Dumbbell Triceps Egzersizleri. Triceps dambıl egzersizleri - güzel kollar kolaydır! Otururken başın arkasından bir dambıl ile kolların uzatılması

Omuz triseps kası veya kısaca triseps, kitle uğruna, sadece pres şeklinde çok eklemli egzersizlerle çalışmak yeterli değildir.

Bu temel hareketler sırasında pektoral veya deltoid kaslar yükün aslan payını alır ve triseps %100 çalışmaz. Bu nedenle, göğüs veya deltalara bastıktan sonra, izole bir iyileştirme olarak, halterli triseps egzersizleri yapmanız gerekir.

Bir halterden farklı olarak, her bir kolu ayrı ayrı eğitmek için dambıl kullanılabilir. Bu nedenle, sol ve sağ ellerde biraz farklı kuvvetler olasılığı nedeniyle kaslar daha yoğun yüklenir, bu, halterle yapılan egzersizlerde olduğu gibi, zayıf elin güçlü olandan dolayı "hareket edemeyeceği" anlamına gelir. .

Triceps yapısı ve işlevi

Omuz triseps kasının sorumlu olduğu dirsek ekleminde kolun uzatılması, birçok sporda olduğu gibi fiziksel aktivite ve hareketin söz konusu olduğu günlük aktivitelerde de gerekli olan en önemli fonksiyondur.

İşte sporda trisepslerin motor görevlerinden bazıları:

• atletizm ekipmanlarının fırlatılması;
• basketbol atışları;
• ellerle şoklar;
• teke tek dövüşlerde grevler;
• spor malzemeleri presleri.

Triseps, humerusun arkasında bulunur.

Üç başlığa veya demete ayrılmıştır:

• yanal, biraz yanal ve arkadan uzak;
• uzun, arkaya daha yakın;
• medial, kısmen diğer iki demetin altında.

Birçok sporcu aktif olarak bicepslerini sallar, haksız yere trisepslere yüzeysel dikkat gösterir, çünkü triseps kası omuz kasının yaklaşık% 60'ını kaplar, bu da kolları pompalarken görsel olarak büyük önem taşıdığı ve aynı zamanda işlevsel olarak oynadığı anlamına gelir. çeşitli hareketlerde önemli rol oynar.

Triceps antrenman özellikleri

Triseps kasının egzersizden sonra iyileşmesi nispeten uzun zaman alır. Tüm preslerde destekleyici rolü göz önüne alındığında, yani toplamda artan bir çalışma modu anlamına gelir, kasın üç günden bir haftaya kadar dinlenmesi gerekir.

Hedef antrenmanlar arasındaki dinlenme süresi, bölünmüş yapıya bağlıdır. Triseps, göğüs ve deltoid kasları ile aynı gün izole olarak çalıştırılırsa, tüm bu kas grupları için iyileşme süresi yaklaşık 3 gün olmalıdır.

Ve triseps için bireysel egzersizler daha az sıklıkta yapılmalıdır, böylece aralarındaki aralık bir haftaya kadar ulaşır, çünkü göğüs ve deltalarda basında çalışmak ve daha sonra onlar için ayrı bir derste, üç başlı ekstansörler olacaktır. aşırı eğitilmiş.

Aşırı antrenmandan kaçınmak için, onlar için değişen yoğunlukta izole egzersizler yapılmalıdır.

Yoğunluğu ayarlayabilirsiniz:

• değişen miktarlarda egzersiz;
• farklı sayıda yaklaşım;
• ağırlıkların ağırlığı ile düzenlenen farklı sayıda tekrar.

Sert ve hafif hedefli triceps antrenmanlarının bu değişimi optimal ve en etkilidir.

Triceps brachii kasının kütlesi üzerinde eğitim için klasik şema:

• Tüm alıştırmaların toplam yaklaşım sayısı 3-6'dır;
• Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 8-15'tir.

Ana amaç kas inşa etmek değil gücü artırmak olduğunda, yaklaşımdaki tekrar sayısı 3-8'e düşürülerek ağırlıkların ağırlığı artırılmalıdır. Bu antrenman tarzı, powerlifting ve diğer kuvvet antrenmanlarında kullanılır.

Dambıl ile triseps eğitimi için temel kurallar

Çoğu kas için egzersizler 2 türe ayrılır:

• poliartiküler;
• Tek eklemli.

Triseps omuz kasları her iki hareket türü için de çalışır:

• göğüs kaslarını eğitmek için tezgah presleri;
• deltoidler için ayakta veya oturarak tezgah presleri;
• göğüs kaslarının alt demetlerini çalıştırmak için düz olmayan çubuklarda şınav;
• ağırlıklarla kolların çeşitli uzantıları.

Çok eklemli preslerde, triseps destekleyici bir rol oynar, bu nedenle tek eklem veya izolasyon egzersizleri onlar için en etkilidir.

Yürütme sırasında, yük tam olarak triseps üzerinde hissedilmelidir, bunun için dirsek hareketsiz tutulmalı ve humerusun eğim açısı tüm hareket yörüngesi boyunca hedef kasta gerginlik sağlamalıdır.

Triseps dambıl egzersizleri etkili ve güvenli bir şekilde nasıl yapılır?

Hem erkekler hem de kadınlar için herhangi bir fiziksel antrenmandan önce bir ısınma şarttır ve triseps egzersizleri istisna değildir.

Kasları ısıtmak için şunları yapabilirsiniz:

• kolların omuz eklemlerinde her iki yönde dönmesi;
• ön kolların dirseklerde her iki yönde dönmesi;
• fırçaların her yöne dönmesi ve bükülmesi;
• 15–20 tekrar sayısı ile hafif ağırlıklarla kolların uzatılması;
• ellerinizi önünüzde tutarak bir duvardan veya banktan hafif şınav;
• Arkasındayken banktan şınav ve ayakları yerde, bu hareket düz olmayan çubuklarda şınavı andırıyor.

Isındıktan sonra, trisepslerinizi germeniz gerekir. Bunu yapmak için, dirsek yukarı gelecek şekilde bükülmüş kolu kaldırın ve diğer elinizle hafifçe arkaya getirmeye çalışarak yükseltilmiş dirseğe bastırın. Acı olmamalı. Trisepsleri yaklaşık 10 saniye gergin tutun. Her iki kol için birkaç kez gerin.

Egzersiz Özellikleri:

Erkekler ve Kadınlar İçin Dambıl Triceps Egzersiz Programı

Fransız basını

Kolun sabit bir dirsek eklemi ile uzatıldığı ve humerusun başa veya kendi önüne dönük olduğu egzersizin tüm versiyonlarına French press denir. En ağır ağırlıkları gerektiren yüzüstü pozisyonda seçenekler listesini açar.

Dambılları iki elinizle başınızın arkasından bastırın

Kolun başın arkasından bir dambıl ile uzatılması

Otururken başın arkasından bir dambıl ile kolların uzatılması

• Egzersiz ayakta kol uzatmaya benzer, ancak oturma pozisyonu bacaklarınızı yaylayarak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olmaz.
• Buna chitting denir ve yeni başlayanlar için hiçbir faydası yoktur ve egzersizin etkinliğini azaltacaktır.
• Hareketler düzgün ve sabit dirsekli olmalıdır.

Eğimde bir dambıl ile bir kolun uzatılması

Dambıl yatarken kolların uzatılması

• Fransız basınının ilk versiyonunun bir varyasyonu, ancak her bir triseps üzerinde maksimum izole yükü veren iki dambıl ile.
• Her el için bireysel egzersizlerin faydası, her bir kolu istenen pozisyonda bir yük ile tutarak farklı dengeleyici kasların çalışması gerçeğinde yatmaktadır.
• Blok simülatörlerinde egzersiz yaparken bu etki pratikte yoktur.

Oturma pozisyonunda bükülmüş bir dambıl ile bir kolun uzatılması

Kontrendikasyonlar

Yoğun triseps egzersizi, aşağıdaki gibi rahatsızlıkları olan kişiler için zararlıdır:

• Kireçlenme;
• artrit;
• eklemlerin osteokondrozu;
• tendon, bağ ve eklem hastalıkları;
• osteoporoz;
• skolyoz;
• kemik ve kıkırdak dokularının gelişiminde çeşitli anomaliler;
• operasyonlardan sonra iyileşme süresi.

Hafif ağırlıklı yoğun egzersizler, aksine, kas-iskelet sisteminin çeşitli hastalıklarında durumu iyileştirmeye yardımcı olur. Bundan önce mutlaka doktorunuza danışın.

• Kol kasları diğer kasların gerisinde kaldığında kollara ayrı bir antrenman yapmak mantıklıdır. Böyle bir gecikme, göğüs, deltalar ve sırt ile yapılan genel eğitimde, triseps ve pazıların preslerden ve çekmelerden sonra izolasyonda çalışması ve bu nedenle, şu anda iki başlı ve üç başlı olması nedeniyle olabilir. zaten yorgun ve büyük ağırlıkları kaldıramıyor.
• Ayrı kol antrenmanları bu sorunu çözer ve maksimum triseps ve pazı ağırlıklarına izin verir. Ortalama deneyime sahip, birkaç ay boyunca pratik yapan, kollar için ayrı egzersizler yapan sporcular, antagonist kaslar oldukları için süper "biseps + triseps" serisini yürütmek daha etkilidir. Uygulamalı egzersizler arasındaki aralık yaklaşık bir hafta olmalıdır.
• Eğitim, en ağır ağırlıkları kullanan egzersizlerle başlamalıdır. Dumbbell triceps egzersizleri için bu genellikle Fransız bench press'tir. Ve en hafif ağırlık, çoğu durumda, bir eğimde tek kol uzatma ile kullanılır.
• Kolların başın üstünde veya vücut boyunca pozisyonuna bağlı olarak, yani farklı derecelerde kas gerilmesi anlamına gelir, yük trisepslerin farklı bölgelerine düşer. Egzersiz seçiminin yardımıyla, trisepslerin gecikmeli bölgelerini ve şeklini düzeltebilirsiniz. Kollar kaldırılmış halde hareket ederken vurgu, kasın üst kısmında ve kollar indirildiğinde - alt kısımda olacaktır.
• Büyük ağırlıklar kullanırken, dirsekleri birbirinden ayırmak ve diğer kasları çalışmak için bağlamak için içgüdüsel bir istek ortaya çıkar. Bu, triseps üzerindeki etkiyi azaltır. Bu sorun, tekniğin ideal olacağı merminin doğru ağırlığını seçerek çözülür.
• Yükün kas üzerindeki etkisinin değişkenliğini elde etmek için ellerinizi farklı şekillerde, parmaklar size doğru ve sizden uzakta olacak şekilde tutabilirsiniz. Fırçanın dönüşünü farklı sınıflarda değiştirebilirsiniz. Bu, kasları daha çok yönlü çalıştırmanıza izin verecektir.

Omuzdaki triseps kası veya kolun ekstansörü, birçok kez söylendiği gibi hacminin 2 / 3'ünü oluşturur. Ancak, trisepsleri tek başına değil, pazı ile birlikte sallamak önemlidir, böylece antagonistlerden birinin hipertonisitesi olmaz. Dumbbell triceps egzersizleri, güçlü kollar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Evde yapılabilirler.

Dar bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Arka arkaya 3 adet tabure koyup üzerlerine lastikli ince bir kilim koyabilirsiniz.

Bu egzersiz dar tutuşlu bir halter presini simüle eder, sadece dambıl ile yapılır ve ev egzersizleri için uygundur.

• Başınız ve pelvisiniz bir destek üzerinde olacak şekilde doğaçlama bir bankta yatın, bacaklarınız yanlara doğru yayılarak pozisyonunuzu sabitleyin.
• Halterleri böyle almak daha iyidir: onları yerden aldığınızda hala ayaktasınız. Dizlerinizi birbirinden ayırarak bankta oturun ve halterleri dizlerinizin üzerine koyun. Ardından, dambılları göğsünüzün üzerine atarken ve kollarınızı düzleştirirken yatay bir pozisyon alın.
• Dambılları, çubukları tek bir düz çizgiymiş gibi açın ve birbirine yaklaştırın. Dış uçlar, daha rahat hale getirmek için hafifçe yükseltilebilir.
• Şimdi, nefes alırken dambılları alt kısmında göğsünüze indirin. Ve nefes verirken dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Dirsekleri vücuda getirmeye çalışıyoruz, göğüs kasları için bench press'te olduğu gibi ayrılmalarına gerek yok.

Egzersizi 4 set halinde 8-10 kez yapın. Bunu bu varyasyonla veya alternatif yaklaşımlarla değiştirebilirsiniz:

• Avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları genişletin. Yani çubuklar birbirine paraleldir.
• Dirseklerinizi vücudunuza bastırın, nefes alırken dambılları tekrar göğsün altına indirin, nefes verirken kaldırın.

Bu pozisyonda, yükün göğüs ve omuzlardan daha iyi kaldırıldığını ve triseps üzerinde daha fazla kaldığını unutmayın. Ardından, değişiklik için fırçaları orijinal konumlarına açabilirsiniz.

En önemlisi, bileğinizi sıkmayın ve halterleri göğsünüzün altına indirmeyin. İkinci durumda, ağırlıklarının önemli bir kısmı deltoidlerin ön demetlerine gidecektir.

Yavaş çalışırız, nefes verirken ağırlığı kaldırırız ve dambılları nefes alırken geri indiririz. Göğüste ağırlık yok, gerizekalı yok.

Bir ağırlığı yukarı itmeye veya bükmeye çalışıyorsanız seçilen ağırlık size fazla gelir. Dambıllardaki fazla krepleri çıkarın

Oturan Dambıl Basın

Sert, dik sırtlı bir sandalyeye oturun. Sallanan sandalyeler kesinlikle işinize yaramaz. Halter alın ve dizlerinizin üzerine koyun - bu pozisyondan onları atmak uygun olacaktır.

