Ko viņi dzer pitching muskuļiem. Visefektīvākais sporta uzturs muskuļu augšanai. Sūkalu proteīns muskuļu masas iegūšanai

Lasīšanas laiks: 18 min

Sporta uzturu muskuļu augšanai tagad pārstāv milzīgs produktu klāsts, kas neapšaubāmi ir efektīvs, un tie, kuru ieguvumi muskuļu masas un spēka rādītāju palielināšanai šķiet diezgan apšaubāmi. Iesācējiem sportistiem ir diezgan viegli "noslīkt" šajā informācijas jūrā, sajaucoties ar dažu sporta piedevu nosaukumiem un lietderību.

Mēs piedāvājam jums visiem noderīga informācija par sporta uztura lietošanas īpatnībām un populārāko sporta piedevu pārskats, kā arī to īss apraksts, uzņemšanas iespējas un aptuvenās iegādes izmaksas.

Topošajiem sportistiem ir īpaši svarīgi zināt, kuri sporta uztura produkti ir jāizmanto vispirms, lai gūtu vislielāko labumu, vienlaikus ietaupot uz finanšu izmaksām.

Par sporta uzturu muskuļu augšanai

Nav tik daudz cilvēku, kas ir pilnībā apmierināti ar savu fizisko stāvokli, un vēl mazāk ir tādu, kuri ir ieguvuši patiesi ideālu ķermeni kopš dzimšanas. Sporta treniņi ar "dzelzi" ir efektīvs veids, kā mainīt sevi, uzlabot savu izskatu, pievilcību pretējā dzimuma acīs un paaugstināt sportisko sniegumu. Izrādās, ka spēka treniņš ir nekas cits kā viena no ķermeņa mākslīgās deformācijas metodēm, kuras vēlme kopumā ir raksturīga cilvēkam kā bioloģiskai sugai.

Tomēr mainīt sākotnējos dabas plānus nav tik vienkārši. Cilvēki ir ģenētiski iedalīti trīs galvenajās kategorijās (ar daudziem pārejas variantiem):

• Mezomorfi: muskuļoti un spēcīgi no dzimšanas, spēka sporta veidi viņiem ir viegli.
• Endomorfi: nosliece uz aptaukošanos un strauju svara pieaugumu.
• Ektomorfi: ko raksturo tievums, to muskuļu struktūra vismazāk veicina spēka disciplīnas.

Tādējādi jau no paša sākuma praktikanti pēc ģenētiskajām īpašībām atrodas nevienlīdzīgos apstākļos.

Populārais termins "hardgainer" ("smagi augošs") attiecas tikai uz tiem cilvēkiem, kuriem ir ļoti grūti iegūt masu un spēku. Šādiem cilvēkiem papildus treniņiem īpaši nepieciešams atbalsta faktors pareiza uztura veidā, lai gan šāda palīdzība nekaitēs arī ģenētiski apdāvinātiem sportistiem. Tā radās ideja par sporta uzturu muskuļu augšanai.

Vai jums ir nepieciešams sporta uzturs, lai iegūtu muskuļus?

Tātad, ar treniņu palīdzību mēs cenšamies mainīt sevi uz labo pusi, uzlabojot mūsu fiziskā stāvokļa kvalitāti. Ja tā, tad nepieciešamība pēc enerģijas un celtniecības materiāla šādām izmaiņām būs ļoti liela. No parastajiem, dabīgajiem produktiem iegūt vajadzīgo olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un citu būtisku vielu daudzumu būs diezgan grūti, gremošanas sistēmas iespējas nav neierobežotas.

Sporta uzturs ļauj ātri, efektīvi nodrošināt ķermeni ar noteiktām sastāvdaļām muskuļu attīstībai un nepiespiežot gremošanas traktu sagremot kilogramus pārtikas. Citiem vārdiem sakot, sporta uzturs muskuļu augšanai var nedaudz samazināt piepūli un laiku, kas nepieciešams, lai izveidotu sportisku figūru.

Šeit jums nekavējoties jāveic rezervācija: "vairākas" nenozīmē "Dramatiski"... Starp tiem produktiem, ko sauc par sporta uzturu, nav nevienas brīnumtabletes vai pulvera, kas pēc pāris mēnešiem pārvērstu plānu ektomorfu par spēcīgu sportistu. Iesācējam, kurš domā, kādu sporta ēdienu ņemt, tas vienmēr jāatceras. Neviens no sporta uztura produktiem, kas paredzēti muskuļu augšanai, pēc efektivitātes nevar tikt salīdzināts ar anaboliskiem androgēniem steroīdiem, par kuru postošo kaitējumu pat nav vērts runāt atsevišķi.

Ir sporta uztura veidi, kas faktiski var palīdzēt veidot masu un spēku, taču jūsu cerībām jābūt pamatotām. Ikviens, kurš izgudro efektīvu un drošu līdzekli, kas pēc veiktspējas ir salīdzināms ar steroīdiem, būs pilnībā pelnījis Nobela prēmiju un iepriecinās miljonus sportistu visā pasaulē. Tomēr tas vēl nav noticis.

Sporta uztura lietošanas priekšrocības

Tātad, galvenās priekšrocības, ko sporta uztura izmantošana dos muskuļu augšanai:

• Paātrināt progresu spēka un muskuļu masas iegūšanā.
• Dažas sugas veicina ķermeņa tauku sadedzināšanu.
• Kuņģa -zarnu trakta sloga samazināšana: nav nepieciešams patērēt milzīgas parastās pārtikas porcijas.
• Sporta uzturs ir likumīgs un nerada tiesībaizsardzības iestāžu uzmākšanos (pretstatā anaboliskajiem steroīdiem).
• Vairāki sporta pārtikas veidi ļauj sabalansēt uzturu, pievienojot trūkstošos vitamīnus, minerālvielas, Omega-3 utt.
• Izraisot mērenu, bet diezgan jūtamu progresa paātrinājumu, sporta uztura izmantošana uzlabo arī iesācēja sportista motivāciju. (bet kāda veida sporta uzturs būtu jāizmanto iesācējam, lai tas notiktu - lasiet zemāk).

Vai ir iespējams veidot muskuļus bez sporta uztura?

Daudzi sportisti ēd ļoti labi, izmantojot dažādus dabiskus produktus un papildus tiem arī dažādus sporta uztura veidus, taču tie neuzrāda izcilus rezultātus. Galvenais joprojām ir ģenētiska nosliece un kompetenta efektīva apmācība. Sporta uztura izmantošana muskuļu augšanai var būt laba palīdzība, taču tas nav stingri priekšnoteikums. Spilgts piemērs ir ieslodzītie, kuri trenējas ar "dzelzi": sporta uzturam viņu situācijā ir grūti piekļūt, taču daudziem šādos nelabvēlīgos apstākļos izdodas izveidot pienācīgus muskuļu masas un spēka rādītājus.

Tajā pašā laikā, lai gan sporta uztura uzņemšana nav nepieciešama, tā tomēr ir vēlama: tas vienkāršos sportista sev izvirzīto mērķu sasniegšanu. Var iztikt bez sporta ēdiena, bet ... ar to ir vieglāk. Nav jēgas atteikties no palīdzības, ja tā ir pieejama un efektīva.

Sporta uztura kaitējums

Gandrīz visi sporta uztura veidi muskuļu augšanai ir izgatavoti no dabīgām izejvielām un nerada nekādas veselības problēmas, ja tos pareizi lieto. Dažādiem sporta uztura veidiem, kā arī citiem produktiem ir savas kontrindikācijas, vairumā gadījumu tas ir saistīts ar atsevišķu sastāvdaļu nepanesamību, kas veido to sastāvu. Visbiežāk tas izpaužas kā gremošanas trakta problēmas (vēdera uzpūšanās, caureja) un alerģiskas reakcijas. Kopējais cilvēku skaits, kas saskaras ar šādām problēmām, ir ļoti mazs.

Sporta uztura iespējamais kaitējums var izpausties, ja cilvēkam ir noteiktas slimības, kuru simptomi un gaita var pastiprināties sporta uztura dēļ. Jebkurā gadījumā, pirms sākt lietot kādu no sporta uztura veidiem, ir jāizpēta visas iespējamās kontrindikācijas un prātīgi un saprātīgi jāizvērtē savas veselības stāvoklis. Bet sporta uztura salīdzinājumiem ar "neveselīgu ķīmiju" nav nekāda pamata..

