बेहतर होने के लिए कैसे खाएं। जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं। आठ सिद्ध तरीके! आंतरिक जांघ के विकास के लिए बुनियादी अभ्यास

1. आप खूब खाते हैं, लेकिन खाना पचता नहीं है
2. अपना दैनिक कैलोरी सेवन कैसे बढ़ाएं
3. भूख बढ़ाना
4. वजन घटाने के सामान्य कारण
5. वजन घटाने से जुड़े रोग
6. बेहतर होने के लिए क्या खाएं
7. अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कैसे बढ़ाएं
8. दिन को बेहतर बनाने के लिए मेन्यू कैसे बनाएं
9. उच्च कैलोरी और पौष्टिक व्यंजन
10. वजन बढ़ाने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण
11. एथलीटों के लिए पोषण
12. बेहतर होने के लिए क्या खाएं और कौन से सुरक्षित उपाय चुनें
13. वजन बढ़ाने के लिए इष्टतम नींद और आराम

दुबलेपन से ग्रस्त व्यक्ति अक्सर पूछता है कि बेहतर होने के लिए क्या खाना चाहिए। दुर्भाग्य से, ऐसा कोई भोजन या रेडी-टू-ईट भोजन नहीं है जिससे आपका वजन आसानी से बढ़े।
खासकर उन लोगों के लिए जिनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है।

वहाँ तीन हैं प्रायोगिक उपकरणजो आपको पाउंड हासिल करने में मदद करने की गारंटी है।
मैं उन्हें उनके महत्व के क्रम में दूंगा।

1. आप बहुत खाते हैं, लेकिन खाना पचता नहीं है

आप एक दिन में बहुत कुछ खा सकते हैं, लेकिन अगर भोजन खराब तरीके से पचता है, तो प्रभाव शून्य होगा।
उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 3 हजार कैलोरी खाते हैं, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आपको केवल 2.5 हजार कैलोरी खाने की जरूरत है, लेकिन आपका वजन नहीं बढ़ रहा है क्योंकि आपका शरीर 1.5 हजार कैलोरी से अधिक नहीं अवशोषित करता है। यहाँ वह बहुत आलसी या अक्षम है। क्या करें?

उत्तर सरल है - पाचनशक्ति बढ़ाने के लिए।
एक पाठ्यक्रम ले बायोरोस्ट फोर्ट 30 दिन, दिन में एक बार एक गोली। बस अपना आहार देखें। ऐसा नहीं होना चाहिए कि दिन में आप दिन में सिर्फ एक बार ही खाएं। दैनिक कैलोरी सामग्री सामान्य सीमा के भीतर होनी चाहिए। 10-15 प्रतिशत से अधिक की कैलोरी की कमी की अनुमति नहीं है। लेकिन, मैं ज्यादा से ज्यादा खाने की सलाह दूंगा।

2. दैनिक कैलोरी सामग्री कैसे बढ़ाएं?

अधिक "शानदार" सलाह - अधिक खाओ, मैंने नहीं सुना। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कैसे बढ़ा सकते हैं?
हम ध्यान केंद्रित भोजन स्वीकार करते हैं। जैसे कि हरक्यूलिस 1000... जिनमें से एक सौ ग्राम 500 किलो कैलोरी है। दूध में पाउडर को पतला करें, आप पानी का उपयोग कर सकते हैं, और दोपहर में कॉम्पोट, या कॉफी के स्थान पर पी सकते हैं।
हम इसे तब भी पी सकते हैं जब हमारे पास खाने का समय न हो।

कॉकटेल में जोड़ें, कुचला हुआ अखरोट, और लालची न हों, और जोड़ें। इससे दक्षता में 30% की वृद्धि होगी।

3. भूख बढ़ाएं

यदि आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, या आपको बिल्कुल भी भूख नहीं है, तो बचाव के लिए आता है पेरिटोल।
यह हिस्टमीन रोधी, जो एलर्जी और एनोरेक्सिया के लिए लिया जाता है।
पहले दिन रात के खाने के साथ गोली लेना बेहतर है, क्योंकि यह पहले दो या तीन दिनों के लिए उनींदापन का कारण बनता है।
फिर आप दिन में 2-3 गोलियां ले सकते हैं।

कम वजन वाले लोग अक्सर अपने फिगर से खुश नहीं होते हैं और उन्हें शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह की परेशानी का अनुभव हो सकता है। अपर्याप्त शरीर का वजन सामान्य भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, परिसरों के विकास का कारण बन सकता है। इसके अलावा, वजन कम होना विभिन्न बीमारियों और हार्मोनल व्यवधानों के लक्षणों में से एक हो सकता है। इस लेख में, हम विचार करेंगे कि बेहतर होने के लिए क्या खाना चाहिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण इतना महत्वपूर्ण क्यों है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए कौन से अतिरिक्त साधन चुनने हैं।

4. वजन घटाने के सामान्य कारण

वजन कम करने के सबसे आम कारणों में से एक है खाने के विकार। यदि आप नाश्ता करना भूल जाते हैं, चलते-फिरते दोपहर का भोजन करते हैं, आपका नाश्ता और रात का खाना पर्याप्त पौष्टिक नहीं है, तो स्वाभाविक रूप से आपका वजन कम होगा। इसे दैनिक तनाव, काम की हलचल में जोड़ें, और आप अत्यधिक पतलेपन और आलसी दिखने के साथ समाप्त होते हैं।

नियमित जॉगिंग, एरोबिक्स कक्षाओं में भाग लेने से भी वजन कम होता है। शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना बेहतर है, जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है। निम्नलिखित अनुभागों में, आपको उन अभ्यासों की एक सूची मिलेगी जो इस मामले में सबसे प्रभावी होंगे।

बुरी आदतें (धूम्रपान, शराब पीना) आपके स्वास्थ्य और आपके आसपास के लोगों के जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। यदि आप बेहतर होने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें छोड़ दें, अन्यथा आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

5. वजन घटाने से जुड़े रोग

वजन कम होना अक्सर पाचन तंत्र के कामकाज में खराबी और गड़बड़ी के कारण हो सकता है:

• भोजन की पाचनशक्ति का उल्लंघन;
• अग्नाशयी विकृति;
• खराब गुणवत्ता वाले भोजन, फास्ट फूड के उपयोग से होने वाले पाचन विकार;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

मधुमेह के पहले चरण में वजन घटाना भी संभव है। रोगी को लगातार भूख, प्यास, शुष्क मुँह महसूस होता है, जो रक्त शर्करा में असंतुलन से जुड़ा होता है। चिड़चिड़ापन और कमजोरी, धुंधली दृष्टि भी होती है।

25 वर्ष से कम उम्र के किशोर और लड़कियां (कुछ मामलों में, लड़के) एनोरेक्सिया से पीड़ित हो सकते हैं। अत्यधिक वजन बढ़ने के डर से खाने से इंकार कर दिया जाता है, व्यवहार में परिवर्तन होता है, किसी की सामाजिक भूमिका की धारणा होती है। यह गंभीर थकावट से भरा होता है, इसलिए, उचित उपचार और पुनर्वास की आवश्यकता होती है।

शरीर में हार्मोनल व्यवधान भी वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, हाइपरथायरायडिज्म थायरॉयड ग्रंथि की विकृति में से एक है। वजन घटाने चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता में वृद्धि के कारण होता है, महिलाओं में यह मासिक धर्म चक्र के उल्लंघन के साथ होता है, और पुरुषों में - कामेच्छा में कमी के साथ। भरे हुए कमरे में रहने के कारण गंभीर असुविधा होती है।

नाटकीय वजन घटाने को तपेदिक से जोड़ा जा सकता है। लंबे समय तकबलगम, खून, नाक बहने, थकान के साथ सीने में खांसी है। एक औषधालय में रहने के साथ दीर्घकालिक उपचार की आवश्यकता है, योग्य सहायता से इनकार करना घातक है। निवारक उपायों में बुरी आदतों को छोड़ना (धूम्रपान), अनिवार्य फ्लोरोग्राफी (वर्ष में एक बार), इस बीमारी के खुले रूप वाले लोगों के साथ संपर्क का बहिष्कार शामिल है।

अत्यधिक पतलापन एक लक्षण हो सकता है ऑन्कोलॉजिकल रोग... जिगर या पाचन तंत्र के अंगों के एक घातक नवोप्लाज्म की स्थिति में, "अलार्म घंटियाँ" लगभग तुरंत देखी जाती हैं। वजन घटाने के अलावा, इनमें बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, त्वचा का मलिनकिरण और आंखों का श्वेतपटल शामिल हैं। प्रारंभिक अवस्था में अन्य प्रकार के ऑन्कोलॉजी स्पर्शोन्मुख हो सकते हैं।

यह मत भूलो कि केवल एक डॉक्टर ही परीक्षण के परिणामों के आधार पर सही निदान कर सकता है। स्व-चिकित्सा न करें, और यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें।

विश्लेषणों की सूची

एक्टोमोर्फ को पतले निर्माण वाले लम्बे लोग कहा जाता है त्वरित चयापचय... इस शब्द का इस्तेमाल पहली बार शेल्डन (संयुक्त राज्य अमेरिका के एक मनोवैज्ञानिक) ने शरीर के प्रकार के लोगों के वर्गीकरण के लिए किया था। यह वे लोग हैं जो अक्सर खुद से पूछते हैं कि वे कैसे ठीक होंगे और क्या खाना चाहिए।

एक्टोमोर्फ एथलीटों के आहार में, पर्याप्त प्रोटीन वाले भोजन को छोड़कर, कार्बोहाइड्रेट या स्वस्थ वसा की खपत पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कौन सा दृष्टिकोण सबसे प्रभावी होगा यह किसी व्यक्ति विशेष की चयापचय प्रक्रियाओं की विशेषताओं पर निर्भर करता है। नीचे दैनिक आहार के लिए पोषक तत्वों का वर्गीकरण और भोजन के उदाहरण दिए गए हैं।

त्वरित चयापचय वाले लोगों के लिए बडा महत्वभोजन का समय भी है। आपके आहार को व्यवस्थित करने के कई तरीके हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं और इसे आपकी दिनचर्या के अनुकूल बनाया जा सकता है।

एक्टोमोर्फ के लिए सबसे प्रभावी खाने के पैटर्न में तीन मुख्य भोजन और दो से तीन हल्के स्नैक्स होते हैं। इसलिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को समान रूप से और बिना अतिसंतृप्त महसूस किए बढ़ाना संभव होगा।

एक अन्य विकल्प, इसके विपरीत, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच किसी भी नाश्ते को शामिल नहीं करता है। मिठाई, चाय या बार के साथ "अपनी भूख को मारने" के बिना, आप पूरे हिस्से को खा सकेंगे।

जो लोग पूर्ण भोजन में महारत हासिल नहीं कर सकते, उनके लिए दैनिक आहार का आयोजन करने का एक और उपाय संभव है। अक्सर (हर 2-3 घंटे में) खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे हिस्से में।

7. बेहतर होने के लिए क्या खाना चाहिए?

वजन बढ़ने पर अपनी सेहत का ध्यान रखना न भूलें। सबसे अच्छा विकल्प प्रति सप्ताह डेढ़ किलोग्राम से अधिक नहीं सेट करना होगा। साथ ही भोजन संतुलित और स्वस्थ होना चाहिए। मेनू में ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज की रोटी, बिना पॉलिश किए अनाज से अनाज शामिल करना न भूलें।

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप रोजाना 1,500 से 1,700 कैलोरी का सेवन करते हैं। यदि आप अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को 2000-2200 कैलोरी तक बढ़ाते हैं तो आप प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आहार में प्रस्तावित परिवर्तनों में से एक करें:

• दिन के दौरान एक और नाश्ता करें (दोपहर की चाय और दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच);
• मुख्य भोजन में से एक में एक अतिरिक्त पकवान जोड़ें;
• पूरक के साथ अपने हिस्से को बढ़ाकर आपको आवश्यक कैलोरी वितरित करें। नीचे मेनू के पोषण मूल्य को बढ़ाने के विकल्प दिए गए हैं।

8. बेहतर होने के लिए मेनू कैसे बनाएं

उन लोगों के लिए एक मेनू चुनने की प्रक्रिया में जो बेहतर होना चाहते हैं, कई बारीकियों को ध्यान में रखा जाता है। यहाँ मुख्य हैं:

• स्वाद वरीयताएँ;
• उत्पादों का पोषण मूल्य, विटामिन सामग्री;
• आयु समूह, लिंग;
• जीवन शैली (उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए पोषण की पसंद के लिए एक अलग दृष्टिकोण है)।

सूची में पहला कारक किशोरों के लिए एक मेनू संकलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लोग अक्सर फास्ट फूड या डेसर्ट के पक्ष में रोजमर्रा का खाना (सूप, अनाज, सलाद) छोड़ सकते हैं। खाना पकाने की प्रक्रिया में कल्पना दिखाकर इस समस्या को हल किया जा सकता है। साथ ही, युवा लड़कियां अक्सर संभावित वजन घटाने या वजन बढ़ने को लेकर चिंतित रहती हैं। किशोरी की काया और उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार की रचना करना आवश्यक है।

एक पतली काया वाले किशोर के लिए एक दिन के मेनू का एक उदाहरण

नाश्ता।दो या तीन अंडे का एक आमलेट, मक्खन के साथ दलिया (आप जामुन या सूखे खुबानी जोड़ सकते हैं), अनाज कुकीज़ के साथ चाय।

दोपहर का भोजन।पनीर के साथ सैंडविच, दूध में कोको।

रात का खाना।चिकन मीटबॉल सूप, वेजीटेबल सलाद, मीटबॉल के साथ नूडल्स, सूखे मेवे की खाद (मकर लोगों के लिए या जिन्हें भूख कम लगती है, दोपहर के भोजन को दो भोजन में विभाजित किया जा सकता है)।

दोपहर का नाश्ता... ताजे फल (कुछ सेब या केले)।

रात का खाना।मछली पुलाव (या एक किशोरी की पसंद पर सब्जी स्टू), चाय।

सोने से पहले नाश्ता।दही या फ्रूट स्मूदी।

एक समय में एक से अधिक खाद्य समूह खाने पर ध्यान दें। अगर आप नाश्ते में तले हुए अंडे खाने के आदी हैं, तो परोसने में हैम और हरी मटर के कुछ स्लाइस डालें।

उन लड़कियों के लिए दैनिक मेनू का एक उदाहरण जो बेहतर होना चाहती हैं

नाश्ता।दूध दलिया, मक्खन सैंडविच, चाय।

दोपहर का भोजन।फलों का रस, क्राउटन।

रात का खाना।पकौड़ी और जड़ी बूटियों के साथ सूप। उबले हुए चिकन के साथ उबले आलू। से सलाद ताजा खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च... चाय या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता... सिरप या मक्खन, चाय के साथ पेनकेक्स।

रात का खाना।कद्दू दलिया (यदि आपको यह व्यंजन पसंद नहीं है, तो इसे सब्जी स्टू के साथ बदलें)।

सोने से पहले नाश्ता... केफिर का एक गिलास।

यदि आप टेबल वर्कआउट का अभ्यास करते हैं, तो मुख्य भोजन के अलावा, व्यायाम से एक घंटे पहले और बाद में नाश्ते का ध्यान रखें। आप दूध, केला, शहद और मट्ठा पाउडर का उपयोग करके अपना खुद का प्रोटीन शेक बना सकते हैं।

पतला पुरुष एथलीटों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता।दलिया (दलिया या एक प्रकार का अनाज), गर्म पनीर सैंडविच, फलों का रस।

दोपहर का भोजन।उबले अंडे, बेकन के कुछ स्लाइस, चाय।

रात का खाना।सूप, बीफ चॉप्स, दूध के साथ मसले हुए आलू, मक्खन के साथ कद्दूकस की हुई गाजर, कॉम्पोट (हर दिन रेड मीट न खाएं, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। प्रति सप्ताह बीफ या पोर्क की 2-3 सर्विंग पर्याप्त होगी)।

दोपहर का नाश्ता।एक नट बार, मुट्ठी भर सूखे मेवे।

रात का खाना... सब्जी स्टू, चाय के साथ उबला हुआ टर्की।

रात में नाश्ता।एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या अपनी पसंद का कोई अन्य किण्वित दूध पेय।

9. बेहतर पाने के लिए उच्च कैलोरी और पौष्टिक भोजन के लिए व्यंजन विधि

नाश्ते या दोपहर की चाय के लिए स्वादिष्ट चीज़केक की रेसिपी पर ध्यान दें। यह हार्दिक भोजन प्री-स्कूल स्नैक के लिए आदर्श है। आपको 240 ग्राम दानेदार पनीर, 3 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। चीनी के बड़े चम्मच (या अपने स्वाद के अनुसार), अंडे की जर्दी, तलने के लिए तेल, कागज़ के तौलिये, पिसी चीनीऔर फल परोसने के लिए।

पनीर को कांटे से मैश करें, चीनी और जर्दी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। दही केक (गोल या "वाशर") बनाएं, वनस्पति तेल के साथ पहले से गरम पैन में डालें (आप अपनी पसंद के तेल का उपयोग कर सकते हैं)। दोनों तरफ से 1-1.5 मिनट तक भूनें, जल्दी से ढक दें। तैयार होने पर कागज़ के तौलिये पर रखें। ठंडा परोसें, फलों से सजाएँ, या आइसिंग शुगर से छिड़कें।

एक सब्जी गार्निश के साथ सुगंधित मीटबॉल दोपहर के भोजन के लिए दूसरे कोर्स के रूप में एकदम सही हैं। सामग्री: कीमा बनाया हुआ चिकन स्तन - 500 ग्राम, उबले हुए चावल - 200 ग्राम, प्याज, गाजर, टमाटर सॉस, नमक, काली मिर्च, स्वाद के लिए मसाला, मैदा, सूरजमुखी का तेल, परोसने के लिए जड़ी-बूटियाँ।

खाना बनाना। चावल को धोकर आधा पकने तक उबालें, ठंडा होने दें। कीमा बनाया हुआ मांस में प्याज, गाजर, नमक, काली मिर्च डालें। उबले हुए चावल डालें और मिलाएँ। मीटबॉल बनाएं, उन्हें आटे में रोल करें और वनस्पति तेल के साथ घी लगी बेकिंग शीट पर रखें। टमाटर सॉस के साथ बूंदा बांदी। 30-40 मिनट तक बेक करें। तैयार होने तक। एक सब्जी साइड डिश और ताजी जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

चाय के साथ रसीला पेनकेक्स आपके भोजन का एक उत्कृष्ट अंत होगा। मक्खन और फलों का शरबत आपके भोजन को स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बना देगा। आपको 250 मिली दूध, 2 चिकन अंडे, 3 बड़े चम्मच चाहिए। चीनी के बड़े चम्मच (अपने स्वाद के लिए समायोजित करें), एक चुटकी नमक, 200 ग्राम आटा, 60 ग्राम मक्खन, बेकिंग पाउडर का एक बैग (12 ग्राम)।

खाना बनाना। एक कड़ाही में मक्खन पिघलाएं। एक व्हिस्क के साथ अंडे को हिलाएं, चीनी और नमक डालें। दूध में डालो (कमरे का तापमान), हलचल। मैदा में बेकिंग पाउडर डालें और मिश्रण में डालें, जल्दी से मिलाएँ, पिघला हुआ मक्खन डालें। पैनकेक को सूखे नॉन-स्टिक पैन में दोनों तरफ से भूनें।

10. वजन बढ़ाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण

के लिये बेहतर पाने के लिए, यह न केवल आवश्यक है खाना खा लोपौष्टिक और उच्च कैलोरी भोजन, लेकिन यह भी नियमित रूप से प्रदर्शन शक्ति व्यायाम... दुबले शरीर वाले लोगों के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक एक अलग प्रशिक्षण योजना विकसित करते हैं। ध्यान दें कि यदि आप पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल नहीं हुए हैं, तो जिम में प्रशिक्षण के परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं होंगे। उन्हें शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें और पता करें कि क्या आपके स्वास्थ्य की स्थिति के संबंध में कोई मतभेद, विशेष सिफारिशें हैं।

पहले छह महीनों के लिए, एक्टोमोर्फ व्यायाम के सामान्य सेट के लिए उपयुक्त होते हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• एक स्थायी स्थिति में बेंच प्रेस;
• बेंच प्रेस झूठ बोलना और बैठना;
• डम्बल स्क्वैट्स।

बाद में, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम द्वारा अच्छे परिणाम दिए जाएंगे, जो एक साप्ताहिक चक्र में बारी-बारी से किए जाते हैं। एक एकीकृत दृष्टिकोण के सिद्धांतों के बारे में मत भूलना। पोषित किलोग्राम हासिल करना संभव होगा यदि आप सही और समय पर खाते हैं, साथ ही नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण भी करते हैं।

11. एथलीटों के लिए पोषण

एथलीट जल्दी से मांसपेशियों को हासिल करने के लिए विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करते हैं। आइए तालिका में उनकी प्रभावशीलता और संभावित दुष्प्रभावों पर विचार करें।

सबसे विवादास्पद खेल पोषण मुद्दा अनाबोलिक स्टेरॉयड है। बॉडीबिल्डर्स ने उन्हें पिछली सदी के उत्तरार्ध में लेना शुरू कर दिया था। महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, भारी दुष्प्रभाव भी नोट किए गए:

• एंड्रोजेनिक प्रभाव (मर्दानाकरण, प्रोस्टेट अतिवृद्धि, वृषण शोष और अन्य);
• गंभीर चिड़चिड़ापन;
• मुँहासे की उपस्थिति;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और अन्य।

पाठ्यक्रम के बाद, अवसाद प्रकट हो सकता है, नशीली दवाओं के सेवन (मनोवैज्ञानिक लत) को दोहराने की इच्छा, पुरुषों में कामेच्छा में कमी।

12. बेहतर होने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या सुरक्षित है?

आजकल, सभी एनाबॉलिक स्टेरॉयड का एक स्पष्ट एंड्रोजेनिक प्रभाव होता है, जिसका स्तर एक विशेष सूचकांक के साथ चिह्नित होता है। ऊपर हमने जिन खेल पोषण और सप्लीमेंट्स की समीक्षा की, वे हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं जब वे चयापचय दर में वृद्धि वाले लोगों द्वारा लिए जाते हैं।

सुरक्षित साधनों पर ध्यान दें जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करके वजन बढ़ाते हैं। इसलिए बायोरोस्ट फोर्ट:

• वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के लिए मुख्य दवा
• एक हार्मोनल दवा नहीं है;
• पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग लाइनें विकसित की गई हैं;
• नहीं है दुष्प्रभाव, और मतभेद।

गंभीर रूप से कम शरीर के वजन के मामले में (उदाहरण के लिए, एक गंभीर बीमारी के कारण, गंभीर झटका), से प्रभाव होगा हरक्यूलिस 1000विशेषज्ञों की देखरेख में इस उच्च-कैलोरी सांद्रता को लेने से एनाबॉलिक स्टेरॉयड के समान परिणाम मिलते हैं।

13. वजन बढ़ाने के लिए इष्टतम नींद और आराम

एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और अच्छे मूड में रहने के लिए स्वस्थ नींद महत्वपूर्ण है। वजन बढ़ाना, भले ही आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें और नियमित रूप से शक्ति व्यायाम करें, अपर्याप्त आराम की स्थिति में सफल नहीं होंगे। वयस्कों को ऊर्जा की पूर्ति के लिए रात में कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, किशोरों के लिए - 9-10 घंटे। बेहतर होने के लिए केवल खाना ही पर्याप्त नहीं है, रिकवरी आवश्यक है।

व्यस्त दिन के बाद आराम करने में मदद मिलेगी:

• एक हल्का नाश्ता (एक गिलास दूध और कुकीज़ आपके पसंदीदा जोड़ के साथ: नट्स, जैम या जैम);
• हॉट बबल बाथ लेते हुए, आप जोड़ सकते हैं समुद्री नमक(सुगंधित या शुद्ध);
• अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना और विश्राम के लिए संगीत सुनना;
• ध्यान अभ्यास (छोटे से छोटे विवरण के साथ जंगल के माध्यम से चलने की कल्पना करें: पत्ते का शोर, पक्षियों का गायन, पाइन सुइयों की गंध। अपने आप को विश्वास दिलाएं कि जब आप झील, धूप घास के मैदान या पहाड़ी पर पहुंचेंगे, तो आप सो जाएंगे। मानसिक रूप से टहलने के माहौल में डुबकी लगाओ, और तुम जल्दी सो जाओगे)।

कई लोग कहते हैं कि काम पर लगातार तनाव के कारण आराम करना संभव नहीं है। उसी कारण से, आहार गड़बड़ा जाता है, भूख बिगड़ जाती है। काम, सामाजिकता और शौक के लिए अलग समय निर्धारित करने के लिए अपने दिन की योजना बनाएं। ऐसा करने के लिए, साहित्यिक स्रोतों में निर्धारित सफल लोगों के अनुभव का लाभ उठाएं। आप उन मित्रों की सलाह भी सुन सकते हैं जिन्होंने समय प्रबंधन के मुद्दों में उत्कृष्ट प्रदर्शन किया है।

• अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए निर्धारित करें कि दिन के किस हिस्से को काम पर समर्पित करना है और कौन सा पसंदीदा शौक है।
• कार्य दिवस के परिणामों को संक्षेप में, गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें, न कि पूर्ण किए गए कार्यों की संख्या पर।
• एक तनावपूर्ण स्थिति और इससे बाहर निकलने के तरीकों को पहले से अनुकरण करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जिम्मेदारियों की सीमा का विस्तार करना चाहते हैं, और आप सुनिश्चित हैं कि आपके पास सब कुछ पूरा करने का समय नहीं होगा, तो अपने बॉस के साथ बातचीत के लिए तर्क तैयार करें।

यदि आप नींद संबंधी विकारों, खाने के विकारों और तनावपूर्ण स्थितियों का अकेले सामना नहीं कर सकते हैं, तो योग्य विशेषज्ञों से संपर्क करें।

अपने लक्ष्य का स्पष्ट रूप से पालन करें और आप सफलता प्राप्त करेंगे!

लाखों लोग अधिक वजन वाले और उतने ही कम वजन के हैं। मुख्य सवाल जो बाद वाले खुद से पूछते हैं कि खाने के लिए बेहतर क्या है वज़न बढ़ाने के लिए? एक राय है कि शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको सामान्य से अधिक भोजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। दूसरों का मानना ​​है कि इसके विपरीत व्यक्ति को परहेज करना चाहिए।

पहला और दूसरा दोनों एक ही समय में अपने-अपने तरीके से सही और गलत हैं। किलोग्राम की खोज में, लोग हर चीज का उपभोग करते हैं और बिल्कुल व्यर्थ। यह सब उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पर नहीं, बल्कि आहार में कुछ तत्वों पर निर्भर करता है।

कुछ खाद्य पदार्थों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो केवल मोटापे के स्तर को बढ़ाएंगे, पहली बार में ऐसा लग सकता है कि यह मांसपेशियों में वृद्धि है, लेकिन यह मामले से बहुत दूर है।

कम वजन के कारक

बहुत शुरुआत में, आपको पार्स करने की आवश्यकता है कम वजन के कारण... उनमें से कई हैं, आप उन्हें इस तरह वितरित कर सकते हैं:

1. आनुवंशिक प्रवृतियां... यदि परिजन अस्थानिक हैं, तो मानव शरीर के दुबले-पतले होने की संभावना रहती है।
2. थायराइड की शिथिलता, मुख्य कारण। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करना आवश्यक है।
3. में उल्लंघन पाचन तंत्र ... वह मुख्य कारण है। यह लेख सिर्फ इसी कारण पर केंद्रित होगा। वह कुंजी है
4. रोगों... उनका इलाज करने की जरूरत है, ऐसा किए बिना व्यक्ति डिस्ट्रोफिक होने का जोखिम उठाता है। यह शरीर के लिए बहुत बड़ा खतरा है। कभी-कभी देरी से किसी व्यक्ति को संक्रमण या कैंसर होने पर मृत्यु का खतरा हो सकता है।
5. उम्र बढ़ने, हालांकि यह एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन शरीर के कुल वजन पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

और क्या खाने लायक नहीं है?

वजन बढ़ाने के चक्कर में लोग अक्सर बेवकूफी भरी बातें करते हैं। सब कुछ और अक्सर बल के माध्यम से उपभोग करना। अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ बेहतर हैं। उपयोग नहीं करोवजन के स्तर को बढ़ाने के लिए। उनकी खपत कम से कम होनी चाहिए:

1. फल... यह अजीब लग सकता है, लेकिन ऐसा है। फल खाने से एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ता है। फलों में पानी का उच्च स्तर होता है जो पेट में बस जाएगा और कैलोरी में भी उच्च होगा। यह मोटापे से भरा हुआ है।
2. सफेद मछली... इसमें प्रोटीन होता है, लेकिन लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए यह आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। ऐसी मछली आहार के लिए अधिक उपयुक्त होती है जब आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने से बचने की आवश्यकता होती है।
3. कम चिकनाई वाला दही... यह मदद नहीं करेगा, इसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 50 से 100 किलोकैलोरी होती है, जो बहुत, बहुत कम है। स्वाद के अलावा इससे कोई फायदा नहीं होता।
4. रोटी... इसका सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि एक ब्रेड के टुकड़े में 80 से ज्यादा कैलोरी नहीं होती है, जो कि काफी कम है। उन्हें सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम एक रोटी खाने की जरूरत है सफ़ेद ब्रेडएक दिन, जो करना काफी मुश्किल है।

वजन बढ़ाने के लिए पंद्रह खाद्य पदार्थ

नए पाउंड हासिल करने और मजबूत और स्वस्थ शरीर पाने के लिए आपको क्या सीखने की जरूरत है? ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो कैलोरी में उच्च हैं और निश्चित रूप से कम वजन की समस्या को हल करने में मदद करते हैं।

आपको बड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है 200 किलो कैलोरी से, लेकिन अधिमानतः जितना अधिक बेहतर। ये खाद्य पदार्थ पेट में बहुत कम जगह लेते हैं और खाने में आसान होते हैं।

आपको रोजाना 3000 कैलोरी तक का सेवन करने की जरूरत है। इन उत्पादों को प्रारंभिक वरीयता दी जानी चाहिए:

• सैलमन मछली... यह विटामिन, फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, और नए पाउंड प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है।

• सूखे मेवे... उनके पास बड़ी मात्रा में कैलोरी द्रव्यमान होता है और शरीर में अतिरिक्त पानी की समस्या को हल करने में मदद करता है। सूखे मेवे ताजे फलों की तुलना में 10 गुना अधिक पौष्टिक होते हैं और इन्हें पाई में बेक किया जा सकता है और जल्दी नाश्ते या दोपहर के भोजन के रूप में खाया जा सकता है।
• मक्खन... अत्यंत उपयोगी उत्पादएक उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, सादे ब्रेड के साथ, केवल सूखी रोटी खाने से ज्यादा फायदेमंद है।
• अंडे... इनमें जस्ता, थायमिन, फास्फोरस, कैल्शियम और कई अन्य उपयोगी तत्व होते हैं। आप इन्हें दिन में कई बार इस्तेमाल कर सकते हैं।
• छाना... दही के विपरीत, इसमें दोगुने उपयोगी तत्व होते हैं। उत्पाद वजन की समस्याओं को हल करने के लिए एकदम सही है। क्रोइसैन में पके हुए पीनट बटर के साथ मिलाकर यह 500 किलो कैलोरी तक देता है।
• हाई-कार्ब कॉकटेल।एक नियम के रूप में, स्व-निर्मित। कैसे बनाएं यह मिश्रण: तीन लीटर दूध, दो कप मिल्क पाउडर और 50 ग्राम प्रोटीन। बेहतर स्वाद के लिए आप आइसक्रीम में डाल सकते हैं। फिर मिक्सर से अच्छी तरह मिला लें और फ्रिज में रख दें। मुख्य भोजन के बाद पूरक के रूप में सेवन करें।
• पागल... अत्यंत उपयोगी, अतिरिक्त पानी को दबा दें। बादाम, मूंगफली, अखरोट एक पौष्टिक मेनू के लिए एकदम सही हैं।
• एवोकाडो... महंगा, लेकिन बहुत उपयोगी पौधा... प्लम और किशमिश के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है। खाद्य पदार्थों के इस संयोजन में प्रति सेवारत 800 कैलोरी तक, साथ ही साथ कई महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं।
• झटकेदार।यह मांसपेशियों के विकास के लिए उपयोगी है, इसमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि के साथ कई प्रकार के पदार्थ भी होते हैं।
• एडिटिव्स के साथ आमलेट... उच्च कैलोरी भोजन जो प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से संपर्क करता है। सुबह खाने के लिए बेहतर है, कम से कम दोपहर के भोजन के लिए।
• जैतून का तेल सलाद... अकेले सब्जियां बहुत फायदेमंद नहीं होती हैं, लेकिन वनस्पति तेल के साथ मिश्रित होने पर एक मिश्रण बनता है जो शरीर के विकास को बढ़ाने में मदद करता है।
• चॉकलेट... लेकिन आपको इसका दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक चीनी होती है। 100 जीआर से अधिक नहीं। प्रति दिन।
• कैंडी... सबसे पहले, "पक्षी का दूध", उनमें बड़ी संख्या में उपयोगी तत्व होते हैं।
• सालो... सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद 900 तक पहुंचता है। लेकिन बड़ी मात्रा में वसा का सेवन पाचन पर बहुत अधिक बोझ डालता है। आपको इसे प्रति दिन 100 ग्राम से ज्यादा नहीं खाने की जरूरत है।
• सुअर का मांसऔर स्मोक्ड सॉसेज। कच्चे स्मोक्ड उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है।
• पनीर... कठोर और मुलायम किस्में। आपको प्रसंस्कृत पनीर का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें कई कृत्रिम योजक और स्वाद होते हैं।

खाद्य त्रुटियों पर अधिक

वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए आहार के लिए, आपको उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ खाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची की आवश्यकता होती है। इसके लायक नहीं... भोजन करना आपके शरीर के वजन को बढ़ाने के प्रयासों को नकार सकता है:

• उपयोग अधिक प्रोटीननाश्ते पर... तथ्य यह है कि रात में, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, इसलिए सुबह में कार्बोहाइड्रेट सीधे पेट पर वसा जमा में जाते हैं, न कि मांसपेशियों में।
• व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट खाना... शारीरिक परिश्रम के बाद फल न खाएं और न ही एनर्जी ड्रिंक का सेवन करें। यह लंबे समय तक भूख को मारता है। बेहतर होगा कि आप सीधे जाएं और सामान्य भोजन करें।
• प्रोटीन से परहेज... कई लोग इन्हें स्टेरॉयड मानते हैं, लेकिन असल में इनसे कोई नुकसान नहीं होता है। प्रोटीन का मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और प्रोटीन की आपूर्ति को जल्दी से भर देता है।
• एक दिन में तीन भोजन... डॉक्टरों का मानना ​​है कि दिन में 3 बार खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। अपने दैनिक आहार को 5-6 भोजन में विभाजित करना सबसे अच्छा है।

भोजन और तंत्रिकाओं के बारे में

यह जानना बहुत जरूरी है कि विकार तंत्रिका प्रणालीबेहतर के लिए स्थिति को सुधारने के सभी प्रयासों को नकार सकता है। मोटापे और कम वजन के खिलाफ लड़ाई अक्सर लोगों के स्वभाव से जुड़ी होती है:

• चिड़चिड़ा... बहुत सक्रिय, ऐसे लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होता है। वे बहुत आवेगी और चिड़चिड़े होते हैं, और भोजन की उपेक्षा करते हैं। कोलेरिक लोगों में दुबले लोग अधिक आम हैं।
• उदास... वे पतलेपन के भी शिकार होते हैं, लेकिन कमजोर तंत्रिका तंत्र के कारण। वे अक्सर उदास हो जाते हैं, बाहरी कारकों पर निर्भर होते हैं।
• आशावादी... एक नियम के रूप में, वे एक मजबूत शरीर के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और केवल बीमारी ही उन्हें रोक सकती है।
• सुस्त... वे पूर्णता की ओर स्थित हैं, नसें संतुलित हैं, शरीर विज्ञान में, चयापचय में मंदी अक्सर देखी जाती है।

लेकिन किसी को यह नहीं सोचना चाहिए कि विशेषता प्रकार सब कुछ निर्धारित करता है। एक व्यक्ति को वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, इसका एक सरल प्रश्न खुद से पूछना चाहिए और उसका उत्तर खोजना चाहिए। हर किसी में अपनी कमजोरियों को दूर करने और अपने लिए सबसे अच्छा करने की शक्ति होती है।

वीडियो: द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पाद

अब हर कोई सिर्फ हेल्थ, फिटनेस, ट्रेनिंग और दूसरी चीजों की बात कर रहा है। हर दूसरा व्यक्ति इस सवाल से ग्रस्त है: "वजन कम कैसे करें?" और सूची में और नीचे।

लेकिन सिक्के का एक दूसरा पहलू भी है, और वह भी जो कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह वजन बढ़ने की समस्या है। और अक्सर वजन कम करना वजन कम करने से भी ज्यादा मुश्किल होता है। आइए जानें कि यह घटना कैसे उत्पन्न होती है, इसके क्या परिणाम होते हैं और इससे कैसे निपटना है।

जरूरी!इस लेख की सिफारिशें उन लोगों के लिए लक्षित हैं जो बिना बीमारियों के हैं जो वजन बढ़ाने में प्राथमिकता से हस्तक्षेप करते हैं। कार्रवाई करने से पहले, अपने चिकित्सक से मिलें और अपने शरीर की जाँच करें कि ऐसी कोई उपस्थिति या अनुपस्थिति है या नहीं।

1. मूल कारणों की पहचान करें

1. कैलोरी की कमी... दैनिक आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं होने के साथ-साथ उपभोग किए गए भोजन की गुणवत्ता सबसे अधिक होती है सामान्य कारणकम वज़न। याद रखें: बेहतर होने के लिए, आपको शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कम मात्रा में।
2. शारीरिक संरचना (आनुवंशिकता)... वंशानुगत पतलेपन की उपस्थिति में, चयापचय कम हो सकता है, और वजन नहीं बढ़ सकता है (जैसे कि त्वरित चयापचय के साथ)। इस मामले में मोटा होना आसान नहीं होगा, लेकिन फिर भी यह संभव है। समाधान के लिए व्यापक रूप से संपर्क करने की आवश्यकता होगी - नीचे दी गई सिफारिशों को ध्यान से पढ़ें!
3. त्वरित चयापचय... जिनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है वे जल्दी कैलोरी बर्न करते हैं और वजन नहीं बढ़ता है। वजन की कमी की भरपाई उसी तरह की जानी चाहिए जैसे आनुवंशिकता के मामले में - जटिल तरीके से।
4. तंत्रिका संबंधी विकार... लगातार तनाव भूख की कमी, शरीर को पोषक तत्वों के भंडारण से रोकने और दैनिक आहार में आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने के कारण वजन बढ़ने में बाधा उत्पन्न कर सकता है। यहां आपको पहले तनाव से निपटना होगा, और फिर इसकी अनुपस्थिति को सही मात्रा में सही कैलोरी के साथ भरना होगा।

2. परिणामों से बचने के लिए समय पर समस्या की पहचान करें

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखें तो कम वजन का होना अधिक वजन होने से कम खतरनाक नहीं है। यहां बताया गया है कि इससे क्या खतरा है:

1. कमजोर इम्युनिटी
2. विटामिन की कमी
3. शरीर की सामान्य थकान
4. मांसपेशी ऊतक शोष
5. हड्डी द्रव्यमान में कमी
6. पतले और भंगुर बाल, रूखी त्वचा
7. गुर्दे की बीमारी, एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है
8. महिलाओं में फर्टिलिटी (फर्टिलिटी) और मासिक धर्म की समस्या

और यह पूरी सूची नहीं है।

इन परिणामों को रोकने के लिए और स्वस्थ कामकाज के लिए वजन कम करने के लिए, नीचे वर्णित सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है।

लेकिन पहले यह पता कर लें कि कहीं आपका वजन तो नहीं है। इसके लिए अपने बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) की गणना करेंअपने वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई के वर्ग से मीटर में विभाजित करके।

निचली सीमा बीएमआई = 18.5

यानी अगर आपका बीएमआई इस वैल्यू के बराबर या इससे ज्यादा है तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत नहीं है और यह लेख आपको सिर्फ यह याद दिलाएगा कि इस वजन को कैसे कम नहीं किया जाए।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई = 165 सेमी और वजन = 45 किलो है, तो बीएमआई = 16.5

इसका मतलब है कि आपके पास द्रव्यमान की कमी है, और निम्नलिखित वजन बढ़ाने के दिशानिर्देश आपके लिए बहुत उपयोगी होंगे।

फिर से, हम आपको याद दिलाते हैं कि वजन बढ़ाने पर कोई भी कार्रवाई करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से मिलने की जरूरत है। वजन की कमी शरीर के विभिन्न रोगों की उपस्थिति से जुड़ी हो सकती है (ऑन्कोलॉजी, मधुमेह, जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न रोग, आदि), जिनका पहले इलाज किया जाना चाहिए।

यदि आप कम वजन होने के मूल कारण को नजरअंदाज करते हैं तो नीचे दी गई सिफारिशें मदद नहीं कर सकती हैं। यदि कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं पाई जाती है, तो बेझिझक आगे की सिफारिशों को पढ़ने और लागू करने के लिए आगे बढ़ें।

2. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ (स्वस्थ कैलोरी!)

यदि आप बेहतर होना चाहते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण बात उचित पोषण है, अर्थात्: आपके शरीर के लिए स्थापित, नियमित और सही। यह न केवल भोजन की उपयोगिता पर लागू होता है, बल्कि इसकी मात्रा पर भी लागू होता है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिएचयापचय, आनुवंशिकता, वजन, आयु, लिंग, जीवन शैली आदि जैसे कारकों पर निर्भर करता है। आप इसकी गणना किसी विशेष एप्लिकेशन या इंटरनेट पर ऑनलाइन कैलकुलेटर में कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ।

लेकिन आपको याद रखना चाहिए: यदि आप बेहतर होना चाहते हैं, तो आपको दिन में आपके शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। अगर आप एक आदमी हैं, फिर आवश्यक संख्या में कैलोरी में प्रति दिन कम से कम 250 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें, और अगर एक महिला – 125.

आपको आदर्श से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, ताकि अतिरिक्त वसा न बढ़े। हमें मांसपेशियों का निर्माण करने और उनके खर्च पर वजन बढ़ाने की जरूरत है।

3. दिन में 3-5 बार भोजन करें

इसमें 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं। यदि वांछित हो तो अधिक स्नैक्स की व्यवस्था की जा सकती है। मुख्य भोजन में आमतौर पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना होता है, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

आइए इसे क्रम से समझें।

प्रोटीन

वजन बढ़ाने और जो पहले से हासिल किया गया है उसे बनाए रखने के लिए, आहार में शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 ग्राम - 1.8 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

प्रोटीन ज्यादातर इन उत्पादों में पाया जाता है:

• छाना
• दूध (स्किम्ड)
• दही (बिना मीठा)
• चिकन ब्रेस्ट
• मांस (दुबला गोमांस और सूअर का मांस, टर्की)
• फलियां
• पागल
• भूरे रंग के चावल
• अंकुरित गेहूं
• हरी मटरआदि

कार्बोहाइड्रेट

अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। ये मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं। वे परिपूर्णता की भावना देते हैं, उपयोगी खनिजों और विटामिनों से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 4-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट सरल, जटिल और अघुलनशील (फाइबर) होते हैं।

ए) सरल कार्बोहाइड्रेट:परिपूर्णता की भावना दें, लेकिन शरीर के लिए अच्छा नहीं है।

• सफ़ेद ब्रेड
• सफेद चावल
• केक, मिठाई
• बिस्कुट
• पाईज़

बी) काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:सही मात्रा में शरीर के लिए अच्छे हैं, इसलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें। इसमे शामिल है:

• सब्जियां
• फल
• जामुन
• भूरे रंग के चावल
• दलिया
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• आलू

सी) फाइबर

वसा

• पागल
• डार्क चॉकलेट
• एवोकाडो
• तेल (मक्खन, जैतून)
• दही (वसा नहीं)
• दही (वसा नहीं)

लेकिन आपको बिना सोचे-समझे इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। यह समझने के लिए कि वजन बढ़ाने और वांछित आकार बनाए रखने के लिए आपके शरीर को कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चाहिए, आपको सीबीएफयू (कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गणना करने की आवश्यकता है।

संतुलित और का पालन करने के लिए KBZHU की आवश्यकता है पौष्टिक भोजनऔर अपना वजन बनाए रखें। आप इसकी गणना उसी तरह कर सकते हैं जैसे आवश्यक मात्रा में कैलोरी, यानी आवेदन में या ऑनलाइन कैलकुलेटर में। उदाहरण के लिए, ।

दिन के दौरान आहार के लिए, आप इन सिफारिशों पर भरोसा कर सकते हैं:

• नाश्ता:शाम की तुलना में सुबह के समय अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है। इसमें अनाज, पनीर, उबले अंडे / तले हुए अंडे, सब्जियां, फल, साबुत अनाज की रोटी, मक्खन शामिल हैं
• दोपहर का भोजन और रात का खाना:शाम को जटिल कार्बोहाइड्रेट में अधिक प्रोटीन जोड़ें। आलू के साथ मांस, चिकन, मछली भी खा सकते हैं, लेकिन इन्हें सब्जियों या ब्राउन राइस/एक प्रकार का अनाज के साथ खाना बेहतर है। इस समूह में सूप भी शामिल हैं।
• नाश्ता:नट्स, सब्जियां / फल, दही, केफिर / किण्वित बेक्ड दूध, टोफू, पनीर, पनीर, डार्क चॉकलेट, आदि। (कैलोरी स्नैक्स के साथ यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें)।

जरूरी! खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। इसे ज़्यादा मत करो - अतिरिक्त कैलोरी आपको बेहतर होने में मदद करेगी, लेकिन अतिरिक्त वसा की कीमत पर इसकी आवश्यकता किसे है?

ऊपर जो बताया गया है वह रामबाण नहीं है। आप मिठाई खा सकते हैं, उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं, या यदि आपका मन न हो तो सुबह खाना छोड़ दें। इससे आपका मेटाबॉलिज्म नहीं टूटेगा और अधिक वजनस्वचालित रूप से प्रकट नहीं होगा या, इसके विपरीत, भाग नहीं जाएगा, उदाहरण के लिए, आप भूल गए / सुबह खाना नहीं चाहते थे या रात का खाना नहीं चाहते थे।

मुख्य बात - दिन के दौरान दी गई कैलोरी सामग्री को बनाए रखना न भूलें, ताकि वजन बढ़ना जारी रहे और मूर्त हो जाए।

बहुत से लोग अपना वजन बढ़ाने का सपना नहीं देखते हैं। और भी बहुत से लोग हैं जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं। हालांकि, बहुत पतला होना कभी-कभी अधिक वजन होने की तुलना में बदसूरत और अधिक अनाकर्षक होता है। कोणीय और बोनी लड़के और लड़कियां गोल घने शरीर के अवसर के लिए बहुत कुछ देंगे और झुंड और सूखे के रूप में प्रतिष्ठित नहीं होंगे। और, ज़ाहिर है, वे इस सवाल से चिंतित हैं, वजन कैसे बढ़ाएंउपहास और हीनता की भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि पतले लोगों के लिए शरीर का वजन बढ़ाना उनके समकक्षों की तुलना में समान मात्रा में वजन कम करना अधिक कठिन होता है। दोनों ही मामलों में, वजन में परिवर्तन दो कारकों के प्रभाव में होता है: पोषण और शारीरिक गतिविधि।

दुबले और दुबले-पतले लोग, एक नियम के रूप में, बहुत खाते हैं, लेकिन शरीर का वजन नहीं बढ़ाते हैं। अवशोषित भोजन उनमें चला जाता है, जैसे ब्लैक होल में - मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, चमड़े के नीचे की वसा दिखाई नहीं देती है। आप उन्हें मैकडॉनल्ड्स में हर दिन भी खा सकते हैं - लेकिन प्रतिष्ठित किलोग्राम हासिल करेंगे। यदि किसी व्यक्ति के शरीर के आकार को बढ़ाने के सभी प्रयासों को सफलता नहीं मिली है - यह संपर्क करने का समय है।

शायद पतलापन रोग का परिणाम है:

• सबसे पहले, आपको हार्मोनल प्रणाली के काम, थायरॉयड ग्रंथि के कार्य की जांच करने की आवश्यकता है। इसके हाइपरफंक्शन से मेटाबॉलिज्म ऊर्जा की खपत करने वाला हो जाता है, उनके शेर का हिस्सा शरीर द्वारा आंतरिक समस्याओं पर खर्च किया जाता है। एक स्थिति उत्पन्न होती है: क्या अधिक लोगखाता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा उसके पाचन पर खर्च होती है। ऐसे में आप जल्दी वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग लगभग हमेशा बढ़े हुए पतलेपन का कारण बनते हैं: ये कीड़े हैं, जो हमारे अधिकांश आहार प्राप्त करते हैं; गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, जिसमें भोजन खराब पचता है और अवशोषित होता है।
• तनाव और तीव्र चिंता के तहत, शरीर मुसीबतों से लड़ने के लिए बढ़ी हुई तत्परता के तरीके में कार्य करता है। ऐसी स्थिति को बनाए रखने के लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ना एक असंभव समस्या बन जाती है।
• किशोरावस्था में पतलापन शरीर के तेजी से विकास का परिणाम है, जब मांसपेशियों में वृद्धि हड्डियों और आंतरिक अंगों के विकास से पीछे हो जाती है। किशोरी बेहतर नहीं होती है, बड़ी नहीं होती है और इस बारे में पूरा करना शुरू कर देती है।

वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति का पहला नियम यह है कि आंकड़े में नकारात्मक परिवर्तनों का कारण स्थापित किया जाए, यह पता करें कि आपको कुख्यात किलोग्राम प्राप्त करने (या खोने) से क्या रोकता है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नतालिया सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

लेखक ने उन बीमारियों के बारे में बहुत सही लिखा है जो अत्यधिक पतलेपन का कारण बन सकती हैं। शरीर के कम वजन का कारण अक्सर कृमि संक्रमण और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होते हैं, जिसमें पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया बाधित होती है। नतीजतन, शरीर को कम महत्वपूर्ण पोषक तत्व, विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं। इससे वजन कम होता है।

मैं यह भी जोड़ना चाहूंगा कि वृद्धावस्था में, ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी (कैंसर) के कारण नाटकीय रूप से वजन कम हो सकता है।

लेकिन अगर आप युवा हैं तो भी सतर्क रहें। खासकर यदि आपके शरीर का वजन हमेशा सामान्य रहा हो, और फिर आपका वजन अचानक कम हो गया हो। इस तरह का वजन कम होना गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत दे सकता है। इसलिए, ऐसे मामलों में, एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना आवश्यक है।

लेकिन अगर आप हमेशा दुबले-पतले रहे हैं तो घबराने की जरूरत नहीं है और डरकर अस्पताल तक भागना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, आपके पास बस ऐसा संविधान है। ऐसे में आर्टिकल में दिए गए टिप्स आपके बहुत काम आएंगे। और यदि आप उनका पालन करते हैं तो आप पोषित पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले किसी डायटीशियन से सलाह जरूर लें। पेशेवर सलाह निश्चित रूप से अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।

शरीर का वजन बढ़ाने के उपाय

दुबले-पतले, बिल्कुल स्वस्थ लोगों के लिए, जो सिर्फ वजन बढ़ाना चाहते हैं और अधिक आकर्षक बनना चाहते हैं, डॉक्टरों और दवाओं की मदद के बिना घर पर वजन बढ़ाने के कुछ उपयोगी टिप्स हैं।

इन विधियों में शामिल हैं:

• में संतुलित, और वसा प्राप्त करने के लिए उन्मुख पोषण;
• वजन बढ़ाने के लिए तैयारी और विटामिन की खुराक;
• उच्च कैलोरी खेल पोषण के तत्व।

उचित पोषण

अच्छा पोषण स्वस्थ जीवन शैली पर आधारित होता है जब बुरी आदतेंचयापचय का उल्लंघन न करें, और शारीरिक गतिविधि, इसके विपरीत, इसे तेज करती है।

व्यावहारिक सलाह: नाश्ता पोषण का मुख्य क्षण है, शरीर का दैनिक चयापचय शुरू होता है। एक्टोमॉर्फ और एस्थेनिक्स (जो लोग पतले होने की संभावना रखते हैं) नाश्ते के लिए मीठे खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी रोल, चॉकलेट और मिठाई खा सकते हैं।

लेकिन वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए आदर्श नाश्ता मेनू कुछ इस प्रकार होगा:

• दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल।
• शहद वाली चाय या क्रीम वाली कॉफी।
• मीठी पेस्ट्री।

कुछ घंटों के बाद, आपको दूसरा नाश्ता बनाने की ज़रूरत है: सैंडविच के साथ केफिर या दही के साथ नाश्ता करें।

दोपहर का भोजन, एक नियम के रूप में, 3 पाठ्यक्रमों का, मूल रूप से, यह आलू, सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रमुख उपयोग का समय है।

ध्यान दें। वजन बढ़ाना अच्छा है ... भूखा रहना। हाँ हाँ। एक दिन (सेब, ककड़ी, केफिर या एक प्रकार का अनाज) के लिए महीने में कई बार एक अनलोडिंग मोनो-आहार की व्यवस्था करें। आहार शरीर के लिए तनाव के रूप में काम करेगा, यह "बरसात के दिन" के लिए भंडार को बंद करना शुरू कर देगा, जो आंकड़े को पूरा करने में मदद करेगा।

रात के खाने के लिए, यहाँ तक कि पतले लोगों के लिए भी, मिठाई और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं। आप आराम की तैयारी कर रहे शरीर को कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से नहीं छेड़ सकते। यह रात में तुरंत अनावश्यक ऊर्जा में बदल जाता है। कुछ लोगों के लिए यह ऊर्जा वसा बन जाती है, दूसरों के लिए यह अनिद्रा लाती है। किसी भी मामले में, चयापचय परेशान है। अंडे, पनीर, एक गिलास केफिर दैनिक आहार के योग्य हैं।

वजन बढ़ाने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद करेंगे

वजन बढ़ाने के लिए केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से अधिक की आवश्यकता होती है। हमें विटामिन और खनिजों के बारे में नहीं भूलना चाहिए - उनके बिना चयापचय असंभव है। मिठाई और पके हुए माल पेट या कमर पर कुछ किलोग्राम वसा जमा कर सकते हैं, लेकिन मीठा भोजन राहत मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा जो सभी लोग सपना देखते हैं।

इस आवश्यकता है प्रोटीन भोजनऔर धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ:

• अंडे - प्रोटीन होते हैं जो आत्मसात करने के लिए इष्टतम होते हैं, विटामिन ए, फोलिक एसिड।
• दूध दलिया दिन के पहले भाग के लिए सबसे अच्छा एनर्जी ड्रिंक है।
• मांस (चिकन, टर्की, बीफ) - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। मांस आयरन और विटामिन बी12 का स्रोत है, इनके बिना रक्त में हीमोग्लोबिन कम हो जाता है, एनीमिया विकसित हो जाता है। एक व्यक्ति ऊर्जा खो देता है, वजन कम हो जाता है, हमारी आंखों के सामने पिघल जाता है।
• पास्ता है उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट, उनका उपयोग एस्थेनिक्स और एक्टोमोर्फ के लिए बहुत उपयोगी है, जिनकी ऊर्जा जल्दी से वाष्पित हो जाती है। नेवल पास्ता दोगुना उपयोगी है: प्रोटीन और ऊर्जा के स्रोत के रूप में।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

कम समय में बेहतर होने के लिए, आपको एक उचित रूप से तैयार आहार लेने की आवश्यकता है जिसमें खाद्य पदार्थ संतुलित हों ऊर्जा मूल्य, विटामिन, खनिज, BZHU।

1 दिन के लिए नमूना मेनू

एक्टोमोर्फ आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

बहुत से लड़के और युवा पुरुष (लंबे, लंबे अंगों के साथ पतले, खराब विकसित मांसपेशियों के साथ) शरीर सौष्ठव पर अपनी उम्मीदें टिकाते हैं। और वे बिल्कुल सही हैं: उचित पोषण के साथ संयुक्त शक्ति भार एक एक्टोमोर्फ की छोटी आकृति को बदल सकता है। बाहों पर राहत की मांसपेशियां दिखाई देती हैं, पीठ और छाती की मांसपेशियां बढ़ती हैं, पेट पर प्रतिष्ठित क्यूब्स दिखाई देते हैं। ऐसी आकृति के स्वामी को कोई ड्रिश नहीं कह सकता।

में सफल खोज जिमअधिकार द्वारा समर्थित होना चाहिए खेल पोषणऔर मोड:

• भोजन की उच्च कैलोरी सामग्री; बार-बार स्वागत;
• प्रोटीन और गेनर का नियमित सेवन;
• प्रचुर मात्रा में पीने का आहार, विशेष रूप से व्यायाम के दौरान;
• नींद को दैनिक समय का 1/3 भाग लेना चाहिए

वजन बढ़ाने पर ब्रेवर यीस्ट का प्रभाव

ब्रेवर का खमीर बी विटामिन का एक स्रोत है, जो एक साथ विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। अपने आप में, उनके पास कोई कैलोरी नहीं है, उनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की कमी है।

कृपया ध्यान दें: खमीर वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है। उनकी उपस्थिति में, प्रोटीन तेजी से पचता है और रक्तप्रवाह में अवशोषित होता है, इसलिए, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है और तेजी से वजन बढ़ता है।

ब्रेवर के खमीर को विभिन्न रूपों में खरीदा जा सकता है: गोलियों, पाउडर, फ्लेक्स में, आप इसे केवल भोजन में जोड़ सकते हैं, इसे प्रोटीन शेक में, गेनर्स में मिला सकते हैं। लेकिन शराब बनाने वाले के खमीर और बियर को न मिलाएं। मादक बीयर नकारात्मक वजन बढ़ाने में मदद करेगी: बीयर बेली और महिला मोटापा।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन से बना आहार पूरक - शुद्ध प्रोटीन - निश्चित रूप से अनुभव करने वाले लोगों द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए बढ़ा हुआ भारशरीर पर, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करें, शारीरिक कार्य करें - और साथ ही वजन बढ़ाना चाहते हैं या कम से कम वही वजन रखना चाहते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन का संयोजन मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक तरीका है। एथलीट रोजाना इसका इस्तेमाल करते हैं, और जो लोग अपने फिगर को बेहतर बनाना चाहते हैं, उन्हें इस सप्लीमेंट को अपने आहार में जरूर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका शेक है। इस रूप में, यह लगभग बिना नुकसान के अवशोषित होता है, इसे किसी भी स्थिति में लेना सुविधाजनक होता है। आप खरीद सकते हैं विभिन्न प्रकारप्रोटीन, लेकिन किसी विशेष मामले के लिए कौन सा सबसे अच्छा है, आपको पोषण विशेषज्ञ से पता लगाना होगा।

इस प्रकार के स्पोर्ट्स कॉकटेल हैं:

• छाछ प्रोटीन।
• कैसिइन।
• सोया प्रोटीन।
• अंडे की सफेदी से प्रोटीन।
• प्रोटीन पृथक, आदि।

गर्भावस्था के दौरान महिला के वजन की समस्या

आमतौर पर महिलाओं को बच्चा पैदा करने की अवधि के दौरान वजन बढ़ने की समस्या नहीं होती है। इस समय के दौरान, भ्रूण को खिलाने के लिए उसके शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है, और शरीर का वजन सामान्य रूप से दसियों किलोग्राम तक बढ़ जाता है। लेकिन अगर भविष्य की माँखराब वजन बढ़ने से बच्चे के समय से पहले और कमजोर पैदा होने का खतरा रहता है। इसलिए, गर्भवती होने के बाद, एक महिला अपने बच्चे के स्वास्थ्य और सामान्य शरीर को सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह से खाने के लिए बाध्य होती है। आहार में स्वस्थ आहार के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए, और यदि वे पर्याप्त नहीं हैं, तो डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

गर्भवती माताओं के लिए पोषण नियम:

• विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन पूरा करें।
• पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति - ताजी हवा में लगातार चलना।
• आहार में शिशु फार्मूला का परिचय।

स्तनपान के दौरान

कई बार बच्चे को जन्म देने के बाद महिला का वजन तेजी से कम होने लगता है। गर्भावस्था और प्रसव के दौरान स्वास्थ्य समस्याएं, स्तनपान, अधिक परिश्रम, थकान और तनाव प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, हमें आहार और आराम की व्यवस्था स्थापित करने की कोशिश करनी चाहिए, रिश्तेदारों को मदद और बच्चे की देखभाल के लिए आकर्षित करना चाहिए, ताकि पूरी तरह से आराम करने का अवसर मिल सके। चिंता मासिक धर्म की कमी के कारण होनी चाहिए, जो कम वजन को भड़काती है।

कारण क्या है, यह जानने के लिए आपको जांचना होगा:

• पेट की जाँच करें;
• आंतों के विकृति के लिए परीक्षण पास करें;
• अंतःस्रावी रोगों के प्रभाव को समाप्त करें।

खाने के लिए सबसे अच्छा कैसे है इस पर वीडियो सामान्य वज़न:

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे बढ़ाएं

सबसे पहले, आपको अपने फिगर में सुपर-फास्ट बदलाव के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। आपको धीरे-धीरे आकार में वापस आने की जरूरत है, क्योंकि अचानक कूदने और आहार और शारीरिक गतिविधि में बदलाव से दीर्घकालिक चयापचय विफलता हो सकती है। और फिर इसके बजाय आदर्श आकृतिआपको विकट समस्याओं का एक गुच्छा मिलेगा।

जरूरी! मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी से बढ़ाना शारीरिक रूप से असंभव है, इसलिए तेजी से वजन बढ़ने से केवल वसा में वृद्धि होगी।

लंबे समय में, ऐसे प्रयोग मोटापे के तंत्र को गति प्रदान कर सकते हैं, जिसका पुनर्निर्माण करना बहुत मुश्किल है। इसलिए, जल्दी से वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वालों के लिए मुख्य नियम संतुलित, मध्यम आहार है। सामंजस्यपूर्ण शारीरिक व्यायाम, धैर्य और अच्छा मूड। और समय शरीर द्वारा ही निर्धारित किया जाएगा, धीरे-धीरे स्वास्थ्य और सामान्य वजन को बहाल करेगा।

यह लेख आपको बताएगा कि शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो गतिरोध में प्रवेश कर चुके हैं और जमीन से बाहर नहीं निकल सकते हैं, मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त करें। नीचे बताए गए 8 सिद्ध तरीकों का इस्तेमाल करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और बढ़ने लगेंगी।

बहुत से लोग इस शब्द को पूरी तरह से नहीं समझते हैं कि मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए। 2 पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं - वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पहले मामले में आपको सब कुछ खाने की जरूरत है और खुद को किसी भी चीज में सीमित नहीं करना चाहिए, जबकि एक सभ्य शरीर में वसा होगा, दूसरे में आपको उचित संतुलित आहार की आवश्यकता होगी, पुरुषों के लिए एक उदाहरण खोजें - महिलाओं के लिए -।

नीचे मैं आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीकों के बारे में बताऊंगा।

मांसपेशियों का वजन कैसे बढ़ाएं

1. बार-बार भोजन

बार-बार भोजन करना गुणवत्ता वाली मांसपेशियों को प्राप्त करने में सफलता की कुंजी है, हर 2-3 घंटे में खाएं, भोजन छोड़ें नहीं। यदि आप भूल जाते हैं, तो फोन पर सिग्नल डालें, नोट्स लें, आदर्श रूप से केवल एक भावना दिखाई देती है, आपको इसे तुरंत संतुष्ट करने की आवश्यकता है, अन्यथा हार्मोन कोर्टिसोल चालू होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, जिम में घंटों की मेहनत को समाप्त कर देता है।

नाश्ता कभी न छोड़ें, मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है, इसे प्राप्त किए बिना, वे मांसपेशियों से सारी ऊर्जा लेते हैं। यदि आप सुबह नहीं खा सकते हैं, तो ठीक है, भोजन नहीं चढ़ता है और बस, कॉकटेल का उपयोग करें, तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है और बिना किसी समस्या के सेवन किया जाता है।

2. कसरत के बाद के परिसरों का सेवन करें

तुरंत कसरत खत्म करने के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे हिस्से के साथ ईंधन भरने की जरूरत है, यह 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, थका हुआ शरीर प्रशिक्षण के बाद अपनी स्थिति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है, और चूंकि यह बाहर से नहीं आता है, इसलिए वह खुशी से इसे मांसपेशियों से लेता है।

बेशक, हर कोई सीधे लॉकर रूम में नहीं जा सकता है और पनीर के साथ दलिया चाट सकता है, इसके लिए पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स - गेनर्स, प्रोटीन का उपयोग करें, उनसे पहले से कॉकटेल तैयार करें और कसरत के बाद पीएं, बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें , लगभग कोई वसा के साथ।

3. खाने की डायरी रखें

इस मामले में, मैं न केवल अनुशंसा करता हूं, बल्कि जोर देता हूं, दिन के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली हर चीज को पूरी तरह से लिख लें, आलसी न हों, अपने दिमाग में सब कुछ याद न रखें। जब उपभोग किए गए सभी उत्पाद आपकी आंखों के सामने हों, तो आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है, और गति को कम करने के लिए कहां आवश्यक है।

भोजन डायरी के बिना, संख्याएँ लगभग घूम रही हैं, यह स्पष्ट नहीं है और निषिद्ध कुछ खाने का बहुत बड़ा प्रलोभन है। यदि आप देखते हैं कि वसा ऊतक दिखाई देता है, तो आपको आहार में 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। प्रति दिन और सब कुछ लिखने के लिए एक स्पष्ट दृष्टि के लिए।

पोषण का स्पष्ट निर्धारण, वजन बढ़ाने और मोटापे से बचने का सबसे अच्छा तरीका। इसके बिना आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपने दिन में कितनी कैलोरी का सेवन किया।

4. भूख के दौरान कोई व्यायाम न करें

कभी नहीं, मैं दोहराता हूं, कभी भी खाली पेट कसरत पर न जाएं, यह कार से लंबी यात्रा पर जाने जैसा ही है, लेकिन केवल 10% गैसोलीन डालें और सफलता की आशा करें।

समझे दोस्तों, कोई भी कसरत पूरे शरीर के लिए तनाव है, सभी अंग कड़ी मेहनत करने लगते हैं, ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है। यदि प्रशिक्षण से पहले इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं किया जाता है, तो सारी ऊर्जा मांसपेशियों से ली जाएगी। यह पता चला है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं, बल्कि इसे कम करने के लिए झूलते हैं, क्या बात है?!

उसी समय, प्रशिक्षण से पहले 2-3 कुकीज़ या रोल लेना अच्छा नहीं है, प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले एक सभ्य हिस्से की आवश्यकता होती है, चम्मच से काम करना असंभव है, और हमेशा बचाव में आएगा।

5. कार्डिनैलिटी की इष्टतमता

सबसे आम कार्डियो लोड कूद रहा है, सवारी कर रहा है, और अधिक कठिन - व्यायाम चालू और अलग। बहुत बार कार्डियो व्यायाम करने से शरीर में वसा की एक अच्छी मात्रा जलती है, लेकिन यह मांसपेशियों के विकास को भी धीमा कर देती है, क्योंकि बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है। हर कोई जानता है कि वजन बढ़ाने के लिए खर्च से ज्यादा कैलोरी की आपूर्ति की जानी चाहिए।

इसीलिए उचित रूप से तैयार किए गए आहार के साथ, प्रतिदिन औसतन 15 मिनट से अधिक नहीं कार्डियो लोड समर्पित करें ... इस तरह की तीव्रता वसा जमा के संचय की अनुमति नहीं देगी और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में हस्तक्षेप नहीं करेगी, इसके अलावा, यह थोड़ा तेज होगा, भूख में सुधार होगा और मांसपेशियों के ऊतकों में वसूली की प्रक्रिया तेजी से होगी।

6. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

हालांकि, कैलोरी सामग्री अलग है, आप केक का एक अच्छा टुकड़ा खा सकते हैं और कैलोरी की एक पागल संख्या प्राप्त कर सकते हैं, और वसा का एक बड़ा हिस्सा, या चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का उपयोग कर सकते हैं, आपको बहुत अधिक कैलोरी भी मिलती है, लेकिन मुख्य रूप से न्यूनतम वसा सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए। आपके द्वारा चुने गए उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का प्रकार सीधे इस पर निर्भर करता है दिखावटआपका आंकड़ा।

उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो आपके पेट में प्रवेश करते हैं और सूजन पैदा करते हैं, जिससे तृप्ति की झूठी भावना पैदा होती है - पॉपकॉर्न, चिप्स, कम कैलोरी वाले सूप, खमीर के सूजन प्रभाव के कारण बड़ी मात्रा में ब्रेड।

7. भाग को दोगुना करें

यह निष्कर्ष खुद ही बताता है कि क्या आपने 100 ग्राम नाश्ता किया था। एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम का उपयोग करें। दोपहर के भोजन के समय 70 ग्राम खाया। चिकन पट्टिका, अब आप 150 ग्राम के होंगे। यदि आप अपने जबड़ों से काम करते-करते थक गए हैं, तो कॉकटेल तैयार करें।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक का उपयोग करने का सबसे आसान तरीका 250 मि.ली. है। दूध, 100 जीआर। पनीर, 1 केला, 2 बड़े चम्मच। एक चम्मच ओटमील और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद दिन भर में महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करेगा।

शाम को या सुबह पहले से भाग तैयार करें, इससे भोजन तैयार करने के मामले में लगातार रसोई में समय बिताने का अवसर समाप्त हो जाएगा। जब मौका मिले, तो हमेशा मास बढ़ाने से पहले जितना खाया उससे ज्यादा खाने की कोशिश करें।

हमेशा प्राप्त वजन की मात्रा पर ध्यान दें, लगभग 3 किलो को इष्टतम माना जाता है। प्रति माह, ऊपर सब कुछ मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा, इसके बारे में पढ़ना न भूलें।

8. बड़े व्यंजनों का प्रयोग करें

थाली का आयतन बढ़ाकर आप अपने आप को अंत तक सब कुछ खाने के लिए धक्का देते हैं, लेकिन अनंत तक नहीं बढ़ते, मेज से उठकर, बहुत अधिक भोजन से मतली की भावना नहीं होनी चाहिए। इस तरकीब का आविष्कार पोषण विशेषज्ञों ने किया था, केवल वहाँ प्लेटों को 2 गुना कम किया जाता है, लेकिन यहाँ हम इसे बिल्कुल करेंगे, लेकिन इसके विपरीत।
यदि आप अधिक नहीं कर सकते हैं, तो 1 भाग खाने का प्रयास करें, और 20 मिनट के बाद दूसरा।

मुझे यह जानने में दिलचस्पी है - किसके लिए और 8 सिद्ध तरीकों में से कौन सा सबसे बड़ा लाभ लाया है, मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा करता हूं, और मैं आपको बहुत साफ, उभरा हुआ मांस की कामना करता हूं ।