Kako povećati metabolizam u tijelu. Kako ubrzati metabolizam na jednostavne načine. Povećavajući intervalni trening visokog intenziteta

Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje kod kuće - ovo se pitanje postavlja kod mnogih ljudi koji imaju višak kilograma. Vjeruje se da spor metabolizam utječe na težinu, pa se mnogi pitaju kako se pravilno hraniti kako bi se ubrzao metabolizam u tijelu i ubrzao proces mršavljenja. Mnogi faktori utiču na brzinu metabolizma: godine, fizička aktivnost, ishrana, ali razlog aktivnog debljanja je kršenje metaboličkog procesa, što je uzrokovano malom potrošnjom. energetska vrijednostšto doprinosi brzom debljanju.

U potrazi za savršena figura, mnoge žene pribjegavaju iscrpljujućim dijetama, postu i dani istovara da brzo izgubite omražene kilograme. Da biste ubrzali vrijeme metabolizma, potrebno je sveobuhvatno pristupiti ovom pitanju i u svoju prehranu uključiti određene namirnice koje vam omogućavaju da ubrzate metabolizam. Ovo pogrešno mišljenje da će sam post za mršavljenje biti dovoljan. Proces mršavljenja kroz dijetu i post može dovesti do toga da se unutar masnih ćelija usporava metabolički proces i tijelo akumulira resurse. Ako osoba želi ubrzati svoj metabolizam, treba promijeniti način prehrane, povećati fizičku aktivnost, a zatim prekomjerna težina neće se više vratiti.

Šta je metabolizam?

Uravnotežen rad svih sistema u organizmu nastaje zbog potrošnje energije koja se može dobiti iz unesenih proizvoda. Proteini, masti i ugljikohidrati su građevni blokovi tijela, a proces njihove prerade, razgradnje i transformacije u energiju je metabolizam. Metabolizam ili metabolizam je pretvaranje korisnih tvari u energiju potrebnu za rad. U osnovi, metabolički proces sadrži niz biohemijskih koraka. Postoji nekoliko faktora koji određuju brzinu metabolizma. Potrošnja energije u tijelu se odvija kontinuirano, a čak i ako je ljudsko tijelo u mirovanju, metabolički proces se nastavlja. Metabolizam je stalan proces koji se odvija u 2 faze:

• katabolizam - proces cijepanja tvari složene strukture na jednostavne kako bi se održala vitalna aktivnost tijela;
• Anabolizam je proces sinteze novih struktura u cilju popravke i izgradnje mišićne mase.

Metabolička šema

Metaboličko vrijeme je odlučujući faktor u gubitku ili debljanju. Što je metabolički proces brži, to je manje tjelesne masti, odnosno, uz loš metabolizam, tijelo ne troši sve rezerve hranjivih tvari i doprinosi nakupljanju masnih stanica. Metaboličko vrijeme utječe ne samo na brzinu debljanja, već i na sintezu hormona i njihovu proizvodnju, stoga, što je metabolizam niži, to se više masnih stanica nakuplja, a ne sintetizira se dovoljno hormona. U pozadini hormonskog neuspjeha, stopa debljanja se povećava, pa se u tijelu može razviti nepovratan proces.

Metaboličko vrijeme i brzina pretvaranja kalorija u energiju ovise o mnogim faktorima, pa prije nego što izgladnjujete i dijete, pokušajte otkriti šta u vašoj ishrani i načinu života doprinosi debljanju.

Šta utiče na brzinu metabolizma?

Za svaku osobu postoji određeni broj kalorija koje mora potrošiti u toku dana kako se ne bi ugojio i ostao zdrav. Da bi se dnevna potreba za kalorijama nadoknadila i bilo moguće sigurno smršaviti za zdravlje, potrebno je izračunati takvu količinu energetske rezerve koja ne bi prelazila sigurne pokazatelje. Da biste izračunali dnevni unos kalorija, morate uzeti u obzir spol, godine, fizičku aktivnost i brzinu metabolizma. Metaboličko vrijeme i brzina pretvaranja kalorija u energiju zavise od:

1. konstitucija tela.

   Za ljude koji su veći od normalnog, kao i za sportiste s velikim mišićnim volumenom, metaboličko vrijeme se nastavlja, čak i ako su u mirovanju.

2. Paul.

   Za muškarce i žene, brzina metabolizma je različita. Žene u svojoj fiziologiji imaju više potkožnih masnih ćelija, pa je metabolički proces u njihovom organizmu sporiji. Muškarci imaju 40% mišićna masa više, od čega vremena metabolizma imaju manje.

3. Dob.

   Fizička aktivnost se smanjuje s godinama. To utiče na tonus mišića i nakupljanje masnih ćelija. Metabolizam traje duže, ali potrošnja energije nije jednaka utrošenim kalorijama. Obično se kod ljudi starijih od 45 godina uočava niska stopa metabolizma.

   

   Kako više ljudi kreće, više kalorija sagorijeva

4. Varenje hrane (termogeneza).

   Ovo je prilično statičan proces, koji u prosjeku zahtijeva do 400 kcal. za jedan dan. Vrijeme probave hrane i asimilacije hranjivih tvari je individualno, stoga je moguće izračunati brzinu metaboličkih procesa u ovom slučaju prema pojedinačnim pokazateljima.

5. fizička aktivnost.

   Metabolizam, njegova brzina i vrijeme uvelike zavise od potrošnje energije. Svaka fizička aktivnost zahtijeva kalorije. Što se osoba više bavi sportom, to je veći proces potrošnje energije, što znači da se morate više kretati da se ne biste ugojili.

   Svi ovi faktori su promjenjivi, pa da bi metabolizam išao brže, potrebno je više fizičke aktivnosti. Brzina metabolizma zavisi od konzumirane hrane, ako se masti unose u većoj meri, onda se one u organizmu akumuliraju u višku. Ugljikohidrati su potrebni za popunjavanje energetskih rezervi, ali njihova zloupotreba će dovesti i do debljanja. Ishrana treba da bude uravnotežena i kompleksna.

   Hrana bi trebala snabdjeti vitamine, elemente u tragovima i hranjive tvari za održavanje zdravlja. Ishrana također može ubrzati metabolički proces ako unosite onoliko kalorija koliko vam je potrebno za potrošnju i ne više.

   Kako saznati brzinu metabolizma?

   Postoji univerzalna formula koja vam omogućava da podesite svoj metabolizam. Jedinica metabolizma izračunava se u kalorijama, odnosno da biste saznali brzinu metaboličkog procesa, morate zamijeniti svoje podatke i izračunati ih. Postoji Muffin-Jeor formula koja se zove BMR – bazalna stopa metabolizma.

   

   Proračun bazalnog metabolizma za muškarce i žene

   • za muškarce: (66,5 + (13,7 x težina, kg) + (5 x visina, cm) - (6,8 x starost, godine)) x 1,2;
   • za žene: (655 + (9,6 x težina, kg) + (1,8 x visina, cm) - (4,7 x starost, godine)) x 1,2.

   Rezultat koji se dobije je osnovna linija. Na osnovu toga možete saznati svoj metabolizam i potreban broj kalorija.

   Šta treba učiniti da se metabolizam ubrza?

   Da biste ubrzali metabolizam i počeli gubiti kilograme, morate promijeniti način života. Postoji opšta pravila, koje treba pratiti na putu do vitke figure. Faktori koji ubrzavaju metabolizam:

   1. Doručak.

      Jutarnji obroci doprinose pokretanju metaboličkog procesa, pa je jutarnja prehrana neophodna za aktiviranje metabolizma. Za doručak birajte namirnice sa niskim sadržajem šećera, po mogućnosti proteine ​​ili ugljikohidrate. Ovo će vam pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna za dan.

