Namirnice bogate složenim ugljikohidratima. Šta su složeni ugljeni hidrati

Ugljikohidrati su nezamjenjivi sastojci ishrane svake osobe. Ove organske tvari su glavni izvor energije za tijelo. Održavaju stabilan nivo glikogena, hrane mozak i nervni sistem, a takođe učestvuju u proizvodnji enzima, amino i nukleinskih kiselina.

Ako osoba osjeti nedostatak ugljikohidrata, to može negativno utjecati na njegovo stanje i dobrobit. Ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). O tome koji su složeni ugljikohidrati bit će riječi u ovom članku.

Monosaharidi i polisaharidi. Za šta su oni potrebni?

Da bi ljudsko tijelo radilo stabilno, potrebna mu je uravnotežena količina jednostavnih i složenih ugljenih hidrata. Prvi su odlični u slučajevima kada osoba treba da troši veliki broj energije (na primjer, tokom treninga).

U drugim slučajevima tijelo treba zasititi složenim ugljikohidratima, jer se oni bolje apsorbiraju i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Složeni ugljikohidrati se ne akumuliraju u tjelesnoj masnoći, slabo se otapaju u dodiru s tekućinom i ne izazivaju skokove inzulina. Polisaharidima je potrebno dosta vremena da se razgrade, zbog čega je njihova apsorpcija dugotrajna.

Vrste složenih ugljikohidrata

Šta su složeni ugljeni hidrati? Pogledajmo detaljnije svaku vrstu:

1. Škrob. Ova supstanca je glavni polisaharid u ljudskoj ishrani. Njegove molekule sastoje se od molekula glukoze povezanih u duge lance. Zbog dugog procesa odvajanja molekula, ova tvar ne izaziva neočekivani skok razine šećera u krvi i ne preopterećuje gušteraču, poput jednostavnih ugljikohidrata. Brzo puni želudac, pa nakon jedenja osoba jako dugo doživljava osjećaj sitosti.

Škrob je beli prah bez ukusa koji se ne može rastvoriti u hladnoj vodi.

U kontaktu sa toplom vodom, bubri, formirajući pastu - koloidnu otopinu.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate škroba? Namirnice sa visokom koncentracijom ove supstance uključuju krompir, smeđi pirinač, zobene pahuljice i heljdina kaša, grašak, sočivo, soja, ražani hljeb i tjesteninu.

1. Glikogen. Ova složena vrsta ugljikohidrata sastoji se od međusobno povezanih molekula glukoze. Kada osoba jede, velika količina glukoze ulazi u njegov krvotok, nakon čega je tijelo prerađuje u glikogen. Kada njegov nivo počne naglo opadati (na primjer, tokom teške fizička aktivnost), dolazi do razgradnje glikogena. Zahvaljujući tome, u tijelu se održava stabilna količina glukoze.

Ako govorimo o tome gdje se nalaze složeni glikogen ugljikohidrati, tada lista proizvoda neće biti jako velika. Voćni sokovi, lubenice, grožđice, banane, hurmašice, smokve i irga bogati su glikogenima.

1. Celuloza. To je ono što nazivaju gustim pleksusom biljnih vlakana, što ima pozitivan učinak na stabilno funkcioniranje želuca i crijeva. Listovi kupusa, ljuske mahunarki i bilo koje drugo sjeme - sve se to naziva vlaknima. Drugim riječima, vlakna su složeni ugljikohidrati koji ne zadovoljavaju u velikoj mjeri osjećaj gladi, ali su ipak neophodni ljudskom tijelu.

Vlakna su dvije vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva. Prvi uključuje pulpu voća i povrća, a drugi - ljusku i koru. Obje ove vrste su podjednako korisne i neophodne našem organizmu.

1. Pektini. To su polisaharidi koji djeluju kao apsorbenti. U dodiru s vodom formiraju koloidnu tvar viskozne konzistencije. Njihove prednosti uključuju činjenicu da apsorbiraju razne karcinogene, teške metale, toksine, a također stabiliziraju rad gastrointestinalnog trakta i uklanjaju toksine iz crijeva.

Ako govorimo o hrani koja sadrži ove složene ugljikohidrate, onda vam na pamet odmah pada lista koja se sastoji od korjenastog povrća, morskih algi, kao i raznih bobica (crne ribizle, brusnice, ogrozd, trešnje) i povrća (krastavci, krompir, patlidžani).

Hrana sa najviše sporih ugljikohidrata

Ako ste odlučili da poboljšate prehranu, zapamtite jedno važno pravilo: hranu koja sadrži mnogo polisaharida treba jesti za doručak i ručak, jer se ujutro bolje apsorbira.

Ljudi koji se ozbiljno odluče otarasiti se masnog sloja trebali bi konzumirati više vlakana, jer se ona ne akumuliraju u tjelesnoj masnoći i brzo se zasiti.

Oni čiji je cilj direktno suprotan (to jest, povećanje težine) trebali bi se fokusirati na proizvode koji sadrže glikogen i škrob. Pogledajmo bliže glavne izvore svih složenih ugljikohidrata:

1. Voce i povrce. Najvažniji sastojci zdrava dijeta. Gotovo svo voće i povrće sadrži složena jedinjenja, ali da bi se izvukla maksimalna korist od njih, treba ih konzumirati sirovo. Zbog toplinske obrade, mnogi korisni vitamini i elementi nestaju iz ovih proizvoda. Za ljude koji su zainteresovani za složene ugljene hidrate, na listi obaveznih namirnica treba da budu kupus, slatke paprike, mahunarke, paradajz, tikvice, maline, trešnje i šipak.
2. Kashi. Kada su u pitanju složeni ugljikohidrati i hrana koja ih sadrži, cjelovite žitarice ne mogu se zanemariti. Najboljim žitaricama se smatraju heljda, pšenica, bulgur i zobena kaša. Neki dodaju ovu listu griz i bijeli pirinač, ali ih je bolje u potpunosti odbiti, jer su vrlo kalorični i imaju malo vlakana. Ovom dvoje treba dodati i kupljene musli, jer pri preradi gube mnoge korisne komponente.
3. Zelenilo. Mnogi nutricionisti snažno preporučuju jesti više svježeg zelenila (spanać, zelena salata, zelena salata, itd.) jer ispunjava tijelo veliki iznos vitamini, minerali, kiseline, esencijalna ulja a također poboljšava rad gastrointestinalnog trakta.
4. Pića. Polisaharidi su bogati ne samo u čvrstoj hrani. Mnogi ljudi koje zanima tabela složenih ugljikohidrata ne obraćaju pažnju na to da pića sadrže i dosta korisnih elemenata. Posebnu pažnju treba obratiti na sokove od paradajza, ananasa, pomorandže, jabuke i šargarepe, jer sadrže veliku količinu sporih ugljenih hidrata, a odlično jačaju imuni sistem.
5. Mahunarke su nezaobilazna komponenta u ishrani. Da biste održali ravnotežu ugljikohidrata u tijelu, potrebno je jesti više pasulja, sočiva, slanutka i graška.

Minusi

Uvijek je vrijedno zapamtiti da prekomjerna konzumacija bilo čega može naštetiti tijelu. Višak sporih ugljikohidrata uzrokuje plinove, dovodi do probavne smetnje, može postati glavni uzrok pretilosti i izazvati razvoj dijabetesa. Trebali biste odmah regulisati količinu složenih ugljikohidrata koji se konzumiraju ako primijetite sljedeće simptome:

• skok nivoa glukoze u krvi;
• debljanje;
• loša koncentracija;
• tremor udova.

Sada znate šta su složeni ugljikohidrati i koja ih hrana sadrži. Uvijek imajte na umu da su ove tvari važan dio vaše svakodnevne prehrane, ali u isto vrijeme pokušajte regulisati njihovu količinu kako biste izbjegli gore opisane neugodne posljedice. Samo osoba koja vodi računa o svom tijelu i prati koju hranu konzumira ima šansu da poboljša svoje zdravlje i ojača imunitet.

Nisu svi ugljeni hidrati isti! Saznajte kako jednostavni i složeni ugljikohidrati utiču na težinu, zdravlje, dobrobit i performanse.

Pošto sam po struci nutricionista, često me pitaju da li se mnogo razlikuju od kompleksnih. Ukratko: ne mnogo. I oni i drugi na kraju se pretvaraju u glukozu, koja je glavno gorivo za tijelo. Ali ako kopate dublje, odgovor se mijenja: u smislu apsorpcije, nutritivne vrijednosti i zdravstvenih učinaka, dijeli ih cijeli zaljev.

Zbog divlje popularnosti, mnogi su vjerovali da nema razlike između 25 grama ugljikohidrata iz zobene kaše i neke jeftine bombone. Navodno, dokle god se uklapate u dnevnu granicu kalorija, sve je OK!

U stvari, struktura nutritivnu vrijednost imaju ogroman uticaj na brzinu njihove asimilacije od strane tijela, nivo šećera u krvi, vaš učinak i osjećaj sitosti. Ako ste zagovornik kvantitativnog, a ne kvalitativnog pristupa izboru ugljikohidrata, vaš učinak tokom dana će rasti i padati nekoliko puta. Dugoročno, ovo utiče na vaš metabolizam i frustrira vaše napore za mršavljenje. U velikoj većini slučajeva morate odabrati složene, a ne jednostavne ugljikohidrate.

1. Struktura

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od jedne molekule šećera ili kratkog lanca međusobno povezanih molekula (ne više od 20). su predstavljeni lancima molekula koji sadrže najmanje 20 ostataka ili drugog monosaharida, ali češće su ti ostaci mnogo više od 100. Specifičnost strukture leži u osnovi razlika u razgradnji i asimilaciji različitih vrsta ugljikohidrata.

2. Glikemijski indeks i stopa apsorpcije

(GI) je mjera koliko brzo glukoza, krajnji proizvod razgradnje ugljikohidrata, ulazi u krvotok. GI se mjeri na skali od 0 do 100. Što je veći indeks nekog prehrambenog proizvoda, to se glukoza iz ovog proizvoda brže apsorbira u krv.

• Jednostavni ugljeni hidrati: krompir, bijeli hljeb, bijeli pirinač, kolačići, slatkiši, voćni sokovi, energetska pića.
• Složeni ugljeni hidrati: smeđi pirinač, zobene pahuljice, jabuke, pomorandže, brokoli, karfiol, šargarepa.

Brzina apsorpcije glukoze u krv ima veliki utjecaj na dobrobit, performanse, apetit i cjelokupno zdravlje.

3. Inzulin i fluktuacije glukoze u krvi

Kada se glukoza apsorbira u krv, gušterača oslobađa inzulin, koji prenosi šećer iz krvi u mišiće ili masne stanice. Ovo je neophodno za održavanje normalnog nivoa glikemije. Ako glukoza brzo uđe u krvotok – kao u slučaju slatkiša ili kolača – oslobađa se mnogo inzulina, jer se glukoza mora brzo distribuirati do odredišta.

S vremenom pojačano lučenje inzulina, odnosno hiperinzulinemija, iscrpljuje gušteraču i smanjuje djelotvornost inzulina, što je praćeno pogoršanjem tolerancije na glukozu i, u pravilu, povećanjem tjelesne težine. Zbog prevelike izloženosti inzulinu, stanice postaju manje prijemčive na njegovo djelovanje i razvija se stanje koje se zove inzulinska rezistencija. Kao rezultat, nivo šećera u krvi raste. U konačnici, sve ove promjene dovode do zdravstvenih problema: razvijaju se dijabetes tipa 2 i drugi metabolički poremećaji.

Ako jedete hranu sa složenim ugljikohidratima, glukoza polako ulazi u krv, malo inzulina se proizvodi kao odgovor, a šećer u krvi se održava na stabilnom nivou. Dugoročno gledano, sve je to veoma korisno za zdravlje.

4. Dobrobit i učinak

Setite se šta se dešava kada, kao deo borbe protiv prekomjerna težina ili zbog zauzetosti preskačete obroke. Ako tijelo duže vrijeme ostane bez hrane, šećer u krvi pada ispod normalnog i razvija se stanje koje se naziva hipoglikemija. Tipični simptomi su slabost, vrtoglavica, glad i neodoljiva želja za slatkim.

Dio brzih ugljikohidrata u takvoj situaciji će dovesti do naglog porasta razine glukoze u krvi, ali će se tada i glukoza brzo raspršiti kroz tkiva, a to će se završiti još jednim padom šećera u krvi. Ukratko, ako više volite jednostavne ugljikohidrate od složenih, pripremite se za uspone i padove performansi tokom dana.

5. Osjećaj sitosti

Fizički osjećaj sitosti povezan je s probavom hrane i njenom količinom u želucu. Što se ugljikohidrati brže probavljaju i prenose iz želuca u crijeva, brže ćete ponovo osjećati glad. Stoga, po prirodi, brzi jednostavni ugljikohidrati nisu najbolji izbor za održavanje osećaja sitosti.

S druge strane, složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju, a neki od njih su prisutni, koji se uopće ne probavljaju. Iako su formalno dijetalna vlakna ugljikohidrati, malo je zajedničkog između njih. Vlakna usporavaju probavu i povećavaju vrijeme potrebno za oslobađanje hormona koji smanjuju apetit. Kao rezultat toga, centri zasićenja u mozgu primat će više pozitivnih signala.

Osim toga, vlakna povećavaju volumen hrane, a ona zauzimaju više prostora u želucu. Prirodna distenzija želuca u takvoj situaciji djeluje kao još jedan pokazatelj sitosti. Ako ste usred stroge dijete, vlakna bi trebala biti vaš najbolji prijatelj!

Naravno, veličina porcije i drugi nutrijenti u hrani također imaju veliki utjecaj na sitost, ali nakon čistih jednostavnih ugljikohidrata ionako ćete vrlo brzo osjetiti glad.

6. Nutritivna vrijednost

Jasno je da su slatkiši, kolači i kolačići od male koristi, ali čak i žitarice i namirnice koje se često reklamiraju kao "uravnotežene" mogu biti jednako siromašne nutritivne vrijednosti. Živopisni primjeri za to su bijeli pirinač, tjestenina ili kruh.

Cjelovite žitarice se često čiste od endosperma i mekinja, koje su bogate mikronutrijentima, vitaminima, vlaknima i zdravim mastima. Kao rezultat, ostaju samo jednostavni ugljikohidrati. Jednom kada se ovi slojevi uklone, zrno više nije cijelo; iz njega je uklonjeno više od 15, a ujedno i vlakna koja povećavaju sitost i produžavaju probavu. Naravno, u procesu "obogaćivanja" proizvodima se dodaju i neki nutrijenti, ali ne svi, a svakako ni vlakna.

Nema obrade cijelo zrno bogat nutrijentima i dijetalnim vlaknima, a ostaje i složeni ugljikohidrat. Time što svoju ishranu činite osnovnom hranom kao što su smeđi pirinač, zobena kaša i hleb od celog zrna, dobijate sve prednosti uravnotežene ishrane bogate nutrijentima koja vam daje snagu, energiju, imunitet i zdravlje.

Zaključak

Treba li izbjegavati jednostavne ugljikohidrate? Naravno da ne; takođe će postojati vrijeme i mjesto za njih, na primjer, tokom i nakon treninga, ili umjereno u posebne prilike. Ali ako želite poboljšati svoje zdravlje, osjećati se punim energije, povećati efikasnost i obuzdati apetit – a sve je to izuzetno važno tokom dijete – morate znati po čemu se namirnice na vašem stolu razlikuju.

Birajte složene ugljikohidrate bogate vlaknima, smanjite prazne jednostavne šećere i bit će vam mnogo lakše kontrolirati težinu, zdravlje i dobrobit.

Brzi ugljikohidrati su jednostavni i lako svarljivi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom. U stvari, oni se sastoje od minimalnog broja strukturnih elemenata (samo jedan ili dva molekula, a ne stotine, kao u ). U većini slučajeva ovi ugljikohidrati imaju izražen slatki okus (šećer, glukoza) i vrlo su topljivi u vodi.

Šteta jednostavnih ugljikohidrata leži u činjenici da redovita konzumacija hrane koja sadrži značajnu količinu takvih ugljikohidrata dovodi do postepenog poremećaja metabolizma. To je višak brzih ugljikohidrata u prehrani koji dovodi do seta višak kilograma(posebno u abdomenu i bedrima), razvoj insulinske rezistencije (prvi korak ka dijabetesu) i gojaznost.

Za razliku od složenih ugljikohidrata (škrob ili ), brzim ugljikohidratima je potrebno samo nekoliko minuta da se pretvore u šećer u krvi, daju nalet energije i izazovu povećanje razine inzulina – što znači da imaju visok glikemijski indeks. Ako se ova energija brzo ne iskoristi, njen višak će otići u rezerve masti.

Primjeri brzih ugljikohidrata

Tipični primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer u svim njegovim oblicima (od rafiniranog stolnog šećera i kokosovog šećera do džema, čokolade, meda i slatkog voća), kao i većina proizvoda od bijelog brašna (prvenstveno kruh, tjestenina i slatka peciva). U stvari, bilo koji slatkiš je 70-80% brzih ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da se šećer u svom čistom obliku pojavio sasvim nedavno - i zato je štetan za metabolizam. Da bi tijelo našeg drevnog pretka dobilo količinu šećera koja je jednaka jednoj konzervi kole, morao bi pojesti nekoliko metara biljke koja se zove "šećerna trska". Med, još jedan izvor brzih ugljikohidrata, oduvijek se smatrao delikatesom dostupnom samo u izuzetnim slučajevima.

Jednostavni ugljeni hidrati: tabela hrane

Još jednom, podsjećamo da se one sadržane u hrani bitno razlikuju jedna od druge. Neki proizvodi sadrže brze i lako probavljive ugljikohidrate, drugi spore ugljikohidrate, a treći kombinaciju razne vrste. Neki od njih se probavljaju dovoljno brzo i daju energiju tijelu (jednostavni ugljikohidrati), drugi su mnogo sporiji (složeni ugljikohidrati).

Napomenimo i to sok od narandže(čak i svježe iscijeđen) izvor je brzih ugljikohidrata, baš kao i cijela narandža. Čaša bilo kojeg voćnog soka ima skoro isto toliko šećera kao obična kola. Prisustvo vitamina C i male količine dijetalnih vlakana (vlakna) nisu u stanju da umanje štetu prirodnog šećera koji se nalazi u slatkom voću.

Pored toga, običan krompir, koji se formalno smatra proizvodom sa sporim ugljenim hidratima (sadrži skrob, a ne glukozu), takođe treba da bude pod posebnu pažnju oni koji žele smršaviti - kuhani krompir je vrlo visok. Njegova zamjena može biti jam (batat), bliži bundevi i šargarepi. Prednost ovog povrća je visok sadržaj vitamina A.

Zašto su brzi ugljeni hidrati opasni?

Asimilirani u samo nekoliko minuta, brzi ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera u krvi. Da bi se ovaj šećer pravilno koristio, tijelo sintetizira hormon inzulin, zbog čega se te kalorije koriste ili za trenutne potrebe (kako za fizičku aktivnost tako i za opće metaboličke procese) ili ih šalju u depoe masti.

Oštar skok nivoa šećera u krvi i njegov kasniji pad izazivaju osjećaj slabosti i umora, koji mnogi doživljavaju kao glad. Upravo taj specifičan osjećaj izaziva konzumaciju nečeg slatkog za povećanje razine šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i gojaznosti. Zato brzi ugljikohidrati zapravo stvaraju ovisnost.

Brzi ugljikohidrati i glukoza

Najvažnija šteta nastaje redovnom upotrebom velikih doza brzih ugljikohidrata bez odgovarajućeg nivoa fizička aktivnost- postepeno kršenje mehanizama uzimanja glukoze. Čini se da tijelo prestaje da "primijeti" šećer u krvi i ne može ga pravilno iskoristiti. Nivo glukoze u krvi raste, što dovodi u opasnost i mozak i metabolizam.

Ova bolest se zove "" i razvija se u većini slučajeva upravo zbog sjedilačkog načina života i pothranjenosti, bogate raznim slatkišima, proizvodima od brašna i siromašne vlaknima. Simptomi su pretilost, opća i mišićna slabost, kronična depresija i trajna suha usta.

Brzi ugljikohidrati prije treninga

Unatoč činjenici da u većini slučajeva brzi ugljikohidrati štete normalnom funkcioniranju tijela, oni mogu biti korisni za sportaše. Uz upotrebu 20-30 g brzih ugljikohidrata prije treninga (oko 20-25 minuta prije početka), ukupna izvedba se povećava, što pomaže u efikasnijem treningu. U stvari, brzi ugljikohidrati postaju gorivo za mišiće. Rad se zasniva na ovom principu.

S druge strane, korištenje jednostavnih ugljikohidrata prije treninga za mršavljenje gotovo u potpunosti zaustavlja proces sagorijevanja masti. Nažalost, sportski napici kao što su Powerade i Gatorade (proizvođači Coca-Cola i PepsiCo) sadrže značajne količine šećera i snažno se ne preporučuju za one koji žele izgubiti težinu uz pomoć kardio treninga.

***

Namirnice koje sadrže brze (ili jednostavne) ugljikohidrate su prvenstveno šećer i med, kao i sladoled, peciva, slatko voće i povrće, te razna pića (od slatkih gaziranih pića do "sportskih" izotoničnih napitaka). Primjeri složenih ugljikohidrata su žitarice, pasulj i mahunarke, zeleno povrće i razne tjestenine.

Naučni izvori:

1. fiziologija ugljenih hidrata,
2. dijabetes oms,
3. ugljikohidrati,
4. ugljikohidrati u ljudskoj ishrani,

Šta su složeni ugljeni hidrati?

Složeni ugljikohidrati su organska jedinjenja čiji je glavni izvor biljna hrana. Ovo je glavna komponenta hrane koja nosi energiju. Složeni ugljikohidrati se nalaze u krumpiru i žitaricama kao zaliha materijala za biljke. U prehrani, složeni ugljikohidrati bi trebali osigurati oko 50% energije.

Složeni ugljikohidrati se sastoje od najmanje dva molekula monosaharida (jednostavnih šećera). Dijele se na svarljive i neprobavljive (vlakna).

Sintetiziraju ih uglavnom biljke iz ugljičnog dioksida i vode tokom fotosinteze. Složeni ugljikohidrati mogu sadržavati u molekulu od nekoliko do nekoliko hiljada molekula jednostavnih šećera međusobno povezanih glikozidnom vezom.

Vjerovatno razmišljate: "Kakve veze vlakna imaju sa powerliftingom?" Odgovorimo odmah: vlakna imaju veliku prednost za powerliftera.

Vlakna se smatraju neškrobnim polisaharidom. Većina ljudi poznaje vlakna kao dijetalna vlakna. Za razliku od drugih zdravih ugljenih hidrata, nije svarljiv, jer je otporan na probavne enzime ljudskog tijela.

Konzumiranje vlakana pomaže u prevenciji raka debelog crijeva, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Takođe snižava nivoe "lošeg" ili LDL holesterola. Topiva vlakna uklanjaju žučne kiseline koje su potrebne za proizvodnju holesterola iz organizma, pa se nivo holesterola smanjuje.

Postoje 2 vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Svaka grupa ima svoje tipove. Nerastvorljiva vlakna pojačavaju rad probavnog trakta, usporavaju proces hidrolize škroba, poboljšavaju uklanjanje produkata raspadanja i usporavaju apsorpciju glukoze.

Rastvorljiva vlakna usporavaju probavni trakt, snižavaju kolesterol u krvi (LDL), a također odgađaju apsorpciju glukoze. Kao što vidite, vlakna imaju niz prednosti koje powerlifteri mogu iskoristiti. Zato vodite računa da imate vlakna u svojoj ishrani.

Glikogen

Sastoji se od molekula glukoze povezanih u lanac. Nakon obroka, velika količina glukoze počinje da ulazi u krvotok i ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena. Kada razina glukoze u krvi počne opadati (na primjer, kada radite vježbe), tijelo uz pomoć enzima razgrađuje glikogen, zbog čega ostaje normalan, a organi (uključujući i mišiće tokom treninga) dobijaju dovoljno za proizvodnju energije.

Glikogen se uglavnom skladišti u jetri i mišićima. Ukupna zaliha glikogena je 100-120 g. U bodibildingu je bitan samo glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.

Radeći vežbe snage(bodibilding, powerlifting) opći umor nastaje zbog iscrpljivanja zaliha glikogena, pa se preporučuje unos hrane bogate ugljikohidratima 2 sata prije treninga kako bi se popunile zalihe glikogena.

Vrste vlakana i njihovi izvori

Složena ugljikohidratna vlakna dijele se na sljedeće vrste i oblike. Celuloza se nalazi u povrću, voću i mahunarkama jer je glavna komponenta biljnih ćelija. Hemiceluloza se uglavnom nalazi u zobenoj kaši i mekinjama.

Pažnja!

Budući da se sastoje od nekoliko različitih molekula monosaharida, mogu biti netopivi i topljivi. Zbog toga se nalaze u obe kolone tabele. Pektini su prisutni u citrusnom voću i povrću. Koriste se i za zgušnjavanje želea jer su u stanju da održe stabilnost i teksturu.

Smole i biljna ljepila koriste se u različite svrhe. Smole se koriste kao aditiv u prehrambeni proizvodi, i biljna ljepila - kao stabilizatori hrane. Lignini se nalaze u malim sjemenkama kao što su jagode i šargarepa. Lignini se smatraju nepolisaharidnim vlaknima.

Uloga zdravih ugljikohidrata

Iako dijeta bogata ugljikohidratima nije najbolji izbor, posebno za powerlifter, ovaj makronutrijent igra važnu ulogu. važnu ulogu u funkcionisanju organizma. Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije ili goriva. Powerlifteri trebaju određenu količinu ugljikohidrata za optimalne performanse. Ova brojka će biti različita za različite ljude.

Osim toga, ugljikohidrati imaju ogroman utjecaj na proteine. To jest, kada su zalihe glikogena i glukoze u plazmi iscrpljene, spori ugljikohidrati sprječavaju tijelo da troši proteine ​​za energiju. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza i javlja se kada se nivo glukoze u krvi smanji.

To, zauzvrat, uzrokuje oslobađanje hormona glukagona. Oslobađaju ga alfa ćelije na Langerhansovom otočiću. Ovo je područje jetre koje kontrolira inzulin i glukagon. Ovaj hormon se naziva "inzulinski antagonist" jer oba djeluju na suprotnim krajevima iste ljestvice.

Glavni problem sa glukoneogenezom je to što se mišićno tkivo spaljuje tokom ovog procesa. Ovo dovodi tijelo u kataboličko stanje ili atrofiju mišića, čime se smanjuje mišićna masa. To je ono što svi žele izbjeći, naravno, osim ako vam nije cilj izgubiti mišiće, dobiti masnoću, usporiti metabolizam i izgubiti snagu.

Zdravi ugljikohidrati služe još jednoj važnoj svrsi. Oni su neophodni za normalno funkcionisanje centralnog nervni sistem(CNS) Ljudski mozak koristi glukozu u krvi kao glavni izvor energije. U mozgu nema zaliha glikogena, kao u mišićima ili jetri. Zbog toga se mentalna oštrina smanjuje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Dovoljna količina ugljikohidrata u prehrani pomaže u izbjegavanju hipoglikemije ili tzv nizak nivošećer u krvi. Razlikuju se sljedeći simptomi: osjećaj gladi, vrtoglavica, slabost i umor. Ništa ne usporava performanse tako kao hipoglikemija tokom vježbanja, pa se pobrinite da svoje tijelo hranite zdravim ugljikohidratima.

Uz osnovno razumijevanje ugljikohidrata, imat ćete plan kako izvući maksimum iz sporih ugljikohidrata. Pokušajte da u svoju prehranu unesete više zdravih i složenih ugljikohidrata i manje maltoze.

Izvor: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Karakteristike složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati - organske tvari - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, određene vrste ugljikohidrata (kao što su vlakna i škrob) podržavaju gastrointestinalno zdravlje i probavu i pomažu u eliminaciji toksina iz tijela.

Ugljikohidrati se dijele u dvije grupe:

• jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
• kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).

Neka od ovih organskih jedinjenja smatraju se korisnim ili "dobrim", dok se drugi smatraju "lošim". Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je brzina kojom se oni razlažu i pretvaraju u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što rezultira naglim porastom razine glukoze u krvi.

Višak ovih ugljikohidrata se skladišti kao mast, pa ishrana bogata ovim organskim jedinjenjima dovodi do neželjenog debljanja.

Dobri ili složeni ugljikohidrati, sastavljeni od monosaharida, metaboliziraju se sporije, kao rezultat toga, nivo glukoze u krvotoku raste postepeno i ravnomjerno. Oni bolje zasićuju tijelo energijom, učestvuju u radu imunološkog sistema.

Koje su prednosti hrane sa složenim ugljikohidratima?

Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Uz nedostatak ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:

• slabost;
• vrtoglavica;
• nivo šećera u krvi mu opada;
• osjećati se gore.

Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima mogu živjeti, a njihovo tijelo može normalno funkcionirati.

Skrobni ugljikohidrati

Tijelo polako razgrađuje ovaj ugljikohidrat u pojedinačne jedinice šećera, što daje stabilan izvor energije. Upotreba škroba ne dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi.

Varenje škroba također zavisi od njegovog stanja. Kada jedemo cijelu, neprerađenu hranu, ugljikohidrati se sporo obrađuju, osiguravajući tijelu dugotrajnu energiju. Istovremeno imamo umjereno povećanje nivoa šećera u krvi.

Ako je prerađena hrana izvor ishrane, skrob u njihovom sastavu je više kao disaharid nego polisaharid. Stoga bi osobe s problemima kontrole glukoze u krvi (hipoglikemija, inzulinska rezistencija ili dijabetes) trebale izbjegavati ovu hranu i odlučiti se za prirodniju hranu.

Celuloza

Dijetalna vlakna se smatraju složenim ugljikohidratima. Imaju izuzetno korisna svojstva- vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dospiju u debelo crijevo. Zahvaljujući tome, tijelo se uspješnije i brže čisti, a zdravlje gastrointestinalnog trakta poboljšava.

Dijetalna vlakna koja pospješuju zdravu probavu i eliminaciju otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često uklanjaju vlakna proizvoda, na primjer, uklanjaju mekinje bogate vlaknima prilikom obrade žitarica.

Kora voća sadrži i dijetalna vlakna, međutim, tokom prerade se odsijecaju, zbog čega se korisna svojstva voća pogoršavaju. Mnoge studije podržavaju vezu između ishrane bogate vlaknima i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući rak dojke i debelog creva).

Naučnici su otkrili da dijetalna vlakna podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru. Kao što znate, ljudsko crijevo sadrži ogromnu količinu bakterija potrebnih tijelu. Nazivaju se "prijateljskom florom" ili korisnim simbiotičkim mikroorganizmima.

Podržavaju zdravlje ljudskog organizma poboljšavajući imunološku funkciju, a stanicama crijevnog trakta obezbjeđuju potrebne molekule, održavajući integritet gastrointestinalnog trakta. Ove bakterije koriste dio vlakana koje jedemo za vlastiti rast i proizvode kratkolančane masne kiseline.

Proizvodnja kiselina povezana je sa:

• sa smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
• smanjenje nivoa holesterola u krvnom serumu;
• održavanje normalnog nivoa šećera u organizmu.

Nisu sva vlakna fermentisana prijateljskom florom u crevnom traktu. Neki idu do kraja probavni sustav nepromijenjen, uzimajući sa sobom toksine i nepotrebne proizvode da ih ukloni iz tijela.

Određene vrste vlakana mogu fermentirati sve vrste mikroba, dok druge vrste dijetalnih vlakana pretežno koriste bifidobakterije i laktobacili.

Kada ovi prijateljski mikroorganizmi prime vlakna, oni počinju da rade punom snagom poboljšanje zdravlja cijelog probavnog trakta. Odlični izvori ovih prebiotičkih vlakana su:

• Jeruzalemska artičoka;
• cikorija;
• riža;
• soja.

otporan skrob

Otporni skrob (iako je škrob) otporan je na probavu tanko crijevo. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne dođe do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentiraju bakterije.

Istraživanja su pokazala da otporni skrob potiče stvaranje kratkolančanih masnih kiselina i stoga ima korisna svojstva vlakana. Nalazi se u integralnim žitaricama:

• smeđa riža;
• ječam;
• cijelo zrno;
• heljdina krupica.

Naučnici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećavajući količinu korisnih kemikalija u mozgu. Oni pomažu da se osoba osjeća srećno.

U jednoj studiji, ljudi koji su godinu dana bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imali su veću vjerovatnoću da dožive depresiju, anksioznost i bijes od onih koji su konzumirali normalne količine ovih supstanci koje se nalaze u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitim žitaricama i voću. mahunarke.što se odnosi na listu namirnica sa složenim ugljenim hidratima

Ugljeni hidrati podržavaju zdrav nivo šećera u krvi i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa rastvorljivih vlakana koja se nalaze u ovsenim pahuljicama i mahunarkama za 5-10 grama dnevno može dovesti do 5% smanjenja lošeg holesterola.

Pored toga, ljudi koji jedu više integralnih žitarica (kao što su smeđi pirinač i bulgur) doživljavaju smanjenje nivoa LDL-a i povećanje nivoa HDL-a.

Složeni ugljeni hidrati mogu:

• Sprečiti razvoj degenerativnih bolesti.
• Poboljšati funkciju mozga.
• Smanjite težinu.
• Poboljšati metabolizam.
• Smanjite nervozu, anksioznost i ublažite stres.

Konzumiranje puno integralnih žitarica, voća i povrća odličan je način da dobijete dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. U nastavku su navedeni glavni izvori ovih korisnih tvari.

Voce i povrce

Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, ono je bogato i sporodjelujućim ugljikohidratima. Pokušajte jesti oko 4-5 porcija voća i povrća dnevno. To može biti:

• kruške;
• jagoda;
• jam;
• krastavci;
• tikvice;
• mrkva;
• grah;
• grejpfrut;
• jabuke;
• luk;
• paradajz;
• šparoge.

Sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke

Jedući hranu poput graška i pasulja, ne samo da ćete dobiti dovoljno energije, već i proteina i omega-3 masnih kiselina koje su vašem tijelu potrebne, a koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:

• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• dijabetes tipa 2;
• rak prostate.

cijelo zrno

Integralne žitarice se smatraju dobrim ugljenim hidratima:

• smeđa riža;
• neprerađeni pšenični kruh;
• zob;
• heljda;
• proso;
• raž;
• kukuruz.

Oni su bogati:

• vlakna;
• vitamini;
• minerali;
• fitonutrijenti.

Osim toga, ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks jer:

• izazivaju sporu promjenu nivoa šećera u krvi;
• promovirati gubitak težine;
• pomažu u kontroli simptoma dijabetesa tipa 2.

Suprotno tome, hrana s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje brz porast razine glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Mliječni proizvodi

Sastavljajući tablicu složenih ugljikohidrata, bilježimo prednosti sojino mlijeko, jogurt bez masti i obrano mlijeko. Ovi proizvodi sadrže ne samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.

Dakle, predstavljamo vam jednu od najpopularnijih lista složenih ugljikohidratnih namirnica u tabeli.

Preporučena dnevna doza složenih ugljikohidrata ovisi o vašim godinama, nivou fizičke aktivnosti i da li ste na nekoj dijeti. Mijenja se tokom trudnoće i dojenje. Prema preporukama, norma za odrasle muškarce i žene (na 2000 kalorija dnevno) je 130-250 grama sporih ugljikohidrata dnevno.

Nutricionisti imaju drugačiji pristup i tvrde da 60% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, sa 45-50% kalorija iz složenih i 10% iz jednostavnih izvora ugljenih hidrata.

"Loši" složeni ugljeni hidrati - šta su to namirnice?

Pokušajte da koristite što je moguće manje:

1. proizvodi od rafiniranih žitarica;
2. slatkiši;
3. kolačić.

Loši ugljeni hidrati su:

• Bijeli hljeb;
• Tijesto za pizzu;
• slatke perece;
• lepinje za hamburger;
• cupcakes.

Žitarice od kojih su napravljene su lišene vitamina B, vlakana i mnogih minerali. Osim toga, imaju visok glikemijski indeks i negativno utiču na nivo šećera u krvi.

Loši ugljeni hidrati:

• čips;
• gazirana pića;
• bagels;
• kolači;
• peciva, složena ugljikohidratna hrana
• palačinke;
• visoko fruktozni kukuruzni sirup.

Ove namirnice imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost, ali su visokokalorične.

Prema istraživačima sa Univerziteta Yale, konzumiranje loših ugljikohidrata koji se nalaze u slatkišima i kolačićima utiče na funkciju mozga i dovodi do gubitka samokontrole i žudnje za nezdravom i visokokaloričnom hranom. Takvi proizvodi doprinose debljanju, povećavaju rizik od razvoja dijabetes i druge bolesti.

- ovo je neprijatelj broj jedan vitke figure. Ali ugljikohidrati su drugačiji: brzim zaista nije mjesto u ishrani, ali od sporih je bolje ne odustati. Složeni ugljikohidrati za mršavljenje su vitalna komponenta za zdravlje organizma, uz čiju optimizaciju se možete uspješno nositi s viškom kilograma. O njima ćemo danas pričati na portalu „Mršavimo bez problema“.

Sporo ili zdravo su sinonimi za složene ugljikohidrate ili polisaharide sa biološke tačke gledišta. Složena molekularna formula glukoze postaje pravi test za tijelo koje je prisiljeno trošiti mnogo vremena i truda na razgradnju. Šta nam ovo daje? Ne opaža se trenutno oslobađanje šećera u krv, kao što je obično slučaj nakon jedenja brzih ugljikohidrata, a osoba dugo ne osjeća glad. Koristeći pravi pristup jedenju sporih ugljikohidrata, možete se nositi sa bilo kojom dijetom i smršati u inat svima!

Prednosti složenih ugljikohidrata za tijelo

Složeni ugljikohidrati obavljaju nekoliko važnih zadataka u našem tijelu:

1. Oni su izvor energije. Dijeta s malo ugljikohidrata uzrokuje izgladnjivanje moždanih stanica, što dovodi do smanjenja mentalnih sposobnosti i koncentracije. Osim moždanih ćelija, od nedostatka energije pate i mišići. Nije ni čudo što je ljudima koji pokušavaju smršaviti na dijeti bez ugljikohidrata potrebno tri ili čak četiri dana da se oporave od treninga. Kada bi svakodnevnoj prehrani dodali barem porciju kaše, bilo bi mnogo lakše baviti se sportom.
2. Doprinose ubrzanju metaboličkih procesa. Ako naglo smanjite potrošnju ugljikohidrata, to će dovesti do povećanja proizvodnje hormona kao što su kortizol i prolaktin, a štitna žlijezda će, naprotiv, smanjiti svoju aktivnost. Takav hormonalni pomak prijeti pojavom umora, otoka i lošeg raspoloženja. I što je najvažnije - težina će rasti. Nekoliko porcija složenih ugljikohidrata, na primjer, ili kuhani krompir, olakšalo bi proces mršavljenja.
3. Normalizirajte probavu. Hrana bogata vlaknima također je izvor polisaharida. Uz njih tijelo neće patiti od zatvora, a vitamini će se apsorbirati lakše i bez gubitka.
4. Pomažu u brzom utaživanju gladi i dugotrajnom održavanju osjećaja sitosti. Ako je dijeta duga, onda je faktor sitosti važna komponenta zdravog mršavljenja. Organizmu je teško izdržati dugo samo na proteinima i vitaminima. Ali ako se komad ribe s povrćem za ručak dopuni s par kašika kuhanog smeđeg pirinča, onda možete povući osjećaj gladi na još nekoliko sati.

Utvrdili smo da su složeni ugljikohidrati korisni za mršavljenje i, kada se pravilno doziraju, mogu optimizirati opskrbu tijela energijom, što je vrlo važno za ljude koji se bave sportom i koji žele smršaviti.

Hrana je izvor složenih ugljikohidrata

Namirnice sa visokim sadržajem polisaharida nemaju sladak ukus i karakteriše ih nizak glikemijski indeks (GI). Ovaj koncept je povezan sa sposobnošću različitih namirnica da povećaju nivo šećera u krvi. Osim toga, ugljikohidrati sporog tipa (škrob, glikogen, vlakna i pektini) su slabo rastvorljivi u vodi i ne talože se kao mast u orgazmu. Prisutni u različitim grupama hrane, razlikuju se po sadržaju kalorija i prirodi djelovanja na tijelo.

Kako bi olakšali navigaciju među cijelom raznolikošću polisaharida, nutricionisti su razvili posebne tablice u kojima se složeni ugljikohidrati kombiniraju u listu za mršavljenje.

Stranica portala nudi detaljniji pogled na listu proizvoda u kojima se sintetiziraju složeni ugljikohidrati:

1. Povrće: paradajz, krastavci, krompir, sve vrste kupusa (osim morskih algi), boranija, tikvice, slatki i paprika, cvekla, šargarepa, bundeva, celer, luk i praziluka.
2. Voće: agrumi, šipak, jabuke, kruške, dunje, šljive, breskve.
3. Bobičasto voće: trešnje, ribizle, ogrozd, kupine, masline.
4. Žitarice od integralnih žitarica sa niskim sadržajem kalorija i maksimalnim sadržajem vlakana: zobene pahuljice, biserni ječam, ječam, heljda, pšenica, kao i od smeđeg pirinča. Ali bolje je odbiti bijeli pirinač, griz, sve vrste žitarica - s njima nećete moći smršavjeti.
5. Svježe zelje: zelena salata, zelena salata i spanać.
6. Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi: jogurt bez šećera i aditiva, kefir i svježi sir bez sadržaja masti. Sve ostalo je bogato brzim ugljenim hidratima.
7. Sokovi: paradajz, šargarepa, narandža, jabuka i ananas. Ispostavilo se da ne samo da čvrsta hrana sadrži polisaharide - oni su prisutni i u svježe cijeđenim sokovima.
8. Mahunarke i žitarice: zeleni grašak, sočivo, pasulj, slanutak, testenina od durum pšenice, raženi ili integralni hleb, hleb od mekinja.
9. Orašasti plodovi, sjemenke i sušeno voće: suhe kajsije, smokve, suhe šljive, sušene jabuke i kruške, bilo koje orašaste plodove, sjemenke bundeve i suncokreta. Ovdje je potrebna pažnja: dovoljno će biti nekoliko sušenih plodova ili mala šaka sjemenki.

Mlijeko, bilo koja biljna ulja, životinjske masti, meso i riba ne mogu se pohvaliti sadržajem složenih ugljikohidrata.

Kako bismo vam olakšali određivanje dnevne doze, nudimo vam vizualnu pomoć.

Složeni ugljikohidrati: lista hrane i tabela za mršavljenje

Za održavanje normalnih performansi tokom cijelog radnog dana, osoba treba normalno unositi najmanje 4-5 g ugljikohidrata na 1 kg svoje težine. Ako pokušavate da smršate i radite kardio, na primjer, idete na aerobik svaki drugi dan, onda možete smanjiti stopu na 3 g. Vikendom možete smanjiti potrošnju na 3 g.

Uzimamo u obzir glikemijski indeks

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje korisni su samo ako pri planiranju prehrane uzmete u obzir GI vrijednosti. Što je ovaj broj manji, to je zdraviji proizvod u smislu sadržaja kompleksnih jedinjenja u njemu.

Odmah napominjemo da svi proizvodi sa GI indeksom većim od 65 mogu ozbiljno naštetiti vašoj figuri, pa vam predstavljamo tabelarne vrijednosti ​​samo onih koje su ispod ove brojke.

Složeni ugljikohidrati: Lista namirnica za mršavljenje s niskim GI

Na kraju, razgovarajmo o kompatibilnosti sporih ugljikohidrata s drugim vrstama nutrijenata. Ne vole biti u blizini izvora masti, pa je bolje jesti obroke koji sadrže ugljikohidrate odvojeno od njih. Proteini i polisaharidi se kombinuju, osim ako nisu voće ili bobice. A biljno ulje Dozvoljeno je koristiti kao preliv za ili žitarice.

Kako bi vaša ishrana bila zaista uravnotežena i potpuna, morate uključiti spore ugljikohidrate iz različite grupe proizvodi. Njihova visoka nutritivna vrijednost smanjit će broj dnevnih, što će nesumnjivo utjecati na stanje vaše figure.