Как надо питаться чтобы поправиться. Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов! Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра

1. Кушаешь много, но пища не усваивается
2. Как поднять суточную калорийность
3. Повышаем аппетит
4. Общие причины потери веса
5. Заболевания, связанные с потерей веса
6. Что кушать что бы поправиться
7. Как увеличить калорийность ежедневного рациона
8. Как составить меню на день, чтобы поправиться
9. Рецепты калорийных и питательных блюд
10. Комплексный подход к набору веса
11. Питание спортсменов
12. Что кушать и какие безопасные средства выбрать, чтобы поправиться
13. Оптимальный режим сна и отдыха для набора веса

Человек склонный к худобе часто спрашивает, что кушать что бы поправиться. К сожалению, не бывает таких продуктов или готовых блюд, при потреблении которых можно легко набирать вес.
Тем более людям у которых ускорен метаболизм.

Есть три практических совета, которые гарантировано помогают набирать килограммы.
Приведу их по порядку их значимости.

1. Кушаешь много, но пища не усваивается

Можно есть очень много за день, но если пища плохо усваивается, то эффекта будет ноль.
Например, вы за день съедаете 3 тысячи калорий, а надо для прибавке в весе съедать всего 2,5 тысячи калорий, но вы не поправляетесь потому, что ваш организм усваивает не более 1,5 тысячи калорий. Вот такой он ленивый, или не способный. Что же делать?

Ответ простой – поднять усвояемость.
Пропейте курсом Биорост форте 30 дней, по одной таблетке один раз в день. Только следите за питанием. Не должно быть такого, что за день вы покушали всего один раз в день. Суточная калорийность должна в пределах нормы. Допускается дефицит калорий не более 10-15 процентом. Но, я бы рекомендовали кушать по максимуму.

2. Как поднять суточную калорийность?

Более «гениального» совета – кушай больше, я не слышал. Как же увеличить суточную калорийность?
Принимаем пищевые концентраты. Такие как Геркулес 1000 . В сто граммах которого 500 ккал. Разводите порошок на молоке, можно на воде, и выпиваем после обеда в место компота, или кофе.
Так же можем его выпить, когда не успеваем поесть.

Добавьте в коктейль, толченный грецкий орех, и не жадничайте, добавляйте побольше. Это повысит эффективность на 30%.

3. Повышаем аппетит

Если кушать не очень хочется, или вообще нет аппетита, на помощь приходит Перитол.
Это антигистаминный препарат, который принимают при аллергии и анорексии.
Первый день лучше принять таблетку во время ужина, т.к. он вызывает сонливость первые два, три дня.
Потом можно принимать по 2-3 таблетки в день.

Люди с низким весом часто не довольны своей фигурой и могут испытывать как физический, так и психологический дискомфорт. Недостаточная масса тела негативно отражается на общем самочувствии, может стать причиной развития комплексов. Также потеря веса может быть одним из симптомов различных заболеваний и гормональных сбоев. В этой статье рассмотрим, что кушать чтобы поправиться, почему так важен комплексный подход и какие дополнительные средства выбрать, чтобы набрать вес без вреда здоровью.

4. Общие причины потери веса

Одной из самых распространенных причин похудения является нарушение режима питания. Если вы забываете позавтракать, обед съедаете на ходу, ваши полдники и ужины недостаточно питательны, то, естественно, вы будете терять вес. Прибавьте к этому ежедневные стрессы, суматоху на работе, и в итоге получите излишнюю худобу и изможденный вид.

Регулярные пробежки, посещение занятий аэробикой также приводят к потере веса. Лучше уделить внимание силовым тренировкам, позволяющим увеличить мышечную массу тела. В следующих разделах вы найдете список упражнений, которые будут наиболее эффективны в этом вопросе.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) негативно сказываются на состоянии вашего здоровья и качестве жизни окружающих. Если вы решили поправиться, то откажитесь от них, иначе значимых результатов достичь не удастся.

5. Заболевания, связанные с потерей веса

Снижение массы тела чаще всего может быть вызвано сбоями и нарушениями в работе пищеварительной системы:

• нарушение усвояемости пищи;
• патологии поджелудочной железы;
• расстройства пищеварения, вызванные употреблением некачественной пищи, фастфудом;
• заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

Снижение веса возможно и на первой стадии сахарного диабета. Больной чувствует постоянный голод, жажду, сухость во рту, что связано с нарушением баланса глюкозы в крови. Также наблюдается раздражительность и слабость, ухудшение зрения.

Подростки и девушки до 25 лет (в некоторых случаях и парни) могут страдать от анорексии. Страх перед чрезмерным набором веса приводит к отказу от еды, изменяется поведение, восприятие своей социальной роли. Чревато сильным истощением, поэтому требует соответствующего лечения и реабилитации.

Гормональные сбои в организме также связаны с потерей веса. Например, гипертиреоз – одна из патологий щитовидной железы. Похудение происходит в связи с увеличением интенсивности обменных процессов, у женщин сопровождается нарушением менструального цикла, а у мужчин – снижением либидо. Сильный дискомфорт вызывает нахождение в душном помещении.

Резкое похудение может быть связано с заболеванием туберкулезом. Долгое время наблюдается грудной кашель с выделением мокрот, крови, насморк, быстрая утомляемость. Требуется длительное лечение с пребыванием в диспансере, отказ от квалифицированной помощи ведет к летальному исходу. К профилактическим мерам относят отказ от вредных привычек (табакокурение), обязательное прохождение флюорографии (1 раз в год), исключение контактов с людьми с открытой формой этого заболевания.

Чрезмерная худоба может быть симптомом онкологических заболеваний. В случае появления злокачественного новообразования печени или органов пищеварительной системы «тревожные звоночки» наблюдаются практически сразу же. Помимо потери веса к ним относят выпадение волос, ломкость ногтей, изменение цвета кожи и склер глаз. Другие типы онкологии на первых стадиях могут протекать бессимптомно.

Не забывайте, что верный диагноз может поставить только врач на основе результатов анализов. Не занимайтесь самолечением, а в случае недомогания обращайтесь к квалифицированным специалистам.

Перечень анализов

Эктоморфами называют высоких людей худощавого телосложения с ускоренным метаболизмом. Этот термин впервые использовал Шелдон (психолог из США) для своей классификации типов телосложения людей. Именно эти люди чаще всех других задаются вопросом как поправится и что кушать.

В питании спортсменов-эктоморфов попробуйте сделать акцент на потребление углеводов или полезных жиров, при этом не исключая блюда с достаточным содержанием белка. Какой именно подход будет наиболее эффективен зависит от особенностей обменных процессов конкретного человека. Ниже приводим классификацию питательных веществ и примеры блюд для ежедневного рациона.

Для людей с ускоренным метаболизмом большое значение имеет и время приема пищи. Различают несколько подходов к организации режима питания, каждый из которых имеет свои преимущества и может быть адаптирован к вашему режиму дня.

Одна из наиболее эффективных схем питания для эктоморфов состоит из трех основных приемов пищи и двух-трех легких перекусов. Так удастся увеличить суточное потребление калорий равномерно и без чувства пересыщения.

Другой вариант наоборот исключает любые перекусы между завтраком, обедом и ужином. Не «перебивая аппетит» конфетами, чаем или батончиками, удастся съесть всю порцию.

Для тех, кто не может осилить полноценный обед, возможно другое решение организации ежедневного рациона. Попробуйте есть часто (каждые 2-3 часа), но небольшими порциями.

7. Что кушать что бы поправиться?

В вопросе набора веса не забывайте заботиться о своем здоровье. Оптимальным вариантом будет набор не более полутора килограмм за неделю. При этом питание должно быть сбалансированным и полезным. Не забывайте включать в меню свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных круп.

Например, вы ежедневно потребляете 1500–1700 калорий. Набрать за неделю 0.5 – 1 кг можно, если увеличить калорийность вашего меню до 2000-2200 кал. Для этого внесите в рацион одно из предложенных изменений:

• в течении дня перекусите еще раз (между полдником и обедом или обедом и ужином);
• в один из основных приемов пищи добавьте дополнительное блюдо;
• распределите необходимые калории, увеличив порции еды с помощью добавок. Ниже приводим варианты увеличения питательности меню.

8. Как составить меню, чтобы поправиться

В процессе выбора меню для тех, кто хочет поправиться, учитывают много нюансов. Приводим основные из них:

• вкусовые предпочтения;
• питательность продуктов, содержание витаминов;
• возрастная группа, пол;
• образ жизни (например, выделяют отдельный подход к выбору питания для спортсменов).

При составлении меню для подростков значительную роль играет первый фактор из списка. Ребята могут часто отказаться от повседневной еды (супов, каш, салатов) в пользу фастфуда или десертов. Такую проблему можно решить, проявив фантазию в процессе приготовления блюд. Также молодые девушки часто беспокоятся из-за возможного похудения или прибавке в весе. Составлять рацион питания необходимо с учетом особенностей телосложения подростка и возрастных особенностей.

Пример меню на день для подростка с худощавым телосложением

Завтрак. Омлет из двух-трех яиц, каша со сливочным маслом (можно добавить ягоды или курагу), чай с печеньем из злаков.

Второй завтрак. Бутерброд с сыром, какао на молоке.

Обед. Суп с фрикадельками из курицы, овощной салат, вермишель с тефтелями, компот из сухофруктов (для капризных ребят или тех, у кого плохой аппетит, обед можно разделить на два приема пищи).

Полдник . Свежие фрукты (несколько яблок или бананы).

Ужин. Рыбная запеканка (или овощное рагу, на выбор подростка), чай.

Перекус перед сном. Йогурт или фруктовое смузи.

Акцентируйте внимание на потребление нескольких групп продуктов за один прием пищи. Если вы привыкли есть на завтрак яичницу, то добавьте к порции несколько ломтиков ветчины и зеленый горошек.

Пример меню на день для девушек, которые хотят поправиться

Завтрак. Каша на молоке, бутерброд с маслом, чай.

Второй завтрак. Фруктовый сок, гренки.

Обед. Суп с клецками и зеленью. Отварной картофель с тушеной курицей. Салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца. Чай или компот.

Полдник . Оладьи с сиропом или маслом, чай.

Ужин. Каша из тыквы (если вы не любите это блюдо, то замените его на овощное рагу).

Перекус перед сном . Стакан кефира.

Если вы практикуете столовые тренировки, то кроме основных приемов пищи позаботьтесь и о перекусах за час до и после выполнения упражнений. Можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль из молока, банана, меда и с добавлением сывороточного порошка.

Пример меню для худощавых мужчин-спортсменов

Завтрак. Каша (овсяная или гречневая), горячие бутерброды с сыром, фруктовый сок.

Второй завтрак. Отварные яйца, несколько ломтиков бекона, чай.

Обед. Суп, отбивные из говядины, картофель пюре с молоком, натертая морковь с маслом, компот (Не потребляйте красное мясо каждый день, так это может негативно сказаться на вашем здоровье. Будет достаточно 2-3 порций говядины или свинины в неделю).

Полдник. Ореховый батончик, горсть сухофруктов.

Ужин . Отварная индейка с овощным рагу, чай.

Перекус на ночь. Стакан ряженки или другого кисломолочного напитка на выбор.

9. Рецепты калорийных и питательных блюд, чтобы поправиться

Обратите внимание на рецепт вкусных сырников для завтрака или полдника. Этим сытным блюдом можно перекусить перед занятиями в школе. Понадобится 240 г зернистого творога, 3 ст. ложки сахара (или на ваш вкус), желток куриного яйца, масло для жарки, бумажные полотенца, сахарная пудра и фрукты для подачи.

Творог разомните вилкой, добавьте сахар и желток, тщательно перемешайте. Сформируйте сырники (круглые или «шайбочки»), выкладывайте на разогретую сковороду с растительным маслом (можно использовать масло на ваш выбор). Обжаривать с двух сторон по 1-1.5 мин., скороду накрывать крышкой. По готовности выкладывайте на бумажные полотенца. Подавать остывшими, украсив фруктами, можно посыпать сахарной пудрой.

В качестве второго блюда на обед отлично подойдут ароматные тефтели с овощным гарниром. Ингредиенты: фарш из куриной грудки – 500 г, отварной рис – 200 г, лук, морковь, томатный соус, соль, перец, приправа по вкусу, мука для обвалки, подсолнечное масло, зелень для подачи.

Приготовление. Рис промойте и отварите до полуготовности, дайте остыть. В фарш добавьте лук, морковь, соль, перец по вкусу. Добавьте отварной рис и перемешайте. Сформируйте тефтели, обваляйте их в муке и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Полейте томатным соусом. Выпекать 30-40 мин. до готовности. Подавать с овощным гарниром и свежей зеленью.

Пышные панкейки с чаем станут отличным завершением трапезы. Сливочное масло и фруктовый сироп сделают блюдо вкуснее и питательнее. Понадобится 250 мл молока, 2 куриных яйца, 3 ст. ложки сахара (корректируйте на свой вкус), щепотка соли, 200 г муки, 60 г сливочного масла, пакетик разрыхлителя (12 г).

Приготовление. В кастрюльке растопите сливочное масло. Яйца взболтайте венчиком, добавьте сахар и соль. Влейте молоко (комнатной температуры), перемешайте. В муку добавьте разрыхлитель и высыпьте в смесь, быстро перемешайте, влейте растопленное масло. Панкейки жарить с обеих сторон на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

10. Комплексный подход к набору веса

Для того чтобы поправиться , необходимо не только кушать питательную и калорийную еду, но и регулярно выполнять силовые упражнения. Для людей с худощавым телосложением профессиональные тренеры разрабатывают отдельную схему тренировок. Отметим, что если вы ранее активно не занимались спортом, то результаты тренингов в спортзале будут заметны не сразу. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом и узнайте, нет ли противопоказаний, особых рекомендаций в связи с состоянием вашего здоровья.

Первые полгода эктоморфам подойдет общий комплекс упражнений. В него можно включить:

• жим штанги в положении стоя;
• жим штанги лежа и сидя;
• приседания с гантелями.

Позже хорошие результаты будут давать упражнения для отдельных групп мышц, которые выполняют поочередно в недельном цикле. Не забывайте о принципах комплексного подхода. Набрать заветные килограммы удастся, если правильно и вовремя питаться, а также регулярно проводить силовые тренировки.

11. Питание спортсменов

Для быстрого набора мышечной массы спортсмены используют различные пищевые добавки. Рассмотрим в таблице их эффективность и возможные побочные эффекты.

Больше всего дискуссий в вопросе спортивного питания вызывают анаболические стероиды. Бодибилдеры начали принимать их во второй половине прошлого века. Вместе со значительным ростом мускулатуры отмечались и колоссальные побочные эффекты:

• андрогенный эффект (маскулинизация, гипертрофия простаты, атрофия яичек и другие);
• сильная раздражительность;
• появление угревой сыпи;
• повышение уровня холестерина и другие.

После курса возможно появление депрессии, желание повторить прием препарата (психологическое привыкание), снижение либидо у мужчин.

12. Что кушать и какие безопасные средства выбрать, чтобы поправиться

В наши дни все анаболические стероиды имеют выраженный андрогенный эффект, уровень которого отмечают специальным индексом. Спортивное питание и добавки, которые мы рассмотрели выше, не всегда эффективны при приеме людьми с ускоренным метаболизмом.

Обратите внимание на безопасные средства, обеспечивающие набор веса за счет нормализации обменных процессов. Так Биорост Форте:

• основной препарат для программы набора веса
• не является гормональным препаратом;
• разработаны отдельные линейки для мужчин и для женщин;
• не имеет побочных эффектов, и противопоказний.

В случае критично низкой массы тела (например, из-за перенесенного тяжелого заболевания, сильного потрясения) будет эффект от Геркулес 1000 Прием этого высококалорийного концентрата под контролем специалистов дает результаты сравнимые с анаболическими стероидами.

13. Оптимальный режим сна и отдыха для набора веса

Здоровый сон жизненно необходим человеку для хорошего самочувствия и настроения. Набрать вес, даже если вы потребляете достаточное количество калорий и регулярно выполняете силовые упражнения, не удастся в случае неполноценного отдыха. Взрослым для восполнения энергии понадобится не менее 8 часов ночного сна, для подростков – 9-10 ч. Не достаточно только кушать что бы поправиться, необходимо восстановление.

Расслабиться после насыщенного дня поможет:

• легкий перекус (стакан молока и печенье с любимой добавкой: орехами, вареньем или джемом);
• принятие горячей ванны с пеной, можно добавить морскую соль (ароматизированную или без примесей);
• чтение любимой книги и прослушивание музыки для релаксации;
• медитативные упражнения (Представьте себе прогулку по лесу с мельчайшими подробностями: шум листвы, пение птиц, запах хвои. Убедите себя в том, что когда дойдете до озера, солнечной поляны или склона горы, то заснете. Мысленно окунитесь в атмосферу прогулки, и вам удастся быстро заснуть).

Многие указывают, что расслабиться не удается из-за постоянных стрессов на работе. По этой же причине нарушается режим питания, ухудшается аппетит. Распланируйте свой день так, чтобы выделить время работе, общению с близкими и хобби. Для этого воспользуйтесь опытом успешных людей, изложенным в литературных источниках. Также можно прислушаться к советами друзей, которые преуспели в вопросах тайм-менеджмента.

• Какую часть дня уделить работе, а какую любимому хобби, определяйте, учитывая свои индивидуальные особенности.
• В подведении итогов рабочего дня делайте акцент на качестве, а не на количестве выполненных дел.
• Попробуйте заранее смоделировать стрессовую ситуацию и способы выхода из нее. Например, если вам хотят расширить ряд обязанностей, а вы уверены, что не успеете выполнить все, подготовьте аргументы для диалога с начальником.

Если самостоятельно справиться с нарушениями сна, режима питания и стрессовыми ситуациями не получается, то обратитесь к квалифицированным специалистам.

Четко следуйте намеченной цели, и вы добьетесь успехов!

Миллионы людей страдают от избыточного веса и не меньше страдают от его недостатка. Ключевой вопрос который задают себе вторые состоит в том, что лучше есть, чтобы набрать вес ? Существует мнение, чтобы увеличить массу тела нужно потреблять намного больше питания, чем обычно. Иные считают, что наоборот нужно воздерживаться.

И первые и вторые по своему правы и неправы одновременно. В погоне за килограммами люди потребляют все подряд и абсолютно зря. Все зависит не от количества употребляемой еды, а от определённых элементов в пищевом рационе.

В некоторых продуктах есть вещества, которые приведут лишь к повышению уровня ожирения, поначалу может показаться что это повышается объем мышечной массы, но это далеко не так.

Факторы нехватки массы тела

В самом начале надо произвести разбор причин недостатка веса . Их существует несколько, распределить их можно вот так:

1. Генетическая предрасположенность . Если родственники астеники, то у тела человека с большой вероятностью будет худощавое телосложение.
2. Нарушение функционирования щитовидной железы , основная причина. Необходимо обратится к врачу эндокринологу.
3. Нарушение в пищеварительной системе . Она из основных причин. В данной статье речь пойдёт как раз об этой причине. Она является ключевой
4. Болезни . Их необходимо лечить, не сделав этого, человек рискует стать дистрофиком. Это большая опасность для организма. Иногда промедление может грозить смертью, если человек подхватил инфекцию или у него рак.
5. Старение , хотя и является значимым фактором, но на общую массу тела влияет мало.

Чем еще не стоит питаться?

В погоне за увеличением массы тела люди часто совершают глупые поступки. Потребляя всё и часто через силу. Чтобы не вредить своему организму, надо знать, какие продукты лучше не употреблять для повышения уровня веса. Их потребление стоит свести к минимуму:

1. Фрукты . Как ни покажется странным, но все так и есть. Употребление фруктов ведет к повышению уровня антиоксидантов. Фрукты обладают большим уровнем воды, которая будет оседать в желудке, а также отличаются высоким содержанием калорий. Это чревато ожирением.
2. Белая рыба . Она имеет белок, но почти не имеет калорий, так что она не поможет прибавить в весе. Такая рыба куда больше подойдёт для диеты, когда нужно избежать приёма большого количества углеводов.
3. Обезжиренный йогурт . Он не поможет, в нем всего лишь от 50 до 100 килокалорий на 100гр, а это очень и очень мало. Кроме вкуса никакой пользы от него нет.
4. Хлеб . Его потребление необходимо уменьшить, ведь в куске хлеба не более 80 калорий, это довольно мало. Чтобы получать их в нужном количестве, надо съедать как минимум булку белого хлеба в день, что сделать довольно сложно.

Пятнадцать продуктов для того чтобы набрать вес

Что нужно узнать, чтобы набрать новые килограммы и получить крепкое и здоровое тело? Есть ряд продуктов, которые богаты калориями и которые обязательно помогут решить проблемы недостатка массы тела.

Нужно потреблять пищу с большим профицитом калорий, в количестве от 200 ккал , но желательно чем больше тем лучше. Такая еда занимает немного места в желудке и её проще съесть.

Ежедневно необходимо употреблять до 3000 калорий. Вот этим продуктам надо отдавать первоначальное предпочтение:

• Лососевые рыбы . Это богатый источник витаминов, жирных кислот, отличная еда для набора новых килограммов.

• Сухофрукты . Они обладают большим объёмом калорийной массы и помогают решить проблему излишков воды в организме. Высушенные фрукты имеют в 10 раз больше питательных элементов чем свежие, их можно запекать в пирогах и употреблять в качестве быстрого завтрака или обеда.
• Масло сливочное . Крайне полезный продукт с большой калорийностью, вкупе с простым хлебом несет большую пользу чем просто потребление сухого хлеба.
• Яйца . В них содержится цинк, тиамин, фосфор, кальций и многие иные полезные элементы. Можно употреблять их по нескольку раз в день.
• Творог . В нём, в отличие от йогурта, в два раза больше полезных элементов. Продукт просто идеален для решения неприятностей с весом. В смеси с арахисовым маслом, запеченным в круасанах, он даёт до 500 ккал.
• Высокоуглеводные коктейли. Как правило, собственного изготовления. Как сделать такую смесь: три литра молока, две кружки сухого молока и 50 грамм протеина. Можно положить мороженное для лучшего вкуса. После тщательно перемешать миксером и поставить охлаждаться в холодильник. Употреблять после основного питания, как дополнение.
• Орехи . Крайне полезны, подавляют избыток воды. Миндаль, арахис, грецкий орех - прекрасно подойдут к питательному меню.
• Авокадо . Дорогое, но очень полезное растение. Можно употреблять со сливами и с изюмом. В таком сочетании продуктов содержится до 800 калорий в одной порции, также множество важных микроэлементов и витаминов.
• Вяленое мясо. Полезно для роста мышечной массы, имеет не только белок, но и огромное множество веществ, сопутствующих росту мускулов.
• Омлет с добавками . Высококалорийная пища, хорошо взаимодействующая с белковыми. Лучше съедать утром, в крайнем на обед.
• Салат с оливковым маслом . Овощи сами по себе не несут особой пользы, но если смешать их с растительным маслом образуется смесь, способствующая увеличению роста организма.
• Шоколад . Но тоже не стоит злоупотреблять, так как содержит много сахара. Не больше 100 гр. в сутки.
• Конфеты . Прежде всего "Птичье молоко", они содержат большое количество полезных элементов.
• Сало . Самый высококалорийный продукт чья достигает до 900. Но потребление большого количества сала несет большую нагрузку на пищеварение. Есть его нужно не более 100 грамм в день.
• Свинина и копчёные колбасы. Желательно есть сырокопченый продукт.
• Сыры . Твёрдые и мягкие сорта. Не стоит употреблять плавленый сыр, так как в нем содержится множество искусственных добавок, ароматизаторов.

Еще об ошибках в питании

Чтобы пищевой рацион помогал набирать вес, необходимо список продуктов, которые потреблять вместе с высококалорийной пищей не стоит . Употребление может свести на нет усилия по повышению массы вашего тела:

• Употреблять больше белка на завтрак . Дело в том, что ночью уровень сахара в крови падает, поэтому утром углеводы попадают прямо в жировые отложения на животе, а не мышечную массу.
• Употреблять углеводы после спортивной тренировки . Нельзя кушать фрукты или потреблять энергетические напитки после физического напряжения. Это убивает аппетит на долгие часы. Лучше сразу пойти и съесть нормальную еду.
• Отказ от протеинов . Их многие считают стероидами, но на самом деле вреда от них нет. Протеины действуют положительно на рост мышечной массы, дают необходимый заряд для тренировок и быстро пополняют запас белка.
• Трехразовое питание . Медики полагают, что питание 3 раза в сутки не приведёт ни к чему хорошему. Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приемов.

О пище и нервах

Очень важно знать, что расстройства нервной системы могут свести на нет все попытки выправить положение к лучшему. Борьба с ожирением и недостатком веса часто связаны с характером людей:

• Холерики . Слишком активны, таким людям очень тяжело набрать вес. Они очень импульсивны и раздражительны, пренебрегают питанием. Худощавые люди чаще встречаются среди холериков.
• Меланхолики . Тоже предрасположены к худобе, но за счет слабой нервной системы. Они часто впадают в депрессию, зависимы от внешних факторов.
• Сангвиники . Как правило, сильнее расположены к сильному телу и помешать им может только болезнь.
• Флегматики . Расположены скорее к полноте, нервы уравновешенны, в физиологии часто наблюдается замедление обмена веществ.

Но не нужно думать, что характерный типаж все определяет. Человек должен поставить перед собой простой вопрос, что нужно есть чтобы набрать вес, и найти на него ответы. В силах каждого преобладать над своими слабостями и сделать так, как будет лучше для самих себя.

Видео: продукты для набора массы

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

1. Недостаток калорий . Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность) . При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм . У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства . Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела) , разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

2. Увеличьте количество потребляемых калорий (полезных калорий!)

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес , зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, .

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина , то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

3. Принимайте пищу 3-5 раз в день

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Белки

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

• Творог
• Молоко (обезжиренное)
• Йогурты (несладкие)
• Куриная грудка
• Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
• Фасоль
• Орехи
• Коричневый рис
• Пророщенная пшеница
• Зеленый горошек и так далее

Углеводы

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты, конфеты
• Печенье
• Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель

в) Клетчатка

Жиры

• Орехи
• Темный шоколад
• Авокадо
• Масло (сливочное, оливковое)
• Йогурт (необезжиренный)
• Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, .

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

• Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
• Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
• Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

ВАЖНО! Обращайте внимание на содержание калорий в продуктах. Не злоупотребляйте – лишний калории, скорее всего, помогут поправиться, но кому это нужно за счет лишнего жира?

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте - , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная - упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать - кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .