Kako odabrati hranu sa puno proteina? Koja hrana sadrži proteine? Jeftina hrana bogata proteinima

Svi koji su zainteresirani za zdravu prehranu čuli su i čitali više puta o važnosti proteina, koji se često naziva osnova života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kada slijedite dijetu, uvijek morate uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Sastavljanje uravnoteženog menija zahtijeva da znate koja hrana ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu količinu. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

Za žene, to je jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako žena ima 60 kilograma, potrebno joj je 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjete teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi konzumirati 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je u pitanju aktivan način života koji uključuje odlazak u teretanu.

Znanje o tome koja je hrana bogata ovim spojem, važnim za ljude, omogućava tijelu da tokom dana opskrbi tijelo potrebnom količinom proteina.

10 namirnica sa najvećim sadržajem proteina

• Živina - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - 15 do 20 grama
• Riba - 14 do 20 grama
• Morski plodovi - 15 do 18 grama
• Mahunarke - 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - 25 do 27 grama
• Skuta - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže sto posto kod svih.

Tablica probavljivosti proteina

Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte gornjoj kalkulaciji 50%, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Distribucija proteina tokom dana

To se dešava na dva glavna načina:

Prvo. Pretpostavlja raspodjelu obroka s visokim udjelom proteina u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Sekunda. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnog iznosa raspodjeljuje se na 5% za užinu, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji vam najviše odgovaraju.

Približan dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasno meso, proteinski (proteinski) šejk, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasno mljeveno goveđe meso, losos, škampi, tuna i bakalar su odlični.

Kao užinu možete jesti oljušteno sjeme, piti proteinski šejk, jesti orahe ili bilo šta od mahunarki.

30 grama proteina u hrani Pravilna prehrana za sportaša: koje su namirnice potrebne za potpunu prehranu

Hranu bogatu proteinima doslovno možemo nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško smršavjeti i gotovo je nemoguće udebljati se - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valjci masti sa strane. Bez njih tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana, oskudna za tako važna jedinjenja, vjerovatno neće biti zaista zadovoljavajuća. Drugim riječima, svi koji brinu o svom fizičkom obliku i zdravlju imaju mnogo razloga ne samo da znaju hranu s visokim sadržajem proteina po imenu, već i da ih redovito unose u svoj jelovnik.
Proteini nisu samo za rast mišića

Zašto su proteini korisni?

U naučnoj zajednici, organski spojevi velike molekularne težine, koje jednostavno nazivamo proteinima, ponosno se nazivaju čuvarima i organizatorima života. I to nije slučajno. Ulazeći u želudac s hranom, oni se razgrađuju u aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• učestvuju u proizvodnji hormona;
• osigurati koagulaciju krvi;
• reguliše rad nervnog sistema (nedostatak proteina utiče na koordinaciju);
• utječu na aktivnost bubrega i jetre;
• isporuka hranjivih tvari u stanice također je u nadležnosti proteina;
• bez toga nije moguće niti obnavljanje starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• opskrbljuje tijelo energijom;
• neki proteini djeluju kao antitijela, boreći se protiv raznih bolesti i jačajući imunološki sistem.

Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!

Organizam može sam sintetizirati neke od aminokiselina. Ali ovaj dio je mali, pa naše tijelo ne može bez redovnog dopunjavanja rezervi izvana. I ne možete bez liste namirnica bogatih proteinima, koju treba odštampati i objesiti na frižider, ili bolje, zapamtiti - morat ćete se na nju često pozivati.

Top 10: prvi pomoćnici sportisti

Potrošimo još par minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na zemlji ne sastoji se isključivo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju, ako vaš zadatak nije samo lijepo olakšanje, već i gubitak težine. U ovom slučaju prednost treba dati hrani bogatoj proteinima, siromašnom mastima i ugljikohidratima. Podvrgnuto redovnim treninzima, tijelo će u potpunosti početi graditi mišićno tkivo i neće ga pokušavati staviti u nabore trbuha.

Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.

S druge strane, nutricionisti kažu da će mala količina masti i ugljikohidrata imati koristi od apsorpcije proteina. Stoga nemojte žuriti sa brisanjem svih kontroverznih jela, ostavljajući među dopuštenim samo namirnice s visokim udjelom proteina bez „volana“. Raznolikost još nikome nije naudila, ali često i netrpeljivost.

Ako vam je cilj smršaviti

Na što bi trebao biti fokus onih koji su sebi postavili zadatak da izgube nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne trpe, već se i dalje povećavaju u veličini?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), tijelo ga lako apsorbira i puno je polinezasićenih masnih kiselina neophodnih za normalno funkcioniranje tijela. Teško je poboljšati ribu, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili se sušite, birajte nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i često diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Ovdje su apsolutni favorit sportaša i pristaša zdrave prehrane pileća prsa. Baš kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine proteina s najmanje masti i gotovo potpunim nedostatkom ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine slijedi nemasno goveđe meso, bogato željezom i cinkom važnim za muškarce, zečje i pureće meso. No svinjetina i janjetina se napumpavaju: velika količina životinjske masti negira dobrobiti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će pomoći u raznolikosti mesnih i ribljih jela. Jetra je, na primjer, po sadržaju proteina uporediva s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne odbacujte iznutrice

4. Svježi sir sa niskim udjelom masti. Ovaj protein je dugo probavljiv protein, pa se ne preporučuje jesti nakon treninga kako biste zatvorili prozor proteina i ugljikohidrata. No, danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Osim toga, na svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će biti pun kalcija, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali začinsko bilje i začini su dozvoljeni

Ako vam je cilj mišić

Onima koji žele izgraditi masu pomoći će druga lista hrane.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder po sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, pasulj i leća, iako zaostaju za "srodnikom", pouzdano drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćeg biljnog proteina, što je što je moguće bliže sastavu onom u mesu. Međutim, ovdje nije prošlo bez muhe u masti: trećinu soje čine masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška zasitna je kao i pire krompir

6. Sir. Ugodnog ukusa, 20-35% proteina, kalcijuma ... Šta je još potrebno od proizvoda namenjenog sportskoj ishrani? S malo manje masti u sirevima imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, masnoće su ponekad prisutne u jednakim omjerima s proteinima, pa sir koristite oprezno - to će značajno povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Kriška sira, nezaslađen kreker - i vaša užina je spremna.

7. Matice. Dobar izbor grickalica: Srdačan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na jelovniku svakog bodibildera koji marljivo skuplja masu. Istina, masti u jakim nukleolima najmanje su dvostruko veće od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki je bogat proteinima, ali bademi i orasi su manje masni.

8. Jaja. 10-12% proteina čine ovaj proizvod nezamjenjivom pomoći pri dobivanju na masi, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti oko stvaranja olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, pirinač, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće vam umanjiti budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu rangirati kao visoko proteinska hrana sa niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekim od njih količina ovih spojeva opasnih za sklad može doseći i do 70%.

Žitarice ne sadrže samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Jeste li iznenađeni? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s manje ugljikohidrata i više vitamina. Kao što je raženi kruh od integralnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodibildera u mršavljenju i povećanju tjelesne težine.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će biti samo od koristi

uporedna tabela

Radi bolje jasnoće, predstavljamo vam tablicu visoko proteinske hrane s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno i učinkovitih proizvoda za dobivanje mase prema verziji kanala "Kucharim":

Proteini su gradivni materijal za sve stanice u našem tijelu, stoga je imperativ optimizirati prehranu kako biste imali dovoljno proteina. Proteinski proizvodi imaju visoku biološku vrijednost, a potiču i metabolizam. Tek uz unos dovoljne količine proteina u tijelo, vaši će mišići biti u dobroj formi, svi metabolički procesi počet će se odvijati uobičajeno, a kosa će postati sjajna i lijepa. Tablica sadržaja proteina u hrani pomoći će u izračunavanju vaše prehrane. Uz njegovu pomoć možete jednostavno napraviti pregled dana i utvrditi koliko je vaš jelovnik bio optimalan.

Ko bi trebao jesti mnogo proteina

Vjeruje se da su proteini važni samo za sportaše, dizače tegova, koji danima nestaju u teretani. Zapravo, to nije tako. Novorođeno dijete, školarac ili penzioner, domaćica i građevinski radnik koji se bavi ručnim radom - svima nam je potrebno dovoljno proteina. S nedostatkom, tijelo mora potrošiti vlastitu mišićnu masu. Možda se čini iznenađujućim, ali za one koji žele smršavjeti, potrebno je i povećati količinu u prehrani, u skladu s tim smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Tablica sadržaja proteina u hrani pomoći će vam pri navigaciji pri izboru.

Proteini za naše tijelo

Danas postoji toliko obilje informacija o zdravoj prehrani da je već svima jasno da hrana može biti i izvor života i energije, te uzrok ozbiljnih bolesti. Stoga je zadatak svake osobe naučiti pravilno jesti, a ne obrnuto, živjeti da bi jeo. Ako vaš metabolizam nije previše poremećen, tada je to obično intuitivno, tijelo samo daje signale prema potrebi u određenim tvarima. A ove signale shvaćamo kao želju da jedemo sir ili meso, orahe i svježi sir. Ako vam je teško razumjeti signale vašeg tijela, tada vam je tablica sadržaja proteina u hrani vrlo korisna.

Zašto se fokusiramo na proteine, ne uzimajući u obzir masti i ugljikohidrate? Svi nutrijenti su važni za naše tijelo, pa ne vrijedi graditi svoju prehranu samo na jednoj stvari. No, proteini su nam najvažniji, a prije svega njihova funkcija nije prehrana, već izgradnja, od njih su sačinjena sva tkiva našeg tijela. Ali mogu i oksidirati, postajući izvor energije, baš kao i ugljikohidrati i masti. Međutim, ono što je jako važno, proizvodi njihovog razgradnje se ne akumuliraju, već se moraju izlučiti iz tijela.

Unos proteina

Ukupno, protein sadrži 22 aminokiseline, od kojih je osam esencijalnih. Upravo su ti elementi tijelu potrebni svaki dan i svakih sat vremena za održavanje svih tkiva i organa u normalnom stanju. Iz navedenog je već jasno da su, za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini uglavnom potrebni za izgradnju i popravak stanica i tkiva. Istodobno, norme njegove potrošnje mogu se odrediti samo približno, jer je potrebno uzeti u obzir individualne karakteristike. Istovremeno, dobro smo svjesni da tablica sadržaja proteina u hrani odražava samo jednu stranu, jer osim proteina sadrže i druge hranjive tvari. Stručnjaci kažu da bi u ukupnoj energetskoj bilanci proteini trebali činiti 15-18%ili 105-125 grama, masti 32%, a ugljikohidrati najmanje 50%.

Vrlo je važno, posebno za one koji prate svoju težinu, da je potrebno više energije za razgradnju proteina nego što tijelo dobije kao rezultat toga. Zato se tokom dijete preporučuje unos više čistih izvora proteina: pilećih prsa. No punomasno mlijeko ili svježi sir, unatoč velikoj količini proteina, neće dati takav učinak, jer sadrže puno masti.

Potpuni izvori proteina

Kao što smo rekli, proteini se sastoje od aminokiselina. To nisu samo hranjive tvari, već pravi gradivni elementi. Zauzvrat, neke od ovih aminokiselina su esencijalne. Vrlo je važno da prehrana opskrbljuje tijelo svim aminokiselinama. Sadržaj proteina u hrani (u tablici su potpuno prikazani brojevi, nećemo ih ponovno pisati) nije isti, ali ako ih podijelimo u grupe, dobivamo sljedeće. Izvori bjelančevina primarno su kategorizirani prema tome koliko esencijalnih aminokiselina pružaju.

Sada govorimo o kompletnim izvorima proteina. Opskrbljuju tijelo cijelim setom aminokiselina. Ponekad se kaže da su visokokvalitetni izvori proteina. Ova grupa uključuje životinjske proizvode poput mesa, peradi, ribe, mlijeka, sira i jaja. Za nas je vrlo važno znati sadržaj proteina u hrani. Tablica će nam dati sveobuhvatne podatke.

Izvori visokokvalitetnih proteina

Ovu grupu bih želio razmotriti malo detaljnije, jer su ovo najvažniji proizvodi koji bi trebali biti na vašem stolu svaki dan. U nastavku predstavljamo sadržaj proteina u hrani. Tablica se može odštampati i staviti u frižider kako bi vam uvijek bila pri ruci. Dakle, rekorder i standard kvalitetnog prehrambenog proizvoda po ravnoteži, vrijednosti i stepenu asimilacije je bjelanjak, njegova nutritivna vrijednost procjenjuje se na 100%. Treba napomenuti da je žumance također dobro, ali sadrži previše masti. Ako tražite proizvod veće nutritivne vrijednosti od bjelanjka, gubite vrijeme. Jedina opcija je proteinski šejk.

Nakon jaja slijede tunjevina i pileća prsa. Uporedite sadržaj koji će vam pokazati da su samo malo inferiorniji u sadržaju proteina, što znači da su vrijedni prehrambeni proizvodi. A od mliječnih proizvoda najbolje je odabrati nemasni svježi sir i kefir. Višak masti u punomasnim mliječnim proizvodima može negativno utjecati na vašu figuru. U nastavku možete pogledati drugu hranu bogatu proteinima. Stol će vam biti od velike pomoći.

Nepotpuni izvori proteina

To su zdrave i vrijedne namirnice, ali ih ima malo ili ih uopće nema u jednoj ili više esencijalnih aminokiselina. Odnosno, nisu pogodne kao glavna namirnica, ali su kao dodatak visokoproteinskoj hrani ili kao prilog odlične. Na primjer, riža praktički ne sadrži neke aminokiseline, ali se one nalaze u dovoljnim količinama u suhom grahu. Odnosno, zajedno mogu osigurati normalnu prehranu. Vrlo je važno pratiti ravnotežu vaše prehrane, odnosno prilagođavati sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata u hrani. Tablica će vam omogućiti sastavljanje uravnotežene prehrane, što znači da možete značajno poboljšati svoje tijelo.

Ostala hrana bogata proteinima

Već smo rekli da su pileća prsa vrijedan izvor proteina, ali ne biste trebali prelaziti isključivo na piletinu. Zaista, perad opskrbljuje tijelo s oko 20% proteina od ukupne mase, ali govedina nije niža od nje. Najbolje konzumirati kuvano. Odličan izbor bilo bi zečje meso s rižom za prilog. U tom slučaju, optimalan sadržaj proteina i ugljikohidrata u hrani. Tablica će vam pomoći da pronađete druge korisne kombinacije za sebe.

Povrće i voće

Čini se, pa, kakvu vrstu proteina imaju? Ispostavilo se da su to vrijedni izvori koji su vrlo važni za naše tijelo. Svježe voće treba uključiti u dnevni meni. To su jabuke i kruške, mango i kivi, ananas i pomorandže, kao i višnje i kajsije. Povrće takođe ne stoji po strani. Na primjer, prokulice su vrlo bogate proteinima, pa će biti izuzetno korisne za vaše zdravlje i izgled. Kalorični sadržaj ovih proizvoda praktički je nula, odnosno što ih više jedete, postat ćete vitkiji i zdraviji.

Žitarice i žitarice

Ovo su izvrsne i vrlo zdrave namirnice bogate proteinima. Tablica će vam reći o njima detaljnije, ali za sada ćemo vas obavijestiti da se sve žitarice vrlo dobro apsorbiraju u tijelu i doprinose odličnoj probavi. Na primjer, obična leća sadrži 18% proteina i samo 1% masti. A šta su heljda i proso! Ovo je pravo skladište proteina, a ujedno i vitamina, elemenata u tragovima i vlakana.

Kao što vidite, punjenje vaše prehrane izvorima proteina je trenutak, samo mali napor. Osim toga, želio bih reći da ne biste trebali ograničiti svoju prehranu na jednu ili više proteinskih namirnica. Svaki od njih važan je na svoj način, što znači da ih je najbolje kombinirati jedno s drugim tokom dana.

Irina Kamshilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za vas))

Sadržaj

Proteini su složeni organski spojevi koji se sastoje od više od osamdeset aminokiselina. U ljudskom tijelu obavljaju sljedeće funkcije:

• učestvuju u asimilaciji ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala;
• formiraju spojeve koji osiguravaju imunitet;
• služe kao materijal za strukturu tkiva, stanica, organa, stvaranje hormona, enzima, hemoglobina.

S nedostatkom ovog elementa u tijelu javljaju se ozbiljni poremećaji. Koja hrana sadrži proteine? Biljna i životinjska hrana je odličan izvor.

Koja hrana sadrži najviše proteina?

• Govedina je bogata proteinima. Najbolje je odabrati meso mlađe od dvije godine. Govedinu treba kuhati ili pirjati radi maksimalne koristi za organizam.
• Jetra je važan nusproizvod za ljude koji obogaćuje prehranu proteinima. Bolje ga je koristiti kuhanog ili u obliku paštete.
• Živina - Osim lako probavljivih proteina, perad je niskokalorična.

​

• Jaja - proteini iz ovog proizvoda dobro se apsorbiraju u tijelu. Dva jaja daju 17 g proteina.
• Sir - sadrži mnogo vrijednih gradivnih blokova, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
• Svježi sir - radi bolje asimilacije proteina, koristite s jogurtom ili kefirom uz dodatak male količine šećera.

​

• Riba - bogata proteinima, savršeno probavljiva. Bolje je odabrati inćune, tunjevinu, skušu, srdele, losos, cipal, pollock.
• Prokulica je lider među povrćem po sadržaju proteina.
• Soja je zamjena za meso biljnog porijekla.

​

• Žitarice - potiču dobru probavu, lako se probavljaju, sadrže biljne proteine.

Lista proteinskih namirnica biljnog porijekla

Esencijalne kiseline, koje su sastavni dio čistih proteina, nalaze se i u biljnoj hrani. Soja je odličan izvor proteina biljnog porijekla. Proizvod je lišen masti, što blagotvorno djeluje na jetru. Proteini soje se gotovo potpuno apsorbiraju. Pasulj, druge mahunarke i žitarice takođe su odlična alternativa mesu. Heljda je na prvom mjestu među žitaricama, bogata je željezom i vitaminima, pozitivno utječe na hematopoetsku funkciju. Mekinje i zob sadrže proteine, normalizuju krvni pritisak i uklanjaju holesterol.

Ako ste se odrekli hrane životinjskog porijekla, postali vegetarijanac, trebali biste nadopuniti rezerve vitamina B12. On aktivno učestvuje u metaboličkim procesima, aktivnosti nervnog sistema. Alternativno, odaberite pekarski i pivski kvasac, alge, zelenu salatu, zeleni luk i špinat. Ovo su izvrsni izvori biljnih proteina.

Lista proteinskih proizvoda životinjskog porijekla

Proteini životinjskog porijekla su najkompletniji, pa su im i pokazatelji kvalitete veći. Konzumacija životinjskih proteina ima pozitivan učinak. Njihov ulazak u tijelo trudnica u kasnijoj fazi garantuje rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije na unos proteina primijećene su i kod starijih odraslih osoba. Dnevni unos proteina je 1,5 grama po kg tjelesne težine. Koja hrana sadrži proteine?

Maksimalnu količinu proteina možemo pronaći u mesnim jelima. Ovisno o sorti, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso je bogato mineralima, vitaminima i vodom. Imperativ je jesti perad, govedinu, janjetinu ili svinjetinu jer doprinose procesu oporavka. Zec je vrijedan dobavljač građevinskog elementa. Divljač i piletinu bolje je razgraditi probavnim traktom. Proteini iz ribe i morskih plodova također su vrlo vrijedni. Fermentisano mleko i mlečni proizvodi bogati su kalcijumom i proteinima.

Stol sa visokom količinom proteina

Budući da se proteini smatraju osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja ih sadrži u velikim količinama. Prehrana bi trebala sadržavati najmanje 30% proteina. Dolje u tablici nalazi se popis proizvoda iz kojih možete dobiti ovaj nezamjenjiv element. Predstavlja različite vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji će prehranu obogatiti i korisnim mineralima i vitaminima.

Koja proteinska hrana je najbolja za mršavljenje?

Proteine ​​naše tijelo apsorbira dugo vremena. Nakon proteinskog obroka, ne želite jesti duže vrijeme. Stoga možete smanjiti sadržaj kalorija u svakodnevnoj prehrani. Proteini su potrebni ljudima za pravilan metabolizam. Za varenje hrane bogate proteinima potrebno je mnogo energije. Da bi mišići dobro radili, potrebna im je količina proteina.

Sinteza kolagena važna je funkcija proteina. Proteini poboljšavaju elastičnost i tonus kože. Zahvaljujući tome, mišići ne gube elastičnost, što se često događa s nepravilnim gubitkom težine. Proteinska hrana pomaže u izbjegavanju pada inzulina, šećera u krvi. To vam omogućuje kontrolu gladi, proteini ne dopuštaju da se višak glukoze pretvori u mast. Proteinske aminokiseline prenose masne kiseline, vitamine, minerale u sve sisteme i organe.

Na proteinskoj dijeti potrebno je smanjiti potrošnju masti, brzih ugljikohidrata, žitarica s glutenom, glavni naglasak treba staviti na proteine, vlakna. Ne biste trebali potpuno sebi uskratiti ugljikohidrate, jer su oni potrebni kao energija. Da biste smršavili, bolje je dati prednost ovim proteinima:

• mlijeko do 2,5% masti - najbolje je dati prednost prirodnom kozjem mlijeku;
• dijetalno meso - sve nemasne sorte, na primjer, kuhani pileći file;
• riba i plodovi mora;
• bjelance;
• tofu, sojino mlijeko;
• nemasni svježi sir.

Video: Proteinska dijeta za mršavljenje

Video ispod opisuje popis namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete vitkiji oblik ako ih uključite u svakodnevnu prehranu.

Diskusija

Koja hrana sadrži proteine ​​- stolna. Proteinska hrana

Dovoljan unos proteina neophodan je za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju glad.

Osim toga, proteini usporavaju oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, što će spriječiti skokove šećera u krvi koji potiču skladištenje masti i smanjuju vitalnost.

Prosječnoj osobi je potrebno najmanje 1 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine kako bi se održala mišićna masa.

Potrošnju proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, morate napuniti korpu namirnica visokoproteinskom hranom.

Životinjski proizvodi

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Obično ova hrana ima malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja... Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko bjelančevina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak ima puno masti, pa ga je najbolje odvojiti od proteina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
• Svinjetina... Visokokvalitetni svinjski protein opskrbljuje tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) koji pomažu vašim mišićima u maksimalnom oporavku nakon vježbanja. Odaberite nemasni file za pečenje na žaru ili u pećnici-ovo će osigurati 1 g proteina na svakih 7-11 kalorija mesa.
• Govedina... Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu mišićima da pravilno funkcioniraju. Ograničite se na nemasno meso od 5% masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože... Belo meso od piletine i ćuretine pruža više proteina od ostalih delova peradi sa minimalnim sadržajem masti, pa bi ovaj proizvod trebalo da se nađe na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim udjelom masti.

Mast se ne smije u potpunosti eliminirati - njeno odsustvo ometat će apsorpciju vitamina topljivih u mastima i kalcija, koji su dobri za zdravlje kostiju.

• Svježi sir... Ovaj proizvod je pun kazeina, proteina koji se sporo razgrađuje i opskrbljuje vaše mišiće u rastu esencijalnim aminokiselinama.
• Jogurt... Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći crijevima da pravilno funkcioniraju. Odaberite jogurt bez dodataka ili šećera.
• Sir... Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Odaberite nemasni tvrdi sir.
• Mlijeko... Ovaj proizvod je vrhunski izvor proteina sirutke s nešto manje bioraspoloživosti od jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Morski plodovi odličan su izvor bjelančevina jer su gotovo bez masti.

Riba sadrži masti, ali je ocijenjena kao dobra za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna... Ova riba je vrlo probavljiva u tijelu i sadrži proteine ​​vrhunskog kvaliteta. Uz tunu ćete dobiti i skup vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
• Halibut... Među bijelom ribom, morska plod sadrži optimalan omjer mikroelemenata neophodnih za tijelo. Pacifička morska ploška općenito je biološki vrijednija od atlantske.
• Tilapija... Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, nježnim okusom.
• Losos... Crvena riba je prilično masna s visokim sadržajem proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline u njemu pomažu u borbi protiv skladištenja masti.
• Škampi... Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B i željezo.

Biljni proizvodi

Biljna hrana, zajedno s proteinima, sadrži značajnu količinu ugljikohidrata.

Biljni proteini pružaju nepotpun spektar aminokiselina, pa je idealno koristiti takve proizvode kao prilog mesu ili peradi. Ovo je odličan način za povećanje unosa proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Lentils... Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folata, koji su neophodni za funkciju mišićnih vlakana.
• Heljda... Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke... Soja, pasulj i grašak bogati su proteinima, po količini proteina soja je ispred čak i mesa. Mahunarke dodajte u supe, salate i jela od mesa.
• Tofu... Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje soja osigurava. Može se dodavati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
• Quinoa... Ovaj proizvod od cjelovitih žitarica sadrži bjelančevine, gvožđe, magnezijum i mangan.
• Nuts... Orasi, indijski orasi, bademi, uz visok sadržaj proteina, bogati su zdravim mastima. Odaberite malu količinu neslanih orašastih plodova za užinu ili za salatu.

Ljestvica visoko proteinske hrane

Hrana u tablici poredana je prema sadržaju proteina na 100 grama nekuhane hrane. Prilikom odabira obratite pažnju na količinski omjer bjelančevina i masti.

Članak se ne razmatra