La nourriture pour toute personne ne consiste pas seulement en une certaine quantité de composants alimentaires nécessaires au fonctionnement du corps. Pour chacun de nous, c’est sans aucun doute quelque chose de plus. Nos ancêtres traitaient la nourriture avec respect. Ce n'est pas pour rien que la cuisine russe est considérée comme l'une des plus belles et ses plats ont ravi tous ceux qui les ont goûtés. Où d'autre peut-on voir une telle variété de porridges, de crêpes et de tartes ? Quant à la soupe aux choux russe, au rassolnik, à l'okroshka et à la solyanka, il n'y a tout simplement pas d'analogue à ces plats parmi d'autres nations.

Cause des maladies

La plupart d’entre nous ne peuvent pas se plaindre du manque d’appétit. Nous avons l'habitude de prendre un petit-déjeuner copieux, un déjeuner copieux et de nous faire plaisir avec un délicieux dîner. Être assis à un bureau provoque souvent de la fatigue. Nous mangeons les plats dessus avec tant de diligence que parfois il n'est même pas facile de se lever de notre chaise. Cela arrive particulièrement souvent dans vacances quand c'est trop un grand nombre de la nourriture pénètre dans notre corps. Le système digestif ne peut tout simplement pas faire face à ce flux, laissant des centaines de calories non traitées. On se retrouve avec quoi ? Le résultat est triste. Nous commençons à souffrir de nombreuses maladies causées par une mauvaise alimentation. La pathologie la plus courante dans ce cas est l’excès de poids.

Nutrition adéquat

Que faire pour éviter l'apparition de divers maux ? Pour ce faire, vous devez respecter une alimentation équilibrée. Que signifie cette notion ? Selon les scientifiques, la nutrition rationnelle est l'apport dans l'organisme des substances dont il a besoin pour une existence physiologique normale.

Pour chacun de nous, cette notion peut être différente, car il est important de prendre en compte l’âge d’une personne, la nature de son travail, son état de santé et bien d’autres facteurs.
Une alimentation rationnelle contribue sans aucun doute au fonctionnement normal de l’organisme, à sa longévité et à sa résistance. influence néfaste environnement. En même temps, cela préserve la santé humaine.

Les fonctions

Chaque personne a besoin de nourriture pour fournir de l’énergie à son corps. Une alimentation équilibrée est nécessaire pour chacun de nous. Il permet de maintenir un certain équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques de l’organisme. Ceci, à son tour, garantit le déroulement normal de tous les processus vitaux. À quelles fins le corps dépense-t-il de l’énergie ? Il est nécessaire à l’activité musculaire et à la digestion des aliments.

Quelle est la prochaine fonction de la nutrition ? Ce processus permet de fournir au corps des substances plastiques - protéines et glucides. Il convient de garder à l’esprit que les besoins humains en telles substances sont particulièrement élevés pendant l’enfance. Pendant cette période, les protéines et les glucides ne sont pas seulement des éléments de remplacement des structures intracellulaires épuisées. Ils participent activement au processus de croissance.

La nutrition a une autre fonction. C'est le plus important et consiste à fournir à tous les systèmes de l'organisme les composants biologiquement actifs nécessaires. Sans ces éléments, les processus vitaux sont tout simplement impossibles. Bien entendu, la plupart des hormones et certaines enzymes qui jouent le rôle de régulateurs des processus chimiques sont synthétisées par l'organisme lui-même. Cependant, d’autres substances sont également nécessaires à la vie normale. Ce sont des coenzymes qui activent les enzymes. Mais ils sont synthétisés uniquement à partir de substances présentes dans les aliments, par exemple à partir de vitamines.

Modération

Quelles sont les bases d’une alimentation rationnelle ? Tout d’abord, il faut respecter le principe de modération dans l’alimentation. La quantité de calories fournies à l’organisme par les aliments ne doit pas dépasser la dépense énergétique d’une personne. Malheureusement, aujourd'hui se sont développées des traditions culinaires qui nous proposent des plats à base de glucides simples facilement digestibles. Nous préférons manger du pain blanc, des pommes de terre et des pâtes. Notre alimentation contient trop de graisses animales et de sucreries. A quoi cela conduit-il ? Chaque jour, nous consommons beaucoup plus d’énergie que nous n’en dépensons. Que se passe-t-il alors ? Les bases d’une alimentation rationnelle sont violées. En conséquence, notre énergie non dépensée est stockée sous forme de graisse, ce qui, avec le temps, entraîne de graves problèmes de santé.

Une alimentation adéquate et équilibrée devrait inclure le remplacement du pain blanc par du pain aux grains entiers, au seigle ou au son. La bouillie, en particulier le sarrasin, devrait servir d'accompagnement aussi souvent que possible. La nutrition humaine rationnelle inclut la consommation de viande variétés faibles en gras. Il est conseillé d'utiliser du riz brun à la place du riz blanc.

Combien de calories apporte une alimentation équilibrée ? Le menu de la semaine est élaboré en tenant compte de l’âge, du sexe et du mode de vie de la personne. Les hommes, par exemple, auront besoin de deux mille et demi à trois mille kilocalories par jour. Pour les femmes, cette norme est légèrement inférieure. Elle se situe entre 1 800 et 2 500 kcal. Si une personne est physiquement active, sa dépense énergétique augmente considérablement. À cet égard, il est nécessaire de réviser les normes qui permettront de maintenir une alimentation équilibrée. Le menu de la semaine est élaboré avec l'inclusion d'aliments plus riches en calories.

Bilan des principaux composants

Les principes existants de nutrition rationnelle sont conçus pour soutenir de manière optimale la santé humaine. Il est important d'assurer l'équilibre des protéines, des glucides et des graisses entrant dans l'organisme. Dans ce cas, le rapport suivant de ces substances doit être respecté : 1:4:1. Ce sera optimal pour quelqu'un qui mène une vie modérément active. Si une personne bouge un peu, alors cette proportion ressemble à ceci : 1:3,2:0,8. Le rapport des substances de base change également pendant les sports actifs, le fitness ou le travail physique. Dans ce cas, une alimentation équilibrée doit être basée sur des aliments dans lesquels le rapport protéines, glucides et graisses est de 1,2:8:1. Ceci doit être pris en compte lors de la création du menu.

Organiser une alimentation équilibrée est extrêmement important pour notre santé. Pour que le corps reçoive la quantité requise de substances dont il a besoin, vous devez manger plus de fruits et légumes riches en vitamines et en fibres.
Les nutritionnistes conseillent de manger un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. De plus, 50 % de cette quantité doit être d’origine végétale. Ces protéines se trouvent dans les noix et les légumineuses, les graines et les céréales.

Sur quels autres principes repose la nutrition rationnelle ? Le menu d'une personne soucieuse de sa santé comprend une telle quantité de produits qui lui permettront de consommer quotidiennement un gramme de graisse par kilogramme de poids. De plus, la majeure partie de ce composant doit être d'origine animale. Le reste sera apporté à l’organisme par des huiles végétales.

La majeure partie de votre alimentation quotidienne doit contenir des glucides. Il est recommandé de maintenir leur teneur dans les produits consommés au niveau de 55 à 75 %. De plus, les glucides doivent être pour la plupart « complexes ». Les fruits, céréales et légumes sont riches en ces substances. Pas plus de dix pour cent de l’alimentation quotidienne ne doit être consacré aux glucides simples et aux sucres. Il y en a un de plus point important. Les produits doivent être sélectionnés de manière à être faciles à digérer et à améliorer fonctionnalités bénéfiques l'un l'autre. Une alimentation équilibrée signifie éviter les chips et la restauration rapide, les boissons gazeuses sucrées et autres aliments nocifs pour notre santé.

Mode

Les principes existants d’une alimentation rationnelle ne concernent pas seulement la modération alimentaire et son équilibre. L’un des facteurs fondamentaux est l’alimentation. Les nutritionnistes conseillent de manger 4 à 5 fois par jour. C'est l'option la plus optimale pour le corps. Quant à l'intervalle entre les repas, il devrait être de trois à cinq heures.

Une alimentation équilibrée pour la semaine doit être conçue de manière à ce que le petit-déjeuner représente environ trente pour cent de l'apport calorique quotidien. Il est important que le corps ait un peu plus d'énergie au déjeuner. Les repas quotidiens doivent contenir 35 à 40 % des calories quotidiennes. Le reste est pour le dîner. Cela représente 20 à 25 pour cent. L'organisation d'une alimentation rationnelle doit inclure réception du soir nourriture au plus tard trois heures avant le coucher. Il est extrêmement important de manger régulièrement et en même temps.

Règles principales

Lors de la création d'un menu, il est important de savoir quels aliments apporteront le maximum de bienfaits à votre corps. Tout d’abord, ils doivent être variés. Cela vous permettra d'adhérer au principe d'une alimentation équilibrée. Les aliments consommés doivent contenir une grande quantité de micro-éléments et de vitamines. Seulement dans ce cas, le corps recevra tout ce dont il a besoin pour fonctionner normalement.

Une autre règle d'une alimentation rationnelle est d'inclure des céréales, du pain, des pommes de terre ou des pâtes dans le menu. Ces aliments sont riches en glucides et en protéines, ainsi qu’en fibres, vitamines et minéraux.

Composants requis menu du jour devrait être des légumineuses, des fruits et des légumes. Ils sont inclus dans le menu du jour dans un volume de cinq cents grammes. Les légumes fourniront au corps les fibres alimentaires, les vitamines, les antioxydants et les acides organiques dont il a tant besoin. Le brocoli et la laitue, les concombres et les légumes verts, les choux de Bruxelles et les épinards seront particulièrement utiles.

Une alimentation équilibrée comprend la consommation quotidienne de produits laitiers, qui constituent une source précieuse de calcium indispensable à l’organisme. Il est conseillé de remplacer les viandes grasses par de la viande maigre, ainsi que la volaille, le poisson, les légumineuses ou les œufs. Dans le même temps, les normes d'une alimentation rationnelle seront respectées. La quantité requise de protéines entrera dans le corps, mais vous ne mangerez pas de graisse animale inutile.

Suivez les principes d’une alimentation rationnelle ! Choisissez des aliments faibles en gras. Évitez les aliments frits et remplacez-les par des aliments bouillis. Utilisez de l’huile d’olive à la place du tournesol et du beurre ; elle est riche en nutriments.

Avec une alimentation équilibrée, le volume de sucres rapides et de glucides doit être limité. Leur part dans l'apport calorique quotidien devrait être comprise entre 150 et 200 kcal.

Les règles d'une alimentation rationnelle incluent la consommation d'eau propre. Il est nécessaire au fonctionnement normal du corps. réactions chimiques. La consommation quotidienne d'eau propre pour un adulte est de deux litres.

Les normes d'une alimentation rationnelle sont les suivantes : il est permis de ne pas consommer plus de vingt grammes d'alcool pur par jour. Même un léger excès de cette dose est nocif pour la santé.

Il convient de garder à l’esprit qu’une alimentation équilibrée repose uniquement sur des aliments naturels. C'est pourquoi s'en tenir à un menu qui ne comprendra que plats sains, mieux à la maison. Après tout, les organisations Restauration Divers additifs alimentaires, conservateurs et souvent simplement des produits de mauvaise qualité sont utilisés. Une telle nourriture peut satisfaire la faim, mais elle n’en tirera aucun bénéfice.

Se débarrasser des kilos en trop

Beaucoup de gens sont convaincus que pour perdre du poids, il faut suivre un régime spécial. Une alimentation équilibrée est ce dont vous avez besoin pour vous débarrasser des kilos en trop ! Cela vous permettra de normaliser les processus métaboliques dans le corps et de reconstituer les cellules avec tous vitamines essentielles et minéraux. En mangeant rationnellement, vous pouvez non seulement préserver et maintenir votre santé, mais également gagner en bonne humeur et en vigueur.

Quel est ce système ? Une alimentation équilibrée pour perdre du poids implique cinq à six repas réguliers par jour. Dans le même temps, la taille des portions des plats préparés avec un traitement thermique minimal doit être petite. Pour boire, il est recommandé d'utiliser de l'eau minérale non gazeuse, des jus naturels et du thé sans sucre ajouté.

Lors de la création d'un menu diététique équilibré pour perdre du poids, vous devez inclure les produits suivants :

Toutes les céréales ;
- des soupes à base de bouillons de champignons, de haricots ou de viande ;
- les poissons allégés, sauf fumés et en conserve ;
- des fruits (raisins et bananes en quantités limitées) ;
- les légumes, à l'exception des radis et des pois, des haricots et des asperges ;
- les produits laitiers (sauf fromages).

Il ne devrait y avoir aucun café ni boissons gazeuses, ni alcool ni sucre dans l'alimentation. Parmi les produits à base de farine, il est permis de manger du pain au son en quantités limitées.

Organisation des repas des enfants

Les enfants et les adolescents ont un besoin particulièrement aigu en protéines. Ce composant est extrêmement important pour le développement et la croissance du corps. À cet égard, une alimentation équilibrée pour les enfants devrait inclure l'inclusion dans le menu de produits tels que le lait et les œufs. De plus, il est important de manger régulièrement de la viande et du poisson.

La source de protéines animales la plus précieuse pour les bébés est le lait. Les tout-petits devraient en consommer 600 à 700 millilitres par jour. Pour les écoliers, la norme pour ce produit est légèrement inférieure. C'est 400 à 500 millilitres.

Une alimentation équilibrée signifie inclure dans le menu des aliments contenant des protéines végétales. On en trouve beaucoup dans les légumineuses et les céréales, les fruits et légumes, les baies, etc.

Grande valeur dans nutrition adéquat les enfants reçoivent des graisses. Ces substances servent de source d'énergie concentrée. De plus, ils contiennent des vitamines A et D, des phospholipides et d'autres éléments nécessaires aux bébés.

Les sources de matières grasses les plus précieuses sont le beurre, le lait, la crème et les œufs. Les aliments rationnels pour bébés devraient inclure les aliments qui contiennent beaucoup de vitamine E, d'huiles et d'acides gras polyinsaturés. Ce sont les cacahuètes et les tournesols, les olives et les pistaches, les noisettes et les pignons de pin.

Les fruits et les baies, les légumes et les jus de fruits frais, ainsi que le lait (il contient du lactose), constituent une excellente source de glucides pour les enfants. Uniquement dans la limite des besoins physiologiques, l'alimentation des enfants doit comprendre des guimauves et des biscuits, de la confiture, des bonbons et autres produits de confiserie. Il ne devrait pas y en avoir plus de 20 à 25 grammes par jour.

Lors de la création d'un menu pour un enfant, vous devez tenir compte du fait que les bébés sont très sensibles au manque de vitamines dans le corps. De plus, le besoin de ces substances bénéfiques ne cesse d’augmenter. Les vitamines A et D sont particulièrement importantes. Leur manque entraîne un retard de croissance, une déficience visuelle, des caries, du rachitisme et d'autres conséquences néfastes. La vitamine C est également importante pour les enfants.

Pour organiser une alimentation équilibrée pour les enfants, des produits contenant minéraux. Ils (avec les protéines) servent de matériaux de construction pour les dents et le squelette, et participent également à la normalisation de l'équilibre acido-basique et d'autres processus biologiques importants. Par conséquent, l'alimentation quotidienne devrait inclure des fruits et légumes, du lait.

Menu pour diverses affections

La nutrition rationnelle et thérapeutique ont beaucoup en commun. Dans les deux cas, il s’agit de restaurer et de maintenir la santé humaine. La nutrition médicale peut être une excellente alternative aux médicaments qui, dans la plupart des cas, ne font qu'aggraver les processus pathologiques.

Comment composer bonne alimentation nutrition pour les maladies existantes ? Pour ce faire, vous devrez mettre en avant les produits les plus souvent consommés. Après cela, leur composition doit être étudiée et déterminée valeur énergétique. De plus, il est important d'identifier les produits qui causent réaction allergique. Il faudrait les abandonner.

La nutrition thérapeutique est un ensemble de règles spécifiques, en adhérant auxquelles vous pouvez profiter de la nourriture tout en restant belle et en bonne santé. Par exemple, les aliments contenant du fer renforceront le système immunitaire et soulageront l’anémie. Le calcium et le potassium vont permettre au squelette de devenir plus fort. Le magnésium aura un effet normalisateur sur les processus les plus importants du système endocrinien.

