Atpakaļgaitas lifti presei. Reverse Twisting: Dariet tiesības! Pareizas izpildes metode

Reversā cirtas vai trash ir lieliski vingrinājumi preses muskuļu apakšējo preses izpētei. Iekārtu vingrinājumi ir vienkārša un pieejama pat iesācējiem sportistiem, bet, lai panāktu maksimālu ietekmi, jums ir jāņem vērā vairākas nianses un regulāri veikt apmācību.

Kādi muskuļi strādā?

Apgrieztās ir paplātes, kurās ķermeņa (iegurņa) apakšā ir savīti attiecībā pret ķermeņa augšdaļu. Veicot šo uzdevumu, galvenais darbs tiek veikts ar tiešu preses muskuļu, īpaši tās apakšējo daļu. Turklāt tiek ielādēti arī šādi muskuļi:

• iliac jostas;
• visplašākās muguras muskuļi;
• aizmugurējais deltā;
• sinerģisti - iliac-jostas, ķemme, pielāgošana, vadošie un slīpi muskuļi;
• muskuļi-stabilizatori - Quadriceps, liels apaļas, taisni muskuļu augšstilba, triceps.

Ar apgrieztām pagriezieniem, preses muskuļi mijiedarbojas ar augšstilba muskuļiem, kas papildus ļauj jums attīstīt paātrinājumu no avota pozīcijas, kas palīdzēs daudzos sporta veidos (futbols, teniss, badmintons), cīņas mākslas un vieglatlētika.

Tehnika īstenošana

Jūs varat veikt pretēju pagriezienu uz grīdas, ievietojot fitnesa paklāju vai horizontālo soli. Jebkurā gadījumā galvai jābūt atbalstam, ko var piestiprināt ar rokām. Sakarā ar to, tas būs iespējams noteikt augšējo daļu ķermeņa un izdarīt pagriezt tieši sakarā ar gūžas kustību. Kā atbalstu, malu sola, dīvāns, akumulators, uc

Kopumā slodzes intensitāte uz preses muskuļiem nosaka ar rokām un kājām. Tur tālāk papēži atradīsies no iegurņa, un plaukstas - no galvas, visgrūtāk veikt vingrinājumu. Līdz ar to tuvāk kājas uz iegurni, jo vieglāk tas ir vērpjot. Sakarā ar to, jūs varat pielāgot slodzes līmeni, jo ķermenis ir apmācīts.

Phasepno veicot reversās cirtas izskatās šādi:

1. Lai gulētu uz sola vai uz grīdas, rokas tiek atšķaidītas ārpus galvas un greifers viņu atbalstu, piemēram, malu sola pie pieres. Rokas var novietot zem sēžamvietas vai atšķaidīt pa ķermeni.
2. Salieciet kājas ceļgalos un paceliet gurnus uz pozīciju, kas ir perpendikulāra grīdai, tai ir jābūt 90 grādu leņķim ar spīdumu un dzimumu.
3. Lēnām paceliet kājas, cik vien iespējams tuvu ķermenim, un ceļiem vajadzētu virzīties uz krūtīm. Ceļi būtu jāsaglabā visā kustībā.
4. Kad augšējais punkts tiek sasniegts, lēnām izelpojiet un salabojiet šajā pozīcijā par 0,5-1 sekundēm, cenšoties maksimizēt vēdera muskuļus. Jūs varat garīgi skaitīt līdz trim.
5. Ieelpošana, lēnām atgriezties pie sākotnējā stāvoklī, nepieskaroties grīdas kājām, lai saglabātu spriedzi preses muskuļos. Ir stingri aizliegts mest kājas uz grīdu, jo šajā gadījumā vingrinājums zaudē visu savu jēgu.
6. Atkārtojiet izmantot vēlamo skaitu reižu.

Galvenais uzdevums ir ne tikai pacelšanas kājas un iegurņa, un to pagriešana uz krūtīm. Ar pareizu miskastes vietu jūs varat sajust tiešā muskuļu darbu.

Kopējās kļūdas

Lai pienācīgi apgūtu reversā pagriezienu paņēmienu, ir vērts pievērst uzmanību visbiežāk sastopamajām kļūdām, kuras ir atļautas jaunpienācējiem:

• Nelietojiet iegurņa iegurni. Daudzi vienkārši paceliet savas kājas uz ķermeni, un pēc tam, kad tās pazemina, neietverot iegurņa darbu. Tā ir raupja kļūda, jo preses funkcija anatomiski atrodas iegurņa paaugstināšanā, nevis kājas. Šajā sakarā, veicot vingrinājumu, jums ir jākoncentrējas uz iegurņa darbu. Tas ir jāatceļ un nedaudz noapaļota augšējā punktā.
• Strauji zemākas kājas. Ir nepieciešams to darīt nevainojami tā, lai ceļi visā celšanas trajektorijā un nolaižot taisnā leņķī.
• Skatoties jostas muguru. Tas nav iespējams to atļaut, pretējā gadījumā jūs varat vienkārši izvilkt atpakaļ. Tam jābūt saspringtam uz grīdas vai slīpās stenda.
• Padarīt slīpus pagriezienus. Tie paaugstina gurnus uz sāniem, un šāda ķermeņa stāvoklis var kaitēt mugurkaulam un pat izraisīt kaitējumu. Lai to novērstu, iegurņa ir jāpapildina tikai vertikālā plaknē.
• Saplēst galvu. Tas nav iespējams to atļaut, pretējā gadījumā jūs varat ievainot kaklu. Lai saglabātu galvu uz grīdas vai sola, jums nav nepieciešams apskatīt jūsu kājas visu laiku. Skatienu var vienkārši virzīt uz augšu.
• Augšējie pleci un celt ceļus uz vienu vai citu plecu. Šajā gadījumā ir pastiprināta muguras izliekuma risks iegurņa laikā, un starpskriemeļu diski ir ārkārtīgi nestabila stāvoklī attiecībā pret otru, bet zem spiediena paaugstināta kājas un iegurņa spiediens. Lai nebūtu pagriezis plecus, jums ir nepieciešami visi lifti un pagriešana stingri vertikāli.