   2. Obilna količina vode.

      Voda je esencijalni element lanca ishrane. Aktivira procese ubrzavanja metabolizma i normalizira ravnotežu vode. Važno je da pijete najmanje 2 litre tečnosti dnevno, dok je potrebno popiti 1 čašu vode na prazan stomak, ostatak dnevne količine - tokom dana.

      

      Pijte 2 litre vode dnevno

   3. Frakciona prehrana.

      Jedenje malih porcija aktivira proces transformacije hrane u energiju. Frakcijska ishrana će pomoći tijelu da oslobodi pravu količinu energije i ne akumulira masnoće u tijelu. Približno trebate konzumirati hranu 5-6 puta dnevno.

   4. Odmori se.

      Dobar odmor je veoma važan za normalan metabolizam. Uz visoke troškove energije, pomaže da se nadoknade gubici energije obnavljanjem vašeg metabolizma. Morate se odmarati najmanje 8 sati. Važno je da ne jedete 3 sata prije spavanja.

   5. Sadržaj kalorija.

      Tijelo se brzo prilagođava režimu, pa ako tijelo držite na jednoj oznaci unosa kalorija, to može usporiti metaboličke procese. Ma koliko čudno izgledalo, ali jednom tjedno tijelu morate dati višak kalorija kako biste ga oslobodili stresa i normalizirali proces trošenja.

   Proteini su građevni materijal za organizam i neophodan je za metabolizam, pa bi do 50% sve hrane koja se konzumira u ishrani trebalo posvetiti unosu proteina.

   6. Fizičke vježbe.

      Svaka aktivnost dovodi do potrošnje energije, stoga, kako biste ubrzali metabolizam i smršali, morate se baviti sportom. Za to nije potrebno ići u teretanu, jer su vježbe kod kuće također efikasne.

      

      Organizmu je potrebno 50% proteina dnevno

   7. Loše navike.

      Konzumacija alkohola i nikotina smanjuju metaboličke procese, usporavajući potrošnju energije. Postoji teorija da ako prestanete pušiti, sigurno ćete se udebljati. Zapravo, čovjek pušenje zamjenjuje konzumacijom hrane, od čega brzo dobija na težini. To nema nikakve veze sa oslobađanjem od zavisnosti od nikotina.

   8. Stres.

      Izbjegavajte stres jer dovodi do prekomjerne konzumacije hrane i kafe. Po pravilu, kafa i hrana na psihičkom nivou umiruju čoveka, ali za normalan metabolizam ne treba piti više od 2 šoljice kafe dnevno.

   9. Vitamini.

      Vitamini su neophodan element za ljudsko zdravlje. Voće ih sadrži u najvećoj mjeri, stoga nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo grickanja i jedenja voća, pogotovo jer voće ubrzava metabolizam, a vitamini koji se u njemu nalaze neophodni su za sintezu hormona. Posebno su korisni citrusi, koji opskrbljuju tijelo vitaminima C i B. Limunova kiselina i vitamin C su suštinski element razmjena energije. Ubrzavaju metabolizam, a mršavljenje je brže i sigurnije.

      Pravilna ishrana

      Da biste održali tijelo u normalnom obliku, trebate dati prednost pravilnoj prehrani kod kuće. Proizvodi sa visokog sadržaja vitamini, elementi u tragovima i hranjive tvari pomoći će poboljšanju funkcioniranja tijela. Ali za normalan metabolički proces važno je da se dani smenjuju sa konzumacijom. korisni proizvodi sa masnom hranom. Dnevni unos hrane treba podijeliti na 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Postoje proizvodi koji će ubrzati metabolizam i smanjiti težinu:

      • složeni ugljikohidrati: zobena kaša, pirinač, durum tjestenina, žitarice;
      • proizvodi koji sadrže kalcij: pileće meso, riba, mliječni proizvodi;
      • vlakna: mahunarke;
      • citrusi;
      • crni kruh;
      • povrće;
      • proteini.

      Takođe, to ne treba zaboraviti pravilnu ishranu- ovo je samo pola uspeha. Budite aktivni i krećite se više čak i kod kuće. Ovo ne samo da će pomoći u gubitku kilograma, već će i poboljšati dobrobit organizma u cjelini.

Metabolizam je hemijski proces za održavanje života. U ovom članku ćemo vam reći kako ubrzati metabolizam za mršavljenje, koje namirnice ubrzavaju metabolizam i šta se još može učiniti da se poveća brzina razgradnje masti u tijelu.

Brzina kojom se odvija zavisi od pojedinca. Oni sa sporim metabolizmom imaju tendenciju da više preostalih kalorija pohranjuju u obliku masti.

S druge strane, ljudi sa brzim metabolizmom sagorevaju više kalorija i manje su skloni skladištenju masti.

U ovom članku ćemo pogledati zašto neki ljudi imaju brz metabolizam i kako možete ubrzati metabolizam da biste sagorjeli više kalorija.

Metabolizam je pojam koji se odnosi na ukupnost svih hemijskih procesa u tijelu. Što je brži metabolizam, to velika količina kalorija potrebnih vašem tijelu.

Jednostavno rečeno, metabolizam je proces pretvaranja hrane koju jedemo u energiju. Proteini, masti i ugljikohidrati, kao i vitamini i minerali koje unosimo, tijelo apsorbira i obrađuje za izgradnju novih stanica, hormonalni i enzimski metabolizam. Brzina metabolizma ovisi o mnogim faktorima: od naslijeđa, od zdravstvenog stanja, ali vodeća uloga- od prehrambenih navika i pravilne ishrane. Ako pazite na ishranu, ne unosite prevelike količine ugljenih hidrata, ali i dalje ne možete da smršate, najverovatnije imate usporen metabolizam. S godinama se metabolizam usporava i tijelo nakuplja masne naslage.

Metabolizam se može poboljšati jedenjem malih, čestih obroka, vježbanjem, jedenjem hrane koja ubrzava metabolizam kao što su agrumi, kruh od mekinja, zobene pahuljice, zeleno povrće, orašasti plodovi, ljute papričice, đumbir, cimet, riba, nemasni mliječni proizvodi, zelena pića čaj, kafa.

Upravo iz tog razloga neki ljudi mogu jesti mnogo bez debljanja, dok drugi jedu manje, ali se debljaju.

Dakle, "metabolička stopa" je broj kalorija koje sagorite u datom vremenskom periodu, tj. potrošnja kalorija.

Brzina metabolizma se može podijeliti u nekoliko kategorija:

• Bazalni metabolizam(BMR): Brzina metabolizma kada spavate ili duboko odmarate. Ovo je minimalna stopa metabolizma. Energija se troši na disanje, cirkulaciju krvi, rad srca, funkciju mozga.
• BX(RMR): Minimalna metabolička stopa potrebna za održavanje tijela u životu i funkcioniranju. U prosjeku, to je 50-75% ukupne potrošnje kalorija.
• Toplotni efekat hrane(TEF): Broj kalorija potrebnih za varenje i probavu. Povećanje brzine metabolizma nakon obroka obično čini oko 10% ukupne potrošnje energije.
• Toplotni efekat vežbanja(TEE): Broj sagorenih kalorija tokom vežbanja.
• Termogeneza svakodnevnih aktivnosti(NEAT): Broj sagorenih kalorija tokom fizičkih aktivnosti osim vežbanja i sporta. Ovo je vrpoljenje u stolici, hodanje ulicom, razne stojeće poze.

zaključak: Brzina metabolizma je također poznata kao potrošnja kalorija. Ovo je broj kalorija koje tijelo potroši u određenom vremenskom periodu.

Koji faktori utiču na brzinu metabolizma?

