Power hatha. Osnovne power yoga vježbe za mršavljenje i razvoj izdržljivosti. Osnovni kompleks za početnike

Power yoga je pogodna za one koji uživaju u intenzivnom vježbanju, navikli su se testirati na snagu i ne zaziru od savladavanja složenih asana. Ovaj energetski intenzivan trening za razvoj snage, fleksibilnosti, ravnoteže i izdržljivosti uči ekstremnoj koncentraciji i razvija snagu volje. Često ga biraju surferi, sportaši, trkači, klizači, biciklisti, borilački umjetnici i igrači timskih sportova. Power yoga je namenjena osobama sa ozbiljnim fizičkim treningom koji žele da ostanu u odličnoj formi i žele da pređu na sledeći nivo.

“Power yoga, kroz vanjski utjecaj, aktivira unutrašnje resurse tijela – to jača cjelokupno zdravlje, stimuliše izdržljivost i povećava strpljenje”, kaže Yogacharya Gangeyan, učiteljica joge u Kerala Ayurveda i Yoga centru. — Asane pomažu u uklanjanju energetskih blokova i oslobađanju tijela i uma od napetosti. Vježba uključuje izvođenje i držanje složenih poza – to razvija ne samo snagu mišića, već i snagu volje, kao i osjećaj ravnoteže i sposobnost koncentracije.”

Kontraindikacije za kurs power joge uključuju kardiovaskularne bolesti, ozbiljne probleme sa leđima, trudnoću i starost.

Power Yoga: prednosti

Power yoga pomaže u izgradnji mišićne mase, poboljšava metabolizam i ukupni tonus te ubrzava procese sagorijevanja masti. Redovna tjelovježba ispravlja mišićnu neravnotežu, poboljšava rad srca i probavnih organa te pomaže u rješavanju višak kilograma i toksini koji se izlučuju kroz kožu kroz znoj. Istovremeno, praksa uklanja nervna napetost: pomaže u opuštanju, uklanja anksioznost, depresiju i strah.

* Ubrzava metabolizam.

* Razvija snagu i izdržljivost.

* Jača trbušne i leđne mišiće.

* Pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

* Trenira kardiovaskularni sistem.

* Poboljšava koncentraciju.

* Povećava nivo kondicije.

Power yoga: karakteristike

Power yoga je simbioza vježbi snage, istezanja i tradicionalnih asana Surya Namaskar kompleksa. Praksa se odlikuje donekle pojednostavljenim rasporedom asana sa posebnu pažnju na disanje, koncentraciju, ravnotežu i pažnju. Blokovi vježbi uključuju snagu i dinamička opterećenja, koja se izmjenjuju s opuštanjem i istezanjem.

Pokreti u power jogi su mekani i glatki, spolja podsjećaju na odmjereni meditativni ples. Vježbač mora maksimalno iskoristiti mogućnosti tijela, uz zadržavanje smirenosti i koncentracije.

Ne postoji fiksni redoslijed vježbi u power jogi – svaku možete prilagoditi tako da odgovara vašem nivou kondicije i ciljevima.

Pravilno disanje je sastavni dio power joge. Vježbe disanja pomažu u razvoju spretnosti i pribranosti.

“Današnja praksa razvija fleksibilnost leđa, pomoći će vam da se nosite s viškom centimetra u predjelu struka i ojačate glavne mišićne grupe”, kaže Gangeyan. — Bloku vježbi za osobe s iskustvom u jogi prethodi dinamički kompleks surya namaskare u različitim varijacijama – to će vam omogućiti da pravilno zagrijete mišiće, poboljšate fleksibilnost i pripremite tijelo za vježbu snage. Tokom časa složene asane zamjenjuju se jednostavnijim. Ako ste orijentirani na rezultate, optimalno opterećenje bi bilo 45-minutna sesija tri puta sedmično. Možete zamijeniti jogu sa bilo kojim kardio treningom i treningom snage.”

Power yoga: priprema za praksu

* Između poslednjeg obroka i vežbanja power joge trebalo bi da prođe najmanje 2,5 sata.

* Vježbajte u zagrijanoj prostoriji – to podstiče veću fleksibilnost tijela.

*Ako osetite žeđ tokom časa, popijte gutljaj vode.

* Ako se tokom vežbanja osećate preterano umorno ili vrtoglavo, prestanite – opustite se, dišite da biste povratili snagu.

*Ako ste novi u jogi, konsultujte se sa kvalifikovanim instruktorom pre nego što počnete da vežbate na intenzivnom nivou. Ne izvodite sami složene asane koje ne odgovaraju nivou vašeg tijela.

* Nemojte jesti odmah nakon power joge, uzmite pauzu od najmanje pola sata ili još bolje od sat vremena.

Power yoga kompleks za srednje praktičare

Surya Namaskar (pozdrav suncu). Osnovni kompleks

1.Pranamasana (molitvena poza)

Stanite uspravno, spojite stopala, dok izdišete, izvucite ruke ispred sebe i spojite dlanove u namaste ispred grudi.

2.

Dok udišete, podignite ruke iznad glave, spojite dlanove i izdužite kičmu; Lagano se savijte unazad i povucite ruke unazad, a karlicu napred. Ne savijajte laktove i koljena, držite glavu među rukama i držite bradu okrenutu prema gore.

3.

Dok izdišete, sagnite se naprijed, spustite ruke na pod paralelno sa stopalima, dok su vam koljena savijena. Držeći dlanove na podu, ispravite koljena.

4. Ashwa Shanchalasana (poza konjanika)

Dok udišete, stavite dlanove blizu stopala i lijevom nogom napravite što širi korak unazad, koliko dopušta istezanje, desnu nogu savijte u kolenu. Vodite računa da vam desna noga bude ravna na prostirci između dlanova. Gledajte naprijed, podignite bradu.

5.

Dok izdišete, podignite se na dlanove i stopala u obrnuti V, zauzimajući pozu psa okrenutu nadole: dlanovi i stopala pritisnuti na pod u širini ramena, trtica gore, noge ravne, pete prema podu. Ispružite lopatice prema karlici, leđa držite uspravno. Osjetite istezanje u rukama i bokovima dok pokušavate potpuno postaviti stopala na pod.

6. Dandasana (poza štapa)

Zadrži dah. Podignite tijelo s ravnim rukama, dlanovima i nožnim prstima u širini ramena i pritisnuti na pod. Tijelo je ispruženo u jednoj liniji, koljena su ravna.

7. Bhujangasana (poza kobre)

Udahnite i pređite u pozu kobre: ​​ruke podupiru torzo, laktovi pritisnuti sa strane, dlanovi se oslanjaju na pod ispod ramena, prednji dio nogu i stidna kost dodiruju pod. Tijelo, glava i ramena se povlače prema gore sve dok kičma nije potpuno savijena.

8. Adha Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

Na izdisaju.

9. Ashva Shanchalasana (poza konjanika)

Dok udišete, iskoračite desnom nogom naprijed u položaj za jahanje.

10. Padahastasana (pregib)

Dok izdišete, sagnite se naprijed. Držeći dlanove na podu, ispravite koljena.

11. Hasta uttanasana (pregib leđa sa podignutim rukama)

Dok udišete, sagnite se unazad, ispružite ruke prema gore, dlanova spojenih.

12. Tadasana (poza planine)

Dok izdišete, zauzmite planinsku pozu: uspravite se, spustite ruke na bočne strane tijela, stopala spojite, prste lagano ispružite u stranu. Pokušajte da se odmarate na celoj površini stopala.

Završili ste pola kruga Surya Namaskara. Da biste završili krug, ponovite kombinaciju od samog početka u drugom smjeru, u pozi 4 i 9, zamijenite noge.

Nakon prvog osnovnog kruga Pozdrava Suncu, isprobajte naprednije varijacije Surya Namaskara.

Surya Namaskar varijacije za srednje i napredne praktičare

WITHI

Ponovite redoslijed asana osnovnog kompleksa surya namaskare opisanog gore, ubacujući nakon koraka 9 - poze konjanika - virabhadrasanaI (poza ratnikaI).

Pređite iz poze konjanika u Ratnik I tako što ćete staviti težinu na prednje koljeno, ispraviti zadnju nogu i udahnuti dok se savijate što je više moguće sa ispravljenim rukama. Dlanovi su zatvoreni. Nastojte da bedro vaše savijene noge bude paralelno s podom. Zadržite pozu 3-6 ciklusa disanja, istežući se prema gore. Dok izdišete, spustite ruke prema dolje.

Slijedite korake 10, 11 i 12 osnovnog Pozdrava Suncu. Završite krug ponavljajući sve od početka. U pozama 4, 9, 10 promijenite nogu.

Utthita hasta padangusthasana (poza do ruke i veliki prst)

Uspravi se. Dok izdišete, podignite lijevu nogu do grudi, savijajući je u kolenu. Palcem, srednjim i kažiprstom lijeve ruke uhvatite palac lijevog stopala. Pomaknite desnu ruku u stranu - to će pomoći u održavanju ravnoteže. Dva puta udahnite i izdahnite. Dok izdišete, ispružite lijevu nogu naprijed, pokušajte je podići sve više i više. Dva puta udahnite i izdahnite. Vratite se u početni položaj i ponovite asanu na drugu stranu.

II

Ponovite redoslijed asana osnovnog kompleksa surya namaskare, ubacujući nakon koraka 9 - poze konjanika - virabhadrasanaII (poza ratnikaII).

Pređite iz poze konja u pozu ratnika II: raširite noge oko 1 m 20 cm. Okrenite stopalo savijene noge za 90 stepeni, ravnu nogu pod uglom od 15 stepeni. Ispružite ruke u stranu okomito na pod, dlanovima prema dolje. Okrenite stomak naprijed, kao na fotografiji. Otklon u donjem dijelu leđa je minimalan. Pogled je usmjeren na ruku ispruženu preko savijene noge. Cilj je ravnomjerno rasporediti svoju tjelesnu težinu na obje noge.

Slijedite korake 10, 11 i 12 osnovnog Pozdrava Suncu. Završite krug ponavljajući sve od početka. Izvedite poze 4, 9, 10 za drugu stranu.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII u koraku 10 idite od ratničke pozeII V utthita parsvakonasanu - poza bočnog ugla: Polako se savijte prema desnoj nozi, savijenoj u kolenu, stavite lijevi dlan na pod blizu vanjske strane desnog stopala. Ispružite desnu ruku prema gore, dovodeći je u liniju sa lijevom rukom. Pogled je usmjeren na palac desne ruke. Ne podižite prste desne noge od poda. Peta lijevog stopala teži prema dolje.

Ponavljajte asane od 5 do 8 uključujući. Izvedite utthita parsvakonasanu na drugoj strani. Nastavite da radite poze od 10-12. Završite krug ponavljanjem od početka u suprotnom smjeru.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Izvedite Surya Namaskar - korake 1-9. Zatim savijte desnu ruku u laktu i provucite je ispod desne butine tako da vam desno rame bude ispod desnog koljena. Nakon toga ispravite desnu nogu. Ponovite pozu dok završavate niz na lijevoj strani. Dovršite pozdrav suncu korakom 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana sa zaokretom

Pratite redoslijed asana kompleksa cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII do 9. koraka uključujući. U koraku 10 od ratničke pozeII idite na inhalaciju u visoki iskorak desnom nogom naprijed. Postavite dlanove u namaste u centar grudi. Dok izdišete, povucite pupak prema kičmi i okrenite se udesno. Učvrstite lijevi lakat vani desna butina. U ovom položaju udahnite najmanje tri puta duboko. Ponovite na drugoj strani.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

U nizu asana kompleksa cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII U koraku 8, iz tradicionalne poze psa okrenutog prema dolje, udahnite i povucite desnu nogu prema stropu. Dok izdišete, savijte koleno, pokušavajući petom dodirnuti desnu zadnjicu. Zatim polako spustite desnu nogu na pod, ispruživši je naprijed u uzdužni rascjep - Hanumasana (poza kralja majmuna). Podignite ruke iznad glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ispružite ruku, održavajte ravnotežu. Savijte se prema desnom stopalu, pokušavajući da pritisnete glavu što je moguće niže uz nogu. Zaključajte istezanje. Nastavite s osnovnim pozama Pozdrava Suncu od 9-12. Završite krug ponavljanjem od početka u suprotnom smjeru.

Nakon izvođenja varijacija Surya Namaskara, opustite se dok stojite sa nogama u širini ramena. Duboko udahnite 5 puta.

Power Yoga poze za naprednu praksu

Adho mukha vrikshasana (stoj na rukama)

Dok izdišete, sagnite se naprijed, spustite ruke na pod paralelno sa stopalima, dok su vam koljena savijena. Držeći dlanove na podu, ispravite koljena. Ispružite stražnji dio nogu i donji dio leđa. Postavite ruke ispred sebe u širini ramena. Podižući se na nožne prste, prenesite težinu tijela naprijed na ravne ruke, zahvaćajući rameni pojas. Sa nogama od tla, podignite karlicu više i potpuno ispravite noge.

Važno! Nemojte izvoditi ovu asanu ako ne znate kako da kontrolišete svoje tijelo.

Stoj na glavi do poze vrana

Polako savijte koljena i pređite u bakasanu – pozu vrana. Postavite koljena na ruke tik iznad laktova, kao da ih pokušavate obaviti oko ruku. Čvrsto spojite ruke nogama. Nemojte zaokružiti leđa, istegnite kičmu, povucite ramena i lopatice unazad, zarotirajte karlicu unazad. Lagano uvucite perineum i povucite pupak prema kičmi.

Važno! Ovaj set asana namijenjen je samo naprednim vježbačima koji su sigurni u zdravlje svojih leđa.

Stoj na glavi sa prelaskom u pozu škorpiona

Da biste savladali ovu kombinaciju asana, potrebni su vam razvijeni mišići jezgra, sposobnost održavanja ravnoteže i ravnoteže. Iz početne pozicije, razmaknite podlaktice za 80 stepeni. Ako podlaktice nisu postavljene pod pravim uglom, tjelesna težina će biti pogrešno raspoređena i to će pozu učiniti nestabilnom. Nastojte pritisnuti grudi prema kukovima sa ispravljenim kolenima. Podignite zadnjicu i približite stopala tijelu sve dok se na njih ne rasporedi manje od 5 posto vaše tjelesne težine. Podignite kukove dok vam leđa ne budu ravna, stopala ne odvoje od poda, a tijelo je pod pravim uglom – sve odjednom. Opterećenje će se prenijeti na leđa, podlaktice i šake. Dok ispružite kukove, podignite koljena prema plafonu dok vam stopala ne budu u liniji sa trupom i bokovima. Postepeno prebacite težinu sa ruku i balansirajte na glavi.

Vrat, leđa i noge trebaju biti ravni. Dok održavate ravnotežu, polako savijte cijelo tijelo unazad, lagano gurajući kukove naprijed za ravnotežu, stavljajući težinu tijela na laktove i podlaktice. Održavajte ravnotežu sa rukama sa obe strane glave, dlanovima nadole. Stanite, udahnite nekoliko puta duboko. Polako podignite glavu sa savijenim leđima i ramenima direktno iznad laktova. Savijte se što je više moguće održavajući ravnotežu. Podignite glavu što je više moguće. Dišite na nos. Nastavite da savijate leđa, spuštajući stopala što bliže glavi.

Važno! Niz asana zahtijeva ekstremnu koncentraciju i nije pogodan za početnike.

Završavanje Power Yoga prakse

Sarvangasana („Breza“)

Lezite na leđa, spojite noge i dok udišete, podignite noge, karlicu i donji deo leđa. Postavite dlanove ispod leđa, blizu lopatica. Okrenite se na lopatice, ispružite noge ravno prema gore, podupirući leđa rukama. Odmaknite ramena od ušiju što je više moguće, vrat je ispružen, brada treba da dodiruje grudi, oči su zatvorene. Leđa držite što je moguće ravnija, laktove postavite što bliže jedan drugom. Ispružite noge prema plafonu zadržavajući položaj leđa. Dišite ravnomerno. Zadržite pozu 15 ciklusa disanja.

Matsiasana (poza ribe)

Lezite na leđa. Povežite noge i stopala. Stavite ruke, dlanovima nadole, ispod zadnjice. Dok udišete, savijte leđa torakalna regija, stavite vrh glave na pod. Oči zatvorene, disanje ujednačeno. Zadržite pozu 10 ciklusa disanja. Opuštanje - 5 minuta.

Pranayama

Naizmjenično disanje kroz različite nozdrve - 5 ciklusa

Sjednite u udoban položaj sa prekrštenim nogama ili na petama, držeći leđa ispravljena. Preklopite prste vaše lijeve ruke u bradu mudru (kažiprst i palac zatvoreni), prste desne ruke u višnu mudru (kažiprst i srednji prst savijeni). Zatvorite desnu nozdrvu palcem desne ruke, a zatim udahnite kroz lijevu. Zatvorite lijevu nozdrvu slobodnim prstima desne ruke i izdahnite desnom. Zatim udahnite kroz desnu nozdrvu, zatvorite desnu nozdrvu, izdahnite kroz lijevu. Jedan kompletan respiratorni ciklus završava se izdahom kroz lijevu nozdrvu.

Duboko abdominalno disanje - 10 ciklusa

Sjednite u udoban položaj – prekriženih nogu ili na petama, držeći leđa ispravljena. Presavijte prste obe ruke u bradu mudru (zatvorite kažiprst i palac), zatvorite oči i koncentrišite pažnju u predelu stomaka. Polako udahnite, što je više moguće šireći trbušne mišiće, polako izdahnite, uvlačeći stomak što je više moguće i stežući mišiće. Udah i izdisaj čine jedan kompletan ciklus disanja u ovoj praksi.

Iza varljive uglađenosti i mekoće pokreta power joge kriju se ozbiljna opterećenja: važno je u svaki pokret uložiti maksimalnu energiju – što je opterećenje veće, to je učinak brži i značajniji. Kompleks je dizajniran za rad svih mišićnih grupa. Držite svaku asanu dok ne osjetite peckanje u mišićima (ali ne manje od 80 sekundi). Vježbajte tri puta sedmično po 45 minuta do sat vremena i sigurno ćete imati zdrav duh u zdravom tijelu!

Važne tačke u praksi poza moći Hatha Yoge: Podučavanje poza moći često zahtijeva lično vodstvo učitelja (postoje i kontraindikacije: vidi dolje).

• Bolje je prakticirati power poze redovno (od 3 sata jednom sedmično, najbolje 15 minuta svaki dan), ali ne svaki dan iste: ili napravite pauzu 1-2 dana, ili radite druge poze koje opterećuju druge mišiće. U suprotnom, postoji opasnost da „pregorite“ i izgubite interesovanje za praksu, posebno ako ste se u to uključili veoma energično. Ne biste trebali imati osjećaj ekstremnog umora ili gubitka snage nakon nastave, tokom dana i narednog dana.
• Vježbanje poza snage jača vaše ruke, ramena i leđa. Zaista otvara prsa i poboljšava držanje - ako ne zaboravite napraviti kontra poze kako ne biste zatvorili prsa, "napumpajući" samo prsne mišiće - posebno radite poze sa savijanjem snage: Shalabhasana (poza skakavca) , Bhujangasana (poza kobre), Sarpasana (poza zmije) i slično. Vježbanje moćnih poza bez kompenzacije i jačanja leđnih mišića može stvoriti “boksersko držanje” sa stisnutim grudima, što utiče i na emocionalno stanje („blokira” Anahatu i sl.).
• Da biste ublažili napetost nakon izvođenja jedne ili druge poze snage, možete koristiti kratku (1-3 minute ili 20-30 ciklusa disanja) Savasana; Najveći efekat opuštanja dolazi u Shavasani ako meditirate na disanje. Istovremeno, potrebno je što detaljnije pratiti ovaj proces i voditi mentalne proračune, tj. mentalno izgovorite "Udišem" ili "Izdišem" i broj udisaja ili izdaha (na primjer, udah za 27. Izdah za 27, udah za 26, izdah za 26, itd.), ili pročitajte mantru odgovarajuće dužine i serijski broj poluciklusa disanja (na primjer, “Ohm-1”, “Ohm-1”, “Ohm-2”, “Ohm-2”, “Ohm-3”... itd.).
• Ako smatrate da nije bilo moguće kvalitetno opustiti urađene i napete mišiće u Shavasani, možete napraviti dinamičku asanu, poput Marjari-asane (mačja poza), koja vam omogućava da omekšate mišiće: u ovom slučaju, dinamična poza izvodi se polovično, opušteno, sa punom pažnjom na rad (omekšavanje) mišića. Disanje u pozi ne bi trebalo da bude preteško, ne bi trebalo da bude obilnog znojenja - to su znaci preterane napetosti u pozi. Ako vam disanje postane jako ubrzano ili postane nepravilno NAKON napuštanja poze, dešava se ista stvar, najvjerovatnije ste “preopterećeni”!
• Mnoge poze snage se mogu izvoditi držeći se nakon udisaja. Udah se izvodi prije ulaska u asanu, ulazak i zadržavanje se obavljaju u držanju, izdah se izvodi na izlasku iz asane i završava se u trenutku potpunog izlaska. Nakon toga slijedi opušteno, prirodno disanje, bez ikakvih intervencija. Kada je disanje obnovljeno, možete napraviti jedan ili više pristupa, ili kontra-asanu (kompenzaciju), a zatim preći na sljedeće vježbe. Vaš učitelj vam može reći odgovarajuće kompozicije za asane snage koje radite na času.
• Važno je zapamtiti da ako vježbate kratke, "snažne" pristupe složenoj asani, odgovarajući mišići mogu početi rasti. U početku to može biti potrebno (za savladavanje asana u kojima još niste dobri - na primjer, potrebno je "napumpavanje" vrata za sigurno vježbanje obrnutih poza), ali kasnije to može postati nepoželjno, jer stvara nepotreban stres na srcu, zahtijevajući više visokokaloričnu hranu. U ovom slučaju, morate se prebaciti s kratkih pristupa snage na duže držanje lakšeg položaja u asani (tj. prebaciti naglasak sa komponente snage na trening izdržljivosti), to "suši" mišiće i čini tijelo vitkim i vrlo jaka, bez primjetnog povećanja mišićne mase. Ovaj proces je detaljno opisan u specijalnoj sportskoj literaturi.
• Općenito, vrijedi uzeti u obzir da izvođenje značajnog broja asana snage može stvoriti "agresivnu" hormonsku pozadinu kod praktičara (bilo da se radi o muškarcu ili ženi). Na primjer, izvođenje poza snažnog čučnjeva, kao što su Uttanasana ("poza čučnjeva"), Kastha Takshanasana ("poza za cijepanje drva") može povećati sukob i otkriti skrivenu agresiju - i kod muškaraca i kod žena. Izvođenje dinamičnih poza moći (Druta Halasana, itd.) i kompleksa (Surya Namaskar u mnogim krugovima) aktivno povećava Vata Dosha („Vjetar“), što može uzrokovati nervozu, sukobe i narušiti sposobnost koncentracije – u ovom slučaju, to je Neophodan za izvođenje kompleksa sa Drishtijem iu Unmani stanju, za kompenzaciju efekta, Shavasana, vježbanje statičnih poza i vježbe disanja nakon toga.
• Za svaku pozu - uključujući i one snažne - postoji svoj Drishti - tačka za mentalnu koncentraciju (s izuzetkom Navasane - "poze čamca", u kojoj se morate koncentrirati na kretanje i napetost trbušnih mišića, kao i na disanje). Tako, na primjer, za Lolasana (poza ljuljanja) takva tačka je Anahata čakra, za Kukkutasana (poza pijetla) - Muladhara. Usredsređivanjem uma na Drishtija postižemo nekoliko ciljeva odjednom: činimo pozu fizički stabilnijom, privlačimo pažnju iznutra (bez ometanja na to kako drugi praktičari u razredu rade pozu), jačamo jedno ili drugo energetski centar(čakra), oslobađamo tok misli i tako štedimo mentalnu energiju.
• Mnoge asane snage zahtijevaju koncentraciju snage samo u nekim mišićima, dok preostali mišići moraju biti što je moguće opušteniji – što je više moguće bez gubitka forme. Tipično područja koja treba da se opuste uključuju lice, stomak (kada ne „radi“ u asani), ramena, perineum, noge (ako, opet, ne „rade“). Mnogi ljudi na početku prakticiranja poza moći nisu u stanju da prate napetost u područjima koja treba opustiti. Tada vam ili stručan učitelj može pomoći, ili morate pokušati dugo zadržati pozu - kada osoba počne čuvati snagu u ekstremnom izvođenju, tijelo prirodno oslobađa mišiće koji ne rade na održavanju forme, već su napregnuti „za firma” sa nosivim. Poze moći, paradoksalno, mogu biti efikasne u promoviranju opuštanja. Ovo je svojstvo mišića - ako je mišić dobro radio i napet je, onda ga je lakše kvalitativno opustiti. Ako stavite nekoliko moćnih poza na kraju joga kompleksa, Shavasana obično može ići dublje, u tom smislu je posebno dobro koristiti Naukasana (aka Navasana - „poza čamca“), jer opterećuje skoro celo telo.
• Važno je ne forsirati one asane koje ne zahtijevaju aktivan rad mišića, to je vrlo teško za početnike kojima je teško izvesti gotovo bilo koju pozu, a razlika između poze koja se produbljuje kroz svjesno opuštanje i poze snage se ne osjeća; . Ovdje će pomoći lično vodstvo nastavnika i, naravno, lična praksa. Općenito, lako je zapamtiti da poze koje opterećuju donji dio leđa ili koljena nisu poze snage, barem ne na početku. Na primjer, nasilna upotreba u pozama kao što su Paschimottanasana i Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana je prepuna ozljeda. U nizu drugih poza - na primjer, Bhujangasana - važno je izgraditi liniju sile duž koje će ići mišićni rad (povucite tijelo naprijed i prema gore), umjesto neselektivnog "rad snage" (ne povlačite tijelo nazad u zavoj, to može preopteretiti donji dio leđa). Rad na snazi ​​u nizu drugih asana (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) se generalno postepeno - sa praksom - zamenjuje kompetentan rad za vuču i pravilnu raspodjelu težine na koštani okvir (mišići vise na kosturu).
• Nikada ne stvarajte "komplekse" samo poza moći za ličnu praksu. Nemojte prakticirati “tematske komplekse” koji utječu samo na jednu mišićnu grupu ili stvaraju samo jedan smjer utjecaja (samo trbušnjaci, samo držanje na rukama, samo držanje na rukama, itd.). Obavezno integrišemo poze snage u okvire redovne prakse – to nam omogućava da uticaj na kičmu i mišiće učinimo složenim i skladnim.
• Nemojte zanemariti punu (5-15 minuta) Savasanu na kraju časa, posebno ako je uključivala asane snage. Nakon seta asana, praktikuje se Shavasana, a zatim pranayama i meditacija (ili mantra joga). Ako vrijeme dozvoljava, nakon treninga sa elementima snage, dobro je raditi Yoga Nidru.
• Kontrola misli (Unmani mudra) podrazumijeva da pokušavamo smiriti tok misli tokom prakticiranja poza moći, ne pričamo sami sebi o raznim aspektima poze, već jednostavno to radimo, znajući kako to učiniti. Znak je majstorstva isključiti mentalno brbljanje tokom poze moći. Ako je teško jednostavno zaustaviti mentalni preskok, možete prebrojati dah ili pročitati mantru, ili rasporediti pažnju po cijelom tijelu. Pomaže u držanju Unmanija u pozi snage i Drishti - koncentraciji na određenu tačku. Iskusni nastavnici znaju ove tačke, a date su i u referentnoj literaturi.
• Vježbajte Vayargyu (jogijska odvojenost, nepokolebljiva smirenost) u praksi poza moći. To znači: ne dozvolite da se pojavi “sportski bijes” prilikom izvođenja ovakvih vježbi, radite ih “hladne glave” i ne zanemarujući Unmanija i Drishtija. Ako vidite da neko izvodi asanu snage spolja „bolje“ od vas, nemojte se uznemiriti, pogotovo jer ne znate u kakvom je stanju uma ta osoba. Nemojte se hvaliti time što radite poze snage ili ih pokazivati ​​kako biste impresionirali druge - to će neizbježno pogrešno shvatiti svrhu joge i učiniti da izgledate površno.
• Ako je moguće, nemojte piti vodu, posebno hladnu, tokom nastave (posebno sokove i sportska pića). Ako ste jako žedni tokom nastave, bolje je popiti vodu PRIJE vježbanja, 15-20 minuta prije (najbolje pola sata). A dobro je sačekati barem pola sata nakon vježbanja joge, pa tek onda piti koliko želite. Isto se, u još većoj mjeri, odnosi i na hranu: mora proći najmanje 3 sata nakon jela prije prakticiranja joge, a bolje je jesti ne ranije od sat vremena nakon njenog završetka kako bi se „apsorbirala prana“ i dobila blagotvorno djelovanje. efekte vežbi. Nemojte se tuširati hladno, posebno hladno nakon nastave - bolje je to učiniti PRIJE časa (ako nema zdravstvenih kontraindikacija).

OGRANIČENJA u vežbi snage. Vrijedi uzeti u obzir da postoji niz kontraindikacija za izvođenje asana snage, uključujući najčešće: bolesti srca, visok krvni tlak, prolaps, kilu kičme ili slična stanja, bolove u leđima različitog porijekla. Općenito, za bilo kakve ozbiljne probleme s leđima, poze snage treba izbjegavati do oporavka. Žene ne bi trebale da izvode poze snage tokom menstruacije, ili to čine oprezno; poze snage su kontraindicirane kasnije trudnoća (bolje je konsultovati lekara).

Joga zajednica ruskog govornog područja je sada na Telegramu!
Pridružite se - https://telegram.me/ru_yoga

Postoji mnogo načina da održite svoje tijelo u formi. Ali, vjerovatno je joga onaj skup vježbi za dušu i tijelo, koji obnavlja energiju tijela, koji idealno odgovara prirodi žene. Uglađenost, fleksibilnost, ležernost, pažnja prema sebi - sve ove “Jin” kvalitete se ogledaju u jogi.

Mnoge žene iskreno zanima i da li je moguće smršaviti jogom, te kako postići svoju idealnu težinu bez znojenja u teretani, previše iscrpljujućim dijetama. Kao što pokazuje power yoga, to je sasvim moguće bez žurbe i boli.

Možda će vas zanimati da odmah pročitate:

Zašto vježbe power joge funkcionišu?

Naponski režim formira jak mišićna masa, koji nas neće odbiti u ključnom trenutku. A poznato je da istrenirani mišići troše više energije od netreniranih. Oni "izvlače" mnoge tvari iz obližnjih tkiva, a mast uz njih ispada mast. Tako omraženi masni sloj postepeno nestaje.

Za šta vam još treba dobar mišićni okvir? za sljedeće:

— normalizacija termoregulacije u tijelu;

- poboljšanje cirkulacije krvi („guranje“ krvi u ekstremitete, na primjer).

Power yoga za početnike i iskusne jogije pomaže tijelu:

1. Održavati ravnotežu ugljen-dioksida u organizmu (ako ga ima malo, krvni sudovi su stalno u suženom stanju, što može dovesti do hipertenzije);

2. Proizvodi somatropin i testosteron, hormone odgovorne za razgradnju masti u tijelu.

Kompleksi power yoga asana omogućavaju vam da radite na svim mišićnim grupama, ali neće dovesti do njihovog pretjeranog povećanja.

Savjet!

Pozu morate zadržati dok ne osjetite peckanje u mišićima (oko 70 sekundi), a zatim izdržati još 10 sekundi. Tada će efekat biti maksimalan.

Power yoga vježbe za vašu vitkost

Rudrasana (poza sumo rvača)

Šta ćemo trenirati: listove i butine

Tehnika izvođenja: Postavite stopala šire od ramena (oko 80 cm), okrenite stopala u stranu koliko god možete. Ruke su sklopljene u namaste, istočni pozdrav, ispred grudi. Leđa su ravna. Sada čučnite tako da vam koljena budu savijena gotovo pod pravim uglom. Kukovi bi trebali biti okrenuti prema van. Držite pozu ravno, ne savijajte koljena.

Virabhadrasana 1 (poza ratnika)

Trenira noge, leđa, donji dio leđa

Tehnika izvođenja: Za ovu vježbu power yoge, iskoračite naprijed u čučanj i savijte tu nogu pod pravim uglom u kolenu. Druga noga je ispravljena, peta je čvrsto na podu. Ako je jako teško, nožni prst možete okrenuti malo u stranu. Stisnite ruke u šake, stavite ih u nivo grudi, savijte ruke do kraja, laktovi "gledaju" strogo unazad. Morate stajati mirno, ne pasti, a torzo vam je ispravljen. Nakon osećaja peckanja, opustite se i uradite vežbu „ogledalo“.

Ashtanga Namaskar Asana (poza osam tačaka)

Power yoga za početnike definitivno uključuje ovu vježbu. Savršeno zamjenjuje triceps sklekove s poda.

Radi na tricepsima ruku

Tehnika izvođenja: Lezite na stomak celim telom, ali podignite karlični deo od poda, oslanjajući se na kolena. Ruke treba savijati u laktovima, a laktove pritisnuti uz tijelo. Postavite dlanove ispod ramena kao da ćete raditi sklekove. Sada podignite torzo 10 cm iznad poda, stavljajući naglasak samo na dlanove, koljena i nožne prste.

vasisthasana (poza mudraca)

Šta ćemo trenirati: ruke i deltoidni mišić(nalazi se na ramenu)

Tehnika izvođenja: Stanite uspravno i iskočite široko naprijed lijevom nogom. Sada se nagnite naprijed i stavite ruku na suprotnu stranu poda. Dlan treba da bude tačno ispod ramena. Okrenite tijelo ulijevo, lijevo stopalo udesno. Desna noga treba da počiva na spoljnoj ivici. Desna ruka je ispružena prema gore u znak pozdrava.

Zategnite trbušne mišiće kao da već imate savršene trbušnjake, a zatim počnite gurati karlicu naprijed. Osjećat ćete se kao da ste stisnuti s obje strane. Uradite vježbu "ogledalo".

Druga verzija vježbe Vasishthasana Pogodno za one koji već neko vrijeme praktikuju power jogu: iz prihvaćenog položaja ispravite nogu na vrhu, pritiskajući je na onu na dnu. Pokušajte to činiti neko vrijeme, ali pazite da butina noge koja nosi težinu druge ne opusti ili ne zaboli.

Treća opcija nije uključena u power jogu za početnike– potrebni su vam snažni mišići i uvježbana fleksibilnost. Iz prihvaćenog početnog položaja, noga na vrhu je ispružena pravo prema gore. Treba ga uhvatiti rukom i tako provesti svojih propisanih 100 sekundi.

Daska za podlakticu

Treniramo ruke i trbušnjake

Tehnika izvođenja: treba da legnete na stomak, savijte ruke u laktovima, dlanove stavite ispod rameni zglobovi. Sada se podignite, držeći leđa ispravljena, oslonac bi trebao ići samo do laktova i nožnih prstiju. Uvlačimo stomak i zatežemo zadnjicu. Cijelo tijelo treba biti ravno kao struna, ne možete savijati leđa.

Navasana (poza čamca)

Vežbanje trbušnjaka

Tehnika izvođenja: lezite na strunjaču - ravno na leđa, a zatim podignite ruke i samo telo iznad površine. Fokusirajte se samo na donji dio leđa! Ispružite ruke do nogu, posmatrajte napetost.

Druga verzija ove asane u power jogi: iz položaja u kojem je torzo već podignut, pokušajte podići tijelo još više. Ako se sve uradi kako treba, cijela tjelesna težina će se prebaciti na sedeće kosti. Zatim podignite noge više i savijte ih u koljenima.

Treća opcija vježbe u power jogi(ne preporučuje se za početnike): Iz prethodnog položaja podignite ispravljene noge što je više moguće iznad poda. Pokušajte biti iskreni sa svojih 90-100 sekundi.

Možete zapisati svoj san, opisujući osjećaje koji su se pojavili u vašoj mašti. Morate ponijeti paket sa sobom gdje god da krenete, i tako sve dok vam se san ne ostvari.

Najvažnije kada se obraćate Svecu jeste da se setite iskrenosti.

U hramu, približavajući se slici Matrone, trebate:

• prekrsti se dvaput
• bow
• zapalite svijeću (možete koristiti najjeftiniju, kako je sama majka naredila prije smrti)
• pročitajte molitvu (možete je koristiti na papiru)
• prekrsti se jednom

Ako dođemo u hram tražeći milost Božiju, onda se milostinja mora dati prije ulaska. Nakon posjete hramu, više ne morate davati milostinju. Nije preporučljivo da žene skidaju maramu prije povratka kući. Takođe, osim ako je apsolutno neophodno, ne biste trebali razgovarati sa strancima.

Da biste kod kuće zatražili pomoć od Matrone, morate kupiti posvećenu ikonu u trgovini u bilo kojem hramu. Takođe, u svakom domu pravoslavnog hrišćanina treba da postoje ikone Spasitelja, Sveta Bogorodice i Svetog Nikole Čudotvorca. Sve slike treba postaviti u prostoriju na istoku ili desno od ulaza.

Prije kontaktiranja Matrone kod kuće potrebno je:

• stanite ispred slike
• odbaci sve zemaljske misli
• krst, luk
• upali svijeću kupljenu u hramu
• pročitaj molitvu
• krst i ponovo naklon

Svijeća mora potpuno izgorjeti. Prije obraćanja svecima kod kuće, poželjno je da žene pokriju glavu maramom.

Kada tražite pomoć od Matrone, zapamtite da za sve uvijek postoji samo volja Božja. Stoga ne treba gunđati i vrijeđati Svetog starca ako sve u životu počne da se odvija drugačije nego što ste očekivali. U ovom slučaju, morate se osloboditi željeznog stiska i pustiti događajima da idu svojim tokom. I vjerujte da će sve uspjeti.

Ko je Matrona?

Matrona Moskovska, ili Matronuška - tako ljudi od milja zovu vidovnjaču, kanoniziranu nakon smrti. Rođena je krajem 19. veka u veoma siromašnoj porodici u selu Sebino, Tulska oblast. Bila je slepa od rođenja, ali se prilikom krštenja pojavila blagoslovena bijela izmaglica nad kupelom, a sveštenik je predskazao da je djevojčica zasjenjena svetošću.

Ispostavilo se da je bio u pravu, jer je Gospod dao Matroni pravu duhovnu viziju. Uprkos činjenici da je u mladosti djevojčica ostala bez nogu, nastavila je da prihvata ljude koji su je tražili pomoć pred Svemogućim.

Nakon smrti, sveta Matrona Moskovska nastavlja da pomaže svim ljudima koji joj se iskreno i skrušenog srca mole.

Stoga, ako se u vašem životu pojave sljedeći problemi:

• nepravilan gotovinski računi
• gubitak posla
• oskudnu platu na poslu kojem ste ipak predani
• neuspeh u pronalaženju slobodnog radnog mesta
• teškoće u razvoju karijere
• neadekvatan lider
• skandalozna ekipa
• hronični nedostatak novca

A ako očajavate da ćete ih sami riješiti, onda će Matrona Moskovska sigurno pomoći kada joj se obratite molitvom.

Najmoćnije pravoslavne molitve za ispunjenje želja

Apeliranje na majku Matronu s molitvom za ispunjenje želje vrlo je moćno sredstvo utjecaja na okolnu stvarnost. Treba napomenuti da će se želja sigurno ispuniti ako je korisna za dušu osobe i doprinosi njegovom daljem razvoju.

• Majko Božja.
• Nikole Čudotvorca.
• Matrona Moskovska.
• Sveta Marta.
• Jovana Bogoslova.
• Arhanđeo Gavrilo.
• Sveti Duh.
• Anđeo čuvar.
• Saint Charbel.
• Spiridona iz Trimifuntskog.

Osim čitanja molitvi, vrijedi voditi računa o svom mentalnom, fizičkom i duhovnom samorazvoju.

Molitva Gospodu

Da bismo ojačali svoju poziciju u društvu, pravimo planove i predviđamo naše akcije za budućnost. Ali može biti izuzetno teško savladati sve poteškoće na životnom putu bez pomoći Više sile. Molitve za ispunjenje vaše željene želje, koje dolaze iz srca, sigurno će vam pomoći.

Ako se držiš pravednog života, onda bi se trebao obratiti Stvoritelju za pomoć. On će čuti zahtjev pravednika, ali će saslušati i zahtjeve grešnika, pokazujući mu pravi put.

Molitva Bogorodici

Majko Božja neće ostaviti one kojima je potrebna pomoć bez pomoći. Jedi jaka molitva Quick to Hear, kome se savetuje da čita 3 puta. Ako joj se svaki dan iskreno molite, u budućnosti će vam se san ostvariti. Posebno će biti jaka molitva za Blagovijest.

Evo jednog od najefikasnijih Pravoslavne molitve, približavanje vaših snova stvarnosti. Osoba koja se moli mora se pažljivo pripremiti za čitanje: zaboraviti na nevolje, očistiti se od negativnosti i posebno formulirati svoj zahtjev.

Idealno, ako se zahtjev pročita u crkvi. Ako nemate vremena da redovno posjećujete hram, onda kod kuće možete pročitati molitvu Svetom Nikolaju Čudotvorcu za želju. Ali, kao što smo rekli gore, bolje je tražiti Više sile u tišini, pred licem sveca, stavljajući svijeću da dogori.

Ljudi često nešto zaista žele, a da bi postigli svoj željeni cilj, spremni su na sve: ići protiv svoje savjesti, pribjeći trikovima i obmanama, zanemaruju svoja osjećanja, pa čak i napustiti porodicu i prijatelje. Neki su spremni uložiti mnogo truda da ostvare svoje ciljeve, dok drugi jednostavno računaju na čudo. Neki ostvare svoj cilj, drugi čak i više, ali na kraju ne dobiju ništa.

Možete unaprijed kupiti ikone Blažene Matrone, Isusa Krista i Svetog Nikole i staviti jedanaest svijeća ispred njih čitajući im svoju molbu. Ovaj molitveni ritual morate obavljati svaki dan dok se ne ostvari vaš voljeni san.

Mnogo je svetaca kojima se možete obratiti. Među njima su i sveta Marta (Marta). Šta se zna o njoj? Dvije sestre, Marta i Marija, bile su potpuno različite. Ako je Marta dosta vremena posvećivala domaćinstvu i svakodnevnom životu, onda je Marija odabrala propovijedi Isusa Krista, smatrajući da je sve to nevažno. I u tome ju je podržao Gospod, koji je rekao da Marija više vremena posvećuje spasavanju svoje duše.

Marta se smatra zaštitnicom sluge, kuvara, konobara i kućnog života. Takođe se smatra jednom od žena mironosica.

Još jedna snažna molitva za ispunjenje želje je molba Jovanu Bogoslovu. Sudeći po onome što ljudi govore, zaista je prilično efikasan.

Jovan Bogoslov je bio voljeni učenik Gospoda Boga. Autor je četvrtog jevanđelja, Apokalipse i saborskih poslanica. Zbog njegove iskrene i snažne ljubavi prema Gospodu i čovečanstvu nazivaju ga „apostolom ljubavi“. Kao i drugi propovjednici jevanđelja, imao je težak period životni put, bio je proganjan, izdržao zatvor, progonstvo i podučavanje, ali je doživio 105 godina.

IN sveto pismo ima dosta podataka o tome kome je i čime je arhanđel Gavrilo prenio volju Božiju. Bio je vođa boraca protiv napada mračnih sila, pružajući pouzdanu zaštitu. Ljudi od njega traže razne stvari, uklj. i o ispunjenju želja.

Nađite vremena i idite u crkvu svaki dan i tamo kupite 6 svijeća. Ostavite tri od njih za kućnu upotrebu. Stavite svijeće na ikonu svemogućeg Trojstva, prekrstite se i izgovorite molitvene redove.

Molitva sedam svetaca

Još jedna molitva koja može ostvariti vaše želje. Za to će vam trebati jedna crkvena svijeća, ikona Svih Svetih. Možete ga kupiti u crkvenoj prodavnici. Njegova veličina može biti bilo koja. Jedina razlika je u tome što je morate sami pročitati.

Ništa manje efikasna u smislu ispunjavanja želja nije molitva anđelu čuvaru. Bolje je da to izgovorite na svoj rođendan, jer se odlikuje posebno visokom energijom i treba to iskoristiti.

Sveštenstvo savjetuje prije molitve da ode u hram i tamo kupi dvanaest svijeća. Probudite se rano ujutro (možete u zoru) i molite se držeći svijeću u rukama.

Mnogi vjernici sa svih strana planete potvrđuju da iskrena molba koja dolazi iz čistog srca može ispuniti željenu želju. Važno je da se molitva čita iz čistog srca sa jakom vjerom, tada će donijeti pozitivan učinak. Bolje je kontaktirati monaha ispred slike koja bi trebala biti u vašem domu. Da bi iscjelitelj Charbel čuo vaše zahtjeve, bolje je moliti se svaki dan, ne zaboravljajući na molitve zahvalnosti.

Svi ljudi imaju želje, a one su veoma različite. Neki sanjaju da posjete nove kutke naše planete, drugi sanjaju o ukusnom ručku. Dogodilo se da ako se želja ne ostvari, onda se ljudi obraćaju višim silama za pomoć, uključujući i molitvu Spiridonu iz Trimitusa.

Istovremeno, mnogi hodočasnici odlaze da pitaju u Grčku, odnosno na ostrvo Krf, gde se nalaze mošti sv. Spiridon. Prema monasima, ako je zahtjev iskren i ne sadrži štetu drugima, onda će se definitivno ostvariti.

Koje su karakteristike okretanja višim silama? Glavna tajna je da molitva Univerzumu mora biti iskrena. Na ovaj način se čuje i pomaže bolesniku.

Kako tražiti pomoć na poslu?

Ako žena čita molitvu za sebe, onda bi je trebala pročitati u svoje ime, mijenjajući muški rod riječi u molitvi u ženski.

Čak i nakon uspješnog dobijanja posla, miran tok života mogu ometati:

• histerični vođa
• zavidne kolege
• uzaludnost

Kada ti se ispuni željena želja

Kao što vidite, postoji mnogo pravoslavnih molitava koje mogu pomoći vjerniku da ispuni svoju želju ako se pravilno izgovara. Međutim, oni ne bi trebali uzrokovati štetu.

Naravno, svi žele pronaći molitvu za ispunjenje želja u bliskoj budućnosti, tako da ne moraju dugo čekati. A ako slijedite sva pravila, tada će vas Gospodin i njegovi sveci sigurno čuti. Iako se to dešava na različite načine, i često može potrajati određeno vrijeme – sve je Božja volja.

Kako da vaša molitva bude uslišena, prihvaćena od Boga i ispunjena?

Vrijedi odmah reći da koliko god se trudili, ne možemo natjerati Boga da radi ono što želimo. Drugim riječima, ne možemo lišiti Boga slobode, bez obzira na to koje radnje poduzimamo. Iako neki ljudi i dalje pokušavaju. Tu leži granica između magije i religije.

Magija je pokušaj da se manipuliše „onim“ svetom kroz određene radnje i izgovorene reči. Odnosno, ako u određeno vrijeme, na određenom mjestu stojite u određenom položaju, kažete određene riječi, pljesnete rukama, radite nešto drugo, onda nešto na onom svijetu, zagrobnom životu, drugi svijet, počeće da se menja.

S Bogom ne ide tako: ne možemo natjerati Gospoda da učini nešto. Ne možemo smisliti takve uslove, radnje, pod kojima je Bog jednostavno dužan nešto učiniti. Ne, ovo se nikada neće dogoditi. Ne možemo lišiti Boga slobode, ma koliko se trudili.

Magija je ljudima privlačna jer daje lažni osećaj o činjenici da vi navodno kontrolišete nešto. Ovaj osjećaj je lažan. Zapravo, osoba ne kontroliše ništa, ali ima tako varljiv osjećaj. Istovremeno, nije važno bela magija, crna magija. To je njena generička osobina, znak – pokušaj manipulacije.

U religiji, za razliku od magije, molitva je razgovor između dva slobodna pojedinca: čovjeka i Boga. Bog ne ograničava našu slobodu, a mi ne pokušavamo da manipulišemo Bogom. Ponekad je, međutim, manipulacija nesvjesna. U ovom slučaju, osoba ili prijeti Bogu, ili ga ucjenjuje, ili pokušava da se cjenka s njim.

Koji su to uslovi?

1. Odbijanje pokušaja manipulacije. Molitva je razgovor između dva slobodna pojedinca: čovjeka i Boga.
2. Moramo se pripremiti za molitvu. Kada čovek počne da se moli, on mora da spozna sebe u prisustvu Boga: evo Gospoda i evo mene pred njim. Svest mora biti jasna. Ovo je veoma važno. Ovo je lako postići, bukvalno je potrebno djelić sekunde. Čovek je jednostavno uzdigao svoj um ka Bogu i odmah oseti kako treba: „Evo me u prisustvu Boga“. Ali ne rade svi to tokom molitve. I taj osjećaj ne ostaje uvijek. Ide negde. Ovo je važno. Svaka molitva mora početi činjenicom da ste spoznali sebe u prisustvu Boga.
3. Živa vera i poverenje u Boga. Ovo je takođe važan uslov. O tome Gospod govori u Jevanđelju: „Šta god ne zaištete u molitvi, verujte da ćete dobiti, i biće vam“. To jest, mora postojati vera. Ali ovdje se, vjerovatno, svaki čovjek koji se obraća Bogu s molitvom suočava s problemom: kako spojiti molitvu i vjeru da će Gospod molitvom dati ono što se od njega traži.
4. Poniznost i poštovanje. Moramo razumjeti od koga tražimo, pred kim stojimo.
5. Iskrenost u molitvi. Molitva mora biti iskrena. Ako se molimo za nekoga, moramo to činiti svim svojim srcem, svom dušom.
6. Obratite pažnju kada se molite. Ovo je također problem za ljude koji se mole. Tu se svi spotiču, jer može biti prilično teško ostaviti pažnju u riječima molitve.
7. Tražite korisne stvari. Važno je da u namazu tražimo nešto korisno za sebe. Gospod ne ispunjava našu molitvu ako tražimo nešto što nam neće koristiti.
8. Čistoća savesti. Ako nas savjest osuđuje, odnosno da smo počinili nekakav grijeh, onda, prije svega, trebamo prinijeti pokajanje Bogu i prvo moliti za oproštenje grijeha. Morate moliti Boga za oproštaj i pokajati se za ono što ste učinili. Ako je ovo neka vrsta velikog grijeha, onda idite u crkvu na ispovijed, pokajte se, a zatim tražite od Boga za svoje potrebe.
9. Pitajte zaboga. Moramo tražiti od Boga ne za sebe, svoje vrline, svoja djela, već radi Krista. O tome Gospod kaže u Jevanđelju: „Šta god zamolite Oca u moje ime, daće vam“. To jest, u ime Hristovo, a ne u ime moje vere, moje svetosti, moje vrline ili bilo čega drugog.
10. Dosljednost molitve sa voljom Božjom. Važno je da naša molitva bude u skladu sa voljom Božijom. Možemo tražiti nešto grešno, ali Gospod ne želi grijeh. To znači da vaša molitva neće biti uslišana.
11. Molitva je povezana sa bogobojaznošću i dobrim djelima. Gospod će verovatno čuti molitvu osobe koja živi pobožno i pravedno, koja se trudi da sledi Božije zapovesti, i brže će je ispuniti. Druga stvar je molitva nekog okoštalog grešnika, koji živi u gresima, koji greši od jutra do mraka, ne seća se Boga, i odjednom se desi neka situacija, i on kaže: „Pomozi mi Gospode sa ovim“ ili „Gospode, hoću ovo .” Postoje i izuzeci. Iz istorije crkve znamo mnoge izuzetke, kada Gospod odmah čuje, prihvata i ispunjava molitve velikog grešnika. Ali ne govorimo o uslovima koji garantuju, već o onima koji povećavaju verovatnoću da će nas Gospod čuti i prihvatiti našu molitvu.
12. Marljivost i dosljednost. Ako se molimo s vremena na vrijeme, onda je to jedna opcija, ali ako imamo postojanost i revnost u molitvi, onda će takva molitva s prisilom biti uspješnija. Vjerovatnije je da će Gospod čuti i ispuniti ovu molitvu.

Formula za uspješan život je jednostavna! Morate biti zdravi, jaki i održavati dobru formu i raspoloženje. Međutim, u beskrajnom stresu, radnoj rutini i brzom tempu svakodnevnog života, to može biti prilično teško postići. Power yoga dolazi u pomoć. Ovo je jedan od modernih trendova zasnovanih na drevnoj istočnjačkoj praksi, koji snažno pozitivno djeluje na ljudski organizam. Pogledajmo njegove karakteristike i tehnologiju.

Priča

Postoji mnogo načina za jačanje mišića tijela. Trening sa utezima hemikalije a aktivni sportovi su prilično pristupačne opcije. Međutim, prva metoda brzo iscrpljuje mišićno-koštani sistem, druga više šteti nego koristi, a treća ima starosnu granicu. Kao alternativna opcija koja nema nuspojave, razvijen je poseban set fizičkih vježbi i vježbi disanja. Kasnije je dobila naziv "power yoga" (ili power yoga).

Režiju je kreirala Amerikanka Beryl Birch 1995. godine. Zbog svog naglaska na izvođenju asana snage, često se povezuje sa Ashtanga Vinyasa sistemom. U prilično kratkom vremenskom periodu power yoga se proširila po cijelom svijetu. Danas su njegovi kompleksi uključeni u posebne zdravstvene programe u Rusiji.

Karakteristična karakteristika ove prakse je kontinuirano izvođenje niza vježbi međusobno povezanih dinamičkom vezom. Da bi časovi bili fokusiraniji i fokusiraniji, prati ih glatka, tiha instrumentalna muzika. Dinamička veza se odnosi na pranajamu, dizajniranu da povrati fizičku snagu i miran ritam disanja.

Benefit

Glavni cilj power joge je jačanje mišićnog okvira i mišićno-koštanog sistema. Dinamičke vježbe sprječavaju ukočenost zglobova i omogućavaju kičmi da bude fleksibilna i održava zdravo, lijepo držanje. Vježbe ravnoteže poboljšavaju koordinaciju. Općenito, praksa ima pozitivan učinak na kardiovaskularni i nervni sistem. Može se izvoditi svaki dan; ne izaziva emocionalni zamor, naprotiv, poboljšava tonus i raspoloženje.

Ne zaboravi spoljni efekat, koju proizvodi joga snage. Redovne vježbe s postupnim povećanjem broja pristupa i stepena opterećenja formiraju atletsku figuru. U ovom slučaju nisu potrebni dodatni projektili, osim vaše vlastite tjelesne težine.

Umjesto dijete

Praksa je podjednako korisna za žene i muškarce. Nije uzalud da je ovaj pravac dobio definiciju "power yoge za mršavljenje", jer aktivne vježbe u kombinaciji s pravilno disanje brzo očistiti višak kilograma, davanje ženska figura više gracioznosti, fleksibilnosti i ženstvenosti. Važno je napomenuti da joga ne postoji sama za sebe, odvojeno, već svoju praksu proširuje na zdrava ishrana. Savjeti kompetentnih instruktora pomoći će ne samo u pravilnom izvođenju vježbi, već i u kreiranju zdrave prehrane.

Za muškarce

Power joga djeluje malo drugačije za muškarce nego za žene. Naglasak ovdje više pada na razvoj mišićnog okvira i povećanje izdržljivosti. Poboljšava plastičnost i pokretljivost zglobova. Ovaj postepeni efekat isceljenja je ono po čemu se razlikuje od drugih vrsta. fizička aktivnost power yoga. Redovni trening mišića pretvara čovjeka u statičnu reljefnu planinu, naprotiv, čuva gipkost tijela, lakoću kretanja, uz popratno sticanje osjetne mišićne snage.

Nedostaci

Nakon pregleda ogromne liste korisna svojstva power yoga, vjerovatno će svi poželjeti uroniti u ovu divnu praksu. Međutim, postoje određeni nedostaci, odnosno ograničenja ovog smjera koja se moraju uzeti u obzir. Prvo, ovo je priprema. Koliko god izgledali jednostavni izvana, prilično su složeni i zahtijevaju korekciju od strane stručnjaka. Samo instruktor power yoge može vam pomoći da počnete pravilno raditi ne samo s vanjskim, već i sa unutrašnjim mišićima.

Takođe treba da zapamtite da je joga složena praksa. Sastoji se od nekoliko faza otkrivanja vaših duhovnih i fizičkih sposobnosti. Stoga je jednostavno nelogično odmah započeti power yogu, zaobilazeći početne vještine hatha joge i pranayame.

Očekivanje

Ako se ipak odlučite za početak power yoge sa časovima za početnike, onda se morate postaviti šta možete očekivati ​​tokom takvog treninga. Pranayama je fokusirana na praksu dubokog trbušnog disanja, fizička strana je na savijanje i savijanje, sklekove, čučnjeve, izvođenje daske i iskorake.

Kompleks za početnike

Kreator pokreta, Beryl Birch, posebno je razvio nekoliko faza, odnosno nivoa težine, koji odgovaraju različitim fizičkim karakteristikama praktičara. Dakle, power yoga za početnike uključuje set od sedam vježbi koje postupno razrađuju različite mišićne grupe. Prvo, opterećenje ide na mišiće nogu.

Sumo poza

Tehnika izvođenja: Noge postavljamo široko (70-90 cm), stopala okrenemo u stranu, spojimo dlanove u nivou grudi u namaste (orijentalni pozdrav). Savijamo noge u koljenima i spuštamo se. U isto vrijeme, bokovi se okreću prema van.

Poza ratnika

Tehnika izvođenja: napraviti korak-iskorak naprijed. Prednja noga je savijena pod pravim uglom, zadnja noga je ravna, peta je pritisnuta na pod. Savijamo ruke, usmjeravamo laktove unazad. Dlanovi stisnuti u šake. Glavna stvar u ovoj vježbi je ravnomjerna raspodjela tjelesne težine. Ponovite isto na drugoj nozi.

Sada možete preći na trening tricepsa.

Šest Poza

Tehnika izvođenja: Zauzimamo pozu ležeći na stomaku. Podignite karlicu iznad poda, fokusirajući se na koljena. Ruke savijamo uz tijelo u laktovima. Dlanovi vam trebaju biti ispod ramena. Telo je podignuto od poda za 5-10 cm. Dakle, položaj se zasniva na šest tačaka: prstima (2), koljenima (2) i dlanovima (2).

Pređimo na deltoidni mišić.

Sage Pose

Tehnika izvođenja: Iskočite široko naprijed desnom nogom. Savijamo se i postavljamo lijevu ruku okomito na pod. Okrećemo tijelo udesno, dok desnu nogu okrećemo udesno, a lijevu nogu stavljamo na vanjsku ivicu stopala. Za ravnotežu ispružimo desnu ruku, zategnemo trbušne mišiće i gurnemo karlicu naprijed. Istu vježbu radimo i na drugoj strani.

Sada vježba pokriva mišiće podlaktice i abdomena.

Plank

Tehnika izvođenja: lezite na stomak, savijte laktove. Trebaju biti tačno ispod ramena. Podignite tijelo, karlicu i noge iznad poda. Tačke oslonca su laktovi i nožni prsti. Uvlačimo stomak i zategnemo zadnjicu. Sa strane, tijelo i noge trebaju predstavljati pravu liniju.

A set je okrunjen vježbama za jačanje trbušnih i leđnih mišića.

Poza čamca

Tehnika izvođenja: lezite na leđa, istovremeno podignite ravne noge i tijelo za oko 10 cm. Rukama posežemo za nogama, naprežući trbušne mišiće.

Poza skakavca

Tehnika izvođenja slično prethodnoj vježbi: lezite na stomak, podignite noge i tijelo istovremeno. Vrat nastavlja liniju kičme (bez pregiba). Ispružimo ruke unazad i gore, držimo noge skupljene.

U cijelom kompleksu disanje treba ostati ritmično i duboko. Vježbe ne traju duže od 15 minuta. Nakon što to učinite, trebate popiti vodu i ležati u opuštajućoj shavasani (poza leša) nekoliko minuta.

Ova vrsta vježbe zahtijeva određenu količinu vježbe, stoga je početnicima u početku vrlo teško nositi se s opterećenjem. Muškarci i žene koji su prije početka nastave vodili aktivan način života ili su se bavili sportovima snage osjećaju se ugodnije u ovoj praksi. Ali ipak, nemojte se plašiti ako takve baze nema. Power yoga sa umjerenim povećanjem opterećenja usmjerena je na brzu adaptaciju i ulazak u željeni ritam. Danas postoji mnogo video zapisa i snimaka kurseva koji iskusnim ljudima omogućavaju da sami izvode komplekse power joge.