Bu egzersizi bir elinizle yapmak daha uygundur, çünkü diğer elinizle dambılı orijinal konumuna ayarlamanıza yardımcı olabilirsiniz. Bu, elinize synchro double'dan daha fazla ağırlık almanızı sağlayacaktır. Bu arada, bir elin diğerinden daha güçlü olması durumunda tek seçenek size yardımcı olabilir.

Bu nedenle, seçeneği bir dambıl ile düşünün:

• Dirsek tavana yönlendirilecek şekilde dirsekte bükülmüş kolu bir dambıl ile yukarı kaldırın. Diğer elinizle işçiyi rahatça kavrayın ve sabit bir pozisyonda sabitlemeye yardımcı olun. Dirseğinizi avucunuz üstte olacak şekilde alabilirsiniz - daha rahat hissettiğiniz için.
• Kolunuzu büktüğünüzde, halter geriye değil, başınızın arkasına doğru gidecektir.
• Hareketi yaparken, çalışan kolunuzun dirsekten omuza pozisyonunu değiştirmediğinden emin olun.
• Ağırlığı yavaşça indirin ve kaldırın.

Her kol için 3-4 set halinde bu egzersiz için 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Son tekrarlarda kolunuzu kendi başınıza düzeltemiyorsanız, diğer elinizle yardım edin. Ancak, halterin yerçekimi altında kontrollü fleksiyon, çalışma kolu mutlaka kendine dayanmalıdır. Bu "olumsuzlar için" çalışmaktır.

Buna yalnızca son tekrarlarda izin verilir. İlk tekrardan başlıyorsa, ağırlık çok ağırdır. Azaltılmalıdır, aksi takdirde gerilme riskiniz vardır.

Bu alıştırmanın iki eli de içeren bir varyasyonu vardır:

• Bu durumda, başparmağınız ve işaret parmağınız arasında geçecek şekilde dambılı iki elinizle tutmanız gerekir. Kollarınızı başınızın üzerinde bir dambıl ile düzeltin.
• Ağırlığı başınızın arkasına yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu seçeneğe sahip halter yana değil, geri gider. Ve dirseklerinizi kulaklarınıza getirmeye çalışmalısınız.

Dirseklerin hareket sırasında sabit kalması ve hareket etmemesi için kontrol edilmesi önemlidir. Sırtüstü pozisyonda bunu başarmak daha kolaydır, bu nedenle bir sonraki egzersizi düşünün.

Fransız bench press

Çok etkili bir triseps dambıl egzersizi. Genellikle triseps kasının gelişimi için önerilir, ancak ne yazık ki herkes için değil. Ondan sonra biri dirseklerini incitmeye başlar.

Bu size olursa, bandajlarla pratik yapmaya çalışın, aynı anda kondroprotektörler için. Yardım etmedi? Bu alıştırmada dirsekleriniz ağır bir şekilde yüklendiğinden farklı bir şey seçin.

İlk alıştırmada, üç tabureden oluşan bir sıra oluşturdunuz - buna tekrar ihtiyacımız olacak.

• Halter alın, oturun ve dizlerinizin üzerine koyun. Ardından, dambılları göğsünüze aktararak yavaşça bankımıza uzanın.
• Artık sabit bir pozisyonda olduğunuza göre, kollarınızı üzerinizde düzeltin ve dirseklerinizi ayaklarınıza bakacak şekilde uzatın. Dirseklerdeki bu pozisyon düzleştirilmiş kollarla olacaktır. Omuzlar yere dik.
• Kollarınızı büküp egzersize başladığınızda, omuzlarınızın hafifçe başınıza doğru eğilmesi gerekecek ve dirsekleriniz duvar ile tavan arasındaki üst eklemi gösterecek. Yani, dirseğe giden kollar artık zemine dik değil, başa doğru hafif bir eğime sahip. Bu pozisyon, tüm egzersiz boyunca trisepslerin çalışması için gereklidir. Omuzların dik konumu ile, kolların tam fleksiyon anında triseps gevşer. Ve buna izin vermiyor.
• Kol buklelerini ve kol uzantılarını dikkatli bir şekilde gerçekleştirin. Dirseklerinizin yanlara yayılmadığından emin olun. Mümkün olduğunca birbirine yakın tutulmaları gerekir.

Halter tutuyormuş gibi dambıl tutuşunu kullanın. Daha sonra bunları genişletebilirsiniz.

Yani 2'si bu kavrama ile, 2'si paralel olmak üzere 4 yaklaşım yapabilirsiniz. Tekrar sayısı 8-10'dur.

Kolun eğimde uzatılması

Dumbbell ile triseps için teknik olarak oldukça zor ama faydalı bir egzersiz.

Ayakta veya yatarken yapabilirsiniz. İkinci seçenek elverişsizdir çünkü sırt, kolların uzamasına müdahale edecektir. Bu nedenle dirseklerinizi hafifçe yanlara doğru yaymanız gerekecektir. Bu pozisyonda ellerin desteksiz kalacağı ve sırt pahasına tutulacağı ortaya çıktı. Trisepslere ek olarak, arka deltoidlerle birlikte sırt da yüklenecektir. Buna izin vermemek daha iyidir, bu nedenle egzersizi ayakta yapmak daha doğrudur.

• Öne eğilin, aynı adı taşıyan dizinizi ve avucunuzu bankın üzerine yerleştirin. Bir dambıl ile gövdeyi çalışma koluna doğru hafifçe çevirin.
• Çalışma kolunun dirseği kesinlikle geriye yatırılır, omuz zemine paraleldir. Önkol aşağı doğru yönlendirilir. Egzersiz sırasında kol dirsekten omuz eklemine sabitlenmelidir.
• Kollarınızı uzatın ve dambılı orijinal konumuna getirin.

Duyumlara dikkat edin - eğer böyle bir egzersiz sizi rahatsız ediyor veya acı veriyorsa - yanlış bir şey yapıyorsunuz.

Oturan Dambıl Basın

Triseps ile birlikte omuzlarınızı sallayabilirsiniz. Onlar için temel egzersizlerden biri, başın arkasında oturan bir halter presidir. Neden aynı şeyi dambıl ile yapmıyorsunuz?

• Omuzları gereğinden fazla yüklememek için dirseklerinizi yanlara doğru yaymanız, böylece birbirleriyle düz bir çizgi oluşturmanız gerekir. Bunun için dambılları elinizde bir halter tutuyormuş gibi çevirmeniz gerekir.
• Kollarınızı düzeltin ve halterleri biraz bir araya getirerek kaldırın (birbirinizi dövmenize gerek yok).
• Ağırlığı, humerus kemikleri düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin. Dambıllar yaklaşık olarak kulaklarınızın hizasında olacaktır. Onları aşağıya indirmenize gerek yok - trapezius kasları bağlı.

3-4 set 8-10 tekrar yapın. Bir yandan, buradaki trisepsler, bench press'te olduğu gibi tam genlikte çalışmaz, ancak diğer yandan omuz kaslarıyla birlikte iyi yüklenirler.

triceps tekniği

Triceps nasıl düzgün şekilde sallanır:

1. Tüm hareketleri sorunsuz ve doğru bir şekilde gerçekleştiriyoruz. Nefes verirken daha hızlı, nefes alırken daha yavaş hareket eder.
2. Dirseklerin pozisyonunu sabitliyoruz.
3. Triseps egzersizinin de zararlı olabileceğini unutmayın. Yanlış hareket, henüz hazır olmadığınız ağırlıklarla çalışmak tendona zarar verebilir. Bu nedenle, gücünüzü hesaplayın ve tekniği takip edin.
4. Eldivenlerle çalışın - dambılı elinizde tutmak daha rahattır.

Eldivensiz çalışıyorsanız ellerinizin terlememesine dikkat edin. Aşırı durumlarda talk pudrası, tebeşir, spor magnesia vardır.

Artık evde dambıl ile triceps yapmayı biliyorsunuz. Bir gün dambıl yeterli olmayacak ve kaslarınızın bir haltere ihtiyacı olacak. Öyleyse spor salonuna gitme vaktin geldi!

Dambıl Egzersizleri- Evde şekli korumanın ve kas hacmini artırmanın en uygun yolu. Evde halter fazla yer kaplamaz, ucuzdur, kullanımı kolaydır ve en önemlisi son derece etkilidir. Normal dambıl, kaslarınızın büyük çoğunluğunu yükleyebilir ve çalıştırabilir. Hem erkek hem de kadın olmak üzere hem yeni başlayanlar hem de deneyimli vücut geliştiriciler tarafından kullanılabilirler. Ve herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapmaya paranız yetmiyorsa, dambıl ile antrenmanı ev ortamınıza nasıl aktarabileceğinizi size göstereceğiz.

Yükün miktarına göre, her şey bireyseldir. Yeni başlayanlar için, kural olarak, hareketleri 6 ila 10 kez tekrarlayarak iki veya üç yaklaşım yapılması önerilir. Halterlerin ağırlığı şu şekilde tahmin edilebilir: Üç yaklaşımda 8 kez serbestçe yukarı çekersiniz - ilk başta 8-10 kg ağırlığındaki dambıllar beceps / trisepsleriniz için uygundur, hayır - daha az çekmeyin. Her durumda, zamanla, ağırlığı arttırmanız gerekecek, bu nedenle dambıllı ev egzersizleri için en yaygın seçenek, onlar için uygun bir disk setiyle katlanabilir dambıl satın almaktır.

biceps için egzersizler

biceps(biceps brachii) cilt altında mükemmel bir şekilde görülebilir. Ana amacı: ön kolu dirsek ekleminde, omuzu omuzda bükmek. Biceps, çok ağır olmayan çok tekrarlı antrenmanları sever. Haftada birkaç kez biceps sallamak yeterlidir. Aşağıda, evinizin rahatlığında her zaman yapabileceğiniz en iyi pazı egzersizleri bulunmaktadır.

	Ayakta dururken pazı için halter kaldırma. Ayakta dambıl bukleler. Dambılları elinize alın ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak düz durun. Dirseklerinizi vücuda daha yakın bastırın, avuçlarınızı kalçalarınıza çevirin. Kollarınızı yumuşak bir şekilde bükerek dambılları omuzlarınıza kaldırmaya başlayın. Ellerinizin omuzlarına dikkat edin - onları hareketsiz tutmaya çalışın. Halterleri kaldırmaya devam edin, supinasyona başlayın - ellerinizi çevirin, avuç içi yukarı. En tepede, bicepsleriniz gergin olduğunda, bir saniye bekleyin ve bicepslerinizi kasın. Aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.İstenirse kollar dönüşümlü olarak bükülebilir.Avuç içlerini kalçalara doğru değil (dambıl indirildiğinde), ancak dambılları başka bir şekilde kaldırmak mümkündür. ileri. Bu durumda, avuç içi bu pozisyon yaklaşım boyunca tutulmalıdır.
	Oturmuş dambıl bukleler. Oturmuş dambıl bukleler. Bir bank veya dar bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Görevi karmaşıklaştırmak istiyorsanız - dik sırtlı bir sandalye kullanın veya duvara bir tabure koyun ve sırtınızı dinlendirin "Ayakta" aksine, "oturma" pozisyonu egzersizi daha doğru yapmanızı sağlar. Sonuçta, bu şekilde artık sırt kasları veya vücudun hareketi ile kendinize kolayca yardım edemezsiniz.Önceki versiyonda olduğu gibi, egzersiz sadece aynı anda iki elle değil, aynı zamanda sırayla tekrarlanabilir. .
	Çekiç (çekiç, çekiç). Halterleri elinize alın ve dik durun. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir ve dizlerde hafifçe bükülür. Avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirin ve egzersiz sırasında ellerin bu pozisyonunu koruyun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, "dans etmemeliler". Pazıların yardımıyla, sadece ön kolların hareket etmesine izin vererek kollarınızı yumuşak bir şekilde bükmeye başlayın. Pazıları azalttıktan sonra, yarım saniye oyalayın ve aynı zamanda sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​noktasına geri dönün. Burada duramazsın, o yüzden hemen kollarını bük. Gerekli sayıda tekrar yapın; egzersiz iki elle veya aralarında dönüşümlü olarak tekrarlanabilir: sağ-sol, sağ-sol, vb. İstediğiniz gibi "Çekiç" aktif olarak sadece bisepsleri değil, aynı zamanda altında bulunan brakialis kasını da (brigialis) içerir.
	Konsantre biceps curl. Oturmuş Konsantre Dumbbell Curl. Bu, en yüksek pazı artırmak için evde ve klasik egzersizde en yaygın olanıdır. Konsantre dambıl fleksiyonu ayrıca brachialis ve brachioradialis kasını kullanır. Biceps antrenmanının sonunda yapılması önerilir.Sağ elinizde dambıl ile bir bank/sandalye/tabureye oturun, bacaklar açık, hafifçe öne doğru bükün. Sol elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun ve sağ elinizin dirseğini sağ uyluğunuzun içine doğru bastırın. Sağ omzunuz dik, dambıl yere değmiyor ve kolunuz düz. Sağ elinizi sonuna kadar düzgün bir şekilde bükmeye başlayın. Yarım saniye bekleyin, pazıların kasılmasını hissedin ve aynı zamanda yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın. Elini değiştir.

triceps egzersizleri

triceps(triceps brachii) dirseğin düzleştirilmesinden (kolların düzleştirilmesinden) sorumludur. İyi kol gelişimi pazı ve trisepstir. Bu nedenle, trisepslerin bicepsler kadar yoğun bir şekilde eğitilmesi ve geliştirilmesi gerekir. Şimdi sadece bir çift dambıl ile evde trisepslerinizi nasıl geliştirebileceğinizi görelim.

	Bir elinizle dambılları başın arkasından bastırın. Tepegöz dambıl uzantısı belki de evde trisepslerinizi çalıştırmak için en popüler dambıl egzersizidir.Bir elinizde bir dambıl ile dik durun. Kaldırın ve boştaki elinizi kemerin üzerine koyun, aşağı indirin veya kendinizi sıkın (soldaki Arnie gibi). Avucunuzu dambıl ile öne çevirin. Dambılı başınızın arkasında hareket ettirerek kolunuzu yumuşak bir şekilde bükmeye başlayın. Omuz kısmı hareket etmez, sadece önkol çalışır. Trisepslerinizi iyice esnetin, bir süre tutun ve kolunuzu düzgün bir şekilde düzeltin. Gerekli sayıda tekrar yapın Başın arkasından yapılan dambıl presi hem ayakta hem de oturarak yapılabilir.
	Dambılları iki elinizle başın arkasından bastırın. Bench press yapmadan önce dambıl kilitlerini kontrol edin. Dambıl ağır ise (15-20 kg veya daha fazla) belde atletik bir kemer kullanın, pankek için iki elinizle dambılı alın. Güvenlik için başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun (egzersizi otururken yapabilirsiniz). Dumbbell'ı başınızın üzerine kaldırın. Şimdi dirseklerinizi bükerek başınızın arkasında yumuşak bir şekilde hareket ettirin (sadece yanlara yaymayın). Triceps kaslarınızın gerildiğini hissediyor musunuz? Sadece sakince, triseps yardımıyla kollarınızı bükün. Tekrarlamak.
	Dumbbell ile Fransız basın. Bir bankta veya yerde yatın. Başınız ve ayaklarınız sıkıca bastırılır. Kollarınızı dambıl ile yukarıya doğru uzatın (birbirine paralel) ve hafifçe başınıza doğru eğin.Nefes alın: kollarınızı yumuşak bir şekilde bükün (kendinize vurmayın) halterleri başınızın yanlarına gelene kadar indirin. Bunca zaman, dirsekler bir pozisyonda sabitlenir. Nefes verin: Kollarınızı kuvvetlice uzatın. Bir saniye boyunca zirvede kalın ve gerekli sayıda tekrarlayın.Egzersiz sırasında dirseklerinize dikkat edin - neredeyse hareketsiz olmalıdırlar. Yaklaşık 10 tekrarı sorunsuz yapabileceğiniz bir ağırlık kullanmanızı öneririz.
	Kolun eğimde geri uzatılması. Ayağa kalkın, bacaklarınızı sabit bir şekilde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğin. Arka düz. Serbest elinizi dizinize koyun ve çalışan dirseği vücuda doğru bastırarak 90 ° açıyla bükün. Dirseğinizden bükerek kolunuzu geriye doğru çekin ve düzeltin. Hareketin sonunda nefes verin.Bu egzersiz trisepsleri çalıştırmak için harikadır.

omuz egzersizleri

Güzel bir pompalanmış vücut da ima eder kabartmalı omuz kuşağı... O halde ısın ve bir kanepe patatesi için güçlü, etkileyici omuzlar için en etkili egzersizlerden bazılarını yapın.

	Oturmuş dambıl presi. Deltoid kasların yan kısımlarını eğitiyoruz. Bu egzersizi düzenli yapmak omuzlarınızı genişletecektir.Bir bank/sandalye/tabureye oturun ve sırta/duvara doğru itin. Egzersiz boyunca gövdenizi düz tutun. Ellerinize dambıl alın, böylece önkollarınız yukarı bakacak şekilde. Dambılları sarsmadan, ancak güçlü bir hareketle sıkın. Dirseklerinizi öne doğru çevirmemeye çalışın. En üst noktada, kısa bir duraklama için bekleyin ve eşit şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Burada durmaya değmez, o yüzden tekrar tırmanmaya başlayın.
	Arnold bench press. Arnold Press, deltoidin yanı sıra trapezius ve bazı trisepsleri iyi bir şekilde kullanır. Vücudunuzu düz tutun, sırtınızı düz tutun. Dambılları önünüze alın, avuç içi size dönük. Dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırın. Avuç içlerinizle aynı anda ellerinizi öne doğru çevirirken dambılları yumuşak bir şekilde sıkmaya başlayın. Halterleri kaldırmak ve kollarınızı neredeyse tamamen uzatmak (tamamen düzleştirmeyin), ellerinizi ters yönde çevirerek geri dönün.Kolların bu ayarı ve değişen hareket yörüngesi, yükün artmasına katkıda bulunur. ön deltoidler. "Arnold Press", klasik dambıl presinde kullanılmayan kas liflerini içerir.
	Yanlara dambıl. Dambıl salınımı yan (orta) kısımları yükler ve deltaları daha derinden etkiler. Bu egzersiz için hafif bir ağırlık seçin, dambıl alın, dik durun ve kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün (tüm yaklaşım boyunca kolların bu pozisyonu korunmalıdır). Halterleri kafa seviyesine kadar yanlara kuvvetlice yayın. Bir saniye bekle. Şimdi kollarınızı yavaşça indirin ve tekrar kaldırın. Otururken gerektiği kadar tekrarlayın.

Göğüs kaslarını eğitmek için egzersizler

Dambıl bench press. Elinizde dambıl tutarak yatay bir bankta uzanın. Kollarınızı dambıl ile yukarı doğru uzatın ve avuçlarınızı bir halter tutuyormuş gibi çevirin. Geniş yayılmış bacaklarınızı yere sıkıca koyun. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Dambıllar dokunuyor. Hazır mısınız Dambılları gövdenizin yanlarına doğru yavaşça indirin. Dirsekleriniz yanlara yayılmış, ön kollarınız sürekli dik konumda. Dambılları mümkün olduğu kadar alçaltın. Göğüs kaslarınızda hoş bir gerginlik hissediyor musunuz? İyi. Şimdi de dambılları tekrar dokunmaları gereken yere nazikçe sıkın. Bir saniye basılı tutun ve tekrarlayın.

Yalan dambıl döşeme. Göğüs kaslarına ek olarak, bu egzersiz pazı ve ön deltoid kasını içerir.Dambell ile bir bankta yatarken, kollar paralel olacak şekilde onları sıkın. Nefes alın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, göğüs kaslarının iyice gerildiğini hissedene kadar dambılları yanlara doğru yayın (bakınız, aşırıya kaçmayın!). Biraz durun, nefes verin ve enerjik olarak başlangıç ​​noktasına dönün.

Sırt kaslarını eğitmek için egzersizler

Evde sırt kaslarınızı eğitmek için temel dambıl egzersizleri.

Dambıl ile omuz silkiyor (trapez). "Shrugs" - üst yamuğun gelişimi için basit ama en başarılı egzersiz.Elinize dambıl alın. Bacaklar omuz genişliğindedir, mide içeri çekilir, omuzlar açılır, çene göğsüne bastırılır. Omuzları başın arkasına bağlamaya çalışarak (mecazi olarak), hafif bir geri ve yukarı geri çekerek dambılların kaldırılmasını sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Ardından kollarınızı yavaşça geriye doğru indirin.Egzersizi daha fazla ağırlıkla başlayıp daha azla biten 15-20 tekrarlık iki veya üç set halinde yapmanız önerilir.

Dambıl Sıraları. Egzersiz, pazı kullanımıyla sırtın en geniş kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Sırt neredeyse yere paralel olmalıdır. Önünüze bakın, sırtınızı dik tutun. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Dambıllı ellerin öne çıkması gerekmez. Halterleri kendinize doğru, yaklaşık olarak karnın ortasına doğru çekin. Dirseklerinize dikkat edin - yanlara değil yukarıya bakmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hemen tekrarlayın.

Bacakları eğitmek için egzersizler

Dambıl bacak egzersizleri için temel ev egzersizleri.

Dumbbell Squat. Temel ve genel güçlendirme egzersizi. Kuadriseps, uyluğun kuadriseps kası için harika.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (hatta daha dar). Sırt düz, karın kasları sıkışmış. Elinde dambıl. Nefes alırken, yavaşça pelvisi geri çekerek paralel olarak çömelin (dizde 90 °). Nefes verirken, dizlerinizi bloke etmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.Dikkat edin: Topuklar yere basılmalı, vücut ağırlığı tüm ayağın üzerinde olmalıdır.

Dambıl hamleleri. Akciğerler kalça kasları için mükemmel bir egzersizdir; maksimum etkinlik için bacaklar yeterince geniş yayılmalıdır. İyi bir denge için ön ayağın ucunu hafifçe içe doğru çevirmek en iyisidir. Arka ayak her zaman parmaktadır. Geleceğe bak. Arka düz. Yumuşak bir aşağı hareketle nefes alın, yukarı doğru hareketle nefes verin. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacak değiştirin.Egzersiz sırasında yükün ön bacakta olduğundan emin olmaya çalışın. Ayrıca çömelme sırasında ön bacağın dizinin ayak parmağını geçmemesi de önemlidir.

Öncelikle, triceps'in ne olduğunu ve ne için olduğunu bulalım. Triseps, üç demet veya kafadan oluşan, omuzun arkasındaki triseps ekstansör kasıdır: medial, lateral ve uzun. Ana işlevi, kolu dirsek ekleminde uzatmaktır. Triceps, kolun omuz kısmının üçte ikisini kaplar, bu nedenle, iyi bir ayrıntıyla kollara kütle kazandıran kişidir. Triceps, biceps kadar belirgin değildir, ancak en az onlar kadar önemlidir. Ellerin genel görünümü büyük ölçüde triseps tarafından belirlenir: kalınlığın üçte ikisini verir ve her durumda doğru gelişimini unutmamalısınız, aksi takdirde üzerinde uzun süre çalıştığınız orantısız ve çirkin eller alma riskiniz vardır. , spor salonunda yorucu egzersizler yapıyor.

Simülatörlerde egzersiz yapmak ve dambıl ile egzersizler arasındaki temel fark, simülatörlerde kasların her zaman triseps üzerinde maksimum izole yükü alması ve dambıl ile egzersiz yaparken, ek büyüme sağlayan çok sayıda stabilize edici kasın işe çekilmesidir. trisepsleriniz, yükün bir miktar yeniden dağıtılmasından sonra ... Bu yazıda dambıl kullanarak temel triseps egzersizlerini göstereceğiz.

Yani, aşağıda temelden oluşan bir üst küme var. dambıl ile triseps için egzersizler. Bu egzersizlerin her birini ayrıntılı olarak inceleyeceğiz ve siz de bizimle eksiksiz bir antrenmana liderlik edeceksiniz. Gitmek!

1. Baştan, başın arkasından ve 45 derecelik bir açıyla dambıl ile Fransız bench press
2. Dumbbell ile oturmuş Fransız basın
4. Dambıllı triseps Eğimli geri tepme
5. Bankın arkasından şınav

1. Baştan, başın arkasından ve 45 derecelik bir açıyla dambıl ile Fransız bench press

Tüm Fransız presleri arasında belki de en tehlikelisi bu. Dirseklerinize çok fazla noktasal yük biniyor, bu nedenle dirseklerinizi ya evdeyse yerden şınav çekerek ya da yukarıdan bir blok üzerinde ısınmanızı öneririz. Bench press en az kaldırabileceğiniz ağırlıkta yapılmalıdır. 4 set 10-12 tekrarlar. Dirsekler mümkün olduğunca sert olmalıdır. Dirseklerdeki herhangi bir hareket, ek kasları devreye sokmaya başlar ve triseps üzerindeki yükü azaltır. Kaslarda ağrı ve şiddetli yanma hissi oluşana kadar tüm tekrarları maksimumda yapın. Egzersiz yerde de yapılabilir. Bu daha uygundur çünkü uzanıp dambılları tutabilirsiniz. Bankta yapıyorsanız, hiçbir durumda dambılları uzandıktan sonra yerden almayın.

2. Dumbbell ile oturmuş French press

Yani, Fransız dambıl presi. Bu hareket doğal olarak yalıtkandır çünkü trisepslere yardımcı olan çok fazla kas yoktur. Bununla birlikte, birçok açıdan bu hareket temeldir, çünkü yardım edilecek bir şey ve nasıl sallanacağı vardır. Bu alıştırmadaki ana teknik noktalar dirseklere dikkat etmektir. Onları mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutmaya çalışın, bu, trisepsleri en alt noktada germenize ve tam genliği kullanmanıza izin verir. Yaklaşım sayısı: 10-12 için 4 tekrarlar. Yakmadan önce tekrarları tamamen yerleştirmeyi unutmayın. Bu, en güzel triseps rahatlamasına sahip olmanızı sağlayacaktır.

1. Bankta dambıl ile triceps

Antrenmanınızı çeşitlendirmenize yardımcı olacak etkili bir triseps egzersizi. Oturma veya yatma pozisyonundan gerçekleştirilir. Ayaklar yere sağlam basar. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki elinize dambıl alın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün. Bu pozisyonda, alt kol aşağı bakacak şekilde ön kollar gövdeye paralel olmalıdır. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun. O zaman kollarınızı düzgün bir şekilde düzeltmelisiniz. Dirseklerinize dikkat edin, mümkün olduğunca gövdenize yakın getirilmeleri gerekir. Yaklaşım sayısı - 4 ve 12-15 tekrarlar.

4. Dambıllı triseps içingeri tepmeeğik

12 tekrar için 4 4 x 12 tekrar

Geri tepme en etkili triseps egzersizlerinden biridir. Her iki kolunuzu geriye doğru uzatırken iki dambıl alın, belden öne doğru eğin ve başınızı yumuşak bir desteğe yaslayın. Dirseklerinizi, omuzlarınız zemine paralel ve ön kollarınız zemine dik (dirsek açısı 90 derece) olacak şekilde geri getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Buradan dirsekler ayrılana kadar kollarınızı geriye doğru düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Ellerin omuz kısımları aynı anda hareket etmez. Egzersizi bir elinizle yapmak için desteğin üzerine diz çökün (yerde yapabilirsiniz), bir dizinizi hafifçe öne doğru itin. Aynı isimdeki elinizle yere yaslanın (vücut yere paralel bir pozisyon alacaktır). Çalışan elinizi dambıldan yukarıda anlatıldığı gibi tam olarak aynı konuma getirin ve aynı şekilde kolunuzu sadece triseps kullanarak dirsekte düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha fazlasını yapmanıza izin vermeyen dambılların ağırlığını seçmeye çalışın. 15 Tek bir yaklaşımda tekrarlar. Yaklaşım sayısı - 4, tekrarlar 12-15.

