Güzel spor kızlar neye ihtiyacın olduğunu bilir. Yemeksiz kilo vermek imkansız. Enerji, vücut tarafından yüklerle başa çıkmak ve metabolizmaya yardımcı olmak için eğitim sırasında gereklidir. Fitness diyeti ile başa çıkmak için ilk yolda, kişisel bir eğitmene yardımcı olacaktır: iyi sonuçlar elde etmek için eğitimin önünde ve sonra eğitimin önünde nasıl yenileceğini söyleyin.
Spor salonuna bir abonelik satın alın ve hatta oraya devam etmeye başlayın - istenen fiziksel formu elde etmek için gerekli olan tüm adımlar değildir. Güzel spor kızlar, Phytonyshka nasıl olacağını biliyor ve hepsi birinin uygun bir güç olmadan, sonuç imkansız olduğunu söyleyecektir.
Kafadan sert bir diyetin görüntüsü derhal atmanız gerekir. Özellikle eğitimden önce, metabolizmanın doğru ritimde çalışmasına ve kalorileri yakmasına yardımcı olmak için mümkündür ve gereklidir. Salona girmeden önce Macarona'yı olan bir kazan hakkında konuşmuyoruz, derslerden iki saat önce, püresi küçük bir kısmı yiyebilirsiniz. Daha doğru öneriler kişisel bir eğitmen verebilir, çalışması müşterisi için bir diyet yapmayı içerir.
Fark, egzersiz programlarının tipinde ve süresindedir. Örneğin, proteinler ve karbonhidratlar aerobik eğitim oturumunun önüne dahil edilmelidir. Ancak, simülatörler üzerindeki güç yükleri Protein gıda altıktan sonra daha iyi yapılır, vücudunuzda oluşturmak için rahatlamanın daha hızlı yardımcı olacaktır.
Eğitim sırasında, vücudun dehidrasyonunu kabul etmek imkansızdır, su içmek gerekiyor. Alternatif tuzlu bir soğuk olabilir yeşil çay. Eğitim iki saatten fazla sürerse, örneğin kurutulmuş meyveler sırasında yemek için kötü olmayacaktır. Bu aynı zamanda koçunuzu da izlemelidir.
Eğitim davası sonrası yiyecek bireydir. Yağları yakmaktan bahsediyorsak, yemek hakkında iki saat boyunca unutmak daha iyidir. Derslerden sonra, kaslar ısıtılır ve yağ yağ yakar, bu yüzden kilo verirsiniz. İkinci seçenek, yağları kas kütlesine dönüştürmektir. Bir rahatlama gövdesi almak istiyorsanız, o zaman derslerden bir saat sonra, protein yemeğini tekrar hatırlamanız gerekir.
Bir uzmana danışın, kendinize bilgi ve gereksiz konseylerin çeşitliliğinde kaybolmamaya yardımcı olacak bir mentor bulun. Vücudunu dinlemeyi unutma ve aç gitmeyin.
Fazla kilolu atmak için uygunluk yapmaya karar verdiniz mi? Hadi çözelim - nasıl doğru ve tam olarak ne kadar doğru ve eğitim sırasında, sırasında ve sonrasında içerken.
Ekstra kilogramlara karşı mücadele, aerobik ve spor salonunda imzalandığım gerçeğiyle başladı. Kilou olabildiğince çabuk kaybetmek için diyeti revize ettiniz ve aniden kendimizi yemeğe sınırladınız. Bekle! Hepiniz doğru mu? Vücudumuz, özellikle fiziksel olarak aktifse, yüksek kaliteli benzinlerde bir arabadan daha az iyi bir yakıt gerekir.
Eğitimden önce
Enerjik hissetmek ve egzersiz boyunca tam dönüş ile çalışmak, başlamadan önce, üzgün olmak saçma değildir. Ve buna inananları yanıltmak fiziksel egzersizler Aç karnına çok daha fazla kalori yakmanıza izin verir. Kesinlikle eğitimden önce yemek içinde jimnastik - Küçük bir aperatif bile - yardım edecek Metabolizanızı "aç"K! Aksi takdirde, vücudunuz olabildiğinden daha az kalori yakacak.
Genel kural: eğitimden önce ne kadar az kalırsa, o kadar kolay olmalı. Özellikle meslek sırasında geçirdiğiniz enerji, son 48 saat içinde yediklerinizden gelir. Fizyologlar tavsiye eder: en iyisi son yemek, sınıfların başlamasından 1-4 saat önce gerçekleşir.
Bol olmamalıdır (en fazla 250 kcal), aksi takdirde vücudun tüm güçleri, yiyecekleri sindirmeye ve egzersiz yapmamak için gidecektir. Evet, midenizde uyuşukluk ve yerçekimi hissedeceksiniz. 4 saatten fazla yemek yemedinizse, eğitim de faydalar getirmez.
Eğitimden önce yiyebileceğinizi anlamak için, sınıfların türünü, süresini ve amacını dikkate almak gerekir. Aerobik eğitim sırasında (koşu, uzun vadeli bisiklet, yüzme, kayak) güç boyunca daha fazla enerji harcanır.
Bu nedenle, yemek karbonhidratlar ve proteinlerden oluşmalıdır ve yağ içeriği minimum olmalıdır (yağ sindirilir, bu nedenle eğitim sırasında abdominal ağrıyı, bulantı, örümceğin yapılabilir). Herhangi bir yulaf lapası veya makarna küçük kısmı - En uygun gıda 2-4 saat aerobik egzersiz başlamasından önce.
Mukavemet eğitimini tercih edenler için (anaerobik eğitim), çoğunlukla arttırmak için inşa edilmiştir. kas kütlesiDiyette çok fazla protein ürünü olmalıdır (tahliye kasları için iyi bir malzeme). 2-4 saat Haşlanmış küçük bir kısmı ye az yağlı et, balık veya yumurta proteinleri.
Eğitim sırasında
Herhangi bir egzersiz sırasında (süresi ne olursa olsun), suyu unutmamak önemlidir. Ancak susuzluk hissine odaklanmayın, çünkü içmek istediğiniz zaman, vücudunuz zaten susuz kalacaktır. bu nedenle her 15-20 dakikada bir "Başvurmak gazlı olmayan su ile şişelenmiş. Küçük yudumlarda, yavaş yavaş daha iyi iç.
İyi alternatif maden suyu — kanalizasyon Yeşil Çay Oda Sıcaklığı. Metabolizmayı hızlandırma yeteneğine sahiptir. Çalışmalara göre, günde 3 kez yeşil çay içen insanlar, metabolizmanın% 4 oranında hızlandırılır. Yani, eğitim sırasında çok daha fazla yağ yakacaksınız. Spor salonundaki sınıflar bir buçuk saatten fazla sürüyorsa, doktorlar eğitim sırasında yiyecekleri de unutmamayı önerir.
Parlak bir örnek, uzun mesafeler için rekabet koşucularıdır. Özel tesislerde maraton yolu boyunca, sporcular tatlı çay, mors, muz, kurutulmuş meyveler, siyah ekmekten ekmek kırıntıları sunar. Uzun vadeli egzersizler sırasında güçleri korumak için, hatırlayın ve bu ürünler hakkında.
Antremandan sonra
Eğitimden sonra dövmek doğrudan neye ulaşmak istediğinize bağlıdır. Arzu ile spor odasına geldi kilo vermek? Anlamı derslerden sonra 1.5-2 saat yemeyin. Son çare olarak, herhangi bir meyve tarafından atıştırın - örneğin, Apple. Ancak unutmayın - eğitimden sonraki ilk iki saat boyunca metabolizmanız normalden çok daha yüksektir! Önceden ısıtılmış kaslar yakıt gerektirir ve bulamazlarsa, yağ rezervlerini yakmaya devam edin. Ve kilo veriyorsun!
Dışarı çıkmanın hayalini kabartma kasları? O zaman ihtiyacın var protein stoklarını eğitimden 30 dakika sonra doldurun. Peki neden eğitimden sonra yemek yemen gerekiyor? Gerçek şu ki, şu anda "Fırsat Penceresi" olarak adlandırılan, doğru gıdayı aldığınızda, vücudunuzun yağ ağırlığını kaslara dönüştürmesine yardımcı olacaktır. Et, kuş, balık, yumurta yiyin.
Yoldan çıkmak için ne yapmalı
Yani, eğitime başladın. En çok terk etmek için ilk 5-6 hafta boyunca deneyin zararlı ürünler: Şekerleme, yağlı gıda, beyaz ekmek, boğa, her türlü gazlı içecekler. Sadece tüm bu ürünlerin sizi enerji ile şarj ettiğini düşünüyorsun. Aslında, çok fazla yağ, kalori ve birkaç besin var. Ayrıca sosis ve füme, yarı mamul ürünler ve konserve yiyeceklerin diyetinden hariç tutun.
Beslenme hataları, en güzel eğitimin bile sonuçlarını geçebiliyor. Ve daha fazlası - refahı ve sağlık sağlamak için kullanacağınız ürünlerin bir listesini oluşturun.
Bu sağlıklı gıda rehberi, maksimum kurallara ulaşmak için spor salonunda doğru ve verimli bir şekilde pratik yaparken nasıl yeneceğini söyleyecektir.
Fitness eğitimine yeni başladın, ama yine de nasıl yeneceğini anlamadın. Endişelenme, adrese döndün. Burada güç eğitimi ile sağlıklı bir fitness beslenmenin temellerini bilirsiniz. Bu bir roket binası değil, yalnızca makaleyi dikkatlice okumanız gerekir!
Yemek bir anahtardır K! Bu gece yemeği yemek yaparken bunu hatırlayın. Amacınız ne olursa olsun kilo vermek veya kaslar kurmaktır - bu başarıyı sağlayacak beslenmedir. Gerçekten mi, egzersiz yapmak gerekli; Ancak beslenmeniz sizinle eşleşmiyorsa fitness HedefleriAsla sonuç elde edemezsiniz.
Bir diyet hakkında çok sayıda soru alıyorum ve kuralların temellerinin mevcut olduğu yeni başlayanlar için spor salonunda eğitim yaparken bir güç planı hazırlamaya karar verdim.
Kalori, yeni gelenlerin diyetinin en önemli göstergesidir.
Sporcular için bir diyetle başlamak, önce hangi kalorilerin olduğunu ve neden kilit bir rol verildiklerini öğrenin. Kalori, düzenli olarak kullanılan yiyecek ve yiyeceklerden elde edilen enerji birimi olarak adlandırılır. Günlük işler ile başa çıkabilmeniz için gün boyunca size enerji sunarlar. Ayrıca, uygun bir şekilde yeterince kalorinin kullanımı, zindelikte sonuçlar elde etmek istiyorsanız.
Ancak, tüm kalori aynı değildir; Makronutrient oranı için aşağıya bakın (makalenin sonunda).
Mevcut ağırlığın korunması için kaç kalori gerekir?
Herhangi bir fitness hedefine giderken başlangıç \u200b\u200bnoktası, ağırlığı korumak için istenen günlük kalori oranının tanımıdır. O zaman yapabilirsin artırmakbu rakam, çok çevirmek istiyorsanız ve alt Kilo kaybı. Bu göstergeyi hesaplamanızı öneririm.
Hepimizin farklı tipte fiziğe ve metabolik hızda olduğumuzu unutmayın, bu sayıyı başlangıç \u200b\u200bnoktası olarak kullanın. Ölçekler - Sizinkiniz en iyi arkadaş. Zamanla, vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayacaksınız.
OO'nuzu (temel değişim) hesaplayın
Bu gösterge, hayati organların (kalp, beyin, akciğerlerin vb.) Optimum işleri için gerekli olan vücudu olan minimum kalori, gerekli gövdeyi yansıtmaktadır. Vücudunuzun dinlenmeye ne kadar kalorilerinin yakıldığını gösterir. .
Bu rakam, ağırlığı korumak için kalori seviyelerinin hafifçe aşağılıktır. Huzurun tamamının göz önünde bulundurulduğunu unutmayın. Yürüme sırasında, daha fazla enerji harcanacaktır.
Eğitim amacıyla diyetinizin kalori içeriğini alın
Artık beslenmenin vücudunuzu değiştirmede ana faktör olacağını biliyorsunuz. Aslında, ağırlığı (yukarıda hesaplanan) tasarruf etmek için gereken kalori oranı, vücut ağırlığını azaltmak veya kaslar oluşturmak istediğinize bağlı olarak değişebilir (tonda). En yaygın fitness hedefleri:
- Zayıflama: Kilo azaltma yeteneğiniz, plakanızın içeriğiyle belirlenir. Bu açlıktan ölmek istemiyor. Her ne kadar vücuttaki yağ yüzdesini azaltmak için çok etkili bir yöntem olabilir. Hedeflerinize göre yemek gereklidir (öğünler arasında atıştırmalıklar ekleyin). Vücut ağırlığını azaltmak için, tükettiğinizden daha fazla enerji harcamak zorunda kalacaksınız. Vücudumuz kalori yaktığımızda yakıyor: dinlenin (dinlenme (OO) ne kadar kaloriyi (OO) harcadığınızı belirleriz, gidiyoruz ya da spor yaptık. Bu nedenle, ekstra kilo çiftinden kurtulmak istiyorsanız, yediğinizden daha fazlasını yakmaya çalışın. Genellikle açığı denir. Haftada kütlenin korunması için kalori miktarından, metabolizmanıza bağlı olarak 200-500 Kcal'ı kesin.
- Vücut Ağırlığının Bakımı: Çok sık, bazı kasları artırırken ağırlığı korumak isteyenler vardır. Bu şartlar altında, hızlı bir şekilde kilo vermeyecek veya kas kütlesini artırmayacaksınız . Bu seçenek, basitçe şekillenmek isteyenler için uygundur ve uzun vadede iyi sağlık sağlar.
Bu sonuç elde etmenin uzun bir yoludur. Hızlı ilerleme bekliyorsanız, başka birini seçmek daha iyidir.
- Kas Uzantıları: Fitness topluluğunun üyelerinin en popüler görevi, kadınlara gelince bile bir dizi kuru kitle ile ilişkilidir. Temel sonuçları elde etmek için, bu tür yiyecekleri bir simülatörde veya evde eğitim sırasında telafi etmek gerekir; Bu fenomen aşırı olarak bilinir. Daha fazla yemek yeme, egzersiz sırasında ek bir enerji kaynağı sağlayacaktır, bu nedenle yoğun ve daha uzun sürebilir, daha fazla kas lifi (kas büyümesi) uyarabilirsiniz. Metabolizmaya bağlı olarak, kalori tüketiminin haftalık olarak 200-500 Kcal'a yükselmesi önerilir.
Bu işlem kaçınılmaz olarak yağ birikimini gerektirecektir. Bununla birlikte, yavaş yavaş kalori eklerseniz (yani 500 Kcal yerine 200) kalori eklerseniz en aza indirebilirsiniz ve eğitim programınızdaki kardiyo-alıştırmalar ekleyin.
Her hafta tartmak zorundadır, tercihen aynı zamanda diyetinizin sporcular için ne kadar doğru şekilde hazırlandığını anlamak için aynı zamanda en iyi yol Uygun değiştirilmiş mod.
Vücudun bir kütlesi ile neler olduğunu anlamak çok önemlidir, büyür, yerinde durur veya azalır ve yoğun bir şekilde değişiklikler gerçekleşir.
Sonucun peşinde tartmayı ihmal etmeyin. Bundan sonra, vücudunuzun neyin tepki verdiğini belirleyemezsiniz, ancak neyin olmadığı için. Sabahları yiyecek ya da su içmeden önce uyandıktan hemen sonra ağırlığındadır. Farklı zamanlarda tartılırsak, o zaman gıda alımı, su, kalori giderleri, ekstra kıyafetler farklı ölçeklerde bulunabilir.
Her gün bunu yapmaya değer olmasa da. Veriler doğru olmayacak ve aksine, motivasyonun sağlayacağından emin olacaksınız.
Hedeflere ulaşmak için diyet düzeltmesinin örnekleri
Beslenmenin nasıl hazırlandığını ve spor salonunda eğitimdeki değişiklikleri daha iyi anlamak için iki görsel durumu analiz edelim:
- Örneğin, kademeli olarak kilo vermek istiyorsunuz. Mevcut vücut ağırlığını korumak için, 1900 Kcal'a ihtiyacınız var (örneğin). Kilo vermek için Haftada 200 Kcal için güç kalorisini azaltmak istediğinizi varsayalım. Öyleyse, amaç 1700 kcal tüketmektir.. OO'nuz (Ana değişim tek başına yakılan kalori sayısıdır) 1500 Kcal. Sonuç olarak, 1700 -1500 \u003d 200 kcal. Öyleyse, kilo kaybı için, 200 Kcal'ı geçirmeniz gerekir (yürüyüş, koşu, güçlendirme eğitimi).
Haftanın sonunda tartılmanız gerekir ve eğer ölçeklerdeki rakam azalırsa, bu kalori alımının bu seviyesinde durmanız gerekir. Ölçekler ilerleme göstermediği durumlarda, diyetin kalori içeriğini daha da azaltacaksınız ya da egzersiz yoluyla daha fazla enerji harcayacaksınız.
- Bir sonraki durum, kuru kas kütlesi yetiştireceksiniz, bu yüzden sürekli olarak gıdalarda fazlalığı yaratacaksınız. Kilo tasarrufu için 2400 kcal gerektirdiğini varsayalım. Kalori alımını haftada 300 kcal ile artırmak istiyorsunuz. Yani, 2700 kcal kullanacaksın. OO'nuz 2.200 kcal. Buradan 2700 - 2200 \u003d 500 kcal var. Sonuç olarak, gereksiz 500 Kcal, güçlendirilmesine izin verecek ve daha fazla kas lifi yapmaya izin verir. Eğitim sürecinde kaslar ne kadar yaralanırsa, iyileşme döneminde yeni kas dokusu daha büyük olur.
Haftanın ardından tartılması gerekiyor. İlerleme pozitif olsa da, platodan önce bu güç planına uyacaksınız. Bu olduğunda, sporda egzersizin gücünü büyütme yönünde değiştirmeniz gerekir.
Yeni başlayanlar için beslenmedeki makronutrients nedir?
Makronutrients, vücudumuzu büyük hacimlerde gerektiren besinlerdir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Her biri belirli işlevleri yerine getirir:
- Karbonhidrat: Bu makronutrient, vücut için enerji yakıtı olarak hizmet eder. Günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için size enerji sağlar ve eğitimde daha iyi ertelemeye yardımcı olur. Karbonhidratlar da ruh halini etkiler. Eksikliği, depresyon ve güçsüzlük hissi veriyor. Elyaf ayrıca bir karbonhidrattır. Referans olarak makaleyle tanışmanızı tavsiye ederim.
- Protein: Onun için, vücut için "inşaat malzemesi" nin zaferi emanet edildi. Bu kemiklerin, deri, kıkırdak ve kanın önemli bir bileşenidir. Zindelik açısından, protein kas dokusunu oluşturmaya ve geri yüklemeye yardımcı olur. Vücudu yeterli miktarda protein ile beslemezseniz, kas kütlesi kazanamazsınız.
Doğru diyetin önemli bir parçası olarak mikro besin maddeleri
Mikro besinler, sağlığı korumak için küçük dozlarda gerekli maddelerle temsil edilir. o vitaminler ve mineraller. Genellikle "sağlıklı" olduğunu düşündüğümüz yiyeceklerde bulunurlar, örneğin:
- sebzelerde
- gözlük
- tohumlar ve fındık
Daha fazla gıda kullanmanız önerilir. Yoğun işlemeye maruz kalan yiyeceklerden kaçınmak için de gereklidir (kutular veya paketler ve koruma ile paketlenmiş ürünler). Bu tür yiyecekler, tüm mikro besinlerin kaybolduğu teknolojik işlemlerin birçok aşamasını geçirir. Bu gıda servis örneği beyaz ekmek. Diyabet geliştirme yeteneğine sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bunun yerine, tüm tahıl beyaz ekmeğine tercih etmek daha iyidir.
Sağlıklı veya "temiz" yemek ne anlama geliyor?
Bugün insanlar "saf" yemeğin bazı sebze ve meyveleri kullanmak olduğuna inanıyor. Ancak bu, özellikle acemi sporcular için, uygun olmayan bir beslenme değildir, çünkü bu ürünler en önemli makaraslarından bazılarından mahrum kalır.
Sadece en sağlıklı ve doğru yiyeceğe sahip olabilirsiniz, ancak günlük diyetinizin kalorik içeriği normlara karşılık gelmezse, fitness konusunda başarı için umut etmeyin.
Bir başlangıç \u200b\u200biçin, makronutrients'ın doğru oranına dikkat edin ve daha sonra sağlıklı yiyeceklerin lehine bir seçim yapın. Unutmayın, tabağınızdaki yiyecekler rakamınıza yansıtacaktır. Fitness hedeflerine ulaşmak için çaba gösterirseniz, meyveyi yalnız sınırlamayın.
Macronutrients oranı nedir?
Spor salonunda veya evde çalışan birçok insan, hedefe ulaşmada uygun beslenmenin rolünü küçümsüyorlar. Eğitim yoğun ve düzenli olsa bile, neredeyse hiç sonuçlanmayacaktır: Artan aktivite koşullarında, vücut daha hızlı, daha hızlı besin tedariki tüketir, bu da dezavantajlarına yol açar, bu da işgal verimliliğinde azalmaya yol açar. Bir güç planı hazırlarken, kilo kaybı ve kas birikmesi için farklı olacağı için eğitim amacını dikkate almanız gerekir.
Zayıflama yıldızların hikayeleri!
Irina Pegova, kilo kaybının dikkate alındığını şok etti: "Yetenekli 27 kg ve kilo vermeye devam ediyor, sadece geceleri bir demleme ..." Devamını oku \u003e\u003e
- asla kaçırmayı deneyin, çünkü vücudun besin maddelerine ihtiyacı var;
- bağırsakların temizlenmesi için gerekli olan lif içeren daha fazla sebze ve diğer ürünleri vardır;
- su tuzu dengesi, terlemenin artmasından dolayı su tuzu dengesi rahatsız edildiğinden yeterince saf su içmek;
- sonunda gelişmiş vücut kalitesine yol açacak kasları güçlendirmek için daha fazla protein tüketin;
- karmaşık karbonhidratlar (kaba ekmek ekmeği, pirinç, karabuğday, katı çeşitlerin makineleri, vb.)
- hızlı karbonhidratlar (tatlılar) antrenmandan hemen sonra ve kahvaltı içindir.
- Günlük kalori \u003d ağırlık (kg) x 30
Hepsini Göster ↓
Temel prensipler
Spor salonundaki sınıflar, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular, uygun beslenmenin temellerine uymak için çok önemlidir. Araştırmalar, sonuçların (kilo kaybı veya kas kütlesi) eğitimin kendilerine yalnızca% 30'a bağlı olduğunu göstermiştir. Vücudun iyileştirilmesine en büyük katkı sağlıklı bir diyet yapar.
Düzenli egzersizler sırasında çalışanlar yemeklerden bireysel yaşam tarzı ile farklıdır. Bu, spor aktivitelerinin çok fazla güç ve enerji alması nedeniyledir. Bu nedenle, vücut, yiyeceklerden elde edilebilecek daha fazla besin gerektirir.
Egzersizlerin sonuçları için, bu tür kuralları beklemek gerekir:
Bu ilkeler farklı amaçlar için ortaktır - kilo kaybı veya kas seti. Ancak istenen sonucu hızla ulaştığı düşünülmesi gereken özellikler vardır.
Kilo kaybı için
Spor salonunu ziyaret eden birçok kadın kilo vermek ister. Ek olarak, kurumlar için genellikle kas rahatlamasını göstermek için kurumlar için gereklidir. Bu durumda güç önemli bir rol oynar.
Sıkı bir diyet olmadan kilo vermenin görüşü işe yaramaz, yanlış. Sadece dengeli bir diyet yapmak için gerekli olacaktır.
Bir güç modu seçerken belirleyici parametre - kalori. Her gün kaç kalorinin kullanılması gerektiğini hesaplamak için, bu formülü kullanabilirsiniz:
Sayma ile sonuçlanan sayı, ağırlığı korumak için gereken kalori miktarını gösterecektir. % 10-15 oranında azaltmamız gerekiyor. Bu, kilo kaybı için gerekli günlük kaloriler olacaktır.
Örneğin, 60 kg ağırlığında bir kızı alabilirsiniz. Bakım için günlük kalorik içeriği 1800 kcal'a eşit olacaktır. Kilo vermek için,% 10-15 azaltmanız gerekir. Sonuç, 1530'dan 1620 KCAL arasındadır. Aşırı yağ yakmak için günlük olarak yapışması gereken bu aralıktır.
Diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranını belirlemek de önemlidir. Ağırlığı azaltmak için öyle olmalı.
Eğitimden önce yemek
Zayıflama sınıflarının haftada 4-6 kez gerçekleştirilmesi gerekir. Sadece yüksek yoğunluklu durmadan yapılırken, alıştırmalar yapıldığında kardiyo veya dairesel güç egzersizleri olabilir.
Spor salonunda veya evde eğitim olup olmadığına bakılmaksızın, daha önce, sonra ve onlar için ne yiymeniz gerektiğini anlamak gerekir. Bu yemekler anahtardır, çünkü vücudun ek bir enerji kaynağına ihtiyacı olduğu fiziksel derecededir.
Kızlar arasında, kilo kaybı sırasında eğitimden önce orada olduğu efsaneye yayılır, çünkü bu durumda sınıflar kalori yakmak için gerçekleştirilir. Ancak eğitimden önce, yeterli bir besin tedariki sağlamak gerekir. Aksi takdirde, maksimum verimlilikle çalışmaz.
Bu amaçla, karmaşık karbonhidratlar kullanılmalıdır. Ek olarak, protein bir şey yemeye değer. Bu, organizmayı, kasların yıkılmasını önleyen gerekli amino asitlerle sağlayacaktır.
Spesifik olarak konuşursak, eğitim öncesi yemek, bir parça yağlı et (haşlanmış tavuk, sığır eti, Türkiye, vb.) İle pirinç veya karabuğdaydan oluşabilir.
Eğitimden önce 1-1.5 saat içinde normal olarak yemek imkansız ise, kullanabilirsiniz. spor Beslenmesi. Bu, sınıfların başlamasından 30-40 dakika önce serum proteinine uyacaktır. Ek olarak, eğitimden hemen önce BCAA yiyebilirsiniz.
Ön arıtma yemeklerinin kalori içeriğini göz önünde bulundurmak önemlidir. Kilo için kaldı, harcanacaktan daha az kullanmanız gerekir. Bu nedenle, sınıfta ne kadar kalorinin ne kadar kalacağının planlandığını ve% 20 oranında azaltılmasını kabaca belirlemek gerekir.
Eğitim sırasında
Böylece, eğitim daha üretkendir, beslenmeye ve ders sırasında kendisi sırasında dikkate değer. Bu durumda katı yiyecek kullanmak gerekli değildir, çünkü sindirmenin çok uzun olmasıdır. Sonuç olarak, vücut zaman içinde besin almaz. Ek olarak, mide karnıyla yapmak zordur.
Böyle bir durumdan tekrar çıkın Yardım spor Katkıları. Özellikle, BCAA kullanarak, eğitim sürecinde enerjiyi arttırmak mümkündür. Bu, protein yapılarının yapımına katılan bir temel amino asit kompleksidir.
Bu takviye neredeyse anında emilir, kas yıkımını önler. Özellikle kas kütlesi kaybına neden olan uzun vadeli kardiyovaskasasyonlar sırasında almak özellikle önemlidir.
Antremandan sonra
Antrenmandan hemen sonra, harcanan besin maddelerini doldurmanız için acil bir ihtiyaç meydana geldi. Kilo kaybı amacıyla ilgili birçok kız eksik ve bu en önemli yemek, yağ yakma sürecinin daha uzun süreceği göz önüne alındığında.
Aslında, eğer vücut gerekli besinleri almazsa, enerjiden tüketim kaslarından kurtulmaya başlayacaktır. Sonuç olarak, vücudun kalitesi hızla bozulur.
Ek olarak, eğitimden sonraki dönemde, tüm gelen maddeler vücut tarafından her zamankinden daha iyi vücut tarafından absorbe edildiğinde bir protein-karbonhidrat penceresi açılır. Gıda çok hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürüldüğü için böyle bir fenomen "fırın gibi atın" diyorlar.
Kilo vermek için tren sonrası öğünün ardındaki bir diğer artı, figüre zarar vermeden hızlı karbonhidratları kullanabilme yeteneğidir. Bu nedenle, derslerden sonra, tatlı bir şeyler yiyebilirsiniz (bar, muz vb.). Catering kalorileri, enerji rezervinin yenilenmesine - glikojendir.
Proteinleri unutma. Kasları geri yüklemek için gereklidir. Yine az yağlı et yemeyi mümkündür () tavuk göğsü, Türkiye, sığır eti).
Ancak zorlu yemekler derslerden 1-1.5 saat sonra kullanmak arzu edilir. Eğitimden hemen sonra, peynir altı suyu proteini servisi yapmak daha iyidir. Sonra protein çok daha hızlı öğrenir.
Örnek Menü
Tablo gösterileri Örnek Menü Kilo vermek isteyen sporcular için bir gün için:
Bu menü gün boyunca 6 gıda yemekleri varsaymaktadır. Bölümlerin boyutu bağımsız olarak seçilir, böylece günlük kalori içeriği hesaplanan değere karşılık gelir.
Bir dizi kas kütlesi için
Genellikle insanlar, özellikle bir adam, spor salonuna kilo kaybı için değil, kas kütlesi inşa etmek için katılmaktadır.
Bazen bu hedefe ulaşmak için yanılsama, ana şey - olabildiğince çok şey var ve kelimenin tam anlamıyla her şey elden düşüyor. Ancak bu durumda, kasları değiştirmemesi daha muhtemeldir, ancak fazla yağdır.
Bu nedenle, kilo kaybı sınıflarında olduğu gibi, belirli kuralları takip etmeniz gerekecektir.
Kalori ve Kapatma
Yukarıdaki yanlış anlamalar, bir dizi kas için bir kalori fazlası ile yemek gerekli olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Bu öyle, ancak diyet doğru ve dengeli olmalıdır. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı bu sınırlarda tutulması gerekir:
Elde edilen değer% 30 arttı. Çıkarıcılar% 40-50'ye eklenebilir. Endomorflar, temel kalori içeriğini% 10-20 oranında yeterince artıracaktır.
Örneğin, bir erkeğin ince gövdesi (ektomorph) için, 65 kg ağırlığında, ağırlığın korunması için kalori içeriği 1950 KCAL olacaktır. Kas inşa etmek için güç eğitimi durumunda,% 40-50 oranında artması gerekecektir. Yani, her gün 2730-2925 Kcal'da yemeniz gerekecek.
Eğitimden önce yemek
Eğitimden önce, sırasında ve sonrasında yiyecekler, kilo kaybı olduğunda önerilenden biraz farklı olacaktır.
Derslerin aynı zamanda proteinleri ve karmaşık karbonhidratları yemesi gerekecek 1-1.5 saat önce. Ancak bu yemeğin kalori içeriği daha yüksek olmalıdır. Yani, eğitimde harcanan kalorilerin miktarı, daha önce yenen sayısından daha az olmalıdır.
Mümkün olan en kısa sürede çok kazanmak isteyen düzenlemeler, sınıflardan 30-40 dakika önce bir bölümünü içebilirsiniz. Bu katkı maddesi protein ve çok miktarda karbonhidrat içerir. Bu nedenle, mesomorflar ve endomorflar, kolayca yağ kazanır, dikkatle kullanmaya değer.
Eğitim sırasında
Doğru beslenme Doğrudan eğitim oturumunda kilo verilirken aynı olacaktır.
BCAA'yı ortada veya ders boyunca alabilirsiniz.
Ek olarak, su tuzu dengesini geri yüklemek için izotonik kullanmak mümkündür. Bu katkı, vücut için gerekli olan mineralleri içerir. İzotonik kullanımı, vücudun dehidrasyonundan kaçınmanıza ve dayanıklılığı arttırmanızı sağlar.
Antremandan sonra
Güç eğitiminin tamamlanmasından sonra, bir kütleye yönelik, kaslar tahrip edilir. Buna giden katabolik işlemleri durdurmak için vücudu besin maddeleriyle sağlamak gerekir.
Bunun için yeterli miktarda protein ve karbonhidrat gereklidir. Dahası, protein hızlı olmalı ve karbonhidratlar - hızlı.
İdeal olarak, her ikisini de içeren post-pistli yemek için uygundur. Ek olarak, protein içebilir ve bir muz veya tatlı barlarla destekleyebilirsiniz.
1-1.5 saat eğitimden sonra, tam teşekküllü bir katı gıda yapılmalıdır. Pirinç, karabuğday veya patates ile tavuk göğsü yiyebilirsiniz.
Örnek Menü
Bir dizi kas kütlesi için günün programı tabloda sunulmuştur:
Yukarıda tarif edildiği gibi, kas uzantısına başka bir ek yemek eklenir. Hesaplanan kalori oranını aramak gereklidir.
Ve sırları hakkında biraz ...
Okuyucularımızdan birinin hikayesi Ingi Emermin:
Özellikle beni kilomu derecelerim, 41'imde 3 saniye birlikte, yani 92kg. Aşırı ağırlığı tamamen nasıl çıkarılır? Hormonal arka plan ve obezitenin yeniden yapılandırılmasıyla başa çıkmak için nasıl baş edilir? Ama hiçbir şey şemsiye ya da figürü gibi bir adam var.
Ama kilo vermek için ne yapmalı? Operasyon lazer liposuction? Öğrenin - 5 bin dolardan az değil. Donanım Prosedürleri - LPG Masajı, Kavitasyon, RF Kaldırma, Mostimulation? Biraz daha erişilebilir - kurs, bir danışman beslenme uzmanı ile 80 bin ruble. Tabii ki, nefes kesiciden önce koşu bandında çalışmaya çalışabilirsiniz.
Ve bu seferleri ne zaman bulmalı? Evet ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu nedenle, kendim için başka bir yolu seçtim ...
Yiyecek ve egzersiz: Sonucu görmenin ne ve ne sıklıkta var?
Gece için karbonhidratlar - mümkündür ve iki saatte bir atıştırmak gerekli değildir.
Yoğun eğitim sırasında beslenmeye doğru yaklaşımda - "Şampiyonluk" uzmanı, sağlıklı yaşam koçu Andrey Sememeov .
Birinin yalnızca bir kişinin zindeliğe hitap ettiğini fark ettim, derhal diyetin ne kadar yetenekli ve doğru şekilde inşa edilmesi ile ilgilenmeye başlar. Tanrı yasak, kaslar katabolizmayı geçecek ve simülatörde kırk maventöz bir işkenceye boşuna olacak.
Her üç saatte bir var. Altıdan sonra yemek yemeyin. Eğitimden hemen sonra (soyunma odasında!) Bir muzlu bir protein kokteyli ihtiyacınız var. Ya da bir muz ile değil, sadece çikolata ile değil, çünkü "hızlı karbonhidratlar"? Eğitimden önce, sırasında ve sonrasında yemekle nasıl başa çıkılacağı hakkında net önerileri açıkça. Sık sık birbirlerine tamamen aykırı oldukları bir üzücüdür. Ve burada nasıl olacağı? Kimler dinliyor?
Soruyu, sağduyu açısından ve biraz fizyoloji açısından yaklaşmayı öneriyorum.
Kaslar ne zaman büyüyor?
Panik katabolizma korkusu, hacimsel kasları hedefleyen tüm yeni gelenleri takip ediyor. Çocuklar (kızlar böyle görülmedi) gözlendi.) Yaklaşımlar arasında karbonhidratlarla acele etmek için spor salonunun içine pirinçle kapları getirdi. Ve soyunma odasında neredeyse her üçüncünün "Business Lunches" na uygundur.
Ancak, yiyecekleri sindirme sürecinin ve en hızlı karbonhidratların emiliminin o kadar güçlü olmadığını hatırlayalım. Sıvı yiyecekler bile yarım saatten yarım saatten geçecek ve katı - altı saatten ve daha uzun. Ancak, tüm besin maddeleri emdiğimiz sindirim, bağırsakta devam eder. Yani, egzersizin bitiminden hemen sonra yemek yemeye başlasanız bile, katabolizmanın işlemlerini hemen genişletemezsiniz.
Egzersizden hemen sonra yemeye çalışırlar Başka bir eksi var. Yükselen yerçekimi, vücudumuz stres durumuna girer. Ve fizyoloji açısından strese cevap her zaman aynıdır (yalnızca bir cevap kuvveti değişir). Diğer şeylerin yanı sıra, kan akışı, sindirim organlarından kasların lehine yeniden dağıtılır. Böylece vücudumuz bizi tehlikenin üstesinden gelmeye hazırlar - koruyucu reaksiyon "Bay veya Run". Ve barışçıl modu yeniden yapılandırmak için belirli bir süre gereklidir. Daha önce yiyecek açılır - en makul teşebbüs değil. Tabii ki, kimse dakikalara kadar kesin olarak söyleyemez. Ancak pratikte, duş al, eve ya da restorana gidin - mükemmel taktikler.
Eğitim arasında ne ve ne sıklıkta var?
Daha az önemli değil, gıda resepsiyonlarının düzenliliğidir. Geceleri bile, bir protein kokteyli içmek için eşit zaman aralıklarında çalar saat koydukları hikayeleri duydum. Bununla birlikte, böyle bir gerçek var: Tamamen yemeksiz, sadece suda, bir kişi yaklaşık iki ay yaşayabilir. Ve ölmeyecek. Spor salonundaki tüm çabalarınız tarafından yedi ya da dokuz saat uykuları azaltılacak mı? Ayrıca, bir tür yiyecek, özellikle yağlar, bir gün boyunca vücut tarafından emilebilir. Yani, normal olarak yemek yiyebileceğiniz ve korkusuzca uykuya dalmak, kaslar, yarı bilinçli bir durumda ek yılanlar olmadan bile bir rüyada geri yüklemeye devam edecektir.
Akşamları birçok korku karbonhidrat. Ve boşuna. Makarnanın sabahları kaslara gireceği bir soru var ve akşamları yağda düzlükte, gerçek uyuşmuyor. Toplam günlük kalori içeriğinin değeri ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların akışı bir değeri vardır. Harcamadan daha az yerseniz, kilo vereceksiniz. PROPHTYN - Vücut yeni kas lifleri (ve aynı anda ağır hücreler) inşa etmeye başlayacak.
Yine, kendini dinle. Mide ile uykuya dalmak rahatsızsanız, akşamları hafif bir protein yemeği ile sebze ile sınırlayın. Yüzdürme problemi yoksa, ruh diliyorum her şeye sahip olabilirsiniz. Yoğunlaştırılmış bir sütle kruvasan olsa da.
Ve tam teşekküllü bir dayanağın daha az olmadığını ve belki de kaslara daha önemli bir bileşen olduğunu, yetkin bir şekilde derlenmiş bir diyetten daha önemli bir bileşen olduğunu unutmayın.
4 basit kurallarBu, kasları pompalamanıza ve kurtarmaya yardımcı olacaktır.
Profesör Luca Wang ayın ilkeleri,% 100'ün hepsine çalışan.
Ölçek. Protein hakkında ne biliyorsun?
Ortak mitleri gerçek gerçeklerden ayırt etmeye çalışın.
Amacınız kilo vermekse
Hiçbir durumda eğitimden önce ve sonra olamayacağı bir ifadeyi duydunuz mu? "İlk durumda, vücudun yük işleminde yağ yakması gerekir. İkincisinde - yine, iyileşme yağ nedeniyle geçti. "
Ve hala terminal aşamasının obezite korkusu altında tavsiyeyi seviyorum, özellikle hardcore seçenekleri - 18: 00'den sonra. Bir şakayı hatırlıyorum:
- Altıdan sonra, imkansız! Kız, kaç yaşındasın?
- Yedi...
- Her şey yemeyin!
Aslında, doğa bizi çok akıllıca düzenledi. Ve böyle bir hesaplama ile her zaman düzensiz olacaktır (bugün mamut öldürüldü, yarın - Hayır). Vücut geleceğin enerjisi kadar mükemmel bir şekilde biliyor ve gerekirse harcamak.
Bu nedenle, gres katmanının bir kısmından kurtulmak için bir göreviniz varsa, bazı açık zamanlamalara uymaya gerek yoktur. Küresel hedefiniz, her gün için kalori açığı sağlamaktır. Popüler şimdi aralıklı açlıktan düşük alüminyum, kesirli bir güç ile düşük araçlı diyet gibi çeşitli beslenme yaklaşımlarını karşılaştıran birçok çalışma vardı. Bilimin kararı - sadece toplam kalori eksikliği kilo kaybı için çok önemlidir. Kilo verme açısından diğer faktörler, ihmal edilebilecekleri kadar düşmanca.
Öyleyse neden farklı protokoller ortaya çıkıyor? İlk önce, farklı oyunlar oynamayı seviyoruz, bu yüzden düzenlenmiş. Ve bir tür takip sıkı diyet Bir macera olarak algılayabiliriz, meydan okuyabiliriz. Gamefice unsuru, kolay yetersiz beslenmenin en keyifli hissinin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. İkincisi, her birimiz bireyseldir. Birisi kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olmadan yaşayamaz, hatta aralarında bir çift atıştırmalıkla daha iyi. Ve bölümlerin küçük olmasına izin verin (kalori sınırlıdır), onlar çok daha kolaydır. Bir diğeri ve ben aralarında, özlüyor ve kahvaltı ve öğle yemeği için sorunları teşkil etmez, ancak öğleden sonra, özellikle yatmadan önce, psikolojik konforun sıkıca yemesi için gereklidir. Buna göre, birincisi, bir kesirli güç şeması, ikincisi, birkaç saat aralığında tüm yiyecekler zaman içinde basıldığında, bir aralıklı bir güç şeması seçmek için akıllıca olacaktır.
Eğitimde doğru beslenme, vücudun tam işleyişi için gerekli olan bir kalori ve değerli besinlerin kaynağıdır. Ek olarak, yetkin derlenen diyet, her gün dayanmanızı sağlar fiziksel egzersiz.
Eğitim yaparken güçlendirilmiştir
Birçoğu bunun için çeşitli teknikleri kullanarak kilo vermeyi arar. Bazıları diyetlerde oturuyorlar, biri aktif olarak spora giriyor, ancak yalnızca kompleksin iyi sonuçlar elde etmeye ve rakamı daha ince hale getirmeye yardımcı olacağını hatırlamaya değer.
Eğitimde uygun beslenme ve optimum fiziksel efor, yeterince hızlı sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Aktif bir yaşam tarzı yürütmek için gerekli olduğu için çok fazla kalori alınması önemlidir, çünkü diyet yanlış seçilirse, fiziksel aktivite az sonuçlar getirecektir.
Profesyonel sporcular genellikle kendi güç kaynağı sistemlerini geliştirmek için beslenme uzmanlarına atıfta bulunur. Sporun bir kişiye nasıl nişanlandığını tam olarak nişanlandığına bağlı olarak, eğitim sırasında bireysel bir uygun beslenme menüsü hazırlanır. Ek olarak, vücudunuza zarar vermemek için doktorunuza danışmak arzu edilir. Spor yaparken, bazı kurallara uymak önemlidir, yani:
- açlıktan ölmemek;
- Çok hızlı yemeyin;
- İstediği zaman var.
Boş zamanın, normal fiziksel aktivite için ve dinlenme için yeterli olması için dağıtılması gerekir. Eğitim için birkaç saat içinde bir sürü protein ile gelmelidir. Normal yemek için zaman yoksa, o zaman yaklaşık yarım saatte taze meyve yemelisiniz. Aktif egzersiz yaptıktan sonra, karbonhidratlarda zengin yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir, ancak sadece uzun emilir. Aksi takdirde yağ kütlesi artacaktır.
Egzersiz sırasında güç modu
Eğitimde uygun beslenme, fraksiyonsallık anlamına gelir. Bu, yağ birikintilerinden kurtulmanın, kas yetiştirmenin ve formlarınızı normale getirmenin en temel yoludur. Kahvaltı dolu ve yetkin bir şekilde organize edilmelidir. Bu sadece aktif olarak spor yapmaz, aynı zamanda öğle yemeği için de fazla yemeyin. Bir kişi sıkıca kahvaltıda kullanılmazsa, diyeti normalleştirmek için, birkaç akşam yemeği atlamanız gerekir. Sabah koşu, kontrast duş ve jimnastik iştahı arttırmaya yardımcı olacaktır.
Eğitimde uygun beslenme, sadece sebzelerin tüketimine ve undan başarısızlıkla sınırlı değildir, hangi ürünlerin izin verildiğini ve bunları nasıl doğru bir şekilde yediğinizi bilmek gerekir. Sabah, her şeyden önce bir bardak su içmeniz, sonra egzersizler yapın ve duş almanız gerekir. Sonra kahvaltı yap, yemek çayı içmenin imkansız olduğu unutulmamalıdır. Gün boyunca, çok su tüketmek önemlidir.
Eğitimden yarım saat önce, yüksek protein içeriğine sahip besleyici bir şey yemeniz gerekir. Bununla birlikte, başka aksi takdirde eğitimin başarısız olacağı gibi beslenmesi imkansızdır. Derslerden sonra, kendimizi hafif salata veya süt ürünlerine sınırlamak daha iyidir.
Atıştırmalıkları unutma çünkü hızlı zayıflama Tasarruf etmek çok önemlidir İyi hız Metabolizma, her 3-4 saatte bir bir şey yemeniz gerekir.
Kahvaltı ne olmalı
Kilo kaybı için eğitimde uygun beslenme, diyetin dengelenmesi gerektiği anlamına gelir. En önemli gıda alımı kahvaltıdır. Yiyecekler sincap ve lifler bakımından zengin olmalı, çünkü uzun süre açlık hissini sakinleştirmenizi ve gerekli enerji ücretini almanızı sağlar.
Yulaf ezmesi, kepek veya doğal tüm tahıl ürünlerini yararlı elyaf olarak zenginleştirmek için en iyisidir. Bitmiş püreye birkaç süt, kazık fıstığı veya yoğurt ekleyebilirsiniz. Toasting hazırlanırken, kepekli ekmek kullanmak en iyisidir. Tost atılabilir haşlanmış yumurta, tavuk ya da ceviz yağı. Ayrıca, kahvaltı için çeşitli sebzeler yiyebilirsiniz.
Eğitim öncesi ve sonrası atıştırmalıkların özellikleri
Eğitimden önce ve sonra doğru beslenme, hafif atıştırmalıkların varlığını ima eder. Karbonhidratların ve proteinlerin dengesini gözlemlemek çok önemlidir. Günlük bir diyette, tüm gün boyunca enerji şarj etmek için proteinleri ve karbonhidratları birleştiren hafif yiyecekler mevcut olmalıdır. Snack ideal olarak:
- meyveler;
- sebzeler;
- meyveler;
- fındık.
Bu ürünler egzersiz yapmak için sizinle birlikte alınabilir. İyi bir seçenek Muzlar, özellikle yoğun yükler sırasında, vücut için gerekli olan magnezyum ve potasyum bakımından zengin oldukları için bir aperatif olarak zengin olacaklar. Muzda yer alan doğal şekerler, tam teşekküllü eğitim için gerekli olan enerji rezervlerini doldurmanıza yardımcı olacaktır.
Çileklerin yanı sıra meyveler vücut tarafından hızlı bir şekilde emilir, vücuda gerekli enerjiyi sağlayın, akışkanın dengesini normalleştirin. Ek protein üretimi için yoğurtla birlikte yiyebilirsiniz.
Yararlı yağların kaynağı ve ayrıca çeşitli besin türleri fındıktır. Herhangi bir karmaşıklığı eğitmek için yeterli olacağı güçlü bir enerji ücreti verirler. Somunlar, karbonhidratlar için meyve veya meyvelerin bir kısmı ile karıştırılabilir. Bununla birlikte, belirli fındık türlerinin birçok yağ içerdiğini hatırlamaya değer, bu yüzden eğitimden önce yemek yememesi daha iyidirler.
Öğle yemeğinin özellikleri
Diğer tüm öğünler arasında akşam yemeği yeterince yoğun ve besleyici olmalıdır. Çorba, makarna veya püresi, tavuk veya balıkları açabilirsiniz. İyi bir sonuç elde etmek için, bölümler küçük olmalıdır. Bu, yiyecek içmek için bir bardak su tüketmeden yarım saat önce tavsiye edilir, çünkü bu iştahın hafifçe uymasını sağlar.
Çok daha az yemeye yardımcı olacak, ancak aynı zamanda doymuş olacağı için yavaş yavaş yemek yemelisiniz. İstenilen sonuca bağlı olarak uygun beslenme ve eğitim programı ayrı ayrı seçilmelidir. Kilo kaybı için daha fazla sebze, yulaf lapası ve kas inşa etmek için, durdurma protein ürünlerinde yapılmalıdır.
Akşam yemeğinin özellikleri
Spor salonunda eğitimde uygun beslenme, yetkin bir şekilde organize edilmiş bir akşam yemeği anlamına gelir. Akşamları, mideyi güçlü bir şekilde aşırı yüklemek imkansızdır, bu yüzden akşam yemeği kolay ise en iyisidir. Bu durumda, taze veya pişmiş sebzeli pişmiş balıklar idealdir. Akşam yemeğinden sonra, bir fincan yeşil çay içebilirsiniz.
Yatmadan önce, yemekleri çok daha hızlı sindirmenize yardımcı olacak şekilde Kefir veya Doğal Yoğurt içmeniz gerekir. Ek olarak, vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral olmaları önemlidir. Sebzelerde ve meyvelerde birçoğu vardır, bu nedenle günlük diyetlerde, bu ürünler yeterli miktarda bulunmalıdır.
Günde ne kadar kalori tüketmek gerekir?
Kilo vermeniz ve kas tonuna yol açmanız gerekirse, o zaman spor salonunda sınıflar yaparken, yiyeceklerle tüketilen kalori sayısını dikkate almak önemlidir. Bununla birlikte, enerji enerji gerektirdiğinden, kalori sayısını kesinlikle azaltmamak gerekir. Diyetin gözlenmesi altında, bu tür belirtiler şöyle ortaya çıkmamalıdır:
- baş dönmesi;
- güçlü yorgunluk;
- ağrılı görünüm.
Bu tüm işaretler, bir kişinin gerekli miktarda kalori almadığını gösterir. Güvenli bir şekilde kilo vermek isteyen kadınlar ve kızlar için, kalorilerin sayısı günde en az 1200-1500 olmalıdır. Erkekler için norm 1500-1800 olarak kabul edilir. Bu, bu kalori sayısı en güvenli hale getirilmesine izin verecek fazla ağırlık.
Proteinler
Eğitim sırasında uygun beslenme, proteinin tüm öğün ve atıştırmalıklara dahil etmenin zorunlu olması nedeniyle ima edilir. Protein, vücudun geri kazanım ve büyüme süreçlerini korumasını gerektirir. Kas kütlesindeki artışa ve elyafların restorasyonundaki artışa katkıda bulunur; bu, egzersizlerinizin tüm avantajlarından tam olarak yararlanmanıza olanak sağlar.
Protein, özellikle vücutta yeterli karbonhidrat yoksa, ek bir enerji kaynağı olabilir. Bu gibi yiyeceklerde bulunur:
- kuş;
- kırmızı et;
- bir balık;
- fasulye ve mercimek;
- süt ürünleri;
- yumurtalar.
Çok az doymuş yağları içeren, yarı mamul ürünlerin sınır tüketimini içeren yağsız protein kaynaklarını seçmek en iyisidir.
Şişman.
Erkekler ve kadınlar için eğitim için uygun beslenme, yağların vücuduna kabul anlamına gelir, ancak mevcut tüm önerileri dikkate alarak onları çok yetkin bir şekilde seçmeleri gerekir. Doymamış yağlar vücutta akan iltihaplarla başa çıkmaya yardımcı olur ve ayrıca kalori ile sağlayın. Eğitim ne olursa olsun, gerekli miktarda yağın vücuda gelmesi önemlidir, çünkü bu oldukça önemli bir enerji kaynağıdır.
Kullanışlı doymamış yağlar, aşağıdaki gibi ürünlerde bulunur:
- tohumlar;
- fındık;
- zeytin;
- avokado;
- tereyağı.
Karbonhidratlar
Birçok kadın kendileri için en zor beslenmeyi seçmeye çalışıyor, ancak sağlık için çok tehlikelidir. Kızlar için eğitimde uygun beslenme, çok daha hızlı rahatlatmaya yardımcı olacaktır. kilolu Ve aynı zamanda vücuda zarar vermez.
Günlük diyette, vücut için ana enerji kaynağı olarak kabul edildiğinden, karbonhidratlar mevcut olmalıdır. Ancak, doğru tip karbonhidratları seçmek çok önemlidir. Yiyeceklere sadece sadece taze sebzelerde, meyvelerde bulunan karmaşık karbonhidratlardır. bütün tahıllar ve baklagiller.
Tek parça tahıllar vücut tarafından çok daha uzun bir şekilde sindirilir ve bir doygunluk hissi verin, ayrıca bütün gün enerji ücreti verin. Ek olarak, kan şekerini stabilize etmenize yardımcı olurlar. Bu tür ürünler hala vücuda gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlar.
Neden çok su içmek için önemlidir?
Sadece spor salonunda eğitim için doğru gıdayı seçmek için değil, aynı zamanda gözlemlemesi gerekir. İçme modu. Yeterli miktarda su tüketmek önemlidir, çünkü dehidrasyon sadece eğitim sonuçlarını kötüleştiremez, aynı zamanda sağlığa da zarar verir. Eğitimden önce veya sonra su sarhoş olabilir. Spor için güçlü bir susuzluk hissi ortaya çıkarsa, o zaman da içmeniz gerekir.
Su, vücudun enerji eksikliğini doldurmasına yardımcı olur, sindirim sisteminin işleyişini, kardiyovasküler sistemin işleyişini oluşturur. Ek olarak, yeterli miktarda sıvı, cildin daha genç görünmesine ve vücudu birikmiş toksinlerden temizlemeye yardımcı olur.
Günlük bir kişi yaklaşık 2-3 litre su tüketmesi gerekir. Ancak, yemeklerden 20 dakika önce su içmenin imkansız olduğu ve yiyecek tüketiminden bir saat sonra su içmenin imkansız olduğunu düşünmeye değer.
Eğitim sırasında, günde en az 5-6 kez, küçük porsiyonlarda yemek gereklidir. Yaklaşık her 3 saatte bir yemek yemelisin. Gün boyunca 3 tam teşekküllü yemek ve pek çok atıştırmalık olmalıdır. Bölüm avuç içi boyutu hakkında olmalıdır.
Yiyecek tüketildiğinde, masaya hizmet etmek gerekir, aksi takdirde yüksek bir hareket olasılığı vardır. Minimum tuz miktarını kullanmak önemlidir veya hiç hariç tutulur.
Faydalı ve yasaklanmış ürünlerin listesi
Eğitim sırasında doğru beslenme, yalnızca belirli ürünlerin tüketimini ima eder. Kas yetiştirmeniz veya kilo vermeniz gerekirse, günlük diyette katılımınız var:
- karabuğday tahıl;
- haşlanmış tavuk göğsü;
- yulaf gevreği;
- süzme peynir, kefir, az yağlı süt, yoğurt;
- bir balık;
- sebzeler, yeşillikler, meyveler;
- fındık, tohumlar, kurutulmuş meyveler.
Vücuda zarar verebilecek ve ayrıca fazla kilo veren bir dizi yasaklanmış ürünler vardır. İstenmeyen yiyecekler arasında tüketilmesi gereken (ve daha iyi hariç tutulması gereken), aşağıdakileri vurgulamanız gerekir:
- Şekerleme, Şeker;
- pişirme;
- füme, Fast Food, Çeşitli Konserve Gıda;
- zararlı katkı maddeleri olan ürünler;
- tatlı gazlı içecekler.
Tatlıları çok sevenler ve onları reddedenler, kompozisyonlarında içermeyen ürünler tüketebilirsiniz. Bu tür lezyonlar otlatma, marmelat, hatmi dahildir.