Bol proteinli yiyecekler nasıl seçilir? Hangi gıdalar protein içerir? Protein oranı yüksek ucuz gıdalar

Sağlıklı beslenmeyle ilgilenen herkes, genellikle yaşamın temeli olarak adlandırılan proteinin önemini bir kereden fazla duymuş ve okumuştur. Bu bir abartı değil, gerçeğe tekabül eden bir gerçektir. Diyeti uygularken içindeki protein miktarının en az %30 olması gerektiğini her zaman göz önünde bulundurmalısınız. Benzer bir sayı yağlar ve karbonhidratlar için olmalıdır -% 40.

Dengeli bir menü hazırlamak, hangi gıdaların en fazla proteine ​​sahip olduğunu, günlük miktarın nasıl doğru bir şekilde hesaplanacağını bilmeyi gerektirir. Ek olarak, doğru beslenmenin önemli bir yönü, ürünlerin birbirleriyle yetkin kombinasyonudur.

Kadınlar için kendi ağırlığının her kilogramı için bir gramdır. Ve bir kadın 60 kiloysa, 60 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Spor salonunu ziyaret ederken miktar 1,2 grama çıkar.

Egzersiz yapmayan erkeklerin kilolarının her kilogramı için 1,2 gram protein tüketmeleri gerekir. Spor salonuna gitmeyi içeren aktif bir yaşam tarzı söz konusu olduğunda bu sayı artar.

İnsanlar için önemli olan bu bileşikten hangi besinlerin zengin olduğunun bilinmesi vücudun gün içerisinde ihtiyaç duyduğu miktarda proteini vücuda sağlamasına olanak sağlar.

Protein içeriği en yüksek 10 besin

• Kümes hayvanları - 17 ila 22 gram (100 gram ürün başına)
• Et - 15 ila 20 gram
• Balık - 14 ila 20 gram
• Deniz ürünleri - 15 ila 18 gram
• Baklagiller - 20 ila 25 gram
• Fındık - 15 ila 30 gram.
• Yumurta - 12 gram
• Sert peynir - 25 ila 27 gram
• Süzme peynir - 14 ila 18 gram
• Tahıllar - 8 ila 12 gram

Tablolarda sunulan veriler mutlak değerlerdir, ancak vücut tarafından protein emilim yüzdesi herkeste yüzde yüze ulaşmaz.

Protein Sindirilebilirlik Tablosu

Vücuda ne kadar protein girdiğini bulmak için yukarıdaki hesaplamaya %50 ekleyin yani 90 gram yani 65x1 + %50.

Gün boyunca protein dağılımı

İki ana yolla gerçekleşir:

Öncelikle. Yüksek proteinli yiyeceklerin gün boyunca yenen beş porsiyona dağıldığını varsayar.

İkinci. Kahvaltı ve akşam yemeği için %20, öğle yemeği için %45 yerler. Günlük ödeneğin geri kalanı, ana öğünlerden sonra ara öğünler için %5 oranında dağıtılır.

Seçilen şemadan bağımsız olarak, her porsiyonun 300-350 g'dan fazla olmaması gerektiği unutulmamalıdır.Ana şey, zevkinize en uygun ürünleri kendiniz seçmektir.

Yaklaşık günlük menü

Kahvaltı için yağsız bir parça et, protein (protein) sallamak, bütün yumurta veya protein, Yunan yoğurdu servis edebilirsiniz.

Akşam yemeği ve öğle yemeği için tofu, hindi eti, tavuk göğsü ve sosis, yağsız kıyma, somon, karides, ton balığı ve morina harika.

atıştırmalık olarak soyulmuş tohumlar yiyebilir, protein içeceği içebilir, fındık yiyebilir veya baklagillerden herhangi bir şey yiyebilirsiniz.

Gıdada 30 gram protein Bir sporcu için doğru beslenme: Tam bir diyet için hangi yiyeceklere ihtiyaç vardır?

Yüksek proteinli gıdalar, kelimenin tam anlamıyla sağlıklı bir diyetin alfa ve omega'sı olarak adlandırılabilir. Onlarsız, kilo vermek zordur ve kilo almak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç, yanlardaki yağ ruloları değil, kaslar değilse. Onlar olmadan vücut, iç organların normal işleyişini sağlayamaz. Ve bu kadar önemli bileşikler için kıt olan yiyeceklerin gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Yani fiziksel formuna ve sağlığına önem veren herkesin protein içeriği yüksek yiyecekleri isim olarak bilmesinin yanı sıra düzenli olarak menüsüne sokmak için birçok nedeni vardır.
Protein sadece kas büyümesi için değildir

Protein neden faydalıdır?

Bilimsel toplulukta, basitçe protein dediğimiz yüksek moleküler ağırlıklı organik bileşikler, gururla yaşamın koruyucuları ve düzenleyicileri olarak adlandırılır. Ve bu bir tesadüf değil. Yiyeceklerle mideye girerken, vücudun fizyolojik süreçlerinde hemen aktif rol almaya başlayan amino asitlere ayrılırlar:

• hormon üretimine katılmak;
• kan pıhtılaşmasını sağlamak;
• sinir sisteminin çalışmasını düzenler (protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
• böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
• besinlerin hücrelere ulaştırılması da proteinin sorumluluğundadır;
• onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yenilerinin büyümesi ve inşası mümkün değildir;
• vücuda enerji sağlar;
• bazı proteinler antikor görevi görerek çeşitli hastalıklarla savaşır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Proteinlerin sadece et ve süzme peynir olduğunu düşünmeyin!

Vücut bazı amino asitleri kendi başına sentezleyebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Ve buzdolabına basılması ve asılması veya daha iyisi ezberlenmesi gereken yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesi olmadan yapamazsınız - buna sık sık başvurmanız gerekecek.

İlk 10: sporcunun ilk yardımcıları

Küçük bir açıklama için birkaç dakika daha harcayalım. Yeryüzündeki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Her zaman, göreviniz sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo kaybı ise, hedefe doğru ilerlemeyi yavaşlatabilecek belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir. Bu durumda, yüksek proteinli, düşük yağ ve karbonhidratlı gıdalar tercih edilmelidir. Düzenli eğitime tabi olarak, vücut kas dokusu oluşturmalarına tamamen izin verecek ve onları karın kıvrımlarına sokmaya çalışmayacaktır.

Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilmek, hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirir.

Öte yandan beslenme uzmanları, az miktarda yağ ve karbonhidratın protein emilimine fayda sağlayacağını söylüyorlar. Bu nedenle, menüden tüm tartışmalı yemekleri temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri herhangi bir "fırfır" olmadan bırakın. Çeşitlilik henüz kimseyi incitmedi, ama çoğu zaman bağnazlık.

Amacınız kilo vermekse

Kasların sadece acı çekmemesi, aynı zamanda boyut olarak artmaya devam etmesi için kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanların odak noktası ne olmalıdır?

1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve vücudun normal çalışması için gerekli olan yağlı çoklu doymamış asitlerle doludur. Balık üzerinde daha iyi olmak zordur, ancak aktif olarak uyum için savaşıyorsanız veya kuruyorsanız, az yağlı çeşitleri seçin - ton balığı, alabalık, somon - ve genellikle diyetinizi deniz ürünleri ile çeşitlendirin.

Balıklar herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir.

2. Et. Burada sporcuların ve sağlıklı beslenme taraftarlarının mutlak favorisi tavuk göğsüdür. Tıpkı balık gibi, özellikle derisiz tavuk filetoyu tercih ederseniz, minimum yağ ve neredeyse tamamen karbonhidrat içermeyen neredeyse dörtte bir proteinden oluşur. Tavuğun ardından erkekler, tavşan ve hindi eti için önemli olan demir ve çinko açısından zengin yağsız dana eti gelir. Ancak domuz eti ve kuzu eti şişirilir: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını ortadan kaldırır.

Daha az yağ ve sıvı yağ, daha çok baharat!

3. Karaciğer. Sakatat, et ve balık yemeklerini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği bakımından etle karşılaştırılabilir, ancak içinde çok az yağ vardır - domuz eti bile en fazla %5 içerir.

sakatatta indirim yapmayın

4. Az yağlı süzme peynir. Bu protein uzun sindirilen bir proteindir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüzleri ve akşamları süzme peynir her zaman tabağınızda hoş bir misafirdir. Ayrıca, her 100 gr ürün için, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum yüklü 15-20 gr protein alacaksınız.

Şeker yasak ama ot ve baharatlara izin var

Amacınız kas ise

Kitle oluşturmak isteyenler için farklı bir yiyecek listesi kurtarmaya gelecek.

5. Baklagiller. Bu, protein içeriği için gerçek bir rekor sahibi! Soya neredeyse yarısından oluşur ve bezelye, fasulye ve mercimek, "akraba" nın gerisinde kalmasına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein vardır. bileşimde ette bulunana mümkün olduğunca yakın. Bununla birlikte, buradaki merhemde sineksiz değildi: soyanın üçte biri yağdır ve diğer baklagiller karbonhidratlarla doludur.

Bezelye püresi patates püresi kadar tatmin edici

6. Peynir. Hoş tat, %20-35 protein, kalsiyum... Sporcu beslenmesine yönelik bir üründen başka ne gerekir? Peynirlerde biraz daha az yağ olsaydı, ideal bir protein kaynağına sahip olurduk. Ne yazık ki, yağ bazen protein ile eşit oranlarda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bir dilim peynir, şekersiz bir kraker - ve atıştırmalıklarınız hazır.

7. Fındık.İyi atıştırmalık seçimi: Doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kütle oluşturan herhangi bir vücut geliştiricinin menüsünde bulunmalarına şaşmamalı. Doğru, güçlü nükleollerdeki yağ, proteinin en az iki katıdır, bu yüzden onları dikkatli yemeniz gerekir.

Yer fıstığı protein bakımından yüksektir, ancak badem ve ceviz daha az yağlıdır.

8. Yumurtalar.%10-12 protein, bu ürünü kütle kazanmada vazgeçilmez bir yardımcı yapar, ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlama konusunda endişeleriniz varsa, yumurta sarısını bırakmak zorunda kalacaksınız. İçlerinde çok fazla yağ var -% 35'e kadar.

9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (%15'e kadar) olarak hizmet edecek ve bütçenizi zorlamaz. Bir şey kötü, tahıllar, tüm arzusuyla, düşük karbonhidrat içeriğine sahip yüksek proteinli gıdalar olarak sıralanamaz: bazılarında, uyum için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı% 70'e kadar ulaşabilir.

Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil, aynı zamanda mineralleri de içerir.

10. Ekmek.Şaşırdın mı? Bu arada ekmek, %5-8 protein içerir ve bu da onu dikkatiniz için önemli bir yarışmacı yapar. Ana şey, daha az karbonhidrat ve daha fazla vitamin içeren çeşitleri seçmektir. Hem kilo vermede hem de kilo almada haklı olarak vücut geliştirmecinin yardımcısı denebilecek kepekli çavdar ekmeği gibi.

Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, sadece faydası olacaktır.

karşılaştırma Tablosu

Daha iyi netlik için, size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerin bir tablosunu sunuyoruz.

Video: 10 Ucuz Protein Kaynağı

"Kucharim" kanalının versiyonuna göre en ucuz 10, ancak aynı zamanda kitlesel kazanç için etkili ürünler:

Protein vücudumuzdaki tüm hücrelerin yapı taşıdır, bu nedenle diyetinizi yeterli proteine ​​sahip olacak şekilde optimize etmeniz zorunludur. Protein ürünleri yüksek biyolojik değere sahiptir ve ayrıca metabolizmayı uyarır. Sadece vücutta yeterli miktarda protein alımı ile kaslarınız iyi durumda olacak, tüm metabolik süreçler her zamanki gibi ilerlemeye başlayacak ve saçlar parlak ve güzel hale gelecektir. Ve yiyeceklerdeki protein içeriği tablosu diyetinizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Yardımı ile kolayca günün stokunu alabilir ve menünüzün ne kadar optimal olduğunu belirleyebilirsiniz.

Kimler çok protein yemeli

Proteinin sadece spor salonunda günlerce kaybolan sporcular, halterciler için önemli olduğuna dair bir görüş var. Aslında, durum böyle değil. Yeni doğmuş bir çocuk, bir okul çocuğu veya emekli, bir ev hanımı ve el emeği ile çalışan bir inşaat işçisi - hepimizin yeterli miktarda proteine ​​​​ihtiyacı var. Eksikliği ile vücut kendi kas kütlesini harcamak zorundadır. Şaşırtıcı görünebilir, ancak kilo vermek isteyenler için diyetteki miktarı artırmak, buna göre yağ ve karbonhidrat alımını azaltmak da gereklidir. Gıdalardaki protein içeriği tablosu, seçimde gezinmenize yardımcı olacaktır.

Vücudumuz için protein

Günümüzde sağlıklı beslenme konusunda o kadar çok bilgi var ki, yiyeceklerin hem yaşam hem de enerji kaynağı olabileceği ve ciddi hastalıkların nedeni olabileceği artık herkes tarafından biliniyor. Bu nedenle, her insanın görevi, doğru yemeyi öğrenmektir, tersi değil, yemek için yaşamaktır. Metabolizmanız çok rahatsız değilse, bu genellikle sezgiseldir, vücudun kendisi belirli maddelerde gerektiği gibi sinyaller verir. Ve bu sinyalleri peynir veya et, fındık ve süzme peynir yeme arzusu olarak anlıyoruz. Vücudunuzun sinyallerini anlamakta zorlanıyorsanız, gıdalardaki protein içeriği tablosu sizin için çok yararlıdır.

Neden yağları ve karbonhidratları hesaba katmadan proteinlere odaklanıyoruz? Tüm besinler vücudumuz için önemlidir, bu nedenle diyetinizi yalnızca tek bir şey üzerine kurmaya değmez. Ama proteinler bizim için en önemlisidir ve her şeyden önce işlevleri beslenme değil, yapıdır, vücudumuzun tüm dokuları onlardan yapılır. Ancak aynı zamanda, karbonhidratlar ve yağlar gibi, bir enerji kaynağı haline gelerek oksitlenebilirler. Bununla birlikte, çok önemli olan, bozulmalarının ürünleri birikmez, ancak vücuttan atılması gerekir.

Protein alımı

Toplamda, protein 22 amino asit içerir ve bunlardan sekizi esastır. Tüm doku ve organları normal bir durumda tutmak için vücudun her gün ve her saat ihtiyaç duyduğu bu elementlerdir. Yukarıdakilerden, yağların ve karbonhidratların aksine, proteinin esas olarak hücre ve dokuların inşası ve onarımı için gerekli olduğu açıktır. Aynı zamanda, tüketim normlarını sadece yaklaşık olarak belirlemek mümkündür, çünkü bireysel özellikleri dikkate almak gerekir. Aynı zamanda, gıdalardaki protein içeriği tablosunun sadece bir tarafı yansıttığının farkındayız, çünkü proteine ​​ek olarak başka besinleri de içeriyorlar. Uzmanlar, toplam enerji dengesinde proteinlerin %15-18 veya 105-125 gram olması, yağların %32 ve karbonhidratların en az %50 olması gerektiğini söylüyorlar.

Özellikle kilolarını izleyenler için proteini parçalamak için vücudun aldığından daha fazla enerji harcaması çok önemlidir. Bu nedenle diyet sırasında daha saf protein kaynakları tüketilmesi önerilir: tavuk göğsü. Ancak, büyük miktarda proteine ​​​​rağmen tam yağlı süt veya süzme peynir, çok fazla yağ içerdiklerinden böyle bir etki vermeyecektir.

Tam protein kaynakları

Dediğimiz gibi, proteinler amino asitlerden oluşur. Bunlar sadece besin maddeleri değil, gerçek yapı taşlarıdır. Buna karşılık, bu amino asitlerin bazıları esansiyeldir. Beslenmenin vücuda tüm amino asitleri sağlaması çok önemlidir. Gıdalardaki protein içeriği (tablo sayıları tam olarak yansıtmaktadır, tekrar yazmayacağız) aynı değildir, ancak bunları gruplara ayırırsak aşağıdakileri elde ederiz. Protein kaynakları öncelikle sağladıkları esansiyel amino asitlerin sayısına göre sınıflandırılır.

Şimdi tam protein kaynaklarından bahsediyoruz. Vücuda tüm amino asit setini sağlarlar. Bazen yüksek kaliteli protein kaynakları oldukları söylenir. Bu grup et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünleri içerir. Gıdaların protein içeriğini bilmek bizim için çok önemlidir. Tablo bize kapsamlı veriler verecektir.

Yüksek kaliteli protein kaynakları

Bu grubu biraz daha detaylı ele almak istiyorum çünkü bunlar her gün sofranızda olması gereken en önemli ürünler. Aşağıda yiyeceklerin protein içeriğini sunuyoruz. Tablo yazdırılabilir ve her zaman elinizin altında olması için buzdolabına yerleştirilebilir. Dolayısıyla kaliteli bir gıda ürününün denge, değer ve asimilasyon derecesi açısından rekor sahibi ve standardı yumurta akı olup, besin değeri %100 olarak tahmin edilmektedir. Sarısının da iyi olduğu, ancak çok fazla yağ içerdiği belirtilmelidir. Yumurta beyazından daha yüksek besin değerine sahip bir ürün arıyorsanız, zamanınızı boşa harcıyorsunuz. Tek seçenek bir protein sallamak.

Yumurtaları ton balığı ve tavuk göğsü takip ediyor. İçeriği karşılaştırın, protein içeriğinde sadece biraz daha düşük olduklarını size gösterecektir, bu da değerli gıda ürünleri oldukları anlamına gelir. Süt ürünlerinden az yağlı süzme peynir ve kefir seçmek en iyisidir. Bütün süt ürünlerindeki aşırı yağ, figürünüzü olumsuz etkileyebilir. Diğer yüksek proteinli gıdalara aşağıdan bakabilirsiniz. Tablo çok yardımcı olacaktır.

Eksik Protein Kaynakları

Bunlar sağlıklı ve değerli besinlerdir, ancak bir veya daha fazla esansiyel amino asitte düşüktür veya hiç yoktur. Yani ana yemek olarak uygun değiller, ancak yüksek proteinli yiyeceklere ek olarak veya garnitür olarak harikalar. Örneğin, pirinç pratik olarak bazı amino asitleri içermez, ancak kuru fasulyede yeterli miktarda bulunur. Yani, birlikte normal bir diyet sağlayabilirler. Diyetinizin dengesini izlemek, yani gıdalardaki protein, yağ, karbonhidrat içeriğini ayarlamak çok önemlidir. Tablo, dengeli bir diyet oluşturmanıza izin verecektir, bu da vücudunuzu önemli ölçüde iyileştirebileceğiniz anlamına gelir.

Diğer protein açısından zengin besinler

Tavuk göğsünün değerli bir protein kaynağı olduğunu zaten söylemiştik, ancak yalnızca tavuğa geçmemelisiniz. Gerçekten de, kümes hayvanları vücuda toplam kütleden yaklaşık% 20 protein sağlar, ancak sığır eti bundan daha düşük değildir. En iyi haşlanmış olarak tüketilir. Garnitür olarak pilavlı tavşan eti mükemmel bir seçim olacaktır. Bu durumda, gıdalardaki optimal protein ve karbonhidrat içeriği. Tablo, kendiniz için başka yararlı kombinasyonlar bulmanıza yardımcı olacaktır.

Sebzeler ve meyveler

Görünüşe göre, ne tür bir proteinleri var? Bunların vücudumuz için çok önemli olan değerli kaynaklar olduğu ortaya çıktı. Günlük menüde taze meyve bulunmalıdır. Bunlar elma ve armut, mango ve kivi, ananas ve portakalın yanı sıra kiraz ve kayısı. Sebzeler de bir kenarda durmaz. Örneğin Brüksel lahanası protein açısından oldukça zengindir, bu nedenle sağlığınız ve görünümünüz için son derece faydalı olacaktır. Bu ürünlerin kalori içeriği neredeyse sıfırdır, yani ne kadar çok yerseniz o kadar ince ve sağlıklı olursunuz.

Tahıllar ve tahıllar

Bunlar protein açısından yüksek mükemmel ve çok sağlıklı yiyeceklerdir. Tablo size bunları daha ayrıntılı olarak anlatacak, ancak şimdilik tüm tahılların vücut tarafından çok iyi emildiğini ve mükemmel sindirime katkıda bulunduğunu size bildirelim. Örneğin normal mercimek %18 protein ve sadece %1 yağ içerir. Ve karabuğday ve darı nedir! Bu gerçek bir protein deposu ve aynı zamanda vitaminler, eser elementler ve lif.

Gördüğünüz gibi, diyetinizi protein kaynaklarıyla doldurmak çok kolay, sadece biraz çaba. Ek olarak, diyetinizi bir veya birkaç proteinli gıda ile sınırlamamanız gerektiğini söylemek isterim. Her biri kendi yolunda önemlidir, yani gün içinde bunları birbirleriyle birleştirmek en iyisidir.

Irina Kamshilina

Birisi için yemek pişirmek kendinizden çok daha keyifli))

İçerik

Proteinler, seksenden fazla amino asitten oluşan karmaşık organik bileşiklerdir. İnsan vücudunda aşağıdaki işlevleri yerine getirirler:

• karbonhidratların, yağların, vitaminlerin, minerallerin asimilasyonunda yer almak;
• bağışıklık sağlayan bileşikler oluşturur;
• dokuların, hücrelerin, organların yapısı, hormonların oluşumu, enzimler, hemoglobin için bir malzeme görevi görür.

Vücutta bu elementin eksikliği ile ciddi rahatsızlıklar meydana gelir. Hangi gıdalar protein içerir? Bitki ve hayvan yemi bunun için mükemmel bir kaynaktır.

Hangi gıdalar en fazla protein içerir?

• Sığır eti protein bakımından yüksektir. İki yaşından küçük etleri seçmek en iyisidir. Vücuda maksimum fayda sağlamak için sığır eti kaynatılmalı veya haşlanmalıdır.
• Karaciğer, insanlar için diyeti proteinle zenginleştiren önemli bir yan üründür. Haşlanmış veya ezme şeklinde kullanmak daha iyidir.
• Kümes hayvanları - Kolay sindirilebilir proteine ​​ek olarak kümes hayvanlarının kalorisi düşüktür.

​

• Yumurtalar - Bu üründen elde edilen protein vücutta iyi emilir. İki yumurta 17 g protein sağlar.
• Peynir - çok sayıda değerli yapı taşı içerir, ancak yüksek kalori içeriği ile karakterizedir.
• Süzme peynir - proteinin daha iyi asimilasyonu için, az miktarda şeker ilavesiyle yoğurt veya kefir ile kullanın.

​

• Balık - protein açısından zengin, mükemmel sindirilebilir. Hamsi, ton balığı, uskumru, sardalye, somon, kefal, pollock seçmek daha iyidir.
• Brüksel lahanası, sebzeler arasında protein içeriği açısından liderdir.
• Soya, bitki bazlı bir et ikamesidir.

​

• Tahıllar - iyi sindirimi teşvik eder, sindirimi kolaydır, bitkisel protein içerir.

Bitkisel kökenli proteinli gıdaların listesi

Saf proteinin bileşenleri olan esansiyel asitler, bitkisel gıdalarda da bulunur. Soya, bitki bazlı protein için mükemmel bir kaynaktır. Ürün, karaciğer üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan yağdan yoksundur. Soya proteini neredeyse tamamen emilir. Fasulye, diğer baklagiller ve tahıllar da ete mükemmel alternatiflerdir. Karabuğday, tahıllar arasında ilk sırada yer alır, demir ve vitaminler açısından zengindir, hematopoietik fonksiyon üzerinde olumlu etkisi vardır. Kepek ve yulaf protein içerir, kan basıncını normalleştirir ve kolesterolü giderir.

Hayvansal gıdalardan vazgeçtiyseniz, vejeteryan olun, o zaman B12 vitamini rezervlerini doldurmalısınız. Metabolik süreçlerde, sinir sisteminin aktivitesinde aktif rol alır. Alternatif olarak fırın ve bira mayası, deniz yosunu, marul, yeşil soğan ve ıspanağı seçin. Bunlar mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Hayvansal kaynaklı protein ürünlerinin listesi

Hayvansal kaynaklı proteinler en eksiksiz olanlardır, bu nedenle kalite göstergeleri daha yüksektir. Hayvansal protein tüketmenin olumlu bir etkisi vardır. Daha sonraki bir aşamada hamile kadınların vücuduna girmeleri, normal kilolu bir çocuğun doğumunu garanti eder. Yaşlı erişkinlerde de protein alımından kaynaklanan olumlu reaksiyonlar gözlenmiştir. Günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gramdır. Hangi gıdalar protein içerir?

Et yemeklerinde maksimum miktarda protein bulabiliriz. Çeşitliliğe bağlı olarak, içerikleri %17 ile %21 arasında değişmektedir. Et, mineraller, vitaminler ve su bakımından zengindir. İyileşme sürecine katkıda bulundukları için kümes hayvanları, sığır eti, kuzu veya domuz eti yemek zorunludur. Tavşan, yapı elemanının değerli bir tedarikçisidir. Av eti ve tavuk, sindirim sistemi tarafından daha iyi parçalanır. Balık ve deniz ürünlerinden elde edilen protein de çok değerlidir. Fermente süt ve süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından zengindir.

Protein Yüksek Yemek Tablosu

Protein yaşamın temeli olarak kabul edildiğinden, her gün bol miktarda protein içeren yiyecekler yemek gerekir. Diyet en az %30 protein olmalıdır. Aşağıdaki tabloda, bu yeri doldurulamaz öğeyi alabileceğiniz ürünlerin bir listesi bulunmaktadır. Diyeti faydalı mineraller ve vitaminlerle zenginleştirecek çeşitli et, balık ve süt ürünleri sunar.

Kilo kaybı için hangi proteinli gıdalar en iyisidir?

Proteinler vücudumuz tarafından uzun süre emilir. Proteinli bir yemekten sonra uzun süre yemek yemek istemezsiniz. Bu nedenle, günlük diyetin kalori içeriğini azaltabilirsiniz. Protein, uygun metabolizma amacıyla insanlar için gereklidir. Protein açısından zengin yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji gerekir. Kasların iyi çalışması için bir protein kaynağına ihtiyaçları vardır.

Kollajen sentezi, proteinin önemli bir işlevidir. Protein cildin elastikiyetini ve tonunu iyileştirir. Bu sayede kaslar, genellikle uygun olmayan kilo kaybı ile meydana gelen elastikiyetini kaybetmez. Proteinli yiyecekler, insülin, kan şekerindeki düşüşleri önlemeye yardımcı olur. Bu açlığı kontrol etmenizi sağlar, protein fazla glikozun yağa dönüşmesine izin vermez. Protein amino asitleri, yağ asitlerini, vitaminleri, mineralleri tüm sistem ve organlara taşır.

Protein diyetinde yağ, hızlı karbonhidrat, glütenli tahıl tüketimini azaltmak gerekir, ana vurgu protein, lif üzerinde olmalıdır. Enerji olarak gerekli oldukları için karbonhidratları tamamen inkar etmemelisiniz. Kilo vermek için bu proteinleri tercih etmek daha iyidir:

• %2,5 yağa kadar süt - doğal keçi sütünü tercih etmek en iyisidir;
• diyet eti - az yağlı çeşitler, örneğin haşlanmış tavuk filetosu;
• balık ve deniz ürünleri;
• yumurta beyazı;
• tofu, soya sütü;
• az yağlı süzme peynir.

Video: Kilo kaybı için protein diyeti

Aşağıdaki video, günlük diyetinize dahil edildiğinde ince bir rakam elde etmenize yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesini açıklamaktadır.

Tartışmak

Hangi gıdalar protein içerir - tablo. Proteinli gıdalar

Kas geliştirme ve egzersiz sonrası toparlanma için yeterli protein alımı gereklidir. Proteinler yağ yakma metabolizmasında yer alır ve açlığı azaltır.

Ek olarak, protein, karbonhidratların kan dolaşımına salınımını yavaşlatır, bu da yağ depolamasını uyaran ve canlılığı azaltan kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.

Ortalama bir insan, kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının her kilosu için en az 1 g proteine ​​ihtiyaç duyar.

Kas yapımı için protein tüketiminin 2-3 kat artırılması gerekir. Bu değere ulaşmak için market sepetinizi yüksek proteinli gıdalarla doldurmanız gerekir.

Hayvansal ürünler

Birçok hayvansal ürün, tüm temel amino asitleri içerir.

Tipik olarak, bu yiyeceklerin karbonhidratları düşüktür, ancak yağ içeriği değişebilir.

• Yumurtalar... Bir büyük yumurta yaklaşık 6 g protein içerir - bu, biyoyararlanımı (yani, gıdalardan ne kadar proteinin vücut tarafından emilebileceği) diğer herhangi bir üründen daha yüksek olduğundan, kasları büyütmek için neredeyse ideal bir besindir. Bununla birlikte, yumurta sarısı yağda yüksektir, bu nedenle diyetteki yağ miktarını azaltmak için onu proteinlerden ayırmak en iyisidir.
• Domuz eti... Yüksek kaliteli domuz proteini, kaslarınızın egzersiz sonrası toparlanmayı en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmak için vücuda dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) sağlar. Izgara için yağsız bir fileto veya fırına dayanıklı biftek seçin - bu, her 7-11 kalorilik et için 1 g protein sağlayacaktır.
• Biftek... Proteine ​​ek olarak sığır eti, kasların düzgün çalışmasına yardımcı olan bir kreatin ve demir kaynağıdır. Kendinizi %5 yağlı yağsız etle sınırlayın.
• Derisiz tavuk veya hindi göğsü... Tavuk ve hindiden elde edilen beyaz et, minimum yağ içeriği ile kümes hayvanlarının diğer kısımlarından daha fazla protein sağlar, bu nedenle bu ürün menünüzde olmalıdır.

Süt Ürünleri

Süt ürünleri arasında farklı yağ içeriğine sahip birçok seçenek bulunmaktadır.

Yağı tamamen yok etmeyin - yokluğu, kemik sağlığı için iyi olan yağda çözünen vitaminlerin ve kalsiyumun emilimini engelleyecektir.

• Süzme peynir... Bu ürün, büyüyen kaslarınıza esansiyel amino asitler sağlayan yavaş parçalanan bir protein olan kazein ile yüklüdür.
• yoğurt... Yoğurt, protein bileşenine ek olarak, bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olacak probiyotikler açısından da zengindir. Katkısız veya şekersiz yoğurt seçin.
• Peynir... Dikkatli olun - proteine ​​ek olarak peynir önemli miktarda yağ içerir. Az yağlı sert bir peynir seçin.
• Süt... Bu ürün, yumurtadan biraz daha az biyoyararlanımı olan birinci sınıf bir peynir altı suyu proteini kaynağıdır. Optimum yağ ve protein dengesi için %2 süt seçin.

Balık ve deniz ürünleri

Deniz ürünleri, neredeyse yağsız olduğu için harika bir protein kaynağıdır.

Balık yağ içerir, ancak omega-3 yağ asitlerinin varlığı nedeniyle vücut için iyi olarak derecelendirilir.

• Tuna... Bu balık yüksek oranda sindirilebilir ve üstün kaliteli protein içerir. Ayrıca bir dizi B vitamini ve ton balığı ile güçlü bir antioksidan selenyum dozu alacaksınız.
• Trança balığı... Beyaz balıklar arasında halibut, vücut için gerekli olan optimal mikro element oranını içerir. Pasifik halibut genellikle biyolojik olarak Atlantik halibuttan daha değerlidir.
• Tilapia... Bu balık, hafif ve narin bir tat ile birlikte fark edilir miktarda protein içerir.
• Somon... Kırmızı balık, yüksek protein içeriği ile oldukça yağlıdır. Bununla birlikte, içindeki omega-3 yağ asitleri, yağ depolanmasına karşı savaşmaya yardımcı olur.
• Karidesler... Bu ürün minimum miktarda yağ ve karbonhidrat içeren yüksek kaliteli proteinin yanı sıra B vitaminleri ve demir içerir.

Bitkisel ürünler

Bitkisel gıdalar, protein ile birlikte önemli miktarda karbonhidrat içerir.

Bitkisel protein, eksik bir amino asit yelpazesi sağlar, bu nedenle et veya kümes hayvanları için garnitür olarak bu tür ürünleri kullanmak idealdir. Bu, protein alımınızın yanı sıra lif ve bir dizi hayati minerali artırmanın harika bir yoludur.

• mercimek... Mercimek, proteine ​​ek olarak, kas lifi işlevi için gerekli olan demir, molibden ve folat kaynağıdır.
• karabuğday... Kan dolaşımını iyileştiren, kolesterolü düşüren ve kan şekerini kontrol eden sağlıklı bir ürün.
• Baklagiller... Soya fasulyesi, fasulye ve bezelye protein açısından zengindir, soya fasulyesi protein miktarında etten bile öndedir. Çorbalara, salatalara ve et yemeklerine baklagiller ekleyin.
• soya peyniri... Soya peyniri, soya tarafından sağlanan tüm proteinlerin konsantre bir kaynağıdır. Salatalara eklenebilir, ızgarada pişirilebilir veya yumurta ile kızartılabilir.
• Kinoa... Bu tam tahıllı ürün, proteinin yanı sıra demir, magnezyum ve manganez içerir.
• Fındık... Ceviz, kaju fıstığı, badem, yüksek protein içeriği ile birlikte sağlıklı yağlar açısından zengindir. Atıştırmalık veya salataya eklemek için az miktarda tuzsuz fındık seçin.

Yüksek Proteinli Gıdalar Sıralaması

Tablodaki yiyecekler, 100 gram pişmemiş yiyecek başına protein içeriğine göre sıralanmıştır. Seçim yaparken, proteinlerin ve yağların nicel oranına dikkat edin.

makale değerlendirilmedi