Večernji obrok i vežbanje uveče. Kasna večera - šta je bolje jesti uveče? Koliko sati prije spavanja možete jesti? Mišljenja različitih ljudi Šta jesti noću uz pravilnu ishranu

Govoreći o pravilnu ishranu, ne mislimo samo na zdravu hranu, već i na jedenje u malim porcijama, svaka 2-3 sata. U skladu s tim, dnevna prehrana će se sastojati ne samo od doručka, ručka, večere, već će se između njih smjestiti i male grickalice. Naš zadatak je da ove grickalice učinimo korisnim za naše tijelo. Odgovarajuću užinu ne treba raditi u trčanju, već je treba smatrati punim obrokom.

Jedenje puno i u velikim porcijama je štetno za organizam. Kada osoba jede 3 puta dnevno i istovremeno se jako prejeda, metabolizam se može usporiti. Hrana koja vrlo sporo ulazi u organizam i slabo se apsorbuje. Čovek misli da obogaćuje svoj organizam vitaminima, ali mu to na kraju samo šteti.

Organizmu je mnogo lakše prerađivati ​​hranu koja postepeno dolazi u organizam. Na primjer, preporučljivo je jesti oko šest puta dnevno, ali u malim porcijama.

Sa šest obroka dnevno, količina hrane se smanjuje, stomak se ne rasteže.
Evo jednostavnog primjera. Čovjek je došao s posla gladan. Ujutro nisam ništa jeo i nisam imao vremena za ručak. On jede veliku porciju hrane, a tijelo skladišti određenu količinu masti u rezervi. I onda je osoba zbunjena i ogorčena odakle mu strane na struku, opušteni stomak, jer ja jedem samo jednom dnevno.

Uz zdravu ishranu i grickalice, neće biti bolnog osećaja gladi, pogotovo što će vam uvek pri ruci biti lagana užina.

Osoba može sama planirati svoju ishranu. Da bude i korisno i ukusno.

Kada je najbolje vrijeme za jelo?

Morate pravilno jesti. Ovo se radi kada ste već gladni, ili između doručka i ručka. Za ljude koji možda zaborave da jedu, možete koristiti male naljepnice za podsjetnike ili jednostavno postaviti alarm na svom mobilnom telefonu.
Za užinu nije potrebno izdvajati previše vremena, biće vam dovoljno da mu posvetite 5-10 minuta. Čak i ako imate puno posla, morate se omesti i tako će se ispostaviti da ćete se odmoriti i napuniti svoje tijelo korisnim tvarima i vitaminima.

Približna shema napajanja:

• 6:00-9:00-doručak
• 11:00 - užina (drugi doručak)
• 13:00-15:00-ručak
• 16:00-17:00 - užina (popodnevna užina)
• 18:00-19:00 večera
• 21:00 - užina (druga večera)

Koje namirnice se mogu jesti za zdravu užinu?

Nutricionisti kažu da za užinu treba koristiti hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima. Nemaju mnogo kalorija, a daće vam puno energije za ceo radni dan.

Ovi proizvodi su:

• svježi sir, jogurt;
• citrusi;
• orasi, sušeno voće, bobice;
• jaja;
• svežeg povrća i voća.

Ali najvažnije je paziti na porciju i ni u kom slučaju ne prejedati.

Prva užina ili drugi doručak ili ručak

Ako ujutro, u žurbi na posao, niste imali vremena za doručak, a vaš doručak se sastojao samo od šoljice kafe, onda tokom užine svakako trebate pojesti nešto obilnije. Idealna opcija u ovom slučaju će se koristiti ovsena kaša, kolače od sira ili kajgana. Ali ako je doručak bio obilan, onda možete užinu uz neku vrstu voća, svježeg ili u obliku sušenog voća. Dobre su za grickanje. Za ljude koji rade u kancelariji, ili na gužvi, ovi proizvodi će biti vrlo prikladni, jer ne ometaju druge nepotrebnim mirisima.

Uz grickalice pokušavamo da se oslobodimo osećaja gladi. Ali to se mora učiniti racionalno i za dobrobit tijela. Koje su prave grickalice za mršavljenje bez štete za figuru i zdravlje? O tome ćete naučiti čitajući ovaj članak.

