Очень часто мужчины и женщины сталкиваются с такой проблемой, когда человек вроде мало ест или сидит постоянно на изнуряющих диетах, но продолжает набирать вес. Всё дело во сне, вернее в его продолжительности. Чтобы похудение было не в тягость, а в радость, следует не только в корне изменить свой пищевой рацион, но и отрегулировать время, предназначенное для сна.
Похудеть во сне – правда или миф?
О том, что можно похудеть ночью слышали многие, но вот поверить в это довольно сложно. Однако, это правда, но стоит отметить, что добиться этого не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Полноценный отдых даёт энергию, которая необходима для того, чтобы день прошёл продуктивно и эффективно. Во время сна организм человека не перестаёт работать, однако выполняет свои функции гораздо медленнее, чем во время бодрствования, это помогает восстановить силы и энергию растраченные за день, поэтому так необходимо спать положенное количество времени, а именно 7 или 8 часов.
Не надо ждать, что похудение во время сна наступит моментально и что для этого абсолютно ничего не нужно делать, кроме того, как спать. Похудение во сне происходит за счёт того, что человек, который полноценно отдохнул ночью, на следующий день намного больше растрачивает сил и энергии и, как следствие, происходит естественное сжигание скопившегося жира, то есть примерно на 20-25% калорий больше, чем у людей, которые не смогли хорошо отдохнуть и выспаться ночью.
Что делать, чтобы худеть во сне?
Чтобы начать худеть во сне, нужно наладить режим сна. При этом, стоит отметить, что ни уровень физических нагрузок, ни количество калорий, которые человек употребил за день, не играют никакой роли. Из этого можно сделать вывод, что если заниматься спортом и сидеть на диете, но спать при этом менее 5 часов в сутки, то похудение наступает гораздо медленнее, чем при таких же нагрузках и пищевом рационе спать положенные восемь часов.
Похудению во сне способствует и стакан горячего молока с ½ чайной ложки мёда. Важно употреблять мёд вприкуску, так как растворять его в какой-либо жидкости при температуре выше 30-35°С нельзя – от этого мёд утрачивает все свои полезные качества. Чай с молоком на ночь так же отлично подходит для тех, кто желает похудеть, но не хочет прилагать для этого никаких усилий.
При употреблении молока на ночь стоит учитывать тот факт, что в нем содержится казеин, способствующий росту мышц, поэтому следует осторожней употреблять данный напиток, чтобы в итоге не поменять общую массу тела на мышечную. Кефир – это напиток, который помогает утолить не только жажду, но и голод, а также обладает успокоительными свойствами. Поэтому его приём на ночь очень благотворно скажется на организме и обеспечит качественный сон.
Коктейль из обычной кипячёной воды, лимонного сока и шепотки имбиря, принятый на ночь, сделает не только сон спокойным, но и обогатит организм витаминами. Последний приём любой жидкости, выпитой на ночь, должен быть не менее чем за два часа до сна. Последний приём пищи должен быть за 2-4 часа до сна, при этом нужно стараться употреблять меньше углеводных продуктов – ужин должен быть лёгким и полезным. Оптимальное количество употребляемой на ночь жидкости не должно превышать одного стакана.
Перед сном полезно проводить пешие прогулки на свежем воздухе не менее часа. Желающим похудеть нужно спать в прохладном помещении, так как вся лишняя энергия тратится на то, чтобы согреться. Спать нужно в абсолютно тёмной комнате, не пропускающей никакого света извне, поэтому в комнате желательно повесить непрозрачные шторы.
Просмотр телевизора или просиживание за компьютером перед сном значительно ухудшают качество отдыха, поэтому в спальне не должно быть этих предметов. Перед сном важно выкинуть все тревожные мысли из головы, думать только о хорошем и постараться настроиться только на позитив. Из всего выше перечисленного следует, что для похудения во сне нужно наладить режим отдыха и бодрствования и постоянно придерживаться его, правильно питаться, избегая вредных перекусов по ночам и заняться спортом.
