Gymnastique efficace pour perdre du poids. Gymnastique pour perdre du poids. Exercice abdominal

La gymnastique, qui peut être pratiquée à la maison, est préférée par les femmes au foyer ou par celles qui souhaitent perdre du poids et qui ont peu de temps libre. L’avantage du fitness à domicile est qu’il est rentable et vous permet de faire de l’exercice à tout moment. Apprenez des séries d'exercices, créez un programme individuel, faites preuve d'autodiscipline et profitez de l'entraînement. Il n'y a rien de compliqué dans la gymnastique à domicile pour perdre du poids.

Si vous avez sérieusement commencé à corriger votre silhouette, n'oubliez pas qu'aucun produit ne donne le même résultat que celui que vous obtiendrez en utilisant toutes les méthodes de perte de poids en combinaison. Impossible d'avoir silhouette parfaite, abusant de la bière et allongé sur le canapé.

Suivez quelques principes lorsque vous perdez un excès de poids :

• Offrez à votre corps une activité physique régulière ;
• Surveiller la qualité des aliments ;

Pour garantir des résultats rapides et fiables, éliminez tout d'abord de votre alimentation les aliments et plats qui causent des dommages évidents ou cachés à l'organisme : trop caloriques, non naturels, avec des additifs aromatisants chimiques. Respectez un régime strict, ne mangez pas plus que vous ne le souhaitez, refusez dîner tardif- c'est là que vous faites preuve de volonté et de persévérance.

Boire 1,5 à 2 litres eau propre en un jour. , car il élimine les déchets et les toxines.

Lorsque vous faites des exercices de perte de poids à la maison, n'oubliez pas que la régularité est tout aussi importante que l'intensité. Même si vous prenez une charge légère et faites de l'exercice tous les jours, cela apportera plus d'avantages qu'une charge solide, mais avec un exercice irrégulier.

Pour être constamment en bonne forme physique, utilisez toutes les conditions et opportunités comme exercice. Les tâches ménagères ordinaires (ménage ou repassage) permettent également d'économiser une quantité considérable de calories. Promenez-vous au grand air, marchez, n'utilisez pas l'ascenseur, étirez-vous et penchez-vous, des mouvements simples seront un bon complément à l'exercice physique.

Commençons les cours

La gymnastique à domicile pour perdre du poids comprend un échauffement matinal obligatoire et des exercices spéciaux pour les muscles des zones à problèmes.

Entraînement du matin

Des craquements

La technique principale pour resserrer l'abdomen est la suivante. Effectuez les exercices dans différentes variantes, le plus souvent allongé sur le dos, en pliant les genoux, en gardant les mains derrière la tête.

• Dans la première option, soulevez le haut de votre corps en appuyant votre bassin contre la surface sur laquelle vous êtes allongé ;
• Dans la deuxième option, laissez le haut du corps immobile en soulevant votre bassin ;
• Troisième exercice - dans la même position, asseyez-vous lentement pour toucher vos coudes avec vos genoux.

Effectuez les exercices 15 fois en effectuant 3 séries. Les muscles abdominaux reviendront à la normale et seront élastiques.

Si vous concentrez vos efforts sur la perte de graisse abdominale, ne vous laissez pas emporter par les exercices abdominaux. Les exercices abdominaux renforcent les muscles, mais n’éliminent pas les tissus adipeux. En conséquence, vous gagnerez du muscle, mais votre ventre ressortira toujours.

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Le ventre et les côtés sont les parties du corps où se produit principalement l’accumulation de graisse. Les personnes qui préfèrent un mode de vie sédentaire sont confrontées à ce problème. Bien sûr, tout le monde ne pourra pas atteindre les paramètres 90*60*90, mais un certain nombre d'exercices pouvant être effectués sans quitter la maison vous rapprocheront de cette étape. La rapidité avec laquelle vous pouvez le faire n’est qu’une question de désir et de temps.

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Gymnastique pour perdre la graisse du ventre

Contrairement à la croyance populaire, les squats à eux seuls ne réduiront pas votre graisse abdominale, ou du moins pas de manière significative. Parce qu'éliminer les graisses localisées est tout à fait processus difficile. C'est pourquoi vous devez combiner des exercices pour la zone abdominale avec une bonne nutrition et un entraînement cardio. Si vous faites des exercices abdominaux au moins tous les deux jours, en combinaison avec d'autres types d'entraînement, et alimentation saine, puis après quelques mois, votre tour de taille diminuera d'environ 4 à 5 cm.

1. Allongé sur le tapis, les mains derrière la tête. Essayez de toucher le coude de votre main droite avec le genou de votre jambe gauche. Abaissez-vous à la position de départ et effectuez ce mouvement en utilisant votre main gauche.
2. Mettez-vous à quatre pattes. Levez votre jambe le plus haut possible et abaissez-la lentement. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
3. Allongé sur le côté, dégourdissez-vous les jambes. Essayez de soulever votre torse. Revenez à votre position initiale. Répétez 18 à 20 fois. Passez de l’autre côté et refaites l’exercice.

Gymnastique pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Cela peut être difficile au début et il est possible que les résultats des exercices n'apparaissent qu'avec le temps. Mais ne perdez pas espoir. Ajouter à l'entraînement physique, au régime avec contenu élevé fibres, réduisez la quantité de graisses dans votre alimentation et buvez beaucoup d’eau. Dans le même temps, le corps commencera à mieux digérer les aliments et les graisses et toxines accumulées seront éliminées.

1. Tenez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête. Tournez votre torse sur les côtés. Concentrez-vous sur le travail de vos muscles abdominaux.
2. Prenez un bâton et placez-le sur vos épaules, derrière votre cou. Accroupissez-vous légèrement et tournez-vous sur les côtés. Les hanches doivent rester immobiles. Commencez par des virages lents, puis augmentez progressivement le rythme.
3. Assis sur le sol, pliez les genoux et posez vos talons sur le sol. Inclinez légèrement votre torse vers l’arrière. En maintenant cette position, tournez votre corps vers la droite et la gauche.

Effectuez les exercices 15 à 20 fois.

Gymnastique pour perdre la graisse du ventre : vidéo

Pour faciliter le processus d'entraînement, vous pouvez regarder des vidéos tout en effectuant des exercices physiques

Exercices à domicile pour perdre la graisse du ventre

Il est recommandé de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice. Au fil du temps, votre corps deviendra plus fort et vos entraînements dureront plus longtemps. Pour éviter les douleurs le lendemain, échauffez-vous avant et après votre entraînement principal. Vous pouvez le faire en courant, en faisant du vélo ou en marchant rapidement. Ensuite, procédez comme suit :

1. Allongé sur le tapis, soulevez vos jambes, pliées au niveau des genoux, en les redressant progressivement jusqu'à ce que position verticale. Revenez ensuite à la position de départ, mais ne les abaissez pas au sol.
2. Cet exercice tonifie le bas-ventre. En règle générale, cela est assez difficile à faire, surtout après l'accouchement. Assis sur le tapis, posez vos mains sur le sol. Penchez-vous en arrière et soulevez vos jambes pour former un « V ». Prenez 5 respirations puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice trois fois.
3. En position allongée, étendez vos jambes et appuyez vos mains sur vos hanches. Soulevez votre torse sans soulever le bas du dos du tapis.

Gymnastique pour perdre la graisse du ventre à la maison

Le rêve d’avoir un beau ventre peut devenir réalité. Il suffit de faire des exercices spéciaux à la maison. Ces activités physiques aideront ceux qui souhaitent avoir un ventre plat et un corps tonique. Si vous les faites tous les deux jours, 15 à 20 fois, en même temps qu'un entraînement cardio, vous verrez des résultats assez rapides.

1. En position debout, placez vos mains sur votre taille et vos jambes légèrement écartées. Sans plier le dos, penchez-vous en avant. L'angle doit être de 90 degrés par rapport au sol. Tournez ensuite votre torse sur les côtés. L'exercice se fait lentement.
2. Assis sur une chaise, penchez légèrement votre torse en arrière. Utilisez vos mains pour vous accrocher au bord de la chaise pour vous soutenir. Étirez vos jambes parallèlement au sol. Essayez de toucher votre poitrine avec vos genoux et asseyez-vous dans la position de départ. La mesure dans laquelle vous pouvez effectuer ce mouvement dépend de vos capacités.
3. Allongé sur le sol, appuyez vos bras sur les côtés et étirez vos jambes. Levez les deux jambes en même temps pour former un angle de 90 degrés, puis revenez lentement à la position de départ.
4. En position debout, étendez vos bras devant vous. Penchez-vous et essayez d'atteindre votre jambe droite avec votre main gauche. Redressez-vous ensuite et faites l’exercice avec votre main gauche.

Les exercices pour l'abdomen doivent être effectués avec précaution, car il existe un risque de blessure au dos et au cou.

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Un corps beau et tonique est le rêve de chaque personne. Malheureusement, tout le monde n'a pas naturellement une silhouette chic et beaucoup ont également une prédisposition à prendre du poids.

Dès que l’on décide de prendre soin de soi et de perdre quelques kilos, il faut tout de suite se dire que cela demandera quelques efforts. Il est important de rappeler que l’alimentation seule ne suffit pas.

Si le système de perte de poids n'est pas complet et ne comprend que des restrictions alimentaires, le processus sera beaucoup plus lent et la peau sera relâchée que si, en plus du régime, vous faisiez des exercices de gymnastique spéciaux.

Que faut-il savoir pour obtenir un maximum de résultats ?

• Courbures du torse
• Levée des jambes
• Torsion
• Exercice de croix à croix
• Gymnastique pour les jambes fines
• Balancez vos jambes sur les côtés
• Squats sur les orteils
• Fentes
• Levez les bras
• Ciseaux
• Soulevant vers le haut et sur les côtés

Règles que devraient apprendre ceux qui veulent perdre du poids

Pour perdre du poids, vous n’avez pas besoin de vous rendre dans des centres de remise en forme coûteux et de mourir de faim. Vous pouvez créer votre corps comme vous l'imaginez à la maison. En suivant plusieurs règles du complexe - gymnastique + nutrition adéquat, des résultats peuvent être obtenus en peu de temps.

• Moment optimal pour commencer l’entraînement- de 8h à 12h ou de 18h à 20h. Le corps doit se réveiller complètement avant le début de l'entraînement, et ne pas être trop fatigué si celui-ci est effectué le soir. Si une personne se lève tôt, l'heure du matin peut être décalée de quelques heures plus tôt. Vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours ; il est préférable de le faire tous les deux jours, en donnant du repos à votre corps.
• Il est important de choisir uniquement les exercices que vous pouvez faire. Si vous êtes débutant, vous ne devriez pas vous lancer dans la démarche des professionnels ; Seul exercices de force pas assez, ils ne sont pas aussi efficaces pour perdre du poids que l’aérobic ou la gymnastique. Le cardio-training sera un bon complément ; le jogging est toujours utile.
• Nutrition adéquat- sans cela, le chemin vers un ventre plat et des fesses élastiques est fermé. Ne vous laissez pas emporter et ne mangez rien du tout. Le corps doit recevoir une quantité suffisante d'énergie et la dépenser pendant l'entraînement. Seuls l'alcool, les sucreries, la farine et les aliments gras sont sujets à exclusion. Vous devez inclure davantage de légumes et de fruits, de céréales et de produits laitiers dans votre alimentation. Les portions doivent être petites, mais vous devez manger au moins 4 à 5 fois par jour. Avec ce régime, le métabolisme s'accélère. Vous devriez également boire autant que possible plus d'eau. Vous devez le boire le matin et avant les repas. Cependant, il n'est pas recommandé de boire environ 20 minutes immédiatement après l'entraînement, il vaut mieux le supporter.

Si vous suivez ces trois conseils, le résultat ne se fera pas attendre. Mais quels exercices choisir qui ne nécessitent ni machine ni instructeur et qui peuvent être réalisés à la maison sans trop d’effort ?

Les meilleurs exercices pour de beaux abdos

L’abdomen est l’une des zones à problèmes du corps d’une femme, en particulier la partie inférieure. Par nature, il y a souvent une couche de graisse dont il est assez difficile de se débarrasser - mais cela reste possible. Pour ce faire, la charge doit être à la fois sur la presse supérieure et inférieure, ainsi que sur le côté. Grâce à la pression latérale, la taille elle-même est créée.

Courbures du torse

Cet exercice est bon pour s’échauffer. Pour jouer, vous devez vous tenir debout sur le tapis, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos mains doivent idéalement être derrière votre tête, mais leur position sur la taille est également autorisée.

En se penchant, les muscles abdominaux sont tendus et la respiration est mesurée. D'abord, on se penche en avant, cela doit être fait le plus bas possible, sans plier les genoux, puis on revient à la position de départ et on fait la même chose, seulement on se penche en arrière.

Ensuite, on se penche également vers la gauche puis vers la droite. Les courbures du dos fonctionneront bien non seulement sur les abdominaux, mais aussi sur le dos. Vous devez faire cet exercice 15 fois en avant, 15 fois en arrière et 15 fois sur les côtés. Une seule approche suffira comme échauffement avant des exercices plus complexes.

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Levée des jambes

Nous nous allongeons sur le dos. Les épaules doivent être appuyées contre le sol. Les levées de jambes sont particulièrement efficaces pour lutter contre la graisse du bas du ventre. Les mains doivent être le long du corps. Une fois les jambes étendues, nous les élevons à un angle de 90 degrés, les maintenons pendant 10 secondes et les abaissons. Nous effectuons 3 séries de 10 ascenseurs de ce type.

Torsion

La position reste la même que pour les levées de jambes, sauf que les bras doivent être derrière la tête et les jambes pliées au niveau des genoux. Lors de la torsion, tous les groupes musculaires abdominaux travaillent.

Pendant que vous expirez, nous soulevons le corps et tirons le coude gauche vers le genou droit, puis expirons et descendons jusqu'à la position de départ, soulevons le corps et tirons le coude droit vers le genou gauche - et encore jusqu'à la position de départ. Lorsque vous soulevez le corps, celui-ci doit se tourner sur le côté. Effectuez 2 séries de 15 fois sur chaque genou.

Exercice de croix à croix

Cet exercice aura un bon effet non seulement sur les abdominaux mais aussi sur les fesses. On se met à quatre pattes. Le dos est droit, les bras et les jambes aussi. Levez votre bras gauche devant vous et étirez votre jambe droite vers l'arrière, puis faites de même avec votre bras droit et votre jambe gauche. Très simple et efficace. Faites 10 levées de chaque côté. Puisque l'exercice est simple, vous devriez faire 2-3 approches.

Gymnastique pour jambes fines Balancez vos jambes sur les côtés

Revenons à la position de départ. Les mains sont sur la taille, les jambes sont pressées l'une contre l'autre, le dos est droit. Lors de cette opération, vous devez d'abord lever votre jambe gauche sur le côté avec un mouvement de balancement (pendant que l'orteil est étendu) et, sans l'abaisser au sol, effectuer 10 balancements, puis travailler votre jambe droite de la même manière. À exécution correcte la graisse commencera à disparaître des cuisses et les mollets se resserreront.

Squats sur les orteils

De tels squats ne sont pas différents des squats ordinaires, sauf que tout doit être fait sur les orteils et qu'ils exercent beaucoup de pression sur les jambes. Position de départ - mains sur la ceinture et pieds écartés à la largeur des épaules.

Nous commençons à nous asseoir lentement, sans nous enfoncer sur les talons. Ensuite, nous revenons en position debout. L'exercice n'est pas facile, donc pour commencer, 3 séries de 5 fois suffisent, puis plus.

Cet exercice peut resserrer vos abdominaux, vos fesses et vos jambes. Position de départ - mains sur la taille, pieds écartés à la largeur des épaules. En faisant cela, on fait un pas en avant avec notre jambe gauche et on s'appuie sur tout notre corps dessus, on obtient un bon étirement, puis on fait de même avec la jambe droite, et ainsi on alterne 10 fentes sur chaque jambe, 2 - 3 approches.

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Quels sont les bienfaits de la whey et comment la préparer correctement ? Levez les bras

En se concentrant sur la perte de poids au niveau du ventre et des jambes, ceux qui maigrissent oublient souvent leurs bras. La peau sur eux devient flasque et inesthétique, et elle doit également être resserrée.

Un exercice bien connu. Faites-le en position debout, étirez vos bras devant vous et effectuez des mouvements croisés rapides avec vos bras sur les côtés. Vous devez l'exécuter pendant 1 ou 2 minutes sans interruption.

Soulevant vers le haut et sur les côtés

Nous ne changeons pas la position de départ. Commençons l'exécution : levez la main gauche, gardez la main droite baissée et commencez à vous balancer, ramenez les deux mains au compte jusqu'à trois, puis changez de position et faites de même. 15 swings pour chaque main.

Bien sûr, les exercices avec des haltères et des pompes sont également efficaces, mais ils visent davantage à gonfler les muscles, bien qu'ils soient également largement utilisés par ceux qui perdent du poids.

Qui ne devrait pas faire de gymnastique ?

La gymnastique est un type d’activité physique qui n’a pratiquement aucune contre-indication. Si une personne ne peut pas effectuer d’exercices généraux, elle peut les remplacer par des exercices spéciaux.

Il existe toute une direction, comme la gymnastique thérapeutique. Il comprend uniquement les exercices pouvant être effectués avec certaines maladies. Il n'est pas recommandé de trop s'emballer exercice physique les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies articulaires graves.

Très exercices efficaces Pour perte de poids rapide corps:

netlekarstvam.com

Les amas graisseux qui cachent la taille de face et de profil sont une cause importante de

entraînement de fitness

Y compris à la maison.

Il semblerait que, exercices nécessaires sont évidents : il faut gonfler ses abdominaux, puis la graisse s'enfuira sous la pression des muscles en développement. Cependant, ceux qui, avec tout leur zèle, ne font que gonfler les muscles abdominaux droits et obliques le remarquent avec surprise : la presse abdominale, bien sûr, se développe - mais le tout sous la même couche de graisse, de sorte que le volume de l'abdomen et des côtés ne diminue pas. , mais grandit.

Examinons de plus près l'organisation correcte d'une telle gymnastique pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison, qui, en combinaison avec un régime alimentaire, un entraînement et un mode de vie général, débarrassera de manière fiable une silhouette élancée de tout excès de graisse.

Nutrition et mobilité dans la lutte pour une taille gracieuse

Il ne sera possible d'éliminer les plis inesthétiques des côtés et de l'abdomen à l'aide de la gymnastique que si la couche de graisse ne se forme pas à nouveau en raison d'une alimentation excessive et d'un mode de vie lent et est intensément consommée pour fournir de l'énergie pour les mouvements actifs.

Pour ce faire, vous avez besoin de :

• Réduisez votre apport calorique pour en manger tous les jours. valeur énergétiqueétait inférieur aux propres coûts du corps. En conséquence, le corps reçoit le signal le plus direct et le plus intelligible : il n'est plus possible d'accumuler de la graisse, le moment est venu de dépenser l'énergie qui y est stockée.
• Mangez cinq à six portions modérées de nourriture par jour et buvez entre un litre et demi à deux litres d’eau propre de haute qualité. Ce type de nutrition, d'une part, élimine la sensation de faim même avec des aliments faibles en calories et, d'autre part, accélère le métabolisme et, par conséquent, l'utilisation des graisses.
• Changez votre mode de vie statique en charges d'entraînement régulières qui impliquent non seulement les zones à problèmes, mais également tous les groupes musculaires. Dans le même temps, pour reconstituer les coûts énergétiques, les cellules adipeuses seront décomposées et un nouveau corps élancé, libéré de la couche de graisse, se formera harmonieusement.

Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, les entraînements à domicile doivent être effectués trois fois par semaine. L'heure optimale pour eux est de onze heures du matin à deux heures de l'après-midi ou le soir, de six à huit heures. Dans tous les cas, vous devez commencer à faire de l'exercice au plus tôt deux heures après avoir mangé et au moins deux heures avant de vous coucher.

Échauffez-vous avant de vous entraîner à la maison

Avant de commencer une activité musculaire intense, vous devez étirer et échauffer vos muscles. Une telle préparation protégera contre les blessures et les entorses dues à des efforts inhabituels ou soudains. Il suffira de réaliser cinq à sept exercices de cette liste :

• Mouvements circulaires 10 à 20 fois dans les deux sens dans les articulations de l'épaule. Dans ce cas, les bras restent librement abaissés et les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
• Lissage poitrine, préparant les muscles des épaules et des pectoraux. Les mains avec les paumes face à face, tendues devant la poitrine, avec une inspiration, s'écartent, rapprochant les omoplates. En expirant, revenez à la pose de départ. Cette séquence de mouvements est effectuée 10 à 20 fois.
• Pour muscles du dos et la colonne vertébrale. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pliés, posez vos bras tendus sur vos hanches, pliez légèrement vos genoux et redressez votre dos. C'est la position d'inspiration. Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos avec le ventre rentré et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répété 10 à 20 fois.
• Assurer la mobilité dans Articulations de la hanche. Les jambes sont fermement écartées à la largeur des épaules, la main gauche repose sur une chaise ou contre le mur et la main droite est placée sur le bas du dos. Déplacez la jambe droite pliée au niveau du genou sur le côté et, après avoir terminé le balancement circulaire, revenez à la position de départ. Répétez avec votre pied gauche soutenant votre main droite. Effectuez 10 à 20 fois dans chaque direction.

• Tours de torse qui vous impliquent au travail muscles de la colonne vertébrale et du tronc, y compris les muscles obliques. Les jambes sont plus écartées que les épaules, les bras sont fléchis au niveau des coudes et repliés devant vous. Les rotations du corps dans les deux sens sont répétées 15 à 20 fois.
• Les squats avec élévations de mollets mènent à la préparation muscles et articulations des jambes. Dans ce cas, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras doivent être tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous avec votre corps incliné vers l’avant et vos bras en arrière. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux, montez sur la pointe des pieds et levez les bras. L'ensemble des mouvements est répété 15 à 20 fois.
• De plus, ils utiliseront muscles des jambes 10 à 20 transferts de poids corporel d’une jambe à l’autre. Pour ce faire, en plaçant vos pieds plus larges que vos épaules, pliez votre jambe droite en transférant dessus le poids du corps. Dans ce cas, les mains reposent sur la cuisse droite. Suit ensuite une transition similaire vers le côté gauche. Afin de préparer complètement le système musculo-squelettique, ces rouleaux sont effectués en se penchant au niveau de la taille et en touchant le sol avec la main - la droite en s'appuyant sur la jambe gauche et la gauche - en déplaçant le poids du corps vers la droite.

Exercices pour la taille et les côtés à la maison

Les exercices à domicile les plus efficaces qui ne nécessitent aucun équipement ou outil supplémentaire :

• Exercice " Moulin" Les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant (torse parallèle au sol). Levez votre bras droit tendu vers le haut et abaissez votre gauche, également tendu, vers le bas. Faites pivoter le torse avec une position fixe d’écartement des bras tendus de sorte que le bas de la main atteigne la pointe de la jambe opposée. Effectuez l’exercice avec une accélération progressive.
• Torsion droite. Allongé sur le sol, sur le dos, pliez les genoux à angle droit. Dans ce cas, les mains sont derrière la tête, les coudes sont écartés. Soulevez le haut du dos en le soulevant du sol, puis revenez à la position de départ.
• Torsion inversée. Allongez-vous sur le sol, placez vos bras tendus sur les côtés de votre corps. Pliez vos genoux et amenez vos jambes dans une position où vos cuisses sont perpendiculaires au sol. En resserrant vos abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant complètement votre bassin du support horizontal.
• « Vélo" Allongé, en appuyant le bas de votre dos contre le sol et en gardant vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Atteignez votre coude gauche vers votre genou droit, en redressant votre jambe gauche. Tirez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite. Vous pouvez commencer par 10 à 12 répétitions.

• Planche droite. Essentiellement, c'est la position qui met l'accent sur bras tendus. Dans ce cas, les mains sont placées exactement sous les articulations des épaules, le dos est redressé et les jambes droites reposent sur les orteils. Cette barre doit être tenue d'une minute (débutants) à 3 minutes (avec une préparation physique suffisante).
• Planche de côté. Allongé sur le côté gauche, posez votre main gauche sur le sol de manière à ce que votre main soit directement sous articulation de l'épaule. Redressez votre torse, en le soulevant au-dessus du sol et en maintenant un appui sur les côtés de vos pieds. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.

Il est fortement conseillé de compléter le complexe maison pour perdre du poids sur les côtés et le ventre corde à sauter(durée à partir de 5 minutes), s'accroupit(à partir de 20 fois) et s'incline dans des directions différentes.

Après un mois d'exercice régulier, une habitude d'exercice se développe généralement et les premiers résultats deviennent visibles. Ensuite, la charge devient insuffisante et, pour aller plus loin, des mouvements plus complexes et plus chargés seront nécessaires, par exemple une planche droite avec des levées de jambes alternées, une flexion avec des haltères, des redressements assis complexes et une planche coudée.

Récupérez après l'entraînement

Pour soulager les tensions des muscles, des articulations et des ligaments, l'entraînement doit être complété par une récupération - des mouvements d'étirement et d'apaisement :

• Tournez la tête dans les deux sens.
• En déplaçant votre bras droit horizontalement vers la gauche, tirez-le vers votre poitrine avec votre main gauche. De même en changeant de mains.
• Avec vos mains sur votre ceinture et vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous d’abord vers la droite puis vers la gauche.
• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous alternativement vers vos jambes droite et gauche.
• Les pieds joints, penchez-vous vers le sol en essayant de ne pas plier les genoux.

Exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés - vidéo

La vidéo présentée montre de manière très positive la gymnastique pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Montré respiration correcte. Les exercices sont de difficulté moyenne.

Un complexe de gymnastique qui élimine efficacement la graisse des côtés et du ventre est tout à fait possible à maîtriser à la maison. Ses attributs nécessaires : une bonne alimentation, des exercices ciblés pour brûler les graisses, une attitude positive et une activité physique systématique.

Quels exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés considérez-vous comme les plus efficaces à la maison ? Quels mouvements trouvez-vous les plus difficiles ? Est-il possible d'améliorer sa silhouette uniquement avec une gymnastique spéciale sans changement de régime ? Partager expérience personnelle, propres observations et impressions dans

En plus nutrition adéquat, beaucoup décident d’ajouter des exercices de perte de poids à leur activité quotidienne. Mais il n'est pas toujours clair comment faire de la gymnastique à la maison - quels exercices faire, quand et comment les faire exactement correctement pour que les kilos commencent à tomber. Dans cet article, nous examinerons certaines caractéristiques d'un gymnaste à domicile pour ceux qui souhaitent perdre du poids. surpoids et tonifiez votre corps.

Comment faire de la gymnastique à la maison

La première chose, et probablement la plus importante, est une bonne motivation. C'est cela qui vous aidera dans un premier temps à ne pas rompre avec votre programme d'entraînement, à ne pas l'abandonner. Une motivation correcte est une image d'un corps idéal et sain compilée dans votre tête. Dans ce cas, la beauté est la santé, mais aussi la force et l’endurance. Gardez cette image dans votre tête et souvenez-vous-en chaque fois que vous voulez être paresseux et sauter une séance d'entraînement.

On pense que le meilleur moment pour faire de la gymnastique est le matin, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous êtes un oiseau de nuit selon vos biorythmes, alors il est préférable que vous vous entraîniez après 16h00, car c'est l'heure de pic d'activité des oiseaux de nuit. Les « Alouettes » feront bien face à la charge de travail du matin. Mais règle générale pour tout le monde, la gymnastique se pratique 1,5 à 2 heures après avoir mangé et, en aucun cas, à jeun. Vous devez manger quelque chose contenant les « bons » glucides - gruau, du sarrasin ou du riz brun, et vous pouvez compléter les plats avec des légumes.

Gymnastique à domicile pour débutants

Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous devriez commencer par des exercices dont la technique est plus simple et qui n'utilisent pas de poids. Ne cherchez pas les résultats dès les premières semaines, habituez-vous simplement aux charges et développez une habitude stable de faire de l’exercice. De plus, si vous donnez immédiatement au corps une charge inhabituelle, vous pouvez rencontrer de graves douleurs musculaires ou, en raison d'une déshabitude, endommager les tendons et les muscles pendant l'exercice. Par conséquent, la gymnastique à domicile pour débutants devrait inclure des exercices simples qui solliciteraient les muscles de tout le corps : les abdominaux, les jambes, le dos, les bras.

Cours de gymnastique à domicile

Pour commencer à vous entraîner, vous n’avez pas besoin de chercher immédiatement de l’argent pour une salle de sport. Il suffit d'inclure l'habituel dans votre plan quotidien Exercices matinaux, mais rendez-le plus efficace grâce à des exercices efficaces. Une telle gymnastique ne doit pas être un échauffement musculaire ordinaire, mais un entraînement à part entière, après lequel vous ressentirez une réelle fatigue.

Vous pouvez suivre de véritables cours de gymnastique à domicile à partir de leçons vidéo d'entraîneurs, de stars et d'athlètes célèbres, qui tiennent très souvent quelque chose comme un blog vidéo sur leur entraînement et réalisent des épisodes spéciaux pour ceux qui souhaitent s'entraîner selon leur programme. De plus, vos amis qui vont à la salle de sport peuvent vous expliquer comment faire de la gymnastique à la maison. Habituellement, ils connaissent des séries complètes d'exercices qui peuvent être effectués à la maison. Dans cet article, nous ne présenterons que quelques exemples vidéo.

Gymnastique à la maison : exercices pour perdre du poids

Comme vous le savez, pour que votre corps commence à perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Les régimes à eux seuls ne peuvent pas résoudre ce problème, vous devez donc ajouter la gymnastique à votre activité quotidienne. Il convient de garder à l'esprit que les exercices de cette gymnastique doivent être énergivores, c'est-à-dire il faut faire des efforts « au maximum », faire par « je ne peux pas ». Ce sont ces activités qui obligeront votre corps à travailler de manière améliorée, au cours de laquelle des calories seront perdues.

Que devrait être une gymnastique efficace à la maison, dont les exercices sont conçus pour littéralement « brûler » des calories ? Ces entraînements doivent inclure tous les groupes musculaires. Une série d'exercices, par exemple, peut être la suivante.

1. "Ciseaux" - cet exercice fait parfaitement travailler les muscles abdominaux. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol, poser vos mains dessus et commencer à lever lentement vos jambes jusqu'à un angle de 90 degrés, tout en les croisant alternativement. De la même manière, vous devez baisser lentement vos jambes. Cela compte pour une fois. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
   
   
2. « Le livre » est un exercice de presse qui sollicite tous les muscles d’une partie donnée du corps. Asseyez-vous sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules derrière vous et inclinez légèrement la tête en arrière. Puis tirez simultanément vos jambes pliées au niveau des genoux et votre corps l'un vers l'autre, comme pour les « plier », comme un livre.
   
   

De nos jours, le nombre de personnes souffrant d’excès de poids ne cesse d’augmenter. Cela est dû au mode de vie moderne, au grignotage sur le pouce et au travail sédentaire. Et pour avoir une vie saine et beau corps tout le monde le veut. C'est pourquoi nous avons sélectionné des exercices de perte de poids qui vous aideront à vous débarrasser rapidement de ces malheureux kilos.

Il convient de comprendre que si vous effectuez les exercices les plus utiles et les plus efficaces, mais que vous continuez à mal manger, vous ne rêverez peut-être même pas du résultat. Par conséquent, nous arrêtons de manger des hamburgers et des chocolats et passons à une alimentation saine.

Par où commencer à perdre du poids ?

Ayant accepté décision finale pour perdre du poids, beaucoup ne comprennent pas par où commencer.

Conseils pour commencer :

1. Premièrement, Nous passons à des aliments appropriés et faibles en calories.
2. Deuxièmement, Nous décidons où nous allons faire de l'exercice, au gymnase ou à la maison. N'espérez pas beaucoup d'avantages du « rocking chair », puisque les gens vont Salle de sport non pas pour perdre de la graisse, mais pour en prendre masse musculaire. Si vous vous inscrivez à des cours, alors meilleur choix sera du crossfit ou du cardio training. À la maison, vous pouvez aussi perdre du poids un peu et gratuitement.
3. Troisième, vous devez décider d'un temps d'entraînement et le faire régulièrement. Après tout, en l’absence de cohérence, on ne peut pas espérer des résultats visibles.
4. Quatrième, et surtout, comprenez pourquoi vous allez perdre du poids. Fixez-vous un objectif et allez-y, et des résultats inimaginables ne vous feront pas attendre.

À quelle fréquence faut-il faire du sport pour perdre du poids rapidement ?

Le troisième paragraphe de la section précédente indique que vous devez décider du nombre d'entraînements par semaine. En fait, il suffit de respecter la règle du juste milieu.

Vous ne devriez pas trop vous entraîner, car cela demandera beaucoup de force et d’énergie, ce qui peut entraîner une perte d’envie de perdre du poids. Des cours deux à quatre fois par semaine seront la meilleure option.

Voici un exemple de plan d’entraînement pour la semaine :

• Cours deux fois par semaine.À chaque fois, vous devez donner le meilleur de vous-même. La durée de l'entraînement sportif doit être d'environ une heure à une heure et demie.
• Quatre entraînements par semaine. Vous n’êtes pas toujours obligé d’essayer trop fort. En effectuant tous les exercices d'une durée totale de trente à quarante-cinq minutes, l'intensité d'exécution est faible.
• Trois cours par semaine seront le meilleur choix. Vous devrez travailler assez efficacement, mais pas à pleine capacité. La formation doit durer au moins une heure.

Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice plus de quatre fois, car l'envie de perdre du poids disparaîtra rapidement. Diverses complications peuvent également survenir au niveau du cœur et d'autres organes du corps, car le corps passera inhabituellement du mode d'économie d'énergie au mode d'économie d'énergie. un grand nombre de exercice intense.

Règles de base du régime pour perdre du poids

Pour que le processus de perte de poids se déroule assez rapidement et ne nuise pas à la santé, vous devez respecter ces règles de base :

• Il est nécessaire de limiter complètement non seulement tous les aliments malsains possibles, mais aussi tout l'alcool, puisqu'il s'agit presque de la principale cause de surpoids dans la société moderne.
• Il est nécessaire de manger assez souvent, mais en petites portions. Cela accélérera le processus de digestion et les calories disparaîtront beaucoup plus rapidement.
• Boire beaucoup d'eau. Il aide à nettoyer le corps de produits dangereux. De plus, en raison d'une consommation excessive d'alcool fréquente, l'appétit est considérablement réduit.
• Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner et ne mangez pas au moins trois heures avant de vous coucher.

Règles de base pour l'entraînement et les exercices

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez suivre certaines règles :

Échauffez-vous avant l'exercice

En effet, une série d'exercices d'échauffement doit faire partie intégrante de l'entraînement, car sans échauffer les muscles et les articulations, ils peuvent se blesser.

Il existe deux types d'échauffement : échauffement et étirement des muscles. Et vous devez d'abord vous échauffer. Voici une petite liste d’exercices d’échauffement à réaliser avant chaque séance de perte de poids.

Exercices de réchauffement musculaire

Ces exercices visent à préparer le corps à l'entraînement :

Des exercices d'étirement

Ils doivent être réalisés de manière à ne pas étirer ou déchirer les muscles pendant l'exercice :

Exercices pour perdre du poids dans toutes les parties du corps

Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez commencer l'entraînement proprement dit, visant à brûler rapidement des calories dans les zones à problèmes. Pendant l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires.

Ventre minceur

Côtés amincissants

Fesses amincissantes

Amincir les cuisses

Jambes amincissantes

Bras amincissants

Chacun des exercices ci-dessus pour perdre du poids peut être répété plusieurs fois. L'essentiel est que le nombre d'approches ne dépasse pas trois. Les cours de yoga sont également parfaits pour perdre du poids. Beaucoup de ceux qui ont perdu du poids grâce au yoga ne laissent que des critiques positives.

Nutrition adéquat

Bien sûr, s'entraîner pour perdre du poids sera une perte de temps si vous ne respectez pas les bases d'une bonne nutrition. Vous n'êtes pas obligé de vous limiter complètement à la nourriture.

Il suffit de remplir les conditions suivantes :

• L'aliment principal doit être constitué de protéines qui fournissent de l'énergie sans ajouter d'excès de graisse. Exemples d'aliments protéinés : œufs, poisson, fromage cottage, poitrine de poulet. Les glucides doivent également être utilisés dans le cadre d’une alimentation quotidienne légère, mais à condition qu’il s’agisse de glucides lents. Un exemple de glucides lents : les flocons d'avoine et autres types de céréales.
• Éliminez complètement toutes sortes de bonbons, petits pains, gâteaux, friandises, chips et fast-foods de votre alimentation.
• Arrêtez de manger du pain blanc. Les petits pains sont hors de question.
• Limitez la quantité de sucre et de sel dans vos aliments. Le sel retient l’eau dans le corps, dont nous n’avons pas du tout besoin, et le sucre est un excellent exemple de calories vides qui nous font prendre du poids mais n’ont pas d’énergie.
• Vous pouvez manger tous types de légumes et de fruitsà l'exception des bananes et des raisins, car ils contiennent de grandes quantités de glucose.
• Le céleri est le meilleur aliment brûle-graisse.

N'oubliez pas que perdre du poids est une combinaison de deux éléments : l'entraînement et le régime. Pour avoir une silhouette élancée et retirer en surpoids, l’activité physique ne peut être évitée.

En conclusion, je voudrais vous rappeler que pour perdre du poids, l'essentiel est l'envie. Si un homme ou une femme a vraiment besoin de perdre du poids, il suivra certainement toutes les règles et obtiendra la perte de poids souhaitée. N'enfreignez pas les règles de nutrition, entraînez-vous et faites les exercices strictement selon le plan, et vous réussirez tout.

Nous voulons tous avoir une silhouette mince et tonique. Certaines personnes suivent un régime strict et meurent de faim pour obtenir les résultats souhaités, tandis que d'autres ont recours à des régimes actifs. activité physique en sport. Ces deux méthodes épuisent considérablement le corps humain et provoquent beaucoup d’inconfort et de stress. La gymnastique est une méthode simple pour perdre du poids qui ne nécessitera qu’un minimum d’effort de votre part.

Des exercices conçus selon des schémas spéciaux entraînent des groupes musculaires individuels, aidant ainsi à éliminer la graisse aux endroits où cela est nécessaire. Ils conviennent aux personnes de tous âges et de différentes capacités physiques.

Avantages et inconvénients

Avantages et inconvénients de la gymnastique

La gymnastique pour perdre du poids présente de nombreux avantages, grâce auxquels elle est appréciée depuis longtemps par les femmes et les hommes du monde entier.

• Travailler tous les muscles ;
• Pas de fatigue intense après l'entraînement ;
• Temps d'exécution court (environ une demi-heure par jour) ;
• La possibilité de pratiquer à domicile et sans équipement particulier ;
• Convient à la plupart des gens.

Il existe également un certain nombre d’inconvénients dont vous devez être conscient.

1. Un résultat pas très impressionnant. En moyenne, une séance brûle de 300 à 500 kcal.
2. La nécessité de faire de l'exercice régulièrement. Manquer ne serait-ce qu'un ou deux jours peut ne pas produire l'effet souhaité.

Les inconvénients incluent la présence de contre-indications, décrites ci-dessous.

Indications et contre-indications

Une telle gymnastique devrait être pratiquée non seulement par des personnes atteintes de en surpoids et tous ceux qu'il menace : les femmes et les hommes ayant un mode de vie sédentaire et sédentaire, ceux qui mangent des aliments malsains, de la restauration rapide. Plus tôt vous commencez à vous entraîner, plus vous avez de chances de ne pas prendre de kilos en trop et de devenir propriétaire d'un beau corps.

Cependant, il existe également des contre-indications. Pour ceux qui souffrent de maladies du système cardiovasculaire, des articulations, des os et diabète sucré, il est interdit de faire de la gymnastique. Si les pathologies ne sont pas trop graves, alors vous pouvez pratiquer après avoir consulté un médecin.

Le respect de ces règles aidera ceux qui perdent du poids à perdre du poids plus rapidement.

• Il est préférable de faire l'exercice le matin, car la dégradation des graisses se produit plus rapidement après le sommeil. Si cela n'est pas possible, étudiez le soir de 18h00 à 20h00.
• Entraînez-vous une heure et demie après avoir mangé. Les aliments ne doivent pas être trop caloriques et être faciles à digérer.
• Ne buvez pas d'eau immédiatement après avoir terminé le cours, il vaut mieux attendre 15 minutes.
• Développer chaque jour nouveau groupe muscles sans se concentrer sur un seul.
• Assurez-vous de faire un échauffement.
• Essayez d'augmenter la charge à chaque fois.
• Choisissez des exercices par niveau. N'essayez pas des choses trop complexes au début.

Il convient également de rappeler la nécessité d’une alimentation adéquate et équilibrée. Boire beaucoup d'eau, manger de petits repas 5 fois par jour, consommer plus de légumes et des fruits et abandonnez les mauvaises habitudes.

Réchauffer

Toute gymnastique doit commencer par échauffer les muscles, afin de ne pas se blesser pendant l'entraînement lui-même. Vous pouvez les utiliser comme exercices d’échauffement.

1. Marchez au même endroit, en levant les genoux haut et en bougeant activement les bras, en gardant le dos droit ;
2. Allongé sur le dos, pliez légèrement les genoux et, en sollicitant vos muscles abdominaux, appuyez dessus avec vos paumes ;
3. Enfin, faites dix virages dans des directions différentes, agitez rapidement vos bras en les déplaçant d'avant en arrière et de gauche à droite.

L’échauffement devrait prendre en moyenne environ cinq minutes.

Types de gymnastique

Types de gymnastique

Les experts impliqués dans les questions de perte de poids ont identifié plusieurs programmes de gymnastique de base. Parmi eux : la méthode tibétaine, chinoise, Vorobyov, cardio-gymnastique et universelle. Chacun a ses propres caractéristiques clés.

La technique tibétaine est basée sur l'interaction active de 19 chakras, chacun étant responsable d'un organe spécifique. Système endocrinien. Ceci est réalisé grâce à une certaine respiration et un certain rythme d’exécution.

Le programme chinois consiste à effectuer des mouvements similaires à ceux des animaux. De telles poses spécifiques, qui ne sont pas familières à une personne, éclaircissent sa conscience et la détendent.

La méthode Vorobyov est destinée à ceux qui mènent une vie sédentaire. Sa particularité est que tous les exercices sont effectués en position assise sur le lieu de travail, pendant 6 minutes toutes les heures. De simples levées de jambes, de bras, de rotations de tête - et les kilos en trop disparaîtront progressivement. De plus, il est bénéfique pour le système circulatoire.

Les exercices cardio comprennent des exercices tels que courir sur place, sauter, faire de la planche et sauter à la corde. Des charges élevées font de cette méthode l'une des plus efficaces, vous permettant de brûler jusqu'à 5 kg. par mois.

La technique universelle porte bien son nom. Il fait travailler tous les groupes musculaires et convient à tous les âges. C'est ce qu'ils veulent dire lorsqu'ils parlent de gymnastique pour perdre du poids, car c'est la plus populaire.

Gymnastique universelle

Le programme d'entraînement est divisé en plusieurs catégories, chacune impliquant des zones spécifiques du corps.

Pour les côtés et l'abdomen

Gymnastique universelle pour les côtés et l'abdomen

Il vaut mieux commencer le cours en travaillant sur ces zones.

1. Gonflez vos abdos. Pendant que vous expirez, ramenez votre torse à vos genoux pliés, arrêtez-vous au point pendant 3 secondes et, en inspirant, redescendez. Faites 2 séries de 30 répétitions.
2. Assis sur une chaise, placez vos mains sur votre tête. Faites des mouvements de rotation avec votre torse avec de légères flexions vers le bas. 2 à 30.
3. Allongé, étendez vos jambes et vos bras sur une seule ligne, comme pour vous étirer. Pendant que vous inspirez, soulevez-les simultanément et pendant que vous expirez, abaissez-les. 3 à 30.
4. Appuyez un seul contre le sol. Les genoux fléchis, inspirez et soulevez votre bassin et votre tête. En expirant, abaissez-vous et détendez-vous pendant quelques secondes. 2 à 30.

Faites une petite pause et passez aux exercices suivants.

Pour les jambes et les fesses

Exercices pour les jambes et les fesses

S'il s'agit du domaine le plus problématique pour vous, le volume de chargement peut être doublé.

• Fente. Avancez vos jambes une à une pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez une posture uniforme. 2 à 30. Répétez la même fente, mais sur le côté. Essayez de garder vos paumes touchant le sol.
• Debout droit, rapprochez vos talons et écartez vos orteils. Commencez progressivement à vous accroupir pour que vos genoux bougent dans des directions opposées. 2 à 30.
• En position allongée, saisissez un genou avec vos mains et tirez-le aussi près que possible de votre poitrine. Tenez ceci pendant une demi-minute. 2 à 15.
• Faites des squats sur vos orteils seuls. Lorsque vous pliez vos jambes, ne touchez pas vos talons au sol. Gardez votre dos droit. 3 à 10. Notez que s'accroupir est le plus méthode efficace perdre du poids au niveau des fesses, nous vous recommandons donc de les faire à chaque cours.
• Balancez vos jambes. Placez vos mains sur votre taille et avancez votre jambe, puis, sans toucher le sol, vers l'arrière. Répétez la même chose avec l'autre jambe. 10 à 2.
• Allongé sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos paumes contre vos chevilles. Pendant que vous inspirez, commencez à soulever lentement votre bassin, tout en tendant vos muscles fessiers. Après avoir atteint le point le plus élevé, maintenez la position pendant 10 secondes. En expirant, revenez à la position de départ. 3 à 20.

Après un certain temps, lorsque vous vous familiariserez avec les exercices, vous pourrez vous entraîner avec des haltères ou d'autres poids. Après avoir choisi un appareil approprié, effectuez des fentes ou des squats avec les jambes - vous obtiendrez ainsi le meilleur effet.

Pour les bras et le dos

Travailler les muscles du dos

Le travail des muscles du dos et des bras s'effectue généralement au stade final de l'entraînement, car ces zones ne sont pas aussi problématiques que les autres.

1. Tournez le dos au banc et posez vos mains dessus. Faites des pompes inversées pour engager vos triceps. 3 à 20.
2. Mettez-vous à quatre pattes. Étendez un bras et la jambe opposée vers l’avant. Maintenez cette position pendant une minute. 2 à 10.
3. Écartez vos bras et vos jambes sur les côtés pour ressembler à une étoile. Commencez à sauter en frappant dans vos paumes. 2 à 40.
4. Pliez vos jambes en demi-squat, gardez une posture uniforme. Prenez des haltères (jusqu'à 1 kg) dans vos mains et commencez à les lancer activement vers l'avant. Les mouvements doivent être similaires à ceux de la boxe. 2 séries de 30 secondes.
5. Faites différentes variantes de pompes : depuis le mur, classiques, depuis les genoux, avec les bras étroits et larges.
6. Un exercice comme la planche permet d’entraîner non seulement votre dos et vos bras, mais également de nombreuses autres parties du corps. Posez vos coudes et vos orteils sur le tapis, tournez vos épaules, redressez votre dos. Ressentez la tension dans votre ventre, vos bras, votre dos et vos jambes. Le premier jour, l'exercice est effectué pendant 30 secondes, puis chaque jour, le temps augmente d'environ 2 secondes. Au bout d’un mois, vous devriez pouvoir tenir la planche pendant une minute et demie.

Une fois l'entraînement terminé, faites une récupération - divers exercices pour les étirements : flexions en avant et en arrière, mouvements de rotation de la tête, déviations en position debout et couchée, accrochage à la barre horizontale.

gymnastique tibétaine

Cette technique peut être utilisée séparément ou incluse dans les exercices. schéma standard décrit ci-dessus.

• Étirez vos bras sur le côté, détendez-vous. Commencez à tourner lentement dans le sens des aiguilles d’une montre afin que votre tête termine la rotation avant votre corps. Lors de la rotation, concentrez votre regard sur un point. Si vous vous sentez très étourdi, reportez cette activité.
• Allongé sur le dos, appuyez tout votre corps contre le sol. Exhaler. Pendant la première moitié de l'inspiration, relevez la tête, et pendant la seconde moitié, levez les jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. En expirant, revenez à la position de départ.
• Agenouillez-vous, placez vos paumes sur l'arrière de vos cuisses et appuyez votre tête contre votre poitrine. Pendant que vous inspirez, lentement, sans saccades, penchez-vous en arrière en rejetant la tête en arrière. En expirant, revenez à la position de départ.
• Position de départ - assis sur le tapis, jambes tendues, paumes appuyées au sol près des hanches. En inspirant, placez-vous sur le pont de manière à ce que votre corps soit parallèle à la surface de la terre. Pendant que vous expirez, asseyez-vous à nouveau.
• Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre torse avec les bras tendus pour que votre tête soit droite et légèrement en arrière. Appuyez vos orteils sur le tapis. Pendant que vous inspirez, redressez vos membres et soulevez vos fesses le plus haut possible au-dessus du sol. De cette façon, vous obtiendrez un triangle avec des côtés égaux.
• Alternez les exercices listés ci-dessus avec exercices de respiration: Asseyez-vous sur une chaise et sentez le pouls dans votre cou. Inspirez en comptant quatre battements de cœur, retenez votre souffle pendant 2 battements, expirez pendant 4. Faites cela pendant quelques minutes le matin.

Lorsqu’on pratique selon la méthode tibétaine, il est important de rappeler plusieurs règles. Effectuez les exercices quotidiennement le matin ou le soir, avant les repas ou 2 heures après. Commencez par trois répétitions et passez progressivement à la 21e. Nous vous recommandons de vous reposer 30 secondes entre les séries.

La gymnastique de Vorobyov

Si vous n'avez pas assez de temps libre le matin et le soir, pratiquez cette méthode directement sur votre lieu de travail et dans les transports.

1. Sans soulever vos orteils du sol, soulevez vos talons un par un. 40 répétitions. Si vous portez des chaussures d'hiver ou des talons hauts, il est préférable de les enlever pour plus de commodité. Faites le même exercice en levant les orteils sans lever les talons.
2. Contractez alternativement puis simultanément vos fesses gauche et droite. 2 demi-coups pendant 2 minutes.
3. Pendant que vous inspirez, rentrez votre ventre et pendant que vous expirez, détendez-vous.
4. Pressez vos omoplates vers votre colonne vertébrale afin que vos bras et vos épaules bougent le moins possible.
5. Asseyez-vous en arrière sur votre chaise et placez vos mains sur les accoudoirs. Serrez et desserrez vos poings en augmentant progressivement le rythme. 2-3 minutes.
6. Tournez la tête à 90°, à gauche ou à droite. Une minute et demie.
7. Étirez votre cou et votre menton vers l’avant sans bouger aucune autre partie de votre corps.
8. Placez vos mains sur l'accoudoir. Sans lever les yeux de la chaise, essayez de vous étirer. 1 minute.
9. Placez vos mains sur la table. Appuyez vos paumes l'une contre l'autre pour ressentir une tension dans votre corps pendant 5 secondes. Répétez encore 15 fois.
10. Joignez vos mains et placez-les sur la table. Placez votre menton dessus. Commencez à appuyer avec force, pendant que vos mains offrent une résistance.
11. Faites un cadenas derrière votre dos. Soulevez-le le plus haut possible en inclinant votre torse vers l'avant. Tenez à ce stade pendant plusieurs secondes. Répétitions – 7.
12. Pliez alternativement vos membres droit et gauche de manière à ce que vos genoux atteignent approximativement le niveau du bureau. 2 minutes.
13. Tournez la tête et tout le torse à 90° sur le côté. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos épaules ne bougent pas. Une minute de chaque côté.

N'oubliez pas que la durée de la formation est de 6 minutes, mais elle est effectuée toutes les heures tout au long de la journée de travail (environ 6 à 8 fois).