Ako zvýšiť metabolizmus v tele. Ako môžete zrýchliť svoj metabolizmus jednoduchými spôsobmi. Zvyšovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou

Ako urýchliť metabolizmus pri chudnutí doma - táto otázka vzniká u mnohých ľudí s nadváhou. Verí sa, že pomalší metabolizmus ovplyvňuje hmotnosť, a preto sa mnohí čudujú, ako sa správne stravovať, aby sa urýchlil metabolizmus tela a proces chudnutia. Na rýchlosť metabolizmu vplýva mnoho faktorov: vek, fyzická aktivita, strava, ale dôvodom aktívneho priberania je porušenie metabolického procesu, ktoré je spôsobené nízkou spotrebou energie, ktorá prispieva k rýchlemu priberaniu.

V honbe za ideálnou postavou sa mnoho žien uchýli k vyčerpávajúcim diétam, pôstom a pôstnym dňom, aby rýchlo zhodili nenávidené kilá. Ak chcete urýchliť metabolický čas, musíte k tejto problematike pristúpiť komplexne a zaradiť do stravy určité potraviny, ktoré vám umožnia zvýšiť metabolizmus. Je mylná predstava, že na chudnutie bude postačovať samotný pôst. Proces chudnutia prostredníctvom diét a pôstu môže spôsobiť spomalenie metabolického procesu vo vnútri tukových buniek a hromadenie zdrojov v tele. Ak chce človek zrýchliť metabolizmus, potrebuje zmeniť stravu, zvýšiť fyzickú aktivitu a potom sa kilá navyše už nevrátia.

Čo je metabolizmus?

Vyrovnaná práca všetkých systémov v tele nastáva v dôsledku výdaja energie, ktorú je možné získať z konzumovaných potravín. Bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú stavebnými kameňmi tela a procesom ich spracovania, odbúravania a premeny na energiu je metabolizmus. Metabolizmus alebo metabolizmus je taká premena živín na energiu potrebnú na výkon. V srdci metabolického procesu sa nachádza množstvo biochemických etáp. Existuje niekoľko faktorov, ktoré určujú rýchlosť metabolizmu. Spotreba energie v tele prebieha nepretržite a aj keď je ľudské telo v pokoji, metabolický proces pokračuje. Metabolizmus je nepretržitý proces, ktorý prebieha v 2 fázach:

• katabolizmus - proces štiepenia zložitých látok na jednoduché, aby sa zachovala životná aktivita tela;
• anabolizmus je proces syntézy nových štruktúr s cieľom opraviť a vybudovať svalovú hmotu.

Metabolická schéma

Metabolický čas je určujúcim faktorom pri chudnutí alebo priberaní. Čím je metabolický proces rýchlejší, tým menej tukových depozitov a pri zlom metabolizme telo nespotrebuje všetky zásoby živín a prispieva k akumulácii tukových buniek. Metabolický čas ovplyvňuje nielen rýchlosť priberania na váhe, ale aj syntézu hormónov a ich produkciu, čím je metabolizmus nižší, tým viac sa hromadí tukové bunky a nesyntetizuje sa dostatočné množstvo hormónov. Na pozadí hormonálneho narušenia sa zvyšuje rýchlosť priberania na váhe, a preto sa v tele môže vyvinúť nezvratný proces.

Metabolický čas a rýchlosť, ktorou sa kalórie premieňajú na energiu, závisia od mnohých faktorov, preto sa pred hladovaním a diétami pokúste zistiť, čo vo vašej strave a spôsobe života prispieva k priberaniu.

Čo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu?

Pre každého človeka existuje určitý počet kalórií, ktoré musí počas dňa vynaložiť, aby nepribral a zostal zdravý. Aby sa denná potreba kalórií doplnila a bolo možné bezpečne schudnúť pre zdravie, je potrebné vypočítať také množstvo energetickej rezervy, ktoré by neprekročilo bezpečné ukazovatele. Na výpočet denného príjmu kalórií musíte vziať do úvahy pohlavie, vek, fyzickú aktivitu a rýchlosť metabolizmu. Metabolický čas a rýchlosť premeny kalórií na energiu závisí od:

1. Ústava tela.

   U ľudí, ktorých stavba je väčšia ako normálne, a u športovcov s veľkým objemom svalov pokračuje metabolický čas, aj keď sú v pokoji.

2. Paul.

   U mužov a žien je rýchlosť metabolického procesu odlišná. Ženy majú podľa svojej fyziológie viac podkožných tukových buniek, takže metabolický proces v ich tele je pomalší. Muži majú o 40% viac svalovej hmoty, čo skracuje ich metabolický čas.

3. Vek.

   Fyzická aktivita klesá s vekom. Ovplyvňuje svalový tonus a akumuláciu tuku. Metabolizmus trvá dlhšie, ale výdaj energie sa nerovná spotrebovaným kalóriám. U ľudí starších ako 45 rokov sa zvyčajne vyskytuje nízka rýchlosť metabolizmu.

   

   Čím viac sa človek pohybuje, tým viac kalórií spáli.

4. Trávenie potravy (termogenéza).

   Ide o pomerne statický proces, ktorý v priemere vyžaduje až 400 kcal. o deň. Čas trávenia potravy a asimilácie živín je individuálny, preto sa rýchlosť metabolických procesov v tomto prípade dá vypočítať podľa jednotlivých ukazovateľov.

5. Fyzická aktivita.

   Metabolizmus, jeho rýchlosť a čas do značnej miery závisia od výdaja energie. Akákoľvek fyzická aktivita vyžaduje kalórie. Čím viac človek chodí na šport, tým vyšší je proces spotreby energie, čo znamená, že aby ste nepriberali, musíte sa viac hýbať.

   Všetky tieto faktory je možné prispôsobiť, preto, aby metabolizmus prešiel rýchlejšie, musíte sa venovať väčšej fyzickej aktivite. Metabolická rýchlosť závisí od skonzumovaných potravín, ak sú tuky konzumované vo väčšej miere, potom sa v organizme hromadia v prebytku. Sacharidy sú potrebné na doplnenie energetických rezerv, ale ich zneužívanie povedie aj k priberaniu. Výživa by mala byť vyvážená a komplexná.

   Jedlo musí dodávať vitamíny, minerály a živiny, aby si udržalo zdravie. Jedenie môže tiež urýchliť metabolický proces, ak spotrebujete toľko kalórií, koľko potrebujete na konzumáciu, a nie viac.

   Ako poznáte svoj metabolizmus?

   Existuje univerzálny vzorec, ktorý vám umožňuje obnoviť metabolizmus. Jednotka metabolizmu sa počíta v kalóriách, to znamená, že na zistenie rýchlosti metabolického procesu musíte nahradiť údaje a vypočítať ich. Existuje Muffin -Georov vzorec s názvom BCM - bazálna metabolická frekvencia.

   

   Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti pre mužov a ženy

   • pre mužov: (66,5 + (13,7 x hmotnosť, kg) + (5 x výška, cm) - (6,8 x vek, roky)) x 1,2;
   • pre ženy: (655 + (9,6 x hmotnosť, kg) + (1,8 x výška, cm) - (4,7 x vek, roky)) x 1,2.

   Výsledok, ktorý sa získa, je základnou líniou. Na základe neho môžete zistiť svoj metabolizmus a potrebný počet kalórií.

   Čo by ste mali urobiť, aby ste urýchlili svoj metabolizmus?

   Ak chcete zrýchliť metabolizmus a začať chudnúť, musíte zmeniť životný štýl. Na ceste k štíhlej línii existujú všeobecné pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať. Metabolické akceleračné faktory:

   1. Raňajky.

      Ranné jedlá pomáhajú naštartovať metabolický proces, takže ranné jedlá sú pri aktivácii metabolizmu nevyhnutné. Na raňajky si vyberte jedlá s nízkym obsahom cukru, najlepšie bielkoviny alebo sacharidy. Pomôže vám to získať potrebnú energiu na celý deň.

   2. Vela vody

      Voda je v potravinovom reťazci nevyhnutnosťou. Aktivuje procesy urýchľujúce metabolizmus a normalizuje vodnú rovnováhu. Je dôležité vypiť najmenej 2 litre tekutiny denne, zatiaľ čo na prázdny žalúdok musíte vypiť 1 pohár vody, zvyšok dennej dávky - počas dňa.

      

      Vypite 2 litre vody denne

   3. Frakčné jedlo.

      Konzumácia malých porcií aktivuje proces premeny jedla na energiu. Frakčná výživa pomôže telu uvoľniť potrebné množstvo energie a nehromadí v tele tuk. Zhruba musíte jesť jedlo 5-6 krát denne.

   4. Rekreácia.

      Dostatočný odpočinok je veľmi dôležitý pre zdravý metabolizmus. Pri vysokých nákladoch na energiu pomáha doplniť energetické straty obnovením vášho metabolizmu. Musíte odpočívať najmenej 8 hodín. Je dôležité, aby ste nejedli 3 hodiny pred spaním.

   5. Obsah kalórií.

      Telo sa rýchlo prispôsobí režimu, takže ak udržíte telo v jednom príjme kalórií, môže spomaliť metabolické procesy. Je zvláštne, že jedenkrát týždenne musíte telu dodať nadbytočné množstvo kalórií, aby ste ho zbavili stresu a normalizovali výdajový proces.

   Bielkoviny sú pre telo stavebným materiálom a nie sú nahraditeľné pre metabolizmus, preto by v strave malo byť až 50% všetkých skonzumovaných potravín určených na príjem bielkovín.

   6. Fyzické cvičenie.

      Akákoľvek činnosť vedie k výdaju energie, preto aby ste urýchlili metabolizmus a schudli, musíte športovať. Na to nemusíte chodiť do posilňovne, pretože efektívne je aj cvičenie doma.

      

      Telo potrebuje 50% bielkovín denne

   7. Zlé návyky.

      Konzumácia alkoholu a nikotínu znižuje metabolické procesy a spomaľuje výdaj energie. Existuje teória, že ak s fajčením prestanete, určite priberiete. V skutočnosti človek nahrádza fajčenie konzumáciou jedla, z ktorého rýchlo priberá. Nie je to spojené s zbavením sa závislosti na nikotíne.

   8. Stres.

      Vyhnite sa stresu, pretože vedie k nadmernej konzumácii jedla a kávy. Káva a jedlo na psychologickej úrovni spravidla spôsobujú, že sa človek cíti pokojný, ale pre normálny metabolizmus by ste nemali piť viac ako 2 šálky kávy denne.

   9. Vitamíny.

      Vitamíny sú nevyhnutné pre ľudské zdravie. Plody obsahujú väčšinu z nich, preto si nepopierajte potešenie z občerstvenia a konzumácie ovocia, najmä preto, že ovocie urýchľuje metabolizmus a vitamíny, ktoré obsahujú, sú nevyhnutné pre syntézu hormónov. Zvlášť užitočné sú citrusové plody, ktoré dodávajú telu vitamíny C a B. Kyselina citrónová a vitamín C sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus. Urýchľujú metabolizmus a chudnutie je rýchlejšie a bezpečnejšie.

      Správna výživa

      Aby ste udržali telo v normálnom stave, musíte doma uprednostňovať správnu výživu. Potraviny s vysokým obsahom vitamínov, stopových prvkov a živín pomôžu zlepšiť fungovanie tela. Ale pre normálny metabolický proces je dôležité striedať dni s konzumáciou zdravých potravín s tučnými. Denný príjem potravy by mal byť rozdelený na 3 hlavné jedlá a 2-3 občerstvenie. Existujú potraviny, ktoré môžu pomôcť zrýchliť váš metabolizmus a schudnúť:

      • komplexné uhľohydráty: ovsené vločky, ryža, tvrdé cestoviny, obilniny;
      • potraviny obsahujúce vápnik: kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky;
      • vláknina: strukoviny;
      • citrusy;
      • čierny chlieb;
      • zelenina;
      • bielkoviny.

      Nezabudnite tiež, že správna výživa je len polovica úspechu. Buďte aktívni a viac cvičte, dokonca aj doma. Pomôže vám to nielen schudnúť, ale tiež sa zlepší celková telesná pohoda.

Metabolizmus je chemický proces na udržanie života. V tomto článku vám povieme, ako zrýchliť metabolizmus na chudnutie, ktoré potraviny metabolizmus zrýchlia a čo je ešte možné urobiť pre zvýšenie rýchlosti odbúravania tukov v tele.

Rýchlosť, s ktorou postupuje, závisí od konkrétnej osoby. Tí s pomalým metabolizmom majú tendenciu mať viac kalórií, ktoré sú uložené ako tuky.

Na druhej strane ľudia s rýchlym metabolizmom spália viac kalórií a je menej pravdepodobné, že budú hromadiť tuk.

V tomto článku sa pozrieme na to, prečo majú niektorí ľudia rýchly metabolizmus a ako môžete svoj metabolizmus zrýchliť, aby ste spálili viac kalórií.

Metabolizmus je termín, ktorý označuje všetky chemické procesy v tele. Čím vyššia je rýchlosť metabolizmu, tým viac kalórií vaše telo potrebuje.

Jednoducho povedané, metabolizmus je proces premeny jedla, ktoré jeme, na energiu. Bielkoviny, tuky a uhľohydráty, ako aj vitamíny a minerály, ktoré konzumujeme, sú absorbované a spracované telom za účelom vybudovania nových buniek, hormonálneho a enzymatického metabolizmu. Metabolická rýchlosť závisí od mnohých faktorov: od dedičnosti, od zdravotného stavu, ale hlavná úloha je od stravovacích návykov a správnej výživy. Ak dodržiavate diétu, nekonzumujte nadmerné množstvo uhľohydrátov, ale napriek tomu nemôžete schudnúť prebytočné kilogramy, s najväčšou pravdepodobnosťou je váš metabolizmus spomalený. S vekom sa metabolizmus spomaľuje a telo hromadí telesný tuk.

Metabolizmus je možné zlepšiť konzumáciou častých, ale malých jedál, cvičením, jedením jedál, ktoré urýchľujú metabolizmus, ako sú citrusové plody, otrubový chlieb, ovsené vločky, zelená zelenina, orechy, feferónky, zázvor, škorica, ryby, nízkotučné mliečne výrobky. piť zelený čaj, kávu.

Z tohto dôvodu môžu niektorí ľudia jesť veľa bez toho, aby priberali na váhe, zatiaľ čo iní jedia menej, ale priberajú na tuku.

„Metabolická rýchlosť“ je teda počet kalórií, ktoré spálite za dané časové obdobie, tj. spotreba kalórií.

Metabolizmus možno rozdeliť do niekoľkých kategórií:

• Bazálna rýchlosť metabolizmu(BMR): Metabolická rýchlosť, keď spíte alebo ste v hlbokom odpočinku. Toto je minimálna rýchlosť metabolizmu. Energia sa vynakladá na dýchanie, krvný obeh, srdcový tep, mozgové funkcie.
• BX(RMR): Minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na udržanie tela pri živote a fungovaní. V priemere predstavuje 50-75% celkových výdajov na kalórie.
• Tepelný účinok jedla(TEF): Počet kalórií potrebných na trávenie a trávenie. Zvýšenie rýchlosti metabolizmu po jedle zvyčajne predstavuje asi 10% z celkového energetického výdaja.
• Tepelný účinok cvičenia(TEE): Počet kalórií spálených počas cvičenia.
• Termogenéza dennej aktivity(NEAT): Počet kalórií spálených počas fyzickej aktivity, okrem cvičenia a športu. To je vrtenie sa v kresle, prechádzka po ulici, rôzne postojačky.

Výkon: Metabolická rýchlosť je známa aj ako výdaj kalórií. Toto je množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje za dané časové obdobie.

Aké faktory ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu?

