La bonne technique est la base

Sur lequel vous devriez travailler en premier. Vous maintenez une vitesse élevée sur toute la distance et vous n'obtenez pas les maux chroniques des coureurs. Apprenez les techniques de course longue distance auprès de professionnels : livres, vidéos, conseils de sportifs professionnels. Par exemple, d'excellents tutoriels : Running with Lydyard d'Arthur Lydyard et Natural Running de Danny Ebsher, des livres de Gordon Peary.

Développer l'endurance

Travaillez sur le développement de l'endurance dans n'importe quel moment libre. Trois à quatre heures par jour, passées debout, une année donne une charge sur le cœur, semblable à trois marathons. Oubliez les ascenseurs, faites de longues promenades, faites des jeux de plein air. Il est important non seulement ce que vous faites pendant l'entraînement, mais aussi ce que vous faites pendant votre temps libre.

Utiliser l'entraînement en force

Mais faites-le judicieusement. Plus votre masse est élevée, plus il vous est difficile de parcourir la distance, mais cela ne signifie pas que vous devez vous concentrer uniquement sur l'endurance pendant l'entraînement en force, en aucun cas. L'entraînement en force rend le développement plus harmonieux et la force explosive donnera une augmentation instantanée de la vitesse d'accélération.

N'oubliez pas les exercices d'échauffement et d'échauffement

Chaque entraînement sans échauffement peut provoquer des blessures chroniques. Passer 5 à 10 minutes sur vous réduisez jusqu'à 6 fois le risque de blessure et économisez sur les traumatologues.

Programme d'entraînement de course à pied de 10 km

Nous avons divisé le programme en 5 niveaux afin que vous compreniez comment apprendre à courir 10 km à la fois. Chaque niveau est conçu pour 8 à 10 semaines de formation. Les niveaux initiaux développent la technique et donnent de l'expérience, une idée des possibilités de votre corps pendant la course, nous donnons progressivement des exercices pour courir 10 km.

Si vous pensez que vous êtes prêt à passer à un nouveau niveau - effectuez une course de contrôle, chronométrez-la, si après cela votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 80 - 90% de la fréquence cardiaque maximale, alors c'est votre niveau actuel. Le calcul de votre fréquence cardiaque maximale est simple grâce à la formule générale : 220 moins votre âge. Mais le meilleur de tous, si avant un exercice sérieux, vous faites un cardiogramme et consultez un médecin.

Pas mal programme - 10 km en 70 minutes

Au niveau de base, nous supposons que vous avez la possibilité de courir 10 km 3 fois par semaine. A ce niveau du programme, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine :

Un jour.

• Augmentez progressivement la distance de 10 à 12 km. Vous devez courir pour pouvoir marcher facilement toute la distance sans vous arrêter et sans bouger sur une marche. Essayez de courir à un rythme moyen au fil du temps.

2ème jour.

• La distance d'échauffement est de 3 km.
• 10 séries de 600 mètres de course à 90 % de la vitesse sur une distance de 10 km, pour un temps ne dépassant pas 3h40 par segment. Reposez-vous entre les segments pas plus de 60 secondes.
• 4 km pour un accroc.

Jour 3.

• La distance d'échauffement est de 4 km.
• 6 séries de 300 mètres à vitesse maximale. Reposez-vous au moins 3-4 minutes pour chaque minute de course.
• 5 km pour se rafraîchir.

Après 8 à 10 semaines d'entraînement, avant de s'entraîner 2 jours, vous devez courir 10 kilomètres pendant un certain temps. Après avoir obtenu 60 minutes, passez au programme suivant.

Bon programme - 10 km par heure

Un programme un peu plus complexe, donne des résultats plus tangibles à partir de 2-3 semaines de formation.

Un jour.

• Augmentez progressivement la distance de 12 à 14 à un rythme moyen.
• Exercices de force en mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos, du tronc.

2ème jour.

• La distance d'échauffement est de 3 à 4 km.
• 10 séries de 800 mètres de course à 90 % de la vitesse sur une distance de 10 km, pendant un temps ne dépassant pas 4h20. Reposez-vous entre les segments pas plus de 60 secondes.
• 4 km pour un accroc.

Jour 3.

• La distance d'échauffement est de 4 à 5 km.
• 6 séries de 400 mètres à vitesse maximale. Reposez-vous au moins 3-4 minutes pour chaque minute de course.
• 4 km pour un accroc.

Après 8 à 10 semaines d'entraînement, avant de s'entraîner 2 jours, vous devez courir 10 kilomètres pendant un certain temps. Après 50 minutes, passez au programme suivant.

Excellent programme - 10 km en 50 minutes

Pour le plein développement des qualités explosives des muscles, nous avons ajouté plusieurs exercices spécialisés. Ce sont des sauts avec une "grenouille", des sauts en hauteur, des sauts en squat complet. Ils aident à l'accélération, au démarrage et au développement général de l'endurance. Technique pour effectuer des "grenouilles": à partir d'un squat complet, redressez-vous, sautez, atterrissez sur les orteils et prenez immédiatement la position de départ en squat complet. Les sauts en hauteur sont des sauts en tirant les jambes vers la poitrine, à partir d'une position debout. Les sauts en squat complet sont effectués sans redresser les jambes, les jambes sont repoussées en même temps, la longueur d'un saut est de un à deux pieds.

Un jour.

• Augmentez progressivement la distance de 14 km à 16 km à une allure moyenne.
• Exercices de force en mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos, du tronc.
• Exercices de saut - au moins 30 répétitions de chaque exercice.

2ème jour.

• La distance d'échauffement est de 2-3 km.
• 10 séries de 1000 mètres à 90% de la vitesse sur une distance de 10 km, pour un temps ne dépassant pas 4h30.
• Reposez-vous entre les segments pas plus de 60 secondes.
• 20 squats au repos.
• 2 km pour se rafraîchir.

Jour 3.

• La distance d'échauffement est de 2 km.
• 5 séries de 400 mètres, avec accélération maximale.
• Reposez-vous au moins 4 à 5 minutes pour chaque minute de course.
• 4 séries de course d'intervalle de 2 km - alternant 100 mètres d'accélération et 100 mètres de course facile. le repos entre les séries ne dépasse pas 2-3 minutes.

Programme cool - 10 km en 45 minutes

Pour développer davantage, vous devez augmenter le nombre d'entraînements à 4. Ainsi, vous pouvez travailler plus en détail sur les aspects individuels de la formation. Pour développer l'endurance, nous avons ajouté un exercice. Technique pour sa mise en œuvre : d'une position debout, vous vous accroupissez, posez vos paumes au sol. Redressez vos jambes avec un saut, en vous déplaçant vers une position couchée. Faites une pompe. De même, ramenez vos genoux vers votre poitrine en sautant, en vous retrouvant en position accroupie avec vos paumes au sol. De cette position, sautez en vous redressant. Il s'agit d'une répétition de l'exercice.

Un jour.

• Augmentez progressivement la distance de 16 à 18 km à une allure moyenne.
• Exercices de force en mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos, du tronc.
• Exercices de saut, 40 répétitions chacun.

2ème jour.

• La distance d'échauffement est de 2 km.
• 8 séries de 1300 mètres de course à 90 % de la vitesse sur une distance de 10 km, pour un temps ne dépassant pas 5h30. Reposez-vous entre les segments pas plus de 60 à 80 secondes.
• 10 burpees au repos.
• 2 km pour se rafraîchir.

Jour 3.

• La distance d'échauffement est de 3 km.
• 4 séries de course d'intervalle de 2 km, alternant 100 mètres d'accélération et 100 mètres de course facile. Le repos entre les séries ne dépasse pas 2 à 3 minutes.
• 2 km pour se rafraîchir, jogging léger.

4ème jour.

• Distance d'échauffement 2 - 3 km.
• 6 séries de 400 mètres, avec accélération maximale. Repos - 1 minute après chaque série.
• Entraînement de force et de saut du premier jour.

Après 8 à 10 semaines d'entraînement, avant de vous entraîner 2 jours, vous devez courir 10 kilomètres pendant un certain temps. Après 45 minutes, passez au programme suivant.

Programme "Incroyable" - 10 km en 40 minutes

Nous passons à un nouveau niveau - 40 minutes, c'est déjà le professionnalisme et l'endurance d'un athlète. Ce sera difficile, mais vous pouvez le gérer si vous êtes passé par toutes les étapes précédentes.

Un jour.

• Augmentez progressivement la distance de 18 à 20 km à une allure moyenne.
• Exercices de force en mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos, du tronc.
• Exercices de saut, au moins 50 répétitions.

2ème jour.

• La distance d'échauffement est de 3 km.
• 6 séries de 1500 mètres à 90% de la vitesse à vitesse maximale, dans un temps n'excédant pas 5h15 pour un segment. Reposez-vous entre les segments pas plus de 60-80 secondes.
• 15 burpees au repos.
• 2 km pour se rafraîchir.

Jour 3.

• La distance d'échauffement est de 3 km.
• 3 séries de course d'intervalle de 3 km - alternant 100 mètres d'accélération et 100 mètres de course légère. Le repos entre les séries ne dépasse pas 2 à 3 minutes.
• 2 km pour se rafraîchir, jogging léger.

4ème jour.

• La distance d'échauffement est de 2 km.
• 8 séries de 400 mètres, avec une accélération maximale. Repos - 1 minute après chaque série.
• Entraînement de force et de saut 1 jour.
• Attelage 2 km.

Résumé des styles

Rien que courir 10 km, pour certains, est déjà un exploit. Le faire et ne pas se blesser est l'objectif principal. Soyez prudent dans vos entraînements, surveillez votre bien-être, faites vos programmes, en tenant compte de vos caractéristiques. Ensuite, cela vous mènera à de nouveaux records et à des victoires sur vous-même.

La distance de 10 km est l'une des plus populaires aujourd'hui. Ce qui ne veut pas dire qu'il est facile de le surmonter. Pour une arrivée réussie, les coureurs professionnels et les débutants doivent garder à l'esprit les principes de base de la préparation d'une course de 10 km. En effet, le jour du départ, tout dépendra de la façon dont vous avez planifié votre entraînement.

Physiologie du 10 km course à pied

A cette distance, deux indicateurs sont les plus importants - un seuil anaérobie élevé et un VO2 max élevé.

Le seuil anaérobie (AN) est la vitesse à laquelle le lactate (acide lactique) s'accumule dans les muscles et le sang plus rapidement que le corps ne peut l'éliminer. Fondamentalement, c'est le rythme maximum auquel vous pouvez courir pendant une heure. C'est l'ANP qui détermine principalement les performances du coureur sur de longues distances.

Connaissant votre ANP, vous pourrez trouver un rythme adapté à la compétition. Rappel : ce seuil ne peut pas être largement dépassé, surtout en début de course, sous peine de devoir très vite ralentir sensiblement en raison de la forte accumulation de lactate dans les muscles et le sang. La distance de 10 km est franchie à une allure juste au-dessus du seuil anaérobie. Cela signifie que les niveaux de lactate augmenteront lentement au fur et à mesure que vous courez.

Le deuxième indicateur est la DMO, la consommation maximale d'oxygène que le cœur peut fournir aux muscles pour l'énergie. Pour une personne en bonne santé qui ne pratique pas de sport, l'IPC est de 3200-3500 ml/min. Chez les personnes entraînées, ce chiffre peut atteindre 6000 ml/min. Pourquoi l'IPC est-il si important ? La capacité de consommer autant d'oxygène que possible affecte principalement les performances du corps, en particulier lors de la course. Il est nécessaire de le développer afin de nourrir les cellules musculaires en activité et de réduire la charge sur le système nerveux central et périphérique. Plus votre VO2 max est élevé, plus la vitesse de course que vous pouvez maintenir est élevée.

Avant de commencer l'entraînement

Il est donc temps pour un plan d'entraînement. Pour commencer, il est important de fixer l'objectif de votre participation à la compétition - élevé, mais réalisable. Si vous avez votre premier départ de la saison, pensez plus à la performance qu'au temps record. Si vous parcourez une distance de 10 km pour la première fois, concentrez-vous sur vos réalisations précédentes. Le temps d'arrivée approximatif peut être calculé sur la base des résultats que vous avez affichés sur d'autres distances. Pour cela, utilisez le tableau :

Coefficients pour prédire le résultat d'une course de 10 km

Pour connaître votre temps à une distance de 10 km, vous devez multiplier le temps d'arrivée en secondes à l'une des distances indiquées dans le tableau par le coefficient approprié.

Donc, si vous vous en souvenez, votre objectif principal est d'augmenter votre seuil anaérobie et votre VO2 max. De plus, votre plan d'entraînement comprendra un entraînement pour développer l'endurance pure et augmenter la vitesse de base (bien que ce ne soit pas si important à cette distance).

Le plan de formation est conçu pour 12 semaines. Cependant, avant de procéder, vous devez suivre une formation préliminaire. Dans les mois qui précèdent votre course, prenez le temps de développer l'endurance pure. Pour ce faire, commencez à courir lentement, en augmentant à chaque fois légèrement la distance et le rythme. Attention : Lors de la course à pied, ne faites pas de jogging ou de marche, ils sont totalement inutiles pour développer l'endurance. Mais ne courez pas trop vite, c'est dangereux - après un entraînement à intensité maximale, votre corps devra récupérer longtemps.

Entraînements de base pour se préparer à une course de 10 km

Le plan de formation est toujours individuel, mais il doit nécessairement inclure les types de formation suivants.

Course la plus longue- l'entraînement le plus long de la semaine. Il est conçu pour développer l'endurance, la distance doit donc être augmentée progressivement au cours des six premières semaines. Par exemple, les coureurs avec plus de 70 kilomètres par semaine peuvent commencer par une distance de 15 kilomètres et éventuellement l'augmenter jusqu'à 20 kilomètres. Pour les coureurs de moins de 40 km, il vaut mieux commencer à 11 km en augmentant progressivement la distance jusqu'à 14 km.

La vitesse de course doit être de 0 : 45-1 : 25 s/km plus lente que le rythme de la compétition lors de la course de 10 km, pas moins. Ce n'est qu'ainsi que votre corps commencera à s'adapter à la course à pied, qui nécessite une grande endurance.

Deuxième long terme- deuxième longue séance d'entraînement de la semaine. Il est conçu pour améliorer les effets des longues séances d'entraînement. La distance augmente selon le même principe que pour la première.

Anp-training, qui comprend plusieurs types d'entraînement : tempo run, Anp-intervalles, sessions de contrôle et départs approximatifs.

Une course tempo est une course au rythme du seuil anaérobie pendant 20 à 40 minutes. L'allure du seuil anaérobie est généralement proche de l'allure de la compétition sur des distances de 15 à 21 km. Avant la 110e course tempo, un échauffement d'environ 3 km est recommandé, et après cela - un retour au calme de 2-3 km.

Les intervalles Anp sont également effectués au rythme du seuil anaérobie, mais la distance est divisée en 2 à 4 segments. Ne vous arrêtez pas entre les segments, courez lentement.

Les exercices de contrôle et les départs approximatifs diffèrent des autres entraînements ANP par leur intensité plus élevée. L'entraînement au contrôle définit la tâche de couvrir la distance le plus rapidement possible afin que vous puissiez estimer votre vitesse actuelle. Les départs équilibrés sont des compétitions d'essai pendant l'entraînement. Ils montrent à quel point vous êtes prêt pour le départ en général - physiquement et mentalement.

Comment intégrez-vous tout cet entraînement dans votre plan ? Au cours des premières semaines, concentrez-vous sur les intervalles ANP et l'entraînement au tempo, et vers la fin, sur les sessions de contrôle et les démarrages difficiles. Un principe simple fonctionne ici : plus le jour de la course est proche, plus les entraînements ANP doivent ressembler à votre course cible.

Formation IPC se déroulent à des intervalles de 600 à 2000 m. Ils peuvent être effectués sur un tapis roulant, de l'herbe, des chemins de terre. La meilleure façon de développer le VO2 max est de s'entraîner à une intensité de 95 à 100 % du niveau actuel, c'est-à-dire proche du rythme de compétition sur une distance de 3 à 5 km. Le temps de récupération entre les intervalles est de 50 à 90 % du temps de l'intervalle précédent.

Vitesse de base- c'est la vitesse maximale qu'un athlète est capable de développer et de maintenir à une distance allant jusqu'à 400 m. L'entraînement à la vitesse de base apprend à votre corps à courir vite, ce qui augmentera par la suite la vitesse de finition. Ceux-ci peuvent inclure la musculation, les exercices de saut et la course en montée. Beaucoup de gens préfèrent cette dernière option, car le risque de blessure est minime lors de la course en montée. Bien que la vitesse pure ne soit pas si importante à 10 km, cet entraînement vous aidera à améliorer votre technique de course.

Avant le départ

N'oubliez pas que lorsque vous courez 10 km, vous avez besoin à la fois d'assurance et de retenue. Un départ lent dans une telle course est inacceptable, mais si vous partez trop vite, il vous sera difficile de survivre à la seconde moitié du voyage.

Si vous faites tout correctement, le premier et le dernier 3 km seront assez faciles. Cela dépend beaucoup de la façon dont vous courez au milieu de la distance. C'est à ce moment que vous avez le plus mauvais contrôle sur ce qui se passe, et ici il est important de maintenir un bon rythme - le résultat final en dépendra. Préparez-vous à tout pendant vos entraînements. Suivez vos résultats et corrigez les erreurs. Course réussie à vous !

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Oui, rien de nouveau. Mais écoutez à quel point vous pouvez améliorer vos résultats ! Moi-même, je n'aime pas étirer le plaisir, et le désir de tout réaliser et le plus tôt possible l'emporte souvent sur la prudence. J'ai de la chance jusqu'à présent, et les seules conséquences désagréables sont une douleur infernale.

Certaines de mes connaissances n'ont pas eu cette chance. Il peut y avoir beaucoup d'options de punition pour une telle impatience : des microtraumatismes aux fractures. Voici donc un exemple tiré de la vie d'une personne qui a pu obtenir des résultats étonnants grâce à de la patience et de la persévérance. Et bientôt, il en fera encore plus !

Alors, rencontrez Craig Beasley du Canada. Craig a commencé à courir il y a deux ans et à cette époque, il ne pouvait courir que 30 secondes, puis il est passé à un pas et a marché pendant 4,5 minutes. Puis il a couru à nouveau pendant 30 secondes. Il a répété ce cycle huit fois pour un total de 40 minutes. Il a essayé de ne pas manquer et s'est entraîné trois fois par semaine.

30 semaines plus tard, Beasley a pu courir sans s'arrêter pendant 30 minutes et a terminé son premier demi-marathon en 2 heures et 12 minutes. Il a décidé de continuer à pratiquer et à s'entraîner même en hiver à des températures inférieures à zéro. En mai, il était déjà capable de courir non-stop pendant 2h45 et de faire six approches de 400 mètres en 1h45. Le premier marathon est devant lui.

Essayez d'augmenter la distance progressivement. Par exemple, augmentez de 1 km à la fin de chaque semaine pendant trois semaines consécutives (par exemple, 5, 6, 7 km), et la quatrième semaine, prenez des vacances, reposez-vous et récupérez. Puis recommencez à ajouter 1 km.

Option 2. Méthode Bart Yasso

Cette option d'entraînement a été utilisée par Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Il consiste à courir 800 mètres à la vitesse à laquelle vous prévoyez de courir votre premier marathon. Autrement dit, si vous voulez le courir en 4 heures 30 minutes, essayez de courir 800 mètres en 4 minutes 30 secondes. Cette formation a été écrite il y a environ 10 ans, et depuis cette méthode a conquis de nombreux fans.

Doug Underwood est l'un des nombreux fans de cette technique. Il ne court que depuis trois ans et a déjà couru deux marathons en 3 heures 55 minutes et 3 heures 53 minutes. Après cela, il a vraiment voulu participer au marathon de Boston et a décidé de prendre son entraînement au sérieux. Sa formation était basée sur la méthode Yass.

Pour vous rendre au marathon de Boston, vous devez vous rencontrer dans 3 heures et 30 minutes. Par conséquent, Underwood a décidé de s'entraîner jusqu'à ce qu'il ait couru 800 mètres en 3 minutes 30 secondes et de combiner 10 séries en une seule course, en insérant le jogging pendant 3 minutes 30 secondes entre les courses rapides.

En conséquence, Underwood a couru le Baton Rouge Beach Marathon en 3 heures 30 minutes 54 secondes. C'était suffisant pour se rendre au marathon de Boston.

Quelle est la meilleure façon de s'entraîner ? Essayez d'exécuter le plan de Yasso une fois par semaine. Commencez par 4 à 5 intervalles de 800 mètres à la vitesse que vous vous êtes fixée comme objectif, puis ajoutez un intervalle par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10.

Option 3. Fonctionnement long et lent

Megan Arbogast court des marathons depuis cinq ans maintenant, et son meilleur résultat est de 2 heures 58 minutes. Tout irait bien, mais il y a un problème : lors des préparatifs du marathon, elle s'est épuisée.

Et à partir de 1998, elle a commencé à s'entraîner selon un programme développé par Warren Finke, un célèbre entraîneur de Portland. Finke pense qu'un marathonien devrait se concentrer sur une course légère qui l'aidera à atteindre le niveau d'endurance souhaité sans blessure tous les quelques mois. Il pense que de nombreux coureurs s'entraînent trop dur, se blessent et n'atteignent jamais leur limite supérieure.

Le programme de Finke est basé sur un apprentissage basé sur l'effort. Il pense que si un coureur court à une vitesse qui correspond à 80 % de son rythme standard, il obtiendra de meilleurs résultats que s'il court à une vitesse à 90 %. Seulement 10 % de la différence permet d'éviter les blessures et d'obtenir les résultats souhaités.

Et ce programme a beaucoup aidé Megan. Deux ans après avoir commencé à s'entraîner avec ce système, elle a amélioré son résultat personnel à 2 heures 45 minutes.

Comment s'entraîner avec ce système ? Si vous courez 10 km à une allure moyenne (un kilomètre en 7 minutes 30 secondes), essayez de courir la même distance à une allure kilométrique en 9 minutes 23 secondes. C'est-à-dire qu'il vous suffit de suivre votre rythme et de multiplier par 1,25.

Option 4 : Enregistrez chaque entraînement

Lorsque vous courez un marathon depuis 25 ans et que vous avez un doctorat en physiologie, vous savez quelques choses intéressantes sur l'entraînement. Bill Pearce, président du département de la santé de l'Université de Fermanagh, a développé un programme qui fonctionne très bien. À 53 ans, Pierce court un marathon en 3 heures et 10 minutes - pas beaucoup plus lentement que lorsqu'il a couru son premier marathon il y a 20 ans.

Le secret est que Pierce court trois jours par semaine, mais ces jours-ci, il s'entraîne à l'usure. Les quatre jours restants, il se repose simplement : il ne court pas du tout, mais peut s'organiser lui-même un entraînement musculaire ou jouer au tennis.

Pierce crée un plan de travail pour chaque entraînement qui inclut la vitesse et la distance. Un jour, il court une longue distance à un rythme lent. Le deuxième jour, il fait des intervalles et le troisième, il s'organise lui-même un entraînement au tempo. Il fonctionne à une intensité plus élevée que ce que d'autres recommandent, mais en raison des entraînements alternés, le risque de blessure est réduit. Ce plan d'entraînement s'est avéré idéal pour Pierce, et il le pratique depuis de nombreuses années.

Programme d'entraînement de Pierce : entraînement par intervalles le mardi, entraînements au tempo le jeudi, longue distance à un rythme lent le dimanche. Entraînements par intervalles - 12 répétitions de 400 mètres ou six répétitions de 800 mètres à un rythme juste au-dessus de ses 5K. Les jours de tempo, Pierce court 4 milles 10 à 20 secondes plus vite que son rythme de 10 km. Enfin, une longue course lente - 15 milles à un rythme 30 secondes plus lent que son rythme de marathon. Vous pouvez calculer votre horaire de la même manière.

Option 5. Pratiquer la pliométrie

La pliométrie est une technique sportive qui utilise la méthode des percussions. Au sens moderne - entraînement au saut. La pliométrie est utilisée par les athlètes pour améliorer les performances athlétiques qui nécessitent vitesse, agilité et puissance. La pliométrie est parfois utilisée en fitness et est un élément de base de l'entraînement au parkour. Les exercices pliométriques utilisent des mouvements explosifs et rapides pour développer la force musculaire et la vitesse. Ces exercices aident vos muscles à développer le plus d'efforts dans le plus court laps de temps possible.

Dina Drossin est l'une des meilleures coureuses américaines de tous les temps. Elle a demandé une fois à Weatherford, entraîneur au centre d'entraînement du Comité olympique américain à Chula Vista, en Californie, de développer un programme spécial qui lui permettrait de développer son endurance et d'améliorer sa vitesse.

Weatherford a déclaré qu'il n'avait pas travaillé avec des coureurs de fond, mais qu'il essaierait. Il a fini par revenir avec deux idées qui ont très bien fonctionné. Weatherford et Drossin ont commencé par renforcer le corps et ont continué avec une pliométrie explosive pour les jambes, en se concentrant sur les bases et en privilégiant la qualité à la quantité.

Drossin a effectué divers types de sauts et, après ces entraînements, a couru le marathon de Londres avec son nouveau record personnel (et américain) - 2 heures 21 minutes 16 secondes. Et c'est 5 minutes plus vite que son résultat avant ce marathon.

Essayez d'intégrer le saut dans vos entraînements. Par exemple, faire du jogging avec des foulées courtes et rapides de 15 à 20 mètres. C'est à ce moment-là que vous courez par petits pas, bougez rapidement vos jambes et soulevez vos genoux assez haut, mais pas trop. Utilisez vos bras vigoureusement pendant la course. Reposez-vous puis répétez 6 à 8 fois de plus. Entraînez-vous ainsi 1 à 2 fois par semaine en ajoutant 5 minutes de sauts différents (sur une jambe, sur deux jambes, etc.). Les sauts sont effectués sur de l'herbe ou du sol mou.

Option 6. Entraînements à long tempo

Le militaire Patrick Noble a couru son premier marathon en 1986 en 3 heures et 15 minutes, se sentant comme un héros. Noble a décidé de ne pas s'arrêter là et a couru 50 marathons sans briser sa barrière à 3 heures. Mais il a réussi à sauter par-dessus sa tête 52 fois : il a couru un marathon en 2 heures 58 minutes 23 secondes. Patrick pense que son approche particulière de l'entraînement l'a aidé - courir à un rythme rapide sur de longues distances.

L'approche standard de l'entraînement au tempo consiste à courir pendant 20 à 40 minutes à une vitesse de 10 à 20 secondes plus lente que votre rythme de 10 km. Noble a relevé la barre à 60 minutes. Au final, c'est ce qui l'a aidé à franchir la barrière du 52e marathon. Du moins, il le pense.

Essayez de faire des séances d'entraînement à long tempo une fois par semaine pendant huit semaines. Commencez par 20 minutes à un rythme 10 à 20 secondes plus lent que votre rythme moyen sur une distance de 10 km. Et ajoutez 5 minutes à votre entraînement chaque semaine. Après vos entraînements au tempo, n'oubliez pas de prendre 1 à 2 jours de repos complet.

Option 7. Courir vite et longtemps

Cette option ne fonctionne pas pour tout le monde et est à l'opposé de l'option 3. Rencontrez Scott Strand, un coureur de fond rapide. Récemment, il a pu améliorer le résultat de son marathon de 4 minutes : son temps était de 2 heures 16 minutes 52 secondes.

Au cours de son entraînement, il a couru de 18 à 23 milles. Et pour les derniers 9-14 milles, il a couru à un rythme de marathon et encore plus vite.

L'entraînement intensif à un rythme rapide sur de longues distances a été mis à la mode par Khalid Hanouchi, le détenteur du record du monde du marathon. Et si auparavant on considérait qu'il était important de rester debout pendant 2-3 heures, maintenant beaucoup de gens préfèrent aller à un rythme élevé et courir aussi vite que possible à la fin de la distance.

Essayez de courir très vite sur les derniers 25 % de votre distance, en augmentant progressivement votre allure. En fin de compte, vous vous sentirez probablement comme un citron pressé, mais cela ne signifie pas que vous devez vous conduire comme un cheval de course. En conséquence, vous sentirez votre rythme et pourrez l'augmenter progressivement.

Vous pouvez essayer les sept méthodes et éventuellement en choisir une ou plusieurs. L'essentiel est qu'ils vous aident vraiment et ne vous nuisent pas.

Soyez prudent, portez une attention particulière à vos sentiments intérieurs, et vous pourrez certainement courir votre premier marathon ou améliorer vos résultats lors du prochain.

Sergey Konyakin, multiple vainqueur et lauréat de courses russes, maître du sport en athlétisme, a partagé les secrets de son entraînement et expliqué comment améliorer son temps dans le top dix.

Pour la construction correcte du processus de formation, il est nécessaire de prendre en compte plusieurs points principaux : état de santé, degré de préparation, âge, sexe. La course à pied de longue distance, en particulier la course de 10 km, est une discipline qui nécessite avant tout le développement de l'endurance générale et spéciale. La technique et la tactique de course sont également importantes.

Planification de l'entraînement

Déterminer le niveau de formation

Faire du jogging à un niveau amateur est un moyen d'améliorer votre santé et votre qualité de vie. Par conséquent, avant de commencer un entraînement à part entière, vous devez subir un examen médical complet afin de vous protéger des problèmes de santé. La médecine du sport ne s'arrête pas et à notre époque de haute technologie, il existe une excellente occasion de déterminer le degré de forme physique d'une personne dans des conditions de laboratoire.

Trouver un coach

Après avoir découvert votre niveau d'entraînement et déterminé les zones du pouls et (consommation maximale d'oxygène), vous pouvez construire le processus d'entraînement avec une efficacité maximale. Afin d'aller dans la bonne direction dès le début des cours et de ne pas apprendre de mes erreurs, je vous recommande de contacter un formateur qualifié.

Progresser progressivement

Beaucoup de gens pensent qu'il faut courir beaucoup et vite pour obtenir les meilleurs résultats. Cette approche conduit au surentraînement et aux blessures. Plus et plus vite ne veut pas dire mieux, à l'entraînement il faut suivre le principe de la modération !

Je recommande de faire le volume de course principal dans : l'entraînement dans ces zones développe l'endurance générale et spéciale, augmente les propriétés adaptatives du corps. La plus petite partie de l'entraînement doit être occupée par un travail à une fréquence cardiaque presque maximale et maximale.

Respecter le principe de cohérence

L'entraînement en endurance nécessite un processus long et continu, alors essayez de ne pas faire de longues pauses dans la course (plus de trois jours).

Alterner entre différents types d'entraînements

Pour obtenir le plus grand succès à l'entraînement et en compétition, il ne suffit pas de courir des croix avec des intensités différentes. Il est impératif d'appliquer différents types d'entraînement : intervalle, vitesse élevée, tempo running, entraînement pour améliorer la technique de course (technique). Tous peuvent être inclus dans le cycle hebdomadaire : par exemple, le lundi nous faisons un entraînement pour améliorer les qualités de vitesse, le mercredi nous faisons un fartlek ou une course tempo, le vendredi nous courons de courts intervalles, et le week-end vous pouvez courir un long traverser à une fréquence cardiaque faible.

Au moins une fois par semaine, vous devez faire des exercices pour le développement de la condition physique générale (GPP), pour tous les groupes musculaires avec leur propre poids. L'entraînement physique général fait partie intégrante du processus d'entraînement, permet à tout le corps de se développer harmonieusement et crée des réserves supplémentaires en course de longue distance.

Pratiquer la technique de course

Les longues distances sont énergivores, donc plus votre technique de course est économique, meilleures sont vos performances. Établir la bonne technique de course n'est pas un processus facile. Il est peu probable que vous puissiez le mettre vous-même, il est donc préférable de consulter un spécialiste. Chaque personne est individuelle, il n'y a pas de personnes identiques, vous devez donc construire une formation personnelle pour chaque personne, en tenant compte de ses caractéristiques.

Attention à l'alimentation

Pendant l'entraînement et la récupération après l'entraînement, une grande quantité de protéines, de vitamines et de minéraux est consommée. Actuellement, la qualité des aliments laisse beaucoup à désirer, il n'est pas toujours possible de manger correctement et rationnellement avec le rythme de vie moderne. Pour reconstituer les substances manquantes, il est nécessaire de prendre des complexes de vitamines, d'oligo-éléments et d'acides aminés.

Stratégie et tactique de course

Comment courir une distance de 10 km ?

1. En course de fond, la tactique la plus efficace se résume à une répartition presque égale de la puissance sur toute la distance. Vous devez calculer approximativement combien de temps vous êtes prêt à parcourir la distance, calculer la vitesse en minutes par kilomètre et essayer de suivre strictement le programme.

2. Un démarrage rapide est une erreur courante. Sur les émotions, sous l'influence de l'adrénaline, beaucoup commencent à courir à une vitesse critique pour eux-mêmes, le pouls se dérègle, les muscles accumulent progressivement de l'acide lactique et, par conséquent, la personne ralentit considérablement ou même fait un pas.

3. Vous devez également tenir compte des conditions météorologiques : si la course se déroule par temps chaud, buvez beaucoup pendant et après la course.

4. Les vêtements doivent également correspondre aux conditions météorologiques : son choix peut également influencer le résultat.

5. Lors du passage de la distance, il est important de ne pas pincer, les mouvements contraints ne permettront pas aux muscles de travailler pleinement. À chaque kilomètre, vous devez contrôler mentalement vos bras, vos jambes, votre dos, votre cou et, si nécessaire, essayer de les détendre sans ralentir le rythme.

La course de longue distance est un excellent entraînement d'endurance, renforçant le cœur et tout le corps, brûlant activement des calories. L'objectif de nombreux athlètes est de courir 10 km, mais vous devez tenir compte du fait qu'il s'agit d'une distance assez longue et qu'il ne sera pas si facile pour une personne non préparée de la parcourir. Considérons ce qui est nécessaire pour terminer une telle course, et nous analyserons les questions populaires qui s'y rapportent.