10 svarīgākie sporta papildinājumi

Mēs piedāvājam jums populārāko sporta piedevu pārskatu ar konkrētu katra produkta aprakstu: kas tas ir, kam tas paredzēts, kā to ņemt, vai tas ir obligāts un kādu budžetu noteikt ... Produktu cenas ir orientējošas, jo to klāsts atkarībā no ražotāja, kvalitātes un iegādes vietas ir ārkārtīgi liels.

1. Sūkalu proteīns

• KAS TAS IR: Visizplatītākais olbaltumvielu veids ir īpašs uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu sportistiem. Atšķiras ar ātru uzsūkšanos un labu aminoskābju sastāvu (saskaņā ar šo rādītāju to pārspēj tikai olu proteīns, bet tas arī maksā vairāk)... Sūkalu proteīns ir izgatavots no sūkalām, kas ir blakusprodukts, kas palicis pēc siera ražošanas. Atbilstoši attīrīšanas pakāpei un kvalitātei tas var būt trīs veidu: koncentrāts, izolāts (tas nav nekas vairāk kā rūpīgāk filtrēts koncentrāts) un hidrolizāts, kurā proteīns jau ir daļēji fermentēts.
• PAR KO: Sūkalu proteīns tiek ņemts, lai iegūtu muskuļu masu; tas ātri un efektīvi apgādā organismu ar tam nepieciešamajām aminoskābēm. Tajā pašā laikā tiek uzskatīts, ka izolātu un hidrolizātu vēlams lietot "žāvējot", bet parasto koncentrātu - tikai muskuļu masas laikā.
• KĀ IZMANTOT: Sūkalu olbaltumvielas parasti tiek lietotas 2-4 reizes dienā starp ēdienreizēm. Pirmo reizi to varat dzert no rīta, pēc pamodināšanas un vienmēr pēc treniņa. Šāda veida sporta uzturs ātri uzsūcas, tādēļ ir ieteicams apvienot tā uzņemšanu ar kazeīnu - lēnas uzsūkšanās proteīnu (viņi dzer pirms gulētiešanas). Tiek pārdoti arī daudzkomponentu proteīni, kuros sūkalas tiek kombinētas ar kazeīnu vai cita veida proteīniem.
• OBLIGĀTI VAI NAV: Noteikti jā. Tas ir visizdevīgākais sporta uztura veids cenas / veiktspējas attiecībās, kas obligāti ir visiem sportistiem. Ja rodas jautājums, kāda veida sporta uzturu iesācējam vajadzētu sākt lietot, atbilde ir acīmredzama. Sūkalu proteīns, protams.
• KĀDA IR CENA: Ja jūs lietojat Ultimate Nutrition Prostar, vidējās sūkalu olbaltumvielas, tas maksās apmēram 3600 rubļu mēnesī (ieskaitot trīs ēdienreizes dienā), kas ir 40 rubļi par porciju.

2. Gainer

• KAS TAS IR: Tas ir olbaltumvielu maisījums (visbiežāk tiek izmantotas tās pašas sūkalas) ar ogļhidrātu kompleksu. Labiem ieguvējiem tie tiek atlasīti tā, lai to asimilācijas ātrums būtu atšķirīgs. Lielākajā daļā svara ieguvēju ogļhidrāti ir 1/2, un olbaltumvielas ir 1/3 no kopējās porcijas, lai gan ir iespējamas arī citas iespējas, pārsvarā ogļhidrātu virzienā vai otrādi - olbaltumvielu virzienā. Bieži vien šādu produktu sastāvā ir iekļautas citas derīgas vielas: fermenti, vitamīni utt.
• PAR KO: Pastiprinātāji ir paredzēti, lai iegūtu kopējo ķermeņa svaru (nevis muskuļu, bet kopējo, tas ir, ieskaitot taukus). Patiesībā tas ir visspēcīgākais no visiem sporta uztura bagātinātājiem šim nolūkam.
• KĀ IZMANTOT: Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumus parasti lieto vienu reizi dienā - pēc treniņa, bet ir iespējama papildu uzņemšana, ja nepieciešams ļoti straujš svara pieaugums (piemēram, no rīta pēc pamodināšanas).
• OBLIGĀTI VAI NAV: Smagi augošiem plāniem ektomorfiem ir jāuzņem pastiprinātājs - pretējā gadījumā ir ļoti grūti atbrīvoties no spītīgas vielmaiņas. Endomorfiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, labāk ir atturēties no šāda sporta uztura.
• KĀDA IR CENA: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer izmaksās, ja to izmantos ekonomiski (2 mērkarotes dienā), aptuveni 9 000 rubļu mēnesī. Tas nav lēts, bet budžeta ieguvēji ir daudz vairāk - jūs varat turēties 3000 rubļu robežās (ieteicams iegādāties produktus bez cukura, jo vairāk tas ir, jo sliktāks ir ieguvējs).

3. Kreatīns

• KAS TAS IR: Kreatīns ir dabiska viela, kas lielākajā daudzumā atrodama gaļā (nosaukums no angļu valodas tiek tulkots kā "gaļa"); kā arī dažos citos produktos. Visbiežāk. pieejamu, bet efektīvu formu, kas atrodama tirgū, ir kreatīna monohidrāts.
• PAR KO: Lietojot, kreatīns izraisa muskuļu masas un spēka palielināšanos (īpaši saistībā ar dinamisku "sprādzienbīstamu" spēku). Viens no efektīvākajiem un vienlaikus praktiski drošiem (ja nav veselības problēmu) sporta uztura bagātinātāji.
• KĀ IZMANTOT: Jūs varat to lietot vienu reizi dienā pēc treniņa 5 g daudzumā, maisot pulveri vīnogās vai jebkurā citā saldā augļu sulā. Iepriekš pirmajās uzņemšanas dienās tika ieteikts tā saucamais "iekraušanas posms", taču tagad tā klātbūtne ir atzīta par fakultatīvu. Pēc 4 nedēļu lietošanas labāk veikt 2-3 nedēļu pārtraukumu.
• OBLIGĀTI VAI NAV: Ir ļoti ieteicams lietot kreatīnu - jūs gūsit progresu un morālu gandarījumu no efektīviem treniņiem.
• KĀDA IR CENA: Tagad pārdošanā ir daudz lētu iepakojumu ar kreatīna monohidrātu no dažādiem ražotājiem, ar regulāru uzņemšanu pietiks ar 1000 rubļiem mēnesī.

4. BCAA aminoskābes

• KAS TAS IR: BCAA ir trīs būtisku sazarotu ķēžu aminoskābju komplekss (leicīns, valīns un izoleicīns). Lielākajai daļai šo piedevu sastāvdaļu attiecība ir 2: 1: 1 (divas leicīna, valīna un izoleicīna daļas pa vienai), taču ir arī formulas 4: 1: 1, 8: 1: 1 un pat 12: 1 : 1 - cik daudz ieteicams lietot šo leicīna daudzumu, ir grūti pateikt.
• PAR KO: Būtiskās BCAA veicina muskuļu veidošanos un tām ir vairākas citas labvēlīgas īpašības, piedaloties dažādos ķermeņa bioķīmiskajos procesos. Ne visi pētnieki ir bez nosacījumiem pārliecināti par to efektivitāti, taču teorētiski BCAA izmantošana sportā ir daudzsološa.
• KĀ IZMANTOT: To var lietot no rīta pēc pamodināšanas, kā arī pirms treniņa, tā laikā un tūlīt pēc tā (daļu pēc treniņa var sajaukt vienā porcijā kreatīna sulas). Starp BCAA lietošanu un olbaltumvielu kokteili labāk pauzēt apmēram pusstundu, lai aminoskābes varētu uzsūkties.
• OBLIGĀTI VAI NAV:Šo papildinājumu var attiecināt uz "otro posmu", ņemot vērā uzņemšanas nepieciešamību. Paturiet prātā, ka daži proteīnu un pastiprinātāju veidi ir papildus bagātināti ar BCAA.
• KĀDA IR CENA: Lai regulāri uzņemtu augstas kvalitātes BCAA, jums būs jāatliek apmēram 3000 rubļu mēnesī. Labāk ir izvairīties no ļoti lētām iespējām, tās, visticamāk, ir izgatavotas no zemas kvalitātes izejvielām.