Na rýchlosť metabolizmu vplýva množstvo faktorov. Tu je niekoľko z nich:

• Vek:Čím ste starší, tým je váš metabolizmus pomalší. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia s pribúdajúcim vekom zvyknú priberať na váhe.
• Svalová hmota:HČím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spotrebujete.
• Veľkosť tela:Čím ste väčší, tým viac kalórií spálite.
• Teplota okolia: Keď je vaše telo vystavené chladu, potrebuje viac kalórií, aby zabránilo poklesu telesnej teploty.
• Fyzická aktivita: Všetky pohyby tela vyžadujú kalórie. Čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite. Metabolizmus sa podľa toho zrýchli.
• Hormonálne poruchy:Cushingov syndróm a hypotyreóza spomaľujú metabolizmus a zvyšujú riziko priberania.

Výkon: Na rýchlosť metabolizmu vplýva niekoľko faktorov. Patrí sem vek, štíhla telesná hmotnosť, veľkosť tela a fyzická aktivita.

Narodili sa niektorí ľudia s rýchlym metabolizmom?

Metabolická rýchlosť sa líši u všetkých ľudí, dokonca aj u novorodencov.

Inými slovami, niektorí ľudia sa narodia s rýchlejším metabolizmom ako ostatní.

Aj keď k týmto rozdielom môže prispieť genetika, vedci nemôžu dospieť k všeobecnému záveru o jeho účinkoch na rýchlosť metabolizmu, priberanie na váhe a obezitu.

Väčšina štúdií však ukazuje, že obézni ľudia majú celkovo vyšší metabolizmus ako ľudia s priemernou hmotnosťou.

Vedci poznamenali, že je to preto, že obézni ľudia majú viac svalov, ktoré prispievajú k nadváhe.

Výskum však ukazuje, že obézni ľudia majú vyššie metabolické rýchlosti, bez ohľadu na množstvo svalovej hmoty.

Naopak, iné štúdie uvádzajú, že obézni ľudia majú v priemere o 3-8% nižšiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí ju nikdy nemali.

Len jedna vec je jasná - všetci ľudia sú iní, pokiaľ ide o rýchlosť metabolizmu.

Väčšina týchto rozdielov je spôsobená vekom ľudí, ako aj ich prostredím a správaním. Je však potrebné ďalšie štúdium úlohy genetiky v týchto individuálnych rozdieloch.

Výkon:Rýchlosť m Metabolizmus sa líši od človeka k človeku, dokonca aj u novorodencov. Vplyv genetiky na tieto rozdiely zostáva nejasný.

Metabolická adaptácia

Metabolická adaptácia, známa tiež ako adaptívna termogenéza alebo „režim nalačno“, môže tiež hrať úlohu vo vývoji obezity.

Pôst je reakciou tela na kalorický deficit. Keď vaše telo neprijíma dostatok jedla, snaží sa to kompenzovať znížením rýchlosti metabolizmu a spálených kalórií.

Stupeň zníženia rýchlosti metabolizmu sa medzi jednotlivcami veľmi líši.

Toto spomalenie metabolizmu je výraznejšie u obéznych ľudí. Čím viac spomaľujete, tým ťažšie je schudnúť diétou alebo pôstom.

Pôstny režim je pravdepodobne čiastočne geneticky závislý, ale svoju rolu môžu hrať aj predchádzajúce pokusy o chudnutie alebo cvičenie.

Výkon: Metabolická adaptácia alebo pôst nastáva vtedy, keď sa pri nízkokalorickej diéte spomalí rýchlosť metabolizmu. U ľudí sa líši, ale je výraznejší u obéznych jedincov.

Ako zlepšiť metabolizmus v tele, aby ste schudli?

Môžete schudnúť nielen tým, že zjete menej kalórií. Účinné programy na chudnutie zahŕňajú aj stratégie na zvýšenie metabolizmu.

Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť. Tu je osem jednoduchých metód.

1. Pohybujte sa viac

Všetky pohyby tela vedú k spaľovaniu kalórií. Čím budete aktívnejší, tým bude váš metabolizmus vyšší.

Aj veľmi jednoduché činnosti, ako je státie, prechádzka alebo domáce práce, fungujú dlhodobo dobre.

Toto zvýšenie rýchlosti metabolizmu je známe ako denná aktivita termogenézy (NEAT).

U silne obéznych jedincov môže NEAT predstavovať významný podiel denných výdajov kalórií.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť NEAT. Tu je niekoľko rád, ak trávite veľa času sedením:

• Pravidelne vstávajte a prechádzajte sa;
• Ak je to možné, choďte iba po schodoch;
• Robiť domáce práce;
• Pohybujte sa viac, kývajte nohou, klepnite na prsty na nohách;
• Žujte žuvačky s nízkym obsahom kalórií;
• Na prácu v stoji používajte vysoký stôl.

Ak máte prácu v kancelárii, používanie stojaceho stola môže zvýšiť vaše spálené kalórie o 16%.

Iná štúdia zistila, že použitím stojaceho stola sa v porovnaní so sedením spáli ďalších 174 kalórií.

Aj zdanlivo nepodstatné činnosti, ako napríklad písanie na počítači, môžu zvýšiť váš metabolizmus o 8% v porovnaní s tým, že nič nerobíte.

Rovnako tak môže byť značný nepokoj.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí 20 minút sedeli na mieste, zvýšili výdaj kalórií o 4% v porovnaní s ležaním. Fidgeting na stoličke tiež zvyšuje výdaj kalórií až o 54%.

Pravidelné cvičenia sú veľmi odporúčané pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Ale aj ľahké aktivity, ako je chôdza, domáce práce alebo mobilita, vám môžu poskytnúť náskok na ceste.

Výkon:Čím viac sa pohybujete, tým je váš metabolizmus vyšší. Ak máte sedavé zamestnanie, môžete si zlepšiť metabolizmus pravidelnou chôdzou, žuvačkami alebo použitím vysokého stolu.

2. Cvičte vysoko intenzívne

Najúčinnejšími druhmi cvičenia sú vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT).

Ich podstata spočíva v tom, že cvičenia sú postavené z rýchlych a veľmi intenzívnych sérií, akými sú šprinty alebo rýchle kliky.

Skutočne zvyšuje váš metabolizmus aj po skončení cvičenia.

Výkon:Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť rýchlosť metabolizmu a spáliť viac kalórií.

3. Silový tréning

Silový tréning je ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoj metabolizmus.

Silový tréning podporuje rast svalov, čo je veľký bonus k okamžitému efektu samotného cvičenia.

Množstvo svalov v tele je priamo úmerné rýchlosti metabolizmu. Na rozdiel od tukovej hmoty svalová hmota výrazne zvyšuje počet kalórií, ktoré v pokoji spálite.

Štúdia ukázala, že cvičením 11 minút denne, trikrát týždenne, po šiestich mesiacoch, sa v pokoji zvýši rýchlosť metabolizmu v priemere o 7,4%. To znamená, že sa denne spáli 125 ďalších kalórií.

V starobe sa svalová hmota spravidla znižuje a podľa toho sa znižuje aj rýchlosť metabolizmu, ale pravidelné silové cvičenia môžu tomuto nepriaznivému procesu čiastočne zabrániť.

Rovnako tak chudnutie zo stravy často vedie k úbytku svalov a zníženiu rýchlosti metabolizmu. Silový tréning tomu však môže zabrániť.

Štúdia na ženách s nadváhou skutočne zistila, že silový tréning na nízkokalorickej diéte s 800 kalóriami denne zabránil zníženiu svalovej hmoty a rýchlosti metabolizmu v porovnaní s tými, ktorí necvičili alebo cvičili iba aeróbne.

Výkon: Silový tréning môže zvýšiť váš metabolizmus stimuláciou rastu svalov. Môže dokonca pôsobiť proti spomaleniu rýchlosti metabolizmu spojenému so starnutím a nízkokalorickou diétou.

4. Jedzte bielkoviny

Jesť dostatok bielkovín je nevyhnutné, ak chcete budovať alebo udržiavať svalovú hmotu. Diétne bielkoviny majú ale aj ďalšie výhody, ako napríklad zrýchlenie metabolizmu pri chudnutí.

Všetky potraviny vedú k dočasnému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu. Proces známy ako tepelný účinok jedla (TEF). Tento účinok je však oveľa silnejší po konzumácii bielkovinového jedla, ako po jedle bohatom na sacharidy a tuky.

V skutočnosti proteín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 20-30%, zatiaľ čo uhľohydráty a tuky iba o 3-10% alebo dokonca menej.

Toto zvýšenie výdajov kalórií môže podporiť chudnutie alebo zabrániť priberaniu po chudnutí.

TEF je najvyššia ráno alebo počas prvých hodín po prebudení. Z tohto dôvodu sa snažte spotrebovať väčšinu svojich denných kalórií na začiatku dňa, aby ste tento účinok maximalizovali.

Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže tiež pôsobiť proti úbytku svalov a metabolickému spomaleniu spojenému s chudnutím.

Výkon: Jesť dostatok bielkovín je nevyhnutné pre získanie alebo udržanie svalovej hmoty a rýchlosti metabolizmu.

5. Nehladujte

Ľudia síce kvôli chudnutiu jedia menej, ale v budúcnosti to môže byť spravidla kontraproduktívne.

Faktom je, že obmedzenie kalórií vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu, a tým aj k spáleniu kalórií.

Tento efekt je známy ako metabolická adaptácia. Toto je spôsob, akým sa telo bráni pred potenciálnym hladom a smrťou.

Výskum ukazuje, že konzumácia menej ako 1 000 kalórií denne vedie k výraznému zníženiu rýchlosti metabolizmu.

Štúdie na obéznych ľuďoch ukazujú, že metabolická adaptácia môže výrazne znížiť počet spálených kalórií, niekedy až 504 kalórií za deň. Je lepšie konzumovať potraviny, ktoré zlepšujú metabolizmus, bez pocitu hladu.

Výkon: Dlhodobé obmedzenie kalórií spomaľuje metabolizmus. Tento efekt sa nazýva metabolická adaptácia.

6. Pite vodu

Vyraziť krátkodobý metabolizmus nie je také ťažké. Je to také jednoduché, ako ísť na prechádzku alebo vypiť pohár studenej vody.

Mnoho štúdií ukazuje, že voda zvyšuje počet spálených kalórií.

Studená pitná voda je ešte účinnejšia ako teplá voda, pretože telo najskôr potrebuje energiu na zahriatie na telesnú teplotu.

Výskum tohto javu priniesol rôzne výsledky. Asi pol litra studenej vody môže spôsobiť 5-30% nárast spálených kalórií v priebehu 60-90 minút.

Zvýšenie príjmu vody je prospešné aj pre váš pás. Niektoré štúdie uviedli, že 1-1,5 litra vody denne môže časom viesť k výraznému úbytku hmotnosti.

Ak chcete maximalizovať úžitok z pitnej vody, pite ju pred jedlom, pretože spôsobuje pocit sýtosti a znižuje príjem kalórií.

Výkon: Voda pomôže zlepšiť metabolizmus a dokonca môže časom viesť k zníženiu hmotnosti. Najúčinnejšia je studená voda.

7. Pite kofeínové nápoje

Kým bežná voda je svojim spôsobom dobrá, nízkokalorické kofeínové nápoje, ako je káva alebo zelený čaj, sú tiež prospešné.

Početné štúdie ukázali, že pitie kofeínových nápojov môže dočasne zrýchliť váš metabolizmus o 3-11%.

U obéznych ľudí, ako aj u starších ľudí je však tento účinok menej výrazný. Navyše dlhoroční konzumenti kávy mohli byť voči jeho účinkom odolní.

Na účely chudnutia je najlepšie konzumovať nápoje, ako je obyčajná čierna káva bez cukru. Rovnako ako voda môže byť studená káva ešte prospešnejšia.

Výkon: Pitie kofeínových nápojov môže dočasne zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu.

8. Dobre sa vyspi.

Neprimerané množstvo spánku nielenže poškodzuje vaše celkové zdravie, ale môže tiež spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť riziko priberania.

Jedna štúdia zistila, že rýchlosť metabolizmu klesla o 2,6%, keď zdraví dospelí spali iba štyri hodiny denne počas piatich po sebe nasledujúcich dní.

Iná päťtýždňová štúdia zistila, že dlhodobé poruchy spánku spolu s nepravidelným časom spánku znížili rýchlosť metabolizmu v priemere o 8%.

Výkon: Nedostatok a nekvalitný spánok môže spomaliť váš metabolizmus. Pre správny metabolizmus sa musíte snažiť o dostatok zdravého spánku.

Správa na zamyslenie

Aj keď je váš bazálny metabolizmus do značnej miery nezávislý na vás, existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť spálené kalórie.

8 vyššie uvedených spôsobov vám môže výrazne pomôcť v boji s obezitou.

Video - koľko jesť a schudnúť?

Čas na čítanie: 3 minúty

Ak chcete schudnúť a získať krásne tvary, musíte si pre seba vyriešiť dôležitú otázku :. Pri nesprávnej strave je veľmi ľahké narušiť metabolizmus a potom sa proces chudnutia môže niekoľkokrát skomplikovať. Aké pravidlá by ste mali dodržiavať, aby ste zvýšili metabolizmus a zlepšili svoju postavu?

Ako zrýchliť metabolizmus?

1. Vyhnite sa nízkokalorickým diétam

Ak chcete zrýchliť svoj metabolizmus, na nízkokalorické jedlá navždy zabudnite. Metabolizmus nikdy nezlepšíte, ak zjete 1200 alebo menej kalórií denne.... V reakcii na také závažné obmedzenia jedla vaše telo jednoducho prejde do „úsporného“ režimu a bude ukladať tuk. Pýtate sa, ako schudnúť? Vypočítajte si denný príjem kalórií a jedzte podľa tohto obrázku. V takom prípade môžete schudnúť a udržať si metabolizmus.

2. Medzi jedlami si nedávajte dlhé prestávky

Koľkí z nás radi vynechávajú obed kvôli kríze v práci. Alebo si vo všeobecnosti pripravte plnohodnotné jedlo iba do 8. hodiny večer. Len si predstavte, telo nevie, čo od vás očakávať: či ho dnes nakŕmite včas alebo nie. Prečo by to riskoval, keby môžete jednoducho ušetriť energiu a spomaliť metabolizmus? Robíte zle svojmu telu, on vám to rád opätuje. Preto, ak nie ste svojim vlastným nepriateľom, nemali by ste zostať bez plného jedla dlhšie ako 5 hodín.

3. Milujte silové cvičenia

Myslíte si, že činky a činka sú čisto mužské atribúty? Mýlite sa, dievčatá potrebujú silový tréning rovnako ako muži. Čím viac svalovej hmoty v tele máte, tým lepší je váš metabolizmus. Svalové bunky vyžadujú niekoľkokrát viac energie ako tukové bunky. Sedenie na obmedzenej diéte bez silového tréningu vám spôsobí stratu svalov. Predstavte si, že by ste svojou nečinnosťou sami skomplikovali úlohu pri chudnutí. Vždy je dôležité mať na pamäti, že jedným z kľúčových spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus, je silový tréning.

4. Pite vodu

Nepijete 2 litre čistej vody každý deň? Potom je najvyšší čas začať. Voda urýchľuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a hydratuje pokožku... Musíte piť 20 minút pred jedlom a najmenej 40 minút po jedle. Pitie jedla s vodou nestojí za to, môže to narušiť trávenie. Je dôležité poznamenať, že pri výpočte dvoch litrov by sa mala brať do úvahy iba čistá voda: káva, čaj a džúsy sa na ňu nevzťahujú.

5. Robte intervalové kardio cvičenia

Kardio nie je len spôsob, ako precvičiť srdcový sval, ale aj skvelý spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Ak však chcete zvýšiť účinnosť svojich aeróbnych aktivít, robte ich s intervalom.... Napríklad pri behu každých 5 minút zrýchlite na maximálne možné tempo a držte ho minútu. A robte tieto intervaly počas celého kardio cvičenia. Prečo je to dôležité? Vďaka týmto výbušným zaťaženiam sa váš metabolizmus zvýši nielen priamo počas cvičenia, ale aj niekoľko hodín po ňom. Títo. zaistíte si rýchly metabolizmus aj po tréningu. Nie je to skvelé?

6. Raňajkujte každý deň

Utekajte do práce alebo do školy bez raňajok a do poludnia si pre seba pripravte prvé plné jedlo .. Znie vám to povedome? Ak je to tak, potom je čas zbaviť sa starých zlých návykov. Raňajky sú najdôležitejším jedlom, ktoré udáva tón dňa. Výživné raňajky vám pomôžu aktivovať všetky systémy tela a zapnúť metabolické procesy. Zabudnite na dúšok kávy a kúsok sušienok. Ak chcete zrýchliť svoj metabolizmus, začnite deň zdravými obilninami, ako sú ovocie a orechy. Tí, ktorí majú obmedzený čas ráno, si môžu pripraviť smoothie s ovsenými vločkami, mliekom a banánom a piť si do práce.

7. Jedzte bielkovinové jedlá

Mäso, ryby, tvaroh a strukoviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vášho stola. Proteín, ktorý obsahujú, je nástroj na budovanie svalov, a vyššie sme podrobne napísali o ich význame v procese zrýchľovania metabolizmu. Proteínové produkty (na rozdiel od uhľohydrátov) navyše nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo znamená, že nevyvolávajú tvorbu tukových buniek v tele. Pri športe musíte spotrebovať asi 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak nemôžete prijímať dostatok bielkovín v bežných potravinách, môžete použiť proteínové koktaily alebo tyčinky.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel nielenže zrýchlite svoj metabolizmus, ale tiež sa naučíte jesť vyváženú a zdravú výživu. Dobrý metabolizmus vám pomôže schudnúť oveľa rýchlejšie.

Čo urýchľuje metabolizmus?

Problém nadváhy je často spôsobený spomaleným metabolizmom. Nasledujúce metódy nevyžadujú veľa úsilia, ale ich aplikácia skutočne urýchli metabolizmus, čo zase pomôže vyriešiť problém s nadváhou.

• Päť malých jedál denne
  (frakčná výživa je hlavnou zložkou väčšiny diét)
  Jedlo urýchľuje metabolizmus. V skutočnosti desať percent kalórií, ktoré spálite za deň, skutočne recykluje živiny, ktoré zjete. A určite si dajte raňajky, ranné jedlo urýchľuje metabolizmus vášho tela.
• Šport, fyzická aktivita
  Pravidelné odporové cvičenia vám môžu pomôcť obnoviť svalové tkanivo a zrýchliť metabolizmus. Behajte, dvíhajte činky - tým sa zrýchli váš metabolizmus. Akákoľvek fyzická aktivita, ako je chôdza alebo jazda na bicykli, urýchľuje spaľovanie tukov - a dokonca aj takmer hodinu potom, čo sa zastaví. Na spaľovanie kalórií nepotrebujete ani špeciálne cvičenia. Bude stačiť akýkoľvek pohyb, od stúpania po schodoch až po vynášanie koša.
  Večerné aktivity menia prirodzenú tendenciu tela spomaliť na konci dňa. Zrýchlenie metabolizmu trvá niekoľko hodín a spaľujete tuky, aj keď spíte. Cvičte aspoň 3 hodiny pred spaním, aby ste mohli poriadne zaspať.
• Budujte svalovú hmotu
  

  Svalové bunky spotrebúvajú viac kalórií ako tukové bunky. Pol kila svalového tkaniva spotrebuje 35-45 kalórií denne a na pol kila tuku sa spotrebujú asi len dve. To znamená, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite každú minútu počas celého dňa, či už robíte činku alebo len sledujete televíziu.



• Masáž
  Anticelulitídna masáž je silová masáž, pri ktorej sa zrýchľuje krv, pumpuje sa lymfa, v konečnom dôsledku sa výrazne zrýchľuje metabolizmus; Vďaka hlbokej masáži gélom metabolizmus sa zrýchľuje v koži a stáva sa elastickým. Je dokázané, že medová masáž podporuje rýchle zotavenie svalov, zlepšuje krvný obeh a zrýchľuje metabolizmus tela.
  Vákuová masáž zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v tkanivách, urýchľuje metabolizmus, podporuje lokálne odstraňovanie prebytočnej tekutiny a toxínov.
• Sauna, parný kúpeľ, infračervený kúpeľ
  Infračervené žiarenie zvyšuje aktivitu buniek, urýchľuje metabolizmus a poskytuje voľné dýchanie pokožky ako nezávislého orgánu.
  Para, ktorá obklopuje a zahrieva telo, otvára póry, zvyšuje cirkuláciu v bunkách a stimuluje metabolizmus. Horúca para urýchľuje metabolizmus, otvára póry pokožky a tým vylučuje nahromadené nečistoty. Kúpeľ - povzbudzuje, obnovuje a urýchľuje metabolizmus. Kúpeľ stúpa a dáva zdravie, pretože niekoľkokrát zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje srdcový tep a zároveň potom vylučuje toxíny.
• Voda
  Voda je najdôležitejším účastníkom metabolického procesu v ľudskom tele. Voda potláča chuť do jedla a pomáha metabolizovať uložené tuky. Voda je maticou života, základom metabolizmu. Piť vodu! Nedostatok vody môže výrazne spomaliť metabolizmus - pretože hlavnou úlohou pečene v tomto prípade bude obnovenie zásob tekutín v tele, a nie spaľovanie tukov.


• Esenciálne oleje, aromaterapia
  Jalovcový éterický olej pomáha zmierniť bolesť svalov, rozširuje cievy, čím zlepšuje krvný obeh a urýchľuje metabolizmus. Horúce kúpele (trvanie 5-10 minút) urýchľujú metabolizmus a potenie.
• Snívaj
  Hlboký spánok podporuje v tele produkciu rastového hormónu, ktorý urýchľuje metabolizmus a podľa toho spaľuje kalórie a vedie k chudnutiu. Hlboký spánok v prvom rade podporuje obnovu mozgových buniek, a to zase vedie k zrýchleniu metabolického procesu.
• Slnko
  Slnečné svetlo zvyšuje ľudskú aktivitu, zrýchľuje metabolizmus, pomáha syntetizovať vitamín D. Aj nálada za jasného dňa je lepšia. Slnečné svetlo môže mať priaznivý vplyv na celkový stav, stabilizovať a aktivovať obranu. Nezostávajte doma za slnečného dňa!
• Čerstvý vzduch
  Kyslík spôsobuje zrýchlený metabolizmus, podkožný tuk sa „spaľuje“.
• Znížiť stres
  

  Stres uvoľňuje mastné kyseliny, ktoré sú redistribuované v celom obehovom systéme a uložené v tuku. Nasledujúce techniky môžu pomôcť zmierniť stres: Seďte ticho niekoľko minút so zatvorenými očami. Zamerajte sa na príjemnú myšlienku alebo slovo. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a pomaly uvoľnite svaly od hlavy po prsty na nohách.
  Samo-masáž krku. Palce si dajte pod uši a zvyšok pozdĺž zadnej časti hlavy. Jemne robte malými krúživými pohybmi všetkými prstami 5-10 sekúnd.

• Sex
  Tiež urýchľuje metabolizmus. Orgazmus - to všetko má fyziologický význam: krv je intenzívne nasýtená kyslíkom, zlepšuje sa výživa tkaniva a zrýchľuje sa metabolizmus.
• Studená a teplá sprcha
  Na urýchlenie metabolizmu a udržanie pružnosti tela je vhodné dať si kontrastnú sprchu alebo sprchu s postupným znižovaním teploty vody z 34 na 20 stupňov. Kontrastná sprcha vždy končí studenou vodou.
• Jablkový ocot
  Jablčný ocot obsahuje cenné minerály (najmä veľké množstvo draslíka, ktoré je nevyhnutné pre normalizáciu nervového systému) a organické kyseliny: octovú, jablčnú, citrónovú, šťaveloctovú a ďalšie. Trochu znižuje chuť do jedla, stimuluje metabolizmus a podporuje katabolizmus (t.j. odbúravanie) tukov a uhľohydrátov. S metabolizmom je spojené aj to, že ocot u človeka výrazne zníži vášeň pre sladké. Pretože naše telo nezávisle produkuje všetky tieto organické kyseliny, nestojí za to hovoriť o žiadnych škodlivých látkach v jablčnom octe.
  Schudnúť pomocou jablčného octu je veľmi jednoduché. Pred jedlom vypite pohár vody s lyžicou jablčného octu a polovicou čajovej lyžičky medu. V lete môže byť nápoj ozdobený ľadom a v zime môže byť mierne zahriaty - je vynikajúci a efekt je lepší ako z tradičného čaju alebo kávy, nehovoriac o sladenej sóde.
  Len pohár teplej vody s v ňom rozpustenou lyžicou jablčného octu (bez medu), užitý ráno nalačno, pomáha schudnúť, dodáva energiu a podporuje trávenie.
  Ak chcete schudnúť, musíte jednu dávku jablčného octu (2 lyžičky na pohár vody) konzumovať na raňajky, druhú na noc a tretiu v ľubovoľnom vhodnom čase. Na mletie sa tiež odporúča použiť ocot. Jablčný ocot je užitočný na trenie tela zvonku - oblasti celulitídy alebo strií. Takéto trenie dodáva pokožke sviežosť a hladkosť a pomáha znižovať objem.
• Pivo
  Už dlho je známe, že pivo urýchľuje metabolizmus tela a podporuje omladenie buniek.
• Efedrín
  Efedrín zrýchľuje metabolizmus a v kombinácii s kofeínom pomáha „spaľovať“ tuky. Efedrín sa odporúča každému, kto má nadváhu a pomalý metabolizmus, ale nie je náchylný na srdcovocievne ochorenia (V súčasnej dobe sú efedrín a lieky obsahujúce efedrín zakázané).
• Omega-3 mastné kyseliny
  Tieto veľmi mastné kyseliny regulujú hladinu leptínu v tele. Podľa mnohých výskumníkov je to práve tento hormón, ktorý je zodpovedný nielen za rýchlosť metabolizmu v tele, ale aj za zásadné rozhodnutia o tom, či momentálne spaľovať tuky alebo ich ukladať.
  Pri pokusoch na myšiach americkí lekári zistili, že subjekty s nízkymi hladinami leptínu mali vyššiu rýchlosť metabolizmu a vyššiu rýchlosť spaľovania kalórií. Výsledky pozorovania britských vedcov z dvoch kmeňov afrických domorodcov (niektoré pravidelne konzumovali ryby, zatiaľ čo iné ani nevedeli, čo to je a čím ich jedia) naznačujú, že prvé z nich majú v tele hladinu leptínu takmer päťkrát nižšia ako u vegetariánov v živote (lov zvieraťa nie je ľahký a nie vždy úspešný ani v Afrike).
  Nenávidieť ryby? Žiaden problém. Rybí olej sa dnes predáva v kapsulách. Prehĺtali a ... Podľa francúzskych odborníkov na výživu, ak rybou nahradíte iba 6 g denne skonzumovaného tuku, zrýchlite metabolizmus natoľko, že za 12 týždňov zhodíte najmenej kilogram nadváhy. Bez vynaloženia akejkoľvek námahy.


• Bielkoviny
  Telo trávi oveľa viac času asimiláciou bielkovinových potravín než rovnakou operáciou, pokiaľ ide o ľahko stráviteľné sacharidy a tuky. Podľa amerických odborníkov na výživu, prirodzene, potvrdených experimentmi na tých, ktorí chcú schudnúť, proces trávenia bielkovín aktivuje energetickú spotrebu tela (to znamená spaľovanie kalórií) takmer dvakrát. Ešte optimistickejšie údaje existujú pre jedákov mäsa a milovníkov mäsa. Tentoraz od dánskych vedcov. Podľa nich 20% proteínový doplnok (zo sacharidov) v dennej strave zvyšuje rýchlosť spaľovania kalórií o viac ako 5%.
• Vitamín B6 a ďalšie vitamíny
  Vitamíny skutočne urýchľujú metabolizmus v bunkách.
• Kyselina listová
  Kyselina listová, ktorá sa nachádza v mrkve, urýchľuje metabolizmus tela, čo vedie k posilneniu imunitného systému a detoxikácii.
• Káva, zelený čaj urýchľuje metabolizmus
  Kofeín zvyšuje srdcový tep. To znamená, že urýchľuje spaľovanie kalórií. EGCG funguje aj ako stimulant, ale neruší srdce, ale mozog a nervový systém. Účinok je však rovnaký.
  Opäť je to prísne vedecký fakt, ktorý podporujú kanadskí odborníci na výživu: kombinácia kofeínu a 90 mg EGCG trikrát denne pomáha zbaviť sa 25 kcal za deň. Aj keď ste v stave úplného pokoja a relaxácie. Testy kanadského vojenského personálu navyše ukázali, že šálka silnej rannej kávy na pol dňa nielen zvyšuje vytrvalosť, ale tiež zvyšuje saturáciu krvi kyslíkom. A to zase urýchľuje metabolický proces v tele. Prírodne viazaný kofeín v extrakte zo zeleného čaju urýchľuje metabolizmus o 10-16%, podporuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukových tkanív.
• Kapsaicín - látka, ktorá dáva paprike svoju ostrosť, taktiež zrýchľuje metabolizmus
  Zvyšuje srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu. Výsledky výskumu ukazujú, že porcia koreneného jedla urýchľuje metabolizmus o 25%. Navyše, 3 hodiny potom, čo ste to všetko dokázali prehltnúť a zbaviť sa ohňa v krku. Občerstvenie ochutené červenou feferónkou vám pomôže spáliť viac ako 305 kcal za deň. Bez námahy. Čipy vám môžu zvýšiť hladinu energie v najťažších úradných hodinách - od 15:00 hod. Počas dnešného popoludnia celkový tón klesá. A rovnako aj rýchlosť metabolizmu. Mimochodom, vedecký fakt. Záver je jednoduchý: pár (nenechajte sa uniesť) pikantných lupienkov každé tri hodiny nepoškodí pracovný postup. Prave naopak.
• Chróm
  Urýchľuje metabolizmus Spracovaním tukov a uhľohydrátov reguluje tok cukru do krvi.


• Vápnik, sacharidy + vláknina
  Sacharidy v kombinácii s vlákninou sa vstrebávajú pomerne pomaly. To znamená, že zlepšujú metabolizmus a udržiavajú hladinu inzulínu v krvi niekoľko hodín (v skutočnosti pracovný deň). Keď hladina inzulínu v krvi vyskočí, telo to vníma ako alarmujúce znamenie a pre každý prípad začne hromadiť strategické tukové zásoby. A ak je s týmto indikátorom všetko v poriadku, rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje o 10%a niekedy aj viac. Vápnik tiež pomáha urýchliť metabolický proces. Podľa výsledkov štúdií britských odborníkov na výživu ľudia s nadváhou, ktorí zvýšili svoj denný príjem vápnika na 1 200 až 1 300 mg, schudli dvakrát rýchlejšie ako tí, ktorí vápnik dostávali v rámci normálneho denného príjmu.
• Grapefruit
  Grapefruit zlepšuje trávenie a zrýchľuje metabolizmus, vďaka čomu je hitom pri diétach na chudnutie.
• Citróny
  Citrón zlepšuje imunitu, obnovuje metabolizmus. Používa sa na horúčku, metabolické poruchy, zápal žalúdka. Počas vyučovania v telocvični pite obyčajnú nesýtenú vodu s citrónom - to urýchli metabolizmus a proces spaľovania tukov.
• Ovocie
  Pôsobenie mäkkých ovocných kyselín zrýchľuje metabolizmus a umožňuje vám zbaviť sa prebytočných kíl. Látky obsiahnuté v jablkách pomáhajú telesnému metabolizmu.
• Rastlinná potrava
  Vegetariáni majú zrýchlený metabolizmus.
• Jód
  Jód aktivuje štítnu žľazu - urýchľuje metabolizmus. Veľa jódu sa nachádza v morských riasach. A tiež 6 semien jabĺk (žuvaných) - denná dávka jódu.
• Zázvor (najlepšie nakladaný) a morské riasy (kelp, listy nori na sushi)
  pomôcť zlepšiť proces trávenia, zrýchliť metabolizmus (pozor, ak sú v štítnej žľaze abnormality!).