Известны ли вам следующие факты? Риск инфаркта на 100% возрастает у тех, кто проводит во сне ежедневно менее 7 часов. Самые высокие шансы заболеть раком у тех, кто засыпает за полночь. Люди, страдающие хроническим недосыпанием, умирают в более раннем возрасте. 80% тех, кто с 22.00 до 00.00, вместо сна, смотрят телевизор или сидят за компьютером (телефоном/ноутбуком), имеют неутешительный диагноз - ожирение. Зато, если в течение года соблюдать принципы правильного сна, можно потерять без диет и тренировок до 7 кг веса.
Выше приведённая информация - не любопытные факты и гипотезы, а результаты научных исследований. Так что, если вы задались целью бороться с лишними килограммами, одной из первоочередных задач должна стать нормализация ночной жизни. Это поможет и здоровье поправить, и результаты программы по снижению веса улучшить. Сегодня раскрываем секреты, как худеть ночью.
Механизм похудения
Сжигание калорий
Далеко не все знают, что можно худеть ночью, или относятся к этому скептически. На самом деле даже на сон организму приходится тратить калории. Этот параметр индивидуален, но в среднем, сжигается около 60 ккал за час. Поэтому показатель, на сколько грамм худеет человек за ночь, зависит от количества часов, которые он проводит в объятиях Морфея: от 300 до 800 г.
К сожалению, этот минус в весе быстро добирается плотным завтраком, кофе со сладкой булочкой и сидячим времяпрепровождением в офисе по крайнее мере в первой половине дня. Однако тот факт, что организм худеет во сне, необходимо взять на вооружение всем, кто борется с лишними килограммами. Это возможно, если хотя бы схематично понять те биохимические процессы, которые происходят в это время внутри нас.
Важная информация. Большая часть калорий тратится во время фазы глубокого сна.
Соматотропин
Липолиз - процесс расщепления адипоцитов на жирные кислоты и глицерин. Без него избавление от жировых отложений невозможно. А он, оказывается, запускается только под действием конкретного гормона - соматотропина. Гипофиз вырабатывает его лишь на ранней стадии сна, но при определённых условиях. Его синтез нарушается, если человек:
- не высыпается и при первом же прикосновении к подушке моментально проваливается в объятия Морфея - скоротечная начальная фаза сна не даёт времени выделиться соматотропину в нормальных количествах;
- мучается от бессонницы и длительное время находится в полудрёме - мозг не понимает, сон это или ещё нет, и не торопится с выработкой данного гормона.
При недостатке соматотропина в организме процесс липолиза не может быть запущен. В таких условиях можно худеть только за счёт потери избыточной жидкости и выведения токсинов и прочего мусора. А вот жировые отложения не денутся никуда.
Лептин и грелин
Крайне важные гормоны для тех, кто планирует худеть:
- грелин называют гормоном голода: он синтезируется в ЖК-тракте, посылая сигнал в мозг, когда желудок полностью опустошается;
- лептин - его антагонист, гормон сытости, который вырабатывается адипоцитами.
Чтобы процесс похудения протекал интенсивнее, синтез грелина нужно уменьшить, а выработку лептина увеличить (как это сделать, мы уже рассказывали ). Тогда можно избежать приступов голода и переедания. И сделать это можно легко - ночью. Как показали исследования, из-за недостаточного и неправильного сна уровень гормона голода резко поднимается, а гормона сытости - падает. В результате на следующий день весьма трудно обуздать безудержный аппетит, с которым невозможно соблюдать диету и худеть.
Метаболизм
Недосып ночью чреват замедлением обменных процессов. Те, кто знаком с механизмом похудения, знают, что недостаточная скорость метаболизма - враг в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, это приводит к тому, что человек на следующий день чувствует себя уставшим, разбитым, вялым. Следствие - пониженная двигательная активность, нежелание идти на тренировку (сил на неё просто нет) и возрастание тревожности. В таких условиях калории не тратятся, а вот уровень кортизола (гормона стресса) начинает повышаться.
Он способствует образованию самого опасного жира - висцерального. И именно он заставляет заедать проблемы чем-нибудь сладким и вкусным, но таким вредным. Учёные утверждают, что основная причина - высокий уровень кортизола в организме.
Мелатонин
А теперь самое главное. Мелатонин называют королём всех гормонов, и вырабатывается он исключительно в тёмное время суток. Организм продуцирует его только в глубокой фазе сна. Самый интенсивный синтез приходится на период с полуночи до часу ночи, т. е. к этому времени человек должен уже крепко спать. К 4 часам утра процесс завершается. Мелатонин:
- благотворно влияет на ЦНС;
- обеспечивает здоровый, полноценный сон;
- укрепляет иммунитет;
- стабилизирует давление;
- снижает сахар и холестерин в крови;
- увеличивает в организме концентрацию калия.
И именно мелатонин активизирует ночью метаболизм и синтез других гормонов, помогающих худеть.
Вывод. Если правильно спать ночью, можно сжечь калории, повысить уровень соматотропина (= запустить процесс липолиза) и лептина (= контролировать днём аппетит), уменьшить выработку грелина (= избавиться от голода) и кортизола (= предупредить образование висцерального жира и компульсивное переедание). Значит, ночью вполне возможно худеть, но только при соблюдении определённых условий.
Как правильно спать
Ночное похудение может быть гарантировано лишь в том случае, если обеспечить себе правильный и полноценный сон. Как это сделать?
График
Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Организм привыкнет к распорядку и сам будет по часам запускать нужные процессы засыпания, чередования фаз и лёгкого пробуждения. Это исключит бессонницу и трудности подъёма по утрам. Причём все вышеописанные процессы, активизирующие , липолиз, выработку нужных гормонов, запускаются в том случае, если ложиться до полуночи и вставать не раньше 4 утра.
Освободить желудок
Практически в каждой диете прописана рекомендация устраивать ужин за 3-4 часа до сна. Считается, что всё съеденное поздно вечером затрудняет процесс пищеварения, плохо перерабатывается и уходит в жиры. Желудку ночью тоже надо отдохнуть и очиститься от всего ненужного. Да и в туалет не придётся бегать за полночь, что также положительно скажется на качестве сна. Что советуют специалисты:
- Последний стакан воды выпивать не позднее 18.00.
- Организовывать ужин не позднее 19.00, во сколько бы вы ни ложились.
- Если голод не даёт уснуть, устраивать лёгкий перекус в 21.00 (крайний срок - 22.00, но не позже). Это могут быть стакан обезжиренного кефира или небольшое зелёное яблоко.
Успокоиться
90% людей перед тем, как лечь, смотрят телевизор, сидят в гаджетах или у компьютера. То излучение, которое исходит от экранов, возбуждающе действуют на мозг и нервную систему. Результат - бессонница, трудности с засыпанием, беспокойный и прерывистый сон. Это нарушает цикличность фаз, от которых зависит выработка гормонов и скорость метаболизма ночью. Результат - худеть не получается.
Медитация, так же станет отличным «успокоителем» перед ночным сном
Чем же себя занять перед тем, как отправиться в объятия Морфея:
- Погулять на свежем воздухе (организм насытится кислородом, потратятся калории, успокоится нервная система).
- Почитать книгу, которая дарит положительные, спокойные эмоции.
- Поговорить о чём-нибудь хорошем со своими домашними (вживую, а не по телефону или через Скайп).
- Составить план на завтра.
- Послушать приятную музыку. А есть и такая, которая способствует похудению (как влияет на организм и рекомендуемые треки, смотрите ).
- Выполнить какую-нибудь лёгкую и монотонную домашнюю работу, которая вас успокаивает (помыть посуду, погладить).
- Почитать аффирмации, заняться аутотренингом для похудения.
При выполнении этих правил ночью человек худеет более интенсивно, чем при их нарушении. Потери могут составлять уже не 500 г, а около 1 кг. Даже если какая-то их часть будет восполнена днём, остаток окажется приятным бонусом к результатам диеты или тренировок.
На заметку. Всё вышесказанное относится исключительно к ночному, а не дневному сну, так как мелатонин вырабатывается только в тёмное время суток.
Как ускорить похудение
Чтобы максимально похудеть ночью, помимо выполнения вышеозначенных правил, можете пустить в ход дополнительные методики.
Препараты
Есть препараты и продукты, которые позволят худеть ночью более интенсивно, так как активизируют процессы метаболизма и выработки гормонов именно в то время, пока вы спите. Многие скептически относятся к подобным новинкам, но есть и положительные отзывы, так что не стоит сбрасывать их употребление со счетов.
Chocolate Slim Night
Горячий шоколад. Продаётся в виде порошка, который разводится в кипятке (2 ч. л. на стакан), настаивается 20 мин. в термосе и выпивается натощак за полчаса до того, как ложитесь спать. Курс не ограничен. Состав: какао, семена чиа, зелёный кофе, ягоды годжи, экстракт гриба линчжи.
OneTwoSlim Night
Капли для похудения (есть ещё дневной вариант, об эффективности этих препаратов можно почитать на ). Развести в 100 мл любого напитка (воды) 30 капель, размешать, выпить за час до сна. Курс - от 3 недель до 2 месяцев. Состав: кора крушины, крапива, берёза, гриб рейши.
Night Effect
Капсулы для похудения. Пить по 1 шт. за полчаса до сна в течение месяца. Состав: кактус опунция, спирулина, токоферол, биотин.
Day Night Energy
Дневные и ночные капсулы. Night пить по 1 шт. перед сном в течение месяца. Состав: витамины, пшеничные волокна, экстракт косточек винограда, омега-3 жирные кислоты, Л-карнитин, аланин, синефрин, коэнзим Q10.
Tetrogen Day Night
Дневные и ночные капсулы, размещённые по разным коробкам. Night пить по 1 шт. перед сном. Курс ограничивается достижением нужного результата. Состав: африканское манго, дихростахис, циссус четырехугольный, кофеин, экстракт стручкового перца.
Косметика
Чтобы худеть во время сна, можно использовать специальную косметику. Во-первых, после вечерних водных процедур обрабатывать проблемные места жиросжигающими и антицеллюлитными кремами и гелями. Во-вторых, делать в домашних условиях обёртывания (рекомендации, виды, рецепты читайте ).
Кремы и гели:
Фитнес-гель ежедневно наносится на область живота, бёдер и ягодиц за полчаса до сна, на сухую кожу. Состав: диметикон, экстракты ананаса, папайи, перца, никотин, кофеин.
Разогревающий крем для похудения ночью. Наносится интенсивными массирующими движениями на область живота и бёдер. Состав: масла жгучего перца и какао, кофеин, экстракт перца чили.
Турбослим ночь
Крем от компании Эвалар для активного похудения и коррекции фигуры ночью. Мягкими движениями нужно втереть в область живота и бёдер. Можно использовать под обёртывание. Состав - аминофиллин, токоферол, никотин, Д-пантенол, экстракты иглицы, конского каштана, фукуса, гинкго билоба, ментол.
Что касается обёртываний, рекомендуется под пищевую плёнку на всю ночь наносить на проблемные места неагрессивные продукты: , масла, косметическую или тот же крем Турбослим. Никакой горчицы, уксуса, перца быть не должно. Однако с этой процедурой нужно быть предельно аккуратными. Пищевая плёнка не должна укутывать тело слишком плотно, чтобы не нарушить кровообращение.
Зарядка
Вечерняя, или ночная, зарядка проводится за час до сна. Её длительность не должна превышать полчаса, а после неё обычно принимаются водные процедуры. Однако такая тренировка подходит далеко не всем. Она должна успокаивать, а не возбуждать. Если вы чувствуете после неё прилив сил, возможно, вы просто неправильно подобрали для неё упражнения.
Во-первых, выполняется такая зарядка под спокойную, размеренную, негромкую музыку.
Во-вторых, все движения должны быть неспешными и нерезкими.
В-третьих, следите за пульсом. Он не должен зашкаливать. Задача - помочь запустить организму процесс липолиза, а не нагрузить сердечно-сосудистую систему.
В ночную зарядку можно включать:
- вращения головой, плечами;
- махи руками и ногами;
- гимнастический мостик;
- берёзку;
- любые статические упражнения;
- стойку на голове;
Так что худеть ночью вполне возможно и очень даже эффективно. Главное - учесть для этого все рекомендации, как организовать полноценный сон, а также не лениться привлекать к этому процессу дополнительные методики для снижения веса. Ну и, конечно, умные люди сами поймут, что для достижения желаемых результатов нужно основательно поработать и днём: придерживаться принципов правильного питания и заниматься спортом.
Здоровье
Крепкий сон – самый простой и легкий способ похудеть.
Исследования подтверждают, что худеющие, которые спали 8,5 часов, теряли в два раза больше жира, чем те, кому удавалось спать не больше 5,5 часов, несмотря на то, что они уменьшали число калорий.
Но это еще не все. Ваши привычки перед сном также могут повлиять на то, сможете ли вы терять килограммы во сне.
Зная несколько хитростей, вы сможете обмануть свой организм и настроить его на легкое похудение.
Как похудеть без диет
1. Выпивайте молочный напиток на ночь
Если перед сном вам хочется перекусить, отдайте предпочтение стакану молока, кефира или йогурта. Молочные продукты притупляют голодные позывы и поддерживают мышечную форму. Дело в том, что молоко и молочные продукты содержат казеин – медленно перевариваемую форму белка, которая снабжает наши мышцы аминокислотами для построения мышечной массы.
Стоит знать о том, что увеличивая мышечную массу, вы повышаете скорость обмена веществ и сжигаете больше калорий в течение дня.
2. Ложитесь спать в прохладе
Если температура в кмонате слишком высокая, вам будет намного сложнее уснуть. Температура человека должна упасть для того, чтобы он смог крепко спать в течение всей ночи.
3. Выделите время на себя
Отдых перед сном кажется пустой тратой времени, когда хочется все успеть и завершить все дела перед началом следующего дня. Однако эксперты советуют за 30 минут до сна отложить все дела и посвятить время исключительно себе.
Займитесь чем-то расслабляющим или тем, что вам нравится. Например, почитайте книгу. Это сохранит ваш сон и энергию.
Похудеть во сне
4. Приглушите свет
Даже если вы не смотрите в экран смартфона, яркий свет, который проникает в комнату, может нарушить производство гормона сна мелатонина, из-за чего страдает качество сна.
Исследование 2014 года, проведенное в Оксфордском университете, подтвердило, что женщины, которые спали в темноте на 21 процент реже страдали от ожирения, чем те, кто привык спать в более светлой комнате.
Если вы хотите получить максимальную пользу мелатонина, позаботьтесь о том, чтобы вечером у вас не горел яркий свет.
5. Сделайте несколько легких упражнений перед сном
Интенсивные тренировки могут придать вам дополнительный заряд энергии, что нежелательно перед сном. Поэтому предпочтение стоит отдать легкой растяжке или йоге, чтобы помочь вашему телу расслабиться.
Для полного расслабления выполняйте упражнение на глубокое дыхание диафрагмой. Сделать это очень просто: вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. При дыхании должен подниматься и опускаться живот , а не грудь. Такое упражнение стимулирует парасимпатическую нервную систему, что уменьшает напряжение, и вы легче засыпаете.
6. Откажитесь от спиртного на ночь
Возможно, стаканчик спиртного и поможет вам быстрее заснуть, но он не обеспечит вам крепкий сон.
Алкоголь, который мы потребляем ближе ко сну, может испортить сон во второй половине ночи. Дело в том, что организм начинает метаболизировать сахар в алкогольном напитке, и это не дает вашему телу отдыхать.
Правильное питание и регулярные физические упражнения являются лишь двумя частями сложной головоломки в потере веса. Сюда включается и работа нашего организма в ночное время.
Вот семь основных правил. Делайте их вечером и становитесь стройнее.
Вредные обеды фастфудом и сытная еда на ужин заставят чувствовать тяжесть, приведут к лишнему весу. Вместо употребления такой пищи возьмите пример с испанцев – сделайте обеды красивыми и легкими.
Используйте побольше овощей и зелени для пользы. В качестве возьмите постное мясо, на гарнир – рис. Тарелка овощного супа, небольшой бутерброд или салат также подойдут.
Уменьшайте потребление калорий вечером. Так организм ночью затратит энергию на сжигание жира, а не на переваривание тяжелой пищи.
Снизьте температуру в спальне
В тепле спать намного уютнее, но в прохладной спальне сбросить лишний вес получится эффективнее. Журнал Diabetes провел специальное исследование о влиянии температуры на организм во время сна.
В ходе эксперимента участники спали при температурах 19, 24 и 27 градусов по Цельсию. У находившихся в 19-градусной комнате за месяц вдвое сократились объемы видимого жира на животе.
Ешьте белковые закуски
Ночные и поздние вечерние перекусы лучше исключить. Но если очень хочется поесть перед сном – выбирайте . Возьмите небольшую порцию, чтобы унять голод, а не наедаться. Прекрасным решением станет небольшой кусочек сыра, горсть любимых орехов или стакан теплого молока.
Берите обед из дома
Если работаете далеко от дома, то на обед, вероятнее всего, ходите в ближайшее кафе. Это совсем неправильно для желающих похудеть. Ведь там ограниченное меню, стандартный размер порций. Вам такое питание может не подойти.
Готовьте обеды вечером, утром собирайте их в пищевые контейнеры и берите в офис. Так убережетесь от соблазнов и еще деньги сэкономите 😉
Выключите электронику
Сон является абсолютно необходимым условием для потери веса. Яркие экраны телевизоров и смартфонов вредят сетчатке и мешают заснуть. Вместо просмотра сериалов и общения в социальных сетях перед сном почитайте книгу, медитируйте или примите теплую ванну.
Сделайте чашку ромашкового чая и хорошенько расслабьтесь.
Ложитесь спать в одинаковое время
Не можете долго заснуть вечером, а утром просыпаетесь с большим трудом? Установите график сна. Ложитесь спать в одно время, утром вставайте в определенный час. Приучите организм крепко спать по ночам и легче просыпаться.
Недосыпание является абсолютно недопустимым, если ваша цель – потеря веса. Люди с лишним весом спят меньше, чем обладатели стройных фигур. Сон помогает регулировать гормоны лептин и грелин. Выспавшиеся люди имеют более низкий уровень грелина (который стимулирует голод). Лептина после здорового сна больше (он регулирует энергию и аппетит).
Избегайте алкоголя перед сном
Казалось бы, пара бокалов вина поможет быстрее заснуть. Но сон после алкоголя будет неглубокий, пользы от него мало. Алкоголь, выпитый поздно вечером, мешает качеству сна во второй половине ночи. Тело метаболизирует сахар из алкогольных напитков и не отдыхает полноценно. Это приводит к более длительной фазе быстрого сна, и более короткой фазе медленного глубокого сна.
Внедрите в вашу жизнь эти правила и лишний вес сбежит от вас 🙂
Несколько лет назад, изучая проблему ожирения, ученые пришли к шокирующему выводу, что сон и похудение тесно связаны между собой. И действительно, как показывает статистика, имеются не только у людей, которые любят сладости и фастфуд, но также у менеджеров и бизнесменов, которые вынуждены проводить много времени на работе, что часто становится причиной недосыпания и хронической усталости.
Также многие люди жалуются на то, что следят за питанием и ходят в спортзал, но все действия оказываются напрасными и не приносят никакого результата. Как между собой связан недосып и наличие лишних килограммов, и действительно ли можно похудеть во сне? Об этом и поговорим далее.
Научно доказано, что люди, которые не высыпаются, днем потребляют больше пищи, нежели те лица, которые спали на протяжении 8-9 часов. Причем для восполнения энергии обычно используются продукты с высоким содержанием калорий.
Это обусловлено тем, что «вредные» продукты, богатые углеводами (сахаром, например) дают не только ощущение сытости, но и некую эйфорию . Но при этом у людей, которые недосыпают, расход энергии от потребляемой пищи меньше практически на 20%.
Это говорит о том, что у выспавшегося человека организм расходует большее количество энергии, от чего напрямую зависит процесс похудения. Отсюда можно сделать простой вывод, что недостаток сна и тесно связаны между собой.
Психологические проблемы и бессонница
В последние годы продолжительность сна резко сократилась. Это связано не только с тем, что людям приходится работать по многу часов, но также и с тем, что в последние 10 лет все больше людей разного возраста страдают от депрессий и испытывают постоянные стрессы .
Психологические проблемы также негативно отражаются на состоянии всего организма и нередко становятся причиной дисфункции некоторых органов и систем, что также сказывается на весе человека.
Самая распространенная причина набора веса на фоне бессонницы заключается в том, что после пробуждения человеку не достаточно будет выпить чашку кофе, но также захочется съесть шоколадку и несколько бутербродов.
Это желание вполне естественно и обусловлено тем, что мозг будет всеми возможными способами пытаться восстановить нехватку энергии. А самый простой способ получить ее – из продуктов питания.
Если потреблять высококалорийные продукты на завтрак, обед и ужин, вес будет набираться очень быстро и через пару месяцев человек может не узнать в зеркале свое отражение.
На заметку! Отсутствие полноценного отдыха и недосып пробуждают аппетит. Организм будет пытаться восстановить недостающие запасы энергии, потребляя большее количество высококалорийных продуктов.
Возможно ли похудеть только лишь придерживаясь режима сна
Некоторые люди, которые знают, как взаимосвязаны между собой сон и вес, думают, что если каждый день ложиться спать в одно и то же время и спать минимум по 8 часов, в скором времени удастся похудеть. Но специалисты предупреждают, что похудеть таким способом вряд ли удастся.
Если человек будет полноценно высыпаться и придерживаться прежнего питания, вес останется на той же отметке, но уходить не будет. Чтобы добиться желаемого результата, нужно не только полноценно спать, но и скорректировать рацион.
Оптимальный вариант – постараться исключить из меню мучные изделия и сладости. Также диетологи советуют свести к минимуму потребление соли, жирной и жареной пищи.
Если придерживаться правильного и сбалансированного меню и при этом полноценно высыпаться, скинуть 2-4 килограмма за пару месяцев будет вполне реально.
Воздействие сна на гормональный уровень и метаболизм
Чтобы понять, почему отсутствие полноценного отдыха способствует набору лишнего веса, нужно разобраться, как сон сказывается на обменных процессах и выработке гормонов.
Ученые доказали, что хроническая усталость негативно отражается на выработке определенных гормонов , дефицит которых может повлечь за собой серьезные нарушения в работе организма:
- Бессонница активизирует чувство голода , в результате чего человек на протяжении дня потребляет большее количество пищи. Как показали многочисленные клинические исследования, аппетит увеличивается примерно на 20%. Кроме того, большинство людей, принимающих участие в эксперименте, в первую очередь обращали внимание на высококалорийные продукты. Это правило распространялось даже на тех людей, которые обычно (после полноценного отдыха) отдавали предпочтение фруктам и овощам.
