शाम को शाम भोजन और प्रशिक्षण। देर रात का खाना - शाम को खाने के लिए बेहतर क्या है? नींद से कितने घंटे पहले मैं खा सकता हूं? विभिन्न लोगों की राय उचित पोषण के साथ रात में क्या खाना चाहिए

बोलते हुए ओ। उचित पोषणहमारा मतलब है कि उपयोगी उत्पादों का उपयोग न केवल उपयोग, बल्कि छोटे भागों के साथ भोजन, हर 2-3 घंटे। तदनुसार, दैनिक आहार में न केवल नाश्ते, रात के खाने के खाने का खाना भी होगा, बल्कि उनके बीच छोटे स्नैक्स भी शामिल होंगे। हमारा काम इन स्नैक्स को हमारे शरीर के लिए उपयोगी बनाना है। सही स्नैक को रन पर नहीं किया जाना चाहिए, इसे पूर्ण भोजन के रूप में माना जाना चाहिए।

शरीर के लिए कई और बड़े हिस्से हानिकारक हैं। जब कोई व्यक्ति दिन में 3 बार खाता है और साथ ही वह दृढ़ता से अधिक हो जाता है, चयापचय धीमा हो सकता है। भोजन जो शरीर में बहुत धीरे-धीरे प्रवेश करता है और खराब रूप से अवशोषित होता है। एक व्यक्ति सोचता है कि वह अपने शरीर को विटामिन के साथ समृद्ध करता है, और अंत में केवल उसे परेशान करता है।

शरीर को धीरे-धीरे शरीर में आने वाले भोजन को रीसायकल करना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, एक दिन में लगभग तीन बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे भागों में।

छह अलग-अलग भोजन के साथ, भोजन की मात्रा कम हो जाती है, पेट फैला नहीं जाता है।
ये रहा एक सरल उदाहरण। आदमी भूख काम से आया था। सुबह मैंने कुछ भी नहीं खाया और भोजन के लिए समय नहीं था। यह भोजन का एक बड़ा हिस्सा खाता है, और शरीर ने रिजर्व स्थगित वसा की मात्रा को परिभाषित किया। और फिर एक व्यक्ति हैरान और अपमानित है जहां उसके कमर में पक्ष हैं, पेट को जोड़ते हैं, क्योंकि मैं दिन में केवल एक बार खाता हूं।

एक स्वस्थ आहार और स्नैक्स के साथ, भूख की कोई दर्दनाक भावना नहीं होगी, हमेशा हाथ में एक हल्का नाश्ता होगा।

एक व्यक्ति अपने आहार की योजना बना सकता है। होना और उपयोगी और स्वादिष्ट होना।

खाने के लिए बेहतर कब है?

सही ढंग से नाश्ता करना आवश्यक है। यह तब किया जाता है जब यह पहले से ही खाना चाहता है, या नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच। ऐसे लोगों के लिए जो स्नैक्स रखना भूल सकते हैं, आप छोटे अनुस्मारक स्टिकर का उपयोग कर सकते हैं, या सिर्फ एक सेल फोन पर अलार्म घड़ी डाल सकते हैं।
स्नैक के लिए बहुत अधिक समय आवंटित करना आवश्यक नहीं है, आप इसे 5-10 मिनट देने के लिए पर्याप्त होंगे। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आपके पास बहुत काम है, तो आपको विचलित करने की आवश्यकता है और इस प्रकार यह पता चला है कि आप आराम करेंगे और आपके शरीर को उपयोगी पदार्थों और विटामिन के साथ भर देंगे।

अनुमानित शक्ति योजना:

• 6: 00-9: 00-नाश्ता
• 11: 00-स्नैक (दूसरा नाश्ता)
• 13: 00-15: 00 लंच
• 16: 00-17: 00-स्नैक (दोपहर की किताब)
• 18: 00-19: 00 डिनर
• 21: 00-स्नैक (दूसरा डिनर)

क्या उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है ताकि स्नैक सही होगा

पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि उत्पाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं। वे बहुत कैलोरी नहीं हैं, और आपको पूरे कार्य दिवस के लिए बहुत सारी ऊर्जा देंगे।

ऐसे उत्पाद हैं:

• कॉटेज पनीर, दही;
• सिट्रस;
• पागल, सूखे फल, जामुन;
• अंडे;
• ताजा सब्जियां और फल।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भाग की देखभाल करना, और किसी भी मामले में ज्यादा नहीं।

पहला स्नैक या दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन

यदि सुबह में, जल्दबाजी में काम करने के लिए, आपके पास नाश्ते के लिए समय नहीं था और आपके नाश्ते में केवल एक कप कॉफी से मिलकर शामिल था, फिर आपके स्नैक के दौरान आपको कुछ भी पर्याप्त कुछ भी खाना चाहिए। आदर्श विकल्प इस मामले में, दलिया, चीज़ या आमलेट का उपयोग। लेकिन अगर नाश्ता घना था, तो आप कुछ फल, ताजा या सूखे फल के रूप में एक नाश्ता कर सकते हैं। वे स्नैक्स के लिए उपयुक्त हैं। कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए, या एक भीड़ वाली जगह में, ये उत्पाद बहुत उपयुक्त होंगे, क्योंकि वे आसपास के अनावश्यक गंधों में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

स्नैक्स हम भूख की भावना से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन इसे तर्कसंगत रूप से और शरीर के लिए लाभ के साथ करना आवश्यक है। आकार और स्वास्थ्य के लिए पूर्वाग्रह के बिना सही slimming snouts क्या हैं? आप इस लेख को पढ़कर इसके बारे में जानेंगे।

आंशिक भोजन

कई आहार में, अक्सर छोटे भागों में आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) का उपयोग किया जाता है। पोषण की इस तरह की एक प्रणाली के साथ, शरीर भूख की भावनाओं को महसूस नहीं करता है और रिजर्व के बारे में स्थगित नहीं होता है। इसलिए, शरीर के लिए तनाव के बिना वजन घटाने की एक चिकनी प्रक्रिया है।

यदि, भोजन की मुख्य तकनीकों के अलावा, छोटे सही स्नैक्स (दिन में लगभग 3 बार) बनाते हैं, तो आप अधिशेष से छुटकारा पाएंगे और काफी पतला हो जाएंगे। लगातार खाद्य स्वीकारकों के साथ, चयापचय में सुधार होता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्यीकृत होता है।

पोशाक का समय। खाने के लिए क्या समय और क्या होता है

आम तौर पर, स्नैक्स को भोजन के मुख्य हंच के बीच व्यवस्थित किया जाता है या जब आप समझते हैं कि भूख क्या है और आप खाना चाहते हैं। लेकिन ऐसा होता है कि मनुष्य कड़ी मेहनत करता है और कभी-कभी भोजन के बारे में भूल जाता है, यह गैजेट्स (कंप्यूटर या फोन पर) में अनुस्मारक स्थापित करने के लायक होगा।

सबसे सही स्नैक्स दूसरे नाश्ते और दोपहर के मैदान हैं। तो, एक अनुकरणीय उपचार योजना खाते में स्नैक्स में ले रही है:

6: 30-9: 30 - मुख्य नाश्ता

11:00 - दूसरा नाश्ता

13: 00-14: 00 - लंच

15: 30-17: 00 - दोपहर

18: 30-19: 30 - डिनर

21:00 - दूसरा डिनर

नतीजतन, इस तरह की 6 कुल मात्रा खाने के साथ 3 गुना से कम होगा। सबसे पहले इस तरह के एक मोड में उपयोग करना और खुद को कॉन्फ़िगर करना मुश्किल होगा। लेकिन धीरे-धीरे यह कार्यक्रम प्रवेश करेगा उपयोगी आदत और आप सही खाने में मदद करते हैं। उचित पोषण पर स्नैक्स आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, आपको आलसी नहीं होना चाहिए और नियमित रूप से इस शासन का पालन करना होगा।

आहार के मुख्य आधार:

• पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
• मिठाई (फल, शहद, कड़वा चॉकलेट) को सुबह में आहार में थोड़ा जोड़ा जा सकता है, दोपहर के भोजन के बाद - केवल अनियंत्रित उत्पादों।

दोपहर का भोजन

यह लंबे समय से पोषण विशेषज्ञों द्वारा साबित हुआ है कि यदि नाश्ते नहीं है, तो दिन के दौरान अतिरक्षण का काफी बड़ा जोखिम होता है। यह तथ्य उन लोगों को ध्यान देने योग्य है जो वजन कम करना चाहते हैं। सुबह में एक त्वरित चयापचय होता है। तो सभी भोजन अच्छी तरह से अवशोषित और सेट है अधिक वज़न नहीं हो रहा। नाश्ता घना होना चाहिए। अगले 3-4 घंटों के लिए यह आवश्यक है कि आपने भूख की भावनाओं का अनुभव नहीं किया है। दूसरा नाश्ता मेनू इस बात पर निर्भर करता है कि आपने पहली बार कितना कसकर नाश्ता किया है। यदि यह एक कैलोरी और पौष्टिक था, तो यह फल खाने के लिए पर्याप्त होगा। यह एक सेब, कीवी, साइट्रस हो सकता है। लेकिन केले और अंगूर केवल कभी-कभी थोड़ा खा सकते हैं। चूंकि उनमें बहुत सारी चीनी और कैलोरी होती है। फल ताजा और पर्यावरण के अनुकूल (नाइट्रेट और कीटनाशकों के बिना) होना चाहिए। एक स्नैक्स की दर के लिए, एक बड़ा फल या कटा हुआ कुछ कटा हुआ, अधिकतम 3 हैंडल खा सकता है।

यदि आप सूखे फल खाने का फैसला करते हैं, तो आपको याद रखना होगा कि कैलोरी सामग्री ताजे फल के समान ही है। वांछित मात्रा प्राप्त करने के लिए, सूखे फल को उबलते पानी डालने की आवश्यकता होती है और जब वे स्कैटर करते हैं तो प्रतीक्षा करें। CUCATS - चीनी में सूखे फल। वे सामान्य सूखे फल के लिए बहुत कैलोरी हैं। वे लगभग चीनी-रफिंदा के बराबर हैं, इसलिए उन्हें उचित पोषण पर स्नैक्स नहीं माना जाता है। यदि नाश्ते के लिए केवल एक कप चाय या कॉफी थी, तो दूसरे नाश्ते में आप कुछ और पर्याप्त खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, हम दही souffloy, आमलेट, उबला हुआ अंडे रहते हैं। आप दलिया खा सकते हैं: अनाज, दलिया, पैदा हुआ।

दूसरे नाश्ते के विकल्प

सही स्लिमिंग स्नैक्स ऐसा हो सकता है:

• बेक्ड सेब कुटीर पनीर के साथ भरवां, शहद द्वारा डाला;
• नाशपाती, कीवी या जामुन (150 ग्राम) अपमानजनक दही (100 ग्राम) के साथ;
• कुरागा (100 ग्राम), काजू नट्स (100 ग्राम);
• 100 ग्राम का कॉकटेल। दूध, 100 ग्राम। जामुन और 50 ग्राम। छाना;
• 20 ग्राम। हरी चाय के साथ गोरो चॉकलेट;
• शहद की एक छोटी संख्या के साथ दही पुडिंग।

दोपहर का व्यक्ति

शाम के करीब दोपहर के स्कूल की उम्मीद है। यदि कामकाजी कार्यक्रम आपको जल्दी घर पर रहने की अनुमति नहीं देता है, तो शाम को कार्य दिवस के अंत में शाम को सही स्नैक्स व्यवस्थित करें। इससे आपको मजबूत भूख की भावनाओं को महसूस नहीं करने में मदद मिलेगी, और फिर बड़े हिस्से को तोड़ने और न खाने में मदद मिलेगी। हॉर्सशिप के लिए, सबसे उपयुक्त उत्पाद हैं: प्रोस्टोकवाश, कॉटेज पनीर, दही, केफिर। कैल्शियम उनमें निहित है, जीव दोपहर में बेहतर अवशोषित हो जाता है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि संतृप्ति के लिए, किण्वित डेयरी उत्पादों का धीरे-धीरे उपयोग किया जाता है। एक चम्मच खाने के लिए केफिर बेहतर है।

पीपी पर स्नैक्स।

उचित पोषण के साथ स्नैक्स के लिए विकल्प:

• फेटा पनीर (50 ग्राम) के साथ एवोकैडो सलाद;
• जैतून का तेल के अतिरिक्त सब्जी सलाद;
• केफिर (150 ग्राम) और अनाज रोटी;
• ग्रीन (अजमोद, डिल, और केफिर (300 ग्राम)
• सूरजमुखी के तेल के साथ बीन्स के साथ टमाटर सलाद (200 ग्राम)

दूसरा रात्रिभोज (नींद से लगभग 4 घंटे पहले)

प्रकाश होना चाहिए, प्रोटीन:

• केफिर या रियाज़ेन्का - 200 ग्राम;
• चीनी के बिना दही पीना;
• अंडे वेल्डेड खराब;
• 2 अंडे से आमलेट।

बेगु पर स्नैक्स

सभी लोगों को शांति से खाने का अवसर नहीं है। कई लोग "रन पर" करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फास्ट फूड का नाश्ता प्रतिबंधित है। इसलिए आपके आकृति और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है। यदि आपको त्वरित नाश्ता करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अनाज की रोटी, दही, फल-नट मिश्रण के पक्ष में अपनी पसंद बनाएं। ये सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं। तो भी जो वजन घटाने के लिए आहार का निरीक्षण करते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि सैंडविच की अनुमति है, लेकिन "सही"। ग्रैन के साथ अनाज रोटी या रोटी के एक टुकड़े पर, उबले हुए वील या चिकन स्तन के एक छोटे से प्रेमी और थोड़ी ताजा हरियाली के ऊपर से रखें।

काम पर स्नैक्स। उन्हें क्या होना चाहिए? उपयोग करने के लिए क्या उपयोगी होगा

कई लोगों ने बुफे से कुकीज़, कैंडी या बेकिंग के साथ काम पर स्नैक्स की व्यवस्था करने के आदी हो गए हैं। पता होना चाहिए कि ऐसा स्वादिष्ट लेकिन नहीं स्वस्थ आहारबड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त। वे रक्त ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, जो प्रदर्शन में कमी की ओर जाता है।

काम पर उचित स्नैक्स ऊर्जावान और प्रभावी मानसिक गतिविधि में योगदान देते हैं। इसलिए, इसे हानिकारक स्नैक्स से त्याग दिया जाना चाहिए और पहले से सोचने की कोशिश कीजिए कि आप अपने साथ लेते हैं। सुविधा के लिए विशेष भोजन कंटेनर हैं।

चाय पीने के लिए छोटे ब्रेक बनाने के लिए हर घंटे की सिफारिश की जाती है। हर्बल या हरी चाय पेट को धोखा देने में मदद करेगी, वह संतृप्ति की भावना देता है। अधिक पानी पीना भी अच्छा है - इसे टकसाल या नींबू में जोड़ा जा सकता है।

यदि भाग बहुत बड़ा है, तो शरीर को बहुत सारी ऊर्जा खर्च करने, इसे कठिन बनाना शुरू कर देता है। मस्तिष्क गतिविधि घट जाती है, उनींदापन की भावना उत्पन्न होती है। फिर प्रभावशीलता श्रमिक गतिविधि गिरता है। इसलिए, पके हुए घर का बना खाना खाने के लिए यह अधिक उपयोगी है।

काम पर सही स्नैक्स के लिए क्या विकल्प हैं? अब विचार करें:

1. फल (सेब, केला, नाशपाती)। वे धोने या साफ करने के लिए पर्याप्त हैं, वे परिवहन के लिए उपयोगी और सुविधाजनक हैं।

2. केफिर या अन्य दूध उत्पाद additives और चीनी के बिना।

3. सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, तिथियां), और पागल (अखरोट, काजू, हेज़लनट)। इस तरह का मिश्रण पौष्टिक और उपयोगी है।

4. समाप्त अनाज बिक्री पर दिखाई दिए या लेकिन उन्हें दूर नहीं किया जाना चाहिए। चूंकि वे एक संरक्षक होते हैं।

5. हरी चाय के साथ कड़वा चॉकलेट की एक छोटी मात्रा किसी भी उत्पाद के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ होगा।

नाश्ता आदर्श रूप से

वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति पर स्नैक्स को आहार में सब्जियों की उपस्थिति का अर्थ होना चाहिए। ताजा सब्जियां कई उत्पादों के साथ अच्छी तरह से संयुक्त होती हैं। इसलिए, उनका उपयोग किसी भी भोजन (दोपहर का भोजन या रात का खाना) के बाद किया जा सकता है।

वे अच्छी तरह से अवशोषित और गैर-कैलोरी हैं। साफ किया जा सकता है और काट दिया जा सकता है शिमला मिर्च और खीरे, टमाटर, मूली। और यहां एक कुरकुरा और उपयोगी स्नैक तैयार है।

नियमों

अब स्वस्थ स्नैक्स के नियमों पर विचार करें:

जल्दी करना असंभव है;

चलते मत खाओ;

स्वच्छता का पालन करना सुनिश्चित करें: भोजन लागू करने से पहले अपने हाथ धोएं, या गीले नैपकिन का उपयोग करें;

• कंप्यूटर पर किए गए कार्य को छोड़ना आवश्यक है, अन्यथा भोजन बुरी तरह से सीखा है, और मामलों की प्रभावशीलता कम हो गई है;

• पहले से ही स्नैकिंग से पहले, यह एक गिलास शुद्ध पानी पीने की सिफारिश की जाती है, इससे आपको खाली पेट पर इस्तेमाल करने से कम खाने में मदद मिलेगी।

थोड़ा निष्कर्ष

संक्षेप में, यह पता चला है कि वजन घटाने और बस समर्थन करने के लिए आहार का निरीक्षण करने वाले लोगों के लिए सही स्नैक्स स्वस्थ छवि पोषण में जीवन आवश्यक क्षण है। उन्हें अनदेखा करना असंभव है। अन्यथा, अतिरिक्त वजन और फैटी परतों के विकास के एक सेट का जोखिम उठता है। काम पर गुड़िया - एक कठिन काम। लेकिन अगर यह स्वयं को कॉन्फ़िगर करने और व्यवस्थित करने के लिए सच है, तो सबकुछ किया जाता है। उचित पोषण और स्नैक्स के तरीके को देखकर, आप अद्भुत स्वास्थ्य और कल्याण की गारंटी दे रहे हैं। हम आपको एक अच्छा मूड चाहते हैं!

लेकिन यहां आपको दिन के एक निश्चित तरीके का निरीक्षण करने की आवश्यकता है: बिस्तर पर जाने के लिए 10 बजे बाद में और नाश्ते में सुबह 7 बजे तक नहीं। अन्यथा, हमारा शरीर इस तरह के एक जबरदस्त भुखमरी को खतरे के रूप में ले जाएगा और जल्दी से खोए किलोग्राम लौट आएगा, और आरक्षित के बारे में और भी लाभ होगा।

लंबे भुखमरी के साथ, 10 घंटे से अधिक, शरीर लिपोप्रोटीनलीपेज का उत्पादन करता है। यह इस एंजाइम की वजह से किलोग्राम को अतिरिक्त के साथ भुखमरी के परिणामस्वरूप गिरा दिया गया है।

यह प्रभाव विकास से जुड़ा हुआ है। बात यह है कि भोजन की संख्या में कमी के साथ स्थिति, हमारे बुद्धिमान शरीर अस्तित्व के लिए खतरे के रूप में मानते हैं। इन शर्तों के तहत, लिपोप्रोटीनलीपेज सक्रिय है और सक्रिय रूप से ऊर्जा के स्रोत को स्टोर करने के लिए शुरू होता है - फैटी ऊतक। यह तंत्र लाखों साल है। और केवल अपेक्षाकृत हाल ही में, वैज्ञानिकों ने कम कैलोरी पोषण और मोटापे के बीच एक कनेक्शन का खुलासा किया।

देर रात का खाना: के लिए या खिलाफ?

अब रात के खाने के लिए आवश्यकताएं इतनी स्पष्ट नहीं हैं। सिफारिश सरल है - नींद से 2 घंटे पहले रात में कोई समय नहीं है, और बेहतर - 4. इस समय आमतौर पर अधिकांश उत्पादों को पचाने के लिए पर्याप्त होता है। कैलोरी गिनती विधि से संबंधित कुछ अध्ययन दावा करते हैं कि दिन के किसी भी समय यह संभव है। केवल कैलोरी की कुल संख्या महत्वपूर्ण है। महिलाओं के लिए - पुरुषों के लिए 1600-1800 kcal - 2000-2200 kcal।

रात्रिभोज को शरीर के लिए आवश्यक और उपयोगी माना जाता है। यह क्षेत्र में नवीनतम शोध से जुड़ा हुआ है स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व। यह पता चला कि शाम के भोजन शरीर के उचित संचालन के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन देर से स्नैक के लिए भोजन किसी भी के लिए उपयुक्त नहीं है और सेवा प्रति दिन सबसे बड़ी नहीं होनी चाहिए। एल्लाकेबल डिनर एक आकृति को चोट पहुंचाएगा और एक सपना तोड़ देगा।

रात में भूख की मोटाई के लिए, पूरी तरह से उपयोगी उत्पादों को अक्सर चुना जाता है। और यह मुख्य समस्या है। जीवन की आधुनिक लय के साथ, आपको अवश्य अवश्य होना चाहिए कि दिन के दिन नहीं, फिर कम से कम उपयोगी पोषण के नियम।

तो, आप शाम को खा सकते हैं, ताकि वजन कम करने के लिए, और यहां तक \u200b\u200bकि बेहतर न हो।

देर से स्नैक्स के लिए उपयुक्त उत्पादों की सूची

शाम के स्नैक्स के लिए कैलोरी उत्पादों के लिए उपयुक्त हैं जो संतृप्ति की भावना देते हैं और हस्तक्षेप नहीं करते हैं स्वस्थ नींद। जैसा कि आप शाम को खा सकते हैं, न केवल पुनर्प्राप्त न करें, बल्कि अधिकतम लाभ भी प्राप्त करें। शाम आहार का आधार पहले प्रोटीन होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा को न्यूनतम राशि में अनुमति दी जाती है।

1. छाना एक स्कीमप्रूफ या फैटी के एक छोटे प्रतिशत के साथ चुनना बेहतर है। रात के लिए सही स्नैक के लिए अच्छा उत्पाद। यह आसानी से टिकाऊ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। नींद से कुछ घंटों में यह आवश्यक है, अधिमानतः स्वीटर्स के बिना। आप एक हंट के रूप में एक मुट्ठी भर जामुन जोड़ सकते हैं। कुटीर चीज़ का हिस्सा 100 ग्राम से अधिक नहीं। कुटीर चीज़ के प्रतिस्थापन के रूप में, आप पनीर का एक टुकड़ा छोटा (ग्राम 30) खा सकते हैं।
2. केफिर, प्राकृतिक दही, रियाज़ेन्का। नाइट हंगर का मुकाबला करने के लिए दक्षता उत्पाद लगभग एकदम सही विकल्प हैं। केफिर में बड़ी मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन होता है। फेरोकुलर उत्पादों में निहित एमिनो एसिड ट्राइपोफैन आपको नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देता है।
3. साग इसमें बहुत सारी फाइबर और छोटी कैलोरी होती है, जिसका मतलब है कि इसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यह अपने शुद्ध रूप में या केफिर, प्राकृतिक दही या कुटीर चीज़ के लिए एक योजक के रूप में संभव है।
4. फल और जामुन आप लगभग किसी भी खा सकते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि केले, लेकिन सावधानी के साथ और हर दिन नहीं। बिल्कुल सही स्नैक - ऐप्पल, साइट्रस, चेरी।
5. सब्जियां बहुत सारे फाइबर और कुछ कैलोरी शामिल हैं। शाम आहार की लागत केवल आलू की लागत है। वे एक जोड़े, ग्रिल, ओवन में सेंकना या रात के खाने पर हल्के सब्जी सूप पका सकते हैं।
6. मांस इसमें बहुत सारे प्रोटीन भी शामिल हैं। यहां हम पहले कम वसा वाले पोल्ट्री मांस के बारे में बात कर रहे हैं। पोर्क और गोमांस दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं। फिर भी मांस एक बहुत भारी उत्पाद है जिसके लिए एक लंबी पाचन की आवश्यकता होती है, ताकि नींद से 4 घंटे पहले बाद में यह संभव न हो। एक जोड़े, ग्रील्ड या पकाने के लिए कुक।
7. एक मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, कई ट्रेस तत्व और एमिनो एसिड। मछली में निहित प्रोटीन को मांस की प्रोटीन की तुलना में आसान बनाया गया है। रात के खाने के लिए, मछली की गैर-बड़ी किस्मों का चयन करें - बिल्ली, सीओडी, पाइक।
8. ओरेखी बहुत कैलोरी, तो आप संतुष्ट करने के लिए एक बहुत ही छोटा हिस्सा खा सकते हैं।
9. अंडे, अधिक सटीक, अंडा प्रोटीन, आसानी से टिकाऊ प्रोटीन का स्रोत। उन्हें उबला हुआ या एक आमलेट के रूप में खाएं, उदाहरण के लिए सब्जियों के साथ।
10. अनाज। पोषण विशेषज्ञ वहां डिनर दलिया के लिए सलाह नहीं देते हैं उच्च सामग्री कार्बोहाइड्रेट रचना में प्रोटीन और फाइबर की एक बड़ी मात्रा के कारण अनाज एक अपवाद बन गया। इसके अलावा, यह जल्दी से पचा जाता है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक संतृप्ति की भावना को बरकरार रखती है।

उन उत्पादों की सूची जिससे इनकार करना बेहतर है

नाइट भूख मोटाई के लिए उपयुक्त उपयोगी उत्पाद, लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि अधिक उत्पाद जो रात के लिए बहुत अवांछनीय हैं। तथ्य यह है कि उनमें से कई उचित पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए वे आहार से बाहर निकलने के लिए बेहतर हैं। अन्य लोग बहुत लंबे समय तक हैं और एक स्वस्थ सपने में हस्तक्षेप करते हैं, जो अच्छी तरह से, और आकृति पर बुरी तरह प्रभावित होता है।

1. फास्ट फूड - पिज्जा, गर्म कुत्तों, बर्गर, चिप्स और पटाखे - कई कैलोरी और कुछ उपयोगी पदार्थ शामिल हैं।
2. अचार और marinades वे भूख जलाते हैं, इसमें अतिरिक्त नमक होता है, जो शरीर में पानी में देरी करता है।
3. लाल मांस और फैटी भोजन बहुत लंबे डाइजेस्ट के लिए, इसलिए यह देर से रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
4. पास्ता, बेकिंग, मिठाई कई कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए दिन के पहले भाग में वे बेहतर होते हैं।
5. सॉसेज उत्पादों और स्मोक्ड बहुत सारे नमक और कुछ उपयोगी पदार्थ होते हैं।
6. दही और कॉटवर्ड्स Fillers के साथ, वह मीठा नहीं है, तो संरक्षक और रंगों के एक गुच्छा के साथ भी।
7. शराब बुरा रात की नींद को प्रभावित करता है, आत्म-नियंत्रण की कमजोरी के कारण अतिरक्षण का कारण बन सकता है।
8. मेयोनेज़ और इसके आधार पर सॉस एक बहुत ही कैलोरी और बेकार उत्पाद है, हालांकि स्वादिष्ट।

उपयोगी रात्रिभोज के लिए विकल्प

• पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, रात के खाने के लिए खाने का आदर्श विकल्प, उबला हुआ, बेक्ड या स्टू है। चिकन पट्टिका को तुर्की या खरगोश पट्टिका द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उत्तम विधि "सूखा" खाओ चिकन ब्रेस्ट - मांस souffle, ओवन में या एक जोड़े के लिए पकाया।
• इसके अलावा, रात्रिभोज पूरी तरह से उपयुक्त है - उबला हुआ, बेक्ड - सब्जियों और साग के साथ साइड डिश पर।
• आप कोई सब्जियां डाल सकते हैं। या उन्हें कच्चे के साथ खाएं, उदाहरण के लिए, नींबू के रस, दही या नींबू के रस के साथ अपरिष्कृत जैतून का तेल की एक छोटी राशि से ईंधन भरने के साथ सलाद के रूप में।
• केफिर या सब्जियों के साथ रात के खाने का उत्कृष्ट संस्करण अनाज है। और संतोषजनक, और उपयोगी।
• यदि आप सामान्य रूप से कुछ चाहते हैं - कम वसा या प्रतिकूल कुटीर चीज़। आप केईएफआईआर या प्राकृतिक दही, ग्रीन्स, बेरीज या फलों को जोड़ सकते हैं।

यदि आप पहले से ही रात का खाना खा चुके हैं, लेकिन भूख पीछे नहीं है, तो झोर से बाहर निकलने के लिए सबसे आसान और आसान ऊर्जा-गहन तरीका - केफिर का गिलास पीते हैं। यह एक अच्छा विकल्प वजन कम करने के लिए देर से नाश्ते के लिए। केफिर या किसी अन्य दूध पेय के विभिन्न प्रकार के लिए, आप हिरन या जामुन जोड़ सकते हैं।
खाने का इतना आसान तरीका - एक सेब, नारंगी या अंगूर खाएं।

यह रात के खाने या स्नैक के लिए व्यंजनों की एक बहुत छोटी सूची है।

याद करने के लिए महत्वपूर्ण हैरात के खाने के लिए व्यंजनों का चयन पहले से ही सभी से निर्भर करता है। आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और याद रखें कि सबकुछ व्यक्तिगत रूप से है। कोई हल्का स्नैक की व्यवस्था करेगा, और किसी को एक पूर्ण रात का खाना चाहिए। मुख्य मानदंड सुबह तक संतृप्ति की भावना है।

निष्कर्ष:

1. दिन के पहले भाग में, कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन और दूसरे प्रोटीन में भोजन करना बेहतर होता है।
2. भोजन के साथ होने से अधिक ऊर्जा धोएं।
3. सोने से पहले 2 - 4 घंटे पहले नहीं खाएं।
4. वजन कम करने के लिए, फ्रैक्शनल (दिन में 4 - 6 बार) खाते हैं।
5. यदि आप भूख से रात में जागते हैं, तो आपको दैनिक आहार और पावर मोड को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।
6. भूख से प्यास को भ्रमित न करें। मैं रात में भूख लगी, एक गिलास पानी पी।
7. केवल उपयोगी प्राकृतिक उत्पाद खाएं।
8. सबसे आसान तरीका उपयोगी है - निषिद्ध उत्पादों को खरीदने के लिए नहीं।

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एक और शाम झोर परिचित दिन के दौरान गलत भोजन व्यवहार के कारण होता है, जब एक पूर्ण नाश्ते, दोपहर के भोजन और स्नैक्स की बजाय, आप बाहर निकलते ही खाते हैं।

हां, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर में देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन को पुनर्निर्माण कैसे करें, और सही रात का खाना क्या होना चाहिए, मैं इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।

शाम झोर को कैसे चेतावनी दी जाए?