Brojni faktori utiču na brzinu metabolizma. Evo nekoliko njih:

• Dob:Što ste stariji, vaš metabolizam postaje sporiji. Ovo je jedan od razloga zašto ljudi imaju tendenciju debljanja kako stare.
• Mišićna masa:Hšto je veća vaša mišićna masa, više kalorija unosite.
• veličina tijela:Što ste veći, sagorevate više kalorija.
• Temperatura okruženje: Kada je vaše tijelo izloženo hladnoći, potrebno mu je više kalorija da spriječi pad tjelesne temperature.
• Fizička aktivnost: Svi pokreti tijela zahtijevaju kalorije. Što ste aktivniji, sagorećete više kalorija. U skladu s tim, metabolizam će se ubrzati.
• Hormonski poremećaji:Cushingov sindrom i hipotireoza usporavaju brzinu metabolizma i povećavaju rizik od debljanja.

zaključak: Nekoliko faktora utiče na brzinu metabolizma. To uključuje godine, nemasnu tjelesnu masu, veličinu tijela i fizičku aktivnost.

Da li su neki ljudi zaista rođeni sa brzim metabolizmom?

Brzina metabolizma je različita kod svih ljudi, čak i kod novorođenčadi.

Drugim riječima, neki ljudi se rađaju s bržim metabolizmom od drugih.

Iako genetika može doprinijeti ovim razlikama, naučnici ne mogu doći do generalnog zaključka o njenom utjecaju na brzinu metabolizma, debljanje i gojaznost.

Međutim, većina studija pokazuje da gojazni ljudi imaju višu ukupnu stopu metabolizma od ljudi prosječne težine.

Istraživači su primijetili da je to zato što gojazni ljudi imaju više mišića, koji pružaju dodatnu težinu.

Međutim, studije pokazuju da gojazni ljudi imaju višu stopu metabolizma, bez obzira na količinu mišićne mase koju imaju.

Nasuprot tome, druge studije pokazuju da gojazni ljudi imaju u prosjeku 3-8% nižu stopu metabolizma od onih koji nikada nisu bili gojazni.

Jedno je jasno – svi su različiti kada je u pitanju brzina metabolizma.

Većina ovih razlika je zbog starosti ljudi, kao i njihovog okruženja i ponašanja. Međutim, ulogu genetike u ovim individualnim razlikama treba dalje detaljnije istražiti.

zaključak:m brzina metabolizam varira od pojedinca do pojedinca, čak i kod novorođenčadi. Međutim, utjecaj genetike na ove razlike ostaje nejasan.

Metabolička adaptacija

Metabolička adaptacija, također poznata kao adaptivna termogeneza ili "režim posta", također može igrati ulogu u razvoju gojaznosti.

Post je odgovor organizma na manjak kalorija. Kada vaše tijelo ne dobiva dovoljno hrane, pokušava to nadoknaditi smanjenjem brzine metabolizma i broja sagorjelih kalorija.

Stepen smanjenja brzine metabolizma uvelike varira između različiti ljudi.

Ovo usporavanje metabolizma je izraženije kod gojaznih osoba. Što je usporavanje veće, teže je smršaviti dijetom ili postom.

Režim gladovanja je vjerovatno dijelom posljedica genetike, ali prethodni pokušaji gubitka težine ili vježbanja također mogu igrati ulogu.

zaključak: Metabolička adaptacija ili post se dešava kada se metabolizam usporava tokom niskokalorične dijete. Razlikuje se među ljudima, ali je uočljivije kod gojaznih osoba.

Kako poboljšati metabolizam u tijelu da izgubite kilograme?

Gubitak težine nije samo unos manjeg broja kalorija. Učinkoviti programi mršavljenja također uključuju strategije za ubrzavanje vašeg metabolizma.

Srećom, postoji nekoliko načina da ubrzate metabolizam i smršate. Evo osam jednostavnih metoda.

1. Krećite se više

Svi pokreti tijela dovode do sagorijevanja kalorija. Što ste aktivniji, to će biti veći vaš metabolizam.

Čak više jednostavni pogledi aktivnosti poput stajanja, hodanja ili obavljanja kućnih poslova dugoročno daju dobre rezultate.

Ovo povećanje brzine metabolizma poznato je kao termogeneza dnevne aktivnosti (NEAT).

Kod izrazito gojaznih osoba, NEAT može predstavljati značajan dio dnevne potrošnje kalorija.

Postoji nekoliko načina na koje možete povećati NEAT. Evo nekoliko prijedloga ako provodite puno vremena sjedeći:

• Ustanite i hodajte redovno;
• Ako je moguće, hodajte samo uz stepenice;
• Radim kućne poslove;
• Krećite se više, zamahnite nogom, tapkajte prstima;
• Žvaći niskokalorično žvakaća guma;
• koristiti visoko stol za stojeći rad.

Ako imate kancelarijski posao, korištenje stojećeg stola može povećati sagorijevanje kalorija za 16%.

Drugo istraživanje je pokazalo da korištenje stojećeg stola sagorijeva dodatnih 174 kalorije u odnosu na sjedenje.

Čak i naizgled beznačajne aktivnosti, kao što je kucanje na računaru, pomoći će vam da povećate brzinu metabolizma za 8% u poređenju sa nečinjenjem.

Na isti način, nemir može napraviti značajnu razliku.

Jedna studija je otkrila da ljudi koji mirno sjede 20 minuta povećavaju potrošnju kalorija za 4% u odnosu na vrijeme kada su legli. Takođe, vrpoljenje u stolici povećava potrošnju kalorija za čak 54%.

Redovno vježbanje se preporučuje onima koji žele smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje. Ali čak i lagane aktivnosti poput šetnje, kućnih poslova ili mobilnosti mogu vam kasnije dati prednost.

zaključak:Što se više krećete, vaš metabolizam postaje brži. Ako imate sjedeći posao, možete poboljšati svoj metabolizam redovnim hodanjem, žvakanjem žvakaće gume ili korištenjem visokog stola.

2. Radite treninge visokog intenziteta

Većina efektivne forme vježba je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Njihova suština leži u činjenici da se vježbe grade od brzih i vrlo intenzivnih pristupa, kao što su sprintevi ili brzi sklekovi.

Zaista ubrzava metabolizam, čak i kada je trening gotov.

zaključak:Intervalni trening visokog intenziteta su jedni od najviše efikasne načine ubrzava metabolizam i sagoreva više kalorija.

3. Trening snage

Trening snage je još jedan odličan način da poboljšate svoj metabolizam.

Trening snage pospješuje rast mišića, što je odličan bonus za trenutni učinak same vježbe.

Količina mišića u tijelu direktno je povezana sa brzinom metabolizma. Za razliku od masne mase, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

Studija je pokazala da implementacija vežbe snage u roku od 11 minuta dnevno, tri puta sedmično, nakon šest mjeseci povećao je brzinu metabolizma u prosjeku za 7,4% u mirovanju. Odnosno, dnevno se sagori 125 dodatnih kalorija.

U starijoj dobi, u pravilu, mišićna masa se smanjuje, a shodno tome i brzina metabolizma, ali redovite vježbe snage mogu djelomično suprotstaviti ovaj nepovoljan proces.

Slično, gubitak težine putem dijete često rezultira gubitkom mišića i smanjenjem brzine metabolizma. Ali trening snage može pomoći da se ovo spriječi.

U stvari, studija provedena na ženama s prekomjernom težinom otkrila je da trening snage na niskokaloričnoj dijeti od 800 kalorija dnevno sprječava smanjenje mišićne mase i stope metabolizma u usporedbi s onima koje nisu vježbale ili su radile samo aerobne vježbe.

zaključak: Trening snage može povećati vašu brzinu metabolizma stimulirajući rast mišića. Može se čak i suprotstaviti smanjenju brzine metabolizma povezanog s procesom starenja i niskokaloričnom ishranom.

4. Jedite proteine

Unos dovoljno proteina je od suštinskog značaja ako želite da izgradite ili održite mišićnu masu. Ali proteina hrane ima i druge prednosti kao što je ubrzanje metabolizma za gubitak težine.

