Vücuttaki metabolizma nasıl artırılır? Metabolizmanızı basit yollarla nasıl hızlandırırsınız? Artan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı

Evde kilo kaybı için metabolizma nasıl hızlandırılır - bu soru fazla kilolu birçok insan için ortaya çıkar. Daha yavaş bir metabolizmanın kiloyu etkilediğine inanılıyor, pek çok kişi vücudun metabolizmasını hızlandırmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için nasıl düzgün beslenmesi gerektiğini merak ediyor. Metabolik hızı birçok faktör etkiler: yaş, fiziksel aktivite, diyet, ancak aktif kilo alımının nedeni, hızlı kilo alımına katkıda bulunan düşük enerji tüketiminin neden olduğu metabolik sürecin ihlalidir.

İdeal bir figürün peşinde koşan birçok kadın, nefret ettiği kiloları hızla kaybetmek için yorucu diyetlere, oruç günlerine ve oruç günlerine başvurur. Metabolik zamanı hızlandırmak için bu konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız ve metabolizmanızı artırmanıza izin veren belirli yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Oruç tutmanın kilo kaybı için yeterli olacağı yanlış bir kanıdır. Diyet ve oruç yoluyla kilo verme süreci, yağ hücrelerinin içindeki metabolik sürecin yavaşlamasına ve vücutta kaynakların birikmesine neden olabilir. Bir kişi metabolizmasını hızlandırmak istiyorsa, diyetini değiştirmeli, fiziksel aktiviteyi artırmalı ve sonra fazla kilolar artık geri gelmeyecektir.

Metabolizma nedir?

Vücuttaki tüm sistemlerin dengeli çalışması, tüketilen besinlerden elde edilebilecek enerjinin harcanması nedeniyle gerçekleşir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücutta yapı taşlarıdır ve bunların işlenmesi, parçalanması ve enerjiye dönüştürülmesi süreci metabolizmadır. Metabolizma veya metabolizma, besinlerin performans için gerekli enerjiye böyle bir dönüşümüdür. Metabolik sürecin kalbinde bir dizi biyokimyasal aşama bulunur. Metabolizma hızını belirleyen birkaç faktör vardır. Vücutta enerji tüketimi sürekli olarak gerçekleşir ve insan vücudu dinlenirken bile metabolik süreç devam eder. Metabolizma 2 aşamada gerçekleşen devam eden bir süreçtir:

• katabolizma - vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için karmaşık maddeleri basit olanlara ayırma süreci;
• anabolizma, kas kütlesini onarmak ve inşa etmek için yeni yapıların sentezlenmesi sürecidir.

metabolik şema

Metabolik zaman, kilo kaybı veya alımında belirleyici bir faktördür. Metabolik süreç ne kadar hızlı olursa, sırasıyla zayıf metabolizma ile daha az yağ birikintisi, vücut tüm besin rezervlerini tüketmez ve yağ hücrelerinin birikmesine katkıda bulunur. Metabolik zaman sadece kilo alma oranını değil, aynı zamanda hormonların sentezini ve üretimini de etkiler, bu nedenle metabolizma ne kadar düşükse, yağ hücreleri o kadar fazla birikir ve yeterli miktarda hormon sentezlenmez. Hormonal bozulmanın arka planına karşı, kilo alma hızı artar ve böylece vücutta geri dönüşü olmayan bir süreç gelişebilir.

Metabolik süre ve kalorilerin enerjiye dönüşme hızı birçok faktöre bağlıdır, bu nedenle aç kalmadan ve diyet yapmadan önce, diyetinizde ve yaşam tarzınızda neyin kilo alımına katkıda bulunduğunu anlamaya çalışın.

Metabolik hızı ne etkiler?

Her insanın kilo almaması ve sağlıklı kalabilmesi için gün içinde harcaması gereken belirli bir kalori miktarı vardır. Günlük kalori ihtiyacının yenilenmesi ve sağlık için güvenli bir şekilde kilo vermenin mümkün olması için, güvenli göstergeleri aşmayacak miktarda enerji rezervi hesaplamak gerekir. Günlük kalori alımınızı hesaplamak için cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite ve metabolik hızı göz önünde bulundurmalısınız. Metabolik süre ve kalorilerin enerjiye dönüştürülme hızı şunlara bağlıdır:

1. Vücut yapısı.

   Yapısı normalden büyük olan kişilerde ve büyük kas hacmine sahip sporcularda metabolik süre istirahat halindeyken bile devam eder.

2. Paul.

   Erkekler ve kadınlar için metabolik sürecin hızı farklıdır. Kadınlar, fizyolojileri gereği daha fazla deri altı yağ hücresine sahiptir, bu nedenle vücutlarındaki metabolik süreç daha yavaştır. Erkeklerin %40 daha fazla kas kütlesi vardır, bu da daha kısa metabolik sürelerle sonuçlanır.

3. Yaş.

   Yaşla birlikte fiziksel aktivite azalır. Kas tonusunu ve yağ birikimini etkiler. Metabolizma daha uzun sürer, ancak enerji harcaması tüketilen kaloriye eşit değildir. Genellikle, 45 yaşın üzerindeki kişilerde düşük bir metabolizma hızı oluşur.

   

   Bir kişi ne kadar çok hareket ederse, o kadar çok kalori yakar.

4. Besinlerin sindirimi (termojenez).

   Bu, ortalama olarak 400 kcal'ye kadar gerektiren oldukça statik bir işlemdir. bir günde. Yiyeceklerin sindirimi ve besinlerin asimilasyonu bireyseldir, bu nedenle bu durumda metabolik süreçlerin hızı bireysel göstergelere göre hesaplanabilir.

5. Fiziksel aktivite.

   Metabolizma, hızı ve zamanı büyük ölçüde enerji harcamasına bağlıdır. Herhangi bir fiziksel aktivite kalori gerektirir. Bir kişi ne kadar çok spor yaparsa, enerji tüketimi süreci o kadar yüksek olur, bu da kilo almamak için daha fazla hareket etmeniz gerektiği anlamına gelir.

   Tüm bu faktörler ayarlamaya uygundur, bu nedenle metabolizmanın daha hızlı geçmesi için daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerekir. Metabolizma hızı tüketilen gıdalara bağlıdır, eğer yağlar daha fazla tüketilirse vücutta fazla birikir. Enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır, ancak bunların kötüye kullanılması da kilo alımına yol açacaktır. Beslenme dengeli ve kapsamlı olmalıdır.

   Gıda, sağlığı korumak için vitamin, mineral ve besin sağlamalıdır. Tüketmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori tüketirseniz ve daha fazlasını almazsanız, yemek yeme metabolik süreci de hızlandırabilir.

   Metabolizma hızınızı nasıl bilirsiniz?

   Metabolizmanızı kurmanıza izin veren evrensel bir formül var. Metabolizma birimi kalori cinsinden hesaplanır, yani metabolik sürecin hızını bulmak için verilerinizi değiştirmeniz ve hesaplamanız gerekir. BCM - Bazal Metabolizma Hızı adında bir Muffin-Geor formülü var.

   

   Erkekler ve kadınlar için bazal metabolizma hızının hesaplanması

   • erkekler için: (66.5 + (13,7 x ağırlık, kg) + (5 x boy, cm) - (6,8 x yaş, yıl)) x 1,2;
   • kadınlar için: (655 + (9,6 x ağırlık, kg) + (1,8 x boy, cm) - (4,7 x yaş, yıl)) x 1,2.

   Elde edilen sonuç temeldir. Buna dayanarak, metabolizmanızı ve gerekli kalori miktarını öğrenebilirsiniz.

   Metabolizmanızı hızlandırmak için ne yapmalısınız?

   Metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermeye başlamak için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir. İnce bir şekle giden yolda uyulması gereken genel kurallar vardır. Metabolik Hızlandırıcı Faktörler:

   1. Kahvaltı.

      Sabah öğünleri metabolik süreci başlatmaya yardımcı olur, bu nedenle sabah öğünleri metabolizmayı harekete geçirmek için bir zorunluluktur. Kahvaltıda düşük şekerli yiyecekleri, tercihen protein veya karbonhidratları seçin. Bu, gün için ihtiyacınız olan enerjiyi almanıza yardımcı olacaktır.

   2. Bol su.

      Besin zincirinde su olmazsa olmazlardandır. Metabolizmayı hızlandıran süreçleri aktive eder ve su dengesini normalleştirir. Günde en az 2 litre sıvı içmek önemlidir, aç karnına 1 bardak su içmeniz gerekir, günlük ödeneğin geri kalanı - gün boyunca.

      

      Günde 2 litre su için

   3. Fraksiyonel yiyecek.

      Küçük porsiyonlar yemek, yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecini harekete geçirir. Kesirli beslenme, vücudun gerekli miktarda enerjiyi serbest bırakmasına ve vücutta yağ biriktirmemesine yardımcı olacaktır. Kabaca, günde 5-6 kez yemek tüketmeniz gerekir.

   4. Yeniden yaratma.

      Sağlıklı bir metabolizma için yeterli dinlenme çok önemlidir. Yüksek enerji maliyetlerinde metabolizmanızı yenileyerek enerji kayıplarınızı tamamlamanıza yardımcı olur. En az 8 saat dinlenmeniz gerekir. Yatmadan 3 saat önce yemek yememek önemlidir.

   5. Kalori içeriği.

      Vücut rejime hızla adapte olur, bu nedenle vücudunuzu bir kalori alımında tutarsanız metabolik süreçleri yavaşlatabilir. İşin garibi, stresi azaltmak ve harcama sürecini normalleştirmek için vücuda haftada bir kez fazla miktarda kalori vermeniz gerekir.

   Protein vücut için bir yapı malzemesidir ve metabolizma için değiştirilemez, bu nedenle diyette tüketilen tüm gıdaların %50'ye kadarı protein alımına ayrılmalıdır.

   6. Fiziksel egzersiz.

      Herhangi bir aktivite enerji harcamanıza neden olur, bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermek için spor yapmanız gerekir. Bunu yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok çünkü evde egzersiz yapmak da etkilidir.

      

      Vücudun günlük %50 proteine ​​ihtiyacı vardır.

   7. Kötü alışkanlıklar.

      Alkol ve nikotin tüketimi metabolik süreçleri azaltarak enerji tüketimini yavaşlatır. Sigarayı bırakırsanız kesinlikle kilo alacağınıza dair bir teori var. Aslında, bir kişi sigarayı hızla kilo aldığı gıda tüketimi ile değiştirir. Nikotin bağımlılığından kurtulmakla bağlantılı değildir.

   8. Stres.

      Aşırı yiyecek ve kahve tüketimine neden olduğu için stresten kaçının. Kural olarak, psikolojik düzeyde kahve ve yemek insanı sakinleştirir, ancak normal bir metabolizma için günde 2 fincandan fazla kahve içmemelisiniz.

   9. Vitaminler.

      Vitaminler insan sağlığı için gereklidir. Bunların çoğu meyvelerde bulunur, bu nedenle özellikle meyveler metabolizmayı hızlandırdığından ve içerdikleri vitaminler hormonların sentezi için gerekli olduğundan, kendinizi bir şeyler atıştırmanın ve meyve yemenin zevkinden mahrum etmeyin. Vücuda C ve B vitaminleri sağlayan turunçgiller özellikle yararlıdır. Sitrik asit ve C vitamini enerji metabolizması için gereklidir. Metabolizmayı hızlandırırlar ve kilo kaybı daha hızlı ve daha güvenlidir.

      Doğru beslenme

      Vücudu normal formda tutmak için evde doğru beslenmeyi tercih etmeniz gerekir. Vitaminler, eser elementler ve besinler açısından zengin gıdalar vücudun işleyişini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ancak normal bir metabolik süreç için, sağlıklı yiyeceklerin yağlı yiyeceklerle tüketildiği günleri değiştirmek önemlidir. Günlük besin alımı 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olarak ayrılmalıdır. Metabolizmanızı hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilecek yiyecekler vardır:

      • kompleks karbonhidratlar: yulaf ezmesi, pirinç, durum makarnası, tahıllar;
      • kalsiyum içeren yiyecekler: tavuk eti, balık, süt ürünleri;
      • lif: baklagiller;
      • narenciye;
      • siyah ekmek;
      • sebzeler;
      • proteinler.

      Ayrıca, doğru beslenmenin savaşın sadece yarısı olduğunu unutmayın. Evde bile aktif olun ve daha fazla egzersiz yapın. Bu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bir bütün olarak vücudun refahını da artıracaktır.

Metabolizma, yaşamın sürdürülmesi için kimyasal bir süreçtir. Bu yazımızda sizlere kilo vermek için metabolizmayı nasıl hızlandırabileceğinizi, hangi besinlerin metabolizmayı hızlandırdığını ve vücuttaki yağların parçalanma oranını artırmak için başka neler yapılabileceğini anlatacağız.

İlerleme hızı bireysel kişiye bağlıdır. Yavaş metabolizması olanlar, yağ olarak depolanan daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir.

Öte yandan, hızlı metabolizması olan insanlar daha fazla kalori yakar ve yağ biriktirme olasılıkları daha düşüktür.

Bu yazıda, bazı insanların neden hızlı bir metabolizmaya sahip olduğuna ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğinize bir göz atacağız.

Metabolizma, vücuttaki tüm kimyasal süreçlerin toplamını ifade eden bir terimdir. Metabolizma hızı ne kadar yüksek olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori o kadar fazla olur.

Basit bir ifadeyle metabolizma, yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra tükettiğimiz vitaminler ve mineraller, yeni hücreler, hormonal ve enzimatik metabolizma oluşturmak için vücut tarafından emilir ve işlenir. Metabolik hız birçok faktöre bağlıdır: kalıtım, sağlık durumu, ancak asıl rol beslenme alışkanlıkları ve doğru beslenmedir. Diyetinize uyuyorsanız, aşırı miktarda karbonhidrat tüketmiyorsanız, ancak yine de fazla kilo veremiyorsanız, büyük olasılıkla metabolizmanız yavaşlar. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve vücut yağ biriktirir.

Metabolizma, sık ama küçük öğünler yiyerek, egzersiz yaparak, turunçgiller, kepek ekmeği, yulaf ezmesi, yeşil sebzeler, fındık, acı biber, zencefil, tarçın, balık, az yağlı süt ürünleri gibi metabolizmayı hızlandıran yiyecekler yiyerek iyileştirilebilir. yeşil çay, kahve iç.

Bu nedenle bazı insanlar kilo almadan çok yiyebiliyor, bazıları ise daha az yiyip şişmanlıyor.

Dolayısıyla "metabolik hız", belirli bir süre içinde yaktığınız kalori sayısıdır, yani. kalori tüketimi.

Metabolik hız birkaç kategoriye ayrılabilir:

• Bazal metabolik oran(BMR): Uykudayken veya derin dinlenme halindeyken metabolizma hızı. Bu minimum metabolizma hızıdır. Enerji nefes almak, kan dolaşımı, kalp atışı, beyin çalışması için harcanır.
• BX(RMR): Vücudu canlı ve çalışır durumda tutmak için gereken minimum metabolizma hızı. Ortalama olarak, toplam kalori harcamasının %50-75'ini oluşturur.
• Gıdanın termal etkisi(TEF): Sindirim ve sindirim için gereken kalori sayısı. Bir yemekten sonra metabolizma hızındaki artış, tipik olarak toplam enerji harcamasının yaklaşık %10'unu oluşturur.
• Egzersizin termal etkisi(TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalori sayısı.
• Günlük aktivitenin termojenezi(NEAT): Egzersiz ve spor hariç, fiziksel aktivite sırasında yakılan kalori sayısı. Bu, bir sandalyede kıpırdanmak, caddede yürümek, farklı ayakta duruşlardır.

Çıktı: Metabolik hız, kalori harcaması olarak da bilinir. Bu, vücudun belirli bir süre içinde kullandığı kalori miktarıdır.

Metabolik hızı hangi faktörler etkiler?

Metabolizma hızını birçok faktör etkiler. İşte bunlardan birkaçı:

• Yaş: Yaşlandıkça, metabolizma hızınız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir.
• Kas kütlesi:H Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, o kadar çok kalori tüketirsiniz.
• Vücut ölçüsü: Ne kadar büyüksen, o kadar çok kalori yakarsın.
• Ortam sıcaklığı: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığındaki düşüşü önlemek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
• Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizma buna göre hızlanacaktır.
• Hormonal Bozukluklar:Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskini artırır.

Çıktı: Metabolizma hızını birçok faktör etkiler. Bunlar yaş, yağsız vücut kütlesi, vücut büyüklüğü ve fiziksel aktiviteyi içerir.

Bazı insanlar hızlı bir metabolizma ile mi doğar?

Metabolik hız tüm insanlarda, hatta yenidoğanlarda bile farklılık gösterir.

Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı metabolizma ile doğarlar.

Genetik bu farklılıklara katkıda bulunabilirken, bilim adamları metabolik hız, kilo alımı ve obezite üzerindeki etkileri hakkında genel bir sonuca varamazlar.

Bununla birlikte, çoğu çalışma, obez insanların ortalama kilolu insanlardan daha yüksek bir genel metabolik hıza sahip olduğunu göstermektedir.

Araştırmacılar bunun, obez insanların aşırı kiloya katkıda bulunan daha fazla kasları olduğu için olduğunu belirtti.

Bununla birlikte, araştırmalar, obez insanların kas kütlelerinden bağımsız olarak daha yüksek metabolik hızlara sahip olduğunu göstermektedir.

Buna karşılık, diğer araştırmalar, obez insanların hiç sahip olmayanlara göre ortalama %3-8 daha düşük metabolik hıza sahip olduğunu gösteriyor.

Açık olan tek bir şey var - metabolik hız söz konusu olduğunda tüm insanlar farklıdır.

Bu farklılıkların çoğu, insanların yaşının yanı sıra çevre ve davranışlarından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu bireysel farklılıklarda genetiğin rolünün daha fazla araştırılması gerekmektedir.

Çıktı:hız m Metabolizma, yeni doğan bebekler arasında bile kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, genetiğin bu farklılıklar üzerindeki etkisi belirsizliğini koruyor.

metabolik adaptasyon

Adaptif termojenez veya "açlık modu" olarak da bilinen metabolik adaptasyon da obezitenin gelişiminde rol oynayabilir.

Oruç, vücudun kalori açığına verdiği tepkidir. Vücudunuz yeterince yiyecek almadığında, metabolizma hızınızı ve yakılan kaloriyi düşürerek telafi etmeye çalışır.

Metabolik hız azalma derecesi bireyler arasında büyük ölçüde değişir.

Metabolizmadaki bu yavaşlama obez kişilerde daha belirgindir. Ne kadar yavaşlarsanız, diyet veya oruç yoluyla kilo vermek o kadar zorlaşır.

Açlık rejimi muhtemelen kısmen genetik olarak bağımlıdır, ancak daha önce kilo verme veya egzersiz yapma girişimleri de rol oynayabilir.

Çıktı: Metabolik adaptasyon veya oruç, düşük kalorili bir diyet sırasında metabolizma hızı yavaşladığında ortaya çıkar. Kişiden kişiye değişmekle birlikte obez kişilerde daha belirgindir.

Kilo vermek için vücuttaki metabolizma nasıl geliştirilir?

Sadece daha az kalori yiyerek kilo veremezsiniz. Etkili kilo verme programları ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak stratejiler içerir.

Neyse ki, metabolizmanızı hızlandırmanın ve kilo vermenin birkaç yolu var. İşte sekiz basit yöntem.

1. Daha fazla hareket edin

Tüm vücut hareketleri kalori yakılmasına neden olur. Ne kadar aktif olursanız, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur.

Ayakta durmak, yürümek veya ev işi yapmak gibi çok basit aktiviteler bile uzun vadede iyi sonuç verir.

Metabolik hızdaki bu artış, günlük aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir.

Ağır obez bireylerde NEAT, günlük kalori harcamasının önemli bir kısmından sorumlu olabilir.

NEAT'inizi artırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte bazı yönergeler:

• Ayağa kalkın ve düzenli olarak dolaşın;
• Mümkünse sadece merdivenlerden yukarı çıkın;
• Ev işi yapmak;
• Daha fazla hareket edin, bacağınızı sallayın, ayak parmaklarınıza dokunun;
• Düşük kalorili sakız çiğneyin;
• Ayakta çalışmak için uzun bir masa kullanın.

Bir ofis işiniz varsa, ayakta bir masa kullanmak yakılan kalorilerinizi %16 oranında artırabilir.

Başka bir araştırma, ayakta masa kullanmanın oturmaya kıyasla 174 kalori daha yaktığını buldu.

Bilgisayarda yazmak gibi görünüşte önemsiz aktiviteler bile metabolizma hızınızı hiçbir şey yapmamaya kıyasla %8 oranında artırabilir.

Aynı şekilde, huzursuzluk da önemli olabilir.

Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan kişilerin, kalori harcamalarını uzanmaya kıyasla %4 artırdığını buldu. Bir sandalyede kıpırdanmak da kalori harcamasını %54'e kadar artırır.

Kilo vermek veya sağlıklarını iyileştirmek isteyenler için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Ancak yürüyüş, ev işi veya hareketlilik gibi hafif aktiviteler bile size yolda avantaj sağlayabilir.

Çıktı: Ne kadar çok hareket ederseniz, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur. Hareketsiz bir işiniz varsa, düzenli yürüyüş yaparak, sakız çiğneyerek veya yüksek bir masa kullanarak metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.

2. Yüksek yoğunluklu egzersizler yapın

En etkili egzersiz biçimleri yüksek yoğunluklu interval antrenmandır (HIIT).

Özleri, egzersizlerin sprintler veya hızlı şınavlar gibi hızlı ve çok yoğun setlerden oluşması gerçeğinde yatmaktadır.

Antrenmanınız bittikten sonra bile metabolizmanızı gerçekten hızlandırır.

Çıktı:Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar Metabolizma hızınızı artırmanın ve daha fazla kalori yakmanın en etkili yollarından biridir.

3. Kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı iyileştirmenin başka bir harika yoludur.

Kuvvet antrenmanı, egzersizin kendisinin anında etkisine büyük bir bonus olan kas büyümesini destekler.

Vücuttaki kas miktarı doğrudan metabolizma hızı ile ilgilidir. Yağ kütlesinden farklı olarak, kas kütlesi dinlenirken yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır.

Çalışma, altı ay sonra haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet egzersizleri yapmanın, istirahatte metabolizma hızını ortalama %7,4 artırdığını gösterdi. Yani günde 125 ek kalori yakılır.

Yaşlılıkta, kural olarak, kas kütlesi azalır ve buna bağlı olarak metabolik hız azalır, ancak düzenli kuvvet egzersizleri bu olumsuz süreci kısmen önleyebilir.

Aynı şekilde, diyetle verilen kilo kaybı genellikle kas kaybına ve metabolizma hızında azalmaya neden olur. Ancak kuvvet antrenmanı bunu önlemeye yardımcı olabilir.

Aslında, aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir araştırma, günlük 800 kalorilik düşük kalorili bir diyetle yapılan kuvvet antrenmanının, egzersiz yapmayan veya sadece aerobik egzersiz yapanlara kıyasla kas kütlesi ve metabolizma hızındaki düşüşleri önlediğini buldu.

Çıktı: Kuvvet antrenmanı, kas büyümesini uyararak metabolizma hızınızı artırabilir. Yaşlanma ve düşük kalorili bir diyetle ilişkili metabolik hızdaki yavaşlamayı bile önleyebilir.

4. Protein yiyin

Kas kütlesi oluşturmak veya korumak istiyorsanız yeterince protein yemek önemlidir. Ancak diyet proteininin, kilo kaybı için metabolizmayı hızlandırmak gibi başka faydaları da vardır.

Tüm yiyecekler metabolizma hızında geçici bir artışa yol açar. Gıdaların Termal Etkisi (TEF) olarak bilinen bir süreç. Bununla birlikte, bu etki, proteinli bir yemek yedikten sonra, karbonhidrat ve yağ bakımından zengin bir yemek yedikten sonra çok daha güçlüdür.

Aslında protein metabolik hızı %20-30 oranında artırırken, karbonhidratlar ve yağlar sadece %3-10 veya daha az oranda artırır.

Kalori harcamasındaki bu artış, kilo kaybını teşvik edebilir veya kilo kaybından sonra kilo alımını önleyebilir.

TEF sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksektir. Bu nedenle, bu etkiyi en üst düzeye çıkarmak için günlük kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde tüketmeye çalışın.

Çok fazla protein yemek, kilo kaybıyla ilişkili kas kaybını ve metabolik yavaşlamayı önlemeye de yardımcı olabilir.

