Jelovnik pravilne ishrane za 10 dana. Savjeti za pravilnu ishranu i ishranu za svaki dan. Sastavljamo meni "Zdrava hrana"

Vrijeme dijeta i teških eksperimenata na tijelu iz dana u dan postaje prošlost. Pravilna prehrana postaje trend - garancija zdravlja, ljepote i vitalnosti. Sve više ljudi, opterećen solidnom težinom, traži dnevni meni ishrane za mršavljenje. Ali šta je to - ne razumeju svi.

Poricanje života važnih proizvoda, naglo smanjenje kalorijskog sadržaja ne dovodi do željene harmonije. Sirova hrana i vegetarijanstvo, dani čišćenja i dijetalna hrana- proizvode iscjeljujući efekat, ali ne mogu biti dio zdravog načina životaživot. Pravilna ishrana obezbeđuje organizam svim korisnim proizvodima, a optimalan način ishrane je garancija da će se apsorbovati 100%. Tada nećete morati da brinete o jačanju imunološkog sistema, gubitku kilograma, tretiranju problematične kose ili kože. Ostaje samo da navedete opcije za proračunski meni za dobru prehranu i slijedite ih tijekom života.

Hajde da se zadržimo na „dva stuba“ jelovnika za zdravu ishranu.

dijeta

Uz uravnoteženu prehranu, potrebno je promijeniti uobičajenu ishranu u nekim točkama:

• Isključite brzu hranu, smanjite upotrebu slatke i bogate hrane u meniju, ubuduće je potpuno napustite. Takvi proizvodi apsolutno nisu korisni, oni su smeće za probavni trakt.
• U sezoni povrća i voća maksimalno povećajte njihovu potrošnju. Zimi donose ne toliko koristi koliko štete. U jelovniku zdrave ishrane, voće i povrće trebalo bi da čine polovinu svih ostalih namirnica.
• Pijte čistu vodu. Za zdrav metabolizam organizmu je potrebno do 35 ml tečnosti na 1 kg telesne težine – ukupno 1,5-2 litre vode dnevno. Od slatke sode i alkohola se postepeno odvikavajte.
• U jelovniku pravilne ishrane, proteinska hrana je prioritet: ona je osnova za rast mišića, obnavljanje svih tkiva i daje osećaj sitosti tokom nekoliko sati. Masti i ugljikohidrate treba smanjiti. Optimalni odnos BJU u meniju je 40:40:20.
• Odbijanje pročišćenih (rafiniranih) proizvoda. Svi su visokokalorični, siromašni vlaknima i ometaju rad probavnog trakta. Primjeri takvih proizvoda: proizvodi od bijelog brašna premium, šećer, rafinisano ulje, rafinisani pirinač.
• Kuhanje je također važno u zdravoj prehrani: potpuni obrok najbolje je kuhati na pari, kuhati, peći.

Dijeta

• Hranu uzimamo 4-5 puta dnevno, sa razmakom od 3-4 sata. Ako ne jedete 5 sati, metabolizam organizma se usporava, dug period bez hrane služi kao signal za uključivanje stresnog režima. Tada svaki pojedeni komad odmah ide u rezerve masti.
• Nemojte se prejedati. Porcije hrane u glavnim prijemima treba smanjiti na dva dlana. Jedenje na poslu ili gledanje televizije ne kontrolišu centri mozga. Ne prima signal zasićenja, dolazi do prejedanja.
• U intervalima između glavnih obroka korisno je praviti grickalice od voća i povrća - do 300 g dnevno. Vlakna čiste crijeva, a vitamini su rijetko suvišni organizmu.
• Doručak je neophodan ako želimo da imamo zdravu ishranu. Ali 3 sata prije spavanja ne biste se trebali opterećivati ​​teškom hranom.