Lai sasniegtu maksimālos rezultātus no pagriežot, ir vērts apsvērt šādus padomus:

• Vingrojums veikta ar maksimālu amplitūdu, jo tas ir efektīvāks ar spēcīgu preses muskuļu kontrakcijas.
• Sākotnējos mācību posmos, ja ir grūtības ar kājām, nemaz nerunājot par iegurņa griešanu, jūs varat saliekt kājas ceļos, atstājot nelielu attālumu no iegurņa. Tas atvieglos slodzes atvieglošanu, jo tuvāk kājas uz krūtīm, jo \u200b\u200bvieglāk tas ir radīt pagriešanu. Tā kā jūsu kājas ir apmācītas, tas ir pakāpeniski jāiztaisno.
• Veicot vingrinājumu, turiet rokas uz grīdas vai uz atbalsta, bet ne gaisā.
• Padarot pagriežot lēnām, lai sajustu stresu vēdera muskuļos. Kad ir sasniegts augšējais punkts, jūs varat pievienot muskuļus pozīcijas aizkavēšanās laikā par 0,5-1 sekundēm.
• Izelpošana, stiprinot (pagriežot), un ieelpot ar spriedzi (pazeminot).
• Pavelciet ceļus uz galvas, nevis uz krūtīm, kas palīdzēs uzlabot jostas reģiona elastību. Savukārt tas veicinās kustības amplitūdas uzlabošanu un muguras muskuļus.
• Neierobežojiet kājas uz grīdas visā pieejas laikā, jo ir aktivizēti muskuļi, kas ir atbildīgi par augšstilbu, un prese tiks atlaista.
• Lai aizkavētu elpu vēdera dobuma jomā, lai saspringtu muskuļus stiprākus un samazinātu kaitējuma risku, saglabājot mugurkaula drošā stāvoklī.

Pēc uzskaitītās konsultācijas ir iespējams ievērojami palielināt preses muskuļu spēku, kā arī aktīvāk strādāt vēdera slīpās muskuļus. Ja jūs apvienojat treniņu ar diētu, būs iespējams ātrāk samazināt tauku lauru un iegūt vēlamo atvieglojumu.

Dažādi varianti

Pēc klasisko reverso cirtu attīstības jūs varat praktizēt dažādas interpretācijas šo uzdevumu:

• Ar taisnām kājām. Atšķirībā no klasiskiem pretiniekiem, šajā vingrinājumā, kājas ir nepieciešams, lai saglabātu taisni visā kustībā. Tātad, sākotnējā stāvoklī, kājas jāglabā uz svara, un, kad klaips ir sagriezta, no grīdas vai sola - stumtu tos uz augšu, cenšoties sasniegt "griesti", mēģinot "griestiem", bet Nav gadījuma ielej jūsu kājas uz seju.
• Uz pozitīvu slīpu stendu. Tas ir nepieciešams, lai veiktu klasisku reversā pagriežot uz sola, vācot rokas aiz galvas un satverot viņas augšējās malas. Pateicoties lietas slīpās pozīcijai, ir iespējams pagriezt lielāku amplitūdu un uzlabot slodzi uz mērķa muskuļiem.
• Sēž uz krēsla. To praktizē sēdus stāvoklī, tāpēc to var izdarīt pat biroja apstākļos. Tādā veidā tiek veikta reversā pagriešana: sēžot uz krēsla un tajā pašā laikā pavelciet abus ceļus uz pleciem, sasprindzinot preses muskuļus. Lai stiprinātu efektivitāti vingrinājumu, ir vērts padarīt korpusa counter kustību uz ceļiem, nedaudz noliecoties uz priekšu.
• Uz fitbola. Vingrojums uz vingrošanas bumbu tiek veikta - fitbols. Ir nepieciešams piecelties ar saviem ceļgaliem uz tā, lai izvairītos no priekšu un pārvietoties prom ar garām plaukstām grīdā, turot ķermeņa svaru uz bumbu, kas būtu kavējošā līmenī. Turiet ķermeni taisni. Sāciet pastiprināt fitbolu krūtīm, ritinot uz priekšu ar ceļgalu palīdzību. Pēc lēnām atgriezties sākotnējā stāvoklī. Kad pagrieziet, tas ir nepieciešams, lai svītrot muguru un krūtīm, cik vien iespējams, nesalaužot asmeni.
• Ar fitbolu starp kājām. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams apgulties ar muguru uz grīdas, un rokas ir šķīries gar ķermeni. Pēc bumbiņas nostiprināšanas starp apstāšanos. Turot kājas, cik vien iespējams, paceliet bumbu līdz griestiem, padarot pagriežot un paaugstinot apakšējo muguru. Lēni atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

Shēmas apmācība

Preses apmācībā ir jāiekļauj reversās cirtas kā pamata uzdevums. Pirms tie ir izpildīti, ir nepieciešams veikt 5 minūšu kopējo treniņu. Tā kā jostas reģions ir pasīvi iesaistīts vingrinājumā, tas ir iepriekš uzsildīt, izmantojot klasisko hiperekstenziju.

Vienā uzdevumā ir nepieciešams iekļaut 3-4 pieejas 10-20 atkārtojumiem. Pēc reversā cirtēm var veikt vingrinājumus, lai lielākos mērītos virzienā uz preses augšdaļu un vēdera muskuļiem.

Vairāki dažādi vingrinājumi uz preses inventāra savilkšanas kompleksā palīdzēs pilnīgāk attīstīt vēdera muskuļus.

Brīdinājumi un kontrindikācijas

Reversā pagriešana ir droši vingrinājumi cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar mugurām, bet, ja apmācības laikā ir sāpīgas vai neērtas sajūtas, pieeja ir jāpabeidz.

Attiecībā uz pilnīgām kontrindikācijām tie izskatās:

• nodota trūce;
• muguras traumas;
• kuņģa-zarnu trakta slimību saasinājumi (piemēram, pankreatīts vai čūlas).

Video: Reverse Twisting sievietēm

Nākamajā video piedāvā vizuālu rokasgrāmatu par sieviešu versiju atpakaļgaitā:

Atpakaļgaitas vai apgrieztās pakāpes palīdz strādāt tik daudz, cik vien iespējams apakšējo sadalījumu tiešā muskuļu preses, radot mazāko slodzi uz muguras muguras. Tā kā ķermenis ir vienkārši, jūs varat sarežģīt vingrošanas tehniku, kas ļaus jums ātri iegūt vēlamo vēderu.

Prieks sveikt, mans cienīts! Šajā lielajā dienā mēs parasti gaidām tehnisku piezīmi, un šodien tas tiks veltīts vingrinājumam apgrieztā savilkšana. Lasot, katrs no jums atklāj visu par izpildes, muskuļu atlantu un šī uzdevuma priekšrocībām, jo, mēs uzzinām, kā pareizi un efektīvi apmācīt apakšējo presi.

Tātad, sēdēt, pilsoņi dārgi, sākas.

Atpakaļgaitas pagriešana. Kas, kāpēc un kāpēc?

Ļoti bieži zālēs jūs varat redzēt, kā jaunpienācēji, kas tikko ieradušies zālē, nekavējoties uzlīmē romiešu soli un sāk pārspēt presi uz Tuyeva repetitions. Turklāt neatkarīgi no tā, vai jums ir vēdera vai nē, tie ir kā magnēts izvelk dažādus soliņus un preses simulatorus. No vienas puses, šī dedzība ir skaidra, - es gribu darīt 1 bumba 6 Cubes tomēr stratēģija nav pareiza. Vispirms ir nepieciešams pielāgot jaudu, pēc tam atiestatiet svaru un tikai tad apnikt virs vēdera kuba. Turklāt pēdējie darbi Ir nepieciešams veikt dažādus vingrinājumus uz visiem preses muskuļu receptēm, t.sk. zemāks. Tikai par šādu ekstrakām, reverse pagriežot, mēs turpināsim tekstu.

Piezīme:

Lai labāk asimilētu materiālu, visa turpmākā stāstījums tiks sadalīts apakšparaugās.

Muskuļu atlants

Reversie deformācijas tiek izmantoti kā pretēji tradicionālajai pagriežot guļot uz muguras un atrodas kāju un korpusa konverģencē. Šis uzdevums ir vērsts uz taisnas muskuļu izpēti un jo īpaši tās apakšējo daļu.

Pilns muskuļu ansamblis sastāv no:

• mērķtiecīgs muskuļu - tiešs vēdera muskuļš;
• sinerģisti - iliac-jostas, plaša fascija tenzora, ķemme, pielāgošana, garš / īss vadošais, slīps;
• dinamiskie stabilizatori ir taisni augšstilba muskuļi;
• stabilizatori - Quadriceps, Big Breast (STERNY HEAD);
• visplašākās muguras muskuļi;
• liela kārtā;
• aizmugurējais deltā;
• garā triceps vadītājs.

Attēla versijā muskuļu atlants ir tāds attēls:

Ieguvumi

Veicot feedclosures, jums ir taisnība paļauties uz šādām priekšrocībām:

• muskuļu spēka vispārējā attīstība;
• vairāk izolēts darbs, salīdzinot ar tradicionālo pagriezienu, kur darbojas ne tikai preses muskuļi, bet arī gūžas, spin ir iesaistīti darbā;
• sasniegtu plakanu vēderu agrāk (Salīdzinājumā ar taisni pagriežot) Saistībā ar ietekmi uz slīpiem muskuļiem;
• izvairoties no sāpju deguna barības;
• uzlabot pozu, novēršot atpakaļ augšpusē atpakaļ;
• lordosis korekcija;
• kyphosis novēršana;
• korekcija lieces apakšā muguras sievietēm rodas grūtniecības laikā.

Tehnika īstenošana

Reversā deformācija nepieder pie sarežģītās klases, bet tas nav bez tās mikroshēmu, un tāpēc tas būs lietderīgi soli pa solim caur tās īstenošanas tehniku.

3. solis0.

Zems uz grīdas paklāja un gulēt uz to ar muguru. Novietojiet kājas, lai gūžas būtu perpendikulāri grīdai, un spīdums viņam ir paralēla (Saliekt ceļus leņķī 90 grādi). Rokas, kas vērstas pa ķermeni ar plaukstām. Šī ir jūsu sākotnējā pozīcija.

1. solis.

Ieelpot un izelpot, nokāpt pie grīdas kājām, nolaist kājas uz krūtīm. Viegli pieskarties krūtīm un kavēšanās šajā saīsinātā stāvoklī 1-2 konti. Atgriezties ip. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Attēla versijā, apgrieztās deformācijas izskatās šādi:

Kustībā tik ...

Atšķirības

Papildus klasisks variants Šādas izmaiņas ir iespējamas:

• atrodas uz slīpā stenda un kāju pacelšanas;
• gulēja uz fitbola, turot simulatora / solu margas;
• gulēja uz grīdas ar bumbu starp kājām.

Noslēpumi un smalkumi

Vingrinājums nav bez tās niansēm, tāpēc atcerēties maksimālo efektu:

• veikt katru atkārtojumu lēnām un kontrolē;
• trajektorijas beigās apzināti saspiest preses muskuļus;
• lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas, un neizmetiet tos;
• visā kustības trajektorijā ir jābūt ceļgalam 90 grādi;
• neizjauciet rokas no grīdas;
• izvairieties no dažādiem objektīva deficītiem, cieši piespiež to uz grīdas;
• neizjauciet galvu no grīdas un neredziet savas kājas;
• nolaižot elpu (Stiepšanās fāze) un izelpošana par centieniem (Samazināšanas fāze);
• saglabājiet komplektu skaitu diapazonā 3-4 , atkārtojums 12-15 .

Patiesībā teorija tika pabeigta, apsveriet dažus praktiskus mirkļus.

Vai ir kāds pretējs pagrieziens?

Daudzi pētījumi, kuru galvenais mērķis bija identificēt labākie vingrinājumi Uz preses, mērot elektrisko aktivitāti muskuļu (EMG), viņi apstiprina, ka reverse marinētis ir ļoti efektīvs preses vingrinājums. Jo īpaši viņi iekļūst augšā 7 Labākie vingrinājumi taisnas muskuļu vēdera apakšējās daļas pētījumam (apakšējās kubiņiem).

Kad jums ir nepieciešams, lai apmācītu presi, pirms vai pēc galvenā treniņa?

Jūs varat pievērst uzmanību presei kā pirms un pēc apmācības. Attiecībā uz augšu - jūs stimulē savu korseti un nedaudz iesildīties. Izstrādājiet presi "līdz" lietderīgākam vieglās apmācības dienās, un, kad lielākā daļa vingrinājumu tiek veikta guļ / sēž (Piemēram, krūšu apmācības diena un delta). Šajā gadījumā vēdera spiediens un preses loma šādās dienās nav tik liels.

Galvenais slogs uz preses joprojām ir labāk dot beigās klasēm, pretējā gadījumā sākotnēji noguris preses nebūs tik efektīvi tikt galā ar savu galveno atbalsta funkciju. Tādējādi, ja grafika izmaksu vingrinājumi ar slodzi uz apakšējās muguras - squats ar stienis, rindu, dažādas vilces, tad prese ir labāk, lai izbeigtu vingrinājumu, ar citu scenāriju un guļus sēdes vingrinājumus - līdz sākumam.

Tā bija pēdējā kopsavilkuma informācija, tagad apkoposim.

Pēcvārds

Šodien mūsu ierašanās tehnisko piezīmju plauktā iepazinās ar pretenzijas pagriešanu. Nu, lai pirmais datums ir veiksmīgi pagājis, jums ir nepieciešams, lai ieceltu to izmantot sporta zāleTā darbojas!

Uz SIM visiem, uz jaunām sanāksmēm!

Ps. Un kādi vingrinājumi jūs izmantojat?

PPS. Palīdzēt projektam? Tad atstājiet saiti uz to statusā jūsu sociālais tīkls - plus 100 Norāda uz karmu, garantēts :).

Ar cieņu un atzinību, protasova dmitrijs.

Domas par skaisto presi vienādi konfiscē gan vīrieši, gan sievietes. Ir daži ieteikumi, kas palīdz ātri un efektīvi sūknēt zemāko presi. Ja mēs uzskatām, ka jautājums no medicīnas un ķermeņa struktūras viedokļa, tad tā sauktais apakšējais prese veidojas sakarā ar pareizi sūknētiem taisniem vēdera muskuļiem vai drīzāk tā apakšējo daļu. Pareizi izvēlēts komplekss un izšķirošā attieksme palīdzēs sasniegt rezultātu, stiprinot vēdera muskuļus īsā laika periodā viegli un pat ar prieku.

Visefektīvākie vingrinājumi zemākajam presei ir atšķirīga pagriešana.

Šādā gadījumā vēdera lejasdaļa ir iesaistīta pēc iespējas vairāk. Lai veiktu vingrinājumu, gulēt uz muguras un nozagt plaukstas grīdā. Iztaisnotas kājas paceliet 45 grādus uz augstumu un kavēšanās šajā pozīcijā, cik vien iespējams. Tad salieciet kājas ceļgalu locītavās un nogādājiet tos ķermenī.

Šie vingrinājumi uz apakšējā presē jāveic 4 pieejas 10 reizes. Ņemot pievienots neliels radošs impulss, ļoti drīz jūs pamanīsiet pozitīvu rezultātu!

Augsts vērpums

Šī deformācijas variācija nozīmē izmantot līdzīgu iepriekšējo vienu, bet ar paaugstinātu perpendikulāri iztaisnotu kāju ķermeni. Par dziļāku ietekmi uz muskuļiem, jūs varat pievienot svars, kas valkā uz jūsu kājām.

Paaugstinot saliektu kāju

Gulēt uz muguras, ieroču sajūgs uz galvas aizmugurē. Salieciet vienu kāju ceļgalā un ielieciet otru ar papēdi uz ceļa. Šajā pozīcijā jums ir nepieciešams pacelt abas kājas uz krūtīm tik tuvu, cik vien iespējams. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kājas. Esiet uzmanīgi: nelietojiet zemāko no grīdas, kad pievelkot kājas! Mēģiniet izdarīt vēdera muskuļus, veicot uzdevumu. Veikt vingrinājumu 2 pieejas 15-20 reizes.

Velosipēds

Sākotnējā pozīcija ir līdzīga. Rokas, lai izveidotu pili galvas aizmugurē. Lai ātri sūknētu apakšējo presi, saliekt kreiso kāju ceļgalu un pieskarieties to elkoņa labās rokas. Šis komplekss ietver 4 pieejas 10-15 atkārtojumiem. Vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka papildus apakšai taisnā vēdera muskuļu, ir iesaistīti augšējie segmenti un slīpi muskuļu grupa. Lai pareizi veiktu vingrinājumu, katrs atkārtojums izdarīt vēdera dibenu.

Plakne

Avota stāvoklis: sēžot uz grīdas. Salieciet kājas ceļa locītavās, nedaudz pievelciet krūtīm un iekost rokas. Tad iztaisnojiet kājas uz priekšu, un jūsu rokas ir uz sāniem. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā, cik ilgi vien iespējams. Pēc tam atgriezieties oriģinālam. Ir svarīgi nodrošināt, ka kājas nepieskaras grīdai, lai sasniegtu maksimālo efektu. Bet tas nav nepieciešams, lai veiktu spēku: ja nepieciešams, veikt sevi aizmirst.

Lai uzlabotu efektu, varat izmantot hanteles vai mazus plastmasas pudelespiepildīta ar smiltīm vai ūdeni. Šādā gadījumā tiek notverti krūšu muskuļi un rokas. Veikt vingrinājumu 3 pieejas 15-20 atkārtojumiem.

Šķērsošana

Avota pozīcija kā pushups. Tad ir nepieciešams veikt pareizo kāju no grīdas, saliekt to ceļgalā un stiept virzienā kreisā pleca. Pēc tam labā kāja tiek atgriezta tās sākotnējā stāvoklī, un vingrinājums tiek atkārtots ar kreiso kāju. Mēģiniet maksimizēt mājokli uz pagriežot.

Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jūs jutīsieties kā vēdera dibena. Jūsu mērķis: 3 20 interstitāciju pieejas. Tas jūs sasniegsiet diezgan ātri, un ar radošu iestatījumu - ļoti drīz. Vingrinājums ir piemērots ne tikai vēdera teritorijai, bet arī ietekmē vairākus citus muskuļus:

• plecu jostas un krūšu muskuļi,
• muguras muskuļi,
• jagium muskuļi
• zemāki ekstrēmistu muskuļi.

Kāju pacelšana

Apakšējā prese ir labi veidota vingrinājumu ietekmē kāju pacelšanai. Tāpēc atrodas uz muguras un dodieties uz izpildi. Vingrojumu var mainīt, piemērojot fitbolu vai bumbu, no ceļiem. Tas ir nepieciešams, lai izprastu kājas pārmaiņus, sasniedzot perpendikulāru atrašanās vietu saistībā ar ķermeņa ķermeņa, un pēc tam gludi nolaist tos, bet ne likt uz grīdas. Veikt 2 pieejas 10-15 reizes.

V-cirtas

Šis uzdevums atbildēs uz jūsu jautājumu, kā ātri un efektīvi sūknēt apakšējos kubiņus. Avota stāvoklis: guļ uz muguras. Rokas izstiepās pār galvu. Kājas tiek paaugstinātas līdz 30 grādiem. Ievietojiet plaukstas uz mājienu un velciet tos pirkstu virzienā. Stiprināšana muskuļu apakšā vēdera būs visefektīvākā, cik vien iespējams, ja jums izdevies kavēties tādā stāvoklī, cik ilgi vien iespējams. Pēc tam atgriezieties pie sākotnējā stāvokļa un atpūtieties.

Atkārtojiet kompleksu 3 pieejas 15 reizes. Ļoti drīz jūs jutīsieties kā vēdera apakšējās muskuļi kļūst elastīgāki un spēcīgāki. Tas liecina, ka jūsu apmācība notiek pareizi, un visvairāk lolotākās domas par skaisto presi drīz būs taisnība!

Pastiprināta V veida pagriešana

Šis komplekss ir iepriekšējā viena modifikācija. Lai to izpildītu, jums ir saliekt savas kājas ceļa locītavās. Neaizmirstiet, ka vingrošanas laikā ir jāizvelk vēdera apakšdaļa, un jāsaglabā muskuļi stresa stāvoklī.

Šķēres

Šis uzdevums ir labi piemērots augšstilba iekšējās virsmas muskuļu grupai un apakšējamajam presei. Avota stāvoklis: guļ uz muguras. Paceliet kājas līdz apmēram 30 grādiem. Ja jums izdodas, saplēst manu pleciem. Rokas stiept pa ķermeni plaukstām. SVARĪGI PIEZĪME: Nelieciet zodu uz krūtīm! Tad turpiniet veikt vingrinājumu. Šķērsot kājas pastāvīgi turēt tos uz svara. Bet sākotnējā apmācības periodā, protams, jūs varat veikt pauzes un pazemināt kājas uz grīdas, dodot viņiem atpūtu.

Veicot vingrinājumu, jūs sajutīsiet, kā pievelciet vēdera muskuļus un dobumus. Tas ir labs zīme: jūs pusceļā uz skaistu vēderu! Jums ir nepieciešams veikt pāris pieejas 10 atkārtojumiem. Attiecībā uz ietekmi uz muskuļu grupu, tikai apakšā preses nav pacelt ķermeņa ķermeni.

Lai jūsu apmācība ar visproduktīvāko, cik vien iespējams, un rezultāts nav gaidīt ilgi, klausīties šādus ieteikumus:

1. Augstas intensitātes treniņi. Tātad, mēs sakārtojām jautājumu: kā sūknēt apakšējo presi. Bet nopelnītie muskuļu kubi no vēdera ir jāspēj parādīt. Un tas ir nepieciešams noņemt tauku slāni, kas slēpj tos. Tāpēc papildus vingrinājumiem uz vēdera dibenu jūs arī apgūstāt kardiotrānus. Šādas super tīša slodzes uzlabo vielmaiņu organismā un sāk degšanas procesu tauku. Arī pozitīva ietekme ietekmē ķermeņa kopējo toni, kuģu stāvokli un izturības apmācību. Tie ietver skriešanu, lekt, dejas, aerobika, riteņbraukšana.
2. Pareizu uzturu. Ieteicams izmantot uztura speciālistu palīdzību, kas palīdzēs jums personīgai uzturam, veicinot muskuļu augšanu un stiprināšanu, tostarp zemāko presi. Braukšanas pārtika ir sava veida celtniecības materiāls. Tā bez atbilstības principiem pareiza uzturs Jūsu apmācība būs neefektīva.
3. Pozitīva infūzija. Kāds noskaņojums jūs izmantojat, lielā mērā nosaka rezultātu. Bez pareiza noskaņojums, jūsu apmācība kļūs par rutīnu, un tuvākajā laikā jūs tos pārtraucat. Mēģiniet iegūt prieku no klasēm. Izvēlieties iedvesmojošu mūziku, ievietojiet sporta uzvalku, kurā jūsu skaitlis izskatās pēc iespējas pievilcīgāks, veiciet vingrinājumus ar smaidu, turot attēlu visu laiku manā galvā, uz kuru jūs cenšaties.
4. Elpa. Iemācīties elpot tieši apmācības laikā. Mēģiniet ieelpot spriedzes un izelpošanas laikā, atvieglojot. Pareiza mierīga elpošana nodrošinās ķermeņa audu piesātinājumu ar skābekli, kas ne tikai baro orgānu orgānus, bet arī piedalās daudzos vielmaiņas procesos, tostarp tauku dedzināšana.

Izvēlēto vingrinājumu komplekss jāveic vismaz 4 reizes nedēļā. Netiek atpūsties, kad pēc kāda laika pamaniet manifinētos kubus uz kuņģa. Ļaujiet tai kļūt par stimulu jums turpmākam darbam, lai iegūtu jaunu!

Vingrinājumi, ko sauc par reversā pagriežot, ir vērsti uz mizas priekšējo muskuļu attīstību. Ar palīdzību no tiem, jūs sasniegsiet pilnīgu pētījumu par vēdera muskuļiem.

Šāda veida cirtas tehnika daļēji atšķiras no klasiskās vingrošanas iespēju, un tam ir dažas viņu nianses, kas jāņem vērā pirms turpināšanas. Galu galā, atslēga uz kvalitatīvu rezultātu vienmēr ir bijis, tur būs labs preparāts un precīzi sekojot noteikumus, lai veiktu vingrinājumu reversās pagriežot.

Funkcijas vingrinājumi

Jūsu preses stāvoklim ir atbildīgs tiešais muskuļu vēderskas turklāt palīdz jūsu ķermenim vērpties uz iegurni un otrādi. Un, kā mēs zinām, visi mūsu ķermeņa muskuļi ir iespēja sarukt. Šajā procesā ir iesaistīti absolūti visi saišķi un muskuļu šķiedras. Tā kā taisni muskuļi ir viens muskuļi, kas nav sadalīti augšējā un zemākā, bet tikai, lai dalītos ar segmentiem, izmantojot šķērsvirziena cīpslas, tad teorētiski par jebkāda veida pagriešanu, slodze jāsadala visai virsmai un attiecīgi , tas būtu jāpagrieza vienmērīgi.

Bet tas nav tik. Sakarā ar mazāku skaitu nervu galu apakšā muskuļu, smadzeņu smadzenes vienkārši nevar radīt pietiekamu skaitu impulsu, lai pilnībā samazinātu šos muskuļus. Tas izskaidro, ka bieži vien cilvēkiem ir vairāki preses muskuļi izstrādāti un ir lielāki skaļumi.

Tikai šeit nāk pie mums, lai palīdzētu visiem pazīstamiem atpakaļgaitas cirtas. Galvenā atšķirība no klasiskās ir tas, ka šeit mēs velciet iegurni ķermenim, nevis otrādi. Citiem vārdiem sakot, bijušais muskuļu tiek izmantots, bet citās lietās, tāpēc galvenā slodze nokrīt uz vēdera apakšējās daļas, kas pēc tam attīstās un kļūst visaptverošāks. Turklāt šajā uzdevumā ir iesaistītas muguras un muguras muguras.

Vislabāk ir veikt reversā pagriežot uz stenda sporta zālē. Tātad jūs varat nodrošināt sevi ar pareizo tehniku \u200b\u200bun stabilu ķermeņa pozīciju visā izpildes laikā.

Turklāt šie soliņi ir atbalsta rokturi, kas noteikti būs vajadzīgi gan jaunpienācēji, gan pieredzējuši sportists. Apmācības kārtība augstas kvalitātes muskuļu attīstībai:

1. Jums ir jāatgriežas uz grīdas vai īpašu soli. Atkarībā no tā, attiecīgi ielieciet rokas gar ķermeni vai turiet tos īpašu atbalstu.
2. Pievelciet ceļus tuvāk sev (tā, ka tie veidoja 90 grādu leņķi) un ieņem dziļu elpu.
3. Izteiksmē, lēnām, noņemiet gūžas no grīdas, nolaidiet kājas uz krūtīm.
4. Peak momentā turiet kājas šajā pozīcijā dažas sekundes.
5. Pēc tam lēnām nolaidiet iegurni uz leju.

Šie posteņi ir jāatkārto. Maksimālais iespējamais skaits reižu 3-4 pieejas ar pārtraukumu starp tiem līdz divām minūtēm.

Turklāt ir vairāki noteikumi, kas ir nepieciešami arī:

• veikt pagriežot lēni, pilnībā kontrolējot preses muskuļus;
• pastāvīgi elpot klasēs un nekad neaizkavē elpošanu, jo tad jūs varat izkāpt un zaudēt lielu enerģijas daudzumu izšķērdēta;
• vienmēr izmantojiet vislielāko kustības amplitūdu, lai panāktu lielāku rezultātu;
• nesniedziet kājas pirms pieskaršanās grīdai, pretējā gadījumā jūs atpūsties preses muskuļi, spriegums samazināsies, un ieguvums no vingrinājuma tiks samazināts līdz Nr;
• jums ir nepieciešams vērsties tikai uz augšu un uz leju, jo iegurņa neprecīza kustība pusēm var negatīvi ietekmēt jūsu tālākizglītības sesiju un radīt nejaušu traumu un mikroarates.

Starp dažādiem vingrinājumiem uz muskuļiem presē, apgrieztās deformē vienu no vadošajām pozīcijām, lai izpētītu tiešo muskuļu muskuļu. Atpakaļgaitas pagriešana uzņemas kājas uz plecu jostu. Tās izpildes tehnika ir diezgan vienkārša un neprasa sportista īpašu fizisko apmācību, bet ir daži noteikumi, kas piestiprināti pie kuriem jūs sasniegsiet labāku rezultātu.

Organisma iezīme ir tāda, ka vēdera apakšējā daļa ir mazāk caurlaidīga nervu šķiedras, kas neļauj mūsu smadzenēm radīt pietiekami daudz impulsu, lai samazinātu muskuļus šajā jomā, un lielākā daļa kravas iekrīt uz augšu no nospiediet. Tāpēc augšējā prese vienmēr tiek sūknēta ātrāka un efektīvāka. Bet, ja jūs regulāri apmācīt visus preses muskuļus, tā zemākā daļa arī iegūs atvieglojumu tikai ilgāk nekā šoreiz. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai izpētītu vēdera muskuļu apakšdaļu, ir pretējs pagrieziens. Tas nozīmē kāju celties uz guļus uz grīdas vai uz sola.

Mūsu prese ir muskuļu kopums, kas atrodas vēdera priekšpusē un sānu virsmā un veic svarīgas funkcijas, kas tieši ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli kopumā. Tie nodrošina iekšējo orgānu aizsardzību un uztur ķermeņa vertikālo stāvokli telpā, ko viņi iegādājās evolūcijas procesā.

Atšķiriet šādus muskuļus uz kuņģa:

• tiešais muskuļu vēders - sākas no krūšu kaula apakšas un ir piestiprināts pie kaunuma kaula, un uz sāniem Robram. Tas ir lielākais muskuļu un atrodas virs otru. Viņas muskuļu šķiedras pāri caurlaidības cīpslām. Pateicoties tiem, tiek veidoti preses "kubi". To daudzums un forma ir atšķirīgi, tāpēc cilvēki tie izskatās atšķirīgi. Šī muskuļu vidū iet balta vēdera līnija, kas to piekrīt divās daļās. Sievietēm šī muskuļu apakšējā daļa ir elastīga un vājāka nekā vīriešiem, jo \u200b\u200bnepieciešams deguna auglis;
• kosy muskuļu vēders - Tas ir sadalīts ārā un iekšpusē un iet uz sāniem, pievienojot augšējo daļu uz ribām, un apakšā uz ilijas kaulu. Galvenā funkcija ir mājokļa pagriezieni un ķermeņa līdzsvara saglabāšana;
• Šķērsot muskuļu vēderu - Dziļākais muskuļu atrodas zem taisnām un slīpām muskuļiem, veidojot mūsu vidukli. Nodrošina kuņģa zīmējumu izometriskā samazināšanas dēļ.

Reversā deformācijas laikā vēdera muskuļu apakšējā daļa ir visbiežāk iekļauta, pateicoties tās pētījumam dažādos leņķos, veidojas skaista prese. Tāpat aktīvi iesaistiet vēdera, muguras muskuļu un ilijas-jostas muskuļu muskuļus.

Svarīgs punkts, veidojot skaistu presi, ir pieeju un atkārtojumu skaits. Ja mērķis ir stimulēt muskuļu attīstību, jūs varat izmantot dažādus slogus svēršanas līdzekļu veidā, lai veiktu aptuveni 20 atkārtojumus. Ja jums ir nepieciešams sadedzināt lieko tauku, tad veikt vingrinājumu neveiksmei bez apgrūtināšanas.

Reverse kursēšanas tehnika uz grīdas

Video: reverse pagriežot uz grīdas.

1. Veikt horizontālo stāvokli guļ uz muguras, velciet rokas gar ķermeni.

2. Paceliet saliektu kājas uz augšu taisnā leņķī. Skatieties, ka loin ir spēcīgi nospiests uz grīdas.

3. Veikt elpu, turiet elpu un muskuļu muskuļus paaugstinās kājas uz augšu un krūtīs, mēģinot tos maksimāli palielināt uz plecu jostu.

4. Augšējā punktā turiet mazliet un izelpot. Iegurņa jābūt pilnībā izvirzīts virs grīdas.

5. Turpinot saspiest muskuļus, nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai.

Mēģiniet veikt pagriežot uz preses muskuļu rēķina, nevis gūžas. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, ja nedaudz paceliet galvu. Saglabājiet savu elpu, aizkavējiet augšējo punktu, pēc tam izelpojiet. Paaugstināt lietu simetriski, neļaujot šķībi pa kreisi vai pa labi.

"Apgrieztā pagrieziena uz grīdas"

"Foto tehnika apgrieztās pagriešanai uz grīdas"

Apgrieztās tīrīšanas iespējas (video)

1. Pāreja pagriežot horizontālo soli.

Gan vēdera muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Veikt horizontālu stāvokli uz muguras, kas atrodas uz sola. Rokas uztver malu sola par savu galvu.
2. Kājas var pacelt vai atstāt stāvu uz grīdas.
3. Paceliet kājas, kas saliektas labajā stūrī, un preses muskuļu spēks tos pievelk, mēģinot tos maksimizēt uz plecu jostu.
4. Turpinot saspiest muskuļus, lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai.
5. Divas pieejas 10 reizes, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Apgrieztā pagrieziena uz horizontālo soli"

"Reversā pagriežot tehniku \u200b\u200bhorizontālā stendā"

Veicot vingrinājumu, mēģiniet koncentrēties uz preses muskuļiem, gludi un lēnām, nepieskaroties grīdai. Neizdedziet apakšējo muguru, lai novērstu pārmērīgu slodzi uz mugurkaula.

Video: atpakaļgaitas pagriešana uz horizontālā stenda.

2. Apgrieztā pagrieziena uz slīpā stenda.

Pārsvarā izmantot vēdera lejasdaļas muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Apturiet slīpumu uz sola 30-45 grādu leņķī atkarībā no nepieciešamā sarežģītības līmeņa.
2. Veikt horizontālu stāvokli uz stenda, kas atrodas uz muguras. Rokas uztver sola malu virs galvas.
3. Paceliet nedaudz saliekta kājas virs grīdas virs grīdas un muskuļu stiprināšanas. Pievelciet tos vertikālai, paaugstinot iegurni un pagriežot to uz krūtīm.
4. Augšējā punktā, aizkavējiet mazliet. Ieguris ir pilnībā pacelts virs grīdas, un mugurkauls tiek nospiests pret solu.
5. Turpinot saspiest muskuļus, lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī uz paralēli ar grīdu.
6. Divas pieejas 10 reizes, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Apgrieztā pagrieziena uz slīpā stenda"

"Pārskata pagriešanās tehnika uz vertikālā stenda"

Šajā vingrinājumā jūs varat pielāgot slodzi, mainot stenda leņķi: jo lielāks leņķis, jo grūtāk. Nelietojiet šādu pagriezienu, ja jums ir problēmas ar mugurkaulu.

Video: apgrieztā noplūde uz vertikālā stenda.

3. Pāreja pagriežot ar bumbu starp kājām.

Izmantot vēdera tiešā muskuļu vēdera apakšējā daļā.

Izpildes tehnika:

1. Veikt horizontālu stāvokli guļ uz grīdas, fitbols (vingrošanas bumbu). Turiet starp kājām ar kājām un ceļgaliem.
2. Ievietojiet rokas zem muguras vai velciet gar ķermeni.
3. Paceliet kājas ar stingri iejaukšanos bumbu starp tiem, noņemot iegurni un nospiežot apakšējo atpakaļ uz grīdas.
4. Sniedziet augšējā punktā un lēnām nolaidiet kājas ar bumbu mājās.
5. Divas pieejas 10 reizes, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Reversā pagriešana ar fitbolu"

"Apgrieztās pagriešanās tehnika ar bumbu starp kājām"

Ja jūs vēlaties sarežģīt vingrinājumu, nepieskarieties grīdas kājām, nolaižot kājas. Skatieties elpu.

• mēģiniet vienmēr nospiest apakšējo atpakaļ uz grīdas vai sola, lai novērstu pārmērīgu slodzi uz mugurkaula, lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat ievietot plaukstas zem sēžamvietas;
• nolaist kājas gludi un lēni;
• koncentrējieties uz preses muskuļiem, nomazgājiet vingrinājumus, kas nav kāju pieaugums, bet iegurņa novietošana uz plecu jostu;
• lieta ir jāpaaugstina simetriski, neļaujot šķībi pa kreisi un pa labi;
• vienmēr aizkavēt otru augšējā punktā, lai palielinātu slodzi uz muskuļiem un izstrādātu presi;
• sekojiet līdzi elpošanas ritma, lai sasniegtu labāko rezultātu, dariet elpu uz pieauguma un tikai pēc tam, kad nokārtojat vislielāko stresu, izelpot;
• saglabājiet stūri ceļa locītavā;
• par komplikāciju, jūs varat izmantot svarus uz kājām.

"Nospiediet"

"Kubi uz vēdera"

Visi vingrinājumi presē tiek veikti kompleksā un ar vairākiem atkārtojumiem. Jūs varat sākt pagriežot no 10-15 atkārtojumiem 3 pieejas, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 25 atkārtojumiem, pēc tam tas ir uzsvars uz kvalitāti un lietošanu sarežģītu tīrīšanas.

Kam ir skaista prese, jūs ne tikai uzlabojat savu izskatsBet tas ir arī lieliska gremošanas un elpošanas sistēmu slimību profilakse. Jo spēcīgāki muskuļi, aktīvāki iekšējos orgānos, ļaujot viņiem veikt savas funkcijas par 100%.

Lai saglabātu preses muskuļus labā tonī jāveic dažādi Vingrinājumi, apvienojot tos savā starpā, cenšoties aktivizēt visus vēdera muskuļus. Reversā deformācija ir prioritāte preses apakšas sūknēšanas muskuļiem. Apvienojiet tos ar cita veida vingrinājumiem un kubiņiem uz vēdera nebūs jāgaida ilgu laiku!