Frakciona prehrana

Mnoge dijete često koriste frakcijske obroke (5-6 puta dnevno) u malim porcijama. Uz takav sistem ishrane, tijelo ne osjeća glad i ne skladišti ništa u rezervi. Dakle, postoji nesmetan proces mršavljenja bez stresa za organizam.

Ako pored glavnih obroka pravite male pravilne užine (oko 3 puta dnevno), tada ćete se mnogo brže riješiti viška i postati osjetno vitkiji. Uz česte obroke poboljšava se metabolizam, normalizira se nivo glukoze i kolesterola u krvi.

Vreme je za užinu. Kada je najbolje vrijeme za jelo i šta

Užina se obično organizuje između glavnih obroka ili kada shvatite da ste gladni i želite da jedete. Ali dešava se da osoba naporno radi i ponekad zaboravi na hranu, bilo bi korisno postaviti podsjetnik u gadžetima (kompjuter ili telefon) ako je moguće.

Najispravnije užine su drugi doručak i popodnevna užina. Dakle, približni plan obroka, uzimajući u obzir grickalice:

6:30-9:30 - glavni doručak

11:00 - drugi doručak

13:00-14:00 - ručak

15:30-17:00 - popodnevni čaj

18:30-19:30 - večera

21:00 - druga večera

Kao rezultat, sa ovakvih 6 obroka, ukupna količina pojedene hrane će biti manja nego sa 3 obroka dnevno. U početku će se teško naviknuti na takav režim i postaviti se. Ali postepeno će takav raspored biti uključen dobra navika i pomoći vam da se pravilno hranite. Grickanje pravilnom ishranom pomoći će vam da smršate, ne morate biti lijeni i redovno se pridržavajte ovog režima.

Glavne osnove dijete:

• Neophodno je uključiti u hranu proizvode koji sadrže životinjske proteine.
• Slatkiši (voće, med, crna čokolada) se mogu dodati malo u prehranu ujutro, nakon večere - samo nezaslađenu hranu.

Ručak

Nutricionisti su odavno dokazali da ako ne doručkujete, onda postoji prilično veliki rizik od prejedanja tokom dana. Ovu činjenicu treba uzeti u obzir za one koji žele smršaviti. Jutro se dešava ubrzana razmjena supstance. Dakle, sva hrana je dobro svarena, i skupa višak kilograma ne dešava se. Doručak treba da bude solidan. To je neophodno kako naredna 3-4 sata ne biste osjetili glad. Drugi meni za doručak zavisi od toga koliko ste obilno doručkovali prvi put. Ako je bio visokokaloričan i hranjiv, onda će biti dovoljno jesti voće. To može biti jabuka, kivi, citrusi. Ali banane i grožđe se mogu jesti samo povremeno i po malo. Pošto sadrže mnogo šećera i kalorija. Voće mora biti svježe i organsko (bez nitrata i pesticida). Za normu jedne užine uzima se jedno veće voće ili šaka nasjeckanih, mogu se pojesti najviše 3 šake.

Ako odlučite jesti sušeno voće, morate imati na umu da je njihov kalorijski sadržaj isti kao i svježe voće. Da biste dobili željeni volumen, sušeno voće je potrebno preliti kipućom vodom i pričekati da nabubri. Kandirano voće - sušeno voće u šećeru. Mnogo su više kalorija od običnog sušenog voća. Praktično su izjednačeni sa rafiniranim šećerom, pa se ne smatraju grickalicama na pravilnoj ishrani. Ako je za doručak bila samo šolja čaja ili kafe, onda za drugi doručak možete pojesti nešto obilnije. Na primjer, jedite sufle od svježeg sira, kajganu, kuhana jaja. Možete se osvježiti žitaricama: heljda, ovsena kaša, ječam.

Opcije za drugi doručak

Prave užine za mršavljenje mogu biti sljedeće:

• pečena jabuka punjena svježim sirom, poprskana medom;
• kruška, kivi ili bobice (150 gr.) sa nezaslađenim jogurtom (100 gr.);
• suhe kajsije (100 gr.), indijski orasi (100 gr.);
• koktel od 100 gr. mlijeka, 100 gr. bobičastog voća i 50 gr. svježi sir;
• 20 gr. gorka čokolada sa zeleni čaj;
• puding od svježeg sira sa malo meda.

popodnevni čaj

Uveče ćete imati popodnevnu užinu. Ako vam vaš radni raspored ne dozvoljava da dođete ranije kući, onda na kraju radnog dana dogovorite odgovarajuće večernje užine na poslu. Ovo će vam pomoći da ne osjećate veliku glad, a zatim se opustite i pojedete velike porcije. Za popodnevnu užinu najpogodniji proizvodi su: jogurt, svježi sir, jogurt, kefir. Kalcijum koji se u njima nalazi bolje se apsorbuje u telu popodne.

Morate znati da se kiselo-mliječni proizvodi troše polako da bi se zasitili. Kefir je najbolje jesti kašikom.

Grickalice u PP

Opcije užina uz pravilnu ishranu:

• salata od avokada sa feta sirom (50 gr.);
• salata od povrća sa maslinovo ulje;
• kefir (150 gr.) i kruh od žitarica;
• zelje (peršun, kopar i kefir (300 gr.)
• paradajz salata sa pasuljem sa suncokretovim uljem (200 gr.)

2. večera (oko 4 sata prije spavanja)

Treba da bude lagan, proteinski:

• kefir ili fermentirano pečeno mlijeko - 200 gr.;
• jogurt za piće bez šećera;
• tvrdo kuhano jaje;
• omlet od 2 jaja.

Grickalice u bijegu

Nemaju svi priliku da jedu u miru. Mnogi to rade u bijegu. Važno je zapamtiti da je grickanje brze hrane zabranjeno. Ovo je štetno za vašu figuru i zdravlje. Ako ste primorani da brzo zagrizete, onda se odlučite za žitarice, jogurt, voćne i orašaste mješavine. Sve su to spori ugljikohidrati. Tako da su pogodni čak i za one koji slijede dijetu za mršavljenje. Čak je i sendvič dozvoljen, ali „ispravno“. Stavite malu krišku kuvanih telećih ili pilećih prsa na komad hleba od žitarica ili mekinja i prelijte sa svežim začinskim biljem.

Grickalice na poslu. Šta bi oni trebali biti? Šta je korisno koristiti

Mnogi ljudi su navikli da grickaju na poslu uz kolačiće, slatkiše ili peciva sa švedskog stola. Trebali biste znati da su tako ukusni, ali ne zdrave hrane koji sadrži veliki broj ugljikohidrati. Oni uzrokuju fluktuacije nivoa glukoze u krvi, što dovodi do smanjenog učinka.

Pravilna grickalica na poslu podstiče energiju i efikasnu mentalnu aktivnost. Stoga se treba odreći štetnih grickalica i pokušati unaprijed razmisliti šta ćete ponijeti sa sobom. Radi praktičnosti, postoje posebne posude za hranu.

Preporučuje se da svakih sat vremena pravite male pauze za ispijanje čaja. Biljni ili zeleni čaj će vam pomoći da prevarite stomak, daje osećaj sitosti. Takođe je dobro piti puno vode kako bi bio bolji ukus - možete dodati mentu ili limun.

Ako je porcija prevelika, tijelo počinje da je intenzivno probavlja, trošeći mnogo energije. Moždana aktivnost se smanjuje, javlja se osjećaj pospanosti. Zatim efikasnost radna aktivnost pada. Stoga će biti korisnije jesti prethodno skuvanu domaću hranu.

Koje su neke opcije zdravih užina za posao? Sada razmotrite:

1. Voće (jabuka, banana, kruška). Dovoljno ih je oprati ili očistiti, korisni su i pogodni za transport.

2. Kefir ili drugi fermentisani mlečni proizvod bez aditiva i šećera.

3. Suvo voće (suve kajsije, suve šljive, suvo grožđe, urme) i orašasti plodovi (orasi, indijski oraščići, lešnici). Ova mješavina je hranljiva i zdrava.

4. Gotove žitarice su se pojavile u prodaji ili Ali ih ne treba nositi. Zato što sadrže konzervans.

5. Mala količina tamne čokolade sa zelenim čajem će biti ukusan dodatak svakom proizvodu.

Idealna užina

Grickanje pravilne ishrane za mršavljenje treba da uključuje prisustvo povrća u prehrani. Svježe povrće dobro ide uz mnoge namirnice. Stoga se mogu konzumirati nakon svakog obroka (ručak ili večera).

Vrlo su probavljive i nekalorične. Može se oguliti i rezati Paprika i krastavci, paradajz, rotkvice. A sada je hrskava i zdrava grickalica spremna.

Pravila

Sada razmotrite pravila zdravog grickanja:

ne možete žuriti;

ne jedite u pokretu;

pazite na higijenu: operite ruke prije jela ili koristite vlažne maramice;

• trebali biste ostaviti posao obavljen za računarom, inače se hrana neće dobro probaviti, a efikasnost poslova će se smanjiti;

• prije užine preporučuje se da popijete čašu čiste vode, to će vam pomoći da pojedete manje nego što ste konzumirali na prazan želudac.

Mali zaključak

Sumirajući, ispada da su pravi grickalice za ljude na dijeti za mršavljenje i samo podršku zdravog načina životaživot je neophodan trenutak u ishrani. Ne mogu se zanemariti. U suprotnom, postoji rizik od dobijanja viška kilograma i povećanja masnog sloja. Grickanje na poslu nije lak zadatak. Ali ako se pravilno postavite i organizujete, onda je sve izvodljivo. Pravilnom ishranom i režimom grickanja zagarantovano vam je odlično zdravlje i dobrobit. Želimo vam dobro raspoloženje!

Ali ovdje morate slijediti određenu dnevnu rutinu: ići u krevet najkasnije do 22 sata i doručkovati najkasnije do 7 sati ujutro. U suprotnom, naše će tijelo takvo prisilno izgladnjivanje doživljavati kao prijetnju i brzo će vratiti izgubljene kilograme, pa čak i dobiti dodatne, u rezervi.

Uz produženo gladovanje, više od 10 sati, tijelo proizvodi lipoprotein lipazu. Zbog ovog enzima se kilogrami izgubljeni kao rezultat gladovanja vraćaju u višku.

Ovaj efekat je povezan sa evolucijom. Stvar je u tome da situaciju sa smanjenjem količine hrane naše pametno tijelo doživljava kao prijetnju egzistenciji. U tim uslovima, lipoprotein lipaza se aktivira i počinje aktivno da skladišti izvor energije - masno tkivo. Ovaj mehanizam je star milionima godina. I tek relativno nedavno, naučnici su identifikovali vezu između niskokalorične dijete i gojaznosti.

Kasna večera: za ili protiv?

Sada zahtjevi za vrijeme večere nisu tako kategorični. Preporuka je jednostavna – potrebno je jesti uveče najkasnije 2 sata prije spavanja, a najbolje 4. Ovo vrijeme je obično dovoljno za probavu većine hrane. Neka istraživanja vezana za metodu brojanja kalorija navode da možete jesti u bilo koje doba dana. Bitan je samo ukupan broj kalorija. Za žene - 1600-1800 Kcal, za muškarce - 2000-2200 Kcal.

Večera se smatra neophodnom i blagotvornom za organizam. To je zbog nedavnih istraživanja u ovoj oblasti zdrava ishrana. Pokazalo se da je večernji obrok važan za pravilno funkcionisanje organizma. Ali nije svaki obrok pogodan za kasnu užinu, a porcija ne bi trebala biti najveća u danu. Previše večere će oštetiti figuru i poremetiti san.

Za utaživanje gladi noću često se biraju ne baš zdrave namirnice. I to je glavni problem. Uz savremeni ritam života potrebno je pridržavati se ako ne dnevne rutine, onda barem pravila zdrave prehrane.

Dakle, šta možete jesti uveče, da vam ne bude bolje, a još bolje - da smršate.

Lista namirnica pogodnih za kasne užine

Za večernje užine, lagano kalorične namirnice koje daju osjećaj sitosti i ne smetaju zdrav san. Šta možete jesti uveče, da ne samo da vam ne bude bolje, već i da dobijete maksimalnu korist. Osnova večernje dijete prvenstveno bi trebali biti proteini, ugljikohidrati i masti su dozvoljeni u minimalnoj količini.

1. Svježi sir bolje je izabrati bezmasno ili sa malim postotkom masti. Dobar proizvod za pravu noćnu užinu. Dobar je izvor lako probavljivih proteina. Morate ga jesti nekoliko sati prije spavanja, najbolje bez zaslađivača. Kao poboljšivač možete dodati šaku bobičastog voća. Porcija svježeg sira nije veća od 100 grama. Kao zamjenu za svježi sir možete pojesti mali (30 grama) komadić sira.
2. Kefir, prirodni jogurt, fermentisano pečeno mleko. Mliječni proizvodi su gotovo idealni za borbu protiv noćne gladi. Kefir sadrži veliku količinu kalcijuma, proteina. Amino kiselina triptofan, koja se nalazi u fermentisanim mlečnim proizvodima, poboljšava kvalitet sna.
3. Zelenilo sadrži puno vlakana i malo kalorija, što znači da će biti potrebno više energije za njegovu probavu. Možete ga jesti u čistom obliku ili kao dodatak kefiru, prirodnom jogurtu ili svježem siru.
4. Voće i bobice možete jesti skoro sve. Čak i banane, ali sa oprezom i ne svaki dan. Idealna užina - jabuka, citrusi, trešnja.
5. Povrće sadrže puno vlakana i malo kalorija. Iz večernje dijete treba isključiti samo krompir. Mogu se jesti sirove ili kuhane na pari, peći na roštilju, peći u rerni ili napraviti laganu supu od povrća za večeru.
6. Meso takođe sadrži mnogo proteina. Ovdje je prije svega riječ o nemasnom mesu peradi. Svinjetina i govedina su pogodni za ručak i večeru. Ipak, meso je prilično težak proizvod koji zahtijeva dugu probavu, pa ga možete jesti najkasnije 4 sata prije spavanja. Kuhajte na pari, roštiljajte ili prokuhajte.
7. Riba dobar izvor proteina, brojnih elemenata u tragovima i aminokiselina. Proteini koji se nalaze u ribi lakše se probavljaju od proteina iz mesa. Odaberite za večeru nemasne sorte riba - oslić, bakalar, štuka.
8. orasi su veoma kalorični, tako da možete pojesti vrlo malu porciju da biste dobili dovoljno.
9. Jaja, odnosno bjelanjke, izvor lako svarljivih proteina. Jedite ih kuvane ili u obliku omleta, na primer sa povrćem.
10. Heljda. Nutricionisti ne savjetuju jesti kašu za večeru zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Heljda je postala izuzetak zbog velike količine proteina i vlakana u sastavu. Osim toga, brzo se probavlja, a spori ugljikohidrati dugo zadržavaju osjećaj sitosti.

Lista namirnica koje treba izbegavati

Mnogo je korisnih proizvoda pogodnih za utaživanje noćne gladi, ali ipak više proizvoda koji jedu noću je veoma nepoželjan. Stvar je u tome što mnogi od njih nisu prikladni za pravilnu prehranu, pa ih je bolje u potpunosti isključiti iz prehrane. Drugima je potrebno predugo da se probave i ometaju zdrav san, što je loše i za dobrobit i za figuru.

1. Brza hrana- pizza, hot-dog, hamburgeri, čips i krekeri - sadrži puno kalorija i malo nutrijenata.
2. Kiseli krastavci i marinade pobuđuju apetit, sadrže višak soli, koja zadržava vodu u organizmu.
3. Crveno meso i masna hrana predugo se svare, pa nisu prikladne za kasnu večeru.
4. Testenina, peciva, slatkiši sadrže puno ugljikohidrata, pa ih je bolje jesti u prvoj polovini dana.
5. Kobasice i dimljeni proizvodi sadrže puno soli i malo nutrijenata.
6. Jogurti i skuta sa punilima, ne samo da su slatki, već i sa gomilom konzervansa i boja.
7. Alkohol loše utiče na noćni san, može izazvati prejedanje zbog slabljenja samokontrole.
8. Majonez a umaci na bazi njega su vrlo kaloričan i beskorisni proizvod, iako ukusan.