Teraz, keď viete, ako zrýchliť svoj metabolizmus (metabolizmus), je vhodné, aby ste si vypočítali metabolizmus v závislosti od hmotnosti a veku.

Odporúčame vám použiť našu kalkulačku kalórií na výpočet vašej individuálnej rýchlosti metabolizmu (minimálny počet kalórií potrebných na podporu vitálnych funkcií tela (bazálna rýchlosť metabolizmu)) a príjmu kalórií, pri ktorom zostane vaša hmotnosť nezmenená.

Priznajme si to, mentálne si pamätáme, koľko emócií, energie a sily vám, samozrejme, už zostalo, aby ste boli štíhle a zdravé. Pamätajte si, koľkokrát ste sa museli vyrovnať s tým obrovským návrhom diéty.

Možno vám už bolo ponúknuté počítať kalórie viac ako raz a jesť len to, čo ste robili predtým? Bolo to tak? Alebo si spomeniete na niečo také (tablety, pilulky, bobule)? ... No, musíte súhlasiť, nakoniec to všetko znie príliš krásne, aby to bola pravda. Každý známy a jeden z módnych časopisov COSMOPOLITAN vo svojom článku kompetentne popísal celý proces toho, ako ľahko vás zviesť k týmto smiešnym spôsobom, ako schudnúť, a to jednoduchým podvodným predložením odporúčaní inej hviezdy.

A rád by som dnes a práve teraz odhalil pravdu o správnom a zdravom chudnutí. Dajte mi pár minút a objavíte najlepšie potraviny, ktoré zvyšujú metabolizmus a pomôžu vám vyrovnať sa s nadváhou oveľa rýchlejšie.

A v skutočnosti fungujú! Stačí trochu zmeniť svoje stravovacie návyky a pridať niekoľko dôležitých potravín, pretože váš metabolizmus sa zlepšuje a môžete spáliť ďalších niekoľko stoviek kalórií za deň, napríklad 200-300. Ako sa ti to páči? ... A keď tento stravovací plán skombinujete s niekoľkými fyzickými cvičeniami, môžete byť v priebehu nasledujúcich týždňov hviezdou. Predtým, ako sa dostaneme k týmto úžasným metabolicky posilňujúcim potravinám, poďme si zistiť niečo viac o našom metabolizme a o tom, čo je ...

Čo je metabolizmus?

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už mnoho stránok a blogov na túto tému čítali viackrát a o tom, ako zvýšiť svoj metabolizmus. Pozrime sa však ...

Podľa lekárskeho centra „KnowHowMed“: Metabolizmus je určitá chemická transformácia, ktorá sa vyskytuje v našom tele od okamihu dodania živín do okamihu, keď sa konečné produkty všetkých transformácií a transformácií vylúčia z tela do vonkajšieho prostredia. Keď hovoríme striktne vedeckým jazykom, metabolizmus (metabolizmus) je súbor chemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v živom organizme na podporu jeho životne dôležitej činnosti. Procesy, spojené pojmom metabolizmu, umožňujú každému organizmu rozvíjať sa a reprodukovať, zachováva všetky svoje štruktúry a reaguje na vplyvy prostredia. Jednoducho povedané, je to proces, ktorý premieňa všetko, čo pijete a jete, na energiu.

Aj keď sme v pokoji, potrebujeme energiu na dýchanie, opravu buniek a pumpovanie krvi do našich orgánov. A to je asi 70% kalórií, ktoré denne spálime! Veľkosť tela, pohlavie, genetika a vek samozrejme ovplyvňujú predovšetkým vašu rýchlosť metabolizmu, ako aj úroveň vašej fyzickej aktivity. Existujú však niektoré potraviny, ktoré sú schopné priložiť naše kalórie ako oheň. Prejdime k biznisu ...

Potraviny zvyšujúce metabolizmus

Ak dodržiavate vyvážený jedálniček a pravidelne cvičíte alebo robíte niektoré z najjednoduchších pohybov, ale napriek tomu nechudnete tak rýchlo, ako by ste chceli, pokúste sa zrýchliť svoj metabolizmus zaradením nasledujúcich jedál (a nápojov) do svojho jedálnička.

1. Voda

Pravdepodobne ste čítali viac ako raz a viete, že voda je pri správnom chudnutí veľmi dôležitá. Dá sa povedať, že je najsilnejšou zložkou akejkoľvek zdravej výživy. Mimochodom, pamätáte si vzorec pre vodu z chémie? ...

Starý dobrý H2O vás dokáže nielen zasýtiť, keď máte klamlivý pocit hladu, ale je tiež výborným pomocníkom pri spaľovaní kalórií. Americký národný inštitút zdravia v jednej štúdii ukázal, že pitie iba 0,5 litra vody môže zvýšiť metabolizmus o 24% - 30%, približne na 1,5 hodiny. Preto môžete skúsiť vypiť toto množstvo vody pred každým jedlom, pol hodinu pred jedlom. Niektorí tvrdia, že niektorým ľuďom umožňuje schudnúť o 44% viac počas 12 týždňov ako ľudia, ktorí tak nerobia. Okrem toho, že vám voda zrýchli metabolizmus, môže vám pomôcť cítiť sa plnšie, preto ju nadmerne nepoužívajte.

2. Zelený čaj

Zelený čaj je jedným z mojich obľúbených nápojov. Keď prišlo na chudnutie, 100%mi pomohol. Je to jeden z najlepších nápojov na posilnenie vášho metabolizmu. Zlepšuje metabolizmus, urýchľuje metabolické procesy a odstraňuje toxíny a toxíny z tela. Hmotnosť sa teda znižuje prirodzene bez poškodenia zdravia a dokonca je prospešná. Je tiež známe, že proces chudnutia na zelenom čaji nie je spôsobený iba zlepšením metabolizmu. Zelený čaj vypúšťa prebytočnú tekutinu z tela svojim miernym diuretickým pôsobením.

Samozrejme, aby som bol úprimný, čaj nespáli väčšinu vašich kalórií, ale ďalších 50-60 kalórií je celkom jednoduché. A v spojení s inými produktmi, ktoré zvyšujú metabolizmus, sa tento proces ešte viac zrýchli. Zelený čaj obsahuje katechíny. Jedná sa o najsilnejšie antioxidanty rastlinného pôvodu, ktoré nielen pomáhajú zvyšovať metabolizmus, ale sú dôležité aj v prevencii mnohých chorôb ciev, srdca a ďalších. Zelený čaj je dôležitým nápojom pri zlepšovaní celkového zdravia a chudnutí!

3. Pikantné jedlá

Tu sa dá povedať jedno - jedzte viac pálivého korenia! Najlepšie z najlepších sú čili papričky, jalapenos a kajenské korenie. Tieto ostré príšery sú schopné výrazne zvýšiť váš metabolizmus. A celá pointa je v bezfarebnom prvku kapsaicín, ktorý nesie celé bremeno zodpovednosti za najužitočnejšie vlastnosti feferónok vrátane metabolizmu.

Keď budete jesť feferónky alebo budete užívať kapsaicín ako doplnok stravy, môže to pomôcť zlepšiť trávenie zvýšením sekrécie žalúdka a bojom proti baktériám, ktoré môžu spôsobiť infekciu. Aj keď tieto feferónky poskytujú pomerne malý nárast metabolizmu (asi 8%), myslite na to, že môžu tiež zvýšiť pocity plnosti a zabrániť vám v prejedaní sa. Skúste do obilnín, prívarkov pridať nejaké pikantné korenie alebo si k nim pripravte nápoj na chudnutie s antioxidačným účinkom. Ak ešte nie ste dostatočne oboznámení so zdravotnými výhodami korenistých jedál, prečítajte si 6 faktov o bombe, prečo sú pre vás korenené jedlá také dobré.

4. Brokolica

O výhodách brokolice sa dá veľa povedať. Môžete využiť príležitosť a pozrieť sa na článok o všetkých jedinečných vlastnostiach brokolice. Som si istý, že o tejto kapustokvetej zelenine veľa neviete. Brokolica je plná živín a môže sa pochváliť nespočetnými zdravotnými výhodami. Aj keď nevenujete pozornosť jeho mnohým zdravotným výhodám, vrelo odporúčam zaradiť brokolicu do svojho jedálnička pravidelne. Antioxidanty v brokolici už dokázali, že bojujú proti voľným radikálom tým, že bojujú proti mnohým zápalom v tele. Pomáha teda nášmu imunitnému systému bez námahy zvýšiť metabolizmus. Samozrejme, niektoré ďalšie krížiky sú podobné tejto kapuste, ako napríklad karfiol, a tiež pomôžu rozhýbať váš metabolizmus.

5. Kokosový olej

Pamätajte si, že nie je to tak dávno, čo sme s vami dokázali, že kokosový olej je jedným z najlepších rastlinných olejov. Má vysoký obsah zdravých tukov, ktoré môžu posunúť náš metabolizmus na úplne novú úroveň, takže ak sa snažíte svoj metabolizmus posilniť, siahnite po kokosovom oleji. Zistili sme, že kokosový olej pri zahrievaní neuvoľňuje karcinogény, čo prispeje k vášmu správnemu chudnutiu.Jedna zo štúdií preukázala svoju účinnosť. Napríklad účastníci (31 ľudí), ktorí 16 týždňov konzumovali namiesto olivového oleja kokosový olej, spálili im okolo brucha viac tuku, ako mohli. Ak to s chudnutím myslíte vážne, mali by ste túto možnosť oleja vo svojej kuchyni zvážiť.

6. Avokádo

Kokosový olej nielen zlepšuje metabolizmus, ale tiež pridáva do nášho jedálnička viac zdravých tukov. Avokádo si však miesto vo vašom zozname na chudnutie zaslúži. Toto krémové ovocie je bohatým zdrojom L-karnitínu, aminokyseliny nachádzajúcej sa v pečeni. Podporuje lepší metabolizmus tukov a spaľovanie tukov. Neviem ako vy, ale pre mňa je avokádo častou prísadou do mojich šalátov a hlavne zelených smoothies. Ak nie ste s týmto výrobkom dostatočne oboznámení, odporúčam vám ho vyskúšať. A nezabudnite si pozrieť článok o všetkých jeho prospešných vlastnostiach - je avokádo užitočné? ... Alebo 20 dôvodov, prečo si zamilovať avokádo!

7. Brazílsky oriešok

Brazílske orechy majú tiež vysoký obsah zdravých tukov, ktoré sú veľmi prospešné pre naše srdce. Navyše sú vynikajúcim zdrojom selénu. Jeden oriešok obsahuje až 137% odporúčaného denného príjmu. Teraz máte predstavu, o čom hovoríme. To je dar z nebies pre každú zdravú výživu. Selén zase podporuje našu štítnu žľazu, ktorá je zodpovedná za reguláciu metabolizmu. Nechoďte však príliš ďaleko. Stojí za to pamätať, že príliš veľa selénu môže byť zdraviu škodlivé. Na chudnutie stačí jesť 2 - 3 brazílske orechy denne.

8. vlašské orechy

Tieto orechy sú tiež veľmi zdravé. Obsahujú asi 7 g bielkovín na 30 g orechov, čo z nich robí vynikajúcu voľbu na zlepšenie metabolizmu. Vlašské orechy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré preukázateľne pozitívne vplývajú na váš metabolizmus. Vychutnajte si ráno vlašské orechy posypané šalátmi alebo ovsenými vločkami.

9. Chia semienka

Tieto malé semienka vám poskytnú najviac živín s najmenším príjmom kalórií. Prospievajú nielen tráviacemu systému a srdcu, ale sú pripravené výrazne zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Rovnako ako vlašské orechy, aj chia semienka sú nabité omega-3 mastnými kyselinami. Obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá stabilizuje hladinu cukru v krvi a zrýchľuje váš metabolizmus. Podľa časopisu f-journal chia semienka vďaka svojej schopnosti absorbovať veľké množstvo vlhkosti dodávajú pocit sýtosti, zabraňujú prejedaniu, ľahko sa vstrebávajú a normalizujú tráviaci trakt. Vláknina a vláknina v potrave, na ktoré sú bohaté, zlepšujú pohyblivosť čriev, odstraňujú z tela toxíny, preto môžu byť semienka šalvie španielskej veľkým pomocníkom pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať váhu.

10. Zázvor

Môžem s istotou povedať, že máme superpotravinu! Doktor Oz tvrdí, že zázvor zvyšuje telesnú teplotu a rýchlosť metabolizmu až o 20% potom, čo ho zjeme. Zázvor je tiež dobrý na trávenie a môže dokonca zvýšiť pocit sýtosti.

11. Ovsené vločky

Zdá sa mi, že mnoho ľudí začína svoje ráno tanierom ovsených vločiek. Alebo sa mýlim? ... Napíšte do komentárov pod článkom, čo uprednostňujete na raňajky.

Ak začnete ráno takto, nemýlite sa. Ovsené vločky ráno pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi a naštartujú váš metabolizmus.

Rozhliadnite sa iba pri výbere kaše. Prečítajte si štítok. Nie všetky kaše sú stvorené rovnako. Existuje niekoľko hotových obilnín so sušeným ovocím, ale zároveň obsahujú cukor, ktorý zníži všetky vaše pokusy o dobré chudnutie.

Metabolizmus vám pomôžu zlepšiť aj ďalšie obilniny, ako je pohánka, proso, hnedá ryža a raž.

12. Šošovica

Ukazuje sa, že nielen mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Áno, a šošovica ho môže v mnohých ohľadoch prekonať, napríklad vlákninou. Je tiež super zdrojom železa. A to zase zvyšuje hladinu hemoglobínu a hrá dôležitú úlohu v metabolizme tela.

Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 37% dennej potreby železa. Šošovica tiež patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie nášho srdca.

Táto obilnina tiež pôsobí ako prírodný prostriedok potláčajúci chuť do jedla.

Môžete tiež pridať do stravy niektoré ďalšie strukoviny, pretože obsahujú veľa zdravých živín.

13. Citróny

Ako som už spomenul vo svojom článku o 13 zdravotných výhodách citrónovej šťavy, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj metabolizmus. Tiež posilňujú imunitu, znižujú nadúvanie a nesú mnoho ďalších hodnôt pre zdravie a štíhlejšiu postavu.

Nie každý bude môcť jesť citrón, pretože je veľmi kyslý. Ale ak si ráno dáte 1 - 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy do pohára teplej vody, pomôže vám to z tohto ovocia vyťažiť maximum. Nezabudnite si prečítať článok -

Môžete si ho tiež vytlačiť do šalátov alebo si vyrobiť čerstvú zeleninovú šťavu na chudnutie.

14. Zelení

Zelenina ako špenát, kel, repa a iná zelenina sú superpotraviny plné živín až do zlyhania. Obsahujú minimum kalórií, takže je to ideálna voľba pre tých, ktorí teraz o chudnutí iba snívajú. Tmavé zelené majú tiež vysoký obsah železa, ktoré, ako sme povedali, je nevyhnutné pre správnu rýchlosť metabolizmu. Zelení majú spravidla vysoký obsah horčíka (najmä špenát a mangold). Toto je minerál, ktorého nedostatok nás môže priviesť k smrti. Tiež podporuje lepší metabolizmus a správne chudnutie.

Pár slov na záver ...

Teraz máte najlepšie metabolicky posilňujúce potraviny. Napriek tomu, že odporúčam, aby ste do svojich jedál zahrnuli niektoré alebo všetkých týchto 15 zdravých potravín, neznamená to, že ich musíte jednoducho zjesť a stane sa zázrak; pridávajú ďalšie možnosti zdravého chudnutia za chvíľu s poriadne vyváženým plánom.jedlo a nejaká fyzická aktivita. Zdravé chudnutie by samozrejme malo brať do úvahy tak spánkový režim, ako aj množstvo stresu. publikovaný

P.S. A pamätajte, len zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet