Správna technika je základ

Na ktorom by ste mali najskôr zapracovať. Udržujete vysokú rýchlosť po celú vzdialenosť a nespôsobujete chronické choroby bežcov. Naučte sa techniky behu na dlhé trate od profesionálov: knihy, videá, rady od profesionálnych športovcov. Napríklad vynikajúce návody: Running with Lydyard od Arthura Lydyarda a Natural Running od Dannyho Ebshera, knihy od Gordona Pearyho.

Budovať vytrvalosť

Pracujte na rozvíjaní vytrvalosti v akejkoľvek voľnej chvíli. Tri až štyri hodiny denne na nohách, rok postaví vaše srdce na záťaž podobne ako tri maratóny. Zabudnite na výťahy, choďte na dlhé prechádzky a hrajte hry vonku. Je dôležité nielen to, čo robíte na tréningu, ale aj to, čo robíte vo svojom voľnom čase.

Použite silový tréning

Ale robte to múdro. Čím viac hmoty máte, tým ťažšie je prebehnúť vzdialenosť, ale to neznamená, že sa pri silovom tréningu musíte zamerať iba na vytrvalosť, to v žiadnom prípade. Vďaka silovému tréningu je rozvoj harmonickejší a výbušná sila okamžite zvýši rýchlosť akcelerácie.

Nezabudnite na zahrievacie a zahrievacie cvičenia

Každé zahrievacie cvičenie môže spôsobiť chronické zranenie. Trávením 5 - 10 minút znížite riziko poranenia až 6 -krát a ušetríte na traumatológoch.

Tréningový program na 10 km beh

Program sme rozdelili do 5 úrovní, aby ste pochopili, ako sa naučiť behať 10 km naraz. Každá úroveň je určená na 8-10 týždňov tréningu. Počiatočné úrovne rozvíjajú techniku ​​a poskytujú skúsenosti, zmysel pre možnosti vášho tela pri behu, postupne dávame cvičenia na beh 10 km.

Ak si myslíte, že ste pripravení prejsť na novú úroveň - vykonajte kontrolný beh, načasujte ho, ak po ňom váš srdcový tep neprekročí 80 - 90% maximálneho srdcového tepu, potom je to vaša aktuálna úroveň. Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je jednoduchý pomocou všeobecného vzorca: 220 mínus váš vek. Ale najlepšie zo všetkého je, ak pred vážnym cvičením urobíte kardiogram a poraďte sa s lekárom.

Nie je to zlý program - 10 km za 70 minút

Na základnej úrovni predpokladáme, že máte možnosť zabehnúť 10 km 3 -krát týždenne. Na tejto úrovni programu musíte trénovať trikrát týždenne:

1 deň.

• Postupne zvyšujte vzdialenosť z 10 na 12 km. Musíte bežať, aby ste mohli prejsť celú vzdialenosť bez zastavenia a bez kroku. Skúste behom času bežať priemerným tempom.

2. deň.

• Zahrievacia vzdialenosť je 3 km.
• 10 sád 600 metrov behu pri 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km, čas nepresahujúci 3:40 na segment. Medzi segmentmi odpočívajte maximálne 60 sekúnd.
• 4 km za závesom.

Deň 3.

• Zahrievacia vzdialenosť je 4 km.
• 6 sád po 300 metrov pri maximálnej rýchlosti. Odpočívajte aspoň 3-4 minúty za každú minútu behu.
• 5 km na schladenie.

Po 8-10 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, potrebujete chvíľu odbehnúť 10 kilometrov. Po 60 minútach prejdite na ďalší program.

Dobrý program - 10 km za hodinu

Trochu komplexnejší program, dáva hmatateľnejšie výsledky z 2-3 týždňov tréningu.

1 deň.

• Postupne zvyšujte vzdialenosť z 12 na 14 priemerným tempom.
• Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, jadra.

2. deň.

• Zahrievacia vzdialenosť je 3-4 km.
• 10 sád 800 metrov behu pri 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km, najviac 4:20. Medzi segmentmi odpočívajte maximálne 60 sekúnd.
• 4 km za závesom.

Deň 3.

• Zahrievacia vzdialenosť je 4-5 km.
• 6 sád 400 metrov pri maximálnej rýchlosti. Odpočívajte aspoň 3-4 minúty za každú minútu behu.
• 4 km za závesom.

Po 8-10 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, potrebujete chvíľu odbehnúť 10 kilometrov. Po 50 minútach prejdite na ďalší program.

Výborný program - 10 km za 50 minút

Na plný rozvoj výbušných vlastností svalov sme pridali niekoľko špecializovaných cvičení. Ide o skoky so „žabou“, skoky do výšky, skoky v plnom drepe. Pomáhajú pri akcelerácii, štartovaní a celkovom rozvoji vytrvalosti. Technika predvádzania „žiab“: z plného drepu, narovnania, vyskočte, sadnite si na prsty na nohách a v úplnom drepe okamžite zaujmite východiskovú pozíciu. Skoky do výšky sú skoky s ťahaním nôh k hrudníku, zo stojacej polohy. Skoky v plnom drepe sa vykonávajú bez narovnávania nôh, nohy sú zároveň odpudzované, dĺžka jedného skoku je jedna až dve stopy.

1 deň.

• Priemerným tempom postupne zvyšujte vzdialenosť zo 14 km na 16 km.
• Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, jadra.
• Skokové cvičenia - najmenej 30 opakovaní každého cvičenia.

2. deň.

• Zahrievacia vzdialenosť je 2 až 3 km.
• 10 sád 1000 metrov pri 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km, najviac 4:30.
• Medzi segmentmi odpočívajte maximálne 60 sekúnd.
• 20 drepov v kľude.
• 2 km na schladenie.

Deň 3.

• Zahrievacia vzdialenosť je 2 km.
• 5 sád 400 metrov, s maximálnym zrýchlením.
• Odpočívajte aspoň 4-5 minút za každú minútu behu.
• 4 sady 2 km intervalového behu - striedanie 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov ľahkého behu. odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako 2-3 minúty.

Cool program - 10 km za 45 minút

Ak sa chcete ďalej rozvíjať, musíte zvýšiť počet tréningov na 4. Týmto spôsobom môžete podrobnejšie pracovať na konkrétnych aspektoch vášho cvičenia. Na rozvoj vytrvalosti sme pridali cvičenie. Technika jeho implementácie: zo stojacej polohy drepnete a dlane položíte na podlahu. Narovnajte nohy skokom a presuňte sa do náchylnej polohy. Vykonajte jednu kliku. Rovnako si dajte kolená k hrudníku skokom a ocitnite sa v podrepe s dlaňami na podlahe. Z tejto polohy vyskočte priamo hore. Toto je jedno opakovanie cvičenia.

1 deň.

• Priemerným tempom postupne zvyšujte vzdialenosť zo 16 na 18 km.
• Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, jadra.
• Skokové cvičenia, po 40 opakovaní.

2. deň.

• Zahrievacia vzdialenosť je 2 km.
• 8 sád 1300 metrov behu pri 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km, nie dlhšie ako 5:30. Medzi segmentmi odpočívajte maximálne 60 - 80 sekúnd.
• 10 burpees počas odpočinku.
• 2 km na schladenie.

Deň 3.

• Zahrievacia vzdialenosť je 3 km.
• 4 sady 2 km intervalového behu, striedavo 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov ľahkého behu. Odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako 2 - 3 minúty.
• 2 km na schladenie, ľahké behanie.

4. deň.

• Zahrievacia vzdialenosť 2 - 3 km.
• 6 sád na 400 metrov, s maximálnym zrýchlením. Odpočinok - 1 minúta po každej sérii.
• Silový a skokový tréning prvého dňa.

Po 8-10 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, potrebujete chvíľu odbehnúť 10 kilometrov. Po 45 minútach prejdite na ďalší program.

„Neuveriteľný“ program - 10 km za 40 minút

Ideme na novú úroveň - 40 minút je už profesionalita a vytrvalosť športovca. Bude to náročné, ale zvládnete to, ak ste prešli všetkými predchádzajúcimi fázami.

1 deň.

• Priemerným tempom postupne zvyšujte vzdialenosť z 18 na 20 km.
• Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, jadra.
• Skokové cvičenia, najmenej 50 opakovaní.

2. deň.

• Zahrievacia vzdialenosť je 3 km.
• 6 sád 1500 metrov pri 90% rýchlosti pri maximálnej rýchlosti v čase nepresahujúcom 5:15 pre jeden segment. Medzi segmentmi odpočívajte maximálne 60-80 sekúnd.
• 15 burpees počas odpočinku.
• 2 km na schladenie.

Deň 3.

• Zahrievacia vzdialenosť je 3 km.
• 3 sady 3 km intervalového behu - striedanie 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov ľahkého behu. Odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako 2 - 3 minúty.
• 2 km na schladenie, ľahké behanie.

4. deň.

• Zahrievacia vzdialenosť je 2 km.
• 8 sád na 400 metrov, s maximálnym zrýchlením. Odpočinok - 1 minúta po každej sérii.
• Silový a skokový tréning 1 deň.
• Ťahač 2 km.

Zhrnutie štýlu

Ubehnúť 10 km je pre niektorých už veľký výkon. Urobiť to a nezraniť sa je hlavný cieľ. Buďte vo svojom tréningu opatrní, sledujte svoju pohodu, zostavujte si programy a prihliadajte na svoje vlastnosti. Potom vás to dovedie k novým rekordom a víťazstvám nad sebou.

Vzdialenosť 10 km je dnes jednou z najobľúbenejších. Čo neznamená, že je ľahké ho prekonať. Na úspešné zakončenie musia profesionálni bežci aj začiatočníci mať na pamäti základné zásady prípravy na beh 10 000 km. V deň štartu bude totiž všetko závisieť od toho, ako ste si tréning naplánovali.

Fyziológia behu na 10 km

V tejto vzdialenosti sú najdôležitejšie dva ukazovatele - vysoký anaeróbny prah a vysoký VO2 max.

Anaeróbny prah (AN) je rýchlosť, ktorou sa laktát (kyselina mliečna) hromadí vo svaloch a krvi rýchlejšie, ako ho telo dokáže odstrániť. V zásade je to maximálne tempo, pri ktorom môžete bežať jednu hodinu. Je to ANP, ktorá v prvom rade určuje výkonnosť bežca na dlhé vzdialenosti.

Keď poznáte svojho ANP, budete schopní nájsť vhodné tempo pre súťaž. Pamätajte si: tento prah nemožno výrazne prekročiť, najmä na začiatku pretekov, inak budete čoskoro musieť výrazne spomaliť kvôli prudkému hromadeniu laktátu vo svaloch a krvi. Vzdialenosť 10 km sa prekonáva tempom tesne nad anaeróbnym prahom. To znamená, že hladina laktátu bude pri behaní pomaly stúpať.

Druhým ukazovateľom je BMD, maximálna spotreba kyslíka, ktorú srdce môže dodať svalom na energiu. U zdravého človeka, ktorý sa nevenuje športu, je IPC 3 200-3 500 ml / min. U vyškolených ľudí môže tento údaj dosiahnuť 6 000 ml / min. Prečo je IPC taký dôležitý? Schopnosť spotrebovať čo najviac kyslíka v prvom rade ovplyvňuje výkonnosť tela, najmä pri behu. Je potrebné ho vyvinúť, aby poskytoval výživu pracujúcim svalovým bunkám a znižoval zaťaženie centrálneho a periférneho nervového systému. Čím vyšší je váš VO2 max, tým vyššiu bežeckú rýchlosť môžete udržať.

Predtým, ako začnete cvičiť

Preto je čas na tréningový plán. Na začiatok je dôležité stanoviť si cieľ svojej účasti v súťaži - vysoký, ale dosiahnuteľný. Ak máte prvý štart v sezóne, myslite viac na výkon než na rekordný čas. Ak sa chystáte na vzdialenosť 10 km prvýkrát, zamerajte sa na svoje predchádzajúce úspechy. Približný čas dokončenia je možné vypočítať na základe výsledkov, ktoré ste ukázali na iných vzdialenostiach. Na tento účel použite tabuľku:

Koeficienty na predpovedanie výsledku pretekov na 10 km

Ak chcete zistiť svoj čas na vzdialenosť 10 km, musíte vynásobiť čas dokončenia v sekundách na jednej zo vzdialeností uvedených v tabuľke príslušným koeficientom.

Ak si teda pamätáte, vašim hlavným cieľom je zvýšiť váš anaeróbny prah a VO2 max. Váš tréningový plán bude navyše zahŕňať tréning na rozvoj čistej vytrvalosti a zvýšenie základnej rýchlosti (aj keď to v tejto vzdialenosti nie je také dôležité).

Tréningový plán je koncipovaný na 12 týždňov. Predtým, ako k tomu pristúpite, však musíte prejsť predbežným školením. Nasledujúce mesiace pred pretekmi si dajte čas na rozvoj čistej vytrvalosti. Za týmto účelom začnite pomaly behať, zakaždým mierne zvyšujte vzdialenosť a tempo. Pozor: Pri behu nechoďte behať alebo chodiť, na rozvoj vytrvalosti sú úplne zbytočné. Nebehajte však príliš rýchlo, je to nebezpečné - po tréningu s maximálnou intenzitou sa vaše telo bude musieť dlho zotavovať.

Základné cvičenia na prípravu 10 -tisícového behu

Tréningový plán je vždy individuálny, ale musí nevyhnutne zahŕňať nasledujúce typy školení.

Najdlhší beh- najdlhšie cvičenie v týždni. Je navrhnutý tak, aby rozvíjal vytrvalosť, preto by sa vzdialenosť mala počas prvých šiestich týždňov postupne zvyšovať. Napríklad bežci s viac ako 70 kilometrami za týždeň môžu začať so vzdialenosťou 15 kilometrov a nakoniec ju predĺžiť na 20 kilometrov. Pre bežcov kratších ako 40 km je lepšie začať na 11 km, pričom vzdialenosť sa postupne zvyšuje na 14 km.

Bežecká rýchlosť by mala byť o 0: 45-1: 25 s / km pomalšia ako konkurenčné tempo pri behu na 10 km, nie menej. Len tak sa vaše telo začne prispôsobovať behu, ktorý vyžaduje vysokú vytrvalosť.

Druhý dlhý beh- druhé dlhé cvičenie týždňa. Je navrhnutý tak, aby zvýšil účinky dlhých tréningov. Vzdialenosť sa zvyšuje podľa rovnakého princípu ako pre prvý.

Anp-training, ktorý zahŕňa niekoľko typov školení: tempo beh, Anp-intervaly, kontrolné sedenia a približné štarty.

Tempomat je beh anaeróbnym prahom po dobu 20-40 minút. Tempo anaeróbneho prahu sa zvyčajne blíži tempu konkurencie na vzdialenosti 15-21 km. Pred 110. tempovým behom sa odporúča rozcvička asi 3 km a potom ochladenie 2-3 km.

Anp-intervaly sa tiež vykonávajú tempom anaeróbneho prahu, ale vzdialenosť je rozdelená na 2-4 segmenty. Nezastavujte medzi segmentmi, bežte pomaly.

Kontrolné cvičenia a približné štarty sa líšia od ostatných tréningov ANP vo vyššej intenzite. Riadiaci tréning si dáva za úlohu prejsť vzdialenosť čo najrýchlejšie, aby ste mohli odhadnúť svoju aktuálnu rýchlosť. Trim štarty sú skúšobné súťaže počas tréningu. Ukazujú, ako ste vo všeobecnosti pripravení na štart - fyzicky aj psychicky.

Ako zaradíte všetky tieto cvičenia do svojho plánu? V prvých týždňoch sa zamerajte na intervalové a tematické tréningy ANP a ku koncu na kontrolné sedenia a hrubé štarty. Tu funguje jednoduchý princíp: čím bližšie je deň pretekov, tým viac by tréningy ANP mali pripomínať vaše cieľové preteky.

Školenie IPC bežia v intervaloch od 600 do 2 000 m. Môžu sa vykonávať na bežiacom páse, tráve, prašných cestách. Najlepším spôsobom, ako vyvinúť VO2 max, je trénovať s intenzitou 95-100% súčasnej úrovne, to znamená v blízkosti konkurenčného tempa na vzdialenosť 3-5 km. Čas na zotavenie medzi intervalmi je 50-90% času predchádzajúceho intervalu.

Základná rýchlosť- to je maximálna rýchlosť, ktorú je športovec schopný vyvinúť a udržať na vzdialenosť až 400 m. Tréning základnej rýchlosti naučí vaše telo behať rýchlo, čo následne zvýši rýchlosť do cieľa. Môžu zahŕňať tréning s vlastnou váhou, skákanie a beh do kopca. Mnoho ľudí uprednostňuje druhú možnosť, pretože riziko zranenia pri behu do kopca je minimálne. Aj keď čistá rýchlosť na 10 km nie je taká dôležitá, toto cvičenie vám pomôže zlepšiť techniku ​​behu.

Pred štartom

Pamätajte si, že keď beháte 10 km, potrebujete asertivitu a zdržanlivosť zároveň. Pomalý štart v takýchto pretekoch je neprijateľný, ale ak sa rozbehnete príliš rýchlo, budete ťažko prežiť druhú polovicu cesty.

Ak urobíte všetko správne, prvé a posledné 3 km budú celkom jednoduché. Veľa závisí od toho, ako prebehnete stred vzdialenosti. Práve v tomto čase máte najhoršiu kontrolu nad tým, čo sa deje, a tu je dôležité udržiavať dobré tempo - od toho bude závisieť konečný výsledok. Počas cvičenia sa pripravte na čokoľvek. Sledujte svoje výsledky a opravujte chyby. Úspešné preteky pre vás!

[chránené e -mailom]

Áno, nič nové. Počúvajte však, ako veľmi môžete svoje výsledky zlepšiť! Ja sám nemám rád naťahovanie rozkoše a túžba dosiahnuť všetko a čo najskôr často prevláda nad opatrnosťou. Mám zatiaľ šťastie a jediné nepríjemné dôsledky sú pekelná krepatura.

Niektorí moji známi také šťastie nemali. Za takú netrpezlivosť môže byť veľa možností trestu: od mikrotraumov po zlomeniny. Preto je tu príklad zo života človeka, ktorý dokázal vďaka trpezlivosti a vytrvalosti dosiahnuť úžasné výsledky. A čoskoro dosiahne ešte viac!

Zoznámte sa teda s Craigom Beasleyom z Kanady. Craig začal behať pred dvoma rokmi a v tom čase dokázal bežať iba 30 sekúnd, a potom prešiel na krok a šiel 4,5 minúty. Potom znova bežal 30 sekúnd. Tento cyklus zopakoval osemkrát celkom 40 minút. Snažil sa nevynechať a trénoval trikrát do týždňa.

O 30 týždňov neskôr dokázal Beasley bežať bez zastavenia 30 minút a svoj prvý polmaratón absolvoval za 2 hodiny a 12 minút. Rozhodol sa pokračovať v cvičení a trénoval aj v zime v mrazivých teplotách. V máji už dokázal behať bez prestávky 2 hodiny 45 minút a urobiť šesť priblížení na 400 metrov za 1 hodinu 45 minút. Pred ním je prvý maratón.

Skúste vzdialenosť zväčšovať postupne. Napríklad zvýšte o 1 km na konci každého týždňa tri týždne po sebe (napríklad 5, 6, 7 km) a vo štvrtom týždni si urobte dovolenku, odpočívajte a zotavujte sa. Potom znova začnite pridávať 1 km.

Možnosť 2. Metóda Bart Yasso

Túto možnosť školenia využil Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Pozostáva z behu 800 metrov rýchlosťou, ktorou plánujete bežať svoj prvý maratón. To znamená, že ak to chcete zabehnúť za 4 hodiny 30 minút, skúste bežať 800 metrov za 4 minúty 30 sekúnd. Toto školenie bolo napísané asi pred 10 rokmi a odvtedy si táto metóda získala mnoho fanúšikov.

Doug Underwood je jedným z mnohých fanúšikov tejto techniky. Behá iba tri roky a už zabehol dva maratóny za 3 hodiny 55 minút a 3 hodiny 53 minút. Potom sa naozaj chcel zúčastniť bostonského maratónu a rozhodol sa svoj tréning brať vážne. Jeho výcvik bol založený na Yassovej metóde.

Na bostonský maratón sa musíte dostať za 3 hodiny a 30 minút. Preto sa Underwood rozhodol trénovať, kým nezabehne 800 metrov za 3 minúty a 30 sekúnd, a spojí 10 sérií do jedného behu, pričom medzi segmenty rýchleho behu vloží beh 3 minúty a 30 sekúnd.

Výsledkom bolo, že Underwood zabehol plážový maratón Baton Rouge za 3 hodiny 30 minút 54 sekúnd. To stačilo na to, aby ste sa dostali na bostonský maratón.

Aký je najlepší spôsob, ako trénovať? Skúste spustiť Yasov plán raz za týždeň. Začnite so 4 až 5 intervalmi 800 metrov pri rýchlosti, ktorú ste si stanovili, a potom pridajte jeden interval týždenne, kým nedosiahnete 10.

Možnosť 3. Dlhý a pomalý beh

Megan Arbogast behá maratóny už päť rokov a jej najlepší výsledok je 2 hodiny 58 minút. Všetko by bolo v poriadku, ale je tu jeden problém: počas príprav na maratón sa dostala do vyčerpania.

A od roku 1998 začala cvičiť podľa programu, ktorý vyvinul Warren Finke, slávny tréner z Portlandu. Finke verí, že maratónsky bežec by sa mal zamerať na ľahký beh, ktorý mu pomôže každých pár mesiacov dosiahnuť požadovanú úroveň vytrvalosti bez zranení. Verí, že mnohí bežci trénujú príliš tvrdo, zrania sa a potom nikdy nedosiahnu hornú hranicu.

Program Finke je založený na učení založenom na úsilí. Verí, že ak bežec beží rýchlosťou, ktorá je 80% jeho štandardného tempa, dosiahne lepšie výsledky, ako keď beží rýchlosťou, ktorá je 90%. Iba 10% rozdielu pomáha vyhnúť sa zraneniu a dosiahnuť požadované výsledky.

A tento program Megan veľmi pomohol. Dva roky po začiatku cvičenia s týmto systémom si zlepšila osobný výsledok na 2 hodiny 45 minút.

Ako cvičiť s týmto systémom? Ak bežíte 10 km priemerným tempom (kilometer za 7 minút 30 sekúnd), potom skúste bežať rovnakú vzdialenosť kilometrovým tempom za 9 minút 23 sekúnd. To znamená, že stačí zobrať tempo a vynásobiť 1,25.

Možnosť 4: Zaznamenajte si každé cvičenie

Keď bežíte maratón 25 rokov a máte doktorát z fyziológie, viete o tréningu niekoľko zaujímavých vecí. Bill Pearce, predseda Katedry zdravotníctva University of Fermanagh, vyvinul program, ktorý funguje skvele. V 53 rokoch Pierce zabehne maratón za 3 hodiny 10 minút - nie oveľa pomalšie, ako keď pred 20 rokmi zabehol svoj prvý maratón.

Tajomstvo spočíva v tom, že Pierce behá tri dni v týždni, ale v týchto dňoch trénuje opotrebovanie. Zostávajúce štyri dni jednoducho odpočíva: vôbec nebehá, ale môže si zariadiť silový tréning alebo hrať tenis.

Pierce vytvára pracovný plán pre každé cvičenie, ktorý zahŕňa rýchlosť a vzdialenosť. Jedného dňa beží dlhú vzdialenosť pomalým tempom. Druhý deň behá intervaly a tretí deň si sám zariadi tempo. Funguje s vyššou intenzitou, ako odporúčajú ostatní, ale vďaka striedaniu tréningov sa znižuje riziko zranenia. Tento tréningový plán sa ukázal ako ideálny pre Pierca a praktizuje ho už mnoho rokov.

Rozvrh Piercovho cvičenia: intervalové cvičenia v utorok, tempové cvičenia vo štvrtok, dlhé vzdialenosti pomalým tempom v nedeľu. Intervalové tréningy - 12 opakovaní na 400 metrov alebo šesť opakovaní na 800 metrov v tempe tesne nad jeho 5K. V tempové dni beží Pierce 4 míle o 10–20 sekúnd rýchlejšie ako svoje 10 000 tempo. Nakoniec dlhý, pomalý beh - 15 míľ tempom, ktoré je o 30 sekúnd pomalšie ako jeho maratónske tempo. Rovnakým spôsobom môžete vypočítať svoj rozvrh.

Možnosť 5. Cvičte plyometriu

Plyometria je športová technika, ktorá využíva metódu úderu. V modernom zmysle - skokový tréning. Plyometriu používajú športovci na zlepšenie športových výkonov, ktoré vyžadujú rýchlosť, obratnosť a silu. Plyometria sa niekedy používa vo fitness a je základom tréningu parkouru. Plyometrické cvičenia používajú výbušné a rýchle pohyby na rozvoj svalovej sily a rýchlosti. Tieto cvičenia pomáhajú svalom vyvinúť maximálne úsilie v čo najkratšom čase.

Dina Drossin je jednou z najlepších amerických bežkýň všetkých čias. Raz požiadala Weatherforda, trénera tréningového centra amerického olympijského výboru v Chule Vista v Kalifornii, aby vyvinul špeciálny program, ktorý by jej umožnil vyvinúť vytrvalosť a zlepšiť rýchlosť.

Weatherford povedal, že nepracoval s bežcami na dlhé trate, ale bude sa snažiť. Nakoniec sa vrátil s dvoma myšlienkami, ktoré fungovali skvele. Weatherford a Drossin začali s posilňovaním tela a pokračovali výbušnou plyometrikou pre nohy, pričom sa zamerali na základy a uprednostnili kvalitu pred kvantitou.

Drossin predvádzala rôzne druhy skokov a po týchto tréningoch bežala Londýnsky maratón so svojim novým osobným (a americkým) rekordom - 2 hodiny 21 minút 16 sekúnd. A to je o 5 minút rýchlejšie ako jej výsledok pred týmto maratónom.

Skúste do cvičenia začleniť skákanie. Napríklad behanie s krátkymi, rýchlymi krokmi 15 - 20 metrov. To je vtedy, keď bežíte po malých krokoch, rýchlo pohybujete nohami a dvíhate kolená dosť vysoko, ale nie príliš. Pri behu energicky používajte ruky. Odpočívajte a potom zopakujte ešte 6-8 krát. Trénujte týmto spôsobom 1-2 krát týždenne a pridajte 5 minút rôznych skokov (na jednu nohu, na dve nohy a podobne). Skoky sa vykonávajú na mäkkej tráve alebo na zemi.

Možnosť 6. Cvičenie s dlhým tempom

Vojak Patrick Noble bežal svoj prvý maratón v roku 1986 za 3 hodiny a 15 minút a cítil sa ako hrdina. Noble sa rozhodol nezastaviť sa tam a odbehol 50 maratónov bez toho, aby o 3. hodine prelomil svoju bariéru. Ale dokázal preskočiť hlavu 52 -krát: maratón zabehol za 2 hodiny 58 minút 23 sekúnd. Patrick verí, že mu pomohol jeho špeciálny prístup k tréningu - rýchly beh na dlhé vzdialenosti.

Štandardný prístup k tempovému tréningu je, že bežíte 20 až 40 minút rýchlosťou o 10 až 20 sekúnd nižšou, ako je vaše 10 000 tempo. Noble naopak zvýšil latku na 60 minút. Nakoniec mu práve to pomohlo prekonať bariéru v 52. maratóne. Aspoň si to myslí.

Skúste cvičiť dlhé tempo raz týždenne počas ôsmich týždňov. Začnite s 20 minútami o 10 - 20 sekúnd pomalším, ako je vaše priemerné tempo, na vzdialenosť 10 000 kilometrov. A každý týždeň si pridajte na cvičenie 5 minút. Po tempovom tréningu si dajte 1–2 dni úplného odpočinku.

Možnosť 7. Bežte rýchlo a dlho

Táto možnosť nefunguje pre každého a je opakom možnosti 3. Zoznámte sa so Scottom Strandom, rýchlym bežcom na dlhé trate. Nedávno dokázal zlepšiť výsledok svojho maratónu o 4 minúty: jeho čas bol 2 hodiny 16 minút 52 sekúnd.

Počas svojho tréningu bežal 18 až 23 míľ. A posledných 9-14 míľ bežal maratónskym tempom a ešte rýchlejšie.

Ťažký tréning v rýchlom tempe na dlhé vzdialenosti priniesol do módy Khalid Hanouchi, držiteľ svetového maratónskeho rekordu. A ak sa predtým považovalo za dôležité zostať na nohách 2-3 hodiny, teraz veľa ľudí dáva prednosť vysokému tempu a behu na konci vzdialenosti čo najrýchlejšie.

Skúste posledných 25% vzdialenosti bežať veľmi rýchlo a postupne zvyšujte tempo. Nakoniec sa budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť ako vylisovaný citrón, ale to neznamená, že sa musíte voziť ako dostihový kôň. Vďaka tomu budete cítiť svoje tempo a môžete ho postupne zvyšovať.

Môžete vyskúšať všetkých sedem spôsobov a nakoniec si vybrať jednu alebo viac. Hlavná vec je, že vám skutočne pomôžu a neublížia.