5. Bankın arkasından şınav

Bu egzersizin iyi yanı, triseps hacminizi önemli ölçüde artırmasıdır.

1. Kollar, egzersiz boyunca dirsekler her zaman geri çekilerek, sporcunun gövdesine mümkün olduğunca yakın tutulmalıdır. Dirseklerinizi yanlara çekmeyin, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
2. Hiçbir durumda dirsek eklemi en üst noktada bloke edilmemelidir. Maksimum kasılma için kollarınızı tamamen uzatmak daha iyidir.
3. Yeni başlayanların bu egzersizi kendi ağırlıkları ile yapmaları önerilir. Tekniğinizi geliştirin ve zamanla daha deneyimli hale geldikçe, egzersizi ek ağırlıklarla yavaş yavaş karmaşık hale getirebilirsiniz.
4. Vücudunuzu ne kadar yükseltirseniz, trisepslere o kadar fazla gerginlik gider, çünkü trisepslere ek olarak, pektoral kaslar ve ön deltalar da çalışmaya aktif olarak katılır. Tipik olarak, bu egzersiz antrenmanınızın sonunda yapılır ve yaptığınız işi güçlendirmeye hizmet eder, bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın. Ağırlık yükü olan tekrar sayısı 8 önce 10, ek yük olmadan her şey aynı: 4 yürüyüş 12-15 tekrarlar.

Arkadaşlar eğitim bitti. Size en etkili triseps dambıl egzersizlerini getirdik. Sıkı çalışın, unutmayın: Vücudunuzu şekillendiriyorsunuz!

Okuma süresi: 14 dk

Triseps, kolların arkasında oturan ve onları uzatmaktan sorumlu olan triseps kasıdır. Kolların görsel görünümü ve sıkılığı büyük ölçüde triseps tarafından belirlenir., bu nedenle, bu kası çalıştırmadan yapamazsınız. Kızlar için hem evde hem de spor salonunda yapılabilecek en iyi 6 triceps dambıl egzersizini dikkatinize sunuyoruz.

Şınav, barfiks, çeşitli duruşlar ve göğüs egzersizleri için güçlü trisepslere ihtiyaç vardır. Ayrıca trisepslerin bulunduğu kolun iç kısmındaki sarkıklık estetik açıdan bile pek beğenilmeyebilir. Triceps kızları hem evde hem de spor salonunda eğitilebilir ve yüksek kaliteli yükü için sadece dambıl olması yeterlidir.

Kızlar için triceps antrenman kuralları

Birçok kız kollarını sallama veya kollarını büyütme korkusuyla triceps egzersizleri yapmaktan kaçınır. Küçük bir ağırlıkla (5 kg'a kadar) kollarda egzersiz yaparsanız, sizi rahatlatmak için acele ediyoruz, o zaman kas "birikimi" oluşmayacaktır. Ve çok ağırlıkla, kas kütlesinde gözle görülür bir artıştan bahsetmiyoruz - maksimum kasları hafif bir tona getirecek ve kollarınızı daha belirgin hale getireceksiniz.. Ama bir kız neden triceps egzersizleri yapsın ki?

Kızların neden triceps sallaması gerekiyor:

• Trisepslerinizi pompalayarak, kollarınızın arkasındaki kasları güçlendirir ve göze hoş gelmeyen gevşeklik ve sarkmalardan kurtulursunuz.
• Triceps çoğu göğüs egzersizinde yer alır, bu nedenle güçlü bir triseps kası olmadan göğüs egzersizlerinde ilerleyemezsiniz.
• Şınav, barfiks, duruş ve çoğu statik plank egzersizi yapmak için güçlü trisepslere ihtiyaç vardır.
• Bu yönde gelişmeyi planlıyorsanız, birçok yoga asanasının yüksek kaliteli performansı için güçlü trisepslere de ihtiyaç vardır.

Peki, triseps eğitiminin verimli, etkili ve faydalı olması için kızların bilmesi gereken temel kurallar nelerdir?

Triseps eğitimi için alınması gereken dambıl ağırlığı nedir:

• Kas büyümesi için: doğru teknikle 10-12 tekrar yapabilmeniz için dambılların maksimum ağırlığı (kızlar için, genellikle 8-10 kg'a kadar)
• Hafif kas tonusu ve yağ yakımı için: yükü hissetmeniz için yeterli ağırlık, ancak aynı zamanda 15-20 tekrar yapabilirsiniz (kızlar için, genellikle 4-5 kg'a kadar)
• Yeni başlayanlar için: ağırlıkta kademeli bir artışla 1-2 kg dambıl

Bir günde triceps egzersizleri nasıl yapılır:

• Klasik versiyon: ile triceps egzersizlerini birleştirin. Göğüs için egzersizler, ağırlığı sıkmayı içerir ve kol kaslarındaki bu işlevden triseps sorumludur. Bu nedenle göğüs kaslarının eğitiminde doğrudan yer alır. Antrenmanınıza pektoral egzersizlerle başlayın, ardından triseps egzersizlerine geçin.
• Alternatif seçenek: ile triceps egzersizlerini birleştirin. Biceps ve triceps antagonistik kaslardır, bu yüzden çoğu kişi eklem antrenmanlarının kasları güçlendirmenin en etkili yolu olduğunu düşünür. Bazı kızlar, bir günde iki grup kol kasını (pazı ve triseps) eğitmek için uygun olduğu için bu seçeneği seçer. Haftada 3-4 kez antrenman yapanlar için aynı gün delta egzersizleri eklenebilir.

Kullanıma hazır dambıl kuvvet antrenmanı:

Kızlar için triceps eğitimi için 8 kural:

1. Kural olarak, kızların triseps çalıştırması yeterlidir. haftada bir. Ancak haftada 5-6 kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve bilinçli olarak kol kasları üzerinde çalışmak istiyorsanız, haftada iki kez tricepslerinizi çalıştırabilirsiniz.
2. Sakatlanmak ve antrenmanı uzun süre ertelemek istemiyorsanız, triseps egzersizleri yapmadan önce ısınma ısınması yapın. Triseps egzersizlerini bitirdikten sonra kasları germeyi unutmayın, bu egzersizi daha etkili hale getirecektir. Belirli bir egzersizden hemen önce ek bir ısınma için, bu egzersizin bir setini haltersiz yapabilirsiniz. (veya çok hafif)... Bkz. ve
3. Altı triceps egzersizi sunuyoruz, ancak hepsini aynı gün yapmak zorunda değilsiniz. Tam teşekküllü bir triseps antrenmanı için, birkaç yaklaşımda 3-4 egzersiz yapmak yeterlidir. (örneğin, iki izolasyon egzersizi ve bir veya iki çok eklemli egzersiz)... Bu egzersizler arasında geçiş yapabilir veya aktivitenizdeki egzersiz setini periyodik olarak değiştirebilirsiniz. Ancak, triseps kirişlerinin farklı vücut pozisyonlarında farklı şekillerde yüklendiğini unutmayın, bu nedenle aynı egzersizlere takılmamak daha iyidir.
4. Kilo vermek istiyorsanız, kalori açığı yemeyi unutmayın. Kas yapmak istiyorsanız fazladan kalori alın ve yeterince protein tüketin. (1 kg vücut ağırlığı başına 2-2,5 gr protein)... Ayrıca hakkında daha fazla bilgi edinin.
5. Kilo vermek istiyorsanız, ek kalori yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için haftada en az iki kez egzersiz yapın.
6. Etkili sonuçlar elde etmek için sadece bireysel sorun alanlarını değil tüm vücudu eğitmenin önemli olduğunu unutmayın. Daha ayrıntılı bir kuvvet antrenmanı planı için makalemize göz atın:
7. Aşağıdaki egzersizler hem evde hem de spor salonunda uygundur. Spor salonunda antrenmanın rahatlığı, çeşitli halterlerdir, böylece en uygun ağırlığı kolayca seçebilir ve gelecekte yükü artırabilirsiniz. Ancak sonuçtan ödün vermeden evde triceps çalıştırabilirsiniz. İlk başta, evde triseps eğitimi için dambıl yerine plastik şişeler bile kullanabilirsiniz.
8. Yavaş yavaş kaslarınızın yüke alışacağını anlamak önemlidir, bu nedenle zamanla dambılların ağırlığını artırmanız önerilir. Ev egzersizleri için, ağırlığınızı ayarlamanıza izin veren katlanabilir bir dambıl satın almak uygundur.

İzolasyon Dambıl Triseps Egzersizleri

Dambıl ile yapılan çoğu triseps egzersizi yalıtkandır, pratikte diğer kasları içermezler. Bu nedenle egzersiz yaparken triseps üzerindeki yükü hissetmelisiniz. Bu olmazsa, çok az ağırlık kullanıyor olabilirsiniz veya egzersizi gerçekleştirme tekniğinde hatalar olabilir. Dambıl ile yapılan triseps egzersizleri sırasında omzunuzun (kolun üst kısmı dirseğe kadar) hareketsiz kalır. Sadece önkol hareket eder. Seans boyunca bu anı kontrol edin. Sarsılmadan sorunsuz bir şekilde egzersiz yapın.

Kaç tekrar yapılacak:

• Kas büyümesi için: Maksimum ağırlıkla kol başına 4-5 sette 10-12 tekrar
• Hafif Kas Tonu ve Yağ Yakma İçin: Orta ağırlıkta her kol için 3-4 sette 15-20 tekrar

Bu egzersizlerin her biri önce bir elle, sonra diğeriyle veya aynı anda iki elle yapılabilir... İlk seçenek, yalnızca bir elinizi kontrol etmeniz gerektiğinden, egzersizi daha teknik olarak gerçekleştirmenizi sağlar. (Diğer elinizi hareketsiz tutmak için diğer elinizin üst kısmını tutmak için serbest elinizi kullanabilirsiniz)... İkinci seçenek daha karmaşıktır, ancak zaman açısından daha ekonomiktir.

gifler için teşekkürler youtube kanalı Canlı Fit Kız.

Tepegöz dambıl presi, en etkili dambıl triceps egzersizlerinden biridir. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde dik durun. Dirsekleriniz tavana bakacak şekilde dambılları başınızın arkasına alın. Nefes verirken, dambılları yukarı kaldırın, kolun dirseğin üzerindeki kısmı sabit kalır. Birkaç saniye bekleyin ve halterleri başınızın arkasına indirin.

Bu egzersiz, yükü trisepslerden arkaya kaydırmaktan kaçınmak için otururken de yapılabilir. Oturarak yapılan dambıl presi daha yalıtkan olurken, ayakta yapılan dambıl presi kısmen sırt kaslarını çalıştırır.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı kamburlaştırmadan veya yuvarlamadan sırtınızı eğin. Elinize bir dambıl alın, dirseklerinizi dambıl göğüs hizasında olacak şekilde bükün. Nefes verirken kollarınızı dirsekte düzeltin, üst kolu hareketsiz bırakın. Kollar gövdeye paraleldir. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Veya işte bu seçenek, sözde üçgen şınav:

Ters şınavlar, zemin şınavlarından daha basit bir egzersiz olsa da, gerçekleştirmek için güçlü triseps kasları gerektirir. Ters şınavlar çoğunlukla bir banktan yapılır, ancak istenirse bunları yerden de yapabilirsiniz. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için bacaklarınızı dizlerden bükmek yerine esnetebilirsiniz.

Bu egzersiz Bent Over Extension İzolasyon Egzersizi yerine yapılabilir. Extension Plank Egzersizinin avantajı ne olacak? İlk olarak, bu egzersiz ayrıca karın ve sırt kaslarını da çalıştırır. İkinci olarak, sabit olmayan bir plank pozisyonu, üst ve alt vücutta daha fazla kasın dahil edilmesine yardımcı olur, bu da vücudun eğitiminin daha da etkili olacağı anlamına gelir. Üçüncüsü, bu egzersiz kalp atış hızını iyi yükseltir, bu da kalori yakmak için iyidir.

Elleriniz avuç içlerinizle değil, halterle yerde dururken bir pozisyonda durun. Daha dengeli bir pozisyon için bacaklarınızı biraz daha geniş açabilirsiniz. Dirseğinizi bükerek, dambılı göğsünüze doğru çekin, bir saniye tutun ve kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı geri çekin. Kol uzatıldığında, omuz (kolun dirseğin üstündeki kısmı) hareketsiz kalır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve dirseğinizi tekrar bükün. Ardından tahta pozisyonuna dönün. Lütfen egzersizi yaparken sırtın düz kaldığını, vücudun statik olduğunu, pelvisin düz olduğunu unutmayın. (ne yukarı ne aşağı gider).

Triceps egzersiz seçenekleri

Triseps eğitimi için size birkaç seçenek sunuyoruz. Önerilen seçeneklerden birini seçebilir, üç seçenek arasında geçiş yapabilir veya kendi triseps egzersiz planınızı oluşturabilirsiniz. Hafif dambıllarla yağ yakıyorsanız (ya da elinizde ağır dambıl yoksa), her kol için 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

seçenek 1

8-10 tekrar x 2-3 set10-12 tekrar x 4 set
• Kolların bir eğimde uzatılması: 10-12 tekrar x 4 set

seçenek 2

8-10 tekrar x 2-3 set10-12 tekrar x 4 set10-12 tekrar x 4 set10-12 tekrar x 3 set

Seçenek 3

• Tezgahtan ters şınav: 10-12 tekrar x 3-4 set
10-12 tekrar x 4 set10-12 tekrar x 4 set10-12 tekrar x 3 set

Makale, evde veya spor salonunda kızlar için yapılabilecek en temel triseps egzersizlerini listeler. Estetik ve güç açısından bu küçük ama önemli kası unutmayın.