सही तकनीक आधार है

आपको सबसे पहले किस पर काम करना चाहिए। आप पूरी दूरी तक तेज गति बनाए रखते हैं, और आपको धावकों की पुरानी बीमारियां नहीं होती हैं। पेशेवरों से लंबी दूरी की दौड़ तकनीक सीखें: पेशेवर एथलीटों से किताबें, वीडियो, सलाह। उदाहरण के लिए, उत्कृष्ट ट्यूटोरियल: आर्थर लिडयार्ड द्वारा लिडयार्ड के साथ दौड़ना और डैनी एब्सर द्वारा प्राकृतिक रनिंग, गॉर्डन पीरी की किताबें।

सहनशीलता बढ़ाना

किसी भी खाली समय में सहनशक्ति विकसित करने पर काम करें। दिन में तीन से चार घंटे, अपने पैरों पर बिताया, एक साल दिल पर भार देता है, तीन मैराथन के समान। लिफ्ट के बारे में भूल जाओ, लंबी सैर पर जाओ, आउटडोर गेम करो। यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण में क्या करते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने खाली समय में क्या करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण का प्रयोग करें

लेकिन इसे समझदारी से करें। आपका द्रव्यमान जितना अधिक होगा, आपके लिए दूरी चलाना उतना ही कठिन होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किसी भी तरह से केवल शक्ति प्रशिक्षण के दौरान धीरज पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण विकास को अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाता है, और विस्फोटक शक्ति त्वरण के लिए गति में तत्काल वृद्धि प्रदान करेगी।

वार्म-अप और वार्म-अप एक्सरसाइज करना न भूलें

हर गैर-वार्म-अप कसरत पुरानी चोट का कारण बन सकती है। आप पर ५ से १० मिनट बिताने से चोट लगने का खतरा ६ गुना तक कम हो जाता है, और ट्रॉमेटोलॉजिस्ट पर बचत होती है।

10 किमी रनिंग वर्कआउट प्रोग्राम

हमने कार्यक्रम को 5 स्तरों में विभाजित किया है ताकि आप समझ सकें कि एक बार में 10 किमी दौड़ना कैसे सीखें। प्रत्येक स्तर को 8-10 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रारंभिक स्तर तकनीक विकसित करते हैं और अनुभव देते हैं, दौड़ते समय आपके शरीर की संभावनाओं का आभास होता है, हम धीरे-धीरे 10 किमी दौड़ने के लिए व्यायाम देते हैं।

यदि आपको लगता है कि आप एक नए स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं - एक नियंत्रण दौड़ का संचालन करें, तो यह समय है, यदि इसके बाद आपकी हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 80 - 90% से अधिक नहीं है, तो यह आपका वर्तमान स्तर है। सामान्य सूत्र का उपयोग करके अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करना आसान है: 220 घटा आपकी आयु। लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि अगर आप गंभीर व्यायाम से पहले कार्डियोग्राम करते हैं और डॉक्टर से सलाह लेते हैं।

खराब कार्यक्रम नहीं - 70 मिनट में 10 किमी

बुनियादी स्तर पर, हम मानते हैं कि आपके पास सप्ताह में 3 बार 10 किमी दौड़ने का अवसर है। कार्यक्रम के इस स्तर पर, आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:

1 दिन।

• धीरे-धीरे दूरी को 10 से बढ़ाकर 12 किमी करें। आपको दौड़ने की जरूरत है ताकि आप बिना रुके और बिना एक कदम आगे बढ़े पूरी दूरी आसानी से चल सकें। समय के साथ औसत गति से दौड़ने की कोशिश करें।

दूसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 3 किमी है।
• ६०० मीटर के १० सेट ९०% गति से १० किमी की दूरी पर, ३:४० प्रति खंड से अधिक नहीं। खंडों के बीच आराम 60 सेकंड से अधिक नहीं।
• एक अड़चन के लिए 4 किमी।

तीसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 4 किमी है।
• अधिकतम गति से 300 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के प्रत्येक मिनट के लिए कम से कम 3-4 मिनट आराम करें।
• कूल डाउन के लिए 5 किमी.

8-10 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 2 दिनों के प्रशिक्षण से पहले, आपको कुछ समय के लिए 10 किलोमीटर दौड़ना होगा। 60 मिनट के बाद, अगले कार्यक्रम पर आगे बढ़ें।

अच्छा कार्यक्रम - १० किमी प्रति घंटा

थोड़ा अधिक जटिल कार्यक्रम, 2-3 सप्ताह के प्रशिक्षण से अधिक ठोस परिणाम देता है।

1 दिन।

• औसत गति से धीरे-धीरे दूरी को 12 से बढ़ाकर 14 कर दें।
• पैरों, पीठ, कोर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ शक्ति व्यायाम।

दूसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 3-4 किमी है।
• ८०० मीटर के १० सेट ९०% गति से १० किमी की दूरी पर, एक समय के लिए ४:२० से अधिक नहीं। खंडों के बीच आराम 60 सेकंड से अधिक नहीं।
• एक अड़चन के लिए 4 किमी।

तीसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 4-5 किमी है।
• अधिकतम गति से 400 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के प्रत्येक मिनट के लिए कम से कम 3-4 मिनट आराम करें।
• एक अड़चन के लिए 4 किमी।

8-10 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 2 दिनों के प्रशिक्षण से पहले, आपको कुछ समय के लिए 10 किलोमीटर दौड़ना होगा। 50 मिनट के बाद, अगले कार्यक्रम पर आगे बढ़ें।

उत्कृष्ट कार्यक्रम - ५० मिनट में १० किमी

मांसपेशियों के विस्फोटक गुणों के पूर्ण विकास के लिए, हमने कई विशेष अभ्यास जोड़े हैं। ये एक "मेंढक" के साथ कूदते हैं, ऊंची छलांग लगाते हैं, एक पूर्ण स्क्वाट में कूदते हैं। वे त्वरण, शुरुआत और सामान्य धीरज विकास में मदद करते हैं। "मेंढक" करने की तकनीक: एक पूर्ण स्क्वाट से, सीधे, कूदो, अपने पैर की उंगलियों पर उतरो, और तुरंत एक पूर्ण स्क्वाट में प्रारंभिक स्थिति ले लो। ऊँची छलांग एक खड़ी स्थिति से, पैरों को छाती की ओर खींचकर कूदना है। फुल स्क्वाट में जंप पैरों को सीधा किए बिना किया जाता है, पैरों को एक ही समय में खदेड़ दिया जाता है, एक जंप की लंबाई एक से दो फीट होती है।

1 दिन।

• धीरे-धीरे औसत गति से दूरी को 14 किमी से बढ़ाकर 16 किमी करें।
• पैरों, पीठ, कोर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ शक्ति व्यायाम।
• कूदते व्यायाम - प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 30 दोहराव।

दूसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 2-3 किमी है।
• १००० मीटर के १० सेट ९०% गति से १० किमी की दूरी पर, एक समय के लिए ४:३० से अधिक नहीं।
• खंडों के बीच आराम 60 सेकंड से अधिक नहीं।
• आराम करते समय 20 स्क्वाट करें।
• कूल डाउन के लिए 2 किमी.

तीसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 2 किमी है।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 5 सेट।
• दौड़ने के प्रत्येक मिनट के लिए कम से कम 4-5 मिनट आराम करें।
• 2 किमी अंतराल के 4 सेट दौड़ना - बारी-बारी से 100 मीटर त्वरण और 100 मीटर प्रकाश दौड़ना। सेट के बीच आराम 2-3 मिनट से अधिक नहीं है।

कूल प्रोग्राम - ४५ मिनट में १० किमी

आगे विकसित करने के लिए, आपको वर्कआउट की संख्या बढ़ाकर 4 करने की आवश्यकता है। इस तरह आप अपने वर्कआउट के विशिष्ट पहलुओं पर अधिक विस्तार से काम कर सकते हैं। सहनशक्ति विकसित करने के लिए, हमने एक व्यायाम जोड़ा है। इसके कार्यान्वयन की तकनीक: खड़े होने की स्थिति से, आप बैठते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। एक प्रवण स्थिति में चलते हुए, अपने पैरों को एक छलांग के साथ सीधा करें। एक पुश-अप करें। इसी तरह, फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में पाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ। इस पोजीशन से सीधे ऊपर की ओर कूदें। यह अभ्यास का एक दोहराव है।

1 दिन।

• धीरे-धीरे औसत गति से 16 से 18 किमी की दूरी बढ़ाएं।
• पैरों, पीठ, कोर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ शक्ति व्यायाम।
• जंपिंग एक्सरसाइज, प्रत्येक में 40 प्रतिनिधि।

दूसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 2 किमी है।
• 10 किमी की दूरी पर 90% गति से चलने वाले 1300 मीटर के 8 सेट, 5:30 से अधिक समय के लिए नहीं। खंडों के बीच आराम 60 - 80 सेकंड से अधिक नहीं।
• आराम करते समय 10 burpees।
• कूल डाउन के लिए 2 किमी.

तीसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 3 किमी है।
• 2 किमी के अंतराल के 4 सेट दौड़ना, बारी-बारी से 100 मीटर त्वरण और 100 मीटर आसान दौड़ना। सेट के बीच आराम 2-3 मिनट से अधिक नहीं है।
• कूल डाउन, हल्की जॉगिंग के लिए 2 किमी.

चौथा दिन।

• वार्म-अप दूरी 2 - 3 किमी।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 6 सेट। आराम - प्रत्येक सेट के 1 मिनट बाद।
• पहले दिन की स्ट्रेंथ और जंपिंग ट्रेनिंग।

8-10 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 2 दिनों के प्रशिक्षण से पहले, आपको कुछ समय के लिए 10 किलोमीटर दौड़ना होगा। 45 मिनट मिलने के बाद, अगले कार्यक्रम पर आगे बढ़ें।

"अतुल्य" कार्यक्रम - 40 मिनट में 10 किमी

हम एक नए स्तर पर जाते हैं - 40 मिनट पहले से ही एक एथलीट की व्यावसायिकता और धीरज है। यह मुश्किल होगा, लेकिन आप इसे संभाल सकते हैं यदि आप पिछले सभी चरणों से गुजर चुके हैं।

1 दिन।

• धीरे-धीरे औसत गति से दूरी को 18 से 20 किमी तक बढ़ाएं।
• पैरों, पीठ, कोर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ शक्ति व्यायाम।
• जंपिंग एक्सरसाइज, कम से कम 50 रिपीटेशन।

दूसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 3 किमी है।
• अधिकतम गति से 90% गति पर 1500 मीटर के 6 सेट, एक समय में एक खंड के लिए 5:15 से अधिक नहीं। खंडों के बीच आराम 60-80 सेकंड से अधिक नहीं।
• आराम करते समय 15 burpees।
• कूल डाउन के लिए 2 किमी.

तीसरा दिन।

• वार्म-अप दूरी 3 किमी है।
• 3 किमी अंतराल के 3 सेट दौड़ना - बारी-बारी से 100 मीटर त्वरण और 100 मीटर प्रकाश दौड़ना। सेट के बीच आराम 2-3 मिनट से अधिक नहीं है।
• कूल डाउन, हल्की जॉगिंग के लिए 2 किमी.

चौथा दिन।

• वार्म-अप दूरी 2 किमी है।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 8 सेट। आराम - प्रत्येक सेट के 1 मिनट बाद।
• स्ट्रेंथ एंड जंपिंग ट्रेनिंग 1 दिन।
• 2 किमी.

शैली सारांश

कुछ के लिए सिर्फ 10 किमी दौड़ना पहले से ही एक उपलब्धि है। ऐसा करना और चोट न लगना मुख्य लक्ष्य है। अपने व्यायाम में सावधान रहें, अपनी भलाई की निगरानी करें, अपनी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए अपने कार्यक्रम बनाएं। फिर यह आपको नए रिकॉर्ड और खुद पर जीत की ओर ले जाएगा।

10 किमी की दूरी आज सबसे लोकप्रिय में से एक है। जिसका मतलब यह नहीं है कि इस पर काबू पाना आसान है। एक सफल समापन के लिए, पेशेवर धावक और शुरुआती दोनों को 10K रन की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को ध्यान में रखना होगा। आखिरकार, शुरुआत के दिन, सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने अपने प्रशिक्षण की योजना कैसे बनाई।

10 किमी दौड़ने की फिजियोलॉजी

इस दूरी पर, दो संकेतक सबसे महत्वपूर्ण हैं - एक उच्च अवायवीय सीमा और एक उच्च VO2 अधिकतम।

एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एएन) वह दर है जिस पर मांसपेशियों में लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) बनता है और शरीर की तुलना में रक्त तेजी से इसे हटा सकता है। मूल रूप से, यह अधिकतम गति है जिस पर आप एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। यह एएनपी है जो मुख्य रूप से लंबी दूरी पर धावक के प्रदर्शन को निर्धारित करता है।

अपने एएनपी को जानने के बाद, आप प्रतियोगिता के लिए उपयुक्त गति खोजने में सक्षम होंगे। याद रखें: इस दहलीज को बहुत अधिक नहीं किया जा सकता है, विशेष रूप से दौड़ की शुरुआत में, अन्यथा आपको जल्द ही मांसपेशियों और रक्त में लैक्टेट के तेज संचय के कारण ध्यान से धीमा करना होगा। अवायवीय दहलीज के ठीक ऊपर की गति से 10 किमी की दूरी को पार किया जाता है। इसका मतलब है कि जैसे-जैसे आप दौड़ेंगे, लैक्टेट का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा।

दूसरा संकेतक बीएमडी है, अधिकतम ऑक्सीजन खपत जो हृदय ऊर्जा के लिए मांसपेशियों तक पहुंचा सकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जो खेलों में शामिल नहीं है, आईपीसी 3200-3500 मिली / मिनट है। प्रशिक्षित लोगों में यह आंकड़ा 6000 मिली/मिनट तक पहुंच सकता है। आईपीसी इतना महत्वपूर्ण क्यों है? जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन का उपभोग करने की क्षमता मुख्य रूप से शरीर के प्रदर्शन को प्रभावित करती है, खासकर दौड़ते समय। काम करने वाली मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषण प्रदान करने और केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र पर भार को कम करने के लिए इसे विकसित करना आवश्यक है। आपका VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, चलने की गति उतनी ही अधिक होगी जिसे आप बनाए रख सकते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले

तो यह वर्कआउट प्लान का समय है। शुरू करने के लिए, प्रतियोगिता में अपनी भागीदारी का लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है - उच्च, लेकिन प्राप्त करने योग्य। यदि आपके पास सीज़न की पहली शुरुआत है, तो रिकॉर्ड समय की तुलना में प्रदर्शन के बारे में अधिक सोचें। अगर आप पहली बार 10 किमी की दूरी तय कर रहे हैं तो अपनी पिछली उपलब्धियों पर ध्यान दें। आपके द्वारा अन्य दूरियों पर दिखाए गए परिणामों के आधार पर अनुमानित समाप्ति समय की गणना की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, तालिका का उपयोग करें:

10 किमी की दौड़ के परिणाम की भविष्यवाणी करने के लिए गुणांक

10 किमी की दूरी पर अपना समय ज्ञात करने के लिए, आपको उपयुक्त गुणांक द्वारा तालिका में दी गई दूरी में से किसी एक पर परिष्करण समय को सेकंड में गुणा करना होगा।

इसलिए, यदि आपको याद है, तो आपका मुख्य लक्ष्य आपके एनारोबिक थ्रेशोल्ड और VO2 मैक्स को बढ़ाना है। इसके अलावा, आपकी प्रशिक्षण योजना में शुद्ध सहनशक्ति विकसित करने और आधार गति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण शामिल होगा (हालांकि यह इस दूरी पर इतना महत्वपूर्ण नहीं है)।

प्रशिक्षण योजना 12 सप्ताह के लिए तैयार की गई है। हालांकि, इसे आगे बढ़ाने से पहले, आपको प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा। अपनी दौड़ से पहले के महीनों में, शुद्ध सहनशक्ति विकसित करने के लिए समय निकालें। ऐसा करने के लिए, धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें, हर बार अपनी दूरी और गति को थोड़ा बढ़ाते हुए। सावधानी: दौड़ते समय, जॉगिंग या पैदल न जाएं, वे धीरज विकसित करने के लिए पूरी तरह से बेकार हैं। लेकिन बहुत तेज न दौड़ें, यह खतरनाक है - अधिकतम तीव्रता पर प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर को लंबे समय तक ठीक होना होगा।

10K रन की तैयारी के लिए बुनियादी कसरत

प्रशिक्षण योजना हमेशा व्यक्तिगत होती है, लेकिन इसमें आवश्यक रूप से निम्नलिखित प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए।

सबसे लंबी दौड़- सप्ताह का सबसे लंबा वर्कआउट। इसे धीरज विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए पहले छह हफ्तों में दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 70 किलोमीटर से अधिक के धावक 15 किलोमीटर की दूरी से शुरू कर सकते हैं और अंततः इसे 20 किलोमीटर तक बढ़ा सकते हैं। 40 किमी से कम के धावकों के लिए, 11 किमी से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाकर 14 किमी करें।

दौड़ने की गति 10 किमी दौड़ते समय प्रतिस्पर्धा की गति से 0: 45-1: 25 सेकंड/किमी धीमी होनी चाहिए, कम नहीं। केवल इस तरह से आपका शरीर दौड़ने के लिए अनुकूल होना शुरू हो जाएगा, जिसके लिए उच्च सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

दूसरा लंबा रन- सप्ताह की दूसरी लंबी कसरत। यह लंबे प्रशिक्षण सत्रों के प्रभाव को बढ़ाने के लिए बनाया गया है। पहले के समान सिद्धांत के अनुसार दूरी बढ़ती है।

Anp-training, जिसमें कई प्रकार के प्रशिक्षण शामिल हैं: टेम्पो रन, Anp-अंतराल, नियंत्रण सत्र और अनुमानित प्रारंभ।

एक टेम्पो रन एनारोबिक थ्रेशोल्ड की गति से 20-40 मिनट के लिए एक रन है। एनारोबिक थ्रेशोल्ड की गति आमतौर पर 15-21 किमी की दूरी पर प्रतियोगिता की गति के करीब होती है। 110वें टेम्पो रन से पहले, लगभग 3 किमी के वार्म-अप की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद - 2-3 किमी का कूल डाउन।

एनारोबिक थ्रेशोल्ड की गति से एपी-अंतराल भी किए जाते हैं, लेकिन दूरी को 2-4 खंडों में विभाजित किया जाता है। खंडों के बीच न रुकें, धीरे-धीरे दौड़ें।

उच्च तीव्रता वाले अन्य एएनपी-प्रशिक्षणों से नियंत्रण अभ्यास और अनुमानित शुरुआत भिन्न होती है। नियंत्रण प्रशिक्षण जितनी जल्दी हो सके दूरी को कवर करने का कार्य निर्धारित करता है ताकि आप अपनी वर्तमान गति का अनुमान लगा सकें। ट्रिम स्टार्ट प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास प्रतियोगिताएं हैं। वे दिखाते हैं कि आप सामान्य रूप से शुरुआत के लिए कितने तैयार हैं - शारीरिक और मानसिक रूप से।

आप इस सभी कसरत को अपनी योजना में कैसे फिट करते हैं? पहले हफ्तों में, एएनपी अंतराल और टेम्पो प्रशिक्षण करने पर ध्यान केंद्रित करें, और अंत में, नियंत्रण सत्रों और किसी न किसी शुरुआत पर ध्यान दें। एक सरल सिद्धांत यहां काम करता है: दौड़ का दिन जितना करीब होगा, उतने ही अधिक एएनपी वर्कआउट आपकी लक्षित दौड़ के समान होने चाहिए।

आईपीसी प्रशिक्षण 600 से 2000 मीटर के अंतराल पर दौड़ रहे हैं। इन्हें ट्रेडमिल, घास, गंदगी वाले रास्तों पर किया जा सकता है। IPC को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका मौजूदा स्तर के 95-100% की तीव्रता से प्रशिक्षण देना है, यानी 3-5 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धा की गति के करीब। अंतराल के बीच पुनर्प्राप्ति समय पिछले अंतराल के समय का 50-90% है।

आधार गति- यह अधिकतम गति है जो एक एथलीट 400 मीटर तक की दूरी पर विकसित और बनाए रखने में सक्षम है। बुनियादी गति के लिए प्रशिक्षण आपके शरीर को तेज दौड़ना सिखाता है, जो बाद में फिनिशिंग गति को बढ़ाएगा। इनमें वेट ट्रेनिंग, जंपिंग एक्सरसाइज और ऊपर की ओर दौड़ना शामिल हो सकता है। बहुत से लोग बाद वाले विकल्प को पसंद करते हैं, क्योंकि चढ़ाई के दौरान चोट लगने का जोखिम कम होता है। जबकि 10 किमी पर शुद्ध गति इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, यह कसरत आपको अपनी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करेगी।

शुरुआत से पहले

याद रखें कि जब आप 10 किमी दौड़ते हैं, तो आपको एक ही समय में दृढ़ता और संयम की आवश्यकता होती है। ऐसी दौड़ में धीमी शुरुआत अस्वीकार्य है, लेकिन अगर आप बहुत जल्दी शुरू करते हैं, तो यात्रा के दूसरे भाग में जीवित रहना आपके लिए मुश्किल होगा।

यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो पहला और आखिरी 3 किमी काफी आसान होगा। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप बीच की दूरी को कैसे चलाते हैं। यह इस समय है कि जो हो रहा है उस पर आपका सबसे खराब नियंत्रण है, और यहां एक अच्छी गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है - अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करेगा। अपने वर्कआउट के दौरान किसी भी चीज की तैयारी करें। अपने परिणामों को ट्रैक करें और गलतियों को सुधारें। आपके लिए सफल दौड़!