Dávajte si pozor, dávajte si veľký pozor na svoje vnútorné pocity a počas nasledujúceho určite zvládnete zabehnúť svoj prvý maratón alebo zlepšiť výsledky.

Sergej Konyakin, viacnásobný víťaz a víťaz ruských pretekov, majster športu v atletike, sa podelil o tajomstvá svojho tréningu a povedal, ako si zlepšiť čas v prvej desiatke.

Pre správnu konštrukciu tréningového procesu je potrebné vziať do úvahy niekoľko hlavných bodov: zdravotný stav, stupeň pripravenosti, vek, pohlavie. Diaľkový beh, najmä beh na 10 km, je disciplína, ktorá si vyžaduje predovšetkým rozvoj všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti. Dôležitá je aj technika a taktika behu.

Plánovanie cvičenia

Určite úroveň školenia

Behanie na amatérskej úrovni je spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a kvalitu života, a preto pred začatím plnohodnotného cvičenia musíte absolvovať úplné vyšetrenie u lekárov, aby ste sa chránili pred zdravotnými problémami. Športová medicína nestojí na mieste a v dnešnej dobe špičkových technológií existuje vynikajúca príležitosť na stanovenie stupňa vašej kondície v laboratórnych podmienkach.

Nájdi si trénera

Keď zistíte svoju úroveň tréningu a určíte zóny pulzu a (maximálnu spotrebu kyslíka), môžete zostaviť tréningový proces s maximálnou účinnosťou. Aby som sa už od začiatku vyučovacích hodín uberal správnym smerom a nepoučil sa na svojich chybách, odporučil by som kontaktovať kvalifikovaného trénera.

Postupujte postupne

Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, musíte behať veľa a rýchlo. Tento prístup vedie k pretrénovaniu a zraneniu. Stále viac a rýchlejšie neznamená lepšie, pri tréningu je potrebné dodržiavať zásadu striedmosti!

Odporúčam urobiť hlavný bežecký objem v: tréning v týchto zónach rozvíja všeobecnú a špeciálnu vytrvalosť, zvyšuje adaptačné vlastnosti tela. Najmenšiu časť tréningu by mala zaberať práca pri takmer maximálnom a maximálnom srdcovom tepe.

Dodržujte zásadu konzistencie

Vytrvalostný tréning si vyžaduje dlhý a nepretržitý proces, preto sa snažte nedávať dlhé prestávky v behu (viac ako tri dni).

Striedajte rôzne druhy tréningov

Aby ste dosiahli najväčší úspech v tréningu a v súťaži, nestačí behať kríže s rôznou intenzitou. Je nevyhnutné aplikovať rôzne druhy tréningov: intervalový, rýchlostný, tempo, beh, tréning na zlepšenie techniky behu (technický). Všetky je možné zaradiť do týždenného cyklu: napríklad v pondelok cvičíme na zlepšenie rýchlostných vlastností, v stredu cvičíme fartlek alebo tempový beh, v piatok beháme v krátkych intervaloch a cez víkendy môžete behať dlho. krížom pri nízkom srdcovom tepe.

Minimálne raz za týždeň musíte cvičiť na rozvoj všeobecnej telesnej zdatnosti (GPP) pre všetky svalové skupiny s váhou. Všeobecné telesné cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu, umožňujú harmonickému rozvoju celého tela a vytvárajú ďalšie rezervy v behu na dlhé trate.

Nacvičte si bežeckú techniku

Dlhé vzdialenosti sú energeticky náročné, takže čím ekonomickejšia je vaša bežecká technika, tým lepší je váš výkon. Vytvorenie správnej techniky behu nie je ľahký proces. Je nepravdepodobné, že by ste to zvládli sami, takže je lepšie konzultovať s odborníkom. Každý človek je individuálny, neexistujú identickí ľudia, preto musíte pre každú osobu vytvoriť školenie osobne, berúc do úvahy jeho vlastnosti.

Dávajte pozor na výživu

Počas tréningu a regenerácie po tréningu sa spotrebuje veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov. V súčasnej dobe je kvalita jedla veľmi žiadaná, nie je vždy možné jesť správne a racionálne s moderným životným rytmom. Na doplnenie chýbajúcich látok je potrebné prijať komplexy vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín.

Stratégia a taktika pretekov

Ako ubehnúť vzdialenosť 10 km?

1. Pri behu na dlhé vzdialenosti je najúčinnejšou taktikou takmer rovnomerné rozloženie síl na celú vzdialenosť. Musíte zhruba vypočítať, ako dlho ste pripravení prejsť vzdialenosť, vypočítať rýchlosť v minútach na kilometer a snažiť sa striktne dodržiavať plán.

2. Rýchly štart je častou chybou. Na emócie, pod vplyvom adrenalínu, mnohí začnú bežať kritickou rýchlosťou pre seba, zatiaľ čo pulz sa zmenšuje, svaly postupne akumulujú kyselinu mliečnu a v dôsledku toho človek výrazne spomalí alebo dokonca urobí krok.

3. Mali by ste tiež vziať do úvahy poveternostné podmienky: ak sa preteky konajú v horúcom počasí, pite počas pretekov a po nich veľa tekutín.

4. Oblečenie musí tiež zodpovedať poveternostným podmienkam: jeho výber môže tiež ovplyvniť výsledok.

5. Pri prechode vzdialenosti je dôležité neštipnúť sa, obmedzené pohyby nedovolia svalom pracovať naplno. Každý kilometer musíte psychicky kontrolovať tesnosť rúk, nôh, chrbta, krku a v prípade potreby sa ich snažiť uvoľniť bez spomalenia tempa.

Beh na dlhé trate je vynikajúci vytrvalostný tréning, posilňuje srdce a celé telo, aktívne spaľuje kalórie. Cieľom mnohých športovcov je bežať 10 km, ale musíte vziať do úvahy, že je to dosť dlhá vzdialenosť a pre nepripraveného človeka to nebude také ľahké. Zoberme si, čo je potrebné na dokončenie takéhoto behu, a analyzujeme populárne otázky, ktoré s ním súvisia.

Zvážte odpovede na obľúbené otázky. Mnoho ľudí sa teda pýta, koľko kalórií sa spáli na 10 km behu. Aby ste to pochopili, musíte sa obrátiť na všeobecné vzorce. Ak je rýchlosť behu asi 10 km / h, spotrebuje sa asi 9 kcal na kilogram hmotnosti za hodinu. Čím väčšia hmotnosť, tým väčšia spotreba kalórií, resp. Povedzme, že človek s hmotnosťou 60 kg ubehne 10 km zhruba za hodinu. Spotreba kalórií v tomto prípade bude asi 540 kilokalórií na celú vzdialenosť.

10 000 behov bude pre mužov nasledovných:

• 1. kategória - 32,30 na štadióne (kruh 400 metrov) a 32,50 na diaľnici;
• 2. kategória - 34,40 pre štadión a 35,00 pre diaľnicu;
• 3. kategória: 38,00, respektíve 38,20.

Pre ženy sú tieto normy nasledujúce:

• 1. kategória: 38,20 (štadión) a 38,40 (diaľnica);
• 2. kategória: 41,30 a 41,50;
• 3. trieda: 45,00 a 45,20.

Výsledky behu na 10 km sú vynikajúcou vytrvalosťou, posilnením všetkých systémov tela, ako aj vynikajúcou postavou. Priemerný čas behu sa bude pre každého líšiť v závislosti od úrovne tréningu. Na začiatok je 60-70 minút vynikajúci výsledok.

Ako behať 10 km: hlavné body

Príprava na 10 km beh zahŕňa v prvom rade rozvoj vytrvalosti. Každý človek má svoju fyzickú hranicu, definovanú ako normu reakcie. Výsledky môžete zlepšiť až do tohto limitu. Beh 10 km je len krokom k tejto maximálnej rýchlosti. Ak je to pre vás jednoduché, môžete na to obmedziť čas (napríklad 52 minút). Ak ste skrátený čas vydržali, znížte ho ešte viac a znížte ho natoľko, že s ním jednoducho nemôžete držať krok.

Aby ste dosiahli lepšie výsledky v behu, musíte poznať jeho základy, ako je správna technika, rozcvička, dýchanie a ďalšie.

Dôležitým bodom je psychologická nálada. 10 km sa môže spočiatku zdať ako neprekonateľná prekážka. Je dôležité sa na to pripraviť fyzicky aj psychicky. Vyladiť. Zamyslite sa nad vzdialenosťou a jej možnými cestami a tiež, čo je veľmi dôležité, uvedomte si, že to potrebujete.

Prvú tretinu vzdialenosti môžete bežať svižne, druhú - dostatočne sa unavíte, ale v tretej môže telo tvrdohlavo chcieť prestať. Je dôležité toto nutkanie ignorovať a bežať ďalej - práve v tomto momente prekonania trénujete mozog čo najviac. Psychická vytrvalosť je veľmi dôležitým bodom pri behu, najmä pokiaľ ide o dlhé trate.

Veľmi dôležitým bodom, ako sa naučiť behať 10 km, je rozvoj dýchania. Musíte správne dýchať, dýchať nosom, hladko a odmerane. V posledných fázach behu, keď sa vám bude ťažko dýchať, dochádza k silnému posilneniu pľúc.

Pri behu na dlhé vzdialenosti môžete cítiť nepríjemný pocit mravčenia na ľavej alebo pravej strane, vďaka ktorému sa vám chce zastaviť. Tento okamih sa nazýva „mŕtvy stred“. Je dôležité to prekonať v prvom rade psychicky. Nastavte si tempo a zrýchlite pohyby rúk tým, že telo tlačíte dopredu. Urobte dva kroky pre vdýchnutie a dva kroky pre výdych.

Dôležitým bodom je pohodlné oblečenie, ktoré by nemalo brániť pohybu. Uistite sa, že ste si šnúrky dobre zaviazali - dôležité je, aby ste pri behu neprestali, aby ste nezadýchali. Je lepšie behať bez hudby a sústrediť sa na svoj dych a vzdialenosť.

Dôležitý je aj výber trasy. Vyhnite sa cestám so svetelnou signalizáciou, pretože v tomto prípade budete musieť urobiť nechcené zastávky. Nech je cesta rovná, bez dier.

Ak sa dokážete poriadne pripraviť na beh na 10 km po psychickej aj fyzickej stránke, pravdepodobne túto vzdialenosť prekonáte, aj keď to zo zvyku nemusí byť jednoduché.

Tréningový program na 10 km beh

S úlohou odbehnúť 10 km bez prípravy sa dokážete vyrovnať, ale ak taká neexistuje, nemusíte stíhať čas. Tréningový program je možné zhruba rozdeliť do piatich úrovní, ktoré sa líšia časom a sú navrhnuté tak, aby každá trvala 8 až 10 týždňov. Počiatočné úrovne vám umožnia zdokonaliť svoju techniku, dajú vám skúsenosti a naučia vás cítiť svoje telo.

Ak si myslíte, že ste pripravení na ďalšiu úroveň, urobte si testovaciu jazdu a načasujte ju. Ak pulz nie je vyšší ako 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie (ktorá sa vypočíta podľa vzorca 220 - váš vek), potom je to vaša úroveň. V ideálnom prípade by ste sa však pred vážnymi cvičeniami mali poradiť so svojím lekárom.

Teraz sa pozrime na samotné úrovne.

Úroveň 1-10 km za 70 minút

Základná úroveň je určená pre tri behy po 10 km za týždeň:

• Skúste postupne zvyšovať vzdialenosť z 10 na 12 km. Bežte tak, aby ste mohli prejsť vzdialenosť bez zastavenia a krokových prechodov. Časom sa snažte bežať priemerným tempom.
• Vykonajte silové cvičenia zamerané na svaly nôh, chrbta a jadra.

• Zahrievacia vzdialenosť - 3 km. Potom musíte odbehnúť 10 sérií na 600 metrov behu, aby bola rýchlosť 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km v čase nie dlhšom ako 3:40 na segment. Medzi segmentmi by nemala byť viac ako minútová prestávka.
• Ako zádrhel - ďalšie 4 km.

• Zahrievacia vzdialenosť - 4 km.
• Potom 6 sád po 300 metrov pri maximálnej rýchlosti. Odpočívajte aspoň 3-4 minúty za každú minútu behu.
• Ťažné zariadenie - 5 km.

Po 8-10 týždňoch pred tréningom chvíľu zabehnite 10 km. Akonáhle sa vám podarí dosiahnuť čas 60 minút, prejdite na ďalšiu úroveň.

Úroveň 2 - 10 km za hodinu

Trochu zložitejší program, ale už od 2 až 3 týždňov si všimnete jasné výsledky.

• Priemerným tempom postupne zvyšujte vzdialenosť z 12 na 14 km.
• Robte silové cvičenia na chrbát, nohy, jadro.

• Zahrievacia vzdialenosť 3-4 km.
• 10 sád 0,8 km behu pri 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km v čase najviac 4:20. Medzi úsekmi odpočívajte menej ako minútu.
• 4 km závesu.

• Rozcvička 4-5 km.
• 6 sád 400 metrov pri maximálnej rýchlosti. Na každú minútu behu by mal byť odpočinok aspoň 3-4 minúty.
• 4 km.

Po 8-10 týždňoch tréningu zabehnite druhý deň pred tréningom 10 km. Ak zvládnete zabehnúť 10 km za 50 minút, pokračujte ďalším programom.

Úroveň 3 -10 km za 50 minút

Na úplné rozvinutie výbušných vlastností svalu môžete do tréningového programu pridať špecializované cvičenia - skoky do výšky, skoky do plných drepov, skoky do žab.

• Priemerným tempom zväčšite vzdialenosť zo 14 km na 16 km.
• Vykonajte silové cvičenia pre chrbát, nohy, svaly jadra.
• Vykonajte skákacie cvičenia, pričom každé opakujte najmenej 30 -krát.

• 2-3 km rozcvička.
• 10 súprav po 1 km pri rýchlosti 90% z desaťkilometrovej vzdialenosti, najviac 4:30.
• Medzi segmentmi musíte odpočinúť aspoň minútu.
• Počas odpočinku urobte 20 drepov.
• 2 km závesu.

• 2 km rozcvička.
• 5 nájazdov na 400 metrov s maximálnym zrýchlením.
• Odpočívajte aspoň 4-5 minút za každú minútu behu.
• 4 sady 2 km intervalového behu - striedavo 100 metrov zrýchleného a 100 metrov ľahkého behu. Prestávka - nie viac ako 2-3 minúty
• 2 km ľahkého behu za závesom.

Prejdite na ďalší level, keď po 8-10 týždňoch dokážete behať 10 km za 45 minút.

Úroveň 4,10 km za 45 minút

Pre ďalší rozvoj sa odporúča zvýšiť počet tréningov na štyri. Pomôže to lepšie vypracovať dôležité aspekty. Odporúča sa pridať cvičenie na rozvoj vytrvalosti.

• Postupne zvyšujte vzdialenosť priemerným tempom zo 16 na 18 km.
• Vykonajte silové cvičenia.
• 40 opakovaní každého zo skokových cvičení.

• 2 km zahrievacia vzdialenosť.
• 8 sád 1400 metrov behu rýchlosťou 90% vzdialenosti. Celkový čas - nie viac ako 5,30. Odpočinok by nemal byť dlhší ako 60-80 sekúnd.
• 10 burpees počas odpočinku a 2 km schladzovací beh.

• Zahrievací beh na 3 km.
• 4 sady intervalového behu: 2 km striedavo medzi 100 metrami rýchleho a 100 metrov ľahkého behu. Odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako 2-3 minúty.
• 2 km závesu.

• Zahrievací beh 2-3 km.
• 6 sád 400 metrov beží s maximálnym zrýchlením. Medzi sériami odpočívajte minútu.
• Zopakujte silové a skokové cvičenia prvého dňa.

Na konci 8-10 týždňov zabehnite chvíľu 10 km. Prejdite na poslednú úroveň, keď môžete získať 45 minút.

Hladina 5,10 km za 40 minút

Beh 10 km za 40 minút je už dostatočná úroveň profesionality a vynikajúcej vytrvalosti. Ak ste úspešne dokončili predchádzajúce kroky, mali by ste to zvládnuť.

• Priemerným tempom zväčšite vzdialenosť z 18-20 km.
• Vykonajte silové cvičenia.
• Najmenej 50 opakovaní skokových cvičení.

• Zahrievací beh na 3 km.
• 6 priblížení na 1 500 metrov rýchlosťou 90% maxima po dobu maximálne 5:15 pre jeden segment. Odpočívajte medzi nimi maximálne 60-80 sekúnd.
• Vytvorte 15 burpees.
• 2 km beh na schladenie.

• 3 km rozcvička.
• 3 sady 3K intervalového behu: striedajte 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov pokojného behu. Prestávka nie je dlhšia ako 2-3 minúty.
• 2 km závesu s ľahkým behom.

• 2 rozcvičky.
• 8 sád 400 metrov s maximálnym zrýchlením. Po priblížení odpočívajte minútu.
• Silové a skákacie cvičenia od prvého dňa.
• 2 km závesu.

Postupným a pravidelným cvičením teda dosiahnete požadované výsledky. Minimálny čas by ste nemali hneď stíhať. Bežať 10 km je už samotný výkon. V tomto prípade je dôležité, aby ste sa nezranili a neublížili si. Pri tréningu buďte opatrní, sledujte svoju pohodu a zostavujte programy prispôsobené vašim individuálnym vlastnostiam. Pomôže vám to dosiahnuť nové rekordy a poraziť sa.

Ako behať 10 km - video