किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन केवल शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक खाद्य घटकों की एक निश्चित मात्रा नहीं है। हम में से प्रत्येक के लिए, यह निस्संदेह कुछ और है। हमारे पूर्वज भोजन को आदर की दृष्टि से देखते थे। यह अकारण नहीं है कि रूसी व्यंजनों को सबसे सुंदर में से एक माना जाता है, और इसके व्यंजनों ने उन सभी को प्रसन्न किया जिन्होंने उन्हें चखा। आप दलिया, पैनकेक और पाई की इतनी विविधता और कहाँ देख सकते हैं? जहां तक ​​रूसी गोभी सूप, रसोलनिक, ओक्रोशका और सोल्यंका का सवाल है, तो अन्य देशों के बीच इन व्यंजनों का कोई एनालॉग नहीं है।

बीमारियों का कारण

हममें से अधिकांश लोग भूख न लगने की शिकायत नहीं कर सकते। हम हार्दिक नाश्ता, हार्दिक दोपहर का भोजन और स्वादिष्ट रात्रिभोज के साथ खुद को लाड़-प्यार करने के आदी हैं। डेस्क पर बैठे रहने से अक्सर थकान हो जाती है। हम इस पर बर्तन इतने मन से खाते हैं कि कभी-कभी तो कुर्सी से उठना भी आसान नहीं होता। ऐसा खासतौर पर अक्सर होता है छुट्टियांजब यह बहुत ज्यादा हो एक बड़ी संख्या कीभोजन हमारे शरीर में प्रवेश करता है। पाचन तंत्र इस प्रवाह का सामना नहीं कर पाता, जिससे सैकड़ों कैलोरी असंसाधित रह जाती है। हमारा अंत क्या होगा? नतीजा दुखद है. हम खराब पोषण के कारण होने वाली कई बीमारियों से पीड़ित होने लगते हैं। इस मामले में सबसे आम विकृति शरीर का अतिरिक्त वजन है।

उचित पोषण

विभिन्न बीमारियों से बचने के लिए क्या करें? ऐसा करने के लिए, आपको संतुलित आहार का पालन करना होगा। इस अवधारणा का क्या अर्थ है? वैज्ञानिकों के अनुसार तर्कसंगत पोषण, शरीर में उन पदार्थों का सेवन है जिनकी उसे सामान्य शारीरिक अस्तित्व के लिए आवश्यकता होती है।

हम में से प्रत्येक के लिए, यह अवधारणा भिन्न हो सकती है, क्योंकि किसी व्यक्ति की उम्र, उसके काम की प्रकृति, उसके स्वास्थ्य की स्थिति और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
तर्कसंगत पोषण, निस्संदेह, शरीर के सामान्य कामकाज, इसकी दीर्घायु और प्रतिरोध में योगदान देता है हानिकारक प्रभाव पर्यावरण. साथ ही यह मानव स्वास्थ्य को भी बरकरार रखता है।

कार्य

शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार हममें से प्रत्येक के लिए आवश्यक है। यह आपको शरीर में ऊर्जा के सेवन और व्यय का एक निश्चित संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। यह, बदले में, सभी जीवन प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करता है। शरीर किन उद्देश्यों के लिए ऊर्जा खर्च करता है? यह मांसपेशियों की गतिविधि और भोजन के पाचन के लिए आवश्यक है।

पोषण का अगला कार्य क्या है? यह प्रक्रिया आपको शरीर को प्लास्टिक पदार्थ - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने की अनुमति देती है। यह ध्यान में रखने योग्य है कि ऐसे पदार्थों की मानव आवश्यकता बचपन में विशेष रूप से अधिक होती है। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट न केवल खर्च की गई इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बदलने के लिए तत्व हैं। वे विकास प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल हैं।

पोषण का एक और कार्य है. यह सबसे महत्वपूर्ण है और इसमें सभी शरीर प्रणालियों को आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय घटकों की आपूर्ति शामिल है। इन तत्वों के बिना, जीवन प्रक्रियाएँ बिल्कुल असंभव हैं। बेशक, अधिकांश हार्मोन और कुछ एंजाइम जो रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामकों की भूमिका निभाते हैं, शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालाँकि, सामान्य जीवन के लिए अन्य पदार्थों की भी आवश्यकता होती है। ये कोएंजाइम हैं जो एंजाइमों को सक्रिय करते हैं। लेकिन वे केवल उन पदार्थों से संश्लेषित होते हैं जो भोजन में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, विटामिन से।

संयम

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें क्या हैं? सबसे पहले भोजन में संयम के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है। भोजन से शरीर को मिलने वाली कैलोरी की मात्रा किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय से अधिक नहीं होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, आज पाक परंपराएं विकसित हो गई हैं जो हमें आसानी से पचने योग्य सरल कार्बोहाइड्रेट से बने व्यंजन पेश करती हैं। हम सफेद ब्रेड, आलू और पास्ता खाना पसंद करते हैं. हमारे आहार में बहुत अधिक पशु वसा और मिठाइयाँ होती हैं। इससे क्या होता है? हर दिन हम जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। फिर क्या होता है? तर्कसंगत पोषण की बुनियादी बातों का उल्लंघन किया जा रहा है। परिणामस्वरूप, हमारी अव्ययित ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है, जो समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है।

उचित, तर्कसंगत पोषण में सफेद ब्रेड को साबुत अनाज, राई या चोकर से बदलना शामिल होना चाहिए। दलिया, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, जितनी बार संभव हो सके साइड डिश के रूप में परोसा जाना चाहिए। संतुलित मानव आहार में मांस खाना शामिल है कम वसा वाली किस्में. सफेद चावल की जगह भूरे चावल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

संतुलित आहार कितनी कैलोरी प्रदान करता है? सप्ताह का मेनू व्यक्ति की उम्र, लिंग और जीवनशैली को ध्यान में रखकर तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन ढाई से तीन हजार किलोकलरीज की आवश्यकता होगी। महिलाओं के लिए यह मानक थोड़ा कम है। यह 1800-2500 किलो कैलोरी की रेंज में है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय है, तो उसका ऊर्जा व्यय काफी बढ़ जाता है। इस संबंध में, मानकों को संशोधित करने की आवश्यकता है जो आपको संतुलित आहार बनाए रखने की अनुमति देगा। सप्ताह के लिए मेनू अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके संकलित किया गया है।

मुख्य घटकों का संतुलन

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांत मानव स्वास्थ्य को सर्वोत्तम समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, इन पदार्थों का निम्नलिखित अनुपात अवश्य देखा जाना चाहिए: 1:4:1। यह उन लोगों के लिए सर्वोत्तम होगा जो मध्यम रूप से सक्रिय जीवनशैली जीते हैं। यदि कोई व्यक्ति थोड़ा भी हिले तो यह अनुपात इस प्रकार दिखता है: 1:3.2:0.8. सक्रिय खेल, फिटनेस या शारीरिक श्रम के दौरान मूल पदार्थों का अनुपात भी बदलता है। ऐसे में संतुलित आहार ऐसे भोजन पर आधारित होना चाहिए जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात 1.2:8:1 हो। मेनू बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

संतुलित आहार का आयोजन हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। शरीर को आवश्यक मात्रा में पदार्थ प्राप्त करने के लिए, आपको विटामिन और फाइबर से भरपूर अधिक फल और सब्जियां खाने की जरूरत है।
पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, इस राशि का 50% पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए। ऐसे प्रोटीन नट्स और फलियां, बीज और अनाज में पाए जाते हैं।

तर्कसंगत पोषण अन्य किन सिद्धांतों पर आधारित है? अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले व्यक्ति के मेनू में इतनी मात्रा में उत्पाद शामिल होते हैं जो उसे प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर एक ग्राम वसा का उपभोग करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, इस घटक का अधिकांश भाग पशु मूल का होना चाहिए। बाकी की आपूर्ति शरीर को वनस्पति तेलों से होगी।

आपके अधिकांश दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उपभोग किए गए उत्पादों में उनकी सामग्री को 55-75% के स्तर पर बनाए रखने की सिफारिश की गई है। इसके अलावा, अधिकतर कार्बोहाइड्रेट "जटिल" होने चाहिए। फल, अनाज और सब्जियाँ ऐसे पदार्थों से भरपूर होते हैं। दैनिक आहार का दस प्रतिशत से अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को आवंटित नहीं किया जाना चाहिए। एक और है महत्वपूर्ण बिंदु. उत्पादों का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि वे आसानी से पच सकें और वृद्धि कर सकें लाभकारी विशेषताएंएक दूसरे। संतुलित आहार का अर्थ है चिप्स और फास्ट फूड, कार्बोनेटेड मीठे पेय और हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक अन्य खाद्य पदार्थों से परहेज करना।

तरीका

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांत न केवल भोजन में संयम और उसके संतुलन से संबंधित हैं। मूलभूत कारकों में से एक है आहार। पोषण विशेषज्ञ दिन में 4-5 बार खाने की सलाह देते हैं। यह शरीर के लिए सबसे इष्टतम विकल्प है। जहां तक ​​भोजन के बीच के अंतराल की बात है तो यह तीन से पांच घंटे तक होना चाहिए।