Opcije za zdravu večeru

• Idealna opcija šta jesti za večeru, prema nutricionistima, je kuvano, pečeno ili dinstano. Pileći file možete zamijeniti filet ćuretine ili zeca. Dobar način jesti suvo pileća prsa- mesni sufle, kuvan u rerni ili na pari.
• Osim toga, savršena je za večeru - kuhana, pečena - sa povrćem i začinskim biljem za ukras.
• Možete dinstati bilo koje povrće. Ili ih jedite sirove, na primjer, kao preljev za salatu s malom količinom nerafiniranog maslinovog ulja i limunovog soka, jogurta ili samo limunovog soka.
• Odlična opcija za večeru je heljda s kefirom ili povrćem. I zadovoljavajuće i korisne.
• Ako želite nešto značajnije - nemasni ili nemasni svježi sir. Možete dodati kefir ili prirodni jogurt, začinsko bilje, bobičasto voće ili voće.

Ako ste već večerali, ali glad ne zaostaje, onda je najlakši i najmanje energetski intenzivan način da ugušite zhor popiti čašu kefira. Ovo dobra opcija za kasnu užinu za mršavljenje. Za promjenu, zelenilo ili bobičasto voće može se dodati u kefir ili bilo koji drugi napitak od fermentiranog mlijeka.
Jednako lak način za užinu je da pojedete jabuku, narandžu ili grejpfrut.

Ovo je vrlo kratka lista jela za večeru ili užinu.

Važno je zapamtiti da izbor jela za večeru zavisi prvenstveno od nas samih. Morate se fokusirati na svoja osjećanja i zapamtiti da je sve individualno. Neko će se zadovoljiti laganim zalogajem, ali nekome treba puna večera. Glavni kriterijum- osećaj sitosti do jutra.

Zaključci:

1. U prvoj polovini dana bolje je jesti hranu bogatu ugljikohidratima, au drugoj - proteinima.
2. Potrošite više energije nego što dobijate hranom.
3. Jedite najkasnije 2 do 4 sata prije spavanja.
4. Da biste smršali, jedite frakciono (4-6 puta dnevno).
5. Ako se noću budite od gladi, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu i ishranu.
6. Ne brkajte žeđ sa glađu. Probudio se noću gladan, popijte čašu vode.
7. Jedite samo zdravu prirodnu hranu.
8. Najlakši način da se zdravo hranite je da ne kupujete zabranjenu hranu.

Možda će vas zanimati i:

Mnogima poznati večernji zhor nastaje usled nepravilnog ponašanja u ishrani tokom dana, kada umesto punog doručka, ručka i užine jedete koliko možete.

Jao, ako se ne pridržavate pravila, kasni "proboj" do frižidera je neizbježan. Kako obnoviti svoj režim i koja bi trebala biti prava večera, pokušat ću reći u ovom članku.

Kako spriječiti večernji zhor?

Pravilo broj 1 - doručkujte

Doručak je prvi i najvažniji obrok u danu. On "pokreće" metaboličke procese, uključujući sagorevanje masti. Preskakanje doručka usporava potrošnju kalorija tokom dana, a na kraju ćete i biti bolje, ali što je najvažnije, postoji veliki rizik od prejedanja uveče, što će u kombinaciji sa sporim metabolizmom ubrzati proces debljanja.

Doručak koji se sastoji od žitarica napravljenih od šećera i kukuruznog brašna ili sendviča od njih bijeli hljeb sa kobasicom takođe nije opcija.

Pravi doručak za mršavljenje su složeni ugljeni hidrati (žitarice, hleb od cijelo zrno sa mekinjama), voće ili sušeno voće, jogurt, svježi sir, kuhana jaja ili kajgana.

Neke opcije za zdrav doručak:

1. 150 g kaše na vodi sa komadićima jabuke, 1 kuhano jaje, nezaslađeni čaj.
2. 150 g nemasnog svježeg sira sa 50 g sušenog voća, 2 hljeba, čaj.
3. Omlet sa 1 jajetom, 1 proteinom i mlekom u maloj količini biljno ulje, paradajz i kriška hljeba, piće.

Pravilo #2 - Jedite ručak

Ako pravi doručak još uvijek možete kuhati, jer se budite, ipak, kod kuće, ali većina mora večerati na poslu. Ovde nema mnogo opcija - ponesite hranu sa sobom, jedite ono što vam daju u trpezariji ili jedite u kafiću ili restoranu.

Najbolje je da kod kuće skuvate nešto dijetalno i sa sobom ponesete takozvani lunch box. U principu, ako sa sobom ponesete salatu od povrća i ribu kuhanu na pari, neće se pokvariti za nekoliko sati bez frižidera. To radim, jer menza ustanove u kojoj sada radim ne zadovoljava dijetalna jela ...

Ponekad, kada nema vremena (ili nespremnosti) za kuvanje, ponesem sa sobom fitnes hleb sa sirom, par jabuka i jogurt. Ovaj obrok mi je dovoljan za jedan dan. Žitarice bez kvasca ili fitnes kruh, voće i kiselo mlijeko često me spašavaju od „gladovanja“ na poslu, bez posljedica po figuru, a u njima ima dosta korisnih tvari. Savjetujem i vama da učinite isto. Zauzet raspored ili vremenski pritisak na poslu uopšte nisu razlog da preskočite užinu ili pojedete sve „što nije zakovano“!

U restoranima, menzama ili kafićima birajte najjednostavnija jela - povrće na pari, pečeno ili dinstano meso, žitarice i pića bez šećera.

Započnite ručak salatom ili samo seckanim povrćem.

Zatim supa - po mogućnosti lagana povrtna ili čorba.

Glavno jelo je posna proteinska hrana i žitarice ili kuvani krompir za prilog.

Pravilo broj 3 - ako je daleko od večere, užinu

Nakon 2-2,5 sata nakon jela, možete užinu ako je do sljedećeg punog obroka još daleko. Užina je 1 voće plus parče sira, jogurt sa hlebom, šaka orašastih plodova i suvog voća, kiselo-mlečni napitci ili skuta bez šećera. Takve grickalice će vam pomoći da živite bezbedno do večere, ne ostavljajući ludi osećaj gladi.

Pravilo broj 4 - jedite laganu i zadovoljnu večeru

Glavna stvar koju treba shvatiti je da večera nije razlog za stvaranje masti u vašem tijelu. Štaviše, prava večera vas čak može učiniti vitkijim, pomoći vam da lakše zaspite i da se lakše probudite.

Večera bi trebala biti otprilike 15-20% dnevne energetske potrebe. U idealnom slučaju, trebalo bi da se sastoji od lagane proteinske hrane (plodovi mora, riba, svježi sir, nemasni sir ili drugi mliječni proizvodi), dinstano povrće, minimalna količina masti.

Opcija za pravu laganu večeru može biti pečena jabuka i čaša kefira ili malo svježeg sira, plus zeleni čaj, dobra večera za mršavljenje je zelena ili samo kajgana sa povrćem.

Ovo bi trebalo biti dovoljno ako ste se pridržavali mojih preporuka tokom dana, pravilno jeli i legli na spavanje dva sata nakon lagane večere.

Srdačna i lagana večera

Ali šta ako niste mogli da imate normalan ručak (ovo je izuzetak, a ne varijanta norme!) i da idete kasno na spavanje? U tom slučaju, večeru od ribe i pirjanog povrća treba dopuniti. složenih ugljenih hidrata- komad hljeba, mala količina pirinča, a nakon par sati popijte čašu kefira ili drugog nemasnog kiselo-mliječnog napitka bez šećera.

Riba i svježi sir su divni "večernji" izvori proteina. Dopunite ih povrćem, složenim ugljikohidratima, tada će vaša večera biti zdrava, zadovoljavajuća, ali ne i “teška”. Možete čak i sebi da skuvate ukusnu pastu sa povrćem (testeninu, naravno, bez ulja i malo).

Ako jedete 4-5 ili čak 6 puta dnevno, ali u malim porcijama, moći ćete izbjeći napade večernje gladi i opskrbiti svoje tijelo svim hranjivim tvarima i hranjivim tvarima koje su mu potrebne. I zaboravite na naviku da jedete na brzinu – mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da je tijelo sito, pa će vam pauze tokom večere biti od velike pomoći.

Kako i kada večerati

Bolje je večerati u dobrom društvu, ali ne pred televizorom ili sa novinama pred očima. Tako da jedete manje. Na kraju krajeva, uvijek je teže prejesti se kada vas gleda neko drugi osim televizora. Situacija ne bi trebala uzbuđivati ​​vaš pretjerani apetit, koristite posuđe svijetlih boja, možete uključiti i mirnu muziku.

Bolje je večerati najkasnije dva do tri sata prije spavanja, kako hrana ne bi ometala normalan san, a san ne ometao pravilno varenje. Prije spavanja možete popiti čašu nemasnog kiselo-mliječnog napitka.

Dakle, šta možete jesti uveče, a šta je apsolutno nemoguće? Nakon šest sati, tačnije četiri sata prije spavanja, ne treba jesti masti i jednostavne ugljikohidrate. Na primjer, tanjir tjestenine ili sendvič će učiniti da se brzo osjećate siti, ali će vam se osjećaj gladi vratiti jednako brzo. Pohano meso ili krompir treba isključiti iz večernje dijete kao tešku hranu. Jela sa ljutim začinima podstiču apetit i žeđ, slana hrana zadržava vodu u organizmu, što znači da nije pogodna ni za večeru. Slatkiši uveče ne samo da štete figuri, već i uzbuđuju nervni sistem, što ometa miran, pun san.

Zdrava hrana u večernjim satima su proizvodi sa takozvanim nula ili minus kalorijskim sadržajem. To uključuje nešto povrća i voća, nemasno meso i ribu, mliječne proizvode. Evo liste povrća koje se može konzumirati posle šest uveče: artičoka, cvekla, kupus, krastavci, šargarepa, patlidžan, zeleni grašak, boranija, bundeva, zelena salata, paradajz i bilo koje baštensko zelje. Od voća, prednost treba dati trešnjama, trešnjama, lubenicama, malinama, borovnicama, borovnicama, ribizlama, grejpfrutu, mandarinama, narandžama, limunu (limetu), kiviju ili jagodama.

Od morskih plodova i ribe korisni će biti rakovi, jastozi, iverak ili bakalar i svi predstavnici pasmine bakalara.

Vodeću poziciju među proizvodima koji se mogu jesti prije spavanja zauzima kiselo mlijeko. Bolje je odabrati proizvode s minimalnim rokom trajanja. Idealna opcija bi bila hrana sa niskim sadržajem masti. Mliječni proizvodi sadrže veliku količinu kalcija, kao i proteina koji se lako probavlja. Odlična opcijaće postati kefir, jogurt, svježi sir ili fermentirano pečeno mlijeko.

Pojedeno navečer 50-60 g mesa pomoći će da smršate i riješite se stresa. Prednost treba dati pileći ili zečji file. I ćurka bi bila dobra. Meso je bolje kuvati na pari ili peći u rerni. Dijelovi fileta piletine, zeca ili ćuretine ne sadrže masnoće, ali su snabdjevač B vitamina kao što su tiamin, riboflavin, holin, folna kiselina. Održavaju normalnu funkcionalnost nervni sistem i pokreću mnoge metaboličke procese. I za one koji rade intenzivno fizička aktivnost, nakon šest uveče, ne samo da možete jesti proteinsku hranu, već vam je potrebna, doprinosi rastu mišićne mase.

Zdravlje i dobra figura često zahtijevaju potpunu reviziju uobičajene prehrane. Ali vredi toga. da i izbor pravim proizvodima dovoljno širok da uvijek možete kuhati ukusno i zdrava večera. Jedite za zdravlje!