Principes de nutrition rationnelle

La nutrition rationnelle est une nutrition qui assure la croissance, le développement normal et l'activité vitale d'une personne, contribuant ainsi à améliorer sa santé et à prévenir les maladies. Une alimentation rationnelle suppose : 1. Un équilibre énergétique. 2. Une alimentation équilibrée. 3. Respect du régime Le premier principe : bilan énergétique : Une personne doit recevoir autant d'énergie de la nourriture qu'elle en dépense sur une certaine période de temps, par exemple par jour. La consommation d'énergie dépend du sexe (chez les femmes, elles sont inférieures en moyenne de 10 %), de l'âge (chez les personnes âgées, elles sont inférieures en moyenne de 7 % par décennie), activité physique, les professions. Par exemple, pour les personnes engagées dans un travail mental, la consommation d'énergie est de 2 000 à 2 600 kcal, et pour les athlètes ou les personnes effectuant un travail physique pénible, jusqu'à 4 000 à 5 000 kcal par jour. Deuxième principe : une alimentation équilibrée : Chaque organisme a besoin d'une quantité strictement définie de nutriments, qui doivent être apportés dans certaines proportions. Les protéines sont le principal matériau de construction du corps, source de synthèse d'hormones, d'enzymes, de vitamines et d'anticorps. Les graisses ont non seulement une valeur énergétique, mais aussi une valeur plastique en raison de leur teneur en vitamines liposolubles, en acides gras et en phospholipides. Les glucides sont le principal combustible nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Le principe d’une alimentation équilibrée implique l’apport de protéines, de graisses et de glucides dans l’organisme dans un rapport strict. Troisième principe : l'alimentation : Les repas doivent être petits, réguliers et équilibrés. La nourriture doit être prise à des heures strictement définies pendant la journée. Il est recommandé de manger de 8h00 à 9h00, de 13h00 à 14h00, de 17h00 à 18h00. Cette routine est due à l'activité des glandes digestives, qui produisent la quantité maximale d'enzymes digestives au moment spécifié, ce qui prépare de manière optimale le corps à manger. Le petit-déjeuner devrait représenter 30 % de l'apport calorique quotidien, le déjeuner 40 % et le dîner 20 %. Nous devrions manger uniquement lorsque nous avons faim, suffisamment pour la satisfaire, et uniquement des aliments biologiquement complets. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de ce genre de nourriture. La riche composition de nutriments qu'il contient garantit une saturation complète du corps. Lorsque vous vous asseyez à table, commencez par des légumes et des fruits frais - après avoir satisfait votre première faim avec eux, vous mangerez moins d'aliments riches en calories et en protéines. Combien de fois faut-il manger ? Cela dépend de vos habitudes et de votre routine quotidienne. Il est seulement important de se rappeler que plus vous mangez souvent, plus la portion est petite, plus la teneur en calories de l'aliment est faible. En aucun cas, vous ne devez négliger le petit-déjeuner, sinon vous aurez certainement envie de grignoter avant le déjeuner avec quelque chose comme du thé avec un petit pain, des chips, des sandwichs. Si vous vous sentez dégoûté à la vue de la nourriture le matin, vous devez faire attention à votre foie. Peut-être qu'il ne fait pas face à sa tâche - éliminer les toxines et n'a pas le temps de nettoyer votre corps du jour au lendemain. Un verre d'eau minérale légèrement réchauffée sans gaz vous aidera à vous débarrasser des sensations désagréables. Une bonne nutrition est aujourd’hui l’un des facteurs les plus importants pour maintenir la santé et le bien-être.

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…Un homme est ce qu'il mange

Pythagoras

Bien manger est important car cela permet de :

Prévenir et réduire le risque de maladies chroniques

Restez mince et belle

Tout comme l’air pur et l’eau propre, la qualité, l’équilibre et la variété des aliments et du régime alimentaire sont essentiels à la santé humaine.

Régime équilibré– c'est une nutrition qui assure la croissance, le développement normal et l'activité vitale d'une personne, contribuant ainsi à améliorer sa santé et à prévenir les maladies.

Une alimentation équilibrée implique :

1. Bilan énergétique

2. Alimentation équilibrée

3. Respect du régime

Premier principe : le bilan énergétique La valeur énergétique de l'alimentation quotidienne doit correspondre à la dépense énergétique du corps. La consommation énergétique du corps dépend du sexe (chez les femmes, elle est inférieure en moyenne de 10 %), de l'âge (chez les personnes âgées, elle est inférieure en moyenne de 7 % par décennie), de l'activité physique et de la profession. Par exemple, pour les personnes engagées dans un travail mental, la consommation d'énergie est de 2 000 à 2 600 kcal, et pour les athlètes ou les personnes effectuant un travail physique pénible, jusqu'à 4 000 à 5 000 kcal par jour.

Deuxième principe : une alimentation équilibrée Chaque organisme a besoin d'une quantité strictement définie de nutriments, qui doivent être fournis dans certaines proportions. Les protéines sont le principal matériau de construction du corps, source de synthèse d'hormones, d'enzymes, de vitamines et d'anticorps. Les graisses ont non seulement une valeur énergétique, mais aussi une valeur plastique en raison de leur teneur en vitamines liposolubles, en acides gras et en phospholipides. Les glucides sont le principal combustible nécessaire au fonctionnement de l’organisme. La catégorie des glucides comprend les fibres alimentaires (fibres), qui jouent rôle important dans le processus de digestion et d’absorption des aliments. DANS dernières années Les fibres alimentaires ont reçu beaucoup d'attention comme moyen de prévenir un certain nombre de maladies chroniques, telles que l'athérosclérose et le cancer. Les minéraux et les vitamines sont importants pour le bon métabolisme et le fonctionnement de l’organisme. Selon le principe d’une alimentation équilibrée, l’apport de nutriments essentiels implique l’apport de protéines, de graisses et de glucides dans l’organisme dans un rapport strict. Protéines 10 à 15 % de l'apport calorique quotidien doivent être fournis, tandis que la proportion de protéines animales et végétales doit être la même. La quantité optimale de protéines doit être de 1 g pour 1 kg de poids. Ainsi, pour une personne pesant 70 kg, l'apport quotidien en protéines est de 70 g. Dans ce cas, la moitié des protéines (30 à 40 g) doivent être d'origine végétale (sources - champignons, noix, graines, céréales et pâtes, riz et patates). La seconde moitié de l'apport quotidien en protéines (30 à 40 g) doit être d'origine animale (sources - viande, poisson, fromage cottage, œufs, fromage). Volume de consommation optimal graisse– 15 à 30 % de calories. Un rapport favorable entre les graisses végétales et animales est considéré comme celui qui fournit 7 à 10 % des calories provenant d'acides gras saturés, 10 à 15 % d'acides gras monoinsaturés et 3 à 7 % d'acides gras polyinsaturés. En pratique, cela signifie consommer à parts égales les huiles végétales et les graisses animales contenues dans les produits. La quantité optimale de graisse doit être de 1 g pour 1 kg de poids. Considérant que la moitié des besoins quotidiens en graisses animales sont contenues dans des produits d'origine animale, il est rationnel d'utiliser les huiles végétales (30 à 40 g) comme graisse « pure ». Pour information : 100 g de saucisse médicale contiennent 30 g de graisse animale – les besoins quotidiens. Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les margarines dures, le beurre et d'autres produits d'origine animale. Les principales sources d'acides gras polyinsaturés sont les huiles végétales - tournesol, soja, maïs, ainsi que les margarines molles et le poisson. Les acides gras monoinsaturés se trouvent principalement dans les huiles d’olive, de colza et d’arachide. Les glucides Il faut apporter 55 à 75 % des calories quotidiennes, dont la majeure partie provient de glucides complexes (féculents et non féculents) et seulement 5 à 10 % de glucides simples (sucres). Les glucides simples se dissolvent bien dans l'eau et sont rapidement absorbés par l'organisme. Les sources de glucides simples sont le sucre, la confiture, le miel et les sucreries. Les glucides complexes sont beaucoup moins digestes. Les fibres font partie des glucides non digestibles. Malgré le fait que les fibres ne sont pratiquement pas absorbées dans les intestins, une digestion normale est impossible sans elles.

L'effet des fibres : - augmente la sensation de satiété ; - favorise l'élimination du cholestérol et des toxines de l'organisme ; - normalise la microflore intestinale, etc. Les fibres alimentaires se trouvent dans la plupart des types de pain, notamment le pain complet, les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, les noix, les légumes et les fruits. Manger suffisamment d'aliments riches en fibres joue un rôle important dans la fonction intestinale normale et peut réduire les symptômes de constipation chronique, d'hémorroïdes et réduire le risque de maladie coronarienne et de certains types de cancer.

Ainsi, une alimentation rationnelle implique que les protéines fournissent 10 à 15 %, les graisses 15 à 30 %, les glucides 55 à 75 % des calories quotidiennes. En termes de grammes, cela équivaudra en moyenne à 60 à 80 grammes de protéines, 60 à 80 grammes de matières grasses et 350 à 400 grammes de glucides pour différents apports caloriques (les glucides simples devraient représenter 30 à 40 g, les fibres alimentaires - 16 à 24 g) . Protéines - 10 - 15 % Matières grasses - 15 - 30 % Acides gras saturés (AGS) - 7 - 10 % Acides gras monoinsaturés (AGMI) - 10 - 15 % Acides gras polyinsaturés (AGPI) - 3 - 7 % Glucides - 55 - 75 % Glucides complexes – 50 - 70 % Fibres alimentaires – 16 - 24 % Sucres – 5 - 10 % Troisième principe : le régime Les repas doivent être fractionnés (3 à 4 fois par jour), réguliers (en même temps) et uniformes, le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.

Le modèle moderne de nutrition rationnelle ressemble à une pyramide. Sur cette base, vous pouvez créer une alimentation équilibrée pour chaque jour.

Pour assurer une alimentation saine, il est important de respecter les règles de base qui vous permettront de créer une alimentation équilibrée.

Douze règles pour une alimentation saine : 1. Vous devriez consommer une variété d’aliments. Les aliments contiennent une variété de combinaisons alimentaires, mais aucun aliment unique ne peut répondre à tous les besoins nutritionnels de l’organisme. L'exception concerne le lait maternel destiné aux nourrissons de moins de 6 mois. La plupart des nutriments nécessaires à l’organisme se trouvent en quantité suffisante dans les aliments d’origine végétale. Dans le même temps, il existe des aliments qui contiennent certains nutriments et pratiquement aucun autre, par exemple les pommes de terre contiennent de la vitamine C, mais pas de fer, et le pain et les légumineuses contiennent du fer, mais pas de vitamine C. Par conséquent, la nutrition doit être aussi variée que possible. possible, et suivre des régimes spéciaux (végétarisme) n'est possible qu'après recommandation d'un médecin. 2. À chaque repas, vous devez manger l'un des aliments suivants : pain, céréales et pâtes, riz, pommes de terre. Ces produits constituent une source importante de protéines, de glucides, de fibres et de minéraux (potassium, calcium, magnésium) et de vitamines (C, B6, caroténoïdes, acide folique). Le pain et les pommes de terre appartiennent au groupe d'aliments ayant la plus faible teneur énergétique (à moins qu'on y ajoute du beurre, des huiles végétales ou d'autres types de graisses, ou des sauces qui améliorent le goût mais sont riches en énergie). La plupart des types de pain, en particulier le pain complet, les céréales et les pommes de terre, contiennent Divers types fibre alimentaire - fibres. 3. Vous devez manger une variété de légumes et de fruits plusieurs fois par jour (plus de 500 grammes par jour en plus des pommes de terre). La préférence doit être donnée aux produits fabriqués localement. Les légumes et les fruits sont des sources de vitamines, de minéraux, de féculents, d'acides organiques et de fibres alimentaires. La consommation de légumes devrait dépasser la consommation de fruits dans un rapport d'environ 2:1. On pense que l’un des facteurs de risque alimentaires contribuant à l’incidence accrue des maladies coronariennes et du cancer est la carence en antioxydants (caroténoïdes, vitamines C et E). Cette carence peut être comblée par des légumes et des fruits. Un manque d’antioxydants contribue à une oxydation excessive du cholestérol, qui, en combinaison avec un excès “ radicaux libres", causant des dommages aux cellules des parois vasculaires, et contribue au développement de plaques vasculaires athéromateuses. La carence en antioxydants est particulièrement prononcée chez les fumeurs, car le processus de tabagisme lui-même provoque la formation d'une énorme quantité de radicaux libres. Un apport élevé en antioxydants provenant des légumes et des fruits aide à protéger le corps des effets néfastes des radicaux libres. Les légumineuses, les cacahuètes, les légumes verts comme les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli sont des sources d'acide folique. L'acide folique peut jouer un rôle important dans la réduction des facteurs de risque associés au développement de maladies cardiovasculaires, du cancer du col de l'utérus et de l'anémie. Des études récentes ont confirmé que l'acide folique peut jouer un rôle important dans la formation système nerveux fœtus Selon les résultats, il est conseillé aux femmes en âge de procréer de manger davantage d’aliments riches en acide folique. La consommation de légumes et de fruits contenant de la vitamine C ainsi que d’aliments riches en fer comme les légumineuses et les céréales améliorera l’absorption du fer. Les sources de fer sont les légumes-feuilles de la famille des choux - brocoli, épinards. Les légumes et les fruits contiennent également des vitamines B et des minéraux magnésium, potassium et calcium, qui peuvent réduire le risque d'hypertension artérielle. Un certain nombre de bienfaits des légumes et des fruits pour la santé peuvent être attribués à des composants tels que les composés phytochimiques, les acides organiques, les indoles et les flavonoïdes. La disponibilité de fruits et légumes frais varie selon la saison et la région, mais des fruits et légumes surgelés, séchés et spécialement transformés sont disponibles tout au long de l'année. Il est recommandé de privilégier les produits de saison cultivés localement. 4. Vous devez consommer quotidiennement du lait et des produits laitiers faibles en gras et en sel (kéfir, lait aigre, fromage, yaourt). Le lait et les produits laitiers apportent à l’organisme de nombreux nutriments et sont riches en protéines et en calcium. En choisissant des aliments faibles en gras, vous pouvez fournir à votre corps suffisamment de calcium et maintenir votre apport en graisses à un faible niveau. Le lait écrémé (ou écrémé), les yaourts, les fromages et le fromage blanc allégé sont recommandés. 5. Il est recommandé de remplacer la viande et les produits carnés riches en graisses par des légumineuses, du poisson, de la volaille, des œufs ou des viandes maigres. Les légumineuses, les noix, ainsi que la viande, la volaille, le poisson et les œufs sont d’importantes sources de protéines. La préférence doit être donnée aux viandes maigres et le gras visible doit être retiré avant la cuisson. La consommation de produits carnés tels que les saucisses et les saucisses de Francfort doit être limitée. Les portions de viande, de poisson ou de volaille doivent être petites. Une consommation excessive de viande rouge peut nuire à la santé humaine. Il existe des preuves d’un lien entre la consommation de viande rouge, surtout lorsqu’elle est combinée à une faible consommation de légumes, et le développement du cancer du côlon. Un rapport du Congrès mondial contre le cancer (1997) recommandait de manger moins de 80 g de viande rouge par jour, et de préférence pas tous les jours, mais par exemple deux fois par semaine. La viande, les produits carnés et surtout les saucisses contiennent des graisses saturées. Ce type de graisse augmente le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie coronarienne. 6. Vous devez limiter votre consommation de « graisses visibles » dans les céréales et les sandwichs et choisir de la viande et des produits laitiers faibles en gras. Risque de développer des maladies telles que maladie ischémique Les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète sucré insulino-dépendant sont associés à la consommation de grandes quantités de graisses saturées (SF) et d’isomères trans d’acides gras, que l’on trouve principalement dans les graisses solides et les graisses « visibles ». Une attention particulière est actuellement portée aux huiles riches en acides gras monoinsaturés, principalement l'huile d'olive. Il a été prouvé que les composants polyphénoliques contenus dans l'huile d'olive ont des propriétés antioxydantes et protègent le cholestérol sanguin de l'oxydation. Huile d'olive extrait des fruits des oliviers. Cette technologie permet de préserver les propriétés positives de l'huile. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) réduisent les taux de cholestérol athérogène, mais s'ils sont consommés de manière grandes quantités, ils peuvent stimuler la formation excessive de radicaux libres qui ont des effets nocifs sur les cellules, contribuant ainsi au développement de processus pathologiques dans l'organisme. Certains AGPI ne peuvent pas être synthétisés dans le corps humain. Actuellement, il est prouvé que la consommation de poissons gras des mers froides peut avoir un effet bénéfique sur le système de coagulation sanguine, avoir un léger effet hypocholestérolémiant et favoriser l'absorption de la vitamine E, des caroténoïdes et d'autres vitamines liposolubles (A, D et K) dans les intestins. Au cours du processus d’hydrogénation, les huiles végétales et les huiles de poisson liquides acquièrent une consistance plus solide. Ce processus est à l'origine de la formation des margarines. Cela crée des formes spatiales inhabituelles d’AGPI, appelées isomères trans des AGPI. Ces isomères trans, bien qu’insaturés, ont des effets biologiques similaires à ceux des graisses saturées. Les graisses hydrogénées, présentes dans les margarines dures et les biscuits, peuvent augmenter le taux de cholestérol. 7. Vous devez limiter votre consommation de sucres : sucreries, confiseries, boissons sucrées, dessert. Les aliments riches en sucres raffinés fournissent de l’énergie mais ne contiennent pratiquement aucun nutriment. Ils ne constituent pas des éléments essentiels d’une alimentation saine et peuvent être exclus de l’alimentation des adultes et des enfants. Les sucres contribuent au développement des caries. Plus une personne mange des sucreries ou boit des boissons sucrées et plus elles restent longtemps dans la bouche, plus le risque de développer des caries est élevé. Ainsi, la consommation nette de sucreries et de boissons sucrées entre les repas (collations) peut être plus préjudiciable à la santé dentaire que la consommation de sucreries et de boissons sucrées lors des repas suivis d'un brossage. Une hygiène bucco-dentaire régulière utilisant des dentifrices fluorés, du fil dentaire et un apport adéquat en fluorure peut aider à prévenir la carie dentaire. Comme mesure pratique pour réguler la quantité de sucre consommée, vous pouvez utiliser le contrôle de la consommation d'alcool. Il est recommandé de boire de l'eau, des jus de fruits et eau minérale, pas sucré boissons non alcoolisées(par exemple, une bouteille de limonade d'un volume d'environ 300 ml contient 6 cuillères à café soit 30 g de sucre). Le besoin de liquide (eau) est satisfait par la consommation de boissons, mais pas de nourriture. Les produits fournissent au corps plus de la moitié de l'eau. Les liquides doivent être consommés en quantités adéquates, surtout dans les climats chauds et avec une activité physique accrue. La consommation moyenne de tous les liquides devrait être de 2 litres par jour. 8. Consommation totale sel de table, compte tenu de sa teneur dans le pain, les conserves et autres produits, ne doit pas dépasser 1 cuillère à café (6 grammes) par jour. Il est recommandé d'utiliser du sel iodé. Le sel de table se trouve naturellement dans les aliments, généralement en petites quantités. Le sel est souvent utilisé pour le traitement spécial et la conservation des aliments. De plus, la plupart des gens ajoutent du sel à leurs aliments à table. La limite supérieure de consommation de sel selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé pour personne en bonne santé est de 6 g par jour, pour l'hypertension artérielle – 5 g par jour. Le sel est principalement consommé dans les aliments transformés (environ 80 % de la consommation totale de sel). Il est donc recommandé de consommer des aliments en conserve, salés et fumés (viande, poisson) uniquement en petites quantités et pas tous les jours. Les aliments doivent être cuits avec un minimum de sel et des herbes et des épices doivent être ajoutées pour améliorer le goût. Il est préférable de retirer la salière de la table. Recommandations pour réduire la consommation de sel : Évitez les aliments contenant beaucoup de sel (en conserve, salés, fumés). Faites attention à l'étiquetage des produits ayant subi un traitement spécial, en indiquant leur teneur en sel. Augmenter la consommation d’aliments pauvres en sel (légumes, fruits). Réduisez la quantité de sel ajoutée pendant la cuisson. Avant d'ajouter automatiquement du sel aux aliments, vous devez d'abord le goûter et il est préférable de ne pas ajouter de sel du tout. 9. Le poids corporel idéal doit correspondre aux limites recommandées (IMC – 20 - 25). Pour le préserver, en plus de suivre les principes d’une alimentation rationnelle, il convient de maintenir un niveau d’activité physique modéré. Environ la moitié de la population adulte de notre pays est en surpoids. L'obésité est associée à un risque accru d'hypertension artérielle, de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, diabète sucré , divers types de cancer, arthrite, etc. Le maintien du poids est facilité par le type et la quantité d'aliments consommés, ainsi que par le niveau d'activité physique. La consommation d’aliments riches en calories mais pauvres en nutriments contribue à la prise de poids. Par conséquent, les légumes et les fruits (frais, surgelés, séchés) sont recommandés comme principaux éléments d’une alimentation saine, en plus des pommes de terre, du riz et d’autres céréales. 10. Vous ne devez pas boire plus de 2 portions d'alcool par jour (1 portion contient environ 10 g d'alcool pur). Des doses plus élevées, même avec une dose unique, sont nocives pour l’organisme. L'alcool se forme lorsque les glucides sont décomposés. Étant une substance très calorique, 1 g d’alcool apporte 7 kcal et n’apporte pas de nutriments à l’organisme. Par exemple, 1 canette de bière (330 g) contient 158 ​​kcal, un verre de vin blanc (125 g) - 99 kcal, 20 g de cognac - 42 kcal, 40 g de whisky - 95 kcal. Le risque de problèmes de santé est minime lorsque l’on consomme moins de 2 unités conventionnelles (portions) d’alcool par jour (1 portion – 10 g d’alcool). Pour réduire le risque de développer une dépendance à l’alcool, il est recommandé de s’abstenir d’en consommer quotidiennement. La maladie alcoolique (alcoolisme) affecte trois systèmes principaux : cardiovasculaire (cardiomyopathies, hypertension artérielle, arythmies, accidents vasculaires cérébraux hémorragiques) ; gastro-intestinal (ulcère gastroduodénal, cirrhose du foie, cancer rectal, nécrose pancréatique, etc.) ; système nerveux (neuropathie, dystonie végétative-vasculaire, encéphalopathie). La maladie peut entraîner l’apparition d’une carence en vitamines B (acides nicotinique et folique) et en vitamine C, ainsi qu’en minéraux tels que le zinc et le magnésium. Le développement d'une carence est associé à la fois à une consommation insuffisante d'aliments contenant ces nutriments et à une absorption réduite dans les intestins, ainsi qu'à l'interaction des nutriments et de l'alcool dans l'organisme. 11. Il convient de privilégier la cuisson des aliments à la vapeur, à l'ébullition, au four ou au micro-ondes. Réduisez l’ajout de graisses, d’huiles, de sel, de sucre pendant la cuisson. Choisissez une variété d’aliments (frais, congelés, séchés), principalement cultivés localement. Une variété d'aliments frais et correctement préparés, sans additifs inutiles, vous permet d'atteindre l'exhaustivité et l'équilibre requis de l'alimentation. 12. L'allaitement maternel exclusif doit être maintenu pendant les six premiers mois de la vie du bébé. Après 6 mois, des aliments complémentaires sont introduits. L'allaitement peut être poursuivi jusqu'à 2 ans. (Conseils adressés aux femmes enceintes et aux mères allaitantes.) L'allaitement est le meilleur moyen de garder la mère et le bébé en bonne santé. L'allaitement exclusif est suffisant pour un enfant dans les 6 premiers mois de sa vie. Des aliments complémentaires peuvent alors être introduits.

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La nutrition rationnelle comme facteur de maintien et de renforcement de la santé. Image saine vie. Régime alimentaire. La nutrition rationnelle est celle qui repose sur l'acquisition de données scientifiques (physiologie, biochimie et hygiène) concernant la qualité et la quantité des aliments consommés, la possibilité de leur absorption par l'organisme et le mode de leur consommation. La nature de la nutrition (la valeur biologique des produits alimentaires, la quantité de nourriture consommée et le mode de sa consommation) détermine en grande partie l’état de santé d’une personne et son espérance de vie. Une alimentation rationnelle est un puissant facteur de promotion de la santé ; une alimentation malsaine est un moyen de la détruire. Lors de la création d'un mode de vie sain, il est nécessaire de prendre en compte quatre principes d'alimentation rationnelle : 1) la teneur en calories de l'alimentation quotidienne doit correspondre à la dépense énergétique d'une personne ; 2) la composition chimique des aliments doit satisfaire les besoins de l'organisme en protéines, graisses, glucides, minéraux, vitamines, substances biologiquement actives et composants alimentaires « de ballast » ; 3) une variété de produits alimentaires doit garantir que le corps reçoive tous les ingrédients qui ne sont pas synthétisés dans le corps ; 4) la prise alimentaire pendant la journée doit suivre un régime optimal (tant en termes de valeur énergétique que de volume). La violation de ces principes a des conséquences négatives sur la santé. Ces dernières années, nous devons souvent faire face aux conséquences d'une alimentation excessive - l'obésité, qui est un facteur de risque de diverses maladies. Une augmentation du poids corporel par rapport à sa valeur appropriée de 6 à 14 % est considérée comme un indicateur d'excès de nutrition. Pour une évaluation standardisée du poids corporel, on utilise l'indice de masse corporelle (IMC), calculé à l'aide de la formule m/taille2 (t - poids en kilogrammes, taille - en mètres). Avec un IMC supérieur à 25, le poids corporel est considéré comme augmenté et nécessite une correction. Si vous êtes en surpoids, il est nécessaire de réduire la teneur totale en calories des aliments due aux graisses et aux glucides (principalement les monosaccharides), ainsi que d'augmenter l'activité physique. Le bon régime alimentaire correspond aux phases des biorythmes quotidiens et « s'intègre » facilement dans la routine quotidienne. De plus, ce facteur détermine en grande partie le mode de vie : une personne interrompt son travail à une certaine heure pour déjeuner, le dîner est associé à un temps de repos, un verre de lait le soir à un sommeil imminent, etc. C'est pourquoi l'habitude de manger par à-coups peut causer de graves dommages à la santé, pendant le travail et en général selon le principe du « si nécessaire », les soi-disant collations sont également nocives. Dans ce cas, non seulement le « schéma » d'ordonnancement de l'activité neuropsychique est perturbé, mais également le fonctionnement normal des mécanismes de régulation. système digestif(qui est un facteur de risque de maladies du tractus gastro-intestinal). Le régime alimentaire doit fournir une alimentation saine et équilibrée à un adulte. Une alimentation équilibrée est une alimentation qui comprend tous les composants alimentaires nécessaires dans des quantités et des proportions optimales. Pour garantir une telle nutrition, les exigences alimentaires suivantes doivent être prises en compte. Le régime alimentaire doit inclure des composants alimentaires essentiels. Les acides gras polyinsaturés dans l'alimentation quotidienne devraient être d'environ 3 à 5 g ; une riche source de leur contenu provient de produits tels que les huiles de tournesol et de maïs (53-55%). La société Sila Sveta, dont la devise est : "Perdre du poids, c'est facile ! Société Sila Sveta !", peut vous aider à choisir un régime et un régime adaptés. Dans ce cas, l'effet souhaité ne vous fera pas attendre. La nutrition rationnelle comme facteur de maintien et de renforcement de la santé. Mode de vie sain. En plus des glucides, qui sont une source d'énergie, l'alimentation doit contenir des polysaccharides complexes - des fibres alimentaires ; ils ont la capacité de lier l'eau et de gonfler, de stimuler la motilité intestinale et d'accélérer le transit du contenu intestinal, d'adsorber les substances toxiques et de les éliminer de l'organisme, de lier les acides biliaires et les stérols, de réduire le cholestérol et de normaliser la microflore intestinale. Les fibres alimentaires se trouvent dans le son de seigle et de blé, les légumes et les fruits. Ils ne sont pas du lest, mais participent activement au processus digestif. Le corps d'un adulte a besoin de 30 g de fibres alimentaires par jour. Une alimentation équilibrée devient dans certains cas une mesure de prévention de maladies graves. Les mesures diététiques visant à réduire le taux de cholestérol sanguin sont les suivantes : réduire la quantité de graisses saturées et de cholestérol dans l'alimentation, qui sont les principaux facteurs de formation de l'hypercholestérolémie, pour laquelle une partie des graisses saturées contenues dans les produits d'origine animale est remplacée avec des graisses insaturées contenues dans les huiles végétales ; augmentation du régime alimentaire glucides complexes contenu dans les légumes et les fruits; réduction de l'apport calorique total, excès de poids corporel; réduire la quantité de cholestérol dans les aliments à un niveau inférieur à 300 mg par jour (pour un adulte). Il faut prêter attention à l’inutilité, et souvent à la nocivité, des différents régimes « stricts » à la mode. Ces régimes sont généralement déséquilibrés, de plus, ils sont très difficiles à maintenir pendant longtemps, ce qui annule finalement les énormes efforts neuropsychiques consacrés à l'adaptation à un tel régime. Lors du choix d'un régime, il ne faut pas oublier que manger doit être agréable. En utilisant des aliments courants et traditionnellement utilisés, vous pouvez toujours créer un régime faible en calories et contenant des quantités modérées de graisses saturées et de cholestérol. Prenant en compte les habitudes alimentaires traditionnelles, un comité d'experts de l'OMS a proposé des recommandations diététiques. Selon eux, l'alimentation devrait inclure des produits d'origine végétale (légumineuses, céréales, légumes, fruits) - ils contiennent des protéines, peu de graisses, du cholestérol, des calories et beaucoup de sels minéraux, des vitamines, des fibres ; le poisson, la volaille et les viandes maigres, qu'il est préférable de consommer en petites portions, ces produits contiennent des protéines complètes et des sels minéraux et sont faibles en graisses saturées, en cholestérol et en calories. Lors de la préparation des aliments et des assaisonnements, l'OMS recommande d'utiliser moins de graisses animales, en privilégiant les graisses végétales. Il faut limiter dans l'alimentation : les viandes grasses, riches en graisses saturées, en cholestérol et en calories ; produits laitiers gras (lait entier, crème sure, fromages) ; les œufs, sauf s'ils constituent la principale source de protéines (les jaunes d'œufs contiennent beaucoup de cholestérol) ; confiseries (elles contiennent beaucoup de graisses saturées); les boissons alcoolisées, car elles sont riches en calories et contiennent peu de nutriments (lorsque 1 g d'alcool à 96 % est « brûlé » dans l'organisme, 6,93 kcal sont libérés). Ces recommandations s'appliquent aux adultes. Les besoins nutritionnels évoluent au cours de la croissance des enfants et des adolescents, pendant la grossesse et l'alimentation, ce qui doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime alimentaire. En cas d'obésité, un régime restrictif à long terme, des jours de jeûne et une combinaison de ces deux méthodes peuvent être utilisés pour limiter la valeur énergétique des aliments et créer un bilan énergétique négatif. Les tactiques de thérapie diététique dépendent de l’âge de l’individu. La thérapie diététique chez les personnes âgées et les personnes âgées doit être utilisée avec une certaine prudence et le taux de perte de poids ne doit pas être aussi élevé que chez les jeunes. Il existe une croyance répandue selon laquelle l'abstinence absolue de nourriture libère le corps des substances nocives, les intestins sont débarrassés des aliments non digérés et du mucus. Au cours du jeûne, affirment les adeptes de cette méthode, le corps « brûle » des protéines moins précieuses pour les processus vitaux, se libérant principalement des réserves excédentaires de graisse et de « toxines ». Cependant, il faut tenir compte du fait qu’avec la transition de l’organisme vers la nutrition dite endogène, ses propres « matériaux » sont utilisés comme source d’énergie, alors que l’organisme a besoin d’un certain minimum de protéines (50 g/jour). En cas de famine complète, le corps est obligé, en plus de la graisse, de consommer des protéines structurelles des cellules et des tissus, principalement des muscles. De plus, avec le jeûne complet, une carence en vitamines est inévitable. Enfin, le jeûne est un stress important qui entraîne une aggravation d'un métabolisme déjà altéré chez les individus en surpoids ; De nombreuses personnes, ayant perdu du poids à la suite du jeûne, retrouvent ensuite rapidement leur poids antérieur.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée

Régime équilibré(du latin rationalis - raisonnable) est une alimentation physiologiquement complète qui prend en compte la nature du travail, l'activité physique, l'âge, contribuant à la préservation de la santé, des performances physiques et mentales élevées, ainsi que de la longévité active. Une alimentation équilibrée est l’un des facteurs qui renforcent le système immunitaire.

Principes de nutrition rationnelle

La nutrition humaine rationnelle peut être résumée en cinq principes de base :

Bonne alimentation.

Mangez lentement, en mâchant bien vos aliments.

La majeure partie de la nourriture doit être consommée avant le dîner.

Comptabilisation de la valeur énergétique de l'alimentation.

La nutrition doit être équilibrée.

Examinons maintenant de plus près chacun de ces principes.

1. Alimentation correcte (nombre de repas dans la journée et leur capacité énergétique).

Une bonne alimentation implique des repas fréquents et répartis tout au long de la journée (jusqu'à 5 à 6 fois, au moins 4 fois). Prendre 4 repas par jour (contre 2 et 3 fois par jour) est propice au travail mental et physique.

Les intervalles entre les petits repas peuvent être de 2 à 3 heures. Il est déconseillé de manger plus de 2 heures après le repas précédent, car l'activité rythmique des organes digestifs est perturbée. Dans la première heure qui suit un repas copieux, la somnolence apparaît et les performances diminuent. Ainsi, pendant la pause déjeuner, les aliments consommés ne doivent pas dépasser 35 % de la teneur en calories et du poids de l'alimentation quotidienne ; de plus, les plats difficiles à digérer (viande grasse, légumineuses, etc.) ne doivent pas être inclus dans le menu. Le menu du dîner ne doit pas contenir de produits qui alourdissent la fonction sécrétoire et motrice du tractus gastro-intestinal, provoquant une augmentation de la formation de gaz, des ballonnements (flatulences) et des sécrétions gastriques nocturnes ( nourriture frit, aliments riches en graisses, fibres grossières, extraits, sel).

Maintenant, rappelons-nous comment la plupart d'entre nous mangent ? Le plus souvent, il s'agit de nourriture pressée, sèche (sandwichs, hot-dogs), quand et où cela est nécessaire, et parfois, du matin au soir, notre estomac s'avère vide et, se digérant, gronde de manière invitante, exigeant que nous venions à nos sens et, abandonnant tout, mangeons. Mais le soir, quand on se retrouve à la maison, commence une fête de l'âme et du corps, où l'on peut manger tout ce qu'on n'a pas mangé pendant la journée, plus une partie du dîner, et « s'étendre » sur le canapé devant. de la télé, en attendant notre émission préférée.

2. Mangez lentement, en mâchant bien vos aliments.

Lorsqu'on mange rapidement, les aliments sont mal mâchés et écrasés et ne sont pas suffisamment traités par la salive. Cela entraîne un stress excessif sur l'estomac, une détérioration de la digestion et de l'absorption des aliments. Lorsque vous mangez rapidement, la sensation de satiété apparaît plus lentement, ce qui entraîne une suralimentation et, par conséquent, un excès de poids. La durée d'absorption des aliments pendant le déjeuner doit être d'au moins 30 minutes.

3. La majeure partie de la nourriture doit être consommée avant le dîner. Ne mangez pas trop le soir !

L'activité des systèmes enzymatiques qui assurent la digestion étant maximale jusqu'au soir, l'absorption la plus complète des nutriments se produit précisément à ce moment-là. Le dernier repas doit être pris au plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher. De plus, il devrait représenter 5 à 10 % de l'apport calorique quotidien et inclure des produits tels que le lait (de préférence des produits laitiers fermentés), des fruits, des jus de fruits et des produits de boulangerie. Manger beaucoup la nuit augmente le risque d'infarctus du myocarde, de pancréatite aiguë, d'exacerbation ulcère gastroduodénal. Les repas copieux le soir perturbent les processus métaboliques et contribuent au développement de l'obésité.

4. La valeur énergétique de l’alimentation (calories quotidiennes) doit couvrir les dépenses énergétiques du corps (s’il n’y a pas d’excès de poids).

La teneur en calories, ou valeur énergétique, des aliments est la quantité d'énergie libérée lorsqu'un nutriment particulier est brûlé dans le corps, semblable à la libération d'énergie thermique lorsque du charbon est brûlé dans un four. La quantité totale d'énergie qui pénètre dans le corps humain pendant la journée est appelée apport calorique quotidien.

Calculer votre apport calorique n'est pas difficile : il vous suffit de résumer la teneur en calories de tous les aliments que vous avez mangés ou bu pendant la journée. Afin de déterminer le véritable besoin d'énergie du corps (c'est-à-dire combien d'énergie doit être « mangée » pour que le corps en ait assez et qu'il n'y ait pas d'excès qui se déposent dans des endroits caractéristiques), il est nécessaire de calculer deux de ses Composants - UN Et DANS.

Tout d'abord, vous devez calculer la quantité d'énergie que le corps dépense pour maintenir les processus métaboliques ( UN). Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que même lorsque vous dormez (dans un état de repos absolu), le corps travaille (battements du cœur, respiration des poumons, etc.), donc de l'énergie est gaspillée. De plus, avec l'obésité, le taux des processus métaboliques ralentit et le besoin d'énergie diminue.

Pour calculer A, vous devez savoir à quel point votre masse diffère de l'idéal ou, au contraire, est idéale. Un signe indirect d’un poids corporel normal est la valeur du tour de taille. S’il est inférieur à 80 cm chez la femme et inférieur à 94 cm chez l’homme, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Un tour de taille supérieur à 88 cm chez les femmes et supérieur à 100 cm chez les hommes est un indicateur défavorable de ce qu'on appelle l'obésité abdominale, qui, en règle générale, est associée à un complexe de troubles hormonaux et métaboliques dans le corps. et est un indicateur d'un risque élevé d'hypertension artérielle, de maladie coronarienne, de certaines maladies oncologiques, de dysfonctionnement de la reproduction, de lithiase biliaire, d'arthrose déformante, de diabète sucré de type 2.

La façon la plus fiable de parler de problèmes de poids est de déterminer votre IMC (indice de masse corporelle). Calcul IMC est réalisé selon la formule suivante : IMC = poids (kg) / taille (M) 2.

Exemple: Hauteur - 1m 80cm ; Poids - 90 kg ; IMC = 90 divisé par 3,24 (1,8 x 1,8) on obtient un indice égal à 27,8.

Si vous regardez le chiffre suivant, vous pourrez vous-même établir un « diagnostic » basé sur le chiffre que vous obtenez suite au calcul de votre IMC.

Vous connaissez désormais votre IMC et pouvez en juger non seulement si vous êtes obèse, mais aussi dans quelle mesure.

À l'aide de la figure 4, vous calculerez la valeur de A, pour laquelle vous multiplierez votre masse réelle (combien vous pesez actuellement) par un certain coefficient (comme le montre la figure, c'est, en fonction de la masse, 25, 20 , 17 ou 15 kilocalories par kilogramme) . La valeur résultante sera exprimée en kilocalories, qui sont une mesure d'énergie.

Chez les femmes, le métabolisme basal est de 5 à 10 % inférieur à celui des hommes et chez les personnes âgées, il est de 10 à 15 % inférieur à celui des jeunes. Il est à noter que les processus métaboliques diminuent avec l’âge, d’où la nécessité de réduire la consommation énergétique quotidienne.

Après avoir calculé la valeur UN, il est nécessaire de calculer la deuxième composante de l'apport calorique quotidien - DANS. Pour ce faire, vous devez classer votre type de travail dans l'un des cinq groupes d'intensité de travail développés par des spécialistes dans le domaine de l'hygiène.

Pour être mince, en bonne santé et belle, il faut non seulement respirer de l'air pur, boire eau propre, mais aussi bien manger. Par conséquent, chacun de nous doit simplement connaître les principes de base d’une alimentation équilibrée.C'est une alimentation rationnelle qui contribue au bon développement, à une vie normale, au renforcement de la santé humaine et à la prévention des maladies.

Trois principes de base d'une alimentation rationnelle

Ils se composent de trois éléments :

• Bilan énergétique ;
• Équilibre nutritionnel ;
• Bonne alimentation.

1). L'essence du principe du bilan énergétique

Il précise que la valeur énergétique de chaque produit peut être mesurée en calories, tout comme la dépense énergétique humaine. La consommation d'énergie n'est pas la même selon les personnes, car elle dépend du sexe, de la profession, de l'âge et de l'activité physique de chacun. Les femmes dépensent en moyenne environ 10 % d’énergie en moins que les hommes. Chez les personnes âgées, la consommation d’énergie diminue de 7 % à chaque décennie de vie. Les représentants du travail mental dépensent de l'énergie entre 2 000 et 26 000 kcal par jour, et les travailleurs engagés dans des travaux pénibles ou les athlètes - entre 4 000 et 5 000 kcal.

La signification du principe du bilan énergétique est que le nombre de calories consommées par une personne sur une certaine période (par exemple, une journée) ne doit pas dépasser le nombre dépensé pendant la même période.

2). Le principe de l'équilibre

Un autre principe de base d’une alimentation équilibrée est son équilibre. Principal materiel de construction pour nos organes, c'est une protéine. Sans cela, les hormones, les enzymes, les vitamines et les anticorps ne sont pas produits. Les graisses sont particulièrement précieuses en termes énergétiques. Les glucides sont du carburant et fournissent les fibres nécessaires à la digestion. Le principe de l'équilibre suppose que le corps soit reconstitué en protéines, graisses et glucides dans un certain rapport pour un fonctionnement normal.

Sur cette base, une alimentation rationnelle et équilibrée est assurée avec l'apport calorique quotidien requis lors de la prise de :

• protéines - en quantité de 60 à 80 g;
• glucides - 350 à 400 g, dont 30 à 40 g de glucides simples devraient provenir, et fibres alimentaires - 16 à 24 g;
• graisse 60-80 g.

Le corps devrait recevoir 1 g de protéines par jour pour 1 kg de poids. Par exemple, pour un poids de 70 kg, vous devriez consommer 70 g de protéines par jour. Cette protéine doit provenir pour moitié de sources végétales, obtenues à partir de céréales, de graines, de pommes de terre, de pâtes, de noix et de champignons. L'autre moitié doit être constituée de protéines d'origine animale - elles doivent être obtenues à partir de plats de viande et de poisson, ainsi que de fromage cottage, de fromage et d'œufs.

Il en va de même pour les besoins quotidiens de notre corps en graisses - 1 g de graisse pour 1 kg de poids. Les graisses doivent également être d'origine végétale et animale, elles doivent être fournies dans un rapport de 50 à 50. Par exemple, la saucisse du docteur est une source de graisse animale, un morceau pesant 100 g peut satisfaire les besoins quotidiens - 30 g.

Quant aux glucides, 55 à 57 % d'entre eux sont nécessaires par jour, la plupart d'entre eux correspondent à des besoins en glucides complexes, le corps a besoin de glucides moins simples (c'est-à-dire du sucre). Il est bien connu que les glucides simples sont mieux absorbés. Ils contiennent du miel, de la confiture, diverses friandises et du sucre. Les fibres, sans lesquelles la digestion est impossible, sont des glucides complexes. Il est très important de manger des sources de fibres : pain, céréales, pommes de terre, légumineuses, légumes, fruits.

3). Repas selon le régime

Une alimentation équilibrée peut être obtenue en suivant quelques règles simples mais très importantes :

• fractionnement (de 3 à 4 doses par jour) ;
• régularité (toujours en même temps) ;
• uniformité;
• prendre le dernier repas au plus tard 2-3 heures avant de se coucher.

Une alimentation saine peut être représentée comme une pyramide. Avec son aide, vous pouvez limiter votre consommation de graisses (par ordre décroissant) et créer une alimentation équilibrée.

Règles d'alimentation saine

• Consommez plus d'aliments riches en fibres - cela régule la digestion, réduit l'absorption des graisses et abaisse le cholestérol.
• N'oubliez pas les protéines, elles forment les muscles, les hormones et les enzymes.
• Le matin, vous devez manger plus, le soir moins, car au lever du soleil, le métabolisme est plus actif et plus lent au coucher du soleil.
• La nourriture doit être prise petit à petit et souvent ;
• Il est bénéfique d’éviter les aliments en conserve et raffinés ;
• Évitez de lire ou de regarder la télévision en mangeant. L'attention doit être concentrée sur la consommation d'aliments, qui doivent être soigneusement mâchés.
• L'éducation physique doit être pratiquée régulièrement pour assurer un traitement intensif des graisses et ne pas perdre de masse musculaire.

Si les principes de base d'une alimentation rationnelle et équilibrée ne sont pas respectés, une carence de certaines substances dans l'organisme peut survenir, souvent signalée par des caprices gastronomiques. Suivre les règles d'une alimentation rationnelle vous aidera à perdre (ou à maintenir) du poids sans nuire à votre santé et à équilibrer votre corps et votre esprit.

Pour être en bonne santé, une personne doit avoir une alimentation équilibrée chaque jour. Grâce à une telle nutrition, le risque de maladies chroniques diminue, s'améliore apparence, le poids est normalisé et l'énergie apparaît pour toute la journée de travail.

Manger sainement est le moyen le plus simple de se sentir en bonne santé et de bien paraître au quotidien.

Considérons les principes importants d'une alimentation rationnelle pour la santé humaine, que chaque habitant de notre planète devrait connaître.

N°1 – besoins caloriques quotidiens

Les besoins caloriques quotidiens de l’alimentation doivent correspondre à la dépense énergétique de la journée. En d’autres termes, si vous consommez 2 200 kcal par jour, vous devez alors en dépenser la même quantité, voire un peu plus, pour que votre poids reste normal. Si vous brûlez moins de calories que vous n’en consommez par jour, vous prendrez du poids, ce qui est mauvais pour la santé humaine. Après tout surpoids C'est une charge pour le cœur et d'autres organes humains. Nous parlons d'un adulte, mais si nous parlons d'un enfant, alors il a besoin de suffisamment de calories pour grandir et son poids augmentera à mesure qu'il grandira.

Les besoins quotidiens sont différents pour chaque personne, selon : le sexe, l'âge, la profession, l'activité dans la journée.

Une nutrition rationnelle implique la quantité de calories par jour afin que l'excès de graisse sous-cutanée ne s'accumule pas.

Les femmes dépensent en moyenne 10 % de calories en moins que les hommes, et les personnes âgées dépensent 7 % d’énergie en moins tous les dix ans de leur vie.

Prenez comme base la formule suivante : multipliez votre poids par 28 et obtenez votre apport calorique quotidien. Ensuite, après 1 à 2 semaines, regardez votre poids sur la balance, comment vous vous sentez et, si nécessaire, ajoutez ou soustrayez des calories de votre menu quotidien. Par exemple, on multiplie le poids de 70 kg par 28, et on obtient 1960 Kcal quotidiennement pour une bonne santé et un bien-être.

Regardez la vidéo pédagogique n°1 :

N°2 – le bon ratio protéines, graisses, glucides dans l’alimentation

Le corps a besoin de protéines, de graisses et de glucides chaque jour. Une alimentation équilibrée doit être équilibrée et saine.

Les protéines sont le matériau de construction des fibres musculaires, synthétisent des hormones, des enzymes, des vitamines et remplissent d'autres fonctions dans le corps.

Les glucides fournissent au corps humain de l’énergie tout au long de la journée. Les glucides comprennent également des fibres (fibres alimentaires), qui améliorent le processus de digestion. Les scientifiques ont prouvé que les fibres sont très bénéfiques pour l’homme, aident à digérer les aliments et préviennent de nombreuses maladies chroniques.

Vitamines et minéraux – aident à assurer un métabolisme adéquat et à améliorer l’immunité.

Valeur journalière (pour les personnes ayant un mode de vie normal) :

• Protéines – 10-20%
• Graisses – 15-30%
• Glucides – 50-60%

Pour les sportifs et les personnes ayant un mode de vie actif, la formule est à peu près la même, seules les protéines augmentent jusqu'à 25 à 35 % par jour de l'apport calorique total.

La quantité minimale de protéines pour 1 kg doit être de 1 gramme. Pour une fille pesant 50 kg, il devrait y avoir 50 grammes de protéines par jour. Pour un homme de 80 kg, soit 80 grammes de protéines par jour. Les protéines peuvent être d'origine végétale ou animale. Dans l'alimentation, leur ratio de 50 à 50 est raisonnable. Pour les sportifs, mieux vaut privilégier les protéines animales.

Sources de protéines végétales :

• Champignons
• Sarrasin
• Graines
• Des noisettes
• Pâtes au blé dur et autres produits

Sources de protéines animales :

• Fromage blanc
• Viande maigre
• Poulet
• Fromages faibles en gras et autres produits

Les graisses sont d'origine végétale et animale, plus précisément, elles sont divisées en : saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Un bon ratio dans l'alimentation quotidienne est le suivant : 6 à 9 % d'acides gras saturés, 11 à 16 % d'acides gras monoinsaturés et 4 à 8 % d'acides gras polyinsaturés. La norme est de 0,5 à 1 gramme par kilogramme de poids. Par exemple, un homme pèse 75 kg, la norme est alors de 37,5 à 75 grammes de graisse par jour et pour une fille de 50 kg, respectivement, de 25 à 50 grammes de graisse.

Les graisses saturées sont considérées comme nocives et se trouvent dans beurre, margarine, viande grasse, crème sure grasse, fromage gras et autres produits d'origine animale. Les graisses saines sont d’origine végétale et se trouvent dans les huiles : d’olive, de tournesol, de maïs et de soja. Oméga 3 graisses saines trouvé dans le poisson.

Les glucides sont divisés en « simples » et « complexes ». Les simples sont rapidement absorbés et, lorsqu'ils sont en excès, sont stockés dans la graisse sous-cutanée, tandis que les complexes mettent beaucoup de temps à être absorbés, ils sont plus utiles.

Sources de glucides simples : sucre, confiture, miel, gâteaux, chocolat, friandises, etc.

Sources de glucides complexes : riz, sarrasin, pâtes au blé dur, etc.

N°3 – une bonne alimentation

Une alimentation rationnelle doit être fractionnée. 3 à 5 fois par jour en petites portions, il faut se lever de table après un repas avec une légère sensation de faim. Ensuite, l'excès de poids ne sera pas déposé sous forme de graisse sous-cutanée. Le dernier repas a lieu 3 à 4 heures avant le coucher, pas plus tard. Ne mourez pas de faim, les longues périodes entre les repas sont nocives pour l'organisme. Préparez-vous à l'avance pour la journée de travail, préparez à manger à la maison et emportez avec vous des récipients contenant des plats cuisinés.

N°4 – variété alimentaire

Chaque produit contient différents composants. Il n’existe pas d’aliments universels contenant une quantité équilibrée de protéines, de graisses et de glucides. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous devez combiner différents produits. Chaque jour, essayez de varier votre menu, car les vitamines et les minéraux sont contenus dans différents aliments. Et pour une vie pleine et productive, de nombreuses vitamines et nutriments sont nécessaires. Faites votre menu différent chaque jour, et vous recevrez un ensemble complet de toutes les vitamines et aurez un bon appétit, car le même aliment devient assez vite ennuyeux si vous le mangez pendant des semaines.

#5 – Supprimez ces aliments de votre alimentation

Les produits contenant beaucoup de sucre sont nocifs pour la santé, ils fournissent de l'énergie à l'organisme, mais ils ne contiennent pratiquement aucun nutriment. Ils ne font pas partie de vos aliments incontournables au quotidien, alors n'hésitez pas à les exclure de votre menu. Les sucreries sont mauvaises pour les dents, des caries se développent malheureusement, ce qui constitue une douleur inutile et une perte de temps et d'argent lors des visites chez le dentiste. Les boissons sucrées, limonades, sodas, etc. doivent également être exclues. Il est préférable de boire de l'eau propre, 100 à 200 ml avant chaque repas. En moyenne, il faut boire 1 à 2 litres d'eau par jour, car nous en sommes constitués à 60 %.

Suivez ces 5 principes au quotidien et votre corps sera en bonne santé !

Regardez la vidéo pédagogique n°2 :