Vingrošana sēžot uz krēsla. Vingrinājumi mugurai uz krēsla. Novājēšanas krēsla vingrinājumi

Mazkustīgs dzīvesveids ir daudzu nopietnu slimību un traucējumu cēlonis organismā. Taču mūsdienu realitāte, kurā darbs pie datora ir gandrīz neizbēgams, neatstāj mums nekādu izvēli. Ko darīt, ja jūtaties neērti ilgstoša sēdoša darba laikā vai vienkārši vēlaties sasildīties, neizejot no darba vietas? Mēs jums piedāvājam vingrinājumu izlase biroja vingrošanai lai palīdzētu jums saglabāt veselību un enerģiju.

Mazkustīgs dzīvesveids: kāpēc jums ir nepieciešama biroja vingrošana?

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem vairāk nekā 3 miljonus nāves gadījumu gadā var novērst, palielinot fizisko aktivitāti dienas laikā. Vidējais biroja darbinieks 80% no diennakts laika veic ar zemu fizisko slodzi: sēdošs darbs, ēdināšana, ceļošana transportā - tas viss nenozīmē nekādas kustības. Paradokss ir tāds, ka arī atpūta no sēdoša darba ļoti bieži nenozīmē būt aktīvam: kā brīvo laiku cilvēki izvēlas internetu un TV, sēžot krēslā vai guļot uz dīvāna.

Pētījumi liecina, ka mazkustīgs dzīvesveids izraisa vielmaiņas traucējumus, hipertensiju, cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Tādējādi jūs riskējat saslimt ar nopietnām sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un agrīna nāve... Un pat stundu ilgs treniņš neko daudz nepalīdzēs uzlabot situāciju, ja veselu darba dienu pavadīsi nekustīgā sēdus stāvoklī.

Tomēr jūs varat novērstu jūsu veselības iznīcināšanu no mazkustīga dzīvesveida, ja pieņemat par noteikumu īsus pārtraukumus darbā vieglai fiziskajai audzināšanai. Regulāra biroja vingrošana dažas minūtes visas dienas garumā var būt izdevīgāka nekā vingrošana stundu 2-3 reizes nedēļā. Un, ja jums izdodas apvienot abus, jūs garantējat, ka palīdzēsit ķermenim saglabāt veselību.

Kāpēc jums ir nepieciešama biroja vingrošana?

1. Regulāri vingrinājumi palielinās vielmaiņas procesi un palīdz organismam regulēt asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs. Tas samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās risku.

1. Biroja vingrošana palīdz nomierināt nervu sistēmu, samazina stresa un trauksmes līmeni, kas noteikti pozitīvi ietekmēs efektivitāte Tavs darbs.

1. Noder kā atpūta acīm, kas īpaši svarīgi strādājot pie datora vai ar papīriem.

1. Biroja vingrošana samazina saslimšanas risku mugurkauls un ir akūtu kakla, muguras un muguras lejasdaļas sāpju profilakse.

1. Biroja vingrošana uzlabos asinsriti un aktivizēs iekšējo orgānu darbu.

1. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt jums izvairīties no muskuļu un kaulu zuduma, kas rodas ar vecumu, ja jūs nesportojat.

1. Pārslēgšanās uz citu darbību (garīgā uz fizisko) palīdz palielināt enerģiju un darba spējas, atbrīvoties no miegainības un letarģijas.

1. Pat vienkārši biroja vingrošanas vingrinājumi, ja tos veic regulāri, var palīdzēt tonizēt muskuļus un uzturēt sevi formā.

Mūsu ķermenis ir paredzēts regulāri kustība, bet tehnoloģiskais progress ir novedis pie tā, ka mazkustīgs dzīvesveids ir kļuvis gandrīz par normu. Tomēr cilvēki domā, ka stundas treniņš pirms vai pēc darba var kompensēt 9-10 stundas, kas pavadītas sēdus stāvoklī. Bet tas ir malds.

Ilgstoša atrašanās sēdus stāvoklī bez fiziskām aktivitātēm negatīvi ietekmē ķermeni un saīsina mūsu dzīvi. Ja vēlies palikt vesels, tad neliela vingrošana dienas laikā ir obligāta, pat ja regulāri vingrojat sporta zālē vai mājās. Un, ja jūs vispār nenodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, tad bez šādas vingrošanas jūs vienkārši nevarat iztikt.

Kāpēc mazkustīgs dzīvesveids ir bīstams?

Biroja vingrošana tika radīta ne tikai, lai novērstu jūsu uzmanību no darba rutīnas un palielinātu jūsu efektivitāti. Viņa gadās būt vitāli svarīgs elements ikvienam, kurš domā par savu veselību! Mazkustīgs dzīvesveids un fizisko aktivitāšu trūkums 8-9 stundas ir daudzu slimību un funkciju traucējumu cēlonis. Konkrētāk, attīstības risks:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimības
• mugurkaula un locītavu slimības
• muskuļu un skeleta sistēmas slimības
• vielmaiņas traucējumi
• gremošanas traucējumi
• cukura diabēts
• aptaukošanās
• galvassāpes un migrēna
• depresija

Mazkustīgs dzīvesveids cilvēka organismam ir nedabisks, tāpēc mediķi uzsver nepieciešamību veikt vingrojumus dienas laikā biroja vidē.

1. Ja jums ir sēdošs darbs, apmāciet sevi aizstāt ilgus sēdes periodus ar īsām aktivitātēm. Vismaz reizi stundā noteikti piecelieties no krēsla un izkustieties vismaz uz laiku 2-3 minūtes... Ideālā gadījumā ik pēc pusstundas.

2. Sekojiet līdzi poza strādājot, lai izvairītos no mugurkaula izliekuma un sāpēm mugurā un kaklā. Pārliecinieties, vai jūsu mugura ir taisna, pleci ir atslābināti un datora ekrāns atrodas acu līmenī.

3. Ja darbs neļauj ne uz minūti novērsties, tad, ja iespējams, vienkārši pārvietojies, nepieceļoties no krēsla (pārvietojiet plecus, rokas, kaklu, ķermeni)... Ja jūs, piemēram, lasāt kādus dokumentus, varat to izdarīt, staigājot pa biroju.

4. Ja jums ir redzes problēmas, neaizmirstiet veikt arī acu vingrinājumus.

5. Ja esat aizmirsis pievērst uzmanību biroja vingrošanai, tad uzstādiet sevi atgādinājums uz tālruni vai modinātāju. Pēc tam tas jums kļūs par ieradumu.

6. Sadarboties ar kolēģiem un kopā veikt īsas fiziskas aktivitātes. Tas sniegs papildu motivāciju palikt aktīvam visas dienas garumā.

7. Jūsu mērķim ir jābūt palielināt aktivitāti ne tikai birojā, bet arī iekšā katru dienu dzīvi. Mēģiniet atradināt sevi no pasīvās atpūtas pēc darba televīzijā vai internetā.

8. Kad vien iespējams, samaziniet transportlīdzekļu izmantošanu, dodot priekšroku iešanai kājām. Pastaiga uz darbu vai pēc darba var palīdzēt atpūsties, iztīrīt prātu un mazināt stresu.

9. Ja vēl neesi saskāries ar negatīviem simptomiem, tas nenozīmē, ka mazkustīgs dzīvesveids uz tevi nekādi neietekmē. Daudzi ķermeņa traucējumi var būt asimptomātiski. Profilakse vienmēr ir labākās zāles, tāpēc neatstājiet novārtā biroja vingrošanu.

10. Atcerieties, ka regulāra fitnesa neaizstāj normāla mājsaimniecības darbība! Ja vingrojat 1-1,5 stundas dienā, bet pārējā laikā piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, tad veselības pasliktināšanās risks saglabājas augsts.

Biroja vingrošana: 20 labākie vingrinājumi

Regulāri veicot biroja vingrošanas vingrinājumus, jūs atbrīvojaties no noguruma sajūtas un iegūstat svaiga spēka un spara uzliesmojumu. Izvēlieties dažus no ieteiktajiem vingrinājumiem, izplatot tos visas dienas garumā. Jāveic biroja vingrošana 5-10 minūtes ik pēc 2-3 stundām ... Ja ir kādas problemātiskas ķermeņa zonas (piemēram, kakls vai mugura) tad lieciet uz tiem īpašu uzsvaru.

Ja poza ir statiska, tad pakavējieties katrā pozīcijā. 20-30 sekundes... Ja poza ir dinamiska (šajā gadījumā mūsu attēlos ir skaitļi ar pozīcijas maiņu) pēc tam atkārtojiet katru vingrinājumu 10-15 reizes... Atcerieties atkārtot vingrinājumus labajā un kreisajā pusē.

1. Galvas noliekšana uz sāniem kaklam

2. Galvas pagriešana kaklam

3. Sēdošs plecu un muguras izstiepums

4. Muguras slēdzene mugurai, krūtīm un pleciem

5. Sēdoša atzveltne

6. Muguras un krūšu izstiepšana ar krēslu

10. "Kaķa" pagriešana mugurai

11. Pievilkšanās mugurai

12. Noliekt ar muguras, krūšu un plecu fiksatoriem

13. Noliec ar krēslu mugurai, muguras lejasdaļai, sēžamvietai un kājām

14. Muguras un muguras lejasdaļas izstiepšana slīpumā

15. Noliec uz sāniem vēdera un muguras slīpajiem muskuļiem

16. Reverss dēlis mugurai, krūtīm un abs

17. Atspiešanās ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai

18. Reversie atspiešanās rokām un pleciem

19. Velosipēds abs stiprināšanai

20. Pagriezieties uz sāniem muskuļu korsetei

21. Krēsls Lunge kāju un gūžas muskuļiem

22. Lunge ar krēslu kāju un sēžamvietas muskuļiem

23. Pietupieni sēžamvietai un kājām

24. Kāju pacelšana gurniem, ikriem un ceļiem

29. Teļš un potītes pieaugums

Paldies youtube kanāliem par bildēm: Kendisas joga, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Biroja vingrošana: video apkopojums

Ja vēlaties veikt biroja vingrošanu gataviem treniņiem, tad mēs piedāvājam vairākus īsus vingrinājumu komplektus uz krēsla. Šie video būs lieliski profilakse slimības no mazkustīga dzīvesveida.

1. Olga Sagay - Biroja vingrošana (10 minūtes)

2. Vingrošana birojā (4 minūtes)

3. FitnessBlender: viegli izstiepumi darbā (5 minūtes)

4. Denīze Ostina: Fitnesa treniņi birojam (15 minūtes)

5. HASfit: biroja vingrinājumi (15 minūtes)

Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams pastāvīga kustība ... Ja tev ir sēdošs darbs un maza aktivitāte dienas laikā, tad ir laiks sākt mainīt savu dzīvesveidu. Nodarbojieties ar biroja vingrošanu, dodieties uz sporta zāli vai trenējieties mājās, dodieties ikdienas pastaigās, iesildieties, izmantojiet kāpnes, nevis liftu, staigājiet biežāk.

Kad nav pietiekami daudz laika, lai dotos uz sporta zāli, birojā, sēžot krēslā, var veikt vienkāršus vingrinājumus: zaudēt svaru un uzturēt muskuļu tonusu, saglabāt skaistu stāju vai atbrīvoties no noguruma. Ir vairākas vienkāršas kustības, kuras apkārtējie var veikt nepamanīti, nepaceļoties no darba vietas.

Vai jūs daudz sēžat darbā un jums nav laika rūpēties par savu figūru? Tas nepavisam nenozīmē, ka jums paklausīgi jāuzņemas papildu mārciņas. Vingrinājumu komplekts biroja darbiniekiem ļauj noslogot tās muskuļu grupas, kuras sēdoša darba laikā ir spiestas būt atslābinātā stāvoklī.

Lai iegūtu rezultātus no biroja fitnesa vingrinājumiem, jums jāievēro daži noteikumi:

• slodzei jābūt regulārai - vingrošana jāveic vairākas reizes dienas laikā, katru dienu, nedēļas nogalē papildinot to ar jebkuru fizisko audzināšanu;
• katra vingrinājumu kompleksa ilgumam jābūt vismaz 15-20 minūtēm;
• katrā kompleksā jāiekļauj vingrinājumi kāju un vēdera muskuļiem, krūšu un plecu jostai;
• dienas laikā var veikt dažādu kustību kompleksus, ievērojot iepriekšējo noteikumu;
• katrā vingrinājumā labāk veikt vairākas pieejas, panākot nelielu tirpšanas sajūtu attīstāmajā muskuļu grupā;
• starp pieejām pilnībā jāatpūšas 1 minūti;
• Sāpju simptomiem nevajadzētu vingrot - pārmērīga slodze novedīs pie nespējas atkārtot kustības nākamajā dienā.

Ja iespējams, tad pirms biroja darbinieku fitnesa kompleksa veikšanas ieteicams iesildīt muskuļus, sagatavojot tos slodzei: berzēt pirkstus un rokas, izstiept uz priekšu un uz sāniem, iztaisnot muguru, sasprindzinot muskuļus, izstaipīties. , kustiniet kājas sēžot vai staigājiet pa biroju ...

Vingrinājumu piemēri dažādām muskuļu grupām

Ja veicat 1-2 piedāvātās kustības katrai muskuļu grupai, tad varat patstāvīgi izveidot kompleksus, kas ilgst 15-20 minūtes, un pārmaiņus tos visas dienas garumā vai veikt jaunas, kad iepriekšējās ir garlaicīgi. Katrā kompleksā ir svarīgi iekļaut slodzi uz kājām, abs, plecu jostu. Kustību secība var būt patvaļīga.

Darba vietas notievēšanas vingrinājumi augšstilbos un vēderā ir vērsti uz muskuļu nostiprināšanu šajās zonās. Tos ir ērti veikt, sēžot uz krēsla, mīksts biroja krēsls šim nolūkam ir mazāk piemērots. Katra kustība jāveic 10-15 reizes, atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus ar pārtraukumiem starp:

1. Sākuma stāvoklis (ip) - sēžot uz krēsla malas, kājas atrodas uz grīdas. Savienojiet ceļus, apakšstilbus, potītes. Paceliet kāju, atliecot ceļgalu, ja iespējams, pilnībā iztaisnojiet ekstremitāti paralēli grīdai (1. zīm. (1)). Atgriezties uz i.p. un atkārtojiet kustību ar otru kāju. Šī vingrinājuma variants palielinātai slodzei var būt vienlaicīga abu kāju pacelšana (2). Šajā gadījumā ekstremitātēm jāpaliek savienotām no ceļgaliem līdz papēžiem. Kustība labi iedarbojas uz augšstilbu un vēdera muskuļiem.
2. I. lpp. arī. Paceliet papēžus, paceļot tos no grīdas līdz maksimālajam augstumam, un turiet kājas sasprindzinātas, stāvot uz pirkstiem, 10-15 sekundes. Nolaidiet papēžus līdz grīdai, paceliet priekšpēdu, arī kāju muskuļus turot sasprindzinātā stāvoklī. Kustība paredzēta ikru un vēdera lejasdaļas trenēšanai.
3. I. lpp. sēžot uz krēsla malas. Pavelciet savienotās kājas uz priekšu un novietojiet papēžus uz grīdas. Paceliet ekstremitātes līdz iespējamam augstumam, vienmērīgi izklājiet tās uz sāniem un lēnām atgriezieties pie SP. (3). Veicot vingrojumu sēdošā darbā, var atspiesties uz galda malas, turēties pie krēsla roku balstiem vai krēsla sēdekļa. Šis vingrinājums ir labs augšstilbu, sēžamvietu, muguras lejasdaļas un vēdera muskuļu tonizēšanai.
4. I. lpp. tas pats, kājas saliektas ceļos plecu platumā, pēdas uz grīdas. Atspiedoties uz galda virsmas vai turoties pie krēsla roku balstiem, noraujiet kājas no grīdas un paceliet saliektās kājas dažus centimetrus no grīdas (4). Izturēt līdz muskuļu nogurumam un zemākam. Šī no ārpuses nemanāmā kustība vienlaikus sasprindzina visas muskuļu grupas. Ievērojama slodze ir ļoti svarīga svara zaudēšanai, taču vingrinājums ir jāveic pastāvīgi, iekļaujot to jebkurā kompleksā katru dienu.

Apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumi ir neredzami zem galda. Bet rokas, krūtis, plecus var trenēt arī sēžot uz krēsla.

Kustības plecu joslai un krūtīm

Ļoti neuzkrītošs vingrinājums ir lasīt rokās grāmatu, mapi, dokumentu kaudzi. Pat šo priekšmetu nelielais svars, kas ir pazīstams biroja darbiniekiem, rada papildu slodzi rokām un slīpajiem krūšu muskuļiem.

Iedomājoties, ka mape ir ļoti smaga, vari sasprindzināt šīs grupas muskuļus līdz nogurumam, atslābināt un to atkārtot.

Varat veikt vingrinājumus birojā, izmantojot darbvirsmu kā simulatoru:

1. I. lpp. sēž uz krēsla, plaukstas uz leju uz galda. Nospiediet uz galda virsmas, pēc iespējas vairāk sasprindzinot muskuļus. Saglabājiet spriedzi līdz nogurumam un atpūtieties. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. Rokas zem galda, plaukstas balstās uz galda virsmu no apakšas (2. att. (1)). Pievelciet plecus un krūtis, it kā paceļot galdu, un turiet sasprindzinājumu līdz nogurumam.
3. Jūs varat veikt kustības ar katru roku pēc kārtas, kā arī vienu no tām novietot uz galda virsmas, bet otru - apakšā. Spēks tiek pielikts pretējos virzienos.
4. Jūs varat apvienot kustības, sasprindzinot visas muskuļu grupas vienlaikus, ja novietojat plaukstas uz ceļa ārējās vai iekšējās virsmas (2). Vingrinājums ir saistīts ar mēģinājumu atdalīt vai savienot ceļus, pārvarot roku pretestību.

Vienkāršas, bet efektīvas, smalkas kustības ir paredzētas gan svara zaudēšanai, gan fiziskās neaktivitātes pārvarēšanai. Vieglas slodzes jāatkārto visu dienu, lai panāktu maksimālu efektu. Jūs varat veikt vingrinājumus birojā un mājās, izmantojot parasto galdu un krēslu.

Jūs droši vien esat dzirdējuši frāzi "sēdošs darbs tevi nogalina". Kā būtu, ja jūsu biroja krēsls tiktu slepeni izmantots spēka treniņiem? ir vingrojumu kopums, kas palīdzēs uzturēt formu arī bez speciāla sporta inventāra un došanās uz sporta zāli. Krēslu vingrošana ir lielisks risinājums tiem, kam nav laika trenēties daudzas stundas, bet tomēr vēlas uzturēt formu.

Vingrinājumu komplekts uz krēsla ir izvēlēts tā, lai izstrādātu galvenās problēmzonas, vienlaikus pavadot minimālu laiku. Šos vingrinājumus var veikt mājās vai pat darba vietā, jo nepieciešams tikai biroja krēsls!

Tātad sāksim

Krēsla pietupieni.

Stāviet ar muguru pret krēslu. Novietojiet savu svaru uz papēžiem. Salieciet ceļus tā, it kā jūs gatavojaties sēdēt krēslā. Tagad lēnām nolaidieties krēslā, bet, pirms pilnībā apsēdāties, īsi uzkavieties dažus centimetrus no krēsla sēdekļa. Tagad pilnībā apsēdieties un ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pietupienus, līdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos, veiciet vēl pāris pietupienus ar spēku un pabeidziet vingrinājumu.

Puspietupieni uz krēsla.

Šis vingrinājums tiek veikts apgrieztā secībā. Vispirms apsēdieties virs krēsla, atstājot dažas collas starp krēsla sēdekli un sēžamvietu. Tagad pēkšņi piecelieties un saspiediet sēžamvietu. Pēc tam atkal apsēdieties krēslā un atkal strauji piecelieties. Veiciet šo vingrinājumu, līdz muskuļi sadedzina, un veiciet to pēdējās reizes ar spēku.

Šis vingrinājums nodarbojas ar augšstilbu priekšējo un aizmugurējo daļu, kā arī sēžas muskuļus.

Ķermenis pagriežas

Apsēdieties pilnībā krēslā. Novietojiet rokas uz jostas. Tagad veiciet pagriezienus ar ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi.

Šis vingrinājums veido vidukli, noder mugurkaulam.

Apsēdieties pilnībā krēslā. Tagad veiciet ķermeņa augšdaļas sānu līkumus. Vispirms noliec pa labi, tad pa kreisi. Lai palielinātu slodzi, labajā rokā varat paņemt kādu svaru, ja noliecaties pa labi, vai pa kreisi, ja noliecaties pa kreisi.

Šis vingrinājums nodarbina sānu muskuļus, slīpos muskuļus un visus vēdera muskuļus.

Paceļ kājas.

Apsēdieties uz krēsla malas, nedaudz noliecieties atpakaļ. Paceliet kājas no grīdas. Tagad paceliet kājas tā, lai ceļgali būtu krūšu līmenī. Pēc tam atkal nolaidiet kājas, bet nepieskarieties grīdai. Veiciet šo vingrinājumu, līdz jūtat dedzinošu sajūtu, pēc tam veiciet to ar spēku vēl dažas reizes.

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt abs.

Apsēdieties pilnībā krēslā. Novietojiet rokas uz krēsla sāniem. Tagad paceliet sevi, izmantojot tikai rokas. Mēģiniet izlīdzināt kājas, veidojot stūri. Palieciet šajā pozīcijā, līdz jūtat dedzinošu sajūtu, pagaidiet vēl dažas sekundes un pēc tam pabeidziet vingrinājumu.

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt abs un veidot roku muskuļus.

Push ups.

Novietojiet krēsla riteņus uz aizbāžņa vai atbalstiet tos pret sienu vai galdu. Apsēdieties krēsla priekšā. Novietojiet rokas uz krēsla malas. Novietojiet ķermeņa svaru uz rokām. Tagad apsēdieties pēc iespējas zemāk, gandrīz pieskarieties grīdai un pacelieties sākuma stāvoklī. Vingrojiet, līdz jūtat vieglu dedzinošu sajūtu tricepsa muskuļos.

Šis vingrinājums ir paredzēts tricepsa veidošanai.

Tas ir viss!

Novēlu jautrus un galvenais produktīvus treniņus! Tev izdosies!!

Kā uzturēt labu formu "nepārtraucot sviedru ražošanu"

Biroja darbs daudziem no mums liek dzīvot mazkustīgu dzīvesveidu, kas nav labvēlīgs mūsu veselībai. Kad vakarā pienāk atziņa, ka visas dienas laikā no krēsla esi piecēlies tikai pāris reizes, laiks mainīt savu ikdienas rutīnu!

Iesildīties

• lēnām noliec galvu uz plecu;
• turiet 10 sekundes;
• atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

• veiciet apļveida rotāciju ar pleciem uz priekšu;
• tas pats - mugura;
• atkārtojiet 10 reizes.

Tagad izstiepsim plaukstas, lai sagatavotu tās darbam pie datora:

• izstiepiet labo roku uz priekšu, plaukstu uz leju;
• ar kreiso roku satveriet pirkstus ar labo un velciet tos uz leju, turiet 3 sekundes;
• tad pavelciet pirkstus uz augšu, turiet 3 sekundes;
• veiciet 3 reizes katrai rokai pēc kārtas.

Un ar pēdējām kustībām metīsim noguruma sajūtu no kājām:

• paceliet vienu kāju no grīdas, turot to taisni;
• salieciet potīti, velkot zeķi pret sevi;
• tagad izstiepiet potīti, virzot zeķi pēc iespējas tālāk;
• atkārtojiet 10 reizes un pārejiet uz otru kāju;
• pēc tam uzvelciet dažus apļus ar pirkstiem, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam, un atkal mainiet kāju.

Papildus iesildīšanai darba vietā var veikt virkni vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu, kas nostrādās visas galvenās muskuļu grupas.

1. vingrinājums: pietupiens ar krēslu

Nostājies krēsla priekšā, ieņem taisnu ķermeņa stāvokli un izpleti kājas plecu platumā, un tad nolaidies uz leju, it kā gribētu sēdēt uz krēsla. Tomēr jums nevajadzētu pieskarties sēdeklim - tiklīdz esat tam pietuvojies pēc iespējas tuvāk, sāciet lēnām kāpt augšā. Tajā pašā laikā turiet muguru taisni ar nelielu novirzi muguras lejasdaļā un nelieciet ceļus tālāk par pēdu līniju. Un neaizmirstiet nofiksēt ritentiņus uz krēsla, lai tas nepamet jūs vingrinājuma laikā! Pietupieni ir vislabāk pārbaudītais vingrinājums kāju un sēžamvietas muskuļu nostiprināšanai gadu gaitā.

2. vingrinājums: paceļ kājas

Apsēdieties uz krēsla malas tā, lai lielākā daļa augšstilba būtu piekārta. Izvelkot pirkstu, paceliet vienu kāju. Turiet to augšējā punktā, līdz jūtat spēcīgu sasprindzinājumu vēdera muskuļos, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet 5-7 pacēlājus ar katru kāju. Šis vingrinājums iedarbojas uz vēdera un kāju muskuļiem, padarot tos stingrākus.

3. vingrinājums: reversie atspiešanās

Novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa, izstiepiet kājas uz priekšu un salieciet ceļus tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Pēc tam salieciet rokas un nolaidiet ķermeni uz leju, virzot elkoņus taisni atpakaļ (nevis uz sāniem). Sasniedzot apakšējo punktu, pacelieties sākuma stāvoklī. Ņemiet vērā, ka jūsu ķermeņa svaram vajadzētu radīt slodzi uz rokām, nevis kājām. Šie "reversie" atspiešanās tonizēs jūsu tricepsa muskuļus un padarīs jūsu rokas plānākas un stiprākas.

4. vingrinājums: veidojiet vēdera muskuļus

Jūs varat strādāt pie skaistiem vēdera vēdera kubiņiem tieši savā biroja krēslā! Lai to izdarītu, sēdiet ērti, iztaisnojiet muguru, novietojiet rokas aiz galvas un paceliet ceļgalu uz krūtīm - ar tādu pašu sajūtu, kāda rodas, veicot regulārus spiedzienus. Mēģiniet pieskarties savam labajam ceļgalam kreisajam elkonim un otrādi. Šis vingrinājums stiprinās muskuļus. mizu .

5. vingrinājums: krūškurvja tonis

Šis vingrinājums palīdz saglabāt krūtis tvirtas un noteiktas. Tas ir ērti ar to, ka tā ieviešana ir gandrīz neredzama citiem. Sēžot darba vietā, iztaisnojiet muguru, pabīdiet labo roku zem galda un piespiediet to ar plaukstu pret galda virsmu. Kreisā roka atrodas uz galda virsmas. Šajā gadījumā rokas neatrodas viena zem otras, bet plecu platuma attālumā. Pēc tam vienlaikus ar abām rokām pēc iespējas stiprāk nospiediet uz galda virsmas, turiet 5-7 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 5 reizes. Ir svarīgi nodrošināt, lai roku spiediens būtu vienāds (tas ir, muskuļi strādā vienmērīgi), un mugura paliek taisna.

Lai padarītu jūsu biroja fizisko sagatavotību patīkamāku, mēģiniet motivēt savus kolēģus pievienoties jums! Eksperimentāli pierādīts, ka kustība darba dienas laikā ne tikai ļauj izvairīties no problēmām ar mugurkaulu, asinsriti un locītavām, bet arī nopietni paaugstina darba ražīgumu!

Atrodiet vēl efektīvākus biroja treniņus šajā jautrajā video no Olimpisko spēļu Amerikas Aerobikas un fitnesa asociācijas (AFAA) biedres un Herbalife fitnesa izglītības direktores Samantas Kleitones.