Čovjek je lijen, kukavica, nestrpljiv - i to ga sprečava da bude zdrav. Trebat će vam oko mjesec dana borbe sa vašim ovisnostima o hrani da se odviknete od beskorisnog i štetnih proizvoda. Tek tada će pravilna prehrana početi mijenjati vaš život na bolje.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Pravilna ishrana igra jednu od ključnih uloga u očuvanju zdravlja, uz način života, režim rada i odmora, psihoemocionalno stanje, uslove života, okruženje, prisustvo loše navike itd. Danas je dokazano da uravnotežena ishrana pomaže u održavanju zdravlja i održavanju dobrog kvaliteta života. A kršenje njegovih principa je 30-50% razloga za razvoj niza "bolesti civilizacije" uzrokovanih nedostatkom ili prekomjernom ishranom. Bolesti civilizacije su dijabetes(prekomjerna potrošnja ugljikohidrata), gojaznost (konzumacija visokokalorične hrane sa niskim nutritivnu vrijednost na pozadini fizičke neaktivnosti), osteoporoze (nedostatak kalcijuma i vitamina D), anemije zbog nedostatka gvožđa (nedostatak gvožđa i askorbinske kiseline), bolesti kardiovaskularnog sistema, onkološke bolesti itd.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, pravilna prehrana ovdje može biti neefikasna. Stoga je bolje smršaviti uz pomoć dijete koju bira nutricionist na individualnoj osnovi. I u budućnosti možete održavati normalnu težinu uravnoteženom prehranom. I ne samo težina, već i odlično zdravlje i dobrobit.

Proizvodi za uravnoteženu ishranu

U meniju pravilne ishrane sa receptima koriste se samo zdravi proizvodi. Nije potrebno tražiti skupe ekskluzivne opcije. Dovoljno je pogledati u obližnji supermarket i podijeliti njegov asortiman na potrebne i beskorisne proizvode.

Povrće

Povrće i voće čine polovinu zdrave ishrane, pa na njih obraćamo pažnju na prvom mestu. Jeftini i korisni prijatelji želuca: kupus, šargarepa, cvekla, luk.

• Kupus ima puno askorbinske kiseline - vitamina ljepote i zdravlja, opskrbljuje tijelo kalcijumom, njegova vlakna su prava četka za crijeva.
• Šargarepa sadrži i dijetalna vlakna, pektin, koji čiste probavni trakt, ali njeno glavno bogatstvo je karoten, izvor vitamina A, koji je ljekovit za oči i druge organe.
• Cvekla je odličan lek za čišćenje krvnih sudova, poboljšava rad srca.
• Luk je izvor vitamina A, B2 i B3, fitoncida koji ubijaju patogenu mikrofloru i ćelije raka.
• Rotkvica - izdvaja se među povrćem po sadržaju minerala: gvožđa, kalijuma, fosfora; B vitamini su neophodni za funkcionisanje nervnog sistema.

Napominjemo: grašak i pasulj su jeftina i ukusna hrana koja služi kao izvor proteina i može zamijeniti meso za vegetarijance i vjernike tokom posta.

Riblji proizvodi

Riba je izvor proteina, nekih vrsta morske ribe poznat kao izvor esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Šampioni u sadržaju ove vrijedne kiseline su:

• Skuša - 2300 mg / 100g;
• Losos - 1970 mg / 100 g;
• Haringa - 1570 mg / 100g.

Praktični savjet: Ako su prve dvije varijante prilično skupe, onda je haringa prilično pristupačna i može zauzeti zasluženo mjesto u jelovniku zdrave prehrane.

Povoljni proizvodi kao što su papalina i kapelin izvor su fosfora i kalcija. Ukusna mala riba može se jesti i sa kostima.

Mesni proizvodi i jaja

Proteini su građevinski materijal za tijelo i sve organe. Njegov glavni izvor su meso i jaja. Bez njih, organiziranje zdrave prehrane je problematično. Piletina je zdrava i jeftina opcija za jela od mesa. Sadrži dosta proteina u kombinaciji sa mineralima kao što su cink, fosfor, magnezijum, hrom. Nije ni čudo što se ova vrsta mesa koristi u mnogim terapeutskim dijetama.

Druga opcija je jeftina, ali vrlo zdravo meso mogu postati iznutrice. Njihov sadržaj kalorija je niži od onog u punom mesu, a ima i više hranljivih sastojaka. Jetra je bogata gvožđem, bubrezi su bogati cinkom, a srce gvožđem, bakrom i magnezijumom. Bjelanjak je cijenjen jer ga tijelo 100% apsorbira. Dva jaja obezbeđuju trećinu potrebnog dnevnog unosa proteina za odraslu osobu.

Voće

Ukusne i jeftine grickalice između glavnih obroka sastoje se uglavnom od voća. Sadrže puno vitamina C, koji obnavlja aktivnost organizma, jača njegovu otpornost na bolesti. Najpraktičnije i najpristupačnije su jabuke i banane. Možete ih lako ponijeti sa sobom na posao ili na put, brzo jesti i vratiti efikasnost kada osjetite glad.

Mliječni proizvodi

Fermentirani mliječni proizvodi smatraju se vrlo korisnim za zdravu prehranu: jogurt, kefir, svježi sir.