Considérez les réponses aux questions courantes. Alors, beaucoup de gens se demandent combien de calories sont brûlées pour 10 km de course à pied. Pour comprendre cela, il faut se référer à des formules générales. Si la vitesse de course est d'environ 10 km / h, environ 9 kcal par kilogramme de poids sont consommés par heure. Plus le poids est élevé, plus la consommation de calories est élevée, respectivement. Disons qu'une personne pesant 60 kg peut courir 10 km en une heure environ. La consommation de calories dans ce cas sera d'environ 540 kilocalories pour toute la distance.

Les courses de 10 km seront les suivantes pour les hommes :

• 1ère année - 32,30 au stade (cercle 400 mètres) et 32,50 sur l'autoroute ;
• 2ème catégorie - 34,40 pour le stade et 35,00 pour l'autoroute ;
• 3ème catégorie : 38,00 et 38,20, respectivement.

Pour les femmes, les normes sont les suivantes :

• 1ère catégorie : 38.20 (stade) et 38.40 (autoroute) ;
• 2ème catégorie : 41.30 et 41.50 ;
• 3e année : 45.00 et 45.20.

Les résultats de la course à pied 10 km sont une excellente endurance, un renforcement de tous les systèmes du corps, ainsi qu'une excellente silhouette. Le temps de course moyen sera différent pour tout le monde, en fonction du niveau d'entraînement. Pour commencer, 60-70 minutes est un excellent résultat.

Comment courir 10 km : points forts

La préparation à une course de 10 km passe avant tout par le développement de l'endurance. Chaque personne a sa propre limite physique, définie comme la norme de réaction. Vous pouvez améliorer vos résultats jusqu'à cette limite. Courir 10 km n'est qu'un pas vers ce taux maximum. Si c'est facile pour vous, vous pouvez limiter le temps pour cela (par exemple, 52 minutes). Si vous avez résisté au temps raccourci, réduisez-le davantage et réduisez-le au point où vous ne pouvez tout simplement plus suivre le temps.

Pour améliorer vos résultats en course à pied, vous devez connaître ses bases, telles que la bonne technique, l'échauffement, la respiration, etc.

Un point important est l'humeur psychologique : 10 km peut sembler au premier abord un obstacle insurmontable. Il est important de s'y préparer physiquement et mentalement. Accorder. Pensez à la distance et à ses chemins possibles, et aussi, ce qui est très important, réalisez que vous en avez besoin.

Le premier tiers de la distance, vous pouvez courir rapidement, le second - vous êtes suffisamment fatigué, mais le troisième, le corps peut vouloir s'arrêter obstinément. Il est important d'ignorer cette envie et de courir plus loin - c'est à ce moment de dépassement que vous entraînez votre cerveau autant que possible. L'endurance mentale est un point très important en course à pied, surtout lorsqu'il s'agit de longues distances.

Un point très important dans la façon d'apprendre à courir 10 km est le développement de la respiration. Vous devez respirer correctement, inspirer avec le nez, doucement et avec mesure. Dans les dernières étapes de la course, lorsqu'il devient difficile de respirer, il y a un puissant renforcement des poumons.

Lorsque vous courez sur de longues distances, vous pouvez ressentir une sensation de picotement désagréable du côté gauche ou droit, ce qui vous donne envie de vous arrêter. Ce moment est appelé "point mort". Il est important de le surmonter, d'abord psychologiquement. Fixez-vous un rythme et accélérez les mouvements de vos bras en poussant votre corps vers l'avant. Faites deux pas pour inspirer et deux pas pour expirer.

Un point important est des vêtements confortables qui ne doivent pas gêner les mouvements. Assurez-vous de bien attacher vos lacets - il est important de ne pas s'arrêter en courant pour ne pas reprendre son souffle. Mieux vaut courir sans musique pour se concentrer sur sa respiration et la distance.

Le choix de l'itinéraire est également important. Évitez les routes avec des feux de circulation, car dans ce cas, vous devrez faire des arrêts indésirables. Que la route soit plate, sans trous.

Si vous pouvez bien vous préparer pour la course de 10 km, à la fois mentalement et physiquement, vous pouvez probablement surmonter cette distance, même si cela peut ne pas être facile par habitude.

Programme d'entraînement de course à pied de 10 km

Vous pouvez faire face à la tâche de courir 10 km sans préparation, mais à défaut, vous n'avez pas besoin de courir après le temps. Le programme de formation peut être grossièrement divisé en cinq niveaux, différents dans le temps et conçus pour 8 à 10 semaines chacun. Les niveaux initiaux vous permettront d'affiner votre technique, de vous donner de l'expérience et de vous apprendre à ressentir votre corps.

Si vous pensez être prêt pour le niveau suivant, faites un essai et chronométrez-le. Si le pouls ne dépasse pas 80-90% de la fréquence cardiaque maximale (qui est calculée par la formule 220 - votre âge), alors c'est votre niveau. Mais idéalement, avant des entraînements sérieux, vous devriez consulter un médecin.

Voyons maintenant les niveaux eux-mêmes.

Niveau 1 -10 km en 70 minutes

Le niveau de base est conçu pour trois courses de 10 km par semaine :

• Essayez d'augmenter progressivement la distance de 10 à 12 km. Courez pour pouvoir tenir la distance sans vous arrêter et faire des transitions. Au fil du temps, essayez de courir à un rythme moyen.
• Faites des exercices de force visant vos jambes, votre dos et vos muscles abdominaux.

• Distance d'échauffement - 3 km. Ensuite, vous devez courir 10 séries de 600 mètres de course de manière à ce que la vitesse soit de 90 % de la vitesse sur une distance de 10 km en un temps ne dépassant pas 3h40 par segment. Il ne devrait pas y avoir plus d'une minute de pause entre les segments.
• Comme accroc - encore 4 km.