सप्ताह के लिए संतुलित आहार इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि नाश्ते में दैनिक कैलोरी का लगभग तीस प्रतिशत हिस्सा हो। दोपहर के भोजन के समय शरीर को थोड़ी अधिक ऊर्जा मिलना जरूरी है। दैनिक भोजन में दैनिक कैलोरी का 35-40% होना चाहिए। बाकी रात के खाने के लिए है. यह 20-25 फीसदी है. तर्कसंगत पोषण के संगठन में शामिल होना चाहिए शाम का स्वागतसोने से तीन घंटे पहले भोजन न करें। नियमित रूप से और एक ही समय पर भोजन करना बेहद जरूरी है।

मुख्य नियम

मेनू बनाते समय यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे। सबसे पहले, उन्हें विविध होना चाहिए। यह आपको संतुलित पोषण के सिद्धांत का पालन करने की अनुमति देगा। उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में सूक्ष्म तत्व और विटामिन होने चाहिए। केवल इस मामले में शरीर को वह सब कुछ प्राप्त होगा जो उसे सामान्य कामकाज के लिए चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का एक अन्य नियम मेनू में अनाज, ब्रेड, आलू या पास्ता को शामिल करना है। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

आवश्यक घटक दैनिक मेनूफलियां, फल और सब्जियां होनी चाहिए। इन्हें पांच सौ ग्राम की मात्रा में दैनिक मेनू में शामिल किया जाता है। सब्जियाँ शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और कार्बनिक अम्ल प्रदान करेंगी। ब्रोकोली और सलाद, खीरे और साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पालक विशेष रूप से उपयोगी होंगे।

संतुलित आहार में डेयरी उत्पादों का दैनिक सेवन शामिल होता है, जो शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है। वसायुक्त मांस को दुबले मांस के साथ-साथ पोल्ट्री, मछली, फलियां या अंडे से बदलने की सलाह दी जाती है। साथ ही, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों का पालन किया जाएगा। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा शरीर में प्रवेश कर जाएगी, लेकिन आप अनावश्यक पशु वसा नहीं खाएंगे।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करें! खाने के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और उनके स्थान पर उबले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करें। सूरजमुखी और मक्खन की जगह जैतून के तेल का प्रयोग करें, यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

संतुलित आहार के साथ तेज़ शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित होनी चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री में उनका हिस्सा 150 से 200 किलो कैलोरी तक होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण के नियमों में स्वच्छ पानी पीना शामिल है। यह शरीर में सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। रासायनिक प्रतिक्रिएं. एक वयस्क के लिए स्वच्छ पानी की दैनिक खपत दो लीटर है।

तर्कसंगत पोषण के मानदंड इस प्रकार हैं: प्रति दिन बीस ग्राम से अधिक शुद्ध शराब का सेवन करने की अनुमति नहीं है। इस खुराक की थोड़ी सी भी अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

यह ध्यान रखने योग्य बात है कि संतुलित आहार का आधार प्राकृतिक भोजन ही होता है। इसीलिए ऐसे मेनू पर टिके रहें जिसमें केवल शामिल हो स्वस्थ व्यंजन, घर पर सबसे अच्छा। आख़िरकार, संगठन खानपानविभिन्न खाद्य योजकों, परिरक्षकों और अक्सर निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग किया जाता है। ऐसा खाना भूख तो मिटा सकता है, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होगा.

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा

बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आपको संतुलित आहार की आवश्यकता है! यह आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और कोशिकाओं को सभी के साथ फिर से भरने की अनुमति देगा आवश्यक विटामिनऔर खनिज. तर्कसंगत रूप से खाने से, आप न केवल अपने स्वास्थ्य को संरक्षित और बनाए रख सकते हैं, बल्कि अच्छे मूड और जोश को भी बढ़ावा दे सकते हैं।

यह व्यवस्था क्या है? वजन घटाने के लिए संतुलित आहार में दिन में नियमित रूप से पांच से छह भोजन शामिल होते हैं। साथ ही, न्यूनतम ताप उपचार से तैयार किए गए व्यंजनों के हिस्से का आकार छोटा होना चाहिए। पीने के लिए, गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी, प्राकृतिक रस और बिना अतिरिक्त चीनी वाली चाय की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार मेनू बनाते समय, आपको निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना चाहिए:

कोई भी अनाज;
- मशरूम, बीन्स या मांस के शोरबा से बने सूप;
- कम वसा वाली मछली, स्मोक्ड और डिब्बाबंद को छोड़कर;
- फल (अंगूर और केले सीमित मात्रा में);
- मूली और मटर, सेम और शतावरी को छोड़कर सब्जियां;
- डेयरी उत्पाद (पनीर को छोड़कर)।

आहार में कॉफी और कार्बोनेटेड पेय, शराब और चीनी नहीं होनी चाहिए। आटा उत्पादों में से, सीमित मात्रा में चोकर वाली ब्रेड या ब्रेड का सेवन करने की अनुमति है।

बच्चों के भोजन की व्यवस्था

बच्चों और किशोरों को प्रोटीन की विशेष रूप से तीव्र आवश्यकता होती है। यह घटक शरीर के विकास और वृद्धि के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, बच्चों के लिए संतुलित आहार में मेनू में दूध और अंडे जैसे उत्पादों को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, नियमित रूप से मांस और मछली खाना भी जरूरी है।

शिशुओं के लिए पशु प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत दूध है। छोटे बच्चों को प्रतिदिन 600-700 मिलीलीटर इसका सेवन करना चाहिए। स्कूली बच्चों के लिए, इस उत्पाद का मानदंड थोड़ा कम है। यह 400-500 मिलीलीटर है.

संतुलित आहार का अर्थ है मेनू में पादप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना। फलियां और अनाज, फल और सब्जियां, जामुन आदि में इनकी बहुतायत होती है।

में बहुत बढ़िया मूल्य उचित पोषणबच्चों को वसा दी जाती है। ये पदार्थ ऊर्जा के एक संकेंद्रित स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, उनमें विटामिन ए और डी, फॉस्फोलिपिड और शिशुओं के लिए आवश्यक अन्य तत्व होते हैं।

वसा के सबसे मूल्यवान स्रोत मक्खन, दूध, क्रीम और अंडे हैं। तर्कसंगत शिशु आहार में वे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें बहुत अधिक विटामिन ई, तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये हैं मूंगफली और सूरजमुखी, जैतून और पिस्ता, हेज़लनट्स और पाइन नट्स।

बच्चों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत फल और जामुन, सब्जियां और ताजा जूस, साथ ही दूध (इसमें लैक्टोज होता है) हैं। केवल शारीरिक आवश्यकताओं की सीमा के भीतर ही बच्चों के आहार में मार्शमैलो और कुकीज़, जैम, मिठाइयाँ और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। रोजाना 20-25 ग्राम से ज्यादा नहीं होना चाहिए.

बच्चे के लिए मेनू बनाते समय, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि बच्चे शरीर में विटामिन की कमी के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। इसके अलावा, इन लाभकारी पदार्थों की आवश्यकता लगातार बढ़ रही है। ए और डी जैसे विटामिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी से विकास मंदता, दृश्य हानि, क्षय, रिकेट्स और अन्य प्रतिकूल परिणाम होते हैं। विटामिन सी बच्चों के लिए भी महत्वपूर्ण है।

बच्चों के लिए संतुलित आहार की व्यवस्था करना, उत्पादों से युक्त खनिज. वे (प्रोटीन के साथ) दांतों और कंकाल के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, और एसिड-बेस संतुलन और अन्य महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में भी भाग लेते हैं। इसलिए, दैनिक आहार में फल और सब्जियां, दूध शामिल होना चाहिए।

विभिन्न बीमारियों के लिए मेनू

तर्कसंगत और चिकित्सीय पोषण में बहुत समानता है। दोनों ही मामलों में, इसका उद्देश्य मानव स्वास्थ्य को बहाल करना और बनाए रखना है। चिकित्सीय पोषण दवाओं का एक अद्भुत विकल्प हो सकता है, जो ज्यादातर मामलों में केवल रोग प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

रचना कैसे करें उचित खुराकमौजूदा बीमारियों के लिए पोषण? ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों को उजागर करना होगा जिनका सबसे अधिक उपभोग किया जाता है। इसके बाद उनकी रचना का अध्ययन एवं निर्धारण करना चाहिए ऊर्जा मूल्य. इसके अलावा, उन उत्पादों की पहचान करना महत्वपूर्ण है जो इसका कारण बनते हैं एलर्जी की प्रतिक्रिया. उन्हें छोड़ देना चाहिए.

चिकित्सीय पोषण विशिष्ट नियमों का एक पूरा सेट है, जिसका पालन करके आप भोजन का आनंद ले सकते हैं और साथ ही सुंदर और स्वस्थ भी रह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे और एनीमिया से राहत दिलाएंगे। कैल्शियम और पोटेशियम कंकाल को मजबूत बनने देंगे। अंतःस्रावी तंत्र की सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर मैग्नीशियम का सामान्य प्रभाव पड़ेगा।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों को रोकने में मदद करता है। तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य है: 1. ऊर्जा संतुलन 2. संतुलित पोषण। 3. आहार का अनुपालन पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन: एक व्यक्ति को भोजन से उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह एक निश्चित अवधि में खर्च करता है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन। ऊर्जा की खपत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में यह औसतन 10% कम है), उम्र (वृद्ध लोगों में यह प्रत्येक दशक में औसतन 7% कम है), शारीरिक गतिविधि, पेशे। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगे लोगों के लिए, ऊर्जा की खपत 2000-2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन 4000-5000 किलो कैलोरी तक। दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषण: प्रत्येक शरीर को पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। संतुलित आहार के सिद्धांत का अर्थ है शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक सख्त अनुपात में सेवन। तीसरा सिद्धांत: आहार: भोजन छोटा, नियमित और समान होना चाहिए। भोजन दिन के दौरान निश्चित समय पर ही करना चाहिए। इसे 8.00 से 9.00 तक, 13.00 से 14.00 तक, 17.00 से 18.00 तक खाने की सलाह दी जाती है। यह दिनचर्या पाचन ग्रंथियों की गतिविधि के कारण होती है, जो निर्दिष्ट समय पर अधिकतम मात्रा में पाचन एंजाइमों का उत्पादन करती है, जो शरीर को खाने के लिए बेहतर ढंग से तैयार करती है। नाश्ते में दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, दोपहर का भोजन - 40% और रात का खाना 20% होना चाहिए। हमें केवल तभी खाना चाहिए जब हमें भूख लगे, उसे संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त और जैविक रूप से संपूर्ण भोजन ही खाना चाहिए। आपको इस प्रकार के भोजन की बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। इसमें मौजूद पोषक तत्वों की समृद्ध संरचना शरीर की पूर्ण संतृप्ति की गारंटी देती है। मेज पर बैठते समय, ताजी सब्जियों और फलों से शुरुआत करें - उनसे अपनी पहली भूख संतुष्ट करने के बाद, आप कम उच्च कैलोरी और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएंगे। आपको कितनी बार खाना चाहिए? यह आपकी आदतों और दिनचर्या पर निर्भर करता है। केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है - जितनी अधिक बार आप खाएंगे, भाग जितना छोटा होगा, भोजन की कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी। किसी भी स्थिति में आपको नाश्ते की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, अन्यथा आपको दोपहर के भोजन से पहले बन, चिप्स, सैंडविच के साथ चाय जैसी कोई चीज़ खाने की इच्छा अवश्य होगी। अगर आपको सुबह-सुबह खाना देखकर घिन आती है तो आपको अपने लीवर पर ध्यान देना चाहिए। शायद यह अपने कार्य - विषाक्त पदार्थों को हटाने का सामना नहीं करता है, और रात भर में आपके शरीर को साफ करने का समय नहीं है। बिना गैस के थोड़ा गर्म मिनरल वाटर का एक गिलास आपको अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आज स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

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…मनुष्य वही है जो वह खाता है

पाइथागोरस

सही भोजन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको इसकी अनुमति देता है:

पुरानी बीमारियों के जोखिम को रोकें और कम करें

स्लिम और सुंदर रहें

स्वच्छ हवा और स्वच्छ पानी की तरह, भोजन और आहार की गुणवत्ता, संतुलन, विविधता मानव स्वास्थ्य की कुंजी है।

संतुलित आहार- यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

संतुलित पोषण में शामिल हैं:

1. ऊर्जा संतुलन

2. संतुलित आहार

3. आहार का अनुपालन

पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलनदैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। शरीर की ऊर्जा खपत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में यह औसतन 10% कम होती है), उम्र (वृद्ध लोगों में यह प्रत्येक दशक में औसतन 7% कम होती है), शारीरिक गतिविधि और पेशे पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगे लोगों के लिए, ऊर्जा की खपत 2000 - 2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए, प्रति दिन 4000 - 5000 किलो कैलोरी तक है।

दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषणप्रत्येक जीव को पोषक तत्वों की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहारीय फाइबर (फाइबर) शामिल है, जो महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाभोजन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया में। में पिछले साल काएथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर जैसी कई पुरानी बीमारियों को रोकने के साधन के रूप में आहार फाइबर पर बहुत ध्यान दिया गया है। खनिज और विटामिन उचित चयापचय और शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, आवश्यक पोषक तत्वों के प्रावधान का तात्पर्य शरीर में सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति से है। प्रोटीनदैनिक कैलोरी सामग्री का 10 - 15% प्रदान किया जाना चाहिए, जबकि पशु और पौधों के प्रोटीन का अनुपात समान होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। तो 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 70 ग्राम है। इस मामले में, प्रोटीन का आधा हिस्सा (30 - 40 ग्राम) पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए (स्रोत - मशरूम, नट्स, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और) आलू)। दैनिक प्रोटीन सेवन का दूसरा भाग (30 - 40 ग्राम) पशु मूल का होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर)। इष्टतम खपत मात्रा मोटा– 15 - 30% कैलोरी सामग्री। वनस्पति और पशु वसा का एक अनुकूल अनुपात वह माना जाता है जो संतृप्त, 10-15% मोनोअनसैचुरेटेड और 3-7% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से 7-10% कैलोरी प्रदान करता है। व्यवहार में, इसका मतलब समान अनुपात में उपभोग करना है वनस्पति तेलऔर उत्पादों में निहित पशु वसा। वसा की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। यह ध्यान में रखते हुए कि पशु वसा की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा पशु मूल के उत्पादों में निहित है, वनस्पति तेल (30 - 40 ग्राम) को "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग करना तर्कसंगत है। आपकी जानकारी के लिए: 100 ग्राम डॉक्टर सॉसेज में 30 ग्राम पशु वसा होती है - दैनिक आवश्यकता। संतृप्त फैटी एसिड मुख्य रूप से कठोर मार्जरीन, मक्खन और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, रेपसीड और मूंगफली के तेल में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेटदैनिक कैलोरी का 55-75% प्रदान किया जाना चाहिए, जिसका मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्चयुक्त और गैर-स्टार्चयुक्त) से आता है और केवल 5-10% सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) से आता है। सरल कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चीनी, जैम, शहद, मिठाइयाँ हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम पचने योग्य होते हैं। फाइबर अपाच्य कार्बोहाइड्रेट में से एक है। इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, इसके बिना सामान्य पाचन असंभव है।

फाइबर का प्रभाव:- तृप्ति की भावना को बढ़ाता है; - शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है; - आंतों के माइक्रोफ्लोरा आदि को सामान्य करता है। आहार फाइबर अधिकांश प्रकार की ब्रेड में पाया जाता है, विशेष रूप से साबुत आटे की ब्रेड, अनाज, आलू, फलियां, नट्स, सब्जियों और फलों में। पर्याप्त मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंत के सामान्य कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका होती है और यह पुरानी कब्ज, बवासीर के लक्षणों को कम कर सकता है और कोरोनरी हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य है कि प्रोटीन 10 - 15%, वसा 15 - 30%, कार्बोहाइड्रेट 55 - 75% दैनिक कैलोरी प्रदान करते हैं। ग्राम के संदर्भ में, यह अलग-अलग कैलोरी सेवन के लिए औसतन 60 - 80 ग्राम प्रोटीन, 60 - 80 ग्राम वसा और 350 - 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगा (सरल कार्बोहाइड्रेट में 30-40 ग्राम होना चाहिए, आहार फाइबर - 16 - 24 ग्राम) . प्रोटीन - 10 - 15% वसा - 15 - 30% संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) - 7 - 10% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - 10 - 15% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) - 3 - 7% कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75 % कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70% आहार फाइबर - 16 - 24% शर्करा - 5 - 10% तीसरा सिद्धांत: आहारभोजन आंशिक (दिन में 3-4 बार), नियमित (एक ही समय पर) और एक समान होना चाहिए, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का आधुनिक मॉडल पिरामिड जैसा दिखता है। इसके आधार पर आप हर दिन के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगा।

स्वस्थ भोजन के बारह नियम: 1. आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजन होते हैं, लेकिन ऐसा कोई भी भोजन नहीं है जो शरीर की सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सके। 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए मानव दूध इसका अपवाद है। शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। साथ ही, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं और व्यावहारिक रूप से कोई अन्य नहीं, उदाहरण के लिए, आलू में विटामिन सी होता है, लेकिन आयरन नहीं, और ब्रेड और फलियां में आयरन होता है, लेकिन विटामिन सी नहीं होता है। इसलिए, पोषण उतना ही विविध होना चाहिए जितना कि संभव है, और विशेष आहार (शाकाहार) का पालन डॉक्टर की सिफारिश के बाद ही संभव है। 2. प्रत्येक भोजन में आपको निम्नलिखित में से कोई भी खाद्य पदार्थ खाना चाहिए: ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल, आलू। ये उत्पाद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम) और विटामिन (सी, बी 6, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। ब्रेड और आलू सबसे कम ऊर्जा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं (जब तक कि मक्खन, वनस्पति तेल या अन्य प्रकार के वसा, या सॉस जो स्वाद में सुधार करते हैं लेकिन ऊर्जा से भरपूर होते हैं), उन्हें इसमें नहीं मिलाया जाता है। अधिकांश प्रकार की ब्रेड, विशेषकर साबुत आटे की ब्रेड, अनाज और आलू में होता है विभिन्न प्रकार केआहारीय फ़ाइबर - फ़ाइबर. 3. आपको दिन में कई बार विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाने चाहिए (आलू के अलावा प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक)। स्थानीय स्तर पर उत्पादित उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्ल और आहार फाइबर के स्रोत हैं। सब्जियों का सेवन फलों के सेवन से लगभग 2:1 के अनुपात में अधिक होना चाहिए। कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर की बढ़ती घटनाओं में योगदान देने वाला एक आहार जोखिम कारक एंटीऑक्सिडेंट (कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और ई) की कमी है। इस कमी को सब्जियों और फलों से पूरा किया जा सकता है. एंटीऑक्सिडेंट की कमी अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण में योगदान करती है, जो अतिरिक्त के साथ संयोजन में " मुक्त कण", संवहनी दीवारों में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, और एथेरोमेटस संवहनी सजीले टुकड़े के विकास में योगदान देता है। धूम्रपान करने वालों में एंटीऑक्सिडेंट की कमी विशेष रूप से स्पष्ट होती है, क्योंकि धूम्रपान प्रक्रिया ही भारी मात्रा में मुक्त कणों के निर्माण का कारण बनती है। सब्जियों और फलों से एंटीऑक्सिडेंट का उच्च सेवन शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करता है। फलियां, मूंगफली, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियां फोलिक एसिड के स्रोत हैं। फोलिक एसिड हृदय रोगों, सर्वाइकल कैंसर और एनीमिया के विकास से जुड़े जोखिम कारकों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि फोलिक एसिड इसके निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है तंत्रिका तंत्र भ्रूण निष्कर्षों के अनुसार, प्रजनन आयु की महिलाओं को फोलिक एसिड से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों के साथ-साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और अनाज का सेवन करने से आयरन के अवशोषण में सुधार होगा। आयरन के स्रोत पत्तागोभी परिवार की पत्तेदार सब्जियाँ हैं - ब्रोकोली, पालक। सब्जियों और फलों में विटामिन बी और खनिज मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम भी होते हैं, जो उच्च रक्तचाप के खतरे को कम कर सकते हैं। सब्जियों और फलों के कई स्वास्थ्य लाभों का श्रेय फाइटोकेमिकल्स, कार्बनिक अम्ल, इंडोल्स और फ्लेवोनोइड जैसे घटकों को दिया जा सकता है। ताजी सब्जियों और फलों की उपलब्धता मौसम और क्षेत्र के अनुसार अलग-अलग होती है, लेकिन जमी हुई, सूखी और विशेष रूप से प्रसंस्कृत सब्जियां और फल पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं। स्थानीय स्तर पर उगाए गए मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की गई है। 4. आपको प्रतिदिन कम वसा और नमक वाले दूध और डेयरी उत्पादों (केफिर, खट्टा दूध, पनीर, दही) का सेवन करना चाहिए। दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं और प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं और वसा का सेवन कम रख सकते हैं। मलाई रहित (या मलाई रहित) दूध, दही, चीज़ और कम वसा वाले पनीर की सिफारिश की जाती है। 5. उच्च वसा वाले मांस और मांस उत्पादों को फलियां, मछली, मुर्गी पालन, अंडे या कम वसा वाले मांस से बदलने की सिफारिश की जाती है। फलियां, मेवे, साथ ही मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। दुबले मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और खाना पकाने से पहले दिखाई देने वाली वसा को हटा दिया जाना चाहिए। सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स जैसे मांस उत्पादों की मात्रा का सेवन सीमित होना चाहिए। मांस, मछली या मुर्गी का हिस्सा छोटा होना चाहिए। रेड मीट का अत्यधिक सेवन मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। लाल मांस की खपत, खासकर जब इसे कम सब्जियों की खपत के साथ जोड़ा जाए, और कोलन कैंसर के विकास के बीच एक संबंध का प्रमाण है। विश्व कैंसर कांग्रेस (1997) की एक रिपोर्ट में प्रति दिन 80 ग्राम से कम लाल मांस खाने की सिफारिश की गई, और अधिमानतः हर दिन नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार। मांस, मांस उत्पादों और विशेष रूप से सॉसेज में संतृप्त वसा होती है। इस प्रकार की वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कोरोनरी हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है। 6. आपको अनाज और सैंडविच में "दृश्य वसा" की खपत को सीमित करना चाहिए, और कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए। जैसी बीमारियाँ विकसित होने का खतरा इस्केमिक रोगहृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और इंसुलिन-निर्भर मधुमेह मेलिटस बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा (एसएफ) और फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर्स की खपत से जुड़े हुए हैं, जो मुख्य रूप से ठोस वसा और "दृश्यमान" वसा में पाए जाते हैं। वर्तमान में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, मुख्य रूप से जैतून के तेल से समृद्ध तेलों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। साक्ष्य प्राप्त हुए हैं कि जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनोलिक घटकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। जैतून का तेलजैतून के पेड़ों के फल से निकाला गया। यह तकनीक आपको तेल के सकारात्मक गुणों को संरक्षित करने की अनुमति देती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, लेकिन अगर इसका सेवन किया जाए बड़ी मात्रा, वे मुक्त कणों के अत्यधिक गठन को उत्तेजित कर सकते हैं जिनका कोशिका-हानिकारक प्रभाव होता है, जिससे शरीर में रोग प्रक्रियाओं के विकास में योगदान होता है। कुछ PUFAs को मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वर्तमान में, सबूत जमा हो गए हैं कि ठंडे समुद्रों से वसायुक्त मछली का सेवन रक्त जमावट प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, हल्का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव डाल सकता है, और विटामिन ई और कैरोटीनॉयड और अन्य वसा में घुलनशील विटामिन (ए) के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है। डी और के) आंतों में। हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान, तरल प्रकार के वनस्पति तेल और मछली के तेल अधिक ठोस स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं। यह प्रक्रिया मार्जरीन के निर्माण का आधार बनती है। यह पीयूएफए के असामान्य स्थानिक रूप बनाता है, जिन्हें एफए के ट्रांस आइसोमर्स कहा जाता है। ये ट्रांस आइसोमर्स, हालांकि असंतृप्त हैं, संतृप्त वसा के समान जैविक प्रभाव रखते हैं। हार्ड मार्जरीन और बिस्कुट में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। 7. आपको शर्करा का सेवन सीमित करना चाहिए: मिठाई, कन्फेक्शनरी, शर्करा युक्त पेय, मिठाई।परिष्कृत शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन उनमें वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक नहीं हैं और इन्हें वयस्कों और बच्चों के आहार से बाहर रखा जा सकता है। शर्करा क्षय के विकास में योगदान करती है। जितनी अधिक बार कोई व्यक्ति मिठाइयाँ खाता है या शर्करा युक्त पेय पीता है, और जितनी देर तक वे मुँह में रहते हैं, क्षय विकसित होने का खतरा उतना ही अधिक होता है। इस प्रकार, ब्रश करने के बाद भोजन के समय मिठाई और शर्करा युक्त पेय के सेवन की तुलना में भोजन (नाश्ते) के बीच मिठाई और शर्करा युक्त पेय का शुद्ध सेवन दांतों के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है। फ्लोराइड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और पर्याप्त फ्लोराइड सेवन का उपयोग करके नियमित मौखिक स्वच्छता दांतों की सड़न को रोकने में मदद कर सकती है। चीनी की खपत की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए एक व्यावहारिक उपाय के रूप में, आप पीने पर नियंत्रण का उपयोग कर सकते हैं। पानी, जूस आदि पीने की सलाह दी जाती है मिनरल वॉटर, मीठा नहीं है शीतल पेय(उदाहरण के लिए, लगभग 300 मिलीलीटर नींबू पानी की एक बोतल में 6 चम्मच या 30 ग्राम चीनी होती है)। तरल (पानी) की आवश्यकता पेय पदार्थों के सेवन से पूरी होती है, लेकिन भोजन से नहीं। उत्पाद शरीर को आधे से अधिक पानी प्रदान करते हैं। तरल पदार्थों का सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए, विशेष रूप से गर्म मौसम में और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ। सभी तरल पदार्थों की औसत खपत 2 लीटर प्रति दिन होनी चाहिए। 8. कुल खपत टेबल नमक, ब्रेड, डिब्बाबंद और अन्य उत्पादों में इसकी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। टेबल नमक प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आमतौर पर कम मात्रा में। नमक का उपयोग अक्सर खाद्य पदार्थों के विशेष प्रसंस्करण और संरक्षण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, ज्यादातर लोग मेज पर अपने भोजन में नमक मिलाते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार नमक सेवन की ऊपरी सीमा स्वस्थ व्यक्तिप्रति दिन 6 ग्राम है, धमनी उच्च रक्तचाप के लिए - प्रति दिन 5 ग्राम। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में नमक की मुख्य रूप से खपत होती है (कुल नमक खपत का लगभग 80%)। इसलिए, डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन केवल कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है, हर दिन नहीं। भोजन को न्यूनतम मात्रा में नमक के साथ पकाया जाना चाहिए, और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ा जाना चाहिए। टेबल से नमक शेकर को हटा देना बेहतर है। नमक का सेवन कम करने के लिए सिफारिशें: बहुत अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थों (डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड) से बचें। विशेष प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पादों की लेबलिंग पर ध्यान दें, जिसमें उनमें नमक की मात्रा का संकेत दिया गया हो। कम नमक वाले खाद्य पदार्थों (सब्जियां, फल) का सेवन बढ़ाएं। खाना पकाने के दौरान डाले जाने वाले नमक की मात्रा कम करें। खाने में अपने आप नमक डालने से पहले आपको उसका स्वाद चख लेना चाहिए और बेहतर होगा कि आप नमक बिल्कुल न डालें। 9. आदर्श शरीर का वजन अनुशंसित सीमा (बीएमआई - 20 - 25) के अनुरूप होना चाहिए। इसे संरक्षित करने के लिए, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, आपको मध्यम स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखनी चाहिए। हमारे देश की लगभग आधी वयस्क आबादी अधिक वजन वाली है। मोटापा उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। मधुमेह , विभिन्न प्रकार के कैंसर, गठिया, आदि। वजन का रखरखाव भोजन के प्रकार और मात्रा के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के स्तर से होता है। अधिक कैलोरी लेकिन कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसलिए, आलू, चावल और अन्य अनाज के अलावा, सब्जियों और फलों (ताजा, जमे हुए, सूखे) को स्वस्थ आहार के मुख्य घटक के रूप में अनुशंसित किया जाता है। 10. आपको प्रतिदिन 2 सर्विंग से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए (1 सर्विंग में लगभग 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है)। अधिक खुराक, यहां तक ​​कि एक खुराक से भी, शरीर के लिए हानिकारक होती है। कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर अल्कोहल बनता है। उच्च कैलोरी वाला पदार्थ होने के कारण, 1 ग्राम अल्कोहल 7 किलो कैलोरी प्रदान करता है और शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। उदाहरण के लिए, बीयर की 1 कैन (330 ग्राम) में 158 किलो कैलोरी, एक गिलास व्हाइट वाइन (125 ग्राम) - 99 किलो कैलोरी, 20 ग्राम कॉन्यैक - 42 किलो कैलोरी, 40 ग्राम व्हिस्की - 95 किलो कैलोरी होती है। प्रतिदिन 2 पारंपरिक यूनिट (सर्विंग) से कम शराब (1 सर्विंग - 10 ग्राम अल्कोहल) का सेवन करने पर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम न्यूनतम होता है। शराब पर निर्भरता के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, दैनिक सेवन से परहेज करने की सिफारिश की जाती है। शराब रोग (शराबबंदी) तीन मुख्य प्रणालियों को प्रभावित करता है: हृदय संबंधी (कार्डियोमायोपैथी, धमनी उच्च रक्तचाप, अतालता, रक्तस्रावी स्ट्रोक); गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (पेप्टिक अल्सर, लीवर सिरोसिस, रेक्टल कैंसर, अग्नाशय परिगलन, आदि); तंत्रिका तंत्र (न्यूरोपैथी, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, एन्सेफैलोपैथी)। यह रोग विटामिन बी (निकोटिनिक और फोलिक एसिड) और विटामिन सी के साथ-साथ जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी का कारण बन सकता है। कमी का विकास इन पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन और आंतों में कम अवशोषण के साथ-साथ शरीर में पोषक तत्वों और अल्कोहल की परस्पर क्रिया से जुड़ा है। 11. भोजन को भाप में पकाकर, उबालकर, पकाकर या माइक्रोवेव में पकाने को प्राथमिकता देनी चाहिए। खाना पकाने के दौरान वसा, तेल, नमक, चीनी मिलाना कम करें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें (ताजा, जमे हुए, सूखे), मुख्य रूप से स्थानीय रूप से उगाए गए। अनावश्यक योजकों के बिना विभिन्न प्रकार के ताज़ा और उचित रूप से तैयार भोजन आपको आहार की आवश्यक पूर्णता और संतुलन प्राप्त करने की अनुमति देता है। 12. शिशु के जीवन के पहले छह महीनों तक केवल स्तनपान कराया जाना चाहिए। 6 महीने के बाद, पूरक आहार देना शुरू किया जाता है। स्तनपान 2 वर्ष तक जारी रखा जा सकता है। (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को संबोधित सलाह।) स्तनपान माँ और बच्चे को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बच्चे के जीवन के पहले 6 महीनों में केवल स्तनपान ही पर्याप्त है। फिर पूरक आहार पेश किया जा सकता है।

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स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने में एक कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ छवि ज़िंदगी। भोजन व्यवस्था. तर्कसंगत पोषण वह है जो भोजन की गुणवत्ता और मात्रा, शरीर द्वारा इसके अवशोषण की संभावना और इसके सेवन के तरीके के संबंध में वैज्ञानिक डेटा (फिजियोलॉजी, जैव रसायन और स्वच्छता) की उपलब्धियों पर आधारित है। पोषण की प्रकृति (खाद्य उत्पादों का जैविक मूल्य, लिए गए भोजन की मात्रा और उसके उपभोग का तरीका) काफी हद तक किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी जीवन प्रत्याशा को निर्धारित करती है। तर्कसंगत पोषण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक शक्तिशाली कारक है; अस्वास्थ्यकर पोषण इसे नष्ट करने का एक तरीका है। एक स्वस्थ जीवन शैली बनाते समय, तर्कसंगत पोषण के चार सिद्धांतों को ध्यान में रखना आवश्यक है: 1) दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए; 2) भोजन की रासायनिक संरचना को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और "गिट्टी" खाद्य घटकों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए; 3) विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर को वे सभी तत्व प्राप्त हों जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं; 4) दिन के दौरान भोजन का सेवन एक इष्टतम शासन (ऊर्जा मूल्य और मात्रा दोनों के संदर्भ में) का पालन करना चाहिए। इन सिद्धांतों के उल्लंघन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम होते हैं। हाल के वर्षों में, हमें अक्सर अतिरिक्त पोषण - मोटापे के परिणामों से जूझना पड़ता है, जो विभिन्न बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। शरीर के वजन में उसके उचित मूल्य के सापेक्ष 6-14% की वृद्धि को अतिरिक्त पोषण का सूचक माना जाता है। शरीर के वजन के मानकीकृत मूल्यांकन के लिए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग किया जाता है, जिसकी गणना सूत्र एम / ऊंचाई 2 (टी - किलोग्राम में वजन, ऊंचाई - मीटर में) का उपयोग करके की जाती है। 25 से अधिक बीएमआई के साथ, शरीर का वजन बढ़ा हुआ माना जाता है और इसमें सुधार की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन अधिक है, तो वसा और कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से मोनोसेकेराइड) के कारण भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करना और साथ ही शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है। सही खान-पान दैनिक बायोरिदम के चरणों से मेल खाता है और दैनिक दिनचर्या में आसानी से "फिट" होता है। इसके अलावा, यह कारक काफी हद तक जीवनशैली को निर्धारित करता है: एक व्यक्ति दोपहर के भोजन के लिए एक निश्चित समय पर काम को बाधित करता है, रात का खाना आराम के समय से जुड़ा होता है, शाम का एक गिलास दूध आसन्न नींद के साथ जुड़ा होता है, आदि। यही कारण है कि फिट और स्टार्ट में खाने की आदत स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है, काम के दौरान और आम तौर पर "जब आवश्यक हो" के सिद्धांत पर, तथाकथित स्नैक्स भी हानिकारक होते हैं। इस मामले में, न केवल न्यूरोसाइकिक गतिविधि के आदेश की "योजना" बाधित होती है, बल्कि नियामक तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली भी बाधित होती है। पाचन तंत्र(जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के लिए एक जोखिम कारक है)। आहार को एक वयस्क के लिए स्वस्थ, संतुलित पोषण प्रदान करना चाहिए। संतुलित आहार वह है जिसमें सभी आवश्यक खाद्य घटकों को इष्टतम मात्रा और अनुपात में शामिल किया जाता है। ऐसा पोषण सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित आहार संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। आहार में आवश्यक खाद्य घटक शामिल होने चाहिए। दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लगभग 3-5 ग्राम होना चाहिए; उनकी सामग्री का एक समृद्ध स्रोत सूरजमुखी और मकई के तेल (53-55%) जैसे उत्पाद हैं। कंपनी सिला स्वेता, जिसका आदर्श वाक्य है: "वजन कम करना आसान है! कंपनी सिला स्वेता आपको उपयुक्त आहार और आहार चुनने में मदद कर सकती है।" इस मामले में, वांछित प्रभाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा। स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने में एक कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ जीवन शैली। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, जो ऊर्जा का स्रोत हैं, आहार में जटिल पॉलीसेकेराइड - आहार फाइबर शामिल होना चाहिए; उनमें पानी को बांधने और सूजने, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने और आंतों की सामग्री के पारगमन में तेजी लाने, विषाक्त पदार्थों को सोखने और उन्हें शरीर से निकालने, पित्त एसिड और स्टेरोल्स को बांधने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने की क्षमता होती है। आहार फाइबर राई और गेहूं की भूसी, सब्जियों और फलों में पाया जाता है। वे गिट्टी नहीं हैं, लेकिन पाचन प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। एक वयस्क के शरीर को प्रतिदिन 30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में संतुलित आहार गंभीर बीमारियों से बचाव का उपाय बन जाता है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के उद्देश्य से आहार संबंधी उपाय इस प्रकार हैं: आहार में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करना, जो हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के गठन में मुख्य कारक हैं, जिसके लिए पशु मूल के उत्पादों में निहित संतृप्त वसा का हिस्सा प्रतिस्थापित किया जाता है। वनस्पति तेलों में निहित असंतृप्त वसा के साथ; आहार में वृद्धि काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स सब्जियों और फलों में निहित; कुल कैलोरी सेवन में कमी, शरीर का अतिरिक्त वजन; भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रति दिन 300 मिलीग्राम (एक वयस्क के लिए) से कम स्तर तक कम करना। विभिन्न फैशनेबल "सख्त" आहारों की बेकारता और अक्सर हानिकारकता पर ध्यान देना आवश्यक है। ये आहार आमतौर पर असंतुलित होते हैं, इसके अलावा, इन्हें लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है, जो अंततः ऐसे आहार की आदत डालने पर खर्च किए गए भारी न्यूरोसाइकिक प्रयासों को नकार देता है। आहार चुनते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि भोजन आनंददायक होना चाहिए। सामान्य, पारंपरिक रूप से उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप हमेशा एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसमें कैलोरी कम हो और जिसमें मध्यम मात्रा में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो। पारंपरिक खान-पान की आदतों को ध्यान में रखते हुए, WHO की एक विशेषज्ञ समिति ने आहार संबंधी सिफारिशें सामने रखी हैं। उनके अनुसार, आहार में पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद (फलियां, अनाज, सब्जियां, फल) शामिल होने चाहिए - इनमें प्रोटीन, थोड़ा वसा, कोलेस्ट्रॉल, कैलोरी और बहुत सारे खनिज लवण, विटामिन, फाइबर होते हैं; मछली, मुर्गी और कम वसा वाले मांस, जिनका सेवन छोटे हिस्से में करना सबसे अच्छा है, इन उत्पादों में संपूर्ण प्रोटीन और खनिज लवण होते हैं और संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम होती है। भोजन और मसाला तैयार करते समय, WHO वनस्पति वसा को प्राथमिकता देते हुए कम पशु वसा का उपयोग करने की सलाह देता है। आहार में इसे सीमित करना आवश्यक है: वसायुक्त मांस, जिसमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी अधिक होती है; वसायुक्त डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, खट्टा क्रीम, पनीर); अंडे, जब तक कि वे प्रोटीन का मुख्य स्रोत न हों (अंडे की जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है); कन्फेक्शनरी (उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है); मादक पेय, क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है और उनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं (जब 96% अल्कोहल का 1 ग्राम शरीर में "जला" जाता है, तो 6.93 किलो कैलोरी निकलता है)। ये सिफ़ारिशें वयस्कों पर लागू होती हैं. बच्चों और किशोरों के विकास के दौरान, गर्भावस्था के दौरान और दूध पिलाने के दौरान पोषक तत्वों की ज़रूरतें बदल जाती हैं, जिन्हें आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। मोटापे के मामले में, भोजन के ऊर्जा मूल्य को सीमित करने और नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए दीर्घकालिक प्रतिबंधात्मक आहार, उपवास के दिन और इन दो तरीकों के संयोजन का उपयोग किया जा सकता है। आहार चिकित्सा की रणनीति व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। बूढ़े और बुजुर्ग लोगों में आहार चिकित्सा का उपयोग कुछ हद तक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, और वजन घटाने की दर युवा लोगों जितनी अधिक नहीं होनी चाहिए। एक व्यापक धारणा है कि भोजन से पूर्ण परहेज़ शरीर को हानिकारक पदार्थों से मुक्त करता है, आंतों को अपाच्य भोजन और बलगम से साफ़ किया जाता है। उपवास की प्रक्रिया में, इस पद्धति के अनुयायियों का तर्क है, शरीर महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए कम मूल्यवान प्रोटीन को "जलाता" है, मुख्य रूप से वसा और "विषाक्त पदार्थों" के अतिरिक्त भंडार से खुद को मुक्त करता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर के तथाकथित अंतर्जात पोषण में संक्रमण के साथ, इसकी अपनी "सामग्री" का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, जबकि शरीर को एक निश्चित न्यूनतम प्रोटीन (50 ग्राम / दिन) की आवश्यकता होती है। पूर्ण भुखमरी के साथ, शरीर वसा के अलावा, कोशिकाओं और ऊतकों, मुख्य रूप से मांसपेशियों के संरचनात्मक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए मजबूर होता है। इसके अलावा, पूर्ण उपवास के साथ, विटामिन की कमी अपरिहार्य है। अंत में, उपवास एक गंभीर तनाव है जो अधिक वजन वाले व्यक्तियों में पहले से ही बिगड़ा हुआ चयापचय को बढ़ा देता है; बहुत से लोग, उपवास के परिणामस्वरूप अपना वजन कम कर लेते हैं, फिर जल्दी ही अपना पिछला शारीरिक वजन वापस पा लेते हैं।

संतुलित पोषण क्या है

संतुलित आहार(लैटिन रेशनलिस से - उचित) एक शारीरिक रूप से पूर्ण पोषण है जो काम की प्रकृति, शारीरिक गतिविधि, उम्र, स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, साथ ही सक्रिय दीर्घायु को ध्यान में रखता है। संतुलित आहार उन कारकों में से एक है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

तर्कसंगत मानव पोषण को पाँच बुनियादी सिद्धांतों में संक्षेपित किया जा सकता है:

उचित खुराक।

अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर, धीरे-धीरे खाएं।

रात के खाने से पहले अधिकतर भोजन का सेवन करना चाहिए।

आहार के ऊर्जा मूल्य का लेखा-जोखा।

पोषण संतुलित होना चाहिए।

आइए अब इनमें से प्रत्येक सिद्धांत पर करीब से नज़र डालें।

1. सही आहार (दिन में भोजन की संख्या और उनकी ऊर्जा क्षमता)।

एक उचित आहार में दिन भर में बार-बार, विभाजित भोजन शामिल होता है (5-6 बार तक, कम से कम 4 बार)। दिन में 4 बार भोजन करना (दिन में 2 और 3 बार की तुलना में) मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए अनुकूल है।

छोटे भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित हो जाती है। भारी भोजन के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है और प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, खाया जाने वाला भोजन दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और वजन का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, साथ ही, पचाने में मुश्किल व्यंजन (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) को मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। रात्रिभोज मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के स्रावी और मोटर फ़ंक्शन पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस गठन, सूजन (पेट फूलना) और रात के समय गैस्ट्रिक स्राव में वृद्धि होती है ( तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा, मोटे रेशे, अर्क, नमक से भरपूर खाद्य पदार्थ)।

अब आइए याद करें कि हममें से अधिकांश लोग कैसे खाते हैं? अक्सर, यह जल्दबाजी में लिया गया भोजन होता है, सूखा (सैंडविच, हॉट डॉग), जब भी और जहां भी आवश्यक हो, और कभी-कभी, सुबह से शाम तक, हमारा पेट खाली हो जाता है और, खुद को पचाने पर, आमंत्रित रूप से गड़गड़ाहट करता है, हमसे आने की मांग करता है अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें और सब कुछ त्याग कर भोजन करें। लेकिन शाम को, जब हम खुद को घर पर पाते हैं, तो आत्मा और शरीर की दावत शुरू हो जाती है, जब हम वह सब कुछ खा सकते हैं जो हमने दिन के दौरान नहीं खाया है, साथ ही रात के खाने का एक हिस्सा, और सामने सोफे पर "फैल" सकते हैं। टीवी के, अपने पसंदीदा शो का इंतज़ार कर रहे हैं।

2. भोजन को धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाएं।

जल्दी-जल्दी खाने पर, भोजन खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, और लार द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होता है। इससे पेट पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, पाचन और भोजन का अवशोषण बिगड़ जाता है। जब आप जल्दी में खाते हैं, तो तृप्ति की भावना धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, शरीर का वजन बढ़ जाता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन अवशोषण की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।

3. भोजन का अधिकांश भाग रात के खाने से पहले खा लेना चाहिए। रात में अधिक भोजन न करें!

चूंकि पाचन सुनिश्चित करने वाले एंजाइम सिस्टम की गतिविधि शाम तक अधिकतम होती है, पोषक तत्वों का सबसे पूर्ण अवशोषण ठीक इसी समय होता है। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं लेना चाहिए। इसके अलावा, यह दैनिक कैलोरी सेवन का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध (अधिमानतः किण्वित दूध उत्पाद), फल, जूस और बेक किए गए सामान जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए। रात में भारी मात्रा में भोजन करने से मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, तीव्रता का खतरा बढ़ जाता है पेप्टिक छाला. रात में अधिक भोजन करना चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है और मोटापे के विकास में योगदान देता है।

4. आहार का ऊर्जा मूल्य (दैनिक कैलोरी) शरीर की ऊर्जा लागत (यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है) को कवर करना चाहिए।

भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर में किसी विशेष पोषक तत्व को जलाने पर निकलती है, भट्ठी में कोयले को जलाने पर थर्मल ऊर्जा की रिहाई के समान। दिन के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की संपूर्ण मात्रा को दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है।

आपके कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है - आपको बस उन सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का योग करना होगा जो आपने दिन के दौरान खाया या पिया। शरीर की ऊर्जा की वास्तविक आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए (अर्थात, कितनी ऊर्जा "खाने" की आवश्यकता है ताकि शरीर के पास पर्याप्त ऊर्जा हो और कोई अतिरिक्त न हो जो विशिष्ट स्थानों पर जमा हो), इसके दो की गणना करना आवश्यक है अवयव - एऔर में.

सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है ( ए). इसका मतलब क्या है? इसका मतलब यह है कि जब आप सो रहे होते हैं (पूर्ण आराम की स्थिति में), तब भी शरीर काम कर रहा होता है (हृदय धड़कना, फेफड़े सांस लेना आदि), इसलिए, ऊर्जा बर्बाद होती है। इसके अलावा, मोटापे के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है और ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है।

ए की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका द्रव्यमान आदर्श से कितना भिन्न है या, इसके विपरीत, आदर्श है। सामान्य शरीर के वजन का एक अप्रत्यक्ष संकेत कमर की परिधि का मान है। यदि महिलाओं में यह 80 सेमी से कम और पुरुषों में 94 सेमी से कम है, तो चिंता का कोई कारण नहीं है। महिलाओं में 88 सेमी से अधिक और पुरुषों में 100 सेमी से अधिक की कमर की परिधि तथाकथित पेट के प्रकार के मोटापे का एक प्रतिकूल संकेतक है, जो, एक नियम के रूप में, शरीर में हार्मोनल और चयापचय संबंधी विकारों के एक जटिल के साथ संयुक्त है। और यह धमनी उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, कुछ ऑन्कोलॉजिकल रोगों, प्रजनन संबंधी शिथिलता, कोलेलिथियसिस, विकृत ऑस्टियोआर्थराइटिस, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस के उच्च जोखिम का संकेतक है।

वजन की समस्याओं के बारे में बात करने का सबसे विश्वसनीय तरीका अपना बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) निर्धारित करना है। गणना बीएमआईनिम्नलिखित सूत्र के अनुसार बनाया गया है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2।

उदाहरण:ऊँचाई - 1 मी 80 सेमी; वजन - 90 किलो; बीएमआई = 90 को 3.24 (1.8 x 1.8) से विभाजित करने पर हमें 27.8 के बराबर सूचकांक मिलता है।

यदि आप निम्नलिखित आंकड़े को देखते हैं, तो आप अपने बीएमआई की गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त आंकड़े के आधार पर अपने लिए "निदान" करने में सक्षम होंगे।

अब आप अपना बीएमआई जानते हैं और इससे न केवल यह अंदाजा लगा सकते हैं कि आप मोटे हैं या नहीं, बल्कि यह भी जान सकते हैं कि आप कितने मोटे हैं।

चित्र 4 का उपयोग करके, आप ए के मूल्य की गणना करेंगे, जिसके लिए आप अपने वास्तविक द्रव्यमान (आप वर्तमान में कितना वजन करते हैं) को एक निश्चित गुणांक से गुणा करते हैं (जैसा कि चित्र से देखा जा सकता है, यह द्रव्यमान पर निर्भर करता है, 25, 20 , 17 या 15 किलोकैलोरी प्रति किलोग्राम)। परिणामी मूल्य किलोकैलोरी में व्यक्त किया जाएगा, जो ऊर्जा का एक माप है।

महिलाओं में, बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में 5-10% कम है, और बूढ़े लोगों में यह युवा लोगों की तुलना में 10-15% कम है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उम्र के साथ चयापचय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, इसलिए दैनिक ऊर्जा खपत को कम करने की आवश्यकता होती है।

आपके द्वारा मूल्य की गणना करने के बाद ए, दैनिक कैलोरी सेवन के दूसरे घटक की गणना करना आवश्यक है - में. ऐसा करने के लिए, आपको अपने काम के प्रकार को श्रम तीव्रता के पांच समूहों में से एक में वर्गीकृत करने की आवश्यकता है, जो स्वच्छता के क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए थे।

पतला, स्वस्थ और सुंदर होने के लिए, आपको न केवल स्वच्छ हवा में सांस लेने, पीने की ज़रूरत है साफ पानी, लेकिन सही खाओ भी। इसलिए, हममें से प्रत्येक को संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को जानना चाहिए।यह तर्कसंगत पोषण है जो उचित विकास, सामान्य जीवन, मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और बीमारियों को रोकने में योगदान देता है।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

इनमें तीन घटक शामिल हैं:

• ऊर्जा संतुलन;
• पोषण संतुलन;
• उचित खुराक।

1). ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का सार

इसमें कहा गया है कि प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य मानव ऊर्जा व्यय की तरह ही कैलोरी में मापा जा सकता है। ऊर्जा की खपत अलग-अलग लोगों के लिए समान नहीं है, क्योंकि यह व्यक्ति के लिंग, पेशे, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन लगभग 10% कम ऊर्जा खर्च करती हैं। बुजुर्गों में, जीवन के प्रत्येक दशक में ऊर्जा की खपत 7% कम हो जाती है। मानसिक कार्य के प्रतिनिधि प्रति दिन 2000-26000 किलो कैलोरी ऊर्जा खर्च करते हैं, और भारी काम में लगे श्रमिक या एथलीट - 4000-5000 किलो कैलोरी।

ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का अर्थ यह है कि एक निश्चित अवधि (उदाहरण के लिए, एक दिन) में किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उसी समय के दौरान खर्च की गई संख्या से अधिक नहीं होनी चाहिए।

2). संतुलन का सिद्धांत

संतुलित आहार का एक अन्य मूल सिद्धांत इसका संतुलन है। मुख्य निर्माण सामग्रीहमारे अंगों के लिए यह प्रोटीन है। इसके बिना हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी का उत्पादन नहीं होता है। ऊर्जा की दृष्टि से वसा विशेष रूप से मूल्यवान हैं। कार्बोहाइड्रेट ईंधन हैं और पाचन के लिए आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं। संतुलन का सिद्धांत मानता है कि सामान्य कामकाज के लिए शरीर को एक निश्चित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भर दिया जाता है।

इसके आधार पर, लेते समय आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन के साथ एक तर्कसंगत, संतुलित आहार प्रदान किया जाता है:

• प्रोटीन - 60-80 ग्राम की मात्रा में;
• कार्बोहाइड्रेट - 350-400 ग्राम, जिसमें से 30-40 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए, और आहार फाइबर - 16-24 ग्राम;
• वसा 60-80 ग्राम.

शरीर को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से प्रतिदिन 1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन होने पर आपको प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह प्रोटीन आधा अनाज, बीज, आलू, पास्ता, नट्स और मशरूम से प्राप्त पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। पशु मूल के प्रोटीन को अन्य आधा बनाना चाहिए - इसे मांस और मछली के व्यंजनों के साथ-साथ पनीर, पनीर और अंडे से प्राप्त किया जाना चाहिए।

वसा के लिए हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता भी यही है - प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम वसा। वसा भी पौधे और पशु दोनों मूल की होनी चाहिए, उन्हें 50 से 50 के अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए, उदाहरण के लिए, डॉक्टर का सॉसेज पशु वसा का एक स्रोत है, 100 ग्राम वजन का एक टुकड़ा इसके लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता है - 30 ग्राम।

जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, उनमें से 55-57% की प्रतिदिन आवश्यकता होती है, उनमें से अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, शरीर को कम सरल कार्बोहाइड्रेट (यानी चीनी) की आवश्यकता होती है। यह सर्वविदित है कि सरल कार्बोहाइड्रेट बेहतर अवशोषित होते हैं। इनमें शहद, जैम, विभिन्न मिठाइयाँ और चीनी होती है। फाइबर, जिसके बिना पाचन असंभव है, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर के स्रोत खाना बहुत महत्वपूर्ण है: रोटी, अनाज, आलू, फलियां, सब्जियां, फल।

3). शासन के अनुसार भोजन

कुछ सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करके संतुलित आहार प्राप्त किया जा सकता है:

• अंशांकन (प्रति दिन 3 से 4 खुराक से);
• नियमितता (हमेशा एक ही समय पर);
• एकरूपता;
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न लें।

एक स्वस्थ आहार को पिरामिड के रूप में दर्शाया जा सकता है। इसकी मदद से आप अपने वसा के सेवन को (घटते क्रम में) सीमित कर सकते हैं और संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ भोजन नियम

• फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें - यह पाचन को नियंत्रित करता है, वसा के अवशोषण को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• प्रोटीन के बारे में मत भूलिए, वे मांसपेशियां, हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं।
• सुबह आपको अधिक खाना चाहिए, शाम को कम, क्योंकि सूर्योदय के समय मेटाबॉलिज्म अधिक सक्रिय होता है और सूर्यास्त के समय यह अधिक सुस्त होता है।
• भोजन थोड़ा-थोड़ा करके तथा बार-बार करना चाहिए;
• डिब्बाबंद और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना फायदेमंद है;
• खाना खाते समय पढ़ने या टीवी देखने से बचें। भोजन खाने पर ध्यान केन्द्रित करना चाहिए, जिसे अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
• गहन वसा प्रसंस्करण सुनिश्चित करने और मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए शारीरिक शिक्षा नियमित रूप से की जानी चाहिए।

यदि तर्कसंगत, संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर में कुछ पदार्थों की कमी हो सकती है, जो अक्सर गैस्ट्रोनोमिक सनक द्वारा संकेत दिया जाता है। तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करने से आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने (या बनाए रखने) में मदद मिलेगी, और आपके शरीर और आत्मा को संतुलन में लाया जा सकेगा।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए व्यक्ति को हर दिन संतुलित आहार खाने की जरूरत होती है। ऐसे पोषण के लिए धन्यवाद, पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है और सुधार होता है उपस्थिति, वजन सामान्य हो जाता है और पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा दिखाई देती है।

स्वस्थ भोजन करना स्वस्थ महसूस करने और हर दिन अच्छा दिखने का सबसे आसान तरीका है।

आइए मानव स्वास्थ्य के लिए तर्कसंगत पोषण के महत्वपूर्ण सिद्धांतों पर विचार करें, जिन्हें हमारे ग्रह के प्रत्येक निवासी को जानना चाहिए।

नंबर 1 - दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

आहार में दैनिक कैलोरी की आवश्यकता दिन के दौरान ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, यदि आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खाते हैं, तो आपको अपना वजन सामान्य बनाए रखने के लिए उतनी ही मात्रा या थोड़ी अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए। यदि आप प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा, और यह मानव स्वास्थ्य के लिए बुरा है। आख़िरकार अधिक वज़नयह हृदय और अन्य मानव अंगों पर भार है। हम एक वयस्क के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन अगर हम एक बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं, तो उसे बढ़ने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, और जैसे-जैसे वह बड़ा होगा उसका वजन भी बढ़ेगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है, जो इस पर निर्भर करती है: लिंग, आयु, पेशा, दिन के दौरान गतिविधि।

तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य प्रति दिन कैलोरी की मात्रा से है ताकि अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा जमा न हो।

महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन 10% कम कैलोरी खर्च करती हैं, और वृद्ध लोग हर दस साल जीवित रहने पर 7% कम ऊर्जा खर्च करते हैं।

निम्नलिखित सूत्र को आधार के रूप में लें: अपना वजन 28 से गुणा करें और अपना दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करें। फिर, 1-2 सप्ताह के बाद, पैमाने पर अपना वजन देखें, आप कैसा महसूस करते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो अपने दैनिक मेनू से कैलोरी जोड़ें या घटाएं। उदाहरण के लिए, हम अच्छे स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए 70 किलो वजन को 28 से गुणा करते हैं, और हमें प्रतिदिन 1960 किलो कैलोरी मिलती है।

शैक्षिक वीडियो नंबर 1 देखें:

नंबर 2 - आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

शरीर को प्रतिदिन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए।

प्रोटीन मांसपेशी फाइबर के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन को संश्लेषित करते हैं और शरीर में अन्य कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में फाइबर (आहारीय फाइबर) भी शामिल होता है, जो पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि फाइबर इंसानों के लिए बहुत फायदेमंद है, भोजन को पचाने में मदद करता है और कई पुरानी बीमारियों से बचाता है।

विटामिन और खनिज - उचित चयापचय सुनिश्चित करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करते हैं।

दैनिक मूल्य (सामान्य जीवनशैली वाले लोगों के लिए):

• प्रोटीन - 10-20%
• वसा - 15-30%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए, सूत्र लगभग समान है, केवल प्रोटीन कुल कैलोरी सेवन का प्रति दिन 25-35% तक बढ़ता है।

प्रति 1 किलो प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 1 ग्राम होनी चाहिए। 50 किलो वजन वाली लड़की के लिए हर दिन 50 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। 80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन पौधे या पशु मूल के हो सकते हैं। आहार में इनका अनुपात 50-50 उचित है। एथलीटों के लिए पशु प्रोटीन को प्राथमिकता देना बेहतर है।

वनस्पति प्रोटीन स्रोत:

• मशरूम
• अनाज
• बीज
• पागल
• ड्यूरम पास्ता और अन्य उत्पाद

पशु प्रोटीन के स्रोत:

• कॉटेज चीज़
• दुबला मांस
• मुर्गा
• कम वसा वाला पनीर और अन्य उत्पाद

वसा पौधे और पशु मूल के होते हैं; अधिक सटीक रूप से, उन्हें विभाजित किया जाता है: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। दैनिक आहार में एक अच्छा अनुपात इस प्रकार है: 6-9% संतृप्त, 11-16% मोनोअनसैचुरेटेड, 4-8% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। मानक 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, एक आदमी का वजन 75 किलोग्राम है, तो मानदंड प्रति दिन 37.5-75 ग्राम वसा है, और एक लड़की के लिए 50 किलोग्राम है, क्रमशः 25-50 ग्राम वसा।

संतृप्त वसा हानिकारक मानी जाती है और इसमें पाई जाती है मक्खन, मार्जरीन, वसायुक्त मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम, वसायुक्त पनीर और पशु मूल के अन्य उत्पाद। स्वस्थ वसा वनस्पति मूल के होते हैं और तेलों में पाए जाते हैं: जैतून, सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स स्वस्थ वसामछली में पाया जाता है.

कार्बोहाइड्रेट को "सरल" और "जटिल" में विभाजित किया गया है। सरल चीजें जल्दी अवशोषित हो जाती हैं और अधिक मात्रा में होने पर चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाती हैं, जबकि जटिल चीजें अवशोषित होने में लंबा समय लेती हैं, इसलिए वे अधिक उपयोगी होती हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: चीनी, जैम, शहद, केक, चॉकलेट, मिठाइयाँ, आदि।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता, आदि।

नंबर 3 - उचित आहार

तर्कसंगत पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए। छोटे भागों में दिन में 3-5 बार, आपको भोजन के बाद हल्की भूख की भावना के साथ मेज से उठना होगा। तब अतिरिक्त वजन चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा नहीं होगा। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है, बाद में नहीं। भूखे न रहें, भोजन के बीच लंबे समय तक रहना शरीर के लिए हानिकारक है। कार्य दिवस के लिए पहले से तैयारी करें, घर पर भोजन तैयार करें और तैयार भोजन के कंटेनर अपने साथ ले जाएं।

क्रमांक 4 - भोजन की विविधता

प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग घटक होते हैं। ऐसे कोई सार्वभौमिक खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा हो। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए आपको विभिन्न उत्पादों को मिलाना होगा। हर दिन, अपने मेनू को विविध बनाने का प्रयास करें, क्योंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज निहित होते हैं। और पूर्ण, उत्पादक जीवन के लिए कई विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अपने मेनू को हर दिन अलग बनाएं, और आपको सभी विटामिनों का पूरा सेट मिलेगा और अच्छी भूख लगेगी, क्योंकि यदि आप एक ही भोजन को कई हफ्तों तक खाते हैं तो वह बहुत जल्दी उबाऊ हो जाता है।

#5 - इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा दें

बहुत अधिक चीनी वाले उत्पाद आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं; वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें व्यावहारिक रूप से कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे आपके दैनिक आवश्यक खाद्य पदार्थों का हिस्सा नहीं हैं, इसलिए बेझिझक उन्हें अपने मेनू से बाहर कर दें। मिठाइयाँ दांतों के लिए हानिकारक होती हैं, दुर्भाग्य से दांतों में सड़न पैदा हो जाती है, और यह अनावश्यक दर्द है और दंत चिकित्सक के पास जाने पर पैसे और समय की बर्बादी है। मीठे पेय, नींबू पानी, सोडा आदि को भी बाहर रखा जाना चाहिए। प्रत्येक भोजन से पहले 100-200 मिलीलीटर साफ पानी पीना बेहतर है। औसतन, आपको एक दिन में 1-2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, क्योंकि हम 60% इसी से बने हैं।

हर दिन इन 5 सिद्धांतों का पालन करें और आपका शरीर स्वस्थ रहेगा!

शैक्षिक वीडियो संख्या 2 देखें: