Ako si vybrať potraviny s vysokým obsahom bielkovín? Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Lacné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, už nie raz počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu, ktorá realite zodpovedá. Pri diéte by ste mali vždy počítať s tým, že množstvo bielkovín v nej by malo byť aspoň 30%. Podobné číslo by malo byť pre tuky a pre uhľohydráty - 40%.

Zostavenie vyváženého jedálnička vyžaduje vedieť, v ktorých potravinách je najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú dávku. Okrem toho je dôležitým aspektom správnej stravy vzájomná kompetentná kombinácia produktov.

U žien je to jeden gram na každý kilogram ich vlastnej hmotnosti. A ak žena váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvýši na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa chodenie do posilňovne.

Vedomosť o tom, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu, umožňuje telu dodať telu počas dňa potrebné množstvo bielkovín.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

• Hydina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
• Mäso - 15 až 20 gramov
• Ryby - 14 až 20 gramov
• Morské plody - 15 až 18 gramov
• Strukoviny - 20 až 25 gramov
• Orechy - 15 až 30 gramov.
• Vajcia - 12 gramov
• Tvrdý syr - 25 až 27 gramov
• Tvaroh - od 14 do 18 gramov
• Obilniny - od 8 do 12 gramov

Údaje v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín telom nedosahuje u každého 100%.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, pridajte 50% k uvedenému výpočtu, čo je 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.

Distribúcia bielkovín po celý deň

Stáva sa to dvoma hlavnými spôsobmi:

Najprv. Predpokladá distribúciu jedál s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú počas celého dňa.

Druhý. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed 45%. Zvyšok denného príspevku je rozdelený na 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavnou vecou je vybrať si výrobky pre seba, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Približné denné menu

Na raňajky môžete podávať chudý kus mäsa, proteínový (proteínový) šejk, celé vajce alebo bielkoviny, grécky jogurt.

Na večeru a obed tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska sú skvelé.

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo čokoľvek zo strukovín.

30 gramov bielkovín v potravinách Správna výživa pre športovca: aké potraviny sú potrebné pre úplnú diétu

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín možno doslova nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné pribrať - pokiaľ však, samozrejme, nie sú cieľom svaly, a nie kotúče tuku na bokoch. Bez nich telo nebude schopné zabezpečiť normálne fungovanie vnútorných orgánov. A jedlo, ktoré je pre také dôležité zlúčeniny vzácne, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý, komu záleží na svojom fyzickom tvare a zdraví, má mnoho dôvodov nielen poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín po mene, ale aj pravidelne ich uvádzať do svojho jedálneho lístka.
Bielkoviny nie sú len na rast svalov

Prečo sú bielkoviny užitočné?

Vo vedeckej komunite sa organickým zlúčeninám s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré jednoducho nazývame bielkoviny, hrdo hovorí strážcovia a organizátori života. A toto nie je náhoda. Keď sa dostanú do žalúdka s jedlom, rozdelia sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch v tele:

• podieľať sa na produkcii hormónov;
• zabezpečiť koaguláciu krvi;
• regulovať fungovanie nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
• ovplyvniť činnosť obličiek a pečene;
• dodávka živín do buniek je tiež v zodpovednosti bielkovín;
• bez nej nie je možná obnova starých tkanív, ani rast a stavba nových, vrátane svalov;
• dodáva telu energiu;
• niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, bojujú proti rôznym chorobám a posilňujú imunitný systém.

Nemyslite si, že bielkoviny sú výlučne mäso a tvaroh!

Telo je schopné syntetizovať niektoré aminokyseliny samo. Táto časť je ale malá, takže naše telo sa nezaobíde bez pravidelného doplňovania svojich zásob zvonku. A nemôžete sa zaobísť bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mali byť vytlačené a zavesené na chladničke, alebo lepšie uložené v pamäti - budete sa naň musieť často odvolávať.

