Menu de bonne nutrition pendant 10 jours. Conseils pour une nutrition et une alimentation adéquates au quotidien. Nous composons le menu "Alimentation saine"

Le temps des régimes et des expériences difficiles sur le corps au jour le jour appartient au passé. Une bonne alimentation devient une tendance, gage de santé, de beauté et de vitalité. Tous plus de gens, accablés d'un poids solide, recherchent menu nutritionnel quotidien pour la perte de poids. Mais ce que c'est - tout le monde ne comprend pas.

Déni de vie produits importants, une forte diminution de la teneur en calories ne conduit pas à l'harmonie tant convoitée. Nourriture crue et végétarisme, jours de nettoyage et régime alimentaire- produisent un effet curatif, mais ne peuvent pas faire partie de mode de vie sain vie. Une bonne alimentation fournit au corps tous les produits utiles, et le mode d'alimentation optimal est une garantie qu'il sera absorbé à 100%. Ensuite, vous n'aurez plus à vous soucier de renforcer votre système immunitaire, de perdre du poids, de traiter les cheveux ou la peau problématiques. Il ne reste plus qu'à décrire les options d'un menu budgétaire pour une bonne nutrition et à les suivre tout au long de votre vie.

Arrêtons-nous sur les "deux piliers" du menu pour une alimentation saine.

régime

Avec une alimentation équilibrée, il est nécessaire de modifier l'alimentation habituelle sur certains points :

• Exclure la restauration rapide, réduire l'utilisation d'aliments sucrés et riches dans le menu, à l'avenir - l'abandonner complètement. De tels produits ne sont absolument pas utiles, ce sont des déchets pour le tube digestif.
• A la saison des légumes et des fruits, augmentez leur consommation au maximum. En hiver, ils n'apportent pas tant d'avantages que de torts. Dans un menu diététique sain, les fruits et légumes devraient représenter la moitié de tous les autres aliments.
• Buvez de l'eau propre. Pour un métabolisme sain, le corps a besoin de 35 ml de liquide pour 1 kg de poids corporel, soit un total de 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Du soda sucré et de l'alcool se sevrer progressivement.
• Dans le menu d'une bonne nutrition, les aliments protéinés sont prioritaires : ils sont à la base de la croissance musculaire, du renouvellement de tous les tissus, et procurent une sensation de satiété pendant plusieurs heures. Les graisses et les glucides doivent être réduits. Le rapport optimal de BJU dans le menu est de 40:40:20.
• Refus des produits purifiés (raffinés). Tous sont riches en calories, pauvres en fibres et entravent le travail du tube digestif. Exemples de tels produits : produits à base de farine blanche prime, sucre, huile raffinée, riz raffiné.
• La cuisine est également importante dans une alimentation saine : un repas complet est mieux cuit à la vapeur, bouilli, cuit au four.

Régime

• Nous prenons de la nourriture 4 à 5 fois par jour, avec un intervalle de 3 à 4 heures. Si vous ne mangez pas pendant 5 heures, le métabolisme du corps ralentit, une longue période sans nourriture sert de signal pour activer le mode stress. Ensuite, chaque morceau mangé va immédiatement dans les réserves de graisse.
• Ne mangez pas trop. Les portions de nourriture dans les réceptions principales doivent être réduites en deux paumes. Manger au travail ou regarder la télévision n'est pas contrôlé par les centres du cerveau. Il ne reçoit pas de signal de saturation, une suralimentation se produit.
• Dans les intervalles entre les repas principaux, il est utile de faire des collations de fruits et légumes - jusqu'à 300 g par jour. Les fibres nettoient les intestins et les vitamines sont rarement superflues pour le corps.
• Le petit déjeuner est un must absolu si nous voulons avoir une alimentation saine. Mais 3 heures avant le coucher, vous ne devez pas vous charger de nourriture lourde.

Une personne est paresseuse, lâche, impatiente - et cela l'empêche d'être en bonne santé. Il vous faudra environ un mois de lutte contre vos addictions alimentaires pour vous sevrer de l'inutile et produits nocifs. Ce n'est qu'alors qu'une bonne nutrition commencera à changer votre vie pour le mieux.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Nutritionniste, Nizhny Novgorod

Une bonne nutrition joue l'un des rôles clés dans le maintien de la santé, avec le mode de vie, le régime de travail et de repos, l'état psycho-émotionnel, les conditions de vie, environnement, présence mauvaises habitudes etc. Aujourd'hui, il est prouvé qu'une alimentation équilibrée contribue au maintien de la santé et au maintien d'une bonne qualité de vie. Et la violation de ses principes est de 30 à 50% des raisons du développement d'un certain nombre de "maladies de civilisation" causées par une insuffisance ou un excès de nutrition. Les maladies de la civilisation sont diabète(consommation excessive de glucides), obésité (consommation d'aliments riches en calories à faible la valeur nutritionnelle sur fond d'inactivité physique), l'ostéoporose (manque de calcium et de vitamine D), l'anémie ferriprive (carence en fer et en acide ascorbique), les maladies du système cardiovasculaire, maladies oncologiques etc.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, une bonne nutrition peut être inefficace ici. Par conséquent, il est préférable de perdre du poids à l'aide d'un régime alimentaire sélectionné par un nutritionniste sur une base individuelle. Et à l'avenir, vous pourrez maintenir un poids normal avec une alimentation équilibrée. Et pas seulement du poids, mais aussi une excellente santé et un bien-être.

Produits pour une alimentation équilibrée

Dans le menu d'une bonne nutrition avec des recettes, seuls des produits sains sont utilisés. Il n'est pas nécessaire de rechercher des options exclusives coûteuses. Il suffit de regarder dans un supermarché à proximité et de diviser son assortiment en produits nécessaires et inutiles.

Légumes

Les légumes et les fruits constituent la moitié d'une alimentation saine, nous y prêtons donc attention en premier lieu. Amis de l'estomac bon marché et utiles: chou, carottes, betteraves, oignons.

• Le chou contient beaucoup d'acide ascorbique - une vitamine de beauté et de santé, il fournit au corps du calcium, sa fibre est une véritable brosse pour les intestins.
• La carotte contient également des fibres alimentaires, la pectine, qui assainit le tube digestif, mais sa principale richesse est le carotène, source de vitamine A, qui est cicatrisante pour les yeux et d'autres organes.
• La betterave est un excellent remède pour nettoyer les vaisseaux sanguins, améliore la fonction cardiaque.
• Les oignons sont une source de vitamines A, B2 et B3, des phytoncides qui tuent la microflore pathogène et les cellules cancéreuses.
• Radis - se distingue parmi les légumes par la teneur en minéraux : fer, potassium, phosphore ; Les vitamines B sont indispensables au fonctionnement du système nerveux.

Attention : les pois et les haricots sont des aliments bon marché et savoureux qui servent de source de protéines et peuvent remplacer la viande pour les végétariens et les croyants pendant les périodes de jeûne.

Produits de la pêche

Le poisson est une source de protéines, certaines espèces poisson de mer connu comme une source d'acides gras essentiels oméga-3.

Les champions du contenu de cet acide précieux sont :

• Maquereau - 2300 mg / 100g;
• Saumon - 1970 mg / 100 g;
• Hareng - 1570 mg / 100g.

Conseils pratiques : Si les deux premières variétés sont assez chères, le hareng est tout à fait abordable et peut prendre la place qui lui revient dans le menu d'une alimentation saine.

Les produits économiques comme le sprat et le capelan sont une source de phosphore et de calcium. De délicieux petits poissons peuvent être mangés avec les arêtes.

Produits carnés et œufs

La protéine est un matériau de construction pour le corps et tous les organes. Sa principale source est la viande et les œufs. Sans eux, organiser une alimentation saine est problématique. Le poulet est une option saine et peu coûteuse pour les plats de viande. Il contient beaucoup de protéines en combinaison avec des minéraux tels que le zinc, le phosphore, le magnésium, le chrome. Pas étonnant que ce type de viande soit utilisé dans de nombreux régimes thérapeutiques.

La deuxième option est peu coûteuse, mais très viande saine peuvent devenir des abats. Leur teneur en calories est inférieure à celle de la viande à part entière et il y a plus de nutriments. Le foie est riche en fer, les reins sont riches en zinc et le cœur contient du fer, du cuivre et du magnésium. Le blanc d'œuf est apprécié pour être absorbé à 100 % par l'organisme. Deux œufs fournissent un tiers de l'apport quotidien en protéines requis pour un adulte.

Des fruits

Des collations délicieuses et peu coûteuses entre les repas principaux se composent principalement de fruits. Ils contiennent beaucoup de vitamine C, qui restaure l'activité du corps, renforce sa résistance aux maladies. Les plus pratiques et abordables sont les pommes et les bananes. Vous pouvez facilement les emporter avec vous au travail ou sur la route, manger rapidement et retrouver de l'efficacité lorsque vous avez faim.

Laitier

Les produits laitiers fermentés sont considérés comme très utiles pour une alimentation saine : yaourt, kéfir, fromage cottage.

• Premièrement, ils sont faciles à digérer.
• Deuxièmement, ils sont riches en lactobacilles, qui ont un effet bénéfique sur la microflore intestinale.
• Troisièmement, ils sont faibles en calories.
• Le kéfir, en outre, favorise la régénération cellulaire et ralentit le processus de vieillissement.

Les produits laitiers donnent de l'énergie au corps sans surcharger le tube digestif.

Autres produits

Parmi les produits que nous utilisons tous les jours, nous devons choisir les plus utiles pour le menu.

• Pain - blanc, à base de farine de première qualité - pas le meilleur la meilleure option, il est riche en calories et dépourvu de toutes les substances bénéfiques contenues dans les céréales. Il est optimal d'utiliser du pain de seigle ou de son, riche en minéraux et en vitamines.
• Parmi les céréales, il convient de privilégier l'orge perlé, le sarrasin, le millet et la farine d'avoine. Riz - blanc et pelé, dépourvu de la part du lion de son utilité, vous devez choisir des variétés de riz noir - brun ou brun.
• Le chocolat noir, 70% de cacao, est le meilleur moyen de se revigorer, d'améliorer son humeur et ses performances.

Attention : l'huile d'olive est un produit cher mais économique, une cuillère à café d'huile apportera plus de bienfaits qu'un kilo de pommes.

Exemple de menu d'aliments sains

Le menu PP de la semaine présenté dans le tableau est équilibré en termes de calories et de composition de BJU, se compose de plats peu coûteux, mais repas sains. Les repas peuvent être diversifiés en incluant des plats d'abats, des variétés de poissons plus chères (morue, maquereau, brochet, etc.) En été, les salades de tomates et de concombres, les plats de courgettes sont plus souvent utilisés dans le menu; pour le dessert, utilisez des baies, des fruits, des pastèques et des melons.

Gérer ses addictions est toujours difficile. Mais l'habitude d'une bonne alimentation en vaut la peine : la silhouette s'amincit, le bien-être et la qualité de vie s'améliorent.

alimentation saine: menu de la semaine , compilé en tenant compte des besoins quotidiens en substances biologiquement actives, contribue à l'approvisionnement de tous les systèmes vitaux du corps humain, apporte un plaisir gastronomique, aide à prolonger la jeunesse et la santé.

Important! La principale différence entre une alimentation saine et divers régimes est la nécessité de modifier le mode de vie alimentaire, et pas seulement de limiter l'utilisation de certains groupes d'aliments pendant une période relativement courte.

Une telle nutrition implique un rejet conscient des aliments malsains. La même chose est offerte par le régime Dukan - un menu pour tous les jours, dont le tableau montre en détail les aliments autorisés.

• eau gazeuse sucrée, boissons énergisantes;
• viandes fumées, marinades et cornichons;
• frites et restauration rapide;
• mayonnaise et conserves.

Concepts de base d'une alimentation saine

Suivant règles simples Une alimentation saine et nutritive peut obtenir des résultats positifs durables : poids idéal, silhouette mince, bonne santé.

Un ensemble de règles pour une alimentation saine :

1. Le petit déjeuner est un must ! Les nutritionnistes recommandent de manger les aliments les plus nutritifs avant 15 heures, car les processus métaboliques sont plus actifs avant le déjeuner.
2. 5 repas par jour tout au long de la journée, assure le travail en douceur du système digestif.
3. Boire un verre d'eau tiède avant chaque repas principal.
4. Eau potable selon les besoins quotidiens et pas moins de 1,5 litre.
5. L'adhésion quotidienne au régime alimentaire facilite le travail de l'estomac, lui permettant de produire la quantité nécessaire de jus nécessaire à la digestion.
6. Un rapport équilibré de protéines, de graisses et de glucides dans le menu quotidien est fourni par la valeur nutritionnelle nourriture.
7. Il est recommandé de planifier les repas du soir au moins 3 heures avant le coucher.
8. La teneur en calories des aliments est d'une grande importance, car l'utilisation d'aliments riches en calories dans grandes quantités conduit à une sensation de satiété excessive, manger des aliments hypocaloriques provoque une perte de poids et un amaigrissement.
9. Lors de la compilation du régime optimal, il est nécessaire de prendre en compte le mode de vie, le climat, le type de système nerveux, l'âge - tous ces concepts affectent le rythme des processus métaboliques.
10. Vous pouvez diversifier les plats que vous mangez à l'aide d'épices, d'herbes et d'assaisonnements.
11. Les produits de qualité qui ont subi un traitement thermique minimal sont les plus utiles pour élaborer une alimentation saine.
12. L'utilisation de plats sous forme crue, bouillie, mijotée, cuite au four et à la vapeur.
13. Refus des aliments fumés, frits, marinés et salés.
14. Augmenter la consommation d'aliments végétaux riches en fibres : légumes, herbes et fruits.Ces produits contribuent au nettoyage naturel des intestins des substances toxiques, des toxines et des cancérigènes.

Saviez-vous? Planifier et effectuer le 1er jeûne par semaine contribue à la perte de poids.

Alimentation saine : menu pour une semaine qui favorise la perte de poids

Un menu hebdomadaire qui favorise la perte de poids doit être parfaitement équilibré et varié, c'est pourquoi on peut le qualifier de sain.

Intéressant! Vous pouvez inclure vos plats préférés dans le menu hebdomadaire, mais ils ne doivent pas être répétés plus d'une fois par semaine.

Un point important dans le maintien d'une alimentation saine est le contrôle constant du poids et du bien-être.

L'exemple suivant vous aidera à créer un menu alimentaire sain optimal pour une semaine :

Lundi

• Petit-déjeuner: bouillie assaisonnée d'une poignée de noix et de fruits secs cuits à la vapeur, un œuf à la coque, une tasse de cacao.
• Déjeuner: 2 pommes au four farcies au fromage cottage, raisins secs.
• Dîner: soupe au poulet, pain de grains entiers, une portion de poisson faible en gras cuit à la vapeur ou bouilli.
• Goûter de l'après-midi: 1 verre de kéfir, lait cuit fermenté ou acidophilus.
• Dîner: salade de légumes frais assaisonnée de kéfir, vinaigre balsamique ou huile végétale, mijoté ou bouilli poitrine de poulet.

Mardi

• Petit-déjeuner: bouillie, un verre de yaourt, thé non sucré au citron.
• Déjeuner: 100-150 g d'un mélange de fruits secs et de noix.
• Dîner: soupe à la crème de légumes, viande de poulet aux légumes mijotés, frais.
• Goûter de l'après-midi: fromage cottage avec l'ajout de légumes verts hachés.
• Dîner: riz aux fruits de mer, une poignée d'olives.

Mercredi

• Petit-déjeuner: bouillie, fromage à pâte dure, café ou chicorée.
• Déjeuner: 1-2 agrumes
• Dîner: soupe aux champignons, veau avec garniture de légumes, gelée de baies.
• Goûter de l'après-midi: fromage écrémé.
• Dîner: ragoût de légumes.

Jeudi

• Petit-déjeuner: omelette vapeur, salade de légumes, thé au gingembre.
• Déjeuner: Cottage cheese.
• Dîner: soupe de viande avec craquelins, rouleaux de chou paresseux ou ragoût de légumes, cacao.
• Goûter de l'après-midi: 1 tasse de yogourt non sucré avec une poignée de fruits secs ou de noix
• Dîner: cassolette de poisson, vinaigrette.

Vendredi

• Petit-déjeuner: 100 - 135 g de pain complet, une tranche de fromage et du poisson rouge.
• Déjeuner: 1 verre d'acidophilus, lait caillé ou lait cuit fermenté, une poignée de fruits secs.
• Dîner: bouillon de poulet, mijoté ou Choucroute, viande de poulet au four, cacao.
• Goûter de l'après-midi: dessert aux fruits: gelée ou pudding.
• Dîner: cassolette de fromage.

Samedi

• Petit-déjeuner: bouillie, une portion de porc maigre, café.
• Déjeuner: salade de fruits, baies, noix.
• Dîner: pilaf végétarien, fromage, compote.
• Goûter de l'après-midi: 1 tasse de yaourt non sucré, biscuit.
• Dîner: croquettes de poisson à la vapeur avec légumes grillés, thé non sucré.

Dimanche

• Petit-déjeuner: bouillie, œuf poché, fromage, café.
• Déjeuner: verre de jus et biscuits
• Dîner: soupe aux boulettes de viande, cocotte de légumes, compote.
• Goûter de l'après-midi: fromage cottage avec une cuillerée de miel ou de confiture.
• Dîner: babka de riz aux raisins secs ou aux pommes.

Important! La taille de la portion doit satisfaire la faim sans provoquer de sensation de lourdeur dans l'estomac. Les portions optimales satureront sans vous permettre de trop manger. Vous ne devez pas faire de très petites portions, car la malnutrition régulière met le corps dans un état de stress, contribuant ainsi aux pannes alimentaires, à la suralimentation et, par conséquent, à l'accumulation de réserves de graisse. Des portions trop grandes provoquent une sensation de plénitude dans l'estomac et le dépôt de kilos superflus sur les hanches et la taille.

Le dimanche peut également servir de jour de jeûne, au cours duquel des légumes de saison, des fruits, de l'eau, du thé doivent être consommés.

Selon les fans alimentation saine : menu hebdomadaire avec recettes peut être compilé sous forme de tableau ou de liste et accroché dans la cuisine. Une telle technique facilitera la solution de la question: "Que cuisiner aujourd'hui?" et tiendra compte des souhaits gastronomiques de tous les membres de la famille.

Un choix conscient et le respect des règles d'une alimentation saine ne signifient pas qu'il ne sera plus possible de s'offrir un morceau de gâteau, du chocolat, délicieuses pâtisseries. Au contraire, vous pouvez vous permettre des friandises, mais 1 à 2 fois par semaine et, bien sûr, dans des limites raisonnables.

Mieux que n'importe quel régime, suivre une alimentation saine contribue à une bonne santé, une bonne silhouette et une bonne humeur.

Une alimentation équilibrée a un effet positif sur l'ensemble du corps humain. Après 2-3 semaines de nutrition adéquate, vous changerez sensiblement. Vos cheveux, vos ongles, votre peau, vos dents et tous les organes internes recevront tous les jours tous les composants nécessaires et utiles de la nourriture, et votre santé sera forte et votre humeur sera excellente. Il est facile de faire un régime pendant une semaine si vous connaissez les bases d'une alimentation adéquate et équilibrée. Chaque jour, nous avons besoin de suffisamment de calories pour bien vivre. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne doit être de 20 à 30 %, de glucides de 50 à 60 %, de lipides de 10 à 20 % afin que vous ayez de l'énergie pour toute la journée, que votre silhouette soit mince et que vos muscles soient en bonne forme.

La nourriture saine

Liste des aliments sains qui devraient être dans votre alimentation tous les jours :

• Légumes;
• Des fruits;
• baies ;
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses;
• Poisson et fruits de mer;
• Viande maigre, volaille;
• Céréales, céréales, pâtes alimentaires de blé dur;
• Oeufs de poule;
• Produits à base de matière grasse végétale : huile d'olive, etc. ;

Nourriture nocive

Liste des aliments à limiter :

• viennoiseries, pâte, pain blanc, muffins ;
• Saucisses, saucisses;
• mayonnaise, sauces contenant du gras;
• Viande en conserve;
• jaunes d'œuf;
• Aliments riches en graisses animales ;
• Produits semi-finis, restauration rapide ;
• Boissons alcoolisées;

Il est conseillé d'exclure complètement les aliments nocifs de votre alimentation, ou un jour pendant une semaine, permettez-vous quelque chose de la liste de la malbouffe pour décharger votre système nerveux et détendre.

Regardez la vidéo utile #1 :

Le bon menu de la semaine

Lundi

• Petit-déjeuner - Sarrasin, œuf à la coque, pomme.
• Déjeuner - Poulet au four, salade de légumes.
• Snack - fromage cottage, délicieuses baies.
• Dîner - Bouillie de maïs avec fromage et légumes.

• Petit déjeuner - fromage cottage avec crème sure ou yaourt, miel, morceaux de fruits ou de baies, toasts.
• Déjeuner - pilaf concombres frais ou des tomates.
• Snack - pain avec du fromage et du jus.
• Dîner - Viande maigre et légumes grillés.

• Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec des morceaux de fruits, du thé vert, une pomme.
• Déjeuner - bortsch aux herbes et crème sure, filet de poulet, pain Borodino.
• Collation - Yogourt sans gras aux noix.
• Dîner - Courgettes farcies, poisson en pâte.

• Petit déjeuner - casserole de fromage cottage, orange, cacao.
• Dîner - purée de pomme de terre avec escalopes de poulet, thé.
• Snack - pamplemousse, une poignée de noix.
• Dîner - Viande maigre dans une mijoteuse cuite à la vapeur, légumes frais, compote.

• Petit-déjeuner - gelée avec biscuits à l'avoine et fromage.
• Déjeuner - pizza diététique, salade de légumes, boisson aux fruits.
• Snack - salade de fruits.
• Dîner - Poulet au four avec légumes, thé.

• Petit-déjeuner - boulettes paresseuses ou syrniki, thé noir.
• Déjeuner - aubergines farcies, filet de poisson au citron.
• Snack - pomme ou banane, jus.
• Dîner - Salade de thon, filet de poulet.

Dimanche

• Petit-déjeuner - œufs brouillés aux herbes, tomates, jus de fruits.
• Déjeuner - Riz avec escalope de poulet, vinaigrette, thé.
• Snack - yaourt, gelée.
• Dîner - Poisson cuit à la vapeur, légumes, thé.

1. La nutrition fractionnée est bonne pour la santé de chaque personne. régime alimentation saine doit être décomposé en 4 à 5 repas par jour. Il faut manger toutes les 3 heures avec modération, c'est-à-dire se lever de table avec une sensation de légèreté dans l'estomac. Beaucoup de gens ont une vie quotidienne bien remplie : études, travail, sport, et il est difficile de bien manger, il n'y a pas assez de temps. Ensuite, achetez-vous des récipients alimentaires pratiques et cuisinez à l'avance à la maison, puis emportez-les avec vous toute la journée. Mangez bien chaque semaine, et très bientôt vous ressentirez les résultats - la légèreté apparaîtra et le poids se normalisera.
2. Ne mangez pas trop la nuit. Si vous suivez le premier paragraphe, le soir, vous ne serez pas tourmenté par la faim, car pendant la journée, vous avez reçu toutes les calories nécessaires. Mais si vous voulez toujours manger avant de vous coucher, buvez un verre d'eau ou de lait à 0,5% de matières grasses ou de kéfir. Ensuite, la sensation de faim vous laissera seul et vous dormirez comme un bébé - sommeil réparateur. Idéalement, essayez de prendre un bon dîner 3 heures avant le coucher.
3. Chaque fois que vous vous asseyez à table, mangez des légumes. Les légumes contiennent de nombreux composants utiles, vitamines, fibres. Les légumes sont bons pour une bonne digestion et un bon métabolisme. Vous pouvez facilement diversifier votre menu, car il y a beaucoup de légumes, par exemple : choux, tomates, concombres, radis, brocolis, betteraves, oignons verts et bien d'autres.
4. Buvez suffisamment d'eau par jour. 15-30 minutes avant un repas - buvez 200 ml d'eau. En mangeant, il est déconseillé de boire, vous diluez le suc gastrique. Après avoir mangé, après 1-2 heures, vous pouvez boire de l'eau propre. La norme quotidienne par jour est d'environ 1 à 2 litres d'eau afin que votre corps reçoive suffisamment d'eau propre pour le bon fonctionnement de tous les organes. Si vous faites du sport, alors jours de formation vous devez boire correctement pendant l'entraînement, toutes les 15 minutes - une petite quantité d'eau.
5. Réduisez la quantité de glucides simples (sucrés). Les glucides sont simples (rapides) et complexes (lents). Les glucides complexes comprennent les céréales, le riz, le sarrasin, les pâtes de blé dur, etc. Les glucides simples comprennent les sucreries, les pâtisseries, les gâteaux, les produits à base de farine, les sucreries, le sucre. Les glucides simples sont rapidement absorbés par l'organisme et lorsqu'ils sont en excès, ils se déposent dans la graisse sous-cutanée. Manger glucides complexes, et votre silhouette sera - merveilleuse. Une bonne alimentation améliorera votre immunité, renforcera les défenses de l'organisme contre les facteurs externes.

Avec une bonne nutrition, le menu de la semaine est fait en tenant compte des résultats souhaités, de la situation financière. Certains pensent qu'avec des revenus modestes, s'en tenir à une alimentation saine ne fonctionnera pas. Une alimentation saine est constituée d'ingrédients naturels, caractéristiques bénéfiques prouvé par la recherche diététiste. Un ensemble de produits contenant un ensemble complet de nutriments est inclus dans le panier du consommateur. En les utilisant, les gens prennent soin de leur santé et de leur portefeuille.

5 principes d'une alimentation saine

Bien manger signifie manger des aliments sains qui réduisent le risque de développer des maladies cardiaques, endocriniennes et autres. Une alimentation saine aide à former un régime, des habitudes saines. Aux premières étapes, il est recommandé d'utiliser les règles-conseils.

1. Diversité. Régime alimentaire approximatif comprend les produits d'origine animale, les céréales, les fruits et les légumes-racines. Respectez le bon ratio de BJU, vitamines, minéraux.
2. Teneur en calories. Les plats à haute valeur énergétique sont exclus de l'alimentation. La teneur en calories est ajustée en fonction de activité physique, genre. L'apport journalier recommandé pour les hommes est de 1800 kcal, pour les femmes - 1300 kcal.
3. Mode. Dans la routine quotidienne, la nourriture est allouée certaines heures. Mangez 4 à 5 fois par jour régler le temps. Le petit-déjeuner est mis au cœur de l'alimentation quotidienne, le dîner n'est pas en reste.
4. Recommandations et préférences dans le choix des plats. Mangez liquide, mâchez les aliments lentement. Le broyage mécanique facilite le travail des intestins. La consommation de fruits juteux empêche l'apparition de processus de fermentation. Ensemble, ces actions contribuent à la perte de poids.
5. Planification des menus. Le régime est pensé à l'avance, l'accent n'est pas mis sur les plats, mais sur les produits.

Ne suivez pas fanatiquement les conseils. Manger sainement n'est pas un devoir, mais un mode de vie.

Une bonne nutrition pour 2 $ par jour ! C'est vrai? Budget PP

TOP-8 groupes budgétaires de produits alimentaires sains

Une alimentation saine signifie des plats naturels à partir d'ingrédients disponibles. Les produits peu coûteux permettent également d'économiser de l'argent. La liste est longue, vous permettant de manger une variété de plats chaque jour.

1. Céréales. Les céréales contiennent toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à la santé. Ils procurent une sensation de satiété. La préférence est donnée aux céréales sans additifs.
2. Œufs. Ils contiennent des protéines animales avec des acides aminés essentiels, de la vitamine D. Un produit satisfaisant qui apporte à l'organisme un maximum de nutriments. De nombreux plats sont préparés à partir d'œufs.
3. Verts et légumes verts. Le persil, les concombres, le chou sont riches en fibres, des glucides qui donnent de l'énergie au corps. Les personnes dont le régime alimentaire contient des épinards, des feuilles de laitue ne souffrent pas d'indigestion.
4. légumes crucifères. Roquette, chou-fleur, les radis sont hypocaloriques, enrichis en vitamines. Réguler les niveaux d'insuline, réduire le cholestérol, prévenir l'obésité. En saison, le prix des légumes baisse.
5. viande maigre. valeur énergétique le poulet est inférieur au porc et plus de protéines. Augmenter votre apport en protéines de 25 % réduit de moitié les fringales nocturnes et contribue à une perte de poids de 0,5 kg par semaine. La consommation de bœuf maigre par les hommes réduit le risque de développer un adénome de la prostate. La viande est conservée longtemps au congélateur, les premier et deuxième plats à part entière en sont préparés.
6. Poisson maigre. Le thon est populaire auprès des bodybuilders et des modèles de fitness. C'est une source maigre de protéines, d'acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6). Les micronutriments contenus dans le poisson ont un effet positif sur le développement du corps d'un enfant.
7. Laitier. Les produits laitiers constituent la base de l'alimentation des enfants. Le lait est inclus dans le panier du consommateur, l'État réglemente son coût, ne permet pas au fabricant de surévaluer.
8. Des fruits ont un goût agréable, s'harmonisent avec de nombreux produits. Lors de la compilation du menu, les pommes et les bananes sont incluses dans l'alimentation quotidienne.

Comment faire un menu budgétaire d'une bonne nutrition pendant une semaine

En moyenne, 40% du budget mensuel est consacré à la nourriture. La planification peut vous aider à réduire vos dépenses sans sacrifier votre santé. Le menu hebdomadaire compilé vous permettra d'équilibrer le régime alimentaire, d'accorder l'utilisation de certains plats.

1. La compilation d'une liste de produits pour une bonne nutrition pendant une semaine est prise au sérieux. Calculer le contenu calorique, BJU. Tenir compte des préférences gustatives, du degré d'activité vitale.
2. L'exemple de menu doit être varié. La viande est alternée avec du poisson, des légumes rouges avec des verts. Ils surveillent la distribution des macronutriments : 50 à 60 % de l'alimentation quotidienne sont des glucides, 20 à 30 % sont des protéines. Les lipides comprennent des acides gras insaturés et ne représentent pas plus de 15 %.
3. Lors de la compilation d'une liste, tenez compte de la durée de conservation des produits. Les ingrédients sont sélectionnés universels. Par exemple, les pommes peuvent être consommées crues, cuites au four ou transformées en compote. N'oubliez pas que la viande ne peut pas être recongelée.
4. Une alimentation saine signifie des repas fraîchement préparés. La préférence est donnée aux aliments cuits à la vapeur ou en ragoût. La liste est prévue pour une semaine ni moins ni plus. Il comprend des ingrédients qui ne nécessitent pas de prétraitement à long terme.
5. Les produits laitiers liquides sont inclus dans les dîners et les petits déjeuners. Kéfir, yaourt je bois frais, je dois aller au magasin, et les promenades du soir sont utiles.

Menu économique pour la semaine

Une alimentation saine élimine gastronomie, délices "d'outre-mer". Les interdictions de consommation de sucreries, de saucisses et de restauration rapide peuvent considérablement économiser.

Un exemple de menu nutritionnel approprié parmi les produits disponibles :

Il n'est pas nécessaire de commencer à suivre une alimentation saine à partir du lundi. Tenir compte de l'emploi, de la volonté. Ne changez pas brusquement vos habitudes - cela menace de les perturber.

Ensemble économique de produits pour une semaine pour la perte de poids

Une alimentation saine pour perdre du poids comprend des repas faibles en calories. L'accent est mis sur les légumes, les protéines végétales, les fibres. Les fibres alimentaires accélèrent le nettoyage du corps, les cultures maraîchères contiennent des vitamines impliquées dans les processus métaboliques. Les protéines sont la base des cellules, les aliments protéinés sont rassasiants, ils permettent de réduire les portions.

Produits bon marché pour maigrir :

1. Légumes, y compris plantes-racines, courges- une partie intégrante de l'alimentation. Les fibres qu'ils contiennent sont difficiles à digérer, créant une sensation de satiété. Les propriétés antioxydantes ont un effet rajeunissant. Les vitamines B ont un effet positif sur le système nerveux, prévenant les pannes.
2. Poisson. Le saumon et le thon sont une source hypocalorique de protéines animales. Le maquereau, la carpe contiennent des oméga-3 et -6, qui favorisent la combustion des graisses. Au moins 2 jours par semaine sont alloués à la consommation de poisson.
3. Poulet et oeufs contiennent une protéine qui comprend tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Les œufs sont riches en leucine, qui est impliquée dans les processus anabolisants. Une carence en acides aminés augmente le risque d'obésité.
4. Les produits laitiers restaurer la microflore intestinale naturelle. Le kéfir contient des micronutriments difficiles à obtenir à partir des légumes et des fruits des arbres. Indispensable les jours de jeûne.
5. Céréales. Le sarrasin, les flocons d'avoine satisfont la sensation de faim, hypocalorique. Les céréales fournissent au corps des minéraux et des vitamines.

En incluant les aliments de la liste dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez perdre du poids sans compromettre votre santé.

Une bonne nutrition pour toute la famille : un menu hebdomadaire avec des recettes

Dans la famille, une femme est responsable d'une alimentation saine. Établir une alimentation adéquate pour toute la famille n'est pas une tâche facile. Lors de la compilation d'un menu, un certain nombre de facteurs sont pris en compte.

1. Âge des membres de la famille. Les enfants ont besoin de plus de vitamines, les jeunes hommes augmentent aliments protéinés. Les personnes âgées ont besoin de nutriments qui stimulent les processus de régénération.
2. Nombre de personnes.
3. Activité. Pour une famille qui aime le sport, les glucides doivent être augmentés. Lorsque vous êtes sédentaire, minimisez l'apport en matières grasses, incluez des produits pour perdre du poids.
4. Caractéristiques individuelles. Le corps des jeunes enfants ne traite pas bien les champignons. Avec l'âge, le métabolisme ralentit. Ces facteurs sont pris en compte lors de la planification d'un régime.
5. Préférences gustatives.

Un exemple de bonne nutrition pour toute la famille pendant une semaine

Exemples de recettes

Ingrédients:

• carottes - 200 g;
• abricots secs - 250 g;
• jus de citron - 2 c. l. ;
• miel - 50 g;
• huile végétale.

Les carottes et les abricots secs sont coupés en fines lanières. Mélanger séparément le jus de citron, le miel, l'huile. La salade est habillée de sauce.

Parmi les produits, vous aurez besoin de: céréales(3 cuillères à soupe avec une lame), œuf, art. l. Sahara. Les flocons sont broyés en farine, du sucre, un œuf sont ajoutés. Laisser reposer 10-15 minutes, cuire les crêpes.

Une bonne nutrition pour les hommes

Lors de la préparation d'un régime alimentaire sain, les nutritionnistes tiennent compte caractéristiques physiologiques femmes et hommes. La moitié forte a besoin de plus de calories, de protéines. Les processus métaboliques dans le corps masculin se déroulent plus rapidement.

Alimentation saine hebdomadaire pour les hommes

Le régime alimentaire comprend également le déjeuner et le thé de l'après-midi. Les hommes sont encouragés à grignoter des noix, des fruits secs.

Recettes budgétaires pour une bonne nutrition pour la semaine

Lors de la compilation d'un menu pour une semaine, tenez compte du temps qui sera consacré à la cuisine. Avec une bonne nutrition, il est recommandé de manger des aliments crus et bouillis. Dans les recettes, l'attention est portée sur la possibilité de remplacer un ingrédient coûteux par un ingrédient économique.

De quoi as-tu besoin:

• pommes de terre - 200 g;
• tête d'oignon;
• carottes - 100 g;
• betteraves - 100 g;
• fourchettes à chou - 250 g;
• épices.

Les légumes sont pelés et coupés. Faire revenir les oignons, les carottes jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ajouter les betteraves. Les pommes de terre, les légumes frits sont placés dans de l'eau bouillante. Après 20 minutes, ajouter le chou haché, les épices.

Avec une bonne nutrition, l'élaboration d'un menu pour la semaine aide à désigner la routine quotidienne dans son ensemble. Alimentation équilibrée avec produits utiles favorise la perte de poids. Les nutriments améliorent le fonctionnement du corps. Une alimentation saine vous aide à rester en bonne santé et à économiser de l'argent.