• Prvo, lako se svare.
• Drugo, bogati su laktobacilima, koji blagotvorno djeluju na crijevnu mikrofloru.
• Treće, imaju malo kalorija.
• Kefir, osim toga, pospješuje regeneraciju stanica i usporava proces starenja.

Mliječni proizvodi daju tijelu energiju bez preopterećenja probavnog trakta.

Ostali proizvodi

Od proizvoda koje svakodnevno koristimo trebamo izabrati najkorisnije za jelovnik.

• Hleb - bijeli, od vrhunskog brašna - nije najbolji najbolja opcija, visoko je kaloričan i lišen svih korisnih materija sadržanih u žitaricama. Optimalno je koristiti raženi ili mekinji kruh, bogat mineralima i vitaminima.
• Od žitarica vrijedi dati prednost bisernom ječmu, heljdi, prosu i zobenoj kaši. Riža - bijela i oguljena, lišena lavovskog udjela svoje korisnosti, trebate odabrati sorte tamne riže - smeđe ili smeđe.
• Tamna čokolada, 70% kakaa, najbolji je način da se okrepite, poboljšate raspoloženje i performanse.

Imajte na umu: maslinovo ulje je skup, ali ekonomičan proizvod, jedna čajna žličica ulja će donijeti više koristi od kilograma jabuka.

Uzorak menija zdrave hrane

PP meni za sedmicu predstavljen u tabeli je uravnotežen u smislu kalorija i sastava BJU, sastoji se od jeftinih, ali zdrave obroke. Obroci se mogu diverzificirati uključivanjem jela iz iznutrica, skupljih sorti ribe (bakalar, skuša, štuka itd.) U ljetnoj sezoni na meniju se češće koriste salate od paradajza i krastavaca, jela od tikvica; za desert koristite bobice, voće, lubenice i dinje.

Nositi se sa svojim ovisnostima uvijek je teško. Ali navika pravilne prehrane je vrijedna truda: figura će postati vitka, dobrobit i kvaliteta života će se poboljšati.

zdrava ishrana: meni za sedmicu , sastavljen uzimajući u obzir dnevnu potrebu za biološki aktivnim supstancama, doprinosi opskrbi svih vitalnih sistema ljudskog tijela, donosi gastronomski užitak, pomaže produžiti mladost i zdravlje.

Bitan! Osnovna razlika između zdrave ishrane i različitih dijeta je potreba da se promeni način života u ishrani, a ne samo da se ograniči upotreba određenih grupa namirnica na relativno kratak period.

Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbacivanje nezdrave hrane. Isto nudi i Dukan dijeta - jelovnik za svaki dan, u čijoj tabeli su vrlo detaljno prikazane dozvoljene namirnice.

• slatka gazirana voda, energetska pića;
• dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
• čips i brza hrana;
• majonez i konzerve.

Osnovni koncepti zdrave prehrane

Praćenje jednostavna pravila Zdrava i hranjiva prehrana može postići održive pozitivne rezultate: idealna težina, vitka figura, dobro zdravlje.

Skup pravila za zdravu ishranu:

1. Doručak je obavezan! Nutricionisti preporučuju jesti najhranljiviju hranu prije 15 sati, jer su metabolički procesi aktivniji prije ručka.
2. 5 obroka dnevno tokom dana, osigurava nežan rad probavnog sistema.
3. Prije svakog glavnog obroka popijte čašu tople vode.
4. Voda za piće prema dnevnim potrebama i ne manje od 1,5 litara.
5. Svakodnevno pridržavanje dijete, olakšava rad želuca, omogućavajući mu da proizvede potrebnu količinu soka potrebnog za probavu.
6. Uravnotežen omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnom jelovniku je osiguran nutritivnu vrijednost hrana.
7. Večernje obroke se preporučuje planirati najmanje 3 sata prije spavanja.
8. Kalorični sadržaj hrane je od velike važnosti, budući da je upotreba visokokaloričnih namirnica u velike količine dovodi do prekomjerne sitosti, konzumiranje niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i gubitak težine.
9. Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir način života, klimu, vrstu nervnog sistema, godine - svi ovi koncepti utječu na brzinu metaboličkih procesa.
10. Jela koja jedete možete diverzificirati uz pomoć začina, bilja i začina.
11. Kvalitetni proizvodi koji su prošli minimalnu toplinsku obradu najkorisniji su u sastavljanju zdrave prehrane.
12. Upotreba jela u sirovom, kuvanom, pirjanom, pečenom i na pari obliku.
13. Odbijanje dimljene, pržene, kisele i slane hrane.
14. Povećajte unos biljne hrane bogate vlaknima: povrća, začinskog bilja i voća.Ovi proizvodi doprinose prirodnom čišćenju crijeva od toksičnih tvari, toksina i kancerogena.

Da li ste znali? Planiranje i provođenje 1. gladovanja sedmično doprinosi gubitku težine.

Dijeta zdrava ishrana: meni za nedelju dana koji podstiče gubitak težine

Sedmični jelovnik koji potiče mršavljenje treba da bude optimalno izbalansiran i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.

Zanimljivo! Svoja omiljena jela možete uključiti u sedmični meni, ali ih ne treba ponavljati više od 1 puta sedmično.

Važna tačka u održavanju zdrave prehrane je stalna kontrola težine i dobrobiti.

Sljedeći primjer će vam pomoći da kreirate optimalan meni zdrave ishrane za nedelju dana:

ponedjeljak

• doručak: kaša začinjena sa šakom orašastih plodova i suvog voća kuvanog na pari, kuvanim jajetom, šoljom kakaa.
• ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom, grožđicama.
• večera: pileća supa, kruh od cjelovitog zrna, porcija nemasne pare ili kuhane ribe.
• popodnevna užina: 1 čaša kefira, fermentisanog pečenog mleka ili acidofila.
• večera: salata od svježeg povrća začinjena kefirom, balsamico ili sirćetom biljno ulje dinstano ili kuvano pileća prsa.

utorak

• doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj sa limunom.
• ručak: 100-150 g mješavine sušenog voća i orašastih plodova.
• večera: krem supa od povrća, pileće meso sa dinstanim povrćem, sveže.
• popodnevna užina: svježi sir sa dodatkom sjeckanog zelenila.
• večera: pirinač sa plodovima mora, šaka maslina.

srijeda

• doručak: kaša, tvrdi sir, kafa ili cikorija.
• ručak: 1-2 citrusa
• večera: supa od gljiva, teletina sa ukrasom od povrća, žele od bobičastog voća.
• popodnevna užina: obranog sira.
• večera: paprikaš od povrća.

četvrtak

• doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
• ručak: svježi sir.
• večera: mesna supa sa krekerima, lijeni sarmice ili paprikaš od povrća, kakao.
• popodnevna užina: 1 šolja nezaslađenog jogurta sa šakom sušenog voća ili orašastih plodova
• večera: tepsija od ribe, vinaigrette.

petak

• doručak: 100 - 135 g hleba od celog zrna, parče sira i crvene ribe.
• ručak: 1 čaša acidofila, kiselo mleko ili fermentisano pečeno mleko, šaka suvog voća.
• večera: pileća čorba, dinstana ili kiseli kupus, pečeno pileće meso, kakao.
• popodnevna užina: voćni desert: žele ili puding.
• večera: tepsija od sira.

Subota

• doručak: kaša, porcija nemasne svinjetine, kafa.
• ručak: salata od voća, bobičastog voća, orašastih plodova.
• večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
• popodnevna užina: 1 šolja nezaslađenog jogurta, keks.
• večera: pareni riblji kolači sa povrćem na žaru, nezaslađeni čaj.

Nedjelja

• doručak: kaša, poširano jaje, sir, kafa.
• ručak:čaša soka i keksa
• večera: supa sa ćuftama, tepsija od povrća, kompot.
• popodnevna užina: svježi sir sa kašičicom meda ili džema.
• večera: babka od pirinča sa grožđicama ili jabukama.

Bitan! Veličina porcije treba da zadovolji glad bez izazivanja osećaja težine u želucu. Optimalne veličine porcija će zasititi bez dopuštanja da se prejedate. Ne biste trebali praviti vrlo male porcije, jer redovita pothranjenost dovodi tijelo u stresno stanje, što doprinosi razgradnji hrane, prejedanju i, shodno tome, nakupljanju rezervi masti. Prevelike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.

Nedjelja može poslužiti i kao posni dan, tokom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu, čaj.

Prema fanovima zdrava ishrana: sedmični meni sa receptima mogu se sastaviti u obliku stola ili liste i okačiti u kuhinji. Takva tehnika će olakšati rješavanje pitanja: "Šta kuhati danas?" i uzet će u obzir gastronomske želje svih članova porodice.

Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada neće moći počastiti komadom torte, čokoladom, ukusna peciva. Naprotiv, možete si priuštiti dobrote, ali 1-2 puta sedmično i, naravno, u razumnim granicama.