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हाँ, कुछ भी नया नहीं। लेकिन सुनें कि आप अपने परिणामों में कितना सुधार कर सकते हैं! मुझे खुद खुशी फैलाना पसंद नहीं है, और सब कुछ हासिल करने की इच्छा और जितनी जल्दी हो सके अक्सर सावधानी पर हावी हो जाती है। मैं अब तक भाग्यशाली हूं, और केवल अप्रिय परिणाम नारकीय व्यथा हैं।

मेरे कुछ परिचित इतने भाग्यशाली नहीं थे। इस तरह की अधीरता के लिए सजा के कई विकल्प हो सकते हैं: माइक्रोट्रामा से लेकर फ्रैक्चर तक। इसलिए, यहां एक ऐसे व्यक्ति के जीवन का एक उदाहरण है जो धैर्य और दृढ़ता के लिए अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में सक्षम था। और जल्द ही वह और भी अधिक हासिल करेगा!

तो, कनाडा के क्रेग बेस्ली से मिलिए। क्रेग ने दो साल पहले दौड़ना शुरू किया था और उस समय केवल 30 सेकंड के लिए ही दौड़ सकता था, और फिर वह एक कदम पर चला गया और 4.5 मिनट तक चला। फिर वह 30 सेकंड के लिए फिर से दौड़ा। उन्होंने इस चक्र को कुल 40 मिनट तक आठ बार दोहराया। उन्होंने याद नहीं करने की कोशिश की और सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लिया।

30 सप्ताह बाद, बेस्ली 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने में सक्षम हुए और उन्होंने अपनी पहली हाफ मैराथन 2 घंटे 12 मिनट में पूरी की। उन्होंने सर्दियों में उप-शून्य तापमान पर भी अभ्यास और प्रशिक्षण जारी रखने का फैसला किया। मई में, वह पहले से ही 2 घंटे 45 मिनट के लिए नॉनस्टॉप दौड़ने और 1 घंटे 45 मिनट में 400 मीटर के छह दृष्टिकोण बनाने में सक्षम था। उससे आगे पहली मैराथन है।

धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सप्ताह के अंत में लगातार तीन सप्ताह (उदाहरण के लिए, 5, 6, 7 किमी) के लिए 1 किमी की वृद्धि करें, और चौथे सप्ताह में, अपने आप को छुट्टी लें, आराम करें और स्वस्थ हो जाएं। फिर फिर से 1 किमी जोड़ना शुरू करें।

विकल्प 2. बार्ट यासो विधि

इस प्रशिक्षण विकल्प का उपयोग बार्ट यासो, रनर वर्ल्ड रेस मैनेजर द्वारा किया गया था। इसमें उस गति से 800 मीटर दौड़ना शामिल है जिस गति से आप अपना पहला मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं। यानी अगर आप इसे 4 घंटे 30 मिनट में चलाना चाहते हैं तो 800 मीटर 4 मिनट 30 सेकेंड में दौड़ने की कोशिश करें. यह प्रशिक्षण लगभग 10 साल पहले लिखा गया था, और तब से इस पद्धति ने कई प्रशंसकों को प्राप्त किया है।

डौग अंडरवुड इस तकनीक के कई प्रशंसकों में से एक है। वह केवल तीन साल से चल रहा है और पहले ही 3 घंटे 55 मिनट और 3 घंटे 53 मिनट में दो मैराथन दौड़ चुका है। उसके बाद, वह वास्तव में बोस्टन मैराथन में भाग लेना चाहता था और उसने अपने प्रशिक्षण के बारे में गंभीर होने का फैसला किया। उनका प्रशिक्षण यास पद्धति पर आधारित था।

बोस्टन मैराथन में जाने के लिए, आपको 3 घंटे 30 मिनट में मिलना होगा। इसलिए, अंडरवुड ने 3 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर दौड़ने तक प्रशिक्षण लेने का फैसला किया, और तेजी से दौड़ने के खंडों के बीच 3 मिनट 30 सेकंड के लिए जॉगिंग सम्मिलित करते हुए 10 सेटों को एक बार में संयोजित किया।

नतीजतन, अंडरवुड ने 3 घंटे 30 मिनट 54 सेकंड में बैटन रूज बीच मैराथन दौड़ लगाई। बोस्टन मैराथन में जाने के लिए यह पर्याप्त था।

प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? सप्ताह में एक बार यासो की योजना को चलाने का प्रयास करें। अपने लिए निर्धारित गति से 800 मीटर के 4-5 अंतराल से शुरू करें, और फिर प्रति सप्ताह एक अंतराल जोड़ें जब तक कि आप 10 तक नहीं पहुंच जाते।

विकल्प 3. लंबी और धीमी गति से चलना

मेगन अर्बोगैस्ट ने अब पांच साल के लिए मैराथन दौड़ लगाई है, और उसका सर्वश्रेष्ठ परिणाम 2 घंटे 58 मिनट है। सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन एक समस्या है: मैराथन की तैयारी के दौरान, उसने खुद को थका दिया।

और 1998 से शुरू होकर, उसने एक कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण देना शुरू किया, जिसे पोर्टलैंड के एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक वॉरेन फिन्के द्वारा विकसित किया गया था। फिन्के का मानना ​​है कि एक मैराथन धावक को हल्की दौड़ पर ध्यान देना चाहिए जो उसे हर कुछ महीनों में चोट के बिना वांछित स्तर की सहनशक्ति हासिल करने में मदद करेगा। उनका मानना ​​​​है कि कई धावक बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, घायल हो जाते हैं, और फिर अपनी ऊपरी सीमा तक कभी नहीं पहुँच पाते हैं।

फिन्के का कार्यक्रम प्रयास-आधारित शिक्षा पर आधारित है। उनका मानना ​​है कि यदि कोई धावक अपनी मानक गति के 80% की गति से दौड़ता है, तो वह 90% की गति से दौड़ने की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त करेगा। केवल 10% अंतर चोट से बचने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

और इस कार्यक्रम ने मेगन की बहुत मदद की। इस प्रणाली के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के दो साल बाद, उसने अपने व्यक्तिगत परिणाम को 2 घंटे 45 मिनट तक सुधार लिया।

इस प्रणाली के साथ प्रशिक्षण कैसे लें? यदि आप 10 किमी औसत गति (7 मिनट 30 सेकंड में एक किलोमीटर) से दौड़ रहे हैं, तो 9 मिनट 23 सेकंड में एक किलोमीटर की गति से उसी दूरी को चलाने का प्रयास करें। यानी आपको बस अपनी गति पकड़नी है और 1.25 से गुणा करना है।

विकल्प 4: प्रत्येक कसरत को रिकॉर्ड करें

जब आप 25 वर्षों से मैराथन दौड़ रहे हैं और आपने फिजियोलॉजी में पीएचडी की है, तो आप प्रशिक्षण के बारे में कुछ दिलचस्प बातें जानते हैं। फरमानघ विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विभाग के अध्यक्ष बिल पीयर्स ने एक ऐसा कार्यक्रम विकसित किया है जो बहुत अच्छा काम करता है। 53 साल की उम्र में, पियर्स 3 घंटे 10 मिनट में मैराथन दौड़ता है - 20 साल पहले अपनी पहली मैराथन दौड़ने की तुलना में बहुत धीमी नहीं।

रहस्य यह है कि पियर्स सप्ताह में तीन दिन दौड़ता है, लेकिन इन दिनों वह पहनने और फाड़ने का प्रशिक्षण लेता है। शेष चार दिनों में, वह बस आराम करता है: वह बिल्कुल नहीं दौड़ता है, लेकिन अपने लिए एक शक्ति प्रशिक्षण की व्यवस्था कर सकता है या टेनिस खेल सकता है।

पियर्स प्रत्येक कसरत के लिए एक कार्य योजना बनाता है जिसमें गति और दूरी शामिल होती है। एक दिन वह धीमी गति से लंबी दूरी तय करता है। दूसरे दिन, वह अंतराल चलाता है, और तीसरे दिन वह अपने लिए एक टेम्पो कसरत की व्यवस्था करता है। यह दूसरों की सिफारिश की तुलना में अधिक तीव्रता से काम करता है, लेकिन कसरत के विकल्प के कारण चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। यह प्रशिक्षण योजना पियर्स के लिए आदर्श साबित हुई, और वह कई वर्षों से इसका अभ्यास कर रहा है।

पियर्स का वर्कआउट शेड्यूल: मंगलवार को इंटरवल वर्कआउट, गुरुवार को टेम्पो वर्कआउट, रविवार को धीमी गति से लंबी दूरी तय करना। इंटरवल वर्कआउट - 400 मीटर के 12 प्रतिनिधि या 800 मीटर के छह प्रतिनिधि उसके 5K के ठीक ऊपर की गति से। टेम्पो के दिनों में, पियर्स अपनी 10K गति से 4 मील 10-20 सेकंड तेज दौड़ता है। अंत में, एक लंबी, धीमी दौड़ - 15 मील की गति से जो उसकी मैराथन गति से 30 सेकंड धीमी है। आप उसी तरह अपने शेड्यूल की गणना कर सकते हैं।

विकल्प 5. प्लायोमेट्रिक्स का अभ्यास करें

प्लायोमेट्रिक्स एक खेल तकनीक है जो टक्कर विधि का उपयोग करती है। आधुनिक अर्थों में - कूद प्रशिक्षण। प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग एथलीटों द्वारा एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है जिसके लिए गति, चपलता और शक्ति की आवश्यकता होती है। प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग कभी-कभी फिटनेस में किया जाता है और यह पार्कौर प्रशिक्षण का मुख्य आधार है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और गति को विकसित करने के लिए विस्फोटक, तेज गति का उपयोग करते हैं। ये अभ्यास मांसपेशियों को कम से कम समय में अधिक से अधिक प्रयास विकसित करने में मदद करते हैं।

दीना ड्रॉसिन अमेरिका की सर्वकालिक सर्वश्रेष्ठ महिला धावकों में से एक हैं। उसने एक बार कैलिफोर्निया के चुला विस्टा में अमेरिकी ओलंपिक समिति के प्रशिक्षण केंद्र के एक प्रशिक्षक वेदरफोर्ड से एक विशेष कार्यक्रम विकसित करने के लिए कहा, जो उसे धीरज विकसित करने और गति में सुधार करने की अनुमति देगा।

वेदरफोर्ड ने कहा कि उन्होंने लंबी दूरी के धावकों के साथ काम नहीं किया है, लेकिन वह कोशिश करेंगे। उन्होंने दो विचारों के साथ वापस आना समाप्त कर दिया जिन्होंने बहुत अच्छा काम किया। वेदरफोर्ड और ड्रॉसिन ने शरीर को मजबूत बनाने के साथ शुरुआत की और पैरों के लिए विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स के साथ जारी रखा, मूल बातों पर ध्यान केंद्रित किया और मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता दी।

ड्रोसिन ने विभिन्न प्रकार की छलांग लगाई और इन प्रशिक्षणों के बाद लंदन मैराथन को अपने नए व्यक्तिगत (और अमेरिकी) रिकॉर्ड - 2 घंटे 21 मिनट 16 सेकंड के साथ चलाया। और यह इस मैराथन से पहले उसके परिणाम से 5 मिनट तेज है।

अपने वर्कआउट में जंपिंग को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 15-20 मीटर के छोटे, तेज कदमों के साथ जॉगिंग करना। यह तब होता है जब आप छोटे कदमों में दौड़ते हैं, जल्दी से अपने पैरों को हिलाते हैं और अपने घुटनों को काफी ऊंचा उठाते हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। दौड़ते समय अपनी बाहों का जोर से प्रयोग करें। आराम करें और फिर 6-8 बार और दोहराएं। इस तरह से सप्ताह में 1-2 बार ट्रेन करें, 5 मिनट के अलग-अलग जंप (एक पैर पर, दो पैरों पर, और इसी तरह) को जोड़कर। नरम घास या जमीन पर छलांग लगाई जाती है।

विकल्प 6. लॉन्ग टेम्पो वर्कआउट

मिलिट्री पैट्रिक नोबल ने अपना पहला मैराथन 1986 में 3 घंटे 15 मिनट में एक हीरो की तरह महसूस करते हुए दौड़ा। नोबल ने वहां नहीं रुकने का फैसला किया और 3 बजे अपने बैरियर को तोड़े बिना 50 मैराथन दौड़ लगाई। लेकिन वह 52 बार अपने सिर के ऊपर से कूदने में कामयाब रहे: उन्होंने 2 घंटे 58 मिनट 23 सेकंड में मैराथन दौड़ लगाई। पैट्रिक का मानना ​​​​है कि प्रशिक्षण के लिए उनके विशेष दृष्टिकोण ने उनकी मदद की - लंबी दूरी के लिए तेज गति से दौड़ना।

टेम्पो प्रशिक्षण के लिए मानक दृष्टिकोण यह है कि आप अपनी 10K गति से 10 से 20 सेकंड धीमी गति से 20 से 40 मिनट तक दौड़ते हैं। नोबल ने बार को 60 मिनट तक बढ़ा दिया। अंत में, इसी ने उन्हें 52वीं मैराथन में बाधा को पार करने में मदद की। कम से कम वह ऐसा सोचता है।

आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार लंबी गति कसरत करने का प्रयास करें। १०-२० सेकंड की गति से २० मिनट से शुरू करें, १०K की दूरी पर अपनी औसत गति से धीमी गति से। और हर हफ्ते अपने वर्कआउट में 5 मिनट जोड़ें। अपने टेम्पो वर्कआउट के बाद, 1-2 दिनों का पूरा आराम करना याद रखें।

विकल्प 7. तेज और लंबी दौड़ें

यह विकल्प सभी के लिए काम नहीं करता है और विकल्प 3 के विपरीत है। स्कॉट स्ट्रैंड से मिलें, जो एक तेज लंबी दूरी का धावक है। हाल ही में, वह अपने मैराथन के परिणाम में 4 मिनट का सुधार करने में सक्षम था: उसका समय 2 घंटे 16 मिनट 52 सेकंड था।

अपने प्रशिक्षण के दौरान, उन्होंने 18 से 23 मील की दौड़ लगाई। और पिछले 9-14 मील के लिए, वह मैराथन गति से और उससे भी तेज दौड़ा।

विश्व मैराथन रिकॉर्ड धारक खालिद हनोची द्वारा लंबी दूरी पर तेज गति से भारी प्रशिक्षण फैशन में लाया गया था। और अगर पहले 2-3 घंटे अपने पैरों पर खड़ा होना जरूरी समझा जाता था, तो अब बहुत से लोग तेज गति लेना पसंद करते हैं और दूरी के अंत में जितनी जल्दी हो सके दौड़ना पसंद करते हैं।

अपनी अंतिम 25% दूरी के लिए बहुत तेज दौड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। अंत में, आप सबसे अधिक संभावना एक निचोड़ा हुआ नींबू की तरह महसूस करेंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को एक घुड़दौड़ की तरह चलाने की जरूरत है। नतीजतन, आप अपनी गति को महसूस करेंगे और इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

आप सभी सात विधियों को आजमा सकते हैं और अंत में एक या अधिक चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वे वास्तव में आपकी मदद करते हैं, और आपको नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

सावधान रहें, अपनी आंतरिक भावनाओं पर पूरा ध्यान दें, और आप निश्चित रूप से अपना पहला मैराथन दौड़ने में सक्षम होंगे या अगले एक के दौरान अपने परिणामों में सुधार करेंगे।

कई विजेता और रूसी दौड़ के पुरस्कार विजेता, एथलेटिक्स में खेल के मास्टर सर्गेई कोन्याकिन ने अपने प्रशिक्षण के रहस्यों को साझा किया और बताया कि शीर्ष दस में अपना समय कैसे सुधारें।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के सही निर्माण के लिए, कई मुख्य बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है: स्वास्थ्य की स्थिति, तैयारी की डिग्री, आयु, लिंग। लंबी दूरी की दौड़, विशेष रूप से 10 किमी दौड़ना, एक ऐसा अनुशासन है जिसके लिए सबसे पहले, सामान्य और विशेष धीरज के विकास की आवश्यकता होती है। दौड़ने की तकनीक और रणनीति भी महत्वपूर्ण हैं।

कसरत योजना

प्रशिक्षण का स्तर निर्धारित करें

शौकिया स्तर पर टहलना आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने का एक तरीका है, इसलिए, एक पूर्ण कसरत शुरू करने से पहले, आपको स्वास्थ्य समस्याओं से खुद को बचाने के लिए डॉक्टरों द्वारा एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना होगा। स्पोर्ट्स मेडिसिन अभी भी खड़ा नहीं है, और उच्च प्रौद्योगिकियों के हमारे समय में प्रयोगशाला स्थितियों में किसी की फिटनेस की डिग्री निर्धारित करने का एक उत्कृष्ट अवसर है।

एक कोच खोजें

अपने प्रशिक्षण के स्तर का पता लगाने और नाड़ी के क्षेत्रों और (अधिकतम ऑक्सीजन की खपत) को निर्धारित करने के बाद, आप अधिकतम दक्षता के साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण कर सकते हैं। कक्षाओं की शुरुआत से ही सही दिशा में आगे बढ़ने और अपनी गलतियों से न सीखने के लिए, मैं एक योग्य प्रशिक्षक से संपर्क करने की सलाह दूंगा।

धीरे-धीरे प्रगति

बहुत से लोग सोचते हैं कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बहुत अधिक और तेज़ दौड़ने की ज़रूरत है। यह दृष्टिकोण overtraining और चोट की ओर जाता है। अधिक से अधिक तेज़ का मतलब बेहतर नहीं है, प्रशिक्षण में आपको मॉडरेशन के सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है!

मैं मुख्य रनिंग वॉल्यूम करने की सलाह देता हूं: इन क्षेत्रों में प्रशिक्षण सामान्य और विशेष धीरज विकसित करता है, शरीर के अनुकूली गुणों को बढ़ाता है। प्रशिक्षण के सबसे छोटे हिस्से को अधिकतम और अधिकतम हृदय गति पर काम करना चाहिए।

संगति के सिद्धांत का पालन करें

धीरज प्रशिक्षण के लिए एक लंबी और निरंतर प्रक्रिया की आवश्यकता होती है, इसलिए कोशिश करें कि दौड़ने में लंबा ब्रेक न लें (तीन दिन से अधिक)।

विभिन्न प्रकार के कसरत के बीच वैकल्पिक

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता में सबसे बड़ी सफलता प्राप्त करने के लिए, विभिन्न तीव्रता के साथ क्रॉस चलाना पर्याप्त नहीं है। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों को लागू करना अनिवार्य है: अंतराल, गति, गति दौड़ना, दौड़ने की तकनीक (तकनीकी) में सुधार के लिए प्रशिक्षण। उन सभी को साप्ताहिक चक्र में शामिल किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, सोमवार को हम गति गुणों में सुधार करने के लिए कसरत करते हैं, बुधवार को हम फार्टलेक या टेम्पो रन करते हैं, शुक्रवार को हम छोटे अंतराल चलाते हैं, और सप्ताहांत पर आप एक लंबा दौड़ सकते हैं कम हृदय गति से पार।

सप्ताह में कम से कम एक बार, आपको अपने वजन के साथ सभी मांसपेशी समूहों के लिए सामान्य शारीरिक फिटनेस (जीपीपी) के विकास के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है, यह पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है और लंबी दूरी की दौड़ में अतिरिक्त भंडार बनाता है।

दौड़ने की तकनीक का अभ्यास करें

लंबी दूरी ऊर्जा गहन होती है, इसलिए आपकी दौड़ने की तकनीक जितनी अधिक किफायती होगी, आपका प्रदर्शन उतना ही बेहतर होगा। सही रनिंग तकनीक स्थापित करना कोई आसान प्रक्रिया नहीं है। यह संभावना नहीं है कि आप इसे अपने दम पर डाल पाएंगे, इसलिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, कोई समान लोग नहीं हैं, इसलिए आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण का निर्माण करने की आवश्यकता है।

पोषण पर ध्यान दें

प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के बाद वसूली के दौरान, बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का सेवन किया जाता है। वर्तमान में, भोजन की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, जीवन की आधुनिक लय के साथ ठीक से और तर्कसंगत रूप से खाना हमेशा संभव नहीं होता है। लापता पदार्थों को फिर से भरने के लिए, विटामिन, ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड के परिसरों को लेना आवश्यक है।

दौड़ की रणनीति और रणनीति

10 किमी की दूरी कैसे चलाएं?

1. लंबी दूरी की दौड़ में, सबसे प्रभावी रणनीति पूरी दूरी पर बिजली के लगभग समान वितरण के लिए नीचे आती है। आपको मोटे तौर पर गणना करने की आवश्यकता है कि आप कितनी देर तक दूरी तय करने के लिए तैयार हैं, प्रति किलोमीटर मिनटों में गति की गणना करें और अनुसूची का सख्ती से पालन करने का प्रयास करें।

2. एक त्वरित शुरुआत एक सामान्य गलती है। भावनाओं पर, एड्रेनालाईन के प्रभाव में, कई अपने लिए एक महत्वपूर्ण गति से दौड़ना शुरू कर देते हैं, नाड़ी बंद हो जाती है, मांसपेशियां धीरे-धीरे लैक्टिक एसिड जमा करती हैं, और परिणामस्वरूप, व्यक्ति बहुत धीमा हो जाता है या एक कदम भी उठाता है।

3. आपको मौसम की स्थिति पर भी विचार करना चाहिए: यदि दौड़ गर्म मौसम में होती है, तो दौड़ के दौरान और बाद में खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।

4. कपड़े भी मौसम की स्थिति के अनुरूप होने चाहिए: इसकी पसंद भी परिणाम को प्रभावित कर सकती है।

5. दूरी के पारित होने के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि चुटकी न लें, विवश आंदोलनों से मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति नहीं मिलेगी। हर किलोमीटर पर, आपको अपने हाथ, पैर, पीठ, गर्दन में जकड़न के लिए मानसिक रूप से जांच करने की आवश्यकता है और यदि आवश्यक हो, तो गति को धीमा किए बिना उन्हें आराम करने का प्रयास करें।

लंबी दूरी की दौड़ एक उत्कृष्ट धीरज प्रशिक्षण है, जो हृदय और पूरे शरीर को मजबूत करती है, सक्रिय रूप से कैलोरी जलाती है। कई एथलीटों का लक्ष्य 10 किमी दौड़ना है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि यह एक लंबी दूरी है, और एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए इसे चलाना इतना आसान नहीं होगा। आइए विचार करें कि इस तरह के एक रन को पूरा करने के लिए क्या आवश्यक है, और हम इससे संबंधित लोकप्रिय प्रश्नों का विश्लेषण करेंगे।

लोकप्रिय सवालों के जवाबों पर विचार करें। तो, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि 10 किमी दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है। इसे समझने के लिए, आपको सामान्य सूत्रों की ओर मुड़ना होगा। यदि दौड़ने की गति लगभग 10 किमी / घंटा है, तो प्रति घंटे लगभग 9 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन की खपत होती है। अधिक वजन, अधिक कैलोरी की खपत, क्रमशः। बता दें कि 60 किलो वजन वाला व्यक्ति करीब एक घंटे में 10 किमी दौड़ सकता है। इस मामले में कैलोरी की खपत पूरी दूरी के लिए लगभग 540 किलोकलरीज होगी।

पुरुषों के लिए 10K रन इस प्रकार होंगे:

• पहली श्रेणी - स्टेडियम में 32.30 (400 मीटर का घेरा) और राजमार्ग पर 32.50;
• द्वितीय श्रेणी - स्टेडियम के लिए 34.40 और राजमार्ग के लिए 35.00;
• तीसरी श्रेणी: क्रमशः 38.00 और 38.20।

महिलाओं के लिए मानक इस प्रकार हैं:

• पहली रैंक: 38.20 (स्टेडियम) और 38.40 (राजमार्ग);
• दूसरी श्रेणी: ४१.३० और ४१.५०;
• तीसरी कक्षा: 45.00 और 45.20।

10 किमी दौड़ने के परिणाम उत्कृष्ट सहनशक्ति, सभी शरीर प्रणालियों को मजबूत करने के साथ-साथ एक उत्कृष्ट आकृति भी हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, सभी के लिए औसत चलने का समय अलग-अलग होगा। शुरुआत के लिए, 60-70 मिनट एक उत्कृष्ट परिणाम है।

10 किमी कैसे दौड़ें: हाइलाइट्स

10 किमी की दौड़ की तैयारी में सबसे पहले धीरज का विकास शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी शारीरिक सीमा होती है, जिसे प्रतिक्रिया के मानदंड के रूप में परिभाषित किया जाता है। आप इस सीमा तक अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं। 10 किमी दौड़ना उस अधिकतम गति के लिए एक कदम है। यदि यह आपके लिए आसान है, तो आप इसके लिए समय सीमित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, 52 मिनट)। यदि आपने कम समय का सामना किया है, तो इसे और कम करें, और इसे उस बिंदु तक कम करें जहां आप बस समय के साथ नहीं रह सकते।

दौड़ने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको इसकी मूल बातें जानने की जरूरत है, जैसे कि सही तकनीक, वार्म-अप, श्वास, और अन्य।

एक महत्वपूर्ण बिंदु मनोवैज्ञानिक मनोदशा है। शुरू में 10 किमी एक दुर्गम बाधा की तरह लग सकता है। इसके लिए शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से तैयारी करना जरूरी है। लय मिलाना। दूरी और उसके संभावित रास्तों के बारे में सोचें, और जो बहुत महत्वपूर्ण है, उसे महसूस करें कि आपको इसकी आवश्यकता है।

दूरी का पहला तिहाई आप तेज दौड़ सकते हैं, दूसरा - आप काफी थक जाते हैं, लेकिन तीसरे पर, शरीर हठपूर्वक रुकना चाहता है। इस आग्रह को अनदेखा करना और आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है - यह इस पर काबू पाने के क्षण में है कि आप अपने मस्तिष्क को यथासंभव प्रशिक्षित करें। दौड़ने में मानसिक सहनशक्ति एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है, खासकर जब लंबी दूरी की बात आती है।

10 किमी दौड़ना सीखने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु श्वास का विकास है। आपको सही ढंग से सांस लेने की जरूरत है, अपनी नाक से, सुचारू रूप से और माप से सांस लें। दौड़ने के अंतिम चरण में, जब सांस लेना मुश्किल होगा, फेफड़ों की शक्तिशाली मजबूती होती है।

लंबी दूरी तक दौड़ते समय, आप बाईं या दाईं ओर एक अप्रिय झुनझुनी महसूस कर सकते हैं, जिससे आप रुकना चाहते हैं। इस क्षण को "मृत केंद्र" कहा जाता है। सबसे पहले, मनोवैज्ञानिक रूप से इसे दूर करना महत्वपूर्ण है। अपने आप को एक गति निर्धारित करें और अपने शरीर को आगे बढ़ाकर अपने हाथों की गति को तेज करें। साँस लेने के लिए दो कदम और साँस छोड़ने के लिए दो कदम उठाएँ।

एक महत्वपूर्ण बिंदु आरामदायक कपड़े हैं जो आंदोलन को बाधित नहीं करना चाहिए। अपने लेस को अच्छी तरह से बांधना सुनिश्चित करें - यह महत्वपूर्ण है कि दौड़ते समय रुकें नहीं ताकि आपकी सांस न रुके। अपनी सांस और दूरी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए संगीत के बिना दौड़ना बेहतर है।

मार्ग का चुनाव भी महत्वपूर्ण है। ट्रैफिक लाइट वाली सड़कों से बचें, क्योंकि इस मामले में आपको अवांछित स्टॉप बनाना होगा। सड़क को समतल होने दें, बिना छेद के।

यदि आप मानसिक और शारीरिक रूप से 10 किमी की दौड़ के लिए ठीक से तैयारी कर सकते हैं, तो आप शायद इस दूरी को पार कर सकते हैं, हालांकि यह आदत से आसान नहीं हो सकता है।

10 किमी रनिंग वर्कआउट प्रोग्राम

आप बिना तैयारी के 10 किमी दौड़ने के कार्य का सामना कर सकते हैं, लेकिन इसके अभाव में, आपको समय का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को मोटे तौर पर पांच स्तरों में विभाजित किया जा सकता है, जो समय में भिन्न होते हैं और प्रत्येक को 8-10 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया जाता है। प्रारंभिक स्तर आपको अपनी तकनीक को बेहतर बनाने, आपको अनुभव देने और आपको अपने शरीर को महसूस करना सिखाएगा।

यदि आपको लगता है कि आप अगले स्तर के लिए तैयार हैं, तो परीक्षण करें और इसे समय दें। यदि नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 80-90% से अधिक नहीं है (जिसकी गणना सूत्र 220 - आपकी आयु द्वारा की जाती है), तो यह आपका स्तर है। लेकिन आदर्श रूप से, गंभीर कसरत से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

अब आइए स्वयं स्तरों को देखें।

लेवल 1 -10 किमी 70 मिनट में

बुनियादी स्तर प्रति सप्ताह 10 किमी के तीन रनों के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• धीरे-धीरे दूरी को 10 से 12 किमी तक बढ़ाने का प्रयास करें। दौड़ें ताकि आप बिना रुके और कदम संक्रमण के दूरी तय कर सकें। समय के साथ, औसत गति से दौड़ने का प्रयास करें।
• अपने पैरों, पीठ और कोर की मांसपेशियों के उद्देश्य से शक्ति व्यायाम करें।

• वार्म-अप दूरी - 3 किमी। फिर आपको ६०० मीटर दौड़ के १० सेट चलाने की ज़रूरत है, ताकि गति १० किमी की दूरी पर ३:४० प्रति खंड से अधिक न हो। खंडों के बीच एक मिनट से अधिक का विराम नहीं होना चाहिए।
• एक अड़चन के रूप में - एक और 4 किमी।

• वार्म-अप दूरी - 4 किमी।
• फिर अधिकतम गति से 300 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के हर मिनट में कम से कम 3-4 मिनट आराम करें।
• अड़चन - 5 किमी।

ट्रेनिंग से 8-10 हफ्ते पहले 10 किमी थोड़ी देर दौड़ें। जब आप ६० मिनट के समय तक पहुँचने का प्रबंधन करते हैं, तो अगले स्तर पर जाएँ।

स्तर 2 - 10 किमी प्रति घंटा

थोड़ा अधिक जटिल कार्यक्रम, लेकिन पहले से ही 2-3 सप्ताह से आप स्पष्ट परिणाम देखेंगे।

• धीरे-धीरे औसत गति से दूरी को 12 से 14 किमी तक बढ़ाएं।
• अपनी पीठ, पैर, कोर के लिए शक्ति व्यायाम करें।

• 3-4 किमी वार्म-अप दूरी।
• ०.८ किमी के १० सेट ९०% गति से १० किमी की दूरी पर ४:२० से अधिक समय में नहीं चलेंगे। स्ट्रेच के बीच एक मिनट से भी कम समय के लिए आराम करें।
• 4 किमी.

• वार्म-अप 4-5 किमी।
• अधिकतम गति से 400 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के प्रत्येक मिनट में कम से कम 3-4 मिनट का विश्राम अवश्य करना चाहिए।
• 4 किमी.

8-10 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, प्रशिक्षण से पहले दूसरे दिन 10 किमी दौड़ें। यदि आप 50 मिनट में 10 किमी दौड़ने का प्रबंधन करते हैं, तो अगले कार्यक्रम के लिए आगे बढ़ें।

लेवल 3 -10 किमी 50 मिनट में

मांसपेशियों के विस्फोटक गुणों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशेष अभ्यास जोड़ सकते हैं - ऊंची छलांग, फुल स्क्वाट में कूदना, "मेंढक" कूदना।

• औसत गति से दूरी को 14 किमी से बढ़ाकर 16 किमी करें।
• अपनी पीठ, पैर, कोर की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम करें।
• जंपिंग एक्सरसाइज करें, प्रत्येक को कम से कम 30 बार दोहराएं।

• 2-3 किमी वार्म-अप।
• दस किलोमीटर की दूरी के 90% की गति से 1 किमी के 10 सेट, एक समय के लिए 4:30 से अधिक नहीं।
• आपको खंडों के बीच कम से कम एक मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता है।
• बाकी अवधि के दौरान, 20 स्क्वैट्स करें।
• 2 किमी.

• 2 किमी वार्म-अप।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 5 दृष्टिकोण।
• दौड़ने के हर मिनट में कम से कम 4-5 मिनट आराम करें।
• 2 किमी के अंतराल के 4 सेट दौड़ना - बारी-बारी से 100 मीटर का त्वरित और 100 मीटर का प्रकाश दौड़ना। ब्रेक - 2-3 मिनट से ज्यादा नहीं
• आसान अड़चन दौड़ के 2 किमी।

अगले स्तर पर जाएं जब 8-10 सप्ताह के बाद आप 45 मिनट में 10 किमी दौड़ सकते हैं।

45 मिनट में लेवल 4.10 किमी

आगे के विकास के लिए, वर्कआउट की संख्या को चार तक बढ़ाने की सिफारिश की गई है। इससे महत्वपूर्ण पहलुओं पर बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिलेगी। सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

• धीरे-धीरे दूरी को औसत गति से 16 से 18 किमी तक बढ़ाएं।
• शक्ति व्यायाम करें।
• प्रत्येक कूद अभ्यास के 40 दोहराव।

• 2 किमी वार्म-अप दूरी।
• ९०% दूरी की गति से १४०० मीटर की दौड़ के ८ सेट। कुल समय - ५.३० से अधिक नहीं। आराम 60-80 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
• आराम के दौरान 10 बर्पीज़ और 2 किमी कूल-डाउन रन।

• 3 किमी वार्म-अप रन।
• इंटरवल रनिंग के 4 सेट: 2 किमी बारी-बारी से 100 मीटर फास्ट और 100 मीटर आसान रनिंग के बीच। सेट के बीच आराम 2-3 मिनट से अधिक नहीं है।
• 2 किमी.

• वार्म अप रन 2-3 किमी.
• अधिकतम त्वरण पर चलने वाले 400 मीटर के 6 सेट। सेट के बीच एक मिनट आराम करें।
• पहले दिन के स्ट्रेंथ और जंपिंग वर्कआउट को दोहराएं।

8-10 सप्ताह के अंत में थोड़ी देर के लिए 10 किमी दौड़ें। जब आप 45 मिनट प्राप्त कर सकते हैं तो अंतिम स्तर पर जाएं।

स्तर 5.10 किमी 40 मिनट में

40 मिनट में 10 किमी दौड़ने का समय पहले से ही व्यावसायिकता और उत्कृष्ट धीरज का पर्याप्त स्तर है। यदि आपने पिछले चरणों को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है, तो आपको इसे करने में सक्षम होना चाहिए।

• औसत गति से दूरी को 18-20 किमी से बढ़ाएं।
• शक्ति व्यायाम करें।
• कूदने के व्यायाम के कम से कम 50 दोहराव।

• 3 किमी वार्म-अप रन।
• एक खंड के लिए ५:१५ से अधिक की अवधि के लिए अधिकतम ९०% की गति से १५०० मीटर के ६ दृष्टिकोण। उनके बीच 60-80 सेकेंड से ज्यादा आराम न करें।
• 15 बर्पीज़ बना लें।
• कूल डाउन के लिए 2 किमी दौड़ें।

• 3 किमी वार्म-अप।
• 3K इंटरवल रनिंग के 3 सेट: 100 मीटर त्वरण और 100 मीटर शांत दौड़ के बीच वैकल्पिक। ब्रेक 2-3 मिनट से अधिक नहीं है।
• हल्की दौड़ के साथ 2 किमी की अड़चन।

• 2 वार्म-अप।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 8 सेट। दृष्टिकोण के बाद एक मिनट के लिए आराम करें।
• पहले दिन से ही स्ट्रेंथ और जंपिंग एक्सरसाइज।
• 2 किमी.

इस प्रकार, धीरे-धीरे और नियमित रूप से व्यायाम करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। आपको तुरंत न्यूनतम समय का पीछा नहीं करना चाहिए। 10 किमी दौड़ना अपने आप में एक उपलब्धि है। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि खुद को चोट न पहुंचाएं या खुद को नुकसान न पहुंचाएं। प्रशिक्षण के दौरान, सावधान रहें, अपनी भलाई की निगरानी करें और अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप कार्यक्रम बनाएं। इससे आपको नए रिकॉर्ड तक पहुंचने और खुद को हराने में मदद मिलेगी।

10 किमी कैसे दौड़ें - वीडियो