Čo pijú smoly pre svaly. Najúčinnejšia športová výživa pre rast svalov. Srvátkový proteín na získanie svalovej hmoty

Čas na čítanie: 18 min

Športovú výživu pre rast svalov v súčasnosti predstavuje obrovský sortiment produktov, nepochybne účinných aj tých, ktorých prínos pre zvýšenie ukazovateľov svalovej hmoty a sily sa zdá byť dosť otázny. Začínajúci športovci sa v tomto mori informácií môžu celkom ľahko „utopiť“, zmätení názvami a vhodnosťou používania určitých športových doplnkov.

Ponúkame vám všetkých užitočné informácie o zvláštnostiach užívania športovej výživy a prehľad najobľúbenejších športových doplnkov, ako aj ich stručný popis, vlastnosti recepcie a približné obstarávacie náklady.

Je obzvlášť dôležité, aby sa začínajúci športovci dozvedeli, ktoré výrobky zo športovej výživy by mali byť prijaté ako prvé, aby získali čo najväčší úžitok a zároveň ušetrili finančné náklady.

O športovej výžive pre rast svalov

Nie je toľko ľudí, ktorí by boli so svojim fyzickým stavom úplne spokojní, a ešte menej je tých, ktorí majú od narodenia skutočne ideálne telo. Športový tréning so „železom“ je účinný spôsob, ako zmeniť seba, zlepšiť svoj vzhľad, príťažlivosť v očiach opačného pohlavia a zvýšiť športový výkon. Ukazuje sa, že silový tréning nie je nič iné ako jedna z metód umelej deformácie tela, ktorých túžba je vo všeobecnosti charakteristická pre človeka ako biologický druh.

Zmeniť pôvodné plány prírody však nie je také jednoduché. Ľudia sú geneticky rozdelení do troch hlavných kategórií (s mnohými prechodnými variantmi):

• Mezomorfy: svalnaté a silné od narodenia, silové športy sú pre nich jednoduché.
• Endomorfy: náchylné k obezite a rýchlemu priberaniu.
• Ektomorfy: charakterizované chudosťou, ich svalová štruktúra najmenej napomáha silovým disciplínam.

Študenti sú teda už od začiatku v nerovných podmienkach podľa genetických vlastností.

Populárny termín „hardgainer“ („silne rastúci“) je len o tých ľuďoch, pre ktorých je veľmi ťažké získať hmotnosť a silu. Takíto ľudia okrem tréningu potrebujú predovšetkým podporný faktor v podobe správnej výživy, aj keď takúto pomoc v každom prípade potrebujú aj geneticky nadaní športovci. Tak sa zrodila myšlienka športovej výživy pre rast svalov.

Potrebujete športovú výživu na naberanie svalov?

Takže pomocou tréningu sa snažíme zmeniť seba k lepšiemu a zlepšiť kvalitu svojej fyzickej kondície. Ak je to tak, potreba energie a stavebného materiálu na tieto zmeny bude veľmi veľká. Bude dosť ťažké získať potrebné množstvo bielkovín, uhľohydrátov, vitamínov a ďalších základných látok z bežných, prírodných produktov, možnosti tráviaceho systému nie sú neobmedzené.

Športová výživa vám umožňuje poskytnúť telu určité komponenty pre rozvoj svalov rýchlo, efektívne a bez toho, aby ste tráviaci trakt nútili stráviť kilogramy jedla. Inými slovami, športová výživa pre rast svalov môže mierne znížiť úsilie a čas potrebný na vybudovanie atletickej postavy.

Tu musíte okamžite vykonať rezerváciu: "niekoľko" neznamená "Dramaticky"... Medzi výrobkami nazývanými športové potraviny nie je žiadna zázračná pilulka alebo prášok, ktoré z tenkého ektomorfu urobia za pár mesiacov silného športovca. Začiatočník, ktorý uvažuje o tom, aké športové jedlo si dať, by si to mal vždy pamätať. Žiadny z produktov športovej výživy určený na rast svalov sa nemôže účinne porovnávať s anabolickými androgénnymi steroidmi, o ktorých deštruktívnom poškodení sa ani neoplatí hovoriť zvlášť.

Existujú typy športovej výživy, ktoré vám skutočne môžu pomôcť pri budovaní hmoty a sily, ale vaše očakávania by mali byť primerané. Každý, kto vymyslí účinný a bezpečný liek, ktorý je účinnosťou porovnateľný so steroidmi, si Nobelovu cenu úplne zaslúži a urobí radosť miliónom športovcov z celého sveta. To sa však zatiaľ nestalo.

Výhody športovej výživy

Takže hlavné výhody, ktoré používanie športovej výživy prinesie pre rast svalov:

• Urýchlenie pokroku v získavaní sily a svalovej hmoty.
• Niektoré druhy prispievajú k spaľovaniu telesného tuku.
• Zníženie zaťaženia gastrointestinálneho traktu: nie je potrebné jesť obrovské porcie konvenčných potravín.
• Športová výživa je legálna a nespôsobuje obťažovanie orgánmi činnými v trestnom konaní (na rozdiel od anabolických steroidov).
• Mnoho typov športových potravín vám umožňuje urobiť vyváženejšiu stravu pridaním chýbajúcich vitamínov, minerálov, Omega-3 atď.
• Použitie športovej výživy spôsobuje mierne, ale zreteľné zrýchlenie pokroku, a tiež zvyšuje motiváciu začínajúceho športovca. (ale aký druh športovej výživy by mal začiatočník užívať, aby sa tak stalo - prečítajte si nižšie).

Je možné budovať svalovú hmotu bez športovej výživy?

Mnohí športovci jedia veľmi dobre, používajú rôzne prírodné produkty a okrem nich aj rôzne druhy športovej výživy, ale nevykazujú žiadne vynikajúce výsledky. Hlavnou vecou je stále genetická predispozícia a kompetentný účinný tréning. Užívanie športovej výživy na rast svalov môže byť dobrou pomocou, ale nie je to nevyhnutne predpoklad. Pozoruhodným príkladom je výcvik väzňov s „železom“: k športovej výžive je v ich situácii ťažký prístup, mnohým sa však v takýchto nepriaznivých podmienkach darí vybudovať slušné ukazovatele svalovej hmoty a sily.

Zároveň, aj keď sa príjem športovej výživy nevyžaduje, je však stále žiaduci: zjednoduší dosiahnutie cieľov, ktoré si športovec stanovil. Bez športového jedla sa to dá, ale ... je to s ním jednoduchšie. Nemá zmysel odmietať pomoc, ak je dostupná a účinná.

Poškodenie športovej výživy

Takmer všetky druhy športovej výživy na rast svalov sú vyrobené z prírodných surovín a za predpokladu správneho použitia nespôsobujú žiadne zdravotné problémy. Rôzne druhy športovej výživy majú svoje vlastné kontraindikácie, ako aj všetky ostatné výrobky, vo väčšine prípadov je to kvôli individuálnej neznášanlivosti určitých zložiek, ktoré tvoria ich zloženie. Najčastejšie sa to prejavuje vo forme problémov s tráviacim traktom (nadúvanie, hnačka) a alergických reakcií. Celkové percento ľudí, ktorí majú takéto problémy, je veľmi malé.

Potenciálne poškodenie športovej výživy sa môže prejaviť, ak má človek určité choroby, ktorých príznaky a priebeh sa môžu v dôsledku užívania športovej výživy zhoršiť. V každom prípade je potrebné študovať všetky možné kontraindikácie a triezvo a rozumne posúdiť stav vlastného zdravia predtým, ako začnete užívať niektorý z typov športovej výživy. Porovnania športovej výživy s „nezdravou chémiou“ však nemajú žiadny základ..

Najlepších 10 základných športových doplnkov

Ponúkame vám prehľad najobľúbenejších športových doplnkov s konkrétnym popisom každého produktu: čo to je, na čo to je, ako to vziať, je to povinné a aký rozpočet stanoviť ... Ceny za výrobky sú orientačné, pretože ich sortiment v závislosti od výrobcu, kvality a miesta nákupu je extrémne veľký.

1. Srvátkový proteín

• ČO TO JE: Najbežnejším typom bielkovín je špeciálna vysokobielkovinová výživa pre športovcov. Líši sa v rýchlej absorpcii a dobrom zložení aminokyselín (podľa tohto ukazovateľa je lepší iba vaječný proteín, ale stojí to aj viac)... Srvátkový proteín je vyrobený zo srvátky, vedľajšieho produktu, ktorý zostal pri výrobe syra. Podľa stupňa čistenia a kvality to môžu byť tri druhy: koncentrát, izolát (nejde o nič viac ako o dôslednejšie filtrovaný koncentrát) a hydrolyzát, v ktorom je proteín už čiastočne fermentovaný.
• PREČO: Srvátkový proteín sa používa na naberanie svalovej hmoty; rýchlo a efektívne dodáva telu aminokyseliny, ktoré na to potrebuje. Zároveň sa verí, že pri „sušení“ je vhodnejšie použiť izolát a hydrolyzát, ale obvyklý koncentrát - len počas sady svalovej hmoty.
• AKO POUŽIŤ: Srvátkový proteín sa zvyčajne konzumuje 2-4 krát denne, medzi jedlami. Prvýkrát ho môžete piť ráno, po prebudení a vždy po tréningu. Tento druh športovej výživy sa rýchlo vstrebáva, preto je vhodné jeho príjem skombinovať s kazeínom - bielkovinou pomalého vstrebávania (pijú pred spaním). Predávajú sa aj viaczložkové proteíny, v ktorých sa srvátka kombinuje s kazeínom alebo inými druhmi bielkovín.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Určite áno. Toto je najpriaznivejšia forma športovej výživy z hľadiska pomeru cena / výkon, ktorú musia mať všetci športovci. Ak vyvstáva otázka, aký druh športovej výživy by mal začiatočník začať brať v prvom rade, odpoveď je zrejmá. Srvátkový proteín, samozrejme.
• AKÁ JE CENA: Ak vezmete Ultimate Nutrition Prostar, srvátkový proteín strednej triedy, bude to stáť asi 3 600 rubľov mesačne (vrátane troch jedál denne) v cene 40 rubľov na porciu.

2. Gainer

• ČO TO JE: Ide o zmes bielkovín (najčastejšie sa používa rovnaká srvátka) s komplexom sacharidov. U dobrých gainerov sú vyberaní tak, aby bola miera ich asimilácie odlišná. U väčšiny prírastkov hmotnosti sú uhľohydráty 1/2 a bielkoviny 1/3 celkovej dávky, aj keď sú možné aj iné možnosti, s prevahou v smere uhľohydrátov alebo naopak v smere bielkovín. V zložení takýchto výrobkov sú často zahrnuté ďalšie užitočné látky: enzýmy, vitamíny atď.
• PREČO: Gainery sú navrhnuté tak, aby získali celkovú telesnú hmotnosť (nie svalovú, ale celkovú, tj. Vrátane tuku). V skutočnosti je to najsilnejší zo všetkých športových výživových doplnkov na tento účel.
• AKO POUŽIŤ: Zmesi bielkovín a uhľohydrátov sa zvyčajne užívajú raz denne - po tréningu, ale ďalšie recepcie sú možné, ak je potrebný veľmi rýchly prírastok hmotnosti (napríklad ráno po prebudení).
• POVINNÉ ALEBO NIE: Silne rastúce tenké ektomorfy musia bezpodmienečne vziať gainer - inak je veľmi ťažké vybudovať tvrdohlavý metabolizmus. Pre endomorfy, ktoré sú náchylné k obezite, je lepšie zdržať sa takejto športovej výživy.
• AKÁ JE CENA: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer bude stáť, ak sa používa ekonomicky (2 odmerky denne), asi 9 000 rubľov za mesiac. Nie je to lacné, ale existuje oveľa viac rozpočtových zosilňovačov - môžete sa držať do 3 000 rubľov (odporúča sa kupovať výrobky bez cukru, čím viac to je, tým horšie je to).

3. Kreatín

• ČO TO JE: Kreatín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v najväčšom množstve v mäse (názov je preložený z angličtiny ako „mäso“); ako aj v niektorých ďalších produktoch. Najčastejšie. cenovo dostupnou, ale účinnou formou, ktorá sa nachádza na trhu, je kreatín monohydrát.
• PREČO: Pri užívaní kreatín spôsobuje nárast svalovej hmoty a sily (najmä vo vzťahu k dynamickej „výbušnej“ sile). Jeden z najúčinnejších a zároveň prakticky bezpečných (pri absencii zdravotných problémov) športových výživových doplnkov.
• AKO POUŽIŤ: Môžete ho užívať jedenkrát denne po tréningu v množstve 5 g za miešania prášku v hrozne alebo v akejkoľvek inej sladkej ovocnej šťave. Predtým sa počas prvých dní prijatia odporúčala takzvaná „fáza načítania“, ale jej prítomnosť sa v súčasnosti považuje za voliteľnú. Po 4 týždňoch používania je lepšie urobiť si 2-3 týždňovú prestávku.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Je veľmi vhodné užívať kreatín - z efektívneho cvičenia získate pokrok a morálne uspokojenie.
• AKÁ JE CENA: Teraz je v predaji veľa lacných balení s monohydrátom kreatínu od rôznych výrobcov, pri pravidelnom príjme bude stačiť 1 000 rubľov mesačne.

4. BCAA aminokyseliny

• ČO TO JE: BCAA je komplex troch esenciálnych vetvených aminokyselín (leucín, valín a izoleucín). Väčšina týchto doplnkov výživy má pomer zložiek 2: 1: 1 (dve časti leucínu, valínu a izoleucínu po jednom), existujú však aj vzorce 4: 1: 1, 8: 1: 1 a dokonca 12: 1: 1 - koľko je vhodné užívať to, množstvo leucínu je ťažké povedať.
• PREČO: Esenciálne BCAA pomáhajú budovať svalovú hmotu a majú množstvo ďalších prospešných vlastností účasťou na rôznych biochemických procesoch v tele. Nie všetci vedci sú bezpodmienečne presvedčení o ich účinnosti, ale teoreticky je používanie BCAA v športe sľubné.
• AKO POUŽIŤ: Môžete ho užiť ráno po prebudení, ako aj pred, počas a bezprostredne po tréningu (časť po tréningu je možné zmiešať v jednej porcii kreatínovej šťavy). Medzi užitím BCAA a proteínového kokteilu je lepšie prestávku asi na pol hodinu, aby sa aminokyseliny absorbovali.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Tento doplnok je možné pripísať „druhej fáze“, pokiaľ ide o potrebu prijatia. Majte na pamäti, že niektoré typy bielkovín a gainerov sú navyše obohatené o BCAA.
• AKÁ JE CENA: Na pravidelný príjem vysokokvalitných BCAA budete musieť mesačne vyčleniť asi 3 000 rubľov. Je lepšie vyhnúť sa veľmi lacným možnostiam, s najväčšou pravdepodobnosťou sú vyrobené z nekvalitných surovín.

5. Komplexné aminokyseliny

• ČO TO JE: Na rozdiel od BCAA, komplexné aminokyseliny obsahujú ich kompletnú sadu, podobnú tej, ktorá sa nachádza v športových proteínoch. Do zloženia takýchto komplexov sú často zahrnuté aj pomocné užitočné zložky.
• PREČO: Líšia sa od bielkovín v oveľa rýchlejšej absorpcii a môžu slúžiť ako dobrá náhrada za srvátkový proteín, ak športovec trpí intoleranciou laktózy. Aminokyselinové komplexy prispievajú k rastu svalovej hmoty a sily.
• AKO POUŽIŤ: Obvykle sa užíva niekoľkokrát denne: ráno, pred tréningom a po ňom, sú možné aj ďalšie dávky počas dňa. Dávkovanie - v súlade s odporúčaniami výrobcu.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Ak športovec nepoužíva proteíny a gainery, musia sa brať komplexné aminokyseliny, inak sa ich možno vzdať.
• AKÁ JE CENA: Náklady na pravidelný príjem vysokokvalitných komplexných aminokyselín budú 1 500-2 000 rubľov mesačne.

6. L-karnitín

• ČO TO JE: L-karnitín (levokarnitín) je neesenciálna aminokyselina, v tele sa nachádza hlavne v pečeni a svalovom tkanive.
• PREČO: Levokarnitín má množstvo prospešných vlastností, ale športovci ho berú predovšetkým na urýchlenie spaľovania tukov (transportuje mastné kyseliny do bunkových mitochondrií) a ako dôsledok tohto procesu poskytuje dodatočnú energiu na cvičenie.
• AKO POUŽIŤ: Tento doplnok sa zvyčajne užíva dvakrát denne: bezprostredne po prebudení na prázdny žalúdok a pred tréningom (sú možné aj iné možnosti).
• POVINNÉ ALEBO NIE: Ak športovec nemá záujem spaľovať tuky, potom je celkom možné zaobísť sa bez levokarnitínu.
• AKÁ JE CENA: Náklady na pravidelné užívanie L-karnitínu budú 1 000-1 500 rubľov za mesiac.

7. Glutamín

• ČO TO JE: Glutamín je podmienene esenciálna aminokyselina. Ľudské svalové tkanivo pozostáva z asi 60% z neho.
• PREČO: Táto aminokyselina je prijímaná na základe jej údajných anikatabolických vlastností, ktoré, bohužiaľ, neboli výskumom potvrdené (pravdepodobne kvôli tomu, že glutamín je v prírode už rozšírený a nemá zmysel užívať ho dodatočne). Existujú aj recenzie, že užívanie tejto látky má priaznivý vplyv na imunitu.
• AKO POUŽIŤ: Schémy použitia sú rôzne, je lepšie zamerať sa na pokyny výrobcu pre konkrétny doplnok.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Suplementácia glutamínom je voliteľná.
• AKÁ JE CENA: Ak stále používate doplnky s touto aminokyselinou, potom budú približné náklady 1 000-1 500 rubľov za mesiac.

8. Doplnky na zvýšenie testosterónu

• ČO TO JE: Táto skupina zahŕňa pomerne veľký počet prísad s rôznym zložením. Žiaľ, hlavnou vlastnosťou, ktorá ich všetkých spája, je neefektívnosť. (nepočítajúc placebo efekt počas podávania)... A niektorým to potvrdilo niekoľko štúdií, napríklad ZMA.
• PREČO: Užíva sa, ako naznačuje podtitul, na zvýšenie sekrécie testosterónu. Niekedy sa pokúšajú predávať zosilňovače potencie (yohimbe a ďalšie) pod rúškom takýchto doplnkov. V skutočnosti je tok krvi do genitálií a zvýšená erekcia, ktorú tieto lieky stimulujú, jedna vec, ale sekrécia testosterónu je vec druhá.
• AKO POUŽIŤ: Režimy dávkovania sú rôzne, v závislosti od pokynov výrobcu.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Netreba akceptovať. A ak existujú problémy s hladinou testosterónu, je lepšie konzultovať s kompetentným lekárom. Nejde o športovú, ale o zdravotnú otázku.
• AKÁ JE CENA: Náklady na balík na posilnenie testosterónu sú 500-1 000 rubľov. Spravidla to trvá mesiac.

9. Rybí olej a Omega-3

• ČO TO JE: Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavným zdrojom je rybí olej, sú druhom „dobrých tukov“, ktoré majú pre ľudské telo množstvo pozitívnych vlastností (v tomto sú podobné vitamínom, aj keď nie sú).
• PREČO:Športovci užívajú kapsuly s Omega-3, pretože podporujú nárast svalov, chránia kĺby a väzy pred preťažením, zvyšujú vytrvalosť, majú protizápalovú aktivitu a ... pozornosť! na rozdiel od doplnkov popísaných v predchádzajúcom odseku mierne zvyšujú sekréciu testosterónu.
• AKO POUŽIŤ: Obvykle sa užívajú 2-3 krát denne s jedlom.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Omega-3 mastné kyseliny je potrebné brať bezchybne (mnohí ich nechápu a podceňujú ich hodnotu).
• AKÁ JE CENA: Omega-3 športové doplnky sú dosť drahé a farmaceutické prípravky sa môžu stať alternatívou k nim. Mesačné náklady budú 500-1 000 rubľov.

10. Vitamínové a minerálne doplnky

• ČO TO JE: Vitamino-minerálne komplexy nepotrebujú žiadny špeciálny úvod. U mnohých ľudí sa ich pravidelný príjem už dlho stáva normou, pretože vám umožňujú získať potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez ohľadu na kvalitu a množstvo výživy, a to aj v obdobiach roka, kedy je prírodná strava na vitamíny extrémne chudobná.
• PREČO:Športovci ich užívajú na udržanie celkového tónu, udržanie zdravia a imunity a zotavenie čo najskôr po náročnom tréningu.
• AKO POUŽIŤ: Užívajte multivitamíny raz alebo dvakrát denne s jedlom.
• POVINNÉ ALEBO NIE: Je potrebná recepcia (alebo prinajmenšom veľmi žiadúca). Navyše bez ohľadu na to, či sa človek venuje športu alebo nie.
• AKÁ JE CENA: Lekárske vitamíny majú veľmi nízke náklady: 150-200 rubľov za mesiac. Na špeciálne športy budete musieť minúť viac: 1 000-2 000 rubľov za mesiac.

Ktorý z tohto zoznamu by si mal vziať začiatočník?

Suma sumárum: aký druh športovej výživy je pre začiatočníka nevyhnutný, bez akých prísad sa dá zaobísť a na čo by začínajúci športovec nemal vôbec míňať peniaze.

• Najlepších 10 športových doplnkov na podporu rastu svalov, ktoré by ste mali užívať: srvátkový proteín, gainer (pre výrazné ektomorfy), kreatínové, vitamínové a minerálne komplexy a omega-3 .
• Aditíva druhého radu: BCAA, komplexy aminokyselín ak športovec z nejakého dôvodu neprijíma bielkoviny. Tu môžete pridať s určitými výhradami levokarnitín ak má športovec záujem spaľovať tuky.
• Športové doplnky, ktoré začiatočník nepotrebuje: „boostery“ glutamínu a testosterónu.

Mnoho ľudí cvičiacich v telocvičniach sa stretáva s nedostatkom svalového rastu. A tréningy sú zvolené správne a výlety do telocvične sú konštantné, výživa je normalizovaná a absencia zlých návykov je evidentná. Pre telo boli vytvorené všetky priaznivé podmienky a svaly nerastú. Ako byť? V takýchto prípadoch pomôžu športové doplnky. Žiadne chemikálie - iba prírodný produkt! Cieľom tohto článku je popísať produkty, ako je športová výživa na rast svalov. Ako si vybrať ten správny, ktorej značke dať prednosť, ako konzumovať, je možné špeciálnou diétou nabrať svalovú hmotu?

Bez znalosti fyziológie svaly neporastú

Neznalosť a nepochopenie procesov, ktoré sa vyskytujú v tele, spôsobuje, že milióny ľudí plytvajú energiou, časom a peniazmi, o čom svedčia tisíce recenzií od začínajúcich športovcov i profesionálov. Je dôležité vedieť, čo je metabolizmus a ako ho správne riadiť, rast svalov na seba nenechá dlho čakať.

Metabolizmus je metabolizmus tela. Zahŕňa anabolizmus (rast) a katabolizmus (deštrukcia). Anabolizmus je dôležitý pre naberanie svalovej hmoty. Na chudnutie - katabolizmus. Športovú výživu pre rast svalov je možné prijať až po úplnom výpočte vlastného metabolizmu, aké komplexné látky a v akom objeme sa absorbujú, koľko energie sa uvoľní.

Ako svaly rastú

Ak to vysvetlíme prístupným jazykom, potom sa celé ľudské telo skladá z komplexných látok - tukov, bielkovín, uhľohydrátov a vody. Konzumovaná strava tiež pozostáva z týchto komplexných látok. Telo pre normálny život potrebuje energiu, ktorú môže získať z akejkoľvek komplexnej látky, okrem vody. Akákoľvek aeróbna záťaž núti telo vydávať vlastné komplexné látky na energiu. V prvom rade - sacharidy, potom bielkoviny a tuky. Fyzická aktivita ale spolu s výdajom energie prispieva k pretrhnutiu svalových vlákien, ktoré sa telo pokúša obnoviť, aby sa v budúcnosti nepretrhli, pričom sa ich hrúbka zvýši o niekoľko percent. Proporcionálne zvýšenie hrúbky vlákien vedie k rastu svalov, ako ich človek vidí. Bielkoviny sú potrebné pre rast. A špecializovaná športová výživa na rast svalov môže výrazne urýchliť hojenie roztrhnutých vlákien a rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Hlbšie do matematiky

Pred výberom športovej výživy pre rast svalov sa odporúča začiatočníkom vypočítať požadovaný príjem kalórií a bielkovín v tele. Na získanie svalovej hmoty by mali byť príjem bielkovín a uhľohydrátov 3 a 4 gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pre plnú funkčnosť tela počas dňa je potrebné skonzumovať 33 kcal na kilogram hmotnosti športovca. Kalorický obsah komplexných látok je priložený na pomoc pri výpočtoch:

• 1 gram bielkovín = 4 kilokalórie;
• 1 gram uhľohydrátov = 4 kilokalórie;
• 1 gram tuku = 9 kilokalórií.

Od teórie k praxi

Nasleduje príklad výpočtu pre osobu s hmotnosťou 60 kg. Kalorická požiadavka je 33 x 60 = 1980 kcal. Potreba bielkovín je 3 x 60 = 180 gramov a pre uhľohydráty - 4 x 60 = 240 gramov. Konvertovaním bielkovín a uhľohydrátov na kalórie dostaneme 720 a 960 kilokalórií. Na výpočet tuku stačí jednoduchá matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, alebo 33 gramov.

Zostavením vlastného jedálneho lístka na deň pomocou tabuliek bielkovín, uhľohydrátov a tukov v potravinách nebude ťažké vypočítať, koľko bielkovín a uhľohydrátov telo denne stratí. Tento nedostatok zablokuje športovú výživu pre rast svalov. U dievčat sa výpočty líšia o 20% nadol. To znamená, že všetky výsledky sa musia znížiť o 20%.

Bielkoviny sú základom rastu svalov

Začínajúci športovci po matematických výpočtoch veľmi často zistia obrovský nedostatok bielkovín v jedle, ktoré jedia. V snahe ušetriť peniaze na športovú výživu športovci zvyšujú konzumáciu mäsa, rýb, tvarohu a ďalších potravín s vysokým obsahom bielkovín. Po niekoľkých mesiacoch, keď vypočítali svoje výdavky na takéto jedlo, nedobrovoľne dospeli k záveru, že je lacnejšie kúpiť športovú výživu na rast svalov. Recenzie začínajúcich športovcov i profesionálov tento záver potvrdzujú.

Na získanie svalovej hmoty musí športovec v prvom rade dbať na bielkoviny, esenciálne a nepodstatné aminokyseliny a kreatín. Proteín obsahuje veľké percento bielkovín, ktoré keď sa dostanú do tela, rozložia sa na aminokyseliny, vstúpia do krvného obehu a znova sa spoja do molekúl bielkovín a z nich sa budujú svalové vlákna. Aminokyseliny sa okamžite dostanú do krvného obehu a premenia sa na stavebné bielkoviny. A kreatín zadržiava vodu vo svalových bunkách, čím zväčšuje veľkosť všetkých svalov, vďaka čomu je športovec pri tréningu schopný pracovať s veľkou hmotnosťou.

Druhy bielkovín

Podľa pôvodu existuje niekoľko druhov bielkovín - srvátka, vajíčko, sója, mlieko a kazeín. Športovci ich ale delia trochu iným spôsobom - podľa stupňa stráviteľnosti.

1. Ak potrebujete rýchlo nasýtiť telo proteínmi, odoberajú sa srvátkové koncentráty, proteínové izoláty a hydrolyzáty. Ich konzumácia sa odporúča ráno, po spánku, keď je žalúdok prázdny a telo nemá stavebné bielkoviny pre svaly.
2. Neexistuje žiadna príležitosť na občerstvenie alebo v strave chýbajú bielkoviny aj sacharidy - komplexný proteín pomôže. Zmes obsahuje takmer všetky známe bielkoviny v rôznych pomeroch. Často je taká kompozícia aj kalorická kvôli prítomnosti uhľohydrátov.
3. Bielkoviny s pomalým vstrebávaním sa používajú v noci, pretože telu trvá až šesť hodín, kým ich úplne spracuje.

Pri výbere bielkovín ako športovej výživy pre rast svalov je dôležité poznať potrebu sacharidov v tele. Jeden nesprávny výpočet - a súbor svalovej hmoty sa zmení na rast tukových záhybov, pretože mnoho začiatočníkov dáva pri kúpe lacného komplexného proteínu na výber.

Výrobcovia bielkovín

Mnoho športovcov stojí na začiatku svojej kariéry pred problémom, ako si vybrať športovú výživu pre rast svalov. Začiatočníkom mnohí radia používať najlacnejší dostupný proteín. Toto je nesprávny prístup. Výber najlepšieho produktu od známej značky sa považuje za správny. Takáto voľba zaručene poskytne začiatočníkovi možnosť vidieť výsledok pri použití športovej výživy. Neskôr si môžete kúpiť lacné výrobky a na základe získaných výsledkov vyvodiť vlastné závery.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX a Scitec Nutrition sú považované za najlepšie v oblasti bielkovín. Bielkoviny od vedúcich spoločností na trhu nie sú lacné, ale početné pozitívne recenzie od športovcov naznačujú, že tieto výrobky fungujú a obsahujú veľké percento bielkovín v jednej porcii.

Aký proteín by ste si mali vybrať?

Všetkým začiatočníkom bez výnimky sa v prvom rade odporúča používať proteín s pomalou stráviteľnosťou. Kazeínový proteín je najlepšia športová výživa pre rast svalov. Zloženie kazeínu ho vždy odlišuje od ostatných bielkovín s najvyšším obsahom bielkovín. Ak to financie umožňujú, odporúča sa kúpiť mlieko alebo vaječný izolát, ktoré je potrebné užiť ráno, bezprostredne po spánku. Ak matematické výpočty, ktoré začínajúci športovec bezchybne vykonal, ukazujú na veľký nedostatok uhľohydrátov a bielkovín v tele, odporúča sa nákup komplexného proteínu. Pozor si treba dať na percento bielkovín, sacharidov a cenu za balenie. Tento pomer je u každého výrobcu iný. Niekto sa zameriava na obsah bielkovín, zvyšuje cenu svojho produktu, zatiaľ čo niekto znižuje cenu kvôli vysokému obsahu kalórií vo výrobku.

Jednoduchý spôsob s aminokyselinami

Mnoho výrobcov, snažiacich sa potešiť športovcov, nezávisle spracovávalo proteínové proteíny na neesenciálne aminokyseliny, ktoré sa po požití okamžite dostávajú do krvného obehu a telo ich používa ako stavebný materiál na syntézu bielkovín. Krása komplexov aminokyselín spočíva v tom, že sú okamžite stráviteľné. Nie je potrebné počítať, koľko minút sa spracuje tanier kaše v žalúdku a syntetizuje sa športová výživa na rast svalov. Ako užívať aminokyseliny je uvedené na obale. Každý výrobca má iné dávkovanie.

Ale podľa recenzií športovcov je vo vzťahu k komplexným aminokyselinám veľa negatívnych.

1. Predraženie. Ak porovnáme výťažok aminokyselinového zloženia so srvátkovým proteínom, potom sú komplexné aminokyseliny najmenej jeden a pol krát drahšie.
2. Telo nepotrebuje všetky aminokyseliny v komplexe. Mnoho neesenciálnych kyselín si telo syntetizuje a nachádza sa v nadbytku u ľudí.
3. Ak dôjde k prekročeniu dávky, prebytočné aminokyseliny sa z tela vylúčia močom, pretože na rozdiel od iných bielkovín nemajú čas zúčastňovať sa syntézy.

Drahá možnosť so zárukou kvality - BCAA

Na otázku, či existuje športová výživa na rast svalov a spaľovanie tukov súčasne, môžete bezpochyby odpovedať pozitívne. Jeho názov je BCAA esenciálne aminokyseliny, alebo skrátene - BCAA. Kompozícia obsahuje iba tri aminokyseliny, ktoré telo syntetizuje iba z vonkajších bielkovín získaných počas konzumácie. K syntéze dochádza aj v dôsledku konzumácie mäsa, rýb a vajec.

Cena BCAA aminokyselín je veľmi vysoká, ale rozumná. Koniec koncov, tieto aminokyseliny sú zárukou úspechu akéhokoľvek športovca. Stovky experimentov vykonaných vo výskumných ústavoch po celom svete opakovane potvrdili účinnosť užívania BCAA. Okrem zlepšenia metabolizmu a podpory rastu svalov esenciálne kyseliny nútia telo získavať energiu spaľovaním tukov, čo vyvoláva lipolýzu.

Akú značku by ste si mali vybrať pri kúpe BCAA?

Ďalšou dilemou pre tých, ktorí hľadajú športovú výživu pre rast svalov, je výber správneho výrobcu aminokyselín BCAA. Trh s esenciálnymi aminokyselinami je celkom zaujímavý. Objavilo sa mnoho značiek, ktoré súťažia so svetovými lídrami o získanie pozornosti kupujúceho. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN sú považované za svetových lídrov vo výrobe BCAA. Lacnejší konkurenti však ponúkajú kupujúcim ponuky, ktoré je veľmi ťažké odmietnuť.

Podľa recenzií profesionálnych športovcov sa nasledujúce spoločnosti a ich produkty osvedčili:

1. AminoCore od ALLMAX.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode od spoločnosti Olimp.
4. Moderné BCAA od USPlabs.
5. Amino X od BSN.

Ďalšou dôležitou zložkou pri naberaní svalovej hmoty

Kreatín je dôležitá športová výživa pre rast svalov. Ako sa v biológii nazýva molekula, z ktorej telo získava energiu? Adenozíntrifosfát (ATP). Túto molekulu si telo vytvára pomocou kreatínu, ktorý v malom množstve produkuje pečeň, obličky a pankreas. V prípade zaťaženia tela vysokou intenzitou sa kreatín vynakladá na vytváranie energie, v dôsledku čoho sa športovec cíti unavený a trávi viac času odpočinkom medzi cvičeniami. Konzumácia kreatínu umožní telu byť vždy v dobrej kondícii, čím sa zníži odpočinok medzi sériami, môžete dosiahnuť skvelé výsledky v raste svalov.

Negatívnym bodom aplikácie je schopnosť kreatínu zadržať vodu v bunkách. Na jednej strane sa celková hmotnosť športovca zvyšuje o 5-8%, a preto sa zvyšujú aj ukazovatele sily. Na druhej strane pri chudnutí a sušení kombinovaným použitím kreatínu nebude možné výsledky pozorovať.

Je dobré vedieť pre začínajúcich športovcov

Všetci začínajúci športovci bez výnimky sa zaujímajú o športovú výživu pre rast svalov doma. Recepty na výrobu koktailov a tréningových komplexov je možné zostaviť nezávisle štúdiom základov kulturistiky a získať odpoveď na hodiny doma.

Na vybudovanie svalovej hmoty musíte telo prinútiť spotrebovávať energiu na zlepšenie metabolizmu a namáhaním rozbiť svalové tkanivo. Čím je sval väčší, tým viac energie potrebuje na svoju prácu. Hrudník, nohy a chrbát sú najväčšie svaly. Podľa toho sú drepy s činkou alebo činkami, príťahy, rady činiek a mŕtvy ťah, kliky, tlak na hrudník a bradlá povinné cvičenia. Zvyšok svalov sa pumpuje proporcionálne.

Na záver k spoločnej žiadosti

Na naberanie svalovej hmoty sa odporúčajú používať bielkoviny a aminokyseliny oddelene, pretože bielkoviny spomaľujú vstrebávanie aminokyselín v tele. Ale kreatín môže byť bezpečne zmiešaný s proteínom aj BCAA, nie je na tom nič zlého. Na proteínové kokteily sa odporúčajú nasledujúce recepty.

Ráno, po spánku. Jedna porcia rýchlych bielkovín je vyšľahaná v mixéri s jedným banánom, jedným vareným vajíčkom so žĺtkom a dvoma varenými vajíčkami bez žĺtka. Hustota zmesi je na žiadosť športovca regulovaná mliekom. Čím viac tekutiny je v zmesi, tým menej častý bude kokteil.

Keď naberáte svalovú hmotu, musíte si v noci urobiť nízkosacharidový kokteil. Jednu porciu kazeínového proteínu rozpustite v pohári kefíru bez pridania ovocia a cukru. Ako alternatíva k kazeínu sa osvedčil sójový izolát, ktorý je schopný poskytnúť telu bielkoviny po celú noc.

Ahoj ahoj! Dnes sa pokúsime porozumieť rôznym doplnkom, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní svalov. Tí, ktorí práve začali cvičiť, sa ľahko stratia medzi regálmi špeciálnych obchodov naplnených plechovkami s doposiaľ neznámymi názvami. Bez dostatočných skúseností je veľké riziko nákupu do inzerovaných „atrap“, ktoré neprinesú žiaden efekt, ale prinútia vás míňať peniaze, nervy a čas. Pomôžem vám pochopiť, ktorá športová výživa pre rast svalov je pre vás to pravé, ako si ju správne vybrať a aplikovať.

To, čo odborne nazývame rast svalov, znie ako „svalová hypertrofia“. K tomu dochádza, keď sú svalové vlákna zranené intenzívnou fyzickou námahou. Na obnovenie integrity svalovej bunky vzniká počet myofibríl (kontraktilná štruktúra pozostávajúca z proteínov aktínu a myozínu) a sarkoplazmy (živná tekutina medzi svalovými vláknami, ktorá obsahuje proteíny, glykogén). Ukazuje sa, že reakciou svalového tkaniva na cvičenie je syntéza bielkovín. Čím viac sa ho produkuje, tým silnejšie svaly rastú.

Nasledujúce faktory ovplyvňujú syntézu bielkovín:

• Dostatočný príjem bielkovín zvonku.
• Energia. Tento proces je energeticky náročný, vyžaduje veľa „paliva“ - glukózy, ktorá vzniká pri odbúravaní glykogénu vo svaloch. Zdrojom energie je tiež kreatínfosfát a mastné kyseliny.
• Aminokyseliny. Hlavné stavebné kamene bielkovín.
• Hormóny. Anabolické hormóny (androgény) spúšťajú syntézu myofibríl. K zvýšeniu hladiny testosterónu v krvi dochádza v dôsledku stresu dosiahnutého cvičením.

Naozaj potrebujete športovú výživu?

Zdá sa, že pochopením toho, ako svalová hmota rastie, je možné jednoducho držať diétu so zahrnutím potrebných látok. Existuje jedno „ale“ - ani pri správnej a vyváženej strave nie je možné dosiahnuť pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov potrebný pre športovca v kombinácii so stopovými prvkami, vitamínmi a ďalšími potrebnými látkami.

Vybudovanie a príprava perfektného menu, vrátane tréningových hodín, bude trvať celý čas. Športová výživa je vhodnou alternatívou k podpore tela. Hlavnou vecou nie je brať všetko bez rozmyslu a podľahnúť reklamným radám. Iba jeden môže správne vybrať potrebný komplex.

Výhody a nevýhody športovej výživy

Už sme identifikovali hlavné výhody - pohodlie a rovnováhu. Nie sú však jediní. Medzi výhody športovej výživy patria:

• Zvýšená efektivita tréningu a zvýšená vytrvalosť.
• Zrýchlenie metabolických procesov, spaľovanie telesného tuku počas cvičenia.
• Kontrola chuti do jedla.
• Zlepšenie stavu tela správnym dávkovaním vitamínov, mikro- a makroelementov.
• Pomáha telu prispôsobiť sa a zotaviť sa z intenzívneho tréningu.

Existuje veľa odporcov športovej výživy. Začiatočníci často počúvajú príbehy o tom, ako jej rastú prsia, odpadáva z pečene a znižuje libido. Tieto príbehy vznikli z nevedomosti. Po prvé, nezamieňajte si športovú výživu a doping. Prvým je prírodný výživový doplnok, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu živín. Doping je farmaceutický výrobok, ktorý vám umožňuje dosiahnuť nevídané výšky v športoch, ktoré sú pre bežného človeka nemožné. A často to stojí zdravie športovcov.

Za druhé, používanie športovej výživy si vyžaduje kompetentný prístup. Ak máte chronické ochorenia obličiek, pečene, metabolické ochorenia, pred začatím tréningu je potrebná konzultácia s lekárom.

Nevýhodou, s ktorou je ťažké argumentovať, je cena. Áno, dobrá športová výživa nie je lacná, ale za kvalitu, efekt a zdravie sa platí.

Ako si vybrať správne športové jedlo?

Dnes je trh so športovou výživou výrobkami dokonca presýtený. Aby ste sa v tejto odrode nestratili, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Na čo by ste si mali dať pozor?

• Počiatočné údaje. Berie do úvahy vek, pohlavie, typ postavy, vašu tréningovú históriu a požadované ciele. Odporúčam obrátiť sa na osobného trénera a odborníka na výživu, ktorí vám pomôžu vytvoriť individuálny komplex športovej výživy.
• Výrobca. Je vhodné vybrať si výrobky osvedčených výrobcov, ktoré sú na trhu najmenej 3 roky. Lídri vo výrobe vysokokvalitných športových potravín - spoločnosti z Nemecka a Spojených štátov.
• Miesto nákupu. Aby ste sa nedostali k falošným výrobkom, mali by ste kupovať potraviny v špecializovaných predajniach a od oficiálnych dodávateľov, ktorí poskytujú všetky potrebné dokumenty a osvedčenia o kvalite.

Čítame štítok:

• Povinná kontrola dátumu exspirácie.
• Príchute. Na zlepšenie chuti výrobcovia do športových potravín pridávajú arómy. Mali by ste si vybrať jedlo, v ktorom sú zvýrazňovače chuti prírodného pôvodu, aby nespôsobovali alergické reakcie.
• Zloženie. Sledujte množstvo účinných látok v doplnkoch, aby pri ich kombinácii nedochádzalo k presýteniu organizmu.

Rebríček najlepších doplnkov pre rast svalov

Dostali sme sa do zábavnej časti. Pokúsim sa vyzdvihnúť najúčinnejšie výživové doplnky na rast svalov.

• Bielkoviny. Skutočnosť, že bielkoviny a rýchly rast svalov sú navzájom prepojené, je už axióm. Bielkoviny sa delia na rýchle (srvátkové), pomalé (kazeín) a komplexné bielkoviny. Srvátka sa rýchlo vstrebáva a aktívnejšie sa podieľa na anabolických procesoch. Kazeínové potraviny postupne dodávajú telu energiu a stavebné materiály. Tento typ je vynikajúci na naberanie svalovej hmoty.
• Gainer. Zmes bielkovín a uhľohydrátov. a rýchle doplnenie energetického potenciálu. Nie je vhodné pre endomorfy, pretože majú sacharidy obsiahnuté v gaineri ísť do tukových zásob. Odporúčaný režim príjmu: jednu hodinu pred tréningom a bezprostredne po ňom, v ostatné dni 1 porciu denne ráno.
• Kreatín. Jedna z obľúbených látok v kulturistike a. V tele sa premieňa na kreatínfosfát - najdôležitejší zdroj energie pre svalové vlákna. Zvyšuje silu, vytrvalosť a napomáha rastu svalovej hmoty. Denná dávka je 5 gramov sušiny.
• BCAA. Zmes troch aminokyselín - izoleucínu, valínu a leucínu. Zúčastnite sa anabolických procesov vo svalovom tkanive. Tieto esenciálne aminokyseliny najviac spotrebuje svalové tkanivo. Prijaté pred a po tréningu.
• Aminokyselinové komplexy. Všetko je tu rovnaké ako pri BCAA - stimulujú syntézu bielkovín, prispievajú k aktívnemu rastu svalovej hmoty.
• Vitamíny a minerály. Pomáhajú telu ľahko znášať stres, zlepšujú metabolické procesy. Je dôležité mať na pamäti, že nadbytok vitamínov je rovnako zlý ako nedostatok, preto je potrebné dennú dávku starostlivo sledovať.

Výskum na podporu účinnosti športových doplnkov

JISSN (International Journal of the Sports Nutrition Society) publikoval analýzu výskumných štúdií o športových doplnkoch, pričom ich kategorizuje podľa účinnosti pri získavaní svalovej hmoty. Proteíny, gainery a kreatín monohydrát sú uznávané ako bezpodmienečne účinné. Komplexy aminokyselín (vrátane BCAA), multivitamíny, kyselina arachidonová (omega-6 polynenasýtená kyselina) sú klasifikované ako pravdepodobne účinné.

Výkon

Športová výživa samotná nebude schopná podporovať rast svalov. Je skutočne účinný iba v kombinácii s vhodne zvoleným režimom a typom tréningu, ako aj s racionálnou, vyváženou stravou a zdravým životným štýlom. Mimochodom, v tomto videu Denis Semenikhin hovorí o svojich preferenciách v športovej výžive:

Dúfam, že som vám pomohol porozumieť modernej rozmanitosti športových doplnkov a dokázali ste pre seba zhromaždiť niekoľko užitočných a potrebných informácií. Prihláste sa na odber mojich článkov, zdieľajte užitočné veci so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Efektívne školenie pre vás!

V kontakte s

Dobrý deň, priatelia! Neviem, či ste dnes pripravení hovoriť o chémii, z ktorej všetko visí na ihrisku. Nestojí to za to, ale iba visí. Na túto tému môžete žartovať donekonečna, ale skúsme aspoň stručne zistiť, ktoré doplnky na rast svalov existujú, ako ich treba užívať, ktoré z nich škodia a ktoré budú len prospešné. Každopádne si oblečte ochranné obleky, ideme do chemického laboratória!

Nezabúdajme, kde a v akom podnebí všetci žijeme. Samozrejme, niekoľko našich čitateľov pravdepodobne sedí teraz v Thajsku a jedia banán s kokosmi (pozri článok,). Hlavná časť sa však nachádza v chladnom Rusku, kde, ako sa hovorí, nejedli nič sladšie ako mrkvu.

V strave preto máme tradične nedostatok vitamínov a ďalších stopových prvkov. A ľudia, ktorí sa intenzívne zaoberajú športom alebo iným zaťažením energiou, je nevyhnutné prijať kompletný súbor týchto látok, aby sa telo dokázalo úplne zotaviť.

Tiež ho nedávajte do vzdialenej škatule a o skutočnosti, že v priemere podľa výskumov spotrebujeme asi 40 gramov bielkovín denne v množstve 1,5-2 gramy. na kilogram hmotnosti.

Keď je vašim cieľom nárast svalovej hmoty, dodržiavanie všetkých diétnych odporúčaní je kľúčom k úspechu. V takom prípade budete určite potrebovať športové doplnky. Ak vojdete aj do toho najskromnejšieho obchodu so športovou výživou, potom vám oči doslova vybehnú a rozhliadajú sa po regáloch s viacfarebnými plechovkami na zvýšenie svalovej hmoty.

Poďme sa pozrieť na najzákladnejšie pomôcky, ktoré preferujú kulturisti na celom svete.

Kreatín

Bunky kostrového svalstva obsahujú látku, ako je kreatín. Pomáha vyrábať energiu. Na zlepšenie týchto ukazovateľov bol vyvinutý aj jeho syntetický analóg.

Takýto doplnok pomôže vašim svalom rásť a zväčšiť objem buniek týchto tkanív, podporí zrýchlené zotavenie zo silových záťaží, urýchli syntézu glykogénu a umožní vám pracovať intenzívnejšie. Kreatín sa zvyčajne pije pred a po tréningu v množstve 5 až 10 gramov.

Bielkoviny

Môžu pochádzať z rastlinných alebo srvátkových bielkovín. Ten sa absorbuje oveľa lepšie. To všetko sú prírodné produkty na budovanie hmoty a zvyšovanie výkonu. Vďaka nim môžeme získať potrebnú časť bielkovín bez zbytočných tukov a uhľohydrátov.

Často sa sem pridáva vápnik a horčík, ako aj ďalšie stopové minerály, ktoré zlepšujú celkové zdravie. Sú vhodné pre každého, kto má nedostatok bielkovín, od priemerného športovca po vegánov a vegetariánov.

Ak máte problémy s trávením laktózy, potom si môžete vybrať proteín z vaječného alebo sójového proteínu, ktorý nebude mať ďalšie vedľajšie účinky.

Ako viete, hlavnými stavebnými kameňmi svalového tkaniva sú rôzne aminokyseliny, ktoré získavame priamo iba z bielkovín. Ak sa teda venujete intenzívnemu silovému tréningu, v dôsledku ktorého vaše svaly zažívajú pravidelný stres, potom sa zvyšuje potreba bielkovinových produktov.

A verte mi, v takom režime je extrémne ťažké jesť. Na porovnanie môžem ako príklad uviesť nasledujúce obrázky. Aby ste získali 200 gramov čistých bielkovín, budete musieť zjesť zhruba kilogram mäsa, čo je aj z čisto fyzickej úrovne veľmi náročný proces.

Proteínové koktaily môžu byť bez problémov použité ako občerstvenie medzi jedlami a ich vysoký obsah bielkovín je skvelý na uspokojenie hladu. Okrem iného, ​​použitím takýchto koktailov zrýchlite svoj metabolizmus.

BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Tento doplnok sa používa spolu s vyššie uvedeným proteínom. Mali by sme získať 21 esenciálnych aminokyselín, ale iba 3 sa považujú za rozvetvené. Ide o izoleucín, leucín a valín. Sú súčasťou nášho svalového tkaniva a sú nevyhnutné pre jeho obnovu.

Ak budete používať tieto športové doplnky, potom všetky živiny z nich pôjdu priamo do svalov. Okrem iného tiež zrýchlia metabolizmus a pomôžu vám rýchlejšie sa zotaviť po cvičení. Ich hlavné výhody možno pripísať aj ľahkej stráviteľnosti.

Po použití BCAA je možné zaznamenať ešte jeden pozitívny fakt. Pomáhajú zlepšovať vytrvalosť, a preto sú odporúčané pre športovcov, ktorí si potrebujú udržať hladinu energie v priebehu času, ako sú maratónci, cyklisti a ďalší arktickí prieskumníci.

Tento doplnok pite ráno po prebudení alebo po skončení cvičenia. Dávkovanie je 3 až 5 gramov.

Beta alanín

Toto je ďalšia aminokyselina, ktorú zvyčajne získavame z mäsa. Pomáha tiež zvýšiť produktivitu našich svalov počas cvičenia. Beta-alanín zvyšuje hladinu karnozínu tým, že inhibuje rôzne kyslé procesy v tele. Uvoľnenie kyseliny mliečnej v svaloch je zvyčajne hlavným indikátorom únavy. Tento doplnok sa konzumuje v množstve 2 alebo 3 gramy pred aj po tréningu.

Glutamín

Odpoveď na otázku: „Aké doplnky potrebuje kulturista, ktorý intenzívne cvičí?“ - pridať tohto dodatočného asistenta do zoznamu.

Glutamín prispieva k lepšej tolerancii svalových slz, čo vo všeobecnosti zvyšuje vytrvalosť a výkon. Urýchľuje metabolizmus a pomáha telu spracovávať tukové zásoby lepšie a efektívnejšie.

Vedci tiež zistili, že stimuluje imunitný systém. A čo je najdôležitejšie, zvyšuje množstvo rastového hormónu v tele, čo umožňuje vašim svalom doslova rásť skokom.

Práca svalových vlákien je bez dusíka nemožná. Preto, ak hľadáte najlepšie spôsoby dodania tejto organickej látky do svalov, potom je glutamín ideálnym kandidátom.

Pite bezprostredne po prebudení, krátko pred a po tréningu. Jedna porcia je asi 5 gramov.

Aby sme boli spravodliví, stojí za to dodať skutočnosť, že v súčasnosti sa hovorí o tom, že glutamín sa v našom tele produkuje nezávisle, takže nie je naliehavo potrebné ho dodatočne získavať.

Dôležité dodatky

Ako užitočné prísady môžem tiež zaradiť rôzne vitamínové a minerálne komplexy. Koniec koncov, už dlho je známe, že tieto látky sa v tele nehromadia, preto potrebujeme ich denný príjem. Je pravda, že režim ich príjmu, ako aj konkrétne odporúčania, najlepšie získate od svojho ošetrujúceho lekára, ktorý sa bude spoliehať na individuálne vlastnosti konkrétnej osoby.

Samozrejme, existujú aj škodlivé športové doplnky, ktoré vážne podkopávajú naše zdravie. Patria sem steroidy, ktoré majú najnegatívnejší vplyv na metabolizmus a prácu endokrinného systému.

Samozrejme, vážne zvyšujú objem svalov a urýchľujú metabolizmus. Okrem iných negatívnych faktorov vás však robia nervóznejšími a agresívnejšími a negatívne ovplyvňujú fungovanie mozgu.

Okrem iného sa steroidy môžu často premieňať na hormóny: u žien, u mužov a u mužov u žien. Z pretekára plného steroidov sa preto často stáva tvor, podľa ktorého nie je možné určiť, kto je pred vami.

Tento zoznam obsahuje aj blokátory tuku. Zasahujú do absorpcie týchto živín. Naše telo sa však bez nich nezaobíde a ich nedostatok vás privedie k vážnym metabolickým poruchám.

Pomôže to, aby bolo vaše telo dokonalejšie tento kurz:

V ňom nájdete podrobné a potrebné odporúčania týkajúce sa procesu výživy. Každý z nás tiež vie, že najťažšia fáza počas sušenia je konečná, keď pracujete priamo na brušných svaloch. Práve v tomto kurze nájdete iba tie najúčinnejšie cvičenia na urýchlenie tohto procesu.

To je na dnes všetko, priatelia! Dávajte si iba realistické ciele! Začnite v malom a postupne si komplikujte svoje úlohy, až kým jedného dňa nedosiahnete svoj sen! Všetko je skutočné, len musíte chcieť! A ja vám pomôžem v každom vašom úsilí.

Preto sa teším, že vás opäť uvidím na tomto blogu a na vašom kanáli... Príďte aj vy a priveďte svojich priateľov, bude to zaujímavé.

Tí, ktorí to myslia vážne, je potrebné pochopiť, že bez športovej výživy je svalový prírastok u mužov, ako aj u žien, výrazne obmedzený.

Aby ste získali dostatok energie, živín, musíte jesť veľa a často. Kvalita a zloženie živín v moderných potravinárskych výrobkoch je bohužiaľ dosť nízka. Na tento účel vyvinuli výrobcovia športovej výživy špeciálne doplnky, ktoré pri nábore svalov zohľadňujú potreby tela.

Proteín pre rast

Vzhľadom na to, že svaly sú vyrobené z bielkovín, nie je žiadnym prekvapením, že viac jedla vám pomôže rýchlejšie nabrať svaly.

Mnoho skúsených ľudí konzumuje až 4 g bielkovín denne, pričom sa stav obličiek nezhoršuje.

Na rast svalov musíte jesť potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny:

• vajcia;
• červené mäso;
• biele mäso a ryby;
• mliečne výrobky.

Najlepšia športová výživa na naberanie svalovej hmoty pre mužov a ženy

Proteínový prášok

Mnohým ľuďom je veľmi ťažké jesť toľko potravín s vysokým obsahom bielkovín každý deň. A hneď je niekedy nemožné zjesť plnohodnotné jedlo alebo jednoducho nie je počas dňa čas, potom je proteínový kokteil dobrou alternatívou, ako dodať svalom potrebné živiny, aby rástli.
- najobľúbenejší doplnok na naberanie svalovej hmoty, pretože sa rýchlo strávi a vstrebáva do svalov. Ostatné druhy bielkovín, ako napríklad pomaly stráviteľné bielkoviny, je najlepšie konzumovať pred spaním, pretože aminokyseliny sa do svalov vstrebávajú celú noc.

Športová výživa na naberanie svalovej hmoty pre tenkých mužov

Kreatín

- prírodná organická zlúčenina, je zdrojom ATP, hlavnej formy energie, ktorú telo používa. Nachádza sa v určitých potravinách, ako je červené mäso, a je uložený vo svaloch.

Pridanie kreatínu do stravy je bezpečné a zlepšuje výkonnosť svalov, najmä silu. Tiež zvyšuje anaeróbnu vytrvalosť tým, že funguje ako palivo pre bunky, pretože svalové bunky budú pred použitím glukózy využívať kreatín na energiu.

Kreatín môže zadržiavať prebytočnú vodu v tele počas prvých týždňov požití.

Vždy ho zapite vodou alebo džúsom. Na začiatok je potrebné „naložiť“ kreatín, čo znamená, že krátkodobo vezmete vysokú dávku a potom ju neobmedzene znižujete na nižšiu udržiavaciu dávku.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

- hlavné stavebné kamene bielkovín, zabraňujú rozpadu svalového tkaniva a stimulujú syntézu svalových bielkovín. Je známych viac ako 500 aminokyselín, ale len málo z nich hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nového svalového tkaniva, a preto sú považované za nevyhnutné živiny pre výživu. Väčšinu z nich môže telo syntetizovať z iných zlúčenín, existujú však aminokyseliny, ktoré by športovci mali konzumovať z jedla alebo doplnkov. Športovci a kulturisti používajú BCAA na:

• zvýšenie syntézy bielkovín;
• zvýšená hypertrofia svalov;
• zlepšenie fyzickej aktivity;
• zvýšenie svalovej vytrvalosti;
• zvýšená energia.

Doplnky na podporu priberania na váhe pre dievčatá

Kofeín

Stimulačné účinky kofeínu vám pomôžu ráno vstať z postele a zostať hore v práci. Kofeín môže tiež stimulovať uvoľňovanie hormónov adrenalínu a dopamínu. Ale hlavný prínos pre naberanie svalovej hmoty spočíva v tom, že výrazne zvyšuje svalovú silu. Ak športovec nepije kávu, užite dávku kofeínu, s obsahom 400-600 mg 30 minút pred tréningom.
Možno budete musieť prestať používať kofeín najmenej na mesiac, aby ste znova získali citlivosť na kofeín.

Dievčatám je tiež dovolené užívať ďalšie aminokyseliny a srvátkový proteín.

Schéma príjmu športovej výživy na získanie svalovej hmoty pre mužov

1. Ráno: užívanie časti BCAA (podľa pokynov výrobcu) na prázdny žalúdok pred jedlom.
2. Pred tréningom: kreatín. Najúčinnejšou formou je kreatín monohydrát a denná dávka 5 g postačuje na zlepšenie výsledkov. Užívajte 30 minút pred cvičením. Ľudia s väčšou svalovou hmotou môže trvať až 10 g, rozdelených do dvoch denných dávok po 5 g.
3. Po tréningu: BCAA sú druhou porciou.
4. Srvátkový proteín. Po tréningu zmiešajte 30-40 g srvátkového proteínu s vodou, užite nápoj bezprostredne po cvičení, aby ste obnovili telo a dostali do svalov aminokyseliny.
5. Pred spaním: porcia kazeínového proteínu alebo komplexného proteínu (ako súčasť niekoľkých typov rýchlych a pomalých bielkovín).

Záver

Na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné nielen užívať športové doplnky na rast, ale aj komplexne pristupovať k tomuto procesu. Najprv potrebujete dostatočný, dobre zvolený súbor cvikov. Za druhé, potrebujete pestrý a vyvážený plán jedál, ktorý poskytne dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov v správnom množstve na obnovu a rast. Po tretie, je potrebné poskytnúť telu osem hodín hlbokej, vysokej kvality každú noc, potom svaly rastú rýchlejšie a lepšie.

Video o športovej výžive na naberanie hmotnosti