Bolje od svake dijete, zdrava ishrana doprinosi dobrom zdravlju, dobroj figuri i odličnom raspoloženju.

Uravnotežena ishrana pozitivno utiče na čitav ljudski organizam. Posle 2-3 nedelje pravilne ishrane, primetno ćete se promeniti. Vaša kosa, nokti, koža, zubi i svi unutrašnji organi svakodnevno će iz hrane dobijati sve potrebne i korisne komponente, a zdravlje će biti snažno i raspoloženje odlično. Lako je napraviti dijetu za nedelju dana ako poznajete osnove pravilne i uravnotežene ishrane. Svakog dana nam je potrebno dovoljno kalorija za dobar život. Količina proteina u dnevnoj prehrani treba da bude 20-30%, ugljikohidrata 50-60%, masti 10-20% kako biste imali energije za cijeli dan, a figura vitka i mišići u dobroj formi.

Zdrava hrana

Lista zdravih namirnica koje treba da budu u vašoj ishrani svaki dan:

• Povrće;
• Voće;
• Bobice;
• Mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
• Riba i plodovi mora;
• Nemasno meso, perad;
• Žitarice, žitarice, durum tjestenina;
• Pileća jaja;
• Proizvodi sa biljnim mastima: maslinovo ulje i dr.;

Štetna hrana

Lista namirnica koje treba ograničiti:

• peciva, testo, bijeli hljeb, muffin;
• Kobasice, kobasice;
• majonez, umaci koji sadrže masnoće;
• Konzervirano meso;
• žumanca;
• Hrana sa puno životinjskih masti;
• Poluproizvodi, brza hrana;
• Alkoholna pića;

Preporučljivo je da potpuno isključite štetnu hranu iz svoje prehrane, ili u jednom danu u sedmici dozvolite sebi nešto sa liste junk fooda da rasteretite svoje nervni sistem i opusti se.

Pogledajte koristan video br. 1:

Pravi meni za sedmicu

ponedjeljak

• doručak - Heljda, kuvano jaje, jabuka.
• Ručak - Piletina u rerni, salata od povrća.
• Užina - svježi sir, ukusno bobičasto voće.
• Večera - Kukuruzna kaša sa sirom i povrćem.

• Doručak - svježi sir sa pavlakom ili jogurtom, med, komadići voća ili bobičastog voća, tostovi.
• Ručak - pilav svježi krastavci ili paradajz.
• Užina - hleb sa sirom i sokom.
• Večera - Nemasno meso i povrće sa roštilja.

• Doručak - ovsena kaša sa komadićima voća, zeleni čaj, jabuka.
• Ručak - boršč sa začinskim biljem i pavlakom, pileći file, borodinski hleb.
• Užina - Nemasni jogurt sa orasima.
• Večera - Punjene tikvice, riba u tijestu.

• Doručak - tepsija od svježeg sira, narandža, kakao.
• večera - pire krompir sa pilećim kotletima, čaj.
• Užina - grejpfrut, šaka orašastih plodova.
• Večera - Nemasno meso u spori šporet na pari, sveže povrće, kompot.

• Doručak - žele sa ovsenim kolačićima i sirom.
• Ručak - dijetalna pica, salata od povrća, voćni napitak.
• Užina - voćna salata.
• Večera - Pečena piletina sa povrćem, čaj.

• doručak - lijene knedle ili syrniki, crni čaj.
• Ručak - punjeni patlidžan, riblji file sa limunom.
• Užina - jabuka ili banana, sok.
• Večera - Salata od tunjevine, pileći file.

Nedjelja

• Doručak - kajgana sa začinskim biljem, paradajz, voćni sok.
• Ručak - riža sa pileći kotlet, vinaigrette, čaj.
• Užina - jogurt, žele.
• Večera - Riba na pari, povrće, čaj.

1. Frakciona ishrana je dobra za zdravlje svake osobe. dijeta zdrava ishrana treba podijeliti na 4-5 obroka svaki dan. Potrebno je jesti svaka 3 sata umjereno, tj. ustati od stola sa osećajem lakoće u stomaku. Mnogi ljudi imaju prezauzetu svakodnevicu: učenje, posao, sport, a teško je jesti u potpunosti, nema dovoljno vremena. Zatim kupite sebi prikladne posude za hranu i kuhajte unaprijed kod kuće, a zatim je ponesite sa sobom za cijeli dan. Hranite se pravilno svake sedmice i vrlo brzo ćete osjetiti rezultate - pojavit će se lakoća i težina će se normalizirati.
2. Nemojte se prejedati noću. Ako pratite prvi paragraf, uveče vas neće mučiti glad, jer ste tokom dana dobili sve potrebne kalorije. Ali ako ipak želite da jedete pre spavanja, onda popijte čašu vode ili mleka sa 0,5% masti ili kefira. Tada će te osećaj gladi ostaviti na miru, i spavaćeš kao beba - zdrav san. U idealnom slučaju, pokušajte da večerate 3 sata prije spavanja.
3. Svaki put kada sjednete za sto, jedite povrće. Povrće sadrži mnoge korisne komponente, vitamine, vlakna. Povrće je dobro za pravilnu probavu i metabolizam. Svoj jelovnik možete lako diverzificirati, jer ima puno povrća, na primjer: kupus, paradajz, krastavci, rotkvice, brokula, cvekla, zeleni luk i mnoge druge.
4. Pijte dovoljno vode dnevno. 15-30 minuta prije obroka - popijte 200 ml vode. Dok jedete, nije preporučljivo piti, razblažite želudačni sok. Nakon jela, nakon 1-2 sata, možete piti čistu vodu. Dnevna norma dnevno je oko 1-2 litre vode kako bi vaše tijelo dobilo dovoljno čiste vode za dobro funkcioniranje svih organa. Ako se bavite sportom, onda dani obuke morate pravilno piti tokom treninga, svakih 15 minuta - malu količinu vode.
5. Smanjite količinu jednostavnih (slatkih) ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Složeni ugljikohidrati uključuju žitarice, pirinač, heljdu, tjesteninu od durum pšenice itd. Jednostavni ugljikohidrati uključuju slatkiše, peciva, kolače, proizvode od brašna, slatkiše, šećer. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu, a kada ih ima u višku, talože se u potkožnoj masti. Jedi složenih ugljenih hidrata, a vaša figura će biti - divna. Pravilna ishrana će poboljšati vaš imunitet, ojačati odbranu organizma od spoljašnjih faktora.

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za sedmicu sastavlja se uzimajući u obzir željene rezultate, finansijsku situaciju. Neki vjeruju da uz skromna primanja držanje zdrave prehrane neće uspjeti. Zdrava hrana su prirodni sastojci, korisne karakteristike dokazano istraživanjem dijetetičara. Komplet proizvoda koji sadrži kompletan set nutrijenata uključen je u potrošačku korpu. Koristeći ih, ljudi sami brinu o svom zdravlju i novčaniku.

5 principa zdrave ishrane

Pravilna prehrana znači jesti zdravu hranu koja smanjuje rizik od razvoja srčanih, endokrinih i drugih bolesti. Zdrava ishrana pomaže u formiranju režima, zdravih navika. U prvim fazama preporučuje se korištenje savjeta o pravilima.

1. Raznolikost. Približna dijeta uključuje životinjske proizvode, žitarice, voće i korjenasto povrće. Pridržavajte se pravilnog omjera BJU, vitamina, minerala.
2. Sadržaj kalorija. Jela visoke energetske vrijednosti isključena su iz prehrane. Sadržaj kalorija se prilagođava prema fizička aktivnost, spol. Preporučena dnevna količina za muškarce je 1800 kcal, za žene - 1300 kcal.
3. Mode. U dnevnoj rutini, hrani se dodeljuju određeni sati. Jedite 4-5 puta dnevno podesiti vrijeme. Doručak je u središtu svakodnevne prehrane, večera se ne zanemaruje.
4. Preporuke i preferencije u izboru jela. Jedite tečnost, polako žvačite hranu. Mehaničko drobljenje olakšava rad crijeva. Konzumacija sočnog voća sprečava nastanak procesa fermentacije. Zajedno, ove akcije doprinose gubitku težine.
5. Planiranje menija. Prehrana je unaprijed osmišljena, naglasak nije na jelima, već na proizvodima.

Nemojte fanatično slijediti savjete. Zdrava ishrana nije obaveza, već način života.

Pravilna ishrana za 2$ DNEVNO! Je li stvarno? Budžet PP

TOP-8 budžetskih grupa proizvoda zdrave hrane

Zdrava hrana podrazumeva prirodna jela od dostupnih sastojaka. Jeftini proizvodi također pomažu u uštedi novca. Lista je duga i omogućava vam da svaki dan jedete razna jela.

1. Žitarice.Žitarice sadrže sve vitamine i minerale neophodne za zdravlje. Daju osećaj sitosti. Prednost se daje žitaricama bez aditiva.
2. Jaja. Sadrže životinjske proteine ​​sa esencijalnim aminokiselinama, vitamin D. Zasitan proizvod koji tijelu daje maksimum nutrijenata. Od jaja se pripremaju mnoga jela.
3. Zeleno i zeleno povrće. Peršun, krastavci, kupus bogati su vlaknima, ugljenim hidratima koji organizmu daju energiju. Ljudi čija prehrana sadrži spanać, listove zelene salate ne pate od probavne smetnje.
4. Cruciferous povrće. rikola, karfiol, rotkvice su niskokalorične, obogaćene vitaminima. Reguliše nivo insulina, snižava holesterol, sprečava gojaznost. U sezoni cijena povrća pada.
5. nemasno meso. Energetska vrijednost piletina je niža od svinjetine i više proteina. Povećanje unosa proteina za 25% smanjuje noćnu žudnju za pola i doprinosi gubitku težine za 0,5 kg sedmično. Konzumacija nemasne govedine kod muškaraca smanjuje rizik od razvoja adenoma prostate. Meso se dugo čuva u zamrzivaču, od njega se pripremaju prva, druga punopravna jela.
6. Nemasna riba. Tuna je popularna kod bodibildera i fitnes modela. Mršav je izvor proteina, nezasićenih masnih kiselina (omega-3 i omega-6). Mikronutrijenti sadržani u ribi imaju pozitivan učinak na razvoj djeteta.
7. Mliječni proizvodi. Mliječna hrana je osnova ishrane djece. Mlijeko je uključeno u potrošačku korpu, država regulira njegovu cijenu, ne dozvoljava proizvođaču da precijeni.
8. Voće prijatnog ukusa, u skladu sa mnogim proizvodima. Prilikom sastavljanja jelovnika, jabuke, banane su uključene u dnevnu prehranu.

Kako napraviti budžetski meni pravilne ishrane za nedelju dana

U prosjeku, 40% mjesečnog budžeta se troši na hranu. Planiranje vam može pomoći da smanjite troškove bez žrtvovanja zdravlja. Sastavljen nedeljni meni će vam omogućiti da uravnotežite ishranu, prilagodite se upotrebi određenih jela.

1. Sastavljanje liste proizvoda za pravilnu prehranu za tjedan dana shvaća se ozbiljno. Izračunajte kalorijski sadržaj, BJU. Uzmite u obzir preferencije ukusa, stepen vitalne aktivnosti.
2. Uzorak menija treba da bude raznolik. Meso se smenjuje sa ribom, crveno povrće sa zelenim. Oni prate distribuciju makronutrijenata: 50-60% dnevne ishrane su ugljikohidrati, 20-30% su proteini. Lipidi uključuju nezasićene masne kiseline i ne čine ih više od 15%.
3. Prilikom sastavljanja liste vodite računa o roku trajanja proizvoda. Sastojci su odabrani univerzalno. Na primjer, jabuke se mogu jesti sirove, pečene ili napraviti kompot. Zapamtite, meso se ne može ponovo zamrznuti.
4. Zdrava hrana podrazumeva sveže pripremljena jela. Prednost se daje hrani kuhanoj na pari ili dinstanoj. Lista je planirana za nedelju dana ni manje ni više. Sadrži sastojke koji ne zahtijevaju dugotrajnu prethodnu obradu.
5. Mliječni tekući proizvodi uključeni su u večere i doručak. Kefir, jogurt pijem svježe, moram u prodavnicu, a večernje šetnje su korisne.

Budžetski meni za sedmicu

Zdrava ishrana eliminiše fine dining, "prekomorske" delicije. Zabrane konzumacije slatkiša, kobasica, brze hrane mogu značajno uštedjeti.

Primjer jelovnika pravilne ishrane od dostupnih proizvoda:

Nije neophodno od ponedeljka početi da se pridržavate zdrave prehrane. Uzmite u obzir zaposlenost, snagu volje. Ne mijenjajte navike naglo - prijeti da poremeti.

Ekonomičan set proizvoda za tjedan dana za mršavljenje

Zdrava prehrana za mršavljenje uključuje niskokalorične obroke. Akcenat je na povrću, biljnim proteinima, vlaknima. Dijetalna vlakna ubrzavaju čišćenje organizma, vrtni usjevi sadrže vitamine uključene u metaboličke procese. Proteini su osnova ćelija, proteinska hrana je zadovoljavajuća, omogućava vam da smanjite porcije.

Jeftini proizvodi za mršavljenje:

1. Povrće, uključujući korjenaste usjeve, tikve- sastavni deo ishrane. Vlakna koja sadrže teško se probavljaju, stvarajući osjećaj sitosti. Antioksidativna svojstva imaju podmlađujući učinak. B vitamini pozitivno utiču na nervni sistem, sprečavajući kvarove.
2. Riba. Losos, tuna su niskokalorični izvor životinjskih proteina. Skuša, šaran sadrže omega-3 i -6, koji potiču sagorijevanje masti. Najmanje 2 dana u nedelji predviđeno je za konzumaciju ribe.
3. Piletina i jaja sadrže protein koji uključuje sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Jaja su bogata leucinom, koji je uključen u anaboličke procese. Nedostatak aminokiselina povećava rizik od pretilosti.
4. Mliječni proizvodi obnavljaju prirodnu crijevnu mikrofloru. Kefir sadrži mikronutrijente koje je teško dobiti iz povrća i voća drveća. Neophodan u dane posta.
5. Žitarice. Heljda, zobene pahuljice zadovoljavaju osjećaj gladi, niskokalorične. Žitarice snabdevaju organizam mineralima i vitaminima.

Uključivanjem namirnica sa liste u svoju svakodnevnu prehranu, možete smršaviti bez ugrožavanja zdravlja.

Pravilna ishrana za celu porodicu: sedmični meni sa receptima

U porodici je žena odgovorna za zdravu ishranu. Uspostavljanje pravilne prehrane za cijelu porodicu nije lak zadatak. Prilikom sastavljanja menija u obzir se uzimaju brojni faktori.

1. Starost članova porodice. Djeci je potrebno više vitamina, mladićima se povećava proteinska hrana. Starijim ljudima su potrebni nutrijenti koji stimulišu procese regeneracije.
2. Broj osoba.
3. Aktivnost. Za porodicu koja voli sport treba povećati unos ugljenih hidrata. Kada sedite, smanjite unos masti, uključite proizvode za mršavljenje.
4. Individualne karakteristike. Tijelo male djece ne obrađuje dobro gljive. Sa godinama, metabolizam se usporava. Ovi faktori se uzimaju u obzir prilikom planiranja dijete.
5. Preference ukusa.

Primer pravilne ishrane za celu porodicu za nedelju dana

Primjeri recepata

Sastojci:

• šargarepa - 200 g;
• suhe kajsije - 250 g;
• sok od limuna - 2 kašike. l.;
• med - 50 g;
• biljno ulje.

Šargarepa i suhe kajsije se narežu na tanke trakice. Posebno pomiješajte limunov sok, med, ulje. Salata je zalivena sosom.

Od proizvoda će vam trebati: žitarice(3 supene kašike sa toboganom), jaje, art. l. Sahara. Pahuljice se usitnjavaju u brašno, dodaju se šećer, jaje. Ostavite 10-15 minuta, ispecite palačinke.

Pravilna ishrana za muškarce

Prilikom formulisanja zdrave prehrane, nutricionisti vode računa fiziološke karakteristikežene i muškarci. Jača polovina treba više kalorija, proteina. Metabolički procesi u muškom tijelu se odvijaju brže.

Sedmična zdrava dijeta za muškarce

Dijeta uključuje i ručak i popodnevni čaj. Muškarci se ohrabruju da grickaju orašaste plodove, sušeno voće.

Budžetski recepti za pravilnu ishranu za nedelju dana

Prilikom sastavljanja jelovnika za sedmicu, uzmite u obzir vrijeme koje ćete potrošiti na kuhanje. Uz pravilnu ishranu, preporučuje se jesti sirovu, kuvanu hranu. U receptima se obraća pažnja na mogućnost zamjene skupog sastojka jeftinim.

Sta ti treba:

• krompir - 200 g;
• glavica luka;
• šargarepa - 100 g;
• cvekla - 100 g;
• vilice za kupus - 250 g;
• začini.

Povrće je oguljeno i isečeno. Pržite luk, šargarepu do zlatne boje, dodajte cveklu. Krompir, prženo povrće stavljaju se u kipuću vodu. Nakon 20 minuta dodajte seckani kupus, začine.

Uz pravilnu prehranu, sastavljanje jelovnika za sedmicu pomaže u određivanju dnevne rutine u cjelini. Uravnotežena ishrana sa korisni proizvodi podstiče gubitak težine. Nutrijenti poboljšavaju funkcionisanje organizma. Zdrava prehrana pomaže vam da ostanete zdravi i uštedite novac.