Sva hrana dovodi do privremenog povećanja brzine metabolizma. Proces poznat kao termički efekat hrane (TEF). Međutim, ovaj efekat je mnogo jači nakon konzumiranja proteinskog obroka nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima i mastima.

U stvari, proteini povećavaju brzinu metabolizma za 20-30%, dok se ugljikohidrati i masti povećavaju samo za 3-10% ili čak manje.

Ovo povećanje potrošnje kalorija može doprinijeti gubitku težine ili spriječiti debljanje nakon gubitka težine.

TEF je najveći ujutro ili u prvih nekoliko sati nakon što se probudite. Iz tog razloga, pokušajte da unesete većinu dnevnih kalorija rano u toku dana kako biste maksimizirali ovaj učinak.

Konzumiranje puno proteina također može pomoći u suzbijanju gubitka mišićne mase i sporog metabolizma povezanog s gubitkom težine.

zaključak: Unos dovoljno proteina je od suštinskog značaja za dobijanje ili održavanje mišićne mase i brzine metabolizma.

5. Nemojte gladovati

Dok ljudi počinju da jedu manje da bi smršali, to kasnije ima tendenciju da se vrati.

Činjenica je da ograničenje kalorija dovodi do smanjenja brzine metabolizma i, posljedično, broja sagorjelih kalorija.

Ovaj efekat je poznat kao metabolička adaptacija. To je način na koji se tijelo štiti od mogućeg gladovanja i smrti.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje manje od 1000 kalorija dnevno dovodi do značajnog smanjenja brzine metabolizma.

Istraživanja na gojaznim ljudima pokazuju da metabolička adaptacija može značajno smanjiti sagorjele kalorije, ponekad i do 504 kalorije dnevno. Bolje je konzumirati hranu koja poboljšava metabolizam bez osjećaja gladi.

zaključak: Produženo ograničenje kalorija usporava brzinu metabolizma. Ovaj efekat se naziva metabolička adaptacija.

6. Pijte vodu

Podići brzinu metabolizma za kratko vrijeme nije tako teško. To je jednostavno kao da odete u šetnju ili popijete čašu hladne vode.

Mnoge studije pokazuju da voda dovodi do povećanja sagorjenih kalorija.

Hladna voda za piće ima još veći učinak od tople vode, jer je tijelu najprije potrebna energija da se zagrije na tjelesnu temperaturu.

Studije o ovom fenomenu su dale različiti rezultati. Otprilike pola litre hladne vode može uzrokovati povećanje od 5-30% sagorjenih kalorija u roku od 60-90 minuta nakon toga.

Povećanje unosa vode dobro je i za vaš struk. Neka istraživanja su pokazala da 1-1,5 litara vode dnevno može dovesti do značajnog gubitka težine tokom vremena.

Da biste maksimalno iskoristili vodu za piće, pijte je prije jela jer potiče sitost i smanjuje unos kalorija.

zaključak: Voda će pomoći poboljšanju metabolizma i može čak dovesti do gubitka težine s vremenom. Najefikasniji je hladnom vodom.

7. Pijte pića s kofeinom

Dok je obična voda dobra na svoj način, niskokalorična pića koja sadrže kofein kao što su kafa ili zeleni čaj su takođe zdrava.

Brojne studije su pokazale da ispijanje kofeinskih napitaka može privremeno ubrzati vaš metabolizam za 3-11%.

Međutim, kod osoba sa gojaznošću, kao i kod starijih osoba, ovaj efekat je manje izražen. Osim toga, ljudi koji dugo piju kafu možda su postali otporni na njene efekte.

Da biste smršali, najbolje je piti napitke poput obične crne kafe bez šećera. Kao i voda, hladna kafa može biti još korisnija.

zaključak: Konzumiranje pića s kofeinom može privremeno povećati brzinu metabolizma.

8. Dobro se naspavajte

Ne samo da je nerazumno malo sna loše za vaše cjelokupno zdravlje, već može usporiti vaš metabolizam i povećati rizik od debljanja.

Jedna studija je otkrila da se stopa metabolizma smanjila za 2,6% kada su zdrave odrasle osobe spavale samo četiri sata noću pet uzastopnih dana.

Još jedno petosedmično istraživanje pokazalo je da dugotrajni poremećaji spavanja, zajedno sa nepravilnim vremenom spavanja, smanjuju brzinu metabolizma u proseku za 8%.

zaključak: nedostatak i loše kvalitete san može smanjiti brzinu metabolizma. Za pravilan metabolizam potrebno je nastojati da ga unesete dovoljno zdrav san.

Misaona poruka

Iako je vaš bazalni metabolizam uglavnom van vaše kontrole, postoje različiti načini da povećate količinu kalorija koje sagorite.

Gore navedenih 8 načina može vam pomoći da se nosite s njima prekomjerna težina.

Video - koliko jesti i smršati?

Vrijeme čitanja: 3 min

Ako želite da smršate i dođete u formu, onda morate odlučiti sami važno pitanje: . Nepravilnom ishranom vrlo je lako poremetiti metabolizam i tada se proces mršavljenja može nekoliko puta zakomplicirati. Koja pravila treba poštovati da biste ubrzali metabolizam i poboljšali svoju figuru?

Kako ubrzati metabolizam?

1. Izbjegavajte niskokalorične dijete

Ako želite da ubrzate metabolizam, zaboravite na niskokalorične dijete zauvijek. Nikada nećete poboljšati svoj metabolizam ako jedete 1200 ili manje kalorija dnevno.. Kao odgovor na tako ozbiljna ograničenja u ishrani, vaše tijelo će jednostavno preći u način "štede energije" i skladištiti masnoće. Kako smršati, pitate se? Izračunajte svoj dnevni unos kalorija i jedite prema ovoj cifri. U tom slučaju ćete moći smršati i sačuvati metabolizam.

2. Nemojte praviti velike pauze između obroka

Koliko nas voli da preskoči ručak zbog žurbe na poslu. Ili čak dogovorite puni obrok za sebe tek do 20 sati. Zamislite samo, tijelo ne zna šta da očekuje od vas: hoćete li ga danas nahraniti na vrijeme ili ne. Zašto bi rizikovao možete samo uštedjeti energiju i usporiti metabolizam? Činite loše svom tijelu, ono vam rado uzvraća. Stoga, ako sami sebi niste neprijatelj, onda ne biste trebali ostati bez punog obroka duže od 5 sati.

3. Volite trening snage

Mislite li da su bučice i šipke isključivo muški atributi? Varate se, devojkama je potreban trening snage ništa manje nego muškarcima. Što je više mišićne mase u vašem tijelu, to je bolji vaš metabolizam. Mišićnim ćelijama je potrebno nekoliko puta više energije nego masnim ćelijama. Sjedenje na ograničenoj dijeti bez trening snage gubite mišiće. Zamislite samo da svojim nečinjenjem sami komplicirate zadatak mršavljenja. Uvijek je važno zapamtiti da je jedan od ključnih načina da ubrzate svoj metabolizam kroz trening snage.

4. Pijte vodu

Da li i dalje pijete 2 litre čiste vode dnevno? Onda je sada vrijeme za početak. Voda ubrzava metabolizam, smanjuje apetit i zasićuje kožu vlagom.. Potrebno je piti 20 minuta prije jela i najmanje 40 minuta nakon. Piti vodu s hranom se ne isplati, može poremetiti probavu. Važno je napomenuti da pri brojanju dva litra treba uzeti u obzir samo čistu vodu: na nju se ne odnose kafa, čaj i sokovi.

5. Radite intervalni kardio

Kardio trening nije samo način za treniranje srčanog mišića, već i odlična prilika da se riješite viška masnoće. Međutim, ako želite povećati efikasnost aerobnih aktivnosti, napravite ih intervalima.. Na primjer, dok trčite, svakih 5 minuta ubrzajte do maksimalnog mogućeg tempa i zadržite ga jednu minutu. I radite ove intervale tokom cijelog kardio treninga. Zašto je to važno? Takva eksplozivna opterećenja će uzrokovati povećanje vašeg metabolizma ne samo direktno tokom nastave, već i nekoliko sati nakon nastave. One. obezbedićete sebi brz metabolizam i nakon treninga. Stvarno, super?

6. Jedite doručak svaki dan

Bježite na posao ili u školu bez doručka, i dogovorite prvi puni obrok za sebe tačno do podneva.. Poznato? Ako jeste, onda je vrijeme da se riješite starih. loše navike. Doručak je najvažniji obrok u danu i postavlja ton dana. Hranjiv doručak pomoći će vam da aktivirate sve tjelesne sisteme i pokrenete metaboličke procese. Zaboravite na gutljaj kafe i komad keksa. Ako želite da ubrzate svoj metabolizam, započnite dan zdravim žitaricama poput voća i orašastih plodova. Oni koji su vremenski ograničeni ujutro mogu sebi napraviti smoothie sa ovsenim pahuljicama, mlijekom i bananom i popiti na putu do posla.

7. Jedite proteine

Meso, riba, svježi sir i mahunarke trebali bi biti glavni proizvodi vašeg stola. Protein koji sadrže je alat za izgradnju mišića a o njihovoj važnosti u procesu ubrzanja metabolizma, detaljno smo pisali gore. Osim toga, proteinski proizvodi (za razliku od ugljikohidrata) ne uzrokuju povećanje šećera u krvi, što znači da ne izazivaju stvaranje masnih stanica u tijelu. Kada se bavite sportom, potrebno je da unosite otprilike 2 g proteina na 1 kg težine. Ako ne možete dobiti dovoljno proteina s uobičajenom hranom, možete koristiti proteinske šejkove ili pločice.

Prateći ove jednostavna pravila, ne samo da ćete ubrzati metabolizam, već ćete naučiti kako se hraniti uravnoteženo i zdravo. Dobar metabolizam će vam pomoći da se brže nosite s viškom kilograma.

Šta ubrzava metabolizam?

Često problem višak kilograma zbog usporenog metabolizma. Dolje navedene metode ne zahtijevaju puno truda, ali njihova upotreba će zaista ubrzati metabolizam, što zauzvrat pomaže u rješavanju problema viška kilograma.

• Pet malih obroka dnevno
  (frakcioniranje ishrane je glavna komponenta većine dijeta)
  Hrana ubrzava metabolizam. Zapravo, 10 posto kalorija koje sagorite u toku dana troši se na obradu nutrijenata koje unosite. I obavezno doručkujte. jutarnji obrok ubrzava metabolizam vašeg tijela.
• Sport, fizička aktivnost
  Redovnim treningom sa utezima možete obnoviti mišićno tkivo i ubrzati metabolizam. Trčite, dižite utege - to će ubrzati metabolizam. Svaka fizička aktivnost, poput hodanja ili vožnje bicikla, podstiče sagorijevanje masti - i to skoro sat vremena nakon što prestane. Da biste potrošili kalorije, nisu vam ni potrebne posebne vježbe. Bilo koji pokret će poslužiti, od penjanja uz stepenice do iznošenja smeća.
  Večernje aktivnosti mijenjaju prirodnu tendenciju tijela da usporava na kraju dana. Pojačanje metabolizma traje nekoliko sati, a sagorijevaćete masti čak i dok spavate. Završite vježbanje najmanje 3 sata prije spavanja kako biste čvrsto spavali.
• Izgradnja mišićne mase
  

  Mišićne ćelije troše više kalorija nego masne ćelije. Funta mišićnog tkiva troši 35-45 kalorija dnevno, a kilogram masti samo oko dvije. To znači da što više mišića imate, više kalorija sagorite svake minute u danu, bilo da hodate s bučicama ili samo gledate TV.



• Massage
  Anticelulit masaža je snažna masaža tokom koje se ubrzava krv, pumpa limfa i na kraju metabolizam značajno ubrzava; Zahvaljujući dubokoj masaži gelom metabolizam se ubrzava u koži i ona postaje elastična. Dokazano je da medena masaža pospješuje brzi oporavak mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam u tijelu.
  Vakum masaža poboljšava mikrocirkulaciju krvi u tkivima, ubrzava metabolizam, potiče lokalno uklanjanje viška tekućine i toksina.
• Sauna, kupatilo, infracrveno kupatilo
  Infracrveno zračenje pojačava ćelijsku aktivnost, ubrzava metabolizam, omogućava slobodno disanje kože kao samostalnog organa.
  Para, obavijajući i zagrijavajući tijelo, otvara pore, pojačava cirkulaciju u stanicama i stimulira metabolizam. Vruća para ubrzava metabolizam, otvara pore kože i tako izbacuje nakupljenu prljavštinu. Kupka - podstiče, obnavlja i ubrzava metabolizam. Kupka se uzdiže i daje zdravlje jer nekoliko puta ubrzava metabolizam, ubrzava rad srca, a istovremeno znojem izbacuje toksine.
• Voda
  Voda je najvažniji učesnik u metaboličkom procesu u ljudskom tijelu. Voda potiskuje apetit i pomaže u uključivanju uskladištenih masti u metabolizam. Voda je matrica života, osnova metabolizma. Pijte vodu! Nedostatak vode može značajno usporiti metabolizam - jer će glavni zadatak jetre u ovom slučaju biti obnavljanje zaliha tekućine u tijelu, a ne sagorijevanje masti.


• Eterična ulja, aromaterapija
  Eterično ulje kleka pomaže u ublažavanju bolova u mišićima, širi krvne žile, čime se poboljšava cirkulacija krvi i ubrzava metabolizam. Vruće kupke (trajanja 5-10 minuta) ubrzavaju metabolizam, znojenje.
• Dream
  Duboki san potiče proizvodnju hormona rasta u tijelu, koji ubrzava metabolizam i shodno tome sagorijeva kalorije i dovodi do gubitka težine. Duboki san, prije svega, potiče obnovu moždanih stanica, a to, zauzvrat, dovodi do ubrzanja metaboličkog procesa.
• Ned
  sunčeva svetlost povećava ljudsku aktivnost, ubrzava metabolizam, pomaže u sintezi vitamina D. Čak je i raspoloženje u vedrim danima bolje. Sunčeva svetlost može povoljno uticati na opšte stanje, stabilizovati i aktivirati odbranu. Ne sedite kod kuće po sunčanom danu!
• Svježi zrak
  Kiseonik izaziva ubrzani metabolizam, "sagoreva" potkožno masno tkivo.
• Smanjite stres
  

  Stres oslobađa masne kiseline, koje se redistribuiraju kroz cirkulacijski sistem i talože u masti. Sljedeće tehnike će pomoći u smanjenju stresa: Sjednite tiho nekoliko minuta sa zatvorenih očiju. Usredsredite se na prijatnu misao ili reč. Nekoliko puta duboko i polako udahnite i polako opustite mišiće, od glave do nožnih prstiju.
  Uradite masažu vrata. Stavite palčeve ispod ušiju, a ostatak duž potiljka. Nežno pravite male kružne pokrete svim prstima 5-10 sekundi.

• Sex
  Takođe ubrzava metabolizam. Orgazam - sve to ima fiziološko značenje: krv je intenzivno zasićena kisikom, poboljšava se ishrana tkiva i ubrzava se metabolizam.
• Hladan i topao tuš
  Da biste ubrzali metabolizam i održali elastičnost tijela, preporučljivo je uzeti kontrastni tuš ili tuš uz postupno smanjenje temperature vode sa 34 na 20 stepeni. Kontrastni tuš uvijek završava hladnom vodom.
• Jabukovo sirće
  Jabukovo sirće sadrži vrijedne minerali(posebno, veliki broj kalijum, neophodan za normalizaciju nervnog sistema) i organske kiseline: sirćetna, jabučna, limunska, oksalo-sirćetna i druge. Donekle smanjuje apetit, stimuliše metabolizam i potiče katabolizam (tj. razgradnju) masti i ugljikohidrata. S metabolizmom je povezana i činjenica da sirće značajno smanjuje strast prema slatkišima. Pošto naše tijelo samostalno proizvodi sve ove organske kiseline, onda da govorimo u nekima štetne materije ne u jabukovom sirćetu.
  Gubitak težine uz pomoć jabukovog sirćeta je prilično jednostavan. Prije jela popijte čašu vode sa kašikom jabukovog sirćeta i pola kašičice meda. Ljeti se piće može ukrasiti ledom, a zimi malo zagrijati - i ukusno je, a učinak je bolji nego od tradicionalnog čaja ili kafe, a da ne spominjemo previše zašećerenu sodu.
  Samo čaša tople vode sa supenom kašikom jabukovog sirćeta (bez meda) rastvorenog u njoj, uzeta ujutru na prazan stomak, pomaže pri mršavljenju, daje energiju i pospešuje varenje.
  Da biste se riješili viška kilograma, trebate koristiti jednu dozu jabukovog octa (2 žličice po čaši vode) za doručak, drugu - noću, a treću - u bilo koje prikladno vrijeme. Takođe se savetuje upotreba sirćeta za trljanje. Korisno je jabukovim sirćetom utrljati vanjsku stranu tijela – područja sa celulitom ili strijama. Takvo trljanje koži daje svježinu i glatkoću, pomaže u smanjenju volumena.
• Pivo
  Odavno je utvrđeno da pivo ubrzava tjelesni metabolizam i pospješuje podmlađivanje stanica.
• Efedrin
  Efedrin ubrzava metabolizam i u kombinaciji s kofeinom pospješuje “sagorijevanje” masti. Efedrin se preporučuje svima koji imaju prekomjernu težinu i spor metabolizam, ali nisu predisponirani za kardiovaskularne bolesti (trenutno su zabranjeni efedrin i lijekovi koji sadrže efedrin).
• Omega 3 masne kiseline
  Te iste masne kiseline regulišu nivo leptina u organizmu. Prema mnogim istraživačima, upravo je ovaj hormon odgovoran ne samo za brzinu metabolizma u tijelu, već i za fundamentalne odluke o tome da li trenutno sagorijevati masti ili ih akumulirati.
  Eksperimentišući na miševima, američki doktori su otkrili da subjekti sa niskim nivoom leptina imaju veću brzinu metabolizma i veću stopu sagorevanja kalorija. Rezultati posmatranja britanskih naučnika dva plemena afričkih aboridžina (jedan je redovno jeo ribu, dok drugi nisu ni znali šta je to i sa čime se jede) pokazuju da je prvi nivo leptina u organizmu skoro pet puta niži. nego kod vegetarijanaca u životu (lov na životinju nije lak zadatak i nije uvijek efikasan čak ni u Africi).
  Ne podnosite ribu? Nema problema. Danas se riblje ulje prodaje u kapsulama. Progutali su je i ... Prema francuskim nutricionistima, ako ribom zamijenite samo 6 g dnevno konzumiranih masti, toliko ćete ubrzati metabolizam da ćete za 12 sedmica izgubiti barem kilogram viška. Bez ikakvog napora da to učinite.


• Protein
  Tijelo troši mnogo više vremena na razvoj proteinske hrane nego na istu operaciju u odnosu na lako svarljive ugljikohidrate i masti. Prema američkim nutricionistima, što je prirodno potvrđeno eksperimentima na onima koji žele smršaviti, proces varenja proteina aktivira potrošnju energije tijela (odnosno sagorijevanje kalorija) gotovo dva puta. Ima još optimističnijih podataka za mesojede i ljubitelje mesa. Ovaj put od danskih istraživača. Prema njima, dodavanje 20% proteina (iz ugljenih hidrata) u dnevnu prehranu povećava stopu sagorevanja kalorija za više od 5%.
• Vitamin B6 i drugi vitamini
  Vitamini zaista ubrzavaju metabolizam u ćelijama.
• Folna kiselina
  Folna kiselina, koja se nalazi u šargarepi, ubrzava metabolizam u organizmu, što dovodi do jačanja imunog sistema i čišćenja.
• Kafa, zeleni čaj ubrzavaju metabolizam
  Kofein povećava broj otkucaja srca. To znači da brže sagorijeva kalorije. EGCG takođe ima uzbudljiv efekat, ali ne remeti srce, već mozak i nervni sistem. Efekat je, međutim, isti.
  Opet, strogo naučna činjenica, potvrđena od strane kanadskih nutricionista: kombinacija kofeina i 90 mg EGCG tri puta dnevno pomaže da se riješite 25 kcal dnevno. Čak i ako ste u stanju potpunog odmora i opuštanja. Osim toga, testovi kanadskog vojnog osoblja pokazali su da šoljica jake kafe ujutro u trajanju od pola dana ne samo da povećava izdržljivost, već i povećava zasićenost krvi kiseonikom. A to, zauzvrat, ubrzava proces metabolizma u tijelu. U ekstraktu zelenog čaja, prirodno vezani kofein ubrzava metabolizam za 10-16%, pospješuje oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva.
• Kapsaicin - supstanca koja paprici daje oporost, takođe ubrzava metabolizam
  Povećava rad srca i podiže tjelesnu temperaturu. Rezultati istraživanja pokazuju da porcija začinjene hrane ubrzava metabolizam za 25%. I to 3 sata nakon što ste uspjeli sve to progutati i osloboditi se vatre u grlu. Lagane grickalice začinjene crvenom ljutom paprikom pomoći će vam da sagorite više od 305 kcal dnevno. Bez ikakvog truda. Snažni čips može povećati vaš nivo energije tokom najtežih radnih sati - od 15.00 i kasnije. Ovo popodne dolazi do smanjenja opšteg tonusa. I brzina metabolizma također. Uzgred budi rečeno, naučna činjenica. Zaključak je jednostavan: par (samo nemojte se zanositi) ljutih čipsa svaka tri sata neće naštetiti toku posla. Čak i obrnuto.
• Chromium
  Ubrzava metabolizam, preradom masti i ugljenih hidrata, reguliše protok šećera u krv.


• Kalcijum, ugljeni hidrati + vlakna
  Ugljikohidrati u kombinaciji s vlaknima apsorbiraju se prilično sporo. Odnosno, poboljšavaju metabolizam održavajući nivo inzulina u krvi nekoliko sati (u stvari, radni dan). Kada nivo insulina u krvi skoči, telo to doživljava kao alarmantan znak i počinje da gomila strateške rezerve masti za svaki slučaj. A ako je sve u redu s ovim pokazateljem, stopa metabolizma se povećava za 10%, a ponekad i više. Kalcijum takođe pomaže da se ubrza metabolički proces. Prema rezultatima studija britanskih nutricionista, pretili koji su povećali dnevni unos kalcija na 1200-1300 mg gubili su na težini dvostruko brže od onih koji su primali kalcij u okviru uobičajene dnevne doze.
• grejpfrut
  Grejpfrut poboljšava probavu i ubrzava metabolizam, što ga je učinilo hitom u dijetama za mršavljenje.
• Limuni
  Limun poboljšava imunitet, obnavlja metabolizam. Koristi se kod groznice, metaboličkih poremećaja, gastritisa. Dok vježbate u teretani, pijte običnu negaziranu vodu s limunom – to će ubrzati metabolizam i proces sagorijevanja masti.
• Voće
  Djelovanje mekih voćnih kiselina ubrzava metabolizam i omogućava vam da izgubite višak kilograma. Supstance sadržane u jabukama pomažu tjelesnom metabolizmu.
• Biljna hrana
  Vegetarijanci imaju brz metabolizam.
• Jod
  Jod aktivira štitnu žlijezdu - ubrzava metabolizam. Ima dosta joda morski kelj. I također 6 sjemenki jabuke (žvakati) - dnevna norma joda.
• Đumbir (najbolje kiseli) i alge (kelp, nori listovi za suši)
  pomažu poboljšanju procesa probave, ubrzavaju metabolizam (pazite ako postoje abnormalnosti u štitnoj žlijezdi!).

Sada kada znate kako da ubrzate svoj metabolizam (metabolizam), preporučljivo je da izračunate svoj metabolizam ovisno o težini i dobi.

Pozivamo vas da pomoću našeg kalkulatora kalorija izračunate svoju individualnu stopu metabolizma (minimalni broj kalorija potreban za osiguravanje vitalne aktivnosti tijela (bazni metabolizam)) i unos kalorija pri kojem će vaša težina ostati nepromijenjena.

Suočimo se s tim, mentalno se prisjećajući koliko emocija, energije i snage ste možda već ostavili da postanete vitki i zdravi. Sjetite se koliko ste se puta morali suočiti s tom ogromnom ponudom dijeta.

Možda vam je već više puta ponuđeno da brojite kalorije i samo jedete ono što ste ranije radili? Tako je bilo? Ili se možete sjetiti nečeg drugog takvog (tablete, pilule, bobice)?… Pa, konačno, sve ovo zvuči previše lijepo da bi bilo istinito. Svima poznati i jedan od modnih magazina COSMOPOLITAN u svom je članku korektno opisao cijeli proces kako vas je lako zavesti na ove smiješne načine mršavljenja, jednostavnim predstavljanjem, na prevaru, preporukama druge zvijezde.

I želio bih danas i upravo sada otkriti istinu o pravilnom i zdravom mršavljenju. Dajte mi samo nekoliko minuta i saznat ćete najbolje namirnice za ubrzanje metabolizma i pomoći vam da se lakše nosite s viškom kilograma.

I u stvari, rade! Samo trebate malo promijeniti svoje prehrambene navike i dodati nekoliko važnih proizvoda kako će se vaš metabolizam poboljšati i moći ćete sagorjeti dodatnih nekoliko stotina kalorija dnevno, na primjer 200-300. Kako si? ... I u kombinaciji s takvim planom obroka sa nekoliko vježbe Možete postati samo zvijezda u narednih nekoliko sedmica. Prije nego se upustimo u ove nevjerovatne namirnice koje ubrzavaju metabolizam, hajde da saznamo nešto više o našem metabolizmu i šta je to...

Šta je metabolizam?

Najvjerovatnije ste već pročitali mnoge stranice i blogove na ovu temu i kako da povećate svoj metabolizam više puta. Ipak, da vidimo...

Prema medicinskom centru "KnowHowMed": Metabolizam su određene hemijske transformacije koje se dešavaju u našem organizmu od trenutka kada su hranljive materije primljene do trenutka kada se krajnji produkti svih transformacija i transformacija izlučuju iz organizma u spoljašnju sredinu. U strogo naučnom smislu, metabolizam (metabolizam) je skup hemijske reakcije koji nastaju u živom organizmu radi održavanja njegove vitalne aktivnosti. Procesi ujedinjeni konceptom metabolizma omogućavaju svakom organizmu da se razvija i umnožava, očuva sve svoje strukture i odgovori na utjecaje okoline. Jednostavnim riječima, ovo je proces koji pretvara sve što pojedete i popijete u energiju.

Čak i kada se odmaramo, potrebna nam je energija za disanje, popravku ćelija i pumpanje krvi u naše organe. A to je oko 70% kalorija koje sagorijevamo svaki dan! Naravno, veličina tijela, spol, genetika i godine uglavnom utiču na brzinu metabolizma, kao i vaš nivo. fizička aktivnost. Međutim, postoje neke namirnice koje mogu sagorjeti naše kalorije poput vatre. Hajdemo na posao...

Hrana za ubrzavanje metabolizma

Ako slijedite uravnoteženi plan ishrane i redovno vježbate ili radite neke čak i najjednostavnije pokrete, a još uvijek ne gubite na težini onoliko brzo koliko biste željeli, pokušajte pojačati svoj metabolizam uključivanjem sljedećih namirnica (i pića) u svoju ishranu.

1. Voda

Vjerovatno ste već pročitali više puta i znate da je voda veoma važna za pravilno mršavljenje. Možemo reći da je ovo najjači sastojak zdrav meni. Usput, sjećate li se formule vode iz hemije? …

Stari dobri H2O ne samo da je u stanju da vas nasiti kada postoji varljivi osjećaj gladi, već vam savršeno pomaže i da sagorite kalorije. Američki nacionalni instituti za zdravlje u jednoj studiji su pokazali da pijenje samo 0,5 litara vode može povećati metabolizam za 24% - 30%, za oko 1,5 sat. Stoga ovu količinu vode možete pokušati popiti prije svakog obroka, pola sata prije jela. Neki tvrde da omogućava nekim ljudima da izgube 44% više kilograma u periodu od 12 sedmica od onih koji to ne čine. Osim što ubrzava vaš metabolizam, voda povećava sitost, stoga nemojte pretjerivati.

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj ovo mi je jedno od najomiljenijih pića. Kada je u pitanju gubitak težine, pomogao mi je 100%. Ovo je jedan od najboljih napitaka za ubrzavanje metabolizma. Poboljšava metabolizam, ubrzava metaboličke procese i uklanja toksine i toksine iz organizma. Dakle, težina se prirodno smanjuje bez štete po zdravlje, pa čak i s koristi. Također je poznato da se proces mršavljenja na zelenom čaju događa ne samo zbog poboljšanog metabolizma. Zeleni čaj uklanja višak tečnosti iz organizma zahvaljujući svom blagom diuretičkom dejstvu.

Naravno, da budemo iskreni, čaj neće sagorjeti većinu vaših kalorija, ali dodatnih 50 do 60 kalorija je prilično lako. A u kombinaciji s drugim proizvodima koji povećavaju metabolizam, ovaj proces će se još više ubrzati. Zeleni čaj sadrži katehine. Ovo su najjači antioksidansi biljnog porijekla, koji ne samo da pospješuju metabolizam, već su važni i u prevenciji mnogih bolesti krvnih žila, srca i drugih. Zeleni čaj je važan napitak za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i mršavljenja!

3. Začinjeni proizvodi

Ovdje se može reći jedno - jedite više ljutih začina! Najbolji od najboljih su čili, jalapeno i cayenne. Ova oštra čudovišta mogu značajno povećati vaš metabolizam. A sve se radi o bezbojnom elementu kapsaicinu, koji snosi sav teret odgovornosti za najkorisnija svojstva ljute paprike, uključujući metabolizam.

Kada jedete ljute papričice ili uzimate kapsaicin kao dodatak prehrani, on može pomoći u poboljšanju probave povećanjem lučenja želučane kiseline i boreći se protiv bakterija koje mogu uzrokovati infekcije. Iako ove ljute paprike prilično malo ubrzavaju metabolizam (oko 8%), ne zaboravite da mogu povećati sitost i spriječiti prejedanje. Probajte dodati malo ljutih začina u svoje žitarice, dinstano povrće ili napravite napitak za mršavljenje pun antioksidansa s njima. Ako niste u potpunosti upoznati sa zdravstvenim prednostima začinjene hrane, pogledajte ovaj članak - 6 bombaških činjenica o tome zašto je začinjena hrana tako dobra za vas

4. Brokula

Mnogo se može reći o zdravstvenim prednostima brokule. Iskoristite priliku da pogledate članak o svim jedinstvenim svojstvima brokule. Siguran sam da ne znate mnogo o ovom povrću krstaša. Brokula je puna hranljivih sastojaka i može se pohvaliti bezbrojnim zdravstvenim prednostima. Čak i ako ne vidite mnoge njegove zdravstvene prednosti, toplo preporučujem da redovno dodajete brokulu u svoj plan obroka. Antioksidansi brokule se već dokazano bore protiv njih slobodni radikali, pobjeđujući mnoge upale u tijelu. Dakle, pomaže našem imunološkom sistemu da ubrza metabolizam bez napora. Naravno, ovom kupusu su, na primjer, slične i neke druge rase karfiol a također će pomoći u podizanju vašeg metabolizma.

5. Kokosovo ulje

Zapamtite, ne tako davno smo s vama dokazali da je kokosovo ulje jedno od njih najbolja ulja biljnog porijekla. Sadrži velike količine zdravih masti koje mogu podići naš metabolizam na potpuno novi nivo, pa ako želite da ubrzate metabolizam, odaberite kokosovo ulje. Kao što smo vidjeli, kokosovo ulje pri zagrijavanju ne oslobađa kancerogene tvari, što će doprinijeti vašem pravilnom mršavljenju.Jedno od studija je dokazalo njegovu efikasnost. Tako su učesnici (31 osoba), koji su 16 sedmica konzumirali kokosovo ulje umjesto maslinovog ulja, sagorjeli masnoće oko trbuha više nego što bi to moglo biti. Ako ozbiljno razmišljate o gubitku kilograma, trebali biste razmotriti ovu opciju ulja u vašoj kuhinji.

6. Avokado

Ne samo da kokosovo ulje poboljšava metabolizam, već dodaje i više zdravih masti u naš plan obroka. Međutim, avokado zaslužuje mjesto na vašoj listi za mršavljenje. Ovo kremasto voće je bogat izvor L-karnitina, aminokiseline koja se nalazi u jetri. Pospješuje bolji metabolizam masti i sagorijevanje masti. Ne znam za vas, ali meni je avokado čest sastojak mojih salata, a posebno zelenih smutija. Ako niste baš upoznati s ovim proizvodom, predlažem da ga isprobate. I svakako pogledajte članak o svemu tome korisna svojstva- Da li je avokado koristan? … Ili 20 razloga da se zaljubite u avokado!

7. Brazilski orah

Brazilski orasi su takođe bogati zdravim mastima, koje su veoma dobre za naše srce. Osim toga, odličan su izvor selena. Jedan orah sadrži do 137% preporučenog dnevnog unosa. Sada možete zamisliti o čemu pričamo. Ovo je pravo otkriće za svaku zdravu ishranu. Selen, zauzvrat, podržava našu štitnu žlijezdu, koja je odgovorna za regulaciju metabolizma. Međutim, nemojte ići predaleko. Vrijedi zapamtiti da previše selena može biti opasno po zdravlje. Dovoljno je jesti 2-3 brazilska oraha dnevno za pravi gubitak težine.

8. Orasi

Ovi orasi su takođe veoma korisni. Sadrže oko 7 g proteina na 30 g orašastih plodova, što ih čini odličnim izborom za poboljšanje metabolizma. Orasi su takođe bogati omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pozitivno utiču na vaš metabolizam. Uživajte u orasima tako što ćete ih ujutro posipati salatama ili ovsenim pahuljicama.

9. Chia sjemenke

Ove sitne sjemenke pružit će vam maksimalnu ishranu uz minimalne kalorije. Oni ne samo da imaju koristi probavni sustav i srce, ali spremni da značajno povećaju brzinu metabolizma. Kao i orasi, chia sjemenke su pune omega-3 masnih kiselina. Sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, koja će stabilizovati nivo šećera u krvi i ubrzati metabolizam. Prema f-journalu, zbog svoje sposobnosti da upija veliku količinu vlage, chia sjemenke daju osjećaj sitosti, sprječavaju prejedanje, lako se probavljaju i normaliziraju probavni trakt. Dijetalna vlakna i vlakna kojima su bogati poboljšavaju pokretljivost crijeva, uklanjaju toksine iz organizma, pa sjemenke španske žalfije mogu biti odličan pomoćnik onima koji žele smršaviti ili održati težinu.

10. Đumbir

Sa sigurnošću mogu reći da imamo superhranu! Dr. Oz tvrdi da đumbir povećava tjelesnu temperaturu i brzinu metabolizma za čak 20% nakon što ga pojedemo. Đumbir je također dobar za probavu, a može čak i povećati osjećaj sitosti.

11. Ovsena kaša

Čini mi se da mnogi ljudi svoje jutro započinju sa tanjirom. ovsena kaša. Ili sam u krivu? … Napišite u komentarima ispod članka šta više volite za doručak.

Ako ovako započnete jutro, niste u krivu. Zobene pahuljice ujutru će vam pomoći da regulišete nivo šećera u krvi i ubrzate vaš metabolizam.

Samo pogledajte oko sebe kada birate kašu. Pročitajte etiketu. Nisu sve žitarice stvorene jednake. Postoje neke gotove žitarice sa suvim voćem, ali u isto vreme sadrže šećer, koji će sve vaše pokušaje zdravog mršavljenja svesti na ništa.

Druge žitarice kao što su heljda, proso, smeđi pirinač, raž takođe će vam pomoći da povećate metabolizam.

12. Leća

Ispostavilo se da nije samo meso odličan izvor proteina. Da, i leća ga može nadmašiti na mnogo načina, na primjer, u vlaknima. Takođe je super izvor gvožđa. A to, zauzvrat, povećava nivo hemoglobina i igra važnu ulogu u metabolizmu organizma.

Jedna šolja kuvanog sočiva sadrži 37% vaše dnevne potrebe za gvožđem. Sočivo je takođe među namirnicama bogatim vlaknima koje blagotvorno utiču na zdravlje našeg srca.

Ova žitarica djeluje i kao prirodni supresant apetita.

Također možete dodati neke druge mahunarke u svoju prehranu jer pružaju tone zdravstvenih prednosti.

13. Limuni

Kao što sam spomenuo u svom članku o 13 prednosti limunovog soka za vaše zdravlje, ovo je sjajan način da ubrzate svoj metabolizam. Oni također jačaju imunitet, smanjuju nadutost i nose mnoge druge prednosti za zdravlje i vitku figuru.

Neće svi moći da jedu limun zbog činjenice da je veoma kiseo. Ali dodavanje 1 do 2 kašike limunovog soka u čašu tople vode ujutro pomoći će vam da izvučete maksimum iz ovog voća. Obavezno pogledajte članak -

Možete ga sokati i u salatama ili napraviti sok od svježeg povrća za mršavljenje.

14. Zelenilo

Povrće kao što je spanać, kelj, repa i ostalo povrće je superhrana puna hranljivih materija. Sadrže minimum kalorija, tako da je ovo savršena opcija za one koji sada samo sanjaju da izgube težinu. Tamno zeleno takođe sadrži mnogo gvožđa, koje je, kao što smo rekli, od vitalnog značaja za pravilan metabolizam. Zeleni su obično bogati magnezijumom (posebno spanać i blitva). Ovo je mineral, čiji nedostatak nas može dovesti do smrti. Također potiče bolji metabolizam i pravilno mršavljenje.

Par reči za kraj...

Sada imate najbolju hranu za ubrzavanje metabolizma. Međutim, iako preporučujem da uključite neke ili svih ovih 15 zdrave hrane u hrani, to ne znači da ih jednostavno morate jesti i desiće se čudo.Oni vam daju više mogućnosti za zdravo mršavljenje u najkraćem mogućem roku uz pravilno izbalansiran plan ishrane i određenu fizičku aktivnost. Naravno, kod zdravog mršavljenja treba uzeti u obzir i obrasce spavanja i količinu stresa. objavljeno

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet