Kaslar için atış ne içiyorlar. Kas gelişimi için en etkili spor beslenmesi. Kas Kütlesi Kazanmak İçin Peynir Altı Suyu Proteini

Okuma süresi: 18 dk

Kas büyümesi için sporcu beslenmesi, artık hem şüphesiz etkili hem de kas kütlesini ve gücünü artırmaya yönelik faydaları oldukça tartışmalı olan çok çeşitli ürünlerle temsil edilmektedir. Acemi sporcuların, belirli spor takviyelerinin kullanımının isimleri ve uygunluğu ile karıştırılan bu bilgi denizinde "boğulması" oldukça kolaydır.

hepinize sunuyoruz spor beslenmesinin özellikleri hakkında faydalı bilgiler ve en popüler spor takviyelerine genel bakış, ayrıca kısa açıklamaları, alım özellikleri ve yaklaşık satın alma maliyetleri.

Hevesli sporcuların, finansal maliyetlerden tasarruf ederken en fazla faydayı elde etmek için öncelikle hangi sporcu beslenme ürünlerinin alınması gerektiğini bilmeleri özellikle önemlidir.

Kas büyümesi için spor beslenmesi hakkında

Fiziksel durumundan tamamen memnun olan çok fazla insan yoktur ve doğuştan gerçekten ideal bir vücuda sahip olanlar daha da azdır. "Demir" ile spor eğitimi, kendinizi değiştirmenin, görünümünüzü iyileştirmenin, karşı cinsin gözünde çekiciliği arttırmanın ve atletik performansı artırmanın etkili bir yoludur. Kuvvet antrenmanının, arzusu genellikle biyolojik bir tür olarak bir kişinin karakteristiği olan vücudun yapay deformasyon yöntemlerinden birinden başka bir şey olmadığı ortaya çıktı.

Ancak doğanın özgün planlarını değiştirmek o kadar kolay değildir. İnsanlar genetik olarak üç ana kategoriye ayrılır (çok sayıda geçiş varyantı ile):

• Mezomorflar: doğuştan kaslı ve güçlü olan güç sporları onlar için kolaydır.
• endomorflar: obeziteye ve hızlı kilo alımına eğilimlidir.
• ektomorflar: incelikle karakterize edilen kas yapıları, güç disiplinlerine en az elverişli olanıdır.

Bu nedenle, kursiyerler daha en başından genetik özelliklere göre eşit olmayan koşullardadır.

Popüler "hardgainer" ("ağır büyüyen") terimi, kütle ve güç kazanmayı çok zor bulan kişilerle ilgilidir. Bu tür insanlar, eğitime ek olarak, özellikle genetik olarak yetenekli sporcuların da her durumda böyle bir yardıma ihtiyacı olsa da, doğru beslenme şeklinde destekleyici bir faktöre ihtiyaç duyarlar. Kas büyümesi için spor beslenmesi fikri böyle doğdu.

Kas kazanmak için spor beslenmesine mi ihtiyacınız var?

Bu nedenle, eğitim yardımıyla kendimizi daha iyiye doğru değiştirmeye, fiziksel kondisyonumuzu iyileştirmeye çalışıyoruz. Eğer öyleyse, bu tür değişiklikler için enerji ve yapı malzemesi ihtiyacı çok büyük olacaktır. Sıradan, doğal ürünlerden gerekli miktarda protein, karbonhidrat, vitamin ve diğer gerekli maddeleri almak oldukça zor olacaktır, sindirim sisteminin olanakları sınırsız değildir.

Spor beslenmesi, vücuda kasların gelişimi için belirli bileşenleri hızlı, verimli ve sindirim sistemini kilogram gıda sindirmeye zorlamadan sağlamanıza olanak tanır. Başka bir deyişle, kas büyümesi için spor beslenmesi, atletik bir figür oluşturmak için gereken çabayı ve zamanı biraz azaltabilir.

Burada hemen rezervasyon yaptırmanız gerekiyor: "birçok" anlamına gelmez "Dramatik"... Spor beslenmesi adı verilen bu ürünler arasında ince bir ektomorfu birkaç ay içinde güçlü bir sporcuya dönüştürecek mucizevi bir hap ya da toz yoktur. Ne tür bir spor yemeği alacağını düşünen yeni başlayan biri bunu her zaman hatırlamalıdır. Kas büyümesi için tasarlanan spor beslenme ürünlerinin hiçbiri, yıkıcı zararları ayrı ayrı konuşmaya bile değmeyen anabolik androjenik steroidlerle etkinlik açısından karşılaştırılamaz.

Aslında kütle ve güç oluşturmanıza yardımcı olabilecek spor beslenme türleri vardır, ancak beklentileriniz makul olmalıdır. Performans açısından steroidlerle karşılaştırılabilir etkili ve güvenli bir ilaç icat eden herkes Nobel Ödülü'nü tamamen hak edecek ve dünya çapında milyonlarca sporcuyu mutlu edecektir. Ancak bu henüz gerçekleşmedi.

Sporcu beslenmesinin faydaları

Bu nedenle, sporcu beslenmesinin kas büyümesi için sağlayacağı temel avantajlar:

• Güç ve kas kütlesi kazanmada ilerlemeyi hızlandırmak.
• Bazı türler vücut yağının yakılmasına katkıda bulunur.
• Gastrointestinal sistem üzerindeki yükün azaltılması: Geleneksel gıdalardan büyük porsiyonlar yemeye gerek yoktur.
• Sporcu beslenmesi yasaldır ve kolluk kuvvetleri tarafından tacize neden olmaz (anabolik steroidlerin aksine).
• Bir dizi spor yemeği türü, eksik vitaminleri, mineralleri, Omega-3'ü vb. ekleyerek diyeti daha dengeli hale getirmenize izin verir.
• Orta düzeyde ancak oldukça fark edilir bir ilerleme ivmesine neden olan spor beslenmesinin kullanımı, acemi bir sporcunun motivasyonunu da artırır. (ancak bunun gerçekleşmesi için yeni başlayanların ne tür bir spor beslenmesi alması gerekir - aşağıda okuyun).

Sporcu beslenmeden kas yapmak mümkün mü?

Birçok sporcu, çeşitli doğal ürünler ve bunlara ek olarak farklı spor beslenme türleri kullanarak çok iyi beslenir, ancak olağanüstü sonuçlar göstermezler. Ana şey hala genetik bir yatkınlık ve yetkin etkili eğitimdir. Kas büyümesi için spor beslenmesi almak iyi bir yardımcı olabilir, ancak kesinlikle gerekli değildir. Çarpıcı bir örnek, mahkumların "demir" ile antrenman yapmasıdır: durumlarında spor beslenmesine erişmek zordur, ancak çoğu, bu tür olumsuz koşullarda yeterli kas kütlesi ve güç göstergeleri oluşturmayı başarır.

Aynı zamanda, sporcu beslenmesi gerekli olmasa da, yine de arzu edilir: sporcunun kendisi için belirlediği hedeflere ulaşmasını kolaylaştıracaktır. Bir spor yemeği olmadan yapabilirsiniz, ama ... onunla daha kolay. Mevcut ve etkiliyse yardımı reddetmenin bir anlamı yoktur.

Spor beslenmesinin zararları

Kas gelişimi için hemen hemen her türlü sporcu beslenmesi doğal hammaddelerden yapılır ve doğru kullanıldığında herhangi bir sağlık sorununa yol açmaz. Çeşitli spor beslenme türlerinin kendi kontrendikasyonları ve diğer ürünler vardır, çoğu durumda bu, bileşimlerini oluşturan belirli bileşenlerin bireysel hoşgörüsüzlüğünden kaynaklanır. Çoğu zaman bu, sindirim sistemi (şişkinlik, ishal) ve alerjik reaksiyonlarla ilgili sorunlar şeklinde kendini gösterir. Bu tür sorunları yaşayan insanların genel yüzdesi çok küçüktür.

Sporcu beslenmesinin potansiyel zararı, bir kişinin spor beslenmesinin bir sonucu olarak semptomları ve seyri ağırlaşabilecek belirli hastalıkları varsa kendini gösterebilir. Her durumda, herhangi bir spor beslenme türünü almaya başlamadan önce olası tüm kontrendikasyonları incelemek ve kendi sağlığınızın durumunu ayık ve makul bir şekilde değerlendirmek gerekir. Ancak spor beslenmesini "sağlıksız kimya" ile karşılaştırmanın hiçbir temeli yoktur..

En İyi 10 Temel Spor Takviyesi

Size her ürünün özel bir açıklamasıyla birlikte en popüler spor takviyelerine genel bir bakış sunuyoruz: nedir, ne için, nasıl alınır, zorunlu mu ve ne kadar bütçe ayırmalı ... Ürünlerin fiyatları gösterge niteliğindedir, çünkü ürün yelpazesi üreticiye, kaliteye ve satın alma yerine bağlı olarak son derece geniştir.

1. Peynir altı suyu proteini

• BU NEDİR: En yaygın protein türü, sporcular için özel bir yüksek proteinli beslenmedir. Hızlı emilim ve iyi amino asit bileşiminde farklılık gösterir (bu göstergeye göre, sadece yumurta proteini ondan üstündür, ancak aynı zamanda daha pahalıya mal olur)... Peynir altı suyu proteini, peynir yapımından arta kalan bir yan ürün olan peynir altı suyundan yapılır. Saflaştırma ve kalite derecesine göre, üç tip olabilir: konsantre, izole (bu, daha iyi filtrelenmiş bir konsantreden başka bir şey değildir) ve proteinin zaten kısmen fermente edildiği hidrolizat.
• NE İÇİN: Peynir altı suyu proteini kas kütlesi kazanmak için alınır, vücuda bunun için ihtiyaç duyduğu amino asitleri hızlı ve verimli bir şekilde sağlar. Aynı zamanda, izolatın ve hidrolizatın "kurutma" sırasında alınmasının tercih edildiğine inanılmaktadır, ancak normal konsantre - sadece kas kütlesi seti sırasında.
• NASIL KULLANILIR: Peynir altı suyu proteini genellikle öğünler arasında günde 2-4 kez tüketilir. İlk defa sabah, uyandıktan sonra ve her zaman antrenmandan sonra içebilirsiniz. Bu tür spor beslenmesi hızlı bir şekilde emilir, bu nedenle alımının yavaş emilimli bir protein olan kazein ile birleştirilmesi önerilir (yatmadan önce içilir). Peynir altı suyunun kazein veya diğer protein türleri ile birleştirildiği çok bileşenli proteinler de satılmaktadır.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Kesinlikle evet. Bu, tüm sporcuların sahip olması gereken fiyat/performans oranı açısından en faydalı spor beslenme şeklidir. İlk etapta yeni başlayan biri ne tür spor beslenmesine başlamalı sorusu ortaya çıkarsa, cevap açıktır. Tabii ki peynir altı suyu proteini.
• FİYATI NEDİR: Orta seviye bir peynir altı suyu proteini olan Ultimate Nutrition Prostar'ı alırsanız, porsiyon başına 40 ruble oranında ayda yaklaşık 3600 rubleye (günde üç öğün dahil) mal olacak.

2. Kazanan

• BU NEDİR: Bu, bir karbonhidrat kompleksi ile bir protein karışımıdır (en sık kullanılan peynir altı suyu). İyi kazananlarda, asimilasyon oranları farklı olacak şekilde seçilirler. Çoğu kazançta karbonhidratlar 1/2'dir ve protein toplam porsiyonun 1/3'üdür, ancak karbonhidrat yönünde bir baskınlık ile başka seçenekler de mümkündür veya bunun tersi protein yönündedir. Genellikle, bu tür ürünlerin bileşimine başka yararlı maddeler dahil edilir: enzimler, vitaminler, vb.
• NE İÇİN: Kazananlar toplam vücut ağırlığını (kas değil, toplam, yani yağ dahil) kazanmak için tasarlanmıştır. Aslında, bu amaç için tüm spor besin takviyelerinin en güçlüsüdür.
• NASIL KULLANILIR: Protein-karbonhidrat karışımları genellikle günde bir kez alınır - antrenmandan sonra, ancak çok hızlı bir kilo alımı gerekiyorsa (örneğin sabah uyandıktan sonra) ek alımlar mümkündür.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Ağır büyüyen ince ektomorflar mutlaka bir kazanç elde etmelidir - aksi takdirde inatçı bir metabolizmayı kımıldatmak çok zordur. Obeziteye yatkın olan endomorfların bu tür spor beslenmesinden kaçınmaları daha iyidir.
• FİYATI NEDİR: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer, ekonomik olarak kullanıldığında (günde 2 kaşık), ayda yaklaşık 9.000 rubleye mal olacak. Ucuz değil, ancak çok daha fazla bütçe kazancı var - 3000 ruble içinde tutabilirsiniz (şekersiz ürünler satın almanız önerilir, ne kadar fazla olursa, o kadar kötü olur).

3. Kreatin

• BU NEDİR: Kreatin, ette en fazla miktarda bulunan doğal bir maddedir (adı İngilizce'den "et" olarak çevrilir); diğer bazı ürünlerde olduğu gibi. En genel. piyasada bulunan uygun fiyatlı ancak etkili bir form kreatin monohidrattır.
• NE İÇİN: Kreatin alındığında, kas kütlesinde ve kuvvetinde (özellikle dinamik "patlayıcı" kuvvetle ilgili olarak) bir artışa neden olur. En etkili ve aynı zamanda pratik olarak güvenli (sağlık sorunlarının olmadığı durumlarda) spor besin takviyelerinden biri.
• NASIL KULLANILIR: Antrenmandan sonra günde bir kez 5 g miktarında, tozu üzüm veya başka bir tatlı meyve suyunda karıştırarak alabilirsiniz. Önceden, kabulün ilk birkaç günü boyunca sözde "yükleme aşaması" önerildi, ancak varlığı artık isteğe bağlı olarak kabul ediliyor. 4 haftalık kullanımdan sonra 2-3 hafta ara vermek daha iyidir.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Kreatin almanız şiddetle tavsiye edilir - etkili egzersizlerden ilerleme ve ahlaki memnuniyet elde edersiniz.
• FİYATI NEDİR:Şimdi satışta farklı üreticilerden kreatin monohidrat içeren birçok ucuz paket var, düzenli alımla ayda 1000 ruble yeterli olacak.

4. BCAA amino asitleri

• BU NEDİR: BCAA, üç temel dallı zincirli amino asitten (lösin, valin ve izolösin) oluşan bir komplekstir. Bu takviyelerin çoğu 2: 1: 1 bileşen oranına sahiptir (bir seferde iki parça lösin, valin ve izolösin), ancak 4: 1: 1, 8: 1: 1 ve hatta 12 formülleri de vardır: 1: 1 - Bunu ne kadar almanız tavsiye edilir, lösin miktarını söylemek zordur.
• NE İÇİN: Esansiyel BCAA'lar kas oluşumuna katkıda bulunur ve vücuttaki çeşitli biyokimyasal süreçlere katılarak bir dizi başka faydalı özelliğe sahiptir. Tüm araştırmacılar, etkinliklerine koşulsuz olarak ikna olmadılar, ancak teoride, BCAA'nın sporda kullanımı umut verici.
• NASIL KULLANILIR: Sabah uyandıktan sonra, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve hemen sonrasında alınabilir (egzersiz sonrası kısım bir porsiyon kreatin suyu ile karıştırılabilir). BCAA alımı ve bir protein içeceği arasında, amino asitlerin emilmesi için zamana sahip olması için yaklaşık yarım saat ara vermek daha iyidir.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Bu ek, kabul ihtiyacı açısından "ikinci aşama" ile ilişkilendirilebilir. Bazı protein ve gainer türlerinin ayrıca BCAA'lar ile güçlendirildiğini unutmayın.
• FİYATI NEDİR: Düzenli olarak yüksek kaliteli BCAA alımı için ayda yaklaşık 3000 ruble ayırmanız gerekecektir. Çok ucuz seçeneklerden kaçınmak daha iyidir, büyük olasılıkla düşük kaliteli hammaddelerden yapılırlar.

5. Kompleks amino asitler

• BU NEDİR: BCAA'lardan farklı olarak, karmaşık amino asitler, spor proteinlerinde bulunanlara benzer şekilde eksiksiz bir dizi içerir. Çoğu zaman, yardımcı faydalı bileşenler de bu tür komplekslerin bileşimine dahil edilir.
• NE İÇİN: Proteinlerden çok daha hızlı emilim bakımından farklıdırlar ve sporcu laktoz intoleransından muzdaripse peynir altı suyu proteini için iyi bir ikame görevi görebilirler. Amino asit kompleksleri, kas kütlesinin ve gücünün büyümesine katkıda bulunur.
• NASIL KULLANILIR: Genellikle günde birkaç kez alınır: sabahları, antrenmandan önce ve sonra, gün içinde ek dozlar da mümkündür. Dozaj - üreticinin tavsiyelerine göre.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Sporcu proteinler ve kazançlar kullanmıyorsa, karmaşık amino asitler alınmalıdır, aksi takdirde bunlardan vazgeçilebilir.
• FİYATI NEDİR: Yüksek kaliteli kompleks amino asitlerin düzenli alımının maliyeti ayda 1500-2000 ruble olacaktır.

6. L-karnitin

• BU NEDİR: L-karnitin (levokarnitin), vücutta esas olarak karaciğer ve kas dokusunda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir.
• NE İÇİN: Levokarnitin bir dizi faydalı özelliğe sahiptir, ancak sporcular onu öncelikle yağ yakımını hızlandırmak (yağ asitlerini hücresel mitokondriye taşır) ve bu sürecin bir sonucu olarak egzersiz için ek enerji sağlamak için alırlar.
• NASIL KULLANILIR: Bu ek genellikle günde iki kez alınır: aç karnına uyandıktan hemen sonra ve antrenmandan önce (başka seçenekler de mümkündür).
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Sporcu yağ yakmakla ilgilenmiyorsa, levokarnitin olmadan yapmak oldukça mümkündür.
• FİYATI NEDİR: Düzenli olarak L-karnitin almanın maliyeti ayda 1000-1500 ruble olacaktır.

7. Glutamin

• BU NEDİR: Glutamin, şartlı olarak gerekli bir amino asittir. İnsan kas dokusu bunun yaklaşık %60'ını oluşturur.
• NE İÇİN: Bu amino asit, ne yazık ki, araştırmalarla doğrulanmayan sözde anakatabolik özelliklerine dayanarak alınır (muhtemelen glutaminin doğada zaten yaygın olması ve ayrıca alınmasının bir anlamı olmaması nedeniyle). Bu maddeyi almanın bağışıklık üzerinde yararlı bir etkisi olduğuna dair incelemeler de vardır.
• NASIL KULLANILIR: Kullanım şemaları farklıdır, belirli bir ek için üreticinin talimatlarına odaklanmak daha iyidir.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Glutamin takviyesi isteğe bağlıdır.
• FİYATI NEDİR: Hala bu amino asitle takviye kullanıyorsanız, yaklaşık maliyetler ayda 1000-1500 ruble olacaktır.

8. Testosteronu Arttıran Takviyeler

• BU NEDİR: Bu grup, farklı bileşimlere sahip oldukça fazla sayıda katkı maddesi içerir. Ne yazık ki hepsini birleştiren temel özellik verimsizlik. (uygulama sırasındaki plasebo etkisi hariç)... Bazıları için, ZMA gibi çeşitli çalışmalarla onaylandı.
• NE İÇİN: Alt başlıktan da anlaşılacağı gibi testosteron salgısını arttırmak için alınır. Bazen bu tür takviyeler kisvesi altında güç arttırıcı maddeler (yohimbe ve diğerleri) satmaya çalışırlar. Aslında, cinsel organlara kan akışı ve bu ilaçların uyardığı artan ereksiyon bir şeydir, ancak testosteron salgılanması tamamen başka bir şeydir.
• NASIL KULLANILIR:Üreticinin talimatlarına bağlı olarak dozaj rejimi farklıdır.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Kabul etmeye gerek yok. Testosteron seviyeleri ile ilgili sorunlar varsa, yetkili bir doktora danışmak daha iyidir. Bu bir spor sorusu değil, tıbbi bir sorudur.
• FİYATI NEDİR: Bir "testosteron güçlendirici" paketinin maliyeti 500-1000 ruble. Genellikle bir ay sürer.

9. Balık yağı ve Omega-3

• BU NEDİR: Ana kaynağı balık yağı olan Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, insan vücudu için bir takım olumlu özelliklere sahip bir tür "iyi yağlardır" (bunda vitaminlere benzerler, olmasalar da).
• NE İÇİN: Sporcular, kas kazanımını teşvik ettikleri, eklemleri ve bağları aşırı yüklenmeden korudukları, dayanıklılığı artırdıkları, anti-inflamatuar aktiviteye sahip oldukları ve dikkat ettikleri için Omega-3 içeren kapsüller alırlar! önceki paragrafta açıklanan takviyelerin aksine, testosteron salgısını biraz arttırırlar.
• NASIL KULLANILIR: Genellikle günde 2-3 kez yemekle birlikte alınırlar.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Omega-3'ler hatasız alınmalıdır (birçoğu yanlış anlıyor ve değerini küçümsüyor).
• FİYATI NEDİR: Omega-3 spor takviyeleri oldukça pahalıdır ve farmasötik müstahzarlar onlara bir alternatif olabilir. Maliyetler ayda 500-1000 ruble olacak.

10. Vitamin ve mineral takviyeleri

• BU NEDİR: Vitamin-mineral komplekslerinin özel bir girişe ihtiyacı yoktur. Birçok insan için, düzenli alımları uzun zamandır norm haline geldi, çünkü doğal gıdaların vitaminlerde aşırı derecede zayıf olduğu yılın dönemleri de dahil olmak üzere, beslenmenin kalitesi ve miktarına bakılmaksızın gerekli miktarda vitamin ve mineral almanıza izin veriyorlar.
• NE İÇİN: Sporcular onları genel tonu korumak, sağlığı ve bağışıklığı korumak ve zorlu antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede iyileşmek için alır.
• NASIL KULLANILIR: Multivitaminleri günde bir veya iki kez yemekle birlikte alın.
• ZORUNLU YA DA DEĞİL: Resepsiyon gereklidir (veya en azından çok arzu edilir). Üstelik, bir kişinin spor yapıp yapmadığına bakılmaksızın.
• FİYATI NEDİR: Eczane vitaminlerinin maliyeti çok düşüktür: ayda 150-200 ruble. Eh, özel sporlarda daha fazla harcamanız gerekecek: ayda 1000-2000 ruble.

Yeni başlayanlar bu listeden hangisini almalı?

Özetlemek gerekirse: yeni başlayanlar için ne tür bir spor beslenmesi gereklidir, hangi katkı maddeleri olmadan yapabilirsiniz ve yeni başlayan bir sporcunun neye para harcamaması gerekir.

• Almanız Gereken En İyi 10 Kas Büyüme Sporcu Beslenmesi: peynir altı suyu proteini, gainer (belirgin ektomorflar için), kreatin, vitamin ve mineral kompleksleri ve omega-3 .
• İkinci sıra katkı maddeleri: BCAA, amino asit kompleksleri herhangi bir nedenle sporcu protein almazsa. Burada bazı rezervasyonlarla ekleyebilirsiniz levokarnitin sporcu yağ yakmakla ilgileniyorsa.
• Yeni başlayanların ihtiyaç duymadığı spor takviyeleri: glutamin ve testosteron "güçlendiriciler".

Spor salonlarında çalışan birçok insan kas büyümesi eksikliği ile karşı karşıyadır. Antrenmanlar doğru seçilmiş, spor salonuna yapılan geziler sürekli, beslenme normalleştirilmiş ve kötü alışkanlıkların olmadığı açık. Vücut için tüm uygun koşullar yaratıldı ve kaslar büyümedi. Nasıl olunur? Bu gibi durumlarda spor takviyeleri yardımcı olacaktır. Kimyasal yok - sadece doğal ürün! Bu makalenin amacı, kas büyümesi için spor beslenmesi gibi ürünleri anlatmaktır. Doğru olanı nasıl seçmeli, hangi markayı tercih etmeli, nasıl tüketmeli, özel bir diyetle kas kütlesi kazanmak mümkün müdür?

Fizyoloji bilgisi olmadan kaslar büyümez

Vücutta meydana gelen süreçlerin cehaleti ve yanlış anlaşılması, hem acemi sporculardan hem de profesyonellerden gelen binlerce incelemenin kanıtladığı gibi, milyonlarca insanın enerjisini, zamanını ve parasını boşa harcamasına neden olur. Metabolizmanın ne olduğunu ve nasıl doğru yönetileceğini bilmek önemlidir, kas büyümesi uzun sürmeyecektir.

Metabolizma vücudun metabolizmasıdır. Anabolizma (büyüme) ve katabolizma (yıkım) içerir. Anabolizma kas kütlesi kazanmak için önemlidir. Kilo kaybı için - katabolizma. Kas büyümesi için spor beslenmesi ancak kendi metabolizmanızın tam bir hesaplamasından sonra alınabilir, hangi karmaşık maddeler ve hangi hacimde emilir, ne kadar enerji salınır.

Kaslar nasıl büyür

Bunu erişilebilir bir dilde açıklarsak, tüm insan vücudu yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve su gibi karmaşık maddelerden oluşur. Tüketilen gıda da aynı kompleks maddelerden oluşur. Normal yaşam için vücudun su dışında herhangi bir karmaşık maddeden alabileceği enerjiye ihtiyacı vardır. Herhangi bir aerobik yük, vücudu enerji için kendi karmaşık maddelerini harcamaya zorlar. Her şeyden önce - karbonhidratlar, sonra protein ve yağ. Ancak fiziksel aktivite, enerji harcamasıyla birlikte, vücudun gelecekte kırılmamaları için restore etmeye çalıştığı kas liflerinin yırtılmasına katkıda bulunur ve kalınlıklarını yüzde birkaç artırır. Liflerin kalınlığındaki orantılı bir artış, bir kişinin onları gördüğü gibi kas büyümesine yol açar. Büyüme için proteine ​​ihtiyaç vardır. Ve kas büyümesi için özel spor beslenmesi, sırasıyla yırtık liflerin iyileşmesini önemli ölçüde hızlandırabilir ve hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanabilir.

Daha derin matematik

Kas büyümesi için spor beslenmesini seçmeden önce, yeni başlayanların vücut tarafından gerekli kalori ve protein alımını hesaplamaları önerilir. Kas kütlesi kazanmak için vücut ağırlığının her kilogramı için protein ve karbonhidrat alımı sırasıyla 3 ve 4 gram olmalıdır. Vücudun gün boyunca tam işlevselliği için, sporcu ağırlığının kilogramı başına 33 kcal tüketmek gerekir. Hesaplamalara yardımcı olmak için karmaşık maddelerin kalori içeriği eklenmiştir:

• 1 gram protein = 4 kilokalori;
• 1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori;
• 1 gram yağ = 9 kilokalori.

Teoriden pratiğe

Aşağıda 60 kg ağırlığındaki bir kişi için bir hesaplama örneği verilmiştir. Kalori gereksinimi 33 x 60 = 1980 kcal'dir. Protein ihtiyacı 3 x 60 = 180 gram ve karbonhidratlar için - 4 x 60 = 240 gram. Protein ve karbonhidratları kaloriye çevirerek sırasıyla 720 ve 960 kilokalori elde ederiz. Yağları hesaplamak için basit matematik yeterlidir: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal veya 33 gram.

Besinlerdeki protein, karbonhidrat ve yağ içeriği tablolarını kullanarak kendi günlük yemek menünüzü derledikten sonra, vücudun günlük olarak ne kadar protein ve karbonhidrat almadığını hesaplamak hiç de zor olmayacaktır. Bu eksiklik kas büyümesi için sporcu beslenmesini engelleyecektir. Kızlar için, hesaplamalar aşağı doğru %20 oranında farklılık gösterir. Yani, tüm sonuçlar %20 oranında azaltılmalıdır.

Protein kas büyümesinin temelidir

Çoğu zaman, matematiksel hesaplamalardan sonra, acemi sporcular yedikleri yiyeceklerde büyük bir protein eksikliği bulurlar. Sporcu beslenmesinden tasarruf etmeye çalışan sporcular, et, balık, süzme peynir ve protein içeriği yüksek diğer gıdaların tüketimini artırıyor. Birkaç ay sonra, bu tür yiyecekler için harcamalarını hesapladıktan sonra, istemeden kas büyümesi için spor beslenmesi almanın daha ucuz olduğu sonucuna varırlar. Hem acemi sporcuların hem de profesyonellerin yorumları bu sonucu doğrulamaktadır.

Bir sporcu kas kütlesi kazanmak için öncelikle proteine, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlere ve kreatine dikkat etmelidir. Protein, vücuda girdiğinde amino asitlere parçalanan, kan dolaşımına giren ve protein moleküllerine yeniden birleşen ve onlardan kas lifleri oluşturan büyük miktarda protein içerir. Amino asitler hemen kan dolaşımına girer ve yapı proteinine dönüştürülür. Ve kreatin kas hücrelerinde suyu tutar, böylece sporcunun antrenman sırasında büyük bir ağırlıkla çalışabilmesi sayesinde tüm kasların boyutunu arttırır.

Protein türleri

Menşeine göre çeşitli protein türleri vardır - peynir altı suyu, yumurta, soya, süt ve kazein. Ancak sporcular tarafından sindirilebilirlik derecesine göre biraz farklı bir şekilde bölünürler.

1. Vücudu proteinlerle hızlı bir şekilde doyurmanız gerekiyorsa, peynir altı suyu konsantreleri, protein izolatları ve hidrolizatları alınır. Sabahları, uykudan sonra, mide boşken ve vücudun kaslar için bir yapı proteini olmadığında tüketilmesi önerilir.
2. Atıştırmalık yeme fırsatı yoktur veya diyet hem protein hem de karbonhidrattan yoksundur - karmaşık protein yardımcı olacaktır. Karışım, hemen hemen tüm bilinen proteinleri çeşitli oranlarda içerir. Çoğu zaman, böyle bir bileşim, karbonhidratların varlığından dolayı kaloridir.
3. Yavaş emilen proteinler geceleri kullanılır, çünkü vücudun bunları tamamen işlemesi altı saate kadar sürer.

Kas büyümesi için spor beslenmesi olarak protein seçerken, vücudun karbonhidrat ihtiyacını bilmek önemlidir. Yanlış bir hesaplama - ve kas kütlesindeki kazanç, birçok yeni başlayanın ucuz bir karmaşık protein satın alırken seçimini yapması nedeniyle yağ kıvrımlarının büyümesine dönüşecektir.

Protein üreticileri

Kariyerlerinin başında, birçok sporcu kas büyümesi için spor beslenmesinin nasıl seçileceği sorunuyla karşı karşıyadır. Yeni başlayanlar için birçok kişi mevcut en ucuz proteini kullanmanızı tavsiye ediyor. Bu yanlış bir yaklaşımdır. Ünlü bir markanın en iyi ürününü seçmek doğru kabul edilir. Böyle bir seçimin, yeni başlayanlara spor beslenmesini kullanırken sonucu görme fırsatı vermesi garanti edilir. Daha sonra ucuz ürünler satın alabilir ve elde edilen sonuçlara göre kendi sonuçlarınızı çıkarabilirsiniz.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX ve Scitec Nutrition, protein açısından en iyisi olarak kabul edilir. Pazar liderlerinden gelen proteinler ucuz değildir, ancak sporculardan gelen çok sayıda olumlu yorum, bu ürünlerin işe yaradığını ve porsiyon başına büyük oranda protein içerdiğini göstermektedir.

Hangi proteini seçmelisiniz?

İstisnasız tüm yeni başlayanlara, öncelikle yavaş sindirilebilirliğe sahip bir protein kullanmaları önerilir. Kazein proteini, kas büyümesi için en iyi spor beslenmesidir. Kazeinin bileşimi, onu her zaman en yüksek protein içeriğine sahip diğer proteinlerden ayırır. Finansman izin veriyorsa, sabahları alınması gereken süt veya yumurta izolatını uykudan hemen sonra almanız önerilir. Acemi bir sporcunun hatasız yaptığı matematiksel hesaplamalar, vücutta büyük miktarda karbonhidrat ve protein eksikliği gösteriyorsa, karmaşık bir protein satın alınması önerilir. Protein, karbonhidrat yüzdesine ve paket fiyatına dikkat edilmelidir. Bu oran her üretici için farklıdır. Birisi protein içeriğine odaklanarak ürününün fiyatını yükseltirken, biri de ürünün yüksek kalorili içeriği nedeniyle fiyatı düşürür.

Amino asitlerle kolay yol

Sporcuları memnun etmeye çalışan birçok üretici, protein proteinlerini bağımsız olarak, yutulduğunda hemen kan dolaşımına giren ve vücut tarafından protein sentezi için bir yapı malzemesi olarak kullanılan esansiyel olmayan amino asitlere işledi. Amino asit komplekslerinin güzelliği, anında sindirilebilir olmalarıdır. Midede bir tabak yulaf lapasının kaç dakika işlendiğini ve kas büyümesi için spor beslenmesinin sentezlendiğini hesaplamanıza gerek yok. Amino asitlerin nasıl alınacağı paket üzerinde belirtilmiştir. Her üreticinin farklı bir dozu vardır.

Ancak sporcuların incelemelerine bakılırsa, karmaşık amino asitlerle ilgili çok fazla olumsuzluk var.

1. Kazıklamak. Amino asit bileşiminin verimini peynir altı suyu proteini ile karşılaştırırsak, karmaşık amino asitler en az bir buçuk kat daha pahalıdır.
2. Kompleksteki tüm amino asitler vücut tarafından gerekli değildir. Birçok esansiyel olmayan asit, vücut tarafından bağımsız olarak sentezlenir ve insanlarda fazla bulunur.
3. Doz aşımı durumunda vücuttan fazla amino asitler idrarla atılır,çünkü herhangi bir proteinin aksine senteze katılmak için zamanları yoktur.

Kalite garantili pahalı bir seçenek - BCAA

Aynı anda hem kas büyümesi hem de yağ yakımı için spor beslenmesi var mı sorusuna hiç şüphesiz olumlu cevap veremezsiniz. Adı BCAA esansiyel amino asitler veya kısaca BCAA'dır. Kompozisyon, vücut tarafından yalnızca tüketim sırasında elde edilen harici proteinden sentezlenen sadece üç amino asit içerir. Ayrıca et, balık ve yumurta tüketimi sonucunda sentez oluşur.

BCAA amino asitlerinin fiyatı çok yüksek, ancak makul. Sonuçta, bu amino asitler, herhangi bir sporcunun başarısının garantörüdür. Dünyanın dört bir yanındaki araştırma enstitülerinde yürütülen yüzlerce deney, BCAA almanın etkinliğini defalarca doğruladı. Esansiyel asitler, metabolizmayı iyileştirmenin ve kas büyümesini desteklemenin yanı sıra, vücudu yağ yakarak enerji elde etmeye zorlar ve lipolizi tetikler.

BCAA alırken hangi markayı seçmelisiniz?

Kas büyümesi için sporcu beslenmesi arayanlar için bir diğer ikilem de doğru BCAA amino asit üreticisinin nasıl seçileceğidir. Esansiyel amino asitler için pazar oldukça ilginç. Alıcının dikkatini çekmek için dünya liderleriyle rekabet eden birçok marka ortaya çıktı. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, BCAA üretiminde dünya liderleri olarak kabul edilmektedir. Ancak, daha ucuz rakipler, müşterilere reddedilmesi çok zor teklifler sunar.

Profesyonel sporcuların incelemelerine bakıldığında, aşağıdaki şirketler ve ürünleri kendilerini iyi kanıtlamıştır:

1. ALLMAX tarafından AminoCore.
2. Scivation tarafından Xtend.
3. Olimp tarafından BCAA Xplode.
4. USPlabs tarafından modern BCAA.
5. BSN'den Amino X.

Kas kütlesi kazanırken bir diğer önemli bileşen

Kreatin, kas gelişimi için önemli bir spor beslenmesidir. Vücudun enerji aldığı molekülün biyolojideki adı nedir? Adenozin trifosfat (ATP). Böylece bu molekül, karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından küçük miktarlarda üretilen kreatin yardımıyla vücut tarafından oluşturulur. Vücutta yüksek yoğunluklu bir yük olması durumunda, kreatin enerji yaratmak için harcanır, bunun sonucunda sporcu kendini yorgun hisseder ve egzersizler arasında daha fazla dinlenmeye zaman harcar. Kreatin tüketimi vücudun her zaman iyi durumda olmasını sağlar, setler arasındaki dinlenmeyi azaltır, kas büyümesinde harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Uygulamadaki olumsuz nokta, kreatinin hücrelerde suyu tutma özelliğidir. Bir yandan sporcunun toplam ağırlığı %5-8 artar ve buna bağlı olarak güç göstergeleri de artar. Öte yandan, kreatin kombine kullanımı ile kilo verirken ve kuruturken sonuçları gözlemlemek mümkün olmayacaktır.

Acemi sporcular için bilmek güzel

İstisnasız tüm acemi sporcular, evde kas büyümesi için spor beslenmesiyle ilgilenir. Kokteyl ve eğitim kompleksleri yapmak için tarifler, sırasıyla vücut geliştirmenin temelini inceleyerek bağımsız olarak oluşturulabilir ve evde derslerle ilgili bir cevap alınabilir.

Kas kütlesi oluşturmak için, metabolizmayı iyileştirmek için vücudu enerji tüketmeye ve eforla kas dokusunu kırmaya zorlamanız gerekir. Kas ne kadar büyükse, onu çalıştırmak için o kadar fazla enerji gerekir. Göğüs, bacaklar ve sırt en büyük kaslardır. Buna göre halter veya dambıl ile çömelme, barfiks, dambıl sıraları ve deadlift, şınav, göğüs presi ve paralel barlar yapılması zorunlu egzersizlerdir. Kasların geri kalanı orantılı olarak pompalanır.

Ortak başvuru hakkında sonuç olarak

Kas kütlesi kazanmak için protein ve amino asitlerin ayrı ayrı kullanılması önerilir, çünkü protein vücut tarafından amino asitlerin emilimini yavaşlatır. Ancak kreatin hem protein hem de BCAA ile güvenle karıştırılabilir, bunun bir zararı yoktur. Protein sallamaları için aşağıdaki tarifler önerilir.

Sabah, uykudan sonra. Bir porsiyon hızlı protein, bir muz, bir haşlanmış yumurta sarısı ve iki haşlanmış yumurta sarısı ile bir karıştırıcıda çırpılır. Sporcunun isteği üzerine karışımın yoğunluğu süt tarafından düzenlenir. Karışımda ne kadar sıvı varsa, kokteyl o kadar az sıklıkta olacaktır.

Kas kütlesi kazanırken geceleri düşük karbonhidratlı shake yapmanız gerekir. Bir porsiyon kazein proteinini bir bardak kefir içinde meyve ve şeker eklemeden eritin. Kazeine alternatif olarak, vücuda gece boyunca protein sağlayabilen soya izolatı kendini kanıtlamıştır.

Merhaba Merhaba! Bugün kas yapmanıza yardımcı olabilecek çeşitli takviyeleri anlamaya çalışacağız. Spora yeni başlayanlar, isimleri henüz bilinmeyen teneke kutularla dolu özel mağazaların rafları arasında kolayca kayboluyor. Yeterli deneyim olmadan, herhangi bir etki yaratmayacak, ancak sizi para, sinir ve zaman harcamaya zorlayacak, reklamı yapılan "aptalları" satın alma riski vardır. Kas gelişimi için hangi spor beslenmesinin sizin için doğru olduğunu, nasıl doğru seçip uygulayacağınızı anlamanıza yardımcı olacağım.

Kas büyümesi dediğimiz şey, bilimsel olarak kulağa "kas hipertrofisi" gibi geliyor. Kas lifleri yoğun fiziksel eforla yaralandığında ortaya çıkar. Bütünlüğü yeniden sağlamak için kas hücresi, miyofibrillerin (aktin ve miyozin proteinlerinden oluşan kasılma yapısı) ve sarkoplazma (kas lifleri arasındaki besin sıvısı, proteinler, glikojen içerir) sayısını oluşturur. Kas dokusunun egzersize tepkisinin protein sentezi olduğu ortaya çıktı. Ne kadar çok üretilirse, kas o kadar güçlenir.

Aşağıdaki faktörler protein sentezini etkiler:

• Dışarıdan yeterli protein alımı.
• Enerji. Bu süreç enerji tüketir, kaslarda glikojenin parçalanması sırasında oluşan çok fazla "yakıt" - glikoz gerektirir. Enerji kaynağı da kreatin fosfat ve yağ asitleridir.
• Amino asitler. Proteinin ana yapı taşları.
• Hormonlar. Anabolik hormonlar (androjenler) miyofibrillerin sentezini tetikler. Kandaki testosteron seviyesindeki artış, egzersizin yarattığı stres sonucu ortaya çıkar.

Spor beslenmesine gerçekten ihtiyacınız var mı?

Kas kütlesinin nasıl büyüdüğünü anlamak, gerekli maddelerin dahil edilmesiyle bir diyeti basitçe takip edebilir. Bir "ama" var - doğru ve dengeli bir diyetle bile, bir sporcu için gerekli olan protein, yağ ve karbonhidrat oranını eser elementler, vitaminler ve diğer gerekli maddelerle birlikte elde etmek imkansızdır.

Eğitim saatleri de dahil olmak üzere mükemmel menüyü oluşturmak ve hazırlamak her zaman zaman alacaktır. Sporcu beslenmesi vücudu desteklemek için uygun bir alternatiftir. Ana şey, her şeyi düşüncesizce almamak, reklam tavsiyesine boyun eğmek değil. Gerekli kompleksi yalnızca biri doğru bir şekilde seçebilir.

Spor beslenmesinin avantajları ve dezavantajları

Ana avantajları zaten belirledik - kolaylık ve denge. Ama sadece onlar değil. Spor beslenmesinin artıları şunları içerir:

• Artan eğitim verimliliği ve artan dayanıklılık.
• Metabolik süreçlerin hızlanması, egzersiz sırasında vücut yağının yakılması.
• İştah kontrolü.
• Vitaminlerin, mikro ve makro elementlerin doğru dozu nedeniyle vücudun durumunu iyileştirmek.
• Vücudun yoğun antrenmana uyum sağlamasına ve iyileşmesine yardımcı olun.

Spor beslenmesinin birçok rakibi var. Yeni başlayanlar genellikle göğüsleri nasıl büyüttüğü, karaciğerden nasıl düştüğü ve libidoyu nasıl azalttığı hakkında hikayeler duyarlar. Bu hikayeler bilgisizlikten doğdu. Öncelikle spor beslenmesi ile dopingi karıştırmayın. Birincisi, besin dengesinin korunmasına yardımcı olan doğal bir gıda takviyesidir. Doping, sıradan bir insan için imkansız olan sporlarda benzeri görülmemiş yüksekliklere ulaşmanıza izin veren farmasötik bir üründür. Ve çoğu zaman sporcuların sağlığına mal olur.

İkincisi, sporcu beslenmesinin kullanımı yetkin bir yaklaşım gerektirir. Kronik böbrek, karaciğer, metabolik hastalıklarınız varsa, eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

Tartışılması zor bir dezavantaj fiyattır. Evet, iyi sporcu beslenmesi ucuz değildir, ancak kalite, etki ve sağlık için ödeme yaparsınız.

Doğru spor yemeği nasıl seçilir?

Bugün spor beslenme pazarı, ürünlerle bile aşırı doymuş durumda. Bu çeşitlilikte kaybolmamak için bazı kurallara uymalısınız.

Nelere dikkat etmelisiniz?

• İlk veri. Yaş, cinsiyet, vücut tipi, antrenman geçmişiniz ve istenen hedefleri dikkate alır. Bireysel bir spor beslenme kompleksi oluşturmanıza yardımcı olacak bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederim.
• Üretici firma. En az 3 yıldır piyasada bulunan kanıtlanmış üreticilerin ürünlerini seçmeniz önerilir. Yüksek kaliteli spor gıdalarının üretiminde liderler - Almanya ve Amerika Birleşik Devletleri'nden şirketler.
• Satın alma yeri. Sahte ürünlerle karşılaşmamak için, özel mağazalardan ve gerekli tüm belgeleri ve kalite belgelerini sağlayan resmi tedarikçilerden yiyecek satın almalısınız.

Etiketi okuyoruz:

• Son kullanma tarihinin zorunlu kontrolü.
• tatlar. Tadı iyileştirmek için üreticiler spor yemeklerine tatlandırıcılar ekler. Alerjik reaksiyonlara neden olmamak için aroma arttırıcıların doğal kökenli olduğu yiyecekleri seçmelisiniz.
• Kompozisyon. Takviyelerdeki aktif bileşenlerin miktarını takip edin, böylece bunlar birleştirildiğinde vücudun aşırı doygunluğu olmaz.

Kas Büyümesi İçin En İyi Takviyelerin Sıralaması

Eğlenceli kısma geldik. Kas büyümesi için en etkili besin takviyelerini vurgulamaya çalışacağım.

• Protein. Protein ve hızlı kas büyümesinin birbirine bağlı olduğu gerçeği zaten bir aksiyomdur. Proteinler hızlı (peynir altı suyu), yavaş (kazein) ve kompleks proteinlere ayrılır. Peynir altı suyu hızla emilir ve anabolik süreçlere daha aktif olarak katılır. Kazeinli gıdalar yavaş yavaş vücuda enerji ve yapı malzemeleri sağlar. Bu tip yağsız kas kütlesi kazanmak için harikadır.
• Kazanan. Protein ve karbonhidrat karışımı. ve enerji potansiyelinin hızlı yenilenmesi. Endomorflar için uygun değildir, çünkü Gainer'da bulunan karbonhidratlar yağ birikintilerine gider. Önerilen alım rejimi: antrenmandan bir saat önce ve hemen sonrasında, dinlenme günlerinde sabahları günde 1 porsiyon.
• Kreatin. Vücut geliştirmede en sevilen maddelerden biri ve. Vücutta, kas lifleri için en önemli enerji kaynağı olan kreatin fosfata dönüştürülür. Gücü, dayanıklılığı artırır ve kas kütlesinin büyümesine yardımcı olur. Dozaj günde 5 gram kuru maddedir.
• BCAA. Üç amino asit karışımı - izolösin, valin ve lösin. Kas dokusunda anabolik süreçlere katılın. Bu esansiyel amino asitler en çok kas dokusu tarafından tüketilir. Eğitim öncesi ve sonrası kabul edilir.
• Amino asit kompleksleri. Buradaki her şey BCAA ile aynıdır - protein sentezini uyararak kas kütlesinin aktif büyümesine katkıda bulunurlar.
• Vitaminler ve mineraller. Vücudun strese kolayca dayanmasına, metabolik süreçleri iyileştirmesine yardımcı olurlar. Fazla vitaminin eksiklik kadar kötü olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle günlük doz dikkatle izlenmelidir.

Spor Takviyelerinin Etkinliğini Destekleyen Araştırmalar

JISSN (Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi), spor takviyeleri üzerine araştırma çalışmalarının bir analizini yayınladı ve bunları kas kütlesi kazanmadaki etkinliklerine göre kategorilere ayırdı. Protein, gainer ve kreatin monohidrat koşulsuz olarak etkili olarak kabul edilmektedir. Amino asit kompleksleri (BCAA'lar dahil), multivitaminler, araşidonik asit (omega-6 çoklu doymamış asit) olası etkili olarak sınıflandırılır.

Çıktı

Sporcu beslenmesi tek başına kas gelişimini destekleyemez. Sadece uygun şekilde seçilmiş bir rejim ve eğitim türü ile birlikte rasyonel, dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birlikte gerçekten etkilidir. Bu arada, bu videoda Denis Semenikhin spor beslenmesindeki tercihlerinden bahsediyor:

Umarım modern spor takviyeleri çeşitlerini anlamanıza yardımcı olmuşumdur ve kendiniz için bazı yararlı, gerekli bilgileri toplayabilmişsinizdir. Makalelerime abone olun, sosyal ağlarda arkadaşlarınızla faydalı şeyler paylaşın. Sizin için etkili eğitim!

Temas halinde

Merhaba arkadaşlar! Bugün, her şeyin sahada asılı kaldığı, buna değmediği, ancak sadece sarkan kimya hakkında konuşmaya hazır mısın bilmiyorum. Bu konuda durmadan şaka yapabilirsiniz, ancak en azından kısaca kas büyümesi için hangi takviyelerin var olduğunu, nasıl alınması gerektiğini, hangilerinin zararlı olduğunu ve hangilerinin sadece fayda sağlayacağını anlamaya çalışalım. Her neyse, koruyucu kıyafetlerinizi giyin, kimya laboratuvarına gidiyoruz!

Hepimizin nerede ve hangi iklimde yaşadığımızı unutmayalım. Tabii ki, okuyucularımızdan birkaçı muhtemelen şu anda Tayland'da oturuyor ve hindistancevizi ile muz yiyorlar (makaleye bakın). Ancak ana kısım, dedikleri gibi, havuçtan daha tatlı bir şey yemedikleri soğuk Rusya'da bulunuyor.

Bu nedenle, geleneksel olarak diyette vitamin ve diğer eser elementlerin eksikliğine sahibiz. Ve yoğun bir şekilde spor veya diğer güç yükleriyle uğraşan kişiler, vücudun tamamen iyileşebilmesi için bu maddelerin tam bir setini almak zorunludur.

Ayrıca araştırmalara göre günde ortalama 40 gram proteini 1.5-2 gram oranında tükettiğimiz gerçeğini de uzak bir kutuya koymayın. kilogram ağırlık başına.

Amacınız kas kütlesini artırmak olduğunda, tüm diyet önerilerine uymak başarının anahtarıdır. Bu durumda kesinlikle spor takviyelerine ihtiyacınız var. En mütevazı spor beslenme mağazasına bile girerseniz, kas kütlesini artırmak için rengarenk kutularla dolu raflara bakarak gözleriniz tam anlamıyla dolacak.

Dünya çapında vücut geliştiriciler tarafından tercih edilen en temel yardımcılara bir göz atalım.

kreatin

İskelet kası hücreleri, kreatin gibi bir madde içerir. Enerji üretimine yardımcı olur. Bu göstergeleri iyileştirmek için sentetik analogu da geliştirildi.

Böyle bir takviye, kaslarınızın büyümesine ve bu dokuların hücrelerinin hacminin artmasına yardımcı olur, kuvvet yüklerinden daha hızlı iyileşmeyi destekler, glikojen sentezini hızlandırır ve daha yoğun çalışmanıza izin verir. Kreatin genellikle antrenmandan önce ve sonra 5 ila 10 gram arasında içilir.

Protein

Bitkisel veya peynir altı suyu proteininden elde edilebilir. İkincisi çok daha iyi emilir. Bunların hepsi kütle oluşturmak ve performansı artırmak için doğal ürünlerdir. Onlar sayesinde ihtiyaç duyduğumuz protein kısmını gereksiz yağlar ve karbonhidratlar olmadan alabiliyoruz.

Kalsiyum ve magnezyum genellikle genel sağlık göstergelerini iyileştiren diğer eser minerallerin yanı sıra buraya eklenir. Ortalama bir sporcudan veganlara ve vejeteryanlara kadar protein eksikliği olan herkes için uygundurlar.

Laktoz emiliminde sorun yaşıyorsanız, ek yan etkileri olmayacak yumurta veya soya proteininden protein seçebilirsiniz.

Bildiğiniz gibi, kas dokusunun temel yapı taşları, sadece proteinlerden doğrudan elde ettiğimiz çeşitli amino asitlerdir. Bu nedenle, yoğun bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bunun sonucunda kaslarınız düzenli olarak stres yaşarsa, protein ürünlerine olan ihtiyaç artar.

Ve inanın bana, böyle bir rejimde yemek yemek son derece zordur. Karşılaştırma için aşağıdaki rakamları örnek olarak verebilirim. 200 gram saf protein elde etmek için, tamamen fiziksel düzeyde bile çok zor bir süreç olan yaklaşık bir kilogram et yemeniz gerekecek.

Protein içecekleri öğünler arasında sorunsuz bir şekilde atıştırmalık olarak kullanılabilir ve yüksek protein içeriği açlığı gidermek için mükemmeldir. Diğer şeylerin yanı sıra, bu tür kokteylleri kullanarak metabolizmanızı hızlandıracaksınız.

BCAA'lar veya Dallı Zincirli Amino Asitler

Bu ek, yukarıda belirtilen protein ile birlikte kullanılır. 21 esansiyel amino asit almalıyız, ancak sadece 3 tanesi dallanmış olarak kabul edilir, bunlar izolösin, lösin ve valindir. Kas dokumuzun bir parçasıdırlar ve iyileşmesi için gereklidirler.

Bu spor takviyelerini kullanırsanız, onlardan gelen tüm besinler doğrudan kaslara gidecektir. Diğer şeylerin yanı sıra metabolizmayı hızlandırırlar ve egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmenize yardımcı olurlar. Başlıca avantajları, kolay sindirilebilirliklerine de atfedilebilir.

BCAA kullanımından sonra bir olumlu gerçek daha not edilebilir. Dayanıklılığı artırmaya yardımcı olurlar ve bu nedenle maraton koşucuları, bisiklet sürücüleri ve diğer Kuzey Kutbu kaşifleri gibi zaman içinde enerji seviyelerini koruması gereken sporcular için önerilir.

Bu takviyeyi sabah uyandıktan sonra veya bir antrenmanı bitirdikten sonra için. Dozaj 3 ila 5 gramdır.

Beta Alanin

Bu genellikle etten aldığımız başka bir amino asittir. Ayrıca egzersiz sırasında kaslarımızın daha üretken olmasına yardımcı olur. Beta-Alanin, vücuttaki çeşitli asit işlemlerini engelleyerek karnosin seviyelerini arttırır. Laktik asidin kas salınımı genellikle yorgunluğun ana göstergesidir. Bu ek, antrenman öncesi ve sonrası 2 veya 3 gram miktarında tüketilir.

glutamin

"Yoğun bir vücut geliştiricinin hangi takviyelere ihtiyacı var?" Sorusunu yanıtlayarak. - bu ek asistanı listeye ekleyin.

Glutamin, kas yırtılmalarını daha iyi tolere etmenize yardımcı olur, bu da genel olarak dayanıklılığı ve performansı artırır. Metabolizmayı hızlandırır ve vücudun yağ depolarını daha iyi ve verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olur.

Ayrıca, bilim adamları bağışıklık sistemini uyardığını bulmuşlardır. Ve en önemlisi, vücuttaki büyüme hormonu miktarını arttırır, bu da kaslarınızın kelimenin tam anlamıyla sıçrama ve sınırlarla büyümesini sağlar.

Azot olmadan kas liflerinin çalışması imkansızdır. Bu nedenle, bu organik maddeyi kaslarınıza iletmenin en iyi yollarını arıyorsanız, glutamin ideal bir adaydır.

Uyandıktan hemen sonra, antrenmandan kısa bir süre önce ve sonra için. Tek bir porsiyon yaklaşık 5 gramdır.

Adil olmak adına, şu anda glutaminin vücudumuzda bağımsız olarak üretildiğine dair bir konuşma olduğu gerçeğini eklemeye değer, bu nedenle ek olarak almaya acil bir ihtiyaç yoktur.

Önemli eklemeler

Ayrıca faydalı katkı maddeleri olarak çeşitli vitamin ve mineral komplekslerini de ekleyebilirim. Sonuçta, bu maddelerin vücutta birikmediği uzun zamandır biliniyor, bu yüzden günlük alımlarına ihtiyacımız var. Doğru, alım rejimi ve özel tavsiyeler, belirli bir kişinin bireysel özelliklerine güvenecek olan doktorunuzdan en iyi şekilde elde edilir.

Tabii ki, sağlığımızı ciddi şekilde baltalayan zararlı spor takviyeleri de var. Bunlar, metabolizma ve endokrin sistemin çalışması üzerinde en olumsuz etkiye sahip olan steroidleri içerir.

Tabii ki kas hacmini ciddi anlamda arttırıyorlar ve metabolizmayı hızlandırıyorlar. Ancak diğer olumsuz faktörlerin yanı sıra sizi daha gergin ve agresif hale getirir ve beynin işleyişini olumsuz etkiler.

Diğer şeylerin yanı sıra, steroidler genellikle hormonlara dönüştürülebilir: sırasıyla kadınlarda, erkeklerde ve erkeklerde, kadınlarda. Bu nedenle, steroidlerle doldurulmuş bir sporcu genellikle önünüzde kimin olduğunu belirlemenin imkansız olduğu bir yaratığa dönüşür.

Bu liste ayrıca yağ engelleyicileri de içerir. Bu besinlerin emilimine müdahale ederler. Ancak vücudumuz onlarsız yapamaz ve eksikliği sizi ciddi metabolik bozukluklara götürür.

Vücudunuzu daha mükemmel hale getirmek yardımcı olacaktır bu kurs:

İçinde beslenme süreci ile ilgili ayrıntılı ve gerekli öneriler bulacaksınız. Ayrıca, kurutma sırasındaki en zor aşamanın, doğrudan karın kasları üzerinde çalıştığınız son aşama olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu kursta, bu süreci hızlandırmak için sadece en etkili egzersizleri bulacaksınız.

Bugünlük bu kadar arkadaşlar! Kendiniz için sadece gerçekçi hedefler belirleyin! Küçük başlayın ve bir gün hayalinize ulaşana kadar görevlerinizi yavaş yavaş karmaşıklaştırın! Her şey gerçek, sadece istemek zorundasın! Ve tüm çabalarında sana yardım edeceğim.

Bu yüzden sizi tekrar bu blogda görmeyi dört gözle bekliyorum ve kanalında... Kendine gel ve arkadaşlarını getir, ilginç olacak.

Bu konuda ciddi olanlar için, spor beslenmesi olmadan, erkeklerde olduğu kadar kadınlarda da kas kazanımının önemli ölçüde engellendiğini anlamak gerekir.

Yeterli enerji, besin almak için çok ve sık yemelisiniz. Ne yazık ki, modern gıda ürünlerindeki besinlerin kalitesi ve bileşimi oldukça düşüktür. Bunun için sporcu beslenmesi üreticileri, kasları toplarken vücudun ihtiyaçlarını dikkate alarak özel takviyeler geliştirdiler.

Büyüme için protein

Kasın proteinden oluştuğu göz önüne alındığında, daha fazla yemek yemenin daha hızlı kas kazanmanıza yardımcı olması şaşırtıcı olmamalıdır.

Birçok deneyimli insan günde 4 g'a kadar protein tüketirken, böbrek durumu kötüleşmez.

Kas büyümesi için hayvansal protein içeren yiyecekleri yemelisiniz:

• yumurtalar;
• kırmızı et;
• beyaz et ve balık;
• Süt Ürünleri.

Erkekler ve kadınlar için kas kütlesi kazanmak için en iyi spor beslenmesi

Protein tozu

Birçok insan, her gün çok fazla yüksek proteinli gıda yemeyi çok zor buluyor. Ve bazen tam bir öğün yemek bazen imkansızdır veya gün içinde sadece zaman yoktur, o zaman protein sallamak, büyümek için kaslara gerekli besinleri sağlamak için iyi bir alternatiftir.
- Hızlı bir şekilde sindirildiği ve kaslara emildiği için kas kütlesi kazanmak için en popüler takviye. Yavaş sindirilen bir protein olan diğer protein türleri, amino asitler gece boyunca kaslara emileceğinden yatmadan önce en iyi şekilde tüketilir.

Zayıf erkekler için kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi

kreatin

- doğal bir organik bileşik, vücudun kullandığı ana enerji formu olan ATP kaynağıdır. Kırmızı et gibi bazı gıdalarda bulunur ve kaslarda depolanır.

Diyete kreatin eklemek güvenlidir ve kas performansını, özellikle gücü artırır, ayrıca kas hücreleri glikoz kullanmadan önce enerji için kreatin kullanacağından hücreler için yakıt görevi görerek anaerobik dayanıklılığı artırır.

Kreatin, alımın ilk birkaç haftasında vücutta fazla suyu tutabilir.

Her zaman su veya meyve suyu ile alın. Başlangıç ​​olarak, kreatin “yüklemeniz” gerekir; bu, kısa bir süre için yüksek bir doz almak ve ardından onu süresiz olarak daha düşük bir idame dozuna düşürmek anlamına gelir.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

- Proteinin ana yapı taşları, kas dokusunun bozulmasını önler ve kas protein sentezini uyarır. 500'den fazla amino asit bilinmektedir, ancak çok azı yeni kas dokusunun oluşumunda önemli bir rol oynar ve bu nedenle diyet için gerekli besinler olarak kabul edilir. Çoğu vücut tarafından diğer bileşiklerden sentezlenebilir, ancak sporcuların gıdalardan veya takviyelerden tüketmesi gereken amino asitler vardır. Sporcular ve vücut geliştiriciler BCAA'ları şu amaçlarla kullanır:

• protein sentezini arttırmak;
• artan kas hipertrofisi;
• fiziksel aktivitenin iyileştirilmesi;
• artan kas dayanıklılığı;
• artan enerji.

Kızlar için kilo alımına yardımcı olan takviyeler

Kafein

Kafeinin uyarıcı etkileri, sabahları yataktan kalkmanıza ve işte uyanık kalmanıza yardımcı olur. Kafein ayrıca adrenalin ve dopamin hormonlarının salınımını da uyarabilir. Ancak kas kütlesi kazanmanın ana faydası kas gücünü önemli ölçüde arttırmasıdır. Sporcu kahve içmiyorsa, bir doz kafein alın, antrenmandan 30 dakika önce 400-600 mg içeren.
Kafein duyarlılığınızı yeniden kazanmak için en az bir ay kafein kullanmayı bırakmanız gerekebilir.

Ayrıca, kızların ek amino asitler ve peynir altı suyu proteini almasına izin verilir.

Erkekler için kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi alma şeması

1. Sabah: yemeklerden önce aç karnına (üreticinin talimatlarına göre) BCAA'ların bir kısmını almak.
2. Eğitimden önce: kreatin. En etkili form kreatin monohidrattır ve sonuçları iyileştirmek için günlük 5 g doz yeterlidir. Egzersizden 30 dakika önce alın. Daha fazla kas kütlesi olan insanlar 5 g'lık iki günlük doza bölünerek 10 g'a kadar sürebilir.
3. Antremandan sonra: BCAA'lar ikinci porsiyondur.
4. Peynir altı suyu proteini. Antremandan sonra 30-40 g peynir altı suyu proteinini suyla karıştırın, vücudu restore etmek, amino asitleri kaslara almak için egzersizden hemen sonra içeceği alın.
5. Yatmadan önce: kazein proteini veya kompleks proteinin bir kısmı (çeşitli hızlı ve yavaş protein türlerinin bir parçası olarak).

Çözüm

Kas kütlesini arttırmak için sadece büyüme için spor takviyeleri almak değil, aynı zamanda bu sürece kapsamlı bir yaklaşım benimsemek gerekir. İlk olarak, yeterli, iyi seçilmiş bir dizi egzersize ihtiyacınız var. İkincisi, iyileşme ve büyüme için doğru miktarlarda yeterli protein, yağ ve karbonhidrat sağlayan çeşitli ve dengeli bir yemek planına ihtiyacınız var. Üçüncüsü, vücuda her gece sekiz saat derin, yüksek kalite sağlamak gerekir, ardından kaslar daha hızlı ve daha iyi büyür.

Kütle kazanmak için spor beslenmesi hakkında video