नियम संख्या 1 - नाश्ता

नाश्ता पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। वह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "लॉन्च करता है"। मिस्ड नाश्ता दिन के दौरान कैलोरी खपत को धीमा कर देता है, अंत में आप बेहतर होंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को जोखिम लिया जाता है, जो धीमी चयापचय के संयोजन में वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में तेजी आएगा।

नाश्ता चीनी और मकई का आटा, या सैंडविच से बने गुच्छे से युक्त होता है सफ़ेद ब्रेड सॉसेज के साथ - यह भी एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने के लिए उचित नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, रोटी से) है साबुत अनाज ब्रान के साथ), फलों या सूखे फल, योगूर, कॉटेज, उबले हुए अंडे या आमलेट।

सही नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. ऐप्पल के टुकड़ों के साथ पानी पर 150 ग्राम कैशी, 1 उबले हुए अंडे, unsweetened चाय।
2. सूखे फल, 2 रोटी, चाय के 50 ग्राम के साथ कम वसा वाले कुटीर चीज़ के 150 ग्राम।
3. एक छोटी राशि पर 1 अंडे, 1 प्रोटीन और दूध से आमलेट वनस्पति तेल, टमाटर और रोटी का एक टुकड़ा, पीना।

नियम संख्या 2 - डिनर

यदि एक सही नाश्ता आप अभी भी खाना बना सकते हैं, क्योंकि आप घर पर, सब कुछ उठाते हैं, लेकिन काम पर बहुमत के लिए रात का खाना होना जरूरी है। यहां कई विकल्प नहीं हैं - मुझे अपने साथ ले जाएं, वे भोजन कक्ष में क्या देते हैं, या एक कैफे या रेस्तरां में खाते हैं।

कुछ आहार घर पकाना सबसे अच्छा है और आपके साथ तथाकथित लंच बॉक्स लेना सबसे अच्छा है। सिद्धांत रूप में, यदि आप मेरे साथ सब्जियों और भाप मछली का सलाद लेते हैं, तो उन्हें रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में शासन नहीं किया जाएगा। मैं ऐसा करता हूं, क्योंकि डाइनिंग रूम, जहां मैं अब काम करता हूं, आहार व्यंजनों को खुश नहीं करता ...

कभी-कभी, जब कोई समय नहीं खाना (या अनिच्छा) खाना पकाने, तो मैं पनीर, सेब और दही की एक जोड़ी के साथ फिटनेस-रोटी लेता हूं। मेरे पास एक दिन के लिए इतना सोल्डरिंग है। खमीर या फिटनेस-रोटी, फलों और खट्टे दूध के बिना अनाज की रोटी अक्सर मुझे काम पर "भूख मौत" से बचाती है, आकृति के बिना, और उनमें उपयोगी पदार्थों के बिना। मैं आपको वही करने की सलाह देता हूं। काम पर एक तनावपूर्ण कार्यक्रम या ज़ीटोट स्नैक्स को छोड़ने के बिल्कुल कारण से नहीं है या सबकुछ है, "क्या पिन नहीं है"!

रेस्तरां में, भोजन या कैफे सबसे सरल व्यंजन चुनते हैं - भाप सब्जियां, बेक्ड या स्ट्यूड मांस, अनाज व्यंजन और चीनी के बिना पेय।

लंच लेटस या बस कटा हुआ सब्जियों से शुरू होता है।

फिर सूप बेहतर हल्की सब्जी या शोरबा है।

मुख्य पकवान साइड डिश पर कम वसा वाले प्रोटीन उत्पादों और अनाज या उबले हुए आलू हैं।

नियम संख्या 3 - अगर रात के खाने से पहले, नाश्ता

2 - 2.5 घंटे के बाद भोजन के बाद, आप खा सकते हैं, अगर अगले पूर्ण भोजन अभी भी दूर नहीं है। स्नैक 1 फल प्लस पनीर का एक टुकड़ा है, एक रोटी के साथ दही, एक मुट्ठी भर पागल और सूखे फल, किण्वित डेयरी पेय या चीनी के बिना कॉटेज। ऐसे स्नैक्स आपको भूख की पागल भावना को छोड़ने के बिना, रात के खाने के लिए सुरक्षित रूप से जीवित रहने में मदद करेंगे।

नियम संख्या 4 - रात्रिभोज आसानी से और संतोषजनक

मुख्य बात यह है कि आपको समझने की जरूरत है: रात्रिभोज आपके शरीर में वसा के गठन का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही रात्रिभोज आपको पतला बनाने में सक्षम है, सो जाने में आसान और आसानी से जागने में मदद करता है।

रात्रिभोज दैनिक ऊर्जा की लगभग 15-20% होना चाहिए। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन उत्पादों (समुद्री भोजन, मछली, कुटीर पनीर, कम वसा वाले पनीर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद), स्टू सब्जियां, न्यूनतम वसा शामिल होना चाहिए।

राइट लाइट डिनर का एक संस्करण एक बेक्ड ऐप्पल और केफिर या थोड़ा कुटीर चीज़, प्लस का एक गिलास हो सकता है हरी चाय, वजन कम करने के लिए अच्छा रात का खाना - सब्जियों के साथ हरा या सिर्फ तला हुआ अंडे।

यह पर्याप्त होना चाहिए यदि आपके द्वारा मेरी सिफारिशों का पालन करने के बाद, हल्के खाने के बाद दो घंटे बाद खाए गए।

दंगा और प्रकाश डिनर

लेकिन अगर आप सामान्य रूप से रात का खाना नहीं ले सकते हैं (यह एक अपवाद है, और मानक का विकल्प नहीं है!) और देर से बिस्तर पर जाओ? इस मामले में, मछली और स्टू सब्जियों से रात का खाना जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ा जाना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, चावल की एक छोटी राशि, और कुछ घंटों के बाद, केफिर या अन्य कम वसा वाले डेयरी पीने के बिना एक गिलास पीना ।

मछली और कुटीर पनीर प्रोटीन के अद्भुत "शाम" स्रोत हैं। सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ उन्हें पूरा करें, फिर आपका रात्रिभोज उपयोगी, संतोषजनक, लेकिन "भारी" नहीं होगा। आप सब्जियों के साथ स्वादिष्ट पास्ता भी तैयार कर सकते हैं (पास्ता, स्वाभाविक रूप से तेल के बिना और थोड़ा)।

यदि आप दिन में 4-5 या यहां तक \u200b\u200bकि 6 बार खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से, आप शाम की भूख के हमलों से बचने और अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और उपयोगी पदार्थ प्रदान करने में सक्षम होंगे। और एक स्कीश की आदत के बारे में भूल जाओ - मस्तिष्क को यह समझने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि शरीर को खिलाया जाता है, इसलिए रात्रिभोज के दौरान ठहराव बहुत उपयोगी होंगे।

कैसे और कब रात का खाना

एक अच्छी कंपनी में रात का खाना खाने के लिए बेहतर है, लेकिन टीवी से पहले या अपनी आंखों के सामने समाचार पत्र के साथ नहीं। तो आप कम खाएंगे। आखिरकार, जब कोई टीवी देखने के अलावा किसी को रूट करना हमेशा मुश्किल होता है। स्थिति अत्यधिक भूख से उत्साहित नहीं होनी चाहिए, हल्के रंग के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी शामिल कर सकते हैं।

रात का खाना नींद से दो या तीन घंटे पहले बेहतर नहीं होता है ताकि भोजन सामान्य नींद में हस्तक्षेप न करे, और नींद एक पूर्ण पाचन है। बिस्तर से पहले, आप एक गिलास कम वसा वाले डेयरी पेय पी सकते हैं।

तो, शाम को यह संभव है, और स्पष्ट रूप से असंभव क्या है? छह घंटे के बाद, नींद से चार घंटे पहले, आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, मैकरोनियम या सैंडविच की बोरी जल्दी से संतुष्ट हो जाएगी, लेकिन भूख की भावना भी जल्दी से वापस आ जाएगी। शाम के आहार से भारी भोजन भुना हुआ मांस या आलू के रूप में बाहर। तेज सीजनिंग के साथ व्यंजन उत्तेजित भूख और प्यास, नमक उत्पाद शरीर में पानी को रोकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रात के खाने के लिए भी उपयुक्त नहीं हैं। शाम को मिठाई न केवल आकृति को नुकसान पहुंचाती है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करती है, जो आराम से पूर्ण नींद में हस्तक्षेप करती है।

उपयोगी भोजन शाम - ये तथाकथित शून्य या माइनस कैलोरी वाले उत्पाद हैं। इनमें कुछ सब्जियां और फल, कम वसा वाले मांस और मछली, किण्वित डेयरी उत्पादों शामिल हैं। यहां सब्जियों की एक सूची दी गई है जिसे छह समय के बाद उपभोग किया जा सकता है: आर्टिचोक, बीट, गोभी, खीरे, गाजर, बैंगन, हरी मटर, हरी बीन्स, कद्दू, हरी पत्ती सलाद, टमाटर और किसी भी बगीचे हरियाली। फलों से चेरी, चेरी, तरबूज, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, करंट, अंगूर, मंदारिन, संतरे, नींबू (नींबू), कीवी या स्ट्रॉबेरी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

केकड़े, लोबस्टर, flounders या cod और क्रैक नस्ल के सभी प्रतिनिधियों समुद्री भोजन और मछली से उपयोगी होगा।

उन उत्पादों के बीच अग्रणी स्थिति जिसका उपयोग सोने के समय से पहले उपयोग किया जा सकता है। न्यूनतम भंडारण वाले उत्पादों को चुनना बेहतर है। आदर्श विकल्प कमजोर वसा वाले उत्पाद होंगे। दक्षता उत्पादों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, साथ ही एक प्रोटीन जिसे आसानी से अवशोषित किया जाता है। उत्कृष्ट विकल्प केफिर, दही, कुटीर चीज़ या रियाज़ेन होंगे।

शाम को बैठना 50-60 ग्राम मांस वजन कम करने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा। चिकन या खरगोश पट्टिका को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। तुर्की उपयोगी होगा। मांस तैयार करें एक जोड़े के लिए या ओवन में बैकिंग के लिए बेहतर है। चिकन फिला के टुकड़े, खरगोश या तुर्की में वसा नहीं होता है, लेकिन समूह विटामिन के आपूर्तिकर्ता हैं, जैसे कि टायमिन, रिबोफ्लाविन, होलिन, फोलिक एसिड। वे एक कार्यक्षमता बनाए रखते हैं तंत्रिका प्रणाली और कई चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करना। और जो गहन में लगे हुए हैं व्यायामछह शाम के बाद, प्रोटीन भोजन का उपयोग करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी, यह मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में योगदान देता है।

स्वास्थ्य और अच्छी आकृति को अक्सर सामान्य आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार की आवश्यकता होती है। लेकिन इसकी कीमत है। हां, और सही उत्पादों की पसंद काफी व्यापक है, इसलिए आप हमेशा एक स्वादिष्ट और उपयोगी रात का खाना पकाते हैं। स्वास्थ्य पर पीना!