Comment prendre du poids pour les hommes maigres. Comment prendre du poids pour un homme mince : nutrition et entraînement pour un ectomorphe. Astuces de nutrition riche en calories à la maison

On croit que la plupart des gens souffrent de en surpoids. Mais en fait, tant chez les femmes que chez les hommes, nombreux sont ceux qui aimeraient ne pas perdre de poids, mais augmenter leur poids corporel. De plus, les principes de prise de poids pour les hommes et les femmes présentent des différences significatives. Comment prendre du poids pour un homme au physique mince ?

Comment prendre du poids pour un mec

Souvent, les gars souffrant d'insuffisance pondérale demandent à quel point maigrir pour prendre du poids ? Habituellement, ils prétendent qu'ils ne se limitent pas à la nourriture et qu'ils prennent même une collation avant de se coucher, mais ils ne peuvent en aucun cas augmenter leur poids corporel. Il est peu probable qu'en posant la question de savoir comment prendre du poids pour un homme, les représentants du sexe fort veuillent acquérir un abdomen affaissé. Au contraire, tout le monde s'efforce d'avoir un corps tonique et musclé. Autrement dit, prendre du poids à cause de la graisse corporelle n'est pas une option. Par conséquent, nous parlerons de la façon de prendre du poids pour un gars en augmentant masse musculaire et l'accumulation d'une petite quantité de graisse.

Il convient de noter que cette façon d'augmenter le poids corporel, malgré le fait qu'elle soit lente et difficile, est en même temps plus productive et efficace. La croissance musculaire n'est pas un processus rapide. Cependant, avec la bonne approche, il sera facile de gagner un ou deux kilogrammes de poids corporel par mois en raison de la croissance du tissu musculaire. Fondamentalement, une augmentation de la masse musculaire est obtenue lors de l'entraînement en force, en particulier en présence de poids supplémentaires.

Comme vous le savez, la principale hormone masculine est la testostérone, qui, entre autres, est responsable de la croissance de la masse musculaire. Régulier exercice physique favoriser la production d'hormones telles que la testostérone et l'hormone de croissance par le système endocrinien. Outre, formation de puissance avoir un autre point positif.

La libération d'hormones qui favorisent la croissance musculaire contribue également à une amélioration globale des systèmes cardiovasculaire et immunitaire. Autrement dit, avec les bonnes charges, une augmentation du poids corporel due à la croissance du tissu musculaire aura un effet curatif sur tout le corps. Le respect du régime et de bonne alimentation nutrition.

Comment prendre du poids pour une personne maigre

Lorsqu'on demande aux experts comment prendre du poids pour un homme, pour une raison quelconque, beaucoup de gens oublient une alimentation équilibrée. Le fait est que tous les aliments ne contribuent pas à un ensemble de masse musculaire. Par exemple, une assiette pleine de plats cuisinés n'est pas la meilleure option. Il est peu probable que manger des boulettes de viande ou des saucisses surgelées apporte autre chose que de la graisse. Ces aliments sont pauvres en protéines, mais riches en cholestérol et en glucides simples.

Pour répondre à la question de savoir comment prendre rapidement du poids pour un mec, il faut savoir que souvent peu calorique la nutrition ne vous permet pas d'augmenter le poids corporel. Par conséquent, une alimentation équilibrée et correctement sélectionnée est l'un des principaux facteurs d'une prise de poids de qualité. Pour que la masse musculaire se développe, il est nécessaire d'avoir un excès de calories dans le corps. Le corps est conçu de telle manière qu'avec un excès de calories, le poids est pris et qu'en leur absence, la graisse est brûlée.

Comment prendre du poids rapidement pour un homme si la teneur en calories de son alimentation est insuffisante pour augmenter son poids corporel ? Vous devez d'abord calculer l'apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir votre poids et ajouter 500 calories supplémentaires. Cela peut être calculé par la formule : poids corporel multiplié par un facteur de 45. Cependant, avec un travail physique intense, plus de calories seront nécessaires. Pour prendre du poids, il est très important que le contenu calorique de l'alimentation dépasse les besoins de l'organisme. Et, on peut dire que le problème de comment prendre du poids pour un homme sera à moitié résolu.

S'il n'y a que 2 à 3 fois par jour, comme le font la plupart des hommes, alors gagner de la masse musculaire ne fonctionnera pas. De grandes portions sont mal absorbées, de sorte que les muscles ne se développeront pas. Vous devez manger 5 à 6 fois par jour, en faisant des collations protéinées entre les repas principaux. Pour créer de nouvelles cellules, le corps a besoin de protéines, qui sont des matériaux de construction, et les glucides sont nécessaires pour l'énergie.

Comment prendre du poids rapidement pour un homme

L'utilisation de protéines complètes de haute qualité est une condition préalable à l'augmentation de la masse musculaire, et donc du poids. Avec un manque de protéines, même avec une teneur calorique accrue des aliments, les muscles ne se développeront pas particulièrement. De plus, une couche graisseuse peut apparaître, mais le tissu musculaire n'augmentera pas du tout. Chaque jour, le régime alimentaire devrait contenir deux portions de viande ou de poisson, deux portions de blanc d'œuf et de fromage cottage. Aussi, ne négligez pas les protéines végétales.

Pour le petit-déjeuner, il est préférable de manger des œufs brouillés, du fromage blanc avec des fruits secs, des céréales, du yaourt, du lait, des herbes et des fruits. Le déjeuner et le dîner peuvent être composés d'une salade et de tout produit à base de protéines animales ou végétales avec un accompagnement. En accompagnement, des céréales comme le riz, le sarrasin, les pâtes, assaisonnées huile d'olive. Lors d'une collation, vous pourrez vous régaler de fruits secs, de fromage blanc, d'un sandwich, de noix ou d'une salade légère.

Comment prendre rapidement du poids pour un gars, que faut-il faire pour cela? Il est très important pour une prise de poids rapide de boire le plus possible plus d'eau. Les liquides affectent directement le poids corporel et l'eau est essentielle au bon fonctionnement de toutes les cellules du corps. Un corps en bonne santé prendra du poids plus rapidement avec une bonne nutrition et de l'exercice. Il est conseillé aux hommes de boire au moins deux litres de liquide par jour. Le lait est particulièrement utile pour la croissance musculaire, vous devez donc en boire régulièrement.

Combien de poids pouvez-vous prendre

Les hommes qui souhaitent prendre du poids sont souvent préoccupés par la question : combien pouvez-vous prendre de poids ? Il convient de noter que le taux de prise de poids chez les personnes ayant des physiques différents est significativement différent. Avec un physique maigre, la prise de poids ne fonctionnera pas aussi rapidement qu'avec une tendance à l'embonpoint. Cela dépend beaucoup de la génétique, des efforts consacrés à l'entraînement et à l'alimentation, et de la patience.

Un repos régulier est un autre aspect important pour la prise de poids. Vous devriez essayer d'éviter autant que possible le stress, qui affecte négativement le poids corporel, ainsi que de dormir au moins huit heures par jour. Le fait est que la croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement, mais lorsqu'une personne se repose, surtout la nuit.

Comment prendre du poids pour un homme pour ne pas nuire au corps? Les experts ne recommandent pas d'utiliser divers cocktails synthétiques dans le but d'augmenter rapidement la masse musculaire. Ils n'apporteront rien de bon pour le corps et peuvent même entraîner des maladies. De plus, l'athlétisme ainsi acquis sera de courte durée.

Pour combien vous pouvez prendre du poids, personne ne peut le dire avec certitude. Il est préférable que le corps prenne du poids lentement mais sûrement grâce à une activité physique régulière et à une alimentation équilibrée. Ensuite, l'effet résultant durera longtemps.

Un beau corps tonique ne se démodera jamais. Au cours des dernières décennies, de plus en plus d'attention a été accordée à l'apparence, beaucoup commencent à comprendre qu'un «ventre de bière» et des muscles flasques ne peignent personne. À cet égard, toutes les ressources d'information regorgent de références à des régimes, des exercices et d'autres moyens de perdre du poids et de se muscler.

Cependant, beaucoup d'hommes ont un autre problème : ils ont un poids insuffisant. Ce sont généralement des personnes de grande taille et de corpulence mince, ayant un poids normal voire faible pour leur taille. Pour devenir propriétaire beau corps, ils ont besoin de gagner de la masse, et pour ce faire, il s'avère souvent encore plus difficile que de perdre en surpoids.

Bien sûr, prendre du poids, ou plutôt «gagner» l'obésité et de nombreuses autres maladies est très facile, pour cela, il vous suffit de vous allonger sur le canapé et de manger de la restauration rapide et d'autres aliments glucidiques et gras. Mais il ne s'agira bien sûr pas de cela, mais de la façon dont un homme construit de la masse musculaire (et non de la graisse). Et vous pouvez le faire vous-même à la maison, l'essentiel est d'avoir l'envie et d'être patient. Seule une bonne nutrition et une activité physique adéquate aideront à prendre du poids et à rendre le corps plus beau.

La teneur en calories du régime est calculée très simplement, vous devez consommer au moins 40 kcal par kilogramme de poids par jour. Si après un mois de nutrition et d'entraînement appropriés, la masse n'augmente pas, ce chiffre doit être augmenté à 50-60 kcal, et parfois même jusqu'à 70 kcal. Dans ce cas, vous devez augmenter progressivement le contenu calorique du régime, jusqu'à ce qu'un gain de poids stable commence selon les résultats des mesures mensuelles.

Il est souvent recommandé de calculer immédiatement la teneur en calories, en partant non pas du poids à un moment donné, mais de celui souhaité. Par exemple, si vous pesez maintenant 65 kg et que le résultat souhaité est de 70 kg, le contenu calorique du régime doit être d'au moins 2800 kcal par jour.

Vous devez également tenir compte de l'emploi physique d'une personne. Les personnes engagées dans un travail physique intense doivent immédiatement "prendre" 50 à 60 kcal pour 1 kg de leur poids. Une prise de masse musculaire ne se produira que si le corps reçoit plus de calories qu'il n'en consomme.

Protéines, lipides et glucides (BJU)

Il est important non seulement de tenir compte de la teneur en calories du régime, mais également de son équilibre. Les glucides simples peuvent donner au corps un grand nombre de calories, aider à augmenter la graisse corporelle, mais pas les muscles. Le tissu musculaire a besoin de protéines, par conséquent, au moins 2 g de protéines (40% animales et 60% végétales) doivent être consommées pour 1 kg de poids corporel. Les glucides doivent être au moins 2 fois plus que les protéines, c'est-à-dire 4 à 5 g pour 1 kg de poids, et le reste peut déjà être constitué de graisse. DANS alimentation saine nous parlons toujours de graisses végétales et non animales. Et en parlant de glucides, on entendra des sucres complexes (« lents »), et peu digestes.

Régime pour gagner de la masse musculaire

Ainsi, la teneur en calories et l'équilibre de BJU sont calculés, vous pouvez maintenant procéder à l'élaboration d'un régime. Les amateurs de restauration rapide, sucrée, féculente, grasse et frite devront complètement abandonner leurs anciennes habitudes et passer à un tout nouveau système alimentaire. Dans un premier temps, il est préférable de rédiger une liste de produits qui doivent constituer le régime alimentaire. Il n'est pas si facile de se rappeler dans le magasin lesquels d'entre eux sont riches en protéines et contiennent en même temps peu de matières grasses. Vous trouverez ci-dessous une liste approximative des produits nécessaires à un homme pour prendre de la masse.

Sources de protéines animales :

• viande maigre (poitrine de poulet et de dinde, porc et bœuf maigres);
• poisson (, saumon, plie, cabillaud, merlu, goberge et autres types de poisson contenant moins de 4 % de matières grasses) ;
• produits laitiers à faible teneur en matières grasses (, sans charges 1%, fromage cottage jusqu'à 5%);
• œufs de poule et de caille.

Sources de protéines végétales :

• légumineuses (soja, haricots, lentilles, pois chiches et arachides);
• Riz brun;
• légumes (choux de Bruxelles et chou blanc, et fruits (, papaye, cerises, etc.).

La liste contient des produits contenant le plus grand nombre protéines dans les aliments végétaux. Tous les fruits et légumes contiennent des protéines dans une certaine mesure.

Les glucides doivent être présents dans l'alimentation d'un homme, leur fonction est de fournir au corps de l'énergie non seulement pour les processus vitaux, mais aussi pour l'entraînement, sans lesquels il est impossible de développer de la masse musculaire. Une liste approximative d'aliments riches en glucides à digestion lente :

• céréales, à l'exception de;
• Pâte de blé complet;
• pain noir à base de farine complète;
• légumineuses;
• légumes;
• fruits à faible index glycémique (jusqu'à 40) (bananes, kiwis, poires, agrumes, prunes, etc.) ;
• baies.

Vous ne devriez pas vous soucier de saturer le corps en vitamines et minéraux, avec un tel régime, vous recevrez la quantité nécessaire de nutriments.

Mais donner Attention particulière les graisses et les glucides "rapides" ne devraient pas l'être, ils sont présents dans la plupart des produits énumérés ci-dessus, donc le corps les recevra de toute façon. De plus, vous ne devez pas le "nourrir" avec du sucre et des sucreries.

Frappé protéiné

Le volume du cocktail ne doit pas dépasser 300 ml et sa température doit être de 36 à 37 degrés, c'est-à-dire que les produits à partir desquels il sera préparé doivent être préalablement sortis du réfrigérateur. Ne chauffez pas le cocktail fini, il est préférable d'y ajouter du lait chaud pendant le processus de préparation.

Un shake protéiné doit être pris immédiatement après une séance d'entraînement. Cela aidera le corps à récupérer plus rapidement. De plus, la protéine qu'il contient "ira" précisément dans les muscles, car après l'exercice, le métabolisme dans les tissus s'accélère.

Règles de cuisson

Il est important non seulement de manger aliments sains mais aussi de les préparer correctement. Oubliez les aliments frits. La viande et le poisson doivent être bouillis, cuits au bain-marie ou au four. La cuisson au four a aussi ses propres nuances, il est préférable d'utiliser des sacs de cuisson ou du papier d'aluminium. Lors de la cuisson dans des plats ouverts, une croûte cuite apparaît sur les produits, ce qui n'est pas souhaitable.

Lors du traitement thermique des produits, les huiles végétales et les graisses animales ne sont pas utilisées. Les œufs doivent être cuits à la coque ou transformés en omelettes. Il est préférable de faire des salades à partir de légumes, en les assaisonnant avec une petite quantité d'huile végétale non raffinée, afin qu'en un seul repas, vous puissiez manger plusieurs types de légumes à la fois.

Routine quotidienne et nutrition

Pour un ensemble de masse musculaire, non seulement le régime alimentaire est important, mais aussi le régime alimentaire. Si vous avez besoin de prendre de la masse, vous devrez passer à des repas fractionnés jusqu'à 6 à 8 fois par jour, et chaque repas doit contenir des protéines et des glucides complexes. Par exemple, le petit-déjeuner peut être gruau, des œufs brouillés et un verre de kéfir. Pour le déjeuner, vous pouvez manger un morceau de boeuf bouilli avec du riz et de la salade. Les "collations" peuvent être des produits laitiers (fromage cottage, kéfir, lait), des noix et des fruits.

Au fil du temps, vous pourrez vous-même choisir un régime qui conviendra à votre rythme de vie.

Exercice physique

Pour la prise de poids, le mode d'entraînement et de repos n'est pas moins important. Le dernier rôle n'est pas joué par la durée du sommeil, la nuit, vous devez dormir au moins 8 heures.

L'activité physique doit être adaptée à votre condition, l'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure, vous devez vous reposer une à deux fois par semaine. Pour gagner de la masse musculaire, un entraînement en force est recommandé, visant à différents groupes gros muscles. Il est important de comprendre que la masse musculaire se développe pendant le repos, et non pendant l'entraînement lui-même, de sorte que le corps doit avoir le temps de récupérer complètement entre les cours.

Conseils de pro sur une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire :

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0

Les gars maigres avec de longs bras et jambes ont du mal à prendre du poids. Que doivent-ils faire pour gagner de la masse ? Quel devrait être le programme d'entraînement d'un ectomorphe ? Jetons un coup d'œil à cette question épineuse.

Quelques aspects de la prise de masse

Il y a pas mal de secrets pour gagner de la masse pour les gars minces. C'est le bon programme d'entraînement pour gagner en masse musculaire, rythmes biologiques, hygiène de vie.

N'oubliez pas qu'il n'est pas si facile pour un homme mince de prendre du poids, mais c'est possible. Certaines personnes développent leurs muscles plus rapidement, d'autres plus lentement. Difficile de mettre tout le monde au même niveau. Voyez par vous-même combien de nuances il y a dans ce cas.

Masse et dopage

Raison courante pour quitter un emploi salle de sport- manque de résultats. Les gars viennent au gymnase pour les muscles, ils s'entraînent pendant un mois, deux, trois. Chaque jour, ils se regardent dans le miroir, fatiguent leurs muscles, mais en vain. En conséquence, la volonté échoue, les gars abandonnent l'entraînement.

Et ce n'est pas seulement la structure du corps. La musculation est une chose lente, les muscles se développent à pas de géant dans un cas - si vous prenez du dopage. Dans le même temps, bien sûr, vous ne recevrez le résultat que pour la durée du cours, après quoi tout reviendra (le soi-disant retour en arrière). Eh bien, vous allez nuire au corps, c'est un fait - après tout, vous utilisez des médicaments sans ordonnance.

Quoi qu'en disent les agitateurs du monde des stéroïdes, ce sujet n'est absolument pas nécessaire pour ceux qui ne vont pas devenir le prochain champion de musculation. Vous savez probablement que le sport professionnel et la santé sont des concepts incompatibles.

Nous prenons en compte la génétique

Donc, revenons à la façon de prendre du poids pour un homme maigre. Et ici nous sommes confrontés à des nuances intéressantes. Il s'avère que tous les hommes maigres n'ont pas de difficulté à prendre de la masse. Parfois, si vous ajustez votre alimentation et faites de l'exercice régulièrement, les progrès se passent plutôt bien. Mais fondamentalement, bien sûr, une personne, comme il était généralement mince, reste la même, c'est juste que les muscles acquièrent un soulagement et que les proportions s'améliorent.

La nature et la vitesse du métabolisme sont programmées au niveau des gènes. Si le métabolisme est rapide, toutes les calories qui accompagnent les aliments sont brûlées et ne sont pas prises en masse. Une partie importante de la population vit avec cela. Mais la plupart de cette partie est assez satisfaite de son apparence, car la graisse n'interfère pas avec la vue d'une figure sportive. Les ectomorphes ont un tel métabolisme.

D'autres ont un métabolisme plus lent. Ils sont au régime et prennent encore des kilos en trop. Peut-être que les endomorphes envient parfois même les personnes minces. Le statut compte Système endocrinien. S'il y a des échecs, une personne peut grossir très rapidement.

Âge et rythme de prise de poids

Un autre facteur qui affecte le poids corporel est l'âge. En fin de compte, tout se résume à nouveau au métabolisme, car il a une vitesse différente selon les groupes d'âge.

Par exemple : vous ne vous êtes pas limité en nutrition et n'avez pas grossi jusqu'à l'âge de 30 ans, puis vous remarquez que la graisse commence à se déposer autour du bas du dos. Vous vous coupez un peu les calories, mais l'accumulation continue de vous hanter. Par conséquent, il faut beaucoup se limiter pour arrêter de grossir. C'est un exemple typique d'un ralentissement métabolique avec l'âge. Pour les filles, ce ralentissement se produit après 25 ans, pour les hommes - après 30 ans (en moyenne, bien sûr, personne n'a annulé le critère individuel).

Il n'est donc peut-être pas nécessaire de montrer une belle silhouette pendant longtemps. Les années feront des ravages. Même les ectomorphes après 30 ans remarquent l'apparition de graisse corporelle. Ils ont des bras fins, des jambes, des épaules étroites, mais le ventre risque de se transformer en une petite boule.

Que doivent faire les ectomorphes ?

Pour gagner de la masse pour un ectomorphe, il faut être patient. C'est la principale chose dont vous avez besoin. De plus, vous devez vous rappeler les postulats de base pour prendre de la masse pour les personnes minces :

1. Vous n'obtiendrez pas autant de masse que celle d'Arnie.
2. Vous devrez vous entraîner longtemps, peut-être plus d'un an, pour augmenter le poids même de 10 kg. Votre persévérance compte.
3. Nourriture. Étant donné que votre métabolisme est très rapide, vous devrez créer un programme de nutrition individuel. C'est la priorité numéro un pour la prise de masse.
4. Pour prendre du poids, vous devez faire de l'exercice correctement. L'accent doit être mis sur les charges de puissance. Le cardio est minime. Ensuite, nous vous dirons exactement comment tout cela est fait et planifié.
5. Rêve. Il est important de dormir au moins 8 heures par jour. Pendant que vous dormez, votre corps brûle peu de calories. Utilise le. Mais ne dormez pas trop toute votre vie, vous pouvez y manquer beaucoup de choses intéressantes.
6. Oubliez le pompage. Le gain de masse ectomorphe et le pompage sont incompatibles.

Pourquoi vous n'aurez pas de figurine Arnold

Il est insensé d'être déçu si vous ne pouvez pas créer la même figure que votre idole. Chaque organisme est individuel. La génétique en décide beaucoup, ainsi que la persévérance, la technique, le coaching et l'envie de devenir plus grand, plus fort.

Ensemble, tout cela donne une incitation incroyable au progrès. Un "je veux être comme lui", croyez-moi, ne suffit pas. Soyez donc satisfait des résultats de l'entraînement au gymnase. Après tout, ce sont vos réalisations individuelles. Pas à quelqu'un d'autre, mais à toi !

Durée de la formation

Si vous faites attention à la biographie des athlètes qui ont acquis leur excellente forme sans chimie, vous pouvez voir que les gens ont mis plus d'un an pour atteindre de tels volumes (et ils sont loin des dimensions des amateurs de stéroïdes). Disons plus - plus d'une douzaine d'années.

Minutieusement, pas à pas, kilogramme par kilogramme, ils sont allés à leur but, se brisant, entraînant leur esprit et leur corps. Et ils sont venus. Être patient! Si vous êtes un ectomorphe, il y a un long chemin à parcourir. Les mésomorphes et les endomorphes seront plus faciles.

Nutrition

Pour développer votre masse musculaire, vous devez bien manger. Les ectomorphes ont besoin de manger fréquemment. Les protéines dans l'alimentation devraient être de 1,5 à 2 grammes pour chaque kilogramme de votre corps.

Augmentez les portions de glucides et de lipides. Et vous devriez faire une expérience : augmentez d'abord la quantité de glucides (nous parlons de glucides lents, pas de glucides rapides). Surveillez le mois. S'il n'y a pas de changement, essayez d'augmenter votre apport quotidien en matières grasses.

Le régime alimentaire doit comprendre des œufs, du fromage cottage contenant au moins 5% de matières grasses, du lait, du kéfir, de la viande de poisson et de volaille, du bœuf, beaucoup de légumes, des céréales. Les pâtes et autres aliments riches en glucides rapides peuvent être pratiqués avant le dîner. Il n'est pas recommandé pour le dîner, car si la masse grossit, tout peut aller dans la graisse abdominale.

Assurez-vous d'obtenir un gainer. Vous n'avez pas besoin de boire de protéines. Vous avez besoin d'une portion de glucides de qualité en plus des protéines. Vous pouvez utiliser des complexes de pré-entraînement. Gainer ne peut pas être bu plus de deux fois par jour. Il vaut mieux ne pas l'utiliser la nuit.

Trouvez de l'huile de lin, et encore mieux, de l'huile de cameline. L'huile de lin s'acidifie rapidement à la lumière, par conséquent, ses avantages sont réduits à zéro (par conséquent, faites attention à l'assombrissement des bouteilles avec). Mais la rousse - juste ce qu'il faut.

Commencez la journée avec un petit-déjeuner copieux, après une heure et demie, il devrait y avoir un petit-déjeuner léger. Puis un déjeuner copieux, un déjeuner léger et la même chose avec le dîner. Il est conseillé de limiter le repas tardif du soir avec du kéfir ou du lait avec du fromage blanc.

On pense que les ectomorphes n'ont pas particulièrement faim, vous ne voudrez peut-être pas manger. Et rappelez-vous, sans entraînement, une telle nutrition peut vous nuire, car le corps recevra un excès de graisse.

Alors, regardons maintenant comment gagner de la masse musculaire homme mince par la formation.

Séances d'entraînement pour un ectomorphe

Les programmes d'entraînement pour un ectomorphe pour gagner de la masse musculaire doivent être présentés dans une version de deux jours. Autrement dit, les exercices sont effectués deux fois par semaine.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Ainsi, une formation de deux jours convient aux ectomorphes. Trois fois par semaine, c'est peut-être trop souvent. Les exercices doivent être sélectionnés exceptionnellement lourds, sans touche finale pour la première fois. Nous produisons de la testostérone sur des poids lourds.

Accent mis sur les exercices de base

Les premières classes pour les ectomorphes ne peuvent pas être démarrées avec une charge maximale. Premièrement, vous ne savez toujours pas avec quels poids vous avez du mal à travailler et lesquels ne le sont pas. Deuxièmement, vous n'avez pas encore développé la bonne technique.

Vous devrez donc passer quelques mois à maîtriser la technique des exercices de base et une approche en douceur de vos poids « d'échec ».

Dans chaque approche, vous devez faire 4 à 6 répétitions. Plus vous faites de répétitions, plus vous brûlez de calories. Oubliez les exercices légers. Socle uniquement !

Cardio

Les programmes d'entraînement de masse pour les hommes, même les ectomorphes, devraient inclure du cardio. Le manque de cardio est très mauvais.

Mais donnez 5 à 7 minutes de jogging ou de vélo d'appartement. Vous pouvez fractionner 1 fois maximum pour accélérer le rythme cardiaque. Ensuite, étirez simplement vos articulations. Approchez les poids de travail en douceur, progressivement, en passant par des poids intermédiaires.

Vous faites des exercices de base pour 4-6 répétitions. Il est logique que les poids soient tels que vous aurez du mal à faire les dernières répétitions. Ce sont de gros poids, croyez-moi.

Si vous venez au soi-disant plateau, soyez patient. Faites de votre mieux. Au fil du temps, vous pourrez soulever plus, ou vos résultats externes changeront d'une manière ou d'une autre. Bonne façon sortez du plateau - ajoutez un représentant à chaque série, passez 3 fois avec un peu plus de poids que vos travailleurs. Si cela ne vous aide pas, augmentez la quantité de protéines dans l'alimentation, essayez des suppléments spéciaux (BCAA, créatine).

Le plateau ne se produit pas dans les premiers mois d'entraînement, gardez cela à l'esprit. Si vos résultats augmentent au cours du deuxième ou du troisième mois, laissez simplement votre corps se reposer. Si votre poids a cessé de croître depuis plusieurs mois, revoyez votre alimentation et votre activité physique.

Rêve

Gagner de la masse musculaire est irréaliste sans un bon sommeil. Prendre du poids implique un long sommeil stable. Dormez à partir de 8 heures.

Il est optimal de suivre l'horaire de sommeil de 23h00 à 7h00. Si vous êtes une alouette maigre, ce mode vous conviendra parfaitement. Les hiboux, en revanche, doivent soit s'adapter à une heure de coucher plus tôt, soit modifier légèrement l'horaire à leur manière.

Si un ectomorphe ne dort pas bien, aucun programme d'entraînement ne l'aidera.

Les hardgainers dans le monde du fitness sont des personnes très minces qui ne peuvent pas prendre de poids même en l'absence de restrictions alimentaires. Les gars maigres ont aussi du mal à aller à la gym. De nombreux jeunes qui ont une structure hardgainer ne savent tout simplement pas comment prendre du poids, et sans masse normale, il est impossible d'obtenir un physique musclé et sculpté.

Pour prendre du poids pour un homme maigre, vous devez suivre les recommandations ci-dessous. Ils sont conçus spécifiquement pour les jeunes qui n'ont pas de prédisposition génétique à l'embonpoint.

Augmentez votre alimentation

Cette tâche semble plus facile qu'elle ne l'est en réalité. Doubler la quantité de nourriture que vous mangez par jour n'est pas facile. De trois repas par jour, vous devez passer à six repas par jour, ce qui signifie manger toutes les deux à trois heures. Les portions doivent être pleines, mais pas coupées.

Pendant les premières semaines, vous devrez littéralement vous forcer à manger par la force, car dans la plupart des cas, il n'y aura tout simplement pas d'appétit. Augmenter votre alimentation de 500 calories vous permettra de gagner un kilo par semaine. Si vous ajoutez 1000 calories aux aliments que vous consommez pendant la journée, 2 kilogrammes seront ajoutés au poids actuel en 7 jours.

Avoir une nourriture de qualité

Le nombre quotidien de calories doit être porté à 3500 ou plus, mais uniquement grâce à la bonne et bonne nourriture. Vous ne devriez pas manger de frites et boire des sodas sucrés. Les calories obtenues à partir de ces aliments sont instantanément déposées dans le dépôt de graisse.

Vous ne pouvez obtenir une masse musculaire de haute qualité qu'en mangeant sainement. Il y a un besoin graisses saines, glucides et protéines. Le nombre de calories est important, mais ce qui se cache derrière mérite encore plus d'attention.

Mangez plus de protéines

La protéine (protéine) est le matériau de construction du tissu musculaire. On le trouve dans les viandes blanches et rouges, le poisson, les amandes, les œufs, le lait, les cacahuètes. Et pour avoir un approvisionnement décent en masse musculaire, ces produits doivent être constamment présents au menu.

Inclure les glucides dans votre alimentation

Produits avec haut contenu Les glucides vous aident à prendre du poids, mais pas la masse musculaire maigre. L'utilisation de flocons d'avoine, de boulangerie et de pâtes, de riz brun, bien sûr, vous permet d'ajouter des kilos, dont certains proviendront des graisses. Cela soulève souvent des doutes quant à l'opportunité de prendre des aliments glucidiques, mais il y a une bonne raison à cela.

Si nous nous limitons aux aliments exclusivement protéinés, ils seront immédiatement consommés comme source d'énergie, mais pas pour la construction musculaire. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de donner au corps une alternative, à savoir les mauvais glucides. Il est recommandé de compléter chaque repas avec des fruits et légumes. Ils contiennent des glucides sains.

Contrôlez toujours tous les aliments inclus dans le régime

Il existe de nombreux programmes et sites Web pour surveiller votre propre menu. Parmi les ressources étrangères, il s'agit de dailyburn.com, l'inscription sur laquelle vous permettra de suivre la quantité de protéines, de glucides et de calories que vous devez consommer. L'algorithme fonctionne sur la base des données d'entrée, c'est-à-dire en tenant compte des caractéristiques individuelles.

Réaliser des exercices physiques complexes

Pour gagner le maximum de masse musculaire possible, vous devez vous concentrer sur l'entraînement au cours duquel des soulevés de terre, des tractions, des presses d'haltères et des ascenseurs d'haltères sont effectués. Ne vous facilitez pas la tâche. Les poids de travail sur les ascenseurs sont tenus de prendre le maximum.

La réalisation d'exercices complexes (composés) implique tous les muscles du processus qui, dans le contexte d'une grande quantité de protéines et de calories présentes dans le corps, commencent à se développer. Au stade de la prise de masse, cela n'a aucun sens d'inclure des exercices d'isolement.

Vous devez toujours garder une trace des changements qui se produisent avec le corps.

Le principal facteur de motivation pour quiconque souhaite gagner de la masse musculaire est l'apparence. Chaque changement qui se produit dans le corps est le résultat de la pratique. Et pour être satisfait de vous-même, vous devez vous concentrer sur la levée de poids, l'amélioration de votre propre endurance, et les résultats ne tarderont pas à venir.

Ne vous arrêtez pas là. Si au tout début du chemin, le poids soulevé est petit, alors, après avoir fait preuve de persévérance, il augmentera bientôt. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de vous forcer à travailler par la force. Cela vous permettra de développer la persévérance, l'endurance et, bien sûr, d'obtenir la forme souhaitée.

Faites une pause d'une minute entre les séries pendant une séance d'entraînement

Le repos après chaque série doit être de 60 secondes ou moins. Vous ne devez pas faire plus de 12 répétitions à la fois. La gamme optimale d'exercices est de 6 à 12 répétitions, mais pas plus. Si vous soulevez des poids, il est préférable de le faire comme suit : 12 répétitions avec 50 kg, repos, une autre série de 10 répétitions avec un poids de 55 kg, puis après une pause, encore 8 répétitions, mais déjà avec 60 kg.

Assurez-vous de bien reposer vos muscles

Vous ne pouvez pas travailler un groupe musculaire chaque jour. Elle a besoin de restauration. Sinon, l'épuisement est garanti. De manière optimale, ils attendent au moins deux jours, puis travaillent à nouveau sur le même groupe musculaire.

Dormir au moins huit heures par nuit

Les muscles continuent de se développer pendant le sommeil. Et pour que ce processus soit aussi efficace que possible, vous devez dormir au moins 8 à 9 heures. Si le sommeil dure moins de 6 heures, l'efficacité du régime et de l'entraînement est fortement réduite.

Éliminer le cardio du programme d'entraînement

Pour ne pas avoir l'air d'un marathonien ou d'un sprinter, mais pour retrouver le corps d'un vrai spartiate, il faut complètement abandonner le cardio. Cela s'applique à la course longues distances. Si le désir d'inclure le jogging dans les cours est grand, vous devez courir en montée ou faire des sprints, c'est-à-dire réduire les distances au minimum.

Exercice régulier

L'entraînement doit faire partie de votre routine quotidienne. Et si les cours peuvent encore parfois être sautés, cela ne devrait pas être autorisé avec les repas. Sinon, tous les efforts pour prendre du poids seront minimisés. Vous pouvez consacrer tout votre temps libre à l'entraînement, mais sans une bonne nutrition riche en calories, les progrès ne suivront pas.

Reconnaître le besoin de prendre du poids

En plus des muscles, des dépôts de graisse sont également recrutés, ce qui est un processus tout à fait normal. Pour éviter des conséquences indésirables, vous devez définir un objectif clair pour le nombre de kilogrammes que vous devez ajouter, puis, une fois atteint, réduire la quantité de glucides consommés. Vous devez continuer à manger des légumes et des fruits, mais réduire au minimum les pâtes, le riz et le pain. En continuant à faire de l'exercice et à courir des sprints, vous pouvez facilement vous débarrasser de la couche de graisse.

Comment prendre du poids pour un homme maigre ? Souvent, cette question est posée par beaucoup de gens qui ont des complexes à propos de leur apparence. Comment réaliser ce désir ? Découvrez les nuances importantes du gain de masse plus loin dans notre article.

L'importance de l'alimentation

Comment prendre du poids mince? Il arrive que les gars passent des heures au gymnase, épuisant leur corps à la poursuite d'un corps énorme. Néanmoins, ils sont extrêmement négligents en matière de nutrition, mangeant soit la mauvaise nourriture, soit pas assez. Rappelez-vous que la croissance de vos muscles dépend directement de la qualité et de la quantité de nourriture que vous mangez. Il en va de même pour la prise de poids standard, qui n'inclut pas d'augmentation de la masse musculaire. Dans l'article, nous examinerons de plus près le premier cas, c'est-à-dire une augmentation du volume de vos muscles.

La croissance musculaire est un processus assez gourmand en ressources qui nécessite de l'énergie (glucides) et des matériaux de construction (protéines). Il n'est pas difficile de deviner que pour une croissance accélérée, un excès de calories est nécessaire. La direction prioritaire pour obtenir ces mêmes calories sera l'alimentation naturelle, et non la nutrition sportive, dont nous parlerons plus tard. Comment se muscler un homme maigre ? Les ectomorphes sont un type unique de personnes qui ont un métabolisme très rapide (métabolisme). Pour construire de nouvelles fibres musculaires, des calories supplémentaires sont nécessaires, dont la quantité peut être calculée à l'aide de la formule suivante : votre poids x 30 + 500. Par exemple, vous pesez 70 kg. Ensuite, vous devriez consommer 70 x 30 + 500 = 2600 calories, ce qui stimulera les processus de croissance musculaire.

Proportions de nutriments

Les proportions de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation sont suffisantes point important dans l'alimentation. Le volume de graisse sous-cutanée dépend directement du rapport de ces nutriments. Comment prendre du poids pour un homme maigre ? Respectez le ratio suivant, qui vous aidera à atteindre votre objectif :

• Protéine - 25-30%.
• Glucides - 50-60%.
• Graisses - 10-15%.

Parlons maintenant d'eux un peu plus en détail. Les protéines sont animales (viande, poisson, œufs) et végétales (protéines de céréales, fruits à coque, etc.). Il convient de mentionner que les premiers sont beaucoup plus utiles en raison d'un ensemble d'acides aminés de meilleure qualité. Les glucides sont lents (toutes sortes de céréales, pâtes) et rapides (sucreries). Les premiers, à leur tour, sont absorbés par le corps pendant une longue période, le soutenant avec de l'énergie pendant une longue période (3-5 heures). augmentent instantanément le niveau de sucre dans le sang et, par conséquent, la majeure partie se dépose dans la couche de graisse. Ce fait justifie la prise de tels glucides après l'entraînement et le matin lorsque le corps est en déficit énergétique. Le reste du temps, il faut se concentrer sur des "charbons" complexes (lents).

Enfin, les graisses sont saturées (saindoux, margarine, beurre) et insaturé ( huile végétale, jaunes). Les premières sont les "mauvaises" graisses qui n'apportent pas beaucoup d'avantages à l'organisme. Les graisses insaturées sont les "bonnes" graisses qui devraient figurer dans l'alimentation quotidienne de chacun. Ils ont un effet positif sur le fonctionnement du cœur, normalisent le métabolisme et vous permettent de maintenir tous les processus corporels dans la plage normale. C'est le ratio de BJU qui devrait combiner le gain de masse pour les personnes minces. Passons au point suivant.

Accent mis sur l'alimentation

Quel est le meilleur moment pour utiliser ? Le matin, vous pouvez manger des glucides simples (fruits, sucreries, jus de fruits), qui compenseront les dépenses nocturnes de votre corps. Pendant le sommeil, nous perdons une assez grande quantité d'énergie qui va assurer tous les processus qui se déroulent dans notre corps. N'oubliez pas les protéines, qui sont le matériau de construction le plus important pour les muscles. Pendant la journée, concentrez-vous sur les glucides complexes et les protéines. Les repas avant et après l'entraînement sont très importants, lorsque vous devez faire une charge de glucides pour obtenir et reconstituer l'énergie, respectivement. Le soir, la quantité de glucides doit être progressivement réduite au minimum.

Les protéines, au contraire, doivent être consommées en portions égales tout au long de la journée. Avant d'aller se coucher, il est conseillé de manger ou de boire un cocktail de caséine. Une telle protéine sera lentement libérée dans votre corps, empêchant les processus cataboliques. Comment prendre du poids pour un homme maigre ? Adhérez aux principes ci-dessus, qui vous aideront certainement à atteindre vos objectifs anabolisants. Ensuite, nous examinerons plusieurs régimes possibles.

Ration numéro 1

Le premier est idéal pour un ectomorphe de type mixte qui présente des signes clairs d'endomorphe (une tendance à prendre de la masse musculaire).

1. Petit-déjeuner. 2 œufs entiers + un morceau + 100 g de flocons d'avoine + un verre de jus / une tasse de café.
2. Dîner. 150-200 g de riz / sarrasin / pâtes / pommes de terre au four + 200 g poitrine de poulet+ légumes.
3. le thé de l'après-midi. Sandwich noix/fruits/fromage et jambon.
4. Dîner. Poisson / viande maigre + légumes.
5. Avant l'heure de se coucher. Cocktail de caséine / 250 g de fromage blanc sans matière grasse.

À une certaine époque, un tel régime a été formé par un bodybuilder de l'âge d'or.Ces personnes, bien sûr, savent de quoi elles parlent. mince? Entraînez-vous bien, dormez 7 à 8 heures et suivez ce régime spécialement conçu pour les débutants en musculation.

Ration numéro 2

Le régime suivant est un peu plus riche, et donc idéal pour les ectomorphes « purs », qui ont beaucoup de mal à prendre du poids. pour les gars minces est toujours la tâche la plus difficile, cependant, avec un entraînement systématique, une bonne nutrition et une minimisation mauvaises habitudes ils sont sûrs d'obtenir d'excellents résultats.

1. Petit-déjeuner. 150 g de flocons d'avoine aux raisins secs / omelette de 5 blancs d'œufs et 1 jaune + un verre de jus / une tasse de café.
2. Déjeuner. Cocktail protéiné.
3. Dîner. 150 g de riz / sarrasin / pâtes + steak / blanc de poulet + légumes.
4. Deuxième déjeuner. Soupe avec pâtes, poulet et légumes + un verre de jus.
5. Dîner. Viande maigre / poisson / blancs d'œufs + légumes.
6. Avant l'heure de se coucher. Cocktail de caséine / 250 g de fromage blanc.

Le régime de Dwayne Johnson

Le régime suivant a été emprunté à Dwayne Johnson, une star hollywoodienne connue pour ses rôles de Hobbs dans les parties 5 et 6 de Fast and Furious, Hercules dans le film Hercules et d'autres films. Qu'y a-t-il à dire? Bon acteur. Cependant, nous nous intéressons bien sûr à ses données physiques, ce qui est assez impressionnant. Si vous vous demandez comment prendre du poids pour un homme maigre, alors le régime alimentaire de cette personne augmentera le poids de n'importe qui. Passons à l'analyse.

1. 2 œufs entiers + 300 g de cabillaud + 100 g de flocons d'avoine.
2. 350 g de pommes de terre + légumes + 200 g de cabillaud.
3. 200 g de riz + 250 g de poulet + légumes.
4. 200 g de cabillaud + 200 g de riz + 1 c. l'huile de poisson.
5. 300 g de pommes de terre au four + 250 g de viande + salade d'épinards.
6. 200 g de riz + 250 g de cabillaud + salade.
7. Omelette 10 protéines + shake à la caséine.

Ce que nous avons? Le total s'élève à 360 ​​grammes de protéines (pour Dwayne, c'est 3 g pour 1 kg de poids corporel) et 500 g de glucides, soit 4 g pour 1 kg de poids corporel. Des chiffres assez impressionnants. Comment gagner rapidement du poids corporel mince? Essayez ce régime avec un léger ajustement de poids en fonction de votre poids, et vous augmenterez certainement la taille, croyez-moi !

Le régime de Chris Hemsworth

Un autre acteur hollywoodien, que nous connaissons depuis la dilogie du film "Thor", où il a joué rôle principal. Quel était son régime alimentaire ?

1. 8 à 10 blancs d'œufs + 1 % de flocons d'avoine au lait + yaourt + protéines de lactosérum.
2. 100 g de quinoa + yaourt + fruit + shake protéiné.
3. Légumes + 300 g de blanc de poulet.
4. 300 g de blanc de poulet avec du fromage.
5. Cocktail protéiné.
6. 300 g de steak + légumes.
7. Cocktail de caséine.

De plus, tout au long de la journée, il a également consommé des multivitamines, de la créatine et de la L-carnitine. Il s'agit d'un régime assez fort avec une dose de choc de protéines, et donc idéal pour gagner de la masse musculaire. Il est à noter qu'il est bien préférable de l'observer avec un type de corps mésomorphe. Comment maigrir rapidement ? Essayez ce régime.

Le régime alimentaire de Lazar Angelov

Ce Bulgare est désormais considéré comme l'un des standards de la musculation esthétique. Comment mange-t-il ? Voir la répartition du régime ci-dessous.

De plus, Lazar Angelov ajoute des BCAA et de la L-Glutamine à l'alimentation.

Régime Pham Woodbridge

Quand ce bodybuilder était plus jeune, il était un homme très mince. Cependant, il a réussi à gonfler un corps magnifique avec un pourcentage minimum de graisse sous-cutanée. Quel régime suit-il actuellement ? Plus à ce sujet plus tard.

1. Flocons d'avoine + 6 blancs d'œufs + 1 c. beurre d'arachide.
2. Thon + 2 tranches de pain complet + avocat/banane/framboise/myrtille.
3. Protéine de lactosérum + glutamine.
4. Saumon + riz brun / pâtes + fruits.
5. Blanc de poulet / steak + riz brun.
6. Cocktail de caséine.

Ceci conclut notre discussion sur les régimes alimentaires. Comment se muscler un homme maigre ? Essayez au moins à 90% de suivre l'un des exemples ci-dessus, entraînez-vous régulièrement, et cela vous donnera certainement des résultats étonnants.

Entraînements de perte de poids

Le corps des ectomorphes ne tolère pas assez bien les charges de puissance, c'est pourquoi il est parfois nécessaire de réduire leur intensité. Par exemple, vous pouvez réduire le nombre de jours d'entraînement par semaine afin de donner au corps Du temps en plusà la récupération ou faire moins d'approches de travail pour un exercice particulier. Bien sûr, cette approche ne convient qu'aux débutants qui ne s'accumulent qu'avec des entraînements intensifs en salle de sport. Comment gagner de la masse musculaire pour une personne mince ? Faites-en plus, ce qui comprend généralement les éléments suivants : squats, développés couchés, soulevés de terre, soulèvements de biceps, tractions et pompes (à partir du sol et sur les barres asymétriques). En ce qui concerne la fréquence d'entraînement, une randonnée de 3 fois sera le meilleur choix pour tout le monde. Que pomper un jour donné ? Votre programme devrait ressembler à ceci :

Entre jours de formation prendre un jour de repos. Nutrition adéquat et le respect du régime est la clé de votre succès !

Nutrition sportive

Souvent l'importance nutrition sportive extrêmement exagéré. Ce ne sont pas des stéroïdes anabolisants, et on ne peut donc pas s'attendre à une augmentation rapide de la masse musculaire et des indicateurs de force. Tout d'abord, ils sont courants produits alimentaires, qui peuvent dans une certaine mesure compléter votre alimentation naturelle. Qu'est-ce qui est inclus dans ce groupe d'additifs? Listons-les tous :

1. Protéine. Les mélanges hyperprotéinés, qui sont les plus populaires en musculation en raison de la priorité des protéines dans ce sport. Il en existe plusieurs types : lactosérum (protéine rapide, qui convient à la prise le matin et immédiatement après l'entraînement), caséine (lente, qui convient à une utilisation avant le coucher), œuf (durée moyenne) et soja (également moyen). La priorité pour les athlètes devrait être les 3 premiers types.
2. Gagnant. Mélanges glucides-protéines pour une prise de poids accélérée. Le produit contient des glucides rapides et des protéines, et donc ce cocktail est idéal pour les ectomorphes après l'entraînement et le matin. Comment gagner Mass Gainer peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique.
3. Acides aminés. Un composant important qui empêche les processus cataboliques dans votre corps. Peut être pris pendant et après l'entraînement en force.
4. Créatine. Augmente la force et l'endurance.
5. Brûleurs de graisse.

Enfin

Gagner de la masse pour les gars maigres, en particulier les hardgainers, est parfois très difficile. Cependant, rien n'est impossible. Une bonne nutrition équilibrée, le respect du régime et un entraînement intensif changeront même la personne la plus mince. Bonne chance dans la réalisation de vos objectifs !