Comment choisir des aliments riches en protéines ? Quels aliments contiennent des protéines ? Aliments bon marché riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu plus d'une fois sur l'importance des protéines, souvent appelées la base de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. Lorsque vous suivez un régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

Élaborer un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. De plus, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente des produits les uns avec les autres.

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si une femme pèse 60 kilogrammes, elle a besoin de 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 grammes lors de la visite au gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique d'aller au gymnase.

La connaissance des aliments riches en ce composé, qui est important pour l'homme, permet au corps de fournir au corps la quantité de protéines nécessaire pendant la journée.

10 aliments les plus riches en protéines

• Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
• Viande - 15 à 20 grammes
• Poisson - 14 à 20 grammes
• Fruits de mer - 15 à 18 grammes
• Légumineuses - 20 à 25 grammes
• Noix - 15 à 30 grammes.
• Oeufs - 12 grammes
• Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
• Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
• Céréales - de 8 à 12 grammes

Les données des tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100 % chez tout le monde.

Tableau de digestibilité des protéines

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50 % au calcul ci-dessus, soit 90 grammes, c'est-à-dire 65 x 1 + 50 %.

Répartition des protéines tout au long de la journée

Cela se passe de deux manières principales :

D'abord. Suppose la distribution de repas riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20 % au petit-déjeuner et au dîner et 45 % au déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les repas principaux.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g, l'essentiel étant de choisir pour vous les produits les plus à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit déjeuner vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et les saucisses, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont excellents.

Comme collation vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou n'importe quoi de légumineuses.

30 grammes de protéines dans les aliments Une bonne nutrition pour un athlète: quels aliments sont nécessaires pour un régime complet

Les aliments riches en protéines peuvent littéralement être appelés l'alpha et l'oméga d'une alimentation saine. Sans eux, il est difficile de perdre du poids et presque impossible de prendre du poids - à moins, bien sûr, que l'objectif soit les muscles, et non les rouleaux de graisse sur les côtés. Sans eux, le corps sera incapable d'assurer le fonctionnement normal des organes internes. Et la nourriture, rare pour des composés aussi importants, est peu susceptible d'être vraiment satisfaisante. En d'autres termes, tous ceux qui se soucient de leur forme physique et de leur santé ont de nombreuses raisons non seulement de connaître par leur nom les aliments riches en protéines, mais aussi de les introduire régulièrement dans leur menu.
Les protéines ne servent pas qu'à la croissance musculaire

Pourquoi les protéines sont-elles utiles ?

Dans la communauté scientifique, les composés organiques de haut poids moléculaire, que nous appelons simplement protéines, sont fièrement appelés les gardiens et les organisateurs de la vie. Et ce n'est pas un hasard. Entrant dans l'estomac avec de la nourriture, ils sont décomposés en acides aminés, qui commencent immédiatement à participer activement aux processus physiologiques du corps:

• participer à la production d'hormones;
• assurer la coagulation du sang;
• réguler le fonctionnement du système nerveux (le manque de protéines affecte la coordination);
• affecter l'activité des reins et du foie;
• l'apport de nutriments aux cellules est également sous la responsabilité des protéines ;
• sans elle, ni la restauration des anciens tissus, ni la croissance et la construction de nouveaux, y compris les muscles, ne sont possibles ;
• il fournit de l'énergie au corps;
• certaines protéines agissent comme des anticorps, combattent diverses maladies et renforcent le système immunitaire.

Ne pensez pas que les protéines sont exclusivement de la viande et du fromage cottage !

Le corps est capable de synthétiser lui-même certains des acides aminés. Mais cette partie est petite, notre corps ne peut donc pas se passer d'un réapprovisionnement régulier de ses réserves de l'extérieur. Et vous ne pouvez pas vous passer d'une liste d'aliments riches en protéines, qui doivent être imprimées et accrochées au réfrigérateur, ou mieux, mémorisées - vous devrez vous y référer souvent.

Top 10 : premiers assistants de l'athlète

Passons encore quelques minutes à une petite clarification. Aucun aliment sur terre ne se compose exclusivement de protéines ; il contiendra toujours une certaine proportion de graisses ou de glucides, ce qui peut ralentir la progression vers l'objectif, si votre tâche n'est pas seulement un beau soulagement, mais aussi une perte de poids. Dans ce cas, la préférence doit être donnée aux aliments riches en protéines, pauvres en graisses et en glucides. Sous réserve d'un entraînement régulier, le corps commencera complètement à construire du tissu musculaire et n'essaiera pas de le mettre dans les plis de l'abdomen.

Connaître les secrets d'une alimentation saine permet d'atteindre plus facilement vos objectifs.

D'un autre côté, les nutritionnistes disent qu'une petite quantité de graisses et de glucides favorisera l'absorption des protéines. Alors ne vous précipitez pas pour effacer tous les plats controversés du menu, en ne laissant que les aliments les plus riches en protéines parmi ceux autorisés sans aucune « fioriture ». La variété n'a encore fait de mal à personne, mais le sectarisme souvent.

Si votre objectif est de perdre du poids

Quel devrait être l'objectif de ceux qui se donnent pour tâche de perdre quelques kilos, afin que les muscles non seulement ne souffrent pas, mais continuent également à augmenter en taille?

1. Poisson. Il se compose d'un quart de protéines (100 g du produit contiennent 20-25 g de protéines pures), est facilement absorbé par l'organisme et regorge d'acides gras polyinsaturés nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme. Il est difficile de s'améliorer avec le poisson, mais si vous vous battez activement pour l'harmonie ou si vous séchez, choisissez des variétés faibles en gras - thon, truite, saumon - et diversifiez souvent votre alimentation avec des fruits de mer.

Le poisson peut être inclus en toute sécurité dans n'importe quel régime.

2. Viande. Ici, le favori absolu des athlètes et des adeptes d'une alimentation saine est la poitrine de poulet. Tout comme le poisson, il est constitué de près d'un quart de protéines avec un minimum de matières grasses et une absence quasi totale de glucides, surtout si vous optez pour un filet de poulet sans peau. Après le poulet est le bœuf maigre, riche en fer et en zinc important pour les hommes, la viande de lapin et de dinde. Mais le porc et l'agneau gonflés à bloc : une grande quantité de graisse animale annule les bienfaits du produit.

Moins de graisse et d'huile, plus d'épices !

3. Le foie. Les abats aideront à diversifier les plats de viande et de poisson. Le foie, par exemple, a une teneur en protéines comparable à celle de la viande, mais il contient peu de graisse - même le porc en contient au plus 5%.

Ne pas escompter les abats

4. Fromage cottage faible en gras. Cette protéine est une protéine à digestion longue, il n'est donc pas recommandé de la manger après l'exercice pour fermer la fenêtre protéines-glucides. Mais pendant la journée et le soir, le fromage cottage est toujours un invité de bienvenue dans votre assiette. De plus, pour 100 g de produit, vous recevrez 15 à 20 g de protéines, qui seront chargées de calcium, qui renforcent les os et soulagent les crampes musculaires.

Le sucre est interdit, mais les herbes et les épices sont autorisées

Si votre objectif est musculaire

Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse, une autre liste d'aliments viendra à la rescousse.

5. Légumineuses. C'est un vrai record de teneur en protéines ! Le soja en contient près de la moitié, et les pois, les haricots et les lentilles, bien qu'ils soient à la traîne du "parent", occupent avec confiance la deuxième place - pour 100 g de produit, il y a environ 20 g de la protéine végétale la plus pure, qui est aussi proche que possible dans la composition de celle trouvée dans la viande. Cependant, ce n'était pas sans une mouche dans la pommade ici : un tiers du soja est constitué de graisses, et d'autres légumineuses regorgent de glucides.

La bouillie de pois est aussi satisfaisante que la purée de pommes de terre

6. Fromage. Goût agréable, 20-35% de protéines, calcium... Que faut-il d'autre à un produit destiné à la nutrition sportive ? Avec un peu moins de matières grasses dans les fromages, nous aurions une source idéale de protéines. Hélas, les matières grasses sont parfois présentes dans des proportions égales avec les protéines, utilisez donc le fromage avec prudence - cela augmentera considérablement la teneur en calories du régime.

Une tranche de fromage, un cracker non sucré - et votre collation est prête.

7. Noix. Bon choix de collation : copieux, sain et en moyenne 20 % de protéines. Pas étonnant qu'ils soient présents au menu de tout bodybuilder qui construit avec diligence de la masse. Certes, la graisse dans les nucléoles forts est au moins deux fois plus importante que les protéines, vous devez donc les manger avec prudence.

Les arachides sont riches en protéines, mais les amandes et les noix sont moins grasses.

8. Oeufs. 10-12% de protéines font de ce produit une aide indispensable à la prise de masse, mais si vous perdez du poids ou êtes soucieux de créer un soulagement, vous devrez renoncer aux jaunes. Trop de graisse y est concentrée - jusqu'à 35%.

9. Céréales. Le sarrasin, l'avoine, le riz, le millet et l'orge serviront de plat d'accompagnement savoureux, une source précieuse de protéines (jusqu'à 15%) et ne frapperont pas votre budget. Une chose est mauvaise, les céréales, avec toute l'envie, ne peuvent pas être classées parmi les aliments hyperprotéinés à faible teneur en glucides : dans certains d'entre eux, la quantité de ces composés dangereux pour l'harmonie peut atteindre jusqu'à 70 %.

Les céréales contiennent non seulement des protéines et des glucides, mais aussi des minéraux

10. Pain.Êtes-vous surpris? Pendant ce temps, le pain contient 5 à 8 % de protéines, ce qui en fait un concurrent important pour votre attention. L'essentiel est de choisir des variétés avec moins de glucides et plus de vitamines. Tels que le pain de seigle complet, qui peut à juste titre être appelé l'assistant d'un bodybuilder à la fois pour la perte de poids et la prise de poids.

Si vous ne vous laissez pas emporter par la consommation de pain, cela ne fera que profiter

tableau de comparaison

Pour plus de clarté, nous vous présentons un tableau des aliments riches en protéines avec une indication de la quantité de graisses et de glucides.

Vidéo : 10 sources de protéines bon marché

10 des produits les moins chers, mais en même temps efficaces pour prendre de la masse selon la version de la chaîne "Kucharim":

Les protéines sont un élément constitutif de toutes les cellules de notre corps, il est donc extrêmement important d'optimiser votre alimentation afin qu'elle contienne suffisamment de protéines. Les produits protéinés ont une valeur biologique élevée et stimulent également le métabolisme. Ce n'est qu'avec l'apport d'une quantité suffisante de protéines dans le corps que vos muscles seront en bonne forme, tous les processus métaboliques commenceront à se dérouler comme d'habitude et les cheveux deviendront brillants et beaux. Et le tableau de la teneur en protéines des aliments vous aidera à calculer votre alimentation. Avec son aide, vous pouvez facilement faire le point sur la journée et déterminer à quel point votre menu était optimal.

Qui devrait manger beaucoup de protéines

Il existe une opinion selon laquelle les protéines ne sont importantes que pour les athlètes, les haltérophiles, qui disparaissent dans le gymnase pendant des jours. En fait, ce n'est pas le cas. Un nouveau-né, un écolier ou un retraité, une femme au foyer et un ouvrier du bâtiment travaillant manuellement - nous avons tous besoin de suffisamment de protéines. Avec son manque, le corps doit dépenser sa propre masse musculaire. Cela peut paraître surprenant, mais pour ceux qui cherchent à perdre du poids, il est également nécessaire d'augmenter la quantité dans l'alimentation, réduisant ainsi l'apport en graisses et en glucides. Le tableau de la teneur en protéines des aliments vous aidera à naviguer dans le choix.

Des protéines pour notre corps

Aujourd'hui, il existe une telle abondance d'informations sur une alimentation saine qu'il est déjà clair pour tout le monde que la nourriture peut être à la fois une source de vie et d'énergie, et une cause de maladies graves. Par conséquent, la tâche de chaque personne est d'apprendre à bien manger, et non l'inverse, à vivre pour manger. Si votre métabolisme n'est pas trop perturbé, alors c'est généralement intuitif, le corps lui-même donne des signaux au besoin dans certaines substances. Et nous comprenons ces signaux comme un désir de manger du fromage ou de la viande, des noix et du fromage cottage. Si vous avez du mal à comprendre les signaux de votre corps, le tableau de la teneur en protéines des aliments vous est très utile.

Pourquoi se concentrer sur les protéines, sans tenir compte des graisses et des glucides ? Tous les nutriments sont importants pour notre corps, il ne vaut donc pas la peine de construire votre alimentation uniquement sur une seule chose. Mais les protéines sont les plus importantes pour nous, et tout d'abord leur fonction n'est pas la nutrition, mais la construction, tous les tissus de notre corps en sont faits. Mais ils peuvent aussi s'oxyder, devenant une source d'énergie, tout comme les glucides et les graisses. Cependant, ce qui est très important, les produits de leur dégradation ne s'accumulent pas, mais doivent être excrétés du corps.

Apport en protéines

Au total, la protéine contient 22 acides aminés, et huit d'entre eux sont essentiels. Ce sont ces éléments dont le corps a besoin chaque jour et chaque heure pour maintenir tous les tissus et organes dans un état normal. D'après ce qui précède, il est déjà clair que, contrairement aux graisses et aux glucides, les protéines sont principalement nécessaires à la construction et à la réparation des cellules et des tissus. Dans le même temps, il n'est possible de déterminer les normes de sa consommation que de manière très approximative, car il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles. Dans le même temps, nous sommes bien conscients que le tableau de la teneur en protéines des aliments ne reflète qu'un côté, car en plus des protéines, ils contiennent également d'autres nutriments. Les experts disent que dans le bilan énergétique total, les protéines devraient représenter 15 à 18 %, soit 105 à 125 grammes, les graisses devraient représenter 32 % et les glucides devraient représenter au moins 50 %.

Il est très important, surtout pour ceux qui surveillent leur poids, que la dégradation des protéines nécessite plus d'énergie que le corps n'en reçoit. C'est pourquoi il est recommandé de consommer plus de sources pures de protéines pendant le régime : blanc de poulet. Mais le lait entier ou le fromage cottage, malgré la grande quantité de protéines, ne donneront pas un tel effet, car ils contiennent beaucoup de matières grasses.

Sources complètes de protéines

Comme nous l'avons dit, les protéines sont constituées d'acides aminés. Ce ne sont pas seulement des nutriments, mais de véritables éléments constitutifs. À leur tour, certains de ces acides aminés sont essentiels. Il est très important que la nutrition fournisse au corps tous les acides aminés. La teneur en protéines des aliments (le tableau reflète assez bien les chiffres, nous ne les réécrirons pas à nouveau) n'est pas la même, mais si nous les divisons en groupes, nous obtenons ce qui suit. Les sources de protéines sont principalement classées en fonction du nombre d'acides aminés essentiels qu'elles fournissent.

On parle maintenant de sources complètes de protéines. Ils fournissent au corps l'ensemble des acides aminés. On dit parfois qu'ils sont des sources de protéines de haute qualité. Ce groupe comprend les produits d'origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, le lait, le fromage et les œufs. Il est très important pour nous de connaître la teneur en protéines des aliments. Le tableau nous donnera des données complètes.

Sources de protéines de haute qualité

J'aimerais examiner ce groupe un peu plus en détail, car ce sont les produits les plus importants qui devraient être sur votre table tous les jours. Ci-dessous, nous présentons la teneur en protéines des aliments. La table peut être imprimée et placée sur le réfrigérateur pour être toujours à portée de main. Ainsi, le recordman et standard d'un produit alimentaire de qualité en termes d'équilibre, de valeur et de degré d'assimilation est le blanc d'œuf, sa valeur nutritionnelle est estimée à 100%. Il est à noter que le jaune est également bon, mais contient trop de matières grasses. Si vous cherchez un produit avec une valeur nutritionnelle plus élevée que le blanc d'œuf, vous perdez votre temps. La seule option est un shake protéiné.

Les œufs sont suivis du thon et de la poitrine de poulet. Comparez le contenu vous montrera qu'ils ne sont que légèrement inférieurs en teneur en protéines, ce qui signifie que ce sont des produits alimentaires de valeur. Et parmi les produits laitiers, il est préférable de choisir du fromage cottage faible en gras et du kéfir. L'excès de graisse dans les produits laitiers entiers peut affecter négativement votre silhouette. Vous pouvez consulter d'autres aliments riches en protéines ci-dessous. La table sera d'une grande aide.

Sources de protéines incomplètes

Ce sont des aliments sains et précieux, mais ils contiennent peu ou pas du tout un ou plusieurs des acides aminés essentiels. C'est-à-dire qu'ils ne conviennent pas comme aliment principal, mais comme ajout à des aliments riches en protéines ou comme plat d'accompagnement, ils sont excellents. Par exemple, le riz est pratiquement exempt de certains acides aminés, mais ils se trouvent en quantité suffisante dans les haricots secs. C'est-à-dire qu'ensemble, ils peuvent fournir une alimentation normale. Il est très important de surveiller l'équilibre de votre alimentation, c'est-à-dire d'ajuster la teneur en protéines, lipides, glucides des aliments. La table vous permettra de composer une alimentation équilibrée, c'est-à-dire d'améliorer considérablement votre corps.

Autres aliments riches en protéines

Nous avons déjà dit que la poitrine de poulet est une source précieuse de protéines, mais vous ne devriez pas passer exclusivement au poulet. En effet, la volaille fournit à l'organisme environ 20% de protéines de la masse totale, mais le bœuf ne lui est pas inférieur. Meilleur consommé bouilli. Un excellent choix serait de la viande de lapin avec du riz en accompagnement. Dans ce cas, la teneur optimale en protéines et en glucides des aliments. Le tableau vous aidera à trouver d'autres combinaisons utiles pour vous-même.

Légumes et fruits

Il semblerait, eh bien, quel type de protéine ont-ils? Il s'avère que ce sont des sources précieuses qui sont très importantes pour notre corps. Les fruits frais doivent être inclus dans le menu du jour. Ce sont les pommes et les poires, les mangues et les kiwis, les ananas et les oranges, ainsi que les cerises et les abricots. Les légumes ne restent pas non plus à l'écart. Par exemple, les choux de Bruxelles sont très riches en protéines, ils seront donc extrêmement bénéfiques pour votre santé et votre apparence. La teneur en calories de ces produits est pratiquement nulle, c'est-à-dire que plus vous les mangez, plus vous deviendrez mince et en meilleure santé.

Céréales et céréales

Ce sont des aliments excellents et très sains riches en protéines. Le tableau vous en parlera plus en détail, mais pour l'instant laissez-nous vous informer que toutes les céréales sont très bien absorbées par l'organisme et contribuent à une excellente digestion. Par exemple, les lentilles ordinaires contiennent 18 % de protéines et seulement 1 % de matières grasses. Et que sont le sarrasin et le millet ! C'est un véritable réservoir de protéines, mais aussi de vitamines, d'oligo-éléments et de fibres.

Comme vous pouvez le voir, remplir votre alimentation avec des sources de protéines est un jeu d'enfant, juste un petit effort. De plus, je voudrais dire que vous ne devriez pas limiter votre alimentation à un ou plusieurs aliments protéinés. Chacun d'eux est important à sa manière, ce qui signifie qu'il est préférable de les combiner les uns avec les autres pendant la journée.

Irina Kamshilina

Cuisiner pour quelqu'un est bien plus agréable que pour soi))

Teneur

Les protéines sont des composés organiques complexes qui se composent de plus de quatre-vingts acides aminés. Dans le corps humain, ils remplissent les fonctions suivantes :

• participer à l'assimilation des glucides, des graisses, des vitamines, des minéraux ;
• former des composés qui confèrent une immunité;
• servir de matériau pour la structure des tissus, des cellules, des organes, la formation d'hormones, d'enzymes, d'hémoglobine.

Avec un manque de cet élément dans le corps, des troubles graves surviennent. Quels aliments contiennent des protéines ? La nourriture végétale et animale en est une excellente source.

Quels aliments contiennent le plus de protéines ?

• Le bœuf est riche en protéines. Il est préférable de choisir une viande de moins de deux ans. Le bœuf doit être bouilli ou mijoté pour un maximum d'avantages pour le corps.
• Le foie est un sous-produit important pour l'homme, enrichissant l'alimentation en protéines. Il est préférable de l'utiliser bouilli ou sous forme de pâté.
• Volaille - En plus des protéines facilement digestibles, la viande de volaille est faible en calories.

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• Oeufs - la protéine de ce produit est bien absorbée par le corps. Deux œufs fournissent 17 g de protéines.
• Fromage - contient de nombreux éléments constitutifs précieux, mais il se caractérise par une teneur élevée en calories.
• Fromage cottage - pour une meilleure assimilation des protéines, utilisez-le avec du yogourt ou du kéfir avec l'ajout d'une petite quantité de sucre.

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• Poisson - riche en protéines, parfaitement digeste. Mieux vaut choisir anchois, thon, maquereau, sardine, saumon, rouget, goberge.
• Les choux de Bruxelles sont le leader parmi les légumes en termes de teneur en protéines.
• Le soja est un substitut de viande à base de plantes.

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• Céréales - favorisent une bonne digestion, sont faciles à digérer, contiennent des protéines végétales.

Liste des aliments protéinés d'origine végétale

Les acides essentiels, qui sont les constituants des protéines pures, se trouvent également dans les aliments végétaux. Le soja est une excellente source de protéines végétales. Le produit est dépourvu de graisse, ce qui a un effet bénéfique sur le foie. La protéine de soja est presque complètement absorbée. Les haricots, les autres légumineuses et les céréales sont également d'excellentes alternatives à la viande. Le sarrasin occupe la première place parmi les céréales, il est riche en fer et en vitamines, a un effet positif sur la fonction hématopoïétique. Le son et l'avoine contiennent des protéines, normalisent la tension artérielle et éliminent le cholestérol.

Si vous avez renoncé à la nourriture animale, devenu végétarien, vous devez alors reconstituer les réserves de vitamine B12. Il participe activement aux processus métaboliques, à l'activité du système nerveux. Vous pouvez également choisir de la levure de boulanger et de bière, des algues, de la laitue, des oignons verts et des épinards. Ce sont d'excellentes sources de protéines végétales.

Liste des produits protéinés d'origine animale

Les protéines d'origine animale sont les plus complètes, donc leurs indicateurs de qualité sont plus élevés. La consommation de protéines animales a un impact positif. Leur entrée dans le corps des femmes enceintes à un stade ultérieur garantit la naissance d'un enfant de poids normal. Des réactions positives de l'apport en protéines ont également été observées chez les personnes âgées. L'apport quotidien en protéines est de 1,5 gramme par kg de poids corporel. Quels aliments contiennent des protéines ?

Nous pouvons trouver la quantité maximale de protéines dans les plats de viande. Selon la variété, leur teneur varie de 17 à 21%. La viande est riche en minéraux, vitamines et eau. Il est impératif de manger de la volaille, du bœuf, de l'agneau ou du porc, car ils contribuent au processus de récupération. Le lapin est un fournisseur précieux de l'élément de construction. Le gibier et le poulet sont mieux décomposés par le tube digestif. Les protéines du poisson et des fruits de mer sont également très précieuses. Le lait fermenté et les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines.

Table d'aliments riches en protéines

Étant donné que les protéines sont considérées comme la base de la vie, il est nécessaire de manger chaque jour des aliments qui en contiennent de grandes quantités. L'alimentation doit contenir au moins 30 % de protéines. Ci-dessous dans le tableau se trouve une liste de produits à partir desquels vous pouvez obtenir cet élément irremplaçable. Il présente divers types de viande, de poisson et de produits laitiers, qui enrichiront également le régime en minéraux et vitamines utiles.

Quels aliments protéinés sont les meilleurs pour perdre du poids ?

Les protéines sont absorbées par notre corps pendant longtemps. Après un repas protéiné, vous ne voulez pas manger pendant longtemps. Par conséquent, vous pouvez réduire la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Les protéines sont nécessaires pour les humains dans le but d'un bon métabolisme. Il faut beaucoup d'énergie pour digérer les aliments riches en protéines. Pour que les muscles fonctionnent bien, ils ont besoin d'un apport en protéines.

La synthèse du collagène est une fonction importante des protéines. Les protéines améliorent l'élasticité et le tonus de la peau. Grâce à cela, les muscles ne perdent pas en élasticité, ce qui se produit souvent avec une perte de poids inappropriée. Les aliments protéinés aident à éviter les baisses d'insuline et de sucre dans le sang. Cela vous permet de contrôler la faim, les protéines ne permettent pas à l'excès de glucose de se transformer en graisse. Les acides aminés protéiques transportent les acides gras, les vitamines et les minéraux vers tous les systèmes et organes.

Dans un régime protéiné, il est nécessaire de réduire la consommation de graisses, de glucides rapides, de céréales avec gluten, l'accent doit être mis sur les protéines, les fibres. Vous ne devriez pas vous priver complètement des glucides, car ils sont nécessaires comme énergie. Pour maigrir, il vaut mieux privilégier ces protéines :

• lait jusqu'à 2,5% de matières grasses - il est préférable de privilégier le lait de chèvre naturel;
• viande diététique - toutes les variétés faibles en gras, par exemple, le filet de poulet bouilli;
• poisson et fruits de mer;
• Blancs d'oeufs;
• tofu, lait de soja;
• fromage cottage faible en gras.

Vidéo : Régime protéiné pour perdre du poids

La vidéo ci-dessous décrit une liste d'aliments qui peuvent vous aider à affiner votre silhouette lorsqu'ils sont inclus dans votre alimentation quotidienne.

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Quels aliments contiennent des protéines - table. Aliments protéinés

Un apport adéquat en protéines est essentiel pour la construction musculaire et la récupération post-entraînement. Les protéines sont impliquées dans le métabolisme de la combustion des graisses et réduisent la faim.

De plus, les protéines ralentissent la libération de glucides dans la circulation sanguine, ce qui aidera à prévenir les pics de glycémie qui stimulent le stockage des graisses et diminuent la vitalité.

Une personne moyenne a besoin d'au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel pour maintenir sa masse musculaire.

La consommation de protéines pour la construction musculaire doit être augmentée 2 à 3 fois. Pour atteindre cette valeur, vous devez remplir votre panier d'épicerie avec des aliments riches en protéines.

Produits animaux

De nombreux produits d'origine animale contiennent toute la gamme des acides aminés essentiels.

En règle générale, ces aliments sont faibles en glucides, mais la teneur en matières grasses peut varier.

• Des œufs... Un gros œuf contient environ 6 g de protéines - c'est un aliment presque idéal pour la croissance des muscles, car sa biodisponibilité (c'est-à-dire la quantité de protéines alimentaires pouvant être absorbée par le corps) est plus élevée que dans tout autre produit. Cependant, le jaune d'œuf est riche en graisses, il est donc préférable de le séparer des protéines pour réduire la quantité de graisse dans l'alimentation.
• Porc... Les protéines de porc de haute qualité fournissent au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour aider vos muscles à maximiser la récupération après l'exercice. Choisissez un filet maigre pour les grillades ou les steaks cuits au four - cela fournira 1 g de protéines pour 7 à 11 calories de viande.
• Du bœuf... En plus des protéines, le bœuf est une source de créatine et de fer, qui aident les muscles à fonctionner correctement. Limitez-vous à 5% de matières grasses des coupes de viande maigre.
• Poitrines de poulet ou de dinde sans peau... La viande blanche de poulet et de dinde fournit plus de protéines que les autres parties de la volaille avec une teneur minimale en matières grasses, ce produit devrait donc figurer sur votre menu.

Les produits laitiers

Parmi les produits laitiers, il existe de nombreuses options avec différentes teneurs en matières grasses.

N'éliminez pas complètement la graisse - son absence interfère avec l'absorption des vitamines liposolubles et du calcium, qui sont bons pour la santé des os.

• Cottage cheese... Ce produit est chargé de caséine, une protéine à rupture lente qui fournit à vos muscles en croissance des acides aminés essentiels.
• Yaourt... En plus du composant protéique, le yaourt est riche en probiotiques qui aideront les intestins à fonctionner correctement. Choisissez du yaourt sans additifs ni sucre.
• Du fromage... Attention, en plus des protéines, le fromage contient une quantité importante de matières grasses. Choisissez un fromage à pâte dure faible en gras.
• Du lait... Ce produit est une source de protéines de lactosérum de qualité supérieure avec une biodisponibilité légèrement inférieure à celle des œufs. Choisissez du lait 2 % pour un équilibre optimal entre matières grasses et protéines.

Poisson et fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de protéines car ils sont presque sans gras.

Le poisson contient de la graisse, mais il est considéré comme bon pour le corps en raison de la présence d'acides gras oméga-3.

• Thon... Ce poisson est hautement digestible par l'organisme et contient des protéines de première qualité. Vous recevrez également un ensemble de vitamines B et une puissante dose de sélénium antioxydant au thon.
• Flétan... Parmi les poissons blancs, le flétan contient un ratio optimal de micro-éléments nécessaires à l'organisme. Le flétan du Pacifique a généralement plus de valeur biologique que le flétan de l'Atlantique.
• Tilapia... Ce poisson contient une quantité notable de protéines combinée à un goût doux et délicat.
• Saumon... Le poisson rouge est assez gras avec une teneur élevée en protéines. Cependant, les acides gras oméga-3 qu'il contient aident à lutter contre le stockage des graisses.
• Crevettes... Ce produit contient des protéines de haute qualité avec une quantité minimale de graisses et de glucides, ainsi que des vitamines B et du fer.

Produits à base de plantes

Les aliments végétaux, ainsi que les protéines, contiennent une quantité importante de glucides.

Les protéines végétales fournissent un spectre incomplet d'acides aminés, il est donc idéal d'utiliser de tels produits comme plat d'accompagnement pour la viande ou la volaille. C'est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines ainsi qu'en fibres et une gamme de minéraux essentiels.

• Lentilles... En plus des protéines, les lentilles sont une source de fer, de molybdène et de folate, qui sont essentiels à la fonction des fibres musculaires.
• Sarrasin... Un produit sain qui améliore la circulation sanguine, abaisse le cholestérol et contrôle la glycémie.
• Légumineuses... Le soja, les haricots et les pois sont riches en protéines, le soja est même en avance sur la viande en termes de quantité de protéines. Ajoutez des légumineuses aux soupes, aux salades et aux plats de viande.
• Tofu... Le fromage de soja est une source concentrée de toutes les protéines fournies par le soja. Il peut être ajouté aux salades, grillé ou frit avec des œufs.
• quinoa... Ce produit à grains entiers contient du fer, du magnésium et du manganèse en plus des protéines.
• Des noisettes... Les noix, les noix de cajou, les amandes, ainsi qu'une teneur élevée en protéines, sont riches en graisses saines. Choisissez une petite quantité de noix non salées pour une collation ou à ajouter à une salade.

Classement des aliments riches en protéines

Les aliments du tableau sont classés par teneur en protéines pour 100 grammes d'aliments non cuits. Lors du choix, faites attention au rapport quantitatif des protéines et des graisses.

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