Meni za sportsku ishranu za sedmicu. Zdrava ishrana za sportiste. Šta kažu doktori

Ako se bavite sportom, onda će vas zanimati učenje o sportskim dijetama. Verovatno znate da sportisti treba da se hrane na poseban način kako bi uvek bili u odličnoj formi, nikada se ne bi razboleli. Stoga, hajde da razgovaramo s vama o tome kakva bi trebala biti sportska dijeta i jelovnik za sportiste početnika.

Sportski meni: šta bi trebalo da bude?

Ako ste sportista početnik i svi vaši dani su pažljivo isplanirani (škola, trening, dom), onda bi vam pravilan unos hrane trebao biti veoma važan. Mnogo toga u sportskoj karijeri čoveka zavisi od hrane koju je navikao da jede. Uostalom, sportista je osoba čije tijelo svakodnevno doživljava jaka sportska opterećenja. Mislite li da će vam odgovarati uobičajena hrana na koju ste navikli? Možete li se odreći prženog krompira i goveđeg kotleta koje vaša mama tako stručno kuva? Pitate se da li sve ovo treba napustiti u korist sporta?

Odgovaramo vam sa svom iskrenošću za koju smo sposobni: da, moraćemo da se odreknemo ovih kulinarskih čuda zbog sporta. Za što? Prvo, pržena, dimljena i slana hrana je loša za jetru i želudac. A ako ti organi rade loše, onda će i cijeli organizam loše raditi. Drugo, vašem telu će biti veoma teško da izdrži trening, jer će neki njegovi organi boljeti. A kao što i sami shvatate, sportista bi trebao biti zdrava osoba. Bolesni sportista griješi, to se ne dešava.

Dakle, ti i ja smo odlučili da sada treba da jedeš kako treba. Moraš ići u zdravog načina života zivot i samo jedu zdrave hrane, a koje - mi ćemo vam reći.

Dakle, naš savjet u vezi s jelovnikom sportiste početnika.

1. Iz dnevne prehrane isključujemo svu prženu hranu. Pohovane pileće, svinjske i goveđe kotlete treba reći zbogom.
2. Uopšte ne koristimo papreno, slano i dimljeno, jer su to štetni proizvodi. Dimljena skuša, paprena slanina, usoljena riba (haringa, vobla) nisu najbolja hrana za sportistu.
3. Već smo rekli da se morate odreći pržene hrane. Ali ne jede se sva hrana sirova, zar ne? Naravno da ne. Sve proizvode ćemo jesti kuvane. Kuvano nemasno meso (piletina, govedina, nemasna svinjetina, riba) odlična je opcija za ručak i večeru. Kuvano povrće (krompir, pasulj, cvekla) će zameniti prženo. Kuvani pasulj je kaloričan kao i meso. Kuvana cvekla, a još bolje pečena u rerni - ukusne su - prste ćete polizati.
4. Ne zaboravite na povrće i voće koje je bogato vlaknima i koje je veoma korisno za vaš organizam. Šargarepa, krastavci, paradajz, jabuke, šljive, kruške - u ovo možete verovati bez imalo straha.
5. Hajde da pričamo o hlebu. Bez sumnje, veoma je važan proizvod koja je bogata ugljenim hidratima. Ugljikohidrati su nam potrebni za energiju. Ali sportistima je ta energija zaista potrebna. Jedino da hljeb bude crn, a ne bijeli, a nikako vekna. Dnevno je potrebno otprilike 150-200 grama hljeba.
6. Vašem tijelu su potrebni proteini, jer oni jačaju vaše mišiće. Proteini se nalaze u mliječnim proizvodima (svježi sir, mlijeko), jajima, mesu i orašastim plodovima.
7. Jednom sedmično, potrebno je da napravite dan posta. Obično se cijeli dan pije samo kefir. Na ovaj dan se ne mogu jesti drugi proizvodi, inače ne dan istovara nećeš uspjeti.
8. Više vitamina, veoma su potrebni sportistima za održavanje vitalnosti i davanje snage.
9. Nisu dozvoljeni slatkiši i proizvodi od brašna, oni neće pomoći vašoj nadolazećoj sportskoj karijeri, već će vam samo naštetiti. Kolači, lepinje, bakine pite, kolači od sira trebali bi nestati iz vašeg života. Ali ako zaista želite još jednom kušati krofne ili palačinke, nemojte sebi uskratiti tu želju, samo pogledajte nemojte pretjerati, da kasnije ne bude tužnih posljedica.
10. Morate jesti 2 sata prije početka treninga. Ne trenirajte na punom stomaku.

Dijeta za sportiste za nedelju dana

Nudimo vam dijetu koju možete održavati nedelju dana.

• ponedjeljak

Doručak - kuvano ili meko kuvano jaje, kriška crnog hleba, dve jabuke, čaša čaja.

Ručak - pileći bujon, gdje možete izmrviti kuhano jaje. 200 grama kuvanog mesa, 3 komada kuvanog krompira, zacinjeno biljno ulje ili majonezom. Kompot ili čaj.

Večera - kuvani pirinač, komad kuvane ribe. Riba se takođe može kuvati na pari. Salata od krastavaca i paradajza začinjena biljnim uljem. Čašu čaja. Noću morate popiti čašu kefira.

• utorak

Doručak - bilo koja mliječna kaša, gdje ne morate dodavati puter. Umjesto šećera u kašu možete dodati tečni džem. Jedna pomorandza ili bilo koji sok.

Ručak - supa od povrća na bazi piletine, koja će uključivati ​​šargarepu, kiseljak, luk, peršun. Kao drugo, za vas odgovara kuvani pasulj sa komadom kuvane piletine. Uz kompot možete popiti sve.

Večera - pečeni krompir na sloju soli, dinstana goveđa džigerica, salata od kupusa. Za treće je pogodan kompot.

• srijeda

Ovaj dan će biti naporan za tebe i mene. Moraćete da pijete kefir ceo dan.

• četvrtak

Doručak - pečena jaja od dva jaja, kriška crnog hleba, tri srednje jabuke, čaša čaja.

Ručak - goveđa čorba sa seckanim krompirom i začinjena pavlakom. Kuvana riba sa pirinčanom kašom na vodi. Salata od cvekle prelivena majonezom.

Večera - gulaš sa povrćem, salata od kupusa i šargarepe, čaša kefira i parče sira.

• petak

Doručak - kuvani krompir sa kriškama tikvica. Pola čaše pavlake, kriška crnog hleba.

Ručak - krompir supa sa belim lukom. Heljdina kaša sa dinstanom džigericom. Salata od jeruzalemske artičoke ili daikon (bijela rotkvica) sa kiselim vrhnjem. Jedna banana.

Večera - kuvani pasulj ili grašak sa ribljim kolačima ili ćufte na pari. Salata od krastavaca. Kefir za noć.

• Subota

Doručak - dva meko ili tvrdo kuvana jaja sa svežim krastavcem, jedna narandža.

Ručak - pileća juha, krompiri, narezani i začinjeni biljnim uljem. Riba pečena u rerni na sloju soli. Salata od kiselog kupusa. Tea.

Večera - heljda ili ječam sa kuvanom piletinom. Prelijte sosom od pavlake. Kupus salata i sitno iseckana svježi krastavac. Jedna jabuka.

• Nedjelja

Doručak - mlečna kaša od pirinča, prosa ili pšenične krupice, začinjena džemom. Jedno meko kuvano jaje, sendvič sa sirom. Čašu čaja.

večera - supa od graška on goveđi bujon. Kuvani rezanci sa ribom. salata od cvekle i kiseli krastavac začinjeno majonezom. Čaša kompota ili soka.

Večera - čaša jogurta. Nakon 1 sata, ponovite kefir.

Ova dijeta je primjer pravilne ishrane za osobu koja se bavi sportom. Predloženoj prehrani možete i sami dodati neka jela, izbjegavajući samo prženu, začinjenu i škrobnu hranu.

