Hanteles tricepsa vingrinājumi. Tricepsa hanteles vingrinājumi - skaistas rokas ir vienkāršas! Roku pagarināšana ar hanteli no galvas aizmugurē sēžot

Pleca tricepsa muskulis vai īsāk-triceps, masas labad nepietiek tikai trenēties tikai ar vairāku locītavu vingrinājumiem preses veidā.

Šo pamata kustību laikā krūšu vai deltveida muskuļi uzņemas lauvas daļu slodzes, un tricepss nedarbojas 100%. Tāpēc pēc spiediena uz krūtīm vai deltām kā atsevišķs uzlabojums jums jāveic vingrinājumi tricepsam ar hanteles.

Atšķirībā no stieņa, hanteles var izmantot, lai trenētu katru roku atsevišķi. Tātad muskuļi tiek noslogoti intensīvāk, jo kreisajā un labajā rokā ir iespējami nedaudz atšķirīgi spēki, kas nozīmē, ka ar hanteles vājā roka nevarēs “izkustēties” spēcīgās dēļ kā vingrinājumos ar stieni .

Tricepsa uzbūve un funkcijas

Rokas izstiepšana elkoņa locītavā, par kuru ir atbildīgs pleca tricepsa muskulis, ir vissvarīgākā funkcija, kas nepieciešama ikdienas aktivitātēs, kurās ir iesaistītas fiziskās aktivitātes un kustības, kā arī daudzos sporta veidos.

Šeit ir daži no tricepsa motora uzdevumiem sportā:

• vieglatlētikas inventāra mešana;
• basketbola metieni;
• triecieni ar rokām;
• streiki atsevišķās cīņās;
• sporta aprīkojuma preses.

Triceps atrodas pleca kaula aizmugurē.

Tas ir sadalīts trīs galos vai saišķos:

• sānu, atrodas nedaudz sāniski un tālu no muguras;
• garš, atrodas tuvāk aizmugurei;
• mediāls, daļēji zem pārējiem diviem saišķiem.

Daudzi sportisti intensīvi šūpo savus bicepsus, nepelnīti pievēršot virspusēju uzmanību tricepsam, jo ​​tricepsa muskulis aizņem aptuveni 60% no pleca muskulatūras, kas nozīmē, ka tam ir vizuāli liela nozīme, pumpējot rokas uz augšu, kā arī funkcionāli loma dažādās kustībās.

Tricepsa treniņa iezīmes

Tricepsa muskuļa atjaunošana pēc treniņa prasa samērā ilgu laiku. Ņemot vērā tā atbalsta lomu visās presēs, kas kopumā nozīmē paaugstinātu darba režīmu, muskuļiem ir jāatpūšas no trim dienām līdz nedēļai.

Atpūtas periods starp mērķa treniņiem ir atkarīgs no sadalījuma uzbūves. Ja tricepss tiek strādāts izolēti vienā dienā ar krūšu un deltveida muskuļiem, tad visu šo muskuļu grupu atveseļošanās laikam jābūt aptuveni 3 dienām.

Un individuāli vingrinājumi tricepsam jāveic retāk, lai intervāls starp tiem sasniegtu pat nedēļu, jo, strādājot presē uz krūtīm un deltām, un pēc tam atsevišķā nodarbībā viņiem tiks izvirzīti trīsgalviskie pagarinātāji pārmācīts.

Lai izvairītos no pārmērīga treniņa, viņiem jāveic atsevišķas dažādas intensitātes treniņi.

Jūs varat pielāgot intensitāti:

• dažādi vingrinājumi;
• atšķirīgs pieeju skaits;
• atšķirīgs atkārtojumu skaits, ko regulē svaru svars.

Šī smago un vieglo tricepsa treniņu maiņa ir optimāla un visefektīvākā.

Klasiskā shēma tricepsa brachii muskuļu masas apmācībai ir šāda:

• Kopējais visu vingrinājumu pieeju skaits ir 3-6;
• Atkārtojumu skaits katrā pieejā ir 8-15.

Ja galvenais mērķis ir palielināt spēku, nevis veidot muskuļus, tad atkārtojumu skaits pieejā jāsamazina līdz 3–8, palielinot svaru svaru. Šis treniņu stils tiek izmantots pauerliftingā un citos spēka treniņos.

Pamatnoteikumi tricepsa trenēšanai ar hanteles

Vingrinājumi lielākajai daļai muskuļu ir sadalīti 2 veidos:

• Poliartikulārs;
• Viena locītava.

Tricepsa plecu muskuļi darbojas abiem kustību veidiem:

• sols preses krūšu muskuļu trenēšanai;
• stāvošas vai sēdošas solu preses deltoīdiem;
• atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, lai izstrādātu krūšu muskuļu apakšējos saišķus;
• dažādi roku pagarinājumi ar svariem.

Vairāku locītavu presēs tricepsam ir atbalsta loma, tāpēc visefektīvākie tiem ir vienas locītavas vai izolācijas vingrinājumi.

To īstenošanas laikā slodzei jābūt precīzi jūtamai uz tricepsiem; šim nolūkam elkoņam jābūt nekustīgam, un augšdelma kaula slīpuma leņķim jānodrošina spriedze mērķa muskulī visā kustības trajektorijā.

Kā efektīvi un droši veikt tricepsa hanteles vingrinājumus?

Gan vīriešiem, gan sievietēm iesildīšanās ir obligāta pirms jebkura fiziska treniņa, un tricepsa vingrinājumi nav izņēmums.

Lai sasildītu muskuļus, varat rīkoties šādi:

• roku rotācija plecu locītavās abos virzienos;
• apakšdelmu rotācija elkoņos abos virzienos;
• suku rotācija un saliekšana visos virzienos;
• roku pagarināšana ar viegliem svariem, ar atkārtojumu skaitu 15–20;
• viegli atspiešanās no sienas vai sola, turot rokas sev priekšā;
• atspiešanās no sola, kad viņa atrodas aiz muguras, un viņas kājas atrodas uz grīdas, šī kustība atgādina atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem.

Pēc iesildīšanās jums jāizstiepj triceps. Lai to izdarītu, paceliet saliekto roku ar elkoni uz augšu, un ar otru roku viegli nospiediet pacelto elkoni, mēģinot to novietot aiz muguras. Sāpēm nevajadzētu būt. Turiet tricepsu izstieptu apmēram 10 sekundes. Izstiepiet vairākas reizes abām rokām.

Vingrinājuma funkcijas:

Hanteles tricepsa vingrojumu programma vīriešiem un sievietēm

Franču prese

Visas vingrinājuma versijas, kurās roka ir izstiepta ar fiksētu elkoņa locītavu, un pleca kauls ir vērsts uz galvu vai sev priekšā, tiek sauktas par franču presi. Atver opciju sarakstu, kas atrodas guļus stāvoklī, jo ir nepieciešami lielākie svari.

Ar divām rokām nospiediet hanteles no galvas

Rokas pagarināšana ar hanteli no galvas

Roku pagarināšana ar hanteli no galvas aizmugurē sēžot

• Vingrinājums ir līdzīgs rokas stiepšanai, bet sēdus stāvoklis neļauj pacelt svaru, atsperot kājas.
• To sauc par čipošanu, un tas nekādu labumu iesācējiem nesamazina un samazina vingrinājuma efektivitāti.
• Kustībām jābūt gludām un ar fiksētiem elkoņiem.

Rokas pagarināšana ar hanteli slīpumā

Roku pagarināšana ar hanteles guļus

• Francijas preses pirmās versijas variācija, bet ar divām hanteles, kas dod maksimālu izolētu slodzi uz katru tricepsu.
• Katras rokas individuālo vingrinājumu ieguvums ir tas, ka darbojas dažādi stabilizējoši muskuļi, turot katru roku ar svariem vēlamajā stāvoklī.
• Vingrojot uz bloku simulatoriem, šī efekta praktiski nav.

Rokas pagarināšana ar hanteli saliektā sēdus stāvoklī

Kontrindikācijas

Intensīvi tricepsa vingrinājumi ir kaitīgi cilvēkiem ar tādām slimībām kā:

• osteoartrīts;
• artrīts;
• locītavu osteohondroze;
• cīpslu, saišu un locītavu slimības;
• osteoporoze;
• skolioze;
• dažādas anomālijas kaulu un skrimšļu audu attīstībā;
• atveseļošanās periods pēc operācijas.

Intensīvi vingrinājumi ar viegliem svariem, gluži pretēji, palīdz uzlabot stāvokli dažādās muskuļu un skeleta sistēmas slimībās. Pirms tam noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

• Kad roku muskuļi atpaliek no citiem muskuļiem, ir racionāli veikt atsevišķu treniņu uz rokām.Šī atpalicība var būt saistīta ar faktu, ka vispārējā treniņā ar krūtīm, deltām un muguru tricepss un bicepss pēc nospiešanas un vilkšanas darbojas izolēti, un tāpēc līdz šim brīdim divgalvainais un trīsgalvainais noguris un nespēj pacelt lielus svarus.
• Atsevišķi roku treniņi risina šo problēmu un nodrošina maksimālu tricepsa un bicepsa svaru. Sportistiem ar vidēju pieredzi, kuri vairākus mēnešus praktizē atsevišķos roku treniņos, efektīvāk ir veikt supersērijas "bicepss + tricepss", jo tie ir antagonistu muskuļi. Intervālam starp praktiskiem vingrinājumiem jābūt apmēram nedēļai.
• Apmācībai jāsākas ar vingrinājumiem, kuros izmanto vislielākos svarus. Hanteles tricepsa vingrinājumiem tas parasti ir franču stenda prese. Un vieglākais svars vairumā gadījumu tiek izmantots ar vienas rokas pagarinājumu slīpumā.
• Atkarībā no roku stāvokļa virs galvas vai gar ķermeni, kas nozīmē dažādas muskuļu stiepšanās pakāpes, slodze krīt uz dažādām tricepsa zonām. Izmantojot vingrinājumu izvēli, jūs varat labot tricepsa atpalikušās zonas un tā formu. Uzsvars, pārvietojoties ar paceltām rokām, tiks likts uz muskuļa augšējo daļu, un, kad rokas ir nolaistas - uz apakšējo.
• Izmantojot lielus svarus, rodas instinktīva vēlme izstumt elkoņus un savienot citus muskuļus ar darbu. Tas samazina ietekmi uz tricepsu. Šī problēma tiek atrisināta, izvēloties pareizo šāviņa svaru, ar kuru tehnika būs ideāla.
• Lai panāktu slodzes ietekmes uz muskuļiem mainīgumu, jūs varat turēt rokas dažādos veidos, ar pirkstiem pret jums un prom no jums. Birstes rotāciju var mainīt dažādās klasēs. Tas ļaus jums daudzpusīgāk attīstīt muskuļus.

Pleca tricepsa muskulis vai rokas izstiepējs, kā jau daudzkārt teikts, veido 2/3 no tā tilpuma. Bet ir svarīgi šūpot tricepsu nevis pats, bet kopā ar bicepsu, lai nebūtu viena no antagonistiem hipertoniskuma. Hanteles tricepsa vingrinājumi palīdzēs jums izveidot spēcīgas rokas. Tos var veikt mājās.

Jums būs nepieciešams šaurs sols. Jūs varat salikt 3 izkārnījumus pēc kārtas un uzlikt tiem elastīgu plānu paklāju.

Šis vingrinājums simulē šauru satvērienu ar stieni, tikai ar hanteles un ir piemērots mājas treniņiem.

• Apgulieties uz improvizēta sola tā, lai galva un iegurnis būtu uz balsta, kājas būtu izkliedētas uz sāniem, lai jūsu stāvoklis būtu stabils.
• Labāk ir ņemt hanteles šādi: kad pacēlāt tās no grīdas, jūs joprojām stāvat. Apsēdieties uz soliņa, ceļgalus atdalot un hanteles uz ceļiem. Pēc tam ieņemiet horizontālu stāvokli, vienlaikus metot hanteles pār krūtīm un iztaisnojot rokas.
• Izvelciet hanteles tā, it kā to stieņi būtu viena cieta līnija, un tuviniet tos viens otram. Ārējos galus var nedaudz pacelt, lai būtu ērtāk.
• Tagad, ieelpojot, nolaidiet hanteles pie krūtīm tās apakšā. Un, izelpojot, paceliet hanteles līdz sākuma stāvoklim. Mēs cenšamies pielikt elkoņus pie ķermeņa, tie nav jāizrauj atsevišķi, piemēram, stenda presē krūšu muskuļiem.

Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes 4 komplektos. Varat to aizstāt ar šo variantu vai alternatīvām metodēm:

• Paplašiniet hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Tas ir, stieņi ir paralēli viens otram.
• Piespiediet elkoņus pie ķermeņa, ieelpojot vēlreiz nolaidiet hanteles līdz krūtīm, paceliet tās, izelpojot.

Ņemiet vērā, ka šajā stāvoklī slodze ir labāk noņemta no krūtīm un pleciem, atstājot vairāk uz tricepsiem. Pēc tam jūs varat izvērst otas sākotnējā stāvoklī, lai tās mainītu.

Vissvarīgākais - nespiediet plaukstas locītavu un nenolaidiet hanteles zem krūtīm. Pēdējā gadījumā ievērojama to svara daļa nonāks priekšējos deltveida saišķos.

Mēs strādājam lēni, paceļam svaru uz izelpas un nolaižam hanteles atpakaļ uz ieelpas. Neviens svars nemet uz krūtīm, ne raustīšanās.

Ja jūs mēģināt uzspiest svaru uz augšu vai saliekties, izvēlētais svars jums ir par daudz. Noņemiet liekās pankūkas no hanteles

Sēdošā hanteles prese

Sēdiet krēslā ar stingru, taisnu muguru. Šūpuļkrēsli jums noteikti nederēs. Paņemiet hanteles un nolieciet tās uz ceļiem - no šīs pozīcijas būs ērti tās uzmest.

Šo vingrinājumu ir ērtāk veikt ar vienu roku, jo ar otru varat palīdzēt hanteli iestatīt sākotnējā stāvoklī. Tas ļaus jums uzņemt lielāku svaru uz rokas nekā sinhronā dubultā. Starp citu, viena opcija var jums palīdzēt, ja viena roka ir stiprāka par otru.

Tāpēc apsveriet iespēju ar vienu hanteli:

• Paceliet elkoņa saliekto roku ar hanteli uz augšu, lai elkonis būtu vērsts uz griestiem. Ar otru roku ērti satveriet sagatavi, palīdzot to nostiprināt stabilā stāvoklī. Jūs varat paņemt elkoni ar plaukstu uz augšu - jo jūtaties ērtāk.
• Saliekot roku, hantele neatgriezīsies atpakaļ, bet uz sāniem aiz galvas.
• Veicot kustību, pārliecinieties, ka jūsu darba roka nemaina savu stāvokli no elkoņa līdz plecam.
• Viegli nolaidiet un paceliet svaru.

Veiciet 10-12 atkārtojumus šim vingrinājumam 3-4 komplektos katrai rokai.

Ja pēdējos atkārtojumos nevarat patstāvīgi iztaisnot roku, palīdziet ar otru roku. Bet kontrolētai liecei hanteles smaguma dēļ darba rokai obligāti jāiztur sevi. Tas ir darbs "negatīvā labā".

Tas ir atļauts tikai pēdējos atkārtojumos. Ja tas sākas no pirmā atkārtojuma, svars ir pārāk smags. To vajadzētu samazināt, pretējā gadījumā jūs riskējat izstiepties.

Šim vingrinājumam ir dažādas variācijas, kas ietver abas rokas:

• Šajā gadījumā jums ir jāķer hantele ar abām rokām tā, lai tā iet starp īkšķi un rādītājpirkstu. Iztaisnojiet rokas ar hanteli virs galvas.
• Lēnām nolaidiet svaru aiz galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Hantele ar šo opciju neiet uz sāniem, bet atpakaļ. Un jums vajadzētu mēģināt pielikt elkoņus pie ausīm.

Ir svarīgi kontrolēt elkoņus, lai tie būtu fiksēti un kustības laikā nekustētos. To ir vieglāk sasniegt guļus stāvoklī, tāpēc apsveriet nākamo vingrinājumu.

Franču stenda prese

Ļoti efektīvs tricepsa hanteles vingrinājums. To bieži iesaka tricepsa muskuļa attīstībai, bet, diemžēl, ne visiem. Kāds pēc viņa sāk sāpināt elkoņus.

Ja tas notiek ar jums, mēģiniet praktizēt ar pārsējiem, vienlaikus dzeriet hondroprotektorus. Vai nepalīdzēja? Paņemiet kaut ko citu, jo šajā vingrinājumā elkoņi ir ļoti noslogoti.

Pirmajā vingrinājumā jūs samontējāt trīs izkārnījumu solu - mums tas atkal būs vajadzīgs.

• Paņemiet hanteles, apsēdieties un novietojiet tās uz ceļiem. Pēc tam viegli apgulties uz mūsu sola, pārnesot hanteles uz krūtīm.
• Tagad, kad esat stabilā stāvoklī, iztaisnojiet rokas virs jums un izstiepiet elkoņus tā, lai tie būtu vērsti pret jūsu kājām. Šī pozīcija elkoņos būs ar iztaisnotām rokām. Pleci perpendikulāri grīdai.
• Saliekot rokas un uzsākot vingrinājumu, pleciem būs jābūt nedaudz noliektiem pret galvu, un elkoņi būs vērsti pret augšējo savienojumu starp sienu un griestiem. Tas ir, rokas uz elkoņa vairs nav perpendikulāras grīdai, bet tām ir neliels slīpums pret galvu. Šī pozīcija ir nepieciešama, lai triceps darbotos visa vingrinājuma laikā. Ar plecu perpendikulāro stāvokli, roku pilnīgas saliekšanas brīdī tricepss atslābst. Un tas to nepieļauj.
• Uzmanīgi veiciet roku cirtas un pagarinājumus. Pārliecinieties, ka elkoņi neizplešas uz sāniem. Tie jātur pēc iespējas tuvāk viens otram.

Izmantojiet hanteles rokturi tā, it kā jūs turētu stieni. Pēc tam jūs varat tos paplašināt.

Tas ir, jūs varat veikt 4 pieejas, no kurām 2 tiek veiktas ar šo satvērienu un 2 ar paralēlu. Atkārtojumu skaits ir 8-10.

Rokas pagarinājums slīpumā

Tehniski diezgan sarežģīts, bet noderīgs vingrinājums tricepsam ar hanteles.

To var izdarīt, stāvot vai guļus. Otrā iespēja ir neērta, jo mugura traucēs roku pagarinājumu. Tāpēc jums būs nedaudz jāizplata elkoņi uz sāniem. Izrādās, ka šajā pozīcijā rokas netiks atbalstītas un turētas uz muguras rēķina. Papildus tricepsam mugura tiks noslogota kopā ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Labāk to neatļaut, tāpēc pareizāk ir veikt vingrinājumu stāvus.

• Noliecieties uz priekšu, novietojiet uz sola tāda paša nosaukuma celi un plaukstu. Ar hanteli nedaudz pagrieziet ķermeni pret darba roku.
• Darba rokas elkonis ir stingri nolikts atpakaļ, plecs ir paralēls grīdai. Apakšdelms ir vērsts uz leju. Vingrinājuma laikā roka jānostiprina no elkoņa līdz pleca locītavai.
• Izstiepiet rokas un atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī.

Pievērsiet uzmanību sajūtām - ja šāds vingrinājums liek jums justies neērti vai sāpīgi - jūs darāt kaut ko nepareizi.

Sēdošā hanteles prese

Kopā ar tricepsu jūs varat pagriezt plecus. Viens no pamata vingrinājumiem viņiem ir stienis, kas sēž aiz galvas. Kāpēc ne darīt to pašu ar hanteles.

• Lai nepārslogotu plecus vairāk nekā nepieciešams, elkoņi jāizklāj uz sāniem tā, lai tie veidotu vienu taisnu līniju. Lai to izdarītu, hanteles ir jāapgriež, it kā jūs rokās turētu stieni.
• Iztaisnojiet rokas un paceliet hanteles, nedaudz saliekot tās kopā (jums nav jāsit viens otram).
• Nolaidiet svaru tā, lai augšdelma kauli veidotu vienu taisnu līniju. Hanteles būs aptuveni jūsu ausu līmenī. Jums nav nepieciešams tos nolaist zemāk - trapeces muskuļi ir savienoti.

Veiciet 3-4 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem. No vienas puses, tricepss šeit nedarbojas pilnā amplitūdā, piemēram, stenda presē, bet, no otras puses, tie ir labi noslogoti kopā ar plecu muskuļiem.

Tricepsa tehnika

Kā pareizi šūpināt tricepsu:

1. Mēs veicam visas kustības vienmērīgi un precīzi. Ātrāka kustība, izelpojot, lēnāk ieelpojot.
2. Mēs nofiksējam elkoņu stāvokli.
3. Atcerieties, ka tricepsa vingrinājumi var būt arī kaitīgi. Neuzmanīga kustība, strādājot ar svariem, kuriem vēl neesat gatavs, var sabojāt cīpslu. Tāpēc aprēķiniet savu spēku un ievērojiet tehniku.
4. Strādājiet ar cimdiem - ērtāk turēt hanteles rokās.

Ja strādājat bez cimdiem, pārliecinieties, ka rokas nav sasvīdušas. Ārkārtējos gadījumos ir talks, krīts, sporta magnēzija.

Tagad jūs zināt, kā mājās izveidot tricepsu ar hanteles. Kādu dienu ar hanteles nepietiks, un jūsu muskuļiem būs nepieciešams stienis. Tāpēc ir pienācis laiks doties uz sporta zāli!

Hanteles vingrinājumi- vislētākais veids, kā saglabāt formu un palielināt muskuļu apjomu mājās. Mājās hanteles neaizņem daudz vietas, tās ir lētas, viegli lietojamas un, pats galvenais, ārkārtīgi efektīvas. Parastās hanteles spēj ielādēt un likt darboties lielākajai daļai muskuļu. Tos var izmantot gan iesācēji, gan pieredzējuši kultūristi, gan vīrieši, gan sievietes. Un, ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat atļauties trenēties trenažieru zālē, mēs jums parādīsim, kā jūs varat pārvietot treniņus ar hanteles uz jūsu mājas vidi.

Pēc slodzes apjoma viss ir individuāls. Iesācējiem, kā likums, ieteicams veikt divas vai trīs pieejas, atkārtojot kustības 6 līdz 10 reizes. Hanteles svaru var novērtēt šādi: jūs trīs reizes brīvi velkat uz augšu - sākumā hanteles, kas sver 8-10 kg, ir piemērotas jūsu beseps / tricepsam, nē - ņemiet mazāk. Jebkurā gadījumā laika gaitā jums būs jāpalielina svars, tāpēc visizplatītākā iespēja mājas treniņiem ar hanteles ir iegādāties saliekamas hanteles ar tām piemērotu disku komplektu.

Vingrinājumi bicepsam

Bicepss(bicepss brachii) ir lieliski redzams zem ādas. Tās galvenais mērķis: saliekt apakšdelmu elkoņa locītavā, plecu plecā. Biceps mīl vairāku atkārtojumu treniņus ar ne īpaši smagiem svariem. Pietiek ar bicepsa šūpošanos pāris reizes nedēļā. Zemāk ir minēti labākie bicepsa vingrinājumi, kurus vienmēr varat veikt mājās.

	Paceļamās hanteles bicepsam stāvot. Stāvošas hanteles cirtas. Paņemiet hanteles rokās un nostājieties taisni, nedaudz saliektiem ceļiem. Nospiediet elkoņus tuvāk ķermenim, pagrieziet plaukstas pret gurniem. Sāciet pacelt hanteles pie pleciem, vienmērīgi saliekot rokas. Pavērojiet roku plecus - mēģiniet noturēt tos nekustīgus. Turpinot pacelt hanteles, sāciet supināciju - pagrieziet rokas, plaukstas uz augšu. Pašā augšā, kad jūsu bicepss ir saspringts, turieties sekundes daļu un savelciet bicepsu. Atgriezieties sākuma stāvoklī tādā pašā veidā. Ja vēlaties, rokas var saliekt pārmaiņus. Ir atļauts pacelt hanteles citā veidā, pagriežot plaukstas nevis uz gurniem (kad hanteles ir nolaistas), bet uz priekšu. Šajā gadījumā šī plaukstu pozīcija jāuztur visas pieejas laikā.
	Sēdošas hanteles cirtas. Sēdošas hanteles cirtas. Jums būs nepieciešams sols vai šaurs krēsls. Ja vēlaties sarežģīt uzdevumu - izmantojiet krēslu ar vertikālu muguru vai pielieciet pie sienas ķebli un atpūtiniet muguru. Atšķirībā no "stāvēšanas", "sēdus" stāvoklis ļauj vingrinājumu izpildīt pareizāk. Galu galā, šādā veidā jūs vairs nevarat viegli palīdzēt sev ar muguras muskuļiem vai ķermeņa kustību.Kā iepriekšējā versijā, vingrinājumu var atkārtot ne tikai ar divām rokām vienlaikus, bet arī pēc kārtas.
	Āmurs (āmurs, āmurs). Paņemiet hanteles rokās un piecelieties taisni. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem un nedaudz saliektas ceļos. Pagrieziet plaukstas pret ķermeni un vingrinājuma laikā saglabājiet šo roku stāvokli. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, tiem nevajadzētu "dejot". Ar bicepsa palīdzību gludi sāc saliekt rokas, ļaujot kustēties tikai apakšdelmiem. Samazinot bicepsu, uzkavējieties pussekundi un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Šeit jūs nevarat apstāties, tāpēc nekavējoties salieciet rokas. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.Vingrinājumu var atkārtot vai nu ar divām rokām, vai arī pārmaiņus: labajā-kreisajā, labajā-kreisajā utt. Kā jums patīk. ”Āmurs” aktīvi iesaistās ne tikai bicepsos, bet arī brahialis (brigialis), kas atrodas zem tā.
	Koncentrēts biceps čokurošanās. Sēdes koncentrēta hanteles čokurošanās Tas ir visizplatītākais mājas un klasiskais vingrinājums bicepsa pīķa palielināšanai. Koncentrētā hanteles locīšanā tiek izmantots arī brachialis un brachioradialis muskulis. Ieteicams to darīt bicepsa treniņa beigās. Ar hanteles labajā rokā sēdiet uz sola / krēsla / izkārnījumiem, kājas atdalot, nedaudz noliecieties uz priekšu. Novietojiet kreiso roku uz kreisās augšstilba un piespiediet labās rokas elkoni pie labās augšstilba iekšpuses. Jūsu labais plecs ir stāvus, hantele nepieskaras grīdai, un roka ir taisna. Sāciet vienmērīgi saliekt labo roku līdz galam. Turiet pus sekundi, sajūtiet bicepsa kontrakciju, kā arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Mainiet roku.

Vingrinājumi tricepsam

Triceps(triceps brachii) ir atbildīgs par elkoņa iztaisnošanu (roku iztaisnošanu). Pienācīga roku attīstība ir bicepss un triceps. Tāpēc tricepsam jābūt trenētam un attīstītam tikpat intensīvi kā bicepsam. Apskatīsim, kā jūs varat uzlabot savu tricepsu mājās, izmantojot tikai hanteles.

	Ar vienu roku nospiediet hanteles no galvas. Hantes pagarinājums virs galvas, iespējams, ir vispopulārākais hanteles vingrinājums, lai trenētu tricepsu mājās. Stāviet taisni ar hanteli vienā rokā. Paceliet to uz augšu un ielieciet brīvo roku uz jostas, vienkārši nolaidiet to uz leju vai saspiediet sevi (piemēram, Ārnijs kreisajā pusē). Pagrieziet plaukstu ar hanteli uz priekšu. Sāciet vienmērīgi saliekt roku, pārvietojot hanteli aiz galvas. Plecu daļa nekustās, darbojas tikai apakšdelms. Labi izstiepjot tricepsu, kādu laiku turieties un gludi iztaisnojiet roku. Veiciet vajadzīgo atkārtojumu skaitu.Hantenes spiedienu no galvas var veikt gan stāvus, gan sēdus.
	Ar abām rokām nospiediet hanteles no galvas. Pirms stenda preses pārbaudiet hanteles slēdzenes. Ja hantele ir smaga (15-20 kg vai vairāk), izmantojiet sporta jostu jostasvietā.Paņemiet hanteli ar abām rokām pankūkai. Drošības nolūkos aptiniet īkšķus ap stieni. Stāviet taisni, kājas plecu platumā (vingrinājumu varat veikt sēžot). Paceliet hanteli virs galvas. Tagad vienmērīgi pārvietojiet to aiz galvas, saliekot elkoņus (vienkārši neizplatiet tos uz sāniem). Vai jūtat, kā triceps stiepjas? Vienkārši mierīgi, ar tricepsa palīdzību, atlociet rokas. Atkārtojiet.
	Franču prese ar hanteles. Apgulieties uz sola vai uz grīdas. Jūsu galva un kājas ir cieši nospiestas. Izstiepiet rokas ar hanteles uz augšu (paralēli viena otrai) un nedaudz nolieciet tās pret galvu.Ielpojiet: gludi noliecot rokas, viegli (nesitiet sevi) nolaidiet hanteles, līdz tās atrodas galvas sānos. Visu šo laiku elkoņi ir fiksēti vienā pozīcijā. Izelpojiet: enerģiski izstiepiet rokas. Sekundes daļu palieciet augšdaļā un atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu.Vingrinājuma laikā skatieties elkoņus - tiem jābūt gandrīz nekustīgiem. Mēs iesakām izmantot tādu svaru, lai bez problēmām varētu veikt aptuveni 10 atkārtojumus.
	Rokas pagarināšana atpakaļ nogāzē. Piecelieties, vienmērīgi izklājiet kājas, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu. Mugura ir taisna. Novietojiet brīvo roku uz ceļa un salieciet darba roku elkoņā 90 ° leņķī, piespiežot to pie ķermeņa. Ieelpojiet un iztaisnojiet roku, atlocot to elkoņā. Kustības beigās izelpojiet.Šis vingrinājums ir lieliski piemērots tricepsa trenēšanai.

Vingrinājumi pleciem

Skaists, uzpūsts ķermenis arī nozīmē reljefa plecu josta... Tāpēc iesildieties un veiciet dažus no visefektīvākajiem vingrinājumiem stipriem, izteiksmīgiem pleciem dīvāna kartupeļiem.

	Sēžama hanteles prese. Mēs trenējam deltveida muskuļu sānu daļas. Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūsu pleci kļūs platāki. Apsēdieties uz soliņa / krēsla / ķebļa un piespiedieties pie muguras / sienas. Vingrinājuma laikā turiet ķermeņa augšdaļu taisni. Paņemiet hanteles rokās tā, lai apakšdelmi būtu vērsti taisni uz augšu. Saspiediet hanteles bez raustīšanās, bet ar spēcīgu kustību. Centieties nenovirzīt elkoņus uz priekšu. Augšējā punktā gaidiet īslaicīgu pauzi un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Šeit nav vērts apstāties, tāpēc sāciet kāpt no jauna.
	Arnolda stenda prese. Arnolda prese labi izmanto deltveida muskuļus, kā arī trapeci un dažus tricepsus. Turiet ķermeni taisni, muguru taisni. Paņemiet hanteles sev priekšā, plaukstas vērstas pret jums. Nospiediet elkoņus pret ķermeni. Sāciet vienmērīgi saspiest hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot rokas ar plaukstām uz priekšu. Paceļot hanteles un izstiepjot rokas gandrīz pilnībā (neiztaisnojiet tās līdz galam), atgriezieties, pagriežot rokas pretējā virzienā. Šis roku iestatījums un mainītā kustības trajektorija veicina slodzes palielināšanos. priekšējie deltveida muskuļi. "Arnold Press" ietver tās muskuļu šķiedras, kuras netiek izmantotas klasiskajā hanteles presē.
	Hanteles uz sāniem. Hanteles šūpoles noslogo sānu (vidējās) daļas un dziļāk ietekmē deltas. Šim vingrinājumam izvēlieties vieglu svaru, paņemiet hanteles, piecelieties taisni un nedaudz salieciet rokas elkoņos (šī roku pozīcija jāsaglabā visu pieeju). Spēcīgi izklājiet hanteles uz sāniem līdz galvas līmenim. Turieties sekundi. Tagad viegli nolaidiet rokas un paceliet vēlreiz. Atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams, sēžot.

Vingrinājumi krūšu muskuļu trenēšanai

Hanteles stenda prese. Turot rokās hanteles, apgulties uz horizontāla sola. Izstiepiet rokas ar hanteles taisni uz augšu un pagrieziet plaukstas tā, it kā jūs turētu stieni. Plaši izplestās kājas stingri nolieciet uz grīdas. Nedaudz salieciet elkoņus. Hanteles pieskaras. Vai esat gatavs? Uzmanīgi nolaidiet hanteles pie ķermeņa sāniem. Elkoņi ir izkliedēti uz sāniem, apakšdelmi pastāvīgi atrodas vertikālā stāvoklī. Nolaidiet hanteles pēc iespējas zemāk. Vai jūtat patīkamu stiepšanos krūšu muskuļos? Labi. Tagad arī vienmērīgi saspiediet hanteles uz augšu, kur tām vajadzētu atkal pieskarties. Turiet sekundi un atkārtojiet.

Liekot hanteles. Papildus krūšu muskuļiem šis vingrinājums ietver bicepsu un priekšējo deltveida muskuli. Guļot uz stenda ar hanteles, saspiediet tos uz augšu, lai rokas būtu paralēlas. Ieelpojiet un, nedaudz saliekot elkoņus, izklājiet hanteles uz sāniem, līdz jūtat, ka krūšu muskuļi ir labi izstiepti (skat., Nepārspīlējiet!). Nedaudz turiet, izelpojiet un enerģiski atgriezieties sākuma punktā.

Vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Pamata hanteles vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai mājās.

Plecu paraušana (trapece) ar hanteles. "Paraustīt plecus" - vienkāršs, bet visveiksmīgākais vingrinājums augšējās trapeces attīstībai. Paņemiet rokās hanteles. Kājas atrodas plecu platumā, kuņģis ir ievilkts, pleci ir izlocīti, zods ir piespiests krūtīm. Gludi veiciet hanteles pacelšanu, mēģinot (tēlaini) savienot plecus galvas aizmugurē, nedaudz atvelkot tos atpakaļ un uz augšu. Pēc tam viegli nolaidiet rokas atpakaļ.Vingrinājumu ieteicams veikt divos vai trijos 15-20 atkārtojumu komplektos, sākot ar lielāku svaru un beidzot ar mazāku.

Hanteles rindas. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt visplašākos muguras muskuļus, izmantojot bicepsu. Aizmugurei jābūt gandrīz paralēlai grīdai. Skatieties uz priekšu, turiet muguru taisni. Nedaudz salieciet kājas ceļos. Rokām ar hanteles nav jāstājas uz priekšu. Pavelciet hanteles pret sevi, apmēram līdz vēdera vidum. Skatīties elkoņus - viņam vajadzētu skatīties uz augšu, nevis uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties atkārtojiet.

Vingrinājumi kāju trenēšanai

Pamata mājas vingrinājumi hanteles kāju treniņiem.