Çıktı: Kas kütlesi ve metabolik hızı kazanmak veya korumak için yeterli protein yemek önemlidir.

5. Kendinizi aç bırakmayın

İnsanlar kilo vermek için daha az yerken, bu genellikle gelecekte ters etki yapabilir.

Gerçek şu ki, kalori kısıtlaması metabolik hızda ve dolayısıyla yakılan kalori sayısında bir azalmaya yol açar.

Bu etki metabolik adaptasyon olarak bilinir. Bu, vücudun potansiyel açlık ve ölüme karşı savunma şeklidir.

Araştırmalar, günde 1000 kaloriden az tüketmenin metabolizma hızında önemli bir düşüşe yol açtığını gösteriyor.

Obez kişilerde yapılan araştırmalar, metabolik adaptasyonun yakılan kalori sayısını, bazen günde 504 kaloriye kadar önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir. Açlık hissetmeden metabolizmayı iyileştiren yiyecekleri tüketmek daha iyidir.

Çıktı: Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolik hızı yavaşlatır. Bu etkiye metabolik adaptasyon denir.

6. Su iç

Metabolizma hızınızı kısa bir süreliğine hızlandırmak o kadar da zor değil. Yürüyüşe çıkmak ya da bir bardak soğuk su içmek kadar kolay.

Birçok araştırma, suyun yaktığınız kalori miktarını artırdığını gösteriyor.

Soğuk içme suyu, ılık sudan bile daha etkilidir çünkü vücut önce vücut sıcaklığına ısınmak için enerjiye ihtiyaç duyar.

Bu fenomen üzerine yapılan araştırmalar farklı sonuçlar vermiştir. Yaklaşık yarım litre soğuk su, sonraki 60-90 dakika içinde yakılan kalorilerde %5-30'luk bir artışa neden olabilir.

Su alımınızı artırmak beliniz için de faydalıdır. Bazı araştırmalar, günde 1-1,5 litre suyun zamanla önemli kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir.

İçme suyunun faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, tokluk sağladığı ve kalori alımınızı azalttığı için yemeklerden önce için.

Çıktı: Su metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur ve zamanla kilo kaybına bile yol açabilir. Soğuk su en etkilidir.

7. Kafeinli içecekler için

Normal su kendi başına iyi olsa da kahve veya yeşil çay gibi düşük kalorili kafeinli içecekler de faydalıdır.

Çok sayıda çalışma, kafeinli içecekler içmenin metabolik hızınızı geçici olarak %3-11 oranında hızlandırabileceğini göstermiştir.

Ancak obez kişilerde olduğu gibi yaşlılarda da bu etki daha az belirgindir. Ayrıca uzun süre kahve içenler de etkilerine karşı dirençli hale gelmiş olabilir.

Kilo vermek için sade sade kahve gibi şekersiz içecekler tüketmek en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da faydalı olabilir.

Çıktı: Kafeinli içecekler içmek metabolizma hızınızı geçici olarak artırabilir.

8. Yeterince uyuyun.

Makul olmayan miktarda uyku sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir.

Bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerin art arda beş gün boyunca sadece dört saat uyuduklarında metabolizma hızının %2,6 düştüğünü buldu.

Beş haftalık başka bir çalışma, uzun süreli uyku bozukluğunun düzensiz uyku süreleri ile birlikte metabolizma hızını ortalama %8 oranında azalttığını buldu.

Çıktı: Yetersiz ve kalitesiz uyku metabolizma hızınızı düşürebilir. Uygun metabolizma için, yeterince sağlıklı uyku almaya çalışmalısınız.

Yansıma için mesaj

Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde sizden bağımsız olsa da, yakılan kalorilerinizi artırmanın çeşitli yolları vardır.

Yukarıda listelenen 8 yol, obezite ile savaşmanıza önemli ölçüde yardımcı olabilir.

Video - ne kadar yenir ve kilo verilir?

Okuma süresi: 3 dakika

Kilo vermek ve güzel şekiller elde etmek istiyorsanız, o zaman kendiniz için önemli bir soruyu çözmeniz gerekir: Yanlış beslenme ile metabolizmayı bozmak çok kolaydır ve daha sonra kilo verme süreci birkaç kez karmaşık olabilir. Metabolizmanızı artırmak ve vücudunuzu geliştirmek için hangi kurallara uymalısınız?

Metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız?

1. Düşük kalorili diyetlerden kaçının

Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız, düşük kalorili yemekleri sonsuza kadar unutun. Günde 1200 veya daha az kalori alırsanız metabolizmanızı asla iyileştiremezsiniz.... Bu tür ciddi gıda kısıtlamalarına yanıt olarak, vücudunuz basitçe "enerji tasarrufu" moduna girecek ve yağ depolayacaktır. Nasıl kilo verilir, soruyorsun? Günlük kalori alımınızı hesaplayın ve bu rakama göre yiyin. Bu durumda hem kilo verebilirsiniz hem de metabolizmanızı sürdürebilirsiniz.

2. Öğünler arasında uzun aralar vermeyin

İş yerindeki bir sıkıntı yüzünden kaçımız öğle yemeğini atlamayı severiz. Veya genel olarak, akşam saat 8'de kendinize tam bir yemek ayarlayın. Sadece hayal edin, beden sizden ne bekleyeceğini bilmiyor: bugün onu zamanında besleyip beslemediğinizi. Neden riske atsın ki basitçe enerji tasarrufu yapabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilirsiniz.? Vücuduna kötü yaparsan, sana memnuniyetle karşılık verir. Bu nedenle, eğer kendi düşmanınız değilseniz, 5 saatten fazla tam bir yemek yemeden kalmamalısınız.

3. Güç antrenmanını sev

Halter ve halterin tamamen erkek özellikleri olduğunu düşünüyor musunuz? Yanılıyorsun, kızların da erkekler kadar kuvvet antrenmanına ihtiyacı var. Vücudunuzdaki kas kütlesi ne kadar fazlaysa, metabolizmanız o kadar iyi olur. Kas hücreleri, yağ hücrelerinden birkaç kat daha fazla enerji gerektirir. Kuvvet antrenmanı yapmadan kısıtlı bir diyetle oturmak kaslarınızı kaybetmenize neden olur. Sadece hareketsizliğinizle kilo verme görevini zorlaştırdığınızı hayal edin. Metabolizmanızı artırmanın en önemli yollarından birinin kuvvet antrenmanı olduğunu hatırlamak her zaman önemlidir.

4. Su iç

Her gün 2 litre temiz su içmiyor musunuz? O zaman şimdi başlama zamanı. Su metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır ve cildi nemlendirir.... Yemeklerden 20 dakika önce ve en az 40 dakika sonra içmelisiniz. Yiyecekleri suyla içmek buna değmez, sindirimi bozabilir. İki litre hesaplanırken sadece saf suyun dikkate alınması gerektiğine dikkat etmek önemlidir: kahve, çay ve meyve suları buna uygulanmaz.

5. Aralıklı Kardiyo Egzersizleri Yapın

Kardiyo sadece kalp kasınızı çalıştırmanın bir yolu değil, aynı zamanda fazla yağlardan kurtulmanın da harika bir yoludur. Ancak aerobik aktivitelerinizin etkinliğini artırmak istiyorsanız, bunları aralıklarla yapın.... Örneğin, her 5 dakikada bir koşarken, sizin için mümkün olan maksimum hıza çıkın ve bir dakika boyunca tutun. Ve bu aralıkları kardiyo egzersiziniz boyunca yapın. Neden önemli? Bu tür patlayıcı yükler, metabolizmanızı yalnızca egzersiz sırasında doğrudan değil, aynı zamanda birkaç saat sonra da hızlandıracaktır. Onlar. antrenmandan sonra bile kendinize hızlı bir metabolizma sağlayacaktır. Bu harika değil mi?

6. Her gün kahvaltı yapın

Kahvaltı yapmadan işe ya da okula kaç ve öğlene kadar ilk tam yemeğini kendin ayarla.. Tanıdık geliyor mu? Eğer öyleyse, eski kötü alışkanlıklardan kurtulmanın zamanı geldi. Kahvaltı, günün havasını belirleyen en önemli öğündür. Besleyici bir kahvaltı, vücudun tüm sistemlerini harekete geçirmenize ve metabolik süreçleri açmanıza yardımcı olacaktır. Bir yudum kahveyi ve bir parça kurabiyeyi unutun. Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız güne meyve ve kuruyemiş gibi sağlıklı tahıllar ile başlayın. Sabah vakti kısıtlı olanlar, işe giderken kendilerine yulaf ezmesi, süt ve muz ile smoothie yapabilir ve içebilirler.

7. Proteinli yiyecekler yiyin

Et, balık, süzme peynir ve baklagiller sofralarınızın vazgeçilmezi olmalıdır. İçerdikleri protein kas geliştirme aracı, ve metabolizmayı hızlandırma sürecindeki önemi hakkında yukarıda ayrıntılı olarak yazdık. Ayrıca protein ürünleri (karbonhidratların aksine) kan şekerinde artışa neden olmaz, yani vücutta yağ hücrelerinin oluşumunu tetiklemezler. Spor yaparken 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 2 gr protein tüketmeniz gerekir. Normal yiyeceklerle yeterince protein alamıyorsanız, protein shake veya bar kullanabilirsiniz.

Bu basit kurallara uyarak sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda dengeli ve sağlıklı beslenmeyi de öğreneceksiniz. İyi bir metabolizma çok daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Metabolizmayı ne hızlandırır?

Genellikle aşırı kilo sorunu, yavaşlamış bir metabolizmadan kaynaklanır. Aşağıdaki yöntemler fazla çaba gerektirmez, ancak bunların uygulanması aslında metabolizmayı hızlandıracak ve bu da aşırı kilo sorununu çözmeye yardımcı olacaktır.

• Günde beş küçük öğün
  (fraksiyonel beslenme çoğu diyetin ana bileşenidir)
  Yiyecekler metabolizmayı hızlandırır. Aslında, bir günde yaktığınız kalorilerin yüzde onu, aslında yediğiniz besinleri geri dönüştürüyor. Ve mutlaka kahvaltı yapın, sabah yemekleri vücudunuzun metabolizmasını hızlandırır.
• Spor, fiziksel aktivite
  Düzenli direnç egzersizi, kas dokusunu geri kazanmanıza ve metabolizma hızınızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Koş, ağırlık kaldır - bu metabolizmanı hızlandıracak. Yürümek veya bisiklete binmek gibi herhangi bir fiziksel aktivite yağ yakımını hızlandırır - ve hatta durduktan sonra neredeyse bir saat boyunca. Kalori yakmak için özel bir egzersize bile ihtiyacınız yok. Merdiven çıkmaktan çöpü çıkarmaya kadar herhangi bir hareket yapacaktır.
  Akşam aktiviteleri, vücudun günün sonunda yavaşlama eğilimini değiştirir. Metabolizmadaki artış birkaç saat sürer ve uyurken bile yağ yakarsınız. Sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olmak için egzersizi yatmadan en az 3 saat önce bitirin.
• Kas kütlesi oluşturun
  

  Kas hücreleri yağ hücrelerinden daha fazla kalori tüketir. Bir kilo kas dokusu günde 35-45 kalori tüketir ve bir kilo yağ sadece yaklaşık iki kalori harcar. Bu, ne kadar çok kasınız varsa, gün boyunca, ister halter yürüyüşü yapıyor olun, ister sadece TV seyrediyor olun, her dakika o kadar fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.



• Masaj
  Selülit önleyici masaj, kanın hızlandırıldığı, lenf pompalandığı, sonuçta metabolizmanın önemli ölçüde hızlandırıldığı bir güç masajıdır; Jel ile yapılan derin masaj sayesinde metabolizma hızlanır ciltte ve elastik hale gelir. Bal masajının hızlı kas iyileşmesini desteklediği, kan dolaşımını iyileştirdiği ve vücudun metabolizmasını hızlandırdığı kanıtlanmıştır.
  Vakum masajı dokulardaki kan mikrosirkülasyonunu iyileştirir, metabolizmayı hızlandırır, fazla sıvı ve toksinlerin lokal olarak uzaklaştırılmasını destekler.
• Sauna, buhar banyosu, kızılötesi banyo
  Kızılötesi radyasyon hücresel aktiviteyi arttırır, metabolizmayı hızlandırır ve cildin bağımsız bir organ olarak serbest nefes almasını sağlar.
  Vücudu saran ve ısıtan buhar, gözenekleri açar, hücrelerdeki dolaşımı arttırır ve metabolizmayı uyarır. Sıcak buhar metabolizmayı hızlandırır, cildin gözeneklerini açar ve böylece biriken kirleri dışarı atar. Banyo - metabolizmayı mahmuzlar, geri yükler ve hızlandırır. Hamam yükselir ve sağlık verir çünkü metabolizmayı birkaç kez hızlandırır, kalp atışını arttırır ve aynı zamanda ter ile toksinleri dışarı atar.
• Suçlu
  Su, insan vücudundaki metabolik süreçteki en önemli katılımcıdır. Su iştahı bastırır ve depolanmış yağları metabolize etmeye yardımcı olur. Su, yaşamın matrisi, metabolizmanın temelidir. Su iç! Su eksikliği metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabilir - çünkü bu durumda karaciğerin ana görevi vücudun sıvı rezervlerini geri kazanmak ve yağ yakmak olacaktır.


• Uçucu yağlar, aromaterapi
  Ardıç esansiyel yağı, kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur, kan damarlarını genişletir, böylece kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Sıcak banyolar (5-10 dakika) metabolizmayı ve terlemeyi hızlandırır.
• Rüya
  Derin uyku, vücutta metabolizmayı hızlandıran ve buna bağlı olarak kalori yakan ve kilo kaybına yol açan büyüme hormonu üretimini teşvik eder. Derin uyku her şeyden önce beyin hücrelerinin yenilenmesini destekler ve bu da metabolik sürecin hızlanmasına yol açar.
• Güneş
  Güneş ışığı insan aktivitesini arttırır, metabolizmayı hızlandırır, D vitamini sentezine yardımcı olur. Açık bir günde ruh hali bile daha iyidir. Güneş ışığı genel durum üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir, savunmaları stabilize edebilir ve harekete geçirebilir. Güneşli bir günde evde kalmayın!
• Temiz hava
  Oksijen hızlandırılmış bir metabolizmaya neden olur, deri altı yağ “yakılır”.
• Stresi azalt
  

  Stres, dolaşım sistemi boyunca yeniden dağıtılan ve yağda depolanan yağ asitlerini serbest bırakır. Aşağıdaki teknikler stresi azaltmaya yardımcı olabilir: Gözleriniz kapalıyken birkaç dakika sessizce oturun. Hoş bir düşünceye veya kelimeye odaklanın. Birkaç kez derin, yavaş nefes alın ve başınızdan ayak parmaklarınıza kadar kaslarınızı yavaşça gevşetin.
  Boynunuza kendi kendinize masaj yapın. Başparmaklarınızı kulaklarınızın altına ve geri kalanını başınızın arkasına yerleştirin. Tüm parmaklarınızla 5-10 saniye boyunca nazikçe küçük dairesel hareketler yapın.

• Seks
  Ayrıca metabolizmayı hızlandırır. Orgazm - tüm bunların fizyolojik bir anlamı vardır: kan yoğun bir şekilde oksijenle doyurulur, doku beslenmesi iyileştirilir ve metabolizma hızlandırılır.
• Soğuk ve sıcak duş
  Metabolizmayı hızlandırmak ve vücudun esnekliğini korumak için, su sıcaklığında kademeli olarak 34 ila 20 derece arasında bir düşüşle kontrastlı bir duş veya duş almanız önerilir. Kontrast duşu her zaman soğuk suyla biter.
• elma sirkesi
  Elma sirkesi değerli mineraller (özellikle sinir sisteminin normalleşmesi için gerekli olan büyük miktarda potasyum) ve organik asitler içerir: asetik, malik, sitrik, oksalik-asetik ve diğerleri. İştahı biraz azaltır, metabolizmayı uyarır ve yağların ve karbonhidratların katabolizmasını (yani parçalanmasını) destekler. Ayrıca, sirkenin bir kişinin tatlılara olan tutkusunu önemli ölçüde azalttığı metabolizma ile de ilişkilidir. Vücudumuz tüm bu organik asitleri bağımsız olarak ürettiği için elma sirkesindeki zararlı maddelerden bahsetmeye değmez.
  Elma sirkesi ile kilo vermek oldukça kolaydır. Yemeklerden önce bir yemek kaşığı elma sirkesi ve yarım çay kaşığı bal ile bir bardak su için. Yaz aylarında, içecek buzla süslenebilir ve kışın hafifçe ısıtılabilir - lezzetlidir ve etkisi şekerli sodadan bahsetmeden geleneksel çay veya kahveden daha iyidir.
  Sabahları aç karnına içilen bir bardak ılık su, içinde eritilmiş (balsız) bir yemek kaşığı elma sirkesi ile kilo vermeye yardımcı olur, enerji verir ve sindirime yardımcı olur.
  Kilo vermek için bir doz elma sirkesini (bir bardak suya 2 çay kaşığı) kahvaltıda, ikincisini gece ve üçüncüsünü de uygun olan herhangi bir zamanda tüketmeniz gerekir. Ayrıca öğütmek için sirke kullanılması tavsiye edilir. Elma sirkesi, vücudu dışarıdan ovmak için yararlıdır - selülit veya çatlak bölgeleri. Bu ovma cilde tazelik ve pürüzsüzlük verir ve hacminin azalmasına yardımcı olur.
• Bira
  Biranın vücudun metabolizmasını hızlandırdığı ve hücre yenilenmesini desteklediği uzun zamandır bilinmektedir.
• Efedrin
  Efedrin metabolizmayı hızlandırır ve kafeinle birlikte yağ "yakmaya" yardımcı olur. Efedrin, fazla kilolu ve metabolizması yavaş olan ancak kardiyovasküler hastalığa yatkın olmayan herkese önerilir (Şu anda efedrin ve efedra içeren ilaçlar yasaktır).
• Omega-3 yağlı asitler
  Bu çok yağ asitleri vücuttaki leptin seviyesini düzenler. Birçok araştırmacıya göre, sadece vücuttaki metabolizma hızından değil, aynı zamanda şu anda yağ yakmak veya depolamak konusunda temel kararlardan da sorumlu olan bu hormondur.
  Fareler üzerinde deney yapan Amerikalı doktorlar, düşük leptin seviyelerine sahip deneklerin daha yüksek metabolik hızlara ve daha yüksek kalori yakma oranlarına sahip olduğunu buldular. İngiliz bilim adamlarının Afrika yerlilerinin iki kabilesini (bazıları düzenli olarak balık tüketirken, diğerleri ne olduğunu ve neyle yediklerini bile bilmiyorlardı) gözlemlemelerinin sonuçları, birincisinin vücudunda neredeyse beş kat leptin düzeyine sahip olduğunu gösteriyor. hayatta vejetaryenlerinkinden daha düşüktür (bir hayvanı avlamak kolay değildir ve Afrika'da bile her zaman başarılı değildir).
  Balıktan nefret mi ediyorsun? Sorun değil. Bugün balık yağı kapsüllerde satılmaktadır. Yuttular ve... Fransız beslenme uzmanlarına göre, günde sadece 6 gr tüketilen yağı balıkla değiştirirseniz, metabolizmanızı o kadar hızlandırırsınız ki, 12 haftada en az bir kilo fazla kilolardan kurtulursunuz. Bunu yapmak için hiçbir çaba göstermeden.


• Protein
  Vücut, kolayca sindirilebilir karbonhidratlar ve yağlar açısından aynı operasyondan çok proteinli gıdaları özümsemek için çok daha fazla zaman harcar. Amerikalı beslenme uzmanlarına göre, doğal olarak, kilo vermek isteyenler üzerinde yapılan deneylerle doğrulanmış, proteini sindirme süreci vücudun enerji tüketimini (yani kalori yakmayı) neredeyse iki kat harekete geçirir. Et yiyiciler ve et sevenler için daha da iyimser veriler var. Bu sefer Danimarkalı araştırmacılardan. Onlara göre günlük diyette %20 protein takviyesi (karbonhidratlardan) kalori yakma oranını %5'ten fazla artırır.
• B6 vitamini ve diğer vitaminler
  Vitaminler hücrelerdeki metabolizmayı gerçekten hızlandırır.
• Folik asit
  Havuçta bulunan folik asit, vücudun metabolizmasını hızlandırarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve arınmaya yol açar.
• Kahve, yeşil çay metabolizmayı hızlandırır
  Kafein kalp atışını artırır. Yani kalori yakımını hızlandırır. EGCG de uyarıcı görevi görür ancak kalbi değil, beyni ve sinir sistemini rahatsız eder. Ancak etkisi aynıdır.
  Yine, bu Kanadalı beslenme uzmanları tarafından desteklenen kesinlikle bilimsel bir gerçektir: günde üç kez kafein ve 90 mg EGCG kombinasyonu, günde 25 kcal'den kurtulmaya yardımcı olur. Tam bir huzur ve rahatlama halinde olsanız bile. Buna ek olarak, Kanada askeri personeli tarafından yapılan testler, yarım gün boyunca bir fincan güçlü sabah kahvesinin yalnızca dayanıklılığı artırmakla kalmayıp, aynı zamanda kan oksijen doygunluğunu da artırdığını gösterdi. Bu da vücuttaki metabolik süreci hızlandırır. Yeşil çay özündeki doğal bağlı kafein metabolizmayı %10-16 oranında hızlandırır, yağ asitlerinin yağ dokularından salınmasını destekler.
• Kapsaisin - bibere keskinliğini veren madde metabolizmayı da hızlandırır.
  Kalp atış hızını ve vücut ısısını artırır. Araştırma sonuçları, bir porsiyon baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı %25 oranında hızlandırdığını gösteriyor. Üstelik 3 saat sonra hepsini yutmayı ve boğazınızdaki ateşten kurtulmayı başardınız. Kırmızı acı biberle tatlandırılmış hafif atıştırmalıklar günde 305 kcal'den fazla yakmanıza yardımcı olacaktır. Zahmetsizce. Cipsler, en zor ofis saatlerinde - 15:00'ten itibaren - enerji seviyenizi yükseltebilir. Bu öğleden sonra genel ton azalır. Metabolizma hızı da öyle. Bu arada, bilimsel gerçek. Sonuç basit: her üç saatte bir birkaç (sadece kendinizi kaptırmayın) baharatlı cips, çalışma sürecine zarar vermez. Tam tersi.
• Krom
  Metabolizmayı hızlandırır Yağları ve karbonhidratları işleyerek kana şeker akışını düzenler.


• Kalsiyum, Karbonhidratlar + Lif
  Lif ile birlikte karbonhidratlar oldukça yavaş emilir. Yani, kandaki insülin seviyesini birkaç saat (aslında bir iş günü) koruyarak metabolizmayı geliştirirler. Kandaki insülin seviyesi sıçradığında, vücut bunu bir alarm işareti olarak algılar ve her ihtimale karşı stratejik yağ rezervleri biriktirmeye başlar. Ve bu gösterge ile her şey yolundaysa, metabolizma hızı% 10 ve bazen daha fazla artar. Kalsiyum ayrıca metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olur. İngiliz beslenme uzmanlarının araştırmalarının sonuçlarına göre, günlük kalsiyum alımını 1200-1300 mg'a çıkaran aşırı kilolu hastalar, normal günlük alım miktarı içinde kalsiyum alanlara göre iki kat daha hızlı kilo vermişlerdir.
• Greyfurt
  Greyfurt, sindirimi iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır, bu da onu kilo verme diyetlerinde bir hit haline getirir.
• Limonlar
  Limon bağışıklığı artırır, metabolizmayı geri yükler. Ateş, metabolik bozukluklar, gastrit için kullanılır. Spor salonundaki dersler sırasında limonlu sade karbonatsız su için - bu metabolizmayı ve yağ yakma sürecini hızlandıracaktır.
• Meyveler
  Yumuşak meyve asitlerinin etkisi metabolizmayı hızlandırır ve fazla kilo vermenizi sağlar. Elmanın içerdiği maddeler vücudun metabolizmasına yardımcı olur.
• Gübre
  Vejetaryenler hızlandırılmış bir metabolizmaya sahiptir.
• İyot
  İyot, tiroid bezini aktive eder - metabolizmayı hızlandırır. Deniz yosununda çok fazla iyot bulunur. Ayrıca 6 elma çekirdeği (çiğnenmiş) - günlük iyot oranı.
• Zencefil (tercihen salamura) ve deniz yosunu (yosun, suşi için nori çarşafları)
  sindirim sürecini iyileştirmeye yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır (tiroid bezinde anormallikler varsa dikkatli olun!).

Artık metabolizmanızı (metabolizma) nasıl hızlandıracağınızı bildiğinize göre, kilo ve yaşınıza göre metabolizmanızı hesaplamanız önerilir.

Kişisel metabolizma hızınızı (vücudun hayati fonksiyonlarını desteklemek için gereken minimum kalori sayısı (bazal metabolizma hızı)) ve kilonuzun değişmeden kalacağı kalori alımını hesaplamak için kalori hesaplayıcımızı kullanmanızı öneririz.

Bununla yüzleşelim, elbette, zayıf ve sağlıklı olmak için ne kadar duygu, enerji ve güç bıraktığınızı zihinsel olarak hatırlayalım. Bu büyük diyet önerisiyle kaç kez uğraşmak zorunda kaldığınızı hatırlayın.

Belki de size bir kereden fazla kalori saymanız ve daha önce yaptığınız şeyi yemeniz teklif edildi? Öyle miydi? Veya bunun gibi başka bir şey hatırlıyor musunuz (tabletler, haplar, çilekler)? ... Kabul etmelisiniz ki, sonunda, kulağa gerçek olamayacak kadar güzel geliyor. Herkesin aşina olduğu ve moda dergilerinden biri olan COSMOPOLITAN, makalesinde, sizi başka bir yıldızın tavsiyelerini hileli bir şekilde sunarak, sizi bu saçma kilo verme yöntemlerine baştan çıkarmanın ne kadar kolay olduğunu yetkin bir şekilde anlattı.

Ve bugün ve şimdi doğru ve sağlıklı kilo verme hakkındaki gerçeği ortaya çıkarmak istiyorum. Bana sadece birkaç dakika verin ve metabolizmayı hızlandıran ve fazla kilolarla çok daha hızlı başa çıkmanıza yardımcı olan en iyi yiyecekleri öğreneceksiniz.

Ve aslında, çalışıyorlar! Sadece yeme alışkanlıklarınızı biraz değiştirmeniz ve birkaç önemli gıda eklemeniz gerekiyor, çünkü metabolizmanız gelişip günde birkaç yüz kalori daha yakabilirsiniz, örneğin 200-300. Beğendiniz mi? ... Ve bu yemek planını birkaç fiziksel egzersizle birleştirdiğinizde, önümüzdeki birkaç hafta içinde bir yıldız olabilirsiniz. Metabolik hızlandırıcı bu harika yiyeceklere girmeden önce, metabolizmamız ve ne olduğu hakkında biraz daha fazla şey öğrenelim...

Metabolizma nedir?

Büyük olasılıkla, bu konuyla ilgili birçok site ve blogu bir kereden fazla okudunuz ve metabolizmanızı nasıl artıracaksınız. Ancak bakalım...

"KnowHowMed" tıp merkezine göre: Metabolizma, besinlerin sağlandığı andan tüm dönüşüm ve dönüşümlerin nihai ürünlerinin vücuttan dış ortama atıldığı ana kadar vücudumuzda meydana gelen belirli kimyasal dönüşümlerdir. Kesin olarak bilimsel bir dille konuşursak, metabolizma (metabolizma), canlı bir organizmanın hayati aktivitesini desteklemek için meydana gelen bir dizi kimyasal reaksiyondur. Metabolizma kavramıyla birleştirilen süreçler, herhangi bir organizmanın gelişmesine ve çoğalmasına, tüm yapılarını korumasına ve çevresel etkilere yanıt vermesine izin verir. Basit bir ifadeyle, içtiğiniz ve yediğiniz her şeyi enerjiye dönüştüren süreçtir.

Dinlenirken bile nefes almak, hücreleri onarmak ve organlarımıza kan pompalamak için enerjiye ihtiyacımız var. Ve bu her gün yaktığımız kalorilerin yaklaşık %70'i! Tabii ki vücut büyüklüğü, cinsiyet, genetik ve yaş, fiziksel aktivite seviyeniz gibi temel olarak metabolizma hızınızı etkiler. Bununla birlikte, kalorilerimizi ateş gibi tutabilen bazı yiyecekler var. Hadi işimize bakalım...

Metabolizmayı hızlandıran besinler

Dengeli bir yemek planı izliyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız veya en basit hareketlerden bazılarını yapıyorsanız ancak yine de istediğiniz kadar hızlı kilo veremiyorsanız, aşağıdaki yiyecekleri (ve içecekleri) diyetinize dahil ederek metabolizmanızı hızlandırmaya çalışın.

1. Su

Muhtemelen bir kereden fazla okudunuz ve suyun uygun kilo vermede çok önemli olduğunu biliyorsunuz. Herhangi bir sağlıklı diyette en güçlü bileşen olduğu söylenebilir. Bu arada, kimyadaki su formülünü hatırlıyor musunuz? ...

Eski güzel H2O, yalnızca aldatıcı bir açlık hissi olduğunda sizi doyurmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olması için de harikadır. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri bir çalışmada, sadece 0,5 litre su içmenin metabolizmayı yaklaşık 1,5 saat boyunca %24 - %30 oranında artırabildiğini gösterdi. Bu nedenle her yemekten önce, yemeklerden yarım saat önce bu miktarda su içmeyi deneyebilirsiniz. Bazıları, bazı kişilerin 12 haftalık bir süre içinde, vermeyenlere göre %44 daha fazla kilo vermesine izin verdiğini iddia ediyor. Su, metabolizmanızı hızlandırmanın yanı sıra tokluk hissini de arttırır, bu yüzden aşırıya kaçmayın.

2. Yeşil çay

Yeşil çay en sevdiğim içeceklerden biridir. Kilo verme konusunda bana %100 yardımcı oldu. Bu, metabolizmanızı hızlandırmak için en iyi içeceklerden biridir. Metabolizmayı iyileştirir, metabolik süreçleri hızlandırır ve toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Böylece kilo, sağlığa zarar vermeden ve hatta faydalı olmadan doğal olarak azaltılır. Yeşil çayda kilo verme sürecinin sadece metabolizmadaki iyileşmeden kaynaklanmadığı da bilinmektedir. Yeşil çay, hafif idrar söktürücü etkisiyle vücuttaki fazla sıvıyı temizler.

Tabii ki, dürüst olmak gerekirse, çay kalorilerinizin çoğunu yakmaz, ancak ekstra 50-60 kalori oldukça kolaydır. Ve metabolizmayı artıran diğer ürünlerle birlikte bu süreç daha da hızlanacaktır. Yeşil çay kateşin içerir. Bunlar, sadece metabolizmayı arttırmaya yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda birçok kan damarı, kalp ve diğer hastalıkların önlenmesinde de önemli olan bitki kaynaklı en güçlü antioksidanlardır. Yeşil çay, genel sağlığı iyileştirmede ve kilo vermede önemli bir içecektir!

3. Baharatlı yiyecekler

Burada bir şey söylenebilir - daha fazla acı baharat yiyin! En iyilerin en iyisi acı biber, jalapeno ve kırmızı biberdir. Bu keskin canavarlar metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir. Ve bütün mesele, metabolizma da dahil olmak üzere acı biberlerin en faydalı özelliklerinin tüm sorumluluğunu taşıyan renksiz kapsaisin elementindedir.

Acı biber yediğinizde veya besin takviyesi olarak kapsaisin aldığınızda, mide salgısını artırarak ve enfeksiyona neden olabilecek bakterilerle savaşarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu acı biberler metabolizmada oldukça küçük bir artış sağlarken (yaklaşık %8), tokluk hissini de artırabileceklerini ve sizi aşırı yemekten alıkoyabileceklerini unutmayın. Tahıllarınıza, yahnilerinize biraz baharatlı baharatlar eklemeyi deneyin ya da onlarla antioksidan içeren bir zayıflama içeceği yapın. Baharatlı yiyeceklerin sağlığa faydalarına henüz tam olarak aşina değilseniz, Baharatlı Yiyeceklerin Sizin İçin Neden Bu Kadar İyi Olduğuna İlişkin 6 Bomba Gerçek'e göz atın.

4. Brokoli

Brokolinin faydaları hakkında çok şey söylenebilir. Brokolinin tüm benzersiz özellikleri hakkında bir makaleye bakma fırsatını yakalayabilirsiniz. Bu turpgiller sebzesi hakkında pek bir şey bilmediğinize eminim. Brokoli besinlerle doludur ve sayısız sağlık yararına sahiptir. Sağlığa birçok faydasına dikkat etmeseniz bile, brokoliyi düzenli olarak yemek planınıza eklemenizi şiddetle tavsiye ederim. Brokolideki antioksidanların vücuttaki birçok iltihapla savaşarak serbest radikallerle savaştığı zaten gösterilmiştir. Böylece bağışıklık sistemimizin metabolizmayı zahmetsizce hızlandırmasına yardımcı olur. Tabii ki, karnabahar gibi diğer turpgillerden bazıları bu lahanaya benzer ve metabolizmanızı hızlandırmaya da yardımcı olacaktır.

5. Hindistan cevizi yağı

Unutmayın, çok uzun zaman önce sizinle hindistancevizi yağının en iyi bitkisel yağlardan biri olduğunu kanıtladık. Metabolizmamızı tamamen yeni bir düzeye çıkarabilecek sağlıklı yağlarda yüksektir, bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız hindistancevizi yağını tercih edin. Hindistan cevizi yağının ısıtma sırasında kanserojenleri serbest bırakmadığını ve bu da uygun kilo vermenize katkıda bulunacağını bulduk.Çalışmalardan biri etkinliğini kanıtladı. Örneğin, 16 hafta boyunca zeytinyağı yerine hindistancevizi yağı tüketen katılımcılar (31 kişi) göbek çevresinde yapabileceklerinden daha fazla yağ yaktı. Kilo verme konusunda ciddiyseniz mutfağınızda bu yağ seçeneğini göz önünde bulundurmalısınız.

6. Avokado

Hindistan cevizi yağı sadece metabolizmayı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yemek planımıza daha sağlıklı yağlar ekler. Ancak avokado, kilo verme listenizde bir yeri hak ediyor. Bu kremsi meyve, karaciğerde bulunan bir amino asit olan L-karnitin açısından zengin bir kaynaktır. Daha iyi yağ metabolizmasını ve yağ yakımını destekler. Sizi bilmem ama benim için avokado salatalarımda ve özellikle yeşil smoothielerde sıkça kullanılan bir malzemedir. Bu ürüne tam olarak aşina değilseniz, denemenizi öneririm. Ve tüm faydalı özellikleriyle ilgili makaleyi kontrol ettiğinizden emin olun - Avokado Faydalı mı? ... Veya Avokado'ya Aşık Olmak İçin 20 Neden!

7. Brezilya cevizi

Brezilya fıstığı, kalbimiz için çok iyi olan sağlıklı yağlarda da yüksektir. Ayrıca, mükemmel bir selenyum kaynağıdırlar. Bir somun, önerilen günlük alımın %137'sini içerir. Şimdi neden bahsettiğimiz hakkında bir fikriniz var. Bu, her sağlıklı diyet için bir nimettir. Selenyum ise metabolizmayı düzenlemekten sorumlu olan tiroid bezimizi destekler. Ancak, çok uzağa gitmeyin. Çok fazla selenyumun sağlığınız için tehlikeli olabileceğini hatırlamakta fayda var. Kilo vermek için günde 2 - 3 Brezilya fıstığı yemeniz yeterli.

8. Ceviz

Bu fındıklar da çok sağlıklıdır. 30 gr fındık başına yaklaşık 7 gr protein içerirler ve bu da onları metabolizmayı iyileştirmek için mükemmel bir seçim haline getirir. Ceviz ayrıca metabolizmanız üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Sabahları salata veya yulaf ezmesi üzerine serpilmiş cevizlerin tadını çıkarın.

9. Chia tohumları

Bu minik tohumlar, size en az kalori alımıyla en fazla besini verecektir. Sadece sindirim sistemine ve kalbe fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolik hızı önemli ölçüde artırmaya hazırdırlar. Ceviz gibi chia tohumları da omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Kan şekeri seviyelerini stabilize eden ve metabolizmanızı daha hızlı artıran hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerirler. f-journal'a göre, chia tohumları büyük miktarda nemi emme yeteneklerinden dolayı tokluk hissi verir, aşırı yemeyi önler, kolayca emilir ve sindirim sistemini normalleştirir. Zengin oldukları diyet lifi ve lif, bağırsak hareketliliğini iyileştirir, vücuttaki toksinleri uzaklaştırır, bu nedenle İspanyol adaçayı tohumları kilo vermek veya kilo korumak isteyenler için çok yardımcı olabilir.

10. Zencefil

Bir süper yiyeceğimiz olduğunu güvenle söyleyebilirim! Dr. Oz, zencefilin yedikten sonra vücut ısısını ve metabolizma hızını %20'ye kadar artırdığını iddia ediyor. Zencefil ayrıca sindirim için iyidir ve hatta tokluk hissini artırabilir.

11. Yulaf ezmesi

Bana öyle geliyor ki birçok insan sabaha bir tabak yulaf ezmesi ile başlıyor. Ya da ben hatalıyım? ... Kahvaltıda ne tercih ettiğinizi yazının altına yorum olarak yazın.

Sabaha böyle başlıyorsanız yanılmıyorsunuz. Sabahları yulaf ezmesi kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı olacaktır.

Sadece yulaf lapası seçerken etrafa bakın. Etiketi okuyun. Tüm yulaf lapası eşit yaratılmamıştır. Kuru meyveli bazı hazır tahıllar vardır, ancak aynı zamanda şeker içerirler, bu da tüm kilo verme çabalarınızı iyi bir şekilde azaltacaktır.

Karabuğday, darı, esmer pirinç ve çavdar gibi diğer tahıllar da metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

12. Mercimek

Sadece etin harika bir protein kaynağı olmadığı ortaya çıktı. Evet ve mercimek, örneğin lif gibi birçok yönden onu geçebilir. Aynı zamanda süper bir demir kaynağıdır. Ve sırayla, hemoglobin seviyesini arttırır ve vücudun metabolizmasında önemli bir rol oynar.

Bir kase pişmiş mercimek günlük demir ihtiyacınızın %37'sini karşılar. Mercimek de kalp sağlığımız üzerinde faydalı etkisi olan lif açısından zengin besinler arasındadır.

Bu tahıl aynı zamanda doğal bir iştah kesici olarak da işlev görür.

Tonlarca sağlıklı besin taşıdıkları için diyetinize başka baklagiller de ekleyebilirsiniz.

13. Limonlar

Limon suyunun sağlığa 13 faydasıyla ilgili makalemde bahsettiğim gibi, bu metabolizmanızı hızlandırmanın harika bir yoludur. Ayrıca bağışıklığı güçlendirir, şişkinliği azaltır ve sağlık için daha birçok değer ve daha ince bir figür taşırlar.

Çok ekşi olduğu için herkes limon yiyemez. Ancak sabahları bir bardak ılık suya 1-2 yemek kaşığı limon suyu eklemek bu meyveden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Makaleyi kontrol ettiğinizden emin olun -

Ayrıca salatalarınıza sıkabilir veya kilo vermek için taze sebze suyu yapabilirsiniz.

14. Yeşiller

Ispanak, lahana, şalgam ve diğer yeşillikler gibi sebzeler, başarısızlığa uğrayacak besinlerle dolu süper gıdalardır. Minimum kalori içerirler, bu nedenle bu, artık sadece kilo vermeyi hayal edenler için ideal bir seçenektir. Koyu yeşillikler ayrıca uygun metabolizma hızı için hayati önem taşıdığını söylediğimiz demir açısından da yüksektir. Yeşiller genellikle magnezyum bakımından yüksektir (özellikle ıspanak ve pazı). Bu, eksikliği bizi ölüme götürebilecek bir mineraldir. Aynı zamanda daha iyi metabolizmayı ve uygun kilo kaybını destekler.

Sonuç olarak birkaç kelime...

Artık en iyi metabolik hızlandırıcı yiyeceklere sahipsiniz. Ancak, bu 15 sağlıklı besinden bir kısmını veya tamamını öğünlerinize dahil etmenizi önersem de, bu sadece onları yemeniz gerektiğini ve mucizenin gerçekleşeceğini söylemiyor; kısa sürede sağlıklı kilo kaybı için daha fazla seçenek ekliyorlar. düzgün dengeli bir plan, yemek ve biraz fiziksel aktivite ile. Elbette sağlıklı kilo vermede hem uyku düzenini hem de stres miktarını göz önünde bulundurmak gerekir. yayınlanan

not Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiriyoruz! © econet