Najlepších 10: prví asistenti športovca

Venujme ešte pár minút drobnému objasneniu. Žiadna potrava na Zemi sa skladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo uhľohydrátov, ktoré môžu spomaliť postup k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V takom prípade by mali byť uprednostnené potraviny s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom tukov a uhľohydrátov. Telo podlieha pravidelnému tréningu a úplne začne budovať svalové tkanivo a nepokúsi sa ho vložiť do záhybov brucha.

Vďaka poznaniu tajomstiev zdravého stravovania je dosiahnutie vašich cieľov oveľa jednoduchšie.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tukov a uhľohydrátov prospeje absorpcii bielkovín. Neponáhľajte sa preto, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá, pričom medzi tými povolenými necháte iba tie najbohatšie potraviny bez akýchkoľvek „ozdôb“. Rozmanitosť ešte nikomu neublížila, ale fanatizmus často.

Ak je vašim cieľom schudnúť

Na čo by sa mali zamerať tí, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kíl, aby svaly nielen netrpeli, ale aj aby sa stále zväčšovali?

1. Ryba. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g výrobku obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko absorbovateľný telom a je plný mastných polynenasýtených kyselín potrebných pre normálne fungovanie tela. Na rybách je ťažké sa zlepšiť, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo sušíte, zvoľte nízkotučné odrody - tuniak, pstruh, losos - a často si spestrte stravu morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zaradené do akejkoľvek diéty.

2. Mäso. Tu sú absolútnymi obľúbencami športovcov a vyznávačov zdravej výživy kuracie prsia. Rovnako ako ryby sa skladá z takmer štvrtiny bielkovín s minimom tuku a takmer úplnou absenciou sacharidov, najmä ak sa rozhodnete pre kuracie filety bez kože. Za kuracím mäsom je chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Bravčové a jahňacie mäso sa však napumpovalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody výrobku.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Droby pomôžu diverzifikovať mäsové a rybie pokrmy. Pečeň je napríklad v obsahu bielkovín porovnateľná s mäsom, ale obsahuje málo tuku - dokonca aj bravčové mäso obsahuje najviac 5%.

Nezľavňujte vnútornosti

4. Nízkotučný tvaroh. Tento proteín je dlho stráviteľným proteínom, preto sa neodporúča jesť ho po cvičení, aby sa zatvorilo okno proteín-uhľohydrát. Ale počas dňa a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše na každých 100 g produktu dostanete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a zmierňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a korenie sú povolené

Ak je vašim cieľom sval

Tí, ktorí chcú schudnúť, prídu na záchranu iný zoznam jedál.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekordman v obsahu bielkovín! Sója obsahuje takmer polovicu a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za „príbuzným“, si sebavedomo držia druhé miesto - na každých 100 g výrobku pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo najbližšie zložením k tomu, ktoré sa nachádza v mäse. Tu to však nešlo bez muchy: tretinu sóje tvoria tuky a ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša je rovnako uspokojujúca ako zemiaková kaša

6. Syr. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik ... Čo ešte je potrebné od výrobku určeného na športovú výživu? S trochou menej tuku v syroch by sme mali ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakých pomeroch ako bielkoviny, preto používajte syr opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.

Plátok syra, nesladený kreker - a vaše občerstvenie je pripravené.

7. Orechy. Dobrá voľba občerstvenia: Výdatné, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú v ponuke každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát viac ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, ale mandle a vlašské orechy sú menej tučné.

8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľnú pomoc pri naberaní hmoty, ale ak chudnete alebo vám robí starosti úľava, budete sa musieť žĺtkov vzdať. Koncentruje sa v nich príliš veľa tuku - až 35%.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako chutná príloha, cenný zdroj bielkovín (až 15%) a nezaťažia váš rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny, so všetkou túžbou, nemožno hodnotiť ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom uhľohydrátov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.

Obilniny obsahujú nielen bielkoviny a uhľohydráty, ale aj minerály

10. Chlieb. Si prekvapený? Chlieb medzitým obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o pozornosť. Hlavnou vecou je vybrať odrody s menším počtom uhľohydrátov a viac vitamínov. Ako napríklad celozrnný ražný chlieb, ktorý možno právom nazvať asistentom kulturistu pri chudnutí aj priberaní.

Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, bude to mať len prospech

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám predstavujeme tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a uhľohydrátov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 z najlacnejších, ale zároveň účinných produktov na zvýšenie hmotnosti podľa verzie kanála „Kucharim“:

Bielkoviny sú stavebným kameňom všetkých buniek v našom tele, preto je mimoriadne dôležité optimalizovať vašu stravu, aby mala dostatok bielkovín. Proteínové produkty majú vysokú biologickú hodnotu a tiež stimulujú metabolizmus. Iba s príjmom dostatočného množstva bielkovín v tele budú vaše svaly v dobrej kondícii, všetky metabolické procesy začnú pokračovať ako obvykle a vlasy budú lesklé a krásne. A tabuľka obsahu bielkovín v potravinách pomôže vypočítať vašu diétu. S jeho pomocou môžete ľahko zhodnotiť deň a určiť, ako optimálne bolo vaše menu.

Kto by mal jesť veľa bielkovín

Existuje názor, že bielkoviny sú dôležité iba pre športovcov, vzpieračov, ktorí na niekoľko dní zmiznú v telocvični. V skutočnosti to tak nie je. Novorodenec, školák alebo dôchodca, žena v domácnosti a stavebný robotník zaoberajúci sa ručnou prácou - všetci potrebujeme dostatok bielkovín. S jeho nedostatkom musí telo vynaložiť vlastnú svalovú hmotu. Môže sa to zdať prekvapujúce, ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tiež potrebné zvýšiť množstvo v strave, a tým znížiť príjem tukov a uhľohydrátov. Orientácia vo výbere vám pomôže tabuľka obsahu bielkovín v potravinách.

Bielkoviny pre naše telo

Dnes je o zdravej výžive také množstvo informácií, že je už každému jasné, že jedlo môže byť zdrojom života a energie i príčinou vážnych chorôb. Preto je úlohou každého človeka naučiť sa správne jesť, a nie naopak, žiť tak, aby ste jedli. Ak nie je váš metabolizmus príliš narušený, je to zvyčajne intuitívne, samotné telo v určitých látkach dáva signály podľa potreby. A tieto signály chápeme ako túžbu jesť syr alebo mäso, orechy a tvaroh. Ak je pre vás ťažké porozumieť signálom vášho tela, potom je pre vás tabuľka obsahu bielkovín v potravinách veľmi užitočná.

Prečo sa zameriavame na bielkoviny bez toho, aby sme brali do úvahy tuky a sacharidy? Všetky živiny sú pre naše telo dôležité, preto nestojí za to, aby ste svoju diétu stavali iba na jednej veci. Bielkoviny sú však pre nás najdôležitejšie a v prvom rade ich funkciou nie je výživa, ale konštrukcia, z nich sú vyrobené všetky tkanivá nášho tela. Ale môžu tiež oxidovať a stať sa zdrojom energie, rovnako ako uhľohydráty a tuky. Čo je však veľmi dôležité, produkty ich rozpadu sa nehromadia, ale musia byť vylúčené z tela.

Príjem bielkovín

Proteín celkovo obsahuje 22 aminokyselín a osem z nich je esenciálnych. Práve tieto prvky potrebuje telo každý deň a každú hodinu na udržanie všetkých tkanív a orgánov v normálnom stave. Z vyššie uvedeného je už zrejmé, že na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny potrebné predovšetkým na stavbu a opravu buniek a tkanív. Súčasne je možné určiť normy jeho spotreby len veľmi približne, pretože je potrebné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky. Zároveň si dobre uvedomujeme, že tabuľka obsahu bielkovín v potravinách odráža iba jednu stranu, pretože okrem bielkovín obsahujú aj ďalšie živiny. Odborníci tvrdia, že v celkovej energetickej bilancii by proteíny mali tvoriť 15-18%alebo 105-125 gramov, tuky by mali byť 32%a uhľohydráty by mali byť najmenej 50%.

Zvlášť pre tých, ktorí sledujú svoju hmotnosť, je veľmi dôležité, aby štiepenie bielkovín vyžadovalo viac energie, ako telo dostane. Preto sa odporúča počas diéty konzumovať viac čistých zdrojov bielkovín: kuracie prsia. Plnotučné mlieko alebo tvaroh, napriek veľkému množstvu bielkovín, však nebudú mať taký účinok, pretože obsahujú veľa tuku.

Kompletné zdroje bielkovín

Ako sme už povedali, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Nie sú to len živiny, ale skutočné stavebné kamene. Na druhej strane sú niektoré z týchto aminokyselín nevyhnutné. Je veľmi dôležité, aby výživa poskytla telu všetky aminokyseliny. Obsah bielkovín v potravinách (tabuľka celkom plne odráža čísla, nebudeme ich znova prepisovať) nie je rovnaký, ale ak ich rozdelíme do skupín, potom dostaneme nasledujúce. Zdroje bielkovín sú primárne kategorizované podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín poskytujú.

Teraz hovoríme o kompletných zdrojoch bielkovín. Poskytujú telu celý rad aminokyselín. Niekedy sa o nich hovorí ako o vysoko kvalitných zdrojoch bielkovín. Do tejto skupiny patria živočíšne produkty ako mäso, hydina, ryby, mlieko, syry a vajcia. Je pre nás veľmi dôležité poznať obsah bielkovín v potravinách. Tabuľka nám poskytne komplexné údaje.

Zdroje vysoko kvalitných bielkovín

Chcel by som túto skupinu zvážiť trochu podrobnejšie, pretože to sú najdôležitejšie produkty, ktoré by mali byť na vašom stole každý deň. Nasleduje obsah bielkovín v potravinách. Stôl je možné vytlačiť a umiestniť na chladničku, aby ste boli vždy po ruke. Držiteľom rekordu a štandardom kvalitných potravinárskych výrobkov z hľadiska rovnováhy, hodnoty a stupňa asimilácie je teda vaječný bielok, jeho nutričná hodnota sa odhaduje na 100%. Treba poznamenať, že žĺtok je tiež dobrý, ale obsahuje príliš veľa tuku. Ak hľadáte výrobok s vyššou nutričnou hodnotou ako vaječný bielok, strácate čas. Jedinou možnosťou je proteínový kokteil.

Po vajciach nasleduje tuniak a kuracie prsia. Porovnanie obsahu vám ukáže, že v obsahu bielkovín sú len o málo nižšie, čo znamená, že sú to hodnotné potravinové výrobky. A z mliečnych výrobkov je najlepšie vybrať si nízkotučný tvaroh a kefír. Nadbytočný tuk v celých mliečnych výrobkoch môže negatívne ovplyvniť vašu postavu. Na ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa môžete pozrieť nižšie. Veľkou pomocou bude stôl.

Neúplné zdroje bielkovín

Sú to zdravé a hodnotné potraviny, ale v jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselinách je ich nízky alebo žiadny. To znamená, že nie sú vhodné ako hlavné jedlo, ale ako prídavok k bielkovinovým jedlám alebo ako príloha sú skvelé. Napríklad ryža prakticky neobsahuje niektoré aminokyseliny, ale v dostatočnom množstve sa nachádza v sušenej fazuli. To znamená, že spoločne môžu poskytovať normálnu výživu. Je veľmi dôležité sledovať rovnováhu vašej stravy, to znamená upraviť obsah bielkovín, tukov, uhľohydrátov v potravinách. Tabuľka vám umožní zostaviť vyváženú stravu, čo znamená, že výrazne zlepšíte svoje telo.

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

Už sme povedali, že kuracie prsia sú cenným zdrojom bielkovín, nemali by ste však prechádzať výlučne na kura. Hydina skutočne dodáva telu asi 20% bielkovín z celkovej hmotnosti, ale hovädzie mäso nie je nižšie. Najlepšie konzumovať varené. Vynikajúcou voľbou by bolo králičie mäso s ryžou ako príloha. V tomto prípade je optimálny obsah bielkovín a uhľohydrátov v potravinách. Tabuľka vám pomôže nájsť pre seba ďalšie užitočné kombinácie.

Zelenina a ovocie

Mohlo by sa zdať, aký druh bielkovín majú? Ukazuje sa, že ide o cenné zdroje, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. Čerstvé ovocie by malo byť súčasťou denného menu. Ide o jablká a hrušky, mango a kivi, ananás a pomaranče, ale aj čerešne a marhule. Zelenina tiež nestojí bokom. Ružičkový kel je napríklad veľmi bohatý na bielkoviny, takže bude mimoriadne prospešný pre vaše zdravie a vzhľad. Obsah kalórií v týchto výrobkoch je prakticky nulový, to znamená, že čím viac ich budete jesť, tým budete štíhlejší a zdravší.

Obilniny a zrná

Jedná sa o vynikajúce a veľmi zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Tabuľka vám o nich povie podrobnejšie, ale zatiaľ vás informujeme, že všetky obilniny sú telom veľmi dobre absorbované a prispievajú k vynikajúcemu tráveniu. Bežná šošovica napríklad obsahuje 18% bielkovín a iba 1% tuku. A čo sú pohánka a proso! Toto je skutočná zásobáreň bielkovín, a zároveň aj vitamínov, stopových prvkov a vlákniny.

Ako vidíte, naplnenie vašej stravy zdrojmi bielkovín je hračka, len malé úsilie. Okrem toho by som chcel povedať, že by ste nemali obmedzovať svoju stravu na jednu alebo niekoľko bielkovinových potravín. Každý z nich je svojim spôsobom dôležitý, čo znamená, že je najlepšie ich navzájom kombinovať počas dňa.

Irina Kamshilina

Varenie pre niekoho je oveľa príjemnejšie ako pre seba))

Obsah

Bielkoviny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:

• zúčastniť sa asimilácie uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
• tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
• slúžia ako materiál pre štruktúru tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov, hemoglobínu.

Pri nedostatku tohto prvku v tele dochádza k vážnym poruchám. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Rastlinná a živočíšna strava je jej vynikajúcim zdrojom.

Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín?

• Hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín. Najlepšie je vybrať mäso, ktoré má menej ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, aby malo pre telo maximálny úžitok.
• Pečeň je pre človeka dôležitým vedľajším produktom, obohacuje stravu o bielkoviny. Je lepšie použiť varené alebo vo forme paštéty.
• Hydina - hydinové mäso má okrem ľahko stráviteľných bielkovín aj nízky obsah kalórií.

​

• Vajcia - bielkoviny z tohto produktu sa v tele dobre vstrebávajú. Dve vajcia poskytujú 17 g bielkovín.
• Syr - obsahuje veľa cenných stavebných kameňov, ale vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií.
• Tvaroh - pre lepšiu asimiláciu bielkovín používajte s jogurtom alebo kefírom s prídavkom malého množstva cukru.

​

• Ryby - bohaté na bielkoviny, dokonale stráviteľné. Je lepšie zvoliť ančovičky, tuniak, makrelu, sardinky, losos, parmicu, pollock.
• Ružičková kapusta je lídrom medzi zeleninou, pokiaľ ide o obsah bielkovín.
• Sója je náhrada mäsa na rastlinnej báze.

​

• Obilniny - podporujú dobré trávenie, sú ľahko stráviteľné, obsahujú rastlinné bielkoviny.

Zoznam bielkovín v potravinách rastlinného pôvodu

Esenciálne kyseliny, ktoré sú súčasťou čistých bielkovín, sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok neobsahuje tuk, ktorý má priaznivý vplyv na pečeň. Sójový proteín je takmer úplne absorbovaný. Fazuľa, ostatné strukoviny a zrná sú tiež vynikajúcou alternatívou k mäsu. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami, je bohatá na železo a vitamíny, má pozitívny vplyv na funkciu krvotvorby. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

Ak ste sa vzdali živočíšnych potravín, stali ste sa vegetariánmi, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na metabolických procesoch, činnosti nervového systému. Prípadne si vyberte pekárenské a pivovarské kvasnice, morské riasy, šalát, zelenú cibuľu a špenát. Sú to vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín.

Zoznam bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, preto sú ich ukazovatele kvality vyššie. Konzumácia živočíšnych bielkovín má pozitívny vplyv. Ich vstup do tela tehotných žien v neskoršom štádiu zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z príjmu bielkovín boli pozorované aj u starších dospelých. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg telesnej hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

V mäsových pokrmoch nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21%. Mäso je bohaté na minerály, vitamíny a vodu. Je nevyhnutné jesť hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože prispievajú k procesu obnovy. Králik je cenným dodávateľom stavebného prvku. Zverinu a kuracie mäso lepšie rozloží tráviaci trakt. Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.

Stôl s vysokým obsahom bielkovín

Pretože sú bielkoviny považované za základ života, je potrebné každý deň jesť potraviny, ktoré ich obsahujú. Strava by mala byť najmenej 30% bielkovín. Nižšie v tabuľke je zoznam produktov, z ktorých môžete tento nenahraditeľný prvok získať. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré tiež obohatia stravu o užitočné minerály a vitamíny.

Aké bielkovinové potraviny sú najlepšie na chudnutie?

Bielkoviny sú naším telom absorbované po dlhú dobu. Po bielkovinovom jedle sa vám už dlho nechce jesť. Preto môžete znížiť obsah kalórií v dennej strave. Bielkoviny sú pre človeka nevyhnutné pre správny metabolizmus. Na strávenie potravín bohatých na bielkoviny je potrebné veľa energie. Aby svaly dobre pracovali, potrebujú prísun bielkovín.

Syntéza kolagénu je dôležitou funkciou bielkovín. Bielkoviny zlepšujú pružnosť a tonus pokožky. Vďaka tomu svaly nestrácajú pružnosť, čo sa často stáva pri nesprávnom chudnutí. Proteínová strava pomáha predchádzať kvapkám inzulínu a cukru v krvi. To vám umožní ovládať hlad a bielkoviny nedovolia, aby sa prebytočná glukóza zmenila na tuk. Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny, minerály do všetkých systémov a orgánov.

Na bielkovinovej diéte je potrebné obmedziť konzumáciu tukov, rýchlych uhľohydrátov, obilnín s lepkom, hlavný dôraz by mal klásť na bielkoviny, vlákninu. Sacharidy by ste nemali úplne poprieť, pretože sú potrebné ako energia. Na chudnutie je lepšie uprednostniť tieto proteíny:

• mlieko do 2,5% tuku - najlepšie je uprednostniť prírodné kozie mlieko;
• diétne mäso - akékoľvek nízkotučné odrody, napríklad varené kuracie filé;
• ryby a morské plody;
• vaječné bielky;
• tofu, sójové mlieko;
• nízkotučný tvaroh.

Video: Bielkovinová diéta na chudnutie

Nasledujúce video popisuje zoznam potravín, ktoré vám môžu pomôcť získať štíhlu líniu, ak sú zaradené do vašej každodennej stravy.

Diskutujte

Aké potraviny obsahujú bielkoviny - tabuľka. Bielkovinové potraviny

Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre budovanie svalov a regeneráciu po tréningu. Bielkoviny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú hlad.

Proteín navyše spomaľuje uvoľňovanie uhľohydrátov do krvného obehu, čo pomôže predchádzať skokom v krvnom cukre, ktoré stimulujú ukladanie tukov a znižujú vitalitu.

Na udržanie svalovej hmoty potrebuje priemerný človek najmenej 1 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Konzumáciu bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte svoj košík s potravinami naplniť potravinami s vysokým obsahom bielkovín.

Živočíšne výrobky

Mnoho živočíšnych produktov obsahuje celý rad esenciálnych aminokyselín.

Tieto potraviny majú typicky nízky obsah uhľohydrátov, ale obsah tuku sa môže líšiť.

• Vajcia... Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín - je to takmer ideálna potravina pre rast svalov, pretože jeho biologická dostupnosť (t. J. Koľko bielkovín z potravy môže telo absorbovať) je vyššia ako v iných výrobkoch. Vaječný žĺtok má však vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ho oddeliť od bielkovín, aby sa znížilo množstvo tuku v potrave.
• Bravčové mäso... Bravčový proteín vysokej kvality dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré vašim svalom pomáhajú maximalizovať regeneráciu po cvičení. Na grilovanie alebo steaky pečené v rúre zvoľte chudé filé-to poskytne 1 g bielkovín na každých 7-11 kalórií mäsa.
• Hovädzie mäso... Hovädzie mäso je okrem bielkovín zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na 5% tuku, chudé kusy mäsa.
• Kuracie alebo morčacie prsia bez kože... Biele mäso z kuracieho a morčacieho mäsa poskytuje viac bielkovín ako ostatné časti hydiny s minimálnym obsahom tuku, preto by tento výrobok mal byť vo vašom jedálnom lístku.

Mliečne výrobky

Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.

Nevylučujte úplne tuk - jeho neprítomnosť bude interferovať s absorpciou vitamínov rozpustných v tukoch a vápnika, ktoré sú dobré pre zdravie kostí.

• Tvaroh... Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozpadajúcim proteínom, ktorý dodáva vašim rastúcim svalom esenciálne aminokyseliny.
• Jogurt... Jogurt je okrem proteínovej zložky bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu črevám správne fungovať. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
• Syr... Buďte opatrní - okrem bielkovín syr obsahuje aj značné množstvo tuku. Vyberte si nízkotučný tvrdý syr.
• Mlieko... Tento produkt je prvotriednym zdrojom srvátkových bielkovín s o niečo menšou biologickou dostupnosťou ako vajcia. Vyberte si 2% mlieko pre optimálnu rovnováhu tukov a bielkovín.

Ryby a morské plody

Morské plody sú skvelým zdrojom bielkovín, pretože sú takmer bez tuku.

Ryba obsahuje tuk, ale je hodnotená ako dobrá pre telo kvôli prítomnosti omega-3 mastných kyselín.

• Tuniak... Táto ryba je pre telo dobre stráviteľná a obsahuje bielkoviny prvotriednej kvality. K tuniakovi dostanete aj sadu vitamínov B a silnú dávku antioxidantu selénu.
• Halibut... Medzi bielymi rybami obsahuje halibut optimálny pomer mikroelementov potrebných pre telo. Pacific halibut je vo všeobecnosti biologicky hodnotnejší ako halibut atlantický.
• Tilapia... Táto ryba obsahuje znateľné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
• Losos... Červená ryba je dosť tučná s vysokým obsahom bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny v ňom však pomáhajú bojovať proti ukladaniu tukov.
• Krevety... Tento produkt obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny s minimálnym množstvom tukov a uhľohydrátov, ako aj vitamíny B a železo.

Bylinné výrobky

Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo uhľohydrátov.

Rastlinné bielkoviny poskytujú neúplné spektrum aminokyselín, preto je ideálne použiť tieto výrobky ako prílohu k mäsu alebo hydine. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.

• Šošovica... Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a folátu, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu svalových vlákien.
• Pohánka... Zdravý produkt, ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje hladinu cholesterolu a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
• Strukoviny... Sója, fazuľa a hrášok sú bohaté na bielkoviny, sója je v množstve bielkovín pred mäsom dokonca vyrovnaná. Strukoviny pridajte do polievok, šalátov a mäsových jedál.
• Tofu... Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré sója poskytuje. Môžete ho pridať do šalátov, grilovať alebo vyprážať s vajíčkami.
• Quinoa... Tento celozrnný výrobok obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
• Oriešky... Vlašské orechy, kešu, mandle spolu s vysokým obsahom bielkovín sú bohaté na zdravé tuky. Vyberte malé množstvo nesolených orechov na desiatu alebo do šalátu.

Poradie potravín s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupravených potravín. Pri výbere dbajte na kvantitatívny pomer bielkovín a tukov.

Na článok sa neprihliada