Remise en forme de récupération: exercices après l'accouchement. Exercices après l'accouchement ou comment se remettre en forme en toute sécurité et efficacement Gymnastique post-partum pour l'abdomen

La gymnastique après l'accouchement fait partie intégrante du complexe, visant le retour complet et efficace du corps à son état prénatal habituel. Le plus tôt vous commencez exercer, plus tôt viendra le retour définitif aux proportions habituelles.

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Votre silhouette a-t-elle changé pendant la grossesse et souhaitez-vous retrouver les proportions d'avant après l'accouchement ? Mais avez-vous peur de faire de la gymnastique parce que vous avez entendu parler de la nocivité de l'activité physique en période post-partum ? Dissipons certains mythes sur le fait de ne pas faire d'exercice après l'accouchement.

• "Je viens d'accoucher, le corps est affaibli, je ne suis pas capable de faire de la gymnastique pour maigrir et pour resserrer mon ventre."

Les quatre premières semaines après la naissance, la gymnastique n'est contre-indiquée que pour celles qui ont accouché par césarienne, dont la conséquence naturelle a été la suture. Il est recommandé aux autres de commencer à faire de la gymnastique simple déjà dans le service de la maternité.

• « Je vais suivre un régime amaigrissant. »

Avec l'aide d'un régime, ils perdent du poids - un fait fiable. Cependant, le régime aidera-t-il à normaliser les muscles transversaux étirés et à renforcer le droit de l'abdomen ?

• "Je n'ai pas le temps, car s'occuper d'un enfant le ronge sans laisser de trace."

Vous ne soupçonnez même pas que vous faites des exercices simples en combinaison avec la cuisine, le lavage, le nettoyage, le port d'un enfant dans vos bras.

La question de la perte de poids est un sujet sensible pour les femmes qui sont rentrées chez elles après la maternité. Puisqu'il est catégoriquement déconseillé de recourir à des régimes pour les mères allaitantes, il ne reste que la gymnastique pour perdre du poids.

Quel genre de gymnastique pouvez-vous faire

Pour renforcer les muscles abdominaux, vous devez systématiquement recourir à plusieurs exercices simples. Cette gymnastique ne nécessitera même pas cinq minutes par jour et, avec une approche régulière appropriée, donnera un effet tangible.

Il existe de nombreuses techniques sportives développées par d'éminents maîtres. Difficile à réaliser, prenant trop de temps aux jeunes mamans. Dans les premiers mois après l'accouchement, il vaut mieux ne pas utiliser de tels complexes. Vous trouverez ci-dessous des exercices élémentaires et efficaces qui vous aideront à obtenir des résultats tangibles dans les plus brefs délais et.

Rétraction abdominale

Posez un tapis de gymnastique sur la surface du sol et continuez l'exercice. Prenez une position allongée sur le dos, pliez les genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol. Placez les paumes de vos mains sur votre ventre, expirez fortement, en même temps, contractez vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 4 secondes. Après la période spécifiée, respirez à fond sans vous presser. Répétez l'exercice au moins huit fois dans une série.

Pont

L'exercice n'est pas comme le «pont» que les gymnastes exécutent aux championnats du monde. Après l'accouchement, la gymnastique est exclusivement de nature récréative. Par conséquent, adoptez une position similaire à celle que vous occupiez lors de la rétraction de l'abdomen. Placez vos mains derrière votre tête, tissez les phalanges "dans le château". Faites une forte expiration et arrachez le bassin à 20-25 cm du sol, tout en rentrant le ventre. Vous sentirez certainement comment les muscles des fesses se sont resserrés.

L'exercice peut être difficile pour les débutants. Par conséquent, ne vous inquiétez pas si cela s'avère difficile, voire impossible, à terminer la première fois. Commencez par un petit nombre de répétitions, en augmentant progressivement le rythme et la charge. Pour les femmes en bonne forme physique, on complique le processus en appuyant le menton contre la poitrine, tout en soulevant le bassin.

Exercices de respiration

Après avoir terminé l'exercice du pont, sans changer de position, nous passons à l'exercice suivant. Pliez les genoux, les pieds écartés de 20 cm, posez les mains sur le ventre, paumes vers le bas. Calmez votre respiration et respirez lentement et à fond. Expirez aussi calmement, accompagné du son "haaa". En expirant, tirez dans l'estomac, tout en caressant avec vos mains. Les caresses dirigées doivent être effectuées avec précaution et sans effort, de la région pubienne au nombril. Faites jusqu'à 10 répétitions.

L'exercice suivant convient comme méthode pour renforcer les muscles abdominaux après l'accouchement. Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller en dessous. Déplacez votre poids corporel vers articulations du coude. Inspirez, puis en expirant, avancez votre bassin. Simultanément à la respiration suivante, revenez à la position de départ. Assurez-vous qu'il n'y a pas de pression excessive sur la poitrine.

Presse verticale

Position de départ - debout face au mur. Placez vos mains sur le mur de manière à assurer un ajustement parfait des mains et des avant-bras. Pliez légèrement les genoux, placez-les à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux comme si vous tendiez votre coude gauche vers votre genou droit, puis inversement. En fait, il s'avère que le travail des muscles sans effectuer de mouvements.

Élimination des varices

Pour effectuer l'exercice, passez à la position "allongé sur le dos". Pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et rapprochez vos pieds en appuyant fermement sur la surface du sol. L'emplacement des mains est le long de la ligne du corps, les paumes, comme les pieds, sont pressées contre le sol. Après cela, passez directement à l'exercice: sans séparer vos genoux, redressez vos jambes, tout en serrant simultanément vos orteils avec force au moins dix fois. Revenez à la position de départ. Pour obtenir l'effet désiré, faites 5 approches chaque jour.

Vos retours sur l'article :

Pendant la période où une femme porte un futur bébé pendant neuf mois, une restructuration importante de presque tous les systèmes de son corps a lieu. En raison de la charge globale accrue et changements hormonaux le poids de la femme augmente et, par conséquent, après la naissance du bébé en surpoids la jeune mère a.

Sans aucun doute, chaque jeune mère veut retrouver sa forme antérieure le plus tôt possible. Mais dans la période post-partum, le corps est affaibli, une restructuration inverse de tous les systèmes se produit, et très souvent, pour revenir au poids antérieur, il faut non seulement se limiter à la nutrition, mais aussi assurer une activité physique suffisante.

En général, la période post-partum dure environ huit semaines : à ce moment, la restructuration de l'organisme est la plus active. Au vu d'une tension aussi élevée, les médecins déconseillent de pratiquer une tension physique trop active à ce moment. Mais reste gymnastique post-partum peut s'introduire progressivement dans le mode de vie d'une jeune maman dès les premières semaines. La condition principale est que les exercices des premiers jours après l'accouchement doivent être aussi doux que possible, et il est à la mode d'augmenter progressivement la charge, de jour en jour.

Règles de base de la gymnastique post-partum

Il est optimal de commencer à faire du sport après la naissance d'un enfant uniquement après avoir consulté le médecin traitant: il pourra déterminer si le processus de récupération se déroule normalement et vous indiquer quels exercices peuvent être pratiqués en ce moment et quelles charges sont les meilleures à éviter pour l'instant.

La tâche à laquelle est confrontée une femme qui entend introduire progressivement la gymnastique post-partum dans sa routine quotidienne repose sur la restauration de la posture, de la marche, du retour du tonus normal de tous les muscles qui ont perdu leur élasticité au cours de la période (en particulier, nous parlons de les muscles du plancher pelvien et des abdominaux).

De plus, la gymnastique après l'accouchement contribue au retour à la position normale des organes pelviens et de la cavité abdominale, active la circulation sanguine, la respiration et aide à normaliser l'état du système nerveux.

Pour que la gymnastique post-partum apporte le maximum d'avantages à une jeune maman et contribue à la fois à la récupération physique et émotionnelle, plusieurs points importants doivent être pris en compte.

En commençant à effectuer des exercices quotidiennement, vous devez passer du simple au complexe, en augmentant progressivement la charge. Il est conseillé d'effectuer chaque jour une série d'exercices, qui est au moins légèrement différente de la précédente. Une gymnastique ennuyeuse, répétée de manière monotone au jour le jour, peut affecter négativement l'état général du corps et ne pas avoir d'effet en termes de perte de poids. De plus, il existe un risque élevé que de telles activités dérangent simplement une jeune mère.

Au cours des premières semaines de cours, la gymnastique doit être pratiquée tous les jours. Lorsque l'intensité de l'activité physique et la durée totale de la leçon augmentent de manière significative, le nombre de ces séances d'entraînement peut être réduit à 3 fois par semaine.

Une femme qui a récemment donné naissance à un enfant doit effectuer tous les mouvements en douceur et lentement, si nécessaire, vous devez immédiatement faire un bref arrêt et rétablir la respiration.

Pour l'entraînement, vous devez choisir les bons vêtements - confortables, sans restreindre le corps. Les exercices en décubitus dorsal doivent être effectués en position couchée sur une surface de sol plane. Avant l'entraînement, il est important de bien aérer la pièce afin que pendant l'exercice, la femme respire profondément de l'air pur et frais.

Avant de commencer la gymnastique, une jeune maman doit vider sa vessie et ses intestins. Il est conseillé de bien réfléchir au moment de l'entraînement : il est optimal de faire une série d'exercices environ une heure avant les repas et après que le bébé a été nourri. Le fait est que dans le processus de charges intenses, la production de acide lactique , ce qui peut modifier le goût du lait. Avec trop d'activité physique, la production de lait peut diminuer légèrement. Par conséquent, il est recommandé à la fois pendant l'entraînement physique et après l'exercice de boire autant de liquide que possible - de préférence de l'eau propre ordinaire.

Dans la période qui suit l'accouchement, les types d'activité physique préférés sont la marche avec une poussette, la natation. En hiver, vous pourrez faire du ski et du patin à glace. Mais avec exercices de force, le vélo, la course à pied, ainsi que les exercices et sports extrêmes, il est conseillé d'attendre au moins quelques mois.

Exercices du complexe de gymnastique post-partum dans les premiers jours après l'accouchement

Quelle que soit la série d'exercices choisie par la jeune mère, avant de passer à la partie principale, vous devez effectuer un petit échauffement de cinq minutes. Si une femme est engagée pendant au moins une heure, l'échauffement peut prendre jusqu'à dix minutes.

Le début de l'échauffement peut être une respiration profonde - plusieurs inspirations et expirations très profondes. Ceci est suivi d'un étirement : vous devez vous étirer, puis vous pencher et toucher le sol avec vos doigts. Dans l'échauffement, vous pouvez inclure de larges balançoires de vos bras dans différentes directions, de haut en bas, des pas en place.

Presque le lendemain de la naissance du bébé, à condition qu'il n'y ait pas de complications et qu'il soit en bonne santé, la nouvelle mère peut effectuer des exercices simples.

En position couchée, vous pouvez vous tordre les mains au niveau du visage pendant plusieurs minutes, en imitant le lavage d'une manière particulière. Dans la même position, vous devez serrer alternativement vos jambes en les faisant glisser le long de la surface du sol.

En position couchée, le bassin doit être relevé. Dans ce cas, les jambes sont pliées au niveau des genoux et les mains sont derrière la tête. Vous pouvez vous asseoir plusieurs fois à partir d'une position couchée, tout en agitant les bras, essayez d'atteindre vos orteils. Il est également recommandé d'effectuer des mouvements légers, en faisant un "vélo". Ensuite, vous pouvez vous retourner sur le ventre et, en serrant les mains sous le menton, lever les jambes une à une, en les maintenant légèrement en position de poids. Vous pouvez également lever les jambes à tour de rôle, debout à quatre pattes. Tous les exercices sont effectués dix fois. Après cela, serrez et desserrez vos orteils dix à quinze fois. Ces exercices simples sont utiles à la fois pour prévenir le développement et pour entraîner les muscles abdominaux affaiblis.

Il existe d'autres complexes de gymnastique post-partum qui peuvent être pratiqués dès le lendemain d'un grand événement dans la vie d'une mère. Les exercices dans lesquels la respiration profonde est pratiquée sont très utiles. Il est important que le bas-ventre soit impliqué dans le processus d'inspiration et d'expiration.

Pour le premier exercice, vous devez prendre une position couchée et plier les deux jambes au niveau des genoux. Les mains sont sur le ventre. Inspirez lentement par le nez, expirez par la bouche. Avec une expiration profonde, l'estomac doit être caressé dans la direction du bas vers le nombril. Il est important de ne pas appliquer de pression sur l'abdomen : les mouvements doivent être légers. Cet exercice est répété 15 à 20 fois. Après cela, la femme doit se retourner sur le ventre. Pour rendre l'allongement plus confortable, un petit oreiller est placé sous le ventre. La respiration se fait depuis le bas-ventre, elle doit être la plus profonde possible. Lorsque vous expirez, le bassin remonte. De tels exercices aident à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire d'une femme, activent le flux sanguin, stimulent métabolisme . De plus, lorsque vous effectuez des exercices de respiration pendant plusieurs semaines, vous pouvez parfaitement préparer les muscles à d'autres charges plus intenses. La durée totale de la gymnastique dans les premiers jours après l'accouchement ne doit pas dépasser 10-15 minutes. Mais vous pouvez effectuer ces entraînements simples plusieurs fois par jour. Mais il est extrêmement important qu'en aucun cas une femme ne s'entraîne trop intensément dans les premiers jours après l'accouchement: vous ne pouvez pas vous surmener catégoriquement.

Les femmes qui ont enduré , devrait attendre avec une activité physique que la gymnastique légère soit autorisée par le médecin traitant.

Déjà à la maternité, une jeune mère devrait également se souvenir de la soi-disant Exercices de Kegel . Pour effectuer correctement un tel exercice, les muscles du plancher pelvien doivent être contractés lorsque vous inspirez et se détendre lorsque vous expirez. La gymnastique après doit nécessairement inclure un tel exercice, car il est extrêmement important pour restaurer l'élasticité des muscles du vagin. Pour restaurer le tonus musculaire le plus rapidement possible, cet exercice doit être répété chaque jour au moins une centaine de fois, en le réalisant en plusieurs approches tout au long de la journée.

Tous les exercices décrits peuvent être modifiés à votre guise. Vous n'avez pas besoin d'effectuer ceux d'entre eux qui provoquent une sensation persistante d'inconfort. L'essentiel est que la leçon apporte du plaisir, et après cela, il y a un sentiment de gaieté et non de fatigue.

Exercices du complexe de gymnastique post-partum pendant la période de récupération

Vers la troisième semaine, des exercices plus complexes peuvent être introduits dans le complexe de gymnastique après l'accouchement, ce qui aide à renforcer le tonus des muscles du corps. Il est souhaitable de diversifier l'ensemble des exercices en position couchée. Ainsi, vous pouvez effectuer des levées de jambe alternées: en redressant la jambe en haut, une femme peut tenir sa jambe dans cette position et travailler avec son orteil, en la tirant alternativement vers elle et en la tirant vers l'arrière. Lors des levées de jambes suivantes, des mouvements de rotation doivent être effectués. Répétez en soulevant chaque jambe 15 à 20 fois.

En décubitus dorsal, les bras sont tendus le long du corps. Lorsque vous expirez, tirez vos jambes vers votre poitrine en alternance. L'exercice pour chaque jambe est répété 6 fois. Après la fin de l'approche, vous devez vous redresser en vous étirant en une ficelle: les chaussettes s'étirent dans un sens, les doigts dans l'autre.

Allongé sur le ventre, les mains doivent être repliées sous le front avec le dos. Expirez de l'air, soulevez le haut du corps. Les mains restent appuyées contre la surface du sol. Vous ne pouvez pas jeter votre tête : elle est sur la même ligne que la colonne vertébrale. La montée est répétée 6-7 fois.

Il est utile d'introduire l'exercice bien connu du «chat» dans le complexe général de la gymnastique post-partum: pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes et vous pencher le plus possible dans le dos, en l'arrondissant. En effectuant cet exercice, vous devez également attirer les muscles du périnée.

Un exercice est également effectué à quatre pattes, ce qui aide à renforcer le tonus des muscles du périnée et de l'abdomen en même temps. Pour ce faire, vous devez vous abaisser sur vos coudes, expirer de l'air et rapprocher vos omoplates. À l'inspiration, les omoplates sont élevées et le dos est arrondi autant que possible, comme dans le cas de l'exécution du «chat». En restant dans cette position, le périnée et l'abdomen doivent être rentrés au maximum. À l'expiration, une relaxation maximale suit.

Un autre exercice doit être effectué assis sur une chaise. Dans ce cas, vous devez redresser au maximum votre dos et rentrer votre ventre. Les jambes sont à peu près à la largeur des épaules. Dans cette position, des virages latéraux sont effectués. Dans ce cas, vous devez atteindre le sol avec votre paume. Vous devez vous pencher 6 à 7 fois dans chaque direction. Cependant, pour les femmes qui ont eu des sutures dans la région périnéale lors de l'accouchement, il est préférable de ne pas effectuer d'exercices assis pendant encore quelques semaines. Vous pouvez également vous pencher alternativement sur les côtés à partir d'une position debout : cet exercice aide à former la ligne de taille.

En position debout, vous pouvez faire des exercices simples visant à entraîner les muscles abdominaux, les bras, les jambes. Les exercices qui incluent des mouvements du bassin sont utiles : par exemple, debout sur les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux (les jambes jointes), vous devez secouer votre bassin d'avant en arrière, tracer un cercle dans un sens et dans l'autre. Avec les mouvements de rotation, vous devriez essayer de rétracter fortement l'estomac. À l'inspiration, vous devez vous arrêter, à l'expiration - continuez à avancer.

Après avoir terminé une série d'exercices, vous devez vous reposer un peu, allongé sur le sol sur le ventre ou sur le dos. Dans ce cas, la respiration doit être très profonde.

À la maison, il est utile d'inclure plusieurs exercices avec des haltères dans le complexe général de la gymnastique post-partum. Les exercices dits de résistance pour renforcer les muscles sont effectués avec des haltères légers (leur poids ne doit pas dépasser 1 kg).

De plus, après le début des 6 à 8 semaines post-partum, vous pouvez effectuer des exercices à part entière pour la presse (assis en position couchée), faire des pompes depuis le sol.

Une autre option pour une gymnastique post-partum assez amusante est de faire des exercices avec le bébé et le papa. Tant que l'enfant est petit, il peut agir comme une sorte de "projectile": le bébé peut être élevé sur les jambes fléchies, accroupi avec un sac à dos kangourou dans lequel le bébé est assis. Et plus tard, le bébé s'habituera progressivement au fait que la gymnastique quotidienne est la norme. De plus, les cours avec maman ravissent toujours un enfant qui grandit rapidement.

Même avec une bonne génétique, les femmes récemment devenues mères sont mécontentes des changements survenus avec la silhouette après la naissance d'un enfant. Ce moment augmente le risque de état dangereux– . Surtout pour les femmes, l'état de l'abdomen est déprimant. Les exercices après l'accouchement pour l'abdomen sont un outil à la disposition de chaque jeune mère qui vous permettra de retrouver sa forme antérieure.

Qu'est-ce qui se passe avec l'estomac?

Une femme enceinte au cours du dernier trimestre se lasse d'un ventre énorme et inconfortable. Je veux accoucher le plus tôt possible afin d'enfiler un jean moulant et d'aller me promener avec le bébé. Cependant, dans la période post-partum, il s'avère que l'estomac n'a pas suffisamment diminué.

Il reste approximativement le même qu'à 4-6 mois de grossesse, et en même temps semble flasque et flasque. Souvent, des vergetures apparaissent dessus et il reste une ligne pigmentée longitudinale sombre, divisant le corps en deux. Pourquoi cela arrive-t-il?

L'utérus est étiré

Un fœtus grandit et se développe dans l'utérus pendant 9 mois, dont le poids au moment de la naissance est en moyenne de 3,5 kg et la taille est de 51 à 54 cm.Il n'est pas surprenant que l'organe sous la pression d'un enfant en expansion soit significativement étiré.

La contraction de l'utérus se produit après l'accouchement pendant plusieurs mois. Même les filles minces avec des abdominaux gonflés avant la grossesse doivent faire face à cela.

Le ventre immédiatement après l'accouchement est un phénomène inévitable et tout à fait naturel.

Assouplir les muscles abdominaux

Les muscles de la paroi abdominale antérieure, sous l'influence de l'hormone relaxine produite pendant la grossesse, se ramollissent et deviennent élastiques. Cela est nécessaire pour qu'ils s'étirent et divergent sous la pression de l'utérus en croissance.

Après la naissance du bébé, tout se met généralement en place - mais pas immédiatement (et, malheureusement, pas toujours: une complication telle que la diastasis se produit souvent).

Augmenter la graisse corporelle

Pendant la grossesse, des changements hormonaux se produisent dans le corps d'une femme et le pourcentage de graisse corporelle augmente. Sa fonction est de protéger fœtus en développement des influences extérieures négatives.

Pour des raisons évidentes, la majeure partie de la graisse s'accumule dans l'abdomen. Et après l'accouchement, des efforts sont nécessaires pour profiter à nouveau d'une belle presse et d'une silhouette élancée.

Relâchement cutané

Ajoute des centimètres supplémentaires à la peau affaissée de la taille déjà affectée. L'épiderme a dû s'étirer extraordinairement fortement au fur et à mesure que l'abdomen grandissait, et la peau ne peut pas instantanément revenir à son état antérieur.

Chaque femme est insatisfaite de l'état de son estomac après la naissance d'un bébé. Mais la gravité du problème dépend de plusieurs facteurs :

• Type de corps. Chez les filles minces, en raison de l'absence d'excès de graisse, le ventre s'étire moins et part donc plus vite.
• Séquences enfants. Avec chaque prochain bébé la paroi abdominale antérieure se déforme de plus en plus difficilement pour retrouver sa forme initiale.
• L'état du squelette musculaire d'une femme en travail avant la conception.
• mode de vie pendant la grossesse. Y a-t-il eu suffisamment activité physique ou la femme bougeait peu.
• Taille du fœtus et nombre d'enfants. Tout est logique ici : un gros enfant et une grossesse multiple provoquent davantage d'étirements de l'utérus, des muscles et de la peau.
• type d'alimentation. favorise la combustion des graisses et augmente le taux de contraction utérine.
• Hérédité. Certaines femmes chanceuses parviennent à obtenir la forme parfaite sans aucun effort supplémentaire en quelques mois.

Ce qu'il faut faire?

Pour le retour rapide d'une silhouette svelte et ciselée, il existe 2 outils : l'ajustement nutritionnel, les exercices pour le ventre après l'accouchement. Mais les aliments sucrés, gras et fumés devront être exclus de l'alimentation, ce qui est utile non seulement pour la silhouette, mais aussi pour le bien-être du bébé qui reçoit lait maternel tout ce que sa mère mange.

Il faut aussi refuser les calories dites « vides » :

• collations;
• boissons gazeuses;
• Fast food.

Une mère qui allaite ne peut pas se limiter strictement à la nutrition : cela affectera à la fois sa santé et la qualité de son lait.

Adéquat effort physique, qui consiste à effectuer des exercices visant à renforcer les muscles de la paroi abdominale antérieure - exactement ce dont vous avez besoin.

Visite au gymnase - option parfaite, mais souvent une jeune mère ne peut pas se permettre de laisser le bébé pendant longtemps. Mais les entraînements à domicile sont accessibles à tous.

Et l'enfant ici ne sera pas un obstacle, car allouer 15 à 20 minutes pendant la journée pour compléter le complexe n'est pas un problème.

Quand pouvez-vous commencer la formation?

Ce n'est pas la peine de se précipiter. Les exercices qui aideront à retirer l'estomac après l'accouchement doivent être effectués après la restauration du corps épuisé par une restructuration puissante - lorsque l'enfant a au moins 7 à 9 semaines.

Si le bébé est né ou si la femme a été cousue, cela prendra jusqu'à 2,5 à 3 mois. Sinon, les conséquences ne sont pas exclues: divergence des coutures, omission des parois du vagin, augmentation de la pression intra-abdominale.

Mieux vaut faire attention à la nutrition afin de perdre du poids en cette période délicate : renoncez au sucré, au frit, au gras.

Entraînements à domicile : principes généraux

Le respect de principes simples vous permettra d'obtenir de bons résultats sans nuire à votre santé dans les plus brefs délais:

• vous ne pouvez pas manger une heure avant l'entraînement et à peu près la même heure après l'entraînement ;
• la musculation ne vaut pas la peine d'être pratiquée;
• pendant l'exécution du complexe, la presse doit être dans un état tendu;
• vous devez suivre la technique d'exécution: un travail est en cours pour obtenir le résultat, il vaut donc mieux faire 25 exercices corrects que 55 défectueux;
• les cours doivent être réguliers: la presse est formée lors de l'exécution du complexe au moins trois fois par semaine;
• le nombre d'approches et le nombre d'exercices devraient augmenter progressivement - cela est particulièrement vrai pour les femmes qui n'ont jamais pratiqué de sport (cependant, il vaut mieux faire attention si vous avez visité un club de sport avant la grossesse après une pause forcée).

Avant de commencer les exercices, il est recommandé de s'étirer :

• Option 1: à l'inspiration, la paroi abdominale antérieure est arrondie au maximum, à l'expiration elle est rétractée et fixée dans cette position pendant quelques secondes (effectuer 10 approches);
• 2ème option: allongé sur le ventre, vous devez vous pencher autant que possible et geler pendant 5 à 7 secondes (vous devez également le faire 10 fois).

Exercices efficaces

Les exercices qui aident à renforcer le squelette musculaire de la paroi abdominale antérieure et à brûler l'excès de graisse aideront à retirer l'estomac après l'accouchement :

1. Appuyez sur la balançoire. L'exercice, familier à la plupart des temps scolaires, est effectué allongé sur le sol avec les mains derrière la tête et les jambes fixes pliées aux genoux. Les liftings rythmiques du torse sont effectués à un rythme, mais sans hâte ni tracas.
2. Travailler la presse inférieure. Allongé sur le sol, nous levons les jambes en essayant de maximiser la distance entre les talons et le sol.
3. S'incline sur le côté. En écartant les pieds à la largeur des épaules, essayez d'atteindre le sol alternativement avec votre main droite et votre main gauche.
4. Ascenseurs pelviens. Allongé sur le sol, soulevez le bassin tout en contractant les muscles abdominaux et attardez-vous dans cette position pendant 10 à 12 secondes. Un minimum de 10 répétitions est requis.
5. Planche. Compliqué mais exercice efficace visant à renforcer les muscles abdominaux profonds. Pour l'exécuter, on se couche sur le ventre, on s'appuie sur les avant-bras (un angle droit se forme entre l'épaule et l'avant-bras) et on arrache progressivement la poitrine, le ventre et les genoux de la surface. En conséquence, 2 points d'appui sont formés - les orteils et les avant-bras. Le corps est fixé dans cette position pendant 20 à 30 secondes (pour commencer, le temps augmente progressivement). Dans ce cas, le bassin ne doit pas bouger de haut en bas.
6. Squats muraux. Nous nous tenons debout contre le mur, en appuyant notre dos contre lui, puis nous écartons les pieds à la largeur des épaules et faisons un pas en avant. Après cela, nous commençons à glisser doucement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. La prochaine étape consiste à soulever sans l'aide des mains. Quelques séries de 14-15 répétitions suffisent.
7. Levées de jambe. L'exercice aide à façonner la taille. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté et levez la jambe jusqu'à former un angle droit avec le sol. Idéal - quelques séries de 20 répétitions (en alternant le travail des jambes droite et gauche).
8. Torsades croisées. Allongé sur le sol avec les mains derrière la tête, soulevez les omoplates et pliez les jambes au niveau des genoux, en les tirant vers le haut dans la poitrine. Ensuite, nous redressons la jambe gauche, tout en tendant le coude gauche vers le genou droit, après quoi nous faisons tout exactement le contraire: nous redressons la jambe droite et touchons le genou gauche avec le coude droit. Le nombre d'approches et de répétitions est déterminé par les capacités de la femme : plus il y en a, mieux c'est. Cet exercice entraîne les muscles obliques de l'abdomen, qui forment une belle taille.

Si une femme reçoit un diagnostic de diastasis post-partum, certains des exercices ci-dessus sont contre-indiqués.

La diastasis est une complication après la grossesse et l'accouchement, qui se manifeste par une divergence excessive des muscles abdominaux. Sous la pression d'un utérus en croissance, les muscles d'une femme divergent, adoucis par l'hormone relaxine.

Normalement, après la naissance du bébé, tout se met en place en 2-3 mois. Mais si une fille avait des problèmes de poids avant la grossesse, ou portait un gros bébé (ou 2 enfants ou plus), les muscles ne se connectent jamais.

En conséquence, les régimes et les exercices n'aident pas: le ventre affaissé et saillant ne peut en aucun cas être enlevé. En plus d'un défaut esthétique, une condition désagréable peut se manifester par de la douleur.

De plus, avec un degré élevé de diastasis (divergence musculaire de 10 cm ou plus), les complexes traditionnels pour la formation de la presse sont dangereux: il existe un risque élevé de prolapsus des organes internes ou de formation d'une hernie, suivi d'un pincement de organes.

Pour les femmes confrontées à la diastasis, des exercices doux conviennent :

• chat - effectué 10 à 15 fois à partir de la position "à quatre pattes": expirez - arrondissez le dos et rentrez l'estomac, inspirez - revenez à la position de départ;
• flexion des jambes - effectuée en position couchée en pliant et en redressant alternativement les jambes (les pieds glissent le long du sol);
• compression - position de départ allongée (genoux pliés, pieds au sol, une serviette est tendue sous le bas du dos, dont les extrémités sont entre les mains du stagiaire): en expirant, nous levons la tête et les épaules en serrant bien la taille avec une serviette, inspirez - nous revenons au sol.

Entraînements ménagers

L'exercice régulier pour la perte de poids de l'abdomen après l'accouchement est une condition nécessaire pour un mince belle figure. Mais l'effet maximal et le maintien du résultat sont obtenus en combinant le complexe avec les entraînements dits quotidiens - des exercices faciles à réaliser sans rompre avec les activités quotidiennes.

Dans le cadre de vos tâches quotidiennes, vous pouvez :

• rentrez la paroi abdominale antérieure à l'expiration et détendez-vous à l'inspiration;
• sous la douche, frotter régulièrement le ventre avec de l'eau froide ;
• lorsque vous nagez dans un étang (ou faites de l'exercice en piscine), massez votre ventre en serrant vos paumes horizontalement et en les déplaçant à une distance de 4 cm de la paroi abdominale antérieure ;
• être le plus souvent possible dans la position «le dos est droit, le ventre est rentré» - cela deviendra progressivement une habitude;
• marcher plus avec une poussette : marcher à allure moyenne au grand air avec du poids sous forme de transport avec un bébé est un entraînement cardio efficace.

Quand attendre le résultat ?

Cette question concerne particulièrement les jeunes mères. Tout dépend de plusieurs facteurs :

• intensité et régularité de l'entraînement;
• respect des principes d'une saine alimentation;
• hérédité et condition de la silhouette d'une femme avant la grossesse;
• type d'allaitement - sein ou artificiel.

En moyenne, sous réserve de la régularité des cours, au bout de 2 mois se forme une trame musculaire qui maintient la paroi abdominale et donne un contour ciselé du corps.

Une belle silhouette ou un enfant ? L'ultimatum d'aujourd'hui n'est pas unique. Il n'est pas nécessaire d'expliquer l'imperfection de la figure par la naissance d'un bébé. L'auto-organisation et un peu d'effort - c'est ce qu'il faut pour atteindre la planéité chérie de l'abdomen.

Vidéo utile sur les exercices pour l'abdomen après l'accouchement

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Gourou exercices de respiration bodyflex, le seul spécialiste agréé de la silhouette en Russie utilisant les techniques de respiration Marina Korpan, a développé un ensemble d'exercices qui aideront les femmes devenues mères à trouver une belle silhouette élancée sans régimes stricts et des cours épuisants au gymnase. Dans son nouveau livre, My Slim Mom, Marina raconte comment, en ne passant pas plus de 25 minutes par jour, pour obtenir le corps de ses rêves.

Règles de base du bodyflex

• Il est nécessaire de pratiquer non seulement à jeun, à savoir avec l'estomac vide. Faire de l'exercice à jeun oblige le corps à brûler les graisses. Si vous mangez juste avant une séance d'entraînement, votre corps ne consommera pas de graisse, mais des glucides.
• Vous n'avez ni week-end ni vacances. "Bodyflex" doit être fait tous les jours dans un délai de 1 à 2 mois.
• être occupé le matin, alors le métabolisme restera élevé jusqu'au soir. Et tout ce que vous mangez pendant la journée ne sera pas stocké dans les graisses.
• Votre entraînement ne doit pas dépasser 20-25 minutes.
• Manger après la formation, vous pouvez seulement après 1 heure.

Technique de respiration. Étape 1. Expirez par la bouche

Étape 4. Retenir sa respiration et tirer l'abdomen sous les côtes

Après avoir fait «l'aine», nous retenons notre respiration, inclinons le corps parallèlement au sol, arrondissons légèrement le haut du dos, dirigeons les sélections vers la cavité jugulaire, effectuons un blocage de la gorge (nous tendons les muscles du cou, ressentons l'effet de « avaler de la salive »). En même temps, le verrou inférieur fonctionne: nous tendons les muscles du périnée et des organes génitaux internes. Vous devriez sentir comment vos organes internes montent de bas en haut, tandis que les muscles abdominaux (muscle droit) ne participent pas à la rétraction de l'abdomen. À première vue, cela peut sembler compliqué, mais c'est exactement ce que vous devez faire pour ne pas nuire à vos organes internes et obtenir rapidement l'effet de perdre du poids. Veuillez noter qu'une simple rétraction de l'abdomen ne peut pas entraîner une réduction de l'estomac et, par conséquent, une diminution de l'appétit. Et n'ignorez jamais l'inclinaison de la coque !

Vous remarquerez comment l'estomac suce littéralement sous les côtes. Dès que vous avez le premier désir d'inspirer, assurez-vous d'inspirer.

Attention!

En aucun cas, vous ne devez retenir votre respiration pendant une longue période lors des premières étapes de l'entraînement. L'apnée peut varier de 4 à 10 secondes.

Étape 5. Inspirez

Après avoir retenu votre souffle et fait l'exercice, vous pouvez inhaler par la bouche et le nez. Après l'inspiration, les muscles abdominaux se détendent. La chose la plus importante que vous devez comprendre et retenir à ce stade est que si vous pouvez retenir votre souffle jusqu'à 10 temps, puis au 9ème temps, vous devez détendre tous vos muscles, revenir à la position de départ à partir de laquelle vous avez commencé à respirer, et déjà au repos, respirez. Si vous ne supportez pas un retard de 10 comptes, alors le schéma est le même. Si vous voulez inspirer à la 5e seconde, détendez-vous à la 4e et inspirez calmement au 5e temps. Essayez de répéter les étapes de respiration plusieurs fois. Ne vous inquiétez pas si vous ne réussissez pas la première fois. Il est impossible en 10 minutes d'apprendre à respirer comme on n'a pas respiré toute sa vie.

Attention!

En prenant une respiration très brusque après avoir retenu votre souffle, vous exercez une charge énorme sur le cœur. Vous devriez avoir un désir naturel d'inspirer et vous respirez calmement.

Exercice "Diamond": pour les muscles des bras et de la poitrine

Il vise à réduire la graisse corporelle au niveau des épaules, en renforçant les muscles des bras et de la poitrine.

Technique:

1. Position de départ : debout, jambes écartées. Complet exercice de respiration, retenez votre souffle, rentrez votre ventre et adoptez la position suivante.

2. Levez vos bras à hauteur de poitrine et joignez vos doigts en demi-cercle devant vous comme indiqué.

3. Arrondissez légèrement le haut de votre dos. Tout en retenant votre souffle, commencez à vous presser du bout des doigts aussi fort que possible.

4. Après 8 à 10 secondes, détendez vos mains, abaissez-les, respirez.

Cela renforcera non seulement le plancher pelvien et la paroi abdominale, mais favorisera également la récupération utérine et vous protégera de la thrombose. Mais, très probablement, pour le moment, vous êtes encore trop faible et avez besoin de repos plutôt que de vous fixer une autre tâche qui nécessite de nouveaux efforts de votre part. Alors il vaut mieux abandonner la gymnastique pour le moment et ne vous inquiétez pas. Pour une récupération optimale, il suffira de commencer à faire des exercices appropriés 4 à 8 semaines après l'accouchement.

Si vous vous sentez bien et que vous êtes de bonne humeur, vous pouvez assister à des cours de gymnastique récréative, qui ont lieu dans la plupart des écoles parentales. La sage-femme ou le kinésithérapeute vous montrera également des exercices que vous pouvez faire vous-même dans votre lit. Au début, ce seront des échauffements légers, principalement conçus pour vous aider à vous familiariser avec votre nouveau corps. Maintenant que le ventre a disparu, vous vous sentez soudain très léger. Mais, peut-être, parfois vous vous sentez pas assez fort et protégé. Il est alors temps de sentir que le plancher pelvien est un support fiable pour votre corps.

Mieux vaut ne pas se précipiter

En cas de douleur, d'enflure ou d'inflammation dans la région périnéale, pouvant survenir après des blessures à la naissance (rupture ou dissection du périnée), les exercices du plancher pelvien ne peuvent être commencés que le 7-8ème jour après l'accouchement. Et après une césarienne, vous devez vous abstenir d'exercer les muscles abdominaux pendant environ 14 jours. Dans les deux cas, le médecin ou la sage-femme doit vous donner son feu vert pour la gymnastique.

Exercices du plancher pelvien au début de la période post-partum

Resserrement du plancher pelvien

• ÉTAPE 1. Abaissez le dossier du lit d'hôpital, allongez-vous sur le dos, détendez-vous et placez un oreiller sous le bas de votre dos.
• ÉTAPE 2. Croisez les jambes tendues, les bras lâches sur les côtés, les paumes vers le haut.
• ÉTAPE 3. Inspirez et expirez profondément.
• ÉTAPE 4. Serrez fermement les fesses et en même temps essayez de tirer l'anus et le vagin vers le haut, vers le nombril.
• ÉTAPE 5. Comptez jusqu'à quatre, relâchez la tension, détendez vos jambes. Répétez l'exercice deux fois de plus.

Nouvelle prise en charge

• ÉTAPE 1. Allongez-vous sur le dos et placez un oreiller sous le bas de votre dos.
• ÉTAPE 2. Les mains reposent librement le long du corps avec les paumes vers le haut, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et reposant sur les pieds.
• ÉTAPE 3. Écartez légèrement vos genoux et pressez la plante de vos pieds aussi fermement que possible.
• ÉTAPE 4. N'essayez pas d'appuyer vos genoux contre le lit - ce n'est pas du tout nécessaire.
• ÉTAPE 5. Tirez musculairement l'anus et le vagin vers le nombril et comptez jusqu'à quatre.
• ÉTAPE 6. Soulagez la tension, détendez-vous et répétez l'exercice deux fois de plus.

Tension - détente

Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux.

• ÉTAPE 1. Un bras repose librement devant vous, l'autre repose sur le dessus le long du torse.
• ÉTAPE 2. Pendant un moment, serrez fortement les muscles du vagin et détendez-vous à nouveau.
• ÉTAPE 3. Alternez tension et relaxation sans interruption, comme si vous fermiez bien les yeux et les rouvriez à nouveau.
• ÉTAPE 4. Après avoir clignoté cinq fois, reposez-vous un peu, respirez calmement et profondément.
• ÉTAPE 5. Répétez l'exercice deux fois de plus, puis roulez de l'autre côté.
• ÉTAPE 6. Répétez tout l'exercice dans une nouvelle position.

Exercices post-partum inappropriés

Au début de la période post-partum, évitez toute position qui provoque des douleurs au périnée, surtout si vous avez une blessure à la naissance. Des exercices tels que s'asseoir à partir d'une position couchée (souvent appelés « redressements assis ») affaiblissent le plancher pelvien car les muscles abdominaux exercent une pression incontrôlée sur celui-ci, ce qui peut entraîner un prolapsus utérin et une faiblesse musculaire permanente.

Par conséquent, dans les premières semaines après l'accouchement, ne faites de l'exercice que sous la direction d'un spécialiste compétent et demandez d'abord à votre médecin ou à votre sage-femme si vous pouvez même commencer des exercices de gymnastique.