Doğru teknik temeldir

İlk önce hangisi üzerinde çalışmalısınız. Tüm mesafe boyunca yüksek bir hızı koruyorsunuz ve koşucuların kronik rahatsızlıklarını almıyorsunuz. Profesyonellerden uzun mesafe koşu tekniklerini öğrenin: kitaplar, videolar, profesyonel sporculardan tavsiyeler. Örneğin, mükemmel öğreticiler: Arthur Lydyard'dan Lydyard ile Koşu ve Danny Ebsher'dan Doğal Koşu, Gordon Peary'den kitaplar.

Dayanıklılık oluşturun

Herhangi bir boş anda dayanıklılık geliştirmeye çalışın. Günde üç ila dört saat, ayaklarınız üzerinde harcanan bir yıl, üç maratona benzer şekilde kalbe bir yük verir. Asansörleri unutun, uzun yürüyüşlere çıkın, açık hava oyunları yapın. Sadece antrenmanda ne yaptığınız değil, boş zamanlarınızda ne yaptığınız da önemlidir.

Kuvvet antrenmanı kullanın

Ama akıllıca yap. Kütleniz ne kadar fazla olursa, mesafeyi koşmanız o kadar zor olur, ancak bu, hiçbir şekilde kuvvet antrenmanı sırasında sadece dayanıklılığa odaklanmanız gerektiği anlamına gelmez. Kuvvet antrenmanı, gelişimi daha uyumlu hale getirir ve patlayıcı kuvvet, hızlanma için hızda anında bir artış sağlar.

Isınma ve ısınma egzersizlerini unutmayın

Her ısınma dışı egzersiz, kronik yaralanmalara neden olabilir. Size 5 - 10 dakika harcamak yaralanma riskini 6 kata kadar azaltır ve travmatologlardan tasarruf sağlar.

10 km koşu antrenman programı

Bir seferde 10 km koşmayı nasıl öğreneceğinizi anlamanız için programı 5 seviyeye ayırdık. Her seviye 8-10 haftalık eğitim için tasarlanmıştır. İlk seviyeler teknik geliştirir ve deneyim kazandırır, koşarken vücudunuzun olanakları hakkında bir fikir verir, yavaş yavaş 10 km koşmak için egzersizler veririz.

Yeni bir seviyeye geçmeye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız - bir kontrol yarışı yapın, zamanlayın, ondan sonra kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 80 - 90'ını geçmezse, o zaman bu mevcut seviyenizdir. Genel formülü kullanarak maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak kolaydır: 220 eksi yaşınız. Ama hepsinden önemlisi, ciddi bir egzersizden önce kardiyogram yapar ve bir doktora danışırsınız.

Fena program değil - 70 dakikada 10 km

Temel düzeyde, haftada 3 kez 10 km koşma fırsatınız olduğunu varsayıyoruz. Programın bu seviyesinde haftada 3 kez antrenman yapmanız gerekir:

1 gün.

• Mesafeyi kademeli olarak 10'dan 12 km'ye artırın. Tüm mesafeyi durmadan, adım adım ilerlemeden kolayca yürüyebilmek için koşmanız gerekir. Zaman içinde ortalama bir hızda koşmaya çalışın.

2. gün.

• Isınma mesafesi 3 km'dir.
• Segment başına 3:40'ı geçmeyen bir süre için 10 km'lik bir mesafede hızın %90'ında 600 metrelik 10 set koşu. Segmentler arasında en fazla 60 saniye dinlenin.
• Bir aksama için 4 km.

3 gün.

• Isınma mesafesi 4 km'dir.
• Maksimum hızda 6 set 300 metre. Her koşu dakikası için en az 3-4 dakika dinlenin.
• Serinlemek için 5 km.

8-10 haftalık antrenmandan sonra, antrenmandan 2 gün önce bir süre 10 kilometre koşmanız gerekiyor. 60 dakika sonra bir sonraki programa geçin.

İyi program - saatte 10 km

Biraz daha karmaşık bir program, 2-3 haftalık eğitimden daha somut sonuçlar verir.

1 gün.

• Mesafeyi kademeli olarak ortalama bir hızda 12'den 14'e yükseltin.
• Bacak, sırt, çekirdek kaslarına vurgu yapan kuvvet egzersizleri.

2. gün.

• Isınma mesafesi 3-4 km'dir.
• 4:20'den fazla olmayan bir süre için 10 km'lik bir mesafede hızın% 90'ında 10 set 800 metre koşu. Segmentler arasında en fazla 60 saniye dinlenin.
• Bir aksama için 4 km.

3 gün.

• Isınma mesafesi 4-5 km'dir.
• Maksimum hızda 6 set 400 metre. Her koşu dakikası için en az 3-4 dakika dinlenin.
• Bir aksama için 4 km.

8-10 haftalık antrenmandan sonra, antrenmandan 2 gün önce bir süre 10 kilometre koşmanız gerekiyor. 50 dakika bekledikten sonra bir sonraki programa geçin.

Mükemmel program - 50 dakikada 10 km

Kasların patlayıcı özelliklerinin tam gelişimi için birkaç özel egzersiz ekledik. Bunlar "kurbağa" ile atlamalar, yüksek atlamalar, tam bir çömelme içinde atlamalar. Hızlanma, başlangıç ​​ve genel dayanıklılık gelişimine yardımcı olurlar. "Kurbağalar" yapma tekniği: tam bir çömelme, düzleştirme, zıplama, ayak parmaklarınızın üzerine inme ve hemen tam bir çömelme ile başlangıç ​​​​pozisyonunu alma. Yüksek atlamalar, ayakta durma pozisyonundan bacakları göğse doğru çekerek atlamalardır. Tam çömelmede atlamalar, bacaklar düzleştirilmeden gerçekleştirilir, bacaklar aynı anda itilir, bir sıçramanın uzunluğu bir ila iki fittir.

1 gün.

• Mesafeyi kademeli olarak ortalama bir hızda 14 km'den 16 km'ye yükseltin.
• Bacak, sırt, çekirdek kaslarına vurgu yapan kuvvet egzersizleri.
• Zıplama egzersizleri - her egzersizin en az 30 tekrarı.

2. gün.

• Isınma mesafesi 2-3 km'dir.
• 4:30'dan fazla olmayan bir süre için 10 km'lik bir mesafede hızın% 90'ında 1000 metrelik 10 set.
• Segmentler arasında en fazla 60 saniye dinlenin.
• Dinlenirken 20 çömelme.
• Bir aksama için 2 km.

3 gün.

• Isınma mesafesi 2 km'dir.
• Maksimum hızlanma ile 5 set 400 metre.
• Koşunun her dakikası için en az 4-5 dakika dinlenin.
• 4 set 2 km aralıklı koşu - alternatif 100 metre hızlanma ve 100 metre kolay koşu. setler arasındaki dinlenme 2-3 dakikadan fazla değildir.

Harika program - 45 dakikada 10 km

Daha fazla gelişmek için egzersiz sayısını 4'e çıkarmanız gerekir. Bu şekilde, antrenmanlarınızın belirli yönleri üzerinde daha ayrıntılı çalışabilirsiniz. Dayanıklılığı geliştirmek için bir egzersiz ekledik. Uygulama tekniği: ayakta dururken çömelin, avuçlarınızı yere koyun. Bacaklarınızı zıplayarak düzeltin, yüzüstü pozisyona geçin. Bir şınav yapın. Ayrıca, dizlerinizi göğsünüze atlayın, avuç içleriniz yerdeyken kendinizi çömelme pozisyonunda bulun. Bu pozisyondan yukarı doğru zıplayın. Bu, egzersizin bir tekrarıdır.

1 gün.

• Mesafeyi kademeli olarak ortalama bir hızda 16'dan 18 km'ye artırın.
• Bacak, sırt, çekirdek kaslarına vurgu yapan kuvvet egzersizleri.
• Zıplama egzersizleri, her biri 40 tekrar.

2. gün.

• Isınma mesafesi 2 km'dir.
• 5:30'dan fazla olmayan bir süre için 10 km'lik bir mesafede hızın% 90'ında 8 set 1300 metre koşu. Segmentler arasında en fazla 60 - 80 saniye dinlenin.
• Dinlenirken 10 burpe.
• Bir aksama için 2 km.

3 gün.

• Isınma mesafesi 3 km'dir.
• 4 set 2 km aralıklı koşu, dönüşümlü 100 metre hızlanma ve 100 metre kolay koşu. Setler arası dinlenme süresi 2 - 3 dakikayı geçmez.
• Serinlemek, hafif koşu için 2 km.

4. gün.

• Isınma mesafesi 2 - 3 km.
• Maksimum hızlanma ile 6 set 400 metre. Dinlenme - Her setten sonra 1 dakika.
• İlk günün kuvvet ve zıplama antrenmanı.

8-10 haftalık antrenmandan sonra, antrenmandan 2 gün önce bir süre 10 kilometre koşmanız gerekiyor. 45 dakika sonra bir sonraki programa geçin.

"İnanılmaz" program - 40 dakikada 10 km

Yeni bir seviyeye geçiyoruz - 40 dakika zaten bir sporcunun profesyonelliği ve dayanıklılığıdır. Zor olacak, ancak önceki tüm aşamalardan geçtiyseniz üstesinden gelebilirsiniz.

1 gün.

• Mesafeyi kademeli olarak ortalama bir hızda 18'den 20 km'ye artırın.
• Bacak, sırt, çekirdek kaslarına vurgu yapan kuvvet egzersizleri.
• Zıplama egzersizleri, en az 50 tekrar.

2. gün.

• Isınma mesafesi 3 km'dir.
• Bir segment için 5:15'i geçmeyen bir sürede maksimum hızda hızın% 90'ında 1500 metrelik 6 set. Segmentler arasında en fazla 60-80 saniye dinlenin.
• Dinlenirken 15 burpe.
• Bir aksama için 2 km.

3 gün.

• Isınma mesafesi 3 km'dir.
• 3 set 3 km aralıklı koşu - dönüşümlü 100 metre hızlanma ve 100 metre hafif koşu. Setler arası dinlenme süresi 2 - 3 dakikayı geçmez.
• Serinlemek, hafif koşu için 2 km.

4. gün.

• Isınma mesafesi 2 km'dir.
• Maksimum hızlanma ile 8 set 400 metre. Dinlenme - Her setten sonra 1 dakika.
• Kuvvet ve zıplama eğitimi 1 gün.
• Bağlantı 2 km.

Stil Özeti

Sadece 10 km koşmak bazıları için bir başarıdır. Bunu yapmak ve incinmemek asıl amaçtır. Antrenmanlarınızda dikkatli olun, sağlığınızı izleyin, programlarınızı özelliklerinizi dikkate alarak yapın. O zaman sizi kendinize karşı yeni rekorlara ve zaferlere götürecektir.

10 km'lik mesafe bugün en popüler olanlardan biridir. Bu, üstesinden gelmenin kolay olduğu anlamına gelmez. Başarılı bir bitiş için, hem profesyonel koşucular hem de yeni başlayanlar, 10K koşusuna hazırlanmanın temel ilkelerini akıllarında tutmalıdır. Aslında, başlangıç ​​gününde her şey antrenmanınızı nasıl planladığınıza bağlı olacaktır.

10 km koşmanın fizyolojisi

Bu mesafede iki gösterge çok önemlidir - yüksek anaerobik eşik ve yüksek VO2 max.

Anaerobik eşik (AN), laktatın (laktik asit) kaslarda ve kanda vücudun kaldırabileceğinden daha hızlı birikme hızıdır. Temel olarak, bu bir saat boyunca koşabileceğiniz maksimum hızdır. Koşucunun uzun mesafelerdeki performansını öncelikle belirleyen ANP'dir.

ANP'nizi bilerek, rekabet için uygun bir tempo bulabilirsiniz. Unutmayın: Bu eşik, özellikle yarışın başında büyük ölçüde aşılamaz, aksi takdirde kaslarda ve kanda keskin laktat birikimi nedeniyle yakında gözle görülür şekilde yavaşlamanız gerekecektir. 10 km'lik mesafe, anaerobik eşiğin hemen üzerindeki bir hızda aşılır. Bu, koşarken laktat seviyelerinin yavaşça yükseleceği anlamına gelir.

İkinci gösterge, kalbin enerji için kaslara iletebileceği maksimum oksijen tüketimi olan BMD'dir. Sporla uğraşmayan sağlıklı bir kişi için IPC 3200-3500 ml/dk'dır. Eğitimli kişilerde bu rakam 6000 ml/dk'ya ulaşabilir. IPC neden bu kadar önemli? Mümkün olduğu kadar fazla oksijen tüketme yeteneği, özellikle koşarken öncelikle vücudun performansını etkiler. Çalışan kas hücrelerinin beslenmesini sağlamak, merkezi ve periferik sinir sistemi üzerindeki yükü azaltmak için geliştirmek gerekir. VO2 max'ınız ne kadar yüksek olursa, sürdürebileceğiniz koşu hızı da o kadar yüksek olur.

Eğitime başlamadan önce

Yani bir egzersiz planı zamanı. Başlamak için, yarışmaya katılım hedefinizi belirlemek önemlidir - yüksek, ancak ulaşılabilir. Sezonun ilk başlangıcını yapıyorsanız, rekor süreden çok performansı düşünün. İlk kez 10 km mesafeye gidiyorsanız, önceki başarılarınıza odaklanın. Diğer mesafelerde gösterdiğiniz sonuçlara göre yaklaşık bitiş süresi hesaplanabilir. Bunu yapmak için tabloyu kullanın:

10 km'lik bir yarışın sonucunu tahmin etmek için katsayılar

10 km mesafedeki sürenizi bulmak için tabloda verilen mesafelerden birinde saniye cinsinden bitiş süresini uygun katsayı ile çarpmanız gerekir.

Yani hatırlarsanız asıl amacınız anaerobik eşiğinizi ve VO2 max'ınızı yükseltmektir. Ek olarak, antrenman planınız saf dayanıklılık geliştirmek ve taban hızı artırmak için antrenmanı içerecektir (bu mesafede çok önemli olmasa da).

Eğitim planı 12 hafta için tasarlanmıştır. Ancak, devam etmeden önce, ön eğitimden geçmeniz gerekir. Yarışınızdan önceki aylarda saf dayanıklılık geliştirmek için zaman ayırın. Bunu yapmak için, yavaş yavaş koşmaya başlayın, her seferinde mesafeyi ve hızı biraz artırın. Dikkat: Koşarken, koşuya veya yürüyüşe çıkmayın, dayanıklılık geliştirmek için tamamen işe yaramazlar. Ancak çok hızlı koşmayın, tehlikelidir - maksimum yoğunlukta antrenman yaptıktan sonra vücudunuzun uzun süre iyileşmesi gerekecektir.

10K Koşusuna Hazırlanmak için Temel Antrenmanlar

Eğitim planı her zaman bireyseldir, ancak mutlaka aşağıdaki eğitim türlerini içermelidir.

En uzun koşu- haftanın en uzun antrenmanı. Dayanıklılığı geliştirmek için tasarlanmıştır, bu nedenle mesafe ilk altı hafta boyunca kademeli olarak artırılmalıdır. Örneğin, haftada 70 kilometreden fazla koşan koşucular, 15 kilometrelik bir mesafe ile başlayabilir ve sonunda 20 kilometreye kadar çıkabilir. 40 km'den daha kısa koşucular için, 11 km'de başlamak daha iyidir, mesafeyi kademeli olarak 14 km'ye çıkarır.

Koşu hızı, 10 km koşarken yarışma hızından 0:45-1:25 sn/km daha yavaş olmalı, daha az olmamalıdır. Ancak bu şekilde vücudunuz yüksek dayanıklılık gerektiren koşuya uyum sağlamaya başlayacaktır.

İkinci uzun koşu- haftanın ikinci uzun antrenmanı. Uzun antrenman seanslarının etkilerini arttırmak için tasarlanmıştır. Mesafe, ilkiyle aynı prensibe göre artar.

Çeşitli antrenman türlerini içeren Anp antrenmanı: tempo koşusu, Anp aralıkları, kontrol seansları ve yaklaşık başlangıçlar.

Bir tempo koşusu, anaerobik eşiğin hızında 20-40 dakikalık bir koşudur. Anaerobik eşiğin hızı genellikle 15-21 km mesafelerde yarışma hızına yakındır. 110. tempo koşusundan önce yaklaşık 3 km'lik bir ısınma ve bundan sonra - 2-3 km'lik bir soğuma önerilir.

Anp aralıkları da anaerobik eşiğin hızında gerçekleştirilir, ancak mesafe 2-4 segmente bölünür. Segmentler arasında durmayın, yavaş koşun.

Kontrol egzersizleri ve yaklaşık başlangıçlar, daha yüksek yoğunluktaki diğer ANP eğitimlerinden farklıdır. Kontrol eğitimi, mesafeyi mümkün olduğunca çabuk kat etme görevini belirler - bu şekilde mevcut hızınızı tahmin edebilirsiniz. Trim başlangıçları, antrenman sırasındaki alıştırma yarışmalarıdır. Genel olarak fiziksel ve zihinsel olarak başlangıç ​​için ne kadar hazır olduğunuzu gösterirler.

Tüm bu antrenmanı planınıza nasıl sığdırırsınız? İlk haftalarda ANP intervalleri ve tempo antrenmanlarına, sonlara doğru ise kontrol seanslarına ve zorlu başlangıçlara odaklanın. Burada basit bir ilke çalışır: Yarış günü ne kadar yakınsa, ANP antrenmanları hedef yarışınıza o kadar çok benzemelidir.

IPC eğitimi 600 ila 2000 m aralıklarla koşuyorlar.Koşu bandında, çimde, toprak yollarda yapılabilirler. VO2 max'ı geliştirmenin en iyi yolu mevcut seviyenin %95-100'ü yoğunlukta yani 3-5 km mesafede rekabet hızına yakın antrenman yapmaktır. Aralıklar arasındaki iyileşme süresi, önceki aralığın süresinin %50-90'ı kadardır.

Temel hız- bu, bir sporcunun 400 m'ye kadar bir mesafede geliştirebileceği ve koruyabileceği maksimum hızdır.Temel hız için antrenman, vücudunuza hızlı koşmayı öğretir, bu da daha sonra bitirme hızını artıracaktır. Bunlar ağırlık çalışması, atlama egzersizleri ve yokuş yukarı koşmayı içerebilir. Yokuş yukarı koşarken yaralanma riski minimum olduğundan, birçok kişi ikinci seçeneği tercih eder. 10 km'de saf hız o kadar önemli olmasa da, bu antrenman koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

başlamadan önce

10 km koştuğunuzda, aynı anda hem iddialılığa hem de kısıtlamaya ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Böyle bir yarışta yavaş bir başlangıç ​​kabul edilemez, ancak çok hızlı başlarsanız yolculuğun ikinci yarısında hayatta kalmanız zor olacaktır.

Her şeyi doğru yaparsanız, ilk ve son 3 km oldukça kolay olacaktır. Çok şey, mesafenin ortasında nasıl koştuğunuza bağlıdır. Şu anda olanlar üzerinde en kötü kontrole sahipsiniz ve burada iyi bir tempoyu korumak önemlidir - nihai sonuç buna bağlı olacaktır. Antrenmanlarınız sırasında her şeye hazırlanın. Sonuçlarınızı takip edin ve hataları düzeltin. Size başarılı yarış!

[e-posta korumalı]

Evet, yeni bir şey yok. Ama sonuçlarınızı ne kadar iyileştirebileceğinizi dinleyin! Ben kendim zevki uzatmayı sevmiyorum ve her şeyi ve mümkün olan en kısa sürede elde etme arzusu çoğu zaman dikkatliliğe hakim oluyor. Şimdiye kadar şanslıyım ve nahoş olan tek sonuç cehennem acısı.

Bazı tanıdıklarım o kadar şanslı değildi. Böyle bir sabırsızlık için birçok ceza seçeneği olabilir: mikrotravmalardan kırıklara kadar. Bu nedenle, sabır ve azim sayesinde inanılmaz sonuçlar elde edebilen bir kişinin hayatından bir örnek. Ve yakında daha da fazlasını başaracak!

Kanada'dan Craig Beasley ile tanışın. Craig iki yıl önce koşmaya başladı ve o zamanlar sadece 30 saniye koşabiliyordu, ardından bir adıma geçerek 4,5 dakika yürüdü. Sonra tekrar 30 saniye koştu. Bu döngüyü toplam 40 dakika boyunca sekiz kez tekrarladı. Kaçmamaya çalıştı ve haftada üç kez antrenman yaptı.

30 hafta sonra, Beasley 30 dakika durmadan koşmayı başardı ve ilk yarı maratonunu 2 saat 12 dakikada tamamladı. Kışın dondurucu soğuklarda bile egzersiz yapmaya ve antrenman yapmaya karar verdi. Mayıs ayında, 2 saat 45 dakika boyunca hiç durmadan koşabildi ve 1 saat 45 dakikada 400 metreye altı yaklaşım yapabildi. Önünde ilk maraton var.

Mesafeyi kademeli olarak artırmayı deneyin. Örneğin, arka arkaya üç hafta boyunca (örneğin 5, 6, 7 km) her hafta sonunda 1 km artırın ve dördüncü haftada kendinize bir tatil yapın, dinlenin ve toparlanın. Sonra tekrar 1 km eklemeye başlayın.

Seçenek 2. Bart Yasso yöntemi

Bu eğitim seçeneği, Runner'ın Dünya Yarışı Yöneticisi Bart Yasso tarafından kullanıldı. İlk maratonunuzu koşmayı planladığınız hızda 800 metre koşmakla ilgilidir. Yani 4 saat 30 dakikada koşmak istiyorsanız 800 metreyi 4 dakika 30 saniyede koşmayı deneyin. Bu eğitim yaklaşık 10 yıl önce yazılmıştır ve o zamandan beri bu yöntem birçok hayran kazanmıştır.

Doug Underwood, bu tekniğin birçok hayranından biridir. Sadece üç yıldır koşuyor ve şimdiden 3 saat 55 dakika ve 3 saat 53 dakikada iki maraton koştu. Ondan sonra gerçekten Boston Maratonu'na katılmak istedi ve eğitimini ciddiye almaya karar verdi. Eğitimi Yass yöntemine dayanıyordu.

Boston Maratonu'na gitmek için 3 saat 30 dakika sonra buluşmanız gerekiyor. Bu nedenle, Underwood 800 metreyi 3 dakika 30 saniyede koşana ve 10 seti bir koşuda birleştirene kadar antrenman yapmaya karar verdi ve hızlı koşular arasına 3 dakika 30 saniye koşu ekledi.

Sonuç olarak, Underwood Baton Rouge Beach Maratonunu 3 saat 30 dakika 54 saniyede koştu. Bu, Boston Maratonu'na gitmek için yeterliydi.

Eğitmenin en iyi yolu nedir? Yasso'nun planını haftada bir uygulamayı deneyin. Kendiniz için belirlediğiniz hızda 800 metrelik 4-5 aralıklarla başlayın ve ardından 10'a ulaşana kadar haftada bir aralık ekleyin.

Seçenek 3. Uzun ve yavaş koşu

Megan Arbogast beş yıldır maraton koşuyor ve en iyi sonucu 2 saat 58 dakika. Her şey güzel olurdu ama bir sorun var: Maraton hazırlıkları sırasında kendini yorgunluğa kaptırdı.

Ve 1998'den itibaren Portland'dan ünlü bir antrenör olan Warren Finke tarafından geliştirilen bir programa göre antrenman yapmaya başladı. Finke, bir maraton koşucusunun birkaç ayda bir yaralanma olmadan istenen dayanıklılık seviyesine ulaşmasına yardımcı olacak hafif koşulara odaklanması gerektiğine inanıyor. Birçok koşucunun çok sıkı çalıştığına, sakatlandığına ve sonra asla üst sınırlarına ulaşamadığına inanıyor.

Finke'nin programı çabaya dayalı öğrenmeye dayanmaktadır. Bir koşucu standart hızının %80'i oranında koşarsa, %90'lık bir hızda koştuğundan daha iyi sonuçlar elde edeceğine inanır. Farkın sadece %10'u yaralanmayı önlemeye ve istenen sonuçları elde etmeye yardımcı olur.

Ve bu program Megan'a çok yardımcı oldu. Bu sistemle antrenmana başladıktan iki yıl sonra, kişisel sonucunu 2 saat 45 dakikaya çıkardı.

Bu sistemle nasıl antrenman yapılır? Ortalama bir hızda 10 km koşuyorsanız (7 dakika 30 saniyede bir kilometre), aynı mesafeyi bir kilometre hızında 9 dakika 23 saniyede koşmayı deneyin. Yani, hızınızı alıp 1,25 ile çarpmanız yeterli.

Seçenek 4: Her Antrenmanı Kaydet

25 yıldır maraton koşuyorsanız ve Fizyoloji alanında doktoranız varsa, eğitim hakkında birkaç ilginç şey bilirsiniz. Fermanagh Üniversitesi Sağlık Departmanı Başkanı Bill Pearce, harika çalışan bir program geliştirdi. 53 yaşında, Pierce 3 saat 10 dakikada bir maraton koşar - 20 yıl önce ilk maratonunu koştuğu zamandan çok daha yavaş değil.

İşin sırrı, Pierce'ın haftada üç gün koşması, ancak bu günlerde aşınma ve yıpranma eğitimi alıyor. Kalan dört gün içinde sadece dinlenir: hiç koşmaz, ancak kendisi için bir kuvvet antrenmanı ayarlayabilir veya tenis oynayabilir.

Pierce, her antrenman için hız ve mesafeyi içeren bir çalışma planı oluşturur. Bir gün yavaş bir tempoda uzun bir mesafe koşar. İkinci gün aralıklarla koşar ve üçüncü gün kendisi için bir tempo antrenmanı düzenler. Diğerlerinin önerdiğinden daha yüksek bir yoğunlukta çalışır, ancak antrenmanların değişmesi nedeniyle yaralanma riski azalır. Bu eğitim planı Pierce için ideal olduğunu kanıtladı ve bunu yıllardır uyguluyor.

Pierce'in antrenman programı: Salı günleri interval antrenman, Perşembe günleri tempo antrenmanları, Pazar günleri yavaş tempoda uzun mesafe antrenmanları. Aralıklı antrenman - 5K koştuğunun hemen üzerinde bir hızda 400 metrede 12 tekrar veya 800 metrede altı tekrar. Tempo günlerinde, Pierce 10K hızından 4 mil 10-20 saniye daha hızlı koşar. Son olarak, uzun, yavaş bir koşu - maraton hızından 30 saniye daha yavaş bir hızda 15 mil. Programınızı da aynı şekilde hesaplayabilirsiniz.

Seçenek 5. Plyometri alıştırması yapın

Plyometrics, perküsyon yöntemini kullanan bir spor tekniğidir. Modern anlamda - atlama eğitimi. Plyometrics, sporcular tarafından hız, çeviklik ve güç gerektiren atletik performansı geliştirmek için kullanılır. Plyometrics bazen zindelikte kullanılır ve parkur eğitiminin temelini oluşturur. Pliometrik egzersizler, kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu egzersizler, kaslarınızın mümkün olan en kısa sürede en fazla çabayı geliştirmesine yardımcı olur.

Dina Drossin, Amerika'nın tüm zamanların en iyi kadın koşucularından biridir. Bir keresinde ABD Olimpiyat Komitesi'nin Chula Vista, California'daki Eğitim Merkezi'nde bir antrenör olan Weatherford'dan, dayanıklılığını geliştirmesini ve hızını artırmasını sağlayacak özel bir program geliştirmesini istedi.

Weatherford, uzun mesafe koşucularıyla çalışmadığını, ancak deneyeceğini söyledi. Sonunda işe yarayan iki fikirle geri döndü. Weatherford ve Drossin, vücudu güçlendirmekle başladılar ve bacaklar için patlayıcı plyometrics ile devam ettiler, temellere odaklandılar ve nicelikten çok kaliteye öncelik verdiler.

Drossin çeşitli atlayışlar yaptı ve bu antrenmanların ardından yeni kişisel (ve Amerika) rekoru olan 2 saat 21 dakika 16 saniye ile Londra Maratonu'nu koştu. Ve bu, maratondan önceki sonucundan 5 dakika daha hızlı.

Atlamayı antrenmanlarınıza dahil etmeye çalışın. Örneğin, 15-20 metrelik kısa, tempolu adımlarla koşmak. Bu, küçük adımlarla koştuğunuzda, bacaklarınızı hızla hareket ettirdiğinizde ve dizlerinizi oldukça yükseğe kaldırdığınızda, ancak çok fazla değil. Koşarken kollarınızı kuvvetli kullanın. Dinlenin ve ardından 6-8 kez daha tekrarlayın. Haftada 1-2 kez bu şekilde antrenman yapın, 5 dakikalık farklı atlamalar ekleyin (tek ayak üzerinde, iki ayak üzerinde vb.). Atlamalar yumuşak çim veya zemin üzerinde yapılır.

Seçenek 6. Uzun tempolu antrenmanlar

Askeri Patrick Noble ilk maratonunu 1986'da bir kahraman gibi hissederek 3 saat 15 dakikada koştu. Noble orada durmamaya karar verdi ve saat 3'te bariyerini kırmadan 50 maraton koştu. Ancak 52 kez başının üzerinden atlamayı başardı: 2 saat 58 dakika 23 saniyede bir maraton koştu. Patrick, eğitime özel yaklaşımının ona yardımcı olduğuna inanıyor - uzun mesafeler için hızlı bir tempoda koşmak.

Tempo antrenmanına standart yaklaşım, 10K hızınızdan 10 ila 20 saniye daha yavaş bir hızda 20 ila 40 dakika koşmanızdır. Noble ise çıtayı 60 dakikaya çıkardı. Sonunda, 52. maratonda engeli aşmasına yardımcı olan şey buydu. En azından o öyle düşünüyor.

Sekiz hafta boyunca haftada bir kez uzun tempolu egzersizler yapmayı deneyin. 10K mesafedeki ortalama hızınızdan 10-20 saniye daha yavaş bir hızda 20 dakika ile başlayın. Ve her hafta antrenmanınıza 5 dakika ekleyin. Tempo antrenmanlarınızdan sonra 1-2 gün tam dinlenmeyi unutmayın.

Seçenek 7. Hızlı ve uzun koşun

Bu seçenek herkes için geçerli değildir ve Seçenek 3'ün tam tersidir. Hızlı bir uzun mesafe koşucusu olan Scott Strand ile tanışın. Son zamanlarda, maratonunun sonucunu 4 dakika iyileştirmeyi başardı: süresi 2 saat 16 dakika 52 saniyeydi.

Eğitimi sırasında 18 ila 23 mil koştu. Ve son 9-14 mil için maraton hızında ve daha da hızlı koştu.

Uzun mesafelerde hızlı tempoda yapılan ağır antrenman, dünya maraton rekortmeni Khalid Hanouchi tarafından moda haline getirildi. Ve daha önce 2-3 saat ayakta kalmanın önemli olduğu düşünülürken, şimdi birçok insan mesafenin sonunda yüksek bir tempoda koşmayı ve mümkün olduğunca hızlı koşmayı tercih ediyor.

Mesafenizin son %25'i için çok hızlı koşmaya çalışın, adım adım hızınızı artırın. Sonunda, büyük olasılıkla sıkılmış bir limon gibi hissedeceksiniz, ancak bu, kendinizi bir yarış atı gibi sürmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sonuç olarak, hızınızı hissedeceksiniz ve yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Yedi yöntemi de deneyebilir ve sonunda bir veya daha fazlasını seçebilirsiniz. Ana şey, size gerçekten yardım etmeleri ve size zarar vermemeleridir.

Dikkatli olun, içsel hislerinize çok dikkat edin ve kesinlikle ilk maratonunuzu koşabilecek veya bir sonraki maratonda sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.

Rusya yarışlarının birden fazla kazananı ve ödüllü, atletizm sporunun ustası Sergey Konyakin, antrenmanının sırlarını paylaştı ve ilk on içinde zamanını nasıl iyileştirebileceğini anlattı.

Eğitim sürecinin doğru inşası için birkaç ana noktayı dikkate almak gerekir: sağlık durumu, hazırlık derecesi, yaş, cinsiyet. Uzun mesafe koşusu, özellikle 10 km koşusu, öncelikle genel ve özel dayanıklılığın geliştirilmesini gerektiren bir disiplindir. Koşu tekniği ve taktikleri de önemlidir.

Egzersiz planlaması

Eğitim seviyesini belirleyin

Amatör düzeyde koşu yapmak, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin bir yoludur, bu nedenle, tam teşekküllü bir antrenmana başlamadan önce, kendinizi sağlık sorunlarından korumak için doktorlar tarafından tam bir muayeneden geçmeniz gerekir. Spor tıbbı durmuyor ve yüksek teknoloji zamanımızda, kişinin laboratuvar koşullarında uygunluk derecesini belirlemek için mükemmel bir fırsat var.

Bir koç bul

Antrenman seviyenizi öğrendikten ve nabız bölgelerini ve (maksimum oksijen tüketimi) belirledikten sonra, antrenman sürecini maksimum verimlilikle oluşturabilirsiniz. Derslerin en başından itibaren doğru yönde ilerlemek ve hatalarımdan ders almamak için nitelikli bir eğitmenle görüşmenizi tavsiye ederim.

Yavaş yavaş ilerleme

Birçok insan, en iyi sonuçları elde etmek için çok ve hızlı koşmanız gerektiğini düşünüyor. Bu yaklaşım aşırı antrenman ve yaralanmaya yol açar. Daha fazla ve daha hızlı daha iyi anlamına gelmez, eğitimde ılımlılık ilkesini izlemeniz gerekir!

Ana koşu hacmini şuralarda yapmanızı öneririm: bu bölgelerdeki antrenmanlar genel ve özel dayanıklılık geliştirir, vücudun adaptif özelliklerini arttırır. Antrenmanın en küçük kısmı, maksimuma yakın ve maksimum kalp atış hızında çalışmakla meşgul olmalıdır.

Tutarlılık ilkesine uyun

Dayanıklılık antrenmanı uzun ve sürekli bir süreç gerektirir, bu nedenle koşuda uzun aralar vermemeye çalışın (üç günden fazla).

Farklı egzersiz türleri arasında geçiş yapın

Antrenman ve yarışmada en büyük başarıyı elde etmek için farklı yoğunluklarda kroslar yapmak yeterli değildir. Farklı antrenman türlerinin uygulanması zorunludur: aralıklı, yüksek hızlı, tempolu koşu, koşu tekniğini geliştirmek için antrenman (teknik). Hepsi haftalık döngüye dahil edilebilir: örneğin, Pazartesi günü hız kalitelerini artırmak için bir antrenman yapıyoruz, Çarşamba günü bir osuruk veya tempo koşusu yapıyoruz, Cuma günü kısa aralıklarla koşuyoruz ve hafta sonları uzun koşular yapabilirsiniz. düşük bir kalp atış hızında çaprazlayın.

Haftada en az bir kez, tüm kas grupları için kendi ağırlıkları ile genel fiziksel uygunluğun (GPP) gelişimi için egzersizler yapmanız gerekir. Genel beden eğitimi, eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır, tüm vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlar ve uzun mesafeli koşularda ek rezervler oluşturur.

Koşu tekniğini uygula

Uzun mesafeler enerji yoğundur, bu nedenle koşu tekniğiniz ne kadar ekonomik olursa performansınız o kadar iyi olur. Doğru koşu tekniğini oluşturmak kolay bir süreç değildir. Kendi başınıza koymanız pek olası değildir, bu nedenle bir uzmana başvurmak daha iyidir. Her insan bireyseldir, özdeş insanlar yoktur, bu nedenle, özelliklerini dikkate alarak her kişi için kişisel olarak eğitim oluşturmanız gerekir.

Beslenmeye dikkat edin

Antrenman sırasında ve antrenman sonrası toparlanma sürecinde çok miktarda protein, vitamin ve mineral tüketilir. Şu anda, gıda kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor, modern yaşam ritmi ile doğru ve rasyonel bir şekilde yemek yemek her zaman mümkün değil. Eksik maddeleri yenilemek için vitamin, eser element ve amino asit kompleksleri almak gerekir.

Yarış stratejisi ve taktikleri

10 km'lik bir mesafe nasıl çalıştırılır?

1. Uzun mesafe koşularında, en etkili taktik, tüm mesafe boyunca neredeyse eşit bir güç dağılımına iner. Mesafeyi ne kadar süre gitmeye hazır olduğunuzu kabaca hesaplamanız, hızı kilometre başına dakika cinsinden hesaplamanız ve programı kesinlikle takip etmeye çalışmanız gerekir.

2. Hızlı bir başlangıç, yaygın bir hatadır. Duygular üzerinde, adrenalinin etkisi altında, birçoğu kendileri için kritik bir hızda koşmaya başlar, nabız ölçek dışına çıkar, kaslar yavaş yavaş laktik asit biriktirir ve sonuç olarak, kişi büyük ölçüde yavaşlar ve hatta bir adım atar.

3. Hava koşullarını da göz önünde bulundurmalısınız: Yarış sıcak havada yapılıyorsa yarış sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketin.

4. Giysiler de hava koşullarına uygun olmalıdır: seçimi de sonucu etkileyebilir.

5. Mesafe geçişi sırasında sıkışmamak önemlidir, kısıtlı hareketler kasların tam olarak çalışmasına izin vermez. Her kilometrede kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, boynunuzu sıkılık açısından zihinsel olarak kontrol etmeniz ve gerekirse hızınızı düşürmeden gevşetmeye çalışmanız gerekir.

Uzun mesafe koşusu, kalbi ve tüm vücudu güçlendiren, aktif olarak kalori yakan mükemmel bir dayanıklılık antrenmanıdır. Birçok sporcunun amacı 10 km koşmak ama bunun oldukça uzun bir mesafe olduğunu ve hazırlıksız bir kişinin koşmasının o kadar kolay olmayacağını hesaba katmalısınız. Böyle bir koşuyu tamamlamak için neyin gerekli olduğunu düşünelim ve bununla ilgili popüler soruları analiz edeceğiz.

Popüler soruların cevaplarını düşünün. Bu yüzden birçok insan 10 km koşu için kaç kalori yakıldığını merak ediyor. Bunu anlamak için genel formüllere başvurmanız gerekir. Koşu hızı yaklaşık 10 km / s ise, saatte kilogram başına yaklaşık 9 kcal tüketilir. Daha fazla ağırlık, sırasıyla daha fazla kalori tüketimi. Diyelim ki 60 kg olan bir insan yaklaşık bir saatte 10 km koşabilir. Bu durumda kalori tüketimi, tüm mesafe için yaklaşık 540 kilokalori olacaktır.

Erkekler için 10K koşuları aşağıdaki gibi olacaktır:

• 1. kategori - stadyumda 32.30 (daire 400 metre) ve otoyolda 32.50;
• 2. kategori - stadyum için 34.40 ve otoyol için 35.00;
• 3. kategori: sırasıyla 38.00 ve 38.20.

Kadınlar için standartlar aşağıdaki gibidir:

• 1. sıra: 38.20 (stadyum) ve 38.40 (otoyol);
• 2. kategori: 41.30 ve 41.50;
• 3. sınıf: 45.00 ve 45.20.

10 km koşmanın sonuçları mükemmel dayanıklılık, tüm vücut sistemlerinin güçlendirilmesi ve mükemmel bir rakamdır. Ortalama koşu süresi, antrenman seviyesine bağlı olarak herkes için farklılık gösterecektir. Başlangıç ​​için 60-70 dakika mükemmel bir sonuçtur.

10 km nasıl çalıştırılır: öne çıkanlar

10 km'lik bir koşuya hazırlık, her şeyden önce dayanıklılık gelişimini içerir. Her insanın tepki normu olarak tanımlanan kendi fiziksel sınırı vardır. Sonuçlarınızı bu sınıra kadar iyileştirebilirsiniz. 10 km koşmak bu maksimum hıza sadece bir adımdır. Sizin için kolaysa bunun için süreyi sınırlayabilirsiniz (örneğin 52 dakika). Kısaltılmış süreye dayandıysanız, daha da azaltın ve zamana ayak uyduramayacağınız noktaya kadar azaltın.

Koşu sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru teknik, ısınma, nefes alma ve diğerleri gibi temellerini bilmeniz gerekir.

Önemli bir nokta psikolojik ruh halidir.10 km başlangıçta aşılmaz bir engel gibi görünebilir. Buna hem fiziksel hem de zihinsel olarak hazırlanmak önemlidir. İçeri gir. Mesafeyi ve olası yollarını düşünün ve ayrıca çok önemli olan, ona ihtiyacınız olduğunu anlayın.

Mesafenin ilk üçte birinde hızlı koşabilirsiniz, ikincisi - yeterince yorulursunuz, ancak üçüncüsünde vücut inatla durmak isteyebilir. Bu dürtüyü görmezden gelmek ve daha fazla koşmak önemlidir - bu üstesinden gelme anında beyninizi mümkün olduğunca eğitirsiniz. Özellikle uzun mesafeler söz konusu olduğunda zihinsel dayanıklılık, koşuda çok önemli bir noktadır.

10 km koşmayı öğrenmede çok önemli bir nokta nefesin gelişimidir. Doğru nefes almanız, burnunuzla, düzgün ve ölçülü bir şekilde nefes almanız gerekir. Koşmanın son aşamalarında, nefes almanın zor olacağı zamanlarda, akciğerlerde güçlü bir güçlenme vardır.

Uzun mesafeler koşarken, sol veya sağ tarafta hoş olmayan bir karıncalanma hissi hissedebilirsiniz, bu da durmak istemenize neden olur. Bu ana "ölü merkez" denir. Her şeyden önce psikolojik olarak üstesinden gelmek önemlidir. Kendinize bir tempo belirleyin ve vücudunuzu öne doğru iterek kol hareketlerinizi hızlandırın. Nefes almak için iki adım ve nefes vermek için iki adım atın.

Önemli bir nokta, hareketi engellememesi gereken rahat kıyafetlerdir. Bağcıklarınızı iyi bağladığınızdan emin olun - nefesinizi tutmamak için koşarken durmamak önemlidir. Nefesinize ve mesafenize odaklanmak için müziksiz koşmak daha iyidir.

Güzergah seçimi de önemlidir. Trafik ışıkları olan yollardan kaçının, çünkü bu durumda istenmeyen duraklamalar yapmanız gerekecek. Yolun deliksiz, düz olmasına izin verin.

10 km'lik koşuya hem zihinsel hem de fiziksel olarak uygun şekilde hazırlanabiliyorsanız, alışkanlıktan kolay olmasa da muhtemelen bu mesafeyi aşabilirsiniz.

10 km koşu antrenman programı

Hazırlık yapmadan 10 km koşma göreviyle başa çıkabilirsiniz, ancak böyle olmadığında zamanı kovalamanıza gerek yoktur. Antrenman programı kabaca beş seviyeye ayrılabilir, zaman açısından farklılık gösterir ve her biri 8-10 hafta için tasarlanabilir. Başlangıç ​​seviyeleri, tekniğinizi geliştirmenize, size deneyim kazanmanıza ve vücudunuzu hissetmeyi öğretmenize izin verecektir.

Bir sonraki seviyeye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, bir test çalıştırması yapın ve zamanlayın. Nabız maksimum kalp atış hızının %80-90'ından fazla değilse (ki bu formül 220 - yaşınız ile hesaplanır), o zaman bu sizin seviyenizdir. Ancak ideal olarak, ciddi egzersizlerden önce bir doktora danışmalısınız.

Şimdi seviyelerin kendilerine bakalım.

Seviye 1 -10 km 70 dakikada

Temel seviye, haftada 10 km'lik üç koşu için tasarlanmıştır:

• Mesafeyi kademeli olarak 10'dan 12 km'ye çıkarmaya çalışın. Koş, mesafeleri durmadan ve adım geçişleri olmadan gidebilirsin. Zamanla, ortalama bir hızda koşmaya çalışın.
• Bacaklarınıza, sırtınıza ve çekirdek kaslarınıza yönelik kuvvet egzersizleri yapın.

• Isınma mesafesi - 3 km. Ardından, 10 km'lik bir mesafede hızın% 90'ı olacak şekilde, segment başına 3:40'tan fazla olmayan bir sürede 10 set 600 metre koşmanız gerekir. Segmentler arasındaki mola bir dakikadan fazla olmamalıdır.
• Bir aksama olarak - 4 km daha.

• Isınma mesafesi - 4 km.
• Ardından maksimum hızda 6 set 300 metre. Koşunun her dakikası için en az 3-4 dakika dinlenin.
• Bağlantı - 5 km.

Antrenmandan 8-10 hafta önce bir süre 10 km koşun. 60 dakikalık süreye ulaşmayı başardığınızda, bir sonraki seviyeye geçin.

Seviye 2 - saatte 10 km

Biraz daha karmaşık bir program, ancak 2-3 haftadan itibaren net sonuçlar göreceksiniz.

• Mesafeyi kademeli olarak ortalama bir hızda 12'den 14 km'ye artırın.
• Sırtınız, bacaklarınız, çekirdeğiniz için kuvvet egzersizleri yapın.

• 3-4 km ısınma mesafesi.
• 4:20'den fazla olmayan bir sürede 10 km'lik bir mesafenin% 90'ında 0,8 km'lik 10 set koşu. Uzatmalar arasında bir dakikadan az dinlenin.
• 4 kilometrelik bağlantı.

• Isınma 4-5 km.
• Maksimum hızda 6 set 400 metre. Her dakika koşu için en az 3-4 dakika dinlenme olmalıdır.
• 4 km.

8-10 haftalık antrenmandan sonra antrenmandan önceki ikinci gün 10 km koşun. 50 dakikada 10 km koşmayı başarırsanız bir sonraki programa geçin.

Seviye 3 -10 km 50 dakikada

Bir kasın patlayıcı niteliklerini tam olarak geliştirmek için, eğitim programına özel egzersizler ekleyebilirsiniz - yüksek atlamalar, tam bodur atlamalar, "kurbağa" atlama.

• Mesafeyi ortalama bir hızda 14 km'den 16 km'ye artırın.
• Sırtınız, bacaklarınız, çekirdek kaslarınız için kuvvet egzersizleri yapın.
• Her birini en az 30 kez tekrarlayarak atlama egzersizleri yapın.

• 2-3 km ısınma.
• 4:30'dan fazla olmayan bir süre için on kilometrelik bir mesafenin% 90'ında 1 km'lik 10 set.
• Segmentler arasında en az bir dakika dinlenmeniz gerekir.
• Dinlenme döneminde 20 squat yapın.
• 2 kilometrelik bağlantı.

• 2 km ısınma.
• Maksimum hızlanma ile 400 metrelik 5 yaklaşım.
• Koşunun her dakikası için en az 4-5 dakika dinlenin.
• 4 set 2 km aralıklı koşu - dönüşümlü 100 metre hızlandırılmış ve 100 metre hafif koşu. Mola - en fazla 2-3 dakika
• 2 km kolay aksama koşusu.

8-10 hafta sonra 45 dakikada 10 km koşabildiğinizde bir sonraki seviyeye geçin.

45 dakikada 4.10 km

Daha fazla gelişme için, egzersiz sayısının dörde çıkarılması önerilir. Bu, önemli yönleri daha iyi çözmeye yardımcı olacaktır. Dayanıklılığı geliştirmek için egzersiz eklenmesi önerilir.

• Mesafeyi ortalama bir hızda 16'dan 18 km'ye kademeli olarak artırın.
• Güç egzersizleri yapın.
• Her atlama egzersizinin 40 tekrarı.

• 2 km ısınma mesafesi.
• Mesafenin% 90'ında 8 set 1400 metre koşu Toplam süre - en fazla 5.30. Dinlenme süresi 60-80 saniyeyi geçmemelidir.
• Dinlenme sırasında 10 burpe ve 2 km soğuma koşusu.

• 3 km ısınma koşusu.
• 4 set aralıklı koşu: 100 metre hızlı ve 100 metre kolay koşu arasında değişen 2 km. Setler arasındaki dinlenme süresi 2-3 dakikayı geçmez.
• 2 kilometrelik bağlantı.

• Isınma koşusu 2-3 km.
• Maksimum hızlanmada çalışan 6 set 400 metre. Setler arasında bir dakika dinlenin.
• İlk günün güç ve atlama egzersizlerini tekrarlayın.

8-10 haftanın sonunda bir süre 10 km koşun. 45 dakika alabileceğiniz son seviyeye geçin.

40 dakikada 5.10 km

40 dakikada 10 km koşma süresi zaten yeterli bir profesyonellik ve mükemmel dayanıklılık seviyesidir. Önceki adımları başarıyla tamamladıysanız, yapabilmeniz gerekir.

• Mesafeyi ortalama bir hızda 18-20 km'den artırın.
• Güç egzersizleri yapın.
• En az 50 atlama egzersizi tekrarı.

• 3 km ısınma koşusu.
• Bir segment için 5:15'ten fazla olmayan bir süre için maksimumun %90'ı hızla 1500 metreye 6 yaklaşma. Aralarında en fazla 60-80 saniye dinlenin.
• 15 burpe yapın.
• Serinlemek için 2 km koşun.

• 3 km ısınma.
• 3 set 3K aralıklı koşu: 100 metre hızlanma ve 100 metre sessiz koşu arasında geçiş yapın. Mola 2-3 dakikadan fazla değildir.
• Hafif koşu ile 2 km aksama.

• 2 ısınma.
• Maksimum hızlanma ile 8 set 400 metre. Yaklaştıktan sonra bir dakika dinlenin.
• İlk günden itibaren kuvvet ve zıplama egzersizleri.
• 2 kilometrelik bağlantı.

Böylece kademeli ve düzenli egzersiz yaparak istediğiniz sonuçlara ulaşabileceksiniz. Asgari süreyi hemen kovalamamalısınız. 10 km koşmak zaten başlı başına bir başarıdır. Bu durumda, kendinize zarar vermemek veya kendinize zarar vermemek önemlidir. Antrenman yaparken dikkatli olun, sağlığınızı izleyin ve bireysel özelliklerinize uygun programlar yapın. Bu, yeni rekorlara ulaşmanıza ve kendinizi yenmenize yardımcı olacaktır.

10 km nasıl çalıştırılır - video