5. Kompleksās aminoskābes

• KAS TAS IR: Atšķirībā no BCAA kompleksās aminoskābes ietver pilnu to komplektu, līdzīgu sporta olbaltumvielām. Bieži vien šādu kompleksu sastāvā ir iekļauti arī noderīgi palīgkomponenti.
• PAR KO: Tie atšķiras no olbaltumvielām ar daudz ātrāku uzsūkšanos un var kalpot par labu sūkalu proteīna aizstājēju, ja sportists cieš no laktozes nepanesības. Aminoskābju kompleksi veicina muskuļu masas un spēka pieaugumu.
• KĀ IZMANTOT: Parasti to lieto vairākas reizes dienā: no rīta, pirms treniņa un pēc tam dienas laikā ir iespējamas arī papildu devas. Devas - saskaņā ar ražotāja ieteikumiem.
• OBLIGĀTI VAI NAV: Ja sportists neizmanto olbaltumvielas un pastiprinātājus, tad jālieto kompleksas aminoskābes, pretējā gadījumā no tām var atteikties.
• KĀDA IR CENA: Izmaksas par augstas kvalitātes komplekso aminoskābju regulāru uzņemšanu būs 1500-2000 rubļu mēnesī.

6. L-karnitīns

• KAS TAS IR: L-karnitīns (levokarnitīns) ir nebūtiska aminoskābe, kas organismā atrodama galvenokārt aknās un muskuļu audos.
• PAR KO: Levokarnitīnam ir vairākas labvēlīgas īpašības, taču sportisti to galvenokārt izmanto, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu (tas transportē taukskābes uz šūnu mitohondrijiem) un šī procesa rezultātā sniegtu papildu enerģiju vingrinājumiem.
• KĀ IZMANTOT:Šo papildinājumu parasti lieto divas reizes dienā: tūlīt pēc pamošanās tukšā dūšā un pirms treniņa (ir iespējamas citas iespējas).
• OBLIGĀTI VAI NAV: Ja sportistu neinteresē tauku dedzināšana, tad pilnīgi iespējams iztikt bez levokarnitīna.
• KĀDA IR CENA: L-karnitīna regulāras lietošanas izmaksas būs 1000-1500 rubļu mēnesī.

7. Glutamīns

• KAS TAS IR: Glutamīns ir nosacīti neaizstājama aminoskābe. Cilvēka muskuļu audi sastāv no aptuveni 60% no tiem.
• PAR KO:Šī aminoskābe tiek ņemta, pamatojoties uz tās iespējamajām anataboliskajām īpašībām, kuras diemžēl nav apstiprinātas pētījumos (iespējams, tāpēc, ka glutamīns jau ir plaši izplatīts dabā un nav jēgas to lietot papildus). Ir arī atsauksmes, ka šīs vielas lietošana labvēlīgi ietekmē imunitāti.
• KĀ IZMANTOT: Lietošanas shēmas ir atšķirīgas, labāk ir koncentrēties uz ražotāja norādījumiem par konkrētu papildinājumu.
• OBLIGĀTI VAI NAV: Glutamīna papildināšana nav obligāta.
• KĀDA IR CENA: Ja jūs joprojām lietojat piedevas ar šo aminoskābi, tad aptuvenās izmaksas būs 1000-1500 rubļu mēnesī.

8. Papildinājumi testosterona palielināšanai

• KAS TAS IR:Šajā grupā ietilpst diezgan liels skaits piedevu ar dažādu sastāvu. Ak, galvenais īpašums, kas tos visus vieno, ir neefektivitāte. (neskaitot placebo efektu ievadīšanas laikā)... Un dažiem to ir apstiprinājuši vairāki pētījumi, piemēram, ZMA.
• PAR KO: Tas ir pieņemts, kā liecina apakšvirsraksts, lai palielinātu testosterona sekrēciju. Dažreiz viņi šādu piedevu aizsegā mēģina pārdot potences pastiprinātājus (yohimbe un citus). Faktiski asins plūsma uz dzimumorgāniem un palielināta erekcija, ko stimulē šīs zāles, ir viena lieta, bet testosterona sekrēcija ir pavisam cita.
• KĀ IZMANTOT: Devas režīms ir atšķirīgs, atkarībā no ražotāja norādījumiem.
• OBLIGĀTI VAI NAV: Nav nepieciešams pieņemt. Un, ja ir problēmas ar testosterona līmeni, labāk konsultēties ar kompetentu ārstu. Tas nav sporta jautājums, bet gan medicīnisks.
• KĀDA IR CENA: Paketes "testosterona pastiprinātājs" izmaksas ir 500-1000 rubļu. Tas parasti ilgst mēnesi.

9. Zivju eļļa un Omega-3

• KAS TAS IR: Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kuru galvenais avots ir zivju eļļa, ir sava veida "labie tauki", kuriem ir vairākas pozitīvas īpašības cilvēka ķermenim (šajā ziņā tie ir līdzīgi vitamīniem, lai gan tie nav).
• PAR KO: Sportisti lieto kapsulas ar Omega-3, jo tās veicina muskuļu masas palielināšanos, aizsargā locītavas un saites no pārslodzes, palielina izturību, tām piemīt pretiekaisuma aktivitāte un ... uzmanība! atšķirībā no uztura bagātinātājiem, kas aprakstīti iepriekšējā punktā, tie nedaudz palielina testosterona sekrēciju.
• KĀ IZMANTOT: Parasti tos lieto 2-3 reizes dienā kopā ar ēdienu.
• OBLIGĀTI VAI NAV: Omega-3 obligāti jālieto (daudzi pārprot un nenovērtē to vērtību).
• KĀDA IR CENA: Omega-3 sporta piedevas ir diezgan dārgas, un farmaceitiskie preparāti var kļūt par alternatīvu tiem. Izmaksas būs 500-1000 rubļu mēnesī.

10. Vitamīnu un minerālvielu piedevas

• KAS TAS IR: Vitamīnu minerālu kompleksiem nav nepieciešams īpašs ievads. Daudziem cilvēkiem viņu regulāra uzņemšana jau sen ir kļuvusi par normu, jo tie ļauj iegūt nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu neatkarīgi no uztura kvalitātes un daudzuma, tostarp gada periodos, kad dabiskajā pārtikā ir ārkārtīgi vitamīnu trūkums.
• PAR KO: Sportisti tos ņem, lai saglabātu vispārējo tonusu, saglabātu veselību un imunitāti un pēc smagas apmācības atgūtu pēc iespējas ātrāk.
• KĀ IZMANTOT: Lietojiet multivitamīnus vienu vai divas reizes dienā kopā ar ēdienu.
• OBLIGĀTI VAI NAV: Pieņemšana ir nepieciešama (vai vismaz ļoti vēlama). Turklāt neatkarīgi no tā, vai cilvēks nodarbojas ar sportu vai nē.
• KĀDA IR CENA: Aptieku vitamīniem ir ļoti zemas izmaksas: 150-200 rubļu mēnesī. Nu, īpašiem sporta veidiem jums būs jātērē vairāk: 1000-2000 rubļu mēnesī.

Kuru no šī saraksta vajadzētu ņemt iesācējam?

Rezumējot: kāda veida sporta uzturs ir vajadzīgs iesācējam, kādas piedevas var iztikt, un kam iesācējam sportistam vispār nevajadzētu tērēt naudu.

• Top 10 labākie muskuļu augšanas sporta uztura veidi, kas jums jāievēro: sūkalu proteīns, pastiprinātājs (izteiktiem ektomorfiem), kreatīns, vitamīnu un minerālvielu kompleksi un omega-3 .
• Otrās rindas piedevas: BCAA, aminoskābju kompleksi ja kāda iemesla dēļ sportists nelieto olbaltumvielas. Šeit jūs varat pievienot ar dažām atrunām levokarnitīns ja sportists ir ieinteresēts dedzināt taukus.
• Sporta piedevas, kas iesācējam nav vajadzīgas: glutamīna un testosterona "pastiprinātāji".

Daudzi cilvēki, kas trenējas sporta zālēs, saskaras ar muskuļu augšanas trūkumu. Un treniņi ir pareizi izvēlēti, un sporta zāles apmeklējums ir nemainīgs, un uzturs ir normalizēts, un sliktu ieradumu neesamība ir acīmredzama. Ir radīti visi labvēlīgi apstākļi ķermenim, un muskuļi neaug. Kā būt? Šādos gadījumos palīdzēs sporta piedevas. Bez ķimikālijām - tikai dabīgs produkts! Šī raksta mērķis ir aprakstīt tādus produktus kā sporta uzturs muskuļu augšanai. Kā izvēlēties pareizo, kādam zīmolam dot priekšroku, kā patērēt, vai ir iespējams iegūt muskuļu masu ar īpašu diētu?

Bez zināšanām par fizioloģiju muskuļi neaugs

Neziņa un pārpratumi par organismā notiekošajiem procesiem liek miljoniem cilvēku tērēt savu enerģiju, laiku un naudu, par ko liecina tūkstošiem atsauksmju gan no iesācēju sportistiem, gan profesionāļiem. Ir svarīgi zināt, kas ir vielmaiņa un kā to pareizi pārvaldīt, muskuļu augšana nebūs ilgi jāgaida.

Metabolisms ir ķermeņa vielmaiņa. Tas ietver anabolismu (augšanu) un katabolismu (iznīcināšanu). Anabolisms ir svarīgs muskuļu masas palielināšanai. Svara zaudēšanai - katabolisms. Sportisko uzturu muskuļu augšanai var lietot tikai pēc tam, kad esat pilnībā aprēķinājis savu metabolismu, kādas sarežģītās vielas un kādā apjomā tiek absorbētas, cik daudz enerģijas tiek atbrīvots.

Kā aug muskuļi

Ja mēs to izskaidrojam pieejamā valodā, tad viss cilvēka ķermenis sastāv no sarežģītām vielām - taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un ūdens. Patērētais ēdiens sastāv arī no šīm pašām sarežģītajām vielām. Normālai dzīvei ķermenim nepieciešama enerģija, ko tā var iegūt no jebkuras sarežģītas vielas, izņemot ūdeni. Jebkura aerobā slodze liek organismam enerģijai tērēt savas kompleksās vielas. Pirmkārt - ogļhidrāti, tad olbaltumvielas un tauki. Bet fiziskās aktivitātes kopā ar enerģijas patēriņu veicina muskuļu šķiedru plīsumu, ko organisms cenšas atjaunot, lai tās turpmāk nesalūztu, palielinot to biezumu par vairākiem procentiem. Šķiedru biezuma proporcionāls palielinājums noved pie muskuļu augšanas, kā cilvēks tās redz. Augšanai ir nepieciešami proteīni. Un specializēta sporta uzturs muskuļu augšanai var ievērojami paātrināt attiecīgi saplēsto šķiedru sadzīšanu un ātri iegūt muskuļu masu.

Dziļāk matemātikā

Pirms sporta uztura izvēles muskuļu augšanai iesācējiem ieteicams aprēķināt vajadzīgo ķermeņa kaloriju un olbaltumvielu daudzumu. Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam jābūt attiecīgi 3 un 4 gramiem uz katru ķermeņa svara kilogramu. Pilnīgai ķermeņa funkcionalitātei dienas laikā ir nepieciešams patērēt 33 kcal uz kilogramu sportista svara. Aprēķinu veikšanai ir pievienots sarežģītu vielu kaloriju saturs:

• 1 grams olbaltumvielu = 4 kilokalorijas;
• 1 grams ogļhidrātu = 4 kilokalorijas;
• 1 grams tauku = 9 kilokalorijas.

No teorijas līdz praksei

Zemāk ir aprēķina piemērs personai, kas sver 60 kg. Kaloriju prasība ir 33 x 60 = 1980 kcal. Olbaltumvielu nepieciešamība ir 3 x 60 = 180 grami, un ogļhidrātiem - 4 x 60 = 240 grami. Pārvēršot olbaltumvielas un ogļhidrātus kalorijās, iegūstam attiecīgi 720 un 960 kilokalorijas. Lai aprēķinātu taukus, pietiek ar vienkāršu matemātiku: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal jeb 33 grami.

Pēc dienas ēdienkartes sastādīšanas, izmantojot tabulas par olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu pārtikā, nebūs grūti aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu organisms zaudē katru dienu. Šis trūkums bloķēs sporta uzturu muskuļu augšanai. Meitenēm aprēķini atšķiras par 20% uz leju. Tas ir, visi rezultāti jāsamazina par 20%.

Olbaltumvielas ir muskuļu augšanas pamats

Ļoti bieži pēc matemātiskiem aprēķiniem iesācēji sportisti konstatē milzīgu olbaltumvielu trūkumu ēdienā, ko viņi ēd. Mēģinot ietaupīt naudu sporta uzturam, sportisti palielina gaļas, zivju, biezpiena un citu olbaltumvielu pārtikas patēriņu. Pēc pāris mēnešiem, aprēķinājuši savus izdevumus par šādu pārtiku, viņi neviļus nonāk pie secinājuma, ka lētāk ir iegādāties sporta uzturu muskuļu augšanai. Šo secinājumu apstiprina gan iesācēju sportistu, gan profesionāļu atsauksmes.

Lai iegūtu muskuļu masu, sportistam vispirms jāpievērš uzmanība olbaltumvielām, neaizvietojamām un nebūtiskām aminoskābēm un kreatīnam. Olbaltumvielas satur lielu procentuālo daudzumu olbaltumvielu, kas, nonākot ķermenī, tiek sadalītas aminoskābēs, nonāk asinsritē un atkal samontējas olbaltumvielu molekulās, un no tām tiek veidotas muskuļu šķiedras. Aminoskābes nekavējoties nonāk asinsritē un tiek pārveidotas par celtniecības olbaltumvielām. Un kreatīns saglabā ūdeni muskuļu šūnās, tādējādi palielinot visu muskuļu izmēru, pateicoties kuriem sportists treniņu laikā var strādāt ar lielu svaru.

Olbaltumvielu veidi

Pēc izcelsmes ir vairāki proteīnu veidi - sūkalas, olas, soja, piens un kazeīns. Bet tos sportisti sadala nedaudz savādāk - pēc sagremojamības pakāpes.

1. Ja jums ir nepieciešams ātri piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām, tiek ņemti sūkalu koncentrāti, olbaltumvielu izolāti un hidrolizāti. To lietošana ir ieteicama no rīta, pēc miega, kad kuņģis ir tukšs, un ķermenim nav muskuļu proteīna.
2. Nav iespēju uzkost vai diētai trūkst gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu - palīdzēs sarežģīti proteīni. Maisījums satur gandrīz visas zināmās olbaltumvielas dažādās proporcijās. Bieži vien šāds sastāvs ir arī kaloriju dēļ ogļhidrātu klātbūtnes dēļ.
3. Olbaltumvielas ar lēnu uzsūkšanos tiek izmantotas naktī, jo ķermenis to pilnīgai apstrādei prasa līdz sešām stundām.

Izvēloties proteīnu kā sporta uzturu muskuļu augšanai, ir svarīgi zināt organisma nepieciešamību pēc ogļhidrātiem. Viens nepareizs aprēķins - un muskuļu masas komplekts pārvērtīsies tauku kroku augšanā, jo daudzi iesācēji dod savu izvēli, pērkot lētu kompleksu proteīnu.

Olbaltumvielu ražotāji

Karjeras sākumā daudzi sportisti saskaras ar problēmu, kā izvēlēties sporta uzturu muskuļu augšanai. Iesācējiem daudzi iesaka izmantot lētāko pieejamo proteīnu. Tā ir nepareiza pieeja. Slavenā zīmola labākā produkta izvēle tiek uzskatīta par pareizu. Šāda izvēle garantē, ka iesācējam būs iespēja redzēt rezultātu, lietojot sporta uzturu. Vēlāk jūs varat iegādāties lētus produktus un izdarīt secinājumus, pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX un Scitec Nutrition tiek uzskatīti par labākajiem proteīniem. Tirgus līderu proteīni nav lēti, taču neskaitāmas pozitīvas sportistu atsauksmes liecina, ka šie produkti darbojas un satur lielu daudzumu olbaltumvielu vienā porcijā.

Kuru proteīnu izvēlēties?

Visiem iesācējiem bez izņēmuma vispirms ieteicams lietot proteīnu ar lēnu sagremojamību. Kazeīna proteīns ir labākais sporta uzturs muskuļu augšanai. Kazeīna sastāvs to vienmēr atšķir no citiem proteīniem ar vislielāko olbaltumvielu saturu. Ja finanses atļauj, ieteicams iegādāties pienu vai olu izolātu, kas jālieto no rīta, tūlīt pēc miega. Ja matemātiskie aprēķini, kurus iesācējs sportists veica bez neveiksmēm, liecina par lielu ogļhidrātu un olbaltumvielu trūkumu organismā, ieteicams iegādāties kompleksu proteīnu. Jāpievērš uzmanība olbaltumvielu, ogļhidrātu procentuālajai daļai un cenai par iepakojumu. Katram ražotājam šī attiecība ir atšķirīga. Kāds koncentrējas uz olbaltumvielu saturu, paaugstinot sava produkta cenu, bet kāds pazemina cenu produkta augstā kaloriju satura dēļ.

Vienkāršs veids ar aminoskābēm

Daudzi ražotāji, cenšoties iepriecināt sportistus, neatkarīgi pārstrādāja olbaltumvielu proteīnus nebūtiskās aminoskābēs, kuras norijot uzreiz nonāk asinsritē un organisms tās izmanto kā celtniecības materiālu olbaltumvielu sintēzei. Aminoskābju kompleksu skaistums ir tas, ka tie ir uzreiz sagremojami. Jums nav jāaprēķina, cik minūtes biezputras šķīvis kuņģī tiks apstrādāts un sporta uzturs sintezēts muskuļu augšanai. Kā lietot aminoskābes, ir norādīts uz iepakojuma. Katram ražotājam ir atšķirīga deva.

Bet, spriežot pēc sportistu atsauksmēm, attiecībā uz sarežģītajām aminoskābēm ir daudz negatīvu.

1. Pārmaksa. Ja salīdzinām aminoskābju sastāva iznākumu ar sūkalu olbaltumvielām, tad kompleksās aminoskābes ir vismaz pusotru reizi dārgākas.
2. Ne visas kompleksā esošās aminoskābes ir vajadzīgas organismam. Daudzas nebūtiskas skābes ķermenis sintezē neatkarīgi, un cilvēkiem tās ir pārmērīgi daudz.
3. Ja tiek pārsniegta deva, aminoskābju pārpalikums no organisma tiek izvadīts ar urīnu, jo viņiem nav laika piedalīties sintēzē, atšķirībā no jebkura proteīna.

Dārga iespēja ar kvalitātes garantiju - BCAA

Jautājums par to, vai vienlaikus ir sporta uzturs muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai, bez šaubām var atbildēt pozitīvi. Tās nosaukums ir BCAA neaizvietojamās aminoskābes, jeb īsāk - BCAA. Sastāvā ir tikai trīs aminoskābes, kuras organisms sintezē tikai no ārējiem proteīniem, kas iegūti patēriņa laikā. Arī sintēze notiek gaļas, zivju un olu patēriņa rezultātā.

BCAA aminoskābju cena ir ļoti augsta, bet saprātīga. Galu galā šīs aminoskābes ir jebkura sportista panākumu garants. Simtiem eksperimentu, kas veikti pētniecības institūtos visā pasaulē, ir atkārtoti apstiprinājuši BCAA uzņemšanas efektivitāti. Papildus vielmaiņas uzlabošanai un muskuļu augšanas veicināšanai ēteriskās skābes liek organismam iegūt enerģiju, sadedzinot taukus, izraisot lipolīzi.

Kuru zīmolu izvēlēties, pērkot BCAA?

Vēl viena dilemma tiem, kas meklē sporta uzturu muskuļu augšanai, ir tas, kā izvēlēties pareizo BCAA aminoskābju ražotāju. Nepieciešamo aminoskābju tirgus ir diezgan interesants. Ir parādījušies daudzi zīmoli, kas konkurē ar pasaules līderiem, lai piesaistītu pircēja uzmanību. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN tiek uzskatīti par pasaules līderiem BCAA ražošanā. Tomēr lētāki konkurenti klientiem piedāvā piedāvājumus, no kuriem ir ļoti grūti atteikties.

Spriežot pēc profesionālu sportistu atsauksmēm, labi ir sevi pierādījuši šādi uzņēmumi un to produkti:

1. ALLMAX AminoCore.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode no Olimp.
4. Mūsdienu BCAA ar USPlabs.
5. Amino X no BSN.

Vēl viena svarīga sastāvdaļa, iegūstot muskuļu masu

Kreatīns ir svarīgs sporta uzturs muskuļu augšanai. Kā sauc bioloģiju molekulu, no kuras ķermenis saņem enerģiju? Adenozīna trifosfāts (ATP). Tātad, šo molekulu organisms rada ar kreatīna palīdzību, ko nelielos daudzumos ražo aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris. Augstas intensitātes slodzes gadījumā ķermenim kreatīns tiek tērēts enerģijas radīšanai, kā rezultātā sportists jūtas noguris un vairāk laika atpūšas starp vingrinājumiem. Kreatīna patēriņš ļaus ķermenim vienmēr būt labā formā, samazinot atpūtu starp komplektiem, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus muskuļu augšanā.

Pieteikuma negatīvais punkts ir kreatīna spēja noturēt ūdeni šūnās. No vienas puses, sportista kopējais svars palielinās par 5-8%, un attiecīgi palielinās arī spēka rādītāji. No otras puses, zaudējot svaru un žāvējot, kombinējot kreatīna lietošanu, nebūs iespējams novērot rezultātus.

Labi zināt iesācējiem sportistiem

Visus iesācēju sportistus bez izņēmuma interesē sporta uzturs muskuļu augšanai mājās. Receptes kokteiļu un treniņu kompleksu pagatavošanai var veidot patstāvīgi, attiecīgi izpētot kultūrisma pamatu, un saņemt atbildi par nodarbībām mājās.

Lai izveidotu muskuļu masu, jums jāpiespiež ķermenis patērēt enerģiju, lai uzlabotu vielmaiņu un ar piepūli pārtrauktu muskuļu audus. Jo lielāks muskulis, jo vairāk enerģijas nepieciešams tā darbībai. Krūtis, kājas un mugura ir lielākie muskuļi. Attiecīgi, tupēšana ar stieni vai hanteles, pievilkšanās, hanteles rindas un strāvas pacelšana, atspiešanās, spiede uz krūtīm un paralēli stieņi ir obligāti izpildāmi vingrinājumi. Pārējie muskuļi tiek sūknēti proporcionāli.

Noslēgumā par kopīgo pieteikumu

Muskuļu masas palielināšanai olbaltumvielas un aminoskābes ieteicams lietot atsevišķi, jo olbaltumvielas palēnina aminoskābju uzsūkšanos organismā. Bet kreatīnu var droši sajaukt gan ar olbaltumvielām, gan ar BCAA, tas nekaitē. Proteīna kokteiļiem ir ieteicamas šādas receptes.

No rīta, pēc miega. Vienu porciju ātru olbaltumvielu saputo blenderī ar vienu banānu, vienu vārītu olu ar dzeltenumu un divas vārītas olas bez dzeltenuma. Maisījuma blīvumu pēc sportista pieprasījuma regulē piens. Jo vairāk šķidruma būs maisījumā, jo retāk būs kokteilis.

Iegūstot muskuļu masu, jums naktī jādara kokteilis ar zemu ogļhidrātu saturu. Izšķīdiniet vienu porciju kazeīna proteīna glāzē kefīra, nepievienojot augļus un cukuru. Kā alternatīva kazeīnam sojas izolāts ir pierādījis, ka spēj nodrošināt organismu ar olbaltumvielām visas nakts garumā.

Čau Čau! Šodien mēs centīsimies izprast dažādus uztura bagātinātājus, kas var palīdzēt veidot muskuļus. Tie, kas tikko sākuši vingrot, ir viegli pazuduši specializēto veikalu plauktos, kas pildīti ar kārbām ar līdz šim nezināmiem nosaukumiem. Bez pietiekamas pieredzes pastāv liels risks iepirkties reklamētajos "manekenos", kas nedos nekādu efektu, bet piespiedīs tērēt naudu, nervus un laiku. Es palīdzēšu jums saprast, kurš sporta uzturs muskuļu augšanai jums ir piemērots, kā to pareizi izvēlēties un pielietot.

Tas, ko mēs saucam par muskuļu augšanu, zinātniski izklausās kā "muskuļu hipertrofija". Tas rodas, ja muskuļu šķiedras tiek ievainotas intensīvas fiziskās slodzes dēļ. Lai atjaunotu integritāti, muskuļu šūna veido miofibrilu skaitu (saraušanās struktūru, kas sastāv no aktīna un miozīna proteīniem) un sarkoplazmu (barības šķidrums starp muskuļu šķiedrām, satur olbaltumvielas, glikogēnu). Izrādās, ka muskuļu audu reakcija uz vingrinājumiem ir olbaltumvielu sintēze. Jo vairāk tas tiek ražots, jo spēcīgāk aug muskuļi.

Olbaltumvielu sintēzi ietekmē šādi faktori:

• Pietiekams olbaltumvielu daudzums no ārpuses.
• Enerģija. Šis process ir enerģiju patērējošs, tas prasa daudz "degvielas" - glikozes, kas veidojas glikogēna sadalīšanās laikā muskuļos. Enerģijas avots ir arī kreatīna fosfāts un taukskābes.
• Aminoskābes. Galvenie olbaltumvielu celtniecības elementi.
• Hormoni. Anaboliskie hormoni (androgēni) izraisa miofibrilu sintēzi. Testosterona līmeņa paaugstināšanās asinīs notiek stresa rezultātā, kas sasniegts ar fizisko slodzi.

Vai jums tiešām ir nepieciešams sporta uzturs?

Šķiet, ka, saprotot, kā aug muskuļu masa, var vienkārši ievērot diētu, iekļaujot tajā nepieciešamās vielas. Ir viens "bet" - pat ar pareizu un sabalansētu uzturu nav iespējams sasniegt sportistam nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību kombinācijā ar mikroelementiem, vitamīniem un citām nepieciešamajām vielām.

Tas prasīs visu laiku, lai izveidotu un sagatavotu perfektu ēdienkarti, ieskaitot mācību stundas. Sporta uzturs ir ērta alternatīva ķermeņa atbalstam. Galvenais ir neņemt visu bez pārdomām, padodoties reklāmas padomiem. Tikai viens var pareizi izvēlēties nepieciešamo kompleksu.

Sporta uztura priekšrocības un trūkumi

Mēs jau esam noteikuši galvenās priekšrocības - ērtības un līdzsvaru. Bet viņi nav vienīgie. Sporta uztura plusi ietver:

• Paaugstināta treniņu efektivitāte un palielināta izturība.
• Metabolisma procesu paātrināšana, ķermeņa tauku dedzināšana slodzes laikā.
• Apetītes kontrole.
• Ķermeņa stāvokļa uzlabošana, pateicoties pareizai vitamīnu, mikro- un makroelementu devai.
• Palīdziet ķermenim pielāgoties intensīvam treniņam un atgūties no tā.

Sporta uzturam ir daudz pretinieku. Iesācēji bieži dzird stāstus par to, kā aug krūtis, nokrīt aknas un samazinās libido. Šie stāsti radās nezināšanas dēļ. Pirmkārt, nejauciet sporta uzturu un dopingu. Pirmais ir dabisks uztura bagātinātājs, kas palīdz uzturvielu līdzsvarā. Dopings ir farmaceitisks produkts, kas ļauj sportā sasniegt vēl nebijušus augstumus, kas nav iespējami parastajam cilvēkam. Un bieži tas sportistiem maksā veselību.

Otrkārt, sporta uztura izmantošana prasa kompetentu pieeju. Ja Jums ir hroniskas nieru, aknu, vielmaiņas slimības, pirms treniņa uzsākšanas ir nepieciešama konsultācija ar ārstu.

Trūkums, ar kuru ir grūti strīdēties, ir cena. Jā, labs sporta uzturs nav lēts, bet jūs maksājat par kvalitāti, efektu un veselību.

Kā izvēlēties pareizo sporta uzturu?

Mūsdienās sporta uztura tirgus ir pat pārsātināts ar produktiem. Lai nepazustu šajā šķirnē, jums jāievēro daži noteikumi.

Kam jāpievērš uzmanība?

• Sākotnējie dati. Tas ņem vērā vecumu, dzimumu, ķermeņa tipu, jūsu treniņu vēsturi un vēlamos mērķus. Iesaku konsultēties ar personīgo treneri un uztura speciālistu, kurš palīdzēs izveidot individuālu sporta uztura kompleksu.
• Ražotājs. Ieteicams izvēlēties pārbaudītu ražotāju produktus, kas ir tirgū vismaz 3 gadus. Līderi augstas kvalitātes sporta pārtikas ražošanā - uzņēmumi no Vācijas un ASV.
• Pirkšanas vieta. Lai nerastos viltoti izstrādājumi, jums vajadzētu iegādāties pārtiku specializētos veikalos un no oficiālajiem piegādātājiem, kuri nodrošina visus nepieciešamos dokumentus un kvalitātes sertifikātus.

Mēs lasām etiķeti:

• Obligāta derīguma termiņa kontrole.
• Garšas. Lai uzlabotu garšu, ražotāji sporta ēdienam pievieno aromatizētājus. Jums vajadzētu izvēlēties ēdienu, kurā garšas pastiprinātāji ir dabiskas izcelsmes, lai neradītu alerģiskas reakcijas.
• Sastāvs. Sekojiet aktīvo sastāvdaļu daudzumam uztura bagātinātājos, lai, tos kombinējot, nenotiktu ķermeņa pārsātinājums.

Labāko muskuļu augšanas piedevu rangs

Mēs nonācām pie jautrās daļas. Es centīšos izcelt visefektīvākos uztura bagātinātājus muskuļu augšanai.

• Olbaltumvielas. Tas, ka olbaltumvielas un strauja muskuļu augšana ir savstarpēji saistītas, jau ir aksioma. Olbaltumvielas iedala ātros (sūkalu), lēnos (kazeīns) un kompleksos proteīnos. Sūkalas ātri uzsūcas un aktīvāk iesaistās anaboliskajos procesos. Kazeīna pārtika pakāpeniski nodrošina ķermeni ar enerģiju un celtniecības materiāliem. Šis veids ir lieliski piemērots liesas muskuļu masas iegūšanai.
• Gainer. Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums. un ātra enerģijas potenciāla papildināšana. Nav piemērots endomorfiem, jo viņiem ir ogļhidrāti, kas atrodas pastiprinātājā, nonāk tauku nogulsnēs. Ieteicamais uzņemšanas režīms: vienu stundu pirms treniņa un tūlīt pēc tam, atpūtas dienās 1 porcija dienā no rīta.
• Kreatīns. Viena no mīļākajām vielām kultūrismā un. Tas organismā tiek pārveidots par kreatīna fosfātu - vissvarīgāko muskuļu šķiedru enerģijas avotu. Palielina spēku, izturību un palīdz muskuļu masas pieaugumam. Deva ir 5 grami sausnas dienā.
• BCAA. Trīs aminoskābju - izoleicīna, valīna un leicīna - maisījums. Piedalieties muskuļu audu anaboliskajos procesos. Šīs neaizvietojamās aminoskābes visvairāk patērē muskuļu audi. Pieņemts pirms un pēc treniņa.
• Aminoskābju kompleksi. Šeit viss ir tāds pats kā ar BCAA - tie stimulē olbaltumvielu sintēzi, veicinot muskuļu masas aktīvu augšanu.
• Vitamīni un minerālvielas. Tie palīdz organismam viegli izturēt stresu, uzlabo vielmaiņas procesus. Ir svarīgi atcerēties, ka vitamīnu pārpalikums ir tikpat slikts kā tā trūkums, tāpēc dienas deva ir rūpīgi jāuzrauga.

Pētījumi, kas atbalsta sporta piedevu efektivitāti

JISSN (Starptautiskais sporta uztura biedrības žurnāls) ir publicējis sporta piedevu pētījumu pētījumu analīzi, klasificējot tos pēc to efektivitātes muskuļu masas palielināšanā. Ir konstatēts, ka proteīni, pastiprinātājs un kreatīna monohidrāts ir beznosacījumu efektīvi. Aminoskābju kompleksi (ieskaitot BCAA), multivitamīni, arahidonskābe (omega-6 polinepiesātinātā skābe) ir klasificēti kā iespējami efektīvi.

Izeja

Tikai sporta uzturs nespēs veicināt muskuļu augšanu. Tas ir patiesi efektīvs tikai kombinācijā ar pareizi izvēlētu režīmu un apmācības veidu, kā arī ar racionālu, sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Starp citu, šajā videoklipā Deniss Semenikhins stāsta par savām vēlmēm sporta uzturā:

Es ceru, ka es palīdzēju jums saprast mūsdienu sporta piedevu dažādību, un jūs varējāt savākt sev noderīgu, nepieciešamo informāciju. Abonējiet manus rakstus, dalieties noderīgās lietās ar draugiem sociālajos tīklos. Efektīva apmācība jums!

Sazinoties ar

Sveiki draugi! Es nezinu, vai esat gatavs šodien runāt par ķīmiju, no kuras viss karājas pie laukuma, nevis tā vērts, bet tikai karājoties. Jūs varat bezgalīgi pajokot par šo tēmu, taču mēģināsim vismaz īsi saprast, kādi uztura bagātinātāji muskuļu augšanai pastāv, kā tie jālieto, kuri ir kaitīgi un kuri nāks tikai par labu. Lai nu kā, uzvelciet aizsargapģērbu, mēs ejam uz ķīmisko laboratoriju!

Neaizmirsīsim, kur un kādā klimatā mēs visi dzīvojam. Protams, vairāki mūsu lasītāji, iespējams, tagad sēž Taizemē un ēd banānu ar kokosriekstiem (skat. Rakstu,). Bet galvenā daļa atrodas aukstajā Krievijā, kur, kā saka, viņi neēda neko saldāku par burkāniem.

Tāpēc mums tradicionāli trūkst vitamīnu un citu mikroelementu uzturā. Un cilvēkiem, kuri intensīvi nodarbojas ar sportu vai citām spēka slodzēm, ir obligāti jāsaņem pilns šo vielu komplekts, lai organisms spētu pilnībā atgūties.

Tāpat neievietojiet tālu kastē par to, ka vidēji saskaņā ar pētījumiem mēs patērējam apmēram 40 gramus olbaltumvielu dienā ar ātrumu 1,5-2 grami. uz svara kilogramu.

Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, visu uztura ieteikumu ievērošana ir panākumu atslēga. Šajā gadījumā jums noteikti ir nepieciešami sporta papildinājumi. Ja jūs ieejat pat vispieticīgākajā sporta uztura veikalā, jūsu acis burtiski uzskries, skatoties pa plauktiem ar daudzkrāsainām kārbām muskuļu masas palielināšanai.

Apskatīsim visvienkāršākos palīglīdzekļus, ko dod priekšroka kultūristiem visā pasaulē.

Kreatīns

Skeleta muskuļu šūnas satur tādu vielu kā kreatīns. Tas palīdz ražot enerģiju. Lai uzlabotu šos rādītājus, tika izstrādāts arī tā sintētiskais analogs.

Šāds papildinājums palīdzēs jūsu muskuļiem augt un palielināt šo audu šūnu apjomu, tas veicina paātrinātu atveseļošanos no spēka slodzēm, paātrina glikogēna sintēzi un ļauj strādāt intensīvāk. Parasti kreatīnu dzer pirms un pēc treniņa 5 līdz 10 gramu daudzumā.

Olbaltumvielas

Var iegūt no augu vai sūkalu olbaltumvielām. Pēdējais tiek absorbēts daudz labāk. Tie visi ir dabiski produkti masas palielināšanai un veiktspējas palielināšanai. Pateicoties viņiem, mēs varam iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daļu bez liekiem taukiem un ogļhidrātiem.

Šeit bieži tiek pievienots kalcijs un magnijs, kā arī citi mikroelementi, kas uzlabo vispārējos veselības rādītājus. Tie ir piemēroti ikvienam, kam ir olbaltumvielu deficīts, sākot no vidusmēra sportista līdz vegāniem un veģetāriešiem.

Ja jums ir problēmas sagremot laktozi, tad jūs varat izvēlēties proteīnu no olu vai sojas proteīna, kam nebūs papildu blakusparādību.

Kā jūs zināt, galvenie muskuļu audu veidošanas elementi ir dažādas aminoskābes, kuras mēs iegūstam tieši tikai no olbaltumvielām. Tāpēc, ja jūs nodarbojaties ar intensīviem spēka treniņiem, kā rezultātā jūsu muskuļi regulāri izjūt stresu, tad palielinās vajadzība pēc olbaltumvielu produktiem.

Un ticiet man, šādā režīmā ir ārkārtīgi grūti ēst. Salīdzinājumam es varu minēt šādus skaitļus kā piemēru. Lai iegūtu 200 gramus tīra proteīna, jums vajadzēs apēst apmēram kilogramu gaļas, kas pat tīri fiziskā līmenī ir ļoti grūts process.

Olbaltumvielu kokteiļus var izmantot bez problēmām kā uzkodas starp ēdienreizēm, un to augstais olbaltumvielu saturs lieliski palīdz remdēt badu. Cita starpā, izmantojot šādus kokteiļus, jūs paātrināsiet vielmaiņu.

BCAA vai sazarotās ķēdes aminoskābes

Šo piedevu lieto kopā ar iepriekšminēto proteīnu. Mums vajadzētu iegūt 21 neaizvietojamās aminoskābes, bet tikai 3 tiek uzskatītas par sazarotām. Tās ir izoleicīns, leicīns un valīns. Tie ir daļa no mūsu muskuļu audiem un ir būtiski to atjaunošanai.

Ja jūs lietojat šos sporta piedevas, tad visas barības vielas no tām nonāks tieši muskuļos. Cita starpā tie arī paātrina vielmaiņu un palīdz ātrāk atgūties pēc treniņa. To galvenās priekšrocības var attiecināt arī uz to vieglu sagremojamību.

Pēc BCAA lietošanas var atzīmēt vēl vienu pozitīvu faktu. Tie palīdz uzlabot izturību un tāpēc ir ieteicami sportistiem, kuriem laika gaitā jāuztur enerģijas līmenis, piemēram, maratona skrējējiem, velosipēdistiem un citiem Arktikas pētniekiem.

Dzeriet šo piedevu no rīta pēc pamodināšanas vai pēc treniņa pabeigšanas. Deva ir no 3 līdz 5 gramiem.

Beta alanīns

Šī ir vēl viena aminoskābe, ko parasti iegūstam no gaļas. Tas arī palīdz padarīt mūsu muskuļus produktīvākus vingrinājumu laikā. Beta-alanīns palielina karnozīna līmeni, kavējot dažādus skābes procesus organismā. Pienskābes izdalīšanās muskuļos parasti ir galvenais noguruma rādītājs. Šo piedevu patērē 2 vai 3 gramu apjomā gan pirms, gan pēc treniņa.

Glutamīns

Atbildot uz jautājumu: "Kādi papildinājumi nepieciešami intensīvam kultūristam?" - pievienojiet sarakstam šo papildu palīgu.

Glutamīns veicina labāku muskuļu asaru toleranci, kas kopumā palielina izturību un sniegumu. Tas paātrina vielmaiņu un palīdz organismam labāk un efektīvāk apstrādāt tauku krājumus.

Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka tas stimulē imūnsistēmu. Un, pats galvenais, tas palielina augšanas hormona daudzumu organismā, kas ļauj jūsu muskuļiem burtiski pieaugt ar lēcieniem.

Muskuļu šķiedru darbs nav iespējams bez slāpekļa. Tāpēc, ja jūs meklējat labākos veidus, kā nogādāt šo organisko vielu muskuļos, tad glutamīns ir ideāls kandidāts.

Dzeriet tūlīt pēc pamodināšanas, īsi pirms un pēc treniņa. Viena porcija ir aptuveni 5 grami.

Godīgi sakot, ir vērts piebilst faktu, ka pašlaik tiek runāts par to, ka glutamīns mūsu organismā tiek ražots neatkarīgi, tāpēc nav steidzami nepieciešams to iegūt papildus.

Svarīgi papildinājumi

Kā noderīgas piedevas varu iekļaut arī dažādus vitamīnu un minerālvielu kompleksus. Galu galā jau sen ir zināms, ka šīs vielas organismā neuzkrājas, tāpēc mums ir nepieciešama to ikdienas uzņemšana. Tiesa, to uzņemšanas režīmu, kā arī konkrētus ieteikumus vislabāk var iegūt no ārstējošā ārsta, kurš paļausies uz konkrētas personas individuālajām īpašībām.

Protams, ir arī kaitīgi sporta piedevas, kas nopietni grauj mūsu veselību. Tie ietver steroīdus, kuriem ir visnegatīvākā ietekme uz vielmaiņu un endokrīnās sistēmas darbu.

Protams, tie nopietni palielina muskuļu apjomu un paātrina vielmaiņu. Tomēr citu negatīvo faktoru vidū tie padara jūs nervozāku un agresīvāku un negatīvi ietekmē smadzeņu darbību.

Cita starpā steroīdus bieži var pārvērst hormonos: attiecīgi sievietēm, vīriešiem un vīriešiem, attiecīgi sievietēm. Tāpēc džeks, kas pildīts ar steroīdiem, bieži pārvēršas par radību, ar kuras palīdzību nav iespējams noteikt, kurš atrodas jūsu priekšā.

Šajā sarakstā ir arī tauku blokatori. Tie traucē šo barības vielu uzsūkšanos. Tomēr mūsu ķermenis nevar iztikt bez tiem, un to trūkums novedīs pie nopietniem vielmaiņas traucējumiem.

Palīdzēs padarīt ķermeni pilnīgāku šo kursu:

Tajā jūs atradīsit detalizētus un nepieciešamus ieteikumus par uztura procesu. Tāpat katrs no mums zina, ka vissarežģītākais žāvēšanas posms ir pēdējais posms, kad jūs strādājat tieši pie vēdera muskuļiem. Šajā kursā jūs atradīsit tikai visefektīvākos vingrinājumus, lai paātrinātu šo procesu.

Tas viss šodien, draugi! Uzstādiet sev tikai reālus mērķus! Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski sarežģiet savus uzdevumus, līdz kādu dienu sasniegsiet savu sapni! Viss ir īsts, tikai jāgrib! Un es jums palīdzēšu visos jūsu centienos.

Tāpēc es ceru jūs atkal redzēt šajā emuārā un savā kanālā... Nāc pats un ņem līdzi draugus, būs interesanti.

Tiem, kas to nopietni uztver, ir jāsaprot, ka bez sporta uztura muskuļu pieaugums vīriešiem, kā arī sievietēm, tiek ievērojami apgrūtināts.

Lai iegūtu pietiekami daudz enerģijas, barības vielas, jums jāēd daudz un bieži. Diemžēl barības vielu kvalitāte un sastāvs mūsdienu pārtikas produktos ir diezgan zems. Šim nolūkam sporta uztura ražotāji ir izstrādājuši īpašus uztura bagātinātājus, ņemot vērā ķermeņa vajadzības, pieņemot darbā muskuļus.

Olbaltumvielas izaugsmei

Ņemot vērā, ka muskuļi ir veidoti no olbaltumvielām, nevajadzētu pārsteigt, ka ēdot vairāk pārtikas, jūs ātrāk iegūsit muskuļus.

Daudzi pieredzējuši cilvēki dienā patērē līdz 4 g olbaltumvielu, bet nieru stāvoklis nepasliktinās.

Muskuļu augšanai jums jāēd pārtika, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas:

• olas;
• sarkanā gaļa;
• balta gaļa un zivis;
• piena produkti.

Labākais sporta uzturs muskuļu masas palielināšanai vīriešiem un sievietēm

Olbaltumvielu pulveris

Daudziem cilvēkiem ir ļoti grūti katru dienu ēst tik daudz pārtikas, kas satur daudz olbaltumvielu. Un uzreiz dažreiz nav iespējams ēst pilnu maltīti, vai vienkārši nav laika dienas laikā, tad olbaltumvielu kokteilis ir laba alternatīva, lai muskuļus apgādātu ar nepieciešamajām barības vielām, lai tie augtu.
Ir vispopulārākais papildinājums muskuļu masas palielināšanai, jo tas ātri sagremojas un iesūcas muskuļos. Citus olbaltumvielu veidus, piemēram, lēni sagremojamos proteīnus, vislabāk lietot pirms gulētiešanas, jo visas nakts laikā aminoskābes tiks absorbētas muskuļos.

Sporta uzturs muskuļu masas palielināšanai plāniem vīriešiem

Kreatīns

- dabisks organisks savienojums, ir ATP avots, galvenais enerģijas veids, ko organisms izmanto. Tas ir atrodams noteiktos pārtikas produktos, piemēram, sarkanā gaļā, un tiek uzglabāts muskuļos.

Kreatīna pievienošana diētai ir droša un uzlabo muskuļu darbību, jo īpaši spēku, kā arī palielina anaerobo izturību, darbojoties kā degviela šūnām, jo ​​muskuļu šūnas pirms glikozes lietošanas izmantos kreatīnu enerģijas iegūšanai.

Pirmajās uzņemšanas nedēļās kreatīns var aizturēt lieko ūdeni organismā.

Vienmēr lietojiet to ar ūdeni vai sulu. Lai sāktu, jums ir “jāielādē” kreatīns, kas nozīmē īsu laiku lietot lielu devu un pēc tam bezgalīgi samazināt to līdz mazākai uzturošajai devai.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)

- galvenie proteīnu celtniecības bloki, novērš muskuļu audu sabrukšanu un stimulē muskuļu proteīnu sintēzi. Ir zināmas vairāk nekā 500 aminoskābes, bet tikai dažām ir svarīga loma jaunu muskuļu audu veidošanā, un tāpēc tās tiek uzskatītas par būtiskām uzturvielām uzturā. Lielāko daļu no tām organisms var sintezēt no citiem savienojumiem, taču ir aminoskābes, kuras sportistiem vajadzētu patērēt no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Sportisti un kultūristi izmanto BCAA, lai:

• palielināt olbaltumvielu sintēzi;
• palielināta muskuļu hipertrofija;
• fiziskās aktivitātes uzlabošana;
• muskuļu izturības palielināšana;
• palielināta enerģija.

Papildinājumi svara pieaugumam meitenēm

Kofeīns

Kofeīna stimulējošā iedarbība palīdz no rīta piecelties no gultas un palikt nomodā darbā. Kofeīns var arī stimulēt hormonu adrenalīna un dopamīna izdalīšanos. Bet galvenais ieguvums muskuļu masas iegūšanai ir tas, ka tas ievērojami palielina muskuļu spēku. Ja sportists nedzer kafiju, tad lietojiet kofeīna devu, kas satur 400-600 mg 30 minūtes pirms treniņa.
Jums var būt nepieciešams pārtraukt kofeīna lietošanu vismaz uz mēnesi, lai atgūtu jutību pret kofeīnu.

Turklāt meitenēm ir atļauts lietot papildu aminoskābes un sūkalu olbaltumvielas.

Sporta uztura shēma muskuļu masas palielināšanai vīriešiem

1. Rīts: uzņemot daļu BCAA (saskaņā ar ražotāja norādījumiem) tukšā dūšā pirms ēšanas.
2. Pirms treniņa: kreatīns. Visefektīvākā forma ir kreatīna monohidrāts, un, lai uzlabotu rezultātus, pietiek ar 5 g dienas devu. Veikt 30 minūtes pirms treniņa. Cilvēki ar lielāku muskuļu masu var uzņemt līdz 10 g, sadalot divās 5 g dienas devās.
3. Pēc treniņa: BCAA ir otrā porcija.
4. Sūkalu proteīns. Pēc treniņa sajauc 30-40 g sūkalu olbaltumvielu ar ūdeni, dzer dzērienu tūlīt pēc treniņa, lai atjaunotu ķermeni, nokļūstot aminoskābēs muskuļos.
5. Pirms gulētiešanas: porcija kazeīna proteīna vai kompleksa proteīna (kā daļa no vairākiem ātru un lēnu proteīnu veidiem).

Secinājums

Lai palielinātu muskuļu masu, ir nepieciešams ne tikai lietot sporta piedevas izaugsmei, bet arī izmantot visaptverošu pieeju šim procesam. Pirmkārt, jums ir nepieciešams pietiekams, labi izvēlēts vingrinājumu komplekts. Otrkārt, jums ir nepieciešams daudzveidīgs un sabalansēts maltīšu plāns, kas nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pareizajā daudzumā, lai atgūtu un augtu. Treškārt, katru vakaru ir jānodrošina ķermenis ar astoņām stundām dziļas, augstas kvalitātes, tad muskuļi aug ātrāk un labāk.

Video par sporta uzturu masas iegūšanai