Pareizā tehnika ir pamats

Pie kura vispirms vajadzētu strādāt. Jūs saglabājat lielu ātrumu visu distanci, un jūs nesaņemat hroniskas skrējēju kaites. Apgūstiet garu distanču skriešanas tehniku ​​no profesionāļiem: grāmatas, video, profesionālu sportistu padomi. Piemēram, lieliskās apmācības: Arthur Lydyard skriešana ar Lydyard un Danny Ebsher Natural Running, Gordona Peary grāmatas.

Veidojiet izturību

Strādājiet, lai attīstītu izturību jebkurā brīvā brīdī. Trīs līdz četras stundas dienā, kas pavadītas uz kājām, gads dod slodzi sirdij, līdzīgi kā trīs maratoni. Aizmirstiet par liftiem, dodieties garās pastaigās, spēlējiet āra spēles. Svarīgi ir ne tikai tas, ko dari treniņos, bet arī tas, ko dari brīvajā laikā.

Izmantojiet spēka treniņu

Bet dariet to saprātīgi. Jo lielāka tava masa, jo grūtāk tev ir noskriet distanci, taču tas nenozīmē, ka spēka treniņu laikā nekādā gadījumā nav jākoncentrējas tikai uz izturību. Spēka treniņš padara attīstību harmoniskāku, un sprādzienbīstams spēks uzreiz palielinās ātrumu, lai paātrinātu.

Neaizmirstiet iesildīšanās un iesildīšanās vingrinājumus

Katrs treniņš, kas nav iesildīšanās, var izraisīt hroniskus ievainojumus. Pavadot 5–10 minūtes, jūs varat samazināt traumu risku līdz 6 reizēm un ietaupīt uz traumatologiem.

10 km skriešanas treniņu programma

Mēs esam sadalījuši programmu 5 līmeņos, lai jūs saprastu, kā iemācīties skriet 10 km vienlaikus. Katrs līmenis ir paredzēts 8-10 nedēļu apmācībai. Sākotnējie līmeņi attīsta tehniku ​​un sniedz pieredzi, sajūtu par jūsu ķermeņa iespējām skriešanas laikā, mēs pakāpeniski sniedzam vingrinājumus 10 km skriešanai.

Ja domājat, ka esat gatavs pāriet uz jaunu līmeni - veiciet kontrolsacensības, ieplānojiet laiku, ja pēc tām jūsu pulss nepārsniedz 80 - 90% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, tad tas ir jūsu pašreizējais līmenis. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu ir viegli aprēķināt, izmantojot vispārīgo formulu: 220 mīnus jūsu vecums. Bet vislabāk, ja pirms nopietniem vingrinājumiem veicat kardiogrammu un konsultējaties ar ārstu.

Nav slikta programma - 10 km 70 minūtēs

Pamata līmenī mēs pieņemam, ka jums ir iespēja skriet 10 km 3 reizes nedēļā. Šajā programmas līmenī jums jātrenējas 3 reizes nedēļā:

1 diena.

• Pakāpeniski palieliniet attālumu no 10 līdz 12 km. Jums jāskrien, lai varētu viegli noiet visu distanci, neapstājoties un nepārvietojoties ne soli. Mēģiniet laika gaitā skriet vidējā tempā.

2. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 3 km.
• 10 komplekti 600 metru skriešanai ar 90% no ātruma 10 km attālumā, laiku nepārsniedzot 3:40 katrā segmentā. Atpūtieties starp segmentiem ne vairāk kā 60 sekundes.
• 4 km aizķeršanai.

3. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 4 km.
• 6 komplekti 300 metri ar maksimālo ātrumu. Katru skriešanas minūti atpūtieties vismaz 3-4 minūtes.
• 5 km atvēsināšanai.

Pēc 8-10 nedēļu treniņa, pirms 2 dienu treniņa, kādu laiku jāskrien 10 kilometri. Pēc 60 minūtēm pārejiet pie nākamās programmas.

Laba programma - 10 km stundā

Nedaudz sarežģītāka programma, kas dod taustāmākus rezultātus 2-3 nedēļu apmācībā.

1 diena.

• Pakāpeniski palieliniet attālumu no 12 līdz 14 vidējā tempā.
• Spēka vingrinājumi ar uzsvaru uz kāju, muguras, kodola muskuļiem.

2. diena.

• Iesildīšanās distance ir 3-4 km.
• 10 komplekti 800 metru skriešanas ar 90% no ātruma 10 km attālumā, uz laiku ne vairāk kā 4:20. Atpūtieties starp segmentiem ne vairāk kā 60 sekundes.
• 4 km aizķeršanai.

3. diena.

• Iesildīšanās distance ir 4-5 km.
• 6 komplekti 400 metri ar maksimālo ātrumu. Katru skriešanas minūti atpūtieties vismaz 3-4 minūtes.
• 4 km aizķeršanai.

Pēc 8-10 nedēļu treniņa, pirms 2 dienu treniņa, kādu laiku jāskrien 10 kilometri. Pēc 50 minūtēm pārejiet pie nākamās programmas.

Lieliska programma - 10 km 50 minūtēs

Lai pilnībā attīstītu muskuļu sprādzienbīstamās īpašības, esam pievienojuši vairākus specializētus vingrinājumus. Tie ir lēcieni ar "vardi", augstlēkšana, lēcieni pilnā pietupienā. Tie palīdz paātrināt, uzsākt un attīstīt vispārējo izturību. "Vardes" izpildes tehnika: no pilna pietupiena, iztaisnošanās, lēciens uz augšu, piezemēšanās uz pirkstgaliem un uzreiz ieņemiet sākuma stāvokli pilnā pietupienā. Augstie lēcieni ir lēcieni, velkot kājas uz krūtīm, no stāvošas pozīcijas. Lēcieni pilnā pietupienā tiek veikti, neiztaisnojot kājas, kājas tiek atvairītas vienlaicīgi, viena lēciena garums ir viena līdz divas pēdas.

1 diena.

• Pakāpeniski palieliniet attālumu no 14 km līdz 16 km vidējā tempā.
• Spēka vingrinājumi ar uzsvaru uz kāju, muguras, kodola muskuļiem.
• Lēkšanas vingrinājumi - vismaz 30 atkārtojumi katram vingrinājumam.

2. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 2-3 km.
• 10 komplekti 1000 metru ar 90% no ātruma 10 km attālumā, uz laiku ne vairāk kā 4:30.
• Atpūtieties starp segmentiem ne vairāk kā 60 sekundes.
• 20 tupus atpūšoties.
• 2 km aizķeršanai.

3. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 2 km.
• 5 komplekti 400 metri ar maksimālu paātrinājumu.
• Katru skriešanas minūti atpūtieties vismaz 4-5 minūtes.
• 4 komplekti 2 km intervāla skriešanai - pārmaiņus 100 metri paātrinājums un 100 metri viegla skriešana. atpūta starp komplektiem ir ne vairāk kā 2-3 minūtes.

Forša programma - 10 km 45 minūtēs

Lai attīstītos tālāk, jums jāpalielina treniņu skaits līdz 4. Tādā veidā jūs varat sīkāk strādāt pie konkrētiem treniņu aspektiem. Lai attīstītu izturību, esam pievienojuši vingrinājumu. Tās īstenošanas tehnika: no stāvoša stāvokļa jūs tupējat, nolieciet plaukstas uz grīdas. Iztaisnojiet kājas ar lēcienu, pārejot uz noslieci. Veiciet vienu atspiešanos. Tāpat leciet ceļus pie krūtīm, atrodoties tupus stāvoklī ar plaukstām uz grīdas. No šīs pozīcijas leciet taisni uz augšu. Šis ir viens vingrinājuma atkārtojums.

1 diena.

• Pakāpeniski palieliniet attālumu no 16 līdz 18 km vidējā tempā.
• Spēka vingrinājumi ar uzsvaru uz kāju, muguras, kodola muskuļiem.
• Lēkšanas vingrinājumi, katrs 40 atkārtojumu.

2. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 2 km.
• 8 komplekti 1300 metru skriešanai ar 90% no ātruma 10 km attālumā, uz laiku ne vairāk kā 5:30. Atpūtieties starp segmentiem ne vairāk kā 60-80 sekundes.
• 10 burpees atpūtas laikā.
• 2 km aizķeršanai.

3. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 3 km.
• 4 komplekti 2 km intervāla skriešanai, pārmaiņus 100 metrus paātrinājums un 100 metri viegla skriešana. Atpūta starp komplektiem ir ne vairāk kā 2-3 minūtes.
• 2 km atvēsināšanai, vieglai skriešanai.

4. diena.

• Iesildīšanās distance 2 - 3 km.
• 6 komplekti 400 metri ar maksimālu paātrinājumu. Atpūta - 1 minūte pēc katra komplekta.
• Pirmās dienas spēka un lēkšanas treniņi.

Pēc 8-10 nedēļu treniņa, pirms 2 dienu treniņa, kādu laiku jāskrien 10 kilometri. Pēc 45 minūtēm pārejiet pie nākamās programmas.

"Neticama" programma - 10 km 40 minūtēs

Mēs ejam jaunā līmenī - 40 minūtes jau ir sportista profesionalitāte un izturība. Tas būs grūti, bet jūs varat tikt galā, ja esat izgājis visus iepriekšējos posmus.

1 diena.

• Pakāpeniski palieliniet attālumu no 18 līdz 20 km vidējā tempā.
• Spēka vingrinājumi ar uzsvaru uz kāju, muguras, kodola muskuļiem.
• Lēkšanas vingrinājumi, vismaz 50 atkārtojumi.

2. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 3 km.
• 6 komplekti 1500 metru ar 90% no ātruma ar maksimālo ātrumu laikā, kas nepārsniedz 5:15 vienam segmentam. Atpūtieties starp segmentiem ne vairāk kā 60-80 sekundes.
• 15 burpees atpūtas laikā.
• 2 km aizķeršanai.

3. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 3 km.
• 3 komplekti 3 km intervāla skriešanai - pārmaiņus 100 metri paātrinājums un 100 metri viegla skriešana. Atpūta starp komplektiem ir ne vairāk kā 2-3 minūtes.
• 2 km atvēsināšanai, vieglai skriešanai.

4. diena.

• Iesildīšanās attālums ir 2 km.
• 8 komplekti 400 metri ar maksimālu paātrinājumu. Atpūta - 1 minūte pēc katra komplekta.
• Spēka un lēkšanas treniņš 1 diena.
• Brauciens 2 km.

Stila kopsavilkums

Tikai noskriet 10 km dažiem ir varoņdarbs. Lai to izdarītu un nesāpētu, ir galvenais mērķis. Esiet piesardzīgs treniņos, uzraugiet savu labsajūtu, veidojiet programmas, ņemot vērā savas īpašības. Tad tas novedīs pie jauniem rekordiem un uzvarām pār sevi.

10 km distance šodien ir viena no populārākajām. Kas nenozīmē, ka to ir viegli pārvarēt. Lai panāktu veiksmīgu finišu, gan profesionāliem skrējējiem, gan iesācējiem ir jāpatur prātā 10K skrējiena sagatavošanas pamatprincipi. Patiešām, sākuma dienā viss būs atkarīgs no tā, kā plānojāt treniņu.

10 km skriešanas fizioloģija

Šajā attālumā vissvarīgākie ir divi rādītāji - augsts anaerobais slieksnis un augsts VO2 maks.

Anaerobais slieksnis (AN) ir ātrums, kādā laktāts (pienskābe) uzkrājas muskuļos un asinīs ātrāk, nekā organisms to spēj noņemt. Būtībā tas ir maksimālais temps, kādā var skriet vienu stundu. Tieši ANP galvenokārt nosaka skrējēja sniegumu lielos attālumos.

Zinot savu ANP, jūs varat atrast sacensībām piemērotu tempu. Atcerieties: šo slieksni nevar ievērojami pārsniegt, it īpaši skrējiena sākumā, pretējā gadījumā drīz būs ievērojami jāsamazina ātrums, jo muskuļos un asinīs strauji uzkrājas laktāts. 10 km attālums tiek pārvarēts tādā tempā, kas ir nedaudz virs anaerobā sliekšņa. Tas nozīmē, ka skrienot laktāta līmenis lēnām pieaugs.

Otrs rādītājs ir KMB - maksimālais skābekļa patēriņš, ko sirds var piegādāt muskuļiem enerģijas iegūšanai. Veselam cilvēkam, kurš nav iesaistīts sportā, IPC ir 3200-3500 ml / min. Apmācītiem cilvēkiem šis skaitlis var sasniegt 6000 ml / min. Kāpēc IPC ir tik svarīga? Iespēja patērēt pēc iespējas vairāk skābekļa galvenokārt ietekmē organisma sniegumu, īpaši skrienot. Tas ir jāattīsta, lai nodrošinātu uzturu strādājošām muskuļu šūnām un samazinātu centrālās un perifērās nervu sistēmas slodzi. Jo augstāks ir jūsu VO2 max, jo lielāku braukšanas ātrumu jūs varat saglabāt.

Pirms sākat trenēties

Tāpēc ir pienācis laiks izstrādāt treniņu plānu. Lai sāktu, ir svarīgi izvirzīt savu dalības mērķi konkursā - augstu, bet sasniedzamu. Ja jums ir sezonas pirmais starts, vairāk domājiet par sniegumu, nevis par rekordlaiku. Ja pirmo reizi dodaties 10 km attālumā, tad koncentrējieties uz saviem iepriekšējiem sasniegumiem. Aptuveno finiša laiku var aprēķināt, pamatojoties uz rezultātiem, kurus esat uzrādījis citos attālumos. Lai to izdarītu, izmantojiet tabulu:

Koeficienti 10 km skrējiena rezultāta prognozēšanai

Lai uzzinātu savu laiku 10 km attālumā, jums ir jāreizina finiša laiks sekundēs vienā no tabulā norādītajiem attālumiem ar atbilstošo koeficientu.

Tātad, ja atceraties, jūsu galvenais mērķis ir palielināt anaerobo slieksni un VO2 maks. Turklāt jūsu treniņu plānā būs iekļauti treniņi, lai attīstītu tīru izturību un palielinātu bāzes ātrumu (lai gan šajā distancē tas nav tik svarīgi).

Apmācības plāns ir paredzēts 12 nedēļām. Tomēr, pirms turpināt, jums ir jāiziet iepriekšēja apmācība. Mēnešos pirms sacensībām veltiet laiku tīras izturības attīstīšanai. Lai to izdarītu, sāciet skriet lēnām, katru reizi nedaudz palielinot attālumu un tempu. Uzmanību: skrienot, nesāciet skriet vai staigāt, tie ir pilnīgi bezjēdzīgi, lai attīstītu izturību. Bet neskrien pārāk ātri, tas ir bīstami - pēc treniņa ar maksimālu intensitāti ķermenim būs jāatgūstas ilgu laiku.

Pamata treniņi, lai sagatavotos 10K skrējienam

Apmācības plāns vienmēr ir individuāls, taču tam obligāti jāietver šādi apmācības veidi.

Garākais skrējiens- nedēļas garākais treniņš. Tas ir izstrādāts, lai attīstītu izturību, tāpēc pirmajās sešās nedēļās attālums pakāpeniski jāpalielina. Piemēram, skrējēji ar vairāk nekā 70 kilometriem nedēļā var startēt ar 15 kilometru distanci, galu galā palielinot to līdz 20 kilometriem. Skrējējiem līdz 40 km labāk sākt ar 11 km, pakāpeniski palielinot distanci līdz 14 km.

Skriešanas ātrumam, skrienot 10 km, jābūt 0: 45-1: 25 sek / km lēnākam par sacensību tempu, ne mazākam. Tikai šādā veidā jūsu ķermenis sāks pielāgoties skriešanai, kas prasa augstu izturību.

Otrais garais skrējiens- nedēļas otrais garais treniņš. Tā ir izstrādāta, lai uzlabotu ilgstošu treniņu ietekmi. Attālums palielinās pēc tāda paša principa kā pirmajam.

Anp-apmācība, kas ietver vairākus treniņu veidus: tempa skrējiens, Anp-intervāli, kontroles sesijas un aptuvenie sākumi.

Tempa skrējiens ir skrējiens anaerobā sliekšņa tempā 20-40 minūtes. Anaerobā sliekšņa temps parasti ir tuvu sacensību tempam 15-21 km distancēs. Pirms 110. tempa skrējiena ieteicama aptuveni 3 km iesildīšanās, bet pēc tam-2-3 km atdzišana.

Anp intervāli tiek veikti arī anaerobā sliekšņa tempā, bet attālums ir sadalīts 2-4 segmentos. Nepārtrauciet starp segmentiem, skrieniet lēnām.

Kontroles vingrinājumi un aptuvenie starti atšķiras no citiem ANP treniņiem ar lielāku intensitāti. Kontroltreniņš izvirza uzdevumu pēc iespējas ātrāk veikt distanci - tādā veidā var novērtēt savu pašreizējo ātrumu. Apgriešanas starti ir treniņu sacensības treniņu laikā. Tie parāda, cik gatavs esi startam kopumā - fiziski un garīgi.

Kā jūs iekļaujat visu šo treniņu savā plānā? Pirmajās nedēļās koncentrējieties uz ANP intervālu un tempu treniņu veikšanu, un uz beigām - uz kontroles sesijām un aptuveniem startiem. Šeit darbojas vienkāršs princips: jo tuvāk ir sacensību diena, jo vairāk ANP treniņiem vajadzētu atgādināt jūsu mērķa sacensības.

IPC apmācība darbojas ar intervālu no 600 līdz 2000 m. Tos var veikt uz skrejceļa, zāles, netīrumu celiņiem. Labākais veids, kā attīstīt VO2 max, ir trenēties ar intensitāti 95-100% no pašreizējā līmeņa, tas ir, tuvu sacensību tempam 3-5 km attālumā. Atgūšanas laiks starp intervāliem ir 50-90% no iepriekšējā intervāla laika.

Bāzes ātrums- tas ir maksimālais ātrums, ko sportists spēj attīstīt un noturēt līdz 400 m attālumā. Treniņi pamata ātrumam iemāca ķermenim ātri skriet, kas vēlāk palielinās finiša ātrumu. Tie var ietvert svara treniņu, lekšanas vingrinājumus un skriešanu augšup. Daudzi cilvēki dod priekšroku pēdējai iespējai, jo traumu risks skrienot augšup ir minimāls. Lai gan tīrs ātrums 10 km nav tik svarīgs, šis treniņš palīdzēs jums uzlabot skriešanas tehniku.

Pirms sākuma

Atcerieties, ka, skrienot 10 km, vienlaikus ir nepieciešama pašpārliecinātība un atturība. Lēns starts šādās sacensībās ir nepieņemams, taču, ja startēsiet pārāk ātri, jums būs grūti izdzīvot ceļojuma otro pusi.

Ja jūs darāt visu pareizi, tad pirmais un pēdējais 3 km būs diezgan viegli. Daudz kas ir atkarīgs no tā, kā jūs skrienat distances vidu. Tieši šajā laikā jums ir vissliktākā kontrole pār notiekošo, un šeit ir svarīgi saglabāt labu tempu - no tā būs atkarīgs gala rezultāts. Treniņu laikā sagatavojieties visam. Izsekojiet savus rezultātus un labojiet kļūdas. Veiksmīgas sacensības jums!

[pasts aizsargāts]

Jā, nekas jauns. Bet klausieties, cik daudz jūs varat uzlabot savus rezultātus! Man pašam nepatīk stiept prieku, un vēlme sasniegt visu un pēc iespējas ātrāk bieži gūst virsroku. Man līdz šim ir paveicies, un vienīgās nepatīkamās sekas ir ellišķīgas sāpes.

Dažiem maniem paziņām nebija tik paveicies. Par šādu nepacietību var būt daudz soda iespēju: no mikrotraumām līdz lūzumiem. Tāpēc šeit ir piemērs no cilvēka dzīves, kurš spēja sasniegt pārsteidzošus rezultātus, pateicoties pacietībai un neatlaidībai. Un drīz viņš sasniegs vēl vairāk!

Tātad, iepazīstieties ar Kreigu Bīzliju no Kanādas. Kreigs sāka skriet pirms diviem gadiem un tajā laikā varēja skriet tikai 30 sekundes, un tad viņš pārslēdzās uz soli un staigāja 4,5 minūtes. Tad viņš atkal skrēja 30 sekundes. Viņš šo ciklu atkārtoja astoņas reizes, kopā 40 minūtes. Viņš centās nepalaist garām un trenējās trīs reizes nedēļā.

Pēc 30 nedēļām Bīslijs spēja skriet bez apstājas 30 minūtes un savu pirmo pusmaratonu veica 2 stundās un 12 minūtēs. Viņš nolēma turpināt vingrot un trenējās pat aukstumā ziemā. Maijā viņš jau varēja skriet bez apstājas 2 stundas 45 minūtes un 1 stundu 45 minūtēs veikt sešus 400 metru piegājienus. Viņam priekšā ir pirmais maratons.

Mēģiniet pakāpeniski palielināt attālumu. Piemēram, palieliniet par 1 km katras nedēļas beigās trīs nedēļas pēc kārtas (piemēram, 5, 6, 7 km) un ceturtajā nedēļā dodieties atvaļinājumā, atpūtieties un atgūstieties. Tad atkal sāciet pievienot 1 km.

2. variants. Bart Yasso metode

Šo treniņu iespēju izmantoja Runner's World Race Manager Bart Yasso. Runa ir par 800 metru skriešanu tādā ātrumā, kādu plānojat noskriet savu pirmo maratonu. Tas ir, ja vēlaties to noskriet 4 stundās 30 minūtēs, mēģiniet noskriet 800 metrus 4 minūtēs 30 sekundēs. Šī apmācība tika uzrakstīta apmēram pirms 10 gadiem, un kopš tā laika šī metode ir ieguvusi daudzus fanus.

Dags Undervuds ir viens no daudzajiem šīs tehnikas cienītājiem. Viņš skrien tikai trīs gadus un jau ir noskrējis divus maratonus 3 stundās 55 minūtēs un 3 stundās 53 minūtēs. Pēc tam viņš ļoti vēlējās piedalīties Bostonas maratonā un nolēma nopietni pievērsties treniņiem. Viņa apmācība balstījās uz Yass metodi.

Lai nokļūtu Bostonas maratonā, jums jāsatiekas pēc 3 stundām un 30 minūtēm. Tāpēc Underwood nolēma trenēties, līdz noskrēja 800 metrus 3 minūtēs 30 sekundēs, un apvienot 10 komplektus vienā piegājienā, starp ātrajiem skrējieniem ievietojot skriešanu 3 minūtes 30 sekundes.

Tā rezultātā Underwood veica Batonrūžas pludmales maratonu 3 stundās 30 minūtēs 54 sekundēs. Ar to pietika, lai nokļūtu Bostonas maratonā.

Kāds ir labākais veids, kā trenēties? Mēģiniet izpildīt Yasso plānu reizi nedēļā. Sāciet ar 4-5 intervāliem pa 800 metriem ar ātrumu, ko iestatījāt sev, un pēc tam pievienojiet vienu intervālu nedēļā, līdz sasniedzat 10.

3. iespēja. Gara un lēna darbība

Megana Arbogasta maratonus skrien jau piecus gadus, un viņas labākais rezultāts ir 2 stundas 58 minūtes. Viss būtu kārtībā, taču ir viena problēma: gatavošanās maratonam laikā viņa pārgāja.

Un, sākot ar 1998. gadu, viņa sāka trenēties saskaņā ar programmu, kuru izstrādāja slavenais Portlendas treneris Vorens Finke. Finke uzskata, ka maratona skrējējam jākoncentrējas uz vieglu skriešanu, kas ik pēc pāris mēnešiem palīdzēs sasniegt vēlamo izturības līmeni bez traumām. Viņš uzskata, ka daudzi skrējēji trenējas pārāk smagi, gūst traumas un pēc tam nekad nesasniedz savu augšējo robežu.

Finke programma ir balstīta uz centieniem balstītu mācīšanos. Viņš uzskata, ka, ja skrējējs skrien ar ātrumu, kas ir 80% no viņa standarta tempa, viņš sasniegs labākus rezultātus nekā tad, ja skrietu ar ātrumu, kas ir 90%. Tikai 10% starpības palīdz izvairīties no traumām un sasniegt vēlamos rezultātus.

Un šī programma Meganai ļoti palīdzēja. Divus gadus pēc apmācības uzsākšanas ar šo sistēmu viņa uzlaboja savu personīgo rezultātu līdz 2 stundām 45 minūtēm.

Kā trenēties ar šo sistēmu? Ja jūs skrienat 10 km vidējā tempā (kilometrs 7 minūtēs 30 sekundēs), tad mēģiniet to pašu distanci noskriet kilometra tempā 9 minūtēs 23 sekundēs. Tas ir, jums vienkārši jāpaņem temps un jāreizina ar 1,25.

4. iespēja: ierakstiet katru treniņu

Kad esat skrējis maratonu 25 gadus un ieguvis doktora grādu fizioloģijā, jūs zināt dažas interesantas lietas par treniņiem. Fermanagas Universitātes Veselības departamenta priekšsēdētājs Bils Pīrss ir izstrādājis programmu, kas darbojas lieliski. 53 gadu vecumā Pīrss noskrien maratonu 3 stundās 10 minūtēs - tas nav daudz lēnāk nekā tad, kad viņš skrēja savu pirmo maratonu pirms 20 gadiem.

Noslēpums ir tāds, ka Pīrss skrien trīs dienas nedēļā, bet šajās dienās viņš trenējas valkāt. Atlikušajās četrās dienās viņš vienkārši atpūšas: nemaz neskrien, bet var sev noorganizēt spēka treniņu vai spēlēt tenisu.

Pīrss katram treniņam izveido darba plānu, kas ietver ātrumu un distanci. Kādu dienu viņš skrien garu distanci lēnā tempā. Otrajā dienā viņš skrien intervālus, bet trešajā dienā organizē sev tempa treniņu. Tas darbojas ar lielāku intensitāti, nekā citi iesaka, taču, mainoties treniņiem, traumu risks samazinās. Šis treniņu plāns izrādījās ideāls Pīrsam, un viņš to praktizē daudzus gadus.

Pīrsa treniņu grafiks: intervālu treniņi otrdienās, tempu treniņi ceturtdienās, garas distances lēnā tempā svētdienās. Intervāla treniņš - 12 atkārtojumi pa 400 metriem vai seši atkārtojumi pa 800 metriem tādā tempā, kas ir nedaudz virs tā, kurā viņš skrien 5K. Tempa dienās Pīrss skrien 4 jūdzes par 10–20 sekundēm ātrāk nekā viņa 10K temps. Visbeidzot, garš, lēns skrējiens - 15 jūdzes tādā tempā, kas ir par 30 sekundēm lēnāks nekā viņa maratona temps. Jūs varat aprēķināt savu grafiku tādā pašā veidā.

5. variants. Praktizējiet plyometrics

Plyometrics ir sporta tehnika, kurā tiek izmantota perkusijas metode. Mūsdienu izpratnē - lekt apmācība. Plyometrics izmanto sportisti, lai uzlabotu sportisko sniegumu, kas prasa ātrumu, veiklību un spēku. Plyometrics dažreiz tiek izmantoti fitnesa un ir parkour apmācības štāpeļšķiedrām. Plyometric vingrinājumi izmanto sprādzienbīstamas, ātras kustības, lai attīstītu muskuļu spēku un ātrumu. Šie vingrinājumi palīdz jūsu muskuļiem maksimāli piepūlēties pēc iespējas īsākā laikā.

Dina Drosina ir viena no visu laiku labākajām Amerikas skrējējām. Reiz viņa lūdza ASV Olimpiskās komitejas Trenažieru centra Chula Vista, Kalifornijā treneri Weatherfordu izstrādāt īpašu programmu, kas ļautu attīstīt izturību un uzlabot ātrumu.

Weatherford teica, ka viņš nav strādājis ar garo distanču skrējējiem, bet viņš centīsies. Viņš beidzot atgriezās ar divām idejām, kas lieliski darbojās. Weatherford un Drossin sāka ar ķermeņa stiprināšanu un turpināja ar sprādzienbīstamu plyometrics kājām, koncentrējoties uz pamatiem un prioritāti piešķirot kvalitātei, nevis kvantitātei.

Drosina veica dažāda veida lēcienus un pēc šiem treniņiem noskrēja Londonas maratonu ar savu jauno personisko (un amerikāņu) rekordu - 2 stundas 21 minūtes 16 sekundes. Un tas ir par 5 minūtēm ātrāk nekā viņas rezultāts pirms šī maratona.

Mēģiniet iekļaut lekšanu treniņos. Piemēram, skrienot ar īsiem, straujiem 15–20 metru soļiem. Tas ir tad, kad skrien mazos soļos, ātri kustinot kājas un ceļot ceļus diezgan augstu, bet ne pārāk daudz. Skriešanas laikā enerģiski izmantojiet rokas. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vēl 6-8 reizes. Trenējieties šādā veidā 1-2 reizes nedēļā, pievienojot 5 minūtes dažādus lēcienus (uz vienas kājas, uz divām kājām utt.). Lēcieni tiek veikti uz mīkstas zāles vai zemes.

6. variants. Ilgi tempi

Militārais Patriks Noble savu pirmo maratonu 1986. gadā veica 3 stundās un 15 minūtēs, jūtoties kā varonis. Noble nolēma tur neapstāties un noskrēja 50 maratonus, nepārkāpjot savu barjeru pulksten 3. Bet viņam izdevās pārlēkt virs galvas 52 reizes: viņš noskrēja maratonu 2 stundās 58 minūtēs 23 sekundēs. Patriks uzskata, ka viņam palīdzēja viņa īpašā pieeja treniņiem - skrienot ātrā tempā garas distances.

Standarta pieeja tempa treniņiem ir tāda, ka jūs skrienat 20 līdz 40 minūtes ar ātrumu 10 līdz 20 sekundes lēnāk nekā jūsu 10K temps. Noble pacēla latiņu līdz 60 minūtēm. Galu galā tieši tas viņam palīdzēja pārvarēt barjeru 52. maratonā. Vismaz viņš tā domā.

Mēģiniet veikt garus tempus vienu reizi nedēļā astoņas nedēļas. Sāciet ar 20 minūtēm ar ātrumu 10–20 sekundes lēnāk nekā vidējais temps 10 km distancē. Un katru nedēļu pievienojiet treniņam 5 minūtes. Pēc tempu treniņiem neaizmirstiet atpūsties 1–2 dienas.

7. variants. Skrien ātri un ilgi

Šī opcija nedarbojas visiem un ir pretēja 3. variantam. Iepazīstieties ar ātro garo distanču skrējēju Skotu Strandu. Nesen viņš spēja uzlabot sava maratona rezultātu par 4 minūtēm: viņa laiks bija 2 stundas 16 minūtes 52 sekundes.

Treniņa laikā viņš noskrēja 18 līdz 23 jūdzes. Un pēdējās 9-14 jūdzes viņš skrēja maratona tempā un vēl ātrāk.

Smagus treniņus ātrā tempā lielās distancēs modē ienesa pasaules maratona rekordists Halids Hanouči. Un, ja agrāk tika uzskatīts, ka ir svarīgi palikt uz kājām 2-3 stundas, tad tagad daudzi cilvēki dod priekšroku ātram tempam un distances beigās skriet pēc iespējas ātrāk.

Mēģiniet skriet ļoti ātri pēdējos 25% distances, pakāpeniski palielinot tempu. Galu galā jūs, visticamāk, jutīsities kā izspiests citrons, taču tas nenozīmē, ka jums jābrauc pašam kā sacīkšu zirgam. Tā rezultātā jūs jutīsit savu tempu un pakāpeniski varēsit to palielināt.

Jūs varat izmēģināt visas septiņas metodes un galu galā izvēlēties vienu vai vairākas. Galvenais ir tas, ka viņi jums patiešām palīdz un nekaitē.

Esiet piesardzīgs, pievērsiet uzmanību savām iekšējām izjūtām, un jūs noteikti varēsit noskriet savu pirmo maratonu vai uzlabot rezultātus nākamajā.

Sergejs Konyakins, vairākkārtējs Krievijas skrējienu uzvarētājs un godalgotais, sporta meistars vieglatlētikā, dalījās treniņu noslēpumos un pastāstīja, kā uzlabot savu laiku pirmajā desmitniekā.

Lai pareizi izveidotu apmācības procesu, jāņem vērā vairāki galvenie punkti: veselības stāvoklis, sagatavotības pakāpe, vecums, dzimums. Garo distanču skriešana, jo īpaši 10 km skriešana, ir disciplīna, kas, pirmkārt, prasa vispārējās un īpašās izturības attīstību. Svarīga ir arī skriešanas tehnika un taktika.

Treniņu plānošana

Nosakiet apmācības līmeni

Skriešana amatieru līmenī ir veids, kā uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti, tāpēc pirms pilnvērtīga treniņa uzsākšanas jums ir jāveic pilnīga ārstu pārbaude, lai pasargātu sevi no veselības problēmām. Sporta medicīna nestāv uz vietas, un mūsu augsto tehnoloģiju laikā ir lieliska iespēja laboratorijas apstākļos noteikt savas fiziskās sagatavotības pakāpi.

Atrodi treneri

Noskaidrojot savu apmācības līmeni un nosakot pulsa zonas un (maksimālo skābekļa patēriņu), jūs varat veidot apmācības procesu ar maksimālu efektivitāti. Lai jau no nodarbību sākuma virzītos pareizajā virzienā un nemācītos no savām kļūdām, es ieteiktu sazināties ar kvalificētu treneri.

Progress pakāpeniski

Daudzi cilvēki domā, ka, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums jāskrien daudz un ātri. Šī pieeja noved pie pārslodzes un traumām. Vairāk un ātrāk nenozīmē labāk, treniņos jāievēro mērenības princips!

Es iesaku veikt galveno skriešanas apjomu: treniņi šajās zonās attīsta vispārējo un īpašo izturību, palielina ķermeņa adaptīvās īpašības. Vismazāko apmācības daļu vajadzētu aizņemt darbā ar maksimālo un maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Ievērojiet konsekvences principu

Izturības treniņam nepieciešams ilgs un nepārtraukts process, tāpēc mēģiniet neņemt garus pārtraukumus skriešanā (vairāk nekā trīs dienas).

Pārmaiņus starp dažādiem treniņu veidiem

Lai sasniegtu vislielākos panākumus treniņos un sacensībās, nepietiek ar dažādu intensitātes krosu skriešanu. Obligāti jāpiemēro dažādi treniņu veidi: intervāls, ātrgaitas, skriešanas temps, treniņi skriešanas tehnikas uzlabošanai (tehniski). Tos visus var iekļaut nedēļas ciklā: piemēram, pirmdien veicam treniņu, lai uzlabotu ātruma īpašības, trešdien veicam fartleku vai tempa skrējienu, piektdien - īsus intervālus, bet nedēļas nogalēs - garus. šķērsot ar zemu sirdsdarbības ātrumu.

Vismaz reizi nedēļā jums jāveic vingrinājumi vispārējās fiziskās sagatavotības (GPP) attīstībai, visām muskuļu grupām ar savu svaru. Vispārējā fiziskā sagatavotība ir neatņemama treniņu procesa sastāvdaļa, ļauj harmoniski attīstīties visam ķermenim un rada papildu rezerves garo distanču skriešanā.

Praktizējiet skriešanas tehniku

Garās distances ir energoietilpīgas, tāpēc jo ekonomiskāka būs jūsu skriešanas tehnika, jo labāks būs jūsu sniegums. Pareizas skriešanas tehnikas noteikšana nav viegls process. Maz ticams, ka jūs to varēsit uzlikt pats, tāpēc labāk ir sazināties ar speciālistu. Katra persona ir individuāla, nav identisku cilvēku, tāpēc jums ir jāveido apmācība katrai personai, ņemot vērā viņa īpašības.

Pievērsiet uzmanību uzturam

Treniņu un atveseļošanās laikā pēc treniņa tiek patērēts liels daudzums olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pašlaik pārtikas kvalitāte atstāj daudz ko vēlēties, ne vienmēr ir iespējams pareizi un racionāli ēst ar mūsdienu dzīves ritmu. Lai papildinātu trūkstošās vielas, nepieciešams uzņemt vitamīnu, mikroelementu un aminoskābju kompleksus.

Sacensību stratēģija un taktika

Kā noskriet 10 km distanci?

1. Garajā distancē visefektīvākā taktika ir saistīta ar gandrīz vienmērīgu jaudas sadalījumu visā distancē. Jums ir aptuveni jāaprēķina, cik ilgi esat gatavs nobraukt attālumu, jāaprēķina ātrums minūtēs uz kilometru un jācenšas stingri ievērot grafiku.

2. Ātrs sākums ir izplatīta kļūda. Uz emocijām adrenalīna ietekmē daudzi sāk skriet sev kritiskā ātrumā, pulss izslēdzas no skalas, muskuļos pamazām uzkrājas pienskābe, un rezultātā cilvēks ievērojami palēnina vai pat sper soli.

3. Jāņem vērā arī laika apstākļi: ja sacensības notiek karstā laikā, sacensību laikā un pēc tām dzer daudz šķidruma.

4. Apģērbam jāatbilst arī laika apstākļiem: tā izvēle var ietekmēt arī rezultātu.

5. Distances nobraukšanas laikā ir svarīgi nespiest, ierobežotas kustības neļaus muskuļiem pilnībā strādāt. Katru kilometru garīgi jāpārbauda rokas, kājas, mugura, kakls, vai tie nav saspringti, un, ja nepieciešams, jācenšas tos atslābināt, nepalēninot tempu.

Garo distanču skriešana ir lielisks izturības treniņš, kas stiprina sirdi un visu ķermeni, aktīvi dedzina kalorijas. Daudzu sportistu mērķis ir noskriet 10 km, taču jāņem vērā, ka šī ir diezgan gara distance, un nesagatavotam cilvēkam to nebūs tik viegli noskriet. Apsvērsim, kas nepieciešams, lai pabeigtu šādu skrējienu, un mēs analizēsim populāros jautājumus, kas uz to attiecas.

Apsveriet atbildes uz populāriem jautājumiem. Tātad, daudzi cilvēki brīnās, cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas 10 km skriešanas laikā. Lai to saprastu, jums jāgriežas pie vispārīgām formulām. Ja skriešanas ātrums ir aptuveni 10 km / h, tad stundā tiek patērēts aptuveni 9 kcal uz svara kilogramu. Jo lielāks svars, jo lielāks kaloriju patēriņš. Pieņemsim, ka cilvēks, kas sver 60 kg, var noskriet 10 km apmēram stundas laikā. Kaloriju patēriņš šajā gadījumā būs aptuveni 540 kilokalorijas visā distancē.

Vīriešiem 10K skrējieni būs šādi:

• 1. kategorija - 32.30 pie stadiona (aplis 400 metri) un 32.50 uz šosejas;
• 2. kategorija - 34.40 stadionam un 35.00 šosejai;
• 3. kategorija: attiecīgi 38.00 un 38.20.

Sievietēm standarti ir šādi:

• 1. vieta: 38,20 (stadions) un 38,40 (šoseja);
• 2. kategorija: 41.30 un 41.50;
• 3. klase: 45.00 un 45.20.

10 km skriešanas rezultāti ir lieliska izturība, visu ķermeņa sistēmu stiprināšana, kā arī lieliska figūra. Vidējais skriešanas laiks katram būs atšķirīgs atkarībā no apmācības līmeņa. Sākumā 60-70 minūtes ir lielisks rezultāts.

Kā noskriet 10 km: svarīgākie notikumi

Gatavošanās 10 km skrējienam, pirmkārt, ietver izturības attīstību. Katrai personai ir sava fiziskā robeža, kas definēta kā reakcijas norma. Jūs varat uzlabot savus rezultātus līdz šai robežai. 10 km skriešana ir tikai solis līdz maksimālajam ātrumam. Ja jums tas ir viegli, varat ierobežot šo laiku (piemēram, 52 minūtes). Ja esat izturējis saīsināto laiku, samaziniet to vēl vairāk un samaziniet to līdz vietai, kurā jūs vienkārši nevarat sekot līdzi laikam.

Lai uzlabotu skriešanas rezultātus, jums jāzina tā pamati, piemēram, pareiza tehnika, iesildīšanās, elpošana un citi.

Svarīgs punkts ir psiholoģiskais noskaņojums.10 km sākotnēji var šķist nepārvarams šķērslis. Tam ir svarīgi sagatavoties gan fiziski, gan garīgi. Noskaņojieties. Padomājiet par attālumu un tā iespējamiem ceļiem, kā arī, kas ir ļoti svarīgi, saprotiet, ka jums tas ir vajadzīgs.

Distances pirmo trešdaļu var skriet skrējienā, otro - pietiekami nogursti, bet trešajā ķermenis var spītīgi gribēt apstāties. Ir svarīgi šo vēlmi ignorēt un skriet tālāk - tieši šajā pārvarēšanas brīdī jūs pēc iespējas vairāk trenējat smadzenes. Garīgā izturība ir ļoti svarīgs skriešanas punkts, it īpaši, ja runa ir par garām distancēm.

Ļoti svarīgs punkts, kā iemācīties skriet 10 km, ir elpošanas attīstība. Jums ir nepieciešams elpot pareizi, elpot ar degunu, vienmērīgi un izmērīti. Pēdējos skriešanas posmos, kad būs grūti elpot, notiek spēcīga plaušu nostiprināšanās.

Skrienot lielus attālumus, kreisajā vai labajā pusē var sajust nepatīkamu tirpšanas sajūtu, kas izraisa vēlmi apstāties. Šo brīdi sauc par "mirušo centru". Ir svarīgi to pārvarēt, pirmkārt, psiholoģiski. Iestatiet sev tempu un paātriniet roku kustības, stumjot ķermeni uz priekšu. Veiciet divus soļus ieelpošanai un divus izelpas soļus.

Svarīgs punkts ir ērts apģērbs, kas nedrīkst kavēt kustību. Noteikti labi sasieniet savas mežģīnes - ir svarīgi neapstāties skriešanas laikā, lai neatvilktu elpu. Labāk skriet bez mūzikas, lai koncentrētos uz elpošanu un attālumu.

Svarīga ir arī maršruta izvēle. Izvairieties no ceļiem ar luksoforiem, jo ​​šajā gadījumā jums būs jāveic nevēlamas apstāšanās. Lai ceļš būtu līdzens, bez caurumiem.

Ja jūs varat pienācīgi sagatavoties 10 km skrējienam gan garīgi, gan fiziski, jūs droši vien varat šo distanci pārvarēt, lai gan no ieraduma tas var nebūt viegli.

10 km skriešanas treniņu programma

Jūs varat tikt galā ar uzdevumu noskriet 10 km bez sagatavošanās, taču, ja tāda nav, jums nav jādzen laiks. Apmācības programmu var aptuveni iedalīt piecos līmeņos, kas atšķiras laikā un ir paredzēti 8-10 nedēļām katrā. Sākotnējie līmeņi ļaus jums uzlabot savu tehniku, sniegs jums pieredzi un iemācīs sajust savu ķermeni.

Ja domājat, ka esat gatavs nākamajam līmenim, veiciet testa braucienu un norādiet laiku. Ja pulss nav lielāks par 80-90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (ko aprēķina pēc formulas 220 - jūsu vecums), tad tas ir jūsu līmenis. Bet ideālā gadījumā pirms nopietniem treniņiem jums jākonsultējas ar ārstu.

Tagad apskatīsim pašus līmeņus.

1. līmenis -10 km 70 minūtēs

Pamata līmenis ir paredzēts trīs skrējieniem pa 10 km nedēļā:

• Mēģiniet pakāpeniski palielināt attālumu no 10 līdz 12 km. Skrien tā, lai distanci varētu veikt bez apstāšanās un soļu pārejām. Laika gaitā mēģiniet skriet vidējā tempā.
• Veiciet spēka vingrinājumus, kas vērsti uz kājām, muguru un pamata muskuļiem.

• Iesildīšanās distance - 3 km. Tad jums ir jāskrien 10 komplekti 600 metru skriešanas tā, lai ātrums būtu 90% no ātruma 10 km attālumā laikā, kas nepārsniedz 3:40 vienā segmentā. Pārtraukumam starp segmentiem jābūt ne vairāk kā minūtei.
• Kā aizķeršanās - vēl 4 km.

• Iesildīšanās distance - 4 km.
• Tad 6 komplekti 300 metri ar maksimālo ātrumu. Katru skriešanas minūti atpūtieties vismaz 3-4 minūtes.
• Piekabe - 5 km.

Pēc 8-10 nedēļām pirms treniņa kādu laiku skrien 10 km. Kad jums izdodas sasniegt 60 minūšu laiku, pārejiet uz nākamo līmeni.

2. līmenis - 10 km stundā

Nedaudz sarežģītāka programma, bet jau no 2-3 nedēļām jūs pamanīsit skaidrus rezultātus.

• Pakāpeniski palieliniet attālumu no 12 līdz 14 km vidējā tempā.
• Veiciet spēka vingrinājumus mugurai, kājām, kodolam.

• 3-4 km iesildīšanās distance.
• 10 komplekti 0,8 km skriešanai ar 90% no 10 km distances ātruma laikā, kas nepārsniedz 4:20. Atpūtieties mazāk nekā minūti starp stiepšanās reizēm.
• 4 km sakabes.

• Iesildīšanās 4-5 km.
• 6 komplekti 400 metri ar maksimālo ātrumu. Katrai skriešanas minūtei jābūt vismaz 3-4 minūšu atpūtai.
• 4 km.

Pēc 8-10 nedēļu treniņiem otrajā dienā pirms treniņa noskrien 10 km. Ja jums izdodas noskriet 10 km 50 minūtēs, pārejiet pie nākamās programmas.

3. līmenis -10 km 50 minūtēs

Lai pilnībā attīstītu muskuļa sprādzienbīstamās īpašības, apmācības programmai varat pievienot specializētus vingrinājumus - augstlēkšanu, lēcienus pilnā pietupienā, lekt "varde".

• Palieliniet attālumu no 14 km līdz 16 km vidējā tempā.
• Veiciet spēka vingrinājumus mugurai, kājām, pamata muskuļiem.
• Veiciet lekšanas vingrinājumus, katru atkārtojot vismaz 30 reizes.

• 2-3 km iesildīšanās.
• 10 komplekti pa 1 km ar ātrumu 90% no desmit kilometru distances, uz laiku ne vairāk kā 4:30.
• Starp segmentiem jāatpūšas vismaz minūti.
• Atpūtas laikā veiciet 20 pietupienus.
• 2 km sakabes.

• 2 km iesildīšanās.
• 5 pieejas 400 metru attālumā ar maksimālu paātrinājumu.
• Katru skriešanas minūti atpūtieties vismaz 4-5 minūtes.
• 4 komplekti 2 km intervāla skriešanai - pārmaiņus 100 metri paātrināta un 100 metru viegla skriešana. Pārtraukums - ne vairāk kā 2-3 minūtes
• 2 km viegla skriešana.

Dodieties uz nākamo līmeni, kad pēc 8-10 nedēļām varat noskriet 10 km 45 minūtēs.

Līmenis 4,10 km 45 minūtēs

Turpmākai attīstībai ieteicams palielināt treniņu skaitu līdz četriem. Tas palīdzēs labāk izstrādāt svarīgus aspektus. Izturības attīstīšanai ieteicams pievienot vingrinājumus.

• Pakāpeniski palieliniet attālumu vidējā tempā no 16 līdz 18 km.
• Veiciet spēka vingrinājumus.
• 40 lekšanas vingrinājumu atkārtojumi.

• 2 km iesildīšanās distance.
• 8 komplekti 1400 metru skriešanai ar ātrumu 90% no distances.Kopējais laiks - ne vairāk kā 5.30. Atpūtai nevajadzētu pārsniegt 60-80 sekundes.
• 10 burpees atpūtas laikā un 2 km atdzišanas skrējiens.

• 3 km iesildīšanās skrējiens.
• 4 intervāla skriešanas komplekti: 2 km pārmaiņus starp 100 metriem ātras un 100 metru vieglas skriešanas. Atpūta starp komplektiem ir ne vairāk kā 2-3 minūtes.
• 2 km sakabes.

• Iesildīšanās skrējiens 2-3 km.
• 6 komplekti 400 metru skrien ar maksimālo paātrinājumu. Atpūtieties minūti starp komplektiem.
• Atkārtojiet pirmās dienas spēka un lēkšanas treniņus.

8-10 nedēļu beigās kādu laiku noskrien 10 km. Pārejiet uz pēdējo līmeni, kad varat iegūt 45 minūtes.

Līmenis 5,10 km 40 minūtēs

Skriešanas laiks 10 km 40 minūtēs jau ir pietiekams profesionalitātes līmenis un lieliska izturība. Ja esat veiksmīgi pabeidzis iepriekšējās darbības, jums vajadzētu to izdarīt.

• Vidējā tempā palieliniet attālumu no 18-20 km.
• Veiciet spēka vingrinājumus.
• Vismaz 50 lekšanas vingrinājumu atkārtojumi.

• 3 km iesildīšanās skrējiens.
• 6 pieejas 1500 metru attālumā ar ātrumu 90% no maksimālā laika posmā, kas nepārsniedz 5:15 vienam segmentam. Atpūtieties starp tām ne vairāk kā 60-80 sekundes.
• Pagatavojiet 15 burpees.
• 2 km skrējiens, lai atveldzētos.

• 3 km iesildīšanās.
• 3 3K intervāla skriešanas komplekti: pārmaiņus starp 100 metriem paātrinājumu un 100 metriem klusas skriešanas. Pārtraukums ir ne vairāk kā 2-3 minūtes.
• 2 km sakabes ar vieglu skrējienu.

• 2 iesildīšanās.
• 8 komplekti 400 metri ar maksimālu paātrinājumu. Pēc pieejas atpūtieties minūti.
• Spēka un lekšanas vingrinājumi no pirmās dienas.
• 2 km sakabes.

Tādējādi, pakāpeniski un regulāri vingrojot, jūs varēsiet sasniegt vēlamos rezultātus. Jums nevajadzētu nekavējoties dzīt minimālo laiku. Noskriet 10 km jau pats par sevi ir varoņdarbs. Šajā gadījumā ir svarīgi sevi nesavainot un nekaitēt. Apmācoties, esiet piesardzīgs, uzraugiet savu labsajūtu un veidojiet programmas, kas pielāgotas jūsu individuālajām īpašībām. Tas palīdzēs sasniegt jaunus rekordus un pārspēt sevi.

Kā noskriet 10 km - video