- Уменьшается продуцирование соматотропина. Этот гормон принимает активное участие в процессе сжигания жиров и препятствует появлению отложений. На выработку этого биологически активного соединения во время сна организм также тратит определенное количество калорий. Дефицит соматотропина – одна из самых распространенных причин лишнего веса.
- Во время сна вырабатывается серотонин – этот гормон отвечает за хорошее настроение и общее самочувствие. Его выработка также осуществляется только в ночные часы. Если человек не будет высыпаться, утром он будет чувствовать себя не только уставшим, но и расстроенным. А, как известно, самый легкий и доступный способ улучшить настроение – съесть что-нибудь сытное и калорийное. В такой ситуации выбор чаще всего падает на продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами.
- Во время сна разрушается гормон стресса кортизол . В избыточном количестве он способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы, что ведет к набору лишних килограммов.
Нарушение гормонального фона не только приводит к ожирению, но также становится причиной постоянного плохого самочувствия. Невыспавшийся человек все время чувствует себя как с похмелья.
В каких условиях нужно спать
Если человек интересуется, как похудеть во сне, следует разобраться, как нужно спать. Многие люди пытаются ложиться пораньше, но банально не засыпают, из-за чего время отдыха существенно уменьшается.
Медики и психологи советуют руководствоваться такими правилами:
- перед сном полезно принять теплую ванну с эфирными маслами;
- перед отдыхом обязательно нужно устранять остатки косметики. Многие барышни плохо засыпают с макияжем на лице, к тому же такая привычка негативно сказывается на состоянии кожи;
- прежде чем ложиться спать, требуется проветрить спальню. Свежий воздух и прохлада – лучшие спутники полноценного отдыха;
- засыпать лучше всего без телевизора, так как сторонние звуки будут постоянно отвлекать и «вытаскивать» из дремы.
Каждое из этих действий поможет расслабиться после трудного рабочего дня и отодвинет дурные мысли и все заботы на второй план. Если человек находится в трудной жизненной ситуации и испытывает психологический дискомфорт, перед сном будет полезно выпить чай с мятой или мелиссой.
Также важнейшую роль играет правильное положение. Несмотря на то, что каждый человек сам выбирает для себя максимально удобное положение, большинство врачей и психологов советуют спать на спине.
При этом рекомендуется выбирать не очень высокие подушки . Такая поза не только ускорит процесс засыпания, но также положительно отразится на состоянии позвоночного столба. На боку спать также можно, но лучше всего ложиться не на левый, а на правый бок.
Минусом такого положения является только то, что контакт кожи лица с подушкой способствует растягивания эпидермиса и появлению ранних морщинок.
Сколько нужно спать чтобы похудеть
Врачи уверяют, что продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов. Именно такое количество часов требуется организму на восстановление сил. Определяясь со временем также нужно учитывать факт, что сон имеет несколько фаз: глубокую и неглубокую.
Каждая из них длится около полутора часов, и если проснуться не к окончанию фазы, а ближе к середине, сон будет нарушен, в результате чего человек будет чувствовать себя уставшим и не выспавшимся. Именно поэтому будильник нужно ставить таким образом, чтобы он звенел, через количество часов, кратное 1,5.
Спать лучше ложиться до 12 часов ночи, так как заснуть до полуночи гораздо легче.
Заключение
Чтобы избавиться от лишнего веса и всегда оставаться в форме, нужно не только следить за питанием и регулярно заниматься спортом, но и высыпаться. Если соблюдать режим дня, то можно добиться красивого и стройного тела в кратчайший срок, а также предотвратить возникновение проблем со здоровьем.