Hanteles pietupieni. Pamata un vispārējs stiprināšanas vingrinājums. Lieliski piemērots četrgalvu, augšstilba četrgalvu muskuļu treniņam.Lieciet kājas plecu platumā (vai pat šaurāk). Mugura ir taisna, vēdera muskuļi ir uzvilkti. Hanteles rokā. Ieelpojot, lēnām, velkot iegurni atpakaļ, tupiet uz leju paralēli (90 ° pie ceļa). Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, nebloķējot ceļus.Pievērš uzmanību: papēži jāpiespiež pie grīdas, ķermeņa svars uz visas pēdas.

Hanteles lunges. Izlēcieni ir lielisks vingrinājums sēžamvietai; lai maksimāla efektivitāte būtu, kājām jābūt pietiekami platām. Labam līdzsvaram vislabāk ir nedaudz pagriezt priekšējās pēdas pirkstu uz iekšu. Aizmugurējā pēda vienmēr atrodas uz pirksta. Skaties uz priekšu. Mugura ir taisna. Ar vienmērīgu kustību uz leju, ieelpojiet, ar kustību uz augšu, izelpojiet. Pabeidzot vajadzīgo atkārtojumu skaitu, mainiet kājas.Vingrinājuma laikā mēģiniet pārliecināties, ka slodze ir uz priekšējās kājas. Svarīgi ir arī tas, lai pietupšanās laikā priekšējās kājas ceļgali nepārsniegtu pēdas pirkstu.

Vispirms izdomāsim, kas ir triceps un kam tas paredzēts. Triceps ir plecu aizmugures tricepsu izstiepjošais muskulis, kas sastāv no trim saišķiem vai galvām: mediālas, sānu un garas. Tās galvenā funkcija ir izstiept roku elkoņa locītavā. Triceps aizņem divas trešdaļas rokas plecu daļas, tāpēc tieši viņš ar labu izstrādi piešķir rokām masīvumu. Tricepss nav tik pamanāms kā bicepss, taču tas ir tikpat svarīgs. Roku vispārējo izskatu lielā mērā nosaka triceps: tas dod divas trešdaļas biezuma, un nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par tā pareizu attīstību, pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt nesamērīgas un neglītas rokas, pie kurām tik ilgi strādājāt , veicot nogurdinošus treniņus sporta zālē.

Galvenā atšķirība starp vingrinājumiem simulatoros un vingrinājumiem ar hanteles ir tā, ka uz simulatoriem muskuļi vienmēr saņem maksimālo izolēto slodzi uz tricepsu, un, vingrojot ar hanteles, darbā tiek piesaistīts liels skaits stabilizējošu muskuļu, kas rada papildu izaugsmi. jūsu triceps, lai gan pēc slodzes pārdalīšanas ... Šajā rakstā mēs parādīsim tricepsa pamata vingrinājumus, izmantojot hanteles.

Tātad, zemāk ir superset, kas sastāv no pamata vingrinājumi tricepsam ar hanteles. Mēs sīki apskatīsim katru no šiem vingrinājumiem, un jūs kopā ar mums vadīsit pilnu treniņu. Ej!

1. Franču stenda prese ar hanteles no galvas, aiz galvas un 45 grādu leņķī
2. Sēdošā franču prese ar hanteles
4. Tricepss ar hanteles Atgriešanās ar slīpumu
5. Atspiešanās no soliņa aizmugures

1. Franču stenda prese ar hanteles no galvas, aiz galvas un 45 grādu leņķī

No visām franču presēm šī varbūt ir visbīstamākā. Jums ir liela punktu slodze uz elkoņiem, tāpēc iesakām iesildīt elkoņus vai nu ar atspiešanos no grīdas, ja tā ir mājās, vai uz bloka no augšas. Stenda prese jāveic ar svaru, ar kuru jūs varat vismaz izturēt 4 komplekti pa 10-12 atkārtojumi. Elkoņiem jābūt pēc iespējas stingrākiem. Jebkura kustība elkoņos sāk piesaistīt papildu muskuļus un samazina tricepsa slodzi. Veiciet visus atkārtojumus maksimāli, līdz sāpes un smaga dedzināšana muskuļos. Vingrinājumu var veikt arī uz grīdas. Tas ir ērtāk, jo jūs varat vienkārši apgulties un paķert hanteles. Ja jūs strādājat uz soliņa, nekādā gadījumā pēc gulēšanas nenoņemiet hanteles no grīdas.

2. Sēdošā franču prese ar hanteles

Tātad, franču hanteles prese. Šī kustība pēc savas būtības ir izolējoša, jo nav daudz muskuļu, kas palīdz tricepsam. Neskatoties uz to, šī kustība daudzējādā ziņā ir elementāra, jo ir kaut kas, kas palīdz un kā šūpoties. Galvenie tehniskie punkti šajā vingrinājumā ir uzmanība elkoņiem. Centieties tos turēt pēc iespējas tuvāk ausīm, tas ļauj izstiept tricepsu zemākajā punktā un izmantot visu amplitūdu. Pieeju skaits: 4 10-12 atkārtojumi. Pirms dedzināšanas neaizmirstiet pilnībā izkārtot atkārtojumus. Tas ļaus jums iegūt skaistāko tricepsa triecienu.

1. Triceps ar hanteles uz soliņa

Efektīvs tricepsa vingrinājums, lai palīdzētu dažādot treniņu. To veic no sēdus vai guļus stāvokļa. Pēdas ir stingri pie zemes. Paņemiet hanteles abās rokās, plaukstas vērstas viena pret otru. Salieciet elkoņus taisnā leņķī. Šajā stāvoklī apakšdelmiem jābūt paralēliem rumpim ar apakšdelmu uz leju. Elpojiet dziļi, aizturiet elpu. Tad jums vajadzētu vienmērīgi iztaisnot rokas. Pavērojiet elkoņus, tiem jābūt pēc iespējas tuvāk jūsu rumpim. Pieeju skaits - 4 un 12.-15 atkārtojumi.

4. Tricepsam ar hantelesAtgriešanāsnoliekts

4 12 atkārtojumiem 4 x 12 atkārtojumi

Atsitiens ir viens no efektīvākajiem tricepsa vingrinājumiem. Iztaisnojot abas rokas atpakaļ, paņemiet divas hanteles, noliecieties uz priekšu jostasvietā un nolieciet galvu uz mīksta balsta. Atgrieziet elkoņus tā, lai pleci būtu paralēli grīdai un apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai (elkoņa leņķis ir 90 grādi). Šī ir sākuma pozīcija. No šejienes iztaisnojiet rokas, līdz elkoņi ir izslēgti, un atgrieziet tos sākuma stāvoklī. Roku plecu daļas nepārvietojas vienlaicīgi. Lai veiktu vingrinājumu ar vienu roku, ceļos uz balsta (jūs varat uz grīdas), vienu celi nedaudz uz priekšu. Ar tāda paša nosaukuma roku atpūtieties uz grīdas (ķermenis ieņems pozīciju paralēli grīdai). Novietojiet darba roku no hanteles tieši tādā pašā stāvoklī, kā aprakstīts iepriekš, un tādā pašā veidā iztaisnojiet roku pie elkoņa, izmantojot tikai tricepsu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēģiniet izvēlēties hanteles svaru, kas ļauj jums neko vairāk nedarīt. 15 atkārtojumi vienā pieejā. Pieeju skaits - 4, atkārtojumi 12-15.

5. Atspiedieni no soliņa aizmugures

Šī vingrinājuma labais ir tas, ka tas ievērojami palielina tricepsa apjomu.

1. Rokas jātur pēc iespējas tuvāk sportista rumpim, elkoņi vienmēr jāatvelk visa vingrinājuma laikā. Nevelciet elkoņus uz sāniem, pretējā gadījumā jūs varat savainoties.
2. Nekādā gadījumā nedrīkst aizsprostot elkoņa locītavu augšējā punktā. Lai panāktu maksimālu kontrakciju, labāk ir pilnībā izstiept rokas.
3. Iesācējiem ieteicams šo vingrinājumu veikt ar savu svaru. Pilnveidojiet savu tehniku, un laika gaitā, kļūstot pieredzējušākam, jūs varat lēnām sarežģīt vingrinājumu ar papildu svariem.
4. Jo augstāk paceļat ķermeni, jo vairāk spriedzes iet uz tricepsu, jo papildus tricepsam darbā aktīvi tiek iesaistīti krūšu muskuļi un priekšējās deltas. Parasti šis vingrinājums tiek veikts treniņa beigās un kalpo, lai pastiprinātu paveikto, tāpēc mēģiniet darīt visu iespējamo. Atkārtojumu skaits ar svara slodzi 8 pirms tam 10, bez papildu slodzes viss ir vienāds: 4 pārgājieni 12.-15 atkārtojumi.

Tātad, draugi, mācības ir beigušās. Mēs esam parādījuši visus visefektīvākos tricepsa hanteles vingrinājumus. Smagi trenējieties, neaizmirstiet: jūs veidojat savu ķermeni!

Lasīšanas laiks: 14 min

Triceps ir tricepsa muskulis, kas atrodas roku aizmugurē un ir atbildīgs par to pagarināšanu. Roku vizuālo izskatu un sasprindzinājumu lielā mērā nosaka triceps., tāpēc jūs nevarat iztikt bez šī muskuļa apmācības. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai 6 labākos tricepsa hanteles vingrinājumus meitenēm, kurus var veikt gan mājās, gan sporta zālē.

Spēcīgi tricepsi ir nepieciešami atspiešanās, pievilkšanās, dažādu stāju un krūšu kurvja vingrinājumu veikšanai. Turklāt plaukstas iekšējā pusē, kur atrodas triceps, diez vai var patikt pat no estētiskā viedokļa. Tricepsa meitenes var trenēt gan mājās, gan sporta zālē, un tās augstas kvalitātes slodzei pietiek ar tikai hanteles.

Tricepsa treniņu noteikumi meitenēm

Daudzas meitenes izvairās veikt tricepsa vingrinājumus, baidoties šūpot rokas vai palielināt tās. Mēs steidzamies jūs pārliecināt, ja veicat vingrinājumus rokām ar nelielu svaru (līdz 5 kg), tad muskuļu "uzkrāšanās" nenotiks. Un ar lielu svaru mēs nerunājam par ievērojamu muskuļu masas pieaugumu - maksimāli jūs sasniegsit muskuļus nelielā tonī un padarīsit rokas pamanāmākas. Bet kāpēc meitene vispār veic tricepsa vingrinājumus?

Kāpēc meitenēm vajag šūpot tricepsus:

• Sūknējot tricepsu, jūs tonizējat muskuļus roku aizmugurē un atbrīvojaties no neglītā ļenganuma un ļenganuma.
• Triceps ir iesaistīts lielākajā daļā krūšu kurvja vingrinājumu, tāpēc bez spēcīga tricepsa muskuļa jūs nevarēsit progresēt krūšu vingrinājumos.
• Spēcīgi tricepsi ir nepieciešami, lai veiktu atspiešanos, pievilkšanos, stāju un lielāko daļu statisko dēļu vingrinājumu.
• Spēcīgi tricepsi ir nepieciešami arī daudzu jogas asānu kvalitatīvai izpildei, ja plānojat attīstīties šajā virzienā.

Tātad, kādi pamatnoteikumi jāzina meitenēm, lai tricepsa treniņi būtu efektīvi, lietderīgi un lietderīgi?

Kāds hanteles svars jāņem tricepsa treniņam:

• Muskuļu augšanai: maksimālais hanteles svars, lai jūs varētu veikt 10-12 atkārtojumus līdz neveiksmei ar pareizu tehniku ​​(meitenēm, parasti līdz 8-10 kg)
• Vieglam muskuļu tonusam un tauku dedzināšanai: pietiekami daudz svara, lai jūs sajustu slodzi, bet tajā pašā laikā jūs varētu veikt 15-20 atkārtojumus (meitenēm, parasti līdz 4-5 kg)
• Iesācējiem: hanteles 1-2 kg ar pakāpenisku svara pieaugumu

Kā apmācīt tricepsa vingrinājumus vienā dienā:

• Klasiskā versija: Apvienojiet tricepsa vingrinājumus ar. Vingrinājumi krūtīm ietver svara saspiešanu, un triceps ir atbildīgs par šo funkciju roku muskuļos. Tāpēc viņš ir tieši iesaistīts krūšu muskuļu apmācībā. Sāciet treniņu ar krūšu kurvja vingrinājumiem, pēc tam pārejiet pie tricepsa vingrinājumiem.
• Alternatīva iespēja: Apvienojiet tricepsa vingrinājumus ar. Bicepss un triceps ir antagonistiski muskuļi, tāpēc daudzi uzskata, ka viņu locītavu treniņi ir visefektīvākais veids, kā stiprināt muskuļus. Dažas meitenes izvēlas šo iespēju, jo vienā dienā ir ērti trenēt divas roku muskuļu grupas (bicepsus un tricepsus). Tiem, kuri trenējas 3-4 reizes nedēļā, var pievienot delta vingrinājumus tajā pašā dienā.

Lietošanai gatavs hanteles spēka treniņš:

8 noteikumi tricepsa apmācībai meitenēm:

1. Parasti meitenēm pietiek trenēt tricepsu. reizi nedēļā. Bet, ja jūs veicat spēka treniņus 5-6 reizes nedēļā un vēlaties mērķtiecīgi strādāt pie roku muskuļiem, varat trenēt tricepsu divas reizes nedēļā.
2. Ja jūs nevēlaties savainoties un ilgstoši atlikt treniņu, tad pirms tricepsa vingrinājumu veikšanas veiciet iesildīšanās iesildīšanos. Kad esat pabeidzis veikt tricepsa vingrinājumus, neaizmirstiet izstiept muskuļus, tas padarīs treniņu efektīvāku. Papildu iesildīšanai tieši pirms konkrēta vingrinājuma veikšanas varat veikt vienu šī vingrinājuma komplektu bez hanteles. (vai ļoti mazs svars)... Skatiet mūsu un
3. Mēs piedāvājam sešus tricepsa vingrinājumus, taču tie nav jāveic vienā dienā. Pilnvērtīgam tricepsa treniņam pietiek ar 3-4 vingrinājumiem vairākās pieejās (piemēram, divi izolācijas vingrinājumi un viens vai divi vairāku locītavu vingrinājumi)... Jūs varat pārmaiņus veikt šos vingrinājumus vai periodiski mainīt vingrinājumu kopumu savā aktivitātē. Tomēr jāatceras, ka tricepsa sijas tiek ielādētas dažādos veidos dažādās ķermeņa pozīcijās, tāpēc labāk nav kavēties pie vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem.
4. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, atcerieties ēst kaloriju deficītu. Ēdiet kaloriju pārpalikumu un ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, ja vēlaties veidot muskuļus. (2-2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara)... Lasiet arī vairāk par.
5. Ja vēlaties zaudēt svaru, vingrojiet vismaz divas reizes nedēļā, lai sadedzinātu papildu kalorijas un paātrinātu vielmaiņu.
6. Atcerieties, ka efektīvu rezultātu sasniegšanai ir svarīgi trenēt visu ķermeni, nevis tikai atsevišķas problemātiskās vietas. Lai iegūtu sīkāku spēka treniņu plānu, skatiet mūsu rakstu:
7. Zemāk minētie vingrinājumi ir piemēroti gan mājās, gan sporta zālē. Treniņu ērtības sporta zālē ir dažādas hanteles, tāpēc jūs varat viegli izvēlēties optimālo svaru un palielināt slodzi nākotnē. Bet jūs varat trenēt tricepsu mājās, neapdraudot rezultātu. Sākumā tricepsa treniņam mājās varat pat izmantot hanteles vietā plastmasas pudeles.
8. Ir svarīgi saprast, ka pakāpeniski jūsu muskuļi pieradīs pie slodzes, tāpēc ir ieteicams laika gaitā palielināt hanteles svaru. Mājas treniņiem ir ērti iegādāties saliekamu hanteles, kas ļauj pielāgot svaru.

Izolācijas hanteles tricepsa vingrinājumi

Lielākā daļa tricepsa vingrinājumu ar hanteles ir izolējoši, tie praktiski neietver citus muskuļus. Tāpēc, veicot vingrinājumus, jums vajadzētu sajust tricepsa slodzi. Ja tas nenotiek, iespējams, izmantojat pārāk mazu svaru vai arī vingrinājuma izpildes tehnikā ir kļūdas. Ņemiet vērā, ka tricepsa vingrinājumu laikā ar hanteles, plecu (augšdelms līdz elkonim) paliek nekustīgs. Kustās tikai apakšdelms. Kontrolējiet šo brīdi visas sesijas laikā. Vingrojiet vienmērīgi, bez raustīšanās.

Cik atkārtojumu jāveic:

• Muskuļu augšanai: 10-12 atkārtojumi 4-5 komplektos uz vienu roku ar maksimālo svaru
• Vieglam muskuļu tonim un tauku dedzināšanai: 15-20 atkārtojumi 3-4 komplektos katrai rokai ar vidēju svaru

Katrs no šiem vingrinājumiem var veikt vispirms ar vienu roku un pēc tam ar otru, vai ar divām rokām vienlaikus... Pirmā iespēja ļauj vingrinājumu veikt tehniskāk, jo jums ir jākontrolē tikai viena roka. (Varat izmantot brīvo roku, lai turētu otras rokas augšdaļu, lai tā paliktu nekustīga)... Otrā iespēja ir sarežģītāka, bet laika ziņā ekonomiskāka.

Paldies par gifiem youtube kanāls Live Fit Girl.

Hanteles prese virs galvas ir viens no efektīvākajiem hanteles tricepsa vingrinājumiem. Stāviet taisni, rokas plecu platumā un mugura taisna. Paņemiet hanteles aiz galvas ar elkoņiem pret griestiem. Izelpojot paceliet hanteles taisni uz augšu, rokas daļa virs elkoņa paliek nekustīga. Turiet pāris sekundes un nolaidiet hanteles atpakaļ aiz galvas.

Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot, lai izvairītos no slodzes pārvietošanas no tricepsa uz muguru. Sēdošā hanteles prese ir vairāk izolējoša, savukārt stāvošā hanteles prese daļēji iesaista muguras muskuļus.

Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet muguru, vienlaikus neliecoties vai noapaļojot mugurkaulu. Paņemiet hanteli rokās, salieciet elkoņus tā, lai hanteles būtu krūšu līmenī. Izelpojot, iztaisnojiet rokas elkoņā, atstājot augšdelmu nekustīgu. Rokas ir paralēlas rumpim. Turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vai arī šeit ir šī iespēja, tā sauktie trīsstūrveida atspiešanās gadījumi:

Reversie atspiešanās, lai gan vienkāršāks vingrinājums nekā atspiešanās ar grīdu, prasa arī spēcīgus tricepsa muskuļus. Reversie atspiešanās gadījumi visbiežāk tiek veikti no soliņa, bet, ja vēlaties, varat tos veikt arī no grīdas. Lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, varat izstiept kājas, nevis saliekt tās ceļos.

Šo vingrinājumu var veikt izliekuma izolācijas vingrinājuma vietā. Kāda būs paplašināšanas dēļa vingrinājuma priekšrocība? Pirmkārt, šis vingrinājums papildus iesaista vēdera un muguras muskuļus. Otrkārt, nestabila dēļa pozīcija palīdz iekļaut vairāk muskuļu ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā, kas nozīmē, ka ķermeņa treniņš būs vēl efektīvāks. Treškārt, šis vingrinājums labi paaugstina sirdsdarbības ātrumu, kas ir labs kaloriju dedzināšanai.

Stāviet tādā stāvoklī, ka rokas balstās uz grīdas nevis ar plaukstām, bet ar hanteles. Jūs varat nedaudz paplašināt kājas, lai iegūtu stabilāku stāvokli. Noliecot elkoni, pavelciet hanteli pret krūtīm, turiet sekundes daļu un velciet hanteli atpakaļ, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Izstiepjot roku, plecu (rokas daļa virs elkoņa) paliek nekustīgs. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un atkal salieciet elkoni. Pēc tam atgriezieties dēļu stāvoklī. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, veicot vingrinājumu, mugura paliek taisna, ķermenis ir statisks, iegurnis ir vienmērīgs. (neiet ne uz augšu, ne uz leju).

Tricepsa treniņu iespējas

Mēs piedāvājam jums vairākas iespējas tricepsa treniņam. Jūs varat izvēlēties vienu no piedāvātajām iespējām, pārmaiņus izmantot visas trīs iespējas vai izveidot savu tricepsa vingrinājumu plānu. Ja dedzināt taukus ar vieglām hanteles (vai jums vienkārši nav pieejamas smagas hanteles), varat veikt 15-20 atkārtojumus uz vienu roku.

1. variants

8-10 atkārtojumi x 2-3 komplekti10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
• Roku pagarināšana slīpumā: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti

2. variants

8-10 atkārtojumi x 2-3 komplekti10-12 atkārtojumi x 4 komplekti10-12 atkārtojumi x 4 komplekti10-12 atkārtojumi x 3 komplekti

3. variants

• Reversā atspiešanās no sola: 10-12 atkārtojumi x 3-4 komplekti
10-12 atkārtojumi x 4 komplekti10-12 atkārtojumi x 4 komplekti10-12 atkārtojumi x 3 komplekti

Rakstā ir uzskaitīti visvienkāršākie tricepsa vingrinājumi meitenēm, kurus var veikt mājās vai sporta zālē. Neaizmirstiet par šo mazo, bet no estētikas un spēka viedokļa svarīgo muskuli.