Karakteristike prehrane za različite sportove

Općenito, morate znati da za svaki sport postoje mali trikovi s hranom. Na primjer, za hokejaše i fudbalere veoma je važno ojačati noge. Ne samo da su jaki i mišićavi. Veoma je važno da kosti budu jake, a ne lomljive. A za to morate unositi puno kalcijuma. Postoje posebne tablete koje se nazivaju kalcijum glukonat. Ali osim toga, kalcij se nalazi u svježem siru i jajima. Odbojkašima i košarkašima su potrebne ruke da bi bile jake i spretne. A za ovo morate jesti povrće. Gimnastičarke treba da se trude da ne zloupotrebljavaju hranu, moguće je da će često morati da odbiju večeru. Za klizače i bicikliste, kao i za tenisere, veoma je važno da unose kalcijum, jer su to veoma traumatični sportovi. A u vašim godinama, kosti još nisu u potpunosti ojačale, pa je toliko važno da ih sami ojačate. No, osim toga, bilo bi dobro jesti šipak i pomorandže, bogate vitaminom C. Plivači bi trebali jesti limun i bijeli luk, jer su ljudi koji se bave ovim sportom vrlo često skloni prehladama.

Čini se da je to sve, dragi naš čitaoče. Želimo Vam brzi procvat Vaše sportske aktivnosti i njen polagani pad. Pa, ako još uvijek niste povezali svoj život sa sportom, onda je vrijeme da to učinite.

Prvo što vam padne na pamet kada je u pitanju sportska ishrana su geteri, proteini i drugi slični suplementi koji se uvode u prehranu.

Ali, zapravo, osoba koja se bavi sportom trebala bi mnogo više paziti na svoju prehranu i, eventualno, promijeniti jelovnik.

Ishrana sportiste zavisi od toga koliko intenzivno i šta tačno radi, koje rezultate želi da postigne, u kojoj se fazi nalazi.

Dakle, u sportovima snage razlikuju se dvije faze - faza debljanja, kada se broj kalorija povećava do maksimuma, i sušenje, kada se težina spusti.

U atletici, fudbalu i drugim sportovima važno je imati ne samo dobro razvijene mišiće, već i zdravo srce i pluća.

Šta određuje ishranu sportista?

Sportski meni je razvijen uzimajući u obzir nekoliko faktora:

1. težina, opterećenje sportista, potrebe za kalorijama i mikronutrijentima;
2. brzina metabolizma;
3. potreba za podrškom ili korekcijom težine;
4. potrebe za mišićnom masom i tjelesnom masnoćom.

Na primjer, meni sportiste u fazi zapošljavanja mišićna masa(a uz to - i težina) treba da sadrži maksimum proteina.

To je građevinski materijal za mišiće. Ali proteini bez dovoljne količine masti i ugljikohidrata (da ne spominjemo elemente u tragovima) neće se u potpunosti apsorbirati.

Za razliku od toga, faza sušenja zahtijeva dijetu s minimalnim sadržajem kalorija.

Prilikom sušenja važno je što više smršati - kako mišićna masa ne bi nestala zajedno sa mastima i vodom.

Stoga su u jelovniku blago smanjeni proteini, a svježe povrće se koristi za popunjavanje "zaliha" ugljikohidrata.

Prilikom sastavljanja jelovnika ne možete slijepo birati proizvode: izračunavaju se ne samo kalorije, već i količina proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala u svakom jelu.

Ne vrijedi zamijeniti punopravnu prehranu "sportskom ishranom" - proteinskim šejkovima i gejnerima, ne obraćajući pažnju na ukus i sastav jela.

U ovom slučaju vrlo je lako pretjerati s aditivima u hrani i pokvariti želudac.

Neki primjeri menija

Ispod su uzorci menija Za različite vrste sportisti. Objedinjuju ih višestruki obroci i raznovrsnost.

Dijeta od 1500 kalorija dnevno

Ova opcija je pogodna za muškarce koji gube na težini i djevojke koje dobijaju ili održavaju težinu.

doručak: omlet od povrća sa tofuom i sokom od bobica / tepsija od svježeg sira sa sokom / ovsena kaša i kompot.

Drugi doručak (užina): voće / pjena od jabuka / grožđe.

večera: lagana salata i krem ​​supa sa salatom od brokule / cvekle, krem ​​supa od šparoga / salata od jabuka i celera i supa sa pečurkama.

popodnevna užina: gulaš sa leblebijem i ječmom sa pečurkama i paradajzom/špageti, rolnica od povrća sa tikvicama/heljdom i paprikaš od povrća.

večera: rolnice od patlidžana sa fetom i cezar salatom /lobio sa salatom od povrća / kotleti od povrća i salatu od ananasa.

Kao što vidite, ishrana za sportiste može biti raznovrsna i korisna.

Dijeta od 6000 kalorija dnevno

Pred vama - jedan od "najtežih" menija, dizajniran za 13 obroka.

Mogu ga koristiti i sportaši teške kategorije u fazi povećanja mase.

Doručak uključuje piće (sok, voćni napitak ili kompot) sa kajganom ili kašom. Užina je standardna - jednostavno voće, bobičasto voće ili voćni desert.

Ručak četiri. Svaki od njih uključuje 2-3 jela: prilog, salatu, ljuto.

Tu su i četiri popodnevna užina - uz prilog i proteinsko jelo. Večera tri. Nude salate ili priloge, jela sa sirom ili povrćem.

Sportsku ishranu treba birati na osnovu potreba organizma.

Prije nego što se preopteretite ekstremnom dijetom od 6000 kalorija ili, naprotiv, pređete na krutu dijetu, trebate se posavjetovati s liječnikom ili trenerom.

Nije tajna da se sportisti drugačije hrane. Imaju svoju ishranu, ishranu, a čak je i jelovnik sportista drugačiji od svih ostalih. Ali malo ljudi zna koliko bi jelovnik sportista za nedelju dana trebao biti specifičan, uglavnom iskusni sportisti koji su isprobali mnoge dijete na sopstvenoj koži.

Ishrana sportista je veoma specifična. Mora se jasno planirati i prema tome izračunati postotak glavne organske supstance - proteini, ugljeni hidrati i masti (35/55/10). Za predstavnike različitih sportova, omjer se može neznatno razlikovati.

Treba jesti 5-6 puta dnevno, i to 4 od njih treba da budu čvrsta, a preostala 2 na nivou prosečne užine.

Povrće i voće treba da čine najmanje polovinu svega pojedenog. Hrana treba da bude raznovrsna, kuvana na pari ili kuvana i ukusna.

Ne zaboravite na sportski dodaci, ali se isto tako ne isplati opterećivati ​​jetru prekomjernim unosom proteina.

Zdrava ishrana tokom nedelje takođe treba da uključuje nemasne mlečne proizvode, žitarice i žitarice, ribu sa niskim sadržajem masti, orašaste plodove i meso. Sve ovo možete kombinovati i kreirati lični meni.

Pravilna ishrana tokom nedelje

Proizvodi moraju uvijek biti svježi. Morate ih kupiti i isplanirati obroke za svaki od sedam dana unaprijed - kako ne bi bilo problema ili zastoja.

Hranu s ugljikohidratima jedite uglavnom prije ručka, nakon - postepeno povećavajte proteine, iako oboje ne treba potpuno isključiti.

Jutarnji obroci treba da budu nešto veći od večernjih.

Meni sportista za sedmicu:

ponedjeljak:

• doručak- zobene pahuljice na mlijeku sa suvim voćem, orašastim plodovima, 2 kuhana jaja, čašom mlijeka ili kefira;
• ručak- nemasni kefir, nekoliko banana, narandža;
• večera – pileća prsa kuvano, heljda, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj- sendvič sa šunkom i nemasnim sirom, čaša mlijeka;
• večera- sortirano povrće, pileći ili goveđi kotlet, čaša mleka.

utorak:

• doručak- pire krompir, riba, čaša mleka;
• ručak- nemasni svježi sir, jabuka, sok;
• večera- supa sa mesom ili ćufte, salata od povrća, kotlet, sok;
• popodnevni čaj- seckani paradajz i krastavci, možete začiniti jogurtom, sokom;
• večera- pareni riblji kotleti, grčka salata, čaša mleka.

srijeda:

• doručak– musli sa mlekom, par kuhana jaja, sok;
• ručak- svježi sir sa palačinkama, čaša mlijeka;
• večera- boršč, pilav sa mesom, kakao sa mlekom;
• popodnevni čaj
• večera- kuvana pileća prsa, salata od povrća, sok.

četvrtak:

• doručak- pšenična kaša, kuvana pileći file, sok;
• ručak- sendvič sa piletinom, čaša mleka;
• večera- supa sa špagetima, heljdina kaša sa pečurkama, salata od povrća, čaša kefira;
• popodnevni čaj- voćni komadići od banana, pomorandže, jabuke, kivija, čaša jogurta;
• večera- dinstane paprike mljeveno meso i kupus, sok.

petak:

• doručak- pečena riba sa sirom u rerni, pirinčana kaša, paradajz;
• ručak- tepsija od svježeg sira, čaša mlijeka;
• večera- riblja čorba, pileći kotlet, bilo koja kaša, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj– sezonsko voće, jogurt;
• večera- pire krompir, riblji kolači, salata od kupusa, sok.

subota:

• doručak- pečenje sa sirom u loncu, pomorandža, čaša mleka;
• ručak- pita od mesa, jogurt ili kefir;
• večera- čorba od graška sa mesom, jabukasti krompir, dinstano povrće, sok;
• popodnevni čaj – karfiol u tijestu, čaša mlijeka;
• večera- kuvana pileća prsa sa brokolijem, bananom, sokom.

nedjelja:

• doručak- kajgana, 2 banane, sok;
• ručak- usitniti, morski kelj, jogurt;
• večera- supa od sira sa pečurkama, kuvana pileća prsa, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj- palačinke od tikvica, topli sendvič sa sirom, čaša mlijeka;
• večera- pečena riba sa povrćem, sok.

Ovaj sedmični jelovnik je indikativan i možete ga prilagoditi po svom nahođenju, dodati mu nešto, na primjer, kruh ili ga oduzeti.

proka4aem.ru

Mnogi ljudi znaju da profesionalni sportaši i amateri trebaju dati prednost pravilnoj prehrani i posebnim dijetama koje vam omogućuju da se stalno održavate u savršenoj fizičkoj formi.

Kako izgleda zdrav jelovnik za svaki dan za sportistkinje, na šta treba da obratite pažnju pri sastavljanju ishrane tokom bavljenja sportom, saznaćemo u nastavku.

Uslovi za pridržavanje sportske dijete

Fitnes dijeta za devojke koje redovno vežbaju zasniva se na pravilnoj i zdravoj ishrani. Ona će odgovarati za sve koji žele da budu u odličnoj formi podložno dovoljnim fizička aktivnost.

Kako god, pravite svoj meni za svaki dan, sportisti bi ipak trebali uzeti u obzir činjenicu da tijelo treba biti zasićeno zdravim komponentama koje jačaju mišiće i održavaju tonus.

Zdravu ishranu sportiste treba planirati uzimajući u obzir sledeće tačke:

• prehrana treba biti raznolika i uključivati ​​različite proizvode. Napravite svoju listu favorita zdrave hrane i koristite ih svaki dan, naizmjenično i kombinirajući po želji;
• morate pravilno kuvati hranu Sadržaj masti u kuvanom jelu ne bi trebalo da prelazi dozvoljene norme prema vašoj ishrani. Takođe, ostali sastojci proizvoda, kao što su minerali, ugljeni hidrati, proteini i vitamini, takođe moraju biti sadržani u prihvatljivom opsegu;
• vježbajte male obroke. Podijelite svoju dnevnu prehranu na 7 malih porcija i jedite ih svakih nekoliko sati;
• ne jedi prije spavanja. Posljednji obrok je moguć do 10 sati;
• jedite samo prirodne i svježe proizvode. Ishrana sportista za sagorevanje masti ne bi trebalo da uključuje brzu hranu, gotovu hranu i tako dalje.

Ishrana sportista prilikom dobijanja mišićne mase i mršavljenja

Bilo da ste profesionalni sportista, ili ste tek počeli da idete u teretanu, razmislite o svom budućem meniju koji pomoći vam da uklonite višak kilograma i ojačati mišiće. Prilikom sastavljanja prehrane za svaki dan, neophodno je uključiti one namirnice koje sadrže komponente kao što su:

• ugljikohidrati - potrebni su za davanje energije tijelu. Njegova potreba za svaki dan za sportistu izračunava se po stopi od 5 do 10 g po kilogramu težine osobe;
• proteini. Morate održavati mišićnu masu putem proteina ili proteina. Proteini u jelovniku sportista poboljšavaju performanse tokom treninga i pomažu u obnavljanju oštećenih tkiva. Oko 13 posto energije dolazi iz unosa proteina. Dnevna zapremina proteina je 1 g po kilogramu tela tokom prosečnog fizičkog napora, a dva puta više tokom intenzivnog treninga. Ne zloupotrebljavajte proteine ​​kako se masnoće ne bi taložile i ne bi došlo do dehidracije;
• masti. Oni su ključni izvor energije, ali ih ne bi trebalo biti mnogo na jelovniku sportiste. Dozvoljena stopa za svaki dan je do 30 posto ukupnih kalorija. Uz višak masti, probavni procesi se usporavaju i zdravlje se pogoršava;
• voda - tokom sat vremena intenzivnog treninga organizam može izgubiti i do 2700 ml tečnosti, a dosta toga izlazi sa urinom. Sportista treba da pije u izobilju;
• minerali i vitamini neophodni su za normalan rad unutrašnjih sistema i organa osobe. Uz intenzivne sportske treninge, one tvari koje se nalaze u jednostavnoj hrani neće biti dovoljne. Za efikasnost nastave preporučuje se korištenje posebnih mješavina s kojima ćete zasititi tijelo mineralima i vitaminima, a nećete dobiti dodatne kalorije.

Pravilna prehrana prije vježbanja

Ishrana sportista prije i poslije treninga treba da se razlikuju jedno od drugog. Dakle, prije nastave poželjno je u meni uključiti sljedeće:

• riba sa povrćem;
• nemasni mesni odrezak sa salatom od povrća;
• ptica bez kože s rižom ili crnim kruhom;
• pečeni krompir sa povrćem;
• proteinski omlet sa zobenim pahuljicama;
• jogurt ili kefir.

Ali preporučljivo je jesti krupne obroke u obliku velike porcije supe ili salate nekoliko sati prije nastave, gusta hrana (svježi sir ili kaša) se konzumira sat vremena prije treninga. Pola sata prije dozvoljena im je jedna kruška ili jabuka, možete piti i kafu bez šećera ili zelenu satu kako biste masnoću iz posebnih ćelija pretvorili u energetsku sirovinu za tijelo. Tako će se tokom treninga sagorjeti više masti, a manje aminokiselina, glukoze i glikogena. Nećete biti tako umorni nakon nastave.

Šta popiti prije nastave

Sportista treba da pije vodu i pre i posle vežbanja, pa čak i da ih prekine da pije. Ovo je veoma važno jer čak mala dehidracija neće dati pozitivan rezultat. Dehidracija se može prepoznati prema sljedećim simptomima:

• opsesivan osjećaj žeđi;
• suve ili ispucale usne;
• suva usta;
• vrtoglavica.

Ako imate bilo koji od njih, prestanite na neko vrijeme s vježbanjem i pijte vodu. Možete nastaviti kada bude bolje.

Obavezno popijte čašu vode prije treninga. Tokom nastave potrebno je piti vodu svakih 20 minuta da obezbedite zdravu hidrataciju vašem telu kada se tečnost gubi kroz znoj.

Ishrana sportiste nakon završetka nastave

Morate jesti nakon treninga, tako da će vaša figura biti vitka i atletska. Preporučljivo je jesti u roku od 20 minuta nakon treninga, jer tokom ovog perioda, u telu se pojavljuje anabolički prozor koji metabolizira proteine ​​i ugljikohidrate. Sve unesene kalorije koristit će se za oporavak i rast mišića.

Birajte tečne ugljikohidrate, posebno sok od grožđa ili brusnice. Takođe dozvoljena hrana sa ugljenim hidratima bez masti:

• krompir;
• džem;
• povrće;
• voće.

Nakon treninga morate se zasititi nemasnom proteinskom hranom:

• pileće meso;
• bjelance;
• nemasni svježi sir;
• sir;
• jogurt;
• mahunarke.

Nepržena riba je dozvoljena. Sve navedeno možete pojesti u roku od sat vremena nakon nastave. Dozvoljena doza mora stati na dlan.. U roku od 2 sata nakon treninga ne preporučuje se konzumiranje proizvoda na bazi kofeina:

• kava;
• kakao;
• cokolada.

Dijeta za sportiste za mršavljenje

Ako niste zainteresovani za izgradnju mišića tokom sportskih aktivnosti, već samo za mršavljenje, onda morate planirati svoj meni ovako:

• ne jesti proteine ​​5 sati prije nastave;
• ne jedite ništa dva sata;
• nemojte jesti isto posle;
• proteinska ishrana 2 sata nakon treninga.

Rezultati neće dugo čekati. Ne zaboravite na posebnu fitnes dijetu. Ona je dobra jer priznaje veliki broj hrana i ne izaziva zdravstvene probleme. Uslovi za ovu dijetu su sledeći:

• obroci pet puta dnevno bez dugih pauza;
• piti najmanje 2 litre vode dnevno;
• jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti;
• gulaš, kuhati ili peći meso peradi i ribu;
• preferirano voće su citrusi i zelene jabuke;
• rižu je bolje odabrati smeđu;
• Pijte samo cijeđene sokove.

Uzorak menija sportske dijete za svaki dan

Zapamtite da pridržavanje ove dijete od strane onih djevojaka koje nisu sportaši uključuje redovnu vježbu. Ako ne planirate redovne treninge i fitnes, a zatim izaberite drugu prehranu.

ponedjeljak

Dijeta prvog dana izgleda ovako:

• doručak - par jaja, zobene pahuljice, čaša soka od pomorandže i nemasni svježi sir;
• drugi doručak - jogurt i voćna salata;
• ručak - piletina, pirinač, salata od povrća;
• večera - riblji paprikaš, jabuka i salata.

Drugog dana ishrana je sledeća:

• doručak - čaša mlijeka, ovsena kaša i grejpfrut;
• ručak - piletina sa pirinčem;
• popodnevna užina - svježe povrće sa mekinjama;
• večera - govedina sa kukuruzom.

Ovog dana jelovnik može biti sljedeći:

• doručak - mlijeko, musli, voće, par jaja;
• drugi doručak - sok od šargarepe i svježi sir;
• ručak - salata od piletine, krompir, jabuka;
• popodnevna užina - nemasni jogurt sa voćem;
• večera - riba, pasulj i salata.

• doručak - čaša soka, kajgana, ovsena kaša i breskva;
• drugi doručak - pirinač i sok od povrća;
• ručak - ćureće meso sa jabukom;
• popodnevna užina - svježi sir i salata;
• večera - pileće meso, pita kruh ili pita, salata.

• doručak - zobene pahuljice, kajgana i voće;
• drugi doručak - svježi sir i banana;
• ručak - riba sa rižom i salatom;
• popodnevna užina - jogurt i voće;
• večera - ćuretina, kukuruz i salata.

Šestog dana možete jesti sledeće:

• doručak - mlijeko, kajgana, heljdina kaša;
• drugi doručak - banana i svježi sir;
• ručak - riba sa rižom, salatom i sokom od pomorandže;
• popodnevna užina - jogurt i pečeni krompir;
• večera - salata od škampa i povrća.

Nedjelja

Poslednji dan uključuje sledeću ishranu:

• doručak - mlijeko, par jaja, musli i grejpfrut;
• drugi doručak - breskva i pirinač;
• ručak - pileće meso, tjestenina, salata, sok od narandže;
• popodnevna užina - jogurt i jabuka;
• večera - salata od govedine i povrća.

Kao što vidite, nema ništa loše u fitnes dijeti za sportiste, a odgovara apsolutno svima koji vole da se bave sportom i želim da se vratim u formu. Sport je sam po sebi veoma dobar za zdravlje, a u kombinaciji sa pravilnom ishranom biće dvostruko bolji.

dietolog.guru

Ljudima koji se bave sportom ili vode aktivan način života potrebna je posebna prehrana. Ishrana za sportiste treba da sadrži više hranljivih materija, vitamina, ugljenih hidrata, proteina, masti. Svaki dan morate održavati dovoljan broj kalorija kako bi vaši treninzi bili uspješni i postigli željene rezultate. Tijelo često doživljava preopterećenje tokom treninga i potrebno ga je snabdjeti energijom, pa vaš jelovnik treba da bude uravnotežen i raznovrstan kako biste svaki dan imali dobar apetit. Pravilna prehrana za sportiste nije teška, a priprema jela je prilično jednostavna. U nastavku ćete pronaći glavne savjete i meni za cijelu sedmicu kada se bavite sportom.

Da bi postigli dobre rezultate, muškarci i djevojke trebaju pratiti pravila opterećenja tokom treninga, dobro se oporavljati i dobro jesti svaki dan. Na trening morate ići raspoloženi i puni energije.

Pravilna ishrana sportiste vrši sledeće radnje u telu:

1. Aktivira i normalizira metaboličke procese u tijelu sportaša za rast mišića i proces oporavka.
2. Obezbeđuje sportistu sve potrebne elemente u tragovima, vitamine i kalorije.
3. Reguliše težinu (na kraju krajeva, različite sportske uniforme su potrebne u različito doba godine)

Prilikom izvođenja raznih sportskih vježbi tijelo troši veliku količinu energije. Energija se troši na održavanje rada srca, disanja, probave. Ako se loše hranite prije treninga, tada se organizam iscrpljuje, što se jako loše odražava na zdravlje sportista. Zbog toga je toliko važno da se pravilno i uravnoteženo hrane za muškarce i žene koji ih posjećuju GYM's i izvodi razne sportske vežbe.

Vaš jelovnik treba da se sastoji od zdravih i svježih proizvoda, preporučljivo je odreći se poluproizvoda i druge nezdrave hrane.

Karakteristike prehrane za sportiste

Za svakog sportistu treba sastaviti individualni jelovnik, uzimajući u obzir godine, težinu, fizičku aktivnost, intenzitet treninga, ciljeve i zadatke. Ali principi ishrane su isti za sve. Svaki obrok treba da sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Formula za izračunavanje komponenti za sportistu je sljedeća:

• Proteini - 30-35%
• masti - 10-20%
• Ugljeni hidrati - 50-60%

Proteini su potrebni 2-2,5 grama na 1 kg vaše težine, masti 0,5 g na 1 kg, ugljeni hidrati u periodu dobijanja mišićne mase 4-7 g na 1 kg, au periodu sagorevanja potkožnog masnog tkiva 2 g. pripremate se za takmičenje ili želite da postignete vrhunac u svojoj formi, onda se ugljikohidrati za 1 mjesec smanjuju na 0,5-1 gram po 1 kg vaše težine.

Pogledajmo 2 primjera, za muškarca i djevojku:

1. Muškarac težak 70 kg i dnevna norma mu je sljedeća: proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati za održavanje težine 210 g, za debljanje 280-490 g, a za sagorijevanje masti 140 g. Sami izračunajte kalorije, 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednako 4 kcal, a 1 gram masti je jednak 9 kalorija. Ako su proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati 280 g, onda je to otprilike 2000 kalorija dnevno da bi sportaš od 70 kg ostao u težinskoj kategoriji.
2. Djevojčica ima 50 kg i cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati mišićima elastičnost i sagorjeti potkožno masnoće. Zatim sledeće brojke: proteini 60-80 grama, masti 25 grama, ugljeni hidrati 100-150 grama.

Jedite svaka 3-4 sata u malim porcijama. Poslednji obrok je 3-4 sata pre spavanja. Pijte vodu 10-20 minuta prije obroka, po 200 ml. Za vrijeme obroka i neposredno nakon ispijanja čiste vode nije dozvoljeno. Cijelu dnevnu prehranu podijelite na 4-5 obroka.

Meni za svaki dan

Dijeta je pogodna za muškarce i djevojčice. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite kalorijski sadržaj vaše prehrane na račun ugljikohidrata (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).

Ostavite proteine ​​na nivou od 1,5-2 grama na 1 kilogram vlastite težine, a masti na nivou od 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedjeljak

1. Doručak - mlečna kaša sa suvim kajsijama, 1-3 kuvana jaja, mleko 0-1%
2. Drugi doručak - 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
3. Ručak - piletina sa rezancima, salata sa bundevom i paradajzom, čaj
4. Užina - sendvič sa nemasnim sirom i mlekom 0-1%
5. Večera - narezano povrće, pileći kotlet, kefir 0-1%

utorak

1. Doručak - musli sa mlekom, 1-3 jaja, sok od povrća
2. Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa pavlakom 5-10%, kruška
3. Ručak - boršč, zrazy sa sirom i paradajzom, čaj
4. Užina - seckani paradajz sa začinskim biljem i maslinovim uljem, sok
5. Večera - grčka salata, riblji kotleti, kakao

srijeda

1. Doručak - krompir sa ribom, mleko 0-1%
2. Drugi doručak - palačinke sa puterom ili svježim sirom 0-2%, nemasnom kiselom pavlakom, mlijekom 0-1%
3. Ručak - Riblja čorba, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
4. Užina - narandža, prirodni jogurt 0-1%
5. Večera - vinaigrette, pileća krilca, sok od povrća

četvrtak

1. Doručak - kajgana sa začinskim biljem i paradajzom, nemasna svinjetina, mleko 0-1%
2. Drugi doručak - kolači od sira sa mlekom 0-1%
3. Ručak - salata od krastavca, paradajz, kupus, zelje sa suncokretovim uljem, pileći kotleti, kompot
4. Užina - prirodni jogurt 0-1% sa bananom
5. Večera - riblji kotleti sa heljdom, cezar salata, kakao

petak

1. Doručak - knedle sa pavlakom 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
2. Drugi doručak - kolači od sira sa suvim grožđem, kakao sa mlekom 0-1%
3. Ručak - supa od graška, pileći file, čaj
4. Užina - ovseni kolačići sa mlekom
5. Večera - varivo od povrća, pirinač i nemasna svinjetina, kompot

Subota

1. Doručak - knedle sa svježim sirom, krastavcem, paradajzom, kakaom
2. Drugi doručak - jogurt 0-1% sa keksom i bananom
3. Ručak - supa sa ćuftama, grčka salata
4. Užina - kajgana sa sirom i paradajzom, sok
5. Večera - patlidžan punjen pirinčem, riba na pari, crni čaj

Nedjelja

1. Doručak - sendvič borodinski hleb, krastavac, paradajz, piletina, sok
2. Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa nemasnom kiselom pavlakom, mlijeko 0-1%
3. Ručak - pileći file sa bisernim ječmom, povrće, čaj
4. Užina - mlijeko 0-1% par čaša
5. Večera - pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj

• Da biste smršali, sagorite više kalorija nego što ih unosite hranom. Na primjer, unosite 1500 kalorija dnevno, bavite se sportom 3 puta sedmično, a težina vam stoji, što znači da da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija za 100-200 sedmično i izgledati na rezultat. Ako se težina smanji za 500 - 1000 grama sedmično, onda je to dobro za vas i za vaše zdravlje. Možete ostaviti 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete morati da ih sagorite više i intenzitet kardio treninga bi se trebao povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme vježbanja na sobnom biciklu, traci za trčanje itd.
• Mnogi sportisti žele da izgledaju dobro ljeti ili kada putuju u tople zemlje. Da biste smršali i sagorjeli potkožno masnoće, morate slijediti sljedeće preporuke 1 mjesec. Proteini 2 grama na 1 kg težine, masti 0,5 grama, ostavite složene ugljene hidrate u ishrani i napravite 1 gram na 1 kg. Za 1 mjesec ćete sagorjeti svu potkožnu masnoću i izgledati odlično.
• Da biste smršali, morate se dobro oporaviti i unositi vitamine i hranjive tvari. Uostalom, tijelo tokom sušenja ili mršavljenja je pod stresom, jer nema dovoljno nutrijenata u vidu energije (ugljikohidrata). Zato kupujte dodatno vitaminski kompleksi u ljekarni ili prodavnici sportske opreme i uzimajte ih prema uputama.

VseProZdorovie.ru

Pravilna ishrana sportista je ključ uspeha i sportskih dostignuća. Osnove racionalne prehrane pomažu u kreiranju jelovnika za sedmicu i za svaki dan. Ishrana sportista treba da pomogne u pripremi za takmičenja i povratku snage nakon nastupa. Izbor ishrane je nemoguć bez poznavanja fiziologije i dijeteologije.

Suština sportske ishrane

Pravila uravnotežene prehrane važna su za održavanje ne samo kondicije, već i zdravlja. Proizvodi moraju biti kvalitetni, u dovoljnim količinama, treba prilagoditi ishranu i procenat asimilacije jedene hrane. Pravilna prehrana uzima u obzir preporuke uravnotežene prehrane, vodi sportaše do određenog cilja.

• Savjetujemo vam da pročitate: sportska prehrana za mršavljenje i povećanje mišića

Bez pravilne prehrane ne možete postići potrebnu fizičku formu. Ishrana pomaže da se postigne energetski maksimum na takmičenjima i brzo se oporavi nakon njih.

Da biste postigli svoje ciljeve, morate započeti s dnevnikom ishrane. Bez mukotrpnog rada na izračunavanju primljenih i utrošenih kalorija, analizi kvantitativnih komponenti konzumirane hrane i vlastitog blagostanja i učinka, nemoguće je krenuti naprijed u sastavljanju jelovnika.

Postoji različite vrste fizička aktivnost sportista:

• Sa minimalnim opterećenjem (šah, dame);
• Sa značajnim, ali kratkoročnim opterećenjima (sprint, mačevanje, konjički sport);
• Kod dugih i intenzivnih opterećenja (rvanje, plivanje, sportske igre);

Razmotrite ishranu sportista koji se bave trening snage. Ovo su dugi i intenzivni treninzi.

Meni za svaki dan

Pravilna ishrana - šest obroka dnevno. Istovremeno, sportista ima stalan priliv energije, nije u stanju da se prejeda, hrana se apsorbuje mnogo potpunije. Optimalnim se smatra sedam obroka dnevno. Ali prvo se treba naviknuti na šest obroka.

Sportisti koji konzumiraju veliku količinu hrane, nemaju dovoljno hrane esencijalni vitamini i mikronutrijenti. Ovaj nedostatak se može otkloniti ili dnevnom konzumacijom 400 grama povrća i 500 grama voća i bobičastog voća ili vitaminskim kompleksima.

Važno je održavati ravnotežu između ugljikohidrata i proteina u omjeru 2:1. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Potrebno je piti prije jela ili sat vremena nakon njega. Prije prvog doručka popijte čašu vode sa iscijeđenim limunovim sokom. Ovo će pomoći tijelu da se očisti štetnih proizvoda metabolizam je mnogo efikasniji.

• Doručak: Visoko prečišćeni hidrolizirani proteinski izolat proteina surutke. Takav koktel se apsorbira za 15 minuta. Umjesto koktela možete popiti čašu soka od voća ili povrća.

Prvi doručak bi trebao pokrenuti metaboličke procese u tijelu. Prije njega izvode jutarnje trčanje ili lagane vježbe, uzimaju kontrastni tuš. U prvoj polovini dana na jelovniku se konzumira najveći deo ugljenih hidrata i proteina. Ovi snabdevači energije će pokrenuti rad celog organizma. Uz dijetu, sportista ne osjeća glad.

• Drugi doručak: porcija ovsene kaše, omlet od 4 jaja, 2 kriške hleba, 1 voće, multivitaminska tableta.

U ovom trenutku potrebno je temeljno grickati. Količina hrane je ista kao i za ručak. U prvoj polovini dana sportista si može priuštiti one namirnice koje su zabranjene za večeru, na primer, voće se može uključiti u jelovnik. Multivitaminsku tabletu možete zamijeniti čašom mlijeka.

• Ručak: 150 grama teletine (bilo koje nemasno meso), 300 grama pirinča, 100 grama svežeg povrća.

Drugi veliki obrok. Voće kao prirodni slatkiši se više ne konzumiraju nakon večere.

• Popodnevna užina: porcija ovsenih pahuljica, čaša mlijeka.

Glavna poteškoća u organizaciji popodnevne užine je sposobnost da se nađe vremena za to i pripremi se unaprijed neophodni proizvodi. Izlaz iz ove situacije je razvoj uvjetnog refleksa na frakcijsku prehranu.

• Večera: 200 grama ćurećeg prsa, 300 grama kuvanog krompira, 100 grama povrća.

Večera mora biti najkasnije do 18.00. Iako se mnogi nutricionisti ne slažu s ovom tvrdnjom i dozvoljeno im je večerati 2 sata prije spavanja. Ali fiziologija diktira svoje zakone. Probavni sustav osoba ne radi 24 sata, potrebno joj je vrijeme da probavi hranu i odmori se. Stoga, nakon 18.00, hormoni odgovorni za apsorpciju hrane prestaju da se proizvode. Ako sportista slijedi prirodne cikluse vlastitog tijela, onda će zdravstvene koristi biti veće.

• Večernja užina: čaša kefira ili 4 jaja.

Mala užina nije toliko za suzbijanje gladi, već za ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima tokom dana. Čaša kefira noću klasik je sovjetske prehrane. S obzirom na veliku količinu nutricionističkih istraživanja koja se vrše u to vrijeme, nema potrebe za ponovnom izmišljanjem kotača. Bolje je slijediti dobre savjete.

Meni za sedmicu

Jelovnik za sedmicu je sastavljen tako da sportista ne ide dalje od unosa dovoljno kalorija. Set proizvoda treba da bude što raznovrsniji. Prirodni proizvodi čine osnovu jelovnika osobe koja brine o svom zdravlju. Izrada jelovnika za sedmicu pomoći će vam da obavite neophodne kupovine unaprijed. Ništa neće morati da se kuva na brzinu.

Zgodno je koristiti listu jela koja je objavljena u kuhinji za sedmicu i slijediti razrađene preporuke. Ponavljajući ovu tehniku ​​mjesec dana, možete učvrstiti naviku racionalne i planirane prehrane, udaljavajući se od haosa u ovom pitanju.

U težinskom omjeru, ugljikohidrati se konzumiraju 2 puta više od proteina. Povrće, voće i bobičasto voće jede se najmanje 1 kg dnevno, žitarice i kruh - još 0,5 kg. Tada jedu 700-800 grama proteinske hrane dnevno. Takva dijeta je 3500 kilokalorija. Svakodnevno se konzumiraju jaja, hljeb, sir, mlijeko, svježi sir, meso. Možete diverzificirati ishranu uključujući različite vrste mesa: piletina, ćuretina, zec, teletina, divljač. Sportisti takođe treba da jedu žitarice i povrće svaki dan. Raznovrsnost u jelovniku postiže se korišćenjem žitarica: ovsene pahuljice, pirinač, heljda, kukuruz, proso. Zrna amaranta, pira i druga zaboravljena žitarica su sada dostupna.

At povećana opterećenja sportistima nedostaju biološki aktivne supstance u ishrani, zbog čega je neophodno unositi vitamine i proteine. Međutim, mnogi zanemaruju raznovrsnost povrća. Umesto da stalno jedete prilog od krompira, pokušajte da napravite prilog od pet vrsta kupusa, pastrnjaka, repe, artičoke, scornzonere, korena ovsa, čufe, stakhija, artičoke, mahune, pasulja. Tikvice, patlidžan, šargarepa, beli luk - ovo donosi novinu i raznolikost. Sastav povrća je bogat hranljivim sastojcima, vitaminima i elementima u tragovima koji su potrebni u ishrani.

Profesionalni sportista ne razmišlja o sastavljanju jelovnika. Servisiraju ga stručnjaci koji se time bave. Međutim, sportski profesionalac mora poznavati i pravila racionalne prehrane.

Pravilna ishrana za sportiste glavobolja ne samo za sebe, već i za trenere, pa čak i za Institute za ishranu. Svaki izuzetan sportista doprinosi djelić svog iskustva ovoj nauci. Priroda ishrane i sastav poznatih proizvoda se menjaju. Pravila takmičenja se mijenjaju. Rezultati su sve brži, viši, jači. Osoba ostaje ista. A kako se ne bi odvajao od svog zdravlja radi rezultata, sportaš mora temeljito poznavati i koristiti pravila pravilne prehrane.

Ljudima koji se bave sportom ili vode aktivan način života potrebna je posebna prehrana. Ishrana za sportiste treba da sadrži više hranljivih materija, vitamina, ugljenih hidrata, proteina, masti. Svaki dan morate održavati dovoljan broj kalorija kako bi vaši treninzi bili uspješni i postigli željene rezultate. Tijelo često doživljava preopterećenje tokom treninga i potrebno ga je snabdjeti energijom, pa vaš jelovnik treba da bude uravnotežen i raznovrstan kako biste svaki dan imali dobar apetit. Pravilna prehrana za sportiste nije teška, a priprema jela je prilično jednostavna. U nastavku ćete pronaći glavne savjete i meni za cijelu sedmicu kada se bavite sportom.

Da bi postigli dobre rezultate, muškarci i djevojke trebaju pratiti pravila opterećenja tokom treninga, dobro se oporavljati i dobro jesti svaki dan. Na trening morate ići raspoloženi i puni energije.

Pravilna ishrana sportiste vrši sledeće radnje u telu:

1. Aktivira i normalizira metaboličke procese u tijelu sportaša za rast mišića i proces oporavka.
2. Obezbeđuje sportistu sve potrebne elemente u tragovima, vitamine i kalorije.
3. Reguliše težinu (na kraju krajeva, različite sportske uniforme su potrebne u različito doba godine)

Prilikom izvođenja raznih sportskih vježbi tijelo troši veliku količinu energije. Energija se troši na održavanje rada srca, disanja, probave. Ako se loše hranite prije treninga, tada se organizam iscrpljuje, što se jako loše odražava na zdravlje sportista. Zato je toliko važno da se pravilno i uravnoteženo hrane za muškarce i žene koji posjećuju teretane i izvode razne sportske vježbe.

Vaš jelovnik treba da se sastoji od zdravih i svježih proizvoda, preporučljivo je odreći se poluproizvoda i druge nezdrave hrane.

Karakteristike prehrane za sportiste

Za svakog sportistu treba sastaviti individualni jelovnik, uzimajući u obzir godine, težinu, fizičku aktivnost, intenzitet treninga, ciljeve i zadatke. Ali principi ishrane su isti za sve. Svaki obrok treba da sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Formula za izračunavanje komponenti za sportistu je sljedeća:

• Proteini - 30-35%
• masti - 10-20%
• Ugljeni hidrati - 50-60%

Proteini su potrebni 2-2,5 grama na 1 kg vaše težine, masti 0,5 g na 1 kg, ugljeni hidrati u periodu dobijanja mišićne mase 4-7 g na 1 kg, au periodu sagorevanja potkožnog masnog tkiva 2 g. pripremate se za takmičenje ili želite da postignete vrhunac u svojoj formi, onda se ugljikohidrati za 1 mjesec smanjuju na 0,5-1 gram po 1 kg vaše težine.

Pogledajmo 2 primjera, za muškarca i djevojku:

1. Muškarac težak 70 kg i dnevna norma mu je sljedeća: proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati za održavanje težine 210 g, za debljanje 280-490 g, a za sagorijevanje masti 140 g. Sami izračunajte kalorije, 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednako 4 kcal, a 1 gram masti je jednak 9 kalorija. Ako su proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati 280 g, onda je to otprilike 2000 kalorija dnevno da bi sportaš od 70 kg ostao u težinskoj kategoriji.
2. Djevojčica ima 50 kg i cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati mišićima elastičnost i sagorjeti potkožno masnoće. Zatim sledeće brojke: proteini 60-80 grama, masti 25 grama, ugljeni hidrati 100-150 grama.

Jedite svaka 3-4 sata u malim porcijama. Poslednji obrok je 3-4 sata pre spavanja. Pijte vodu 10-20 minuta prije obroka, po 200 ml. Za vrijeme obroka i neposredno nakon ispijanja čiste vode nije dozvoljeno. Cijelu dnevnu prehranu podijelite na 4-5 obroka.

Meni za svaki dan

Dijeta je pogodna za muškarce i djevojčice. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite kalorijski sadržaj vaše prehrane na račun ugljikohidrata (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).

Ostavite proteine ​​na nivou od 1,5-2 grama na 1 kilogram vlastite težine, a masti na nivou od 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedjeljak

1. Doručak - mlečna kaša sa suvim kajsijama, 1-3 kuvana jaja, mleko 0-1%
2. Drugi doručak - 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
3. Ručak - piletina sa rezancima, salata sa bundevom i paradajzom, čaj
4. Užina - sendvič sa nemasnim sirom i mlekom 0-1%
5. Večera - narezano povrće, pileći kotlet, kefir 0-1%

utorak

1. Doručak - musli sa mlekom, 1-3 jaja, sok od povrća
2. Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa pavlakom 5-10%, kruška
3. Ručak - boršč, zrazy sa sirom i paradajzom, čaj
4. Užina - seckani paradajz sa začinskim biljem i maslinovim uljem, sok
5. Večera - grčka salata, riblji kotleti, kakao

srijeda

1. Doručak - krompir sa ribom, mleko 0-1%
2. Drugi doručak - palačinke sa puterom ili svježim sirom 0-2%, nemasnom kiselom pavlakom, mlijekom 0-1%
3. Ručak - Riblja čorba, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
4. Užina - narandža, prirodni jogurt 0-1%
5. Večera - vinaigrette, pileća krilca, sok od povrća

četvrtak

1. Doručak - kajgana sa začinskim biljem i paradajzom, nemasna svinjetina, mleko 0-1%
2. Drugi doručak - kolači od sira sa mlekom 0-1%
3. Ručak - salata od krastavca, paradajz, kupus, zelje sa suncokretovim uljem, pileći kotleti, kompot
4. Užina - prirodni jogurt 0-1% sa bananom
5. Večera - riblji kotleti sa heljdom, cezar salata, kakao

petak

1. Doručak - knedle sa pavlakom 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
2. Drugi doručak - kolači od sira sa suvim grožđem, kakao sa mlekom 0-1%
3. Ručak - supa od graška, pileći file, čaj
4. Užina - ovseni kolačići sa mlekom
5. Večera - varivo od povrća, pirinač i nemasna svinjetina, kompot

Subota

1. Doručak - knedle sa svježim sirom, krastavcem, paradajzom, kakaom
2. Drugi doručak - jogurt 0-1% sa keksom i bananom
3. Ručak - supa sa ćuftama, grčka salata
4. Užina - kajgana sa sirom i paradajzom, sok
5. Večera - patlidžan punjen pirinčem, riba na pari, crni čaj

Nedjelja

1. Doručak - sendvič borodinski hleb, krastavac, paradajz, piletina, sok
2. Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa nemasnom kiselom pavlakom, mlijeko 0-1%
3. Ručak - pileći file sa bisernim ječmom, povrće, čaj
4. Užina - mlijeko 0-1% par čaša
5. Večera - pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj

• Da biste smršali, sagorite više kalorija nego što ih unosite hranom. Na primjer, unosite 1500 kalorija dnevno, bavite se sportom 3 puta sedmično, a težina vam stoji, što znači da da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija za 100-200 sedmično i izgledati na rezultat. Ako se težina smanji za 500 - 1000 grama sedmično, onda je to dobro za vas i za vaše zdravlje. Možete ostaviti 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete morati da ih sagorite više i intenzitet kardio treninga bi se trebao povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme vježbanja na sobnom biciklu, traci za trčanje itd.
• Mnogi sportisti žele da izgledaju dobro ljeti ili kada putuju u tople zemlje. Da biste smršali i sagorjeli potkožno masnoće, morate slijediti sljedeće preporuke 1 mjesec. Proteini 2 grama na 1 kg težine, masti 0,5 grama, ostavite složene ugljene hidrate u ishrani i napravite 1 gram na 1 kg. Za 1 mjesec ćete sagorjeti svu potkožnu masnoću i izgledati odlično.
• Da biste smršali, morate se dobro oporaviti i unositi vitamine i hranjive tvari. Uostalom, tijelo je tokom sušenja ili mršavljenja pod stresom, jer nema dovoljno nutrijenata u vidu energije (ugljikohidrata). Stoga dodatno kupite vitaminske komplekse u ljekarni ili sportskoj trgovini i uzimajte ih prema uputama.

Da biste postigli rezultate u sportu, potrebna vam je motivacija, upornost i izdržljivost. Morat ćete puno trenirati, voditi računa o svom zdravlju i fizičkoj kondiciji. Zdravlje je po ovom pitanju veoma važno, jer sa oslabljenim imunitetom ili problemom sa određenim organima i sistemima, telo možda neće moći da se nosi sa stresom, pa ćete morati da stanete na kraj sa svojim sportskim ciljevima. Zdrava ishrana je neophodna za sportiste kako biste bili u formi i pomogli vam da postignete svoje ciljeve.

Pravilna ishrana sportiste zavisiće od toga o kakvom sportu je reč. Važno je da organizam dobije dovoljno vitamini, minerali . Također morate uzeti u obzir da sportska opterećenja dovode do velikih gubitaka energije u tijelu, tako da morate pratiti i kalorijski sadržaj ishrane i osigurati da je hrana zdrava. Na ishranu osobe koja se aktivno bavi sportom postavljaju se sljedeći zahtjevi:

• Broj kalorija bi trebao biti dovoljan.
• Tijelo mora primiti dovoljno vitamina i minerala.
• Dodatno se preporučuje upotreba dodataka prehrani koji aktiviraju metabolizam.
• Dijetu treba planirati u zavisnosti od toga šta je vaš cilj – smanjiti ili povećati tjelesnu težinu.
• Jelovnik treba biti osmišljen na način da pomaže u smanjenju masne mase i izgradnji mišića.

Takođe, kada planirate obroke za sportiste, imajte na umu vodu. Nedostatak tečnosti dovodi do umora mišića i grčeva. A u procesu aktivnog treninga tijelo gubi mnogo vode, pa je važno da nadoknadim svoje rezerve.

Osnova svake dijete su tri elementa: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih na ovaj ili onaj način utiče na ishranu sportiste.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su grupa spojeva organskog porijekla, koji se nalaze u ćelijama svih živih organizama i neophodni su za normalno postojanje. Oni su, zapravo, glavni dobavljač energije u tijelu.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste - jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi: vlakna, škrob itd. Tijelo ih polako razgrađuje, jer se nivo šećera u krvi mijenja polako, bez naglih skokova.

Izvori složenih ugljikohidrata- to su pasulj, pasulj, grašak, sočivo, žitarice, testenine od tvrde vrste pšenica. Takođe uključuje voće, povrće, bobičasto voće, pečurke.

Jednostavni ugljikohidrati su mono- i disaharidi kao što su fruktoza, glukoza, saharoza i tako dalje. Za razliku od složenih ugljikohidrata, ovi se ugljikohidrati lakše otapaju u vodi, odnosno tijelo ih brzo apsorbira. Jedenje jednostavnih ugljikohidrata prije treninga može učiniti da se brzo osjećate umorno. Oni korisno nakon treninga, jer pomažu da se dobro vrati snaga.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata- to su proizvodi od brašna, šećer, slatkiši, med, banane, sušeno voće, krompir, bundeva, pirinač, kukuruzni štapići i tako dalje.

Što se tiče ugljikohidrata, kada planirate svoju zdravu ishranu sportista, uzmite u obzir sljedeću točku. Morate jesti prije treninga složenih ugljenih hidrata, nakon - možete koristiti jednostavne. Količina ugljikohidrata dnevno bi trebala biti 5-9 grama po kilogramu svoju težinu. A naglasak bi trebao biti na složenim ugljikohidratima. Najbolje vrijeme za njihovu konzumaciju je prva polovina dana. U pripremama za takmičenje, koje je u stručnim krugovima poznato kao "rezanje", količinu ugljenih hidrata treba smanjiti na 2,5 grama po kg telesne težine.

Vjeverice

Pravilna ishrana za sportistu treba da uključuje vjeverice. To su organske tvari koje se sastoje od aminokiselina koje su povezane u niz. Oni uključuju proteine ​​i peptide. Proteini su neophodni za sva tkiva u tijelu i neophodni su za probavni i imuni sistem.

U zavisnosti od vrste aktivnosti, količina proteina potrebna dnevno može varirati. U prosjeku, dijeta za sportaša preporučuje korištenje 1,4 g proteina po kg telesne težine.

Izvori proteina- to su pileće meso, govedina, ćuretina, riba (posebno pastrmka, tunjevina, ružičasti losos), plodovi mora (kavijar, škampi), jaja, bijeli pasulj, mliječni proizvodi. Proteini se takođe nalaze u pirinču, ovsenim pahuljicama, ovsenim pahuljicama. Za sportiste, proteini su veoma važni, jer su oni glavni građevinski materijal za mišiće.

Masti

Sljedeća komponenta uključena u uravnoteženu ishranu sportisti je masti. To su prirodna organska jedinjenja koja imaju dvije glavne funkcije - organsku i strukturnu. Normalno, poželjno je dnevno unositi 0,4-0,6 g masti po kilogramu tjelesne težine.

Masti su zasićene i nezasićene. Zasićene masti se sastoje od molekula punih vodonika. Na normalnim temperaturama ne postaju mekši. Stoga se smatraju štetnim, jer doprinose stvaranju kolesterolskih plakova u krvnim žilama. Kada uđu u organizam, ove tvari usporavaju metabolizam, otežavaju proces mršavljenja i dovode do viška kilograma.

Namirnice sa zasićenim mastima su margarin, puter, kokosovo ulje, životinjska mast, pileća koža i tako dalje. Takođe, to su masni umaci, slastičarski kremovi, brza hrana.

Molekuli u nezasićenim mastima nisu u potpunosti ispunjeni vodonikom. U osnovi, njihovi izvori su biljni proizvodi. Na normalnim temperaturama ove masti mogu poprimiti tečno stanje, jer ih tijelo brzo prerađuje i nema štete po zdravlje.

Postoji mišljenje da masti u prehrani treba ograničiti. U stvari, neophodne su organizmu, ali samo one prave i u umerenim količinama. Njihov nedostatak može poremetiti hormonsku pozadinu, pogoršati formiranje mišićnog tkiva, smanjiti funkcioniranje imunološkog sistema. Nezasićene masti su takođe potrebne kako bi organizam bolje apsorbovao vitamine. Vrijedi ih odabrati, a njihov broj u prehrani ne bi trebao prelaziti 20% ukupnog kalorijskog sadržaja.

Zdrave masti nalaze se u maslinovom ulju, sojinom ulju, kukuruznom ulju, orašastim plodovima i ulju od orašastih plodova, ulju kima, ribi i morskim plodovima.

Pravilna ishrana za sportiste

Treba imati na umu da će se prehrambene navike sportista i bodibildera razlikovati od karakteristika uobičajene prehrane, jer ovi ljudi imaju ozbiljan teret, i to redovno, tako da prilikom planiranja jelovnika morate uzeti u obzir sljedeće aspekte:

• Ishrana treba da bude kvalitetna i kompletna. Morate se osloniti na onu hranu koja je korisna i produktivna za tijelo.
• Količina konzumirane hrane. Sve će ovisiti o specifičnoj vrsti aktivnosti. Neki ljudi moraju da jedu mnogo da bi dobili na težini, neki ljudi moraju da jedu malo da bi izgubili težinu. Morate uzeti u obzir svoje ciljeve kada planirate uravnoteženu ishranu za sportiste.
• Broj obroka. Bolje je jesti u malim porcijama, ali dovoljno često. Ovo će pomoći da se tijelo ranije ne preopterećuje fizička aktivnost, održavati tijelo u jednom energetskom ritmu i izbjegavati osjećaj težine. Osim toga, hrana će se bolje obrađivati ​​i brže apsorbirati.

Opcije ishrane za sportiste u zavisnosti od režima i opterećenja

Kao što je već jasno, pravilnu ishranu za sportiste zavisiće od režima treninga, vrste aktivnosti i nivoa opterećenja. Varijanta jednostavne dijete, dizajnirana za približno 2600 kcal, može biti nešto ovako:

• Doručak. Par kuvanih jaja, oko 200 grama nemasnog mladog sira, tanjir ovsenih pahuljica u mleku sa malom količinom maslinovo ulje, par komada hleba od mekinja, čaj.
• Ručak. Par voća, lepinja, čaša prirodnog nemasnog jogurta.
• Večera. Heljda sa mlekom, omlet od par kokošijih jaja, oko 200 grama salata od povrća, 3 kriške hleba od celog zrna, oko 50 grama nemasni sir, čaj.
• popodnevni čaj. 150 grama nemasnog svježeg sira, pola tanjira bilo koje kaše sa voćem ili bobicama, čaša soka.
• Večera. 250 grama svežeg voća ili povrća, par kriški hleba sa mekinjama, čaša kefira.
• Sat vremena prije spavanja možete pojesti jabuku i popiti čašu mlijeka/kefira.

I to pojačanu ishranu sportista, koji je dizajniran za 3500 kcal.

• Doručak. Tanjir ovsenih pahuljica, omlet od četiri jaja, narandža, par tosta ili hrskavi hleb.
• Ručak. Čaša jogurta, par banana, 50 g orašastih plodova.
• Večera. 200 grama kuvanog junećeg mesa, 4 srednja krompira, 150 grama salate od povrća, čaj ili sok.
• popodnevni čaj. Čaša kuvanog pirinča, 150 grama voćna salata,casa mleka.
• Večera. Kuvana riba, 4 kuvana krompira, salata od 120 grama rendane šargarepe i maslinovog ulja.
• Par sati pre spavanja pojedite pola činije ovsenih pahuljica, četiri kuvana jaja i popijte čašu mleka.

Sljedeća dijeta za sportiste je prikladna za dane treninga.

• Doručak. Tri jaja, par tostova sa marmeladom ili puterom od kikirikija, tanjir ovsenih pahuljica, čaša mleka.
• Ručak. Energetska proteinska pločica, čaj ili kafa.
• Večera. 250 grama mešanog povrća, pola litra pileća supa, 250 grama kuvane junetine, sok, malo krekera.
• popodnevni čaj. Kompot, voćni napitak ili sok, bogata lepinja.
• Večera. 150 grama pirjane ribe, 180 grama kuvanog povrća, čaj.
• Sat vremena prije spavanja - komad hljeba od mekinja, milkshake sa bananom.

Ovaj meni je prikladan za naprednu obuku:

• Doručak. Sportski napitak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, 180 grama kuvanog pirinča sa povrćem, par kriški hleba.
• Ručak. 3 palačinke sa medom ili kondenzovanim mlekom, četvrtina ananasa, sok ili kompot.
• Večera. Salata sa majonezom, 6 pečenih krompira sa sirom, 250 grama junećeg paprikaša.
• popodnevni čaj. Proteinski bar i sportski napitak.
• Večera. Pirjana riba, pola tanjira heljde, biljni čaj.
• Par sati prije spavanja možete popiti čašu soka i pojesti 200 g zobenih pahuljica.

I još jedna opcija za dnevnu prehranu izračunava se direktno na dan takmičenja:

• Doručak. Par lepinja sa suvim grožđem, tanjir heljde, čaša mleka.
• Ručak. Banana, sendvič sa mesom 60 grama crne čokolade, kafa.
• Večera. 500 ml pileće čorbe, kuvana posna riba, tanjir čorbe od povrća, par komada ovsenog hleba, sok ili kompot.
• popodnevni čaj. Lepinja sa suvim grožđem, čaša soka.
• Večera. 160 grama pilećeg paprikaša, zeleni čaj.
• Par sati prije spavanja - porcija ovsenih pahuljica, par komada kruha od mekinja, jedna kruška, čaj.

Dakle, ishrana sportiste može biti različita u zavisnosti od nivoa opterećenja, ciljeva, vrste aktivnosti. Ali važno je da zasiti tijelo svime što mu je potrebno.

Koristan video o ishrani sportista

Hvala na savjetima za stranicu https://p-food.ru/