Bir sandalyede oturan jimnastik. Sandalyede sırt için egzersizler. Kilo kaybı için sandalyeyle egzersizler

Hareketsiz bir yaşam tarzı, birçok ciddi hastalık ve vücuttaki bozuklukların nedenidir. Ancak bilgisayarda çalışmanın neredeyse kaçınılmaz olduğu modern gerçeklik bize başka seçenek bırakmıyor. Uzun süre hareketsiz çalışma sırasında rahatsızlık hissederseniz veya işyerinizden ayrılmadan sadece bacaklarınızı esnetmek istiyorsanız ne yapmalısınız? size sunuyoruz ofis jimnastiği için çeşitli egzersizler sağlığınızı korumanıza ve enerjiyi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Hareketsiz yaşam tarzı: neden ofis jimnastiğine ihtiyacınız var?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre gün boyunca fiziksel aktivitenin arttırılmasıyla yılda 3 milyondan fazla ölümün önüne geçilebilir. Ortalama ofis çalışanı Günün saatinin %80'i düşük ile yürütür fiziksel aktivite: hareketsiz çalışma, yemek yeme, ulaşımda seyahat - bunların hepsi herhangi bir hareket anlamına gelmez. Buradaki paradoks, hareketsiz çalışmanın ardından dinlenmenin çoğu zaman aktif olmayı da gerektirmemesidir: İnsanlar eğlence için interneti ve TV'yi, bir sandalyede oturmayı veya kanepede uzanmayı seçmektedir.

Araştırmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının metabolik bozukluklara, hipertansiyona, kan şekeri düzeylerinde artışa ve kolesterol artışına neden olduğunu göstermektedir. Bu durum ciddi kardiyovasküler hastalıklara, kansere yakalanma riskini artırır ve erken ölüm. Ve eğer tüm iş gününü hareketsiz bir oturma pozisyonunda geçirirseniz, bir saatlik bir antrenmanın bile durumu iyileştirmeye pek bir faydası olmayacaktır.

Ancak yapabilirsin sağlığınızın bozulmasını önleyin Hareketsiz bir yaşam tarzından, hafif fiziksel egzersiz için işten kısa molalar almayı bir kural haline getirirseniz. Gün içinde birkaç dakikalık düzenli ofis egzersizleri, haftada 2-3 kez bir saat süren egzersizlerden daha faydalı olabilir. Her ikisini de birleştirmeyi başarırsanız, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacağınız garanti edilir.

Neden ofis jimnastiğine ihtiyacınız var?

1. Düzenli fiziksel egzersiz artar metabolik süreçler ve vücudun düzenlenmesine yardımcı olun tansiyon, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri. Bu, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve obezite riskini azaltır.

1. Ofis jimnastiği sakinleşmenize yardımcı olur sinir sistemiüzerinde kesinlikle olumlu bir etkisi olacak olan stres ve kaygı düzeyini azaltır. yeterlik senin işin.

1. Bu, özellikle bilgisayarda veya kağıtlarla çalışırken önemli olan gözleri dinlendirmek için faydalıdır.

1. Ofis egzersizleri hastalıklara yakalanma riskini azaltır omurga ve bir önlemedir akut ağrı boyunda, sırtta ve alt sırtta.

1. Ofis jimnastiği kan dolaşımını artıracak ve iç organların işleyişini harekete geçirecektir.

1. Düzenli fiziksel aktivite, egzersiz yapmadığınız takdirde yaşla birlikte ortaya çıkan kas ve kemik dokusu kaybını önlemeye yardımcı olur.

1. Başka bir etkinliğe geçiş (zihinselden fiziksele) enerjinin artmasına yardımcı olur ve performans, uyuşukluk ve uyuşukluktan kurtulun.

1. Ofis jimnastiğindeki basit egzersizler bile düzenli olarak yapılırsa kasların sıkılaşmasına ve iyi şeklin korunmasına yardımcı olur.

Vücudumuz bunun için tasarlanmıştır düzenli hareket, ancak teknolojik ilerleme, hareketsiz bir yaşam tarzının neredeyse norm haline gelmesine yol açtı. Aynı zamanda insanlar, işten önce veya sonra yapılacak bir saatlik egzersizin, hareketsiz pozisyonda geçirilen 9-10 saati telafi edebileceğini düşünüyor. Ancak bu bir yanılgıdır.

Fiziksel aktivite yapmadan uzun süre oturmak bedeni olumsuz etkiler ve ömrümüzü kısaltır. Sağlıklı kalmak istiyorsanız gün içinde biraz egzersiz yapmanız şarttır. eşit Düzenli olarak spor salonunda veya evde antrenman yapıyorsanız. Ve eğer hiç fiziksel aktivite yapmıyorsanız, o zaman bu tür jimnastik olmadan yapamazsınız.

Hareketsiz bir yaşam tarzının tehlikeleri nelerdir?

Ofis jimnastiği sizi yalnızca iş rutininden uzaklaştırmak ve verimliliğinizi artırmak için yaratılmamıştır. O hayati önemli unsur Sağlığını düşünen herkese! Hareketsiz yaşam tarzı ve yokluk fiziksel aktivite 8-9 saat içerisinde birçok hastalık ve fonksiyon bozukluklarının nedenidir. Özellikle aşağıdakilerin gelişme riski:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları
• omurga ve eklem hastalıkları
• kas-iskelet sistemi hastalıkları
• metabolik bozukluklar
• sindirim bozuklukları
• diyabet
• obezite
• baş ağrısı ve migren
• depresyon

Hareketsiz bir yaşam tarzı insan vücudu için doğal değildir, bu nedenle doktorlar ofis çalışma koşullarında gün boyu egzersiz yapılması gerektiğini vurgulamaktadır.

1. Hareketsiz bir işiniz varsa, uzun süreli oturmayı kısa süreli aktiviteyle değiştirmek için kendinizi eğitin. En az saatte bir kez sandalyenizden kalkıp en az bir süre hareket ettiğinizden emin olun. 2-3 dakika. İdeal olarak, her yarım saatte bir.

2. Takip edin duruşçalışma sırasında omurganın eğrilmesini ve sırt ve boyunda ağrıyı önlemek için. Sırtınızın düz olduğundan, omuzlarınızın rahat olduğundan ve bilgisayar ekranının göz hizasında olduğundan emin olun.

3. Eğer işiniz bir dakika bile dikkatinizin dağılmasına izin vermiyorsa, mümkünse sandalyenizden kalkmadan hareket edin. (omuzlarınızı, kollarınızı, boynunuzu, vücudunuzu hareket ettirin). Örneğin bazı gazeteleri okuyorsanız bunu ofiste dolaşırken yapabilirsiniz.

4. Görme probleminiz varsa göz egzersizleri yapmayı da unutmayın.

5. Ofis jimnastiğine dikkat etmeyi unutursanız, kendinizi hatırlatma telefonunuza veya alarm saatinize. Daha sonra bu sizin için bir alışkanlık haline gelecektir.

6. Meslektaşlarınızla işbirliği yapın ve birlikte kısa fiziksel egzersizler yapın. Bu, gün boyunca aktif kalmak için ek motivasyon sağlayacaktır.

7. Amacınız sadece ofisteki değil, aynı zamanda ofisteki aktiviteyi artırmak olmalıdır. Her gün hayat. İşten sonra televizyon veya internet izleyerek pasif dinlenme alışkanlığından kurtulmaya çalışın.

8. Mümkünse araç kullanımını yürüyüş yerine azaltın. Yürüyüş turu işe giderken veya işten sonra rahatlamanıza, zihninizi temizlemenize ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.

9. Henüz olumsuz belirtilerle karşılaşmadıysanız bu, hareketsiz bir yaşam tarzının üzerinizde hiçbir etkisi olmadığı anlamına gelmez. Vücuttaki birçok rahatsızlık asemptomatik olabilir. Önleme her zaman en iyi ilaçtır, bu nedenle ofis egzersizlerini ihmal etmeyin.

10. Düzenli kondisyonun değiştirme normal ev aktiviteleri! Günde 1-1,5 saat egzersiz yapıyorsanız ve geri kalan zamanda hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, sağlığınızın bozulma riski yüksek kalır.

Ofis jimnastiği: En iyi 20 egzersiz

Düzenli olarak ofis jimnastiği egzersizleri yaparak yorgunluk hissinden kurtulacak, taze bir güç ve dinçlik kazanacaksınız. Önerilen birkaç egzersizi seçin ve bunları gün boyunca dağıtın. Ofis jimnastiği yapmalısın 2-3 saatte bir 5-10 dakika . Vücudun herhangi bir sorunlu bölgesi varsa (örneğin boyun veya sırt) , daha sonra onlara özel önem verin.

Poz statikse, her pozisyonda oyalanın 20-30 saniye. Poz dinamik ise (bu durumda resimlerimiz konum değişikliği olan sayıları göstermektedir) daha sonra her egzersizi tekrarlayın 10-15 kez. Egzersizleri sağ ve sol tarafta tekrarlamayı unutmayın.

1. Başın boyuna doğru eğilmesi

2. Boyun için baş rotasyonu

3. Oturarak omuz ve sırt esnetme

4. Sırt, göğüs ve omuzlar için sırt kilidi

5. Oturarak arkaya katlama

6. Sandalyeyle sırt ve göğüs esnetme

10. Kedi sırt egzersizi yapıyor

11. Geri Çekin

12. Sırt, göğüs ve omuzlar için kilitli eğim

13. Sırt, bel, kalça ve bacaklar için bir sandalyeyle eğin

14. Eğilirken sırtın ve alt sırtın esnetilmesi

15. Eğik ve sırt kasları için yan viraj

16. Sırt, göğüs ve karın kasları için ters plank hareketi

17. Üst vücudunuzu güçlendirmek için şınav

18. Kollar ve omuzlar için ters şınav

19. Karın kaslarınızı güçlendirmek için bisiklet

20. Kas korsesi için yana dönün

21. Bacak kasları ve kalça eklemleri için bir sandalyeye hamle yapın

22. Bacak ve kalça kasları için sandalyeyle hamle yapın

23. Kalça ve bacaklar için squat

24. Kalça, Baldır ve Dizler için Bacak Kaldırma

29. Baldır ve ayak bilekleri için baldır kaldırma hareketleri

Resimler için YouTube kanallarına teşekkürler: Candace'den Yoga, EN İYİ GERÇEKLER, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Ofis jimnastiği: video seçimi

Hazır antrenmanları kullanarak ofis jimnastiği yapmak istiyorsanız, size sandalyede birkaç kısa egzersiz seti sunuyoruz. Bu videolar harika olacak önleme hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan hastalıklar.

1. Olga Sagay - Ofis jimnastiği (10 dakika)

2. Ofiste Egzersizler (4 dakika)

3. FitnessBlender: İşyerinde Yapılabilecek Kolay Esnemeler (5 dakika)

4. Denise Austin: Ofis için Fitness Egzersizleri (15 dakika)

5. HASfit: Ofis Egzersizleri (15 dakika)

Vücudunuzun ihtiyacı olduğunu unutmayın sürekli hareket . Hareketsiz bir işiniz varsa ve gün içinde aktiviteniz düşükse, yaşam tarzınızı değiştirmenin zamanı gelmiştir. Ofiste jimnastik yapın, spor salonunu ziyaret edin veya evde antrenman yapın, günlük yürüyüşler yapın, ısının, asansör yerine merdivenleri kullanın ve daha sık yürüyün.

Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız olmadığında, ofiste bir sandalyede otururken basit egzersizler yapabilirsiniz: kilo vermek ve kas tonusunu korumak, güzel duruşu korumak veya yorgunluktan kurtulmak için. İş yerinizden kalkmadan, başkaları tarafından fark edilmeden yapılabilecek bir takım basit hareketler vardır.

İşyerinde çok oturuyorsunuz ve vücut şeklinize bakacak vaktiniz mi yok? Bu kesinlikle görev bilinciyle yazmanız gerektiği anlamına gelmez fazla kilo. Ofis çalışanları için bir dizi egzersiz, hareketsiz çalışma sırasında rahat bir durumda olmaya zorlanan kas gruplarına stres uygulamanıza olanak tanır.

Ofis fitness egzersizlerinden sonuç almak için çeşitli kurallara uymanız gerekir:

• yük düzenli olmalı - jimnastik gün içinde birkaç kez, günlük olarak yapılmalı ve hafta sonları herhangi bir fiziksel egzersizle desteklenmelidir;
• her egzersiz setinin süresi en az 15-20 dakika olmalıdır;
• her kompleks bacak ve karın kasları, göğüs ve omuz kuşağı kasları için egzersizler içermelidir;
• önceki kurala uyarak gün boyunca farklı hareketlerden oluşan kompleksler gerçekleştirebilirsiniz;
• geliştirilmekte olan kas grubunda hafif bir karıncalanma hissi elde ederek her egzersizde birkaç yaklaşım yapmak daha iyidir;
• yaklaşımlar arasında 1 dakika tamamen dinlenmeniz gerekir;
• Herhangi bir egzersizi ağrı noktasına getirmemelisiniz - aşırı yük, ertesi gün hareketlerin tekrarlanamamasına yol açacaktır.

Mümkünse, ofis çalışanları için bir fitness kompleksi yapmadan önce kasları ısıtmanız, yüke hazırlamanız önerilir: parmaklarınızı ve ellerinizi ovalayın, öne ve yanlara doğru uzatın, sırtınızı düzeltin, kaslarınızı gerdirin, gerin , otururken bacaklarınızı hareket ettirin veya ofiste dolaşın.

Farklı kas gruplarına yönelik egzersiz örnekleri

Her kas grubu için önerilen 1-2 hareketi alırsanız, bağımsız olarak 15-20 dakika süren kompleksler oluşturabilir ve bunları gün içinde değiştirebilir veya eskileri sıkıcı hale geldiğinde yenilerini gerçekleştirebilirsiniz. Her komplekste bacaklara, karın kaslarına ve omuz kuşağına yüklerin dahil edilmesi önemlidir. Hareketlerin sırası keyfi olabilir.

Uyluk ve karın bölgesinde kilo vermeye yönelik işyeri egzersizleri, bu bölgelerdeki kasların güçlendirilmesini amaçlamaktadır. Bir sandalyede otururken rahatlıkla yapılabilir; yumuşak bir ofis koltuğu bu amaç için daha az uygundur. Her hareket 10-15 kez yapılmalı, 1 dakika dinlenmeli ve tekrarlanmalıdır. Aralarında mola vererek 3 yaklaşım yapın:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu (ip.) - bir sandalyenin kenarında oturmak, ayaklar yerde. Dizlerinizi, inciklerinizi, ayak bileklerinizi bağlayın. Bacağınızı kaldırın, dizinizi düzleştirin, mümkünse uzuvunuzu yere paralel olacak şekilde tamamen düzeltin (Şekil 1 (1)). I.p.'ye dön ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Direnci artırmak için bu egzersizin bir varyasyonu, her iki bacağı aynı anda kaldırmak olabilir (2). Bu durumda uzuvlar dizlerden topuklara kadar bağlı kalmalıdır. Hareket, uyluk ve karın kaslarını iyi bir şekilde çalıştırır.
2. I.p. Aynı. Topuklarınızı yerden maksimum yüksekliğe kadar kaldırın ve 10-15 saniye boyunca ayak parmaklarınızın üzerinde durarak bacaklarınızı gergin tutun. Topuklarınızı yere indirin, ayağınızın ön kısmını kaldırın, aynı zamanda bacak kaslarınızı da gergin tutun. Hareket baldırı ve alt karın kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır.
3. I.p. bir sandalyenin kenarında oturuyor. Birleştirilmiş bacaklarınızı öne doğru uzatın ve topuklarınızı yere koyun. Uzuvlarınızı mümkün olan yüksekliğe kaldırın, yavaşça birbirinden ayırın ve yavaşça ip'ye geri dönün. (3). Egzersizi otururken yaparken masanın kenarına yaslanabilir, bir sandalyenin kolçaklarına veya sandalyenin koltuğuna tutunabilirsiniz. Bu egzersiz uyluk, kalça, bel ve karın kaslarını iyi bir şekilde çalıştırır.
4. I.p. aynı, bacaklar dizlerden bükülmüş, omuz genişliğinde, ayaklar yerde. Ellerinizi masaya yaslayarak veya bir sandalyenin kolçaklarına tutunarak ayaklarınızı yerden kaldırın ve bükülmüş bacaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın (4). Kaslar yorulana ve alçalana kadar tutun. Dışarıdan fark edilmeyen bu hareket aynı anda tüm kas gruplarında gerginlik yaratır. Kilo vermek için önemli egzersiz çok önemlidir, ancak egzersizi her gün herhangi bir kompleks de dahil olmak üzere sürekli yapmanız gerekir.

Alt gövdeye yönelik egzersizler masanın altında görünmez. Ancak sandalyede otururken de kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz.

Omuz kuşağı ve göğüs için hareketler

Çok göze çarpmayan bir egzersiz, okurken bir kitabı, klasörü veya belge yığınını askıya almaktır. Ofis çalışanlarında yaygın olan bu eşyaların hafifliği bile kollar ve eğik göğüs kasları üzerinde ek stres yaratır.

Klasörün çok ağır olduğunu düşünün, bu grubun kaslarını yorulana kadar zorlayabilir, gevşetebilir ve bunu tekrarlayabilirsiniz.

Masaüstünüzü bir simülatör olarak kullanarak ofiste egzersizler yapabilirsiniz:

1. I.p. bir sandalyede oturuyor, elleri avuçlarını masaya koyuyor. Masanın üzerine bastırın ve kaslarınızı mümkün olduğunca gerin. Yorulana kadar gerginliği koruyun ve rahatlayın. 10-15 kez tekrarlayın.
2. Eller masanın altında, avuç içleri alttan masanın üstüne dayanıyor (Şek. 2 (1)). Omuzlarınızı ve göğsünüzü bir masayı kaldırıyormuş gibi sıkın ve yoruluncaya kadar gerginliği koruyun.
3. Hareketleri her iki elinizle sırayla gerçekleştirebilir, ayrıca birini masanın üstüne, diğerini de altına yerleştirebilirsiniz. Kuvvet zıt yönlerde uygulanır.
4. Avuç içlerinizi dış tarafa yerleştirerek tüm kas gruplarını aynı anda zorlayan hareketleri birleştirebilirsiniz. iç yüzey diz (2). Egzersiz, ellerin direncinin üstesinden gelerek dizleri açmaya veya birleştirmeye çalışmakla ilgilidir.

Basit ama etkili, görünmez hareketler hem kilo kaybı hem de fiziksel hareketsizliğin üstesinden gelmek için tasarlanmıştır. Maksimum etki için hafif yüklerin gün boyunca tekrarlanması gerekir. Egzersizleri ofiste veya evde normal bir masa ve sandalye kullanarak yapabilirsiniz.

Muhtemelen "hareketsiz çalışmak sizi öldürüyor" ifadesini duymuşsunuzdur. Ya ofis koltuğunuz gizlice bir şey için kullanılmışsa... kuvvet antrenmanı? - Bu, özel spor malzemeleri ve yürüyüş olmadan bile formda kalmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizdir spor salonu. Sandalye jimnastiği, saatlerce antrenman yapmaya vakti olmayan ama yine de formda kalmak isteyenler için mükemmel bir çözümdür.

Sandalyedeki egzersiz seti, minimum zaman harcayarak ana sorun alanlarını çözecek şekilde seçilmiştir. Bu egzersizleri evde, hatta işyerinde bile yapabilirsiniz çünkü tek ihtiyacınız olan bir ofis koltuğu!

Öyleyse başlayalım

Bir sandalyeye çömelir.

Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Ağırlığınızı topuklarınıza verin. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün. Şimdi kendinizi yavaşça sandalyeye indirin, ancak tamamen oturmadan önce sandalyenin oturduğu yerden birkaç santimetre uzakta bir an için durun. Şimdi tamamen oturun ve hızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kaslarınızda yanma hissi hissedene kadar squat yapın, birkaç squat daha yapın ve egzersizi bitirin.

Bir sandalyeye yarım çömelme.

Bu egzersiz ters sırada gerçekleştirilir. İlk olarak, sandalyenin oturma yeri ile kalçanız arasında birkaç santim kalacak şekilde bir sandalyenin üzerine çömelin. Şimdi hızla ayağa kalkın ve kalçalarınızı sıkın. Daha sonra tekrar sandalyeye oturun ve tekrar dik bir şekilde ayağa kalkın. Bu egzersizi kaslarınız yanana kadar yapın ve son birkaç kez kuvvetli bir şekilde yapın.

Bu egzersiz ön ve arka uyluk kaslarının yanı sıra gluteal kasları da çalıştırır.

Vücut rotasyonları

Tamamen sandalyeye oturun. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Şimdi üst vücudunuzu sağa ve sola doğru çevirin.

Bu egzersiz beli şekillendirir ve omurgaya iyi gelir.

Tamamen sandalyeye oturun. Şimdi üst vücudunuzun yan kıvrımlarını yapın. Önce sağa, sonra sola doğru eğin. Yükü arttırmak için sağa eğilirseniz sağ elinize, sola eğilirseniz sol elinize bir miktar ağırlık alabilirsiniz.

Bu egzersiz yan kasları, oblik kasları ve tüm karın kaslarını çalıştırır.

Bacak kaldırır.

Bir sandalyenin kenarına oturun, biraz geriye yaslanın. Ayaklarınızı yerden kaldırın. Şimdi bacaklarınızı dizleriniz göğüs hizasında olacak şekilde kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı tekrar aşağıya indirin ancak yere dokunmayın. Bu egzersizi yanma hissi hissedene kadar yapın, ardından birkaç kez daha güçlü bir şekilde yapın.

Bu egzersiz karın kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

Tamamen sandalyeye oturun. Ellerinizi sandalye koltuğunun yanlarına yerleştirin. Şimdi sadece ellerinizi kullanarak kendinizi yukarı kaldırın. Bir köşe oluşturarak bacaklarınızı hizalamaya çalışın. Yanma hissi hissedene kadar bu pozisyonda kalın, birkaç saniye daha bekleyin ve ardından egzersizi bitirin.

Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve kol kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Şınav.

Sandalyenin tekerleklerini bir durdurucunun üzerine yerleştirin veya sandalyenin sırtını bir duvara veya masaya dayayın. Bir sandalyenin önüne oturun. Ellerinizi sandalyenin kenarına koyun. Vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın. Şimdi mümkün olduğu kadar alçakta, neredeyse yere değecek şekilde çömelin ve başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Triceps kaslarında hafif bir yanma hissi hissedene kadar egzersizi yapın.

Bu egzersiz triceps kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Hepsi bu!

Size eğlenceli ve en önemlisi verimli bir eğitim diliyorum! Başaracaksın!!

"Terlemeden" iyi bir şekil nasıl korunur?

Bir ofiste çalışmak çoğumuzu hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmeye zorluyor ve bu da sağlığımız için en iyisi değil. Akşam, tüm gün boyunca sandalyenizden yalnızca birkaç kez kalktığınızı fark ettiğinizde, her zamanki günlük rutininizi değiştirmenin zamanı gelmiş demektir!

Isınma

• başınızı yavaşça omzunuza doğru eğin;
• 10 saniye basılı tutun;
• başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

• omuzlarınız öne doğru dairesel bir dönüş yapın;
• aynı - geri;
• 10 kez tekrarlayın.

Şimdi bileklerimizi bilgisayarda çalışmaya hazırlamak için esnetelim:

• sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde öne doğru uzatın;
• Sol elinizle sağ elinizin parmaklarını tutun ve aşağı çekin, 3 saniye basılı tutun;
• daha sonra parmaklarınızı yukarı çekin ve 3 saniye basılı tutun;
• Her el için sırayla 3 kez gerçekleştirin.

Ve son hareketlerle ayağımızdaki yorgunluk hissini ortadan kaldıracağız:

• bir bacağını düz tutarak yerden kaldırın;
• Ayak parmağınızı kendinize doğru çekerek ayak bileğinizi bükün;
• şimdi ayak parmağınızı sizden mümkün olduğunca uzağa doğrultarak ayak bileğinizi gerin;
• 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin;
• Daha sonra ayak parmağınızla önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine birkaç daire çizin ve tekrar bacak değiştirin.

Isınmanın yanı sıra bir dizi basit ama etkili egzersizler tüm büyük kas gruplarını çalıştıracak.

Egzersiz 1: Sandalyede Çömelme

Bir sandalyenin önünde durun, düz bir vücut pozisyonu alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi kendinizi aşağı indirin. Ancak koltuğa dokunmamalısınız - mümkün olduğu kadar yaklaşır yaklaşmaz yavaşça yükselmeye başlayın. Aynı zamanda sırtınızın alt kısmında hafif bir kemer olacak şekilde sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayak hizanızın ötesine getirmeyin. Egzersiz sırasında sizi bırakmaması için sandalyenin tekerleklerini kilitlemeyi de unutmayın! Squat, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için zamanla test edilmiş en iyi egzersizdir.

Egzersiz 2: Bacak Kaldırma

Kalçanızın büyük bir kısmı sarkacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Ayak parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde bir bacağınızı kaldırın. Karın kaslarınızda güçlü bir kasılma hissedene kadar üstte tutun, ardından diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakla 5-7 kaldırma işlemi gerçekleştirin. Bu egzersiz karın ve bacak kaslarını çalıştırarak onları daha sıkı hale getirir.

Egzersiz 3: Ters şınav

Ellerinizi bir sandalyenin koltuğuna koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bükün. Daha sonra kollarınızı bükün ve dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru (yanlara doğru değil) hareket ettirerek vücudunuzu aşağı indirin. En alt noktaya ulaştıktan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselin. Vücut ağırlığının bacaklarınıza değil kollarınıza baskı yapması gerektiğini unutmayın. Bu "ters" şınavlar triseps kaslarınızı şekillendirecek ve kollarınızı daha ince ve daha güçlü hale getirecek.

Egzersiz 4: Karın Güçlendirme

Güzel karın kasları üzerinde hemen çalışabilirsiniz ofis koltuğu! Bunu yapmak için rahatça oturun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizinizi göğsünüze doğru kaldırın - düzenli karın egzersizi yaparken oluşan hissin aynısıyla. Sağ dizinizi sol dirseğinize veya tam tersi şekilde dokunmaya çalışın. Bu egzersiz kaslarınızı güçlendirecek havlamak .

Egzersiz 5: Tonlanmış göğüs

Bu egzersiz göğüslerinizi sıkı ve belirgin tutmanıza yardımcı olur. Uygundur çünkü uygulanması başkaları tarafından neredeyse görünmezdir. İş yerinizde otururken sırtınızı düzleştirin, sağ elinizi masanın altına koyun ve avucunuzla masaya doğru bastırın. Sol el masanın yüzeyindedir. Bu durumda eller birbirinin altında değil, omuz genişliğinde bir mesafede bulunur. Daha sonra aynı anda iki elinizle masanın üzerine mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırın, 5-7 saniye basılı tutun ve bırakın. 5 kez tekrarlayın. Ellerin basıncının aynı olmasını (yani kasların eşit çalışmasını) ve sırtın düz kalmasını sağlamak önemlidir.

Ofiste fitness yapmayı daha eğlenceli hale getirmek için iş arkadaşlarınızı size katılmaya motive etmeyi deneyin! Çalışma günü boyunca hareket etmenin yalnızca omurga, kan dolaşımı ve eklemlerle ilgili sorunları önlemekle kalmayıp, aynı zamanda üretkenliği de ciddi şekilde artırdığı deneysel olarak kanıtlanmıştır!

Olimpiyat katılımcısı, Amerika Aerobik ve Fitness Derneği (AFAA) üyesi ve Herbalife Fitness Eğitimi Direktörü Samantha Clayton'ın hazırladığı büyüleyici videoda ofis için daha da etkili egzersizler bulacaksınız.