerilmiş karın kaslarıdır. Bu mümkündür, ancak çabalar çok fazla eklemek zorunda kalacaktır. Uzmanlar ilginçtir, çok hızlı bir şekilde bir basın, bağırsak ve midenin çalışmalarını normalleştirin ve kadının kilo vermelerine yardımcı olacaktır.

Karın kasları için doğumdan sonra en iyi ev egzersizleri:

1. Arkada yatmak için, ellerinizi kafanın arkasına başlayın ve bacaklar, pelvisin 8-10 santimetrelik bir mesafede ayakları bükün ve uzatırlar. Ekshalasyonda, ikincisini mümkün olduğunca zorlamanız gerekir, uyluk ve sonra pelvisin zemin yüzeyinden yırtın ve mümkün olduğu kadar yüksek kaldırın. 10 saniye sonra başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönmek gerekir. Toplam 10 tekrarlama yapılması. Üst noktada olmak, kalçaların kasları ve kalçaların kasları hala gergin kalmalıdır.
2. Bükülmüş ayaklarla yatan pozisyonu terk etmeden, sol ayak bileğini sağ dizde ayarlamanız gerekir, kaleye ellerinizi yapın ve başlayın. Exhaled yaptıktan sonra, basını zorlamanız ve sağ dirsekle sol dizeye dokunmayı deneyin ve sonra orijinal konumuna geri dönmelisiniz. Böyle bir egzersiz, 15 tekrarın 3 yaklaşımında yapılmalıdır.
3. Yalan pozisyonunda kalırken, dolgulu ayakları 20 santimetre pelvisden itin ve parmakları kaldırmanız gerekir. Sonra sağ eli sağ topuğa, omuzları ve bıçakları yerden yırttınız. Aynı işlemden sonra soldan yapmanız gerekir. Bütün bunlar, basının gerginliğini hissederek ılımlı bir hızda yapılmalıdır. Toplam 2 yaklaşım 15 kez.
4. Yukarıda açıklanan "Bisiklet" eforunu kullanarak karmaşıklığı tamamlayabilirsiniz.

Omurga için eğitim

Evde doğum sonrası alıştırmalar, amacı omurgayı güçlendirmek için olan, aynı zamanda popülerdir. Ek kabukları olmadan gerçekleştirilmesi kolaydırlar, bu nedenle bir ev veya dairede bağımsız bir yürütme için mükemmel olarak adlandırılabilirler.

Kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerir:

1. "Balık". Her şeyden önce, arkada yatmak, kollarınızı vücut boyunca düzenlemek ve tamamen rahatlamak gerekir. Daha sonra, uylukları hareket ettirmeniz ve gövdeyi ılımlı yollarda, suyun sudaki hareketini taklit etmek gerekir. Bu tür hareketlerin bir dakika boyunca tekrarlanması önerilir.
2. "Doğa". Bilinen tüm egzersizler dört ayak üzerinde durma pozisyonunda gerçekleştirilir. Onun için, avuç içi ile zemine ve sonra solun altına rumza atmak ve ellerini ve bacakları olmadan mümkün olduğunca düşecek kadar nefes alması gerekir. Solunumdan sonra, ters yönde geri dönmeniz gerekir ve aynı zamanda kafayı atlayın. Bu egzersiz en az 10 kez gerçekleştirilir.
3. "Duvar". Duvara yaklaşmak, omurgayı düzeltmeniz ve geri, kalçaları, topuklu ayakkabıları ve yüzey bıçaklarını düzeltmeniz gerekir. Bükülmüş bacakları yükseltmek, dizlerinizi mideye bastırmak için sırayla gereklidir. Bunu el yardımı olmadan yapmanız önerilir, ancak ilk başta yine de onlara biraz yardım edebilirler. "Duvar" 15 kat değerindedir.
4. "Odun". Son egzersiz, ayakta dururken yapılır. Bacakların omuzların genişliğine ve ellerini kaldırması gerekir. Nefeste, her omurgayı hissederek yukarı çekmeniz gerekir. Aynı şeyden sonra tekrarlamanız, ellerinizi taraflara yaymak için. Her bir poz 30 saniye boyunca sıralanmalıdır.

Önleme varis

Doğumdan sonraki kadınlar için tüm egzersizler arasında varisli damarlarla savaşmaya yardımcı olanlar var. Birçok insan böyle bir problemle karşılaşıyor, ancak herkes kararı hakkında değil. Aslında, içinde özellikle zor bir şey yok.

Varisli damarların önlenmesi için, bu tür egzersizleri yapabilirsiniz:

1. Arkada yatmak için, parmaklarınızı düzeltin ve sıkın. 15 saniye uzatılmış, rahatlayın ve sonra tekrar sıkın. Toplam 10 tekrarlama (istenirse, sayı 20'ye yükseltilebilir).
2. Önceki pozisyondan çıkmadan, hızlı bir şekilde gerilmeyi ve kalçaları (birlikte veya sırayla), kalçaları ve ayak bileklerini bir dakika boyunca gevşetmeniz gerekir. Ayağın altından sonra, yastığı koyun ve yaklaşık 15 dakika boyunca rahat bir pozisyonda uzanın.

Pelvik kas karmaşık

Pelvisin eklemleri ve kasları, garip bir şekilde, aynı zamanda dikkat gerektirir. Çalışmaları için, sadece 2 egzersizi içeren ilginç bir kompleks vardır. Onları yerine getirmek o kadar zor değil, bu yüzden anneler için bile, sadece doğum hastanesinden keşfedin, özel zorluklar sunmayacaklar.

Kaslar için doğum sonrası etkili egzersizler Pelvis:

1. Katta oturan bacaklar ile birlikte otururken, sadece geri dönerek birkaç "adım" yapın, sadece bombalı kasları bisiklete bindirin. Bir dakika için tekrarlamanız gerekir.
2. Beldeki avuç içi ile sağ durun, bir yönde bir pelvisle 10 rotasyon yapın ve ardından diğerine. Aynı zamanda, kalçaların kasları, karın ve uyluklar gevşetilmelidir.

doğumdan sonra

Tüm kadınlar gibi pelvik tabanın kasları için tasarlanan bir başka şaşırtıcı egzersiz seti. Teslimattan sonraki ana görev, iç organları çok çalışan küçük bir pelvis içinde tutmaktır, çünkü normal koşullarda bu kaslar çok nadiren çalışır.

Kegel'in alıştırmalarına devam etmeden önce, gerekli kaslar belirlenmelidir. Çok basit yapılır: idrara çıkmayı bırakmayı denemelisin. Şu anda, bu komplekste gerekli olan gergin kaslar hissedilecek.

Şimdi doğrudan eğitimlere taşınmaya değer. Bir kompleks çok fazla egzersizi barındırır, ancak herkes onları göz önünde bulundurmak mantıklı değildir, çünkü uygulama ve etkinlik işlemlerinin işlemi birbirlerine benzerdir. Eğitim döneminde, yalnızca önceden tanımlanmış kaslar gerilmelidir (yukarıda açıklandığı gibi).

En iyi egzersizler, Kegel Kompleksi'nde en iyisidir:

1. Kasları sıkın, 5 saniyeye dayanın ve rahatlayın (10 tekrar).
2. Hızlı tempoda, sıkıştırın ve kasları sıkıştırın (8-12 tekrarların 3 yaklaşımı)
3. Kasları olabildiğince güçlü, 30 saniye boyunca gecikme ve geri dönün (5 kez).
4. Orta derecede yeniden inşa, doğum sırasında (4-5 tekrarlar).

Bütün kompleks yalan söyleme konumunda yapılmalıdır. Bu 4 eylemin yarım bir eylemden fazla harcamaması gerekecek, bu yüzden annenin çocuğu sakince uyurken o sırada dışarıda çalışacak vakti olacak.

Nefes egzersizleri

Özel solunum jimnastiği, kilo kaybına, doğum sonrası kegel'in egzersizlerinden daha fazla yardımcı olur. Vücudu restore edilmesi ve refahın iyileştirilmesi önerilir. Hedefleri, kan dolaşımını ve metabolizmanın hızlanmasını iyileştirmektir. Dahası, nefes egzersizleri Karın kaslarını güçlendirmek fena değil.

Jimnastik aşağıdaki gibi yapılır:

• kaburgalara el koymak;
• burun solunması, karnını şişirmek;
• sorunsuz bir şekilde ağzı nefes alarak göbeği çekerek.

Yürütme sürecinde, omuzları takip etmek gerekir. Hareketsiz kalmaları gerekir, çünkü aksi halde hiçbir etki alamayacak. 10 Solunum ve Ekshalasyonun 2 yaklaşımını gerçekleştirmesi önerilir.

9 ay boyunca hamilelik için, dışarıdaki ve dışındaki bir kadının vücudu devasa değişiklikleri yapıldı. Bir çocuğu hile yapmak ve doğum için hazırlık Neredeyse tüm sistemlerde ve hamile organlarda yeniden yapılandırmaya neden olur. Bu nedenle, bebeğin doğumundan sonra kadının vücudunun önceki duruma geri dönmek için adaptasyon süresinden geçmesi gerekir. Teslimattan sonra egzersiz (jinekologun çözünürlüğü ile elbette) buna yardımcı olacaktır.

Genellikle genç anneler ilk önce bebeğin doğumundan sonra çok umursamıyor görünümDiğer neşeli sıkıntılarla meşguller. Bununla birlikte, birkaç hafta içinde, gerçekleştirme aynadaki yansımanın bir miktar değiştiği ve bu da psiko-duygusal yükü daha da arttırmasıdır. Bir kadın için, çekici hissetmek çok önemlidir, bu yüzden zamanını kaçırmamak ve eski figürünüzü geri yüklemek ve güvenini geri kazanmak için doğumdan sonra uygun bir egzersiz seti bulmak zorundasınız.

Ortalama olarak, postpartum dönemi 6-8 hafta sürer. Bu süre zarfında endokrin, cinsiyet, sindirim, kardiyovasküler ve kas-iskelet sistemi değişir. Hamilelikten sonra sistemlerde ve organlarda ters dönüşümlerin meydana geldiği süreç bir involasyon denir.

Endokrin sistemindeki değişiklikler

Doğumdan hemen sonra, östrojen ve progesteronun gelişimi düşmeye başlar. Metabolizma, yağların oksidasyonunun azalmasından dolayı vücudun kütlesini yavaşlatır ve daha sonra arttırır. Genç bir annenin derisi daha kuru ve daha az elastik hale gelir, görünebilir. Oksitosin hormonu aktif olarak vurgulanır, azaltmaya katkıda bulunur.

Hipofiz hormonu, laktasyondan sorumlu olan bir hipofiz hormonu tarafından üretilir. İlk başta, bir kolostrum serbest bırakılır - yenidoğanın ilk savunmasını sağlayan sarı saydam bir yağ madde. Doğumdan sonra 3-4 gün boyunca süt üretmeye başlar. Göğüs kabarıkları, bazen 2-3 boyut artıyor.

Doğumdan sonra cinsel makamlar

Normalde, uterusun büyüklüğü çocuğun doğumundan sonraki 8. hafta sonra geri yüklenir. Doğum sonrası uterusun ağırlığı yaklaşık 1,5 kg, 2 ay boyunca kütlesi 30 kez azalmalıdır. Bu işlem, çocuğun neyin rumpled'in hangi prensibine bağlıdır. Bebek göğüslerini besleyemeyen kadınlarda, hacim miktarı çok daha yavaştır. Doğumdan sonra uterusu azaltmak için egzersizlere ihtiyaç duyarlar.

Cervix, 3 hafta sonra orijinal boyutlara geri döner, ancak konik bir form yerine silindirik olarak edinir. Doğum sonrası iç kabuk, iyileşmesi gereken bir yaradır. Bu nedenle, genital organların hijyenini dikkatlice gözlemlemek gerekir ve cinsel ilişki 1.5-2 ay sonra ertelemek daha iyidir. Aynı zamanda, ilk şekli ve vajina edinir. Vulva kas duvarlarını ve pelvik tabanın işlevini en üst düzeye çıkarmak için, doğumdan sonra kegel egzersizlerini yapabilirsiniz.

Doğum sonrası dönemde seçim

Seçimin doğum sonrası dönemindeki ilk 3-4 gününde (Lochi), parlak kırmızı renge sahipler ve bol menstrüasyona benziyorlar. Zamanla, pembe gri bir gölge kazanırlar ve daha az ve daha az hale geliyorlar.

Hemşirelik göğüslerinde, terbiye beslemeyi bitirdikten sonra veya başvururken çok nadir görülürken ortaya çıkar. Bununla birlikte, kadınların, bir çocuğun doğumundan sonraki altı ay sonra, laktasyonun arka planında bile, yumurtlama sıklıkla meydana geldiğini hatırlaması önemlidir, bu yüzden korunmasız cinsel ilişki hamileliğe yol açabilir. Bir kadın bir çocuk beslemezse anne sütü, Aylık teslimattan sonra 1.5-2 ay sonra.

Diğer sistemlere ne olur?

Hamilelik sırasında, birçok iç organların büyüyen uterus nedeniyle yer değiştirmesi meydana gelir, değişiklikler sindirim ve idrar sistemleriyle ilgilidir. Peristalleri yavaşlatmak, kabızlığın görünümünü, ve. Bu nedenle, bir kadın diyetlerini takip etmeli ve sandalyenin düzenliliğine ve kalitesine dikkat etmelidir.

Doğumdan sonra mesanenin tonunda bir azalma, genellikle organın taşmasını tehdit eden ve uterusun azaltılmasını azaltan idrar yapma dürtüsünün eksikliğine neden olur. Bu nedenle, başarılı ve kışkırtılanların imhası enflamatuar süreçler. Teslimattan 6-8 hafta sonra ılımlı fiziksel egzersizler, bu fonksiyonların restorasyonuna katkıda bulunur.

Çocuğun doğumundan sonra, kadın büyük bir vücut ağırlığını kaybeder ve kardiyovasküler sistemin üzerindeki yük önemli ölçüde azalır. Vücut her zaman hızlı bir şekilde yeniden oluşturmaz, bu nedenle telafi edici taşikardi ortaya çıkması mümkündür.

Hamile kadının kas-iskelet cihazı 9 ay boyunca ağırlık merkezinin yer değiştirmesine ve doğum sonrası geri döndürülmelidir. Paketler, kaslar, eklemler ve omurga alandaki yeni vücut konumuna alışır.

Sıklıkla kas sistemi Zayıflamış, ağrıya neden olabilir. Karın kasları, göbek çıkıntı yaparken, karın çıkıntıları oluşturabilir ve kadının tekrar hamile kalması gibi görünüyor. Ve bu sadece estetik bir problem değil, aynı zamanda fıtık riski değil. Böyle bir sorunla karşılaşmamak için, bir kadın doğumdan sonra iyileşmek için hangi alıştırmaların yapılması gerektiğini bilmelidir.

Doğumdan sonra forma hızlıca nasıl döndürülebilir?

Doğum sırasında, çocuğun ağırlığını, sonları ve yağlı suyun ağırlığını oluşturan yaklaşık 5-7 kg kaybolur. Doğum yaptıktan birkaç gün içinde, birkaç kilogram hamilelik sırasında biriken ekstra bir sıvı ile ayrılmaktadır. Ağırlık ve rakamlardaki diğer değişiklikler sadece kadının kendisine bağlıdır.

Östrojen ve progesteronun gelişiminin azaltılması metabolizmayı yavaşlatır, gereksiz kilogram setine uyumsuzluğa katkıda bulunur. doğru beslenme. Aynı zamanda, vücutta laktasyon için çok fazla güç ve enerji var - günde yaklaşık 500 Kcal, hemşirelik annelerinde yüksek iştah açısından budur.

İnsanlar hamile kadının ve hemşirelik annesinin ikiye yemesi gerektiği görüşüdür. Ancak bu yanlış, rasyonel beslenmeye, lif, proteinler ve süt ürünleri bakımından zengin ve yağlı, tatlı ve nimetten kaçınmalısınız.

Ek olarak, doğumdan birkaç hafta sonra ve kontrendikasyonların yokluğunda, figürü geri yüklemek için egzersiz yapmaya başlamalısınız.

Sporlara fayda sağlamak için eğlenceler ve etkili olsaydı, basit bir talimat takip etmek gerekir:

• sınıfların başlamasından önce doktorla danışmanlık;
• koruyucu bir egzersiz seti almak ve aşırı volt değil;
• hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışmayın;
• sistematik olarak, ancak yavaşça egzersizi artırır;
• düzgün nefes alır ve keskin hareketler yapmamak;
• beslendikten sonra iyi havalandırılan bir odada konforlu kıyafetlerde bulunun;
• düzenli olarak meşgul;
• kendi bedenini dinle.

Rahim kesme alıştırmaları

İnveti hızlandırmak için, teslimattan birkaç gün sonra uterus için egzersizler yapabilirsiniz:

1. Arkasındaki çerçeve, dizlerindeki bacakları bükün. Sorunsuzca düzeltin ve 10 kez geriye doğru bükün. Ayaklarınızı 10 kez "yumruk" nda sıkıştırmak için son düzlemeye.
2. Arkada yatmak, bacakları dizlerin içinde bükün. Bir ayağı düzeltin ve çorapları 10 kez kendisine mümkün olduğunca yakınlaştırın. İkinci bacak ile aynı şekilde tekrarlayın.
3. Arkada yatmak, germek ve bacakları hafifçe koymak. Elinizi, göbek altındaki bölgedeki mideye koyun. Derin bir nefes, yuvarlak göbek yap. Gürültülü bir şekilde hava ağzını serbest bırakın ve en çok karnı çizin ve elinizin göbek için kasiğe doğru yapmasına yardımcı olur. 10 kez tekrarlayın.
4. Egzersizi tekrarlayın 3, ancak 10 kez yanımda yatar.
5. Mideye yatmak ve altına yoğun bir yastık koymak için dirseklere dayanarak. Pelvisin yastığında mümkün olduğunca mümkün olduğunca basması için solunum egzersizlerini tekrarlayın.

Egzersizler Arnold Kegel, samimi kasları geri yüklemeye yardımcı olacaktır. Herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde yapılabilir:

1. Alternatif olarak vajinanın kaslarını ve 10 saniye boyunca anal deliğin kaslarını sıkın. 10 saniyeyi gevşetmek için bir mola vermek için egzersizler arasında. Takip etmek önemlidir, böylece yüzün kasları aynı anda gevşetildi. Günde 5 dakika "şarj" olarak adilmek gerekir.
2. Önceki alıştırmayı tekrarlayın, ancak hızlandırılmış bir hızda - 1 saniye boyunca.

Kegel'in uterusunu ve jimnastiklerini azaltmak için doğum egzersizlerini başlatmak için, minimum için gerekli olan diğer sınıflar gibi egzersiz yapmak. Bu alıştırmalar, cinsel organdaki kan akışını güçlendirir ve sadece iyileşmelerine de katkıda bulunmaz, aynı zamanda duyumların arttırılması nedeniyle samimi yaşamın kalitesini de arttırır.

Teslimattan sonra düz bir göbek nasıl yapılır

Sınıflara başlamadan önce, çok hassas davranmanız için gereken karın kaslarına teslimattan hemen sonra bunu hatırlamanız gerekir. Teslimattan sonraki basın için egzersizler pürüzsüz ve temiz olmalıdır. Aşırı yük ve keskin hareketler durumu ağırlaştırabilir ve diyastazı kışkırtabilir. Bu nedenle, doğumdan 6-8 hafta sonra ve sezaryen sonrası - 2-3 ay sonra yapmaya başlamalılar.

İşte en başarılı ve verimli egzersizlerden bazıları:

1. Arkasındaki çerçeve, dizlerindeki bacakları bükün. Kafanın arkasındaki dirseklere bükülmüş elleri alın. Bıçakları yerden yırtmak ve dizlere sıkın. Çene göğsüne uzanmaz. Eller boynunu itmez. 20 kez tekrarlayın.
2. Arkasında yatarken, bacaklarınızı kaldırın ve dik açılardan dizlerde bükün. Pelvis'i yükseltmek için karın kaslarını kullanarak. 20 kez tekrarlayın.
3. Arkada yatmak için, bacaklardaki bacakları bükün ve zemini açın. İlk alıştırmada olduğu gibi hareketleri 15 kez tekrarlayın. Bacakların pozisyonunu diğer tarafa değiştirin, 15 kez tekrarlayın.
4. Arka üzerinde yatmak bacakları 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Elinizin dirseklerinde kanatlı. Sol ayağa bükün ve bıçağı zeminden kaldırarak diz sağ dirseğine girmeye çalışın. Aynı ayağı ve sol elle aynı şekilde tekrarlayın. 20 kez yapın.

Doğumdan sonra kilo kaybı için birçok egzersiz seti vardır. Sadece basında durmayın. Tüm kasları bir kerede eğitmek gerekir - daha verimlidir. Doğumdan altı ay sonra, olağan modda yoğun eğitime başlayabilir ve spor salonuna veya grup eğitimine gidemezsiniz, ancak her şey ayrı ayrı değerlendirilir. Phytball'da doğum sonrası birçok egzersiz. Topdaki sınıflar ruh halini arttırır ve elinizde bebekle bile geçirilebilir, aynı zamanda bundan hoşlanacaktır.

Göğüs şeklini nasıl iade edilir

Emzirme sırasında, meme kumaşı gerilir, demir doku gevşek bir bağla değiştirilir, kaslar zayıflar ve göğüs tamamen düzensiz bir görünüm kazandırır. Formunu iade etmek, fazla kilolu veya pompa basın atmaktan daha zordur, ancak emzirme için egzersizlerin günlük yürütülmesi sayesinde, doğumdan sonra, göğüs kaslarının tonunu iade edebilir ve açık bir boyun çizgisi ile kıyafet giymekten korkabilirsiniz. .

En etkili egzersizler:

• Düz durmak. Avuç içi meme önündeki ve bir diğerine birkaç saniye basma gücüyle bağlayın. 8 kez tekrarlayın.
• Baş seviyesinde el kaldırın. Sağ elle dirsek ve sol elle pişirin - sağ. Alnına alnın gücüyle bastırın. 8 kez tekrarlayın.
• İlk duruş, egzersizin 2'si ile aynıdır, fakat başın arkasındaki eller ve bir nüfusla yerleştirin. 8 kez tekrarlayın.
• Duvarın ellerine güvenmek ve avuç içi bir şekilde taşımak istiyormuşum gibi. 8 kez tekrarlayın.
• Zeminden sprey, ancak diz çökmüş bir durakla. Göğsü zemine mümkün olduğunca düşük bükün. 10 kez tekrarlayın.
• Mahu ellerini tip değirmenden yapın. İleri ve 8 kata kadar.

Beslenme süresi boyunca bu tür alıştırmalar yapılması, meme bezlerinde kan dolaşımını arttırmak mümkündür, böylece laktasyonu iyileştirir.

Dolayısıyla göğsün güzel ve elastik kalması için, sadece şarj taşımak için değil, aynı zamanda bir çocuğu düzgün şekilde uygulamak, rahat iç çamaşırı giymek ve özel zevk almak gerekir. makyaj malzemeleri Cilt elastikiyetini geri yüklemek için.

Doğal fizyolojik süreçler olmalarına rağmen, çocuğa ve görünümünü inceleyin, ancak bir iz olmadan vücuda geçmez. Doğumdan sonra, vücut mutlaka iyileşmeye ihtiyaç duyar, çünkü artan yük Karın basın kaslarının tonu, kasık, damarlar ile ilgili problemleri hamile kalmaya başlar. Jimnastik vücudun tam ve etkili restorasyonu için gereklidir. Ne kadar çabuk başlar, daha hızlı ve daha iyi iyileşme etkisi olacaktır.

Doğumda kasık ya da kum boşlukları yoksa, sınıfları çok yakında başlatmak mümkündür, bebeğin görünümünden sonraki gün, tabii ki iyilik yapmanız sağlar. Dikişler üst üste bindirilmişse, iyileşene kadar beklemeniz gerekir, yaklaşık 2 ay sürer.

Karnını restore etmek için günde beş dakika

Doğumdan sonra restoratif jimnastik, farklı egzersiz setleri anlamına gelir. Belki de en problemli yer midedir. Gerilmiş karın kasları, ortadan kaldırmak istediğiniz bir dizi rahatsızlık gerektirir. Esas olarak bu, farklı problemlerle dolu ve hatta karışıklık ile dolu idrara çıkma ve dışkılama dürtüsü eksikliği.

Karın için jimnastik, figürün restorasyonunda da yardımcı olur. Ve bandaj takmakla sınırlı olmayan egzersizleri yapmak çok önemlidir. Sadece kasları kilitler, ancak bunların küçülmesine neden olmaz ve bu nedenle iyileşmeye yol açmaz.

Karın kaslarını geri yüklemek için, birkaç çok basit egzersiz yapmak için yeterlidir, ancak düzenli olarak yapılmaları gerekir. Bu tür jimnastikler 5 dakikadan daha uzun sürmeyecek, ancak vicdanlı ve sürekli bir yürütmede gözle görülür bir etki yaratacaktır.

Alıştırma 1. Göbek sıkın

Sırtını koyun, ayaklar dizlerde bükülür, ayakları zemine iyice preslenir, mide üzerindeki avuç içi.

Ekshalasyonda, mideyi kuvvetlice çizerler ve bu pozisyonu 4-5 saniye sabitleyin. O zaman derin bir nefes alın ve egzersizi tekrarlayın. Bir yaklaşım için 8-10 tekrarlama yapabilirsiniz.

Egzersiz 2. "Köprü" yapma

İlk egzersizi gerçekleştirirken olduğu gibi aynı pozisyonu kabul ediyoruz. Ekshalasyondan sonra, pelvisin yükseltilmesi, kalçaları süzün ve karnını çekerek. Aynı zamanda, kafamı yükseltip çeneyi göğsüne bastırdık.

Bu alıştırma basit değil, bu nedenle, yürütülmesi ile ilgili zorluklar olabilir. Bu konuda korkunç bir şey yoktur, kas zamanı bir ton ve güç bulacaklar ve tekrarların sayısı arttırılabilir.

Karmaşık bir yaklaşım

Doğum sonrası tek sorun bölgesi olan çok az sayıda kadın göbektir. Çoğu durumda, tüm vücudun kası restore etmesi ve getirilmesi gerekir. Bu, doğum sonrası sorunlarla baş etmenin, yani çeşitli egzersizleri gerçekleştirmenin ve vücudun tüm bölümlerini kullanması gerektiği anlamına gelir.

Emzirseniz, beslendikten sonra daha iyisini yapın. Sınıflar, küçük bir ped ve neşeli bir ruh hali için rahat kıyafetler gerekir. Jimnastik sırasındaki tüm hareketler sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılması gerekir.

Varisli damarların etkilerini önleme alıştırmaları

Egzersiz 3.

Yalan pozisyonu işgal ediyoruz, yüzleşiyoruz. Bacakların dizlerde bükülmesi gerekiyor, ayaklar birbirine azaltılır ve zemine sıkıca kapatılır. Eller vücut boyunca çekin, avuç içi kapatılır. Bacaklarınızı düzeltin, dizleri ayırmamak ve 10 kez güçle 10 kez bacakların parmaklarını sıkın (sanki pençeleri çekerseniz). Ardından bacakları önceki konuma getirin.

Egzersiz 4.

Pozayı değiştirmeden, bir bacağını yukarı kaldırın, dizde tamamen doğrultun ve çorapımı kendinize ve kendimden çekiyorum. Durdurma hareketi, büyük bir genlikle 10 kez yapılmalıdır. Sonra aynı eylemler başka bir ayak tarafından yapılır.

Abdominal pratiğin eğitim kasları için alıştırmalar

Alıştırma 5.

Arkaya gidiyor, bacakları dizlerindeki kıvrılıyor, ayaklar hafifçe ayarlanır, eller göbek üzerinde avuç içidir. Yavaş bir nefes alıyoruz, sonra da "Haaaaaa" sesini söyler gibi sakince nefes verin. Ekshalasyonda mideyi kendinize çeker, küçük bir elinize yardım ediyorlar. Ellerinizi koymak gerekli değildir, kasıktan göbeğe yöneltmek zorundadır. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır. ( 1 egzersizden çıkan resim)

Alıştırma 6.

Bir notta anne!

Kızlar Merhaba) Streç izleri sorununun beni etkileyeceğini düşünmedim ve ben bunun hakkında yazacağım))) ama gitmesi gereken hiçbir yer yok, bu yüzden buraya yazarım: doğum yaptıktan sonra streç izlerinden kurtuldum ? Yolum sana yardım edecekse çok mutlu olacağım ...

Şimdi yana uzan. Rahatsızlığa ve rahatsızlığa dikkat etmemek için, boynun altına küçük bir ped koyabilirsiniz. İlk konuma ek olarak, bu egzersiz öncekinden farklı değildir: Ayrıca mideyi "Haaaaa" sesiyle ekshalasyona çekiyoruz ve ellerinize yardım ettik. Egzersiz, 10 tekrar yaparak her tarafında yapın.

Egzersiz 7.

Mideyi ters çeviriyorum, karın dibinin altında küçük bir ped, vücut desteği - dirsekler üzerine koyduk. Nefes alın ve ekshalasyonda ileriye doğru pelvik bir hareket yaparız. Nefeste ilk pozisyonu kabul ediyoruz. Egzersiz 10-12 kez gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında göğsün kendisinin kalabalık olmadığı için göğüsler üzerindeki basıncı önlemek önemlidir.

Teslimattan sonra karnını nasıl geri yükleme hakkındaki videoyu izleyin

Kasık kaslarının güçlendirilmesi için alıştırmalar

Egzersiz 8.

Kaynak pozisyonu - oturma ya da yalan. Vajinanın ve anüsün kaslarını zorlamaya çalışırız. Bu egzersiz eğitim gerektirir, çünkü her zaman aynı kasların azaldığı anlaşılıyor. Ayırma açık olduğunda, kısaltmaların "dalgasını" Anüs'ten kasiğe geçirmeyi deneyebilirsiniz. Doğru şekilde gerçekleştirin Bu alıştırmanın, ağzın ve solunum kontrolünün dudaklarının ve kaslarının gevşemesine yardımcı olacaktır.

Bu alıştırma, tam olarak bilinen tüm Kegel egzersizleri, sadece kasık kaslarının farklı bir hızda büzülmesindedir. Bu tür jimnastik teslimattan önce ve sonrasında faydalı olacaktır.

Video: Pelvik kasların güçlendirilmesinde kegel egzersizleri

Egzersiz 9.

Yan tarafta kurşun. Baş, omuzlar ve pelvis düz bir çizgi oluşturur, bacaklarını dizleriyle bükülmüş. Alt el başının altına yerleştirilmelidir, üst el bükülmüş ve göbek alanında bir yumruk veya avuç içi ile yüzeye dayanır. Bu pozisyonda olmak, pelvisin (üst kol üzerinde destek), nefeste - atıfta bulunur. Her iki tarafta da 8-10 kez tekrar ediyoruz.

Egzersiz 10.

Yalan bir pozisyonu işgal ediyoruz, bacakları dizlerindeki bacakları bükün, zeminde kalan ücretler, eller vücut boyunca yatıyor. Ekshalasyonda çoraplar kendilerine çeker ve sol tarafa sola doğru ulaşmaya çalışın, nefes alın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönüyoruz, nefes alıyoruz - egzersizi tekrar ediyoruz, ancak sağ elinizi zaten sağ tarafa doğru uzatıyoruz. Sağ ve sol tarafta 5-6 tekrar yaparız.

Egzersiz 11.

Dört'ün de kalk. Kafa, omuzlar ve pelvis bir yükseklikte bulunur, dizler omuzların genişliğinde düzenlenir. Ekshalasyonu yapıyoruz, karın çiziyoruz ve sol avuç içi ve sağ bacağını yüzeyinden uzaklaştırıyoruz, nefes alıyoruz - ilk pozisyona geri dönüyoruz, "Çaprazal" ifadesini değiştirir. 10-12 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 12.

Dört ayak üzerinde durmaya devam ediyoruz. Bu sefer avuç içi ve durağın asansörleri desteği. Ekshalasyonda, pelvisin yükseltilmesi, dizlerinizi düzeltir ve avuç içi ağırlığını ve durağın asansörlerini dağıtıyor. Nefeste ilk pozisyonu kabul ediyoruz. 10-12 tekrarlama yapın.

Egzersiz 13.

Tekrar yatağa git. Alt el, palmiye odaklanarak vücuda dik açılarda düzleştirilir ve yerleştirilir. Üst el vücut boyunca gerildi. Ekshalasyonda, pelvisi yüzeyden yırtıyoruz ve hafifçe yükseltiyoruz. Nefeste ilk duruşu kabul ediyoruz. Her iki tarafta 8-10 tekrarlar gerçekleştiriyoruz.

Kaslı ve karın kaslar için egzersiz

Alıştırma 14.

Duvara bir yüz ol. Avuçlarımı ve önkollarımı duvara sokmak, bacaklar omuzların genişliğine yerleştirilmiş hafifçe bükülür. Basın kasını azaltıyoruz, sanki sağ dirseği ters dizine getirmeye çalışıyoruz ve sonra - aksine, sol dirsek sağ dizeye. Aslında, bu hareket gerçekleştirilmez, sadece karın kaslarının kasları gerilir.

Yüzeysel kilogramlarla özür dilerim

Ne yazık ki, hamilenin ağırlığı sadece fetusun, plasentanın, biriken suların ve dolaşımdaki kan hacminin artması nedeniyle artmaktadır. Hamilelik sırasında ortaya çıkan ek kilogram, "sopa", yeni bir memnuya "yapıştırın ve doğumdan sonra onunla birlikte kalır. Doğumdan sonra kendinizi beslenmede sürekli sınırlandırmanın imkansız olduğu için, optimum versiyon kilo kaybı için jimnastiktir.

Cindy Crawford Yöntemleri

Bu amaç için çok popüler, doğumdan sonra Cindy Crawford'un egzersizleridir. Bu alıştırma seti temelinde tasarlanmıştır. kişisel deneyim Ve üç egzersiz grubunu içerir: en az zaman içinde yapılabilecek temel alıştırmalar, kasları güçlendirmeye yönelik alıştırmalar, C - Yağ yakma için yoğun egzersizler. Video eğitimi açık erişim, "Yeni boyut" bir dizi egzersiz olarak bilinir. Sanal eğitmen ile yapmak çok uygun. Düzenli sınıflarla sonuçlar 2 hafta içinde görülebilir.

Video Cindy Crawford. Yeni boyut. Kompleks C.

Cindy Crawford - 10 dakikada mükemmel bir vücut

Doğumdan sonra, her anne en kısa sürede kendisine geri dönmek istiyor, kuluçka sırasında ortaya çıkan aşırı asılı ciltten kurtulun.

VE Özel jimnastik Erken doğum sonrası dönemde iyileşmeye yardımcı olabilir. Ancak, gövdeyi tüketen aynı türde egzersizler, zıt reaksiyona neden olur.

Doğumdan hemen sonra egzersizlere başlamaya değer mi?

Birçok genç ebeveyn, ilk haftalarda egzersizlere başlamaya karar vermez, çünkü henüz restore edilmiş organizmaya zarar vermekten korkuyorlar.

Bununla birlikte, doktorların doğumdan sonraki ilk haftada basit egzersizler yaptığını kanıtlamışlardır, ancak aynı zamanda ihtiyaç duyulur. Basit jimnastik size izin verecek:

• fiziksel sınıflar, iyilikten sorumlu olan kimyasal bileşiklerin seviyesini arttırdığı için ruh halini arttırın;
• eski bir rakam bulun ve ekstra kilogramları sıfırlayın;
• yaşam tonunu arttırın ve çocuk bakımı büyük ölçüde kolaylaştıracak fiziksel durumu iyileştirin.

Egzersizi ne zaman başlayacaksınız, eğer anne bir sezaryen acı çekerse?

Sunduğumuz egzersizler kasa Geçen anneler için, hem doğal emek hem de deneyimli. Bununla birlikte, abdomenlerin kaslarına yönelik en basit egzersizlerle başlamak daha iyidir; bu, kaslarınızın operasyondan sonra iyileşmelerine yardımcı olma gücünde.

Sınıflar sırasında dikişi çekebilirsiniz, ancak acı olmamalıdır. Çabuk yorgunsanız, o zaman vücuda dinlendirin, çünkü operasyondan kurtuldunuz ve bu oldukça normaldir.

Nereden başlayacak?

Şaşırtıcı olmadığından, ancak uzmanlar kege egzersizleriyle meşgul etmeye başlamanız önerilir doğumdan sonra. Teslimattan hemen sonra onları gerçekleştirmeye başlarsanız, kasık ve vajina daha hızlı olacaktır.

Vajinayı destekleyen pelvik kasları azaltmada oluşurlar. Kural olarak, bir kadın vajinayı sıktığında veya idrara çıkmayı durdurduğunda bu kaslar azalır.

Egzersiz sırasında kaslar bir ila iki saniye düzleştirir ve sonra rahatlayın. Optimum bir etki elde etmek için, bunları 5 ila 30 kez tekrarlamaya değer.

Amerikan jinekolog Arnold Kegel emindiBu tür egzersizleri yapan kadınların samimi yaşamdan çok daha fazla zevk alıyor. Ve yaşla birlikte, inkontinans sorunları yoktur.

Egzersiz numarası 1

10 saniye boyunca dinlenirken vajinanın ve perinin kaslarının azaltılmasını değiştirmek gerekir ve 10 saniye boyunca zorlanır.

Egzersiz numarası 2.

Bu alıştırmanın "Asansör" olarak da adlandırılır, onu yerine getirmek için, kasları ("1. kat") 3-5 saniye boyunca azaltmak için gereklidir, daha sonra kasları ("2 kat") ve gecikmeyi kesmesi gerekir.

Bu yüzden 4-5 kata ulaşmak gerekir, aynı zamanda içinde rahatlamak da gereklidir. Bu alıştırmalar herhangi bir pozisyonda herhangi bir yerde gerçekleştirilebilir.

Bu tür egzersizler, kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, cinsel fonksiyonu da artıracak, çünkü cinsel organlara kan akışına katkıda bulunurlar ve kas gerginliğinin büyütülmesine neden olurlar.

Basın, göğüs ve geri alıştırmaların kompleksi

Eğitim göbek kasları takip ediyor altındanEnine kasın bulunduğu yer olduğundan, pelvik tabanın kaslarıyla birlikte, pelvis ve arkanın kendisini desteklemektedir.

Bu basit egzersizleri gerçekleştirmek, hamilelikten önce sahip olduğunuz düz bir karnını yeniden kazanabileceksiniz.

Bunun için arkada ya da yan tarafta yatın ve dizleri bükün. Havayı soluk, nefes cinsinden pelvik kasları zorlayın. Bu alıştırmayı kolaylaştırmak için, idrara çıkmayı geciktireceğinizi hayal edebilirsiniz.

Kasların gergin olduğundan emin olun, göbekleri yavaşça yukarı ve içeriden çekmeye başlayın, karın kaslarının nasıl gergin olduğunu hissetmeniz gerekir.

Bu pozisyonda, 10 saniye içinde kalmak gerekir, nefes gerekli değildir. Bundan sonra kasları gevşetin. 5-10 saniye bekleyin ve tekrarlayın. Aynı zamanda, arkayı hareket ettirmeyin ve karın üst kaslarını zorlamayın.

İlk günlerde kasları sadece 2-3 saniye boyunca zorlamayı başaracağınız tamamen normal olacaktır. Vücudunuzu eğitin ve yakında 10-15 saniyeye dayanmanız gerekecektir.

Pelvisin eğimi, sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Daha kolay hale getirecekler, oturabilir, dururken, ayakta durabilir veya yatan.

Yalan

Bunun için yatağa yatın, yastığın başının altına yerleştirin, dizlerinizi bükün. Pelvik tabanını süzmeye başlayın ve karnın alt kaslarını yatakta sarhoş olana kadar çizin.

3 saniye boyunca böyle bir durumda oyalanmak gerekir, çünkü arkın arkasını yapabilirsiniz. 10 kez tekrarlayın.

Oturma

Bir dışkı ya da sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere bırakın. Şimdi alt karın kaslarını süzmeye başlayın, sonra sırtınızı indirin ve göğsünüzün ve pelvisin yaralanması için vurun.

Egzersizler pürüzsüzce olmalı ve her iki yöne de geriye doğru gerdirilmelidir.

Arkanın üst kısmı için egzersizler, Özellikle genellikle ince ve sürekli olarak rahatsız edici bir duruşta kalan anneler için gereklidir. Bu basit bir germedir.

Düz otur, göğsümde el geçti, dönüşümlü olarak sola dönün, sonra doğru, bu alıştırmayı 10 kez tekrarlayın. Sonra, oturun, ellerinizi arkanın boynuna bağlayın ve farklı yönler açın. Ardından avuçları kendinizin önüne bağlayın, ellerinizi başınızın üstünde mümkün olduğunca kaldırın, bu pozisyonda 3 saniye kal, sonra ellerinizi yavaşça indirin.

Göğüs egzersizleri Her şeyden önce, sırt ve göğsün kaslarını güçlendirmek için yönlendirilir. Bu alıştırmaları gerçekleştirin, güçlendirilmiş kaslar nedeniyle göğsünüzün yükselmesini sağlayabilirsiniz.

Egzersizler gereklidir Her egzersiz için haftada 3-4 kez haftada 3-4 kez.

1. Doğru durmak, avuçları göğüs seviyesinde kendinizin önünde bağlayın. Aynı zamanda, göğüs kaslarını değiştirmek için bir yandan diğerine basın. Ellerini indir ve rahatla. Bu alıştırmayı kolaylaştırmak için, tenis topunu avuç içi arasında tutabilirsiniz.
2. Doğru durmak, el fırçaları kaleye debriyaj ve bu "kilidi" kırmaya çalışın. Güçlü çabalarla alıştırmalar yapın, daha iyi alternatif eylemler.
3. Duvara bakan durmak Ve ona devam et, omuz seviyesine el atıyor. Bundan sonra, kuvvetle, duvara basın, sanki uzaklaştırmak istiyorsanız. Rahatlayın. Yaklaşık 8 kez tekrarlayın.
4. Düz durun ve hareketi hareket ettirin Omuzlar ileri geri. Bacaklarınızı omuzların genişliğine koyun, taraftaki eller, ancak omuz seviyesinde ve ileri geri dairesel hareketler gerçekleştirin.

Fitball egzersizleri

Phytball "Bu, haklı olarak büyü olarak adlandırılabilecek basit bir jimnastik topudur, çünkü bir kadının sadece doğumda değil, aynı zamanda onlardan sonra sorun bölgesini de çekmelerine yardımcı olur.

Vücudun güzel olmasını sağlamak bir zevk olacak. Doğumdan sonra topdaki basit egzersizler kesinlikle ruh halinizi yükseltecek ve çok fazla çaba gerektirmez.

1. Phytball üzerinde otur Ve bunun üzerine olabildiğince çabuk bahar. Bir süre sonra, görevi biraz zorlaştırır, alternatif - yaylar, dizlerinizi ikinci kez sıkın. İlkbaharda, kenarlara keskin dönüşler yapmaya çalışın.
2. Göbekle topa gitmek, Bacakları vücuda paralel zeminin üzerinde hafifçe kaldırın. Şimdi, topun vücudunuza bacaklardan göğsüne yuvarlandığı şekilde ellerinize girmeye başlayın.
3. Yine topa git, bacakları ve kolları, çorapları ve avuç içi çekin. Yerde yedekleyin. Bakiyeyi korurken ve bacakları zeminden kırarken, topun üzerindeki baskıyı göbekle güçlendirmeyi deneyin. Onları mümkün olduğu kadar yüksek kaldırın, ardından 5 saniye basılı tutun.
4. Topu bıçakların altına yerleştirin ve pelvisi kaldırmaya başlayın, ayakların zemini yırtması gerekmez, bu yüzden güçlendirirsiniz göğüs departmanı Verteka ve pelvik kasları güçlendirir.
5. Topa dönmekAynı zamanda, topun alt sırt altında, başın arkasındaki eller, pelvis hareket etmiyor, bacaklar zeminde sıkıca yerdesiniz, şimdi gövde döndürmeye başlar.
6. Yerdeki sırtına git, topu bükülmüş dizlere koy. Topu kaydırmadan pelvisi yerden yırtmaya çalışın. Yani pelvisin ve bacakların kaslarını güçlendirirsiniz.
7. Topun kenarında yat. Bir bacak zemine yeniden başlatılmalıdır, diğeri düzeltilir ve kurulur, en az 50 kez baş aşağı doğru döndürülür.
8. Dizlerinin üzerinde durun, top göğsün altında ve göbek altında olmalıdır., Zemine uzaklaşmak için eller. Göreviniz, dengeyi tutarken karşı bacağını aynı anda ve elinizi arkaya kaldırmaktır.
9. Topu geri yatırmak, Ayaklar dizlerinizde bükün, ayakları zemine bastırın, ellerinizi kafanızın arkasına geçip omuzlarınızı, dirsek bölgesine topa dokunmadan mümkün olduğunca yüksek oranda yükseltiyoruz.

Ne bilmek istiyorsun!

Doğum sonrası geri yüklemeye başlamak. En önemlisi - vücudunu dinle. Kendinizi yorgunluk yapmak ve abartmak gerekmez. Yani sadece kendinize zarar verdin.

Öncelikle, güç ve duygusal gelgitin yükselişini hissedeceksiniz ve daha sonra tüm hisse senetlerini tükettiğiniz gerçeğinden dolayı gidebilirsiniz veya melankolize gidebilirsiniz.

bu nedenle normal bir dinlenme ile alternatif basit şarj. Tüm bu egzersizleri yapmak zorsanız, o zaman doğumdan sonra egzersizleri aşamalar halinde yapın, egzersiz bloklarını birkaç gün boyunca dağıtın.

Bir çocuğun doğumundan sonra, birçok genç anne, mümkün olan en kısa sürede forma geri dönmek istiyor. Doğumdan sonra hangi egzersizler var? Kilo verebilir ve karın kaslarını, göğsünü ve kasıkları sağlığa zarar vermeden nasıl güçlendirebilirsiniz?

Neden jimnastike ihtiyacın var?

Vücudunuzu bir tonda tutmak, sadece güzel değil, aynı zamanda tam bir güç olmasını mümkün kılar. Antik zamanlarda geri döndüğüne inanılıyor, sağlığı korumak, doğru yemek ve daha fazla hareket etmeniz gerektiğine inanılıyordu. Ve eğer, ilk noktada, kadınları doğuran bir soru yoksa, motor aktivitelerinde bazı zorluklar var. Birçok kadın, bebeğin dünyaya görüntüsünden hemen sonra, vücudunda bulunabilir ve kilo kaybı için çeşitli egzersizler yapabileceklerinden emin değildir. Gerçekten mi?

Uzmanlar bunu iddia ediyor daha önce bir kadın Aktif hayata dönüş, onun için daha iyisi. Tabii ki, karmaşık cennet ve sezaryen bölümlerinin ardından dikişler yalan söyleyene kadar beklemek zorunda kalacak, ancak bu süre genellikle 14 günden fazla sürmez. Ortalama olarak, çoğu kadın doğum hastanesinde en basit egzersizleri yapabilir. Erken motor aktivitesi sadece güç vermez, aynı zamanda rahimin azaltılmasına da katkıda bulunur, bu da genel durumu önemli ölçüde artırır.

Neden çocuğun doğumundan sonra egzersiz yapmanız gerekiyor? Jinekologlar, karın kaslarının eğitiminin, göğüs ve kasıkların genç anneler için çok yararlı olduğunu savunuyorlar. Ne verir?

• Her zaman iyi durumda olma yeteneği.
• Ekstra kilogram sıfırlama şansı.
• Neşe ve enerjinin şarjı.
• Benlik saygısını geliştirmek.

Evde yapmaya başlamadan önce jinekologdaki sınavı geçin.

Bir sesin bütün dünyasının jinekologları, kegel'in kullanımının faydası hakkında konuşur. Bu jimnastikçi seçimi, pelviç günün önemli kaslarını doğal olarak geri yüklemenizi ve güçlendirmenizi sağlar. İnternetteki forumlarda, Kearnig'in jimnastikleri genellikle Kerniga'nın jimnastiği olarak adlandırılır, ancak bu Rus terapisti vajinal kas eğitimi ile ilgisi yoktur.

Kegel jimnastik, genç bir annenin refahı koşuluyla hastanede zaten yapılabilir. Bu programı geliştiren Amerikan Doktor Arnold Kegel, kadınlara bu tür alıştırmaların yararlılığını garanti eder. Kasık kaslarının eğitimi, sadece iyileştirilmesini sağlar samimi yaşamAncak idrar inkontinansının gelişmesini, uterusun ve diğer ciddi sağlık sorunlarının ihmal edilmesinden kaçının.

Samimi kaslar için alıştırmaların seçimi.

• Yavaş yavaş ve yavaş yavaş kasları, idrarı durdurmak istiyormuş gibi sıkıştırın. Yavaş yavaş onları yukarı çekin, birkaç saniye boyunca böyle bir durumda geciktirir. İdeal olarak, bir kadın perium kaslarının 4-7 "katına" tutabilir. Yavaş yavaş aynı sırada rahatlayın.
• Crottest kaslarını hızlıca azaltın ve rahatlayın.
• Kasları doğum sırasında veya dışkılama sırasında dışarı çekin. Eğitim sırasında kaslar ve anüs kasları gibi hissedin.

Kegel'in (genellikle Kernigov'un jimnastikleri olarak adlandırılan) egzersizleri, forma hızlı bir şekilde geri dönmenize ve perine yapısını geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Göbek Kasları - İkinci zayıflık Bir çocuk yapan kadınlar. İçin hızlı zayıflama Ve presler aşağıdaki alıştırmalarla geri yüklenebilir.

• Doğru nefes almayı öğrenin. Karın kaslarını içeride sıkın, yavaşça solun ve göğsün içine elde edilen tüm havayı doğrudan solun. Nefesinizi 10 saniye bekleyin.
• Dört kişinin üzerine koşun ve bir kedi gibi geri getirin. Bir diyafragmal nefesin iki döngüsüyle, abdominal pres kaslarını içeride tutarken alt sırtını alın.
• Önkol ve çoraplarda ayağa kalk, karın kaslarını içeride çekin. Duruşu 10 saniye sabitleyin.
• Yan tarafta yat, dizlerini bük. Abdominal kasları yavaşça içeride çekin. Böyle bir durumda birkaç saniye bekleyin. 6 kez basın kasları için egzersizi tekrarlayın.
• Arkasında yatan, karın kaslarını çekin ve 5 saniye boyunca bunları bu pozisyonda sabitleyin.

Doğumdan sonra iyileşme için bu basit egzersizler, sadece kilo vermeyeceğine, aynı zamanda vücudu uzun yıllar boyunca tonda tutmaya yardımcı olacaktır.

Doğumdan 6 hafta sonra başlamak için başlamak.

Phytball'da eğitim, doğumdan sonra kilo kaybı için de önerilir. Topdaki basit bir jimnastik, abdominal basının ve karın kaslarının tüm kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.



Fitn üzerinde ne yapılabilir?

• Bitkilerin üzerinde oturan, bacaklarınızı ondan itin. Ritmik olarak nefes almayı ve karın kaslarının içine çekmeyi unutmayın.
• Karnına karın üzerinde yatın ve ellerinizde ilerleyin. Bitkinin içine yuvarlanın, böylece top vücudunuzun boyunca - göğüste dizlere kadar. Karın kaslarını çekmeyi unutmayın.
• Dizlerinin üzerinde durun, böylece topun göğsün altındaydı. Aynı zamanda çıkar ve elinizi ve karşı ayağı kaldırın. Dengeni topa tut.
• Yerde yana doğru yatın, yerde bir elinizle dinlenin. Alt ayağını indirin, üst kısım yavaşça kaldırılır ve çok yavaş. Egzersiz sırasında basın kaslarını sıkın.

Basın için hangi egzersizleri hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır? Bu soru, genç anneler doğum hastanesinde neredeyse hiç soruyor.



Kilo kaybı için aşağıdaki alıştırmaların seçimi önerilir.

• Arkasında yatan, kademeli olarak pelvisleri yavaş yavaş yükseltir, kalçaları süzün ve karın kaslarını çekerek. Aynı zamanda, kafanı kaldır ve çenene göğsüne bas. Sorunsuz ve derin nefes almak.
• Yerde yatarken, uzun bacakları olan büyük daireler tanımlayın. Kas düğmesini çekmeyi unutmayın.
• Sandalyenin kenarında otururken, midenin içine çekin, dizlerin bükülmüş bacaklarını kaldırın ve yerden uzaklaştırın. Aynı zamanda, alt sırtın içine solunması ve karnını rahatlatması imkansızdır. Yükseltilmiş bacakları 10 saniye boyunca tutun.

İçin etkili kilo kaybı Jimnastikleri uygun beslenmeyle birleştirin.

Göğüs egzersizleri

Sadece zayıflama amacıyla değil, kadınlar doğumdan sonra jimnastikte bulunurlar. Birçok genç anne, bebeğin görünümünden sonra göğsün şeklini ve elastikiyetini iade etmeyi hayal ediyor.

Göğüs kaslarını güçlendirmek için ne yapılabilir?

• Duran pozisyonda yavaşça ellerini göğüs seviyesinde kendi avuç içi içinde birleştirin. Birbirlerine maksimum güçle avuç içi ile basın. Her zamanki tenis topu eller arasında tutabilirsiniz.
• Kalenin içine debriyajı fırçalayın ve onları kırmaya çalışın. Meme kaslarının prob sırasında nasıl gerildiğini hissedin.
• Ellerinizle duvara gidin ve tüm gücüyle basın. Göğüs kaslarınızı ve karnınızı gevşetin, ardından tüm eylemleri tekrarlayın.
• Daimi pozisyondan, omuzlarınızı ileri geri getirin. Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için 6 dairesel hareket yapın. Egzersizi tekrarlayın, omuzlara el koyarak.

Bilmeniz Gerekenler?

Kilo kaybını doğurduktan sonra kegel'in jimnastikleri veya başka bir egzersiz yapılması, tüm egzersizlerin sevinç içinde olması gerektiğini unutmayın. Yoksulluk iyi olma alıştırmalarını başlatmayın! Yorgunluk ve hayal kırıklığı - güçle uğraşmaya çalışırken sizi bekleyen şey budur. Adet sırasında, sınıfları birkaç gün ertelemek de gereklidir.

Meme ve karın için egzersizler solunum jimnastiği ile değişmelidir. Çabuk zayıflamak için, doğumdan 6 hafta sonra havuzu veya saunayı ziyaret edebilirsiniz. Özel dikkat Günlük yürüyüşler ödemelisin. Bir sabah koşu ya da dolandırıcılardan yapılmamış bir yürüyüş olalım - temiz hava gücünü güçlendirecek ve bütün gün için enerji ücretini verecek. Sağlık ve yatmadan önce yürür. Evin dışında günde iki saat, gücü geri yüklemek, sağlığı tutmak ve teslimattan sonra dokunulmazlığı güçlendirmek için oldukça yeterlidir.

Dinlenme ve tam rüyayı unutma. Kendine iyi bak, vücudunu dinle ve tüketmeye getirme. Amacınızın sağlığa ve canlılığı iade etmek ve kendinize ağır egzersizlere zarar vermemek olduğunu unutmayın.