En bref, comment votre produit préféré vous aidera à obtenir les meilleurs résultats lors de la prochaine course de 100 kilomètres.
« Le chocolat contient deux ingrédients qui le rendent idéal pour les entraînements : les glucides Et antioxydants ", - réclamations Nathalie Rizzo, Ph.D., auteur du livre " J Le guide nutritionnel No-Brainer pour chaque coureur ».
Tout type de chocolat - blanc, laiteux ou noir- contient beaucoup de glucides : grâce au sucre inclus dans sa composition. Mais pas par le sucre seul, car c'est vite " brûle". Et les cyclistes ont besoin de glucides. Plus difficile". Où trouver un tel? Réponse : chocolat noir.
Et que " plus noir", Tout le meilleur. Raison principale:
- il a moins de sucre et plus d'antioxydants.
« Environ une demi-tablette de chocolat noir avec 85% de cacao contenir environ 15 grammes de glucides Et 230 calories , - réclamations Rizzo. - De plus, le chocolat noir contient plus d'antioxydants que le chocolat au lait.».
Les glucides et les calories sont bons, mais comment votre friandise préférée peut-elle augmenter l'endurance et la performance ? Que dit la science à ce sujet et comment pouvez-vous faire en sorte que le chocolat agisse plus efficacement sur le corps pendant une séance d'entraînement ?
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1. Le chocolat augmente la "capacité aérobie" des cellules
Des études ont montré que manger du chocolat noir aide à améliorer niveau maximum VO2 et améliorer l'efficacité de l'oxygène. Lorsque les personnes sédentaires participant à l'expérience consommaient 20 g de chocolat noir quotidiennement pendant trois mois, ils ont connu une augmentation de 17% de leur maximum VO2.
- VO2max montre quantité maximale d'oxygène , que le corps peut utiliser en une minute et qui se mesure en ml/min/kg. Plus cette valeur est élevée, plus l'oxygène parvient aux muscles et plus vous pouvez pédaler / courir / nager.
Un des causes possibles? Les chercheurs croient que tout est grâce à épicatéchine Et flavonol contenue dans le cacao. Ce sont ces substances qui aident les mitochondries à fonctionner plus efficacement. centrales électriques» vos cellules.
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2. Prévention des processus inflammatoires
Plus flavonoïdes « tuer» processus inflammatoires. « D'ailleurs, flavonoïdeségalement disponible en chocolat blanc. Mais il y en a plus en noir.", - taquine Rizzo.
« Étant donné que le cyclisme provoque une inflammation aiguë des muscles et des articulations, manger du chocolat avant ou après l'exercice peut aider à réduire l'inflammation et la légère douleur qui y est associée.", - poursuit le scientifique.
De plus, des études montrent que flavonoïdes bénéfique pour la santé du cerveau et du cœur.
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3. L'esprit en ordre
Le cacao contient une hormone sérotonine régulation de l'humeur. Plus le chocolat est noir, plus il contient de sérotonine.
« La bonne humeur apparaît- et la formation se déroule comme sur des roulettes", - parle Ryan Johnson, entraîneur de force et de conditionnement physique, propriétaire d'une entreprise de conditionnement physique HOMMAGE qui a enseigné Scarlett Johansson , Ryan Gosling Et Sébastien Stan . Le formateur utilise du chocolat noir pour mettre l'ambiance des clients" en ordre et les préparer à la formation.
« Mangez du chocolat noir avant le début de votre entraînement pour créer une rétroaction positive.", - parle Johnson.
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4. Conduisez plus longtemps et plus loin
Caféine, trouvé dans le chocolat noir, peut vous permettre de rouler plus longtemps. Une étude publiée dans Journal de médecine du sport ont constaté que la consommation de caféine augmentait la force et l'endurance. De plus, consommer de la caféine avec des glucides aide à accélérer la récupération musculaire après un entraînement intense.
Beaucoup de gens croient que les aliments sucrés et délicieux ne peuvent pas être sains.
Il n'est pas nécessaire de diviser les aliments en « mauvais » et « bons », mais il est préférable de regarder le plaisir que procurent les aliments et les nutriments. Aujourd'hui, nous allons parler des propriétés bénéfiques du chocolat noir.
Le chocolat noir n'a pas seulement un bon goût, il est utile pour perdre du poids et développer la masse musculaire.
Le chocolat noir doit ses propriétés magiques principalement à l'épicatéchine, l'une des substances naturelles - les flavonoïdes présents dans les fèves de cacao. Plus le chocolat est noir et moins il est transformé, plus sa concentration en flavonoïdes est élevée.
Par conséquent, les propriétés bénéfiques du chocolat noir ne s'appliquent pas au chocolat au lait et aux variétés dont la fraction de masse de cacao est inférieure à 70 %. De plus, le chocolat doit être produit sans traitement alcalin, car la concentration de flavonoïdes est réduite de 60 % à la suite de l'alcalinisation.
Bon chocolat amer
Les propriétés curatives de l'épicatéchine sont un sujet brûlant dans les recherches récentes. Pour commencer, c'est un puissant antioxydant.
Certaines études montrent qu'il réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral, de cancer et de certains troubles métaboliques comme le diabète. Ainsi, le chocolat noir est tout aussi utile pour les hommes qui veulent gagner masse musculaire, et les femmes, en règle générale, cherchant à perdre du poids.
Des scientifiques de la Harvard University Medical School ont découvert que la population indigène Amérique du Sud, consommant une très grande quantité d'une boisson à base de fèves de cacao naturelles, sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies du système cardiovasculaire.
Bienfaits du chocolat noir pour les femmes
Commençons de loin et parlons des hormones du bonheur - les endorphines. Comment le chocolat nous fait-il sentir? Plaisir? Il a été prouvé que la consommation de chocolat améliore l'humeur, calme, atténue le sentiment de solitude. Lorsque nous recevons cette friandise, notre corps produit des endorphines.
Une grande quantité de sérotonine est libérée si vous vous offrez occasionnellement du chocolat noir. La sérotonine soulage le stress, a un effet positif sur le sommeil et l'appétit et crée une sensation de plaisir. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de relation directement proportionnelle entre la quantité de chocolat consommée et la force du plaisir reçu. La « formule » se résume plutôt à ceci : une personne en bonne santé, satisfaite d'elle-même, bienveillante et joyeuse s'attire la chance.
Chocolat noir pour couper l'appétit
L'épicatéchine stimule la production de ghréline, une hormone coupe-faim, en envoyant des signaux de satiété au cerveau. Il vous aide à ne pas trop manger.
Chocolat pour la régulation de la glycémie
L'insuline, comme vous le savez, est chargée d'éliminer le glucose du sang et de déclencher la synthèse des protéines dans les cellules musculaires. Une concentration excessive d'insuline entraîne une résistance à l'insuline, qui empêche l'élimination du glucose de la circulation sanguine.
Cette condition peut conduire à une gamme de maladies graves telles que diabète et le syndrome métabolique. l'épicatéchine, en grandes quantités contenue dans le chocolat noir, accélère l'excrétion du glucose et augmente la sensibilité à l'insuline, stabilisant la glycémie.
Le chocolat noir stimule la production de testostérone
Premièrement, l'utilisation de chocolat noir a un effet positif sur la production de la principale hormone masculine - la testostérone. L'épicatéchine stimule l'hypophyse pour signaler une augmentation de la sécrétion de deux hormones : l'hormone de libération des gonadotrophines (GnRH) et l'hormone lutéinisante (LH). En conséquence, la production de testostérone est améliorée, ce qui affecte l'augmentation de la force et du volume musculaire, ainsi que la fonction sexuelle. L'augmentation de la production de testostérone apportera un bénéfice maximal à la musculation intensive.
Le chocolat noir comme vasodilatateur
Une autre caractéristique intéressante du chocolat noir sain pour les personnes âgées est que les flavonoïdes des fèves de cacao naturelles augmentent le flux sanguin, comme le Viagra, un médicament pharmaceutique populaire. En d'autres termes, le cacao agit comme un vasodilatateur naturel et aide à maintenir l'activité sexuelle plus longtemps.
Les longs entraînements d'endurance ne conviennent évidemment pas à tout le monde, mais si vous aimez faire de l'exercice, vous allez adorer - l'épicatéchine stimule la dilatation des vaisseaux sanguins. Le résultat est une augmentation du flux sanguin et de la circulation, une réduction de la pression artérielle et une amélioration des performances sportives.
Renforcer la croissance de la masse musculaire
Les flavonoïdes augmentent également les niveaux d'oxyde nitrique en inhibant les enzymes qui le décomposent. L'oxyde nitrique est très utile car il stimule la croissance des cellules satellites qui restaurent les tissus musculaires endommagés après entraînement à haute intensité. L'importance de cette propriété ne fait qu'augmenter avec l'âge, car la production de cellules satellites diminue chez les personnes âgées, ce qui ralentit automatiquement la récupération du tissu musculaire après une lésion.
La myostatine est une protéine qui inhibe la croissance et la différenciation musculaire, elle stoppe l'hypertrophie. La suppression de la myostatine entraîne une accélération significative de la croissance de la masse musculaire. Et la myostatine a un antagoniste : la follistatine, une protéine régulatrice qui supprime les signaux de la myostatine. Les deux protéines agissent l'une sur l'autre jusqu'à ce que l'homéostasie (équilibre dans le corps) soit atteinte. Le résultat est une augmentation significative, mais pas excessive, de la masse musculaire, ce que recherchent les athlètes naturels. Les résultats d'études récentes sur l'épicatéchine ont montré que la consommation de flavonoïdes stimule la production de follistatine. Les niveaux de myostatine diminuent naturellement et la croissance de la masse musculaire est accélérée sans Effets secondaires caractéristique de la prise de stéroïdes anabolisants.
Renforcement de l'endurance musculaire
Cet article est en cours de révision car les expériences n'ont été réalisées que sur des animaux. Une expérience sur des rats, décrite dans The Journal of Physiology, a montré qu'une dose quotidienne d'épicatéchine augmentait significativement leur endurance. Ils ont pu effectuer plus d'exercices sur une plus longue période de temps.
L'augmentation de l'endurance des rongeurs à la suite de la prise de suppléments nutritionnels a persisté après l'abolition de l'exercice quotidien. Bien qu'une telle expérience n'ait pas encore été menée chez l'homme, les résultats de l'étude semblent prometteurs pour le corps humain. Un tel effet peut être très utile pour les sportifs en déclin de forme sportive.
Quelle quantité de chocolat noir faut-il (et peut-on) manger ?
Pour obtenir un effet général sur la santé, la dose quotidienne de chocolat noir peut être d'environ 30 grammes (mais n'oubliez pas que 100 g de chocolat noir contiennent 550 kcal). N'oubliez pas qu'il doit contenir au moins 70 à 85 % de cacao.
Si vous perdez du poids, vous pouvez réduire ce dosage et vice versa : pour la croissance musculaire et la force, le dosage doit être augmenté à 40-50 grammes de chocolat noir par jour.
Soit dit en passant, l'épicatéchine peut être prise non seulement sous forme de chocolat noir, mais également sous forme complément sportif 100-300 mg par jour.
Conclusion
Suite à l'émergence de plus en plus de données sur les bienfaits des flavonoïdes, la réputation du chocolat noir évolue sous nos yeux - ce n'est pas seulement une friandise sucrée, mais aussi un produit utile pour le corps.
Alors que les perspectives pour le chocolat noir et l'épicatéchine semblent prometteuses, la recherche sur ces composés est toujours en cours. Si vous souhaitez consommer du chocolat noir afin d'accélérer la croissance de la masse musculaire, le reste de l'alimentation doit contribuer à cet objectif. Vous ne pouvez pas manger au hasard, ne faites pas le suivi des calories et des protéines et attendez-vous à ce que le chocolat noir fasse tout le travail pour vous.
Aujourd'hui, sur Internet, vous pouvez trouver des recettes pour de nombreux régimes conçus pour les personnes qui mènent une vie active et font du fitness. Un ensemble intéressant de telles recommandations peut être trouvé, par exemple, sur le site selderey.net.
Malheureusement, les conseils sur la nutrition sportive sont souvent incomplets, car ils sont donnés par des personnes qui n'ont pas de formation scientifique dans ce domaine. Après tout, dans notre pays, nous n'avons tout simplement pas de facultés universitaires telles que «Sciences du sport et des exercices», qui forment des entraîneurs de fitness professionnels dotés d'une base de connaissances scientifiques dans de nombreux pays du monde.
Dans le même article, vous trouverez une recommandation sur un régime de remise en forme, qui est donnée à leurs services par des entraîneurs de fitness professionnels en Europe occidentale. La recommandation, qui étonne souvent de nombreuses personnes ordinaires qui cherchent à diriger mode de vie sain la vie, car le cacao n'est pas associé à une bonne nutrition de remise en forme. Et pourtant, il y est lié.
Pourquoi les régimes de fitness devraient-ils inclure du cacao ?
Pendant la formation, une augmentation du nombre de radicaux libres, et afin de minimiser leur impact négatif sur le corps, les personnes impliquées dans le fitness, il est toujours conseillé aux entraîneurs personnels de suivre un régime avec haut contenu antioxydants. Et l'une des options pour un tel régime est un régime qui comprend une quantité importante de cacao.
Le cacao est riche en antioxydants dont les molécules empêchent l'oxydation des biomolécules et les dommages cellulaires. Dans le même temps, les antioxydants sont utiles non seulement dans la prévention des dommages oxydatifs aux cellules, mais également dans la restauration des défauts existants causés par les radicaux libres.
Sans surprise, une étude publiée récemment dans la revue scientifique internationale "Journal of Physiology" a révélé que le cacao contient un flavanol antioxydant naturel, qui peut augmenter l'endurance pendant l'entraînement, même pour les athlètes professionnels.
Cependant, les antioxydants ne sont pas la seule raison d'inclure le cacao dans un menu de régime de remise en forme.
Le cacao est l'un des meilleurs sources de nourriture le magnésium, qui est nécessaire au fonctionnement normal du cœur, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui pratiquent une activité physique supplémentaire.
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Il intervient dans la synthèse des graisses, des protéines et des acides nucléiques ; sans lui, les contractions musculaires sont impossibles, notamment la contraction du muscle cardiaque. Le magnésium améliore la circulation sanguine et joue un rôle clé dans le métabolisme de l'adénosine triphosphate (ATP), sous la forme de laquelle le corps humain stocke des réserves d'énergie.
En plus du magnésium, le cacao est enrichi d'autres oligo-éléments nécessaires aux personnes qui mènent une vie active et qui pratiquent le fitness. Ce sont le potassium et le fer.
Notre publicité pour reconstituer les réserves de magnésium dans le corps conseille de prendre des médicaments, par exemple, Panangin, en le positionnant comme "nutrition pour le cœur". Cependant, une consommation incontrôlée de Panangin pourrait bien conduire à une surdose de magnésium, qui peut être plus dangereuse que son manque. Par conséquent, il est beaucoup plus raisonnable de remplacer Panangin par du cacao naturel.
Vous trouverez ci-dessous une recette pour un smoothie cacao-banane délicieux et sain pour les athlètes et uniquement les personnes qui mènent une vie active et font du fitness.
Smoothie au chocolat à la banane pour la nutrition de remise en forme
Ingrédients : 1 tasse d'eau de coco (ou de lait sans produits laitiers), 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru, 2 cuillères à soupe de graines de chia (tremper dans un liquide pendant 3 à 5 minutes), 1 petite poignée d'épinards ou 1/2 cuillère à café d'herbes séchées, une pincée de sel rose de l'Himalaya (ou séché à l'air sel de mer); 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille, une demi-banane, 2/3 tasse de glace, 1-2 cuillères à café d'huile d'amande.
De nombreux culturistes souhaitent savoir comment le chocolat noir affecte le corps. C'est utile ou pas ? Et la réponse, il s'avère, est simple - certainement utile. Mais avant tout. Il faut dire tout de suite que lorsque vous êtes fatigué et surmené, le chocolat deviendra non seulement un régal délicieux, mais vous remontera également le moral.
Propriétés utiles du chocolat
En raison de la présence de sucre et de matières grasses dans le chocolat, le contenu de deux principaux neurotransmetteurs dans l'organisme augmente : l'éphédrine et la sérotonine. Déterminé que niveau faible Ces substances provoquent des sentiments de dépression et d'anxiété. Lorsqu'il y a suffisamment de ces substances dans le corps, la personne commence à se sentir bien.
De plus, en mangeant du chocolat, une personne se guérit en fait. Les scientifiques ont mené des recherches pour tenter de trouver la relation entre la présence de graisses saines dans le corps et le risque de maladies du système cardiovasculaire.
À la suite de ces expériences, il a été prouvé que l'acide stéarique, qui fait partie du chocolat, n'affecte pas le taux de cholestérol. Cela a permis de retirer ce produit du nombre de produits potentiellement dangereux pour le cœur. Ainsi, même si une barre de chocolat est mangée, le corps ne sera pas blessé, mais seule l'humeur s'améliorera. Les niveaux de cholestérol resteront également au même niveau.
Le chocolat contient une énorme quantité d'antioxydants, notamment des flavonols et des flavonoïdes. Il a été établi expérimentalement que ces substances ont des propriétés cardioprotectrices. Grâce à eux, la viscosité du sang diminue, les parois des vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui améliore considérablement le flux sanguin.
De plus, les antioxydants aident à maintenir la normale pression artérielle. Si nous parlons d'antioxydants, la plupart d'entre eux se trouvent dans la poudre de cacao, qui s'est généralement avérée être l'un des produits les plus précieux en raison de l'absence de sucre et de sa faible teneur en calories. Mais après lui vient le chocolat noir et amer. Dark contient la plus grande quantité de flavonol, deux fois celle du lait.
Chocolat et sport
Une étude spéciale sur la quantité d'antioxydants dans divers aliments a été menée par le Dr Yung Lee. Pour l'expérience, il a choisi de la poudre de cacao, du thé vert et noir et du vin rouge. En conséquence, la poudre de cacao a pris la première place sans condition, battant plus de deux fois le «médaillé d'argent» - le vin rouge. Le thé noir contient le moins d'antioxydants.
L'effet sur le corps d'un athlète de flavonoïdes, qui contient du chocolat amer, a également été étudié. Pour l'expérience, plus de 20 personnes ont été impliquées, qui ont consommé une tuile du produit par jour pendant deux semaines. Ensuite, également pendant deux semaines, les athlètes participant à l'expérience ont suivi leur régime alimentaire habituel, excluant uniquement les suppléments de vitamines et de minéraux et les anti-inflammatoires non stéroïdiens de l'alimentation.
En conséquence, il a été prouvé que sous l'influence des flavonoïdes, le flux sanguin s'améliorait considérablement. Il convient également de noter que le chocolat est également utile pour perdre du poids, en raison de la présence de un grand nombre proanthocyanures.
Le chocolat est-il nocif ?
Sur la base de toutes les recherches, il est sûr de dire que manger du chocolat ne profitera qu'au corps. Mais il ne faut pas oublier que le produit contient beaucoup de matières grasses et de sucre. En plus de cela, le poisson, les noix, les graines et d'autres aliments sont également des sources d'antioxydants.
Il convient également de rappeler le cacao, dans lequel il n'y a pratiquement pas de graisse et de sucre. Mais s'il vous arrive d'être un amateur de chocolat, alors vous ne devriez pas vous priver du plaisir.
Vidéo sur les avantages et les inconvénients du chocolat :
Après une séance d'entraînement, vous avez besoin de restaurer rapidement les réserves nutriments dans l'organisme. Une excellente façon de le faire est de boire un verre de cacao. La boisson contient des protéines et des glucides en grande quantité.
La composition de la boisson comprend de la poudre de cacao, ainsi que du lait ou de l'eau et du sucre. La boisson finie contient :
- Protéines ;
- Les glucides;
- Graisses ;
- Micro et macro éléments - potassium, magnésium, calcium, cuivre;
- Polyphénols.
Parmi les polyphénols, ce produit contient principalement des bioflavonoïdes - catéchine, épicatéchine et procyanidines.
L'effet du cacao
Boire un verre de cette boisson après une séance de sport permet de reconstituer rapidement les réserves de protéines et de glucides. Selon des chercheurs américains, le cacao pour les sportifs est encore plus efficace que la nutrition sportive.
L'utilisation du cacao a un effet complexe sur le corps:
- Les protéines servent Matériau de construction pour les muscles;
- Les glucides sont nécessaires pour reconstituer l'équilibre énergétique du tissu musculaire;
- Le lait vous permet de reconstituer l'approvisionnement en eau, qui est activement excrétée pendant l'entraînement sous forme de sueur;
- Avec la perte de liquide lors d'un entraînement intense, il élimine également les ions potassium, calcium et magnésium, contenus dans le cacao en quantité suffisante pour combler rapidement la carence.
Grâce à l'utilisation du cacao, les muscles récupéreront plus rapidement. Mais les avantages de son utilisation ne s'arrêtent pas là - il a de nombreux autres effets positifs.
Le cacao améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, ce qui a un effet positif sur les performances sportives. En raison de l'activation de la circulation sanguine, l'afflux de nutriments dans les tissus augmente, qui sont mieux absorbés et rapidement distribués dans tout le corps. Les flavonoïdes inclus dans la composition protègent également le cœur des dommages.
Comment boire du cacao après l'entraînement
Le cacao est vendu sous forme de poudre, qui doit être versée dans du lait ou de l'eau. La première option est préférable - ce n'est un secret pour personne que le lait est une source précieuse de protéines, si nécessaire pour le corps pendant les sports actifs. Une boisson à base de lait a une valeur nutritionnelle beaucoup plus élevée.
Le cacao contient de la caféine, qui interfère avec le travail de l'insuline. En conséquence, le corps ne peut pas absorber correctement les protéines et les glucides. Par conséquent, le cacao, comme le café, ne doit pas être bu immédiatement après une séance d'entraînement. Il vaut la peine d'attendre deux heures après l'entraînement avant de prendre cette boisson.
Il doit être consommé froid. Il faut garder à l'esprit qu'il s'agit d'une boisson riche en calories, donc la boire en grande quantité conduit parfois à un ensemble surpoids. Pour le moment, il convient de prêter attention à tous ceux qui font du sport pour perdre du poids.
Ainsi, boire du cacao après une séance d'entraînement est un moyen facile de reconstituer les protéines, les glucides et l'eau, assurant ainsi une récupération musculaire rapide et de bonnes opportunités pour leur croissance. La consommation régulière de cacao améliore les performances sportives et a un effet bénéfique complexe sur le corps. Par conséquent, tous ceux qui n'ont pas prêté attention à ce produit auparavant devraient absolument le faire.