Mūsdienās pasaulē valda kults skaists ķermenis: slaida figūra, muskuļi uzpumpēti. Ikviens var sūknēt gūžas bicepsu, galvenais ir izvirzīt sev mērķi. Taču mērķa sasniegšanai nav īsceļu.
Vienīgais veids, kā palielināt muskuļu tonusu, prasa cikliski veikt pastāvīgu sporta aktivitāšu kopumu un ievērot diētu. Šajā rakstā mēs apsvērsim jautājumu: kā uzpumpēt augšstilbu (to var izdarīt gan sporta zālē, gan mājās).
Augšstilba bicepsu sarunvalodā sauc par muskuļu grupu augšstilba aizmugurē: bicepsu, daļēji membrānu un semitendinozu. Muskuļi ir elastīgi audi, kas sastāv no šķiedru saišķa. Tas piestiprinās pie kaula un var izstiepties vai sarauties, reaģējot uz stimulāciju, un atpūsties pēc slodzes. Hamstrings veic kājas saliekšanas, gūžas pagriešanas un izgriešanas un gūžas locītavas funkcijas. Šis muskulis ir īpaši svarīgs cīņā, sprintā, pauerliftingā, peldēšanā, svarcelšanā, vieglatlētikā un ātrslidošanā.
Vingrinājumi cīpslu vingrošanai sporta zālē
Meitenēm, tāpat kā vīriešiem, jāpieliek pūles, lai sūknētu augšstilba bicepsu (visi ir redzējuši kultūristu un sportistu kāju fotogrāfijas): tas sniegs estētisku izliekumu kājas aizmugurē un aizvērs plaisu starp augšstilbiem.
Iesildīšanās un tādas aktivitātes kā stiepšanās ir ļoti izdevīgas, un tās bieži izmanto gan mājās, gan sporta zālē pirms liela pretestības treniņa. Izstiepšanās palīdzēs novērst muskuļu izstiepšanos un sagatavos tās spēcīgākām kontrakcijām, kā arī mazinās muskuļu sāpes, palielinās asinsrite un tādējādi mazinās spazmas. Galvenais ir neveikt pēkšņas kustības un veikt vieglu iesildīšanos pirms nodarbības (piemēram, skriešana vai riteņbraukšana ar simulatoru).
Ir lietderīgi veikt šādus vingrinājumus augšstilba bicepsam: sākuma stāvoklis atrodas uz muguras, novietojiet kājas aiz galvas, lai pēdas gandrīz pieskaras grīdai, turiet šajā pozīcijā 10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī pozīciju un atkārtojiet vismaz trīs reizes.
Otrais vingrinājums ir pārmaiņus pieskarties pēdām ar pirkstiem. Stāviet ar iztaisnotām kājām plecu platumā, tad noliecieties uz priekšu un ar labo roku satveriet kreiso kāju. Turiet pozu 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet tehniku otrā pusē. Vingrinājums jāveic 3 reizes.
Trešais cīpslas vingrinājums ir sākuma stāvoklis, guļot uz muguras, izstiepiet kreiso kāju uz priekšu. Paplašiniet labo augšstilbu, novietojot to taisnā leņķī pret ķermeni. Neatņemot plecus no grīdas, velciet labo kāju ar kreiso roku, pārvietojot to pār otru taisno kāju. Galvai jāskatās virzienā, kas ir pretējs griešanās virzienam, tur jāpaliek 15 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.
Labākie pamata vingrinājumi cīpslu cīpslām ir taisno kāju pacelšana.
Simulatorā ir iespējams uzpumpēt augšstilbu, izmantojot "romiešu krēslu". Sākuma stāvoklis - guļus ar seju uz leju, rokas aiz galvas. Ir nepieciešams saliekt un izlocīt ķermeni, vispirms tikai uz augšu un uz leju, pēc tam ar pagriezieniem pa labi un pa kreisi, izvairoties no pārmērīgas ķermeņa rotācijas. Šos vingrinājumus var veikt arī ar svariem, turot tos aiz galvas vai uz krūtīm.
Hamstrings attīstās arī ar kāju presēm vai pietupieniem ar stieni. Paralēli bicepsa sūknēšanai gan vīriešiem, gan meitenēm jāveic hiperekstensija - vingrinājumi muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu nostiprināšanai. Hiperekstensija palīdzēs uzlabot muguras, mugurkaula un sēžamvietas stāvokli. Hiperextension un romiešu krēsls ir īpaši izstrādāti hiperextensions. Tas ir pieejams katrā sporta zālē, un to var uzstādīt mājās. Meitenēm ieteicams tos izmantot sēžamvietas trenēšanai.
Labākais vingrinājums augšstilba cīpslām ir tipiski kāju saliekumi no guļus stāvokļa speciālā mašīnā. Ir nepieciešams iesaldēt augšējā stāvoklī 10 sekundes! Jūs varat veikt līdzīgu vingrinājumu mājās no stāvošas pozīcijas, bet guļus stāvoklī ir minimāls muguras traumu risks.
Vingrinājumi cīpslu cīpslām mājās
Nav nepieciešams trenēties trenažieru zālē ar simulatoriem. Ir izveidots viss vingrinājumu komplekts, ar kuru palīdzību patiešām ir iespējams izsūknēt cīpslas mājās. Mājās vislabāk ir noliekt ķermeni uz priekšu, neizmantojot rokas, ceļos nometoties (apakšstilbiem jābūt droši nostiprinātiem). Profesionāliem sportistiem šo vingrinājumu sauc par "krievu čokurošanos". Derēs visa veida kāju saliekšana ceļos, stāvot ar slodzi uz kājām, ķermeņa līkumi uz priekšu ar slodzi rokās un taisnās kājās.
To ir ērti darīt mājās hanteles lunges... Meitenēm mājās šāds vingrinājums ir vēlams: sākuma stāvoklis atrodas uz muguras, rokas gar ķermeni, ceļgali saliekti. Ar gurniem ir nepieciešams maigi pacelt un nolaist iegurni.
Hiperekstensija ir iespējams uzstāties arī mājās uz dīvāna un uz grīdas. Sākuma stāvoklis atrodas uz dīvāna tā, lai gurni gulētu līdzeni, kājas būtu stingri nostiprinātas vai citas personas atbalstītas, un ķermenis brīvi nokarājas. Iztaisnojiet muguru tā, lai ķermenis ar kājām būtu izklāstīts taisnā līnijā. Lēnām veiciet gludus lejupvērstus līkumus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2-3 atkārtojumus 12-15 reizes.
Vēl viens vingrinājums: apgulties uz vēdera uz paklāja, rokas aiz galvas iebāzt slēdzenē, kājas iebāztas aiz gultas. Ieelpojot, lēnām paceliet galvu un noraujiet ķermeni no grīdas, izliekoties mugurā. Šajā laikā gurni atrodas uz grīdas. Apstājieties augšējā punktā 2-3 sekundes. Izelpojiet un uzmanīgi nolaidieties uz grīdas sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus 20 reizes.
Tātad, mēs redzam, ka kāju formas korekcija ir diezgan reāla, un ne tikai sporta zālēs, bet arī mājās.
Vai esat kādreiz domājuši, kas nosaka jūsu skriešanas ātrumu vai lēciena augstumu? Sneaker kvalitātei neapšaubāmi ir liela nozīme, bet ne galvenajai! Galvenie faktori, protams, ir muskuļi, un precīzāk, cīpslas!
Šodienas rakstā jūs uzzināsit visu par šo muskuļu, kur tas atrodas, kā tas darbojas un kādi vingrinājumi mērķtiecīgi noslogo šo konkrēto muskuli.
Hamstring struktūra un funkcija
Bicepsam ir divi muskuļu saišķi, krievu valodā tas izklausās pēc bicepsa muskuļa. Hamstring ir diezgan garš muskulis, kas atrodas tuvāk augšstilba ārējai malai un ir daļa no augšstilba aizmugurējās daļas muskuļiem (šo grupu sauc arī par hamstring).
Garš bicepsa augšstilba muskuļa saišķis ir piestiprināts pie ischial tuberosity, īss - tieši zemāk, abi saplūst vienā cīpslā un ir piestiprināti ceļa rajonā.
Lai izvairītos no nelīdzsvarotības un samazinātu ceļgala savainojumu iespējamību, četrgalvu stiprumam jābūt saistītam ar cīpslas stiprumu 1: 6. Izmantojot šo attiecību, jūs varat arī palielināt ātruma rādītājus. Kāja izskatīsies simetriski attīstīta.
Augšstilba bicepss kopā ar semitendinosus un semimembranosus muskuļiem rotē apakšstilbu un saliek ceļgalu, kopā ar sēžas muskuļiem atloka augšstilbu.
Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai augšstilba kaulam
Pirms sākat vingrot, šeit ir dažas vadlīnijas:
Labākie vingrošanas vingrinājumi sporta zālē
Augšstilba bicepss ir diezgan traumatiska zona tā vājuma dēļ. Mēs iesakām stiprināt šos muskuļus, izmantojot spēka treniņus.
Ķermeņa pacelšana ceļos balstā
Šis vingrinājums ir vērsts uz cīpslu, tāpēc tas ir pirmajā vietā sarakstā.
- Apsēdieties uz īpaša simulatora, novietojot kājas starp veltņiem, nolieciet ceļus uz priekšējiem spilveniem, turiet ķermeni vertikāli, sakrustojiet rokas pār krūtīm.
- Ieelpo. Izelpojot, lēnām nolaidieties uz leju, iztaisnojot ceļus. Centieties nolaisties paralēli grīdai.
- Pauzējiet.
- Ieelpojot, paceliet kājas muskuļus.
Ja sporta zālē nav īpaša simulatora, derēs jebkurš atbalsts: stienis, sols soliņam, partnera palīdzība. Neaizmirstiet aizsargāt ceļus, zem tiem ieliekot kaut ko mīkstu - piemēram, vairākas reizes sarullējot paklāju.
Kāju saliekšana simulatorā
Šis vingrinājums ir paredzēts arī cīpslu stiepšanai. Tas atšķiras no iepriekšējā ar to, ka svaru svars atšķiras un ir piemērots gan iesācējiem, gan progresīviem sportistiem.
- Apsēdieties uz simulatora, iestatiet nepieciešamo svaru, novietojiet apakšstilbus zem īpaša veltņa, ar rokām satveriet īpašos rokturus.
- Ieelpo. Izelpojot, salieciet ceļus, pieskarieties sēžamvietai ar veltni.
- Izelpojot, nolaidiet kājas uz leju, pilnībā neizstiepiet kājas pie ceļa.
Skatīties muguras lejasdaļu - tai jābūt fiksētai, nepaceliet vēderu no simulatora.
Deadlift
Deadlift (taisnu kāju deadlift) efektīvi noslogo augšstilbu un gurnus.
- Paņemiet stieni ar nepieciešamo svaru, nolieciet kājas plecu platumā, iztaisnojiet. Nedaudz salieciet ceļus un salieciet muguras lejasdaļu.
- Ieelpo. Izelpojot, lēnām nolaidieties uz leju, novietojiet stieni pēc iespējas tuvāk kājām (praktiski pieskaroties), zemākajā punktā, neapaļojiet muguru, visu laiku skatieties sev priekšā.
- Ieelpojot, paceliet kājas muskuļus sākuma stāvoklī.
Viena kājas nestspēja
Šis vingrinājums ir neaizstājams tiem, kuru augšstilba aizmugure ir tālu aiz muguras vai ir ievainota. Atšķiras no deadlift, jo jums jāstāv uz vienas kājas un jāizmanto hanteles. Lai nodrošinātu stabilitāti, varat pielipt pie balsta un turēt hanteles brīvā rokā.
- Paņemiet hanteles ar nepieciešamo svaru, piecelieties taisni. Mugura ir izliekta, izskats ir jūsu priekšā.
- Ieelpo. Izelpojot, noliecieties ar taisnu muguru, vienlaikus paceliet vienu taisnu kāju uz augšu.
- Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Liekties uz priekšu ar stieni uz pleciem
Tas darbā ietver ne tikai hamstringu, bet arī sēžamvietas muskuļus un muguras pagarinātājus, atver krūtis, tāpēc meitenēm šis vingrinājums ir neaizstājams.
- Iztaisnojiet, novietojiet kājas tuvu viens otram, izliektu muguru, skatieties uz priekšu.
- Ievelc elpu. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, atvelciet iegurni, nedaudz salieciet ceļus, vērojiet muguras lejasdaļu - tai jābūt saliektai.
Squat
Viens no pamata vingrinājumiem ietver trīs locītavu un gandrīz visu skeleta muskuļu, ieskaitot cīpslu, darbu. Pietupieni ar platām kājām un pietupieni zem paralēles, kā arī pietupieni ar hanteles palīdzēs koncentrēties uz cīpslu.
- Novietojiet stieni ar vēlamo svaru uz trapecveida laukuma ar partnera vai stienīšu statīvu palīdzību.
- Iztaisnojiet, nolieciet kājas platāk par pleciem, pirksti izskatās uz āru, mugura ir saliekta, skatiens ir priekšā.
- Ievelc elpu. Izelpojot, lēnām notupieties. Ceļiem jāatrodas pēdas projekcijā un jāskatās uz pirksta pusi. Lai to izdarītu, nelieciet kājas pārāk plaši un atvelciet iegurni. Skatieties muguras lejasdaļu - tai jābūt saliektai.
- Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi cīpslu cīpslām mājās
Jūs varat uzpumpēt augšstilbu ar vingrinājumiem no mājām!
- Par pamatu ņemiet piedāvātos vingrinājumus, izmantojot pieejamos līdzekļus.
- Labos laika apstākļos noteikti dodieties ārā. Praktizējiet intervāla skriešanu, sprintus, skrienot gurnus augstu, lecot augstu.
- Riteņbraukšanas un futbola spēles laikā cīpslas tiek izstrādātas.
Kā veidot gūžas bicepsu - vingrinājumu video
Piedāvātajā videoklipā varat vizuāli iepazīties ar gūžas bicepsa vingrinājumiem, izpildes tehniku, iespējamām iespējām un niansēm, iesaistītajiem muskuļiem un iespējamām kļūdām.
Regulāra apmācība, vingrošanas tehnikas ievērošana un pareizu uzturu darīs savu darbu. Meklējiet, eksperimentējiet, izvēlieties sev labāko un neaizmirstiet uzklausīt profesionāļu padomus.
Kādi vingrinājumi augšstilba bicepsam ir iekļauti jūsu treniņos? Kurš no iepriekš minētajiem rakstā jums patīk vislabāk? Dalieties savā pieredzē un iespaidos komentāros.
Vīriešiem muskuļotas kājas liecina par labu fizisko sagatavotību. Arī daiļā dzimuma pārstāves cenšas padarīt kājas slaidākas un piemērotākas treniņiem. Neatkarīgi no dzimuma, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, ir jāpieliek daudz pūļu. Īpaši svarīga starp iespējamie varianti kāju muskuļu trenēšanu aizņem vingrinājumi augšstilba bicepsam, ko sportisti kādu iemeslu dēļ bieži aizmirst.
Hamstring iezīmes
Kāju muskuļi daudzējādā ziņā ir atkarīgi no ģenētikas, dažiem ir masīvas kājas, citiem - vājas. Daži sportisti uzskata, ka augšstilba bicepss ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā deadlift, tāpēc tam nav jāpievērš papildu uzmanība. Patiesībā tas tā nav. Bieži vien tikai četrgalvu un sēžamvietas tiek labi sūknētas. Meitenēm bicepss ir īpaši slikti attīstīts. Pareiza cīpslas apmācība palīdzēs nodrošināt harmonisku kāju muskuļu attīstību, nenovirzot uzmanību uz kādu grupu.
Ja mēs runājam par anatomisko struktūru, bicepss atrodas gar augšstilba aizmugures sānu malu, piestiprinot pie fibula. Šī muskuļa antagonists ir četrgalvu muskuļi. Bicepsa galvenās funkcijas ir gūžas pagarināšana un apakšstilba saliekšana pie ceļa locītavas, apakšstilba rotācijas īstenošana.
Daudzi cilvēki jautā, kā mājās izveidot gūžas bicepsu. Šeit ir svarīgi zināt, kāds aprīkojums jums ir mājās. Ir vispāratzīts, ka vingrošana vingrošanai augšstilba locītavām ir daudz efektīvāka, jo ar programmas sastādīšanu un viena vai otra simulatora izmantošanu nebūs nekādu grūtību. 
Pamata vingrinājumi cīpsliem
Augšstilba bicepsa sūknēšana ir grūts uzdevums, bet diezgan realizējams. Tam vajadzētu sākt ar iesildīšanos: pietiek ar 10-15 minūšu skriešanu vai staigāšanu pa slīpumu, lai nodrošinātu asins plūsmu, sasildītu augšstilba muskuļus, ieskaitot bicepsu, padarītu saites elastīgākas un pasargātu tās no nepatīkamas stiepšanās nākotne. Turklāt jūs varat izstiept augšstilba bicepsu - vairāki ķermeņa līkumi uz priekšu, tie jādara pēc iespējas zemāk.
Turpināsim atbildi uz jautājumu, kā uzpumpēt augšstilbu. Ir viegli uzminēt, ka kompleksā ietilpst gan pamata, gan palīg vingrinājumi. Tā kā pamata vingrinājumi vienmēr ietver vairākas muskuļu grupas, tie būs noderīgi ne tikai cīpslu locītavām:
- Squats- Kāju stāja, veicot šo pamata vingrinājumu, ir plaša. Tajā piedalās augšstilba bicepss, kā arī preses, muguras, apakšstilbu muskuļi. Tā kā vingrinājums tiek uzskatīts par grūtu, ieteicams to veikt trenera vadībā, iesācējiem sportistiem labāk vispirms pāriet uz citu apmācības līmeni. Mugura ir taisna, kājas ir saliektas aptuveni taisnā leņķī. Ceļi paliek nekustīgi, nepārsniedziet pirkstus. Uz grīdas uzsvars tiek likts uz papēžiem, un pats pacēlums ar stieni tiek veikts ar spēcīgu stumšanas kustību. Jūs varat apgūt pareizo tehniku šī vingrinājuma veikšanai bez svara vai ar bodybar. Meitenēm ieteicams veikt dziļākus pietupienus, šāds treniņš ļaus labi trenēt cīpslas un sēžamvietas.
- Hanteles pietupieni ir saudzīgāka iespēja salīdzinājumā ar iepriekšējo. Tas ir piemērots arī iesācējiem, turklāt tas ir ērti, ja mājās nolemjat uzpumpēt augšstilbu. Pēdas ir novietotas nedaudz platāk par pleciem, balsta uz papēžiem, neliecas uz priekšu, rokas tur taisni un uz leju. Šis cīpslas vingrinājums ir pieprasīts arī sieviešu vidū. Izpildīts komplektos pa 15 pietupieniem katrā.
- Rumāņu tieksmes- Vēl viens pamata stienis. Turiet muguru taisni, novirzes var izraisīt skriemeļu pārvietošanos. Pēdas ir novietotas paralēli, plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Kustības sākums būs iegurņa nolaupīšana atpakaļ. Saliekot un izstiepjot stieņa stieni, jāatrodas minimālā attālumā no kājām, tas palīdzēs trenēt cīpslas un izstiept muskuļus.
- Nospiediet kāju simulatorā uz augšstilba bicepsiem tiek veikta arī ar atbalstu uz papēžiem. Pēdas ir novietotas 35-45 cm attālumā starp tām, tuvāk platformas augšējai malai.
Amatieru kultūrismā kāju uzpumpēšana nav prioritāra slodze, paliekot malā. Iemesls ir vizuāls rumpja un plecu platuma samazinājums, ja sportistam ir lielas kājas. Tikmēr harmoniski attīstītas kājas ne tikai izskatās skaisti, bet arī veicina sportisko sniegumu, pozitīvi ietekmējot rezultātus.
Izolācijas vingrinājumi augšstilba kaulam
Tā kā mēs runājam par to, kā šūpot gūžas kaula augšstilbu, mēs nevaram iztikt, nepieminot izolācijas vingrinājumus. Nav ieteicams tos atstāt novārtā:
- Kāju saliekšana simulatorā- Izolācijas vingrinājums gūžas bicepsam, ko diezgan iecienījuši sportisti, kas nodarbojas ar sporta zāli. Tās ieviešanas tehnika nav īpaši grūta, šādi vingrinājumi augšstilba kauliem ir piemēroti arī meitenēm. Gurnu bicepsa čokurošanās tiek veikta guļus stāvoklī, ar seju uz leju. Ķermenim jābūt piespiestam pie sola, un visām kustībām jābūt lēnām un gludām. Kājas visu laiku tiek turētas sasprindzinājumā, pat zemākajā vietā, nav nepieciešams pilnībā izstiept ceļus.
- Hiperekstensija- Tāpat kā cīpslas čokurošanās, tas ir izolējošs vingrinājums, kas ļauj sasniegt labus rezultātus. To parasti izmanto, lai trenētu muguras muskuļus, bet, ja pārvietojat stieņa balsta paliktņus līdz augšējo četrgalvu augšstilba līmenim, varat izmantot arī cīpslas. Mugura ir taisna, rokas ir sakrustotas uz krūtīm vai saspiestas aiz galvas. Sēžamvieta jāsaspiež, līkums uz priekšu tiek veikts pēc iespējas vienmērīgāk, bez raustīšanās.
- Jūs varat arī veikt vingrinājumu, kas vērsts uz augšstilba kauliem, izmantojot paplašinātāju. Tajā pašā laikā šādas tieksmes palīdzēs izstrādāt muguras lejasdaļu. Jums jāsper uz paplašinātāja. Sākuma stāvoklis - stāvot, kājas atdalītas plecu platumā. Turiet kājas un rokas taisni, noliecieties uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar vāju muguras lejasdaļu jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Šos efektīvos vingrošanas vingrinājumus var veikt arī mājās.
Domājot par to, kā sūknēt cīpslas, noteikti pievērsiet uzmanību pareizā darba svara izvēlei. Smags vingrinājums kāju muskuļiem rada lielu slodzi locītavām. Pirms vingrinājumu uzsākšanas labāk konsultēties ar speciālistu, ja ir bijušas mugurkaula, gūžas vai ceļa problēmas.
Nevienmērīgi kāju muskuļi var attīstīties konkrēta sporta veida praktizēšanas īpatnību dēļ. Piemēram, futbola spēlētājiem un tiem, kas bija iesaistīti lēkšanā, bieži notiek pāreja uz četrgalvu. Šādos gadījumos uzmanīgi jāpieiet arī pie cīpslu cīpslas. Ja rezultāta nav, eksperimentējiet ar atkārtojumu skaitu, pieejām, mēģiniet sastādīt jaunu vingrinājumu komplektu.
Muskuļu šķiedru veidošana neizbēgami rada jautājumu par sportista rūpīgu uzturu un sporta uzturu. Izvairoties no ātrajiem ogļhidrātiem, pievienojot pārtikas produktus ar augsts saturs olbaltumvielas, ja nepieciešams, piedevu lietošana ar tauku dedzinošu efektu - tas viss ir arī svarīga apmācības procesa sastāvdaļa, ko nedrīkst aizmirst.
Bicepss jeb augšstilba bicepss ir muskuļu grupas, kas funkcionāli pretojas augšstilba četrgalvu muskuļiem. Galvenā funkcija ir statika. Ciskas kaula bicepsa grupa apakšējās ekstremitātes veic kāju iztaisnošanas lomu gūžas zonā, piedalās apakšstilba rotācijā, kas vērsta uz iekšu un veicina saliekšanu pēdas locītavās. Veido divas anatomiskas daļas - īsu un garu galvu. Abas sastāvdaļas kopā veido apakšējās ekstremitātes aizmugurējo reljefu, piedalās depresijas veidošanā uz augšstilba iekšējās virsmas.
Biceps femoris ir raksturīga spēja saīsināties. Dažreiz augšstilbs spēj disharmoniski attīstīties aizmugurējās virsmas zonā, kas ir pilns ar sāpīgu sajūtu parādīšanos, kad cilvēks mēģina saliekt vai pacelt taisnu kāju taisnā leņķa līmenī. Izvairoties no nepatīkamām sekām, ir svarīgi rūpēties par skaistas formas un augšstilbu aizmugures muskulatūras veidošanos. Mācību kompleksos cīpslu attīstīšanai mājās noteikti būs stiepšanās vingrinājumi.
Vingrinājumiem, kas paredzēti cīpslu cīpslām, raksturīga iezīme, kas ļauj mājās uzlabot augšstilba aizmugures arhitektūru, ir bicepsa un gluteus maximus muskuļu, daļēji četrgalvu, izmantošana. Pamatojoties uz iepriekš minēto faktu, tiek izstrādāti treniņu kompleksi kāju vingrinājumiem, paļaujoties uz to visparīgie principi un pamata kompleksi kājām. Tad ir iespējams papildināt sagatavoto kompleksu ar atsevišķiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt noteiktu muskuļu vai anatomisko reģionu. Princips īstenos harmonisku gūžas attīstību, bez šķībiem atsevišķos apgabalos.
Ideāla cīpslas treniņu metode ir komplekss spēka vingrinājumi, ir daudz grūtāk vadīt nodarbības mājās. Izmēģiniet lielu skaitu pietupienu komplektu bez papildu svariem, taču šie vingrinājumi nav īpaši efektīvi. Trenažieru zāles iespējas ar stieni vai hanteles daudz ātrāk un efektīvāk ietekmēs gurnu formu. Vingrinājumi atsevišķu muskuļu grupu apmācībai nav iespējami mājās, jo trūkst īpašu simulatoru.
Pamata apmācības komplekss
Sākot mājās vai sporta zālē, lai attīstītu augšstilba aizmugurējos muskuļus, ir nepieciešams veikt iesildīšanās treniņu apakšējai ekstremitātei. Piemērota īstermiņa skriešana, pastaigas, lecamaukla, vingrošana ar stacionāru velosipēdu vai riteņbraukšana. Izstiepšanās labi sasilda muskuļus. Sporta zālē skrejceļš ir atzīts par lielisku iesildīšanās veidu.
Šie vingrinājumi ir piemēroti vīriešu un sieviešu apmācībai. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, atcerieties vairākus smalkumus, fitnesa efektivitāte mājās un kāju stāvoklis ir atkarīgs no nianšu ievērošanas.
Ir iespējams ķerties pie dziļi pietupieni ar pēdu atrašanās vietu pēc iespējas plašāk un svariem ar stieni. Vingrinājums ir iekļauts pamatgrupā, tas var būt traumatisks. Vislabāk to izdarīt trenera klātbūtnē un uzraudzībā. Rakstā sniegti vingrinājuma izpildes pamatnoteikumi:
Vingrinājums tiek uzskatīts par diezgan sarežģītu un draud gūt ievainojumus, labāk ir iepriekš izstrādāt izpildes tehniku bez papildu apgrūtinājuma vai virsbūves izmantošanas. Līdzīgs nosacījums ir nepieciešams, lai iepriekš izvēlētos labāko attālumu starp pēdām, lai noteiktu zeķu griešanās leņķi. Leņķis tiek izvēlēts, kad bicepsa augšstilba muskuļi iegūst maksimālu slodzi.
Pietupiena dziļumam ir izšķiroša nozīme, to darot pareizi un iegūstot rezultātu. Jo dziļāk jūs varat veikt pietupienu, jo labāk tiks izstrādāta sēžamvieta un muguras lejasdaļa.
Līdzīgs vingrinājums ir vairāk piemērots meitenēm, kas strādā sporta zālē. Lai vīrietis pareizi trenētos, pietiek ar pietupieniem, līdz gurni ir paralēli grīdas virsmai.
Hanteles vingrinājumi
Kompleksu var veikt mājās un sporta zālē. Pārstāv vienkāršu stieņa vingrinājumu. Vingrinājumus ir atļauts veikt mājās un iesācējiem sportistiem, kuriem vēl nav atļauts trenēties ar stieni. Aprakstītā apmācības iespēja ir lieliski piemērota cilvēkiem, kuri vēlas trenēt izolētu bicepsa augšstilba muskuļa galvu, neiesaistot sēžamvietu reģionā.
Vingrojot ar hanteles, tiek atklāti vairāki noteikumi, kas jāievēro:
- Lai izvairītos no pārmērīga stresa uz mugurkaula, turiet rokas taisni un uz leju.
- Novietojiet kājas paralēli viena otrai nedaudz platāk par plecu līmeni. Pozīcija nodrošinās vislielāko slodzi uz bicepsa zonu.
- Ķermeņa smaguma centrs tiek pārnests uz papēža zonu, aizliegts noliekties uz priekšu.
Ievērojot noteikumus, vingrinājums dos diezgan ātru pozitīvu efektu, un maksimālais ieguvums apmācības laikā tiek veikts mājās.
Rumāņu tieksmes
Kompleksu sauc par deadlift. Pieder pamata kategorijai, tiek veikta sporta zālē. Starp citiem pozitīviem efektiem tas lieliski trenē bicepsa augšstilba muskuļus. Tāpat kā tupēšana pie stieņa, vingrinājums ir ļoti traumatisks. Nav ieteicams to darīt mājās. Labāk, ja pieredzējis treneris pārņems kontroli par kompleksa īstenošanas pareizību.
Veicot kompleksu, atcerieties - mugura paliek absolūti taisna. Mugurkaula saliekšana vai noapaļošana treniņa laikā var izraisīt traumas.
Ir pierādīts, ka pēdas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu. Ir nepieciešams sākt kustību, nolaupot iegurņa zonu aizmugurē. Stumbra pagarināšana tiek veikta līdzīgi. Ir aizliegts noliekties uz priekšu.
Iztaisnojiet rokas, nolaidiet tās uz leju. Veicot locīšanas un pagarināšanas kustības, stienis tiek turēts ļoti tuvu kājām. Jūs varat vienkārši pārbīdīt stieni virs pēdu virsmas. Vingrinājums - maksimālais stiepums augšstilba aizmugures muskuļu grupām.
Vingrinājumi, kas vērsti tieši uz cīpslu
Šādu apmācību parasti sauc par izolāciju. Viņi ķeras pie izpildes, kad vēlas “pilnveidot” atsevišķu muskuļu. Pēc dažu pamata treniņu veikšanas ir labi veikt vingrinājumu, ko sauc par hiperekstensiju. Vingrinājums tiek veikts, izmantojot īpašu simulatoru.
Visbiežāk vingrinājums ir jāveic muguras muskuļu galvenā treniņa laikā. Turklāt, ja nodarbība ir nedaudz pārveidota, tā tiks veiksmīgi piemērota atsevišķām slodzēm augšstilba zonā. Atšķirīga iezīme kļūst, ka simulatora balsti ir fiksēti augšstilba četrgalvu muskuļu augšdaļas līmenī. Pārējie punkti pilnībā sakrīt ar klasiskā versija izpildot nodarbību.
Ir nepieciešams turēt mugurkaulu taisni, nolaist rokas vai nolikt tās aiz galvas un saslēgt pirkstus. Pievelciet sēžas muskuļus, kustības tiek veiktas lēni, bez raustīšanās.
Galvenās kustības paliek īslaicīgas, intensitāte ir fiksēta augšstilba aizmugurē. Šāds vingrinājums kājām tiek uzskatīts par efektīvu, pat ja citi efekti nav devuši.
Simulatorā ir atļauts veikt vingrinājumu - ekstremitāšu saliekšana. Vingrinājumi pieder izolācijas kategorijai. Kompleksa tehniskā realizācija ir pieejama iesācējiem, rezultāti noteikti pārsteigs pēc iespējas īsākā laikā. Simulatorā jums jāsēž ar seju. Kājas tiek fiksētas ar veltni. Ir svarīgi turēt ķermeni pēc iespējas tuvāk soliņam. Lai izvairītos no ievainojumiem, treniņa laikā nepaceliet ķermeni no sola.
Apkārt ir tik daudz pseidospeciālistu, kuri pēc 2 nospiešanām un 5 pietupieniem jau sāk mācīt kāju uzpumpēšanas tehniku. Uzziniet, kā pareizi veidot gurnus!
Saprotiet, ka, pastaigājoties pāris mēnešus, jūs vēl neesat kļuvis tik pieredzējis sportists, lai aizmirstu par tehniku un sniegtu padomu, kā pareizi iesūknēt gurnus iesācējam. Sporta zālē jāizlej galoni sviedri, jāiziet uzvaru un kļūdu ceļš, pirms pats visu saprotat. Līdz tam absorbē noderīgs padoms no mūsu eksperta!
Spēcīgi, labi būvēti četrgalvu augšstilbi ir pārliecināta lieliskas fiziskās formas pazīme. Milzīgs, attīstīts var būt programmas zvaigzne un atšķirt jūs no kultūristu pūļa. Iedomājieties kontrastu starp līdzsvarotu, estētiski proporcionālu ķermeni ar ievērojamām kājām un kuplām ar slaidām kājām. Tāpēc puišu bariņš un karstumā trenējas biksēs, slēpjot savus trūkumus.
Visticamāk, jūs ne tikai veidosit gurnus, piemēram, profesionāliem kultūristiem, bet jūsu spēkos ir padarīt četrgalvu blīvu, stipru, ar skaidru reljefu, kas atbilst visiem standartiem. Ievērojiet pareiza tehnika un noturēties, tad skaistiem augšstilbiem nevajadzēs gadus.
Kāpēc šūpot gurnus
Kvadracikli ir milzīga summa muskuļu masa organismā. Tie liek mums pavadīt neskaitāmas stundas sporta zālē, izlejot litrus sviedru, lai izveidotu dažus gramus muskuļu un tomēr piepumpētu augšstilbus. Un tas ir tā vērts: četrgalvu vingrošana ļaus visam ķermenim augt muskuļos, dabiski ražojot augšanas hormonu un testosteronu.
Piemēram, pietupieniem, lai pārvaldītu svaru, nepieciešams milzīgs darbs pie visa ķermeņa: četrgalvu un augšstilba kauli, mugura, slazdi, pleci, un tas viss palīdz pārvietot un / vai stabilizēt svaru pacelšanas laikā. Tā rezultātā pieaugs visi muskuļi. Tieši šis vingrinājums palīdzēs pareizi uzpumpēt gurnus. Jums tikai jāuzdod viens jautājums: vai es to gribu?
Īsa anatomijas nodarbība
Ja atbilde uz mūsu jautājumu bija apstiprinoša un jūs patiešām vēlaties uzpumpēt gurnus, apskatīsim gurnu anatomiju un muskuļu grupu funkcijas, lai treniņa laikā varētu vizualizēt savu ķermeni. Ciskas sastāv no trim muskuļu grupām - priekšējās, vidējās un aizmugurējās.
Augšstilba priekšējā muskuļu grupa ir vispopulārākā sportistu vidū kā sūknēšanas mērķis. To veido četrgalvu muskuļi (un tās četras galvas - taisnas, mediālas, vidējas, sānu) un garākais no visiem cilvēka muskuļiem - drēbnieka.
Interesants fakts!
Četrgalvu muskuļi ir iesaistīti apakšstilba pagarinājumā, un, ja tas ir paralizēts, pacients var normāli staigāt pa līdzenu virsmu, bet nespēj skriet un var tikai ar grūtībām pārvietoties pa kāpnēm.
Mediālo augšstilbu grupu veido trīs adductor muskuļi - gari, īsi un lieli, kā arī tievi un ķemmēti.
Augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa apvieno semimembranosus un semitendinosus muskuļus. Vēlaties, lai būtu spēcīgas cīpslas? Izmēģiniet treniņu no eksperta mūsu vietnes vietnē!
Visi četrgalvu muskuļi atbalsta ceļa locītavu. Turklāt taisnās kājas augšstilba atrašanās vieta nodrošina kājas saliekšanu gūžas locītavā. Veicot vingrinājumus kājām, jāatceras visa šī anatomiskā informācija. Par ko? Lai saprastu, kā pareizi uzpumpēt gurnus un iegūt rezultātus! Tagad ķersimies pie lietas!
Labākie vingrinājumi gurnu sūknēšanai
Tagad, kad esat nedaudz uzzinājis par augšstilba muskuļu anatomiju un funkcijām, ienirsim tajā, kas padara četrgalvu muskuļus nelīdzenus. Šo vingrinājumu un treniņu programmas mērķis ir maksimāli izmantot katru sporta zāli un ātri veidot augšstilbus. Ievērojiet tehniku un nelietojiet pārmērīgu svaru, lai izvairītos no ievainojumiem.
Squats
Lai pareizi un ātri izveidotu augšstilba muskuļus - pietupieties. Tieši uz muguras ir galvenais vingrinājums muskuļu masas iegūšanai. Stāviet spēka statīvā zem stieņa un ērti novietojiet to uz muguras augšējās daļas, uz trapeces muskuļa. Lai nodrošinātu stabilitāti, stingri satveriet stieni ar rokām un attālinieties no statīva. Kājas atrodas plecu platumā vai nedaudz platākas.
Ārkārtīgi svarīgi!
Kustība sākas ar ceļgalu saliekšanu. Pašā sākumā nelieciet gurnus vai muguru, pretējā gadījumā jūs varat nokrist uz priekšu. Nolaidieties, līdz gurni pieskaras vai sasniedzat ērtu kustību diapazonu. Vispirms paceliet svaru atpakaļ ar gurniem un tikai pēc tam ar ceļiem. Augšpusē ceļi nav pilnībā izstiepti.
Tas ir pilnībā atkarīgs no jums. Pilnas amplitūdas darbs ir ideāls variants jebkuram vingrinājumam, bet pietupieni var izraisīt ceļa un muguras sāpes. Nolaidiet sevi pēc iespējas tālāk un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvenais ir pastāvīgi paplašināt savu komforta zonu. Pietupiens ir grūts vingrinājums, taču rezultāti ir tā vērti - jūs iegūsit gurnus ideālās formās.
Lai uzpumpētu iekšējo četrgalvu (vastus medialis), pietupieties ar plašāku stāju un pagarinātām kājām.
Dziļais stienis pietupiens
Lai nokļūtu apakšā un novietotu to uz krūtīm pretī deltām. Šķērsojiet apakšdelmus - vienu virs otra - un satveriet abas rokas. Turiet plecus paralēli grīdai un galvu uz augšu. Paņemiet svaru un atkāpieties, kājas plecu platumā. Kustība ir tāda pati kā parastajā pietupienā ar stieni uz pleciem. Bet šeit mugura tiek turēta nedaudz taisnāka. Šo pietupienu mērķis ir uzpumpēt kājas un jo īpaši četrgalvu, atšķirībā no parastajiem pietupieniem, kuros vairāk tiek izmantotas cīpslas.
Ja esat iesācējs tupēt ar stieni uz krūtīm, vispirms sāciet ar Smita mašīnu un, kad jūtaties ērti, pārejiet pie brīviem svariem.
Ja esat ļoti garš un pārāk daudz noliecies uz priekšu vai ja jūsu papēži nokrīt no grīdas, ievietojiet zem tā 2 vai 4 kg pankūkas, lai iegūtu papildu stabilitāti. Tas attiecas uz visām tupēšanas variācijām.
Hack squats
Nav nekā labāka, lai izstrādātu vairāk augšstilba ārējās puses (plats sānu muskulis). Ar jums ērtu svaru stāviet simulatorā zem pieturām, kājas uz platformas plecu platumā. Nolaidiet sevi pēc iespējas tālāk un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Izvairieties no straujām kustībām, lai neradītu stresu ceļgaliem, bet strādājiet nemainīgā ātrumā. Kājas nav pilnībā izstieptas.
Ja nav kapāt trenera?
Dažās zālēs nav, bet nevajag izmisumā, ir izeja. Vienkārši novietojiet stieni ar teļu svariem (sava veida pacēlums, bet ar kājām). Mugura ir taisna, un galva ir pacelta. Celieties, līdz esat gandrīz pilnībā uzcelts. Kājas vienmēr paliek nedaudz saliektas ceļos. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet grīdas svars nepieskaras. Šim gūžas sūknēšanas vingrinājumam nepieciešama stingra tehnika, tāpēc strādājiet viegli, līdz jūs to uztverat.
Kāju prese
Vēl viens lielisks veids, kā veidot masu, ir 45 grādu leņķis. Priekšrocība: minimālais stress muguras lejasdaļai un maksimālais slodze uz gurniem. Apsēdieties mašīnā, lai varētu strādāt pilnā amplitūdā. Novietojiet kājas uz platformas plecu platumā. Spiediet svaru, turot ceļus nedaudz saliektus. Kontrolētā kustībā lēnām nolaidiet svaru. Nokļūstiet pēc iespējas zemāk un izvairieties no pus amplitūdas kustībām - jūs vienkārši maldināt sevi un neattīsta muskuļus. Pareiza izpilde ir atslēga, lai nodrošinātu, ka jums tiek garantēta spēcīgu augšstilbu sūknēšana.
Kāju iztaisnošana uz simulatora
Nav labāka veida, kā izolēt muskuļus, vienlaikus sūknējot gurnus. Apsēdieties uz simulatora tā, lai ass, ap kuru kustība notiek ceļa locītavā, sakristu ar svara rotācijas asi. Tajā pašā laikā mugura ir cieši nospiesta pret muguru. Novietojiet potītes zem veltņiem. Paceliet svarus mērenā tempā un savelciet četrstūrus kustības augšdaļā. Pēc tam nolaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Neuzkavējieties augšpusē, lai neradītu nevajadzīgu slodzi uz ceļiem un saitēm.
Lai dziļāk sūknētu augšstilbu augšdaļu, izmēģiniet šo pagarinājumu. Turpiniet kustību, kā aprakstīts iepriekš, bet šoreiz ar paceltām kājām paceliet muguru no sēdekļa, lai gurni un ķermenis būtu 90 grādi vai mazāk. Ar šo sniegumu ņem mazāk svaru, bet tici man, muskuļi tik un tā degs!
Lēcieni ar stieni
Tas ir lielisks veidojošs vingrinājums. Tie piešķir pievilcīgu, noapaļotu formu un sasien visus augšstilba muskuļus. Neskatoties uz to, ka lunges sūknē visu augšstilbu, šis raksts koncentrēsies tikai uz ietekmi uz četrgalviem.
Novietojiet samērā vieglu stieni uz pleciem kā pietupiena vingrinājumā. Atkāpieties no spēka statīva un ar vienu kāju dodieties uz priekšu. Salieciet kāju tā, lai aizmugurējās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Un atcerieties: ceļgalam nevajadzētu pārsniegt pēdu, ja tas tā ir, speriet lielāku soli. Paceļot atpakaļ, atgrūžieties ar savu darba kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī kopā ar kājām. Dariet to pašu ar otru kāju, tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Lieliska alternatīva stienīšu stieņiem ir Smith Machine lunges. Veiciet vajadzīgo atkārtojumu skaitu ar vienu kāju, pēc tam otru. Pēc katras izlēciena neatgriezieties, vienkārši turpiniet tupēt ar vienu kāju. Pēc tam mainiet.
Daudzi instruktori dod priekšroku kājām, lai piepūstu kājas un jo īpaši augšstilbus. Pārliecinieties, ka jūsu sporta zālē ir vieta vismaz 30 pusdienām. Izlejiet ar vienu kāju. Pavelciet aizmugurējo kāju sākuma stāvoklī un ar otru kāju soli uz priekšu.
Treniņš spēcīgu gurnu sūknēšanai
Gurnu treniņš
Lai iegūtu detalizētāku augšstilbu treniņu, izmantojiet šīs treniņu programmas: iekšējai un ārā augšstilbiem.
Ja vēlaties uzpumpēt iekšējo četrgalvu, pietupieties ar plašāku stāju un pagarinātām kājām.
Strādājot, iedomājieties, kā jūsu kājas veidojas un kā gurni kļūst arvien lielāki. Profesionāli sportisti saka, ka šāda vizualizācija rada pareizo noskaņojumu un palīdz sasniegt tieši tādu rezultātu, par kādu sapņojāt!
Jūs jau esat paveicis lielisku darbu, atliek tikai paņemt nelielu izrāvienu un pabeigt regulāro visa ķermeņa treniņu ar šo gurnu kompleksu.
Tas ir spēcīgo kāju un pumpēto gurnu noslēpums - super efektīvs treniņš ar pareizo tehniku! Katra vingrinājuma laikā kontrolējiet savu ķermeni un atcerieties veselīgos ieradumus pēc darba pabeigšanas sporta zālē. Tikai visaptverošs darbs pie sevis nesīs ilgi gaidīto rezultātu!
Kreatīna, arginīna, treniņa laikā, bcaa aminoskābju un kompleksu uzņemšana pirms treniņa palīdzēs palielināt spēka rādītājus. Tādi sporta uzturs speciāli izstrādāts, lai uzlabotu sniegumu sportā un fitnesā vīriešiem un sievietēm. Vienkārši pievienojiet to savai diētai un dodieties jaunu virsotņu iekarošanai!
Šūpo kājas
Pamata komplekts
Paplašināts komplekts
Pamata komplekts
Pamata komplekts
Paplašināts komplekts
Dimatizēt | Dymatize BCAA 2200
?4 tabletes katrā, starp ēdienreizēm.
Dymatize BCAA kompleksā esošās būtiskās BCAA nodrošina muskuļu šūnas ar būtisko celtniecības bloku celtniecības blokiem. Šī papildinājuma lietošana ne tikai palīdzēs saglabāt un palielināt ķermeņa muskuļu audus, bet arī optimizēs vairāku citu vielmaiņas procesu pāreju.
Dimatizēt | L-karnitīns xtreme ?
1-2 kapsulas dienā, galvenokārt ēšanas laikā.
Pasaulslavenā ražotāja Dymatize L-karnitīns xtreme 60ct tauku dedzinātājs ir unikāls produkts, kura galvenais mērķis ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no zemādas taukiem.
Dimatizēt | Iso 100?
Ja nepieciešams, pirms gulētiešanas pievienojiet vienu porciju.
Dymatize Iso 100 728g - amerikāņu ražotāja Dymatize olbaltumvielu maisījums, kas satur 90% piena olbaltumvielu un sūkalu izolāta, nodrošina sportistu ar lēnām un ātrām olbaltumvielām.
TwinLab | Ultra multi vīriešu ikdienas ?
1 kapsula.
Īpaši vīriešiem izstrādātais Twinlab vīriešu Ultra Multi Daily vitamīnu un minerālvielu komplekss satur nepieciešamo barības vielu komplektu un īpašas matricas, lai uzlabotu prostatas darbību, kā arī antioksidantus un tonizējošas sastāvdaļas.
Universāls uzturs | Ultra Whey Pro
1-2 kausiņus sajauc ar 200-250 gramiem ūdens vai jebkura cita šķidruma.
Universāls uzturs | Amino 2250 ?
2 kapsulas pirms un pēc treniņa.