• Distance d'échauffement - 4 km.
• Puis 6 séries de 300 mètres à vitesse maximale. Reposez-vous au moins 3-4 minutes pour chaque minute de course.
• Attelage - 5 km.

Après 8 à 10 semaines avant l'entraînement, courez 10 km pendant un certain temps. Lorsque vous parvenez à atteindre le temps de 60 minutes, passez au niveau suivant.

Niveau 2 - 10 km par heure

Un programme légèrement plus complexe, mais déjà à partir de 2-3 semaines, vous remarquerez des résultats clairs.

• Augmentez progressivement la distance de 12 à 14 km à une allure moyenne.
• Faites des exercices de force pour votre dos, vos jambes, votre tronc.

• Distance d'échauffement de 3 à 4 km.
• 10 séries de 0,8 km de course à 90 % de la vitesse d'une distance de 10 km en un temps ne dépassant pas 4h20. Reposez-vous moins d'une minute entre les étirements.
• 4 km d'attelage.

• Échauffement 4-5 km.
• 6 séries de 400 mètres à vitesse maximale. Pour chaque minute de course, il devrait y avoir au moins 3-4 minutes de repos.
• 4 km.

Après 8 à 10 semaines d'entraînement, courez 10 km le deuxième jour avant l'entraînement. Si vous parvenez à courir 10 km en 50 minutes, passez au programme suivant.

Niveau 3 -10 km en 50 minutes

Pour développer pleinement les qualités explosives d'un muscle, vous pouvez ajouter des exercices spécialisés au programme d'entraînement - sauts en hauteur, sauts en squat complet, sauts de grenouille.

• Augmentez la distance de 14 km à 16 km à une allure moyenne.
• Faites des exercices de musculation pour votre dos, vos jambes et vos muscles abdominaux.
• Faites des exercices de saut en répétant chacun au moins 30 fois.

• 2-3 km d'échauffement.
• 10 séries de 1 km à une vitesse de 90 % d'une distance de dix kilomètres, pour un temps ne dépassant pas 4h30.
• Vous devez vous reposer pendant au moins une minute entre les segments.
• Pendant la période de repos, faites 20 squats.
• 2 km d'attelage.

• 2 km d'échauffement.
• 5 approches de 400 mètres avec accélération maximale.
• Reposez-vous au moins 4 à 5 minutes pour chaque minute de course.
• 4 séries de course d'intervalle de 2 km - alternant 100 mètres de course accélérée et 100 mètres de course facile. Pause - pas plus de 2-3 minutes
• 2 km de course avec attelage facile.

Passez au niveau supérieur lorsqu'après 8 à 10 semaines, vous pouvez courir 10 km en 45 minutes.

Niveau 4,10 km en 45 minutes

Pour un développement ultérieur, il est recommandé d'augmenter le nombre d'entraînements à quatre. Cela aidera à mieux comprendre les aspects importants. Il est recommandé d'ajouter de l'exercice pour développer l'endurance.

• Augmentez progressivement la distance à une allure moyenne de 16 à 18 km.
• Faites des exercices de force.
• 40 répétitions de chacun des exercices de saut.

• Distance d'échauffement de 2 km.
• 8 séries de 1400 mètres de course à une vitesse de 90% de la distance.Temps total - pas plus de 5,30. Le repos ne doit pas dépasser 60 à 80 secondes.
• 10 burpees au repos et 2 km de course de récupération.

• Course d'échauffement de 3 km.
• 4 séries de course fractionnée : 2 km alternant entre 100 mètres de course rapide et 100 mètres de course facile. Le repos entre les séries ne dépasse pas 2-3 minutes.
• 2 km d'attelage.

• Course d'échauffement 2-3 km.
• 6 séries de 400 mètres courant à l'accélération maximale. Reposez-vous une minute entre les séries.
• Répétez les entraînements de force et de saut du premier jour.

Au bout de 8 à 10 semaines, courez 10 km pendant un certain temps. Passez au dernier niveau lorsque vous pouvez obtenir 45 minutes.

Niveau 5,10 km en 40 minutes

Courir 10 km en 40 minutes est déjà un professionnalisme suffisant et une excellente endurance. Si vous avez terminé avec succès les étapes précédentes, vous devriez pouvoir le faire.

• Augmentez la distance de 18 à 20 km à une allure moyenne.
• Faites des exercices de force.
• Au moins 50 répétitions d'exercices de saut.

• Course d'échauffement de 3 km.
• 6 approches de 1500 mètres à une vitesse de 90% du maximum pour une durée n'excédant pas 5h15 pour un segment. Ne vous reposez pas plus de 60 à 80 secondes entre eux.
• Faire 15 burpees.
• Course de 2 km pour se rafraîchir.

• 3 km d'échauffement.
• 3 séries de course par intervalles 3K : alternez entre 100 mètres d'accélération et 100 mètres de course silencieuse. La pause ne dépasse pas 2-3 minutes.
• 2 km d'attelage avec une course légère.

• 2 échauffements.
• 8 séries de 400 mètres avec accélération maximale. Reposez-vous une minute après l'approche.
• Exercices de force et de saut dès le premier jour.
• 2 km d'attelage.

Ainsi, en faisant de l'exercice progressivement et régulièrement, vous pourrez atteindre les résultats souhaités. Vous ne devez pas courir immédiatement le temps minimum. Courir 10 km est un exploit en soi. Dans ce cas, il est important de ne pas vous blesser et de ne pas vous blesser. Lorsque vous vous entraînez, soyez prudent, surveillez votre bien-être et élaborez des programmes adaptés à vos caractéristiques individuelles. Cela vous aidera à atteindre de nouveaux records et à vous battre.

Comment courir 10 km - vidéo